Kuidas mehele ja tüdrukule kodus biitsepsit pumbata? Kuidas ehitada mehele kodus biitsepsit Millised harjutused biitsepsi jaoks kodus

Niisiis, olete otsustanud biitsepsit üles pumbata. Ja nüüd vaatame seda lihast lähemalt ja kuidas seda üles pumbata.

Miks on vaja biitsepsit pumpada

Tugevad käed on eduka mehe võti. Kõlab rumalalt, eks? Kuid tugev ja vastupidav käsi räägib ka mehelikkusest, võimest kanda suuri koormusi ja ohust huligaanidele. Võidab tugevaim! Ja tugev biitseps on hea haarde, kivikäe, võimsa löögi või viske võti. Lõppude lõpuks ei julge tänavagopnikud pumbatud ja vormis meestele läheneda ega paluda neil helistada.

Tundub, et lihas on üsna väike, kuid triitseps üksi ei suuda tõmmata koormust, mida sportlased võtavad. Ainult hästi arenenud kõik käte lihased annavad käegakatsutava tulemuse nii spordis, tänaval kui ka elus üldiselt.

Vaja on tugevat biitsepsit ja täna vaatame, kuidas saate kodus biitsepsit ehitada. Lisaks on lihas ise üsna ilus ja meeldib nii meestele kui naistele.

Kuidas biitsepsit õigesti ja kiiresti üles pumbata

Biitsepsi õigeks ja kiireks pumpamiseks peate järgima kahte reeglit: ennekõike hea toitumine, valgurikas ja regulaarsed treeningud. Lihas tuleb tappa selle sõna otseses mõttes. Seda nimetatakse ka ebaõnnestumiseks töötamiseks, kui harjutust sooritades ei tõmba käsi enam kangi ega hantleid ning näole ilmub irve.

Hea õhtusöök pärast õhtust treeningut kuni ebaõnnestumiseni aitab kehal kiiremini taastuda ja aitab ka lihasmassi kasvatada.

Milline peaks olema teie dieet?

Rohkem liha, kodujuustu, kala ja mune. Lisaks toetuge kaunviljadele, teraviljadele, võite jahu. Maiustused on ebasoovitavad, kuid maiustused on üldiselt need kondiitritooted, mida pole soovitav süüa.

Toitumise aluseks peaks olema valk. Seda tuleks täiendada süsivesikute ja rasvadega. Süsivesikutest soovitame toetuda: teraviljadele, pastale, puuviljadele ja juurviljadele.

Rasvad on vajalikud keha kõigi oluliste funktsioonide heaks toimimiseks. Näiteks vastutavad rasvad seedetrakti normaalse toimimise ning ka küünte, juuste ja naha tervise eest.

Kuidas biitsepsit hantlitega korralikult üles pumbata: harjutused

Kui hantlite kaal on väike, tehke nii palju, et käsi ei suuda enam hantlit tõsta ja põletustunne lihases muutub väljakannatamatuks. Nii areneb lihasvastupidavus, lisaks on märgata biitsepsi enda mahu suurenemist.

1 Käte painutamine vaheldumisi hantlitega

Purgi pumpamiseks sobivad isetehtud hantlid. Peaasi, et see ei oleks liiga kerge. Muide, kätekõverdus hantlitega on üks tõhusamaid harjutusi biitsepsi jaoks.

Kuidas sooritada:

2 Võtke hantlid oma kätesse;
3 Pöörake käed ettepoole

Käsi peaks olema kivist, see on lihtsalt külm. Seejärel tõstate aeglaselt küünarvarre hantlite küljest lahti ja viige käsi õlale. Selles harjutuses peaksid osalema ainult biitseps. Peaksite tundma, kuidas see pingestub, tundma põletustunnet ja seejärel püsivat valu, kui käsi lõdvestub.

Ärge unustage ka hingata. Spordis on hingamine väga oluline.

Mida mitte teha:

Te ei saa harjutust kiiresti sooritada ja te ei saa käsi tõmmata. Teisisõnu peaksid teie õla-, triitsepsi- ja küünarvarrelihased külmuma ja ainult teie biitseps peaks teie kätt tõstma.

Kõige tavalisemad hantlid sobivad. Kõige tõhusamalt pumpab biitseps käte painutamist toolil istudes:

2 Haamer hantlitõstuk

Haamri tõstmine - see on sama käte painutamine hantlitega, ainult veidi muudetud nurga all oleva käepidemega. Lisaks biitsepsile on selles harjutuses hästi kaasatud ka küünarvarre lihased.

Kuidas sooritada:

1 Tõuse jalule või istu platvormile;
2 Võtke hantlid oma kätesse;
3 Pöörake oma käsi hantlitega nii, et nimetis ja pöial vaataksid ette.

Kordused: 8-15 korda. Lähenemisviisid on teie otsustada.

Täitmise reeglid on samad, mis hantlitega käte painutamisel. Käed ei tohiks liikuda ja küünarvarre tõstmist teostavad eranditult biitseps.

Mida mitte teha:

3 Biitsepsi treenimine ilma Scotti pingita hantlitega

Kuidas sooritada:

1 Tõuse jalule või istu platvormile;
2 Käte ja keha vahele tuleb kinnitada väike tahvel või vineer;
3 Pöörake käed ettepoole.

Kordused: 8-15 korda. Lähenemisviisid on teie otsustada.

Tõstab aeglaselt käsivarsi ja langetab neid aeglaselt. Kõik on lihtne. Te ei saa oma käsi tõmmata ega liigutada. Süüdi on väike platvorm teie ja teie käte vahel.

Mida mitte teha:

Tõmmake käsi ja tehke harjutust järsult.

Kuidas kodus kangiga biitsepsit üles pumbata: harjutused

Baar on üks parimaid kestasid kogu keha pumpamiseks üldiselt. Nii et purkide pumpamiseks sobib see täpselt.

4 kangilokid

Harjutus sooritatakse samamoodi nagu käte painutamine hantlitega. Kaal tuleks võtta väikeseks, et saaksite teha vähemalt 10-12 korda. Just nii palju, et tunda hellitatud põletustunnet.

5 Haamertõstuk

Põhimõte on sama, mis hantlite puhul. Tõstke aeglaselt esikäepidemega. käed ei tõmble, selg on ühtlane.

Biitsepsi harjutused ilma kangi, hantlite ja simulaatoriteta

6 Tagurpidi tõmbamine

Kõigist harjutustest, mida saab teha väljaspool jõusaali, on jõutõmme kõige soodsam viis käte ja biitsepsi ülespumpamiseks üldiselt.

Kuidas sooritada:

1 Minge horisontaalsele ribale
2 Haarame risttala mitte klassikalise, vaid tagurpidi käepidemega
3 Tõmmake üles

Mida mitte teha:

Siin ei saa te petta, kuid parem on mitte tõmblustega end üles tõmmata. Tõmbed peaksid olema ilma tõmblusteta ja muude mittevajalike kehaliigutusteta.

7 Haamri lööki

Ratta löömine haamriga on väga ebatavaline harjutus. Seda kasutatakse peamiselt võitluskunstides, nagu poks, MMA, UFC, hea löögivõime saavutamiseks. Kuid see sobib ka "purkide" pumpamiseks.

Lisaks biitsepsile arendatakse selles harjutuses peaaegu kõiki keha lihaseid. Väga praktiline ja tõhus. Proovi seda!

Kuidas sooritada:

1 Tooge vasar selja taha
2 Lööge kogu oma jõuga vastu maast välja paistvat kummiratast. Kogu keha peab olema kaasatud.

Mida mitte teha:

Tehke seda harjutust juhuslikult. Haamri haare peab olema tugev ja usaldusväärne. Selle harjutuse ajal ei saa te maha kukkuda ega lõõgastuda.

Täna räägime biitsepsi maksimaalsest arengust ilma uudseid simulaatoreid kasutamata. Maksimaalne tulemus massiarengu osas on võimalik ainult pädevate treeningprogrammide, õige toitumise ja unerežiimi järgimise korral. üsna realistlik, kuid teil on vaja vähemalt paari hantleid ja horisontaalset riba. Peamine on sihikindlus ja soov muutuda.

Anatoomia

Biitseps koosneb kahest peast:

1) Pikk (pikk kõõlus, väike lihas) - käe välisküljel

2) Lühike (lühike kõõlus, suur lihas) - käe siseküljel.

Mõlemad pead on ühendatud üheks kõõluks, mis asub küünarliigese kõrval. Kõõlus ise on kinnitatud küünarvarre küljele sissepoole. Biitseps aitab pöörata peopesa pöidla poole.

Põhiline biitsepsi treening

1. Standing Dumbbell Curl: 3 seeriat (8 kuni 12 kordust);

2. Tõmbed horisontaalvardale tagurpidi käepidemega: 3 seeriat (igaüks 12 kordust);

3. Dumbbell Hammer Curl: 3 seeriat (10 kuni 16 kordust).

Kõigepealt teeme seistes hantlitõste. Saate seda teha mõlema käega korraga või vaheldumisi. Harjutus on mõeldud massi suurendamiseks. Peate esinema üsna korraliku koormusega. Ka küünarvarred on võrrandis aktiivselt kaasatud. Hantlid saab asendada kangiga. Harjutused on üsna sarnased ja mõjutavad biitsepsit umbes samal viisil.

Teises liigutuses teeme tagurpidi haardega kangile tõmbeid. See harjutus on üks parimaid võimsate biitsepsite ehitamiseks. Seda tehakse 3 komplekti 10 korda (soovitav on jõuda ebaõnnestumiseni). Vajadusel riputame lisaraskused. Ristlatti saavad kasutada absoluutselt kõik.

Kolmas liigutus on hantlite tõstmine "haamri" stiilis (teha 3 komplekti). Lähenemisest lähenemiseni, suurendades töömassi ja vähendades kordade arvu. Liikumine aitab biitsepsit väljapoole suruda ja seda rohkem punnis. Selle liigutuse sooritamisel on hästi kaasatud ka küünarvarred.

Parimad harjutused biitsepsi jaoks

1. Kontsentreeritud lokid biitsepsile koos hantlitega istudes
2. Surnutõste
3. Tagurpidi kangiga lokid
4. Hantlid tõstavad kaldpingil istudes
5. Seistes hantlid tõstavad supinatsiooniga
6. Sirge haardega kangilokid
7. Horisontaalsel ribal ülestõmbed tagurpidi käepidemega
8. Blokeeri lokid
9. "Haamer"
10. Lari-Scotti pink

Koolitussüsteem

Alustage harjutusi 60-70% tööraskustega, et soojendada lihaseid ja täita neid verega. 1 komplekt peaks koosnema 15 kordusest (mitte ebaõnnestumiseni!). Pärast esimest soojendusseeriat riputage 90% tööraskusest, tehke veel 1 seeria 12 korduse jaoks.

Pärast seda võtke 100% kaalust ja tehke 2 seeriat:

• Esimene - ebaõnnestumiseni, kuid mitte rohkem kui 12 kordust. Kui saate rohkem kordusi, on see märk, et on aeg tõsta tööraskust.
• Puhka.
• Teine seeria, lõpetage umbes 2 kordust enne ebaõnnestumist.
• Pikk puhkus (umbes 4 minutit).

Lähenege 110% tööraskusega (saate mitte rohkem kui 7-8 kordust). See on kõige kurnavam lähenemine, mis siis paneb lihased kasvama. Kui tagasilükkamine tabab, andke endale 15 sekundit pausi tegemiseks. Pärast seda tehke uuesti tõsted (selgub umbes 3 korda). Taas 20-25 sekundi pikkune paus. Teine lähenemine ebaõnnestumisele (1-2 korda). Lõpuks selgub, et olete teinud täiskomplekti 12 kordust, kuigi vaheaegadega. Lisaks ületas teie kaal töökaalu 10% võrra. Ja see tähendab, et jõud tegelikult kasvab.

Selle harjutuse sooritamisel selle süsteemi järgi proovige mitte petta ega kiikuda, vaid tõsta raskust ainult biitsepsi arvelt. Parim on toetuda vastu seina. Samuti pole paha. kui teil on usaldusväärne partner, kes suudab toetada viimaseid lähenemisi.

Üldised järeldused

1) Suuri biitsepsit saab pumbata ainult koos suurte triitsepsiga. Inimkeha antagonistlikel lihastel ei saa olla suurt mahuvahet. See kehtib nii selja- ja rinnalihaste kui ka triitsepsiga biitsepsi kohta. Kui soovite endale tohutuid biitsepsit saada, treenige ka triitsepsit.

2) Biitsepsit on peaaegu võimatu kiiresti üles ehitada. Lihaste kasv on väga järkjärguline protsess. Biitsepsi tõsiseks tõusuks kulub vähemalt aasta.

3) Tehke biitsepsitreeningut mitte rohkem kui kord nädalas. Vaatamata oma PR-le on biitseps väike ja nõrk lihas. Väga lihtne on üle treenida ja vigastada. Treeningu liigsest hullusest võib see vastupidi selle kasvu aeglustada.

4) Biitseps ei kasva enne, kui kogu kehakaal suureneb. Parim on tõsta üldist kehakaalu ja teha põhilisi harjutusi. Kogu kehamassi saab kõige paremini kasvatada raskete põhi- ja mitmeliigsete harjutustega. Biitsepsi isoleerimine võib parandada ainult lihase kuju ja reljeefi.

Kuidas saavutada kätele veenide tõmbamine?

Enne kui hakkate mõttetult veene otsima, peate midagi teadma:

Mõnikord võivad veenid füsioloogia iseärasuste tõttu asuda üsna sügaval naha all ja joonistamist ei saavutata isegi aktiivse treeningu abil;

Veenid tõmmatakse, kui keha rasvasisaldus on madal.

Kuivatamine on ainus lahendus, siis joonistavad veenid teie lihased kaunilt välja.

Kuidas ehitada biitsepsit kodus ilma erivarustuseta

Tõmbed kangil. Tehke need erineva laiusega edasi- ja tagurpidi käepidemega, tehke neid aeglaselt, rippudes ülemises ja alumises punktis.

Üles on vaja tõmmata vähemalt 2-3 korda nädalas, tehes vähemalt 3-5 seeriat 8-10 korda. Aja jooksul saate harjutusi keerulisemaks muuta, sidudes koormuse jalgade või vöö külge.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

20. märts 2014. aasta

Sisu

Kaunid biitseps eristavad oma omanikku kohe teistest meestest. Kuid juhtub, et jõusaalis käimiseks või treeneriga töötamiseks pole lihtsalt aega ega võimalust. Sel juhul saate meie soovitusi järgides biitsepsit otse kodus üles pumbata.

Küsimus, kuidas kodus biitsepsit ehitada, muretseb paljusid mehi - kõigil pole aega jõusaali külastada ja professionaalse treeneriga koostööd teha. Probleem on lahendatud lihtsalt - saate käte lihaseid kiiresti ja tõhusalt arendada kodust lahkumata ja minimaalset spordivarustust käepärast - kokkupandavad hantlid, vahetatava raskusega kang ja väike horisontaalne latt! Samuti on oluline osata jõuvõimlemise tehnikaid ning omada soovi saada tugevaid ja ilusaid biitsepsisid.

Biitsepsi pumpamise omadused

Biitseps on õlaliigese reljeefne lihas, mis aitab kätt painutada ja sirutada, koosneb lühikesest ja pikast lihasepeast, on pidevalt silmapiiril ja on meeste füüsilise jõu selge demonstratsioon. Isegi pingevabas olekus paistab see naha alt selgelt välja ja pinges olekus muutub reljeefseks “palliks”.

Biitseps pumbatakse üles kasutades selle loomulikku funktsiooni – paindumine/pikendus küünarliiges kuni täieliku ja osalise tugevuseni, kasutades raskuskestasid ja järkjärgulist raskuste suurendamist. Täieliku painde / käe sirutamise amplituudiga harjutused "töötavad" lihaste kasvu, mittetäielik paindumine parandab biitsepsi reljeefi. Nende harjutuste kombinatsiooni ning hantlite, kangi ja horisontaalkangi kasutamisega saate 1-2 kuu jooksul saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

Pidage alati meeles, et lihased ei ole tundetu kummitükk, vaid osa teie elavast kehast. Olulise potentsiaaliga käelihased nõuavad enne treeningu alustamist hoolikat käsitsemist ja korralikku soojendust. Proovige harjutuste tegemisel välistada ka tugevad tõmblused, et mitte rebeneda sidemeid ja mitte vigastada.

Treeni biitsepsit mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas, tee harjutusi õigesti, tõsta raskust järk-järgult (kuni tekib kerge valu lihastes) ja kontrolli oma hingamist. Tõstke raskust käsivarre painutamisel, tehke väljahingamisel, sirutamisel - sissehingamisel. Kui teete kõik õigesti, väldite vigastusi ja saate regulaarselt treenida.

Kui eelistate oma biitsepsit kodus üles pumbata, piisab paarist hantlist, väikesest kangist ja horisontaalsest kangist. Enamikul hantlite ja kangiga harjutustel on võimalused sooritamiseks nii seisvas kui istuvas asendis, mõned harjutused eeldavad küünarnukitoe ning reguleeritava kõrguse ja nurga all oleva laua kasutamist.

Biitsepsi pumpamine hantlitega

Hantlid on üks populaarsemaid harjutusi käte lihaste pumpamiseks. Nende peamine eelis on see, et need võimaldavad teil biitsepsit teistest lihastest eraldi pumbata ega vaja lisaseadmeid. Käe paindumine ja sirutamine võib vajada toetust (istuvas asendis).

Eksperdid tuvastavad viit tüüpi hantlitega biitsepsi harjutusi - ühe käe painutamine tagurpidi käepidemega, mõlema käe sünkroonne painutamine tagurpidi käepidemega, käte "haamer" (alternatiivne) painutamine käe vertikaalses asendis, käte tõstmine hantlite otsese haardega ja hantlite tõstmisega laia haardega rätikul .

Istuvad hantliharjutused on üks tõhusamaid võimalusi biitsepsi pumpamiseks. Enamik harjutusi selles asendis nõuavad küünarnuki toe (laud, diivan, pink) või küünarnuki põlvetugede kasutamist. Harjutusi tuleks teha aeglaselt muutuva amplituudi ja maksimaalse lihaste koormusega.

Hantlivasartõste on käte vahelduv tõstmine mööda keha vertikaalse käeasendiga (pöial peal) või horisontaalse käeasendiga (pöidlad vastamisi).

Harjutus sooritatakse seisvas asendis ja ei vaja lisaseadmeid. Peamine ülesanne on anda maksimaalne koormus ainult biitsepsile, lõdvestades teisi keha lihaseid. Selg ja jalad peaksid olema sirged.

Kangiga harjutusi käe lihaste ülespumpamiseks tuleks teha ainult siis, kui lihasmass on juba välja kujunenud. Harjutusi saab teha istudes ja seistes, kangi võetakse kahte tüüpi haardega - tava- ja tagurpidi, käte painutamine ja sirutamine toimub aeglaselt, selg peaks jääma tasaseks, küünarnukid peavad olema liikumatud ja raskuskoormus võib suureneda. järk-järgult.

1. Täitmistehnika poolest on tavalise haardega harjutus identne seistes tehtavate hantlitega. Varras võetakse õlgade laiuselt, tõuseb aeglaselt, kuni mürsk puudutab rindkere, ja seejärel langeb ka aeglaselt väljasirutatud käele algsesse asendisse.
2. Tagurpidi haardeharjutused (sõrmed allpool) nõuavad käte ja käsivarte suurenenud lihaspinget, head füüsilist vormi ja ohutustehnikate tundmist.

Vaja on pidevalt kontrollida kangi raskust, mõõta oma füüsilisi võimeid etteantud koormuse juures - harjutusi tuleb sooritada tehnikas järeleandmisi tegemata. Oluline tingimus: käte sirutamine ei tohiks olla täielik - allpool olev riba peaks jääma kergelt kõverdatud kätele.

Kangiga harjutusi biitsepsi pumpamiseks tuleks sooritada 4-5 seeriana (6-10 kordust), mille vahel on lühikesed pausid. Harjutuste efektiivsuse suurendamiseks saab muuta raskuskoormust – kangi raskust suurendada ja vähendada, mürsu pressi kiirendada ja aeglustada. Lisaharjutusena pumbatakse biitsepsit ka reguleeritava kaldenurga ja istme kõrgusega Scott laual istudes.

Kuidas pumbata biitsepsit kodus ilma lisavarustuseta

Alati ei ole käelihaste treenimisel võimalik kasutada spordivahendeid ning alati ei jää aega ka põhjalikuks treeninguks. Kui aga tahad biitsepsit pidevalt “heas vormis” hoida – on nende ülespumpamiseks lihtsamad viisid: põrandalt surumine (kitsas ja lai haare) või erinevate tehnikate abil tõmbed horisontaalribale.

• Kätekõverdused

Seda harjutust saate teha igal ajal ja igal pool – ka tööl kontoris. Oluline tingimus: kätekõverdusi tuleb teha täiendava pingega käelihastes – kitsa või väga laia haardega, erinevate peopesade pööretega. Lähenemisviiside arv võib varieeruda, aga ka kätekõverduste arv igas neist. Harjutus sooritatakse aeglaselt, peatustega surumise ülemises ja alumises faasis. Õppige, vaadates videoõpetusi.

See on väga tõhus viis biitsepsi pidevaks koormamiseks, mis on kasulik ka lihaste elastsuse jaoks. Risttala harjutusi tehakse erineva laiusega ette- ja tagurpidi käepidemega, käte painutamine ja sirutamine toimub aeglaselt kuni täieliku fikseerimiseni ülemises ja alumises punktis.

Tõmbeid kangile soovitatakse teha vähemalt 2-3 korda nädalas, suurendades järk-järgult harjutuste sagedust, seeriate arvu ja kordade arvu igas neist (kuid mitte vähem kui 3-5 seeriat). 8-10 korda). Aja jooksul muutub tehnika keeruliseks, sidudes jalgadele kaaluva koormuse.

Kuidas kodus kiiresti biitsepsit üles pumbata?

Kulturismieksperdid hoiatavad algajaid sportlasi liigsete koormuste eest ja soovi eest kurnavate treeningutega kiiresti käte lihasmassi kasvatada – see on tervisele ohtlik ja võib põhjustada vigastusi. Kõik peaks olema mõõdukas - koormus peaks suurenema järk-järgult, peate pidevalt jälgima oma füüsilist vormi, vältides pisaraid, mis sunnivad teid treeningusse pause tegema.

Ärge unustage, et biitsepsi kasvu ja tugevnemise kiirus sõltub suuresti inimese individuaalse keha füüsikalis-keemilistest omadustest ja figuuri anatoomilistest iseärasustest (luu laius, kõrgus, individuaalne ainevahetus jne). Biitsepsit tuleks pumbata proportsionaalselt kõigi keha lihasrühmade arenguga, tegeleda süstemaatiliselt, järk-järgult ja ettevaatlikult koormust suurendades.

Heaks eeliseks on treeningpäeviku pidamine koos pidevate lihaste kasvutempo mõõtmiste ja õige toitumisega (valgu- ja valgudieet), mis kindlasti mõjutab soovitud tulemuse saavutamist.

Noh, ja mis kõige tähtsam: te ei saa lihtsalt lihasmassi üles ehitada ja te ei saa peatuda - biitseps nõuab pidevat tähelepanu iseendale ja regulaarset treenimist!

Video selle kohta, kuidas kodus biitsepsit üles pumbata, aitab teil treeningu spetsiifikat õppida.

Biitseps- See on üks õlalihastest, mis on naha all väga selgelt nähtav. Seda lihast tunneb pea iga inimene, sest võib öelda, et kulturism algab sellest. Mis on kulturism? See on sama, mis kulturismis - oma keha ehitamine - spetsiaalsete harjutuste ja spetsiaalsete valkudega täidetud toitumisvormide abil, mis on lihtsalt vajalikud piisava lihaste hüpertroofia jaoks.

Kulturismi kultusega mitteseotud sportlaste seisukohalt on biitseps olulised vaid jõuspordialadel – kangi tõstmisel, kettlebelli tõstmisel või muudel jõutõstmisvõimalustel. Ja siis on nende tüüpide puhul oluline jõud, selle lihase tugevus, mitte maht, nagu kulturistidel. Biitsepsile muljetavaldava suuruse andmine on väga vaevarikas ülesanne, millega saab hakkama ainult suure tahtejõu ja visadusega inimene. Biitsepsit on võimatu harjutuste komplektiga “otsapeal” üles pumbata, see pole valik, kui peamine on kaalu võtmine. Palju on salonge, jõusaale, kus mõne (mitte alati mõõduka) tasu eest aitab treener õlalihase mahtu suurendada. Kui aga oled kindel, et tahtejõust piisab, siis saad seda ise teha kodus kindla harjutuste komplekti ja nende õiges koguses vaheldumise abil. Tuletage meelde, et vajate palju aega, tahtejõudu ja ainult õiget, piisava valgusisaldusega dieeti.

Biitseps on inimkehas ammusest ajast loodud kahe toimingu tegemiseks:

1. Küünarliigese paindumine.

2. Käe ümberpööramine.

Teise toimingu sooritamine selgitab, miks tõstja biitseps on palju väiksem kui selle inimese biitseps, kes teeb hommikuti lihtsalt hantlitega trenni. Kangi raskusest läheb koormus ainult painde-venituse eest vastutavale lihase osale ja osa lihaskiududest on pingevabas olekus, oodates harja pöörlemistoiminguid. Sellest lähtuvalt on esimene kasulik harjutus hantlitega töötamine. Veelgi enam, iga küünarnuki painutusega peab kaasnema käe väänamine. Tundub tühiasi, kuid võite läbi viia lihtsa katse: painutage oma käsi küünarnukist, nagu tõstsite spordivarustust, kui olete nüüd oma teise käega või keegi teine ​​kontrollib painutatud käe biitsepsi seisukorda. , siis on lihaspinged märgatavad. Nüüd, käsi sirutamata, hakake käsi keerama, biitseps muutub jäigemaks - jõudke maksimaalse pinge olekusse.

Muide, ärge spordivarustuse raskusega üle pingutage. Kui raskus on liiga suur, siis rotatsiooni või teaduslikult öeldes käe supineerimist teha ei saa ja milleni viib biitsepsi puudulik koormus, on juba öeldud. Hantlitööd saab teha ülepäeviti ühe lisapuhkepäevaga nädalas, kartmata ülekaalust tulenevat ülekoormust. Kui hakkad tegema õigeid harjutusi piisavas koguses, tunned kohe, et lihas on arenema hakanud.

Täieliku biitsepsi arendamisele suunatud harjutuste komplekti jaoks piisab virnastatud hantlitest, toolist, rätikust (eelistatavalt vahvlist) ja täispuhutavast pallist.

Kui lisaks kodusele treeningule on sul juba mingisugunegi treeninggraafik, siis ära unusta, et sporditreeningu vahele peab jääma vähemalt 6 tundi. Kui teie tavapärased treeningud on õhtul, siis treenige biitsepsit hommikul või vastupidi.

Õlalihase arendamiseks soovitame järgmist väliselt lihtsat treeningprogrammi. Jah, me ei tohiks unustada, et ühe lihase arendamiseks pole harjutusi. Seega mõjutab see harjutuste komplekt paratamatult kõiki õlalihaseid erineval määral.

Harjutusi on kuus:

1. Vaheldumisi hantlitõsted istudes.

2. Diagonaalhaamer.

3. Kaldtõstused pallil.

4. Tõuse ühe käega pallile.

5. Tõsta rätikule.

6. Tõuske otsese haardega.

Vaatleme iga harjutust eraldi.

1. Kõige lihtsam harjutus: istuvas asendis - toolil, hoidke mürsku sirgetel kätel, painutage vaheldumisi küünarnukke, keerates käsi enda poole. Te ei pea tegema järske liigutusi. Tehke harjutust aeglaselt, mõõdetult, unustamata randmeliigese supinatsiooni, hoidke biitsepsit paar sekundit pinges, alles pärast seda painutage käsi algsesse asendisse.

2. Seda esimese harjutuse analoogi saab sooritada istudes või seistes. Peamine erinevus seisneb selles, et hantel tuuakse vastasõlale.

3. Võtke lamavasse asendisse, kuid suur võimlemispall peaks täitma selja all toe rolli (nagu pildil). Parem on toetada jalad vastu seina. Hantlitega käed sirguvad. Pea on sirge, pilk suunatud ülespoole. Küünarnukid on rangelt fikseeritud, ärge muutke harjutuse sooritamisel küünarnukkide asendit. Painutage käsi, nagu harjutuses "Istuvad alternatiivsed tõsted", fikseerige mürsk mõneks sekundiks tipppunkti ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

4. Palli ees tuleb põlvitada, tasakaalu säilitamiseks toetada käsi pallile, panna teine ​​käsi (milles hantel) on pallile. Mürsuga käsi pallilt ära võtmata, kehaga pingutamata, lihtsalt õlalihast liigutades ja pingutades tõsta hantlit, kinnita see paariks sekundiks ja langeta aeglaselt algasendisse.

5. Seistes pea sirge, ettepoole vaadates, käed enda ette langetatud, hoidke hantlit rulli keeratud rätikul (nagu vasakpoolsel pildil). Kinnitades küünarnukid liikumatuks, tõstke hantlit, keerates käed enda poole, nagu esimeses harjutuses. Ärge unustage pausi biitsepsi maksimaalse kontraktsiooni ajal.

6. Seistes hoia hantleid enda ees, käed alla sirutatud. Tehke väga aeglaselt hantlitõsted, fikseerige ja pöörduge tagasi algasendisse.

Iga nädala esimesel seansil piisab, kui teha kolm seeriat 10 korda igast esimesest kolmest harjutusest. Teises õppetükis - kolm kuni kümme ülejäänud kolmest. Kuid kolmandal, vaheldumisi esimest või teist nädalat, sooritage 3x10 teist, kolmandat ja viiendat harjutust paaritutel nädalatel ning esimest, neljandat, kuuendat harjutust paarisnädalatel.

See on kogu lihtne harjutuste komplekt kodus õlalihaste ülespumpamiseks. Enne treenima asumist veenduge, et teie tugevused, soovid ja võimalused ühtivad. Mida täpselt biitsepsit väliseks demonstratsiooniks pumbata, on sinu eesmärk, et oled vormi säilitamiseks valmis neid harjutusi ka edaspidi jätkama. Vastasel juhul ei pruugi lihaste lühiajalise arengu ja mittekasutamise tagajärjed olla kuigi meeldivad.

Kaasaegsetes tingimustes on infot palju. Ärge unustage valida individuaalset dieeti, mis põhineb kõrge kalorsusega ja valgusisaldusega toitumisel. Otsige abi toitumise valimisel professionaalsetelt toitumisspetsialistidelt, et kõik teie pingutused füüsilisel ettevalmistusel ei oleks asjatud.

CrossFit kodus

Sportlikku välimust on pikka aega peetud meeste võimete peamiseks näitajaks. Tüdrukud pööravad pilgud poiste poole, kes suudavad kaitsta oma armastatut, ehitada maja ja tuua mammuti koldesse. Primitiivseid instinkte pole veel tühistatud. Noored ja mitte nii noored järjest jõudsid jõusaalidesse kauni keha nimel. Jõusaal on kindlasti suurepärane koht treenimiseks. Aga mis siis, kui inimene on mitmel põhjusel sunnitud kodus õppima? Kuidas kodus biitsepsit ehitada? Vastused neile küsimustele on allpool.

Biitseps on biitsepslihas, mis paindub ja sirutab kätt küünarliiges.
Meeste jaoks lükatakse kodused tunnid reeglina alati hilisemaks, kuna segavad paljud segajad, sealhulgas majapidamised. Selgitage oma perele, et teil on ülioluline pühendada mitu tundi nädalas oma kallimale.

Parim variant on sportida oma hingesugulase, sõbra, sugulasega. See suurendab motivatsiooni.

Alustada tuleks lihtsatest harjutustest ja üldisest soojendusest. Lihaskude ilma soojenemiseta võib deformeeruda, venitada. Taastumisprotsess on pikk ja tüütu. Mõni minut sörkimist või paigal kõndimist, kükid, eri suundades kallutamised, käte tõstmine päästab keha ülekoormusest. Kümnest minutist piisab.

Pärast soojendamist muutuvad lihased elastsemaks, elastsemaks. Ärge alustage kohe jõutreeninguga. Laske kehal koormustega järk-järgult harjuda. Vastasel juhul tajub närvisüsteem füüsilist treeningut agressiooniaktina. Siit ka sellest tulenevad tagajärjed – depressioon, neuroosid. Kimp võib osutuda väga soliidseks. Kahju, et pole kedagi, kes sellist kingitust teeks.

Üldplaan

Tõstke iga päev treeningute tempot, liikuge edasi jõuharjutuste juurde. Näiteks põrandalt või ebatasastel stangedel surumiseks. Seda harjutust saavad teha kõik algajad. Sarnaseid harjutusi oma raskusega saab teha jõusaalis, pargis, kodus. Odav ja rõõmsameelne. Nende sooritamisel osalevad mitte ainult õlaliigese, vaid kogu ülakeha lihased tervikuna. Need on universaalsed.

Kuidas aga kodus kiiresti biitsepsit üles pumbata? Seltsimehed, kes usuvad, et tüki ülespumpamine käib ühe käeviipega, eksivad suuresti. Sa ei ole Neo ja pole olemas Morpheust, kes annab sulle valida kahe võlupilli vahel.

Sporditegevust alustades visandage lühike treeningkava. Tulevikus tuleks seda laiendada ja täiendada uute harjutustega. Tehke kohandusi, vahetage punkte (jätke esimene ja viimane - see on vankumatu).

Üldine koolituskava võib sisaldada järgmisi elemente:

• Soojendus - kerged harjutused lihaste soojendamiseks;
• Soojendusharjutused hantlitega on harjutuste vajalik osa, nende läbiviimine tagab käe reljeefi uurimise, sidemete korraliku soojenduse;
• - kui kodu pole (tavaliselt paigaldatakse ukseavasse), siis on kooli mänguväljak usaldusväärne hüppelaud;
• Harjutused kangiga - esimesed tunnid tuleks läbi viia treeneriga, kes annab õige tehnika;
• Haak on lõpuliigutuste kogum, et vältida hilisemat lihasvalu.

Ärge leiutage tõukeratast - kõik on pikka aega värvitud. On välja töötatud üldised reeglid, kuidas suurendada käe mahtu ja mitte sattuda intensiivravisse. Jõuliigutused tuleks teha sujuvalt, ilma tõmblemise ja tõmblemiseta. Väljahingamisel tekib dünaamiline faas, sissehingamisel negatiivne faas.

Kätekõverdused raskustega

On lihtne, kuid tõhus harjutus, mida tehakse mitmel viisil. Arendab õla volüümi. Vaja läheb: tooli (sobib ka diivan, õue pink) ja hantleid.

• Istuge koorem käes taburetile;
• Selg on sirge, sirutage jalad jalgade kaugusele eri suundades;
• Suruge käed rinnale;
• Väljahingamine - jäsemed põlvili;
• Hingake sisse - käed tõusevad aeglaselt rinnale.

Harjutust tehakse 10 korda, seejärel paus. Tee kätega kiiged, liiguta küünarnukke. Kas teile tundub, et te pole seda lõpetanud? Suurendage veidi koormust. Liiga palju võtta ei tasu. Meie puhul ei saavutata eesmärki hüppeliselt. Turvis peaks olema vaikne, koormuse suurendamise sammud peaksid olema minimaalsed.

Kasutage erinevaid kombinatsioone: lähteasend - küünarnukid põlvedel (toimib peatusena) või hoidke koormat ilma toetuseta.

Kodus saab biitsepsit ehitada ilma hantliteta: teraspartnerite asemel võtke pooleteiseliitrised plastpudelid, täitke need vee või liivaga. Pikka aega selline simulaator ei ela. Peame uue seadme välja mõtlema.

Biitsepsit saad üles pumbata kätekõverdustega. Harjutus pole keeruline, kuid väga kasulik.

vana hea haamer

Abiks on biitsepsi pumpamine hantlitega. Ülesanne on panna tööle biitsepsi lihase külgmised osad. Seal on "panga" ümara kujuga moodustumine.

• Tõuse püsti. Hoidke selg sirge.
• Langetage käed mürsuga õmbluste juurest. Käe tagakülg peaks olema väljapoole, sõrmed keha poole.
• Hantlid tõusevad omakorda üles.
• Mittetöötavat jäset ei ole soovitatav lõdvestada, hoida seda kergelt painutatud asendis.
• Paar sekundit viivitust ja käe asend muutub.
• Tehke 3 seerias umbes 10 kiiku.

Sõbrake rätikuga

Veel üks hea harjutus. Tegelikult meenutab see haamrit. Vaja läheb: hantleid ja rätikut.

• Voldi kangas pooleks;
• Asetage mürsk keskele;
• Haarake rätiku otstest kahe kimbuga;
• Tõstke oma rusikad rinnale;
• Langetage aeglaselt algasendisse.

10 korda 3 jooksuga. Tehes kallutage ettepoole. Selline koolitus sobib mitte ainult mehele, vaid ka tüdrukule.

Pole piisavalt energiat kõigi harjutuste jaoks? Alustamiseks valige 2-3, seejärel suurendage koormusi järk-järgult. Aja jooksul saavad kõik 3 harjutust rõõmuks.

Käte vahelduv painutamine istudes

Hea treening. Teil on vaja kõva pinda. Jalad peaksid olema painutatud 90 kraadise nurga all.

• Istuge taburetil;
• Sirutage jalad nii laiali kui võimalik;
• Võtke hantel;
• Pane küünarnukk reiele, liigend peaks toetuma vastu reie sisekülge;
• Painutage oma käsi hantliga;
• Fikseerige liikumine paariks sekundiks ülemises punktis;
• Langetage käsi õrnalt.

Pärast 10 tõste tegemist vaheta jäseme. Küünarnukiga töötades ei tohiks lihaseid lõdvestada.

Ustav sõber horisontaalne riba

Kohe häid tulemusi horisontaalribal ei kuvata. Raudkangiga luuakse häid suhteid rohkem kui üheks päevaks.

Alustamiseks riputage horisontaalsel ribal, tunnetage oma kaalu, lõdvestage. Haarake latti peopesadega nii mugavalt kui võimalik. Peaasi - ärge sirutage üles, proovige horisontaalset riba enda poole vajutada. Kaasatud on ainult käte lihased.
Kas hakkasite oma esimesi jõutõmbeid tegema? Kas jõudis kümneni? On aeg biitsepsile koormust õigesti jaotada. Tagurpidi käepidemega on võimalik lihast võimalikult palju pumbata juba õlgade laiuselt. Mida väiksem on peopesade vaheline kaugus, seda intensiivsemalt treenitakse lihaseid. Biitsepsi väliskülje töötamiseks sirutage käed laiali. Kas soovite ühtlasemat koormust kõigile lihastele? Pange oma käed keskmisesse asendisse.

Olulist rolli mängib risttala harjade ümbermõõt. Laske sõrmedel näidata oma suunda. Jõusaalis nimetatakse seda tagurpidi käepidemeks.

Kangiga töötamine

Kang aitab kodus biitsepsit ehitada ilma hantliteta. Kange saab osta igast sporditarvete poest. Pole raha - lõigake õõnes toru, täitke see liiva või killustikuga, jootke kaks külge.

Esimeste harjutuste jaoks sobib ka selline mürsk. Alustage ühest ribast, suurendage koormust järk-järgult. Sageli, olles algaja, püüab inimene istutada kõik kettad, mis on. Võtke lisaraskusi – jätke seljaga hüvasti või teenige nihestus.

Soovitatav on muidugi pärast pikki koduseid treeninguid lõpuks jõusaali minna. Seal ootab Sind lisaks muudele eelistele ka kogenud treener, kes räägib, kuidas õigesti pumbata biitsepsit, triitsepsit ja teisi lihasgruppe.

Võimsuspõhised lähenemised tehakse kindlustusega. Jõusaal on hea koht viljakaks enesetäiendamiseks.

Peamine harjutus, mis annab biitsepsile maksimaalse koormuse, on:

• Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali;
• Haarake lati alt käepidemega (sõrmed enda poole). Käed asuvad õlgade joonel;
• Vajutage oma käed külgedele lähemale;
• Painutage küünarliigest 90 kraadi;
• Mürsu tõstmisel töötab ainult küünarnukk;
• Tõstke latt rinnale;
• Lukustage paariks sekundiks;
• Väljahingamisel langetage.

Ärge unustage hingamist. Tõhusus saavutatakse, kui seda õigesti teha. Töötab ainult küünarliiges. Kõik ülejäänud lihased jäävad liikumatuks. Tagakülg on joondatud. Ärge kõikuge kangi tõstmise taktis – see on saatuslik viga. Seda harjutust saab lõpuks teha üksi kodus, pärast treeningvideo vaatamist. Kuid esimene lähenemine on soovitatav teha professionaali järelevalve all.

Viimane etapp on tõrge

Sa ei saa treenimist lõpetada! Mõnda aega on lihased heas vormis ja nõuavad banketi jätkamist. Pärast treeningut on vaja konksu käes hoida, venitades. Venitada. Tõstke üks käsi üles, teine ​​alla. Venitage neid eri suundades. Liigutage oma abaluud, õlad. Pärast nende manipulatsioonide tegemist oma kehaga istuge maha ja lõdvestage.

Kere pumpamine ainult ühele "pangale" ei lõpe. Inimese kehas on palju lihaseid, mis ootavad tähelepanu. Vajutage näiteks.

Kodus hantlitega treenides ärge olge liiga laisk oma treeningkompleksi laiendamiseks, suurendage aega. Soojenduse tegemine värskes õhus avaldab soodsat mõju psühho-emotsionaalsele seisundile.

Mürsu tõstmisel ärge arvestage sooritatud korduste arvu. Siin toimib põhimõte – vähem on parem, aga parem. Ärge petke ja petke oma keha. Ta märkab kõike.

Harjutus, mida ei tehta vastavalt tehnikale, suurendab nikastuse teenimise ohtu. Võtke aega ja vaadake õppevideot, kus on näidatud harjutuste sooritamise õige tehnika.

Ärge vaadake filme, kus Iron Arnie tõstab terve puu. See mees on rokkinud alates 14. eluaastast. Tal on raamat, mis kirjeldab üksikasjalikult treeninguid algajatele ja proffidele. Õppige professionaalidelt. Leidke harjutamiseks hädavajalik motivatsioon, vabastage magav ürgmees, kes nautis oma jõudu ja osavust.