Mida juua pärast treeningut rasva põletamiseks. Kuidas süüa enne ja pärast treeningut. Kuidas rasva põletamiseks treenida ja edasi süüa

Täna lähed jõusaali! Keegi ootab seda sündmust pikisilmi ja valmistub selleks hommikul, kogudes hoolikalt vormi, lükates sõpradega kohvikus kogunemised mõneks muuks päevaks edasi, valmistades majapidamisele õhtusöögi ning tööpäeva lõpuks lülitab arvuti kiiresti välja ja jookseb lähimasse spordiklubisse. Teine tajub seda aktiivse moeinimese kuvandi säilitamise vajadusena või lapsepõlvest, treeninglaagris veedetud harjumusena. Kuid kõigile, kes on ülepeakaela ja kõik muud kehaosad fitnessi ja tervislike eluviiside maailma sukeldunud, on peamiseks tulemuseks see, mida nad peeglist näevad pärast mitut tundi üle astme astumist või basseinis ujumist. Kahjuks ei ole treeningu soovitud mõju alati märgatav. Lõppude lõpuks unustavad paljud inimesed, et aktiivne elurütm eeldab toitumise erirežiimi ja koostist.

Toitumine enne treeningut

Niisiis, dieedis treeningeelne toitumine vajalik:

1. Lubage:

valgud;
- süsivesikud.

2. Välista:

Rasvad (või mitte rohkem kui 3 g).

Süsivesikud V treeningeelne toitumine vajalik lihaste ja aju energiaga varustamiseks. Treeningu ajal põletatakse "kütus" väga kiiresti ja see on vajalik, et see oleks glükogeen, kuna keha ei suuda rasvast (hapniku puudumise tõttu) vajalikku energiakogust varustada.
Oravad treeningueelne toitumine ei ole energiaallikas, vaid aminohapete allikas töötavatele lihastele. Selle tulemusena suureneb valkude süntees lihastes järsult kohe pärast treeningut.
Paks dieedist enne treeningut tuleks puududa, sest see aeglustab mao tööd ja seedimise kiirust. Rasvased toidud püsivad maos kauem ja võivad treeningu ajal põhjustada koolikuid, iiveldust ja röhitsemist.

Parimad treeningueelsed toidud:
- linnuliha (kalkun, kana rinnad) jämeda leiva või riisiga;
- madala rasvasisaldusega praad kartulitega;
- munavalge omlett kaerahelbepudruga.
Toidu kalorisisaldus enne treeningut peaks olema normaalne, nagu ka muul ajal. Mahukas toit (suur portsjon salatit või kauss suppi) on kõige parem süüa tund-kaks enne treeningut, et see jõuaks seedida ja kõht tühi. Tihedamat toitu (pool taldrikut putru või kodujuustu) võib süüa 30 minutit kuni tund enne treeningu algust.
Kui treenid lihasmassi kasvatamiseks, siis söö 30 minutit enne treeningut üks suur madala glükeemilise indeksiga puuvili (õun, pirn, maasikas või mõni muu mari) ja loputa see valgujoogiga (soovitavalt vadakuvalguga) maha. Valgu arvutus selles kokteilis on järgmine: 0,22 g vadakuvalku kilogrammi kaalu kohta. Näiteks kui kaalute 68 kg, siis kokteilis (veega segatuna) peaks olema 15 g valku.
Samuti joo 30 minutit enne treeningut klaas kanget musta kohvi (võib koos magusainega, aga mitte koorega) või väga kanget rohelist teed. See aitab eritada epinefriini ja norepinefriini, mis mobiliseerivad rasvarakkudest rasva, et keha saaks seda kütusena kasutada. Seega põletate treeningu ajal rohkem rasva ning vähem glükoosi, glükogeeni ja aminohappeid. Väsimus treeningu ajal tuleb palju hiljem. Pea mõtleb paremini ja saate intensiivsemalt treenida. Kohvi mõju enne treeningut kestab ligikaudu 2 tundi. Vahetult enne treeningut on parem mitte midagi süüa, kuna füüsiline aktiivsus häirib seedimisprotsessist (mao rütmilised kokkutõmbed toidu seedimiseks). Viimase abinõuna, kui oled väga näljane, võid juua klaasi valgukokteili või piima.

Joogirežiim treeningu ajal

Treeningu ajal on kõige tähtsam mitte unustada joomist! Juba 2% dehüdratsiooni korral on treening loid ja ebaefektiivne. Ärge keskenduge janutundele. Intensiivne treening surub kurgu ja seedetrakti januretseptoreid alla, nii et selleks ajaks, kui tunnete janu, on teie keha juba dehüdreeritud. Lisaks kaotavad vanusega kehas olevad januandurid oma tundlikkuse. Täiskasvanud peavad vett jooma sellepärast, et nad seda vajavad, mitte sellepärast, et nad seda tahavad.
Kui märkate dehüdratsiooni sümptomeid (kaks või enamat korraga):
- janutunne
- kuiv suu,
- kuivad või isegi lõhenenud huuled,
- pearinglus,
- väsimus,
- peavalu,
- ärrituvus
- söögiisu puudumine,
hakake kohe vett jooma ja lõpetage treening mõneks minutiks, kuni sümptomid taanduvad.

Joogirežiim Järgmiseks: Joo klaas vett vahetult enne treeningut ja joo natuke iga 15-20 minuti järel treeningu ajal. Joodud kogus sõltub higi kogusest. Treeningu ajal peate oma keha hüdreeritud ja isegi superhüdreeritud.
Kui treening kestab üle tunni, siis on soovitav juua spetsiaalseid spordijooke. Suhkrutega peaks neist tulema umbes 30-60 g süsivesikuid tunnis. Rohkem kui 60 g süsivesikuid organism treeningu ajal ei omasta ning treeningu produktiivsus võib langeda. Kaloririkkaid jooke tuleks juua vähehaaval, juues iga 10 minuti järel. Spordijoogid sisaldavad ka kasulikke elektrolüüte (sooli), mida organism kaotab higi ja uriiniga.
Treeningu ajal võib juua ka puuviljamahlu, soovitavalt värskelt pressitud, mitte poest ostetud. Etteruttavalt võib öelda, et kõik ostetud mahlad, isegi need, mida müüakse sildiga "100% mahl ilma lisatud suhkruta", on lahjendatud veega ja sisaldavad segasuhkruid. Apelsinimahlad sisaldavad kõige sagedamini peedisuhkrut, õunamahlad maisisiirupit ja inuliini. Parim mahl on värskelt pressitud apelsin, mis on lahjendatud veega vahekorras 1:1.

Toitumine pärast treeningut

Peate sööma kohe pärast treeningut, eelistatavalt esimese 20 minuti jooksul. Kui jätate 2 tunni jooksul pärast treeningu lõppu söömata, kaotab treening mõtte – selle tulemusena MITTE MIDAGI TREENING, rasva põletatakse veidi ja see on kõik, kuid jõud, lihastihedus, harmoonia ja ainevahetus ei suurene. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut avaneb organismis nn treeningjärgne (anaboolne) aken valkude ja süsivesikute (aga mitte rasvade) tarbimiseks. Kõik, mis sel perioodil süüakse, läheb lihaste taastumiseks ja lihaste kasvuks, mitte ükski toidukalor ei lähe rasvaks. See on väga tähtis.
Treeningujärgseid süsivesikuid on kõige parem tarbida vedelal kujul lihtsatest kõrge glükeemilise tasemega allikatest. Peate saavutama insuliinitaseme hüppe, millel on anaboolsed ja antikataboolsed (aitavad ehitada lihaskoe) omadused. Jõhvika- ja viinamarjamahla peetakse parimateks, kuna neis on kõrge glükoosi ja fruktoosi suhe. Tarbi umbes 1 g süsivesikuid mahlast naela kohta IDEAALNE kaal. Klaas viinamarjamahla sisaldab 38 g süsivesikuid (155 kcal), klaas jõhvikamahl aga 31 g süsivesikuid (115 kcal). Süüa võib ka kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite, mis ei sisalda rasva (leib, moos, suhkur, kartul, riis, pasta, puuviljad, juurviljad jne).
Lisaks peate kohe pärast treeningut valkudega laadima. Parim pulbrilise valgujoogi kujul. Sel moel suureneb valkude süntees lihastes pärast treeningut 3 korda (võrreldes nälgimisega). Nii et kui treenite väljaspool kodu, võtke endaga kaasa pudel valgupulbrit ja mahlakokteili ning jooge see kõik korraga ära, kui olete treeningu lõpetanud. Pulbrist saadava valgu kogus peaks olema 0,55 g ideaalkaalu kilogrammi kohta. Kui te ei saa mingil põhjusel valgukokteile juua, lootke munavalgele.
Kui pärast trenni on võimalik süüa tunni aja jooksul, siis vali ükskõik milline valgutoit, arvuta vaid õige valgukogus. Teie valgusisaldusega toidu annust saab määrata väga lihtsalt: see peaks mahtuma teie peopessa. Alates treeningjärgne toitumine on ainult üks oluline eesmärk - aidata kaasa lihasmassi kasvule võimalikult kiiresti ja tõhusalt - siis ei tohiks see eine üldse sisaldada rasva. Rasv aeglustab süsivesikute ja valkude voolu maost verre.
Valgutoit peaks olema lahja, see tähendab, kui kana on rinnad, mitte jalad. Kui munad, siis ainult valgud. Vältida tuleks veise- ja sealiha, kuna need on alati väga rasvased, eelista vasikaliha. Ettevaatlik tuleb olla ka juustu, piima, jogurti ja kodujuustuga – reeglina sisaldavad need vähemalt 5% rasva. Ainus erand on rasvane kala (mitte praetud!). Seda võib ja tuleb süüa nii tihti kui võimalik.
Pärast treeningut on kahe tunni jooksul soovitav välja jätta kõik, mis sisaldab kofeiini: kohv, tee, kakao ja kõik šokolaad (isegi šokolaadimaitselised valgupulbrid). Fakt on see, et kofeiin häirib insuliini toimet ja takistab seega teie kehal lihastes ja maksas glükogeeni uuesti laadimast ning valkude kasutamist lihaste parandamiseks. Nii et kui treenite hommikul, kannatage 2 tundi ja alles siis jooge tõelist kanget kohvi. Tass kohvi enne treeningut peaks aitama teil püsida erksana ja energilisena. Kui te ei saa kohvist või teest üldse loobuda, valige nende kofiinivabad kolleegid.

Treening ja toitumine kehakaalu langetamiseks

Joogi- ja söömisrežiim enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks
Kui soovite kaalust alla võtta, nimelt kaalust alla võtta, mitte lihaseid kasvatada, end üles tõmmata jne, siis:
- 5 tundi enne treeningut ärge sööge valke,
- 3 tundi enne treeningut ära söö üldse,
- 30 minutit - 1 tund enne treeningut lõpetage joomine,
- treeningu ajal SOOVITAV mitte juua,
- tund pärast treeningut ära joo,
- 3 tundi pärast treeningut ära söö.
Tulemused on käegakatsutavad.

2 nädalane fitness dieet

Keskmise kalorisisaldusega umbes 1400–1800 kalorit päevas tagab selline dieet ohutu kaalukaotuse. Eeskujulik fitness-dieet sisaldab vähe rasva, palju süsivesikuid ja valke. Dieedi järgides peate jooma kuni 2 liitrit vedelikku päevas. Isegi kui teie kaal skaalal tõuseb, on see okei, see tähendab, et kaotate rasva ja võtate lihaseid juurde. Ärge toetuge täielikult kaaludele. Peamine on see, kuidas sa peeglisse vaadates välja näed ja muutusi saab hinnata ka riietuse järgi. Kui te ei saa rangelt dieedi järgi süüa, proovige loendada söödud kaloreid ja valida menüü vastavalt kaloritabelile, püüdes süüa kõige vähem rasvaseid toite. Kui võimalik, ära tee toitumises liiga pikki pause, need aitavad kaasa keharasva tekkele!
Fitness dieedi menüü
1. päev
Hommikusöök: 2 muna (1 munakollane, 2 valget), 100 g kaerahelbeid, 1 klaas apelsinimahla, 50 g rasvavaba kodujuustu.
Teine hommikusöök: puuviljasalat, rasvavaba jogurt.
Lõunasöök: 100 g keedetud kana, 100 g riisi, roheline salat.
Suupiste: ahjukartul, rasvavaba jogurt.
Õhtusöök: 200 g hautatud kala, salat, õun.
2. päev
Hommikusöök: 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna, natuke puuvilju.
Teine hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: kanasalat (150-200 g liha), 1 kartul, õun.
Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, puuviljad.
Õhtusöök: 150 g kala, 1 tass keedetud ube, salat (valikuline koos madala rasvasisaldusega salatikastmega).
3. päev
Hommikusöök: 200 g maasikaid, 100 g kaerahelbeid, 2 munapuder.

Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat.
Suupiste: puuvili, jogurt.
Õhtusöök: 100 g kalkunit, 1 tass maisi, salat.
4. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g herculesi, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 100 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, 50 g riisi.
Vahepala: 1 klaas köögiviljamahla, kliid.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, tass maisi.
5. päev
Hommikusöök: virsik, 100 g kaerahelbeid, munapuder, klaas mahla.
Teine hommikusöök: 1 klaas köögiviljamahla, 100 g riisi.
Lõunasöök: pita, 100 g kalkunit, õun.
Suupiste: salat, 100 g kodujuustu.
Õhtusöök: 100 g kana, salat.
6. päev
Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: kodujuust, banaan.
Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat, 1 klaas apelsinimahla.
Suupiste: ahjukartul, jogurt.
Õhtusöök: 150 g krevette, köögiviljasalat.
7. päev
Hommikusöök: õun, omlett 2 munast, 100 g tatart.
lõunasöök; 100 g kodujuustu, virsik.
õhtusöök; 100 g veiseliha, köögiviljasegud (mais, porgand, hernes).
Suupiste: jogurt, 100 g riisi.
Õhtusöök: 150 g kana, köögiviljasalat.
8. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna.
Teine hommikusöök: 70 g riisi, 1 virsik.
Lõunasöök: 120 g kanaliha, salat, pool taldrikut pastat, 1 klaas apelsinimahla.
Suupiste: jogurt, õun.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, köögiviljasalat.
9. päev
Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, puuvili, 1 klaas apelsinimahla.
Teine hommikusöök: banaan, kodujuust.
Lõunasöök: 100 g kala, 100 g riisi, virsikut, 1 klaas apelsinimahla.
Vahepala: jogurt, 50-100 g kuivatatud aprikoose.
Õhtusöök: 200 g kala, ahjukartulid, köögiviljamahl.
10. päev
Hommikusöök: 1 kl mustikaid, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 100 g rasvavaba kodujuustu, 50 g rosinaid.
Lõunasöök: 100 g kana, ahjukartul, 1 klaas köögiviljamahla.
Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, apelsin.
Õhtusöök: 100 g kala, köögiviljasalat.
11. päev
Hommikusöök: viil arbuusi, 2 muna, 50 g kliileiba, 1 klaas apelsinimahla.

Lõunasöök: 100 g riisi, 200 g kalmaari.
Vahepala: 150 g kala, salat.
Õhtusöök: 100 g kana, maisi salat.
12. päev
Hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 100 g riisi rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.
Lõunasöök: 100 g kana pitas, salat.

Õhtusöök: 120 g veiseliha, 100 g brokolit.
13. päev
Hommikusöök: greip, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 50 g kodujuustu, virsik.
Lõunasöök: 120 g kalkuniliha pitas, keedetud maisitõlvikus.
Vahepala: rasvavaba jogurt, õun.
Õhtusöök: 150 g kala, köögiviljasalat.
14. päev
Hommikusöök: 1 klaas apelsinimahla, 2 muna, 100 g müslit, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, roheline salat, 100 g riisi.
Suupiste: jogurt, virsik.
Õhtusöök: 150 g jõekala, köögiviljasalat.

Kui treeningu põhieesmärk on kaalust alla võtta, siis erilist tähelepanu tuleks pöörata mitte ainult kehakaalu alandamise ja keharasva vähendamise harjutuste valikule, vaid ka sellele, mida ja millal süüa kohe pärast treeningut. Valesti valitud dieet võib tühistada kõige kangelaslikumad pingutused saleda figuuri nimel.

Dieet treeningu ajal

Esiteks peate pöörama erilist tähelepanu tasakaalule, rasvadele ja süsivesikutele. Lisaks eeldab regulaarne kehaline aktiivsus vitamiinide, mineraalainete ja piisava koguse puhta vee tarbimist.

Tavainimestel, kes jõusaali ei külasta, soovitavad toitumisspetsialistid teha igapäevast dieeti järgmises vahekorras: valgud 15%, süsivesikud 60%, rasvad 25%.

Reeglina peab enamik kinni erinevast vahekorrast: 10% valke, 50% süsivesikuid, 40% rasvu ja seejärel kaotavad kaalu dieetide või.

Regulaarsed treeningud nõuavad rohkem valku. Selle tarbimine on vajalik lihasmassi taastumiseks ja kasvuks, mis aitab põletada rasva. Optimaalne proportsioon on järgmine: valgud 30%, süsivesikud 60%, rasvad 10%.

Minimaalne portsjoni suurus sõltub energia põhihulgast, mida keha sisemised ainevahetusprotsessid igal juhul nõuavad, isegi kui istute terve päeva teleri ees.

Põhisumma arvutamise valem on lihtne:

(kaal kg: 0,45) x 12,5.

Seega vajab keha 70 kg kehakaaluga (70: 0,45) x 12,5 = 1944 kcal, isegi selleks, et päevade kaupa telesaateid vaadata.

Regulaarsed füüsilised harjutused nõuavad igapäevase toitumise suurendamist enne või pärast treeningut 500 või 1000 kcal võrra.

Valgutooted kehakaalu langetamiseks

Toitudes sisalduvad toitained annavad kehale energiat, samuti toorainet kudede ehitamiseks.

Valgud on võimelised varustama keha energiaga pärast glükogeeni- ja rasvavarude tootmist. Kuid normaalsetes tingimustes toimivad saadud aminohapped pärast valkude lagunemist uute rakkude, eelkõige lihaste ehitusmaterjalina ja selle kokkutõmbed regulaarse treeninguga aitavad kaalust alla võtta.

Treening aga deformeerib lihasrakke. Seetõttu on lihaste kasvatamiseks – aga ka selle parandamiseks ja taastumiseks – enne ja pärast treeningut vaja süüa optimaalses koguses valku.

Valk pärineb lihast ja taimsest toidust. Taimedes – tavaliselt süsivesikuterikas – on valku vähem kui loomsetes saadustes. Lisaks sisaldab ainult loomne valk asendamatuid aminohappeid, mida organism ise ei tooda.

• Enamik loomseid valke on lihas, linnulihas, kalas, juustust, krevettides. Piisav kogus munades, kodujuustus, piimatoodetes.
• Palju taimset valku pähklites, ubades, läätsedes, sojas. Väiksem – kliileivas, pastas, pruunis riisis.

Intensiivse treeningu korral piisab valgu tarbimisest 1–2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Ühel valgurikka toidukorral enne või pärast treeningut ei imendu rohkem kui 30g valku. Selle ülejäägiga hakkab see paisuma, toit mädaneb, maks ja neerud töötavad ülekoormusega.

Teisest küljest aeglustab valgupuudus lihaste kasvu.

Olles arvutanud päevase kaloraaži, võttes arvesse kehakaalu, soovitatavat 30% valgu osakaalu ja seda, et korraga ei imendu rohkem kui 30 g, jõuavad paljud järeldusele, et süüa tuleb 5-6 korda päevas. .

Näiteks valgusisaldusega toiduga 3000 kcal päevas,

3000 kcal x 30% = 900 kcal.

100 g veiseliha sisaldab 218 kcal ja 18,6 g valku.

412g veiseliha sisaldab omakorda (412g / 100) x 18,6 = 77g valku, mis 70kg kaalu juures vastab soovituslikule arvestusele selle tarbimiseks 1-2g kehakaalu kilogrammi kohta.

Kuna ühe toidukorra kohta ei imendu rohkem kui 30g valku, mis vastab 160g veiselihale - ja lõppude lõpuks on enne või pärast trenni vaja süüa midagi muud, mitte ainult valku -, et kaalust alla võtta, tuleb süüa rohkem sageli.

Millised süsivesikud aitavad teil kaalust alla võtta

Süsivesikud glükogeeni kujul ladestuvad maksas ja lihastes. Märkimisväärse füüsilise koormuse, intellektuaalse ja närvilise aktiivsuse korral muutub glükogeen glükoosiks ja on veres.

Pärast söömist transpordib kõhunäärmes toodetav hormooninsuliin glükoosi rakkudesse ning selle ülejääk suunatakse maksa ja lihastesse organismi energiavarusid täiendama. Kui veresuhkru tase on endiselt kõrge, muudab insuliin üleliigsed kalorid rasvaks.

Eristage kõrge ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid. See indikaator iseloomustab kiirust, millega süsivesikuid sisaldavad toidud enne või pärast treeningut veres jõuavad, suurendades suhkru taset.

Normaalsetes tingimustes tasub kaalust alla võtta ja samal ajal kõhunääret mitte üle koormata, samuti glükoosi ühtlaseks varustamiseks verre valida madala glükeemilise indeksiga (alla 50) toidud.

Seega tuleks praekartulile või kartulipudrule eelistada hernest, kaerahelbeid, tatart, pastat, ube, läätsi, värskeid puuvilju, köögivilju, mesi, saia, šokolaadi, küpsiseid, riisi, banaane, moosi, moosi.

Milliseid rasvu valida, et kaalust alla võtta

Rasvavarud varustavad keha energiaga. Nahaalune rasv aitab hoida soojas, kaitseb siseorganeid põrutuste eest.

Rasva põletamiseks tuleb see kõigepealt lagundada vabadeks rasvhapeteks, mis annavad kehale energiat. Treeningu ajal tarbitakse kõigepealt glükogeeni. Ja alles siis rasvavarud, millele aitab kaasa pikaajaline aeroobne treening, mis arendab.

Kaalu langetamiseks ja tervise hoidmiseks on kõige kasulikumad taimsed rasvad - pähklid, seemned. Loomset päritolu rasvased toidud sisaldavad palju kolesterooli, mis on kahjulik südamele ja veresoonkonnale.

Õige toitumine enne treeningut

Pärast söömist suureneb seedesüsteemi verevarustus. Teisest küljest nõuab lihaste pingutus fitnessi ajal ka suurenenud verevoolu.

Kui sööd ja hakkad trenni tegema, on keha sunnitud suunama verd seedesüsteemist lihastesse, mistõttu toidu seedimine aeglustub, kõhus tekib raskustunne ja ebamugavustunne ning hakkab oksendama või oksendama.

Seetõttu ei tohiks pooleteise kuni kahe tunni jooksul pärast rikkalikku sööki teha mingeid füüsilisi harjutusi.

Kuid reaalsus on see, et alati pole võimalik söömiseks aega jõuda, kui olete enne treeningut läbinud soovitatava ajaintervalli. Teisest küljest ei tohiks tühja kõhuga harjutada, kuna on oht minestada.

Seega, et kaalust alla võtta ja samal ajal anda kehale vajalikku energiat täisväärtuslikeks kaloreid põletavateks lihaskontraktsioonideks, tasub enne treeningut süüa kõrge glükeemilise indeksiga vaikseid süsivesikuid – banaani, šokolaadi, kuivatatud puuvilju. Need ei tekita maos raskustunnet ja samas ei ole neil väikese koguse tõttu aega rasva kujul ladestuda.

Kuidas ja mida süüa pärast treeningut

Treeningujärgne toitumine on erinev. Lihaste kokkutõmbed deformeerivad rakke, mis põhjustab väsimust, raskendades lihaste optimaalset funktsioneerimist. Lisaks kulutavad spordiliigutused glükogeeni.

Selleks, et treening annaks maksimaalset kasu, lihasrakkude ja glükogeenivarude kiireks taastamiseks tuleks hiljemalt 45 minutit pärast treeningut süüa kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, aga ka valgurikkaid toite (jogurt, piim, keedetud). kanamuna) kiirusega neli osa süsivesikuid ja üks osa valku.

Just sel ajaperioodil, mida nimetatakse valgu-süsivesikute aknaks, muutuvad lihased vastuvõtlikuks insuliinile, mille mõjul ilmuvad pingutatud lihastesse valguproduktide lagunemise tulemusena saadud glükoos ja aminohapped.

Kui sööte pärast treeningut hiljem kui 45 minutit hiljem, sulgub valgu-süsivesikute aken ja lihased lõpetavad insuliini võtmise, mis aeglustab oluliselt nende taastumisprotsesse, aga ka kehakaalu langust.

Te ei tohiks kiirustada äärmustesse ja pärast treeningut palju süüa, samal ajal kui lihasrakud on insuliinile vastuvõtlikud. Esiteks sellepärast, et küllusliku ja tiheda toidu seedimine ei nõua mitte ainult energiat, vaid ka aega, pärast mida jõuab valgu-süsivesikute aken sulguda.

Pärast treeningut tuleks valida kergesti seeditavad toidud – kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud, samuti kvaliteetne valk. Need imenduvad kiiresti ja annavad samal ajal lihastele võimaluse rakkude ja energiavarude taastamiseks. Pooleteise tunniga saab tõesti süüa.

Väike kogus valgulist toitu on vajalik mitte ainult pärast treeningut, vaid ka õhtul. Selline toitumine suurendab lihaste kasvu kiirust, mis toimub esimesel kahel unetunnil, mil kasvuhormoonid on kõige aktiivsemad.

Treeningujärgne toitumine kehakaalu langetamiseks

Pole saladus, et lihasmassi kasvades koguneb samal ajal ka rasv. Korralikult korraldatud toitumise korral enne ja pärast treeningut moodustavad kolm osa lihastest ühe osa rasvast. Optimaalne kaalulangus põletab kolm osa rasva ja üks osa lihaseid.

Treeningu ja sobimatu toitumise puudumisel vähendab kaal lihasmahu olulist vähenemist, mitte keharasva.

Tihti juhtub seda madala kalorsusega dieetide puhul, kui keha, otsides vajalikku energiat, peetakse ekslikult lihasmassiks, kasutades seda toiduna, mida on rasvaga võrreldes kergem lagundada. Selle tulemusena kaal väheneb, kuid rasv jääb alles.

Seetõttu on kaalu langetamiseks vaja korraldada treeningud ja toitumine nii, et kehas säiliks piisav lihasmaht, mis stimuleerib ainevahetusprotsesse ja nõuab märkimisväärset energiat, et ületada treeningu ajal stressi.

Liigne rasv, vastupidi, aeglustab ainevahetust, mistõttu koguneb kehasse veelgi rohkem keharasva.

Kaalu langetamiseks tasub süüa enne ja pärast treeningut samamoodi nagu lihaseid kasvatades, kuid vähendades päevase toidukoguse energiaväärtust 500-1000 kcal võrra.

Parem on praetud toidule eelistada küpsetatud või kahes katlas küpsetatud toitu, kuna keetmine ja hautamine hävitab toitudes palju kasulikku. Kehakaalu vähendamiseks lisage oma dieeti värsked puu- ja köögiviljad.

Kaalu aitab langetada sage väikeste portsjonite kaupa söömine, sest traditsioonilise kolme toidukorraga päevas on portsjonite kalorisisaldus liiga kõrge, mistõttu üleliigsed kalorid ladestuvad rasvadesse.

Kuidas treenida et kaalust alla võtta

Toitumispiirangud dieedi kaudu regulaarse lihastreeningu puudumisel raskendavad keharasvast vabanemist. Lisaks on vanuse kasvades kehal raskem rasva lagundada.

Kui lõpetada rasvaladestusi põletada aitavate lihaste treenimine, hakkab keha energiaks ebavajalikuks muutunud lihasmassi kasutama – seda ka istuva töö ajal.

Rasvade vabadeks rasvhapeteks – energiaallikaks – muutmise protsessi alustamiseks on vaja veri hapnikuga küllastada. Pidev aeroobne treening lahendab selle probleemi. Lisaks võimaldab see vabaneda kogunenud rasvast ilma lihasmassi olulise vähenemiseta.

Lihtsaim ja ligipääsetavaim viis, mis võimaldab teil kaalust alla võtta ja samal ajal mitte hoolitseda õige toitumise eest pärast treeningut, on regulaarsed tunnised jalutuskäigud hommikul ja õhtul. Selgub, et pikaajaline madala intensiivsusega liikumine aktiveerib rasvu lagundavad ensüümid ja see protsess jätkub pärast 60-minutilist jalutuskäiku veel 12 tundi.

Tõsisemalt öeldes määrab aeroobse treeningu nii kestus kui ka maksimaalne pulss (HR):

maksimaalne pulss = 220 - vanus

Seega on neljakümneaastastel maksimaalne pulss 220-40 = 180 lööki minutis.

Rasvapõletuseks peaks optimaalne aeroobne koormus (jooks, kardio) olema 50-80% maksimaalsest pulsisagedusest, mis neljakümneaastase puhul on 90-140 lööki minutis.

Veri küllastub hapnikuga pärast umbes 20-minutilist treeningut, misjärel aktiveeruvad rasvade lagunemise protsessid. Sellest hoolimata saavad lihased toitu glükogeenist, vabade rasvhapete energia osakaal on tühine. Seetõttu tasub kaalu langetamiseks viia iga vastupidavusklassi kestus 40-50 minutini.

Pärast aeroobset treeningut taastumiseks kulub päev, nii et saate seda teha iga päev. Igal juhul ei tohiks paus ületada kahte päeva. Algajatele on optimaalne treenida ülepäeviti koormusega 60% maksimaalsest pulsisagedusest.

Kahjuks ei saa kõik kiidelda ideaalse kehafiguuriga, looduse kingitusega. Atraktiivne välimus ja hea tervis lähevad paljudele tänu pidevale raskele treeningule vähemalt 3 korda nädalas. Püüdes anda oma kehale täiuslikke vorme, peate eelistama tervet rida tegevusi, sealhulgas:

• hästi valitud kehaliste harjutuste programm;
• Tasakaalustatud toitumine;
• optimeeritud igapäevane rutiin.

Õige toitumise peamised põhimõtted

Toiduained on inimestele energiaallikas, ehitus- ja taastav materjal. Peaksite oma dieedi õigesti koostama, rikastades seda kasulike ainetega, kõrvaldades või minimeerides kahjulike komponentide komplekti.

Õige toitumine

Iga inimene vajab individuaalset dieeti, võttes samal ajal arvesse:

• eesmärkide saavutamine;
• kehalise aktiivsuse tase;
• geneetiline eelsoodumus;
• ainevahetusprotsesside kiirus ja keha individuaalsed omadused.

Kogenud treener või juhendaja aitab teil intensiivse treeningu ajal alati koostada ligikaudse õige toitumise programmi. Paastumine, isegi vahelduv, ei tohiks olla lubatud, kuna sellega kaasnevad kehas negatiivsed protsessid, mis häirivad ainevahetust. Samuti tuleks vältida ülesöömist, need tekitavad raskustunnet mitte ainult maos, vaid kogu kehas. Lisaks soodustavad liiga suured toiduportsjonid liigsete kaloritega isegi intensiivse treeningu korral rasvade ladestumise tekkimist kõhus ja teistes kehaosades. Seetõttu tuleb toituda nii, et ei tekiks piinavat näljatunnet ning tagada, et kõik vajalikud ained jõuaksid kehasse õiges koguses.

Sportlik toitumine

Sportlik toitumine

Sportlased, kes tegelevad regulaarselt spetsiaalselt loodud suure mõjuga programmiga hea tervise ja suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks, vajavad spetsiaalset toitumist. Tavaline toit ei suuda neile alati pakkuda piisavas koguses olulisi toitaineid ja mikroelemente. Appi tuleb sporditoit, mis sisaldab:

• valk;
• aminohapped;
• kreatiin;
• vitamiinide ja mineraalide kompleks;
• rasvapõletajad.

Spetsiaalselt valmistatud sporditoit on põhitoidu lisand, kuid vajadusel võib see asendada toidukordi. Seda eriti enne intensiivset treeningut, kui ei ole võimalik läbi viia piisava valgusisaldusega täisväärtuslikku einet.

Tähtis! Sportlik toitumine koos spetsiaalse kokteiliga ei rahulda mitte ainult näljatunnet, vaid annab kehale kõik vajalikud ained kvaliteetseks pikaks treeninguks ilma enneaegset väsimust tundmata. Sel juhul toimivad lihaskiud füüsilise koormuse ajal aktiivselt, omandades soovitud kuju ja suuruse.

Lootke spordile. toitumine lihtsaks rasvapõletuseks ilma treeninguta pole seda väärt. Suurepärase tulemuse kauni figuuri kujundamisel saab saavutada kehalise aktiivsuse ja toidulisandite kombineerimisel. Varuma tuleks kannatlikkust ja vastupidavust, et mitte ainult rasva põletada, figuurile ideaalseid vorme anda, vaid ka pärast seda ilu säilitada. Välise atraktiivsuse ja heaolu, keha kerguse ja liigeste painduvuse tagamiseks on vajalik kombineerida ratsionaalne toitumine ja füüsiline aktiivsus kogu oma elu jooksul.

Märge! Sporditoitumise rasvapõletaja aitab kehal vabaneda liigsest rasvast, kuid ilma treenimiseta ei anna see tulemust juurde ega aita oluliselt kaalust alla võtta, eemaldades rasvaladestused, eriti kõhu ja puusade piirkonnas.

Kompleks keha "kuivatamiseks".

Keha "kuivatamise" all tähendab keharasva põletamist ja ilusat lihasreljeefi joonistust. Ülekaalu ja rasvavoltide probleem teeb muret erinevas vanuses tüdrukutele ja naistele, aga ka meestele. Kaalukaotuse saavutamiseks tuleb kehaliste harjutuste jaoks valida õige toitumisprogramm keha tõhusaks kuivatamiseks.

Keha tõhusaks kuivatamiseks peate valima õige toitumisprogrammi

Iga tüdruk saab soovi korral oma menüü koostada nii, et saada gastronoomilist naudingut ilma keha kahjustamata. Rasvapõletusdieet koosneb peamiselt proteiinisisaldusega toiduainetest, milles on minimaalselt rasva ja süsivesikuid. Saate süüa:

• keedetud vasikaliha, küülikuliha, kana- või kalkuniliha;
• keedetud, aurutatud, küpsetatud kala ja mereannid;
• munavalge omlett kaerahelvestega;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• kaunviljad;
• puuviljad ja marjad (va banaanid ja viinamarjad);
• köögiviljad ja rohelised - porgandid, kurgid, tomatid, kapsas, salat, rukola, petersell, seller;
• puder - tatar, oder, kaerahelbed.

Toitumine enne ja pärast rasvapõletuse treeningut peaks olema tasakaalustatud, andma piisavalt energiat füüsiliste harjutuste tegemiseks.

Märge! Mõne inimese jaoks võib toore kapsa ja brokoli söömine põhjustada soolestiku ebamugavust, mistõttu ei tohiks neid süüa vahetult enne treeningut.

CrossFit Nutritionist

Mitte nii kaua aega tagasi töötati välja spetsiaalne kehaliste harjutuste komplekt, mida nimetatakse crossfitiks. Need tegevused aitavad:

• atraktiivsete kehaproportsioonide kujundamine;
• kehakaalu normaliseerimine;
• vastupidavuse ja kiire reaktsiooni arendamine;
• heaolu parandamine;
• bluusist ja hooajalisest depressioonist vabanemine;
• enesehinnangu tõstmine.

Intensiivsed treeningud ühendavad orgaaniliselt järgmisi elemente:

• sobivus;
• võimlemine;
• kergejõustik;
• jõutõstmine.

Sellised harjutuste komplektid sobivad peaaegu kõigile inimestele, tekitades meeldivaid särtsakuse puhanguid. Pärast nähtavaid tulemusi figuuri parandamisel tõuseb tuju ja enesehinnang, tõuseb enesekindlus. Kuid selliste intensiivsete koormuste korral ei tohiks te unustada crossfiti toitumise põhireegleid. Eksperdid soovitavad oma toitumist hoolikalt läbi mõelda, et intensiivse treeningu taustal ei tekiks organismis kriitilist vajalike ainete defitsiiti. Samal ajal on toidu kalorisisalduse arvutamine oluline, kuna te ei tohiks lubada liigseid kaloreid, mille eripära on ebaatraktiivse keharasva tekitamine.

Parim on jagada päevaratsioon 5-6 toidukorraks, vältides nende vahel liiga pikki pause. Selle režiimiga ei koormata keha raskete söögikordade tõttu, tekitades kõhus raskustunnet. Seedimisprotsessid on optimeeritud, kulutamata palju energiat suurte toidukoguste seedimiseks, säilitades samal ajal elujõu pikkadeks sporditreeninguteks.

paleo dieet

Paleo dieedi põhimõte põhineb selliste toiduainete kasutamisel, mis ei läbi keerulist tehnoloogilist protsessi. Seega peaks toit olema lihtsam ja tervislikum. Parem on loobuda kahjulikest süsivesikutest kookide ja kookide, samuti pool- ja kiirtoidu kujul, eelistades värskeid, aurutatud kodus valmistatud roogasid, mille süsivesikute ja rasvade sisaldus on minimaalne. Mõnel inimesel on raske oma menüüd kohe ümber korraldada, nii et seda saab teha järk-järgult, jättes dieedist välja kahjulikud toidud. Aja jooksul harjub seedesüsteem uue dieediga ning sportlasel on tervislikest toitudest uued lemmikroad.

paleo dieet

tsooni dieet

Tsoonidieedi asutaja B. Sears teeb ettepaneku koostada oma igapäevane dieet nii, et see sisaldaks valke, rasvu ja süsivesikuid vahekorras 30/30/40. Selline toitumine jõusaalis treenides annab kehale energiat, vältides keharasva tekkimist:

• Tsoonidieedil tarbitakse loomsetest ja taimsetest toiduainetest saadavat valku, milles on vähe küllastunud rasvu.
• Komplekssüsivesikuid leidub taimsetes toiduainetes, aga ka teraviljas.
• Kategooriliselt on vaja keelduda suhkrust ja maiustustest, pagaritoodetest ja pastatoodetest.
• Polüküllastumata taimsed rasvad ja mereandide monoküllastumata rasvad moodustavad igapäevase normi, pakkudes kehas täisväärtuslikke ainevahetusprotsesse. Vältida tuleks loomset päritolu küllastunud rasvu.

Iga crossfitter saab ise määrata, millisele dieedile keha kõige paremini reageerib, nii et ta valib täpselt, kui palju ja mida ta peab sööma.

Toitumine enne treeningut

Edukas intensiivne treening nõuab palju energiat. Et sportlane ei tunneks kiiret väsimust, peab ta enne sportimist saama osa energiast liitsüsivesikute ja valkude kujul. Seetõttu oleks ideaalne võimalus süüa pudru ja keedetud tailiha, munavalge omleti kujul 1,5-2 tundi enne tundide algust. Pudrus sisalduvad süsivesikud lagunevad pikaks ajaks, andes kehale energiat. Vältige lihtsaid süsivesikuid magusa sooda ja kookide kujul, kuna need tõstavad järsult veresuhkru taset kehas. Enne treenimist võid juua klaasi värskelt keedetud rohelist teed ilma suhkruta, mis annab lisaenergiat, et liigset rasva põletades paremaid tulemusi saavutada.

Toitumine enne treeningut

Kui enne tundi ei ole võimalik täisväärtuslikku sööki läbi viia, võite kasutada spetsiaalseid valgulahuseid ja kokteile, puuvilju.

Märge! Vahetult enne jõusaali minekut ei tohiks kõvasti süüa, sest raskustunne kõhus ei lase sul täielikult treenida.

Hommikune treening pole erand, sellega kaasneb ka aktiivne lihasenergia kulutamine. Seetõttu ei pruugi tühja kõhuga tehtavad füüsilised harjutused anda oodatud tulemust ja mõnikord isegi tervist kahjustada. Seetõttu on toitumine endiselt vajalik enne kõiki hommikusi treeninguid, mis võivad sisaldada madala rasvasisaldusega piimatooteid, puuviljasalateid. Mitte mingil juhul ei tohiks te alustada oma päeva tassi koorega kohvi ja koogi või piimašokolaadiga.

Õhtusöök tasub proovida nihutada õhtul varasemale ajale

Kui te ei tunne hommikust hommikust, peaksite proovima õhtusööki nihutada õhtul varasemale ajale. Selles režiimis suudab seedesüsteem toitu töödelda, keha vajab järgmiseks hommikuks uut toiduvaru.

Dieet treeningu ajal ja pärast

Treeninguks valmistudes peate jooma väikese koguse toatemperatuuril vett. Sporditegevuse ajal tuleb seda juua perioodiliselt väikeste lonksudena, ootamata janutunnet. Vesi kehas tagab kõigi elutähtsate protsesside kulgemise, eriti nende, mis aktiveeruvad füüsilise tegevuse käigus. Lisaks kaob vedelik higiga, mistõttu ei tohiks selle puudumist lubada.

Märge! Kiire vedelikukaotus võib põhjustada liigset väsimust, nõrkust ja peapööritust.

Pärast treeningut võite juua klaasi värskelt pressitud mahla ilma suhkruta. Tänu vitamiinikompleksile on sellel suurepärane stimuleeriv ja taastav toime.

Pärast intensiivset füüsilist pingutust järgmise 1,5-2 tunni jooksul on parem mitte väsitada siseorganeid rohke toiduga.

Ärge koormake seedesüsteemi rohke raske toiduga,

Toitumine järgmisel päeval pärast treeningut ei tohiks oluliselt erineda kava järgi kehtestatud dieedist. Seedesüsteemi ei maksa üle koormata ohtra raske toiduga, suurendades portsjoneid varem kulutatud energia tõttu.

Mesomorfi koolitus ja toitumine

Mesomorfid on inimesed, kellel on looduse poolt antud sportlik kehaehitus. Kahjuks saab selliste vormidega kiidelda vaid 10% elanikkonnast. Sellistel inimestel on väga aktiivsed ainevahetusprotsessid, seetõttu põletavad nad hea isu korral liigset rasva ja füüsilise koormuse ajal rõhutatakse lihaste leevendamist. Toitumises hea füüsilise vormi säilitamiseks ei tohiks mesomorfid järgida liiga ranget dieeti, piisab lihtsüsivesikute ja küllastunud rasvade piiramisest. Regulaarsed jõuharjutused tagavad mesomorfidele kauni toonuses keha paljudeks aastateks.

Dieedi arvutamiseks enne ja pärast rasvapõletuse treeningut peate arvestama paljude nüanssidega. See pole keeruline, kui mõistate ülalkirjeldatud olemust ja põhiprintsiipe, mis sõltuvad tundide intensiivsusest, nende läbimise ajast ja keha seisundist.

Toitumine jõusaalis treenides

Toit on töö. Selle mõttega peavad harjuma kõik, kes tulid jõusaali kaalu langetama või, vastupidi, lihasmassi kasvatama. Toitumise muutmine, mitte raske treening, on võitluses täiusliku keha eest kõige keerulisem. See on pärit treeningueelne ja -järgne toitumine sõltub sageli edenemise kiirusest. Kuidas koostada dieeti, et kiiresti ja stabiilselt kaalust alla võtta ning mida süüa enne ja pärast treeningut, et massi juurde saada? Lugege vastuseid nendele küsimustele minu artiklist. Kõige huvitavam treeningu ja sporditoitumise kohta minu telegrammi kanalil https://t.me/bestbodyblog

Trennieelne ja -järgne toitumine on kindlasti olulised küsimused, kuid kui ma prooviksin neile lühidalt vastata, siis jõusaalis treenides oleks need õige toitumise põhitõdede kontekstist välja võetud. Seetõttu alustan jõutreeningutega tegeleva inimese toitumise lugu juba kaugelt, hommikust. Ja kuna kaalulangetamise dieet erineb massi kasvatamise toitumisest, siis jagan lugu nende juhiste järgi.

Treeningueelne toitumine massi suurendamiseks

Mõned inimesed eelistavad treenida hommikul, teised aga lähevad õhtul kangiga kohtingule. Kuid igal juhul peitub vastus küsimusele, mida enne treeningut massi saamiseks süüa, võimes varustada end energiaga raskete põhiharjutuste tõhusaks sooritamiseks. Selleks, et olla jõusaalis jõuline ja aktiivne, tuleb täita keha süsivesikutega. Kui viimane söögikord oli 5-6 tundi tagasi, peetakse keha näljaseks ja treeningukõlbmatuks.

Märge: mõnel spordialal on toitumisel enne treeningut oma eripärad. Jooga, võimlemine, võitluskunstid, akrobaatilised tantsud on kõige parem teha 2,5-3 tundi pärast söömist. Enne eelseisvat sööki pole ka eriti väärt. Vastasel juhul võivad iiveldus, pearinglus ja ebamugavustunne maos treeningprotsessi häirida.

Hommikusöök on iga sportlase jaoks, kes kogub massi või põletab rasva, päeva kõige olulisem söögikord. Ainevahetus sel kellaajal on kõige kiirem, viimane söögikord oli 7-8 tundi tagasi, mis tähendab, et hommikusöögi ajal saadud toitained imenduvad kiiresti ja kõige täielikumalt. Hommikul saadud energialaeng võimaldab püsida erksana ja energilisena kuni pärastlõunani.

HOMMIKUD TREENING | Kui treening on ette nähtud hommikuks, siis 1-1,5 tundi enne tundi võib süüa 1-2 keedumuna ja kausitäie kaerahelbe (või mis tahes muu) täisteraputru, mis on keedetud piimas, millele on lisatud kuivatatud puuvilju ja pähkleid.

Esimene põhitoidukord (tühja kõhu peale joodud klaas vett vere vedeldamiseks ei lähe arvesse) peaks sisaldama kergesti seeditavaid valke, liitsüsivesikuid, minimaalselt rasva ja lihtsüsivesikuid. Enne jõusaali minekut pole vaja süüa, sest pärast söömist tormab veri kõhtu, selle asemel, et treeningul lihaseid täita.

Hea ja isegi kohustuslik lisand hommikusöögile saab olema 5-6 kuupäeva. Lisaks sellele, et datlid on suurepärane energiaallikas, võivad nad teie treeningut oluliselt parandada, kuna:

• Suurendada immuunsust. Järelikult väheneb oluliselt risk haigestuda talvisel-sügisesel massikogumisperioodil.
• Parandage seedimist. Ja see tähendab, et toidust saadavad valgud ja süsivesikud ei lähe tualetti, vaid lihaste kasvatamiseks.
• Rikas magneesiumi ja kaaliumi poolest. Need mikroelemendid parandavad südamelihase tööd, mis omakorda suurendab vastupidavust ja jõudlust.
• Sisaldab aspiriiniga sarnase toimega aineid. Nad vedeldavad verd ja parandavad selle voolu lihastesse.

Keelduda tuleks tühja kõhuga joodud värskelt pressitud puuviljamahladest, pärmitaignast küpsetistest ja kiirhelbetest (müsli, teravilja) treeningeelse toiduna. Puuviljades leiduvad happed ärritavad mao limaskesta ning pärmipõhine küpsetamine põhjustab gaaside suurenemist ja raskendab seedimist.

Kiirpuder sisaldab palju suhkrut, mis tõstab kiiresti energiataset ja ka vähendab seda kiiresti. Pärast sellist hommikusööki tekib tahtmine süüa isegi teel jõusaali.

ÕHTUNE TREENING |Ülaltoodud hommikusöögi algoritm on optimaalne igaks treeningu ajaks. Kui tund on planeeritud õhtusse või keset päeva, tuleks 2-3 tundi pärast hommikusööki võtta väike vahepala. Selle ülesandeks on tekkinud söögiisu modereerimine ja keha toitainetega laadimine. Parimad suupistevalikud:

• Madala rasvasisaldusega jogurt (keefir) ja banaan
• Juustuvõileib täisteraleiva tükiga
• peotäis pähkleid
• Köögiviljasalat ja keedetud muna
• Madala rasvasisaldusega kodujuust kuivatatud aprikoosidega

Toitumine enne treeningut, mis on kavandatud õhtuks, tuleks üles ehitada sama põhimõtte kohaselt nagu hommikuse seansi puhul. Süüa tuleb lihtsalt veidi varem, 2-2,5 tundi enne füüsilist tegevust.

Rangeid toitumisnõudeid ei ole, kuid rasvaseid ja soolaseid toite tuleks vältida. Valkude ja süsivesikute sisaldus peaks olema 1:2. See proportsioon võimaldab teil tõhusalt treenida ja toita lihaseid vajalike aminohapetega. Soovitan vaadata selleteemalist mõistlikku lugu

Massi suurendamiseks treeningeelse toiduna võite kasutada järgmisi roogasid:

• Linnuliha tatra või täisteraleivaga
• Madala rasvasisaldusega praad ahjukartulitega
• Küpsetatud kala pruuni riisiga
• Durum pasta lahja lihaga

Märge: Suur ports köögiviljasalatit peaks olema enne trenni kohustuslik lisand toidukorrale. See kehtib iga jõuspordi kohta. Valgurikas dieet koormab seedesüsteemi üle ning köögiviljad viivad selle koormuse miinimumini ja tõstavad valkude omastatavust organismis.

Umbes 30-45 minutit enne treeningu algust (see kehtib nii hommiku- kui ka õhtutundide kohta) võite juua (kuid mitte koorega) või kanget musta/rohelist teed. Sellised joogid stimuleerivad norepinefriini ja epinefriini sünteesi.

Need hormoonid kiirendavad rasvhapete vabanemist rasvkoe rakkudest, mistõttu organism saab neid kasutada täiendava energiaallikana. Tee ja kohv stimuleerivad suurepäraselt närvisüsteemi ja suurendavad efektiivsust.

Alumine rida: treeningeelsed toidud massi suurendamiseks peaksid sisaldama liitsüsivesikuid energia saamiseks, valku, mis kaitseb lihaseid lagunemise eest, ja köögivilju, et suurendada selle biosaadavust.

Treeningueelne toitumine kehakaalu langetamiseks

Tühja kõhuga läbiviidav kaalukaotustreening aitab tõesti algstaadiumis 2–3 kg-st lahti saada. Kuid see ei juhtu mitte rasva, vaid nahaaluse vedeliku koguse vähenemise tõttu. Rasvast vabanemine tühja kõhuga treenides ei toimi. Lisaks treeningeelne toitumine kehakaalu langetamiseks, mis koosneb ainult tassist kohvi -. Selleks, et füüsiline aktiivsus aitaks liigsetest kilodest vabaneda, peate oma dieedi koostama massi suurendamise treeningutel sätestatud skeemi järgi.

Toitumine enne kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningut peaks põhinema järgmistel põhimõtetel:

1. Enne treeningut tuleb süüa 1-1,5, et tunni alguseks oleks kõht pooltühi
2. Toidu aluseks peaksid olema liitsüsivesikud (täisteraleib, kõva pasta, pruun riis, ahjukartul, tatar)
3. Valguallikaks võib olla keedetud, hautatud või küpsetatud kana/kalkuni/küülikuliha, keedetud munad, ahjus küpsetatud munapuder, tuunikalasalat
4. Köögiviljasalatid peaksid täiendama iga toidukorda.

Toitumine massi suurendamiseks on suunatud kalorite ülejäägi tekitamisele. Sel juhul on tarbitud toitainete täpne arvestus rohkem kapriis kui vajadus. Kuid kaalu langetamise protsessis on iga tarbitud kalori jälgimine juba eelduseks. Seetõttu ei ole päeva menüü koostamisel üleliigne esmalt uurida.

Märge: kaalu langetamise eesmärgil treenides tuleks erilist tähelepanu pöörata oomega 3/6/9 rasvhapetele. Neid on vaja ka massi kasvatamisel ja kaalu langetamiseks on need lihtsalt vajalikud. Need rasvhapped kiirendavad ainevahetust, suurendavad efektiivsust ja lipolüüsi kiirust. Kaalulangetamise dieet peaks sisaldama merekala (eriti punaseid liike), mereande, pähkleid, avokaadosid, oliivi-, linaseemneid ja mõnda muud tüüpi õlisid.

Tass musta kohvi ilma kooreta, kanget musta või rohelist teed, joodud pool tundi enne treeningu algust, aitab närvisüsteemil võitlustuju tuua ja eelseisva koormusega toime tulla.

Järeldus: enne kehakaalu langetamiseks treenimist peate sööma samade põhimõtete järgi nagu kaalutõusu perioodil, võttes loomulikult arvesse dieedi kalorisisalduse kontrolli. Kaalu langetamiseks peate treenima ja treenimiseks peate sööma.

Toitumine pärast treeningut massi suurendamiseks

3. ETAPP | Enne magamaminekut on vaja end värskendada “kaua mängiva” valguga, et kaitsta lihaseid une ajal hävimise eest. Selle allikaks võib olla "öö" kaseiinivalk või portsjon puuviljadega.

Järeldus: treeningeelne toitumine on oluline, AGA treeningjärgne toitumine on massi kasvu jaoks veelgi olulisem. Lihaskasv toimub öösel, lihaste kaitsmine katabolismi eest sel perioodil on massi suurendamise vajalik tingimus.

Toitumine pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Mõned fitnessmaniakid soovitavad treenida tühja kõhuga, teised aga ütlevad, et kaalu langetamiseks pole vaja pärast treeningut süüa. Ütleme, et keha kasutab sel perioodil rasva energiana. Oleks muidugi tore, aga keha ei võta rasvavarudest energiat seni, kuni tal on teine ​​mugavam energiaallikas – meie lihased.

Esiteks peab ta lihasmassi energiaparasiidiks ja külgedel olevaid voldid vihmase päeva tagavaraks. Ja teiseks on tal kergem valgu molekuli lagundada kui rasvamolekuli. Kui koostate kehakaalu langetamiseks dieedi "näljase minestamise" meetodil, on ülekaalust võimatu vabaneda. Et sundida keha kasutama rasvu kütusena, peate:

• Looge oma dieedis jätkusuutlik kaloridefitsiit
• Suurendage keha energiakulu
• Stimuleerige rasvapõletust koos
• Kaitske lihaseid katabolismi (hävitamise) eest
• Säilitage peamine rasvapõletushormoon kõrgel tasemel

Soovi korral saate seda nimekirja täiendada. Kuid tõesti töötavad kaalulangustooted on tervisele ohtlikud ja ohutud toidulisandid on ebaefektiivsed. Seetõttu peate jõusaalis treenides keskenduma toitumisele ja treeningule endale. Ja jälle väike lugu sel teemal

treeningjärgne toitumine kehakaalu langetamiseks:

Süüa tuleb pärast rasvapõletustrenni, aga targalt. Minimaalselt süsivesikuid ja rasvu, maksimaalselt valku, nii kiiresti kui aeglaselt. Nagu ka toitumise puhul massi suurendamiseks, saab seda teha spordilisandite või loodustoodetega.

1. ETAPP | 1,5-2 tundi pärast treeningut võib süüa 6-7 munavalget köögiviljasalatiga, keedetud kala (tursk, karpkala, pollock, merluus), keedetud, hautatud või küpsetatud linnu-/küülikulihaga.

2. ETAPP |Öösel toimub rasvapõletus, aga ka lihaste kasv. Kaalu kaotamise ülesanne on öösel lihaseid kaitsta ja lipolüüsi (rasvapõletuse) protsessi käivitada. Enne magamaminekut söödud portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu annab lihastele toitaineid ega lase ainevahetusel aeglustuda.

Märkus 1: rasvane toit aeglustab valkude ja süsivesikute lagunemist maos. Seetõttu peaksid pärast jõusaalis treenimist tarbitavad tooted olema võimalikult rasvavabad.

Märkus 2: Iga kaalulangetusdieedi peamine probleem on näljatunne, mis tekib tavapäraselt dieedilt üle minnes. Kõik samad kiudainerikastest köögiviljadest valmistatud salatid aitavad näljaga toime tulla. Neis sisalduvad jämedad kiudained täidavad kõhtu ja vähendavad söögiisu. Kiudainerikkad köögiviljad: peet, kurk, tomat, salat, kapsas.

Kokkuvõte: treeningujärgne toitumine kehakaalu langetamiseks peaks tegema kahte asja: varustama keha valkudega, et kaitsta lihaseid ja summutada nälga.

Järeldus

Võitluses ideaalse figuuri eest pole pisiasju. Treeningueelne ja -järgne toitumine ei ole hunnik suvalisi näkse, vaid selge, teaduslikul uurimistööl põhinev toitumismuster. Loomulikult on füüsiline aktiivsus esikohal, kuid hästi korraldatud toitumine jõusaalis treenides kiirendab eesmärgi saavutamist kordades. Ärge olge laisk kaloreid lugema ja mõelge päevamenüü eelnevalt läbi. Söö õigesti, kasvata lihaseid, põleta rasva. Olgu jõud sinuga. Ja mass!

Sporditegevus on vaid pool edust teel saleda figuuri poole. Teine pool on pühendatud korralikult organiseeritud toitumisele: ilma selleta tulevad lisakilod kiiresti tagasi ja lihaste kasv peatub isegi treeningu tempo suurenemisega. Täna räägime portaalis "Me kaotame kaalu ilma probleemideta" sellest, milline toitumine peaks sisaldama kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningute ajal, enne ja pärast neid. Lugege fakte sportlaste toitumise, režiimi ja praktilisi nõuandeid naistele ja tüdrukutele.

Toitumise roll treeningus

Treening on kehale tohutu stress, eriti ettevalmistamata. Isegi minimaalne füüsiline aktiivsus jõusaalis algajale muutub tõeliseks lihaskoe proovikiviks, mille käigus lihaskiud surevad. Lihasvalu pärast treeningut on selle tõestuseks. Lihaste kasv algstaadiumis toimub kiiresti, seda mõjutab isegi harjutuste sooritamise õige tehnika väljatöötamine.

Niisiis, lihtne tõde, mida kahjuks kõik ei tea: lihaskoe kasv ei toimu treeningu enda ajal, vaid pärast seda - keha aktiivse taastumise perioodil.

Et ta saaks kohaneda uute, tema jaoks ebatavaliste tingimustega, kõige valutumalt ja suurima efektiivsusega, tuleb korralikult korraldada toitumine enne, selle ajal ja pärast sporti. Pärast tunnist jooksu kukleid süües on kogunenud tulemust võimatu fikseerida. Peate olema targem ja omama teavet selle kohta, milliseid aineid keha pärast treeningut täpselt vajab, et see saaks kasulikult taastuda ja vastaks teile lihaste, mitte rasvade kasvuga.

Dieet treeningu ajal

Toiduainete õige valik on terve teadus, mida õpetavad individuaalselt toitumisspetsialistid. Igal naisel on oma parameetrid: algkaal, lihas- ja rasvamassi suhe, kehatüüp, vanus, aktiivsuse tase jne. Neid arvesse võttes selgitab spetsialist, milliseid tooteid on parem valida, võttes arvesse planeeritud koormusi, millistest on parem keelduda, aitab koostada pädevalt nädalaks või pikemaks perioodiks menüü ning ütleb teile, kuidas ja millega. mida saab mitmekesistada.

Saate seda ka ise teha, kuid treeningu ajal peate lugema kaloreid ja järgima mõnda üsna lihtsat toitumisreeglit:

1. Kogu päevane toidukogus tuleks jagada 5-6 väikeseks portsjoniks.
2. Rikkalik joomise režiim.
3. Tüdrukute maksimaalne päevane kalorikünnis on 1500 kcal.

Regulaarne treening ja tervislik madala kalorsusega dieet rasvapõletuseks aitavad tüdrukutel võimalikult tõhusalt võidelda ülekaaluga, säilitades samal ajal tulemuse.

Kas ma pean enne trenni sööma ja mida?

Enamik tüdrukuid on kindlad, et mida vähem süüa enne jõusaali minekut, seda kiiremini kaob liigne kaal ja kõhtu tekivad kauaoodatud kuubikud. See on põhimõtteliselt vale: treenimine ja toitumine rasva põletamiseks on üksteisest sõltuvad mõisted. Enne planeeritud tunde saadud kalorid annavad kehale vajaliku energiavaru.

Kui treenite tühja kõhuga, võib see teie tervist tõsiselt kahjustada, samas kui jõunäitajad ei tõuse, mis tähendab ka lihaste kasvu.

Toitumisspetsialistide nõuanne selles küsimuses on järgmine: vähemalt 1,5–2 tundi ette peate end värskendama kvaliteetsete süsivesikute ja valgusisaldusega toiduainete kombinatsiooniga. Üks portsjon peaks sisaldama vähemalt 300 kcal. Siin on toidud, mille vahel valida:

• Keedetud kanarind paari lusikaga keedetud pruuni riisiga.
• Kerge köögiviljasalat sidrunimahla ja oliiviõliga ning tükike lahjat kala, aurutatud.
• Paar jakikartulit, tükike rukkileiba ja klaas jogurtit.
• Igasugune täistera teravilja.

Vedelikuks on parem valida puhas vesi, must või roheline tee ilma suhkruta, värskelt pressitud veega lahjendatud mahl.

Toitumine treeningu ajal

Kui lõunasöök on vajalik enne tunde, siis treeninguaegne toitumine on kehakaalu langetamiseks vajalik ainult siis, kui koormused on intensiivsed ja kestavad üle 1 tunni. Näiteks kerge snäkk on kasulik pikki vahemaid läbivatele jooksjatele ja jalgratturitele. Nälja kustutamiseks on soovitatav kasutada spetsiaalseid fitness-batoone, süsivesikukokteile või toidulisandeid süsivesikuid sisaldavates kotikestes.

Kui tüdruk või naine käib tunniajalistes treeningutes kehakaalu langetamiseks, samal ajal kui ta end enne seda värskendas, siis ei tohiks te näksida. Kuid võite juua ja isegi vajate ning eelistatavalt puhast vett ilma gaasita.

Mida süüa pärast treeningut, et kaalust alla võtta?

Selleks, et kaalu langetamise protsess annaks püsiva tulemuse, on oluline teada valkude-süsivesikute aknast, mis tekib vahetult pärast treeningut, kui keha jätkab energiakulutamist. Pärast 15-20 minutit pärast treeningu algust lülitub keha järk-järgult rasvapõletusrežiimile, sest. selleks ajaks kogunenud süsivesikute varud on juba lõppemas. Veel 10-20 minuti pärast paneb keha sellesse protsessi juba kogu oma jõu, et saada energiat harjutuste jätkamiseks. Rasvapõletusprotsess jätkub veel 2-3 tundi.

Sellega seoses soovitavad toitumisspetsialistid: rasva põletamiseks ei tohiks olla süsivesikuid. Isegi üks õun või klaas mahla võib kehas segadusse ajada. Selle tulemusena tõmbab ta hea meelega neile tähelepanu kõrvale, nahaaluse rasva lõhenemise protsess peatub.

2 tunni pärast saate end värskendada valgutoiduga: see aitab säilitada ja kasvatada lihasmassi ning ei sega ka kaalulangust. Siin on roogade valikud, mida saab kombineerida köögiviljasalatiga:

• Omlett 2 munast piimaga.
• Tükk keedetud kana, kalkunit või küülikut.
• Küpsetatud kala.
• kooritud juust.

Kvaliteetsetest valkudest koosnev treeningjärgne toitumine kehakaalu langetamiseks aitab kehal pärast treeningut töötada, mis on oluline naistele ja tüdrukutele, kes soovivad säilitada oma "omandatud" parameetreid ka pärast treeningu lõpetamist.

Millised toidud on treeningu ajal keelatud?

Kui teie eesmärk on eemaldada nahaalune rasv ja kujundada vormitud keha, siis peate teadma, et lipiidid on treeningpäevadel keelatud. Toitumine enne ja pärast kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningut peaks sisaldama minimaalselt rasva, sest. need aeglustavad organismile kasulike ainete ja ensüümide, eriti valkude lõhenemis- ja assimilatsiooniprotsesse. Nad lihtsalt seovad neid, mis mõjutab tingimata lihasmassi kasvu negatiivselt.

Seetõttu on parem valida ühtlane ilma rasvatriibuta liha, keelduda sealihast ja kanakoibadest. Võide, margariin, või, loomne rasv tuleb oma toidust välja jätta ja seda mitte ainult treeningute ajal, vaid ka ülejäänud päevadel. Erandiks on taimeõli ja kala – rasvased sordid on isegi teretulnud, sest. sisaldavad kasulikke ja keha tervise jaoks asendamatuid polüküllastumata oomega happeid.

Ettevaatlik olge ka piimatoodetega: kaalu langetamiseks sobivad vaid madala rasvasisaldusega piima, keefiri, jogurti või kodujuustu variandid. Mitte nii maitsev, veidi mahe, kuid figuurile kõige kasulikum.

Ja lõpuks paar kasulikku näpunäidet portaali saidilt tulevastele saledatele tüdrukutele:

• Valgud ja süsivesikud on pärast treeningut lubatud ainult jõukoormustega ja neile tüdrukutele, kes vajavad kaalutõusu.
• Toitumine pärast rasvapõletuse treeningut peaks põhinema valgukomponendil.
• Mis tahes toidust keeldumine pärast sportimist viib kogunenud lihasmassi kadumiseni ja peatab nahaaluse rasva põletamise.