Harjutused lülisamba kaelaosale: eemaldage valu mõne minutiga! Isomeetrilised harjutused seljale

Lülisambahaigused võivad põhjustada selliseid sümptomeid nagu tsefalgia ja peapööritus, valu rinnus, nägemise halvenemine ja teised. Lülisamba kaelaosa võimlemine aitab haigusega toime tulla ja elukvaliteeti parandada. Lisaks saab füsioteraapia harjutusi kasutada seljahaiguste profülaktikana koos klassikalise massaažiga.

Treeningu efektiivsus

Treeningul saadud tulemused võib jagada pika- ja lühiajalisteks. Mõned jäävad kauaks, teised mööduvad mõne tunni pärast.

Pikaajaliste mõjude võimalikult kiireks saamiseks on vaja regulaarselt teha ravivõimlemist vähemalt 15-20 päeva jooksul, jätmata vahele ühtegi õppetundi.

Kellel on keelatud treenida

Igal füsioteraapial on mitmeid vastunäidustusi. See on tingitud asjaolust, et see võib esile kutsuda ägenemise või põhjustada mitmesuguseid tüsistusi. Et teada saada, kas kuulud riskirühma, tuleb eelnevalt konsulteerida spetsialistiga. Kaela võimlemine on keelatud järgmiste kõrvalekalletega:

• kehatemperatuuri tõus;
• emakakaela rindkere piirkonna väljendunud valulikkus, mis ei leevendu pärast anesteetikumi ja mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite võtmist;
• turse või kopsupõletiku esimesed nähud;
• keha kurnatus ja dehüdratsioon;
• krooniline kardiopulmonaalne puudulikkus;
• ajuvereringe äge rikkumine (ajuinfarkt);
• pahaloomulised kasvajad 3 ja 4 kraadi;
• ülekantud nakkushaigused vähem kui 2 nädalat tagasi;
• eelsoodumus tromboosi tekkeks;
• üle kantud ulatuslik müokardiinfarkt;
• dementsus ja rasked vaimsed häired.

Enne võimlemise alustamist peate täielikult kõrvaldama valu põhjuse. Mingil juhul ei tohi harjutusi teha kohe, alustada tuleks vähehaaval ja koormust järk-järgult tõsta.

Erinevad tehnikad kaela raviks

Emakakaela võimlemine on kohustuslik meetod emakakaela ebastabiilsuse raviks osteokondroosi korral. Väga oluline on teha kõike regulaarselt ja mitte ühtegi õppetundi vahele jätta.

See on spetsiaalselt loodud harjutuste komplekt, mille käigus lihaseid pingutatakse ilma kokkutõmbumiseta. Seetõttu saavutatakse töö ajal mitu efekti korraga: lihasjõu suurenemine ja nende täielik lõdvestumine. Enamasti on selline võimlemine ette nähtud emakakaela osteokondroosi, eendumise, songa, spondülartroosi jne korral.

Isomeetriliste harjutuste asutaja on Igor Borštšenko

Peamised harjutused on järgmised:

• Kaelarihm - lähteasend istudes või seistes. Sõrmed peavad olema ümber kaela nii, et pöidlad oleksid ees ja ülejäänud kaela taga. Tekib mõõdukas kaelaümbermõõt ja tekib pöördepunkt. Tund algab kaela ülaosast, st. mõjutab ülemisi kaelalülisid. Ärge pigistage hingetoru ja kõri. Kael on vaja aeglaselt painutada ja lahti, seejärel kallutada pea küljele ja hoida nendes asendites 5 sekundit. Pärast seda langevad harjad aeglaselt alla ja nii on kõik kaela osad välja töötatud.
• Pendel – lähteasend istub, raamat pähe asetatud. Viige pead edasi-tagasi, püüdes samal ajal raamatut käes hoida. Kui leiate asendi, milles raamat lamab, peate selle meeles pidama ja proovima objekti niimoodi hoida vähemalt 3 minutit. Järk-järgult on vaja aega pikendada.
• Nõusolek – lähteasend istub toolil, käsi otsaesisel. Kõigepealt peate proovima oma pead ettepoole kallutada, samal ajal kui käsi tekitab vastupanu. Treeningu kestus on 15-20 sekundit. Harjutuse teine ​​etapp on pea kerge tagasi kallutamine, samal ajal kui käsi peab kaela alla toe looma. Esineb kaela eesmiste lihaste venitus. Selles asendis peate külmuma 5-7 sekundit;
• Taevas – istumisasend toolil, käsi kuklal. On vaja proovida oma pead tagasi visata, luues samal ajal käega vastupanu. Oluline on säilitada isomeetriline pinge vähemalt 10 sekundit. Kael paindub allapoole, venitades seeläbi selja seljalihaseid.
• Oi-oi - lähteasend istub, käsi oimukohal ja kõrvas. Harjutust on vaja sooritada, kallutades pead küljele ja tekitades käega vastupanu umbes 15-20 sekundit. Korrake sama teisel küljel.

Võimlemine Shishonin-Bubnovsky

Need ei ole mitte ainult tõhusad harjutused lülisamba kaelaosale, vaid ka kogu seljale. Sellel on patent, kõik võimalikud load ja see on ametlik meditsiiniline meetod haiguste raviks. Lisaks sisaldab see palju eeliseid: universaalne, ohutu, soolisi vastunäidustusi pole, vanusepiiranguid pole, hoiab ära haiguse kordumise, ravitoime püsib pikka aega. Lisaks märgivad patsiendid üldist positiivset mõju kehale.

Seitse emakakaela kondroosi harjutust:

• Kevad - lähteasend seisab, käed alla. Pea aeglaselt langetamine ettepoole ja haake paar sekundit. Seejärel kallutage pea sama viivitusega tagasi. Tagasi i juurde. P.
• Metronoom - algasend seistes, käed alla. Pea kallutamine paremale ja vasakule õlgadeni, lõpus viivitusega. Tähtis! Kui treeningu ajal tekib tugev valu, on vaja pausiaega lühendada ja ülesanne ise tuleks läbi viia aeglasemalt.
• Ülevaade – lähteasend nagu eelmistes harjutustes. Pea pöördub 90 kraadi ühe ja teise õla poole, viivitusega lõppasendisse mõne sekundi jooksul.
• Hani - algasend seistes, käed vööl. Lõug on üles tõstetud ja ette sirutatud, on põrandaga paralleelne. Pea pöördub külgedele, puudutades kerge kehapöördega lõuaga õlga.
• Heron - lähteasend istub, pea sirge, käed põlvedel. Käed vaatavad ette, seejärel tõmmatakse tagasi, samal ajal kallutades pead tahapoole. Tagasi i juurde. P.
• Raske ülevaade – istumisasend kätega põlvedel. Pea pööramine paremale, vasak peopesa paremal õlal, küünarnukk paralleelselt põrandaga. Parem käsi peaks jääma paigale, põlvele. Tagasi i juurde. n ja korrake sama teise käega.
• Fakiir - lähteasend istub toolil, käed pea kohal, küünarnukist kõverdatud. Pea pöördub küljele ja jääb mõneks sekundiks. Tehke sama teisel küljel. Emakakaela songa korral võib tekkida ebamugavustunne, mis kiiresti möödub.

Regulaarsed harjutused aitavad võimalikult lühikese aja jooksul vabaneda valust emakakaela rindkere piirkonnas.

Kõik kalded, pöörded tehakse 20–30 korda vähemalt pooleminutilise harjutustevahelise pausiga.

Norbekovi harjutused

See ei ole harjutus, vaid spetsiaalsete harjutuste komplekt, mis on valitud lülidevaheliste ketaste venitamiseks, nii et kõnnak muutub ühtlaseks, pea lakkab valutama ja mälu paraneb. Kõik harjutused tehakse aeglaselt ja hoolikalt. Lõug on rinna lähedal. Venitusharjutusi on vaja vaheldumisi lõõgastavatega. Iga õppetunniga on vaja jõudu suurendada ja järk-järgult viia see piirini.

Lõug on langetatud rinnale. Pea on vaja aeglaselt kallutada paremale, seejärel vasakule. Lõug alla. Pea pöördub aeglaselt külgedele, lõug puudutab esmalt vasakut õlga, seejärel paremat. Kallutame pea ühele küljele, seejärel teisele, tõstes lõua üles. Väga oluline on keskenduda meeleseisundi tööle. Nende rakendamise ajal peate mõtlema meeldivale ja olema heas tujus.

Võimlemine Butrimov

Sobib inimestele, kes põevad lülisamba düstroofilisi haigusi (rindkere ja alaselja osteokondroos, skolioos, kerged seljavigastused, lülisamba kõverus). Võimleja põhiülesanne on säästvate füüsiliste harjutustega mõjutada selgroogu ja lihaseid. Olemas on testikompleks, mis aitab määrata kaela painduvust ja näitab võimekust sooritada harjutusravi.

Kallutage pea ette, on vaja puudutada rindkere lõuaga. Seisvas asendis, käed piki keha, peate viskama pea tahapoole, vaadates üles. Kallutage pea küljele nii, et sirgjoon ühest kõrvast teise vertikaalselt oleks ühtlane. Seinale peate joonistama märgi nina tasemel. Pöörake selle poole mis tahes küljega ja keerake nina aeglaselt märgini, kui see on õigel tasemel, on tulemus suurepärane.

Kui testharjutusi pole võimalik täita, ärge ärrituge. Igapäevane treening tuleb kindlasti kasuks ja näitab mõne aja pärast positiivset tulemust. Harjutuste korrektseks sooritamiseks saate vaadata Internetist videoõpetusi. Kõik harjutused on väga hästi kombineeritud krae tsooni massaažiga.

Emakakaela lülisamba isomeetrilised harjutused on füsioteraapia harjutused, mida kasutatakse lülisambahaiguste raviks. Manipuleerimise ajal lihased pingestuvad, kuid nende kokkutõmbumist ei täheldata. Isomeetria suurendab lihasjõudu ja nende täielikku lõõgastumist.

Haigus areneb koos teiste patoloogiliste protsessidega kehas või provotseerivate teguritega kokkupuute taustal. Emakakaela piirkonna osteokondroos moodustub ainevahetushäirete korral. Seda diagnoositakse patsientidel, kes juhivad istuvat eluviisi. Haigus ilmneb pärast lülisamba sünnivigastusi ja selle mehaaniliste kahjustustega. Arengu anomaaliad muutuvad haiguse sagedaseks põhjuseks.

Patoloogiaga patsientidel esineb valu kaelas, mis kiirgub õlale, käele. Kui inimene köhib, aevastab või annab füüsilisele pingutusele järele, põhjustab see sümptomi raskuse suurenemist. Pea pööramise ja kallutamise ajal täheldatakse krõmpsu. Patoloogilise protsessiga kaasneb alajäsemete tuimus ja kipitus. Patsiendid kurdavad peavalu ja peapööritust.

Isomeetrilise kompleksi kuus harjutust

Kodus emakakaela osteokondroosi korral piisab, kui teha regulaarselt 6 harjutust, mis mõjutab positiivselt ravi tulemust:

• Sõrmed on volditud lukku ja asuvad pea tagaosas. Sõrmed tuleb vajutada pähe, mis peaks survet vastu võtma. See treening pingestab ja tugevdab kaelalihaseid.
• Vasak käsi asetatakse paremale põsele. Käega peaks inimene proovima oma pead küljele pöörata ja peaga - sellele liigutusele vastu seista. Pärast algasendisse naasmist viiakse manipuleerimine läbi teises suunas.
• Pea pöördub vasakule küljele ja käsi asub vastassuunalisel templil. Patsient peaks proovima oma pead tõsta, tõrjudes seda peopesaga. Seejärel peaksite naasma algasendisse ja korrake harjutust teise külje jaoks.

• Sõrmed surutakse rusikasse, mis peavad olema märgistatud lõua alla. Selles asendis peaksite proovima oma pead alla kallutada.
• Patsient kallutab pead ettepoole, püüdes lõuaga rinnale jõuda. Käed asuvad pea tagaosas ja avaldavad peale survet, mida peate proovima tõsta.
• Vasak peopesa asetatakse vastavale põsele. Sel juhul peaks patsient proovima oma pead paremale küljele kallutada. Annab lihastele vastupanu sellele. Järgmine samm on manipuleerimine teisel küljel.

Isomeetrilise võimlemise läbiviimine peaks toimuma ranges järjekorras, mis mõjutab raviprotsessi positiivselt.

Olulised reeglid

Emakakaela osteokondroosi ja songa ravi ajal harjutusraviga on soovitatav arvestada teatud tingimustega. Enne manipuleerimise läbiviimist on vaja kindlaks teha vastunäidustuste olemasolu - haiguse ägenemine. Samuti peate järgima teatud reegleid:

• Kui kahjustatud on emakakaela või nimmepiirkond, tehakse enne võimlemist lihaste soojendus.
• Emakakaela osteokondroosi kehalist kasvatust tuleks regulaarselt kasutada.
• Treeningu ajal on rangelt keelatud pea tahapoole kallutada või äkilisi liigutusi teha.
• Treeningu ajal peaks inimese kehahoiak olema ühtlane.
• Patsientide harjutuste komplekti peaks valima arst vastavalt patoloogilise protsessi tõsidusele.
• Rangelt keelatud on lubada pühkida ja järske liigutusi. Vastasel juhul võib selgroog või lihased vigastada.
• Kui tekib ebamugavustunne, tuleb treening katkestada.

Kui krae tsoonis täheldatakse ebastabiilsust, peab patsient rangelt järgima kõiki reegleid, mis mõjutavad positiivselt ravi tulemust ja välistavad tüsistuste tekkimise.

Harjutused

Emakakaela osteokondroosiga on soovitatav teha võimlemist, mis tagab käte lihaste treenimise ja tugevdamise. Kehalise kasvatuse tegevus on suunatud ajuvereringe parandamisele, mis võimaldab teil võidelda peavaludega. Pärast manipuleerimist on tagatud turse vähenemine neoplasmi piirkonnas.

Dünaamilise kompleksi kümme harjutust

Suurima võimaliku raviefekti saavutamiseks on patsiendil soovitatav teha igapäevane 10 harjutuse kompleks, mis tehakse seisvas asendis:

1. Asetame jalad õlgade laiusele ja käed vööle. Kallutame pea kõigepealt ühele küljele ja seejärel teisele küljele, püüdes kõrvaga õlale jõuda.
2. Jääme samale positsioonile. Me kallutame oma pead, püüdes jõuda lõuga rinnale.
3. Ühendame jalad kokku ja langetame käed. Tõstke vasak käsi aeglaselt horisontaalasendisse ja pöörake koos torsoga küljele. Pärast seda tehakse pööre teises suunas.
4. Oleme samas asendis ja tõstame mõlemad käed külgedele. Pärast seda liigutage need üles ja ühendage peopesad. Me pöördume tagasi algasendisse.
5. Seisvas või istuvas asendis vähendame ja ajame laiali abaluud.
6. Jääme samasse asendisse, painutame veidi käsi küünarnukkidest ja imiteerime ujumisstiili rinnuliujumisega.
7. Pöörake samas asendis pead vaheldumisi vasakule ja paremale küljele.
8. Me painutame käed küünarnukist ja paneme need õlgadele. Teeme õlaliigestes pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas.
9. Jääme seisvas asendis ja teeme hingamisharjutusi. Sissehingamisel ulatub kõht välja ja väljahingamisel tõmbub tagasi.
10. Seistes on mõlemad käed horisontaalses asendis. Inspiratsiooni korral eraldatakse need külgedele ja väljahingamisel naasevad nad oma algasendisse.

Emakakaela lülisamba osteokondroos on tõsine degeneratiivne-düstroofiline protsess, mis nõuab õigeaegset ja piisavat ravi. Kui ilmnevad esimesed patoloogia tunnused, määratakse patsiendile terapeutiline võimlemine. Harjutuste komplekt tuleks läbi viia vastavalt kehtestatud reeglitele, mis mõjutab positiivselt ravi tulemust.

Tänu ainulaadsele Iron Samson süsteemile, mis ei ole suunatud hüpertroofiale, vaid kõõluste vastupidavuse suurendamisele, suudavad paljud selliseid tulemusi saavutada.

On paslik meenutada teise vägilase Bruce Lee saavutusi. Lühikese sportlaskarjääri jooksul suutis võitluskunstnik üles ehitada lihaseid, mida võrreldi sooja marmoriga.

1. erinevat tüüpi pingipressid;
2. sõrmede tõstmine;
3. surnud tõstmine ;
4. veerand kükitust kangil;
5. "konn".

Kaaluge võimlemise isomeetrilist või staatilist vormi. "Isomeetria" tähendab kreeka keeles "pidevat kaugust" (isos - "sama" ja metron - "suurus").

Meetod seisneb staatilistes koormustes - lihased on pinges, kuid mitte venitatud ning raskuste tõstmise asemel tuleb ületada enda lihaste ja kõõluste vastupanu.

Isomeetrilise võimlemise põhimõtteid kasutasid paljud mineviku sportlased, tänu millele saavutasid nad kõrgeid tulemusi. Näiteks Alexander Zass (paljud peavad teda tehnika rajajaks) on 20. sajandi esimese poole kuulus vägilane, keda liigitatakse tänini maailma võimsaimate inimeste hulka.

Kahjuks oli see meetod paljudeks aastateks ebaõiglaselt unustatud ja alles hiljuti saavutas taas populaarsuse.

Kasutades isomeetrilise võimlemise põhimõtteid, töötas kuulus vene neurokirurg Igor Borštšenko välja oma unikaalse treeningkompleksi, mida kutsuti Smart Spine'iks. Seda tehnikat saab kasutada:

• inimesed, kes kannatavad selja- ja liigesevalu all;
• inimesed, kes on sageli istuvas ja istuvas asendis;
• need, kes on läbinud trauma või operatsiooni.

Enne mis tahes treeningu alustamist peate arvestama üldreeglitega, et tunnid oleksid kõige tõhusamad:

1. Inspiratsioonil tehakse staatilised asendid.
2. Iga harjutuse puhul ei tohiks lähenemiste arv olla suurem kui 3 korda.
3. Treeningu kogukestus ei ületa 20 minutit.
4. Enne treenimist tuleb lihaseid soojendada, mis aitab vältida kõõluste vigastusi (selline vigastus nõuab pikka taastumist), seega peate olema äärmiselt ettevaatlik.
5. Iga koormuse kestus peaks algajatel olema 5 sekundit ja kogenumatel sportlastel 12 sekundit.
6. Treeningu ajal võib rõhk tõusta, mistõttu peavalu ilmnemisel tuleb treenimine lõpetada.
7. Zassi meetodi järgsete harjutuste jaoks saab kasutada vööd, põiklatti, rätikut ning võimalik on ka kombinatsioon teiste harjutuste komplektidega, mis suurendab treeningu efektiivsust mitu korda.
8. Lihaste jõudu on vaja järk-järgult suurendada, kuni saavutatakse nende enda maksimaalne võime.

Treeningul saadud tulemused võib jagada pika- ja lühiajalisteks. Mõned jäävad kauaks, teised mööduvad mõne tunni pärast.

Pikaajaliste mõjude võimalikult kiireks saamiseks on vaja regulaarselt teha ravivõimlemist vähemalt 15-20 päeva jooksul, jätmata vahele ühtegi õppetundi.

Emakakaela võimlemine on kohustuslik meetod emakakaela ebastabiilsuse raviks osteokondroosi korral. Väga oluline on teha kõike regulaarselt ja mitte ühtegi õppetundi vahele jätta.

Isomeetrilised harjutused

See on spetsiaalselt loodud harjutuste komplekt, mille käigus lihaseid pingutatakse ilma kokkutõmbumiseta. Seetõttu saavutatakse töö ajal mitu efekti korraga: lihasjõu suurenemine ja nende täielik lõdvestumine.

Peamised harjutused on järgmised:

• Kaelarihm - lähteasend istudes või seistes. Sõrmed peavad olema ümber kaela nii, et pöidlad oleksid ees ja ülejäänud kaela taga. Tekib mõõdukas kaelaümbermõõt ja tekib pöördepunkt. Tund algab kaela ülaosast, st. mõjutab ülemisi kaelalülisid. Ärge pigistage hingetoru ja kõri. Kael on vaja aeglaselt painutada ja lahti, seejärel kallutada pea küljele ja hoida nendes asendites 5 sekundit. Pärast seda langevad harjad aeglaselt alla ja nii on kõik kaela osad välja töötatud.
• Pendel – lähteasend istub, raamat pähe asetatud. Viige pead edasi-tagasi, püüdes samal ajal raamatut käes hoida. Kui leiate asendi, milles raamat lamab, peate selle meeles pidama ja proovima objekti niimoodi hoida vähemalt 3 minutit. Järk-järgult on vaja aega pikendada.
• Nõusolek – lähteasend istub toolil, käsi otsaesisel. Kõigepealt peate proovima oma pead ettepoole kallutada, samal ajal kui käsi tekitab vastupanu. Treeningu kestus on 15-20 sekundit. Harjutuse teine ​​etapp on pea kerge tagasi kallutamine, samal ajal kui käsi peab kaela alla toe looma. Esineb kaela eesmiste lihaste venitus. Selles asendis peate külmuma 5-7 sekundit;
• Taevas – istumisasend toolil, käsi kuklal. On vaja proovida oma pead tagasi visata, luues samal ajal käega vastupanu. Oluline on säilitada isomeetriline pinge vähemalt 10 sekundit. Kael paindub allapoole, venitades seeläbi selja seljalihaseid.
• Oi-oi - lähteasend istub, käsi oimukohal ja kõrvas. Harjutust on vaja sooritada, kallutades pead küljele ja tekitades käega vastupanu umbes 15-20 sekundit. Korrake sama teisel küljel.

Võimlemine Shishonin-Bubnovsky

Need ei ole mitte ainult tõhusad harjutused lülisamba kaelaosale, vaid ka kogu seljale. Sellel on patent, kõik võimalikud load ja see on ametlik meditsiiniline meetod haiguste raviks.

Lisaks sisaldab see palju eeliseid: universaalne, ohutu, soolisi vastunäidustusi pole, vanusepiiranguid pole, hoiab ära haiguse kordumise, ravitoime püsib pikka aega. Lisaks märgivad patsiendid üldist positiivset mõju kehale.

Seitse emakakaela kondroosi harjutust:

• Kevad - lähteasend seisab, käed alla. Pea aeglaselt langetamine ettepoole ja haake paar sekundit. Seejärel kallutage pea sama viivitusega tagasi. Tagasi i juurde. P.
• Metronoom - algasend seistes, käed alla. Pea kallutamine paremale ja vasakule õlgadeni, lõpus viivitusega. Tähtis! Kui treeningu ajal tekib tugev valu, on vaja pausiaega lühendada ja ülesanne ise tuleks läbi viia aeglasemalt.
• Ülevaade – lähteasend nagu eelmistes harjutustes. Pea pöördub 90 kraadi ühe ja teise õla poole, viivitusega lõppasendisse mõne sekundi jooksul.
• Hani - algasend seistes, käed vööl. Lõug on üles tõstetud ja ette sirutatud, on põrandaga paralleelne. Pea pöördub külgedele, puudutades kerge kehapöördega lõuaga õlga.
• Heron - lähteasend istub, pea sirge, käed põlvedel. Käed vaatavad ette, seejärel tõmmatakse tagasi, samal ajal kallutades pead tahapoole. Tagasi i juurde. P.
• Raske ülevaade – istumisasend kätega põlvedel. Pea pööramine paremale, vasak peopesa paremal õlal, küünarnukk paralleelselt põrandaga. Parem käsi peaks jääma paigale, põlvele. Tagasi i juurde. n ja korrake sama teise käega.
• Fakiir - lähteasend istub toolil, käed pea kohal, küünarnukist kõverdatud. Pea pöördub küljele ja jääb mõneks sekundiks. Tehke sama teisel küljel. Emakakaela songa korral võib tekkida ebamugavustunne, mis kiiresti möödub.

Kõik kalded, pöörded tehakse 20–30 korda vähemalt pooleminutilise harjutustevahelise pausiga.

Norbekovi harjutused

See ei ole harjutus, vaid spetsiaalsete harjutuste komplekt, mis on valitud lülidevaheliste ketaste venitamiseks, nii et kõnnak muutub ühtlaseks, pea lakkab valutama ja mälu paraneb.

Kõik harjutused tehakse aeglaselt ja hoolikalt. Lõug on rinna lähedal. Venitusharjutusi on vaja vaheldumisi lõõgastavatega.

Lõug on langetatud rinnale. Pea on vaja aeglaselt kallutada paremale, seejärel vasakule. Lõug alla. Pea pöördub aeglaselt külgedele, lõug puudutab esmalt vasakut õlga, seejärel paremat.

Kallutame pea ühele küljele, seejärel teisele, tõstes lõua üles. Väga oluline on keskenduda meeleseisundi tööle. Nende rakendamise ajal peate mõtlema meeldivale ja olema heas tujus.

Võimlemine Butrimov

Sobib inimestele, kes põevad lülisamba düstroofilisi haigusi (rindkere ja alaselja osteokondroos, skolioos, kerged seljavigastused, lülisamba kõverus).

Võimleja põhiülesanne on säästvate füüsiliste harjutustega mõjutada selgroogu ja lihaseid. Olemas on testikompleks, mis aitab määrata kaela painduvust ja näitab võimekust sooritada harjutusravi.

Kallutage pea ette, on vaja puudutada rindkere lõuaga. Seisvas asendis, käed piki keha, peate viskama pea tahapoole, vaadates üles. Kallutage pea küljele nii, et sirgjoon ühest kõrvast teise vertikaalselt oleks ühtlane.

Seinale peate joonistama märgi nina tasemel. Pöörake selle poole mis tahes küljega ja keerake nina aeglaselt märgini, kui see on õigel tasemel, on tulemus suurepärane.

Isomeetriliste harjutuste alus

Selliste harjutuste peamine tähendus on see, et keha lihased kulutavad mitu sekundit maksimaalset jõudu, et mõnele objektile vastu seista või vastu seista.

Seetõttu iseloomustab isomeetriat lihaskudede kokkutõmbumine, kasutades ainult pinget. Tänu dünaamikale ja isotoonilisusele töö ajal muudavad lihased oma pikkust. Seetõttu nimetatakse seda tüüpi stressi staatiliseks.

Isomeetriliste harjutuste teine ​​omadus on see, et lihased ei suurene samal viisil kui dünaamilist treeningut tehes kangi ja hantleid kasutades.

Samal ajal tugevdatakse lihaseid ilma mahtu suurendamata. Kõikide komplekside keskmes on vajadus sooritada liigutus, mis ületab võimalused. Järelikult on kõik käimasolevad koolitused staatilised.

Isomeetriline treening Alexander Zassi meetodil videoformaadis

Asi on selles, et sportlane püüab sooritada tegevust, mis ilmselgelt ületab füüsilisi võimeid. Näiteks tõsta auto maast üles. Kuigi näide on liialdatud, on põhimõte selge.

Peaasi, et isomeetrilises režiimis töötamise ajal peaks lihaste pinge järk-järgult suurenema ning pärast haripunkti saavutamist ja lühikest viivitust tuleks see lähtestada.

Simsoni harjutuste kestus sõltub koormuse astmest – aeg varieerub 3-12 sekundi vahel. Kui rakendate kuni 70% jõust, peate tegema 10 sekundit pausi, täieliku tagasipöördumise korral piisab 3. Treeninguks ei ole ette nähtud rohkem kui 15 minutit.

Isomeetriliste harjutuste eelised

Seda tüüpi koolituse positiivsed omadused hõlmavad mitmeid aspekte:

1. Toimub üsna kiire lihaste areng. Liikumiste sooritamisel energiat ei kulutata, samas kui lihased varustatakse vajaliku koguse hapnikuga, veresooned surutakse kokku. Selle tulemusena hakkavad rakud palju intensiivsemalt tööle, kuid energiat sellele ei kulutata.
2. Toimub teatud lihasrühma tugevnemine. Seda tehnikat kasutades saate treenida ainult teatud lihasrühmi, mida on vaja sportliku kehastruktuuri saamiseks.
3. Treeningud ei kesta kaua. Igapäevaseks õppetunniks piisab vaid 30 minuti eraldamisest.
4. Toimub tõhus lihaskiudude venitus, kuid puudub väsimustunne. Suhteliselt lühikese staatilise lihastreeningu aja jooksul ei väsi keha nagu lihtsa kahetunnise jõutreeningu ajal, mil nende tugevdamiseks on vaja täisväärtuslikku ja pikka puhkust.
5. Treeningu sagedus. Lihased vajavad puhkamiseks palju vähem aega, seega pole vaja pikki pause ja seda saab teha iga päev.
6. Lihased saavad maksimaalse koormuse, kuid aega hoitakse oluliselt kokku. Isomeetrilistes kompleksides kestab lihaspinge mitu sekundit, mis võrdub isotoonilise treeningu tunnikoormustega.

Jõuharjutuste tüübid

Harjutused jagunevad 3 rühma:

• tehnikad, mis tekitavad staatilises pinges maksimaalset pinget;
• kerge raskuste ja viivitusega tipppunktides;
• dünaamiline suurte raskustega, kulgeb sujuvalt kulminatsioonidesse staatiliseks.

Kui kõik 3 tüüpi on kombineeritud, kogevad lihased tohutut pinget. See suurendab vastupidavust, treenib hiiglaslikku jõudu ja pumpab kiiresti maha mahajäänud lihaseid.

Pannes kogu jõu tõukesse, tõmbamisse, pigistamisse, tõstmisse, kasutab sportlane kõiki lihasgruppe, mis annab hämmastavalt kiire jõutõusu.

Ujumisõpetus seljavalu vastu

Nende sooritamisel ei ole vaja mürsule survet avaldada. Oluline on keskenduda lihaste tööle ja hoida ühtlane hingamine.

Kõõluste harjutus selja ja tagumise delta jaoks

1. Haarake ketist kõverdatud kätega rinna kõrgusel ja tõmmake seda vastassuundades.
2. Hingake sisse kõhuga, hingake mürast tuleneva pinge tipphetkel välja.

Rinna jaoks

1. Samal ajal aitab selja taga olevate lülide venitamine treenida rinnalihaseid ja triitsepsi kimpu.
2. Kerige kett ümber keha ja venitage sissehingamisel lülisid lati ja rinnalihaste jõul.
3. Viige see kroonini ja tehke sama triitsepsi jõuga.

Isomeetriline kätele ja jalgadele

See on põhiline harjutuste komplekt, mis on loodud spetsiaalselt lihasmassi tugevdamiseks:

1. Mõju on triitsepsile, laiadele seljalihastele, deltalihastele. Treeningu sooritamiseks kasutatakse vööd, mis on venitatud käte painutatud küünarliigestesse rinna kõrgusel.
2. Triitsepsi treenimiseks venitatakse vöö kukla kõrgusel ja pea taga.
3. Selja lailihaste tugevuse suurendamiseks tuleks vöö sirutatud kätega üle pea sirutada.
4. Triitsepsi ja biitsepsi treenimiseks võetakse vöö, mille üks ots väljasirutatud käes läheb alla ja kombineeritakse teise käega vöö venitamisega. Seejärel sooritatakse harjutus vastupidises järjekorras.
5. Trapetslihaste jaoks - jalad asetatakse vöö keskele, pärast mida peate otsad oma kätega tõmbama.
6. Biitsepsi arendamiseks asetatakse jalad vöö keskele, küünarnukid surutakse vastu keha. Käed peavad vöö otsad tõmbama.
7. Rinnalihaste, triitsepsi ja deltalihaste treenimiseks ning nende jõu suurendamiseks venitatakse vöö. Vöö on vaja asetada selja taha, käed on küünarnukist kõverdatud ja see venib kahe otsani.
8. Selja lailihaste tugevuse suurendamiseks - väljahingamisel keeratakse vöö enda ümber, sissehingamisel tuleb seda võimalikult palju venitada.

See võimlemine on aluseks suurele hulgale erinevatele kompleksidele, mis on loodud spetsiaalselt kõigi lihaste arendamiseks ja tõhusaks uurimiseks.

Mõne lihtsa harjutuse regulaarne sooritamine tugevdab rinnalihaseid, triitsepsit, kõhulihaseid, sealhulgas kesk- ja alaselga:

1. Lülisamba sirutajalihase treenimiseks peate toetuma vastu seina, samal ajal kui jalad liiguvad veidi eemale. Tugesid saab puudutada ainult tuharest ja ülaseljast. Seejärel peate puutepunktidega proovima seina justkui liigutada.
2. Laiade seljalihaste tugevdamiseks peate toetuma vastu seina, jalad on sellest toest lühikese vahemaa kaugusel. Küünarliigendites on käed painutatud, pärast mida peate proovima seina eemale nihutada.
3. Sild - peate laskuma külili, küünarnukk asub õla all (see toimib toena). Selles asendis on vaja pikutada. Sama positsiooni korratakse ka teisel poolel.
4. Küünarnukist plank - tuleb laskuda küünarnukkidele ja võtta asend kätekõverdusteks, tagasi tuleb astuda jalad umbes 30 cm tahapoole. Nüüd peate selles asendis püsima maksimaalse võimaliku aja.
5. Peate võtma klassikalise push-up-asendi, oluline on keskenduda sirgendatud kätele, mis on õlgadest veidi laiemad. Kõht on sisse tõmmatud, jalad koos, selg ühtlane (ei tohiks olla läbipaindeid) - keha langetamise ajal tuleb selles asendis olla paar sekundit.
6. Stabiliseerimine - peate istuma, jalad on põrandal, jalad on põlvedes kõverdatud. Selg on sirge, keha kaldub veidi tahapoole - selles asendis peate paar sekundit viibima.

(iga harjutuse korduste arv 5-6 korda)

1.I.p. (Lähteasend) Lamades selili, alajäsemed on põlvedest kõverdatud Käed asetsevad piki keha.

Ta alustab aeglaselt, kõhupressi pingega, kätega sõudma, nagu ujuks ja veetakistust ületaks. Pöörame tähelepanu pressile ja selja pikkadele lihastele, kus need on pinges.

Kirjutasin juba ühes “luigekaela” artiklis, et staatilised harjutused tunduvad vaid lihtsad, aga neid tegema hakates tunned korralikku koormust.

2. Kõhupressi pinge ja vabastamine samas sp. Pingutage nii palju kui võimalik, laske lahti nii palju kui võimalik.

4. Samuti i.p. Aerutame jalgadega. Jäsemete tõstmise nurk on 90 kraadi, kuid kes seda teha saab, isegi kui nurka ei peeta, on tagatud selja- ja kõhulihaste pinge ja lõdvestamine.

5. Kõndige neljakäpukil, püüdes hoida selga sirgena, pingutage kõhtu, pingutage selg ja tuharad. Pidage meeles, kuidas filmis "Kontoriromantika" õpetas sekretär Verochka Kaluginit kõndima ja selga hoidma - "kõik iseendas!"

Aeglaselt, mõtlikult, püüdes lihaseid korralikult pingutada, astuda “samm” ja parandada, veel üks ja külmuda uuesti. Iga jäseme kohta (4-st) saadakse 5-6 kordust, kokku 20-24.

6. I. p. - lamades põrandal. Aja käed laiali, toeta need põrandale ja sealt surudes pinguta kogu keha lihaseid nii palju kui võimalik.

7. Samuti I.P. Puhka nii palju kui võimalik kandadega, pea tagaosaga, tuharatega, pinguta, pärast 30 sekundilist pinget lõdvestu nii palju kui võimalik.

Võimalusel alusta ujumist. Jõel, meres, basseinis. Seda tehes osutate meie selgroole hindamatut teenust. Vees kaob kaal ja lihastele on rohkem pinget kui ketastele ja sidemetele.

Kui saate sõuda ainult kätega, muutub teie lülisammas iga ujumiskorraga tugevamaks.

Omast kogemusest võin öelda, et pärast kahenädalast süstemaatilist ujumist ja isomeetrilisi harjutusi on esimesed nihked enesetundes märgatavad.

Ja lõpuks, mis kõige tähtsam - olles tundnud kergendust, ärge tundidest loobuge! Seda on väga lihtne tagasi kerida...

Olgu jõud sinuga! Lugege alter-zdrav.ru ja olge terve!

Intensiivne kaelavalu

Staatiline võimlemine

Õppige mõned lihtsad harjutused:

1. harjutus - peate lamama kõhuli, tasasel, kuid mitte liiga kõval pinnal. Asetage pea küljele. Hinga sisse, hoia hinge kinni. Seejärel suruge põsk vastu pinda, millel see teie põsk asub. Ja jätkake seda survet 5-6 sekundit.
Seejärel hingake välja. Väljahingamisel kaelalihased lõdvestuvad ning nende pingele järgnenud äkilise lõdvestumise tulemusena nihkuvad selgroolülid valulikust fikseeritud olekust normaalsesse liikuvasse asendisse. Korrake seda harjutust 3–4 korda, avaldades omakorda survet mõlemale põsele.

2. harjutus Sa pead maha istuma. Asetage oma käed kuklale, hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja vajutage kätega kuklasse ja pea tagaküljele - kätele.
Samal ajal ärge tehke liigutusi, tehke ainult survet, lihaspingeid, mis kestavad kuni 5-6 sekundit, seejärel hingake välja, lõdvestage lihaseid, eemaldage käed - kallutage aeglaselt pead oma raskuse all ettepoole.

4. harjutus Asetage oma peopesa põsepiirkonnale (ühele), hilinenud hingeõhuga suruge peopesa põsele ja põsk peopesale (5-6 sekundit). Korrake sama harjutust teisel küljel.
Nii et kaelavalu lakkab teid häirimastKorda iga harjutust 3-4 korda, kestusega kuni 5-6 sekundit. iga. Alustage treenimist ilma suurema pingutuseta ja suurendage järk-järgult survejõudu ja vastavalt ka vastupanujõudu, lihaspingeid.
Kell korrake staatilist võimlemist 1-2 korda päevas.

Ühendage staatiline võimlemine muud tüüpi kehalise tegevusega - ujumine, , mitmesugused füsioteraapia protseduurid, massaaž. Teie jaoks sobiva ortopeedilise madratsi valimine .
Kaelavalu, ebamugavustunne ei häiri teid enam. Saate neist igaveseks lahti saada.

Dr Igor Borštšenko isomeetriline võimlemine on mõeldud peamiselt selja degeneratiivsete-düstroofsete haiguste vastu võitlemiseks. Tehnika on rakendatav mitte ainult lülisamba, vaid kogu luu- ja lihaskonna jaoks tervikuna.

Näiteks hõlmab võimlemine lisaks lülisambaga töötamisele soojendust ja harjutusi liigeste ja lihas-ligamentaalse aparatuuri tugevdamiseks. Igor Borštšenko kompleksi harjutused on lihtsad, nii et isegi füüsiliselt ettevalmistamata inimesed saavad neid sooritada.

1 Mis on dr Borštšenko isomeetriline võimlemine ja milleks see on mõeldud?

Borštšenko laadimine kuulub vertebroloogiasse: meditsiini haru, mis on täielikult keskendunud selgroo haiguste ennetamisele ja ravile. Üks vertebroloogia aksioomidest on väide, et terve selja säilitamiseks on vajalik pidev füüsiline aktiivsus.

Borštšenko süsteemi eripära seisneb selles, et tema kompleksi harjutusi on lihtne sooritada ja treeningu ajal puudub seljavigastuse oht.

Borštšenko võimlemine on keskendunud selgroo kõikidele osadele, kuid enamasti on rõhk nimmepiirkonnal. Kaela jaoks on harjutusi veidi vähem, kuid siiski on treeningu ajal emakakaela piirkond täielikult kaasatud.

1.1 Lühidalt autorist

Võimlemise arendaja on vertebroloog Igor Borštšenko, kes töötas välja selle treeningsüsteemi liigeste ja lülisamba raviks. Rõhk pandi tehnika ohutusele ja kättesaadavusele.

Sellest järeldub, et sellega saavad hakkama erineva kehalise ettevalmistusega inimesed ja erinevas vanuses inimesed. Selle võimlemissüsteemi kaasamine on lastel lubatud, kuid ainult lastearsti loal.

1.2 Mis kasu on rakendamisest?

Isomeetriline võimlemine Borštšenko pole imerohi. See on ülitõhus nii erinevate seljahaiguste ennetamise kui ka ravi seisukohalt, kuid ei anna 100% garantiid ka lihtsatel juhtudel.

Terapeutiline ja profülaktiline toime saavutatakse selja lihaskorseti vastupidavuse suurendamisega. Lihaskorsett on selgroogu toetav kompensatoorne mehhanism (võtab sellelt umbes 30-40% koormusest).

Lisaks paranevad Borštšenko võimlemise pideva harjutamisega keha regeneratiivsed ja immuunsed võimed. See tähendab, et vähenevad selja luukudedele kinnitumise riskid ning hävinevad koed taastuvad.

Mõju saavutatakse ainult siis, kui kehalist kasvatust tehakse süstemaatiliselt (pidevalt).

2 Näidustused: milliste haiguste korral on see ette nähtud?

Borštšenko isomeetriline võimlemine on näidustatud paljude lülisambahaiguste korral (täpsemalt koos nende alamliikidega). Neid kõiki pole mõtet loetleda, palju otstarbekam on välja tuua selliste haiguste peamised rühmad.

Näidustuste loetelu:

1. Osteokondroos (sh juveniilne), muud degeneratiivsed-düstroofsed haigused (näiteks spondüloos).
2. Närvisõlmede kokkusurumisel (rikkumisel) esinevad patoloogiad.
3. Erinevad väljaulatuvad osad ja herniad (välja arvatud keerulised või liiga suured).
4. Artroosi ja artriidiga (sh anküloseeriv spondüliit Bekhterev).
5. Lülisamba deformatsioonid (sh banaalsed kehahoiaku häired).
6. Keha üldine detraining (hüpodünaamia taustal), mis viis selja lihase korseti nõrkuse (atroofia) tekkeni.
7. Lülisamba vigastuste tagajärjed.

2.1 Kas on vastunäidustusi?

Isegi kõige läbimõeldumal ja ohutumal võimlemisel on vastunäidustused. Need on nii suhtelised (võib arsti loal vaidlustada ja isegi ignoreerida) kui ka absoluutsed.

Borštšenko võimlemise vastunäidustused:

• lülisamba põletiku või tugeva valu sündroomi ägenemise või esinemise periood;
• üldine äge nakkushaigus (näiteks gripp) või lokaalne infektsioon (lülisamba kudedes);
• hiljutised seljavigastused (nende tagajärgi saab ravida alles 1-2 nädala pärast);
• üldised (mis tahes elundis) pahaloomulised kasvajad või selja healoomuliste kasvajate esinemine;
• Ebaõnnestunud võimlemiskogemuse olemasolu Borštšenko varem - valu ilmnemine treeningu ajal, sagedased vigastused, põhihaiguse käigu halvenemine, mida ravisite kehalise kasvatuse abil.

2.2 Kes peab seda tegema?

Borštšenko isomeetriline võimlemine on nii lihtne ja kasulik, et seda näidatakse üldiselt kõigile inimestele (kellel pole vastunäidustusi) ennetava harjutusravina. Kuid siiski on õigem kirjeldada neid inimrühmi, kellele selline kehaline kasvatus on kõige kasulikum.

Võimlemine Borštšenko on näidatud:

1. Krooniliste lülisambahaigustega inimesed (ülaltoodud loendist).
2. Inimesed, kellel on suur risk haigestuda mis tahes seljahaigustesse (sel juhul on profülaktikaks vaja võimlemist). Me räägime elukutsetest, kus selgroo ja selja lihased on suurenenud stressi all (näiteks laadurid).
3. Istuvat eluviisi elavad inimesed, kes kannatavad füüsilise tegevusetuse all ja/või kellel on keha üldise kurnatuse tunnused.
4. Ülekaalulistel inimestel, kelle ainevahetusprotsessid on selle taustal aeglustunud, on häiritud regeneratiivsete ja immuunmehhanismide töö.
5. Inimesed, kellel on venoossed kongestiivsed protsessid vaagnaelundites, alajäsemetel (näiteks veenilaiendite või kongestiivse prostatiidi korral).

3 Põhireeglid kompleksi rakendamiseks

Oluline on arvestada mõne põhireegliga töötamisel:

1. Harjutuste sooritamise järjekord ei oma tähtsust. Ainuke asi on see, et alati on esimene asi soojendus (aka venitus), mis valmistab keha ette edasiseks treeninguks.
2. Harjutusi tuleks teha süstemaatiliselt, eelistatavalt ülepäeviti. Ilma süstemaatilise lähenemiseta kipub tundide tõhusus olema null. Selline koolitus ei ole täiesti kasutu, kuid te ei tohiks oodata neilt tõsist mõju.
3. Enne tundide alustamist peaksite alati konsulteerima oma arstiga selliste tegevuste asjakohasuse ja ohutuse kohta.

3.1 Kaela jaoks

Emakakaela piirkonna harjutusi tehes peate mõistma, et neid tuleks teha aeglaselt, kuna emakakaela piirkond on erinevate vigastuste suhtes äärmiselt vastuvõtlik. Proovige teha kaelaharjutusi esemete nurkadest eemal, sest võite olla "kandes" (pearinglus).

Kaela harjutuste loend:

1. Istuge toolile, pange raamat pähe ja seejärel raputage seda veidi edasi-tagasi. Raamat ei tohiks kukkuda, nii et kui see hakkab kukkuma, tasakaalusta oma pead.
2. Asetage käsi oma pea tagaküljele. Proovige oma pead tahapoole kallutada, et lae poole vaadata. Samal ajal seiske peopesaga vastu, mitte lubades teil pead tagasi visata. Pinge tuleb hoida 10-15 sekundit.
3. Istuge toolil või toolil. Haarake alumisest lõualuust nii, et pöidlad jääksid lõua alla. Liigutage lõualuu ettepoole, tõstes samal ajal seda üles. Pärast lõualuu pikendamist hoidke seda paar sekundit ühes asendis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Istuge toolile ja asetage peopesa laubale. Painutage pea alla, toetades peopesaga. Vastupidavust tuleb hoida 10 sekundit (ärge üle pingutage!).

3.2 Ülevaade Borštšenko võimlemisest (video)

3.3 Taljele ja liigestele

Enne alaselja ja liigeste treeningutega alustamist tehke kindlasti soojendus.

Alaselja ja liigeste harjutuste loetelu:

• tõstke jalg üles nii, et see oleks 90 kraadise nurga all painutatud, seejärel tehke jalaga viis pööret ühes suunas ja seejärel sama palju teises - seejärel vahetage jalg;
• kõndige varvastel, hoides samal ajal kõhupiirkondi pidevalt pinges;
• lamage kõhuli ja tõstke jalg üles, rebides põlveliigese ja reie põrandast lahti - peate hoidma seda 30–60 sekundit rangelt sirgjooneliselt, seejärel langetama ja tegema harjutust teise jalaga;
• seistes pingutage kõhtu ja hakake seejärel vaheldumisi kontsad põrandapinnast üles tõstma;
• lamades selili, painutage põlvi ja pange käed mööda keha - pingutage nüüd kõhtu ja nihutage käsi vaheldumisi eri suundades;
• painuta põlvi, pinguta kõhulihaseid ja kui tunned end õõnsana, külmuta selles asendis kõht ja hakka vaheldumisi üht või teist jalga tõstma ja langetama.