Гимнастика для живота и груди дыхания. Дыхательная гимнастика животом для похудения. Общие правила выполнения дыхательной гимнастики

Мало кто знает, что с помощью правильного дыхания человек может улучшить свое самочувствие, преодолеть некоторые виды заболеваний и даже, что самое важное, похудеть.

Мы привыкли ассоциировать похудение с различными диетами и физическими нагрузками, однако такие занятия утомительны, и порой довольно затратны с финансовой точки зрения. А вот привести в порядок собственное дыхание - такой метод, к счастью, совершенно бесплатный и вполне доступный для каждого.

Польза дыхательной гимнастики

Диафрагмальное дыхание для похудения необходимо организму, чтобы:

• Улучшить кровообращение, то есть питание и работу всех органов и систем организма;
• Ускорить метаболизм и увеличить количество всасываемых питательных веществ;
• Создать щелочную среду и ускорить преобразование поступающей пищи в энергию, а также запустить процесс расщепления жировых клеток;
• Очистить организм от токсинов, большинство из которых содержатся именно в жировой ткани, но при окислении превращаются в газы и выходят из тела с выдохом;
• Обогатить организм энергией;
• Укрепить иммунитет;
• Снизить количество гормонов стресса и успокоить нервную систему;
• Притупить чувство голода.

Ускорить процесс похудения поможет своеобразный массаж живота - пощипывание кожи, что также будет способствовать расщеплению жировых клеток, а также улучшит состояние кожи.

Правила похудения с помощью дыхания

☀ Во время упражнений контролируйте мышцы живота, они должны быть расслаблены.

☀ Вдыхайте только при помощи носа, рот в этот момент должен быть полностью закрыт.

☀ Выдыхайте через небольшую щель между губами.

☀ Дыхание диафрагмой помогает улучшить осанку и накачать пресс.

Методики дыхания для похудения

Все существующие дыхательные методики направлены на оздоровление организма в целом, а не на избавление от лишнего веса. Поэтому, применяя их, вы получите не только стройную фигуру, но и отличную профилактику многих заболеваний. Конечно, только лишь применяя правильное дыхание, похудеть не получится, необходимо придерживаться и уделять внимание , но с его помощью вы значительно ускорите процесс сжигания лишних жиров и укрепите свое здоровье.

Рассмотрим наиболее популярные на настоящий момент используемые для похудения методики дыхания.

࿋ Бодифлекс, автором системы является Чайлдерс Грир. Дыхание в этом комплексе аэробное, то есть оно максимально насыщает организм кислородом. Необходимо использовать диафрагмальное (брюшное) дыхание, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Таким образом, повышается концентрация углекислого газа в крови, что способствует вытеснению кислорода из гемоглобина и направлению его в места локализации жиров для их сжигания. В сочетании с правильным дыханием необходимо выполнять упражнения, которые способствуют развитию упругости и прочности мышечной массы, делая очертания тела совершенными.

࿋ Оксисайз работает по тому же принципу, что и бодифлекс. Но при его выполнении отсутствуют резкие выдохи, что уменьшает количество противопоказаний для такой тренировки.

࿋ Похудение с помощью дыхания станет возможным и при использовании дыхательной гимнастики Стрельниковой. Изначально она была призвана восстанавливать голос оперным певцам, но впоследствии стала применяться для лечения многих заболеваний, в том числе и ожирения. Дыхание по Стрельниковой представляете собой резкий и короткий вздох носом, который совершается при сжатой грудной клетке.

࿋ Дыхательная гимнастика «Цзяньфэй» (в переводе на русский означает «сбрасываем жир»), созданная в Китае. Суть ее заключается в выполнении трех упражнений («лягушка», «волна» и «лотос») в сочетании с брюшным дыханием.

Как видим дыхание для похудения эффективно только при использовании его в комплексе с различными упражнениями. Тем не менее, такие методики очень полезны людям, которые ведут малоподвижные образ жизни и не готовы к серьезным физическим нагрузкам.

Дыхательные упражнения для похудения

Упражнение № 1 (выполняется в размеренном темпе)

Сначала сделайте вдох (посчитайте в уме до четырех), теперь задержите дыхание (на четыре счета), выдохните (посчитайте в уме до четырех). Такое упражнение необходимо повторить десять раз.

Упражнение №2

Втяните живот и сделайте глубокий вдох. Постепенно, рывками выдыхайте воздух небольшими порциями через плотно сомкнутые губы, причем на вдох-выдох расслабляйте и напрягайте мышцы живота. Упражнение делается двадцать раз за день.

Упражнение №3 (укрепляет мышцы живота)

Сядьте на кресло и выпрямите спину. Колени поставьте под углом 90 градусов, при этом плотно прижав ступни к полу. Дышите животом, постепенно напрягая и расслабляя мышцы пресса. Начинайте упражнение с десяти раз и увеличивайте нагрузку до сорока в день.

Упражнение № 4

Лягте на пол, при этом согнув ноги в коленях, а ступни поставив на пол, положите левую кисть на грудь, а правую на живот. При вдохе и выдохе слегка, поочередно нажмите ладошками на живот и грудь. Сделайте вдох, расправьте грудную клетку и втяните живот, нажав на него. Теперь, наоборот - при выдохе надуйте живот и выпустите воздух, надавив на грудную клетку.

Такие традиционные методы дошли до нас с востока, однако они постоянно модернизируются и совершенствуются.

Чтобы привыкнуть к особенностям дыхания требуется определенное время и систематические тренировки. После того, как вы полностью освоите начальный комплекс, можете переходить на более продвинутый уровень.

Начиная осваивать дыхательную гимнастику, вы должны быть готовы к некоторым неприятным ощущениям, если у вас после нескольких минут занятий возникнет головокружение или начнется одышка, то не стоит пугаться и прекращать изучение гимнастики. Через некоторое время неприятные ощущения перестанут вас посещать, и вы будете испытывать во время занятия лишь удовольствие и чувствовать прилив сил. Диафрагмальное дыхание для похудения станет для вас приятной и полезной привычкой.

При регулярных занятиях ваше тело в кратчайшее время обретет стройность и гибкость, мышцы окрепнут, и вы всегда будете чувствовать себя бодрой и жизнерадостной.

Ограничения для выполнения дыхания для похудения

Похудение с помощью дыхания позволяет улучшить кровообращение, ускорить метаболизм, притупить чувство голода, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

Дыхательной гимнастикой можно заниматься всем без исключения. Но перед началом нужно проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с позвоночником, либо если вы перенесли недавно операции. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, болезнями легких нужно проводить упражнения менее интенсивно.

Все девушки желают иметь красивую фигуру и тонкую талию. Для этого совсем не обязательно выполнять изнуряющие тренировке и качать пресс. Добиться красивой линии талии не трудно выполняя дыхательные упражнения для похудения живота. Такие занятия помогают не просто сбросить лишний вес и убрать бока. Они являются полезными для всего организма.

Освоение техники дыхания

Все знают, что диафрагмальное дыхание – это дыхание малышей. У малюток на вдохе вверх поднимается живот, а у взрослых – грудь. Такое дыхание является основой любого вида гимнастики, благодаря чему кровь быстро наполняется кислородом. Усиленным кровотоком ускоряется вещественный обмен, приводящий к сжиганию жира.

Итак, для освоения техники дыхания делайте следующее упражнение.

Поставьте ноги в полусогнутом состоянии на ширине плеч, телом немножко наклонитесь вперед. Ладонями упритесь чуть выше коленей.

1. Делайте глубокие вдохи, выдохи.
2. Потом вытолкнув воздух, освободите легкие. Затем вдохните через нос. При этом надувается живот, раздвигаются нижние ребра, и легкие хорошо насыщаются кислородом.
3. Далее воздух выдохните через рот, втягивая живот. При сильном вдохе живот надувается, а при выдохе – сдувается.
4. Задержите дыхание после выдоха, считая до 10, причем живот непрерывно необходимо втягивать и не расслаблять. Вдох делается снова после 10 секунд.

Чем более глубоким является дыхание, тем результативней получается действие.

Дыхательные упражнения: разные системы

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков можно выполнять по различным системам: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз. Познакомимся вкратце с каждым из них.

Бодифлекс

В этой системе были соединены дыхательная техника и некоторые упражнения из йоги. Для того чтобы получить результаты, в первую очередь необходимо освоить технику дыхания. Рекомендуется вначале несколько уроков посвятить упражнениям по дыханию, потом приступить к занятиям по системе бодифлекс. Вначале нелегко будет задержать дыхание на 10 секунд. Контролируйте движения живота и не дышите грудной клеткой. Пользы от таких тренировок не будет, если вы будете продолжать дышать как обычно.

Преимущества

1. Исследования показывают, что упражнения по бодифлексу способствуют стремительному сжиганию жира, который на 140 процентов сжигается больше, чем бегая трусцой.
2. Вещественный обмен поддерживается на высоком уровне.
3. Улучшение работы пищеварительного тракта и ускорение метаболизма.
4. Очистка организма от вредных веществ, выработка положительных гормонов.
5. Сжигание жировых отложений.

Противопоказания

Нельзя заниматься такими упражнениями людям, страдающим астмой, повышенным внутричерепным давлением, глаукомой, легочной гипертензией; сердечной недостаточностью, аневризмой аорты, заболеваниями щитовидной железы, а также в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, при беременности, при наличии опухоли, кровотечении. Эта система малоэффективна при нарушении гормонов.

Гимнастика для уменьшения жира на животе и на боках

1. Ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях
2. Ладони положите чуточку выше коленей. Такая поза бывает у волейболистов. Делайте вышеописанное упражнение по дыханию, после чего втягиваете на выдохе живот.
3. Левая рука опущена, а локоть лежит на колене левой ноги.
4. Правая нога отведена в сторону, носок вытянут, стопа от пола не отрывается.
5. Правая рука вытянута над головой вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы от бока до бедра. Считая от 8 до 10 секунд, расслабьте живот и сделайте вдох. Повторяется это упражнение от 3 до 5 раз. После этого руки меняются.

Гимнастика для бедер

Это упражнение делается в сидячем положении.

1. Сядьте на пол и закиньте левую ногу на правую.
2. Ноги согнуты.
3. Колено левой ноги держит правая рука, а левая рука отведена за спину.
4. Делаете выдох, вдох, потом более глубокий вдох, затем сильный выдох. На выдохе не забывайте живот сильно втянуть.
5. Левое колено подтяните к себе. В это время тело как-будто сворачивается влево. Появляется напряжение в талии. Посмотрите назад. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы талии и внешняя сторона бедер. Досчитайте до 10 секунд, а потом вдохните. Повторяйте упражнения от 3 до 5 раз. Затем меняйте положение рук и ног.

Гимнастика для корректирования живота

1. Ноги ставите на ширине плеч.
2. Руки на бедрах, немножко выше коленей.

Насколько можно глубоко вдохните животом, а потом выдохните. Втяните ребра под живот. Задерживая дыхание, опустите вниз язык и крепко сожмите губами. Веки и глаза подняты вверх. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете не дышать. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.

Правила достижения хорошего результата

Все, делая хотя бы один раз такую гимнастику, хотят добиться чудодейственных результатов. Но для этого следует выполнять следующие действия:

• не голодать и не соблюдать строгую диету;
• упражнения делайте натощак и лучше утром, после пробуждения;
• занятия должны быть систематическими.

Спустя несколько недель, почувствуете легкость. Ваше самочувствие поправится, а мышечный тонус улучшится.

Цзяньфэй

Это китайская система дыхательных тренировок. Рассмотрим одно такое упражнение, которое называется «Волна».

Оно выполняется сидя, лежа или стоя. Выбирается удобная для вас поза. Вдохните глубоко и медленно, стягивая живот и округляя грудь. Затем на короткое время приостановите дыхание и, втягивая грудь и надувая живот, потихоньку выдохните воздух.

Оксисайз

Этот метод немного похож на бодифлекс, но конечно есть и отличия. Он не имеет противопоказаний и занятия можно проводить не только натощак. Во время выполнения упражнений по этой методике, вам не нужно будет наличия громоздкого оборудования. Имейте стул и коврик – этого достаточно. Занятия по этой методике тоже эффективны. При правильных и регулярных тренировках, всего за одну неделю объемы живота, бедер могут уменьшиться на 5 сантиметров.

Каждый из способов имеет свои положительные и отрицательные стороны. Выбирая упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом, профессионалом в этой области, чтобы исключить противопоказания и лишь после их рекомендаций начинайте свои регулярные тренировки.

Философия медицины в Китае утверждает, если сохранить здоровье, можно уберечь людей от многих болезней. Давайте сохранять здоровье с помощью упражнений и правильного образа жизни!

Посмотрите дыхательные упражнения на нижеследующих видеоклипах. Пусть они пойдут вам на пользу.

Система оздоровительных дыхательных гимнастик зародилась в Китае в глубокой древности. На дыхании основано множество восточных методик для оздоровления. Эффективность их проверена результатами исцеления людей от многих болезней. Дыхание способно поддерживать в организме нужное количество кислорода, и заслуженно считается источником жизни. Если дышать правильно, то можно удлинить жизнь. Дыхательную гимнастику могут освоить люди любого возраста. Для занятия подойдёт любое время и место. Начинать эту методику лучше в профилактических целях. К целенаправленной дыхательной гимнастике для похудения живота приходят всё больше желающих. Отсутствие материальных затрат привлекает дополнительно.

Как с помощью дыхания убрать живот

Лишний жир на животе не только указывает на проблемы со здоровьем – он меняет внешность, делает человека непривлекательным. Значительный эффект в избавлении от него дают изнурительные диеты и спорт. Такой путь для многих людей оказывается трудным – то силы воли не хватает, то материальных средств – на сбалансированное питание, на оплату спортивных залов. Дыхательная гимнастика в этом случае идёт вне конкурса и быстро показывает отличные результаты.

Это достаточно просто – человеку пора вернуться к тому дыханию, которым его наградила природа. Малыш, родившись, помнит это, дышит глубоко, задействует животик и диафрагму. Вдох полностью наполняет лёгкие воздухом, выдох – освобождает. В какой-то момент человек теряет эту способность, переходя на дыхание грудной клеткой. В этом случае диафрагма имеет совсем маленькую нагрузку, перестают работать на полную нагрузку лёгкие, так как при выдохе в них остаётся часть воздуха.

Кислород, поступая к клеткам организма, запускает процессы ускорения метаболизма, расщепления жира с помощью окисления. Выводятся токсины, улучшается пищеварение. Если дыхание выполняется верно, то нервная система успокаивается, увеличивается выработка гормона счастья.

Правильно дышать может научить любая методика. Их много, они имеют разные названия, подходы, но все ведут к оздоровлению.

Виды и описания дыхательных гимнастик

Различают такие виды упражнений: несколько видов гимнастики, йога, методы с дыхательными тренажёрами и без них. На правильном дыхании построено и боевое искусство Ушу.

Бодифлекс

Аэробное дыхание – это основа дыхательной гимнастики. Она разработана на основе древних восточных наук с целью оздоровить и омолодить человеческий организм. Принцип этой гимнастики – сжечь жиры, липиды, усилить лимфоток и оптимизировать мышечную массу. Дыхание проводится в комплексе с использованием изометрических растягивающих упражнений животом, диафрагмой и способствует похудению.

Заметив, как единственное занятие поднимает настроение, улучшает общее самочувствие и даёт приток жизненной энергии, человек верит в эффективность дыхательной гимнастики.

У бодифлекса есть три правила:

• регулярность;
• заниматься до приёма пищи;
• не совмещать с жёсткими диетами.

На дыхательную гимнастику достаточно 20 минут в день.

Диафрагмальное дыхание начинают с позиции «стоя» – ноги надо слегка согнуть в коленях, руками упереться в ноги выше коленей, торс немного наклонить вперёд. Голову держат вертикально, взгляд направляют вперёд.

Поэтапное освоение техники.

1. На первом этапе осваивают выдох – он делается через рот с полным освобождением лёгких от воздуха. Чтобы выдавить весь воздух нужно скруглить губы и немного вытянуть их вперёд, как будто перед свистом. Выдыхают воздух до последней капли. Делают это спокойно, по окончании смыкают губы.
2. Вдох диафрагмального дыхания делают носом. Он выполняется резко до полного наполнения лёгких воздухом. Верно сделанный вдох будет обязательно шумным. Предел насыщения лёгких проявится в невозможности продолжить вдох. Голову в это время держат слегка приподнятой, губы – сжатыми.
3. Следующим этапом идёт резкий выдох: широко открывают рот, сжимают живот и диафрагму, выталкивая весь воздух из лёгких, выдох сопровождают шумом, похожим на звук выпущенного воздуха из пробитой шины.
4. Задержка дыхания – самый сложный процесс: плотно смыкают губы, немного наклоняют голову, концентрируют внимание на втягивающемся животе, очень медленно ведут счёт в уме до восьми (начинающий с первого раза может и не осилить такую паузу), постепенно всё сильней подтягивают живот – он становится плоским. В этот момент под рёбра уходят желудок и кишечник. Живот становится вогнутым, почти «касается» позвоночника.
5. После окончания счёта – очередной вдох: расслабляют все мышцы, позволяют резко и шумно ворваться воздуху в лёгкие.

Научившись выдерживать паузу со счётом до восьми, человек считается освоившим бодифлекс.

При желании можно закрепить стабилизацию обмена веществ и ускорить похудение, выполняя упражнения, лёжа на жёсткой поверхности.

Для освоения техники требуется от трёх до четырёх недель ежедневных занятий. Во время дыхания руки лежат на животе и на вдохе контролируют 3-4 секунды его подъём. В следующие три-четыре секунды вдоха происходит растяжение нижних рёбер. Руки перемещают на ключицы и продолжают вдох для наполнения лёгких. Потом дыхание задерживают. Оптимальная пауза должна составлять приблизительно четырёхкратное время, затраченное на вдох. Следующая фаза – это 3-4 секунды выдоха: руки на животе контролируют расслабление и втягивание (можно помочь руками выдавливать воздух). Заключительная фаза (руки на грудной клетке) сводится к смыканию верхних рёбер и выпусканию остатка воздуха.

Цигун

Восточную технику Цигун сопровождают с двигательными упражнениями, которые вместе с дыханием управляют и распределяют внутреннюю биоэнергию человека. Эту энергию китайцы назвали «ци» Они считают, что техника Цигун управляет энергией тела, улучшает самочувствие и избавляет от лишнего веса, который содержит в себе плохую энергию.

Дыхательная гимнастика способна сделать красивую фигуру, но она требует и серьёзного подхода. Здесь важны осознанность и постоянство. Только ежедневные занятия дадут положительный результат. Система Цигун не имеет ограничений ни по возрасту, ни по состоянию здоровья, но в пожилом возрасте с врачом лучше проконсультироваться.

Проводят их в тишине или под спокойную тихую музыку:

• глубокий вдох выполняют носом
• одновременно надувают живот, помогая раскрыться диафрагме и полностью впустить воздух в лёгкие.
• выдох – ртом быстро, резко.

Рывки, дыхание грудью, поднятие плеч в гимнастике Цигун исключают. Главное – это расслабление, спокойствие и средний темп.

Упражнение «Волна»:

• ложатся на спину, колени под углом в 90 градусов.
• левую руку размещают в центре живота, правую – на груди;
• расслабляются, делают полный вздох, живот втягивают. грудь расправляют.
• вместе с выдохом живот расширяют, грудь втягивают.

Этот ряд напоминает волновое движение. Его выполняют от 20 до 25 раз ежедневно.

«Лягушка» делается на стуле:

• ноги в коленях образуют углы в 90 градусов;
• между коленями 20-30 см;
• левая рука в кулаке, а правая его обхватывает;
• закрыв глаза, расслабляются;
• вдыхают носом, воздух задерживают в районе живота;
• медленно выдыхают ртом (мышцы пресса расслаблены);
• снова набирают воздух таким же способом;
• с наполненным вздутым животом замирают на 3-10 секунд;
• быстро, но не рывком делают вдох и выдох.

«Лотос» выполняют, садясь в позу «Будды», скрестив ноги (руки на коленях). Спина ровная, голову и плечи слегка опускают, глаза закрывают. Расслаблению способствует и касание нёба языком. Дышат глубоко в течение нескольких минут. В следующие 10 минут положения не меняют, но дыхание делают свободным и комфортным. Отсутствие мыслей во время этого упражнения улучшают результат.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Эта техника имеет российское происхождение. Профессиональная певица А. Стрельникова открыла собственный метод, ища пути восстановить голос. Впоследствии установили и другие полезные воздействия дыхательных упражнений на организм. Кроме устранения недугов, связанных с сердцем и нервной системой, выяснилось, что этот метод способствует похудению.

У дыхательной гимнастики маленький перечень противопоказаний: травмы, остеохондроз, кровотечения, высокое давление и острый тромбофлебит. Перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом рекомендуется.

В комплексе одиннадцать упражнений. Каждое последующее добавляется по мере освоения предыдущего. Первые три – главные.

Отличие этой техники от двух предыдущих заключается в том, что на вдохе грудная клетка сжимается.

1. Выполняется упражнение стоя. Ладони вверх, локти согнуты. Четыре раза ритмично вдыхают, одновременно сжимают кулаки, и руки опускают, четыре секунды отдыхают и выдыхают. Повторяют 24 раза.
2. Кулаки прижимают к животу и вместе с выдохом руки выталкивают вниз (плечи напряжены). Затем их снова помещают на живот и, расслабившись, выдыхают. Повторяют 8 раз.
3. Руки вдоль туловища. Во время вдоха их тянут к полу, не касаясь его. Выдыхают, одновременно выпрямляясь (но не до конца). Упражнение делается с интенсивностью сто раз в минуту.

Только хорошо освоив эти три этапа, можно переходить к следующим.

Оксисайз

Как утверждают специалисты, система Оксисайз не вредна даже беременным женщинам. А польза не только в похудении – установлено, что техника снижает АД, улучшает кровь у диабетиков, снимает суставные боли. Хотя есть и противоположные мнения на этот счёт, поэтому консультироваться с врачом всё-таки нужно.

Кислород, поступающий в организм во время дыхательной гимнастики, расщепляет жиры и выводит их.

Методику разработала американка Д.Джонсон. Физические упражнения в технике совмещены с диафрагмальным дыханием. В ней задержки дыхания, нет резких вдохов, выдохов, но есть новые понятия: «довдохи» и «довыдохи». Их делают по три: вдох и три «довдоха», выдох и три «довыдоха».

Ежедневные двадцатиминутные занятия дают высокие результаты.

Дыхательная гимнастика с Мариной Корпан

Марина – известный российский сертифицированный инструктор, специализирующийся на тематике потери веса с помощью дыхательной гимнастики. Несколько тысяч человек уже похудели с её помощью.

Дыхательная гимнастика для похудения живота заключается в следующем:

• Выдыхая – живот втягивают;
• Вдыхая – надувают;
• Выдыхают плавно, открытым ртом;

В завершении голову наклоняют и втягивают живот. Делают четыре-пять раз. Ежедневная дыхательная гимнастика даст заметные результаты по истечении первой недели занятий.

Другие дыхательные гимнастики

Йога. Методика рассчитана на 20 минут в день.

1. Бандха. Делают ежедневно по утрам до завтрака в сидячей позе со скрещенными ногами. На выдохе живот втягивают и поджимают, делают задержку дыхания и плавно выдыхают. Повторяют пять раз.
2. Джаути. Выполняется по предыдущей схеме, но после фиксации вдоха выдыхают резко. Повторяют пятьдесят раз в два приёма.

Холотропное дыхание способствует исцелению организма от многих недугов и похудению живота. Выполняется под музыку в группах одновременно с двумя тренерами.

Упражнения

Выполняя упражнения, нужно обязательно контролировать своё самочувствие. Выполняют их утром после пробуждения и посещения туалетной комнаты.

Позу принимают в момент остановки дыхания (паузы).

Растяжку боковую делают стоя:

• Во время дыхательной паузы вытягивают в сторону любую ногу, касаясь носком пола.
• Руку (этой же стороны) тянут вверх, создавая с ногой линию.
• Локоть другой руки находится на своём колене.
• Спина ровная.
• Шею не напрягают.
• Ощущают, как растягиваются боковые мышцы.
• Выдыхают носом и расслабляются.

Выполняется растяжка по 4-5 раз для каждой ноги.

Ножницы выполняются в ровном лежачем положении.

• На паузе в дыхании поднимают одновременно две ноги на расстояние около десяти сантиметров (носки вытягивают с напряжением).
• Ноги сначала разводят в стороны, затем скрещивают.
• Шею не напрягают.

Через каждые 10 законченных движений вдыхают носом и расслабляются. Повторяют от четырёх до шести раз.

Кошка – упражнение, которое выполняют в позе «кошки»:

• Во время задержки дыхания спину округляют;
• Голову опускают;
• На несколько секунд втягивают живот (в этот момент ощущается максимальное напряжение мышц).
• Выдыхают и расслабляются, спину выпрямляют.

Повторяют от пяти до семи раз.

Вакуум – уникальное упражнение для подтягивания живота и уменьшения груди. Выполняют его исключительно натощак сразу после пробуждения.

• Выполняют лёжа на полу;
• Ноги согнуты,
• Руки прямые.
• Втягивают живот с максимальным усилием на 10-15 секунд и более.

По окончании этого времени – вдох и расслабление. Повторяют не менее восьми раз.

Заканчивают упражнения водными процедурами.

Дыхательная гимнастика – система по-особому выполняемых вдохов и выдохов , чередующая глубокое ровное дыхание, задержку на выдохе и дыхание с встречными движениями грудной клетки и живота.

Применяется для общего оздоровления организма, вентиляции лёгких и увеличению их объема, ускорения обмена веществ, насыщения кислородом крови.

Способствует выведению из организма токсинов и шлаков и сжигает излишние жировые отложения на животе.

Существует много различных методик, как убрать жир с живота дыханием – и японская, и гимнастики, изобретенные русскими физиологами и врачами, американская, йога и другие.

Предварительно необходимо самостоятельно изучить все плюсы и минусы разных методик и выбрать для себя наиболее подходящую.

Принципы дыхательных гимнастик: как убрать жир с живота дыханием (японский метод)

Так как дыхательная гимнастика относится к пассивным методам похудения, результаты будут заметны через 1,5-3 месяцев от начала выполнения упражнений.

К эффектам гимнастики можно отнести:

• Повышение иммунитета;
• Улучшение состояния и функционирования верхних дыхательных путей;
• Обогащение крови кислородом;
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;
• Облегчение симптомов остеохондроза;
• Улучшение или восстановление голоса;
• Повышение тургора кожи;
• Избавление от головных болей;
• Ускорение обмена веществ;
• Избавление от излишних жировых отложений на животе, подтяжка живота;
• Улучшение контуров тела.

Каждый комплекс дыхательных упражнений, в том числе японский, как метод избавления от жира в области талии, имеет ряд противопоказаний. Перед выполнением того или иного комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.

Техника дыхательных упражнений для похудения от Мике Риосуке

Мике Риосуке – известный японский киноактер, успешно похудевший с помощью изобретенной им системы дыхательных упражнений.

Причиной того, что Рике пришлось обратить пристальное внимание на свое здоровье, были непрекращающиеся в течение года поясничные боли.

Хорошо знакомый с культурой своей древней страны и методиками оздоровления, этот японский киноактер решил использовать опыт старых японских лекарей и попробовать вылечиться с помощью медитации и особой системы дыхательных упражнений.

Через 2 недели боль в пояснице стала ослабевать, а по истечении нескольких месяцев покинула Рике насовсем.

Помимо улучшения состояния пояснично-крестцового отдела произошли и другие явные улучшения в организме Миосуке – чуть более, чем за полгода актер сбросил более 10 килограмм, а его талия уменьшилась чуть меньше, чем на 13 сантиметров.

Во время выполнения дыхательной гимнастики Рике Миосуке не соблюдал диету и не занимался дополнительно в зале.

Интересный факт! На момент открытия дыхательной гимнастики Мике Риосуке было 55 лет!

Японский метод убрать жир с живота дыханием по системе Рике Миосуке рекомендуется занятым людям, которым сложно выделить время для спортзала или нет возможности соблюдать диету.

Порядок выполнения упражнений:

1. Исходное положение тела – прямая спина, стопы вместе, плечи отведены назад, макушка головы тянется вверх. Шагнуть вперед на правую ногу, вес тела перенести и зафиксировать на левой ноге.
2. Две минуты дышать следующим образом: на счет «1 – 2 — 3», одновременно поднимая обе руки верх, глубоко вдыхать животом через нос, затем в течение 7 секунд медленно выдыхать, во время выдоха напрягая всё тело. Опустить руки, расслабиться.
3. Выполнять ежедневно, поочередно меняя ноги, в течение не менее 2-3 месяцев до достижения результата.

Регулярность выполнения упражнений для похудения

От регулярности выполнения упражнений для похудения напрямую зависит ожидаемый результат.

Дополнительные дыхательные упражнения для похудения

К самым эффективным другим способам дыхания для похудения специалисты относят следующие методы.

Пранаяма

«Пранаяма» в йоге — гимнастика, основанная исключительно на дыхательных упражнениях.

Самое простое из них – капалабхти – дыхание животом, а самым действенным из комплекса пранаямы является «вакуум». Выполняется это упражнение так.

В положении стоя, слегка наклонив корпус и согнув ноги, или сидя в позе лотоса, необходимо совершить несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Не делая нового вдоха, используя мышцы, максимально втянуть живот.

Держать живот втянутым до появления сильного желания вдохнуть, сделать вдох и расслабиться. Выполнить 3-5 подходов.

Будьте осторожны! Выполнять это упражнение необходимо на голодный желудок во избежание неприятных ощущений и сбоев в работе ЖКТ.

Гимнастика А.Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по методу оперной певицы Стрельниковой Александры Николаевны.

Первоначально направленное на восстановление голоса и излечение от болезней верхних дыхательных путей, дыхание по методу Стрельниковой впоследствии было признано эффективным при борьбе с лишними жировыми отложениями.

Суть метода – в выполнении резкого непродолжительного вздоха носом, похожего на всхлип. При этом грудная клетка не должна расширяться, как при обычном вдохе.

Подобные вдохи выполняются после серии коротких движений, выполняемых в быстром темпе.

Число вдохов всегда должно быть кратно восьми , число подходов – четырём, перерыв между подходами – от трех до пяти секунд.

Упражнения по системе Стрельниковой ускоряют обмен веществ, в результате происходит сжигание жира на проблемных зонах, в том числе и на животе.

Бодифлекс

Бодифлекс – гимнастика, основанная на специфическом чередовании вдохов и выдохов. Изобрела её Чайдерс Грир (США). Выполняется натощак.

Последовательность выполнения:

Оксисайз

Методика имеет сходство с методикой бодифлекс, но отличается более щадящей, ступенчатой системой вдохов и выдохов. Выполняется в любое время, практически не имеет противопоказаний.

Выполняется так: производится один вдох не до конца, и затем три коротких шага – дополнительного вдоха, выдох и три коротких шага-дополнительного выдоха. Повторить последовательность 30 раз.

Во время выполнения практики происходит частое сокращение брюшного пресса, до 250 раз за относительно короткое время – 15 минут, и сжигаются излишние жировые отложения.

Кроме того, оксисайз помогает уравновесить нервную систему, улучшить работу кишечника и желудка, наладить сон, повысить настроение. Показан при беременности.

Гимнастика Цигун

Гимнастика Цигун так же, как и йога, имеет разновидность — дыхательную гимнастику, направленную на сжигание жира – цзянфэй.

Практиковать цзянфэй необходимо под руководством учителя, но и результат при этом будет достаточно быстрым ,ощутимым и долговременным.

Применяемая одновременно с правильным питанием или в разгрузочные дни, гимнастика цзянфэй помогает ослабить чувство голода и снимает усталость.

Дыхание при выполнении цзянфэй осуществляется животом. Необходимое условие – концентрация внимания, расслабленность и плавность выполнения комплекса упражнений.

Не следует отвлекаться, при ощущении признаков усталости следует прервать выполнение.

Гипопрессивная гимнастика

Гипопрессивная гимнастика – революционная методика, направленная на снижение внутрибрюшного давления , в результате чего улучшается функционирование внутренних органов и исключается возможность травмы при выполнении упражнений бодибилдерами или спортсменами.

Повышает спортивные результаты. Благодаря большому количеству задействованных при выполнении гимнастики мышц улучшает эстетику внешнего вида тела человека, подтягивая живот и уменьшая жировые отложения.

Будьте внимательны! Упражнения комплекса гипопрессивной гимнастики выполняются только после глубокого вдоха, и представляют собой втягивание мышц живота и таза и одновременное выгибание спины.

Резкие движения исключены – вся практика должна проходить плавно и без больших нагрузок.

Кроме описанных выше, специалистам известна дыхательная система Мюллера, метод Бутейко, условно-рефлекторное дыхание Дурыманова, дыхание Вилунаса, прозванное «рыдающим» и другие.

Прогрессивный метод похудения дыханием японского актера Мике Риосуке и другие дыхательные техники при неправильном подходе вызывают перенасыщение кислородом при одновременном кислородном голодании мозга , следствием которого могут быть галлюцинации, головокружение и тошнота.

Однако при правильном и грамотном выполнении принесут много пользы, позволят быстро убрать жир с живота, сделают фигуру стройной, талию – узкой, а здоровье – прекрасным.

Этот видеоролик ознакомит вас с японским методом убрать жир с живота дыханием:

Из данного видео вы узнаете, как правильно делать дыхательную гимнастику, чтобы похудеть:

Лишние килограммы у женщин часто локализуются в области талии. Этому способствует неправильное питание в виде регулярных перекусов бесполезными шоколадными батончиками, фастфудом и сидячий образ жизни. Убрать живот помогут специальные дыхательные техники. Элементарная дыхательная гимнастика способна на реальные чудеса! Бодифлекс, Пранаяма, Оксисайз – это минимальный набор упражнений для людей, которые хотят похудеть, но не желают прилагать для этого даже мизерных физических усилий.

Как работает дыхательная гимнастика

Если у вас есть дети, вы, наверное, замечали, что у младенцев при вдохе слегка выпирает живот. Это означает, что в процессе задействована диафрагма - это и есть наиболее правильный тип дыхания.

Большинство взрослых людей используют в дыхательном процессе только верхнюю (грудную) часть органов дыхания, в результате чего кислород попросту не «добирается» до нижнего отдела легких, а отработанный воздух покидает организм не полностью. Далее все просто.

Внутренняя поверхность нашего кишечника усеяна множеством маленьких ворсинок, которые способствуют метаболизму (обмену веществ). Для нормального функционирования этим ворсинкам необходим кислород в большом количестве. Поверхностное дыхание не в состоянии обеспечить ворсинкам подачу необходимого объема кислорода, а потому при таком типе дыхания скорость преобразования пищи в энергию и усвоение питательных веществ снижается до 70%!

Для того чтобы обеспечить легким хорошую нагрузку и достичь полного насыщения клеток организма кислородом, важно освоить азы глубокого дыхания.

Эффективность активного дыхания

Нельзя оставить без внимания то, что дыхательные упражнения способствуют связыванию и выведению токсинов, радионуклидов, пестицидов и консервантов из жировой ткани. Так как эти вредные вещества негативно сказываются на работе внутренних систем, организм накапливает жир в качестве своеобразного «хранилища » для них.

Благодаря правильному дыханию токсины могут превращаться в газы и покидать тело через выдохи.

Дыхательная гимнастика поможет не только убрать лишнее с живота, но и активизировать в организме ряд весьма важных процессов:

• укрепление нервной системы и иммунитета;
• расщепление жировых клеток;
• улучшение переваривания пищи и всасывания полезных веществ;
• притупление чувства голода;
• повышение жизненного тонуса.

Существует несколько методик дыхания, которые обеспечат похудение живота и укрепят мышцы пресса. Ниже подробнее рассмотрим каждую.

Техника выполнения дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения для похудения живота нуждаются в минимальных затратах времени и сил. Уделяя им всего 15 мин. в день, можно добиться заметных результатов уже спустя месяц. И это при отсутствии жестких пищевых ограничений, надобности в тренерах, физических усилий и тому подобное.

Базовые правила выполнения гимнастики выглядят так:

• Упражнения выполняются только с утра, на голодный желудок, перед форточкой или на открытом воздухе;
• Первые пару недель тренироваться нужно каждый день. Потом частота выполнения манипуляций сводится до одного раза в два дня;
• Дыхательная гимнастика – набор примитивных действий, не требующих усилий. Выполняя их правильно, человек все равно будет ощущать слабость и усталость по завершении сеанса. Это значит, что все проделанные манипуляции принесут ожидаемую пользу;
• Начинать укрепление пресса нужно с самых элементарных методик, постепенно переходя к усложненным вариантам, наращивая число и длительность подходов;
• Все упражнения необходимо комбинировать с аэробными нагрузками. Параллельные занятия спортивным или любительским бегом, плаваньем, хулахупом – все это способствует скорейшему рассасыванию жира в области живота.

Виды дыхательной гимнастики для похудения живота

Упражнения Оксисайз

Это мягкие и легкие манипуляции с дыханием, которые не подразумевают резких выдохов. Из-за этой особенности Оксисайз разрешено выполнять даже в процессе вынашивания ребенка, на полный желудок и в любое время суток. Комплекс гарантирует максимальную нагрузку на мышцы брюшины, потому с его помощью удается сжигать в 1,5 раза больше калорий, чем за одну полноценную тренировку на велотренажере.

Упражнения дыхательной гимнастики Оксисайз, которые способствуют коррекции фигуры именно в области живота, выглядят следующим образом:

• Находясь в положении стоя, ноги нужно поставить на ширину плеч. Таз выдвигается вперед, а левая рука поднимается вверх. Правой рукой следует обхватить левое запястье. Потом нужно потянуться сначала вверх, а потом немного вправо. Вдох делается животом, выдох – через рот. Аналогичные действия повторяются и в противоположную сторону;
• Чтобы добиться не только похудения, но и укрепления, нужно сесть на стул, соединив стопы и коленки. Левая рука заводится за спину и упирается в сиденье стула. Правая поднимается вверх, а корпус поворачивается влево. Руку нужно тянуть по ходу движения. Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи на каждое действие.

Гимнастика Марины Корпан

Марина Корпан – это единственный сертифицированный специалист на территории России, который имеет официальное право предлагать избавиться от жира путем правильного дыхания. При этом она не требует от подопечных сидеть на диетах или уставать в спортзалах.

Базовые упражнения для уменьшения объема талии выглядят так:

• Медленно втянуть воздух посредством носа, при этом стараясь максимально втянуть живот. Медленно выдыхая, расслабьте напряженные мышцы брюшины. На полном выдохе живот должен немного выступать;
• Медленно втянуть воздух посредством носа, потом через него же сделать пару резких выдохов. Снова набрать полные легкие воздуха, но выдыхать его по такой схеме: один длинный выдох, за которым следует пара коротких и резких;
• Обычные вдохи носом и выдохи ртом, которые следуют сразу за двумя предыдущими упражнениями;
• Вдохнуть носом, потом немного воздуха выдохнуть через нос, а остальной – через рот.

Каждая манипуляция повторяется по три раза. Всего делается три подхода, после чего следует немного отдохнуть во избежание головокружения. Комплекс применяется каждое утро на протяжении месяца. Как утверждает его разработчица, за это время окружность живота уменьшится на 10 см минимум.

Дыхательная техника Пэм Гроут

Автор книги «Выдохните лишние килограммы » Пэм Гроут сама столкнулась с проблемой избыточного веса. Для того, чтобы убрать отложения в области живота, девушка разработала дыхательные упражнения, которые стали популярными во всем мире.

Наиболее эффективным считается «Королева пляжа » или, как еще называют, «Кислородный коктейль ». Выполнять упражнение просто:

1. На 4 счета глубоко вдохните через нос, выпячивая при этом живот.
2. Задержите воздух по принципу «4 на 4 » - если вдох сделан на четыре счета, задержите его на шестнадцать.
3. Выдохните воздух через рот на 8 счетов. Повторите 10 раз подряд.

Если считать скучно, повторяйте про себя на вдохе «Я королева пляжа -1 », «Я королева пляжа -2 »; на задержке дыхания -«Я королева пляжа -1 », «Я королева пляжа -2 », «Я королева пляжа -3 », «Я королева пляжа -4 » и так далее в зависимости от счета. Выполнять цикл следует ежедневно после завтрака, обеда и ужина.

Китайская дыхательная гимнастика Цигун

Уникальная китайская методика имеет второе название «Цзяньфэй », что в переводе с китайского означает «сбрасывать жир ». Методика представляет собой комплекс несложных упражнений.

Волна:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, а ступни поставьте прямо.
2. Левую ладонь положите на живот, а правую - на грудь.
3. Расслабьтесь и глубоко вдохните, втягивая при этом живот и расправляя грудь, а во время выдоха надувайте его и втягивайте грудь.

Когда грудная клетка и живот двигаются, они напоминают волну. Выполнять это упражнение следует ежедневно по 20-25 раз.

Лягушка:

1. Сядьте на стул таким образом, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол.
2. Колени расставьте на ширине плеч.
3. Сожмите левую кисть в кулак, а правой обхватите его.
4. Прижмите локти к коленям и упритесь лбом в кулак. Закройте глаза и расслабьтесь.
5. Выждав несколько минут, вдохните воздух через нос, задержав воздух в области живота. Затем сделайте медленный выдох через рот, расслабив при этом мышцы пресса.
6. Наберите воздух еще раз таким же образом и, когда область живота наполнится воздухом и вздуется, на несколько секунд замрите, а после быстро вдохните и выдохните.

По окончании упражнения посидите несколько минут с закрытыми глазами.

Лотос:

1. Примите позу Будды: скрестите ноги, вытяните левую руку, переверните ее ладонью вверх и положите на ладонь правой руки.
2. Положите руки на колени. Голову и плечи опустите вниз, спину держите ровно, глаза закройте.
3. Расслабьтесь, коснитесь неба языком и дышите глубоко несколько минут.
4. Затем сделайте дыхание свободным и на протяжении 10 минут, не меняя положения, дышите так, как вам комфортно. Во время упражнения старайтесь ни о чем не думать.

Методика «Дыхание дракона»

Заимствованно из японского боевого искусства айкидо, где ее называют словом «ки». Говорят, что японский киноактер Мики Риосуке потерял при помощи этой техники 12 см в талии и сбросил около 10 килограмм.

Выполнять упражнения следует один раз в день, по 5-10 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут.

Как делать:

1. Сядьте на колени, расслабьтесь, закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать.
2. Медленно выдохните через рот, произнося при этом «ха-а-а », после чего вдохните носом и задержите дыхание на 4-5 секунд. Желательно, чтобы вдох длился не менее 20 секунд, а выдох - 30.

Вышеперечисленные дыхательные упражнения следует выполнять утром натощак или через час после еды. Важно, чтобы помещение, где они проводятся, было хорошо проветренным и изолированным от шума

Дыхательная гимнастика для плоского живота

Для похудения и четко просматривающегося пресса достаточно выполнять упражнения по следующей инструкции.

Упражнение 1:

1. Лягте, присядьте или встаньте, в общем, примите комфортную для себя позу;
2. Широко раскройте рот, медленно вдыхайте и выдыхайте через него;
3. Вдыхать нужно секунд десять, выдыхать – немного протяжней;
4. Важно не перенапрягаться. Если сложно уложиться в секунды, просто считайте про себя до 10, пока будете вдыхать, и до 15 – пока выдыхаете.

Указанные манипуляции необходимо повторять трижды в сутки, постепенно приводя в природное состояние свое привычное дыхание и внешний вид.

Упражнение 2:

1. Станьте коленями на подушку, заранее положенную на пол;
2. Закройте глаза, успокойтесь и достигните умиротворения;
3. Посчитайте до десяти и начинайте делать вдохи-выдохи, тратя на каждое втягивание/выпускание воздуха по 5 сек.;
4. Если воздух был выпущен полностью, то в районе желудка должна ощущаться пустота. Это чувство нужно закрепить на пару секунд, после чего медленно вдохнуть;

Каждый день необходимо выполнять 10 таких подходов.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Комплекс повседневных упражнений выглядят так:

• Выпятив живот, неспешно втягивайте посредством носа, при этом мысленно считая до 4-х. Также в уме считая до 16-ти, удерживайте воздух, а живот зафиксируйте в выпяченном состоянии. На счет восемь – медленно выдыхайте, при этом изо всех сил втягивая брюшко;
• Следующее упражнение делается по схеме «4*4*4 ». На счет четыре делается вдох, воздух задерживается в легких еще на 4 счета, и выдыхается еще на 4. Всего делается 10-20 аналогичных процедур;
• Для последующего сеанса необходим стул с твердой спинкой. На него следует присесть, поставив колени под прямым углом, выровняв спину и прижав стопы к полу. Затем надо медленно втягивать воздух и точно так же его выдыхать, втягивая брюшные мышцы. Аналогичные манипуляции делаются 20 раз;
• Лежа, прижать стопы согнутых ног к полу. Левую ладошку положить на грудную клетку, правую – на пресс. Делая вдох, необходимо раскрывать грудную клеть, одномоментно надавливая на пузико. Делая выдох, действия меняются местами: оказывается давление на грудную клеть и расправляется брюхо. Указанные действия повторяются 20 раз. По мере приобретения навыков процедуру можно будет выполнять стоя и сидя.

Любую, даже самую элементарную методику, нужно осваивать с помощью профессионального тренера. Он поможет постичь тонкости ее выполнения, добиться наилучших результатов и не навредить своему здоровью.