Harjutuste komplekt pingiga. Tund: "Harjutused võimlemispingiga" Harjutused võimlemispingil ja õlavöötmel

Sissejuhatus

Võimlemispink on massiivne mürsk, mida kasutatakse laialdaselt kehalise kasvatuse praktikas.

Peamised mõõdud: pikkus - 4 m, laius - 24 cm, kõrgus - 30 cm Altpoolt tugevdatakse 10-12 cm laiune pikilatt, mille keskel on tugevuse tagamiseks vahetükk. Pink peaks olema varustatud kahe metallkonksuga otsaosas, mis võimaldavad seda võimlemisseinale kaldus asendis tugevdada, mis omakorda võimaldab laiendada harjutuste valikut. Viimasel ajal on toodetud pinke ilma konksudeta, mis vähendab oluliselt selle kasutamise efektiivsust, eriti rakendusharjutuste rühmas. Kui pingil pole konkse, siis tuleb need ise teha.

1. Tasakaaluoskuste parandamine- mitmesugused
liikumine, eriti mööda pingi alumist kitsast osa (latt),
samuti lahknevused koos, mõned akrobaatilised
harjutusi.

2. Areng kiiruse-tugevuse omadused panustada
erinevaid hüppeid pingilt, pingile ja sealt läbi.

3. Arenguks tugevus pinki kasutatakse koormana (teostatakse pingi tõstmise, langetamise ja hoidmisega seotud liigutusi). Samas on harjutused nii sisult kui ka lihaspinge olemuselt mitmekesised: ühed saavad staatilise koormuse (pingist kinni hoidmine), teised aga dünaamilise koormuse, lihastöö järeleandliku ja ületava iseloomuga.

4. Võimlemispingil tehtavate harjutuste abil saab edukalt arendada liigeste liikuvust ja lihaste venitust, mis üldiselt annab vajaliku paindlikkus.

5. Õige kehahoiaku kujundamine spetsiaalselt valitud harjutused nagu segapeatused jne.

6. Rühmaharjutused, eriti haardes, arendavad selliseid omadusi nagu nende liigutuste koordineerimine seltsimeeste liigutustega, lihaspingutuste jaotus ja jne.

7. Võimlemispinki kasutavad harjutused mitte ainult ei aita kaasa füüsiliste omaduste arendamisele, vaid parandavad ka motoorsete aparaatide funktsioone, s.t parandavad oluliselt koolinoorte motoorne treening.

Tundide korraldamine

Tunni läbiviimiseks on vaja piisaval hulgal stabiilseid ja vastupidavaid pinke, et neile korraga kogu klassi õpilased paigutada. Keskmiselt saab ühe pingiga töötada 8–10 õpilast alumises ja keskastmes 4 -6 - eakatel.

Pingid on saali paigutatud erineval viisil. Näiteks: piki saali kahes reas 2-3 pinki järjest; üksteisega paralleelselt üle saali; rist; täht; ristkülik; kolmnurk (kolm pinki); väljak (neli pinki) jne.

Pinkide asukoha muutumisega muutuvad tunnid aktiivsemaks, elavamaks, õpilased harjuvad organiseeritusega, neil tekib vastutustunne ühistegevuse eest, harjub korraga.

Paigutage pingid kiiresti, vastavalt konkreetsetele juhistele. Näiteks antakse käsk: "Kaheksa inimest paremalt äärelt, tooge ja pange pingid (esialgselt märkige, kellele milline pink tuua ja kuhu panna), jookse - MÄRTS!" Iga pingi võtavad kaks praktikanti otstest kinni ja tuuakse näidatud kohta ning saadetakse seejärel tagasi teenistusse. Teised õpilased koristavad pinki. Saate esmalt reastada osakondade õpilased ridadesse või kolonnidesse ja seejärel anda iga osakonna teatud õpilastele käsu tuua pingid ja paigutada need oma osakonda. Väiksemad lapsed toovad pingi kogu osakonda korraga.

Mööda pinki liikumisega seotud harjutusi sooritades tuleks asjaosalised rühmitada mürsu otsa ja sooritada harjutusi joana. Veelgi enam, iga kolonn asub teatud kaugusel - 2-3 m oma pingist ja 5-6 m ühest sektsioonist teise. Õpilased, järgides määratud distantsi, täidavad ülesande järjestikku ja naasevad algasendisse oma pingile.

Pingil ringi liikudes, jooksmisel, erinevatel hüpetel ja eriti peale astudes selge

organisatsioon. On vaja kontrollida pinkide põrandale paigaldamise töökindlust ja tugevust, samuti otsaosade kokkupuute tihedust. Ohutusreeglid nõuavad asjaosaliste vahel teatud distantsi hoidmist, tavaliselt 3-4 sammu. Liikudes, eriti joostes, peate lastele ütlema, et nad prooviksid astuda pingilaua keskele, mitte mööda servi, et see oleks suurem stabiilsus. Pinkide oma kohalt nihutamisel peate need kohe parandama.

Individuaal-, paaris- ja rühmaharjutuste sooritamisel, eriti pingi ühel serval mahavõtmisel või käest kinni hoidmisel, tuleks õpilased paigutada kabemustrisse, et see ei liiguks oma kohalt. Seistes pingi mõlemal küljel, võivad õpilased asuda nii näoga, külili kui ka selga.

Mõnikord on harjutuste tegemisel vajalik jalgade fikseeritud asend. Sel juhul on pingid paigutatud üksteisega paralleelselt vajalikule kaugusele, et asjaosalised saaksid sokid õngitseda vastaspingile istuvas asendis, kannad aga pikali puusadel. Jalad saab fikseerida ka ühisharjutuse abil (paarisharjutustes).

Kui pink on kasutusel kogu osakonna kollektiivse koormana, siis sel juhul on vaja osakonnas olevad lapsed ehitada rangelt nende pikkuse järgi.

Metoodika

Võimlemispingi harjutusi tehakse tunni kõikides osades.

Tunni ettevalmistava osa harjutuste komplekt peaks algama mõõduka intensiivsuse ja koormuse üldise mõjuga harjutustega. Selleks saab kasutada harjutusi sammude kaupa liikumises, jooksu, hüppeid ja nende kombinatsioone. Selliseid harjutusi on kõige parem teha veergudes.

Jooksmist ja hüppamist tuleks vaheldumisi teha varvastel kõndimise harjutustega, selg ettepoole jne. Peale liikumisharjutusi tehakse kohapeal individuaal-, paaris- ja rühmaharjutusi. Selle mürsuga üldiste arendavate harjutuste intensiivsus ja korduste arv suureneb järk-järgult.

Harjutustes, kus pinki kasutatakse raskusena (pingi tõstmine ja langetamine sirgete ja kõverdatud kätega, pingiga kükitamine jne), tuleks saavutada eelkõige koordineeritud töö alarühmades. Õpilase ebakompetentsus

oma liigutuste kooskõlastamine kaaslaste liigutustega võib põhjustada distsipliini rikkumisi, kukkumisi ja vigastusi. Rühma jõuharjutusi tuleks vaheldumisi teha individuaalsetega.

Pinki kasutavates harjutustes on õpilane kas pingi juures, käed (jalad) sellele toetuvad, või pingil istudes, seistes, lamades jne.

Kui koolitatav asub mürsu juures, on vaja näidata tema asend mürsu suhtes (nägu, külg, selg) ja lähteasend (seisa, istu, lama jne). Näiteks:

I. p. - seisab mõlemal
küljed bokokg to ska
meike, lähedal \ jalg peal
sokk pingil, käed
vööl. >

1 - kallutada sissepoole;

3 - väljapoole kalle;

4 - ja. n. ümberpööramisega.

Kui õpilane on pingis, siis on vaja näidata tema asukoht ^ telje suhtes, .sn Zrada (piki- või põikisuunas). Seega, kui praktiku õlaliigeseid läbiv telg on paralleelne mürsu teljega, siis see

asend on "pikisuunas" ja kui õla telg on mürsu teljega risti, siis tähistatakse asendit "risti". Näiteks:

I. p. - istub pingi vastas,

I. p. - istub pingil, haarates lähiservast. 1 - hall nurk; 2-3 - hoida; 4 - ja. P.

Õpilase suhtes eristatakse pingi lähedast ja kaugemat serva.

ORU kompleks koos pingiga sisaldab nii individuaal-, paaris- kui ka rühmaharjutusi. Lisaks nõuab märkimisväärne osa harjutustest õpilaste paigutamist mõlemale poole pinki, mis põhjustab üsna sagedast lähteasendi muutust. Tundide organiseeritumaks muutmiseks peaks õpetaja hoolikalt ette valmistama ja pakkuma kõige mugavamad võimalused ühest lähteasendist teise liikumiseks. Tavaliselt õpetaja helistab või helistab ja näitab (olenevalt kasutatavast meetodist) lähtepositsiooni ning annab seejärel käsu täitmiseks. Paljude pingiga harjutuste stardipositsioonid on sõnalised, eriti paarisharjutuste puhul, seetõttu on harjutuste suurema efektiivsuse huvides otstarbekam nimetada üksikud positsioonid osade kaupa ja anda kohe käsk või käsk täitmiseks (sarnaselt " jagamise meetodil). Näiteks sooritavad õpilased kaks harjutust üksteise järel:

I. I. p. - seisab kolonnis, jalad laiali, pink ülaosas. 1-3 - kolm vetruvat kallet vasakule;

4 - ja. P.; 5-8 - sama, teises suunas. II. I. p. - hall, käepide pingi lähiservas.

1 - jalgade painutamine, istudes pingi lähedal põrandal;

2 - tagapool asetsev rõhuasetus;

3 - konto positsioon 1;

Pärast esimest harjutust lasid õpilased pingi näiteks paremalt alla. Kõik seisavad pingi ühel küljel ja järgmise harjutuse sooritamiseks tuleb õpilased pingile kabemustriliselt istuda. Sel juhul saate anda järgmised korraldused: "Lase esimene number astuda paremale üle pingi, et minna teisele poole", seejärel "Pöörake kõik pingile tagasi" ja seejärel "Istuge kõik kabemustrisse" , "Haarake pingi lähiservast." Seejärel loo jaotuse kaupa idee harjutusest: "Jalgu painutades istuge pingi äärde põrandale - TEE ÜKS!", "Lamades rõhk - TEE KAKS!" Teisisõnu, võimalusel tuleks vältida asjatut askeldamist, korratuid liigutusi.

Pingi disain võimaldab tundide tihedust märkimisväärselt suurendada, sooritades harjutusi grupiviisiliselt, in-line (liikumisvalikud, akrobaatilised harjutused jne).

Harjutuste klassifikatsioon

Võimlemispinki kasutavad harjutused jagunevad (tinglikult) järgmistesse rühmadesse: liigutuste liigid, individuaal-, paaris-, rühmaharjutused, hüpped, akrobaatika elemendid, mängud ja teatejooksud, rakendusharjutused.

1. Liikumise sordid

Tehakse liigutusi: nägu, külg ja selg liikumissuunas mööda pinki, üks jalg pingil, teine ​​põrandal, jalad põrandal laiali (pink jalgade vahel) jne.

Liikumisviis - astumine, jooksmine, hüppamine, libisemine kõhul ja seljal (kätel äärtest ülestõmbamine).

Kui õpilaste arv on suur, on nende harjutuste sooritamiseks soovitatav kasutada mitut pinki. Pinke saab paigutada ühe-, kahe- või kolmerealiseks. See

suurendab tunni tihedust ja õpilaste emotsionaalset seisundit.

Harjutused tehakse läbivoolu viisil. Samas on enne harjutuste alustamist vaja ära märkida treenitavate vaheline kaugus ja lähteasendisse naasmise suund. Kui liigutusi tehakse pinkide seestpoolt, on mugavam naasta algasendisse piki väljast ja väljas liikudes - mööda seest. Võite kasutada muid meetodeid, näiteks: ühe veeru õpilased naasevad mööda sisemust ja teise - piki väljast jne.

Liikumine samm-sammult.

1. I. p. - seiske pingi otsas, käed külgedele. Kõndimine, varvastel. Käte asend võib olla: pea taga, üles, õlgadele või käte asendi muutmine iga sammuga.

2. I. p. - seiske otsas, parem külg pingi poole, käed vööl. Liikumine parema jalaga pingil astudes. Naastes algasendisse teisel pool pinki, astuge vasaku jalaga.

3. I. p. - seista pingi otsas, käed vööl. 1 - astuge otse pingile; 2 - sama, vasakpoolne; 3 - astuge otse ette põrandale; 4 - sama, vasakule.

4. I. p. - seiske otsas seljaga pingi poole, käed vööl. Sama nagu harjutus 3, kuid liigub tagurpidi.

5. I. p. - seistes pingi mõlemal küljel: esimene - näoga aluse poole, teine ​​- seljaga liikumissuunas. Sama mis harjutused 3 ja 4. Esimesed numbrid sooritavad harjutust, liikudes edasi ja teine ​​- seljaga. Korramisel on vastupidi.

6. I. p. - seisa parem (vasak) küljega pingi poole. Sama ka vasakule ja paremale liikumisega.

7. I. p. - seista pingi otsas, käed vööl (pea taha, selja taha, õlgadele). 1 - samm paremale pingile, vasak tagasi; 2 - hoidma; 3 - samm vasakule; 4-hoida. Ja nii edasi, mööda pinki liikudes.

8. I. p. - seista pingi otsas. 1 - astuge pingile paremale, vasak taha (painutage), käed külgedele; 2 - vasaku painutamine ettepoole, puudutage põlve otsaesisega, käed tagasi; 3 - konto positsioon 1; 4 - ja. P.; 5-8 - sama, vasakult, piki pinki edasi liikudes (joonis 1).

9. I. p. - seista pingi otsas. 1 - samm paremale, käed ettepoole; 2-samm vasakule, käed üleval; 3 - samm paremale, käed külgedele; 4 - vasaku lisamine ja. P.; 5-8 - sama, vasakult (joon. 2).

Zach. 2479

Nt. 8 Nt. 9

10. I. p. - seista pingi otsas. 1 - samm paremale, käed külgedele; 2 - max vasak ja puuvill selle all; 3 - vasak ettepoole varbal, käed üleval; 4 - õige lisamine ja. P.; 5-8 - sama, teiste jalgadega (joonis 3).

11. I. p. - seisa parem (vasak) küljega pingi poole, käed vööl. Liikumine külgmiste sammudega pingil ühes suunas, siis teises suunas. Samasugune, erineva käteasendiga ristisammudega.

Nt. 10 Nt. 12

12. I. p. - seista pingil, käed külgedele (pea taha, õlgadele jne). 1 - astuge paremale, seiske sellel; 2 - kiik vasakule küljele; 3 - astuge vasakule ette ja seiske sellel; 4 - pöörake paremale küljele (joonis 4).

13. I. lk - rõhk pingil kükitamine. Liikumine rõhuasetusega küürutades, pingi äärtest kinni haarates (joon. 5).

14. I. p. - seista pingi otsas. 1 - samm vasakule, paremale ette, käed ette; 2 - parem väljalangemine; 3 - parema sirgendamine, seisa sellel, vasak tagasi varbal, käed külgedele; 4 - vasaku lisamine ja. P.; 5-8 - sama, teiste jalgadega (joon. 6).

15. I. p.-seis pingil. 1 - samm vasakule poolkükiga; 2 - kiik paremale küljele, käed külgedele; 3 - samm paremale ette, käed ette; 4 - vasaku lisamine ja. P.; 5-8 - sama, teiste jalgadega (joon. 7).

Jooksvad liigutused.

16. I. p. - seista pingil, käed vööl. Kiired sammud kõrgetel sokkidel üleminekuga jooksmisele.

17. I. p. - seista pingi otsas. Jooks ühe jalaga pingil, teisel pool teise jalaga.

18. I. p. - sama. Jooksmine, pink jalgade vahel.

19. I. p. - sama. Rünnakuga jooksmine pingil paremaga ja vasaku ristiga samm üle pingi põrandale. Sama, eks.

20. I. p. - sama. Kiirete sammudega koos üleminekuga jooksmisele, astudes üle pingi risti.

Sama tüüpi liigutusi saab sooritada külgsuunas liikumissuunas, tagurpidi, suletud silmadega jne. Hüpped.

21. I. p. - seista pingil, käed vööl (pea taha, külgedele, selja taha jne). Kahe peal hüppamine edasiliikumisega. Sama ka jalgade asendi muutusega (parem vasaku ees ja vastupidi).

22. I. p. - seista vasakul pingil, käed külgedele. Hüppamine vasakule liikudes edasi. Seejärel hüppab paremale.

23. I. p. - seista pingil. Astu paremale ja hüppa sellele, käed külgedele. Sama, vasakult.

24. I. p. - sama. Sammude kombinatsioon hüpetega erinevates versioonides.

Individuaalsed harjutused

Individuaalseid harjutusi tehakse algpositsioonidest, olles pingil või pingil erinevates asendites:

A) pingi ääres seistes(nägu, külg, selg tema poole) ja seistes
pink (pikisuunas, risti), samuti ühel jalal seisvas;

b) istub pingil pikisuunas või risti käepidemega kaugele
või pingi lähiserva;

V) pingi ääres istudes(nägu, selg tema poole) ja toetada jalgadega või
käed pingil;

G) pikali heitma käte või jalgade toega pingil;

e) küürutades rõhuasetusega pingil või pingil;

e) põlvedel(põlve) pingil või juures
pingid;

ja) pingil lamades seljal, kõhul, piki- või risti.

Nt. 25

I. p. - seista näoga pingi poole sammu kaugusel. 1 - parem väljalangemine pingile, käed üles; 2-parema lahti painutamine, selle poole kallutamine, käed tahapoole; 3 - konto positsioon 1; 4. n.; 5-8 - ka, sd. jalad.

M. a. - seisev jalg sirgelt taga, tugi jala siseküljega; kallutage oma pead sääre puudutamiseks.

| I. p. - sama. ,

1 - otse pingil; 2-3-kaks vetruvat nõlva selle juurde; 4 - ja. P.; 5-8 - sama, teiste jalgadega. M. a. - kaldenurgas on jalad sirged, käed ulatuvad pingi poole.

I. p. - seisa näoga pingi poole suure sammu kaugusel, käed vööl. 1 - samm vasakule pingile; 2 - jalgade painutamine, seistes paremal põlvel; 3 - sirutage jalad; 4-vajutage vasakule ja. P.; 5-8 on sama, teiste jalgadega.

I. p. - seista näoga pingi poole.

1 - astuge otse pingile; 2 - vasak jalg pingil lahku, käed õlgadele; 3 - kallutamine, käed puudutavad pinki; 4 - sina-

Sirgendamine, kinnitage

*1/ I gt f I g» I I ft paremale umbes. Koos; 5 - samm
W-» U LJ U UU jäi pingile, käed külge

õlad 6 - kallutamine, käed puudutavad pinki; 7 - sirguge, pannes vasakule; 8 - maha keerates ringiga sisse ja. P.

I. p. - seista näoga pingi poole. 1 - rõhuasetus seistes, haare kaugemas servas; 2 - suruda rõhuasetus pingil risti küürutades; 3 - rõhuasetus pingil seismisel; 4 - sirgumine.

I. p. - seiske paremal seljal pingile, vasakule pingile, käed vööl. 1-2 - kallutage tagasi, painutage; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, teiste jalgadega.

M. a. - sirge, pinges jalaga suruda pingile, samal ajal tahapoole nõjatudes.

I. p. - seistes parema küljega, parem varvas pingil, käed õlgade poole. 1-3 - kolm vetruvat kallutamist vasakule, paremale painutamine, käed üles; 4 - ja. n Sama, seistes vasaku küljega.

M. a. - kallutades vaata üle õla kanna poole.

I. p. - sama. 1 - kallutage ettepoole, peopesad puudutavad põrandat varvas; 2 - i. n Sama, kuid seistes vasaku küljega.

Valik: 1-3 - kolm vedruvat nõlva; 4 - ja. P.

M. a. - Ärge painutage oma jalgu.

I. p. - seiske pingil risti, käed ettepoole. 1 - keerake keha vasakule, käed külgedele; 2 - i. P.; 3-4 - sama, teises suunas.

M. a. - ärge liigutage jalgu; harja õlgade tasemel; vaata pöörde suunas.

I. p. - lai jalgade asend pingil.

1-2 - keha pööramisega paremale, kallutades taha, käed külgedele; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, teises suunas.

M. a. - ärge liigutage jalgu; tahapoole nõjatudes vaata üle õla kanna poole.

Nt. 45

I. p. - seista jalad pingil laiali, käed vööl. 1-3 - kolm vedruvat nõlva; 4 - ja. P.

Variant: sama, aga jalad koos.

M. a. - suurendage järk-järgult kallet, langetades käed pingi alla, ärge painutage jalgu.

Harjutused pingil ja pingil istudes

Nt. 47

I. p. - hall, käepide pingi kaugemas servas. 1 - hall nurk; 2-4 - ring jalgadega vasakule; 5-7 - ring jalgadega paremale; 8 - ja. n Sama, teises suunas.

M. a. - proovige võimalikult palju ringi "joonistada".

Valik: "joonistage" ring 8 konto jaoks ühes suunas ja seejärel teises suunas.

I. p. - hall, käepide pingi lähiservas.

1 - hall nurk; 2 - painutage jalad, põlved rinnale; 3 - sirutage jalad hallis nurgas; 4 - ja. P.

Nt. 51

Nt. 52

I. p. - sama. 1-2 - kallutamine sirge keha seljaga; 3-4 - ja. P.

M. a. - ära tõsta jalgu põrandalt.

I. p. - istub pingil. 1 - käed üles, vaata käsi; 2-3 - kaks vetruvat nõlva, käed varvasteni; 4 - ja. P.

I. p. - sed. 1 - istumine kõverdatud jalgadega rühmas; 2-3 - hoida; 4 - ja. P.

M. a. - suruge põlved tihedalt rinnale ja kontsad vaagnale.

I. p. - hallid jalad üle pingi laiali, käed külgedele.

1 - kallutage paremale, käed varba poole;

2 - i. P.; 3-4 - sama, teisele jalale.

Valik: i. lk sama. 1-^ kallutage paremale, võtke kinni pahkluust; 2-3 - hoida; 4 - ja. P.; 5-8 - sama, teisele jalale.

I. p. - sama. 1 - kallutage paremale, puudutage käega põrandat; 2 - i. P.; 3-4 - sama, teises suunas.

M. a. - Ärge võtke kontsi põrandast lahti.

I. p. - istub pingil, haarates lähiservast.

1 - tagapool asetsev rõhuasetus; 2 - käte painutamine, istuge põrandal pingil; 3 - tagapool asetsev rõhuasetus; 4 - ja. P.

M. a. - rõhuasetusega jalgade taga lamades liigutage neid edasi ja 3 arvelt tõmmake neid põrandalt tõstmata üles.

I. p. - istub tihedalt põrandal seljaga pingi poole, käed toetuvad lähiservale. 1 - taga lamav rõhuasetus, kummardumine; 2-3 - hoida; 4 - ja. P.

I. p. - sama. 1 - rõhk asub taga, paremale ette; 2 - i. P.; 3-4 - sama, teiste jalgadega.

M. a. - jalad sirged, kõikuge kõrgemale; kummarduge, tõstke vaagen.

jalga)

I. p. - istub põrandal, jalad pingil.

1 - tagapool asetsev rõhuasetus; 2-? painutage jalgu; 3 - tagapool asetsev rõhuasetus; 4 - ja. P.

M. a. - kahe arvelt tooge vaagen kandadele võimalikult lähedale.

I. p. - istub põrandal, jalad pingil, käed pea taga. 1-3-kolm vetruvat nõlva, käed varvasteni; 4 - ja. P.

Valik: sisse ja. n. istuda jalad laiali.

Nt. 68

I. p. - rõhk lamades, käed pingil. Käte paindumine ja pikendamine.

M. a. - keha on sirge; sirge käsi õla all; küünarnukid mööda keha.

I. p. - rõhk lamades, jalad pingil. Käte painutamine ja sirutamine lamavas asendis. Enam ettevalmistatud rühmades saab arvestada.

I. p. - rõhk lamades vasakul reiel, jalad pingil, parem käsi vööl.

1-2 - rõhuasetus vasakul küljel; 3-4 - ja. n. Pärast mitut kordust, sama, parema küljega.

M. a. - ära võta vaagnat tagasi; keha rõhuasetusega küljel on sirge.

1-2 - painutamata jalad, lamades. 3-4 - ja. P.

M. a. - ärge painutage sokke lamades, toetuge jala välisküljele. Sama, hallidest juustest kontsadel, käed pingil.

I. p. - sama. 1 - painduvad jalad, rõhk seistes vasakul, paremal seljal; 2-3 - hoida; 4 - ja. P.; 5-8 - sama, teiste jalgadega.

M. a. - rõhuasetusega sada? põlvili, põlved pingilt 20-25 cm kaugusel.

I. p. - küürutav rõhk, käed pingil. 1 - jalgade tõukega, rõhuasetus lamades; 2 - i. P.

Valik: i. n. - rõhk küürutamisel vasakul, paremal tagasi varbal. Iga loenduse jaoks muutke jalgade asendit.

I. p. - küürutamine, pingi kaugemast servast kinni hoidmine.

1 - suruge rõhuasetus pingile kükitades;

2 - painduvad jalad, rõhk seistes; 3 - kükitav rõhk; 4 - lükake ja. P.

I. p. - rõhk pingil küürutamisel. 1 - lahti painutavad jalad tühjalt seistes, paremal seljal; 2-3 - hoida; 4 - ja. P.; 5-8 - sama, teiste jalgadega.

Valik: 1 - rõhk seistes, paremal seljal; 2 - i. P.; 3-4 - sama, teiste jalgadega.

I. p. - rõhk pingil küürutamisel risti, paremale küljele, haare servadest.

Iga loenduse korral muudab tõuge jalgade asendit.

M. a. - sirge jalg mitte madalamal kui horisontaalne; vaata sirge jala poole.

I. p. - seiske paremal põlvel pingil risti, sääreosa piki pinki, vasak jalg varbal põrandal, käed ettepoole (õlgadele). 1 - vasakule ettepoole, käed ettepoole; 2 - istub paremal kannal kaldega, käed varvaseni; 3 - sirgumine, paremal põlvel seismine, käed üleval; 4 - ja. n koos jalgade asendi muutumisega; 5-8 - sama, teiste jalgadega.

I. p. - rõhk põlvedel, käed pingil.

1 - käte painutamine, parem selg; 2 - i. P.; 3-4 - sama, teiste jalgadega.

M. a. - käte painutamine, rinnaga puudutamine

pingid.

Nt. 85

Nt. 86

I. p. - lamades selili põrandal, jalad pingil, käed pea taga.

1_ 2 - toetades oma õlad põrandale ja

jalad pingil, kummarduge; 3-4-ja. P.

I. p. - lamab kõhuli pingil, käed üleval, käed ja jalad puudutavad põrandat.

1 - painutada; 2-3 - hoidke; 4 - ja. P.

Nt. 89

I. p. - lamab kõhuli põrandal, jalad pingil. 1 - käed läbi külgede ülespoole, kummarduge; 2-3 - hoida; 4 - ja. P.

Nt. 90

I. p. - lamades selili pingil, käed ülaosas, haare servadest.

1-2 - puudutage jalgadega pea taga olevat pinki; 3-4 - ja. P.

Võimalus: kõverdatud asendis sirutage jalad laiali ja laske pingist allapoole.

Sektsioonid: Sport koolis ja laste tervis

Novgorodi keemiatööstuskolledžis õppivate noormeeste füüsilist ja tahtlikku valmisolekut tõstvate erinevate vahendite hulgas väärivad erilist tähelepanu raskust kandvad harjutused. Oma töös kasutan võimlemispinke klassiruumis üldfüüsilise treeningu raskustena. Peamine erinevus nende harjutuste ja teiste vahel on see, et poisid sooritavad neid rühmades, mis aitab kaasa kollektivismitunde kujunemisele ja kaaslaste abistamisele. Võimlemispingiga harjutused võimaldavad mõjutada erinevaid lihasgruppe: käed, õlavööde, kõht, selg, jalad jne. Parandavad liigeste liikuvust, lülisamba painduvust. Kaalukad argumendid nende harjutuste kasuks on nende ligipääsetavus, emotsionaalsus, vajadus tegutseda ühtselt, kooskõlastatult, mis loomulikult aitab parandada distsipliini tunnis. Võimlemispingiga harjutuste kasutamisel on oma spetsiifika - neid sooritatakse ainult frontaalselt. Asjaosalised jagunevad 4-6-liikmelistesse gruppidesse ning igas grupis peavad olema umbes sama pikkuse ja füüsilise vormiga poisid. Rühmadevaheline kaugus peaks olema samaaegseks treeninguks ohutu. Lisakindlustuse õppuste ajal teostavad assistendid. Enne iga harjutuse sooritamist selgitan alati selles kollektiivse tegevuse tunnuseid ja hoiatan ohutusreeglite eiramise tagajärgede eest. Harjutusseeria sooritamisel järgin didaktilisi põhiprintsiipe: liigu lihtsast keeruliseni, vahelda mõne lihasgrupi tööd ülejäänud teistega. Ma ei püüdle tundide liiga suure tiheduse poole, pärast mitmeid raskustega harjutusi annan poistele hingamisharjutusi ja lõõgastust. Enne neid harjutusi tehakse alati soojendus, et valmistada keha ette raskustega töötamiseks. Mõnikord teen vanematele õpilastele neid harjutusi spetsiaalselt väsimuse taustal - tahtejõuliste omaduste arendamiseks.

Harjutus 1 (joonis 1):

I.p. - seistes jalad lahus, parem külg pingi poole

1-võta pink vasaku käega kaugemast servast ülalt haardega, parema käega lähiservast altpoolt;

2-tõstke pink sirgete kätega üles;

3 - painutage käsi;

4 - sirutage käed sirgu.

Korda 10-12 korda. Harjutus nõuab erilist hoolt, käed ei tohiks olla lõpuni kõverdatud, et mitte valutada pead.

Harjutus 2 (joonis 2).

3 - pöörake vasakut jalga küljele;

4 - kinnitage vasakpoolne;

5 - kiik parema jalaga küljele;

6 - kinnitage õige.

Korda 8-12 korda.

Harjutus 3 (joonis 3).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - kallutada vasakule;

4 - sirgendada;

5 - kallutada paremale;

6 - sirguge.

Korda 8-12 korda. Võimalus: harjutust sooritades saate teha mitte ükshaaval, vaid kaks või kolm vetruvat nõlva.

Harjutus 4 (joonis 4).

3 - langetage pink vasakule - alla vöö tasemele, hoidke 3 sekundit;

4 - tõstke pink sirgete kätega üles.

Korda 6-8 korda.

Harjutus 5 (joonis 5).

3 - painutage käsi;

4 - käed ettepoole;

5 - käed tagasi;

6 - tõstke pink sirgete kätega üles.

Korda 8-12 korda.

Harjutus 6 (joonis 6).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - kallutage pead ette, asetage pink õlgadele (laaduri asend);

4 - tõstke pink sirgete kätega üles.

Korda 6-8 korda. Harjutus nõuab liigutuste maksimaalset sünkroonsust, käsu täitmise selgust.

Harjutus 7 (joonis 7).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - langetage pink paremale õlale;

4 - tõstke pink sirgete kätega üles;

5 - langetage pink vasakul õlal;

6 - tõstke pink sirgete kätega üles.

Korda 10-12 korda.

Harjutus 8 (joonis 8).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - istuge aeglaselt;

4 - tõuske aeglaselt püsti.

Korda 10-12 korda. Pöörake tähelepanu liigutuste sünkroonsusele.

Harjutus 9 (joonis 9).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - vaheldumisi käsuga "Tõmba üles!" igas rühmas tõmmatakse püsti seistes rippuvalt üles õpilased numbritega 3 ja 4.

Korda 3-4 korda.

10. harjutus

I. p., 1, 2 sama mis eks. 1;

3 - langetage pink vastasküljelt (vasakult);

4 - tõstke pink sirgete kätega üles;

5 - langetage pink paremal küljel;

6 - tõstke pink sirgete kätega üles.

Korda 4-5 korda mõlemal küljel. Harjutust saab sooritada teisel pingil seistes.

Harjutus 11 (joonis 10).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - käte aeglaselt langetamine, pink pähe;

4 - istuda;

5- kükis edasi kõndimine 10-20 m.

Harjutus 12 (joonis 11).

Liikumine saalis sammuga, jooksmine pingiga paremal (vasakul) õlal.

Harjutus 13 (joonis 12).

I. p. - seisavad jalad pingi ees laiali.

1.2 - kükitades laske käed pingi ülemise ja alumise siini vahel, haardudes altpoolt üle kaugema serva;

3 - püsti, pink sirgetel kätel;

4 - painutage käsi;

5 - sirutage käed, pink väljasirutatud kätel;

6 - painutage käsi.

Korda 8-10 korda.

Harjutus 14 (joonis 13).

I. p. - lamades selili võimlemismattidel, peaga pingi poole.

1- viige käed pingi ülemise ja alumise siini vahele kahe käega ülaltpoolt haarates üle pingi kaugema serva;

2 - ilma jalgu põrandalt tõstmata tõstke pink aeglaselt üles ja langetage see õrnalt puusadele;

3- tagurpidi liikumine asetage pink ettevaatlikult põrandale.

Korda 6-8 korda. Treening aitab hirmutundest üle saada. Harjutuse sooritamisel on eriti vajalik iga õpilase keskendumine ja liigutuste koordineerimine.

Harjutus 15 (joonis 14).

I. p. - lamades selili võimlemismattidel, jalad pingi poole.

1 läbida mõlemad jalad pingi ülemise ja alumise siini vahel;

2,3 - tõstke pink aeglaselt põrandast kõrgemale;

4,5 - laske jalad sujuvalt alla, asetage pink põrandale.

Korda 8-10 korda. Treeningut tuleb teha kindlustusega.

ORU võimlemispingil

1- hallid jalad lahku;

2 - hall nurk (hoia 3-4 sekundit);

3 - rõhk lamades taga (3-4 sek.);

4- hall nurk;

5 - hallid jalad lahku.

Korrake seeriat 3-4 korda.

2 seeriat

1- rõhuasetus lamades kätele pingil;

2 - käte painutamine ja sirutamine (5-10 korda);

3 - keha painutamine ja painutamine lamavas asendis (3-4 korda);

4 - rõhk jalgade põrandal küürutamisel;

5 - rõhuasetus valetamine.

Korda seeriat 2-3 korda.

3. osa

1 - istub pingil;

2 - hall nurk (hoia 3-4 sekundit);

3 - taga lamav rõhk (käed pingil, jalad põrandal);

4 - käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega selja taga (3-6 korda);

5 - istub pingil.

Korda seeriat 3-4 korda

1 - rõhuasetus pingil lamades (hoia 3-4 sekundit);

2 - rõhuasetus ühel põlvel seistes (3 sek.);

3 - sama teisel põlvel;

4 - rõhuasetus valetamine.

Korda seeriat 2-3 korda.

(lühendatud versioon).

1. I.p - seista pingil. Torso ette. 10-20 korda. Esitage aeglase ja keskmise tempoga. Ärge painutage jalgu põlveliigestest. Püüdke, kummarduge rohkem ette – alla. Valikud: a) jalad koos, b) jalad õlgade laiuselt.

2. I.p. - istuge pingil, jalad on sirged, sirutatud külgedele võimalikult laialt. Torso ette. 8-12 korda. Esitage keskmise tempoga. Painutamisel on jalad sirged. Pärast 3-5 kallutamist sirutage end üles (vt joonis).

3. I.p - lama selili, käed sirged pea taga, üks jalg on kannaga toel, teine ​​on põlvest kõverdatud. Tõstke vaagen põrandast nii kõrgele kui võimalik, pöörduge tagasi I.p. Korda mõlemal jalal 8-12 korda. Täitmise tempo on keskmine (vt joonis).

4. I.p - seisa ühel jalal seljaga võimlemisseina poole. Teine jalg toetub põlvitava partneri õlale. Kui partner tõuseb püsti, tõuseb teise kärbsejalg üles valutundeni. Iga jala kohta 10-12 korda. Ärge painutage tugijalga põlvedest, ärge langetage vaagnat alla. Sooritage aeglases tempos (vt joonist).

5. I.p - seista abaluudel. Jalgade vaba vahelduv langetamine pea taha. 8-12 korda. Sooritada suure amplituudiga aretades jalad, aeglases tempos (vt. Joon.).

6. I.p - põlvili. Painutage aeglaselt tagasi, kuni see puudutab põrandat. 5-10 korda. Põlvede rakendamise hõlbustamiseks veidi üksteisest eemal. Esitage aeglases tempos.

Kergejõustiku kõrgeima meisterlikkuse saavutamiseks tuleb seda teha koolieast alates 6-10 aastat. Seetõttu peaks sportlaste treeningute planeerimine pikaajalise sporditreeningu mis tahes etapis kaasa aitama kehaliste omaduste ja motoorsete võimete optimaalsele arengule.

Kornaukhov V. Yu.

Kehakultuuriteaduskonna spordidistsipliinide osakonna vanemõppejõud.

Baškiiri Riiklik Pedagoogikaülikool. M. Akmulla.

Kasutades ringikujulist meetodit ( ringtreening) kui tegur sportlike ja motoorsete omaduste (kiirus, jõud, väledus, painduvus, vastupidavus) arendamisel erinevatel erialadel noortel sportlastel.

Ringtreening põhineb kolmel meetodil.

1. Pidev vool, mis seisneb harjutuste ühises sooritamises (üksteise järel), lühikese puhkeintervalliga. Selle meetodi eripäraks on individuaalse koormuse järkjärguline suurendamine, suurendades töö võimsust (kuni 60% maksimumist) ja tõstes harjutuste kvaliteeti ühes või mitmes ringis, vähendades samal ajal harjutuste sooritamise aega (kuni 15). -20 sekundit) ja aktiivse puhkuse kestuse suurendamine (kuni 30-30 sekundit). 40 sek).

Sihtmärk- harjutuse korduste arvu viimine ühele minutile. Seda korduste arvu on vaja säilitada ja harjutuse aega järk-järgult vähendada (kuni 20-30 sekundit). Suurendades treeningu kiirust.

2. Intervallvool, põhineb (20-40 sek.) harjutuse sooritamisel (50% maksimaalsest võimsusest) igas jaamas (numbris) kõige efektiivsema puhkusega, (painduvus, lihaste venitamine ja lõdvestamine, liigeste liikuvuse suurendamine) kuni üks minut .

Sihtmärk- ringide läbimise kontrollaja vähendamine. Näiteks: tee harjutuses 20 pööret 30 sekundi jooksul. Edasi - (harjutuse kiiruse suurendamine aja vähendamisega). See režiim arendab üldist ja jõuvastupidavust, parandab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi.

3. Intensiivne intervall, kasutatakse asjaosaliste füüsilise vormi tõusuga (võimsus 75% maksimumist) ning saavutatakse intensiivsuse suurendamise ja tööaja lühendamisega.

Sihtmärk- tööaja vähendamine selle normmahuga ja puhkeaja säilitamine.

See režiim arendab maksimaalset "plahvatuslikku" tugevust. Puhkeintervall (30-40 sek.) aitab kaasa kiiruse- ja jõuvastupidavuse harjutuste tulemuste tõusule.

Ringtreeningu läbiviimiseks on vaja olemasolevat varustust ja varustust, kuid see pole peamine, peamine peaks olema harjutuste tegemise võimsus ja aeg, millest sõltub keha nihkete suurus ja taastumisaeg. keha füüsiliste funktsioonide jaoks. Individuaalne keha reaktsiooni hindamine viiakse läbi pulssi mõõtmisega 15 sekundi jooksul pärast iga harjutust või harjutuste seeriat, ebaadekvaatse reaktsiooni korral harjutaja koormus väheneb või suureneb.

Vajalik on teada ringtreeningu harjutuste komplektide koostamise põhimõtet, nimelt arvestada aastaplaani perioodiga; vanus; põrand; sooritatud harjutuste järjestus; annustamine ja puhkeintervall harjutuste ja seeriate vahel (ringid).

Iga ringtreeningu harjutuste komplekti kasutatakse aastase treeningukava teatud perioodil, näiteks: ettevalmistusperioodil on soovitav kasutada vooluintervalli meetodit, mis põhineb 20-40 sekundil. Harjutuse sooritamine (50% maksimaalsest võimsusest) igas numbris (jaamas) minimaalse puhkeintervalliga harjutuste vahel. See režiim arendab üldist ja jõuvastupidavust, parandab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi.

Põhitreeningu perioodil on soovitav kasutada intervalliintensiivset meetodit. Seda kasutatakse asjaosaliste füüsilise vormi tõusuga (selle klasside võimsus on 75% maksimumist), see saavutatakse intensiivsuse suurendamise ja tööaja lühendamisega. Näiteks: 40 harjutuse kordust 40 sekundi jooksul, suurendades sooritamise kiirust (40 kordust) mitte 40 sekundiga, vaid 20-30 sekundiga.

See režiim võimaldab teil arendada maksimaalset "plahvatuslikku" tugevust, aitab kaasa kiiruse ja jõu vastupidavuse tulemuste suurenemisele. Sel perioodil on ringtreeningus soovitav kasutada selle spordiala erilisemaid ja juhtivamaid harjutusi.

Ringtreeningu arv põhiperioodi nädalases tsüklis sõltub ülesandest ja treenitavate valmisoleku tasemest.

NÄIDIS RINGLIKU TREENINGU KOMPLEKS.

( Treeningu aeg 20 sek.; puhkus harjutuste vahel - jooks 30-60 sekundit + painduvus, lihaste lõdvestumine 30-40 sekundit).

№1 .- Surumised lamades või rippus ülestõmbamine (kiiresti) - 20 sekundit + jooks (üks minut) + painduvus, lihaste lõdvestumine 30-40 sekundit.

№2. - Jalgade vahetus toes lamades kükitamine (jooks tugiküürus) -20 sek + jooks + painduvus.

№3. - Kükist hüppamine (võimalik koormusega) (kiiresti) -20 sek + jooks + painduvus.

№4. - Rebimine koormaga (kiiresti) -20s + jooks + painduvus.

№5. - Jooks rõhuasetusega vastu seina (kiiresti) (võimalik ka koormusega jalgadele) -20 sek + jooks + painduvus.

№6. - Kõhupress (jalgade fikseerimine, torso tõstmine) -20 sek + jooks + painduvus.

№7. - Kõhuli lamades kummardumine, jalgade fikseerimine - 20 sekundit + jooks + painduvus.

№8. - Jalavahetusega üleshüppamine pingil (kõrgemale) -20 sek + jooks + painduvus.

№9. - Lamades surumine (koormus) (kiire) -20 sek + jooksmine + painduvus.

№10. - Käte pöörlemine seistes (kiiresti) on võimalik koormusega - 20 sek + jooks + painduvus.

№11. - Torso pöörded koormusega (kiiresti) -20 sek + jooks + painduvus.

№12. - Jalgade tagasiviskamine rõhuasetusega küürutades (kiiresti) -20 sek + jooks + painduvus.

№13. -Hüpped varvastel, sirged jalad (kõrgemad) -20sek + jooks + painduvus.

Ringtreening on see, kui treenitavad muutuvad numbrite järgi ja pärast harjutuse sooritamist liiguvad nad järgmise numbri juurde.

Märkus: Iga õpilane peaks kirjutama korduste arvu ja iga harjutuse oma treeningpäevikusse. See suurendab asjaosaliste huvi, treener teab ringtreeningu tulemuste efektiivsust, mis võimaldab koordineerida koormust ja füüsiliste omaduste arendamist.

Ringtreeningu harjutuste järjestus peaks olema kindel, hõlmates kõiki lihasrühmi (jalad, torso, käed).

Peale jõu- ja kiirus-jõu harjutusi peavad olema harjutused lihaste venitamiseks ja liigeste liikuvuse suurendamiseks. Jaamade (harjutuste) arv ei ole piiratud, mitte vähem kui õpilaste arv. Ringtreeningul tuleb loota füüsiliste omaduste arendamisele ja sellele spordialale omaste motoorsete oskuste omandamisele.

Treener tutvustab õpilastele iga numbri harjutusi, õpilased seisavad ringis oma numbrite peal, treeneri käsul sooritavad kõik oma harjutusi korraga, käsul “stopp” peatuvad ja alustavad jooksmist kl. aeglane tempo (taastumine), seejärel tehke painduvuse ja lõõgastumise harjutusi. Pärast seda märgitakse päevikusse korduste arv jne.

Rakendatud raskused.

Kasutada saab kettlebelle, kangi, kangipannkooke jne. vastavalt nende füüsilisele arengule.

Kasutada saab (teha kõigile asjaosalistele) 1-2 kg kaaluvaid liivakotte, mida saab sääre külge kinnitada (siduda).

T E S T S:

1. Sportlase keha igakülgne arendamine, füüsiliste omaduste kasvatamine: jõud, kiirus, vastupidavus, osavus, painduvus on _______ ülesanne.

a) eriline füüsiline väljaõpe (SFP)

b) üldine füüsiline sobivus (GPP)

c) tehniline väljaõpe (TP)

2. Kiirus on paljudel spordialadel kriitiline tegur. Tavaliselt eristatakse ________ omaduste avaldumissorti:

a) kaks (kiirus kui üksikute liigutuste ülim kiirus – tehnoloogia elemendid; reaktsioonikiirus).

b) kolm (kiirus kui üksikute liigutuste ülim kiirus - tehnoloogia elemendid; reaktsioonide kiirus; kiirus kui liigutuste tempo vajalik omadus).

3. Paindlikkuse kasvatamiseks on eriti soodne vanus _____________.

a) 8-10 aastat

b) 10-14 aastat vana

c) 12–16 aastat vana

4. Kiirusomadused arenevad noortel sportlastel kõige kergemini välja _____

a) 8-11 aastat vana

b) 9-12 aastat vana

c) 11–14 aastat vana

5. Paindlikkus on inimese võime sooritada liigutusi _______ amplituudiga.

a) nõrk

b) keskmine

c) rohkem

6. Paindlikkuse arendamisele tuleks ____________ treeningperioodil anda rohkem aega.

a) konkurentsivõimeline

b) ettevalmistav

c) üleminekuperiood

7. Et olla liigutustes osav, et motoorseid probleeme kiiresti ja õigesti lahendada, pead olema _____

a) vastupidav ja tugev

b) kiire ja tugev

c) tugev, kiire, vastupidav ning kõrgete ja tahtejõuliste omadustega

8 . Kiiruse arendamise harjutused hõlmavad _____________ tehnoloogia õppimist ja selle täiustamist.

b) ajal

9 . Vastupidavust arendavad harjutused, nii üldised kui ka erilised, saavad tunni põhiosa _________ koha.

a) alguses

b) keskel

c) lõpus

10. Treeningprotsessis kasutatakse harjutuste komplektina laialdaselt vahendeid ja meetodeid jõu, kiiruse, vastupidavuse, painduvuse ja osavuse arendamiseks _______________

a) mängumeetod

b) võistlusmeetod

c) voolu-, mängu-, võistlus- ja ringmeetodid.

Vastused: 1(b); 2(b); 3(b); 4(c); 5(c); 6(b); 7(c); 8(c); 9(c); 10(c).

Kirjandus.

1. Verkhoshansky Yu.V. Spordimeisterlikkuse kujunemisprotsesside seaduspärasuste uurimine seoses pikaajalise treeningu optimaalse juhtimise probleemiga (kiirus-jõuspordi materjalil). Dr. dis. M., 1973.

2. Vilchkovsky E.S. Mis on mis? Veel kord ringtreeningust. - Kehaline kasvatus koolis, 1971, nr 7.

3. Vaytsehovsky S. M. Koolitaja raamat. M., "Kehakultuur ja sport", 1971.312 lk.

4. Gordon L.E. Ligikaudsed harjutused komplekside koostamiseks, mida teostavad IX-X klassi noormeeste ringtreeningu meetodil. - Kehaline kasvatus koolis, 1977, nr 7

5. Gurevitš I.A. 1500 ringtreeningu harjutust - Minsk; keskkool, 1976.

6. Ždanov L.N. Kooliealiste laste liikumiskiiruse arendamine. Diss. M., 1970.

7. Zatsiorsky V.M. Sportlase füüsilised omadused., 1966.

8. Petrovski V.V. Lühimaajooks. M.: Kehakultuur ja sport.1978.-80.

9. Salchenko I.N. Sportlaste motoorsed koostoimed. K.: Tervis, 1980.-154lk.

10. Fomin V.P. Noorsportlaste füüsiliste omaduste kasvatamine. M., FIS, 1974.

11. Farfel V.S. Liikumiskontroll spordis. M., "Kehakultuur ja sport", 1975.

12. Tšerevkov M.A. Motoorsed omadused.- Kehakultuur koolis, 1973, nr 10.

13. Süstal D.B. Noormeeste motoorsete omaduste arendamisest.- Kehaline kasvatus koolis, 1972, nr 9.

14. Sholikh M. Ringtreening: teoreetilised, metoodilised ja organisatsioonilised alused ühe kaasaegse kehalise harjutuse kasutamise vormile koolis ja sporditreeningus. M., 1966.

Sektsioonid: Sport koolis ja laste tervis

Novgorodi keemiatööstuskolledžis õppivate noormeeste füüsilist ja tahtlikku valmisolekut tõstvate erinevate vahendite hulgas väärivad erilist tähelepanu raskust kandvad harjutused. Oma töös kasutan võimlemispinke klassiruumis üldfüüsilise treeningu raskustena. Peamine erinevus nende harjutuste ja teiste vahel on see, et poisid sooritavad neid rühmades, mis aitab kaasa kollektivismitunde kujunemisele ja kaaslaste abistamisele. Võimlemispingiga harjutused võimaldavad mõjutada erinevaid lihasgruppe: käed, õlavööde, kõht, selg, jalad jne. Parandavad liigeste liikuvust, lülisamba painduvust. Kaalukad argumendid nende harjutuste kasuks on nende ligipääsetavus, emotsionaalsus, vajadus tegutseda ühtselt, kooskõlastatult, mis loomulikult aitab parandada distsipliini tunnis. Võimlemispingiga harjutuste kasutamisel on oma spetsiifika - neid sooritatakse ainult frontaalselt. Asjaosalised jagunevad 4-6-liikmelistesse gruppidesse ning igas grupis peavad olema umbes sama pikkuse ja füüsilise vormiga poisid. Rühmadevaheline kaugus peaks olema samaaegseks treeninguks ohutu. Lisakindlustuse õppuste ajal teostavad assistendid. Enne iga harjutuse sooritamist selgitan alati selles kollektiivse tegevuse tunnuseid ja hoiatan ohutusreeglite eiramise tagajärgede eest. Harjutusseeria sooritamisel järgin didaktilisi põhiprintsiipe: liigu lihtsast keeruliseni, vahelda mõne lihasgrupi tööd ülejäänud teistega. Ma ei püüdle tundide liiga suure tiheduse poole, pärast mitmeid raskustega harjutusi annan poistele hingamisharjutusi ja lõõgastust. Enne neid harjutusi tehakse alati soojendus, et valmistada keha ette raskustega töötamiseks. Mõnikord teen vanematele õpilastele neid harjutusi spetsiaalselt väsimuse taustal - tahtejõuliste omaduste arendamiseks.

Harjutus 1 (joonis 1):

I.p. - seistes jalad lahus, parem külg pingi poole

1-võta pink vasaku käega kaugemast servast ülalt haardega, parema käega lähiservast altpoolt;

2-tõstke pink sirgete kätega üles;

3 - painutage käsi;

4 - sirutage käed sirgu.

Korda 10-12 korda. Harjutus nõuab erilist hoolt, käed ei tohiks olla lõpuni kõverdatud, et mitte valutada pead.

Harjutus 2 (joonis 2).

3 - pöörake vasakut jalga küljele;

4 - kinnitage vasakpoolne;

5 - kiik parema jalaga küljele;

6 - kinnitage õige.

Korda 8-12 korda.

Harjutus 3 (joonis 3).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - kallutada vasakule;

4 - sirgendada;

5 - kallutada paremale;

6 - sirguge.

Korda 8-12 korda. Võimalus: harjutust sooritades saate teha mitte ükshaaval, vaid kaks või kolm vetruvat nõlva.

Harjutus 4 (joonis 4).

3 - langetage pink vasakule - alla vöö tasemele, hoidke 3 sekundit;

4 - tõstke pink sirgete kätega üles.

Korda 6-8 korda.

Harjutus 5 (joonis 5).

3 - painutage käsi;

4 - käed ettepoole;

5 - käed tagasi;

6 - tõstke pink sirgete kätega üles.

Korda 8-12 korda.

Harjutus 6 (joonis 6).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - kallutage pead ette, asetage pink õlgadele (laaduri asend);

4 - tõstke pink sirgete kätega üles.

Korda 6-8 korda. Harjutus nõuab liigutuste maksimaalset sünkroonsust, käsu täitmise selgust.

Harjutus 7 (joonis 7).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - langetage pink paremale õlale;

4 - tõstke pink sirgete kätega üles;

5 - langetage pink vasakul õlal;

6 - tõstke pink sirgete kätega üles.

Korda 10-12 korda.

Harjutus 8 (joonis 8).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - istuge aeglaselt;

4 - tõuske aeglaselt püsti.

Korda 10-12 korda. Pöörake tähelepanu liigutuste sünkroonsusele.

Harjutus 9 (joonis 9).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - vaheldumisi käsuga "Tõmba üles!" igas rühmas tõmmatakse püsti seistes rippuvalt üles õpilased numbritega 3 ja 4.

Korda 3-4 korda.

10. harjutus

I. p., 1, 2 sama mis eks. 1;

3 - langetage pink vastasküljelt (vasakult);

4 - tõstke pink sirgete kätega üles;

5 - langetage pink paremal küljel;

6 - tõstke pink sirgete kätega üles.

Korda 4-5 korda mõlemal küljel. Harjutust saab sooritada teisel pingil seistes.

Harjutus 11 (joonis 10).

I. p., 1, 2 - sama mis eks. 1;

3 - käte aeglaselt langetamine, pink pähe;

4 - istuda;

5- kükis edasi kõndimine 10-20 m.

Harjutus 12 (joonis 11).

Liikumine saalis sammuga, jooksmine pingiga paremal (vasakul) õlal.

Harjutus 13 (joonis 12).

I. p. - seisavad jalad pingi ees laiali.

1.2 - kükitades laske käed pingi ülemise ja alumise siini vahel, haardudes altpoolt üle kaugema serva;

3 - püsti, pink sirgetel kätel;

4 - painutage käsi;

5 - sirutage käed, pink väljasirutatud kätel;

6 - painutage käsi.

Korda 8-10 korda.

Harjutus 14 (joonis 13).

I. p. - lamades selili võimlemismattidel, peaga pingi poole.

1- viige käed pingi ülemise ja alumise siini vahele kahe käega ülaltpoolt haarates üle pingi kaugema serva;

2 - ilma jalgu põrandalt tõstmata tõstke pink aeglaselt üles ja langetage see õrnalt puusadele;

3- tagurpidi liikumine asetage pink ettevaatlikult põrandale.

Korda 6-8 korda. Treening aitab hirmutundest üle saada. Harjutuse sooritamisel on eriti vajalik iga õpilase keskendumine ja liigutuste koordineerimine.

Harjutus 15 (joonis 14).

I. p. - lamades selili võimlemismattidel, jalad pingi poole.

1 läbida mõlemad jalad pingi ülemise ja alumise siini vahel;

2,3 - tõstke pink aeglaselt põrandast kõrgemale;

4,5 - laske jalad sujuvalt alla, asetage pink põrandale.

Korda 8-10 korda. Treeningut tuleb teha kindlustusega.

ORU võimlemispingil

1- hallid jalad lahku;

2 - hall nurk (hoia 3-4 sekundit);

3 - rõhk lamades taga (3-4 sek.);

4- hall nurk;

5 - hallid jalad lahku.

Korrake seeriat 3-4 korda.

2 seeriat

1- rõhuasetus lamades kätele pingil;

2 - käte painutamine ja sirutamine (5-10 korda);

3 - keha painutamine ja painutamine lamavas asendis (3-4 korda);

4 - rõhk jalgade põrandal küürutamisel;

5 - rõhuasetus valetamine.

Korda seeriat 2-3 korda.

3. osa

1 - istub pingil;

2 - hall nurk (hoia 3-4 sekundit);

3 - taga lamav rõhk (käed pingil, jalad põrandal);

4 - käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega selja taga (3-6 korda);

5 - istub pingil.

Korda seeriat 3-4 korda

1 - rõhuasetus pingil lamades (hoia 3-4 sekundit);

2 - rõhuasetus ühel põlvel seistes (3 sek.);

3 - sama teisel põlvel;

4 - rõhuasetus valetamine.

Korda seeriat 2-3 korda.

Võimlemispinki kasutatakse üldarendavate harjutuste sooritamiseks, mida saab sooritada pingil, pingil, pingiga. Pingil ja pingil harjutusi sooritades täidab see väikese tõusu rolli, et suurendada liikumisulatust. Pingiga harjutustes on see raskus ja mürsk, mida saab tõsta ja langetada.

Võimlemispingiga harjutuste sooritamisel jagatakse asjaosalised 8-12-liikmelistesse gruppidesse ning nad paigutatakse mõlemale poole kabemustris või läbi ühe näo eri suundades, et vältida pingi ümberminekut või tahtmatuid liigutusi. . Treeningu sooritamisel pingiga asuvad asjaosalised tavaliselt selle ühel küljel.

Võimlemispinkidega välisjaotusseadmete variandid

Liikumine

1. Jalad lahku kõndides, pink jalgade vahel; sama tagurpidi.

2. Kõndimine ninal pingil, käed külgedele, õlgadele, pea taha.

3. Kõndimine, astumine (ja sirgumine) pingil; sama teine.

4. Kõndimine ristisammudega, pink jalgade vahel.

5. Kõndimine sirgete jalgadega rõhuasetusega, jalad laiali seistes, käed pingile toetudes.

6. Liikumine küljele pikisuunas lamavas toes.

7. Sama ka ringiga keeramisega tagapool asetseva rõhuasetuse kaudu.

8. Hüppamine küljele-ettepoole, üks jalg pingil, teine ​​põrandal.

9. Sama, läbi pingi kahe jõnksuga, vahehüpetega ja ilma.

10. Jooksujalad laiali, pink jalgade vahel; ka tagurpidi.

11. Sama, ühe jalaga pingile astumine.

Individuaalsed harjutused

Nt. 1. I.p. - seistes pikisuunas pingist sammu kaugusel, käed tagasi.

1 seista ühe jalaga pingil, teine ​​selili, käed üleval;

3-4 - sama teise jalaga;

Nt. 2. I.p. - seisvad jalad laiali, käed külgedele, pink jalgade vahel.

1-2 - istuge pingile, haarake tagant ja istuge jalad laiali;

Nt. 3. Ja lk - hall, jalad laiali, käed üleval.

1 - kallutage vasakule, puudutage vasaku käega põrandat;

3-4 - sama teises suunas.

Nt. 4. I.p. - istuge jalad laiali risti.

1-2 - kiik vasakule paremale üle partneri pea;

5-8 - sama teise jalaga teisele poole;

Nt. 5. I.p. - rõhk pikisuunas pingil lamades.

1 - keerake keha vasakule, vasak käsi küljele;

3-4 - sama teises suunas;

5 - painutada;

6 - painutada;

7-8 - korrake tulemust 5-6.

Nt. 6. I.p. - seistes pingil risti, käed vööl

1-2 - hüpata jalad põrandal lahku, jalgadega vedrudes;

3-4 - sama, jalad koos, pingil.

Harjutused võimlemisseinal

Harjutused võimlemisseinal aitavad kaasa tunni kõigi osade probleemi lahendamisele. Selle mürsu disainiomadused treeningu ajal võimaldavad teil täpselt fikseerida keha või selle üksikute lülide alg- ja lõppasendid ning seetõttu doseerida koormust vastavalt asjaosaliste individuaalsetele võimalustele.

Harjutusi saab sooritada liht- ja segarippudes, segatugedes üksikult ja paaris, ühes või mitmes vahetuses. Mitmes vahetuses töötades saab lisatüübina lisada harjutusi võimlemispingil. Pealegi tuleks harjutusi sooritada samas tempos ja rütmis nagu seinal.