Pilatese põhiharjutused. Pilatese videoõpetused: parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Programmid algajatele ja lojaalsetele jälgijatele

1920. aastatel tutvustas treener Joseph Pilates Ameerikas tõhusat harjutuste komplekti, mis pidi aitama vigastatud sportlastel ja tantsijatel taastuda ja endise füüsilise vormi taastada. Sellest ajast peale on tekkinud pilatese suund, mis saavutas tohutu populaarsuse viimase 10-15 aasta jooksul. Statistika järgi on ainuüksi USA-s üle 11 000 pilatese juhendaja.

Üldine teave Pilatese kohta

Pilates on harjutuste sari suurendada keha jõudu, arendada lihaseid, parandada rühti, tasakaalu ja koordinatsiooni. Iga harjutuse sooritamisel pööratakse erilist tähelepanu õigele hingamistehnikale ja kõhulihaste kontrollile. See aitab teil sooritada liigutusi maksimaalse võimsuse ja tõhususega. Pilates pikendab ja tugevdab lihaseid, parandab lihaste elastsust ja liigeste liikuvust.

Pilates ei ole määratletud harjutuste arvuga, ja nende kvaliteet. Harjutused tehakse reeglina kindlas järjekorras, asendades õrnalt üksteise järel. See ei ole selline trenn, kus pingutad end higiseks, kuid kindlasti tunned iga harjutuse ajal pinget lihastes. Saate tugevamad ja toonuses lihased, suurendades samal ajal paindlikkust ja parandades oma selgroo tervist.

Enamik traditsioonilisi treeninguid põhjustab lihaste tasakaalustamatus: tugevad lihased muutuvad tugevamaks ja nõrgad lihased, vastupidi, muutuvad nõrgemaks. See on vigastuste ja kroonilise seljavalu peamine põhjus. Pilatese treeningu ajal töötavad teie lihased ühtlaselt ja tasakaalus, mille tulemuseks on parem jõudlus ja väiksem vigastuste võimalus. See on põhjus, miks nii paljud professionaalsed sportlased kasutavad oma treeningrežiimis Pilatest.

Pilateses ei tööta teie lihased kunagi kuni kurnatuseni, te ei higista ja tunnete end väga väsinuna. Õppetunnid sisaldavad täpsed harjutused ja eriline sügav hingamine. Kui sulle keskendumisprogrammid ei meeldi, võib Pilates sulle igav tunduda. Kui aga soovid tugevdada oma kõhu- ja vaagnalihaseid ning hoida head rühti ja vabaneda seljavaludest, siis Pilates on kindlasti sinu jaoks.

Regulaarne treening aitab teil end tunda Pilatese efekt. Tänu harjutuste komplektile pingutate kõhulihaseid, langetate õlad, pikendate kaela, tõstate rindkere ja sirgendate rühti. Tunni lõpuks on selgroog pikenenud, kõht toonuses ning keha vaba ja kerge. Pilatese poosid panevad sind tundma pikemana ja enesekindlamalt kui tund aega tagasi.

15 Pilatese eeliseid

Pakume teile 15 pilatese eelist, mis veenavad teid kindlasti selle fitnessi suuna eelistes:

1. Ehitad üles kindlad kõhulihased ja tugeva selja, samuti töötad sügavad kõhulihased. Pilatese põhiprintsiip on tõmmata naba selgroo poole. Rakendades seda lihtsat tehnikat, Igapäevane elu, teete oma kõht lame ja atraktiivsemaks.

2. Pilates joondab ja stabiliseerib selgroogu, vähendab ebamugavustunnet ja valu seljas. Uuringud näitavad, et Pilates leevendab ka kõikvõimalikke alaseljavalusid.

3. Regulaarsed Pilatese harjutused aitavad teil keha pinguldada, tugevdada lihaseid ja suurendada nende tugevust. Seda tehes loote saleda tooniga keha ilma väljendunud ülespumbatud lihasteta.

4. Pilates on nii ohutu, et seda kasutatakse isegi füsioteraapias vigastuste taastamiseks. Samuti on regulaarne treenimine suurepärane luu- ja lihaskonna vigastuste ennetamine.

5. Tänu Pilatesele, sina parandada oma rühti. See pole kasulik mitte ainult seljavalu ennetamiseks, vaid ka kõigi siseorganite sujuvaks tööks.

6. Pilates parandab kehakuju. Toonustate lihaseid sellistes "probleemsetes" piirkondades nagu reied ja kõht, luues kauni saleda silueti.

7. Hingamise kontrollimine ja õige asend keha, õpid oma liigutusi kontrollima ja oma keha paremini tundma.

8. Pilatese aluseks olev sügav hingamine aitab leevendada ärevust, vabaneda depressioonist ja unetusest.

9. Pilatese harjutused suurendavad teie liigeste paindlikkus ja liikuvus . Töötate oma lihaste ohutu pikendamise ja venitamise nimel, samuti suurendate oma liigeste liikumisulatust. Selles aspektis on Pilates jooga ja venitamise järel teisel kohal.

10. Pilates alandab vererõhku ja parandab sooritusvõimet. südame-veresoonkonna süsteemist. Läbi sügava hingamise suurendate ka kopsumahtu ja vereringet.

11. Erinevalt mõnest teisest treeningprogrammist keskendub Pilates kogu keha arendamisele, jätmata tähelepanuta ühtki lihasrühma. Tunnid aitavad vabaneda lihaste tasakaalustamatusest, mis suurendab treeningu efektiivsust ja vähendab vigastuste ohtu.

12. Sa parandad oluliselt oma tasakaalu ja koordinatsioonitunnet. Iga võimleja teab, et selleks, et mitte tasakaalupuust maha kukkuda, peavad sul olema tugevad süvalihased, mida Pilatese tundides aktiivselt treenitakse.

13. Pilates sobib ideaalselt igas vanuses ja füüsilise vormiga inimestele, algajatest edasijõudnuteni. Need on vähese mõjuga treeningud, seega sobivad need ka liigeseprobleemidega inimestele.

14. Joseph Pilatese sõnul on see treeningmeetod loodud teie vaimu ja meele harmoniseerimiseks, vabanedes negatiivsetest emotsioonidest. Sa saad uuesti laadida positiivne energia terveks päevaks!

15. Mõned Pilatese programmid sobivad raseduse ajal harjutamiseks. See aitab teil leevendada seljavalu, hoida figuuri saledana ja õppida hingamistehnikaid kergeks sünnituseks.

Kui me räägime miinustest, siis on oluline märkida, et Pilates ei ole kõige tõhusam meetod rasva põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Samuti ei aita Pilates arendada vastupidavust ja oluliselt parandada füüsilist vormi. jah, see ei ole parim viis kaalust alla võtta ja vabaneda ülekaal, kuid Pilates sobib ideaalselt tervise parandamiseks ning tugeva ja vastupidava keha ülesehitamiseks.

Pilates on harjutuste kvaliteedi suhtes väga nõudlik, nii et kui harjutate iseseisvalt või koos kirjaoskamatu juhendajaga, on tõenäosus, et teie treeningud on ebaefektiivsed. Väga oluline on jälgida harjutuste õiget tehnikat, mis nõuavad spetsiaalset täpsust ja tähelepanu.

Pilates on suurepärane keha lihaste tugevdamiseks ja toniseerimiseks ning paindlikkuse suurendamiseks, kuid see on mittekeeruline jõuprogramm. Peate seda täiendama mõne muu treeninguga, kui soovite oma käed toonust tõsta või teha head alakeha treeningut.

Pilatese vastunäidustused

Kuigi Pilates on rahulik ja vähese mõjuga treening, on mõnel juhul parem enne tundide alustamist arstiga nõu pidada. Eelkõige puudutab see:

• rasedad naised;
• inimesed, kes on hiljuti läbinud operatsiooni;
• üle 40-aastased inimesed;
• südamehaigustega inimesed;
• lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemisega inimesed;
• ülekaalulised või rasvunud inimesed.

Pilatese peamised põhimõtted

Joseph Pilates ei loonud oma programmi väljatöötamisel mitte ainult harjutuste komplekti, vaid terve tehnika, mis aitab harmoniseerida vaimu, keha ja vaimu. Seetõttu on Pilatese treening selle peamistest põhimõtetest lahutamatu. Ükskõik, kus te harjutate, kodus või jõusaalis, peaksid pilatese põhimõtted teid saatma kogu seansi vältel.

Need kuus põhimõtet on Pilatese harjutuste tegemise aluseks:

• Tsentreerimise põhimõte. Pilatese aluseks on tugev tuum. Pingutage kõhulihaseid, venitage selgroogu ühes sirgjoones, tõmmake naba selgroo külge. Lihased peaksid olema kogu seansi vältel pinges, mitte lõdvestunud.

• Kontsentratsiooni põhimõte. Olge tunni ajal äärmiselt kogutud ja keskendunud. Kui pühendad harjutustele kogu oma tähelepanu ja teed seda täie pühendumusega, saad igast liigutusest maksimaalse efekti.

• Kontrolli põhimõte. Iga pilatese harjutus toimub täieliku lihaskontrolliga. Iga liigutus on teadlik, tööd tehakse sihtlihastega isoleeritult.

• Täpsuse põhimõte. Kogu teie keha peaks olema joondatud ja sümmeetriline. Abaluud, õlad ja vaagnaluud on ühel joonel, miski ei tohiks sümmeetriat rikkuda.

• Hingamise põhimõte. Hingamine on pilatese harjutuste lahutamatu osa. Kasutage keskmist rindkere hingamist, hingake sügavalt läbi nina, hingake välja suu kaudu. Tehke harjutusi hingamise rütmis.

• Venitamise põhimõte. Sirutage ja langetage õlad, ärge tõmmake neid harjutuse ajal kõrvade poole. Suruge oma abaluud kokku ja tundke oma selgroo venitust.

Pilates kehakaalu langetamiseks: kas see on tõhus?

Pilatese kõrge tõhusus kaalu langetamisel pole midagi muud kui turundustrikk. Selline fitness ei ole tõhus vahend kehakaalu langetamiseks. Otsustage ise, tund pilatese tundi põletab keskmiselt 250-300 kcal. Võrdluseks, jõu- ja aeroobne treening aitab põletada 500-600 kcal treeningtunnis ja intensiivne treening veelgi rohkem - keskmiselt 750-850 kcal. On ilmne, et võrreldes teiste kehalise aktiivsuse vormidega ei ole Pilates kaalu langetamiseks kõige tõhusam meetod.

Kuid see ei tähenda, et Pilatesest ei oleks kasu ja te ei tohiks seda oma treeningplaani lisada. Kui teie eesmärk kaalu kaotama, siis lisage koos jõu- ja kardiotreeningutega pilates oma ajakavasse vähemalt 1-2 korda nädalas. Samuti peate säilitama päevase kaloridefitsiidi, et keha hakkaks rasva energia saamiseks kasutama.

Nagu eespool mainitud, on Pilates tõhus kõhu-, selja-, tuhara- ja reielihaste tugevdamiseks. Selle tulemusena parandate oma keha kuju ja vabaneda lõtvusest ja rabedusest . Lisaks, mida rohkem on teie kehas lihaseid, seda suurem on teie puhkeoleku ainevahetuse kiirus, mis tähendab, et põletate päeva jooksul rohkem kaloreid. See on veel üks kaudne argument Pilatese kasutamise kasuks, kui mitte kaalu langetamiseks, siis sihvaka keha loomiseks kindlasti.

Pilates võib olla hea lähtepunkt neile, kes kaua aega ei teinud trenni. Harjutused tehakse aeglaselt ja kontrolli all, ilma šokiseansside ja suurenenud koormusteta. Seega saate toniseerida lihaseid ja järk-järgult spordiga tegelema sidemeid ja liigeseid kahjustamata, vigastuste ohuta.

Millise järelduse saab teha? Kui soovid kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, siis pole Pilates selleks otstarbeks parim tehnika. Aga kui tahad parandada keha, parandage kehakuju ja töötage enda kallal pikemas perspektiivis, siis tuleks Pilatese treeningud teie treeningplaani lisada.

15 tõhusat pilatese harjutust GIF-ides!

Pakume teile valikut pilatese harjutusi GIF-vormingus. Nende täitmiseks ei ole teil vaja täiendavat inventuuri, nii et saate need lõpule viia isegi kodus:

1. Sada (sada)

2. Kahekordne sirge jala venitus

3. Ühe jala venitus

4. Paat (paat)

5. Sild (tuharasild)

6. Donkey Kick (jalgade tõstmine neljakäpukil)

7. Külgjalgade tõstmine

8. Jala sisemine tõstmine

9. Merekarp (teemantjalgade tõstmine)

10. Veeremine nagu pall

11. Plank (baar)

12. Külgplangu jalatõste

13. Superman (Superman)

14 Ujumine

15. Linnukoer (käte ja jalgade tõus neljakäpukil)

Aitäh youtube'i kanalile gifide eest Live Fit Girl.

1. Kui kavatsete pilatest harjutada koos juhendajaga, veenduge, et nad on kvalifitseeritud või osalege proovitundis. Sellises vormis treenimine on väga oluline kompetentne õpetaja kes jälgib õiget tehnikat ja kontrollib asjaosalisi.

2. Valige klass vastavalt oma oskuste tasemele. Te ei tohiks osaleda kõrgtasemel Pilatese programmides, kui olete alles alustamas. Kuid hinnata oma taset saab teha ainult klassis. Isegi füüsiliselt heas vormis inimesel võib olla raskusi spetsiaalsete Pilatese harjutuste sooritamisega.

3. Pilatest saab teha kodus. Paljud treeningud on välja antud DVD-l ja Youtube'is koos laia valiku programmidega igale oskustasemele . Soovitav on käia vähemalt mõnes trennis koos juhendajaga, et põhitõed selgeks saada, kuid kui sellist võimalust pole, siis võib hakata pilatesega tegelema ka kodus.

4. Kodus pilatest tehes on parem valida video emakeeles. Treeningu ajal räägivad instruktorid õige treeningtehnika osas sageli olulisi nüansse, mida tavaline videovaatamine ei taba.

5. Olge kogu seansi jooksul äärmiselt kogutud ja keskendunud. Ärge unustage põhitõdesid Pilatese põhimõtted, peate neid iga sekund järgima.

6. Pilateses on oluline harjutuste kvaliteet, mitte kvantiteet. Iga liigutus, mida teete, peab olema täiesti tehniline. Harjutused võivad tunduda väga lihtsad, kuid need nõuavad tugevat olemist täpsus ja kontroll. Kui olete väsinud - puhake, kuid ärge jätke tähelepanuta õiget tehnikat.

7. Põhimõtteliselt sooritatakse pilatest oma keharaskusega ilma lisavarustuseta. Kuid on ka programme, mis kasutavad fitballi, kummipalli, elastset riba. Populaarsust kogub ka spetsiaalse mobiilisimulaatori kasutamine pilatese jaoks - reformaator:

8. Pea meeles, et Pilates ei loodud mitte kaalu langetamiseks, vaid selleks taastumine organism. Kui teie prioriteediks on kaalu langetamine, siis on parem valida jõu- ja aeroobne treening ning võtta 1-2 päeva nädalas pilatesesse.

9. Aga saada maksimaalselt Pilatesest kasu saamiseks peaksite harjutama vähemalt 3-4 korda nädalas. Juba pärast 10-15 seanssi on märgata kehahoiaku paranemist, lihasjõu suurenemist, enesekindlamat treeningut ja liikumisvabadust.

10. Ära arva, et Pilates on väga kerge ja soodne omamoodi fitness. Jah, need on vähese mõjuga ja madala intensiivsusega treeningud, kuid need nõuavad teie täielikku pühendumist ja keskendumist.

Pilates või jooga?

Üks ilmsemaid sarnasusi Pilatese ja jooga vahel on see, et mõlemad fitness-distsipliinid on suunatud keha ja vaimu harmoniseerimine. Joogas väljendub see kavatsus avatumalt, Pilateses on aga mõistuse osaluseta võimatu selle põhiprintsiipe järgida. Erinevus nende vahel seisneb tähelepanu ja mõistuse osaluse määras tundides.

Pilates on osaliselt inspireeritud joogapraktikatest, kuid erineb ühel olulisel viisil. Jooga koosneb reast staatilistest asenditest (asanas), Pilates aga põhineb dünaamilistel ja ebastabiilsetel liikumistel, mis annavad täiendav vastupanu ja aitavad tõhusamalt lihasjõudu arendada.

Pilates on rohkem suunatud keha lihaste tugevdamisele ja õige liikumisfüsioloogia kujundamisele, mida kasutatakse ka igapäevaelus. Jooga seevastu keskendub rohkem venitamisele ja painduvusele, samuti teadvuse avardamisele läbi liikumise.

Kui otsite kvaliteetsed ohutud treeningud mis aitab teil probleemsete piirkondadega tegeleda, seejärel proovige Pilatese süsteemi. Pilatese harjutuste abil saad pingutada kõhtu, parandada tuharate ja jalgade vormi ning tõsta lihastoonust. Me pakume teile 10 tasuta pilatese videot probleemsete piirkondade ja figuuri parandamiseks.

PILATESEGA VIDEOKLASSI EELISED:

• treenida kõhu-, reie- ja tuharalihaseid;
• aitab keha pinguldada;
• ohutu liigestele;
• saadaval mis tahes koolitustaseme jaoks;
• sobib igale vanusele;
• vaikne, mis tähendab, et saate neid kodus kasutada;
• ei nõua inventuuri;
• hea seljale ja kehahoiakule.

10 tasuta pilatese videot erinevatelt treeneritelt

1. Pilatese kõhu-, tuhara- ja reie treening (60 minutit)

Kõige põhjalikumat meetodit probleemsete kohtade kõrvaldamiseks pakuvad FitnessBlenderi treenerid. Sind ootab 60-minutiline Pilatese video, kus teed hoolega tööd kõhu, tuhara ja reiega. Kaks harjutuste valikut (lihtne ja keeruline), iga harjutuse 10-12 kordust, kõige populaarsemad ja tõhusamad liigutused - kõik see aitab teil regulaarse treeninguga lühikese aja jooksul parandada kehakvaliteeti.

2. Pilates Fusion (30 minutit)

Selles Pilatese videos osaleb GymRa eriti aktiivselt lihaste korsett(kõht ja selg), seega on see treening kasulik mitte ainult elastsete lihaste jaoks, vaid ka lülisamba probleemidest vabanemiseks. Erilist tähelepanu pööratakse ka alaselja lihastele, mis aitavad unustada alaseljavalu. Kuid jalgade lihased kuuluvad töösse ainult sisse individuaalsed harjutused.

3. Parim algaja kesktaseme pilates tagumikule ja reiele (45 minutit)

Kuid teises pilatese videos GymRa-st on maksimaalne rõhk alakehal, nimelt reie- ja tuharalihased. See 45-minutiline treening koondab kõik kõige tõhusamad harjutused teie saledatele jalgadele ja toonuses tuharatele. Tuharate sillad, nelja jala tõsted, külgmised jalgade tõsted, teie lihased põlevad kindlasti. Muide, paljudes harjutustes osalevad kaudselt ka süvalihased.

4. Kõhulihased, tagumik ja reied: Hot Body Express (30 minutit)

Fitnessblogitööstuse tippstaar ja osalise tööajaga Pilatese videoekspert Casey Ho toob teieni pooletunnise treeningu probleemsete piirkondade jaoks. Tema programm on koormuse osas üsna tasakaalustatud. kõhul, reitel ja tuharatel, nii et selle harjutuste komplekt on kasulik peaaegu kõigile. Selle treeningu võib keerukuse poolest omistada saadaolevate programmide rühmale, kuid algajatele on parem valida Pilatese lihtsam versioon.

5. Algajate kogu keha pilates: jalad, tagumik, kõhulihased (20 minutit)

Seega, kui oled algaja, siis PsycheTruthi youtube kanalilt pärit Pilatese video on sulle suurepärane valik. See 20-minutiline kompleks sisaldab põhilisi Pilatese harjutusi ilma keerukate muudatusteta, nii et programm ideaalne algajatele. Aeglaselt ja tõhusalt töötate probleemsete piirkondadega, tugevdate kõhu-, jala- ja tuharalihaseid

6. Pilates kiirete tulemuste saavutamiseks – toniseerige oma südant kiiresti (25 minutit)

See Pilatese treening sisaldab harjutusi kõhu- ja lihaskorsetti jaoks. Väga sujuv ja rahulik programm on loodud kvaliteetseks treeninguks ja õigeks selgeks vormiks. Sobib keskmise treenituse tasemele ja neile, kes soovivad sihikule võtta lihaskorsetti.

7. Bikini Body Pilates: kõhulihaste, tagumiku ja reie treening (27 minutit)

FitnessBlenderi treenerid pakuvad veel ühte Pilatese videot, mis keskendub probleemsetele kõhu, reite ja tuharate piirkondadele. Ainult seekord on video 27 minutit pikk ja sisaldab lihtsalt 15 harjutust, mis tähendab, et teil on kindlasti aega selle lühiprogrammi läbimiseks.

8. Pilates: kogu keha treening tulemuste saavutamiseks (23 minutit)

Väga kvaliteetset koormust kogu kehale pakub Boho Beautiful youtube kanali treener. Teid ootavad pilatese harjutuste huvitavad modifikatsioonid, mis meeldivad kogenud praktikutele. Suuremal määral on harjutused mõeldud lihaskorseti tööks, kuid tähelepanuta ei jää ka reie väliskülg. Treening ei ole mõeldud algajatele.

9. Pilatese treening kogu kehale koos Ashleyga (30 minutit)

Kaks pooletunnist pilatese treeningut pakub fitness-ekspert Ashley. Esimene video sobib algajatele ja on kokkuvõte põhilistest Pilatese harjutustest, mis puudutavad südamikku ja õiget sügavat hingamist. Teine video on juba harjutustes intensiivsem ja sisaldab ühtlast koormust üla- ja alakehale. youtube kanalil jõusaalis leiad veel paar Pilatese valikud igale maitsele.

10. Dünaamiline pilatese treening: kogu keha väljakutse (40 minutit)

Ja kokkuvõtteks pakume teile väga populaarne 40-minutiline video Probleemsete piirkondade pilates Fit30 youtube kanalilt (üle 400 tuhande vaatamise). Programm on oma keerukusega taskukohane ja sobib paljudele õpilastele. Esimesel poolel ootavad teid harjutused kõhule ja südamikule, teisel poolel - jalgade ja tuharate harjutused. Programm on üsna kanooniline ja meeldib kõigile klassikalise pilatese austajatele.

Isegi kui te ei pea end Pilatese fänniks, lülitage see programm sisse vähemalt kord nädalas mitte ainult keha kvaliteedi parandamiseks, vaid ka seljaprobleemide ennetamiseks. Lõbutsege ja jääge meiega

Pilates on noort tüüpi fitness, mis on populaarsust kogunud oma mitmekülgsusega. Ühendab jooga, balleti ja rütmilise võimlemise.

Selles artiklis käsitletakse õigeid harjutusi algajatele, milliseid seadmeid kodus Pilatese jaoks kasutatakse, videotunde kehakaalu langetamiseks.

Pilates - mis see on, eelised ja harjutused algajatele

Pilates on füüsiliste harjutuste kompleks, mis aitab mitte ainult figuuri korrigeerida, vaid tugevdab ka inimkeha. Samal ajal kuulub see mitmesuguste fitnessi- ja terapeutiliste harjutuste hulka. Algajatele mõeldud eeliseid ja harjutusi käsitletakse üksikasjalikult artiklis.

Füüsilised harjutused on mõeldud kõikidele vanusekategooriatele. Peamine erinevus pilatese ja muude füüsiliste tegevuste vahel kõik liigutused tehakse aeglaselt, sujuvalt, kiirustamata. Teravad liigutused on välistatud, nii et vigastused treeningu ajal on peaaegu võimatud.

Pilates - mis see on, eelised, harjutused algajatele, rasedatele ja lastele, samuti videoõpetused leiate sellest artiklist.

Pilatesega tegeletakse mitte ainult spordikeskuses, vaid ka kodus. Enne kodus harjutamist uurivad nad, kuidas liigutusi õigesti sooritatakse, et mitte ennast kahjustada.

Huvitav fakt: Pilatese harjutuste komplekti töötas välja Joseph Pilates 20. sajandi alguses lülisamba (seljalihaste) tugevdamiseks, mis ühendab Lääne ja Ida ravivõtteid. Esialgu töötati selline harjutuste komplekt välja haavatud sõdurite kiireks taastumiseks.

Lihtsad ja mitteintensiivsed harjutused võimaldavad inimestel pärast operatsioone ja vigastusi treenida, aidates kaasa kiirele taastumisele.

Kasu lihaskorsetile

Lihas-skeleti süsteemi hoidev raam (selgroog) koosneb lihastest. Lihaskorseti tugevnemisega kujuneb õige kehahoiak, suureneb luustiku liikuvus ja lihaste elastsus.

Vereringesüsteemi jaoks

Rütmiline hingamine suurendab hapniku mahtu kehas, küllastades sellega iga raku. Õiged liigutused suurendavad vereringet.

Vaimse seisundi jaoks

Pilatese tegemisel keskendutakse tingimata õigele hingamis- ja liikumistehnikale, selline keskendumine võimaldab põgeneda stressist ja depressioonist, vabastab aju negatiivsusest.

Hea tervise nimel

Suurendab organismi immuunsust iga asend aitab erinevatele haigustele vastu seista. Parandab hingamissüsteemi ja seedimist. Lihtsad ja mitteintensiivsed harjutused võimaldavad inimestel pärast operatsioone ja vigastusi treenida, aidates kaasa kiirele taastumisele.

Paindlikkuse nimel

Pilates aitab lihaseid pehmendada ja venitada, et tagada keha paindlikkus. Erinevalt teistest fitnessi tüüpidest soojendab venitus lihaseid, mis vähendab valu.

Kaalu langetamiseks

Pilates aitab kiiresti tselluliidist lahti saada, võimaldab kiiresti pingutada ajakirjanduse lihaseid. Igapäevased harjutused aitavad kaalust alla võtta ja tulemust kaua hoida.

Selja jaoks

Regulaarne Pilates aitab leevendada seljavalu. Harjutuste komplekt sisaldab liigutusi selja lihaste tugevdamiseks, mis võimaldab leevendada lülisamba koormust.

Pilates – kasu naistele

Pilatese tunnid on saadaval mistahes füüsilise vormi, jume ja vanusekategooriaga naistele.. Enamasti tegelevad naised pilatesega kaalu langetamiseks. Kuid see terapeutiline harjutus aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdab ka naisorganeid: kõhulihaseid, sügavaid kõhulihaseid ja vaagnalihaseid.

Pilatesega saavad tegeleda rasedad ja noored emad. Rasedatel aitab tugevdada alaselja ja vaagnalihaseid, mis on sünnitusel olulised. Noorel emal aitab selline harjutus kiiresti sünnitusest taastuda, sihvaka figuuri tagasi saada ning kõhu-, puusa- ja tuharalihaseid pingutada.

Pilates: vastunäidustused

Nagu igal füüsilisel tegevusel, on ka pilatesel oma vastunäidustused.

Sidemete kahjustuste või luumurdude korral koos mitmesuguste nikastustega keelavad arstid pilatese. See harjutus aitab taastada lihas-skeleti süsteemi, kui kõik komponendid on taas normaalsed.

Kõrgenenud kehatemperatuur võib põhjustada koordinatsiooni kaotust, mis võib põhjustada vigastusi.

Pilatese eesmärk on keskendumine, seega Keelatud on kaasata psüühikahäiretega inimesi.

Pilates või jooga: kumb on parem, erinevused

Pilatesel ja joogal on sarnasusi ja erinevusi. Et mõista, milline praktika on parem, peate üksikasjalikumalt mõistma, mis on jooga ja pilates.

Jooga (teatud tüüpi aeglane tants) on praktika, mis võimaldab teil teada saada vaimset ja füüsilist tähendust. See on kogunud endasse füüsilisi, vaimseid ja vaimseid praktikaid. Iga joogaharjutus on keskendumine iseendale.

Kõiki liigutusi hoitakse mitu minutit. Joogat tehes õpivad nad lõdvestuma mis tahes harjutuses ja keskenduma aistingutele.

Pilates (harjutused, mida tuleb teha ja kehaga tunda) on tervendav süsteem. Ravivõimlemine, mis tugevdab selja ja pressi lihaseid, paneb luud paika.

Oluline on teada! Kuigi jooga ja pilates on sarnased, on need kaks erinevat praktikat:

1. Pilateses pole filosoofiat.
2. Sageli tehakse harjutusi lisavarustusega ja tehakse teatud reeglite järgi.
3. Nende praktikate vahel on hingamistehnika erinevus. Pilateses on hingamine suunatud lihaste hapnikuga rikastamiseks ning joogas võimaldab see keha kontrollida.
4. Liikumiste dünaamilisus. Pilates sisaldab dünaamilisemaid liigutusi, mis sisaldavad teatud arvu kordusi.
5. Pilatese harjutused tugevdavad lihaseid. Joogas venitavad need lihaseid ja annavad elastsust.

Pilates ja kalanetika – mis vahe on?

Kallanetika on jooga asanatel põhinev harjutuste komplekt, mis on suunatud staatilistele kehaasenditele. Sellel on 29 staatilist harjutust.

Kallanetikas on rõhk teatud lihaste kokkusurumisel ja venitamisel. Treening nõuab paindlikkust. Kasutatakse tugevaid venitusharjutusi. Fookuses on: puusad, kõht ja tuharad. Hingamine on pealiskaudne. Tunnid viiakse läbi kogenud treeneri juhendamisel.

Pilates kodus (Pilatese varustus)

Muusika pilatesele

Valige rahulikud instrumentaalsed kompositsioonid loodushäältega. Õigesti valitud muusika aitab sukelduda harmooniaseisundisse ja lõõgastuda mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt.

Pilatese rull (rull, silinder), kust osta

Rullimisharjutused parandavad rühti, võimaldab leevendada lihaspingeid ja venitada selgroogu. Saate seda osta spetsialiseeritud kauplustes või tellida Internetist.

Pilatese rõngas (rõngas), kust osta

Seda tüüpi laiendajatel on käepidemed servade ümber. Sõrmused on erineva läbimõõduga 35–38 cm. Rõngaga hõivatus võimaldab teil pumbata üles rindkere, käte ja jalgade lihaseid. Saate seda osta spetsialiseeritud kauplustes või tellida Internetist.

Pilatese teip

Elastset riba kasutatakse lihaste venitamiseks ja jõutreeninguks. Teibiga tunnid võimaldavad teil töötada kõigi lihasrühmadega.

Pilatese riided

Riietus ei tohiks venitamise ajal liikumist piirata. See ei tohiks olla liiga lõtv, keha reljeefid peaksid silma paistma, et oleks näha õiget liikumist.

Pilatese kingad

Pilatese kingi on mitut tüüpi. Balleti pointe’i meenutavad kummeeritud tallaga sussid. Siidpaelad aitavad jalga fikseerida, varbad jäävad vabaks.

Spordisussid - need on sokid, mis täidavad tossude funktsiooni. Sussid on kinnaste põhimõttel, kaasavad kõiki jalalihaseid ja parandavad vereringet.

Oluline on meeles pidada: klasside riietuse valikule lähenetakse teadlikult, see ei tohiks ebamugavust tekitada.

Pilatese tunnid (harjutuste komplekt)

Pilatest saab hõlpsasti kodus harjutada, selleks valitakse välja kõige tõhusamad ja edukamad harjutused, olenevalt sellest, kas algaja või professionaal, rase naine või imetav ema, treening on mõeldud meestele või lastele.

Pilates: harjutused algajatele kodus

Saab sooritada järgmised harjutused:

1. Keha asend on vale. Jalad on põlvedest kõverdatud, kontsad ja käpad on ühtlased. Tõstke üks jalg üles, põlved jäävad kõverdatud. Väljahingamisel langetage jalad aeglaselt, kuni varbad puudutavad matti. Vahetage jalad ükshaaval.
2. Keha asend on lamades, käed asetsevad piki keha, jalad on põlvedest kõverdatud. Nad hakkavad kohe oma käsi ja jalgu ette sirutama, tõstavad veidi pead, kaela ja õlad. Sirutage jalad õlgadest laiemalt ja ühendage need kokku. Hingake välja ja viige jalad vastupidisesse asendisse, hoides samal ajal ülakeha tõstetud olekus.
3. Lamage vasakul küljel, üks käsi on laeni tõmmatud. Nad hakkavad puusa tõstma, keskendudes samal ajal sellele, et õlg ei tõuseks. Seejärel toetuvad nad parema käega põrandale ja teevad kehaga pöörde.
4. Tõuse neljakäpukil, selg ja abaluud on ühtlased. Väljahingamisel tõmmake press sisse ja tõstke põlved üles. Hoidke neid 2 hingetõmmet üleval, langetage põlved.
5. Need asetatakse vasakule küljele, vasak jalg on sirge ja parem jalg on painutatud. Tõstke vasak jalg 10 cm matist üles ja tehke väikseid ringjaid liigutusi (kasutades reie sisemisi lihaseid).
6. Keha asend on küljel, jalad on sirged, parem käsi toetub põrandale. Väljahingamisel tõsta parem jalg ja hoia 2 hingetõmmet. Hingake välja ja liigutage jalg sujuvalt üle kehajoone.
7. Asend on täpselt põrandal, jalad on kõverdatud, jalad on puusa laiuselt. Jaladega toetudes tõsta puusi. Sirutage üks jalg üles, fikseerige vaagen ülestõstetuna.
8. Jalgade tõstmine. Keha asend küljel, jalad on sirged, sokid on piklikud. Nad hakkavad ülaosa üles tõstma, keerates seda veidi ümber. Puusad jäävad neutraalsesse asendisse, kõht tõmmatakse sisse.
9. Lama kõhuli, käed sirged. Sirutage käed tagasi, tõstke aeglaselt selg, alaselg jääb tasasele asendile. Tagasi lähtepositsioon, käed ja jalad sirgeks. Nad hakkavad tõstma oma pead ja õlad, jalad ja käed üles. Tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu, simuleerides ujumist.
10. Keha asend küljel, kui põlved on kõverdatud ja üksteise vastu surutud. Jalad hoitakse koos, ülemine põlv tõstetakse ja langetatakse, vaagen jääb liikumatuks.

Oluline on meeles pidada: kõik liigutused tehakse sujuvalt ja aeglaselt.

Pilates kehakaalu langetamiseks (harjutused) kodus

1. Keha asend – lamades matil, jalad põlvedest kõverdatud. Nad hingavad sisse ja tõmbavad pressi selgroo külge, tõstavad torso, pea ja abaluud üles. Käed on sirged, imiteerivad lööke veele. Hingake sisse ja välja 4 loendit.
2. Keha asend – lamades selili. Põlved on kõverdatud, käed sirged piki keha. Tõstke üks jalg üles ja alustage ringjaid liigutusi, torso jääb liikumatuks.
3. Istuge matile, tõstke kätega põlved üles ja kinnitage puusad väljastpoolt. Põlved ei suru vastu rinda, selgroog on võimalikult ümardatud, rullub edasi-tagasi.
4. Asend – istub lameda seljaga, jalad on õlgade laiuses. Käed sirutatakse välja, lõug surutakse rinnale. Alustavad kätega, tõstavad need ette, tõmbavad kõhtu sisse, tõmbavad varbad enda poole.
5. Lamage selili, käed pea taga, pea põrandast üles tõstetud. Nad hakkavad küünarnuki ja põlvega liigutusi tegema, nii et nad kohtuvad üksteisega. Küünarnukid hoitakse ühtlaselt kaalus.

Pilates rasedatele (1. trimester, 2. trimester, 3. trimester)

Esimese trimestri harjutused:

1. Seisa täielikult jalal, jalad puusade laiuselt, käed, lõdvestunud, allpool. Alustage ühtlast hingamist rinna ja kõhuga eraldi. Sissehingamisel venivad nad täispikkuseni.
2. Pea aeglane pöörlemine erinevates suundades(edasi ja tagasi, vasakule ja paremale). Õlad jäävad paigale.
3. Tõuse neljakäpukil, selg sirge. Sissehingamisel on selg ümardatud, väljahingamisel muutuvad nad tasaseks.
4. Istu matil, jalad ja käed külgedel, selg on ühtlane. Keha hakkab vaheldumisi erinevatesse suundadesse pöörduma.

2. trimestri harjutused. 1. trimestri harjutustele lisatakse veel mõned:

1. Hinga sügavalt sisse ja liigu (läbi selja) teisele poole.
2. Nad lamavad mõlemal küljel umbes 5 minutit, veerevad õrnalt ühelt küljelt teisele.

3. trimestri harjutused sisaldavad sama, mis eelmistel trimestril, ning lisage järgmised: keha asend vasakul küljel, põlved koos ja kergelt kõverdatud. Selg on sirges asendis.

Parem käsi asetatakse kõhule, varbad hoitakse suletuna. Nad hakkavad vasakul puusal õõtsuma, tõstavad veidi vasakut põlve, sirutavad jalad laiali ja langetavad neid aeglaselt.

Märge: klassid rasedatele on mõeldud üldise seisundi taastamiseks ja ainevahetuse parandamiseks organismis.

Pilates pärast sünnitust

Harjutused:

1. Keha on istuvas asendis (toolil), jalad on puusade laiuselt laiali, õlad lõdvestunud, selg sirge. Sissehingamisel keskenduvad nad õlgadele, väljahingamisel tõmbavad nad võimalikult palju kõhtu sisse. Järgmisel väljahingamisel surutakse tuharad kinni ja kolmandal väljahingamisel surutakse kokku tupe lihased.
2. Toolil istudes suruge maksimaalselt kokku kõik vaagnalihased, viivitage 5 sekundit.
3. Lama matil, selg sirge, käed pea taga. Painutatud jalad tõmmatakse rinnale, kõht tõmmatakse selgroo poole. Inspiratsiooni korral tõstke pea ja abaluud üles, väljahingamisel - jalad ühtlases asendis.
4. Nad lamavad kõhul, käed ettepoole, kõht on sisse tõmmatud. Väljahingamisel - puudutage parema käega paremat reit, pöörates keha, vaadake käe taha. Sissehingamisel lükatakse käsi tagasi.

Võimlemine (harjutused) Pilates lülisamba ja selja jaoks (skolioos, osteokondroos)

Harjutused:

1. Seisuasend. Lõdvestage keha lihased täielikult, sirutage kael, võtke õlad taha ja proovige abaluud ühendada.
2. Käed alla hakake tegema sujuvaid ettekõverdusi, pingutage selja lihaseid.
3. Lamage selili, painutage põlvi, suruge jalad põrandale. Istumisasendisse astudes hakkavad nad aeglaselt keha tõstma, sirutavad käed pea kohale ja sirutavad kogu kehaga lae poole. Nad pöörduvad tagasi lamavasse asendisse, rebivad aeglaselt alaselja põrandast lahti ja pigistavad tuharad.
4. Istumisasendis sirutage käed laiali, selg on sirge, pea on fikseeritud. Tehke aeglaseid külgpöördeid.

Pilates lülisamba nimmepiirkonna songa korral

Harjutused:

1. Need muutuvad ühtlasesse asendisse, tõmbavad mao ja vaagna sisse, fikseeritakse 10 sekundiks.
2. Lamades selili, hakkavad nad aeglaselt tõusma istumisasendisse ja langema, asetades selgroo järk-järgult põrandale.
3. Istumisasendis on selg ühtlaselt fikseeritud, käed tõstetud ja pöördeid tehakse eri suundades.
4. Lamavas asendis asetatakse käed lõua alla. Tõstke ja langetage keha ülaosa aeglaselt, alumine on liikumatult fikseeritud.
5. Tõstke neljakäpukil, tõstke ja sirutage iga jalg kordamööda. Kinnitage selles asendis 10-15 sekundit.

Pilatese ringharjutused

Seistes, käed rinna kõrgusel, õlad lõdvestunud. Rõngas kinnitatakse käte vahele, väljahingamisel pigistatakse seda aeglaselt (paar sekundit), sissehingamisel vabastatakse. Nad teevad sama, ainult tõstavad käed pea kohale.

Lamades selili, painutage põlvi, käed piki keha. Sõrmust pigistavad põlved. Inspiratsiooni korral - tõstke tuharad aeglaselt üles, väljahingamisel - langetage neid aeglaselt.

Pilates pallil (fitball)

Fitballi tunnid aitavad teha lamedat kõhtu, pumbata jalgu ja puusalihaseid.

Harjutus kõhulihastele- istuda pallile ja hakata jalgadega edasi kõndima. Kui pall asub selgroo keskel, painutage põlvi ja tõmmake käed põrandale. Kinnitage keha asend 10 sekundiks ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Millised on pilatese eelised meestele? Algajatele sportlastele aitab see soojendada neid lihasgruppe, mis pole muud tüüpi treeninguteks saadaval.

Nad lamavad põrandal, jalad asetatakse pallile, käed on mööda keha sirged. Väljahingamisel tõmba kõht sisse ja tõsta alaselg üles. Sissehingamisel langevad nad alla ja suruvad jala palli külge.

Nad lamavad selili ja toetuvad kätele (küünarnukist kõverdatud), pall on fikseeritud pahkluude vahele, põlved on kõverdatud, kõht on sisse tõmmatud. Väljahingamisel tõstke pall aeglaselt jalgadega üles.

Pilates lastele

Alla 7-aastastele lastele on välja töötatud eraldi harjutuste komplekt:

1. Orav. Keha asend on ühtlases olekus, jalad puusade laiuselt. Kallutage pea aeglaselt õlale, pöörake pea tagasi, kallutage sujuvalt teisele õlale.
2. Jalgratas. Laps lamab külili püstiasendis. Sääre ülaosa tehakse ringjate liigutustega (täisring), toetudes samal ajal küünarnukist kõverdatud käele.
3. madu. Lamage kõhul, käed rinna kõrgusel. Pressilihaseid pingutades sirutuvad käed ette ja naasevad aeglaselt tagasi.
4. Kilpkonn. Lamage selili ja sirutage käed ja jalad külgedele. Nad hakkavad aeglaselt keerduma, kätega jalgu kinni hoides ja pöörduvad tagasi.

Pilates meestele

Pilates on kasulik mitte ainult naistele, vaid ka meestele. Klassid aitavad vabaneda valust seljas ja liigestes. See aitab sportlastel soojendada neid lihasrühmi, mis pole muud tüüpi treeninguteks saadaval.

Pilates – tulemused

Naised ja mehed, kes regulaarselt pilatest harjutavad, märgivad järgmist:

• füüsilise ja psühholoogilise seisundi parandamine;
• kaalukaotus;
• kiire ja tõhus taastusravi pärast vigastusi;
• selja lihaste tugevdamine;
• kehahoia parandamine;
• liigeste tugevdamine;
• immuunsuse tugevdamine.

Pilates on universaalne treeningvorm, mis aitab mitte ainult võidelda ülekaaluga, vaid ka kiiresti taastuda pärast mitmesuguseid vigastusi.

Pilates: fotod, harjutused piltidel

Pilatese harjutused algajatele kodus: videotunnid

Pilatese treening palli ja muude vahenditega: videotunnid

Pilates koos Alena Mordovinaga (algajate tase): video

Pilates Olga Yanchukiga: videotunnid

Pilatese harjutuste komplekt algajatele:

Mis on Pilates ja millised harjutused on kehakaalu langetamiseks vajalikud:

Pilates- See on spetsiaalne võimlemise liik, mille eesmärk on lülisamba taastamine ja tugevdamine, jõu arendamine, lihaste tugevdamine keha maksimaalse pikendamisega. Esimest korda töötas selle süsteemi välja sakslane Joseph Hubert Pilates, tänu millele sai ta ise jagu astmast, reumast ja muudest haigustest.

Pilatese peamiseks eeliseks on see, et see sobib absoluutselt igale vanusele, ei nõua tõsist sporditreeningut ning Pilates on algajatele mugav kodus harjutamiseks.

Seda tüüpi fitness peaks teile meeldima, kui otsite lihtsate, kuid tõhusate spordiharjutuste mitteagressiivset vormi.

Kuid neil, kes soovivad leevendust saavutada ja kaalus juurde võtta, soovitame siiski pöörata tähelepanu harjutustele, mis on suunatud otse treenimist vajavale lihasgrupile.

• , aitab mitte ainult luua ilusat reljeefi, vaid muudab ka käed saledamaks;
• aitab uus harjutuste komplekt;
• kuidas kaalust alla võtta 20 minutiga päevas loe;
• , salenemist ja pinguldamist.

Pilatese omadused

Pilates on sujuv ja kiirustamata võimlemine, kus hingamisel on oluline roll.

Mida teha Pilates?

Enne alustamist vali riided, mis on mugavad ja liikumisvabad. See peaks olema kleepuv, kuid mitte piirama keha.

Parem on mitte kanda kottis T-särke ja T-särke - peate kontrollima, kui õigesti kõiki liigutuste elemente tehakse.

Kui põrand on soe, treenige paljajalu või sokkides. Kingad segavad ainult jalgade osalemist ja soojenemist. Soovitav on treenida spordipehmel matil, mis on piisavalt ruumikas ja mugav.

Kuidas õigesti hingata?

Kodus pilatese tegemisel on hingamine väga oluline. Säilitage rahulik ja rütmiline hingamine, hingates sisse ninasõõrmete kaudu ja välja hingates suu kaudu. Hoidke kõhtu sissetõmmatuna, hingake sisse rinnakuga, kuid ilma seda rattaga kaardutamata. Sissehingamisel ja käte tõstmisel on rind sirge. Ärge pingutage oma ribisid üle. Hingake õhk täielikult sisse ja välja, et kopsud oleks võimalikult hästi hapnikuga küllastunud.

Teate kohe, et olete seda tüüpi hingamist omandanud, kui tundub, et teie selg sissehingamise ajal paisub.

Millest alustada ja mida meeles pidada

Õigele meeleolule häälestamiseks, masendavatest kõrvalistest mõtetest vabanemiseks ja täielikult harjutustele keskendumiseks lülitage sisse rahustav rahulik muusika.

Treening algab traditsioonilise soojendusega, nii et lihased soojenevad ja sidemed valmistatakse ette järgnevateks koormusteks.

Kehaosi soojendatakse ülalt alla, see tähendab peast.

Esiteks on kaelalihaste soojendus, seejärel õlavöötme, ja edasi ülejäänud osakondadesse allapoole.

Peaaegu kõigi harjutuste puhul on peamine venitada keha võrast koksiluuni ja hoida selgroo loomulikku kumerust – see on võtmeasend.

Pole vaja lõuga venitada ega õlgu tõsta. Sirutage pea üles, tundes, kuidas harjajoon sirgub.

Jalad on õlgade laiuselt ja sokid on üksteisest eemal. Reie esiosa ja põlved on mõõdukalt lõdvestunud.

Abaluud surutakse tihedalt vastu ribisid ja langetatakse veidi - see leevendab survet kaela ja ülaselja lihastele.

Põranda ja alaselja vahe on selili lamades peopesa laiune. Alaselg ei tohiks ebaloomulikult kaarduda. Ainult põlvi painutades ja põrandalt üles tõstes puudutab alaselg põrandat kogu oma pinnaga.

Pilatese harjutused algajatele

Pilates algajatele kodus on tõhus kõigi lihasrühmade treenimiseks. Allpool on toodud harjutuste sooritamise järjekord ja põhimõtted, et tagada maksimaalne efekt kogu keha hõlmaval treeningul.

plank

• Laskuge põrandale, nagu kätekõverduste puhul, käed põrandal, hoides peopesad õlgade laiuselt;
• jalad toetuvad sõrmedele ja need ei tohiks ulatuda vaagnast kaugemale;
• hoia abaluud, kõhulihased ja tuharad kerges pinges.

Teete kõike õigesti, kui teie selg on sirge ja keha meenutab sirget latti.
Püsige selles asendis mitte rohkem kui 40 sekundit, lõdvestage korraks, laske lihastel puhata, seejärel korrake samme 2-3 korda.
Plank aitab teil kaasata kõik lihasrühmad.

Lülisamba keerdumine

• Võtke esialgne asend, lõdvestage käed täielikult;
• ära unusta: kõht on alati sisse tõmmatud;
• kujutage ette, et olete seina küljes kinni ja proovite lülisammast ühe lüli kaupa lahti kleepida, alustades kaelalülidest;
• langetage aeglaselt pea alla, puudutage lõuaga rindkere, jätkake selgroo “keeramist” ettepoole, kuni painutate kogu keha alla, puudutades kätega põrandat.

Nüüd pöörake kogu protsess tagasi, naastes aeglaselt algasendisse.
Lülisamba keeramiseks piisab 3-4 kordusest.

Keeramine ajakirjandusele

• Võtke põhiasend põrandal lamades;
• käed sirutuvad piki keha ja tõusevad aeglaselt koos selja sujuva liikumisega;
• hakkavad põrandalt tõusma koos krooniga, seejärel rindkere piirkond ja lõpuks nimme;
• pause ja äkilisi liigutusi tegemata sirutage selg kohe, kui jõuate kätega varvasteni.

Pöörake sama kiirusega tagasi algasendisse. Korrake ülesannet 4-6 korda.

risti-rästi

• Lama mugavalt selili, käed pea all;
• küünarnukid vaatavad külgedele;
• seejärel tõmmake sujuva liigutusega põlved enda poole, painutades jalgu ja hoides vasikad põrandaga paralleelselt;
• sissehingamise ajal tõstke õla keha ja kroon;
• väljahingamisel sirutage vasak jalg ja pöörake kogu keha paremale küljele, ilma alaselga põrandalt tõstmata;
• ilma kõrgendatud asendit muutmata, sissehingamise ajal pöörake tagasi ja hingake välja.

Järgmise hingetõmbega tee harjutust uuesti, kuid vastupidises suunas ja teise jalaga.
Korda 4-6 korda.

Mahi jalad

• Olles võtnud põhiasendi, lamage paremal küljel;
• seejärel tõstke aeglaselt vasak jalg, hoides seda nii sirgelt kui võimalik. Kui tunnete end ebamugavalt, pange käed põrandale;
• seejärel langetage jalg alla, hoides kümne sekundi jooksul;
• jalgade kiigutamist tehakse mitte rohkem kui minut, pärast mida heitke pikali teisele küljele ja korrake harjutust peeglis.

Kui harjutus on lihtne, korrake seda veel 2 korda.

Tabel

• Lähteasend – neljakäpukil, toetudes põlvedele ja peopesadele põrandale;
• hoia selg sirge, et kehahoiak meenutaks lauda;
• seejärel tõstke vasak käsi üles, sirutades selle otse enda ette;
• säilitage tasakaal 30-40 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage;
• seejärel sirutage parem käsi samal viisil välja.

Pühendage harjutuse viimane osa samamoodi jalgade sirutamisele, toetudes ühele jalale ja kätele. Kui olete selles asendis kindlalt asendis, proovige tõsta vasak jalg ja parem käsi lauaasendisse ning seejärel vaheldumisi neid tõsta.

Paat

• Olles võtnud lõdvestunud istumisasendi, painutage jalad puusade laiuselt ja kinnitage puusad peopesadega otse põlvede alla;
• alustage selgroo sirgendamist ja samal ajal tõstke pahkluud põrandaga paralleelselt;
• külmutage 3-6 sekundit, jätkates mõõdetud hingamist;
• sügavalt hingates kallutage veidi tagasi, ümardades selgroogu;
• Ärge langetage jalgu põrandale, hoides samal ajal "paadi" asendit.

Niipea kui naasete algasendisse, korrake "paati" 3-5 korda.

Kõik Pilatese harjutused aitavad kaasa kehakaalu langetamisele, kehahoiaku korrigeerimisele, keha painduvuse arendamisele. Peaasi on valida enda jaoks optimaalne põhiharjutuste kombinatsioon ja suurendada koormust järk-järgult.

Pilatese treeningu alused ja kombinatsioonid

Tavapäraselt jaotatakse harjutused vastavalt algpositsiooni põhimõttele. Tehke neid järjestikku seisvas asendis, seejärel lamades ja seejärel liikuge külgmiste poole. Kodus trenni tehes esialgne etapp peate ise koormuse tüüpe vahetama ja jälgima harjutuste vaheliste pauside kestust - Pilateses on need väga lühikesed.

Tehke kõik liigutused sujuvalt, ilma teravuseta, käsitsedes hoolikalt selgroogu ja lihaseid. Kontrollige pidevalt oma hingamist ja säilitage sirge selg, millel on selgroog loomulik S-kõver.

Millal peaksite treeningust hoiduma?

Kui olete haige või olete just saanud tõsise vigastuse, andke oma kehale paar nädalat või kuud täielikuks taastumiseks, et tegevus ei tekitaks veelgi rohkem kahju. Konsulteerige igaks juhuks spetsialisti ja treeneriga, kes aitavad teil määrata optimaalse stressiastme.

Kui teete regulaarselt treeninguid, on esimesed positiivsed tulemused märgatavad 1-2 kuu pärast ja isegi varem, kui järgite spetsiaalset dieeti.

• 6 korda;
• saab ka rakendada.

Sõna "Pilates" teavad ilmselt inimesed, kes soovivad viia figuuri ideaalsesse seisukorda. Ülejäänud võisid seda näha erinevate spordiklubide ja spordikeskuste siltidel.

Mis on see pilates, mis on harjutuste olemus, kuidas need aitavad kaalust alla võtta ja kas on vaja registreeruda koos juhendajaga tundi või saab harjutada kodus, sobival ajal ja mugavates tingimustes? Seda kõike arutatakse allpool.

Lähedane tutvus pilatesega

Kompleks sai oma nime selle looja, sakslase Joseph Pilatese nime järgi. Olles üsna nõrk laps, tegi ta palju pingutusi oma tervise parandamiseks.

Harjutuste süsteemi, mis ühendas jooga, võimlemise ja venituse elemente, töötas ta välja pärast Esimest maailmasõda.

Pilatese põhieesmärk ei ole põletada iga treeningu ajal võimalikult palju energiat, vaid tugevdada liigeseid, sidemeid, lihaseid, suurendada keha painduvust. Seetõttu on need, kes on “Pilatesel” kaalust alla võtnud, kergesti äratuntavad oma graatsilise figuuri ja sihvaka silueti järgi.

Pilatese eelised

Kui otsustate selle tehnika omandada, on kõige parem alustada tunde treeneritega, näiteks tutvudes kompleksiga, mille on välja töötanud fitnessiõpetaja, Pilatese treener Svetlana Gudima.

Kuid kui see pole võimalik, võite kasutada ka videoõpetusi. Kuid pidage meeles põhireegleid:

Pilatese tüübid

Kas olete huvitatud Pilatesest kui kaalulangetusprogrammist? Siis peaksite rohkem tundma õppima selle põhiprintsiipe, tutvuma sellise kompleksi eeliste ja puudustega.

Kõiki neid nüansse kirjeldatakse vastavas artiklis.

Pange tähele, et pilatesel, nagu igal teisel kehalisel tegevusel, on teatud vastunäidustused - neid käsitletakse ka selles materjalis. Pärast selle lugemist saate aru, kas sellised harjutused teile sobivad, ning omandate põhireeglid, mida peate treeningu ajal järgima.

Pilates kodus – videoõpetused

Kui otsustate pilatese kodus harjutada, vaadake enne treeningu alustamist hoolikalt videot ja alles pärast seda jätkake kompleksiga. Ärge kiirustage ja ärge olge närvis - kõik ei pruugi esimese korraga õnnestuda.

Tänapäeval leiate Internetist palju Pilatese tunde või isegi treeneri, kes juhendab treeninguid veebis.

Kui aga soovid harjutada just siis, kui sulle kõige mugavam on ja mitte olla kindla kellaaja külge “kinni”, tasuks eelistada videoid – õnneks on need vabalt saadaval nii kodumaiste treenerite kui ka välismaiste pilatese gurude käest.

Kui mõni aeg tagasi oli kõige tuntum Pilates koos Karen Carteriga, mille treeninguid leiab nii originaalis kui ka vene keeles, siis tänaseks võimaldab “kodumaiste” Pilatese videote hulk valida video, mis sobib nii algajatele kui ka neile. kes on juba teemal.

Pakume valikut videoid, mis võimaldavad teil pilatese tehnikat omandada. Pilatese juhendaja kommenteerib neid.

Pilatese põhitõed Alena Mordovinaga

Alustada tasub tutvumisest Alena Mordovinaga, kes tutvustab sissejuhatavas tunnis, mis on Pilates ja millised on selle peamised eelised.

Tasub rõhutada, et Alena mitte ainult ei näita harjutusi, vaid annab ka soovitusi nende rakendamiseks. Vaatamata video lühikesele kestusele saavad lihased sellise treeningu ajal suurepärase koormuse.

Fitnessi eksperdi kommentaar:“Seda videot võib võtta aluseks algajatele – see peegeldab täielikult pilatese olemust ja on suurepärane kompleks, millega saad hakkama ilma lihasvalu “teenimisega” riskimata.

Pärast seda, kui keha on sellise koormusega harjunud, saate harjutusi lisada. See muudab treeningu tõhusamaks ja aitab teil lühikese ajaga kaalust alla võtta.

Pilatese põhiharjutused

Algajad peaksid pöörama tähelepanu veel ühele pilatese videole, mis näitab algtaseme põhiharjutusi. Treenerid räägivad üksikasjalikult mitte ainult harjutuste endi kohta, vaid ka sellest, kuidas tundide ajal hingata, kompleksi sooritamise tehnikast.

Fitnessi eksperdi kommentaar:“Tasub rõhutada, et see video kirjeldab väga detailselt iga Pilatese kompleksi harjutuse sooritamise tehnikat, mis on eriti oluline just algajatele.

Sellised videotunnid on tõeline leid neile, kellel pole võimalust treeneri juhendamisel treenida. Positiivne suhtumine ja kõige täielikumad kommentaarid - see eristab seda kompleksi.

Soovitatavad harjutused hõlmavad suur hulk lihasrühmi ja võimaldavad pakkuda kehale piisavat koormust.

Pilates koos Inga Yakhnaga

Tuntud on ka pilates koos Inga Yakhnaga, mille videoõpetused on toodud allpool. Inga pöörab tähelepanu soojendusele ja näitab ka paljude võimlemismatil sooritatavate harjutuste sooritamise tehnikat.

Fitnessi eksperdi kommentaar:“Tasub rõhutada, et Inga ei ole ainult treener, vaid ka õpetaja, mistõttu on tema selgitused selged ja üksikasjalikud.

Kompleks on mõeldud teatud füüsilise vormiga inimestele, kuid treener räägib ka, kuidas mõnda harjutust lihtsustada. Selline treening võimaldab mitte ainult "figuuri lihvida", vaid ka pingutada kehahoiakut, parandada jalgade kuju.

Videotund Olga Jantšukiga

Paindlikkuse suurendamiseks, figuuri toonuse suurendamiseks, kuid mitte lihaseliseks muutmiseks võimaldab Pilates koos Olga Yanchukiga, kes oma videotundides keskendub liigeste tööle. See muidugi ei tähenda, et lihased on jõude – ka nemad saavad piisavalt tööd.