Kuidas õppida õiget joogahingamist algajatele. Jooga hingamisharjutused algajatele

Hingamine on joogapraktika oluline osa ja pole alahinnatud väita, et ilma õige hingamiseta kaotab joogapraktika oma efektiivsuse peaaegu poole võrra (kui mitte rohkem). Kuigi traditsiooniliselt järgivad pranayama või jooga hingamisharjutused asanasid (joogaasendid), on sellest hoolimata oluline õppida õigesti hingama juba praktika alguses. Keerulistest hingamistehnikatest me siin veel ei räägi, ei, mõte on selles, et saaksid selle käigus oma kopse maksimaalselt kasutada.

Seoses istuva eluviisi ülekaaluga hingame sageli kopsude ülemises osas, mõnikord ka keskosas. Siiski on väga oluline kasutada kopsude alumist, mahult suurimat osa (seda nimetatakse ka kõhupiirkonnaks). Seetõttu keskendub algajatele mõeldud jooga hingamine rindkere alumise, kõhupiirkonna "treenimisele ja emantsipatsioonile".

Jooga hingamine koosneb kolmest põhiosast:

- sissehingamine (puraka)

- väljahingamine (rechaka)

- hinge kinni hoidmine (kumbhaka).

Kumbhakat on kahte tüüpi: abhyantara-kumbhaka (peetus pärast sissehingamist) ja bahir-kumbhaka (peetus pärast väljahingamist). Teise võimalusena võib viivitusi nimetada vastavalt antar- ja bahya-kumbhakaks. Olgu, praegu on piisavalt tingimusi, nüüd rohkem harjutamist.

Kuigi ma räägin teile, kuidas õppida kopsude lõpuni täitmist etappide kaupa, peate mõistma, et selline “astmeline” treening on sisuliselt lihtsalt trenn ja kui harjud täis rinnaga hingama (pigem kõht täis :)), pead järk-järgult koperdamisest loobuma ja lihtsalt täis kopsudega hingama.

Algajatele on erinevaid joogapoose, milles saab harjutada hingamisharjutusi, näiteks Türgi poos (Sukhasana), Kannapoos (Virasana) jne. See pole siin oluline, peaasi, et hakkaks õigesti hingama.

Istuge mugavas asendis, lõdvestuge. Alustage kõhuga aeglaselt sissehingamist; pumbake kõhtu täis, et tunda, kuidas õhk täidab kopsude alumise osa. Edaspidi pole vaja kõhtu välja toppida, kuid nüüd on vaja õppida, kuidas oma kopse tunnetada. Niisiis, lugege 4-ni, hingates kõhtu täis. Seejärel hingake välja, lugedes uuesti 4-ni. Korda 3 korda.

Nüüd kopsude keskmine osa. Proovige 2-3 korda sisse hingata ainult rinnaga, s.t. kopsude keskosa. Hingake välja ka 2-3 korda.

Ja lõpuks ülemine osa. Hingake sisse üks või kaks korda, kui tõstate rangluud üles. Väljahingamisel langetage rangluud 1-2 korda.

Need eraldiseisvad harjutused aitavad teil õppida tundma rindkere ja kopsude erinevaid osi, "treenides" neid. Järgmine ülesanne on ühendada need üheks sisse- ja väljahingamiseks.

Alustage sissehingamist 4 loendiga, täites kopsude alumise osa, seejärel jätkake loendamist 5-6 ..., täites keskmise osa, seejärel 7-8 ... - ülemise lõigu (kärreluude tõstmine). Kui olete täielikult sisse hinganud, hoidke 3-5 sekundit ja alustage väljahingamist. Seda saab teha samas järjekorras (alt-keskel-üleval) või vastupidiselt, hoides koguarvu kuni 8-ni. Seda nimetatakse täielikuks joogaliseks hingamiseks. Saate seda harjutada iga päev 5-10 minutit, tavaliselt pärast joogat algajatele. Mõnikord võib hingamist harjutada enne või pärast soojendust, kuid seda ei tohiks teha vahetult enne asanasid, sest. joogapooside sooritamine võib olla keerulisem.

Need hingamisharjutused on ainult esialgsed, kuid kui sa neid valdad, läheb su pranayama praktika palju paremini; ja täielik hingeõhk ise toob teie kehale ja vaimule palju kasu.

Hingamisest joogas võib rääkida lõputult ja suure tänutundega, imestades iidse õpetuse võimalikkust ja loogikat ... õigesti hingata. Näib ju, et meil oli võimalus õiget hingamist õppida juba hällist, esimesest hingetõmbest. Millistest õppetundidest saab siin rääkida?

Kuid õige ja täishingamine, mis tervendab iga sisse- ja väljahingamisega kogu organismi ning mõjub sellele kasulikult ja tervistavalt, vajab veel õppimist.

India joogide iidses traktaadis “Hatha Yoga Pradiptika” on märkimisväärne osa lehtedest antud “hingamise” jaotisele. Jooga ütleb õige hingamise kohta järgmiselt: „Kui inimese hingamine on ebaühtlane, vale, on tema teadvus ebastabiilne. Kui hingamist mõõta, on aju rahulik, seetõttu saavutavad joogid pikaealisuse. Seetõttu peab inimkond õppima oma hingamist kontrollima.

Jooga hingamine ehk pranayama on jooga neljas etapp ja järgib asanaid. Väike kõrvalepõige jooga sammude üldteadmiseks. Läänes (ja isegi meie laiuskraadidel) seostavad paljud joogat ainult füüsiliste harjutustega - asenditega (asanas). Tegelikult on see vaid üks jooga arengu paljudest etappidest või harudest. Jooga on nagu kaheksaosaline tee, omamoodi algselt lai tee, mis muutub oma teekonna lõpupoole äärmiselt kitsaks, sest liiga vähe inimesi läheb selle tee lõpuni. Selle pika tee harud koosnevad järgmistest sammudest:

1. Pits - soov vabaneda alatutest tunnetest.

2. Niyama – enesetäiendamine, isiklik distsipliin.

3. Asanad – asendid, mille eesmärk on õppida oma keha juhtima. (Enamik kaasaegseid joogale pühendujaid (nagu sina ja mina) tunnevad ainult jooga seda külge).

4. Pranayama – hingamise kontroll. Õpetab õigesti hingama ja praana (inimese eluenergia) õigesse "kanalisse" suunama.

5. Pratyahara – kontroll meelte üle.

6. Dharana – keskendumine.

7. Dhyana – meditatsioon.

8. Samadhi – ühendus Kõrgeima Teadvuse ehk Jumalaga.

Seega on jooga hingamine ("pranayama") vaid jooga neljas arenguetapp, kuid see on elulise tähtsusega. Sõna "prana" tähendab - hingeõhku, elu, energiat, tuult, jõudu. Sõna "yama" tähendab enesekontrolli, distsipliini. Kontroll oma praana voolu üle viib teadvuse kontrollimiseni, mis on eriti oluline keskendumise ja meditatsiooni jaoks, kui inimene plaanib joogat õppida kaugemale kui esialgsed sammud. Lisaks peetakse joogahingamist suurepäraseks viisiks kõigi kehasüsteemide värskendamiseks ja noorendamiseks.

Selle materjali autor soovib kasutada oma artikleid mitte ainult selleks, et anda lugejatele kasulikke soovitusi jooga lihtsaimate hingamisharjutuste sooritamiseks, vaid ka soovitada, milliseid hingamisharjutusi saate kasutada oma tervise parandamiseks, noorendamiseks. siseorganite seisundit ja välimust ning õppida palju rohkem. Selles materjalis tahan peatuda sellisel kontseptsioonil nagu jooga "täielik hingamine". See on hingeõhk, mida joogid soovitavad kasutada mitte ainult tundide ajal, vaid ka muuta see teie sisse- ja väljahingamiste pidevaks kaaslaseks. Aga sellest lähemalt allpool. Nüüd võtame ülaltoodu kokku.

Jooga sissehingamine

Millal ja kus joogas hingamistehnikaid praktiseerida?

Treenige ettevaatusabinõusid

"Pranayama" on kõige võimsam tervendav ja noorendav tehnika kogu kehale, seetõttu tuleb trenni tehes kuulata oma tundeid, olla veidi ettevaatlik. Kui tunnete end mingil hetkel ebamugavalt või tunnete pearinglust või muutute seda tehes liiga emotsionaalseks, lõpetage harjutuse tegemine. Heida pikali, lõdvestu. Suurendage iga harjutuse korduste arvu järk-järgult, nii palju kui võimalik, viies need vajaliku arvuni. Pärast õppetundi peaksite tundma rõõmsat meelt, üldise toonuse tõusu, kuid mitte purunemist või peapööritust.

Hingamine on joogas number üks. Täielik hingamine.

Alusta oma õppimist ja teadmiste täiendamist õige hingamise vallas „täishingamise“ õppimisega. Enamik inimesi kasutab hingamisel ainult kopsude ülemist osa. Joogidelt laenatud täisväärtusliku hingamisega on haaratud kogu kopsupiirkond - ülemine osa rangluude ja õlgade all, keskmine osa rinna all ja alumine (kõige mahukam) diafragma kohal.

Täielik hingamine: õpetab õigesti, tõhusalt hingama, parandab elukvaliteeti. Kuidas seda toota?

1. Võtke istuv või lamav asend.

2. Tõmmake kõht sisse ja suruge õhk kopsude põhjast välja. Lõdvestage kõhtu.

3. Hingake sisse (läbi nina) aeglaselt ja sügavalt, täites kopsude alumise osa (kõht tõuseb), keskosa (rindkere laieneb) ja ülemist osa rangluude all. Hoidke hinge.

4. Hingake aeglaselt, täielikult välja – esmalt kopsude ülaosast, siis keskelt ja lõpuks altpoolt, tõmmates kõhtu sisse, veendumaks, et kogu õhk on kopsudest väljunud (nende päris "põhjani"). Hoidke hinge. Korrake kogu harjutust uuesti.

Seda harjutust saab lõputult korrata. Aja jooksul õpite täielikult hingama, märkamata, et teete sel ajal harjutust. Soovitav on muuta selline hingamine oma kopsude püsivaks töösüsteemiks.

Jätkub…

junona.pro Kõik õigused kaitstud.

Hingamise kaudu saab luua sidet sisemaailmaga, aktiveerida energiavoogusid, rahuneda või vastupidi sattuda kergesse erutusse. Jooga oluline element on õige hingamise seadistus. Selle oskuse saate omandada pideva harjutamise ja koolituse kaudu.

Hingamine on protsesside kogum, mis tagab siseorganite hapnikuga varustatuse, mille tulemusena vabaneb rakkudes energia, et tagada organismi elutegevus.

Mõelgem välja, mis on hingamine

Arvatakse, et hingamine on õige – kõhuga. Sel juhul on kopsud täielikult kaasatud. Imikud hingavad nii: nende kõht näib "kõndivat".

Hingamist on kolm peamist tüüpi:

1. Ülemine (klavikulaarne) hõlmab kopsude ülemist osa. Töötavad vaid õlad ja rind, mille tulemusena läheb palju energiat tulutult raisku.
2. Keskmine (interkostaalne) hõlmab kopsude keskmist osa. Roietevahelised lihased on aktiivsed.
3. Alumine (diafragmaatiline). Kõhu hingamine. Seda peetakse kõige kasulikumaks hingamisviisiks. Sissehingamisel täituvad kopsude keskmine ja alumine osa hapnikuga ning diafragma paindub allapoole, masseerides siseorganeid.

Joogi täishingamine põhineb samaaegselt kolmel hingamistüübil.

Treeningu ajal hingavad joogid ainult nina kaudu. Suuhingamist kasutatakse viimase abinõuna tagavaraks, näiteks kui nina on kinni. Täieliku hingamise korral töötab kogu hingamissüsteem ja kogu keha on hapnikuga küllastunud. Täielikuks joogahingamiseks valmistumine hõlmab absoluutset lõdvestumist. Alumist (diafragma) hingamist kasutatakse põlvedel istudes.

Joogatundides õige hingamise õppimiseks on oluline saavutada täielik lõõgastusseisund ja seda säilitada kogu treeningu vältel.

Õige hingamine joogas aitab vabaneda toksiinidest, küllastada keha hapnikuga nii palju kui võimalik. Oluline on pöörata tähelepanu oma keha asendile. Kogu harjutuse ajal peab kehahoiak jääma õigeks.

Õige hingamise õppimiseks peate järgima paigaldust: iseseisvate harjutuste ajal jooga hingamistehnikate treenimiseks ei pea te oma hingamist jälgima. Katsed treeningu ajal hingamist pidevalt kontrollida toovad kaasa pingelise seisundi, orientatsiooni kaotuse ja selle tulemusena selle ebaõnnestumise.

• Peate kuulama ennast ja oma keha. Kui harjutuste ajal tunnete end halvemini, tunnete ebamugavust, peapööritust, emotsionaalsuse suurenemist, tuleb harjutus katkestada. Heida pikali, lõdvestu ja seejärel naaske korduste järkjärgulise suurendamise juurde. Õige hingamise korral suureneb elavus ja tõuseb lihastoonus.
• Oluline on valida treeninguks õige koht. Keskkond peaks olema meeldiv ja privaatne. Enne klassi tuuluta ruum. Parem on teha harjutusi värskes õhus või avatud akna ees.
• Kitsad, suruvad tarvikud ja garderoobiesemed tuleks eemaldada.
• Kõht ei tohiks olla täis.
• Tunnid on vähemalt paarkümmend minutit pikad.
• Meeleolu peaks olema rõõmus või rahulik.

Pranayama

Joogatundides on hingamispraktikad, mis on mõeldud prana (eluenergia) kontrollimiseks, aidates õppida tundide ajal õigesti hingama.

Pranayama on jooga neljas samm.. See on keskendumise ja meditatsiooni esimene tingimus. Mõiste "pranayama" koosneb kahest sõnast: "prana" - hingamise energia ja "ayama" - piirang, kestus või laienemine. Pranayama eesmärk on hingamistehnikate arendamine ja praana juhtimise treenimine.

Arvatakse, et pranayama õppimist on võimalik alustada alles pärast hatha jooga peamiste asanate valdamist, samas kui protsess peaks toimuma kogenud mentori juhendamisel.

Õige hingamine treeningu ajal annab võimaluse asanasid paremini välja töötada, aitab lõõgastuda. Saate õppida juhtima elutähtsat energiat – praanat.

Õige hingamine jooga ajal avaldab kehale positiivset mõju:

1. Värskendab keha ja vaimu;
2. Suurendab kopsude mahtuvust;
3. Tugevdab immuunsüsteemi;
4. Parandab keskendumisvõimet;
5. Parandab vereringet;
6. Rahustab aju.

Hingamise reguleerimise kõige olulisem tingimus on hingamisrütmi kontroll. Alati tuleb meeles pidada, et õigeks hingamiseks tuleb täpselt loendada ettenähtud rütm; aja lugemiseks mõõdavad India joogid enne tunde pulsisagedust ja see rütm on meie hingamisega arvestamise aluseks.

Iga hingamisharjutus algab tugeva ja täieliku väljahingamisega. Joogade peamised hingamisharjutused on täishingamine, mis koosneb kolmest osast:

• kõhuõõne;
• keskel
• üleval.

kõhu hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge naba piirkonnale. Väljahingamisega tõmbame kõhuseina sisse, seejärel hingame nõrgenenud diafragmaga aeglaselt nina kaudu sisse. Kõhu sein ulatub väljapoole ja kopsude alumine osa täitub õhuga. Hingake välja [väljahingamisel], pingutage tugevalt kõhuseina, hingake õhku läbi nina. Kõhuhingamise ajal jääb rindkere liikumatuks ning ainult magu teeb lainelisi liigutusi ja vabastab kopsude alumise osa.

Terapeutiline toime: annab südamele imelise puhkuse. Alandab vererõhku, reguleerib sooletegevust ja soodustab seedimist. Toodab imelist kõhuorganite sisemassaaži.

Keskmine hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge ribidele, pärast väljahingamist hingake aeglaselt sisse, venitades ribi mõlemalt poolt; nina kaudu välja hingates pigistame ribisid.

Terapeutiline toime: vähendab survet südames. Värskendab maksas, põrnas, maos ja neerudes ringlevat verd.

Ülemine hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge kopsude tippudele. Pärast väljahingamist hingame sisse, tõstes meelega rangluud ja õlad, lastes õhku läbi nina ja täites selle kopsude ülemise osaga. Väljahingamisel langetage õlad ja rangluud ning pigistage õhk läbi nina. Ülemise hingamise korral jäävad kõht ja rindkere keskosa liikumatuks.

täielik jooga hingeõhk

Selle ravitoimest võib kirjutada terveid köiteid. Kopsude ja vereringe kaudu täidab see kogu keha värske hapniku ja praanaga. Pole mõtet loetleda kõiki organeid ja selgitada üksikasjalikult, kuidas ja miks see harjutus tugevdab, noorendab ja toniseerib kõiki, kes seda teevad. Pole ühtegi kehaosa, isegi kõige väiksemat, millele see hingeõhk soodsalt ei mõjuks. Selle tervendav toime jõuab isegi ajju. Joogihingamine eemaldab verest ebapuhtused, tõstab meie vastupanuvõimet, parandab ainevahetust ning omab erakordselt tugevat endokriinsüsteemi taastavat toimet ning see noorendab organismi. Joogakoolides juhtub sageli, et mitte noor õpilane märgib pärast tunde [ühe-kahe kuu jooksul] rõõmsalt igemehaavandite kadumist, mida ta pidas vanaduse märgiks ja mida ta alles jättis. vaikib, ei oota paranemist.

Nii Indias kui ka mõnes Euroopa kliinikus on tuntud arstid katsetanud joogade täisrütmilist hingamist ning kõigis uurimisvaldkondades on nad saavutanud hämmastavaid tulemusi, eriti kõrge vererõhu ja südamehäirete korral. Paljudel ravimatuteks peetud südamehaiguste juhtudel on saavutatud täielik paranemine või märkimisväärne paranemine. Ainult joogide hingetõmbe abil saavutasid suured ja laienenud südamed ligikaudu oma normaalse kuju. Enamasti on südamehaigused teiste organite, peamiselt kilpnäärme ja neerude funktsionaalsete häirete tagajärg. Sellel on suurepärane mõju südamele ja mitmetele ravimitele, kuid need ei kõrvalda haiguse põhjuseid. Joogi täishingamine, mida kasutatakse koos sobiva vaimse ravi ja kehaasenditega – asanatega, ravib südamehaigusi põhjustavaid orgaanilisi häireid ning selle tulemusena muutub ka süda terveks. Seetõttu on joogi täishingamise mõju parem kui mis tahes parimal ravimil, mis ravib ainult südant, kuid ei kõrvalda selle haiguse põhjuseid.

Arstiteaduse osade kitsas spetsialiseerumine on toonud kaasa [kehaosade] ravimise, jättes silmist peamise – et inimkeha on jagamatu tervik ja sageli vastutab selle eest, et inimese keha ühes osas on väike nääre. haiguse esinemine teises.

Kui sinus on mõni organ kahjustatud, muutub iga meie kehaosa ajust kuni viimase pigmendirakuni ja muutub tervel inimesel teistsuguseks. Ühe organi haigust ei esine, kuid tavaliselt kulmineerub haigus ühe elundiga. Näiteks: ühte patsienti raviti hüpertensiooni, südamehaiguste tõttu, kasutades uusimaid ravimeid ja uusimaid meetodeid, kuid edutult. Mitte kellelgi, isegi mitte tuntud meditsiiniasutustelt, ei tulnud pähe patsiendi jalgu ja kõnnakut uurida. Selgus, et patsient kannatas tähelepanuta jäetud lampjalgsuse all. Selle tulemusena jaotus tema luustiku staatiline koormus nii valesti, et selgroost väljuvad närvid hakkasid valesti funktsioneerima ning süda ei tulnud toime ebaõigest kaalujaotusest tingitud koormusega, mis tõi kaasa kõrge vererõhu ja südame degeneratsiooni. Joogaharjutustega kaotati lampjalgsus, luustik kandis jälle õigesti oma koormust, energia hajumine peatus, selg naasis normaalsesse asendisse, närvid taastusid. Vererõhk langes ja liigsest koormusest vabanenud süda normaliseerus kiiresti. Hatha jooga tervendamise näiteid on lugematul arvul, mis on täiesti loomulikud, sest Hatha jooga ei tööta keemiliste vahenditega ning inimene on looduslaps ja teda ei saa sellest lahutada ja eraldi käsitleda. Need, kes on vabad loogiliselt mõtlema, saavad aru järgmisest: kui Hatha jooga harjutustel ja ennekõike hingamisharjutustel on nii haigeid tervendav jõud, siis kui palju rohkem peaksid need mõjuma tervetele inimestele. keha ja vaim, kes neid praktiseerivad.

Loomulikult on selline inimene täiesti terve. Ta tuleb toime kõigi eluraskustega ning rõõmustab ennast ja teisi. Joogi täishingamine on kõigi edasiste hingamisharjutuste aluseks. Järgmised harjutused on selle hingamismeetodi arendamine, mitmekesisus ja jätk. Joogi täishingamise kasulik mõju on ettearvamatu ja see ei tohiks olla eriline harjutus, vaid püsiv hingamisviis. Sellest pole kahju, ainult kasu, ühtviisi nii haigetele kui tervetele. Nii need kui ka teised saavad seda pidevalt kasutada. Olles harjunud niimoodi hingama, omandavad nad stabiilse vaimse tasakaalu ja nii täiusliku enesedistsipliini, et miski ei julge panna neid enda üle kontrolli kaotama.

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Meelevaldselt, soovi korral elavdame oma torsot pideva, lainelise hingamise kaudu, mis on seotud sisse- ja väljahingamisega. Nii saavutame täieliku tasakaalu. Pärast väljahingamist hingame aeglaselt sisse läbi nina, lugedes 8 korda, vaheldumisi ja ühendades alumist ja ülemist hingetõmmet lainelise pideva liigutusega. Kõigepealt torkame välja kõhu, seejärel ribid ja lõpuks tõstame rangluud ja õlad. Sel hetkel on kõhusein juba veidi sisse tõmmatud ja me hakkame välja hingama samas järjestuses nagu sissehingamisel: esmalt tõmbame kõhuseina sisse, seejärel pigistame ribisid ning langetame rangluud ja õlad, vabastades õhku läbi nina. Selle hingamise korral on kogu hingamisaparaat ühtlases [lainetaolises] liikumises. Väljahingamise ja järgmise sissehingamise vahel võid hinge kinni hoida, kuni tekib loomulik soov teha järgmine hingetõmme. [Hingake välja ka 8 korda.]

Terapeutiline toime: kogeme suurt rahutunnet. Täielikult ventileeritud kopsud. Suureneb hapniku ja praana vool verre, tekib tasakaal positiivsete ja negatiivsete voolude vahel, rahuneb kogu närvisüsteem, reguleeritakse ja aeglustub südametegevus, langeb kõrge vererõhk ja elavneb seedimine.

Psüühiline mõju: rahustab närvisüsteemi ja meie psüühikat. Arendab tahtejõudu ja sihikindlust, täidab meid rahuliku ja kindlustundega.

Kumbhaka

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge südamele. Kumbhaka on joogide täielik hingamine pingelises vormis tänu hinge kinnipidamisele. Me hingame sisse läbi nina, loeme kaheksani, täpselt nagu jookide täielikul hingeõhul; hoidke sissehingamise ajal hinge kinni 8–32 sekundit. (alustades kell kaheksa ja lisades iga päev ühe sekundi), kuni suudame 32 sekundit pingevabalt hinge kinni hoida. Keegi ei tohiks hinge kinni hoida kauem kui 32 sekundit, kuni süda on ideaalses korras. Kui hingamisrežiimi suurenemise ajal tunneme südame väsimust, peame peatuma selle viivituse arvuga, mida suudame ilma igasuguse jõupingutuseta taluda. Hingame välja ninaga, loeme 8-ni, nagu jookide täieliku hingetõmbega. On ideaalses korras. Pideva hingamisrütmi tõusu ajal, kui tunneme mingit pinget, siis peatume eelneval sekundite arvul, millele suudame pingutuseta vastu pidada. Hingake aeglaselt läbi nina välja, lugedes 8-ni, nagu ka täishingamise korral.

Terapeutiline toime: Tasakaalustab positiivseid ja negatiivseid voolusid, rahustades seeläbi suurepäraselt närvisüsteemi; aeglustab südametegevust ja reguleerib teadlikult pulssi, kui see oli ebaühtlane. Kumbaka on kõige tõhusam harjutus närvisüsteemi distsipliini tugevdamiseks; muudab selle teadlikuks.

Psüühiline mõju: Arendab tahtejõudu ja sihikindlust.

Ujjayi

Toimivus: Seistes, lamades või istudes. Teadvus on suunatud kilpnäärmele. Hingame sisse nina kaudu, nagu ka täishingamisel, kaheksa korda, seejärel hoiame hinge / kumbaka / 8 pulsilöögi. Hingake välja nagu täishingamisel, kuid kaheksateistkümnes loenduses ja suu kaudu. Selgub aeglane väljahingamine heliga "oh-oh-oh", kuni õhk on kopsudest täielikult väljas. Seejärel alustage kohe järgmist hingetõmmet ja jätkake tsüklit.

Terapeutiline toime: Tugeva positiivse voolu esilekutsumise tulemusena stimuleeritakse tugevalt endokriinsete näärmete tegevust. See harjutus avaldab eriti tugevat mõju mitteaktiivsele kilpnäärmele ja suurendab seega mõistmise funktsiooni. Ebanormaalselt madal vererõhk tõuseb. Kergesti erutuvad inimesed, kellel on kilpnäärme ületalitlus või kõrge vererõhk, ei tohiks seda harjutust teha.

Psüühiline mõju: Suurenenud vaimne rahulikkus ja keskendumisvõime.

Kapalabhati

Toimivus: Seistes, istudes või lamades. Teadvus on suunatud nina sisse ja erilist tähelepanu pöörame õhukäikude puhastamisele. Nagu kõik pranayama harjutused, algab see väljahingamisest. Kuna aga kogu selle harjutuse rütm on ajendatud väljahingamisest ja põhitähelepanu selles harjutuses on suunatud rechakale, siis hingame kohe välja kõhulihaseid kokku tõmmates, neid järsult ja kiiresti pingestades, nii et õhk surutakse ninasõõrmetest läbi. kõva heli nagu lõõtsa. Pärast seda kiiret väljahingamist, hetkekski peatumata, laseme kopsude alumisel ja keskmisel osal õhuga täituda. Me ei pööra tähelepanu kopsude ülaosa täitmisele, kuna see on pranayama diafragma jaoks. Need on kiired karusnahad – väljahingamised – tuleks teha kõhulihaste jõulise pinge tõttu. Hingamisi tehakse väga aeglaselt.

Terapeutiline toime: Kapalabhati on üks suurepäraseid harjutusi kopsudele. See puhastab ja samal ajal toniseerib ninakäike, suurendab süljenäärmete aktiivsust ja väljutab baktereid nina sisemisest õõnsusest. Pidevalt kapalabhati harjutamisel areneb inimestel, kes on kogemata sattunud väga ohtlikku suuhingamise harjumusse, ninahingamine. Kapalabhati täiendav terapeutiline omadus on see, et pärast 3-5 korda muutub inimkeha elutähtsaks, päikesepõimik on elutähtsa energiaga täis.

Psüühiline mõju: Suurendab keskendumisvõimet.

Modifikatsioon: Kapalabhati läbi iga ninasõõrme eraldi. Istudes hoidke parema käe nimetissõrme otsaesise keskel ja sulgege vasak ninasõõr keskmise sõrmega; sooritage kapalabhati, vabastage õhk läbi parema ninasõõrme. Seejärel, sulgedes pöidlaga parema ninasõõrme, sooritage kapalabhati läbi vasaku ninasõõrme. Kalabhati, mida tehakse vaheldumisi vasaku ja parema ninasõõrme kaudu, on väga kasulik, kui ninasõõrmete läbipääsud ei ole võrdselt selged.

Sushna purvak (mugav pranayama)

Toimivus: Lootoseasendis asetame parema nimetissõrme otsmiku keskele kulmude vahele. Pärast jõulist väljahingamist sulge parem ninasõõr parema pöidlaga, hinga neli pulsilöögi läbi vasaku ninasõõrme. Hoidke hinge kinni 16 lööki, avage parem ja sulgege vasak keskmise sõrmega. Hingame välja parema ninasõõrme kaudu 8 pulsilöögi jooksul. Sõrmed jäävad samasse asendisse. Pärast sissehingamist läbi parema ninasõõrme 4 lööki ja hinge kinni hoidmist 16 lööki sulge parem ninasõõr ja hinga läbi vasaku 8 lööki jne.

Terapeutiline toime: Positiivsed ja negatiivsed voolud on täiuslikus tasakaalus. Seda harjutust tuleb teha tõsiselt ja mitte rohkem kui 3 korda. Nõrkade kopsudega inimesed saavad harjutust sooritada 8-0-8 hingamise kinnipidamise rütmis.

Psüühiline mõju: Väga tugev, suurendab vaimset rahulikkust. Raja jooga kõige olulisem harjutus on transiseisundi saavutamine.

Bhastrika

Tähendab lõõtsa, kopsude liikumine on nagu lõõtsa liikumine.

Toimivus: Lootoseasendis ehk sidhasana hingame võimsalt ja kiiresti välja ning 10 korda sisse, misjärel hingame täis ning hoiame hinge kinni 7-14 sekundit. Hingame aeglaselt välja. Korrake kolm korda ettevaatlikult. Me esineme, vaistlikult peatudes vähimagi pinge korral, sest see võib kahjustada. Kui aga selliseid märke pole, siis on see kõige võimsam puhastusharjutus. On olemas võimalus, mille puhul saate kasutada ühte ninasõõret.

Terapeutiline toime: Bhastrika on väga võimas harjutus ja seetõttu ei pea seda tegema jõuga. See puhastab kroonilise kurgupõletiku korral nina ja kurku, hävitab ja ulatusliku kasutamise korral ravib astmat. See on väga hea, kui jalad on külmad, eriti talvel, kuna see ei suurenda mitte ainult kõhu tuld, vaid ka kogu keha soojust. See harjutus muudetud kujul sobib eurooplastele.

puhastav hingeõhk

Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingake aeglaselt läbi nina sisse, nagu jookide täieliku hingetõmbe korral. Kui kopsud on värske õhuga täielikult täidetud, hakkame kohe välja hingama järgmiselt: surume huuled hammaste lähedale, jättes lahti vaid kitsa vahe hammaste vahel. Läbi selle pilu surume õhu kopsudest välja mitmete eraldi lühikeste liigutustega. Peaksime tundma, nagu oleks meie suu täiesti suletud ja et õhk väikesest august läbi suruda nõuab palju pingutust kõhult, diafragmalt ja ribidelt. Kui õhku nõrgalt ja pehmelt välja laseme, pole harjutusest kasu.

Terapeutiline toime: Verest eemaldatakse toksiinid, kroonilised haigused võidetakse ja immuunsus haiguste vastu tugevneb. Ebapuhas õhk, mida hingasime halvasti ventileeritud ruumides – kinodes, teatrites, rongivagunites – eemaldatakse kopsudest ja verest. Peavalud, külmetushaigused, palavikud /gripp/ paranevad kiiresti. Epideemia ajal on see harjutus väga kasulik, sest. Kaitseb infektsiooni eest. Sel juhul on soovitav sooritada 5 korda päevas, kolm korda iga hukkamise ajal. Gaasi või muu mürgiga mürgituse korral on see hingeõhk õnnistuseks.

Psüühiline mõju: Enesekindlus suureneb, hüpohondria saab üle.

Närve tugevdav hingeõhk

Toimivus: Seistes jalad lahus, hingake pärast väljahingamist aeglaselt sisse, tõstes samal ajal käed enda ees õlgade tasemele, peopesad üles. Seejärel võtame rusikad kokku surudes ja hinge kinni hoides need kiiresti tagasi ja kordame seda liigutust uuesti. Väljahingamisel lõdvestame käed, laseme neil alla lasta ja puhata, kummardudes ettepoole. Harjutus on kasulik, kui me, sirutades oma käed ette, käitume nii, nagu nad kohtaksid tugevat vastupanu ja ületame selle. Iga kord peaksime oma käed suure pingutusega aeglaselt ette sirutama, et need pingutusest väriseksid. Inimestel, kellel on raske seda harjutust kolm korda hinge kinni hoides teha, võib soovitada seda teha kaks korda.

Terapeutiline toime: Suurendab närvisüsteemi vastupanuvõimet, hea vahend värisemise / närvilisuse / käte ja pea vastu.

Psüühiline mõju: Annab meile kindlustunde teiste inimeste kohaloleku suhtes ja suurendab meie meele tugevust. Tunneme end igaks võitluseks valmis.

Hingamine "ha" seistes

Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingame aeglaselt sisse joogade täieliku hingeõhuga. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt pea kohal vertikaalsesse asendisse, hoidke paar sekundit hinge kinni. Seejärel kummardu järsult ette, lastes kätel ettepoole langeda ja samal ajal heliga "ha" läbi suu välja hingata. Väljahingamisel saadakse heli "ha" ainult tänu õhu läbipääsule neelu kaudu. Hingake aeglaselt sisse, sirutage üles, tõstes käed uuesti vertikaalselt pea kohale, seejärel hingake aeglaselt nina kaudu välja, langetades käed.

Terapeutiline toime: Elustab vereringet, puhastab põhjalikult hingamiselundeid, võitleb külmetushaiguste vastu.

Psüühiline mõju: Tunneme end puhastatuna; odavas maitsetus keskkonnas olles tungib meisse ebapuhas atmosfäär ja isegi siis, kui oleme siit lahkunud, annavad tunda depressioon ja vaimne mürgistus. Sellistel juhtudel puhastab "ha" hingeõhk meid tõhusalt vaimsetest mürkidest ja hajutab kiiresti masendustunde. Politseinikele, detektiividele, närvi- ja psüühilisi patsiente ravivatele spetsialistidele ja teistele, keda nende elukutse sunnib kokku puutuma mahajäänute ja madalate inimestega, on see harjutus õnnistuseks, kuna hoiab nende vaimset tervist ja võimaldab vastu seista välismõjudele. .

Hingamine "ha", pikali

Toimivus: Lamades selili, hingake sisse täieliku joogahingega, samal ajal tõstke käed aeglaselt üles, kuni käed puudutavad pea taga olevat põrandat. Hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel tõstke jalad kiiresti üles, painutage neid järsult põlvedest, asetage käed põlvedele, suruge jalad puusadega kõhule ja samal ajal hingake heliga läbi suu välja. ha". Pärast mõnesekundilist pausi hingame aeglaselt sisse, tõstes käed pea taha. Samal ajal tõstame jalad ette ja langetame aeglaselt põrandale; pärast mõnesekundilist pausi hingake aeglaselt läbi nina välja, liigutades käed keha külgedel põrandale. Siis lõõgastume täielikult.

Terapeutiline toime: Sarnane "ha" seismise mõjuga.

Seitse väikest pranayama harjutust

1. Toimivus: Seistes, jalad lahus, tõstame käed üles, hingates aeglaselt sisse, kuni peopesad puudutavad üksteist pea kohal. Hoidke hinge kinni 7-14 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt välja, langetades käed peopesad allapoole. Harjutuse lõpetame puhastavate hingetõmmetega.

2. Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingake sisse täieliku joogahingega, tõstes käed ette õlgade tasemele, peopesad allapoole. Hinge kinni hoides vehime kätega horisontaalselt tagasi, ette, kiiresti ja rütmiliselt 3–5 korda. Seejärel hingake jõuliselt läbi suu välja, laske käed aeglaselt alla. Harjutuse lõpetame puhastava hingeõhuga.

3. Toimivus: Seistes jalad laiali. Aeglase hingamise ajal, nagu jookide täieliku hingamise puhul, tõstame käed ette õlgade tasemele, peopesad sissepoole. Hinge kinni hoides vehime kätega ringis edasi - üles, alla - tagasi, nagu tuuleveski tiivad, 3 korda. Seejärel teeme sama vastupidises suunas. Väljahingamine - energiline, suu kaudu, käed langetades. Harjutus lõpeb nagu esimene

4. Toimivus: Lamades põrandal, nägu allapoole, asetage peopesad põrandale õlgade alla, sõrmed ettepoole. Pärast täielikku hingetõmmet hoiame hinge kinni ja ajame end aeglaselt põrandalt üles, hoides keha pinges nii, et see toetub meie varvastele ja kahele käele. Langetage keha aeglaselt põrandale ja korrake seda liigutust uuesti 3–5 korda. Väljahingamine – energiline, suu kaudu. Harjutus lõpeb samamoodi nagu harjutus. 1.

5. Toimivus: Seisame otse, näoga seina poole. Panime peopesad seinale õlgade kõrgusele, sirutades käed laiali. Pärast joogade täielikku hingetõmmet hoiame hinge kinni ja kummardume ettepoole, hoides keha pinges ja painutades küünarnukke, kuni otsmik puudutab seina. Seejärel, pingutades tugevalt käsi ja hoides ka keha pinges, pöördume tagasi vertikaalasendisse ja sirutame end uuesti üles. Kordame seda 3 kuni 5 korda. Väljahingamine – energiline, suu kaudu. Harjutus lõpeb samamoodi. 1.

6. Toimivus: Seistes sirgelt nagu nool, jalad laiali, käed puusadel. Pärast joogade sissehingamist hoiame lühikest aega hinge kinni, seejärel kummardume aeglaselt ettepoole, hingates nina kaudu välja. Aeglase hingetõmbega sirutame end uuesti püsti, seejärel hingame pärast lühikest hingetõmmet välja, kummardudes tagasi. Sissehingamise ajal sirutame end, seejärel hingame välja, kummardudes paremale ja sirutame uuesti sisse hingates. Pärast lühikest hinge kinni hoidmist hingake rahulikult läbi nina välja, laske käed alla. Enne seda kallutame väljahingamisega vasakule, seejärel sirutame sisse hingates. Tehke puhastav hingamine.

7. Toimivus: Seistes sirgelt, jalad laiali või istudes "padmasana" / lootose / asendis, hingame joogasid täis, kuid ühe liigutusega sissehingamise asemel hingame sisse üksikute lühikeste hingetõmmete tõttu, nagu hingaksime sisse parfüüme, kuni kopsud on õhuga täielikult täidetud. Hoidke hinge kinni 7-12 sekundit ja hingake rahulikult ja aeglaselt läbi nina välja. Tehke puhastav hingamine.

Hingamisharjutusi on lugematul hulgal, kuid neile, kes soovivad tervise huvides hatha joogat harrastada, on need harjutused täiesti piisavad. Neid tuleks teha vaheldumisi vastavalt raamatu lõpus olevale tabelile. Muid harjutusi on vaja neile, kes on seadnud elu eesmärgiks saada hatha-joogiks. Sellistel inimestel on aga kindlasti vaja guru / õpetajat / abi, nõu ja vigade parandamist. Selles raamatus olen välja toonud harjutused, mida algajad saavad teha ilma kahju. Selle etapi läbinutel peaks igal juhul olema vajalik õpetaja. Sama võib öelda asanade kohta. Isegi kõrgeima kraadini jõudnud hatha joogade jaoks on siin toodud harjutused kõige olulisemad ja moodustavad igapäevaste harjutuste aluse. Lugematul hulgal harjutusi, mida me siin ruumipuudusel anda ei saanud, kasutatakse võimete arendamiseks, millest läänlasi üldiselt ei huvita. Teisest küljest, inimesed, kellel on soov selliseid võimeid arendada, leiavad tõepoolest endale vajaliku suunaja ja õpetaja, sest "...Kui inimene (õpilane) on valmis, tuleb guru (õpetaja).

Sõbrad, täna räägime õigest joogahingamisest algajatele. Koos selle jooga ja meie elu olulise komponendiga jätkame aeglaselt asanate valdamist ning keha vajaduste nüansside ja peensuste õppimist. Hingamine saadab meid isegi unes, kui me seda ei kontrolli. Sellest artiklist saate teada selle haldamise tehnikaid, mis on kõigile kättesaadavad.

Hingamispraktika – joogast läbi elu

Harjuta iga päev hingamisharjutusi, kuidas koguda kaelakeed, kus pärliteks on asanad, mis on joogaliku hingamise niidile nööritud.

Niisiis, teadlik hingamine nii asanades kui elus on see, kui jälgid ja mäletad igal võimalikul viisil, nüüd teen selle sügavaks ja ühtlaseks ning nüüd istun vaikuses ja hakkan aeglaselt ja mõtlikult energiat ammutama. Sellest lähemalt selles

Järgmine etapp - tüsistus

Arendame täieliku terapeutilise sügava hingamise oskusi:

Kõigepealt peate võtma loomuliku asendi, sirutama end välja ja tegema järsult väljahingamise, seejärel keskendume põhjaliku hingamise ajal kolmele järjestikusele faasile:

Nüüd alustame taastavat väljahingamist. Samas järjekorras nagu sissehingamine

• alumised ribid asetsevad aeglaselt, kõhu eesmine piirkond on sisse tõmmatud;
• rindkere laskub ja seejärel õlad ja rangluud.

Igal juhul peaks pärast väljahingamist jääma mulje, et oled kogu õhu välja tõrjunud ja seda pole peaaegu enam alles, sellele aitab kaasa kõhu- ja roietevaheliste lihaste hoolikas kokkutõmbumine väljahingamise viimases faasis.

Kindlasti tunnete pranayama soojendavat ja puhastavat toimet. Neid mõjusid käsitletakse üksikasjalikumalt selles

Täitmise käigus olge ettevaatlik - liigutused lähevad sujuvalt üksteiseks ilma katkestusteta ja viivitusteta kuni lõpuni. Libise õhuga läbi keha, vältides äkilisi liigutusi!

Peate selle harjutuse valdama - see on jooga hingamisharjutuste alus. Ja järgige seda kindlasti asanate sooritamisel!

Selle pranayama tegemise ajal vaadake oma keha eestpoolt. Joogade täieliku hingamise tehnika meenutab väga kõikehõlmavat rütmilist ühelainelist liikumist. Kõhult rangluudest üles-alla. Ka pranayama praktikas toimub vahelduv hingamine erinevate ninasõõrmetega. Nende praktikatega tasub alustada pärast seda, kui olete õppinud oma sissehingamist, väljahingamist ja viivitusi kontrollima. Oma võimete väljaselgitamiseks võite teha lihtsa hingamiskontrolli testi. Testi saab sooritada kuni see link

Teatud täiuslikkuse saavutate, kui mäletate ja jälgite hingamise rütmi ja õigsust tõeliselt raskete pooside sooritamisel ja tavaliste, elusituatsioonide edastamisel!

Küsimuste korral kirjutage, jagage suhtlusvõrgustikes ja kohtumiseni järgmises numbris!