Для новичков

Боль в суставах ног после бега. Что делать, если после бега болят колени — сохраняем здоровье суставов. Московский научно-практический центр спортивной медицины

Тренировки и перегрузки – это всегда боль — несильная, непостоянная, но она присутствует. Есть работающее правило: если болезненные ощущения каждый раз проявляются в разных местах, можно продолжать заниматься спортом. При локализации боли в одном и том же месте нужно обращаться к врачу: так дает о себе знать травма или какое-то заболевание.

Причины боли в колене при беге

Строение коленного сустава

Самый большой и наиболее сложно устроенный сустав в человеческом организме – это колено. На сочленение приходится высокая нагрузка. При занятиях активными или силовыми видами спорта – бег, тяжелая атлетика – коленный сустав испытывает перегрузки, что может сказаться на состоянии хрящевой ткани, связок, сухожилий. Если после бега болит колено, нужно идти в больницу на обследование как можно раньше, чтобы установить причину. Возможно, понадобится сделать МРТ сустава или проконсультироваться у невролога. Причины могут заключаться в строении стопы или повреждении какого-либо участка кости. Слаженная работа мышц при длительных интенсивных тренировках нарушается, из-за этого страдают кости скелета, особенно если человек начал тренироваться резко и без соблюдения техники бега.

На начальных этапах занятия спортом без советов тренера не обойтись даже в легком беге. Начинать необходимо с разминки и постоянно контролировать свое самочувствие. Время разминки – 15 минут: сюда входит растяжка, наклоны, упражнения на пресс, руки, шею. Далее следует сама фаза бега, после чего нужно провести заминку: хорошо растянуть мышцы, которые работали. В заключение – комплекс упражнений на основную мускулатуру тела. Желание перевыполнить план и увеличить нагрузку может обернуться травмой, так как организм не успевает приспособиться к постоянно увеличивающимся нормам движения. Профессиональные спортсмены никогда не нагружают одни и те же мышцы каждый день.

Самая большая ошибка – нежелание делать разминку перед бегом. Кровеносные сосуды не готовы к работе. Если сердце начнет прокачивать кровь, а мелкие капилляры не успеют открыться, можно получить кровоизлияние, которое надолго выведет спортсмена из графика тренировок. Колено опухнет, и человек не сможет его полностью согнуть и разогнуть.

Разминка готовит мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, в результате чего тело разогревается, риск травмы сводится к минимуму.

Первое правило – верно распределить нагрузку на стопы и разгрузить суставы. Центр тяжести должен приходиться на середину стопы. Второе правило – выбрать ширину шага, чтобы не приземляться на прямую ногу. Третье – не наклоняться вперед и не откидывать назад верхнюю часть тела, она должна быть неподвижной. Ритмичное дыхание не позволит быстро выбиться из сил.

Заниматься бегом необходимо 3 раза в неделю, потому что организм после тренировок восстанавливается двое суток. Чрезмерное увлечение может навредить суставам и мышцам. При перенапряжении некоторые из них зажимаются и теряют эластичность. Это сказывается на постановке ног во время тренировок, что вызывает боли при беге в коленном суставе. Ежедневно тренироваться можно в том случае, если нагрузки кратковременны, до 20 минут, или чередуются с ходьбой.

Тренеры советуют ставить цель и идти к ней, например, участвовать в марафоне. Для этого нужно начинать постепенно и после зачетных пробежек в несколько километров давать отдых организму. Если после бега на длинные дистанции при сгибании болят колени несколько дней, следует:

Обезболить и обратиться к врачу.
Сделать УЗИ коленной чашечки.
Выполнять рекомендации врача. Если нужно сделать перерыв в спорте – сделать его, потому что ни один марафон не стоит здоровья.

Метод лечения — медикаментозный или народными средствами – выбирает пострадавший, но лучше совмещать оба и соблюдать режим.

Подбирать обувь необходимо в зависимости от пронации – способа постановки стопы во время ходьбы или бега. Существует три вида пронации:

нейтральная, когда свод стопы обеспечивает распределение нагрузки;
гиперпронация, или плоскостопие, при котором свод стопы ложится на плоскость: при таком состоянии увеличивается нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, а также позвоночник;
гипопронация, когда свод недостаточно прогибается и стопа заваливается на внешний край: в данном случае отсутствует амортизация и бег чреват переломами.

Чтобы определить свой тип постановки, нужно намочить ногу и постоять на бумаге. В спортивном магазине следует попросить консультанта помочь подобрать кроссовки.

Начинающие бегуны приземляются на пятку, что в корне неверно, поэтому лучше начинать тренироваться в обуви с мягкой подошвой и переносить центр тяжести ближе к носкам.

Комфортно начинать бегать в уединенных местах. Здесь можно передохнуть и постоять в случае учащения пульса. Дорожка должна быть ровной – асфальтовой или со специальным покрытием, как на стадионе. Ни в коем случае нельзя начинать бегать по каменистой неровной поверхности: можно не рассчитать нагрузку, в результате уставший организм вовремя не среагирует на неровность. Это приведет к серьезной травме: растяжению или разрыву связок, ушибу или перелому голени, подвороту стопы.

Травмы

Синдром повздошно-большеберцового тракта

Синдром повздошно-большеберцового тракта – одна из причин боли в коленях с внешней стороны. Чаще встречается у спортсменов: бегунов на длинные дистанции, велосипедистов, лыжников, а также футболистов. Может возникать и у простых людей на фоне перенапряжения и частого сгибания ног в коленном суставе. Лечится травма противовоспалительными препаратами и специальными разгрузочными упражнениями.

Повреждение мениска имеет свои особенности. При неудачной постановке ноги часть связок, которыми мениск крепится к другим хрящам, может оборваться. Боль бывает резкая и сильная. Через некоторое время человек уже не может опираться на больную ногу.

Растяжение или разрыв связок наблюдается при чрезмерных нагрузках. Боль резкая и сильная, коленный сустав отекает, прикоснуться к нему невозможно из-за сильного болевого синдрома. Подвижность ограничена. Подобные травмы требуют длительного лечения и реабилитации.

Коленная чашечка у бегунов – самое слабое место. Вывих надколенника сопровождается растяжением связок, что грозит повторением ситуации. При частом вывихе надколенник может разрушиться, подвижность коленного сочленения будет зависеть от качества лечения и выполнения предписаний врача.

Патологии

Болезни коленного сустава

Боли в коленях вызывают заболевания суставов и костей: артрит, артроз, бурсит, синовит, тендинит. Установить диагноз может врач с помощью аппаратов для диагностики – УЗИ, МРТ. Лечение назначается в зависимости от причины: инфекция, нарушения в питании, гормональные сбои.

Боль может вызвать воспаление седалищного нерва. Причины воспалительного процесса:

переохлаждение;
инфекция;
проблемы с позвоночником;
тяжелые физические нагрузки.

При хроническом воспалении необходимо соблюдать режим тренировок, избегая переохлаждения. Поскольку боль начинается с поясничного отдела позвоночника, нужно заниматься укреплением мышц спины.

При сосудистых нарушениях боль возникает как во внутренней части колена, так и с внешней стороны в зависимости от расположения сосуда. Причиной могут быть холестериновые отложения на внутренних стенках вен и артерий. Такие боли характерны для подросткового возраста, если ребенок быстро растет.

Как проводится диагностика

В первую очередь врач попросит рассказать, когда именно начались болевые ощущения или дискомфорт, с чем, по мнению пациента, это связано. Следует подробно описать характер боли: ноющие или резкие, в каком положении больше болит, есть ли какие-либо звуки при сгибании и разгибании колена – хруст, щелчки.

Чтобы оценить состояние связочного аппарата, проводится несколько тестов:

проверка сустава на симптом «выдвижного ящика», при котором явно выражено передне-заднее перемещение голени, что означает разрыв крестообразной связки;
поведение сустава при боковом перемещении.

Крестообразные связки не восстанавливаются. Потребуется дальнейшее укрепление большеберцовых мышц, чтобы они удерживали колено в естественном состоянии. Если этого не делать, сустав будет смещаться.

Инструментальное обследование помогает оценить степень повреждений. Лучшим методом считается МРТ. УЗИ малоинформативно, показывает не все изменения, происходящие в коленном суставе.

Рентген позволяет оценить соотношение костей, насколько правильно они расположены относительно друг друга. Снимки делают в прямой и боковой проекции, затем сопоставляют.

Если сустав опухает и есть подозрение на инфекцию, врач рекомендует сделать пункцию и исследовать ее в лаборатории на предмет инфицирования. При подозрении на опухоль делается биопсия тканей.

Подография – метод исследования, который позволяет определить нарушения в позвоночном столбе, выявить искривления: лордоз, кифоз, боковое искривление. Для занимающихся спортом людей подография определяет форму стопы и ее влияние на постановку ноги.

Как бороться с болью

Методы избавления от боли бывают краткосрочными или длительного действия. После постановки диагноза врач назначает схему лечения и возможные нагрузки на коленный сустав. Для купирования болей используют медикаментозные средства – болеутоляющие и противовоспалительные. Одновременно следует сбросить лишний вес, так как один лишний килограмм шестикратно увеличивает нагрузку.

Острый болевой приступ

При остром приступе единственное, что поможет снять резкую боль – обезболивающее средство: Ибупрофен, Кетанов, Парацетамол. После физической нагрузки следует обездвижить сустав и приложить лед, одновременно приподняв ногу. Помогает давящая повязка или бинтование. Если нет отека, можно приложить теплую грелку.

С теплом нужно быть осторожными: если по ощущениям боль усиливается, теплые компрессы не подходят. Не нужно экспериментировать, если врач уже дал рекомендации по поводу использования тепла.

Хроническая боль

Гиалуроновая кислота улучшает качество синовиальной жидкости

Хронические боли в колене лечатся длительно и регулярно. Помогает специально подобранный комплекс ЛФК, физиопроцедуры, массаж. Плавание снимает осевую нагрузку, одновременно укрепляя мышцы ног и спины.

При хронических заболеваниях – артрите, артрозе – следует нормализовать питание и снизить пищевую интоксикацию. Существуют методики лечения, которые проводятся курсами один-два раза в год и помогают поддерживать коленные суставы в норме: уколы гиалуроновой кислоты, плазмолифтинг.

Профилактические меры

Чтобы избежать повторения боли, необходимо исключить травмирующие факторы:

чрезмерные нагрузки: при болях их нужно снизить до минимума, выполняя упражнения по предписанию врача;
лишний вес, увеличение которого может спровоцировать боль;
неправильное питание – влияет на вес, провоцирует отложения в сосудах холестерина, что ухудшает питание костной и хрящевой ткани, вызывая их разрушение;
низкий иммунитет, при котором развивается инфекция.

Если проводилась операция на коленном суставе, необходимо провести все реабилитационные мероприятия, чтобы максимально восстановить работоспособность и подвижность сочленения. В послеоперационный период назначаются упражнения, медикаменты, ношение ортеза, диетическое питание. При выполнении всех условий реабилитации есть шанс, что коленный сустав восстановится.

Болят колени после бега – распространенная проблема не только для начинающих бегунов. И опытные спортсмены время от времени ее испытывают. Возникать она может по многим причинам. К сожалению, колени восприимчивы к травмам.

Коленный сустав – самое крупное сочленение в организме человека – представляет синовиальное соединение бикондилярного типа, которое в основном обеспечивает сгибание, растяжение и небольшую степень медиального и бокового вращения. Состоящее из четырех костей, хрящей, сухожилий и связок он играет важнейшую роль в движении, связанном с переносом веса тела при беге и ходьбе, при прыгании, подвергаясь выпрямлению, изгибу и т.п.

Активные движения, создающие существенную нагрузку, оказывают большое давление на коленные суставы, и могут стать причиной разрыва одной или нескольких связок и хрящей. Боль в колене при беге может возникнуть по ряду причин, связанных со спортивной травмой:

Хрящевая прокладка между бедренной костью и голенью, известная как мениск коленного сустава, представляет функциональную структуру, которая защищает суставной хрящ, усиливая общую конгруэнтность и площадь контакта и предотвращая фокусную концентрацию напряжений. Мениски коленного сустава расположены во внутренней (медиальной) и наружной (латеральной) стороне каждого колена. Основное травматическое действие, которое приводит к разрыву мениска, происходит во время одновременного сильного вращения (ротации) колена и сгибания ноги. Это вызывает боль и отек коленного сустава, механические симптомы во время бега.
Разрыв медиального мениска часто происходит как часть «несчастливой триады», вместе с повреждениями передней крестообразной связки и медиальной коллатеральной связки. Травма коллатеральных связок, связанная с чрезмерной нагрузкой, является наиболее распространенной патологией, затрагивающей коленный сустав.

На видео врач ортопед-травматолог Евгений Николаевич Гончаров рассказывает о строении коленного сустава, повреждении мениска и разрыве крестообразной связки:

Растяжения или возникают в результате вращения колена. Могут произойти во время падения, неловкого приседания, резкого движения или прямого удара по колену с характерными симптомами как резкая боль, трескучий звук, быстро развивающаяся отечность.
Ноющая боль и скованность в коленях после бега может быть связана воспалением сухожилия или с патологическими заболеваниями коленного сустава, которые особенно проявляются во время сильных нагрузок. Среди них остеоартрит, ревматоидный артрит, подагра.
Еще условие, провоцирующее , связано с неправильным центрированием и направлением коленной чашечки (надколенником), возникающее из-за дисбаланса силы между группой мышц, известных как квадрицепсы, которые расположены на передней части бедра. Самая боковая четырехглавая мышца пересиливает среднюю мышцу. Дисбаланс заставляет коленную чашечку выталкиваться в боковом направлении и направляться по пути более сильной мышцы.

Почему болят колени после и во время бега

Боль в коленной чаше может быть настолько изнурительной, что заставляет многих ограничить или вовсе отказаться от бега. Боль в области коленей иногда называют «коленом бегуна», хондромаляционной коленной чашечкой или пателлофеморальной болью. У бегунов, как правило, наблюдается постепенное ее начало, вокруг коленной чашечки и под ней во время бега и после него. или любой возвышенности, при приседании или неподвижном сидении в течение долгого времени. Иногда наблюдается легкая отечность вокруг коленной чашечки, но не до такой степени, как после травы. Главная причина, почему возникает боль в колене после бега, связана с состоянием, известным как «колено бегуна» или синдром пателлофеморальной боли.

Подробнее о синдроме рассказывает врач-невролог Владимир Сергеевич Демченко:

Синдром характеризуется группой симптомов, которые легко диагностируются и в большинстве случаев просто исправляются. Общее представление – боль в колене, взаимосвязанная с положениями сочленения, которые приводят к усилению или неправильному направлению механических сил между коленной чашечкой (оборотной стороны надколенника) с бедренной костью. Она может быть внезапной и резкой или хронической и тупой, исчезать во время бега и возвращается после него.

При простоте изложения отсутствует консенсус относительно фундаментальных факторов, связанных с синдромом, нет согласия о его патофизиологии. В то время как биохимические проблемы провоцируют синдром, причина может быть прослежена до слабых четырехглавых мышц, неспособных поддерживать надколенную кость и негибких подколенных сухожилий, оказывающих давление на колено. Повреждение самого хряща не может напрямую причинить боль, учитывая, что здесь не задействованы кровеносные сосуды или нервы. Однако это может привести к другим проблемам:

Синовиту (воспаление синовиальной оболочки суставов или подкладка).
Эрозии хряща и кости под коленной чашечкой.
Травме и раздражению мягких тканей.

Синовит сустава

Консервативное управление направлено на выравнивание коленной чашечки. В особенных случаях проводится сканирование компьютерной томографией и магнитно-резонансная томография, которые позволяют получить изображения при различных углах сгибания колена, обеспечить более точное обнаружение подвывиха надколенника.

Другие условия «колена бегуна»

Синдром пателлофеморальной боли – одно из условий, которое называют «коленом бегуна». Другие:

Хондромаляция надколенника – термин иногда синонимичен синдрому пателлофеморальной боли. Но существует общее мнение, что СПБ применим к лицам, не имеющих повреждения хряща, тем самым отличая его от хондромаляциевых надколенников – состояния, характеризующегося размягчением суставного хряща надколенника. Симптомы: тупая, мучительная у бегунов, велосипедистов и футболистов.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта является одной из ведущих причин боли на наружной поверхности коленного сустава. Латеральная связка представляет собой толстую связку на боковом аспекте колена, простирающуюся от внешней части таза, над бедром и коленом и чуть ниже колена. Она имеет решающее значение для стабилизации колена во время бега, перемещаясь во время активности из-за бедренной кости к ее передней части. Боль сильнее, когда пятка ударяется о землю при ходьбе или беге. Она может начаться в колене и иррадиировать в бедро. Симптомы варьируются, от ощущения жжения чуть выше коленного сустава, до опухания или утолщения ткани в области, где связка перемещается по бедренной кости. Еще одним симптомом этого синдрома является , особенно при попытке подниматься по ступенькам.
Синдром Плика (складка): группа признаков и симптомов в колене из-за воспалительных изменений в складках, которые являются следами синовиальных мембран коленного сустава.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Лечение

Для уменьшения боли и воспаления применяют ледяные примочки после завершения пробежек или после футбола, оказывающего чрезмерную нагрузку на колене игрока. Влажное полотенце держат внутри морозильника в течение часа или около того и затем оборачивают вокруг колен на 15 минут. Другие способы, которые могут оказаться полезными и вписывающимися в физическую терапию, включают электрическую стимуляцию и биологическую обратную связь. Для снижения трения на коленной чашечке используют эластичные бинты. Очень важно носить удобную обувь. Физиотерапевт может оценить биомеханику пациента и рекомендовать правильные ботинки и ортезы, которые помогут уменьшить боли в колене.

Медикаментозное лечение включает введение обезболивающих препаратов и нестероидных противовоспалительных средств. Боль колена, вторичная по отношению к определенным дегенеративным изменениям, может быть уменьшена благодаря инъекции синтетической гиалуроновой кислоты. Но такое лечение пателлофеморального синдрома назначается крайне редко, когда многие симптомы возникают из-за нарушения поверхности сустава и когда все другие разумные меры потерпели неудачу.

Как только боль утихает, врачи или физиотерапевты предлагают некоторые упражнения, которые помогают укрепить коленный сустав, восстановить баланс различных мышц вокруг области колена.

Профилактика

Часто бег обвиняется во всех проблемах с коленом, но на самом деле приводит к травмам неправильная техника бега. Правда, в том, что над ней необходимо работать, чтобы минимально воздействовать на колено.

При беге не делать чрезмерно большой шаг, туловище должно находиться впереди ног. В противном случае с каждым ударом пятки о беговую дорожку, приходится тормозить, но весь шок от этого приходится на верхнюю часть ноги, в частности на колени, которые, в конце концов, устают от таких злоупотреблений и начинают болеть. Также не поднимать высоко колени, иначе голень поворачивается вперед, а пятка опускается спереди туловища и тормозит.
Важен выбор подходящей обуви для бега или использование специальных вставок (они могут быть ортопедическими). Если обувь новая, необходимо время, чтобы привыкнуть к ней, в противном случае она вызывает стресс на ногах.

Как разогреться перед бегом, правильно бежать и какие упражнения сделать после занятий, расскажет мастер спорта по легкой атлетике Михаил Кульков:

Следует избегать жестких поверхностей (асфальт или бетонные тротуары), с которыми может быть связано излишнее давление на колени. Важно учитывать и уровень трассы. Бег по наклонной поверхности провоцирует неравномерное давление на колени и другие суставы.
Перед пробежкой, необходимо правильно разогреться. Десять минут быстрой ходьбы или легкий бег трусцой согреют мышцы и помогут предотвратить травмы. После марафона также пробежаться в более легком темпе или походить в течение 5-10 минут. Это поможет организму восстановиться.

Если есть возможность, стоит проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине, который даст профессиональный отзыв относительно походки для бега, поможет создать эффективную модель движения, чтобы распределить равномерно нагрузку на суставы и значительно уменьшить риск получения травмы.

Техника занятий

Время восстановления – еще один важный фактор, который часто игнорируется. Организму необходим адекватный отдых и время адаптации. Длительные пробежки нужно чередовать со сложными и облегченными упражнениями. Можно сменить режим тренировок, хотя бы на 4-6 недель, особенно при травмах, что поддержит и даже расширит аэробную базу, улучшит общую мышечную силу, сбалансировав противоположные группы мышц.

Вместо бега, практикуют плавание, велоспорт, пилатес, лежачие упражнения, не акцентирующие основного внимания на колени. Рекомендуются некоторые упражнения для укрепления мышц, самостоятельное массирование с противовоспалительными мазями, позволяющее усилить циркуляцию крови в мышцах и тканях.

Бегают не только марафонцы, но и те, кто хочет быть здоровым человеком. Активные движения и занятия спортом являются профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой и нервной системы. Почему тогда болят колени после бега, если он так полезен? Что делать, чтобы избежать неприятных ощущений и если они уже возникли – как лечить боль?

Об анатомии

Если вы внимательно проходили курс анатомии в школе, то помните, что коленный сустав – самый крупный в человеческом организме. Он имеет сложное строение: латеральный и медиальный мениск, суставный хрящ, задние и передние крестообразные связки.

При объемно-силовой нагрузке на ткани, человек ощущает сильную боль в колене. Врачи говорят о том, что первый сигнал того, что связки и мышцы травмированы и изношены.

Если человек здоров, то уже к следующему занятию спортом, ткани самовосстанавливаются. Но, у большинства начинающих бегунов репаративные способности организма снижены до предела из-за малоактивного образа жизни. Это означает, что через неделю-месяц сустав будет подвержен патологическим изменениям.

Симптомы перегрузки сустава

Дегенерация хряща и воспалительный процесс в зоне повреждения проявляются наружно в виде отека, покраснения, местного повышения температуры. Если не начать лечение медикаментами, массажем и упражнениями, то скоро такой человек из начинающего бегуна превратится в пациента хирургического отделения.

Когда при беге болят колени, это говорит не о повреждении сустава, а о микротравме связок. Частичный или полный их разрыв проявляется усилением боли при прикосновении к колену, возникновении кровоподтека и опухоли на месте повреждения. Ни в коем случае не продолжайте физическую нагрузку, а сразу же обратитесь к травматологу. Лечение разорванных коленных связок начинается с полной иммобилизации конечности и заканчивается хирургическим вмешательством.

Хроническая (постоянная) боль в колене при беге характерна при повреждении хрящевых структур.

Хрящи в колене выполняют амортизационную смягчающую функцию. Если их структура нарушена, то в ближайшем времени бегун столкнется с артритом и остеоартрозом. При повреждении хрящевых тканей врачи рекомендуют пить коллаген в капсулах и принимать глюкозамин сульфат.

Услышали хруст в колене во время занятий спортом? Вы повредили один из менисков, расположенных в суставе. Симптомы повреждения: острая тупообразная боль и хруст в колене при движении и сгибании. Что делать? Идти к врачу-травматологу, так как сами вы себе не поможете.

Вывод таков: решили заняться бегом, тогда подготовьтесь к этому процессу заранее. Приобретите специальную обувь, измените питание, начните каждый день постепенно нагружать коленные суставы и только через несколько месяцев смело выходите на дорожку.

Болят колени у новичков

Почему болят колени после бега у новичков? Причина в патологии или же в неокрепших мышцах? А может быть вам вообще противопоказано бегать, и неприятные ощущения говорят о воспалительном процессе? Рассмотрим основные причины боли во время бега у новичков.

Неокрепшие мышцы

Если вы только приступили к ежедневному активному бегу и уже почувствовали первые неприятные ощущения в коленях, то у вас – неокрепшие мышцы. Они неспособны удерживать коленный сустав во время быстрых движений. Возможно, до этого вы вели сидячий образ жизни и передвигались только на несколько сотен метров в день. Тогда можете не удивляться ощущаемой боли.

Человеческий организм – очень умная машина, который понимает следующее: если мышцами не пользуются, значит они не нужны. Факт: длительная гиподинамия приводит к атрофированию мышц. Выход из ситуации такой: нужно ежедневно закачивать мышцы.

Травмы «прошлого»

Травмы опорно-двигательного аппарата, которые вы несете из прошлого – это еще одна причина боли в коленных суставах. Возможно, вы несколько лет назад травмировали спину, стопы, повреждали кости ног или же сильно ударялись тазом, но при этом не обращались к врачу.

Все эти микроповреждения могли привести к тому, что сейчас вам сложно и больно бегать. Что делать? Обращаться к мануальному терапевту и проходить курс восстанавливающих массажей.

Дефицит минералов и витаминов

Плохое питание в виде недостаточного потребления молочных продуктов, рыбы, мяса, злаков, а также овощей и фруктов приводит к острому дефициту полезных веществ в организме.

В результате опорно-двигательный аппарат не заполняется в нужном количестве суставной жидкостью (так как та не вырабатывается), а поврежденные ткани не успевают регенерироваться. Принимайте БАДы, мультивитаминные комплексы и желательно — кальций в сочетании с витамином Д3.

Неправильно подобранная обувь

Обувь для бега нужно выбирать не по критерию «мне понравились вот эти кроссовки», а в зависимости от пронации стопы. Каждый из нас по-своему ставит внешнюю часть стопы во время движения. Пронация выполняет защитную функцию мышц и суставов от повреждений. Когда вы интенсивно наступаете на ногу, ее стопа приобретает плоский свод. Таким образом, снижается ударная нагрузка всей массы тела на опорно-двигательный аппарат.

Производители делают беговую обувь под определенный тип пронации. Обязательно спрашивайте об этом нюансе в магазине.

Лечение

Как лечить боль в колене после бега? Если вы жалуетесь на неприятные ощущения в суставах сразу же после активной физической нагрузки на них, то это указывает на воспалительный процесс. Нужно перестать нагружать колени, отказаться от бега на несколько недель и заменить его длительной ходьбой.

Вы бегун-новичок? Тогда выходите на пробежку только со специальным бандажом или же эластичным бинтом на колене – эти средства помогут стабилизировать сустав. Параллельно начните принимать лекарственные препараты, укрепляющие опорно-двигательный аппарат: глюкозамины, хондроитин сульфат, коллаген, омега-3, витамин Д3 в комбинации с кальцием, анаполон, нандролон, акулий хрящ, бромелаин, куркумин.

Если боль в колене острая и ее невозможно терпеть, то делайте горячие компрессы с последующим нанесением разогревающих мазей типа финалгон. Подобные процедуры усилят кровообращение в поврежденном участке и снимут болевые ощущения. Во избежание травм колена, не забывайте перед пробежкой делать 15-минутную разминку.

Острая боль в колене

Вы пробежали несколько сотен метров и остановились от острой боли в колене? Возвращайтесь домой, и там наложите на коленный сустав повязку из эластичного бинта. Следите за тем, чтобы под повязкой не ощущалось дискомфорта, жжения и покалывания – это говорит о нарушении кровообращения.

Не можете согнуть ногу в колене? Приложите к больному участку холодный компресс: в пакет или бутылку налейте холодную воду с кубиками льда и оберните их полотенцем. Достаточно 15 минут воздействия холодом, чтобы с воспаленных тканей сошел отек и в них нормализовался кровоток. Если боль не оставляет и продолжает беспокоить – примите ибупрофен или парацетамол, а утром отправляйтесь на консультацию к травматологу.

Боль прошла после холодного компресса? Тогда на следующий день прогрейте ткани коленного сустава согревающей мазью (диклофенак, финалгон, апизартрон, артроактив согревающий, капсикам).

Упражнения для восстановления подвижности

В комбинации с медикаментозным лечением обязательно делайте упражнения для восстановления подвижности суставов. Несколько раз в день сгибайте и разгибайте колени из положения лежа. Периодически садитесь на мнимый «велосипед» (двигайте ноги так, как будто крутите колеса велосипеда) и делайте «ножницы» (махи ногами в воздухе).

Перед пробежкой разминайте суставы путем сведения колен вместе и последующих круговых движений по часовой стрелке. Следите за техникой бега: ставьте стопу так, чтобы осуществлялся плавный переход с пятки на носок.

Мечтаете стать бегуном-марафонцем?

Тогда начните с малого:

Следите за своим образом жизни;
Правильно питайтесь;
Пейте мультивитаминные комплексы для поддержания здоровья;
Начните путь к ежедневным пробежкам с длительной ходьбы. Только так вы сможете оценить – способны ли ваши колени выдержать ударную нагрузку.
Коленные суставы после ходьбы не напоминают о себе? Тогда приступайте к бегу.
Перед пробежкой делайте простую разминку в течение 15 минут и только тогда стартуйте.
Что делать, если после бега болят колени? Поможет холодный компресс со льдом, приложенный к поврежденному участку, обезболивающая таблетка (ибупрофен или парацетамол) и на следующий день – компресс с разогревающей мазью.
Следите за темпом бега, выбирайте правильную обувь с учетом пронации стопы.

То первое, что мы начали исправлять, была моя техника бега. Я слышал что-то и где-то, что бегать нужно на носок, но реальность была против. Я, одев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру были не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Короче было не очень круто. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать.» А еще и вы в своих комментариях и письмах постоянно пишите о том, что у вас постоянно что-то болит. Итак, вот как системно решить разом все такие проблемы .

Проблема на самом деле всего одна - мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так мы будем бежать быстрее. И знаете почему у нас это «канает»? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит так, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от ударов той силы, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна наносит все новые и новые удары на ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро - в тело и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…

Если не верите, то проведите такой эксперимент - идите на беговую дорожку, не самое твердое покрытие, и сделайте то, что вы делаете в кроссовке босиком. Побейте себя метров 100 голой пяткой об дорожку. Вам быстро надоест. Так почему мы позволяем себе в кроссовке то, что не позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий в плоском кроссовке 42 км? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать ПРАВИЛЬНО?

Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:

В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 км. Для сравнения - расстояние до Луны 384.000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia

Основные тезисы теории бега на носок по Пири

Вообще, если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, который Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм ». Гордон завещал, что книга должна распространяться бесплатно, что и происходит сегодня.

Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:

После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):

Из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и не наклоняясь вперед. Было скользко и толкаться от земли было не удобно. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, я ни разу не споткнулся и когда после первого километра мне RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», я обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время и без льда. И это не асфальт. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это на нормальном сухом покрытии:) Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться - ваши икры не привыкли к такой нагрузке, которую раньше они отдавали суставам, а те в ответ ныли и болели.

И еще, помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, на каждый следующий толчок она тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать вы - быстро и долго, а еще экономично.

А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кросовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … м-м-м… помогать? ;) Сегодня я думал что отрежу ее так она меня раздражала!

Справедливости ради строит сказать, что производители понимают тренд и делают вот такую обувь для Barefoot Running («босоногого бега»):

(а можно и по вечерам) - это занятие полезное как для физиологической, так и для психологической составляющих человека. Совершающий периодические пробежки человек чувствует себя в тонусе, постоянно бодр, свеж и полон креативных идей в работе. Вот почему многие преуспевающие люди стараются как можно чаще уделять время этому занятию. Для успешного бегового процесса необходимо предусмотреть многие факторы. Это и длительный промежуток времени после еды (вот почему все стараются бегать утром натощак), и удобная спортивная одежда, и благоприятная трасса. Но как же неприятно, когда это мероприятие срывается по причине болевых ощущений в колене. Что же делать, если после бега колено болит? В чем причина таких болезненных ощущений? Возможные причины рассмотрим ниже.

Боль в колене

Если после бега колено болит, то знайте: причина может заключаться в неправильном распределении нагрузки. Возникновение болевых ощущений в коленях - это явление, которым не удивить спортсмена со стажем. Большая часть нагрузок при занятии спортом уходит на ноги. Особенно это касается занятий бегом. Ведь с каждым новым километром нагрузка только возрастает. Да что уж говорить, если даже повседневные перемещения способны вызвать серьезную нагрузку.

Стоит помнить, что колено - это сложнейшей системы сустав. Именно поэтому однозначно сказать сразу, почему после бега колено болит, невозможно. Это может быть как вырабатывающаяся патология, так и наличие различных заболеваний, о которых вы ранее даже и не знали.

Если у спортсмена после бега колено болит, то это повод всерьез задуматься. Особенно это касается новичков. Если после первой же (второй или третей) пробежки вы почувствуете ноющую, тянущую или даже режущую боль, то стоит немедленно прекратить тренировки и отправиться в поликлинику, так как самому определить причину крайне сложно (если у вас не имеется медицинского образования).

После бега болят колени. Что делать? Каковы причины?

Как уже говорилось, причин может быть великое множество. От травмы, полученной в детстве, про которую вы давно забыли, но начавшей вдруг развиваться, до развития нового заболевания сустава. Также не исключается неправильный поход к занятиям бегом либо неприемлемый участок, выбранный для него. Рассмотрим основные причины, которые приводят к тому, что после бега болят колени. Что делать в этом случае, мы рассмотрим несколько позже.

Плохо подобранная местность

Если вы выбрали в качестве участка для ваших тренировок неровности, возвышенности и т. д., то не удивляйтесь и не задавайтесь вопросом о том, почему болят колени после бега, поскольку спустя несколько минут у вас могут начать развиваться неприятные ощущения в области колен. Постепенно эти ощущения перерастают в настоящую боль. Удивляться в этом случае действительно нечему. Ведь бугристые поверхности провоцируют образование микротравм в коленных суставах ввиду неравномерного распределения нагрузки вашего тела на стопы ног. Это и есть первый ответ на вопрос о том, почему после бега болит ниже колена.

Чтобы избежать этого, необходимо выбирать ровную поверхность для своих пробежек. Таким образом вы минимизируете возможность возникновения болей. Немаловажен и тот фактор, в какой обуви вы совершаете тренировки. Нет необходимости в чрезмерном сжатии стопы, и одновременно не стоит допускать и большого пространства в обуви. Она должна плотно обтягивать ногу, но при этом не сдавливать ее. В ином случае суставы получают лишнюю нагрузку, что чревато развитием заболеваний ног. Идеалом экипировки для нижних конечностей считаются кроссовки. Кто-то выбирает и кеды, но такой тип обуви имеет тонкую подошву, что делает стопы ног уязвимыми в случае, если на земле (или асфальте) лежат стекла, гвозди и прочий острый сор. Не стоит также уподобляться картинкам в интернете, где изображены брутальные бородатые бегуны в тяжелых ботинках. Это просто реклама и не более.

Неправильная техника

Важно помнить, что любые занятия спортом начинаются с легкой разминки. Таким образом вы разогреваете свои конечности, что подготавливает их к будущим нагрузкам. Поэтому причиной, из-за которой болят ноги после бега ниже колена, может быть просто-напросто отсутствие разминочных упражнений в вашей тренировочной программе.

Кроме того, во время бега необходимо правильно держать свое тело. Оно должно правильно распределять нагрузку. Только в этом случае вам не придется задаваться вопросом о том, почему после бега болит под коленом.

Немаловажна и работа стоп. Нет необходимости их выворачивать и нагружать их бока. Тем более нельзя делать акцент веса на пятку или одни лишь пальцы. Все это приводит к нарушению, что впоследствии развивается до настоящей травмы. Если вы начинаете ощущать болезненные ощущения в ногах, то самое время пересмотреть технику своего бега. Наверно, не стоит говорить, что бег противопоказан людям, страдающим плоскостопием. Ровная поверхность стопы не позволяет выполнять пружинистые функции ноги, что также приводит к сильным болям и травмам.

Плоскостопие

Кстати, о плоскостопии. К сожалению, многие считают, что данный недуг имеет свое начало с самого детства, и во взрослой жизни его заполучить минимальные шансы. Это далеко не так. Плоскостопие вырабатывается в любом возрасте. Причем чем позже, тем меньше шансов на полное выздоровление.

Начинающий (или даже профессиональный) спортсмен может даже не догадываться о наличии данного заболевания. Однако с каждой новой пробежкой оно развивается все больше и больше. И не обязательно, что оно нарабатывается именно бегом. Далеко нет. Вы можете его заполучить в обыденное время, просто надевая неудобную обувь. Либо запустить процесс его развития, недолечив старую травму.

Бег при плоскостопии крайне вреден, поэтому, имея данный недуг, лучше подберите себе другой вид спорта. Плоскостопие лечится крайне сложно. Для этого придется посещать различные занятия специальной гимнастикой, выполнять упражнения дома и сочетать все это с ношением ортопедических стелек. Не стоит даже и начинать занятия бегом, если у вас подозрение на плоскостопие.

Поврежденный мениск

Сам по себе мениск - это хрящик, находящийся внутри коленной чашечки. Он связывается с суставом при помощи специальных соединительных тканей. Достаточно одного непредвиденного резкого движения, чтобы оборвать их, тем самым повредив мениск. С начала такой травмы возникают сильнейшие боли. На следующий день конечность опухает, представляя серьезные сложности для передвижения.

В случае поврежденного мениска необходимо незамедлительно обратится к врачу. Чтобы не допустить такую травму, необходимо находиться в постоянной гармонии со своим телом, контролируя каждое движение. Ни в коем случае не допускайте пробежек на участках, чреватых травмоопасными ситуациями. Например, бугорчатые поверхности.

Воспалительные процессы

Боли в колене могут возникнуть и ввиду воспалительных процессов. Для их появления есть все условия - постоянные микротравмы во время бега, к примеру.

К ярким примерам таких процессов можно отнести артрит. Он возникает на почве неправильной техники бега и представляет собой острые воспалительные процессы в коленном суставе, заставляя неудачливого спортсмена обращаться к врачу с вопросом о том, почему после бега болят ноги ниже колен. В начале своего развития артрит выражается незначительными болями, сопровождающимися постоянным онемением конечности. Впоследствии артрит принимает более серьезную форму.

Также из заболеваний данной категории следует выделить и ревматизм, который также способен вызывать ноющие боли в коленном суставе.

Самым беспощадным недугом коленного сустава является артроз. Он проходит практически бессимптомно. Лишь изредка чувствуются неприятные ощущения в коленях во время бега. Зато потом артроз выливается в серьезное повреждение сустава ввиду лопнувших связок. Это способно привести к целой деформации коленного сустава.

Сосудистые нарушения

Данный тип нарушения присущ в основном подросткам. Тело формируется, следовательно, это касается и нижних конечностей. Ввиду того, что кости развиваются и растут быстрее, чем кровеносные сосуды, то возникают различные изменения в их строении. Иной раз мелкие сосуды могут и лопаться. Такие ощущения могут быть временного характера и не иметь постоянного места. Боль может быть режущей. После чего все само по себе проходит. Однако есть возможность перерастания и в серьезные воспалительные процессы.

Как правило, такие нарушения вызваны неправильной нагрузкой на ноги при беге по неровной поверхности. Кроме того, сосуды могут рваться и при неправильном положении стоп или при дополнительных нагрузках ввиду тесной обуви.

Меры для устранения боли

После того как вы почувствовали боль в коленном суставе, следует незамедлительно закончить тренировку. Далее необходимо срочно проследовать к врачу. Перед этим будет неплохо приглушить боль путем обмотки эластичным бинтом коленной чашечки. Также не помешает приложить лед на больное место. Помогает и правильно выбранное положение конечности - она должна быть в комфорте, приподнятой чуть выше тела.

Если все вышеупомянутые меры не принесли должного результата, то примите обезболивающее. Только следует выбирать препарат из нестероидных групп лекарств.

Даже если симптомы пропали и колено больше не болит, нужно все равно посетить врача в поликлинике, так как подобное может возникнуть повторно. Чем раньше вы начнете лечение, тем больше шансов, что вы скоро вернетесь на свою трассу. Нужно ли говорить, что если после бега начали болеть колени, с этим нужно обращаться к врачу, а не пытаться заниматься самолечением?