Harjutus "paat" seljale: eelised ja tehnika. Harjutus "Paat" Millised lihased töötavad paadi pausiga

- see pole mitte ainult ilus, vaid ka tervise jaoks oluline, kuna lihaseline korsett toetab selgroogu. Parim viis selja, õlgade ja kõhulihaste tugevdamiseks on paadiharjutus, mida saab teha erinevates variatsioonides, olenevalt teie füüsilisest vormist.

Mis on harjutuse eesmärk?

Traditsiooniliselt kasutatakse seda tüüpi võimlemist terapeutilise kehakultuuri kompleksis selgroo kõveruse, ketaste nihkumise ja osteokondroosi korral. See on mõeldud enamasti selja nimmepiirkonna lihastele, õlaliigesele. Kuid harjutuse täiustamine võimaldab seda kasutada ka muudel eesmärkidel.

Tehke sporti, järgige õiget toitumist ja!

Kulturismi on viimasel ajal kaasatud ka paat, mida tehakse nii kodus kui ka jõusaalis. Professionaalsete treenerite sõnul aitab vaadeldav meetod tõhusalt tugevdada lihaskorsetti, sirutada selga ka eranditult oma raskusega treenides. Kui lisada vähegi koormust, siis aitab harjutus treenida latissimus dorsi, biitsepsit, triitsepsit ja nn tiibu.

Lisaks on naiste seas väga populaarses body flexis soovitatav sooritada ka paati, et vähendada ümbermõõtu ja tugevdada ka kõhulihaseid. Selle tulemusel saate saavutada mitte ainult ühtlase kauni kehahoiaku, vaid ka tasase elastse kõhu.

Harjutuse "Paat" eelised

Kirjeldatud terapeutilise võimlemise tehnikal on kehale järgmine positiivne mõju:

• taastab nihkunud nabarõnga normaalse asendi;
• tugevdab päikesepõimiku piirkonda;
• loob lihase korseti selgroo toetamiseks;
• aitab kumerust;
• vähendab valu osteokondroosi korral;
• soodustab suuremat liigeste liikuvust ja kõhrekoe arengut;
• parandab vereringet kudedes;
• kõrvaldab täiendavad sentimeetrid vööst, kõhust;
• normaliseerib südame aktiivsust;
• taastab õige
• loob soodsad tingimused seedesüsteemile;
• kõrvaldab neuroreflekssete ühenduste rikkumised.

Nagu näete, on harjutus "Paat" vaatamata oma lihtsusele universaalne ja multifunktsionaalne viis inimkeha paljude süsteemide mehhanismide normaliseerimiseks ja atraktiivse kuju kujundamiseks.

Paadi tehnikad

Klassikaline:

1. Lamage selili, sirutage käed mööda keha ja suruge peopesad tihedalt keha külge.
2. Too jalad kokku, sokid ja kontsad peaksid olema üksteisega kontaktis.
3. Tõmmake kõht sisse, hingake sisse võimalikult palju õhku, et tunda diafragma laienemist.
4. Tõstke sirged jalad üles (30-40 cm).
5. Paralleelselt tõsta pea, ülakeha, sealhulgas õlad, pinnalt täpselt samale kõrgusele. Sel juhul peaks tugi olema tuharate ja ristluu piirkonnas.
6. Hoidke hinge kinni, lugege 8-ni ja laske end põrandale, lõdvestuge.
7. Tehke 3 kordust.

"Paat" vastupidi:

1. Lamage kõhul, sirutage käed ette, peopesad allapoole, asetage need õlgade laiusele.
2. Sirutage jalad nii, et varbad on endast eemal, samuti õlgade laiuselt.
3. Samal ajal tõsta jäsemeid, toetudes vaagnaluudele ja kõhule.
4. Sirutage peopesad ja jalad vastassuundades, viibige selles asendis 7-10 sekundit.
5. Lõdvestuge, korrake 4 korda.

1. Lähteasend - lamades selili.
2. Jalad on tihedalt kokku pandud, nii et sokid ja kontsad puutuvad kokku.
3. Käed on sirged ja tihedalt keha külge surutud.
4. Alustame diafragmaatilist hingamist: sissehingamisel tõmmatakse magu sisse ja väljahingamisel ulatub see ette.
5. Nüüd tõstame jalad üles umbes 40-50 cm.
6. Selg, käed ja pea on tõstetud samale kõrgusele.
7. Siin on toeks tuharad ja ristluu piirkond.
8. Selles asendis hoidke hinge kinni 8-10 sekundit.
9. Hingake aeglaselt välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tähtis! Treeningu ajal on pea suunatud rangelt ettepoole. Suurim pinge on tunda selja- ja kõhulihastes.

Tagurpidi paat

See paadiharjutuse versioon aitab vähendada vöö- ja puusade ümbermõõtu ning tugevdada selgroogu. Regulaarne treenimine parandab üldist tervist, suurendab energiat ja tõstab treeningjärgset meeleolu. Soovitame teil alustada 4 10-sekundilise seeriaga.

1. Lähteasend - lamades kõhuli.
2. Käed on ette sirutatud. Peopesad suunatud alla.
3. Jalad sirged, sokid piklikud.
4. Samal ajal teeme järgmisi liigutusi: tõsta ülakeha ja jalad kõige mugavamale kõrgusele.
5. Toeks on vaagen ja kõht.
6. Hoiame hinge kinni 10 sekundit ja hakkame venitama keha vastassuundades peopesadest jalgadeni.
7. Hingake aeglaselt välja ja langetage end algasendisse.

Tähtis! Pea on suunatud rangelt ettepoole, pilk on fikseeritud otse. Ärge mingil juhul pöörake pead eri suundades. See võib põhjustada vigastusi - kaelalüli nihkumist.

Olulised nüansid

Paadi teostamise ajal suurima tervendava efekti saavutamiseks soovitame arvestada järgmiste nüanssidega:

• Paadiga saab harjutada 10 minutit päevas, nii hommikul kui ka õhtul. Hommikused treeningud aitavad sul tuju tõsta ja kogu päevaks akusid laadida. Õhtune paat pärast rasket päeva aitab väsinud selja maha laadida ja lõõgastuda.
• Parem on harjutust teha tühja kõhuga või 2-3 tundi pärast viimast söögikorda. Vee joomine on lubatud.
• Kõik treeningu käigus tehtavad liigutused tehakse sujuvalt ja aeglaselt. Negatiivses faasis on jäsemete tõmblemine ja viskamine vastuvõetamatu.
• Õige hingamine treeningu ajal tagab kiireima kaalukaotuse.
• Treeningu lõpus peate oma selga lõdvestama. Seda saab teha vertikaalse voltimise harjutusega.

Tervendav toime inimkehale

Paat on universaalne treening kõigile, millest on palju kasu. Sellel on üldine tugevdav ja tervist parandav iseloom. Lisaks ei ole sellel tervise- ja vanusepiiranguid. Pöörake tähelepanu sellele, milline konkreetne mõju sellel harjutusel on erinevatele kehapiirkondadele.

• Kõhulihaste tugevdamine: muudab kõhu lamedaks ja ilusaks.
• Selja lihaste tugevdamine. See harjutus on eriti kasulik suurte rindadega naistele. Kaalu all, vanusega võib selg küüru minna. Regulaarselt paati sooritades saab seda vältida.
• Nabarõnga paigutus. Raskuste tõstmine, kukkumine, äkilised liigutused võivad põhjustada kehas erinevate siseorganite vaheliste neuroreflekssete ühenduste rikkumist. See võib olla vöökoha rasvumise, unetuse, südame- ja seedetrakti talitlushäirete ning vaagnaelundite häirete põhjuseks. Paat viib nabarõnga tavaasendisse.
• Tugeva lihase korseti ja kauni kehahoiaku kujunemine.
• Vereringe stimuleerimine.

Paadiharjutuse põhiülesanne on kauni figuuri kujundamine ja mõne inimkeha süsteemide töö normaliseerimine. Paadi erinevate variatsioonide pidev harjutamine toob kaasa rasvavoltide kadumise külgedelt, puusade ja talje mahu vähenemise, selja sirgumise, õlgade sirgumise ja kuningliku kehahoiaku saamise. Eriti soovitatav istuva eluviisiga inimestele.

Tänapäeval on hea figuur ja ilusad kõhulihased haruldus! Paljud naised ja mehed on juba aastaid kartnud kõhurasva ja ei tea, kuidas sellest lahti saada. Kuid on üks väljapääs. Alaselja õigeks pumpamiseks ja pressiala efektiivseks kuivatamiseks toimub paadiharjutus.

Selle õppetunni võib seostada mitmesuguste terapeutiliste harjutustega. Suurima raviefekti saavad talje-, selja- ja õlaliigesed. Paaditreening on kasulik nii meestele kui naistele.

Selleks, et tervendav toime oleks kõige tugevam, peaksite pöörama tähelepanu mitmele soovitusele:

1. Andke treeningule paar minutit päevas, eelistatavalt hommikul pärast ärkamist, samuti õhtul. Hommikused tunnid kosutavad sind enne tööpäeva algust ja annavad energiat. Ja õhtused treeningud aitavad lõõgastuda, leevendada väsimust ja leevendada pinges seljalihaseid.
2. Peaks tegelema toidu puudumisega maos. Sa peaksid sööma 2-3 tundi enne treeningut. Võite juua natuke vett.
3. Liikumine treeningu ajal peaks olema sujuv. Proovige liikuda aeglaselt, ilma tõmblemiseta, ärge visake oma jäsemeid järsult.
4. Treeningu ajal peate korralikult hingama. See aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.
5. Treeningu lõpus lõdvestage selg. Selleks on palju võimalusi: horisontaalriba küljes rippumine, massaaž, ujumine, saun, spetsiaalne venitus.

Mõju kehale

Seda tegevust võib nimetada ainulaadseks. Milline on selle mõju kehale?

Sellel on mitmeid järgmisi funktsioone:

1. Selle teostamise ajal kaasatakse töösse posturaalsed lihaskiud. Regulaarsed harjutused hõlmavad ainult pindmisi kiude. Siin toimub lülisamba lähedal asuvate sisemiste kihtide (posturaalne) kaasamine. Jõukoormuse ajal on lihaste sügavaid kihte üsna raske treenida. Seda saab selle harjutusega saavutada.
2. Sirge selgroog. Kui soovite täiuslikku kehahoiakut, siis see õppetund on see, mida selleks vajate. Regulaarne treening aitab siselihaste töö tõttu korrigeerida selgroogu.
3. Lahtine selg ja liigesed. Liigeste ja selja koormus nende raskuse mõjul on probleemid, millega võib kokku puutuda enamiku harjutuste puhul. Amet ei piira selle piirkonna haiguste all kannatavaid inimesi. Tõepoolest, "lamavas" asendis on liigeste ja lülisamba koormus välistatud. Seetõttu on tund kõigile kättesaadav.

Treeningusse kaasatud lihased

"Paadi" harjutusel on kaks teostamisviisi:

• klassikaline;
• tagasi.

Millised lihased on mõlemal juhul kaasatud? Tund ei kehti jõutüüpi treeningute kohta ega ole suunatud rasvkoe põletamisele. See on staatiline, parandab toonust ja tugevdab:

• lihased tuharatel;
• kõhu lihased;
• pikad lihased, mis asuvad seljal.

Treeningu sooritamisel töötavad need tsoonid kõige rohkem. Vaatame lähemalt tema tehnikat.

Kuidas teha harjutust klassikalises esituses? Peaksite alustama kolme 8-10 kordusega seeriaga. Algajatele on see optimaalne kogus. Regulaarse treeninguga treenitakse hingamist ja tugevdatakse lihaseid. Pärast mitut seanssi proovige lähenemiste arvu suurendada. Iga kord, kui treening peaks olema intensiivsem, suurendage tempot.

Õige kehaasend treeningu ajal

1. Peate lamama kõhuli ja lõõgastuma.
2. Jalad tuleks sirutada. Neid ei pea põlvedest painutama. Jalad varvas ja kannas peaksid puudutama.
3. Käed sirutatakse piki keha ja surutakse selle külge tihedalt.

Klassikaline paaditehnika

1. Väga oluline on õppida hingama. Heida pikali algasendisse ja hinga sügavalt sisse. Sel juhul tuleks kõht tõmmata nii palju kui võimalik sissepoole. Väljahingamisel naaseb see algasendisse.
2. Olles treeninud hingamist, võite alustada tööd keha, jalgade ja kätega. Tihedalt üksteise vastu surutud jalad tõusevad põrandast umbes 50 sentimeetrit üles. Samal ajal rebime põrandalt ära keha ja pea. Samal ajal hoiame hinge kinni. Keha teeb poolringikujulise kõveruse. Täitmise ajal proovige jõuda oma pea ja õlgadega kaugemale.
3. Hingame välja, langetades samal hetkel pead ja jalgu. Aktsepteerime lähtepositsiooni ja kordame kõiki samme uuesti.

Pöörake erilist tähelepanu pea asendile. Ta peab vaatama ettepoole. Ärge pöörake pead külgedele, et vältida selgroolülide nihkumist kaelas. See reegel kehtib mõlema versiooni kohta. Põhikoormus läheb ajakirjandusele ja tagasi.

Tagurpidi paadi tehnika

"Paat" sobib hästi kõhu ja puusade harmooniasse ning on asendamatu ka kehahoiakuga töötamisel. See meetod on veidi keerulisem kui eelmine. Algstaadiumis on optimaalne sooritada 4 seeriat, mis kestavad 10 sekundit. Treeningu intensiivsus peaks aja jooksul suurenema.

Õige kehaasend treeningu ajal

1. Istuge põrandal lamavas asendis.
2. Pange jalad sirgeks ja tõmmake oma varbad. Nende vahel võib olla väike vahe.
3. Sirutage käed ette, peopesad allapoole.

Tagurpidi paadi harjutuste tehnika

1. Nagu eelmisel juhul, käivitage "paat" hingamise reguleerimisega. Heitke pikali algasendisse ja tõmmake sissehingamisel kõhtu sissepoole. Väljahingamisel naaseb kõht algasendisse.
2. Alustame treenimist analoogselt klassikalise versiooniga. Rebime mõlemad jalad põrandast lahti, sirutame pea ja õlad nii kaugele kui võimalik. Keha moodustab poolringi. Ärge unustage hoida oma pea otse.
3. Hoiame paar sekundit kaare asendit, samal ajal kui hingamine peatub. Samal ajal sirutame käed ja varbad külgedele, justkui venitades keha.
4. Mõne aja pärast hingame õhku välja ja võtame järk-järgult algasendi. Tehke paar kordust.

Treeningu eelised

Eespool on juba mainitud "paadi" mõju kehale. Pärast tunde on tervendav ja figuuri kujundav mõju ilmne. Aga mis kasu sellest harjutusest täpselt on? See on see, mida me püüame välja mõelda. Niisiis:

1. See moodustab lameda kõhu ja tugevdab kõhulihaseid.
2. Aitab vältida probleeme selja ja selgrooga, moodustab sirge kehahoiaku. Eriti kasulik suure rinnaga naistele.
3. Stimuleerib vereringet.
4. Suurepärane haiguste ennetamine. Viib keha toonusesse ja on üldtugevdava toimega. Tõhus vigastuste ja vigastuste korral. Aitab võidelda unetusega ja muudab figuuri toonusesse. Ennetab südame- ja veresoonkonna, aga ka seedetrakti haigusi, parandab efektiivsust.

Paaditreening on kasulik neile inimestele, kelle elustiil enamasti ei ole aktiivne. See tugevdab suurepäraselt keha ja viib sihvaka figuuri moodustumiseni.

Soovitame lugeda ka artiklit - seljaharjutused jõusaalis. Tänan teid kõiki tähelepanu eest! Jälgige meie väljaandeid, jagage artikleid ja jätke kommentaare. oleme väga õnnelikud)

Inimesed, kes soovivad oma füüsilist vormi ja sellest tulenevalt tervist parandada, lähevad tavaliselt koheselt jõusaali, mõtlemata isegi sellele, et kodus saab sooritada tehnikalt üsna kergeid harjutusi. Selliste harjutuste hulka kuulub kõigi jaoks nii armastamatu "paat" - üks parimaid õige kehahoiaku jaoks.

Sellel on kasulik mõju ka ajakirjandusele, see on suurepärane lülisamba ja selja tugevdamiseks. Sellel harjutusel on ka palju variatsioone, mis sobivad erineval tasemel arenenud lihastele.

Paaditreeningu eelised

"Paadi" eelised on hindamatud - naised, kes seda harjutust teevad, kaotavad mõne kuuga sentimeetreid nii vööst kui ka puusadest. Tänu sellele tekib ka ilus rüht ja elastne kõht.

"Paadi" harjutuse kasulik mõju kehale:

• Taastab nihkunud nabarõnga normaalsesse asendisse.
• Tugevdab päikesepõimikut.
• Sellel on kasulik mõju selgroo lihaskorsetile.
• Parandab rühti.
• Vähendab valu liigesehaiguste korral.
• Suurendab kõhre tootmist.
• Parandab liigeste liikuvust.
• Kiirendab vereringet kudedes.
• Vähendab taljet ja kõhtu.
• See normaliseerib südame aktiivsust.

Kuidas paadiharjutust õigesti teha?

Iga tüüpi "Paat" tehakse omal moel.

Klassikaline "Paat" on tehtud nii: inimene lamab selili, sirutab käed mööda keha ja surub peopesad tihedalt keha külge. Pärast jalgade kokkuviimist on eelduseks kontakt sokkide ja kontsadega. Kõht tõmmatakse sisse, hingatakse sisse maksimaalselt võimalik õhku ja alles pärast seda saab sirged jalad üles tõsta. Tavaliselt tõstavad nad sentimeetreid 35 võrra.

Paralleelselt tõstke pea ja ülakeha ligikaudu samale kõrgusele. Tähelepanu: tugi peaks olema tuharate ja ristluu piirkonnas! Selles olekus peate jääma vähemalt 8 sekundiks, seejärel tegema pausi ja saate uuesti korrata.

Erinevad viisid harjutuste tegemiseks

Võite esile tõsta ka teise sarnase harjutuse - ka "Paat", kuid vastupidi: inimene lamab kõhuli, sirutab käed ette, peopesad alla - käed on õlgade laiuses. Jalad sirguvad varvastega endast eemale täpselt samal kaugusel, samal ajal tõstetakse üles kõik jäsemed, toeks on vaagna- ja kõhuluud. Sirutage oma käsi ja jalgu vastassuundades, hoidke selles asendis umbes 10 sekundit.

Täiendus harjutusele “Paat” võib olla harjutus “Torm”: asend on sama, mis eelmisel harjutusel, kuid keha ei jää staatiliseks - seda tuleb dünaamiliselt raputada, justkui lainetel. Aeg-ajalt peate põrandat puudutama jala ja peopesade välisküljega. Ainus hoiatus on see, et seda harjutust saab teha katkestusteta umbes 3 minutit.

On ka “Paadi” pool: inimene lamab külili, sirutab käed üles, jalad jäävad sirgeks. Jäsemed tõstetakse põrandast 20 sentimeetrit kõrgemale ja püsivad selles asendis umbes minut. Igat tüüpi harjutuste tugi on muutumatu - vaagnaluudel.

Kui tunnete endas suurepärast sportlikku potentsiaali ja teil on hea füüsiline vorm, sobib teile järgmine "Paadi" tüüp: kõik ülaltoodud tüübid tehakse järjestikku - esmalt külgmine, siis klassikaline, siis jälle külgmine ja siis naasmine stardikohta. positsiooni.

Tehes iga päev vähemalt natuke ülaltoodud harjutusi, on mõne kuuga täiesti võimalik tugevdada mitte ainult selja- ja alaseljalihaseid, vaid ka rinnalihaseid. See harjutus on naistele väga kasulik – vähendab vöökoha ja puusade sentimeetreid, tugevdab tuharat ja muudab presse silmatorkavamaks.

Siiski tuleks meeles pidada õiget hingamist – suurim koormus peaks olema väljahingamisel. Toitumist veidi muutes (rämpstoitu eemaldades) saate hästi kaalust alla võtta.

Selle rühma harjutused sobivad suurepäraselt naiste tervise hoidmiseks – normaliseerivad suguelundite mikrofloorat, vähendavad premenstruaalse sündroomi valu ja mis kõige üllatavam, vähendavad oluliselt viljatuse riski.

Video artikli teemal

Tagapaadiharjutust armastavad kõik need inimesed, kes on sellega juba pikemat aega tegelenud. See liikumine peaks crossfiti ja bodyflexi austajatele hästi teada olema. Tal on veel mitu nime – Superman ja Swallow.

Ta on hästi treenib põhilisi lihasgruppe, annab kergustunde ja mõnusa väsimuse üheaegselt. Need, kes on alles alustanud, märgivad, et harjutust on üsna raske sooritada, kuid see annab hea efekti.

Tegelikult ei ole selle valmistamine algetapis kõigi reeglite järgi nii lihtne. See liigutus sobib hästi neile, kes on heas füüsilises vormis. Need, kes on seda hiljuti harjutama hakanud, peaksid püüdma järgida kõiki vajalikke soovitusi, et seda kiiresti omandada ja saada soovitud tulemus - sale figuur ja toonuses kõht.

Selle liikumise eelised - 9 fakti

See liikumine hõlmab tohutul hulgal erinevaid lihasrühmi. Millised lihased töötavad:

Sellel on ka palju positiivseid omadusi:

1. Ideaalse kehahoiaku kujunemine. Õige kehahoiak pole mitte ainult esteetilise tähtsusega, vaid aitab kaasa ka siseorganite anatoomiliselt õigele asukohale.Kuigi see on kehahoiaku jaoks tõhusam;
2. Korseti lihaste tugevdamine. Aitab kaasa lülisamba õige asendi kujunemisele, osteokondroosi ja muude lülisambahaiguste ennetamisele;
3. Eelkõige lülisamba liigeste, aga ka õla- ja puusaliigeste arendamine. Liigesvedeliku tootmise stimuleerimine ja kõhrekihi tugevdamine.
4. Verevoolu parandamine siseorganites ja kudedes;
5. Lihaste "pinge-lõdvestamise" häiritud protsessi taastamine. Seljalihaste valu ja spasmide tõttu on see protsess häiritud ning lihastel võib olla raske lõõgastuda isegi puhkeolekus;
6. Soodne mõju erinevatele kehasüsteemidele - veresoonkonnale, seedesüsteemile ja teistele;
7. Häiritud närviimpulsside taastumine. Superman aitab leevendada spasme lihastes, vabastada närvijuured ja taastada elundite normaalne talitlus;
8. See liikumine aktiveerivad terapeutilise võimlemise juhendajad harjutuste koosseisus selgroo erinevate kõveruste ja osteokondroosi raviks. Sel juhul peate neelamise läbiviimise nüansside selgitamiseks võtma ühendust arstiga, kuna erineva kõverusastmega valitakse iga patsiendi jaoks individuaalselt koormuste tüübid ja nende arv.
9. Ka see liigutus aitab. Vaata lähemalt meie kodulehelt.

Paadiharjutuste tehnika

Klassikalises versioonis on põrandal lamades tehtud supermani harjutus ehk lihtsalt "paat" kaasatud pressi-, puusa-, selja- ja. Alguses on soovitatav soojendus, millesse võib kaasata kõik aktiivsed liigutused. lihaste soojendamiseks. Siis vajate harjutusi, mille eesmärk on selja lihaste venitamine.

Kuidas seda õigesti teha:

1. Heidame pikali selili, sirutame käed kehaga paralleelselt.
2. Jalad on tihedas kontaktis.
3. Samal ajal tõsta sirged jalad ja käed üles, toetudes tuharatele.
4. Viibime paar sekundit maksimaalses asendis, langetame end, lamame selili ja lõdvestame kolm korda.
5. Alustamiseks kordame harjutust kolm korda. Iga treeninguga suurendage korduste arvu.

Vaata täpsemalt videost:

Sõltuvalt sellest, millises füüsilises vormis olete, võite proovida supermehe poosi erinevaid versioone.