Dieedid

Lamades surumine horisontaalsel pingil. Pingipressimine: ohutu ja tõhusa pingipressimise saladused

Lamades surumine on väga oluline harjutus, mis võimaldab arendada rinnalihaseid, aga ka triitsepsit, käe tagaosa lihaseid ja õla eesmist deltalihast ning on väga kasulik nii naistele kui meestele. Kuid see kõik on võimalik ainult siis, kui teate, kuidas pingipressi õigesti teha. A ja tee seda harjutust. See küsimus hõlmab haarde laiuse, käte paigutuse, selja ja keha ning muude punktide arvestamist. Lugege edasi, et teada saada kõiki üksikasju.

Lamades surumist saab sooritada kas hantlite või kangiga või spetsiaalses masinas, mida tuntakse Smithi masinana, mis piirab kangi liikumist horisontaaltasapinnas, mistõttu harjutuse efektiivsus väheneb veidi, kuigi muutub ohutumaks. Teised variandid hõlmavad kallutatud pingipressi mõlemale küljele, et rõhutada vastavalt ülemist ja alumist rindkere.

Tehnika ja kehaasend

Heitke pikali pingile, mis asub kangi hoidva nagi all. Teie silmad peaksid olema A-piilariga umbes samal tasemel.
Tuharad, õlad ja pea peavad olema tihedalt surutud ja ühel joonel selgroo kerge (neutraalse) kõverusega. Jalad peaksid olema kogu jalaga tasasel põrandal ja suhteliselt laiade vahedega.
Tehke paar soojendusvajutust, et lihased tööle panna.
Kui olete valmis, lisage kangile põhiraskus. Tehke seda järk-järgult, et mõista, milline kaal on teie jaoks optimaalne.
Haarake kangist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega, nagu on näidatud fotol.

Haarde tüüp sõltub sellest, millised lihasrühmad kõigepealt kaasatakse. Kitsa haarde korral nihutatakse koormus triitsepsile ja rinnalihaste keskele. Laia rinnaga. Keskmiselt jaotub see ühtlaselt.

Eemaldage latt restilt ja lukustage küünarnukid, enne kui langetate lati rinnanibude tasemel. Riba peaks laskuma rangelt vertikaaltasapinnal, mitte kaarekujuliselt, nagu enamik algajaid teeb. See võib põhjustada vigastusi!
Hingake sügavalt sisse ja langetage latt aeglaselt rinna kõrgusele, kuid ärge langetage latti sellele! Kontrolli liikumist.
Suru kang üles ja lõpus hinga välja. Korda.

Lamades surumisega harjumiseks ning suurema ohutuse ja korrektsuse huvides kasutage kindlasti kaaslast kindlustamiseks ja harjutuste “juhendamiseks”.

Millised on rakendamise võimalused?

Selja kaardudes rõhutage rinnalihaste alumiste osade koormust. Nii saate rohkem kaalu suruda.
Kui tõstad jalad põrandalt üles ja hoiad neid raskusel või pingil, saad alaselja pingetest täielikult vabaneda ja keskenduda rindkere treenimisele.

Samuti vaadake ülaltoodud videot, et õppida, kuidas õigesti lamades suruda. Edu!

Lähteasend - lamades seljaga horisontaalsel pingil. Tuharad surutakse tihedalt pingi pinnale, asetage jalad kogu jala põrandale:

Haara kangist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega;

Hingake sisse ja langetage kangi aeglaselt rinna tasemele, kontrollides liikumist;

Vajutage kangi ja liigutuse lõpus hingake välja.

See harjutus arendab kõike pectoralis suur lihas, väike rinnalihas, triitseps, eesmine deltalihas, serratus ja korakobrahiaallihased.

1 . Haarake kangist kätega tugevalt kinni, et randmed oleksid stabiilses asendis.

2 . Tõmmake lõug sisse ja suruge pea tugevalt vastu pinki.

3 . Kaaretage selg, et vähendada kangi langetamise trajektoori, ja andke rinnale asend, kus rinnalihaste alumine osa on võimalikult palju töösse kaasatud.

4 . Tõstke rind välja, et vähendada lati langetamise trajektoori.

5 . Tuhar tuleb alati tugevalt vastu pinki suruda.

6 . Hoidke jalad liikumatuna, surudes kannad põrandale, tagades harjutuse ajal torso stabiilsuse.

-1 - Maksimaalse ohutuse tagamiseks on väga oluline "lukustada" latt kätega, asetades pöidla kõigi teiste sõrmede vastas - "lukku".

-2 - Kui pöial ei "blokeeri" kaela, võib kang igal ajal käte vahelt välja libiseda ja lüüa tõsine vigastus, kukkudes lõualuule või, mis veelgi ohtlikum, kaelale.

Lamades surumise võimalused horisontaalsel pingil lamades

01 . klassikaline positsioon.

02 . Selga kumerdades rõhutage rinnalihaste alumiste osade koormust ja saate rohkem raskust välja pigistada. Tehke harjutust ettevaatlikult, et vältida alaselja vigastusi.

Lamades surumise sooritamine kaarekujulise seljaga võimaldab vähendada kangi langetamise trajektoori ja aitab tõsta raskem kaal, kuna sel juhul on väga võimas rinnalihaste alumine osa aktiivselt sisse lülitatud, hoidke oma pea ja jalad liikumatuna. Suru oma tuharad tugevalt vastu pinki.

Alaseljavalu puhul tuleks see harjutus välistada!

03 . Jalad põrandast lahti tõstes ja kaalus hoides eemaldate täielikult alaselja probleemid ja keskendute rinnalihaste treenimisele.

Selline jalgade asend väldib alaselja liigset läbipainet ja valu ilmnemist selles. Seda võimalust saab kasutada rinnalihaste alumise rühma koormuse vähendamiseks, kandes selle üle rinnalihaste keskmisele ja ülemisele kimbule.

04 . Küünarnukid külgedele surudes töötate peamiselt deltalihase esiosaga.

05 . Haarde laiuse koormuste muutmine:

- kitsas haare: rinnalihaste keskosa;

- lai haare: rinnalihaste välimine osa.

06 . Kangi kangi koormuste trajektoori muutmine:

Langetades lati rindkere alumisse serva, treenige rinnalihaste alumist osa;

Langetades lati rindkere keskele, treenige rinnalihaste keskmist osa;

Langetades kaela rinnalihase rangluukimpudele, treenite rinnalihaste ülemist osa.

Harjutuse rakendamine - lamades surumine, lamades horisontaalsel pingil

Kellele: Kõik algajast meistrini.

Millal: Saate rinnatreeningu igal ajal sisse lülitada (algus, keskel või lõpus).

Suuri ja silmapaistvaid rinnalihaseid on alati au sees peetud. Kuid selleks, et need nii oleksid, peate treenima kõvasti, kasutades tõhusaid harjutusi.

Rindkere treenimise põhiharjutus on tuntud lamades surumine. Loomulikult on see üks populaarsemaid viise rindkere lihaste mahu suurendamiseks.

Samuti hõlmab see harjutus õlavöödet ja käsi. Selles artiklis vaatleme lähemalt lamades surumist, selle rakendamise õiget tehnikat ja levinud vigu ning jõumeeste maailmarekordeid.

Lamades surumine on mitme liigesega põhifüüsiline harjutus, kus kasutatakse vabu raskusi (vabade raskuste hulka kuuluvad lahtised vahendid nagu kangid, kettlebellid, hantlid).

Tulenevalt asjaolust, et see harjutus hõlmab märkimisväärset osa ülakeha lihastest ja võimaldab teil saavutada nende jõu ja massi kompleksse suurenemise, on see erinevate suundade sportlaste treeningprotsessi asendamatu element.

Samuti eksisteerib lamades surumine iseseisva spordialana ja ühe jõutõstmise kolmest distsipliinist – jõutõstmine.

Kaasatud lihased

Lamades surumises teevad põhitööd suured ja väikesed rinnalihased, mis vastutavad käte liikumise eest keha suhtes ja abaluude leviku eest.

Abilised on eesmised deltad, eesmine serratus, coracobrachialis ja triitseps. Pingi erinevates versioonides jaotatakse koormus kindlal viisil, koormates sihtlöögiga konkreetseid eespool loetletud lihasrühmi.

Lamades surumise antagonistlihased on selja- ja biitsepslihased.

Sordid

Erinevate lamadessurumise võimaluste täielik klassifikatsioon väärib eraldi raamatut, kuid kui jätta kõrvale puhtalt jõutõstmise harjutused ja ebapopulaarsed ebaharilikud lamades surumised (näiteks põrandal), siis tasub esile tõsta järgmisi kulturismis kasutatavaid variatsioone. .

1. Haarde laius võib olla klassikaline (keskmine), lai ja kitsas. Klassikalises haardes on peopesad õlgadest veidi laiemad, mis tavaliselt vastab 50-60 cm kaugusele.

See jaotab koormuse tasakaalustatult kõikidele harjutuses osalevatele lihastele, tekitamata selle moonutusi. Teisest küljest ei võimalda selline mitmekülgsus teil ühtki lihasrühma täielikult välja töötada.

Seetõttu peate konkreetse lihasrühma punktkoormuse jaoks kasutama spetsiaalsemaid käepidemeid: laiad ja kitsad.

Lai haare viitab suuremale peopesade vahelisele distantsile kui klassikaline haare ning haarab oluliselt rinnalihaseid ja neid piirkondi, kuhu klassikalise haardega treenimiseks ligi ei pääse.

Laia haarde tõttu on paljudel sportlastel kiusatus kasutada rindkere amortisaatorina, "lüües" langetamisel kangi sellelt. See on harjutuse sooritamise tehnika jäme rikkumine, kuna “ära löömine” lööb hingamisrütmi maha ja suurendab rindkere vigastamise ohtu.

Lihtne tõde on see, et pingipressi horisontaalsel pingil peetakse ülakeha pumpamiseks optimaalseks valikuks. See üksikasjalik juhend näitab teile õiget tehnikat, töötavate lihaste loendit ja pingipresside tüüpe.

Paljud pioneerid seisavad jõusaali tulles kohe silmitsi vale tehnikaga. Keegi peab algajatele õiges suunas suunama. Abiliseks võib olla selle artikli juhend, foto koos juhistega või demovideo.

Mida kiiremini me põhitõdesid põhjalikult uurime, seda paremini hakkavad lihased kasvama. On vaja põhjalikult uurida pingipressi peensusi.

Mis on pingipress

Lamades surumine on olulisim põhitreening märkimisväärsete rinnalihaste ja jõu saamiseks. Täitmine hõlmab ülakeha. Rindade pumpamine võib suurendada tugevust. Allolev tabel näitab töösse kaasatud lihaseid.

Kaasatud lihased

Peaksite tutvuma valikutega.

Klassikaline pingipress

Klassikaline stiil on populaarne positsioon. Sooritage lamades lamades pingil. Sportlane hoiab raudkangi mõõtude all väljasirutatud kätel. Alumisel on vaja puudutada rinnalihaseid. Seejärel suruge käed kogu amplituudini. Pausi kestus on üks sekund.

Pingipress

Töid on võimalik teostada raamis, olles kindlustanud oma treeningu. Ekstensormehhanismidega probleeme saanud sportlane peaks siin ainult harjutama. See võimaldab piirata liikumise amplituudi, valides enda jaoks õiged nurgad. Valu peaks kaduma. Minimaalse valu korral ei ole soovitatav vajutada.

Pinkpress Smithi masinas

Legendaarsel Smithi simulaatoril on multifunktsionaalset tüüpi kinnitused. Sportlane lamab pingile pärast lati horisontaalset kinnitamist. Plussraamid – teostus ilma kindlustuseta. Tervist säästab spetsiaalne seadistus kangi kätelt kaotamise korral.

Kiire kaldega pingipress

Veel üks pingipress. Sportlane töötab erineva kaldenurga all. Tänu täiendavale trajektoorile treenitakse rinnalihaste ülemist osa. Mida kõrgemale pea pingile asetad, seda rohkem koormus suureneb.

Käepidet muutes saate nurkkoormust tasakaalustada erinevate haardetüüpidega. Kuhu seal vaja ja koorem läheb. Lai haare on rohkem suunatud rindkere keskosa ülespumpamisele ning kitsas haare langeb triitsepsile ja alumisele rinnale.

Kaldpink aitab eemaldada pingipressi stagnatsiooni. Treeningprotsessi peate vibreerima, raputades rindkere üla-, ala- ja keskosa.

Vajutage ühe puudutusega või kiiresti

Kiire puudutusega pressi stiil suurendab vastupidavust.

Horisontaalne variatsioon nõuab järgmist:

Haarake kangist tugevalt mõlema käega.
Langetage latt aeglaselt raskusega.
Sa ei saa suruda.
Ela plahvatusjõudu ilma välja hingamata, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud.
Jalad peavad olema tugevalt põrandale surutud, rindkere tuleb ettepoole panna, painutades alaselga ette.
Tasandage abaluud veidi.

Eksklusiivsus klassikalistest kükkidest, võimalus sarnaselt suuri raskusi välja pigistada. Ohutu nurk hoiab ära vigastusohu. Saavutatud tänu trajektoori väikesele nurgale.

Animeeritud pingipressi tehnika

Käe asend

Haarake kahe käega rauast kinni. Suruge triikrauda peopesadega tugevalt kokku. Kaugus kätest 60 sentimeetrit. Katke oma pöidlaga piirdelaua ümmarguse rauast osa ülemine osa. Viit sõrme ei soovitata koos võtta. Väike saladus - tööraskuse suurendamiseks peate kangi peopesadega tugevalt pigistama.

Õige sõrme asend

Lükake rindkere lihaseid ette. Tuharalihaste asend aitab kohandada rindkere paljastamise tehnikat. Vajutage need tihedalt pingi pinnale, kaardage selg sillal seistes. Keha väänamine saavutab seega amplituudi vähenemise. Suurenenud treeningu jõudlus.

Liikumise jaoks on oluline stabiilsus. Keha, käte, jalgade rippumine on vastuvõetamatu. Tänu seljal asuvatele abaluudele saate stabiilsust suurendada. Viige need kokku ja suruge need vastu pinki. Kangi saab endale anda või ise turvahoidjatest eemaldada. Küünarnukid on sirged, jalad on põrandale surutud, rind on paljastatud ja kest on silmade joonel.

Jalgade asend põrandal

Jalgade asend põrandal on algajatele ja kogenud sportlastele kõige problemaatilisem koht. Jalad ei tohiks joosta nagu tantsimine. Asetage jalatallad põlvede alla, sirutades jalad tugisammastena laiali. Seda ei saa sõidu ajal ära võtta. Kui kaal on raske ja jalgade puusad liiguvad, on see normaalne.

Mürsu kalle tuleb sooritada nurga all. Allpool olev kael on sunnitud kergelt rinda puudutama. Pressimine on vastunäidustatud. Reegli rikkumine on täis tõsiseid vigastusi. Võimalik surm.

Pöörake küünarnukid 75 kraadi. Täisamplituudi puudumise tõttu ei ole võimalik küünarnukke kehale suruda. Randmed peaksid kõhklemata olema ühes asendis. Vigastusohu tõttu on keelatud küünarnukid külgedele laiali ajada. Jälgige oma tehnikat isegi väikese raskuse korral.

Ülemist segmenti tuleks hoida täielikult sirgendatud küünarnukkidel. Edasi liikumine on äärmiselt ohtlik. Küünarnukkide, kõhu, pea vigastuste saamine on lihtne. Tagasikallutamine ohustab sportlase elu. Jälgige hoolikalt oma fikseerimist. Kui sul on probleeme tehnikaga, siis küsi abi spetsialiseeritud treenerilt. Lihvige oma tehnikat kergete raskustega.

Omaette pikali vajutamine on vastuvõetamatu. Kui teil on turvarihmadega pink, siis see on lubatud. Ohutusasendid aitavad sportlasel end ettenägematute olukordade eest kaitsta.

Õige hingamine

Õige hingamine saavutatakse läbi lähteasendi. Võtke latt oma kätesse. Laske mööda rada alla ilma välja hingamata. Hea hingeõhk tagab rinnakiudude võimsama venitamise ja keha fikseerimise.

Te ei saa allkorrusel hingata. Kui olete poole teele jõudnud, saate välja hingata. Saate võimsa refleksitõuke. Te ei saa oma kopse tühjendada, et mitte kaotada kontrolli.

Üldise taseme kasvule aitas kaasa aastatepikkune edasiminek ja oskuste lihvimine ajakirjanduses. Seetõttu tuleb täiusliku töö jaoks esile tuua kasulikud näpunäited:

Paus allosas ei ole pikem kui üks sekund. Inerts võimaldab raskust kiiresti pigistada. Pärast põhjas peatumist aeglustab reflekside tasemel inimene liikumist ja lihaskiud lakkavad täielikult töösse kaasatud. Ja kui on palju kordusi, siis on raskem raskust edasi pigistada. Peate vastu pidama, et kaalud edasi liiguksid.
Õhu sissehingamine kopsudesse on vajalik keha hoobade stabiliseerimiseks. Tänu tugevaimale tõukele on nad turvalised. Lihased hakkavad paremini tööle ja liigesed ei saa vigastada.
Kõige raskema lõigu "surnud punktist" mööda minnes peate tugevalt välja hingama.
Hoidke hinge kinni kuni 3 sekundit.
Jalad on torso hoidmiseks ja fikseerimiseks toetavad amordid.

Kes peaks tegema? Harjutus on mõeldud igale tasemele sportlasele. Põhi on kõige parem teha treeningu alguses. Seejärel lisage, lülitage sisse Svend press, masinad ja triitseps. Tugevuse saavutamiseks tehke 3-4 seeriat 3-6 kordust. Vastupidavus 6-12.

Pole tõhusamat simulaatorit kui pingipress. Lahendab suurepäraselt kaalukasvu ja jõunäitajate probleemi. Trajektoor langeb keskele, kuid üllatuslikult töötab kolm rinnapunkti. Puuduvate osade korral lülitage täiustamiseks sisse täiendavad simulaatorid.

Põhiline lamades surumine, tugevdab käsi, muudab löögi tugevamaks, suurendab viske võimsust.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.

Paljud algajad sportlased, kes esimest korda jõusaali tulevad, alustavad lamades surumisega. See kompleksne mitme liigese harjutus on kõigi huultel, isegi neile, kes on spordist kaugel. Ilma selleta ei saa hakkama paljude alade ja spordialade sportlased. Tõstmises, kus sooritatakse rebimine ning puhas ja jõnks, on mitu põhilist ja üks neist on lamades surumine. Kulturismis ja jõutõstmises ei saa te muidugi ilma selle harjutuseta hakkama. Seetõttu kaalume üksikasjalikumalt selle omadusi ja tehnikat, samuti haardevalikuid.

Pingipressi omadused ja eelised

Lamades surumine on põhiline mitme liigese harjutus, tänu millele saab sportlane töötada vabade raskustega ning spordivarustust saab laadida kuni ekstreemraskusteni.

Millised lihased töötavad pingipressiga

See harjutus on mõeldud suurema osa ülakeha lihaste treenimiseks. Treening areneb samuti. Kui rääkida "sillaga" lamades surumise sooritamise tehnikast, siis on töö ka sees.

Selle harjutusega saate treenimist alustada, kuid mitte mingil juhul ei tohi harjutust sooritada ilma liigeseid ja lihaseid soojendamata.
Esimesed lähenemised tuleks läbi viia väikeste raskustega. Näiteks sooritab sportlane soojenduslähenemise “tühja” kangiga ja teise (seda võib pidada ka soojenduseks) väikese raskusega, mis valitakse individuaalselt.
Tavaliselt on esimene lähenemine 12-15 kordust, mille jooksul tuleb liigutusi teha kontsentreeritult.
Igale lähenemisele saab ühtlaselt lisada kaalu, nii et kogu raskuste vahemik töötatakse välja esimesest lähenemisest kuni viimaseni (näiteks 4 lähenemist: esimene soojendus - tühi latt; teine - 20 kg; kolmas - 40 kilogrammi; neljas - 50 kilogrammi). Kirjeldatud kilogrammid on kaaluketaste kogumass ilma kaelata.

Pingipressi tehnika

Harjutuse klassikaline versioon viiakse läbi horisontaalses asendis, kasutades pingipressi.

Lähteasendis hoiab sportlane kangi sirgetel kätel laia haardega. Asetage käed kangile nii, et asendis, mil latt on kõige madalamas punktis, on käsivarred vertikaalses asendis.
Liikumine tuleks sooritada ilma tõmblemise, peatumise ja vastu rinda “löömiseta”.
Liikumine algab kangi aeglase langetamisega rindkere keskele sissehingamise ajal.
Väljahingamisel pigistavad selle harjutusega seotud lihased kangi üles.
Amplituudi tipus ärge sirutage küünarnukke. Küünarliigeste sirgendamine ähvardab vigastusi.
Lamades surumise tehnika ei tähenda pausi amplituudi alumises osas. Kuid lamades surumise või jõutõstmise võistlustel on liikumise alaosas paus vajalik. Algasendisse naasmine toimub kohtuniku käsul.
Klassikalises versioonis kulub lati allalaskmiseks kaks sekundit, misjärel pressitakse spordivarustus kiiresti tagasi.

Levinud vead

Muutes näiteks liikumistaset, liigutage latti rinna keskosast liiga kõrgele või madalale, on vigastuste võimalus, aga ka teiste lihaste ühendamine tööga, mis vähendab harjutuse efektiivsust.
Veel üks väga oluline punkt sageli ignoreeritakse - see on harjade rangelt vertikaalne asend. Tihti võib kohata sportlasi, kes sooritavad harjutust valesti – kätega pea poole kõverdatud.

Lakinipressi variant nr 2

On ka teine teostus, kui liikumine algab ülessurumisega. Selle pressimismeetodi puhul paikneb kangi lamades surumise peatustel rinnapiirkonnas. See valik on asjakohane, kui harjutuse sooritamisel pole kedagi kindlustada..

Lakinipressi variant nr 3

Treeningut saab sooritada jõuraamil. Algasendis olev latt on külgedel olevatel piirajatel. Liikumine algab amplituudi alumisest punktist. selline variant kangipressist peetakse kõige turvalisemaks, kuna lati langedes jääb latt piirajatele ega suru sportlast muljuda.

See harjutus on abistav ja on suunatud nn treeningu "platoo" ületamisele, kui raskuste areng on peatunud. Muudel juhtudel ei tohiks seda teha. Treeningut on kõige parem sooritada jõuraamil. Harjutus annab rinnalihastele maksimaalse koormuse, kuna amplituud sooritamise ajal on lühike ega võimalda venitada rindkere ja õla lihaseid.

Pingipressi käepideme laius

Käte õige asetamine vardale mõjutab küünarvarte asetust, mis peaks olema vahemiku alumises osas vertikaalne. See on auruhaarde aluseks. Kuid vaatamata sellele on varda kaelal käte paigutamiseks ka teisi võimalusi.

Niisiis, lamades surumist saab sooritada kitsa ja võimalikult laia haardega.

Kitsas haare muudab koormuse triitsepsile ja rinnalihaste keskele,
ja lamades surumine võimalikult lai - aitab kaasa rinnalihaste paremale venitamisele ja verega täitmisele.

Kitsa haardega pingipressi sooritamine, kaebavad mõned sportlased valu randmeliigestes, aga ka õlgades. See on tingitud ebamugavast asendist (mõnede jaoks mittefüsioloogilisest) ja lülisamba kõverusest.

Lai käepide haarab rinnalihaste välimist osa ja eesmist deltalihast ning väheneb koormus triitsepsile. Sellise otsuse oht- see on suurenenud koormus küünarliigestele, eesmise deltalihase sidemetele ja õlaliigesele. Puuduseks on amplituudi vähenemine.

Millises asendis tuleks latt alla lasta

Nagu juba mainitud, tuleks latt langetada keskele - rinnalihaste tippu.

Siiski on erinevaid tehnikaid, näiteks kangi giljotiini press. Arvatakse, et see tehnika võimaldab teil rinnalihaseid oluliselt venitada ja suurendada pressi efektiivsust neile, kes klassikalise tehnika mõju ei tunne.

Olemas on ka pingipress, milles latt langeb rinnalihastest allapoole(päikesepõimiku piirkond) - soovitatav jõu arendamisel. Kuid nii esimese kui ka teise variandi puhul on võimalus vigastada. Nii rangluude tasemel kui ka päikesepõimiku tasemel kangivajutusega tunnete eesmise deltalihase väsimust kiiremini kui rinnalihastest lähtuva pressiga.

Kuidas jalga panna

Jalad tuleks muide laiale seada, lamades surumises maksimaalselt, “sillaga” suurt raskust tõstes pole jalad lihtsalt asendi fikseerijad. Nad on pinges spordivarustust välja pigistades koos selja-, triitsepsi-, kõhulihaste ja muidugi rinnalihastega. Harjutuste klassikalises sooritamises on jalad toeks, nende abil hoiab sportlane asendit ega kuku pärast õõtsuvat kangi külili.

Sillaga pingipressi omadused

Sillaga pingipressi kasutatakse maksimaalsete raskustega treenimiseks, kuna selle tehnikaga on kaasatud peaaegu kõik keha lihased. Sillapress on asend, kus selg on kumer. Pingid puudutavad ainult abaluude, mis tuleb võimalikult palju ühendada, ja tuharad. Suletud abaluud, võimalikult lai haare ja läbipaine vähendavad oluliselt liikumisulatust. Silla kasutamisel on kaasatud suur hulk lihaseid, millest peamised on latissimus dorsi.

Ladinapressi tuleks teha treeningu alguses.

Massi suurendamiseks peate järgima traditsioonilist skeemi, nimelt 3-5 komplekti 8-12 kordusega.
Jõu nimel tööd teha lähenemisi saab teha kahest kuueni ja kordusi - mitte rohkem kui viis.

Seda harjutust saab teha nii üksi kui ka koos, tehes kerge raskusega 15-20 kordust 3-4 seerias. Naiste jaoks võib asendada kangi pingipressi, milles kangi on stabiliseeritud, mitte vabade raskuste korral.

Lamades surumise tarvikute harjutused

Kallutatud hantlivajutus- Seda harjutust saab teha lisakoormusena pärast lamades surumist kontsentreeritud peksu uurimiseks, kuid seda võib teha ka enne lamades surumist soojendusharjutusena ja lihaste, eriti rindkere ülaosa väsimise eel. .
Lamades hantlid laiali- harjutust tuleks sooritada pärast erinevaid vajutusi, et venitada ja isoleerida rinnalihaseid.
Käte vähendamine crossoveris- Suurepärane harjutus rindkere lihaste viimistlemiseks. Seda saab teha hantlite panemise asemel. Ja seda harjutust saab teha ka ekspanderi või fitness-kummi abil.

Seadmeid kasutatakse ainult siis, kui seda tõesti vaja läheb! Näiteks võib kindaid kanda siis, kui sälgud kaelal ei ole piisavalt väljendunud ja käed libisevad. See on väga ohtlik! Kuid mis kõige parem, usaldusväärseks fikseerimiseks ei lähe mitte kindad, vaid magneesium või talk. Sidemed on olulised harjutuste sooritamisel suure raskusega või liigesevigastuse korral.

Kuidas pingipressi vahetada

Kangipressi saab Smithi masinas asendada hantlite pingipressi või pingipressiga. Seda leidub jõusaalis, mis ei ole rindkere lihaste treenimisel üleliigne. Samuti on oluline käte vähendamine crossoveris seistes. Iga maja sobib, parem on neid teostada, asetades käed kitsalt või laialt. Parim variant on push-ups, mille tagaküljel on laiendaja.

Järeldus

Lamades surumine on põhiline suure mõjuga rinnatreening, mida ei tohiks tähelepanuta jätta. Lamades surumine tuleks treeningprotsessi kaasata pärast lihaste eelnevat ettevalmistamist või võite tehnika lihvimiseks töötada kerge raskusega.