Kas kardiotreeningust piisab kehakaalu langetamiseks? Kuidas kombineerida kardio- ja jõutreeningut: lükka ümber müüdid ja vali programm. Aeroobika, toitumine ja kaalulangus

Enamik inimesi on ühel või teisel viisil kardiotreeningu mõistega tuttav. Mõelge sellise treeningu iseärasustele ja liikidele, koormuse ja pulsiga seotud seostele, treenimise eelistele kehakaalu langetamisel ja südamele.

Mida tähendab kardiotreening? See on sünonüüm aeroobsele treeningule, mille puhul süda töötab aktiivselt ja energia tekib tänu glükoosimolekulide oksüdeerumisele hapnikuga. Treeningu üldine olemus on lihaste, südame-veresoonkonna ja hingamisteede üsna kõrge intensiivsus minimaalse jõukoormusega. Mõiste pärineb kreeka sõnast kardia, mis tähendab südant.

Arvamus, et jõutreening ei saa olla aeroobne, on ekslik. Igasugust harjutust, mis tõstab südame löögisagedust ja paneb aktiivselt hingama, nimetatakse südameks. Aga mis vahe on kardiotreeningul ja jõutreeningul? Lihasmassi või -jõu suurendamisele suunatud jõutreening on anaeroobne treening. Ehk siis harjutused, mis ei nõua intensiivset hapniku omastamist.




Südame ja südame löögisageduse vaheline seos

Treeningu intensiivsuse kõige olulisem näitaja on pulsisagedus (HR – pulss). Selleks, et tunnid oleksid kasulikud, mitte kahjulikud, on vaja pidevalt jälgida südamelööke.

Märge! Koormus valitakse nii, et pulss ei ületaks teatud piire. Enne pulsi alumise piiri saavutamist saavad sportlased nõrga efekti. Ülempiiri ületades riskivad asjaosalised oma tervisega (eelkõige südamega).

Südame löögisageduse vahemik arvutatakse järgmise valemi abil:

• alumine piir - (220 - vanus aastates) x 0,6;
• ülemine piir - (220 - vanus aastates) x 0,8.

Näiteks kui sportlane on 38-aastane, siis peaks südame treeningkoormus jääma vahemikku 109-145 lööki minutis. Pulsi ülemmäär on sel juhul 182 lööki minutis. Regulaarne maksimumi ületamine on juba täis tõsiseid probleeme.

Valem pole täiuslik. Need on üldised arvutused, mis ei võta arvesse sportlase ettevalmistust, tema heaolu konkreetsel hetkel, krooniliste haiguste olemasolu või puudumist. Arvutused kehtivad tavainimese kohta.

Kardiotreeningu eelised

Mõtleme välja, milleks kardiotreening on mõeldud. Kõik on selle eelistest kuulnud, kuid me konkretiseerime.

Keha jaoks üldiselt

Keha jaoks on regulaarse kardiotreeningu eelised ilmne:

1. Südame töö parandamine. Südamelihast tuleks pingutada samamoodi nagu teisi. Regulaarne ja kontrollitud koormuse suurendamine toob kaasa vere pumpamise protsessi paranemise ja südame löögisageduse languse puhkeolekus.
2. Kopsude tervis. Tänu kardiokoormustele tugevdatakse hingamisprotsessis osalevaid lihaseid. Selle tulemusena lihtsustatakse kopsude tööd - hingamine muutub lihtsamaks.
3. Vererõhu paranemine. Aeroobne treening suurendab punaste vereliblede arvu, mis tagavad hapniku transportimise. Treening alandab kolesteroolitaset, aitab põletada kaloreid ja hoiab veresooni heas korras.
4. Parandamine. Treening suurendab ainevahetuse kiirust. See reageerib sellele, sulatades kiiresti kogunenud keharasva ja takistades uute varude teket.
5. Taastumise kiirendamine pärast võimsuskoormusi. Kardiotreening, millele järgneb jõutreening, kiirendab lihaskoe taastumist ja nüristab lihaste mikrorebenditega kaasnevat valu.
6. Hormonaalse tausta paranemine. Aeroobne treening soodustab hormoonide tootmist, mis takistavad depressiivsete seisundite tekkimist. Psühholoogiliselt muutub elu lihtsamaks – treenitud inimesel on kergem stressi taluda.
7. Sügav uni. Regulaarset kardiotreeningut harrastavad inimesed jäävad kiiremini magama. Lisaks on nende uni sügavam ja parem – tänu unefaaside tasakaalule taastub keha täielikult.
8. Paranenud luude tervis. Pool tundi kardiotreeningut mitu korda nädalas suurendab luutihedust. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta. Väga levinud haiglaravi põhjus on puusaluumurd. Tugevad luud parandavad kurba statistikat.
9. Diabeedi ennetamine. Aeroobne treening parandab lihaskoe võimet töödelda glükoosi. Tänu harjutustele hoitakse veresuhkru taset õigel tasemel - selle hüpete arv ja amplituud vähenevad.
10. Vastupidavuse suurendamine. Paljude sportlaste jaoks on see peamine põhjus. Kardiotreening suurendab keha võimet energiat salvestada ja säästlikult kasutada.

Kui kaotada kaalu

Kaalu langetamise mehhanism põhineb eelkõige organismi võimel salvestada kiiresti saadavat energiat. Keha võtab sellise energia süsivesikutest ja salvestab selle kujul. Rasva sulamise alustamiseks peate kõigepealt ära kasutama lihastes talletatud glükogeeni.

Sel põhjusel peab tõhus kardiotreening olema kas pikk või väga intensiivne. Rasvapõletuse kontekstis on kõige parem teha endale aeroobset treeningut kohe pärast anaeroobset treeningut – pärast jõutreeningut.

Näide. Paljud jooksevad regulaarselt. Kuid nende jooks kestab 20-30 minutit. Intensiivsus sörkimisel on madal. Selle aja jooksul jõuab keha glükogeenivarud tühjaks teha, kuid tal pole aega rasvaks saada. Esimese toidukorraga täienevad glükogeenivarud. Seetõttu ei kaota jooksjad, kes harjutavad lühikesi jookse, kaalu. Rasvapõletusefekti saavutamiseks tuleb sörkida vähemalt 40-50 minutit.

Mis tahes kardiokoormuse korral on hädavajalik süüa õigesti. Ilma selleta ei saa te saledat keha. Jah, kirjaoskamatu dieediga on defitsiit teoreetiliselt võimalik. Kuid selleks peab treening olema väga pikk ja kurnav.

Tähtis! Kardiotreening ja õige toitumine käivad käsikäes.

Mida teadus ütleb?

Kumb on tõhusam – kardio- või jõutreening? Rühm teadlasi kogus katsealused ja jagas nad nelja rühma:

• kontroll;
• sooritades 30 minutit kõndimist 5 päeva nädalas;
• pool tundi treeningut simulaatoritel 5 päeva nädalas;
• segatud - need, kes harjutasid 15 minutit jõutreeningut ja 15 minutit aeroobset treeningut (samuti 5 päeva nädalas).

Katse kestis 12 nädalat. Parimaid tulemusi näitasid 4. ja 3. rühm – miinus vastavalt 4,4% ja 3% rasva. Jõu- ja kombineeritud treening osutus tõhusamaks kui puhas kardio. Uuringu kohta saate lähemalt lugeda.

Sama huvitav on uuring, milles võrreldakse aeroobse treeningu ja dieedi efektiivsust. Umbes aasta kestnud katses osales üle 400 naise. Nagu eelmisel juhul, jagati osalejad 4 rühma:

• dieedi harjutamine;
• tehes 45 minutit kerget kardiotreeningut 5 päeva nädalas;
• kombineeritud;
• kontroll.

Tulemused: aasta hiljem rasvakaotus 1. rühmas - 8,5%, 2. rühmas - 2,5%, 3. rühmas - 10,8%. See tähendab, et kõige tõhusamad strateegiad olid dieet ning õige toitumise ja aeroobse treeningu kombinatsioon. Mis aga annab kardiotreeningu selle puhtaimal kujul? Kardiotegevus iseenesest viib rasvkoe minimaalse kaotuseni. Teeme reservatsiooni, et katsekoormused olid mõõdukad. Kui treening oleks olnud leebem, oleksid tulemused kindlasti erinevad. Kuid igal juhul näitavad uuringud treeningu ja dieedi kombineerimise suuremat efektiivsust. Eksperimendist lähemalt.

Kardiotreeningu tüübid

Aeroobset treeningut on väga palju – alates jooksmisest kuni tantsimise ja aias askeldamiseni. Kõige populaarsemad valikud:

• kõndimine sh. ;
• ujumine;
• jalgrattasõit;
• ringtreeningud;
• samm-aeroobika;
• hüppenöör;
• orbitreki koolitus.

Erinevat tüüpi kardiotreeningu seos kalorikaoga on näidatud tabelis (näitajad 30 minuti jooksul põletatud kcal-des):

Millist treeningut valida?

Valik sõltub inimese algseisundist ja ülesannetest, mille ta endale seab. Kõige populaarsem variant on jooksmine. Kuid see ei sobi neile, kes kannatavad liiga väljendunud täiskõhu all. Suur raskus tekitab põlvedele survet – mõne aja pärast on suur tõenäosus tõsiste probleemide tekkeks.

Sõltumata võimalikest probleemidest peate valima koolituse tõhususe põhjal, mida ülaltoodud tabel näitab. Kõige tõhusamad võimalused ülaltoodust on sörkjooks, ringtreening, ujumine ja hüppenööriga hüppamine.

Valik on seotud ka asjaosaliste võimetega. Jõusaalis käimine või pargis jooksmine pole erinevatel põhjustel kõigile kättesaadav. Sel juhul on eelistatud kodused treeningud.

Kardio kodus

Mida on oluline arvestada kodus kardiot tehes? Samad aspektid mis muudelgi juhtudel – pulsi jälgimine, kaotatud kalorite arvestus, liigeste eest hoolitsemine. Kui pulsikella käepärast pole, saab keskenduda hingamisele. Piisavalt suure koormuse korral eksib see ära - rääkida on raske.

Kodusportlase arsenalis on palju harjutusi. Näiteks:

• paigas jooksmine on hea vaheldus tavalisele jooksmisele; “Jooksmine” intensiivse jalalt jalale trampimisega, vahelduvate põlvetõstetega, kontsad puudutades tuharat - mitmekesistage treeningut;
• hüpped paigal – vaheldumisi kiired madalad hüpped küki liigutustega;
• - crossfit treening;
• elemendid ja tantsud.

See on suurepärane, kui teil on kodus velotrenažöör. Ilma palju ruumi võtmata aitab see toime tulla ülekaalu ja muude kardio "pädevusse" kuuluvate probleemidega. Aeroobsete harjutuste rohkus ei jäta põhjust kardiokoormustest keeldumiseks - saate seda teha mis tahes tingimustes.

Vastunäidustused

Kardiotreening on vastunäidustatud inimestele, kellel on olnud insult või infarkt. Sa ei saa laadida südant ja neid, kes kannatavad kõrge vererõhu all. Nende puhul ainult kerge võimlemine.

Enne treeningutega alustamist võtke kindlasti arvesse liigeste seisukorda. Vahekettad, valulikud põlved, hiljutised operatsioonid või luumurrud on põhjused, miks probleemile väga ettevaatlikult läheneda. Arstiga peaksid konsulteerima ka astmaatikud ja rasvumise all kannatavad inimesed.

Sa ei saa treenida:

• SARS;
• ägedad allergiad;
• menstruatsioon;
• maohaavand ja 12 kaksteistsõrmiksoole haavand;
• krooniliste haiguste ägenemine.

Lisaks on kogenud sportlaste töö intensiivsus algajatele vastunäidustatud. Peate alustama kergetest koormustest, suurendades järk-järgult neid ja oma taset. Sel juhul peate meeles pidama pulsi vahemikku.

Kaalu saab alla võtta ka ilma trenni tegemata, kuid tavaliste treeningutega saab seda teha kiiremini ja tõhusamalt. Kuidas luua aeroobset treeningut, et saavutada maksimaalne tulemus? Ja kas vastab tõele, et kõige tõhusam viis rasva põletamiseks on kardiotreening?

Selles artiklis käsitletakse kõige populaarsemaid küsimusi, mis on seotud kardiotreeningu ja selle tõhususega kaalulangetamisel. Vaatame ka populaarseid müüte kardiotreeningu kohta, mis võivad olla eksitavad ja takistada teie edasiminekut. Ja lõpuks pakume teile valmis kardioharjutuste komplekti kodus või jõusaalis harjutamiseks.

Kardiotreening (või aeroobne treening) tekib energia tõttu, mis tekib glükoosimolekulide hapnikuga oksüdeerimisel. See on peamine erinevus võimsuskoormusest, kus energiat toodetakse hapnikuvabalt. Seetõttu ei treenita kardio ajal mitte ainult lihaseid, vaid kogu kardiovaskulaarsüsteemi.

Kardiotreeningud on eriti kasulikud neile, kes on alles alustamas fitnessiga. Nad valmistavad teie südant ette suuremateks koormusteks. Milleks veel aeroobne treening hea on?

Kardiotreeningu eelised:

• Põletatakse kaloreid, mis hõlbustab ja kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.
• Suureneb vastupidavus, suudate taluda järjest suuremaid koormusi (see tuleb teile igapäevaelus kasuks).
• Ainevahetus- ja ainevahetusprotsessid kiirenevad.
• Kopsude tugevus ja nende maht suureneb.
• Paraneb südame-veresoonkonna töö, väheneb haiguste risk.
• Suurendab immuunsust.
• Leevendab stressi ja vaimset pinget.
• Saate elujõu ja energia laengu terveks päevaks.

Südame löögisagedus kardiotreeningu ajal rasva põletamiseks

Selleks, et kardiotreening oleks tõhus, on vaja treenida rasvapõletustsoonis. Nn rasvapõletustsoon jääb maksimaalsest pulsisagedusest (HR) 65-85% piiresse. Mida kõrgem on teie pulss, seda rohkem kaloreid põletate. Südame löögisageduse koridor, mille juures rasvapõletus saavutatakse, arvutatakse järgmise valemi abil:

Südame löögisagedus max= 220 – vanus (see on maksimaalne lubatud pulsi väärtus)

• Alumine piir: pulsisagedus max * 0,65
• Ülemine piir: pulsisagedus max * 0,85

Näide:

Oletame, et teie vanus on 35

220-35 = 185 (see on teie maksimaalne pulss)

• Rasvapõletustsooni alumine piir: 185 * 0,65 = 120
• Rasvapõletustsooni ülempiir: 185 * 0,85 = 157

Need. rasva põletamiseks kardio ajal peab pulss olema 120-157 löögi jooksul minuti pärast (näiteks vanusele 35). See on soovitatav pulsitsoon, kus kardiotreening on nii tõhus kaalu langetamiseks kui ka südamele ohutu.

Saate kasutada pulsikella või mõõta südame löögisagedust kardiotreeningu ajal. Kui sul seda pole, siis saad tunni ajal ise pulssi mõõta. Selleks loendage löökide arv 10 sekundi jooksul ja seejärel korrutage saadud väärtus 6-ga. Nii saate oma südame löögisageduse väärtuse.

Tõhusa kardiotreeningu põhireeglid rasva põletamiseks

1. Eelistage intervallkoormusi. Intervalltreening on kordades tõhusam kui monotoonne aeroobika. Põletate rohkem kaloreid ja olete produktiivsem. Lisaks on sellised kardioprogrammid lihaskoe jaoks kõige vähem hävitavad. Näiteks saate teha harjutusi tabata põhimõttel: 20 sekundit intensiivset treeningut, 10 sekundit puhkust, 4-8 seeriat, 1 minut puhkust. Intervallid saab valida ka vastavalt oma võimetele.
2. Ülekaalulised inimesed vajavad ka aeroobset treeningut. Ainult sel juhul on parem valida kõndimine: simulaatoril, tänaval või näiteks kodus, vaadake meie valikut: 10 parimat kõndimispõhist videotreeningut algajatele. Sa ei pea jooksma ega hüppama, et kaalust alla võtta. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam treenida kõrgendatud pulsisagedusega ja see saavutatakse igasuguse jõulise füüsilise tegevusega.
3. Kardiotreeningut tuleks alati täiendada jõutreeninguga.. Ilma jõutreeninguta kaotate lihaseid, aeglustab ainevahetust ja halveneb keha kvaliteet. Mõlemat tüüpi koormusi ei ole vaja teha samal päeval, neid saab vaheldumisi teha. Vaata kindlasti:.
4. Alusta jõutreeninguga ja lõpeta aeroobikaga. Kui kombineerite ühe päeva jooksul kahte tüüpi harjutusi, on parem alustada jõuharjutustega. Muidu pole pärast kardiot jõudu raskustega kvaliteetset tööd teha.
5. Jälgige alati oma südame löögisagedust. Madalate väärtuste korral ei saavuta te soovitud eesmärki ja kõrgete väärtuste korral kahjustate oma tervist. Kui sul pole pulsikella, siis mõõda pulssi ise seansi jooksul 2-3 korda.
6. Muutke perioodiliselt aeroobse treeningu tüüpi. Kui treenite jõusaalis, siis vaheldumisi kasutage näiteks ellipsoidi ja jooksulint. Kodus kardiotreeningut tehes proovige harjutuste komplekte muuta. See suurendab tulemuste tõhusust.
7. Kui teil on probleeme põlvedega, valige vähese mõjuga kardio. Praegu on väljas nii palju vähese mõjuga programme, mis aitavad teil põletada rasva ilma põlvi kahjustamata. Kui teed trenni jõusaalis, saad valida kiirkõnni rajal või.
8. Kui tihti peaksite kardiot tegema? Kui soovite kaalust alla võtta, siis tehke kardiotreeningut vähemalt 3 korda nädalas 30-45 minutit. Kui soovid end vormis hoida või lihasmassiga tegeleda, siis piisab 1-2 korda nädalas 30-45 minutist.
9. Isegi kui te ei pea kaalust alla võtma, ärge katkestage kardiotreeningut oma ajakavast täielikult. Nende abiga parandate oma vastupidavust ja südamelihase tööd. Need. arendada oma füüsilist vormi kompleksselt, igas suunas.
10. Kardio ei aita teil kaalust alla võtta ilma kalorite puudujäägita.. Seda on oluline mõista kõigi kaalu langetavate inimeste jaoks. Isegi kui teete igapäevaselt aeroobset treeningut, kuid ei järgi dieeti, ei saa te rasva põletada. Loe lähemalt.

Üks näide intervalltreeningust, kui olete jooksja:

Paljudele inimestele ei meeldi kardio ja nad püüavad seda võimalusel vältida. Aga nüüd väga suur valik aeroobseid ja intervallprogramme et saaksite valida endale sobivaima variandi. Lisaks traditsioonilisele jooksmisele võib kõndimine, plüomeetria, crossfit, step-aeroobika, kickboxing, vesiaeroobika, tai-bo, jalgrattasõit, tants, ellipsoid ja. Samuti võib rasvapõletuse kardiotreeningu alternatiiviks olla sportlik tegevus: suusatamine, uisutamine, rulluisutamine, ujumine, kergejõustik, meeskonnasport.

8 parimat rasvapõletuse kardiomüüti

MÜÜT nr 1: Kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks peate tegema kardiotreeningut.

Ei, sa ei pea tegema kardiotreeningut, et kaalust alla võtta ja rasva põletada. Kaotada kaalu kaloridefitsiidi tõttu (Sööge vähem toitu, kui teie keha suudab päeva jooksul ära kasutada), ja keha kvaliteeti parandab jõutreening lihaste tugevdamise või kasvu kaudu. Seetõttu võite kaalust alla võtta ilma kardiotreeninguta.

Kardiotreeningud pakuvad aga täiendavat kalorikulu, aidates sellega luua kaalulangetamiseks ja rasvapõletuseks vajaliku puudujäägi. Nii et tavaliste kardiotreeningutega on teil lihtsam kaalust alla võtta.. Lisaks on südametreening treeningtundide väga kasulik komponent, mida ei tohiks vältida, kui te ei soovi südame-veresoonkonna süsteemiga probleeme.

MÜÜT #2: Kui keerate probleemsete kohtade ümber kile või paned peale termovöö, on rasvapõletus kardiotreeningu ajal kiirem.

Ei, see ei mõjuta üldse kaalu langetamise protsessi, ei suurenda treeningu ajal kalorikulu ega aita kaasa rasva põletamisele kardiotreeningu ajal. Kile ja termovöö kaotavad treeningu ajal ainult rohkem niiskust. Võite isegi kaalust alla võtta, kuid ainult kaotatud vee, mitte rasva tõttu.

Lisaks ei ole treeningu ajal dehüdratsioon mitte ainult väga ebatervislik, vaid vähendab ka treeningu efektiivsust. Seetõttu ei aita kile ja termovöö kaalust alla võtta, vaid kahjustavad ainult tervist..

MÜÜT nr 3: kui teete jõutreeningut, ei pea te kardiotreeningut tegema.

Kui teete jõutreeningut ja töötate lihaskasvu kallal, siis see ei tähenda, et te ei vaja kardiotreeningut. Südamelihas treenib palju kauem kui keha lihased, nii et kasvavate jõukoormustega teie süda (erinevalt jalgade ja käte lihastest) jääb lihtsalt ette valmistamata. See ei ole täis mitte ainult tulemuste langust, vaid ka tõsiseid terviseprobleeme.

Kujutage ette, et arendate ainult keha lihaseid, unustades südamelihase. Kehakaalu kasvades peab süda pumpama rohkem verd, mis tähendab, et ta peab rohkem tööd tegema. Tulemusena, teie treenimata süda kulub suureneva koormuse korral väga kiiresti. Seega, isegi kui töötate lihasmassi kallal, peab teil olema õige jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon.

MÜÜT nr 4: Kui tegelete pidevalt kardiotreeningutega, pole toitumist vaja jälgida. Treeningu ajal põleb kõik läbi.

Kui päeva jooksul tarbid rohkem toitu, kui keha suudab töödelda, siis kogu “kulumata” läheb reservfondi – rasv. Näiteks keskmine ühetunnine treening põletab 500 kalorit tunnis, mis on samaväärne vaid 100 grammi šokolaadiga. Seega, kui soovite rasvast vabaneda, peate oma toitumist jälgima, et see sobiks teie normi ja mitte kaalus juurde. Kardiotreeningud on suurepärane viis kalorite põletamiseks, kuid kaalu langetamiseks on toitumine esikohal.

Lisaks, kui teete rasva põletamiseks intensiivset kardiotreeningut, tajub keha seda väga energiamahuka treeninguna. Püüdes kulutatud pingutusi kompenseerida, hakkab ta energiavarude täiendamiseks söögiisu suurendama. Märkamatult hakkad rohkem sööma ja seetõttu tekib sageli olukord, kus intensiivne treening ei aita kaalu langetada. Soovitame lugeda kaloreid, et kaalu langetamise protsess oleks selge ja ilmne.

MÜÜT nr 5: Kardiotreening peaks olema pikk, sest rasva kadu algab alles pärast 20-minutilist treeningut.

Teine populaarne müüt on see, et rasv hakkab põlema alles pärast 20-minutilist treeningut. Aga ei ole. Kardiotreeningu kestus sõltub ainult sellest, kust keha treeninguks energiat ammutab. Kuid kogu kehakaalu langetamise protsessi jaoks pole see oluline. Kaalu langetamiseks on peamine tekitada kaloridefitsiit ehk kulutada päevas rohkem kaloreid, kui toiduga kaasa tuleb.

Üle 20-minutilised kardiotreeningud on ainult kasulikud, kuna need põletavad rohkem kaloreid kui lühemad. Me rõhutame seda kaalu langetamiseks pole vahet, kas treenid 5 korda nädalas 10 minutit või 1 kord nädalas 50 minutit. Iga treening põletab kaloreid ja pole vahet, kas põletate neid kaloreid pika või lühikese seansiga. Ainus soovitus on mitte teha kardiot üle 1 tunni, kuna see ähvardab lihaskoe lõhustamist, mis ei ole nii keha koostisele kui ka ainevahetusele kuigi hea.

MÜÜT #6: Kui treenite väljaspool rasvapõletustsooni, on treening kasutu.

See on vale. Ükskõik milline pulss treeningu ajal on (südamerütm), siis põletate kaloreid. Mida kõrgem on pulss, seda rohkem kaloreid põletatakse. 70-80% - need on optimaalsed numbrid, mille juures saate treenige oma südant kvaliteetselt ja põletage maksimaalselt kaloreid ilma kehale kahjuliku koormuseta.

MÜÜT nr 7: kui on probleeme liigeste ja veresoontega, siis ei saa te kardiot teha.

See on võimalik, kuid on vaja valida ainult vähese mõjuga treeninguvõimalused. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam tõsta pulssi ja põletada kaloreid, olenemata sellest, kuidas te selle saavutate: tavaline kõndimine või intensiivne hüppamine. Kui treenite jõusaalis, valige jooksulindil kõndimine, muutes kiirust ja kaldenurka. Kui kodus, siis selle Leslie Sansoni 45-minutilise video järgi saab näiteks jalutada (sobib ka algajatele):

MÜÜT nr 8: Sa ei saa teha täisväärtuslikku kardiotreeningut kodus ilma treeningseadmeteta.

10 rasvapõletust soodustavat kardioharjutust

Pakume teile kodus või jõusaalis sooritamiseks valmis kardiotreeningut. Lisavarustust pole vaja, kõik harjutused sooritatakse enda keharaskusega. Koormust saab hõlpsasti reguleerida harjutuste kiirendamise või kiiruse vähendamisega.

Programm koosneb kahest ringist. Igast ringist leiad 5 tõhusat kardiotreeningut rasva põletamiseks. Harjutusi sooritatakse järjestikku üksteise järel, kõigepealt esimene ring, siis teine ​​ring. Võid treenida mitte õigel ajal, A kontole, umbes 20-40 kordust olenevalt harjutusest.

Algaja plaan:

• Iga harjutust tehakse 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata.
• Korrake iga ringi 2 korda
• Treeningu koguaeg: 25 minutit

Täiustatud plaan:

• Iga harjutust sooritatakse 45 sekundit, seejärel puhata 15 sekundit.
• Iga ringi korratakse 2-3 korda.
• Ringide vahel 1-2 minutit puhkust
• Treeningu koguaeg: 25-40 minutit

Kardioharjutuste esimene ring

Jookseme paigal, püüdes kandadega tagumikule pihta. Kerge variant: paigal kõndimine sääreosa kattumisega.

Hüppame laia kükki, puudutades kätega põrandat. Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, selg jääb sirgeks. Kerge versioon: sooritage lai kükk ilma hüppeta.

Hüppame poolkükis, sirutades sünkroonselt käed ja jalad laiali. Säilitage poolkükis asend kogu treeningu vältel. Kergekaaluline variant: tõstame jalad poolkükis ilma hüppamata külgedele.

Ajasime käed-jalad laiali, liikudes nagu suusarajal väikeste hüpetega. Käed liiguvad sünkroonis jalgadega. Kerge versioon: kõnnime paigal, liigutades sünkroonselt käsi ja jalgu.

Kardioharjutuste teine ​​ring

Jookseme paigal, tõstame põlvi nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Selg on sirge ja tagasi ei lähe. Kerge variant: kõndige paigal, tõmmates põlved rinnale.

3. Jalgade aretamine plangus

Planguasendis hüppa jalad küljele. Keha hoiab sirget joont, selg jääb sirgeks. Kerge variant: võtame jalad ükshaaval küljele.

Tere. Selles artiklis räägin teile, kuidas ja millal teha rasvapõletuseks (kaalu langetamiseks) kardiotreeningut.

Kardio on igasugune AEROOBNE TREENING, noh, näiteks: jalgrattasõit, step-aeroobika ja palju muud.

Fitnessis/kulturismis tähendab kardio kõige sagedamini kõndimist, jooksmist, elliptilist treenerit. Muide, kõik on erinevad. Keegi valib ühe asja (näiteks kõndimine), kellelegi meeldib elliptiline trenažöör, kellelegi trenažöör ja keegi kombineerib üldiselt vahelduseks kõike ...

Seega peate sellist treeningut läbi viima siis, kui teie kehal on minimaalne kogus ENERGIAT (SÜSIVESIKUD). Ainult sel viisil põletatakse rasv maksimaalselt

Tekib küsimus - millal on minu kehas minimaalne energia (süsivesikud)?

• HOMMIKUL NATOSCHAK (Pärast pikka 8-10-tunnist und ei ole su kehas energiat (süsivesikuid), sest sa ei saanud neid kuskilt, muidugi juhul, kui sul öösel soolikahimust polnud 😀).
• PÄRAST JÕUTREENINGUT JÕUSAALIS (sest jõutreeningul põletavad lihased jõutreeningul energiavarusid (süsivesikuid).
• ENNE magamaminekut (siin valikuline, sest see oleneb sellest, kas oled dieedil või mitte. Kui su õhtusöögid koosnevad VALGUTOIDUST, aga süsivesikud (energia) mitte, siis on ka see ajaperiood (enne magamaminekut) efektiivne, sest sul on jälle , teie kehas on süsivesikute puudus, kuid kui on süsivesikuid (energiat), siis see ajaperiood ei ole teie jaoks).

Milline ülaltoodust on parim viis? Millal on parim aeg?

Poisid ja tüdrukud, kõik meetodid on head ja neil on nii plusse kui miinuseid. Kõige tähtsam, mida meeles pidada: KARDIO RASVAPÕLETUSEKS tuleks teha siis, kui kehas ENERGIAT (SÜSIVESIKUD) EI OLE või MINIMAALNE. Ja kõik saab olema chiki-farts 🙂

Kuidas kardiot teha: kõik peensused ja saladused

Sest madala intensiivsusega kardiotreeningul põletatakse ainult RASVA (ilma LIHASTA). Ja kui INTENSITSUS ON KÕRGE, põlevad nii RASV kui LIHAS (mis pole hea).

Näide: "KÕNNI KIIRE", MITTE JOOKSE. Või JOOKSE – KUID AEGLASELT. Üldiselt selleks, et Intensiivsus oleks MADAL!

Järgmine asi, millele tahan teie tähelepanu juhtida, on AEROOBITREENINGU (KARDIO) kestus. See peaks olema PIKK (alates 60 MINUTIT ja ROHKEM). Sest selline aeroobse treeningu kestus on energiavarustuse seisukohalt väga ökonoomne, s.t. see, mis meid huvitab (FAT), kulutatakse, kuid väikestes kogustes ja nende rasvakaotuse suurendamiseks on ainult üks väljapääs - pikendada sellel teel kulutamise aega (st pikendada aeroobse treeningu aega). (KARDIO)) !!! Sellepärast on see nii kaua kestnud 🙂

Noh, siin on peamised nüansid. Üldiselt on minu arvates tõhus rasvapõletuse kardioskeem järgmine:

• HOMMIKUL SCHAKIS tehke KARDIOT (KIIRKÕNNI, alates 60 minutist või rohkem)
• PÄRAST TREENINGU tee KARDIO (KIIRKÕNNI, alates 60 min +)

Nüüd räägin teile üksikasjalikult, kuidas SELLEL AEGAL AEROOBITREENINGU õigesti läbi viia, et teil oleks aimu, mida ja kuidas seda teha.

KARDIO HOMMIKUL NATOSCHAK

Ärka üles, pole MIDAGI! See kehtib eriti SÜSIVESIKUTE kohta. MITTE SÜSIVESIKUID, sest kui patustate, siis need samad süsivesikud blokeerivad teie RASVAPÕLETUSE ja kogu teie aeroobne treening (kardio) on ühes kohas ...

Kuidas kardiot teha? Madala tempoga (mis ma ütlesin, madala intensiivsusega treening) on ​​näiteks kas kiirkõnd või aeglane jooks. SINU EESMÄRK ON TREENINGU KESTUS (SEE PEAKS OLEMA VÄHEMALT 60 MINUTIT madalas tempos). Selle kardiotreeningu ajal (saate JA PEAKSID VÕTMA, mis koosnevad kolmest asendamatust aminohappest (leutsiin, isoleutsiin, valiin), mis kaitsevad teie lihaseid hävimise eest), nii säästate oma lihasmassi (lihaseid) veelgi rohkem ja samal ajal põletada RASVA.

PÄRAST KARDIOTRENINGI, mida kauem sa SÜSIVESIKUID ei söö, seda kauem põletad rasva! Seetõttu mine duši alla (aeglaselt) poole tunni pärast võid süüa midagi VALKU (näiteks muna) ja juba järgmisel toidukorral võid süüa SÜSIVESIKUID.

Treeningujärgne kardio

Siin on kõik lihtne. Kõigepealt tuleb jõutreening (naturaalharjutuste puhul ei kesta see reeglina üle 45 minuti, täpsemalt põhiartiklis:) ja pärast seda CARDIO (kõik samad toimingud, st madala intensiivsusega treening 60+ minutit + siis mida kauem te süsivesikuid ei söö = mida kauem rasv põleb, pidage seda meeles).

KARDIO ENNE uinumist

See meetod töötab hästi, kui olete rangel dieedil (ärge sööge õhtul süsivesikuid). Peale kardiot ei saa ÜLDSE süüa, noh, nagu ÜLDSE, tegelikult võid juua ainult portsu BCAA aminohappeid (pole võimalik, aga isegi ma ütleks, et vaja) ja vett (nii palju kui sa tahan). On ka muid tooteid (nii valku kui ka süsivesikuid) pärast kardiot enne magamaminekut, te ei saa, sest blokeerite uneperioodiks rasvapõletusfooni, mis pole hea ...

Noh, siin üldiselt midagi sellist. Loodan, et kõik on kättesaadav ja arusaadav. Lase käia. Kõik hästi)).

Lugupidamisega administraator.

Kardiotreening on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mis hõlmab jalgade ja käte peamisi lihasrühmi. südame löögisageduse ja hingamise suurendamiseks. Kardiot nimetatakse ka aeroobseks.

Selliste harjutuste olemus seisneb selles, et nende läbiviimise ajal rasvarakke kasutatakse energiaallikana.

Lipolüüsi protsess(rasvarakkude energiaks muutmine) algab pärast 30-40 minutit intensiivset treeningut. See võimaldab teil selliseid koormusi üsna pikka aega sooritada, "põletades" rasvarakke.

Kardiotreeningu tüübid

Kardiotreeningud hõlmavad järgmisi tegevusi:

• jooksma;
• intensiivne jalutuskäigud;
• kardioseadmed: jooksulint, samm, trenažöör, ellipsid;
• rattasõidud;
• sõudmine;
• trepist üles kõndimine;
• ujumine;
• suusad;
• energiline sport: poks, hoki, jalgpall.

Milleks on kardio?

Nende harjutuste peamine eesmärk on südame-veresoonkonna süsteemi seisundi paranemine. Aeroobse treeninguga tugevdatakse südamelihast, kopsude maht suureneb oluliselt. Kardio on suurepärane lahendus neile, kes soovivad kiirendada oma ainevahetust. Pikemat aega kardiotreeningut tehes hakkab keha kasutama rasvarakke energiaallikana, mitte ainult treeningu ajal.

Tähtis! Kardiotreeningu sagedus ja intensiivsus sõltuvalt eesmärgid ja koolituse tase.

Esialgse treenituse tasemega spordialgajad peavad kõigepealt kindlaks määrama oma "rasvapõletustsoon"- alt ja ülevalt südame löögisageduse piir minutis (HR), millest algab lipolüüsi protsess. Esmalt määrame kindlaks maksimaalse südame löögisageduse.

HR max = 220 – vanus

Ülemine rasvapõletustsooni piir: Pulss max * 0,85

Madalam piir - Pulss max * 0,65

Foto 1. Diagramm, mis näitab optimaalse pulsisageduse sõltuvust vanusest ja treeningu tüübist.

Tõhusaks kardiotreeninguks pulssi tuleb hoolikalt jälgida. Alumise piiri ületamine ei anna tulemusi, ülempiiri ületamine asendab rasvapõletuse protsessi vastupidavustreeninguga.

Kui tihti saate seda teha?

Esimene tase. Esimene kardio ei tohiks kesta kauem kui 30-40 minutit madalas tempos, veidi üle pulsi alumise piiri. Treeningu sagedus: 3-4 korda nädalas. Paari nädala pärast suurendage treeningute arvu kuni 5 nädal ja siis edasi igapäevane rutiin.

Keskmine tase. Igapäevane harjutus 30-40 minutiks võimaldab saavutada sporditreeningu keskmise taseme. Selle tulemuse saavutamisel pikendage treeningu kestust. 5-minutilise sammuga. Lõppeesmärk on intensiivne treening rasvapõletuspiiri tipus. 60-90 minutiks. Kuid te ei saa neile liiga kiiresti üle minna, sest selline lähenemine võib tervist kahjustada.

Treening südame-veresoonkonna süsteemi jaoks. Neile, kes hoolivad mitte ainult figuurist, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi seisundist, peate meeles pidama mõnda olulist reeglit. Nagu teate, on süda lihas, mida saab ka "pumbata".

Kuid olge äärmiselt ettevaatlik, sest. on kasulik ja kahjulik hüpertroofia. Esimene on südame mahu suurenemine, mille tõttu pumbatakse korraga rohkem verd. Teine on suuruse suurendamine. süda, tihendades südamelihase seinu, mis on äärmiselt ohtlik.

Südamelihase õigeks koormamiseks ja headeks tulemusteks vältige treenimist kõrge pulsisagedusega lähedal 190 lööki minutis. Optimaalne pulss südame ja veresoonte kasulikuks kardiotreeninguks 120-130 lööki minutis, kestus - 60 minutit ja sagedust 3 korda nädalas.5-6 kuuks sellised koolitused saavutatakse südame mahu suurenemine 35%.

Teid huvitab ka:

Optimaalne aeg treenimiseks

Oluline on meeles pidada, et iga harjutus on efektiivne, kui järgitakse režiimi. Soovitud eesmärgi saavutamiseks figuuri parandamine on võimalik ainult regulaarne treeningud. pikk paus muutumatult naaseb algtasemele ettevalmistusi ja kõike tuleb otsast alustada.

Kardiotundide ajastamise osas puudub üksmeel. Toetajad hommikul tühja kõhuga treeningud on õiged selle poolest, et need on tõhusad madal glükogeeni tase lihastes pärast magamist. See käivitab rasvapõletusprotsessi kordades kiiremini.

Kuid pidage meeles, et glükoosipuudus põhjustab efektiivsuse vähenemine koolitus ja lihasmassi lagunemine. Mõne jaoks on hommikused treeningud loiduse ja vähese energia tõttu põhimõtteliselt võimatud.

Seega, kui te pole hommikuspordiga harjunud, võite pärast tunde kogeda pearinglus ja nõrkus.

Neile, kel hommikuteks tundideks energiat ei jätku, sobib õhtul koolitust. Mõjutab negatiivselt väsimus pärast pingelist päeva. Soovitatav alustada kaks tundi pärast söömist. Siis jätkub energiat pikaks treeninguks. Hea uni pärast treeningut taastab kiiresti ja tõhusalt keha.

Dieet

Sageli unustatakse toitumise rollid soovitud füüsilise vormi saavutamisel. Oluline on järgida tervislikku ja õiget toitumist, et mitte ainult kiirendada kehakaalu langetamise protsessi, vaid ka parandada keha seisundit.

Peamine reegel toitumine rasvapõletuseks kalorite defitsiit: elutegevusele ja spordile kulutatakse rohkem kaloreid kui kulutatakse. Kalorite defitsiit õigeks kaalukaotuseks on 20%.

Koos kardiotreeningutega on võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi ilma keha kahjustamata.

Treeningueelne söök 2-3 tunniks. Toitumisspetsialistid soovitavad valgurikkaid toite või aeglaseid süsivesikuid. Pärast laadimist võid sööma hakata 45 minuti pärast.Õigel ajal kardio ära unusta vett juua et mitte häirida vee-soola tasakaalu.

14. juuni 2015, kell 12.00

Kui palju kardiotreeningut on vaja, et kaalust alla võtta ilma lihaseid kaotamata?

Kardiole toetudes ei saavuta te kvaliteetset keha. Liiga palju kardiotreeningut viib alati lihaste kadumiseni. Pole lihaseid – pole elastset keha. See on ülim tõde, mida ei saa ümber lükata.

Kardiotreeningust võib aga abi olla rasvast vabanemise vahendina. Kui seate endale selle eesmärgi, võivad kardiokoormused selle saavutamist kiirendada. Küsimus on selles, kuivõrd peaksid need koormused sinu elus olemas olema, et lihased nende tõttu “läbi ei põleks”.

Rasvast vabanemine ilma lihaseid kaotamata on täpselt määratletud eesmärk kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, välja arvatud väga paksud. "Paks" - mitte anorektilistesse kogukondadesse eksinud "kontaktsete" tüdrukute arusaamises, vaid meditsiinilisest vaatenurgast. Kui teil on diagnoositud rasvumine, on teie peamine ülesanne vähendada rasva protsenti kehas, praegu - sõltumata lihastest.

Kardio ei ole kohustuslik vahend kehakaalu langetamiseks, vaid abivahend. Kui kulutate päevas rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate kaalu ilma kardiotreeninguta. Päevane kaloridefitsiit on kaalu langetamise ainus eeldus.

Kuidas oma kaloridefitsiiti tekitada, on teie otsustada. Peaasi, et ta oli.

Kellelgi on mugavam vähendada päevas tarbitavate kalorite hulka, lisamata treeningkavasse kardiotreeningut. Keegi sobib rohkem kardio osakaalu suurendama, joomata paarsada kalorit päevasest toidust. Keegi lisab veidi kardiotreeningut ja vähendab veidi kaloreid. Kõik need viisid on tõhusad, kui tekitate päevase kaloridefitsiidi ja kui kardiotreening ei lõpe, mis viib lihaste kaotuseni.

Rind – kui palju?

Kahjuks ei ole sellele küsimusele üldist vastust ega saagi olla. See, kui palju kardiotreeningut keha suudab omandada, ilma et see mõjutaks negatiivselt jõutreeningut, jõusooritust ja taastumisvõimet igapäevase kaloridefitsiidi tingimustes, on individuaalne.

See sõltub teie füüsilistest omadustest ja vanusest, teie elus esineva stressi tasemest, taastumiseks vajaliku une hulgast ja sellest, kuidas teie jõutreeningu programm on koostatud, ja paljudest muudest teguritest. ..

See, mis ühe jaoks võib olla liialdatud, võib olla teise jaoks parim valik.

Ainus, mida ma teha saan, on anda teile märke, et pingutate südamega üle.

1) Jõusaalis: teie tugevused langevad, teie kaalud langevad, teie jõutreeningu maht väheneb.

2) Väljaspool jõusaali: tunnete end tavapärasest väsinumana. Väsid kiiremini, jääd halvemini magama. Tunned, et teed liiga palju trenni.

Kui märkate jõudluse langust jõusaalis ja riket väljaspool jõusaali, pöörake tähelepanu igapäevasele kaloridefitsiidile. Kas pole liiga suur? Kui ei, siis peaksite mõned koormused lõikama.

Vähendage kardiotreeningut, kuna see pole kaalulangetamise ega üldse kehaehitaja jaoks kohustuslik.

Võite kardiotreeningu täielikult lõpetada või vähendada selle sagedust, kestust ja/või intensiivsust.

Pidage meeles, et samal ajal kui vähendate oma päevast kaloritarbimist, peate ka oma tarbimist piisavalt vähendama, kui üks teie eesmärkidest on vähendada keha rasvaprotsenti.