Зарядка для беременных на шаре. Упражнения и специальная гимнастика для беременных на фитболе: как проводить занятия на мяче в домашних условиях? Простые упражнения для беременных на мяче

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS, позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

• рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
• 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
• выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

• снять напряжение с позвоночника;
• расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
• улучшить работу дыхательной системы;
• активизировать кровеносную систему;
• нормализовать работу сердца;
• усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление .

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки.

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит , а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

• угроза прерывания беременности;
• повышенный ;
• тяжелые заболевания спины;
• истмико-цервикальная недостаточность.

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны возвращать в исходное положение.
3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

1. Упражнения на растяжку;
2. Упражнения на расслабление;
3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками. Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре - подготовиться к родам.

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

Он появился не так уж и давно. Активно используется в фитнесе, помогает сделать фигуру стройнее, а мышцы – крепче. Все это – об огромном и прочном мяче, имеющем много названий: фитнесс-мяч, швейцарский мяч, ортопедический, мяч-антистресс, гимнастический. Будет полезным он и для беременных. Конечно, приобрести фитбол для беременных может любая женщина, но в некоторых случаях для таких покупок существуют и противопоказания. В данной статье мы постараемся ответить на все вопросы касательно фитбола для будущих мам.

Что такое фитбол?

Сегодня упругие большие мячи стали очень модными. Однако не только желание обладать модной вещицей делает мяч фитбол для беременных настолько популярным. Он представляет собой надутый шар из резины, обладающий встроенной антивзрывной системой, предотвращающий быструю потерю изделием воздуха. Благодаря такой конструкции вероятность травматизма полностью исключается. Занятия с фитболом не только безопасны, но и эффективны. Такая гимнастика, причем без необходимости покидать пределы дома, понравится всем членам семьи. Но в первую очередь предназначается мяч гимнастический для беременных. С ним работают все группы мышц, будущая мама учится владеть собственным телом, что непременно пригодится ей в дальнейшем.

Как правильно выбрать фитбол

Если Вы все-таки решились приобрести фитбол для беременных, следует определиться с тем, какой именно подойдет непосредственно Вам.

1. Выбираем по выдерживаемому весу и диаметру

Эти мячи бывают разных размеров – при выборе необходимо учитывать собственный рост и диаметр фитбола для беременных.

• Невысокие женщины до 152 см могут купить для себя детский фитбол 45 см в диаметре.
• Женщины, рост которых – от 155 см до 165 см – фитбол 55 см.
• Женщинам среднего роста (165-175 см) следует приобретать фитбол 65 см в диаметре.
• А высоким женщинам (от 175 см) подойдет мяч гимнастический 75 см.

Последние два варианта – наиболее ходовые. Однако если рост женщины или мужчины, которому тоже понравился мячик, приобретенный его женой, варьируется в пределах 190-200 см – лучше купить гимнастический мяч 85 см.

Существуют и другие размеры гимнастических мячей:

• Для ребенка, начиная от трехлетнего возраста, например, необходим собственный гимнастический мяч 45 см в диаметре.
• Также ребенку в возрасте от 4 до 7 лет можно купить мяч гимнастический 15 см – для занятий гимнастикой или лечебной физкультурой.
• Для гимнасток от 8 лет и старше подойдет мяч гимнастический 18 см, относящийся к классу стандарт.

Для занятий гимнастикой и оздоровительной физкультурой и взрослым и детям также подходит мяч гимнастический 100 см, способный выдерживать вес до 250 кг.

Перед тем, как выбрать фитбол, не лишним будет также ознакомиться с инструкцией к нему – там имеются указания, и насчет того, для какого роста подходит данная модель, сфера ее применения, а также то, какой вес выдерживает гимнастический мячик.

Отвечая на вопрос, какой фитбол лучше для беременных, следует отметить, что он должен выдерживать вес, достигающий 150 кг. Конечно, беременная женщина весит меньше, однако существуют некоторые упражнения, выполнять которые необходимо в паре. В среднем грузоподъемность мяча бывает от 150 до 300 кг. Однако имеются и сверхпрочные мячи, рассчитанные на вес до 1000 кг – на них можно попрыгать даже людям немаленького веса, а также выполнить упражнения, предполагающие наличие утяжелителя – гантели или гири.

2. Выбираем место покупки, «примеряем» мяч

Решая, как выбрать гимнастический мяч, советуем вам посетить специализированные магазины спортивных товаров. Зная, какой по росту Вам полагается мяч, можно сразу выбрать его, однако лучше попросить продавца продемонстрировать несколько моделей и, перед тем, как как выбрать фитбол для беременных окончательно – опробовать каждый из них.

Обратите внимание на такие детали:

• встаем рядом с выбранным мячом – он должен достигать середины бедра;
• садимся на понравившийся и подходящий по росту мячик – угол между бедром и голенью должен быть перпендикулярным (90 о) или близким к этому;
• отрываете пятки от пола для поддержания такого угла – мяч великоват, нужно искать следующий;
• колени приподняты выше бедер (острый угол) – мяч маловат и упражнения выполнять на нем будет неудобно, а мышцы ног и спины получат дополнительную и совершенно ненужную нагрузку. Садиться и вставать с такого мяча будет непросто.

Посмотрите также на маркировку мяча – те, при создании которых использована антиразрывная система имеют специальные знаки в маркировке ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Он не лопнет внезапно с характерным хлопком, а, в случае чего, сдуется не спеша – будущая мама успеет с него встать и не получит травмы.

Выбрав модель, возвращайтесь домой и ищите ее в интернет-магазине – так покупка вам выйдет гораздо дешевле.

3. Рассматриваем и ощупываем

Еще один совет, как правильно выбрать фитбол – это внимательно осмотреть его. Толщина стенок такого гимнастического мяча должна составлять около 6 мм – в таком случае он будет обладать высоким запасом прочности. Качественный мяч имеет однородную текстуру – у него нет заусениц, ниппель не нарушает геометрию, вдавлен вовнутрь, а технические швы, хотя и присутствуют, но практически незаметны.

Качественный фитбол долго не сдувается, не теряет форму после многократных занятий на нем. И даже если он сдуется и будет повторно накачан – на его поверхности не образуются трещины и складки.

4. Выбираем цвет и вид

Казалось бы, в вопросе как выбрать мяч для фитбола определиться с цветом – проще простого. Тем более что на функциональности мяча цвет совершенно не отражается. Он может либо гармонировать с общим интерьером комнаты, либо выделяться в ней ярким пятном. Выбирая мяч гимнастический для беременных, какой цвет он будет иметь – решать Вам. Можно предпочесть яркие насыщенные цвета, а можно – нейтральные, например, серый. Оригинально смотрятся прозрачные фитболы – похоже, словно сидишь на мыльном пузыре. Забавно будут смотреться и гимнастические мячи со звериными мордочками.

Также можно выбрать фитбол массажный или фитбол с пупырышками для грудничков, который оказывает релаксирующее действие, способствуют формированию осанки, развивают гибкость и применяются для посттравматической реабилитации. Так, фитбол с пупырышками создает дополнительный массажный эффект. При этом гораздо удобнее будет использовать мяч гимнастический с рожками или мяч гимнастический с ручкой – малышу будет удобно за них держаться. Также ручка препятствует соскальзыванию малыша с фитбола во время упражнений.

Наиболее популярные вопросы о фитболе и ответы на них

Появился фитбол – и сразу возникла масса вопросов в его отношении. Приведем наиболее распространенные, вместе с ответами на них.

Чем надуть?

Для этой цели можно использовать электрический, ручной или ножной насосы. И даже просто ртом, словно обычный шарик или надувную игрушку. В данном случае будущим мамам лучше не напрягаться, а попросить мужа или кого-то еще. До какой степени надуть?

Здесь важно не переборщить, ведь если фитбол перекачать – он станет твердым, на нем не получится ни удобно сесть, ни удерживать равновесие. Слабо надутый фитбол излишне мягким и не таким эффективным. Если он правильно надут – мяч получится упругим и будет хорошо пружинить. Как хранить?

Если свободного пространства недостаточно – фитбол накачивают на время занятий, а затем – спускают. Хотя производители, все же, рекомендуют хранить гимнастический мяч в надутом состоянии. Его можно держать в комнате, спрятанным под стол, чтобы не катался и не мешал. Можно даже спрятать фитбол в шкаф или хранить на балконе. Главное, не допускать попадания на него прямых солнечных лучей и не оставлять вблизи нагретых приборов – батарей отопления или обогревателей. Как ухаживать?

Уход за таким мячом не сложный. Фирменные изделия обладают высокими антистатическими свойствами, не притягивают пыль и мелкий мусор. Загрязнившийся фитбол протирается мягкой тканью, при необходимости смачиваемой в мыльном растворе. В целом относится к нему необходимо бережно, и использовать для занятий на гладкой поверхности без неровностей. Возможен ли ремонт?

Возможность и целесообразность ремонта зависит от степени повреждения. Продырявившийся мяч можно заклеить или отнести для ремонта в шиномонтаж. При более серьезных повреждениях, если заплатка предполагается большой – вряд ли это целесообразно, поскольку заниматься на таком фитболе будет неудобно.

Конечно, на таком мячике удобно и просто посидеть, однако куда больше пользу будет, если выполнять упражнения на фитболе для беременных. Но чтобы начать занятия на фитболе для беременных, нужно выполнить небольшую пятиминутную разминку – размеренно пошагать на месте, потянуться, несильно помахать руками и сделать несколько наклонов головы в разные стороны. Это позволит организму подготовиться к грядущей нагрузке и снизит риск появления травм.

Основной комплекс упражнений на фитболе для беременных включает:

1. тренировку мышц тазового дна, принимающих активное участи в родах – это происходит во время выполнения сидячих упражнений на гимнастическом мяче;
2. укрепление спинных и брюшных мышц при тренировке лежа на спине;
3. предотвращение геморроя, устранение спинных болей, улучшение почечного и маточно-плацентарного кровообращения в случае упражнений на четвереньках.

Регулярная гимнастика для беременных на фитболе создает условия не только для благоприятного течения беременности, но и для прохождения будущих родов.

Зарядка для беременных на фитболе может включать следующие упражнения:

1. активное сидение (помогает укрепить брюшные и спинные мышцы) заключается в сидении на фитболе с постоянной переменой положения тела, сопровождающееся массированием ягодиц;
2. покачивания сидя (лучше комбинировать с упражнениями для дыхания) выполняются сидя на мяче с широко раздвинутыми ногами, согнутыми в коленях. Покачивания производятся влево-вправо, взад-вперед, ноги от пола при этом не отрываются;
3. сев на мяч с широко расставленными ногами, следует совершать 5-разовые покачивания за- и против часовой стрелки. Особенно эффективно при схватках – способствует уменьшению болевых ощущений и раскрытию шейки матки;
4. сесть на фитбол, широко расставить ноги, согнув их в коленях, руками упереться в бока и совершать наклоны корпусом взад-вперед, влево-вправо;
5. став на четвереньки и опершись на фитбол, совершать покачивания вперед-назад. Данное упражнение способствует снятию напряжения со спинных мышц, их укреплению и снятию болевых ощущений;
6. лежа на полу с расположенным под спиной фитболом и вытянутыми вдоль тела руками, переместить его под поясницей, лишь переставляя ноги.

В присутствии квалифицированного тренера можно при помощи гимнастического мяча изменить внутреннее расположение ребенка. Так, если он находится затылком к позвоночнику мамы, качаясь и наклоняясь на мяче так, чтобы колени располагались выше бедер, можно повернуть малыша в правильное положение.

Противопоказания к использованию фитбола для беременных:
- многоводие;
- выкидыши;
- повышенный тонус матки;
- острые заболевания и обострения хронических болезней;
- гестоз беременности;
- кровянистые выделения из половых органов.

Используя для занятий фитбол для беременных можно подготовить свой организм к предшествующим родам и свести к минимуму различные, порой, опасные осложнения. А купить фитбол для беременных вам поможет наш каталог товаров для мам и деток.

Фитбол - Упражнения для беременных - Видео

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет .

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же , понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально для - Елена ТОЛОЧИК

Беременным девушкам, ранее ведущим активный образ жизни, приходится снижать физические нагрузки, чтобы не навредить плоду. Но не стоит совершенно от них отказываться. Есть много вариантов как не потерять тонус мышц и всегда оставаться в форме, даже есть вы беременны.

Фитбол - замечательный вспомогательный снаряд в тренировках для беременных девушек. С фитболом занятия становятся результативнее и интереснее. На нем можно лежать, сидеть или выполнять упражнения с его удержанием.

Гимнастический мяч представляет собой шар из эластичного материала. Материал, из которого этот шар изготовлен, достаточно плотный. Поэтому он может выдержать довольно большой вес. А при проколе, фитбол медленно сдуется, а не лопнет под вами.

Кроме того, заниматься физкультурой девушкам в положении более комфортно сидя именно на фитболе. Упругость мяча позволяет выровнять таз и разгрузить позвоночник во время занятий.

В чем плюсы гимнастики на фитболе для беременных

У девушек с подготовленными мышцами и крепким мышечным корсетом роды проходят намного легче. А владение мышцами пресса и таза помогут безопаснее перенести рождение малыша.

Во время вынашивания, с увеличением живота растет и нагрузка на весь скелет, а так же на внутренние органы. При грамотно спланированных нагрузках мышечный корсет, удерживающий позвоночник, приходит в тонус, стимулируется лимфо- и кровообращение, все органы начинают работать стабильнее.

Тренировки на фитболе так же способствуют хорошей подтянутой форме во время всего вынашивания ребенка и возвращения тонуса мышц после родов.

На последних неделях появляются постоянные тянущие боли в мышцах спину, ведь живот уже достаточно большой. Занятия помогут разгрузить позвоночник и расслабить спину, в результате чего боли ослабляются.

Специалисты утверждают, что гимнастический мяч может помочь облегчить схватки, а сами роды проходят намного быстрее. Во время первых схваток рекомендуется покататься на мяче, отводя таз в разные стороны. Это улучшит кровообращение в тазовой области и снимет болевые ощущения.

Как только токсикоз перестает сильно беспокоить, занятия на гимнастическом мяче можно начинать. Так как в первые недели идет прикрепление плода, нужно соблюдать особую осторожность при активных занятиях. Лучше всего начинать заниматься со второго триместра.

Итак, используя фитбол, для беременных можно получить такие плюсы:

1. анатомически правильную осанку. Упражнения на фитболе укрепляют мышечный корсет, удерживающий позвоночник.
2. повышение мышечной силы. Движения в программе тренировок на гимнастическом мяче задействуют все мышцы, в том числе и глубокие. В результате все тело приходит тонус и укрепляется.
3. улучшение гибкости. С фитболом можно выполнять многие упражнения на растяжку. Даже для беременных девушек они будут безопасны. Также, суставная гимнастика поможет разработать суставы.
4. стимуляция крово- и лимфообращения. Некоторые специальные упражнения, в том числе и дыхательные, заставят кровь и лимфу протекать туда куда надо. Это способствует питанию кислородом всех органов и отток продуктов обмена веществ.
5. хорошее настроение. Занятия на гимнастическом мяче не будут скучными. Любые тренировки поднимают настроение и общий тонус.

Причины, по которым нельзя заниматься на фитболе

1. угроза прерыванию беременности
2. высокий тонус матки
3. патологии внутренних органов
4. истмико-цервикальная недостаточность
5. грыжи и протрузии межпозвоночных дисков

Это не полный список причин, которые запрещают занятия на фитболе для беременных . О всех противопоказаниях лучше проконсультироваться со своим гинекологом. Если врач посчитает, что вам можно заниматься, то он может выписать вам направление. Тренер, исходя из рекомендаций, указанных в направлении, составит соответствующую для вас программу.

Методика гимнастики на фитболе для беременных

Перед каждым занятием необходимо проводить легкую разминку в течение 3-7 минут. Это может быть ходьба и разминка суставов. Разминка подготовит тело к более серьезной нагрузке.

Далее непосредственно идет сама тренировка, она содержит в себе основные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и стимулируют кровоток и лимфоток. Эти упражнения желательно разбавлять дыхательными комплексами. Длиться основная часть должна не более 30-40 минут.

В конце тренировки можно сделать растяжку, также на фитболе.

Упражнения на фитболе для беременных

В организме будущей мамы протекает множество процессов. И в каждом периоде беременности они разные. Поэтому для каждого триместра следует подбирать отдельные упражнения. Также, учитывается "спортивное" прошлое девушки.

Первый триместр

В первые недели вынашивания стоит свести физические нагрузки к минимуму. В это время идет прикрепление плода.Вполне подойдут упражнения на грудные мышцы и на улучшение кровообращения в тазовой области.
Например, расположите фитбол перед собой и положите руки по бокам мяча. Сдавите его и задержите на несколько секунд, после ослабьте давление и повторите снова.
Кровообращение тазового дна могут улучшить перекаты сидя на фитболе: покатайте мяч круговыми движениями таза.

Второй триместр

Здесь нагрузку уже можно увеличить, но свести к минимуму те движения, которые выполняются лежа на спине.
Пример: хорошо подойдут наклоны. Сидя на пятках, руки положите сверху на фитбол. Медленно наклоняйтесь вперед, катая мяч от себя. Задержитесь в этом положении несколько секунд и подкатите фитбол обратно к себе.

Третий триместр

В последние недели живот уже достаточно большой и некоторые движения выполнять проблематично. В этот период нужно исключить упражнения, нагружающие поясничный отдел.

Пример: Лягте на мяч лопатками. Корпус параллельно полу, ноги полной стопой стоят на полу. Покатайте фитбол в разные стороны, массируя им грудной отдел позвоночника.

Дыхательные упражнения на фитболе для беременных

Этой теме тоже стоит уделить отдельное внимание. Правильное дыхание во время занятий помогает расслабиться и успокоиться, на что и расчитаны многие . Кроме того, у девушек, которые умеют контролировать свое дыхание схватки проходят менее болезненно.

Правильное дыхание способствует улучшению кровотока плаценты. Это значит, что будущий ребенок будет получать больше кислорода.

Упражнения на дыхание в большинстве своем заключаются в том, что при вдохе заполняются разные отделы легких: грудной, средний и нижний. Соответственно упражнения называются "грудное дыхание", "диафрагмальное дыхание" и "дыхание животом". Еще существует четырехфазное дыхание или дыхание с паузой. Здесь вдох и выдох удлиняются, чередуясь с паузами между ними.

Более подробно упражнения на фитболе для беременных можно посмотреть на видео . Здесь наглядно показано как выполнять различные упражнения и более подробно рассмотрена техника их выполнений. Возможно, вы возьмете их себе на вооружение.

Фитбол используют также и после родов. Сидеть на нем удобнее, чем на твердой поверхности. Особенно, если в области таза еще остались болезненные ощущения. Можно слегка сдуть фитбол, что бы он стал мягче и не давил на швы.

Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой. При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам. К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице. Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении. Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

• Походить на месте.
• Сделать махи руками.
• Повернуть голову в разные стороны.

Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

• Тренировку мышц паховой области.
• Расслабление.
• Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение. Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории. Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять . Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять .