Harjutused velotrenažööril ja treeningreeglid heade tulemuste saavutamiseks. Treeningratta eelised ja kahjud. Mida teeb velotrenažöör: milliseid lihaseid see treenib, kui palju kaloreid kulutab? Treeningratta harjutused jalgadele

Küsimusele, kuidas velotrenažööril jalgu üles pumbata, pole palju vastuseid. Täpsemalt on ta üksi. Ja see kõlab võib-olla mõnevõrra ootamatult: peate pedaalima. Ilma selleta ei saa paraku kuidagi. Mida rohkem aega treenimisele pühendate, seda kiiremini tulemused endast märku annavad. Ja te tugevdate mitte ainult oma jalgu, vaid ka südame- ja hingamissüsteeme.

Siinkohal tuleks siiski teha üks hoiatus. Kui soovid keskenduda konkreetselt lihasmassi kasvatamisele, siis pole velotrenažöör selleks kõige sobivam spordivahend. Kangiga kükid on siin palju sobivamad. Seda seetõttu, et pedaalides põletate palju kaloreid ja kuivatate seega oma keha, mis ei lase teil kaalus juurde võtta.

Kui aga tahad oma jalad tugevaks ja saledaks teha, siis sobib selleks otstarbeks suurepäraselt velotrenažöör. Pealegi on see üks parimaid spordivahendeid sellise soovi täitmiseks. Seega, kui olete seadnud endale eesmärgiks jalgade tugevdamise, siis trenn velotrenažööril ootab teid pikisilmi. Nende abiga saavutate oma eesmärgi ilma selgroole absoluutselt kahjustamata, nagu jooksmise puhul võib juhtuda.

Kuidas jalgratast üles pumbata: Millised treeningud on parimad?

Kui soovite teada, siis siin on mõned näpunäited, mis võivad teid aidata:

• Alustuseks reguleerige sadula kõrgust nii, et püsti istudes toetuks jalg, mis on risti säärega, kindlalt pedaalil alumises asendis. Ärge laske kehal liikumise ajal ühele või teisele poole kukkuda.


• Te ei tohiks teha treeninguid, mis kestavad vähem kui pool tundi. Mõju muutub tõeliselt märgatavaks ainult siis, kui see kestab nii kaua. Seetõttu on oluline hoida tempot, et esimese kümne minutiga aur tühjaks ei jookseks.


• Treeningut tuleks läbi viia mitte varem kui kaks tundi pärast und, kui treenite hommikul, ja sama palju aega peaks jääma ka pärast õhtust treeningut kuni magamaminekuni.


• Ärge laske end treeningu ajal veest meelitada.


• Hingake oma liigutustega rütmis.


• Valige oma kadents südame löögisageduse põhjal. See aitab teil koormusi täpsemalt määrata ja vormi paranedes neid suurendada.

Kui soovite keskenduda jõuomaduste parandamisele, siis peaksite rohkem tähelepanu pöörama suurte koormustega treenimisele. Veelgi suurema efekti lisamiseks võite kasutada ka täiendavaid jalaraskusi.

Hoolitse siiski oma põlvede eest! Liigne stress võib teie põlveliigeste tervist negatiivselt mõjutada!

Kas pole kindel, et suudate endale koolitusprogrammi koostada? Siis on parem tegutseda ja võtta ühendust professionaalse juhendajaga, et ta koostaks teile individuaalse tunniplaani.

Kõik on kuulnud, kui kasulik on jalgrattasõit. Kahjuks pole kõigil selleks võimalust, seega tuleb appi alternatiiv nagu velotrenažöör. Sellised trenažöörid on jõusaalides saadaval. Neid saab ka osta ja kodus kasutada. Kui õpite jalgrattaga õigesti treenima, võite kaotada liigse kaalu ja kasvatada jalgade lihaseid.

Kalorite tarbimine treeningu ajal on kõige populaarsem küsimus, eriti naiste seas. Kõik oleneb pedaalimise kiirusest. Kui see on 15-20 km/h, tunni pärast võite põletada umbes 300-450 kilokalorit. Veelgi enam, mida rohkem te kaalute, seda rohkem kaloreid põletate. Kui koormus on intensiivne, siis kiirusega ca 30-35 km/h, siis põletatakse kaloreid palju kiiremini. Tund aega sellist koormust annab võimaluse vabaneda 500-900 kcal.

Treeningu tõhusus sõltub suuresti teie pulsisagedusest. See on kõrge, kui pulss on umbes 70% maksimumist.

Üldiselt ostke ja põletage kaloreid julgelt!

Optimaalne aeg tundideks

Milline on parim treeningrattaga treenimise aeg? Põhimõtteliselt saate teha igal teile sobival ajal. Kuid usutakse, et klasside maksimaalne efektiivsus toimub hommikul enne peamist hommikusööki. Seda seletatakse asjaoluga, et hommikul pole veres glükogeeni, mistõttu treeningu ajal põletatakse rasv kohe ära. Õhtul põletatakse glükogeen esimese 20 minutiga ja alles siis hakkab keha rasvast vabanema. Kuid hommikust trenni tuleks teha ettevaatlikult, alustades mõõduka kiirusega, et mitte tekitada hommikul liigset stressi südamele. Järk-järgult võib kiirus suureneda.

Kuidas treenida velotrenažööril

Treeningprogramme on erinevaid, kuid olenemata valitud programmist, järgige neid nõuandeid kuidas treenida velotrenažööril:

• Ärge painutage oma selga liiga palju.
• Hoidke selg loomulikuna. Õlad võivad olla veidi ümarad.
• Käed peaksid olema mõõdukalt lõdvestunud. Ärge pange neile oma kaalu.
• Hoidke jalad põrandaga paralleelselt. Teie põlved peaksid olema ettepoole suunatud.
• Hoidke oma pea otse.

Enne velotrenažööriga treenimise alustamist veenduge, et teil pole sellele vastunäidustusi. Viimaste hulka kuuluvad hüpertensioon, tahhükardia, südamehaigused, veresoonkonnahaigused ja stenokardia. Kahtluse korral on parem konsulteerida spetsialistiga.

Püüdke mitte tekitada endas ebamugavust. Treening peaks olema lõbus.

Treeningratta treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Treeningratta treeningprogramm kehakaalu langetamiseks eeldab esialgu, et peate süstemaatiliselt ja regulaarselt treenima. Tunni aeg peaks olema vähemalt 30-40 minutit.

• Arvutage oma maksimaalne pulss. Seda on lihtne teha: lahutage 220-st oma vanus. Näiteks 30-aastase inimese maksimaalne pulss on 190 lööki minutis. Kaalu langetamiseks peate saavutama pulsisageduse vähemalt 60% maksimumist. Seega korrutame 190 0,6-ga ja saame 114. See väärtus võimaldab teil saada rasvapõletuses maksimaalseid tulemusi. Kui vähendate koormust, saate regulaarset tugevdavat kardiotreeningut, suurendades saate treenida keha vastupidavust.
• Alustage treenimist lihtsal tasemel. Tehke sujuv ja järkjärguline soojendus ja jahutus.
• Alguses treeni umbes kolm korda nädalas 30-40 minutit. Aja jooksul saate suurendada pedaalimiskiirust ja treeningu kestust. Kui lihased on juba piisavalt treenitud, võite treenida iga päev.

Intervalltreening kehakaalu langetamiseks

Intervalltreening statsionaarsel rattal sobib neile, kellel on juba teatud tasemel füüsiline ettevalmistus. See hõlmab kiire ja aeglase kiiruse vaheldumisi, mis võimaldab intensiivset rasvapõletust.

Vanasti põletati rasva paremini madala intensiivsusega kardiotreeninguga. Näiteks aeglase, kuid pika jooksuga. Kuid uuemad uuringud on seda leidnud intervallkoormused on tõhusamad. Need võimaldavad põletada rasva veel kaks päeva pärast treeningut, mistõttu peetakse neid tänapäeval üheks optimaalseks viisiks liigse kaalu kaotamiseks.

Seda tüüpi treening algab viieminutilise soojendusega, mis hõlmab rahulikus tempos pedaalimist. Pärast seda peate vahelduma intensiivne mõõdukas koormus ajasuhtega 1:3. Konkreetse aja määrab teie füüsiline vorm. Näiteks kui see on keskmine, hoidke üks minut kõrgendatud tempot ja 3 minutit rahulikult. Pärast 20-30-minutilist treeningut tehakse haak ja seanss lõpeb.

Meeste treeningratta treeningprogramm võib olla keerulisem, kuna tugevama soo esindajad seavad sageli oma peamiseks eesmärgiks koos kehakaalu langetamisega jalgade lihaste kasvatamise.

Toitumise tunnused jalgrattaga treenimisel

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis olenemata konkreetsest treeningprogrammist, vaja tekitada kaloridefitsiit. Kui sööte üle ebatervisliku kaloririkka toiduga, on igasugune trenn velotrenažööril lihtsalt ebaefektiivne. Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui päevas kulutate. Soovitatav jäta dieedist välja rasvane, magus, kiirtoit. Peate koostama menüü valgutoodetest, teraviljast ja värskest taimsest toidust. Samuti Väga oluline on juua piisavalt puhast vett, mis aitab kiirendada ainevahetust ja puhastada organismi.

Ärge sööge öösel üle. Teil lihtsalt ei ole aega neid kaloreid kulutada ja need lähevad paratamatult liigseks rasvaks. Õhtusöök peaks ideaalis olema valgurikas. Soovitatav on harjutusi täiendada velotrenažööri ja muu kehalise tegevusega. Proovige vähemalt sagedamini kõndida ja asendada lift astmetega.

Kasulik video, mis räägib teile, kuidas kõige paremini treeningrattaga kaalust alla võtta

Tõhus treening jalgrattaga: mõned näpunäited

Treeningratas, kuidas seda õigesti treenida, sõltub teie eesmärkidest, annab teile rohkem kasu ja tõhusust, kui järgite järgmisi soovitusi:

• Oluline on võtta velotrenažööril õige asend. Ebamugav kehahoiak võib põhjustada mitte ainult väsimust, vaid ka mitmete haiguste ilmnemist. Kui kergelt kõverdatud asend jalgrattal on normaalne, siis statsionaarsel rattal on soovitatav istuda püsti. Oluline on õige istme kõrguse reguleerimine. Peate õppima koormust õigesti jaotama ja siis on pikki treeninguid kergem taluda.
• Valige õiged kingad ja riided. Kallis rattavarustus ei ole treenimiseks vajalik, kuid see, mida kannate, peaks olema mugav ega piira teie liikumist. Kui jõusaalis oodatakse omaette vahetatavaid jalanõusid, siis kodus trenažööri kasutamisel patustavad paljud paljajalu või sokkides trenni tehes. Kuid see on vähemalt ebamugav ja maksimaalselt täis tõsiseid jalavigastusi. Kasutage praktilisi tosse või tosse.
• Oluline on oma eesmärgid õigesti määratleda ja oma seisundit hinnata. Kaalu langetamiseks on vaja ühte programmi, lihaste kasvatamiseks hoopis teistsugust. Kui märkate treeningu ajal mingeid kõrvalekaldeid normaalsest olekust, peate treeningu katkestama ja kindlaks tegema, mis selle põhjuseks on.
• Järgige üldisi töö- ja ohutusnõudeid. Treeningu algus ja lõpp ei tohiks olla liiga järsk – see tekitab stressi nii lihastele kui liigestele.

Tundide aja valimisel soovitavad eksperdid arvestada teie biorütmidega. “Lõokesel” on mugavam treenida hommikul ja “öökullil” õhtul.

Millist kasu annavad trenažööril harjutused?

Esiteks peame mõistma, mida treeningrattaga treenimine pakub. need on järgmised:

• Sellised tegevused võimaldab teil maksimaalselt mugavalt kaalust alla võtta, istuvas asendis. Paljude inimeste jaoks, kes on üsna laisad, on see selge eelis. Kellele jooksmine on vastunäidustatud, võib treenida velotrenažööril, sest see ei koorma põlvi eriti. Treeningratas sobib ka neile, kellel on probleeme luu- ja lihaskonnaga. Selle saab seadistada režiimile, mis on lülisamba suhtes võimalikult õrn.
• Kuigi velotrenažööril treenides oleme istuvas asendis, liigitub see spordiala siiski kardiotreeningu alla. Kardioharjutused võimaldavad kaalust alla võtta. Seda silmas pidades on kardiotreening velotrenažööril suurepärane lahendus neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Regulaarsete tundide tõttu ka saate parandada vastupidavust, tugevdada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.
• Treeningratas sobib suurepäraselt lihaste tugevdamiseks, kuid lisaks treenides oma võimaluste piiril, kiirendate ainevahetust ja suurendate kalorikulu. Kui treenite regulaarselt, saate palju kiiremini kaalust alla võtta.
• Treening velotrenažööril meestele on kasulik, sest võimaldab teil oma jalalihaseid üles pumbata. Naiste jaoks on selle simulaatori eelised täiesti vaieldamatud. Paljude jaoks on probleemseimad kehapiirkonnad jalad, puusad ja tuharad. Velotrenažöör on mõeldud just nende alade treenimiseks. Pärast paarinädalast regulaarset treeningut märkad peagi, et su figuur on muutunud toonusemaks ja alakeha ahvatleva kuju.
• Abiks on meestele mõeldud trenažööril trenn arendada jõudu ja vastupidavust. Naistele annab treeningud võimaluse vabaneda tselluliidist.

Treeningrattaid on mugav kasutada kodus. Need võimaldavad teil õppida igal teile sobival ajal, need on üsna kompaktsed ja hõlpsasti kasutatavad. Lisaks saate treeningu ajal kuulata oma lemmikmuusikat või vaadata televiisorit, mis muudab kaalu langetamise veelgi nauditavamaks ja mugavamaks.

Üldiselt on velotrenažöör hea võimalus kaalu langetamiseks nii jõusaalis kui ka kodus. Peaasi on valida õige programm ja õppida, võttes arvesse kõiki reegleid ja nõudeid, hoolikalt ja regulaarselt. Siis on sul võimalik saavutada soovitud tulemus.

Inimese suurimad lihased on tuharalihased; see ei saa olla juhus. Just need lihased määravad kõnnaku ilu, toetavad keha ühtlaselt ja on figuuri esteetika oluline objekt. See artikkel on mõeldud neile, kes mitte ainult ei soovi omada ilusaid tuharaid, vaid loodavad neile ka jalgratta või trenažööri abil atraktiivse, harmoonilise kuju anda. Saate teada, kas seda on võimalik saavutada ja mida peate parimate tulemuste saavutamiseks tegema.

Kas rattaga sõites on võimalik tagumikku üles pumbata?

Enne sellele küsimusele vastamist proovime välja mõelda, millised lihased töötavad ja kui intensiivselt jalgratturid töötavad. Pangem kohe tähele, et mõned lihasrühmad on seotud pedaalimisega ja seetõttu kannavad peamist koormust. Teised osalevad tasakaalu hoidmises, teatud kehaasendi hoidmises, samuti kasutatakse neid peamiselt pööramisel või ebatasasel maastikul liikumisel. Viimaste hulka kuuluvad käte-, selja- ja kõhulihased.

Kuid meid huvitavad rohkem need lihased, mis kogevad märkimisväärset koormust, mis tähendab, et need võivad rattasõidu tõttu suureneda (üle pumpada). Tuleb vaid vaadata iga professionaalse jalgratturi poole, et pöörata tähelepanu põhjalikult pumbatud jalgadele. Tõepoolest, rattasõidul teevad põhitööd jalalihased: reie sirglihas (rectus femoris), külgmine lai (vastus lateralis), mediaalne lai (vastus medialis), rätsepalihas (sartorius), gastrocnemius. lihased (gastrocnemius).

Nüüd aga huvitab meid enim, kas jalgrattaga sõites on võimalik tagumikku üles pumbata. Muidugi kannavad tuharad märkimisväärset koormust, kuid tavasõidul on see koormus staatiline. Kuid on väljapääs. Niipea, kui jalgrattur hakkab sõitma ebatasasel maastikul ja tasakaalu säilitamiseks läheb seisvasse asendisse - tõuseb sadulast kõrgemale -, hakkavad tuharalihased koheselt kogema tõsist dünaamilist koormust.

Kuidas jalgrattaga tagumikku üles pumbata

Selgub, et mida käänulisem on liikumistrajektoor, seda rohkem kohtab teel järske laskumisi, millele järgnevad järsud tõusud, mida pikem on selline marsruut, seda tõenäolisem on ratta tagumik üles pumbata. Ideaalseks võimaluseks ja suureks õnneks võib pidada seda, kui käeulatuses on varustatud maastikurada - maastikurattasõit. Kui aga sellist võimalust pole, pole see ka oluline: soovi korral saate alati valida sobiva treeningväljaku. Peaasi, et mitte liialt kaasa lüüa, pidage meeles oma põhieesmärki, turvalisust ja ärge laskuge ekstreemsustesse nagu äärmuslik põhjarannik, sprint-dh või bmx-super-cross.

Koormus lihastele on suuresti tingitud liikumiskiirusest ja maastikust, millel treening toimub. Loeb ka jalgratta iste: sadulale toetudes pumbatakse reie esiosa, seistes pedaalides pumbatakse reie tagaosa ja tuharalihased. Arvestada tuleks ka kardiokoormustega, mis on samuti märkimisväärsed. Õige treeningrežiimi koostamiseks on kasulik professionaalse treeneri osalemine. Treeningkava, aga ka individuaalne koormuse suurendamise kava tuleks koostada, võttes arvesse üldist tervislikku seisundit ja vanusestandardeid.

Kas velotrenažööril on võimalik tagumikku üles pumbata?

Treeningrattal treenides on sportlasel vastupidiselt jalgrattal istumisele sirge selg, tänu millele on aktiivselt kaasatud tuharalihased. Kui jalg vajutab masina pedaali, töötavad tuharalihased samamoodi nagu ühe jala küki ajal või täpsemalt puusa sirutuse ajal. Pedaalide pööramine sarnaneb ühe või teise jalaga kükkide vaheldumisele.

Kui velotrenažöör on seatud suurele koormusele, pumbatakse intensiivselt tuharalihaseid, eriti suurt (musculus gluteus maximus) ja keskmist (musculus gluteus medius). Tuharalihas (musculus gluteus minimus) pumbatakse ka siis, kui puus on tugijalal sirutatud, kuid sellele langeva koormuse intensiivsus on väiksem kui gluteus medius lihasel.

Lõpetuseks küsimus, kas velotrenažööril on võimalik tuharaid üles pumbata, rõhutame veel:

• väike koormus treeningu olulise kiiruse ja kestusega viib nahaaluse rasvakihi vähenemiseni, parandab reljeefi ja suurendab tuharate elastsust;
• suur koormus teile mõõdukas, mugavas tempos koos lühikese "komplekti" kestusega - treeningu fragment - viib enim kaasatud lihasrühmade lihasmassi suurenemiseni.

Kuidas istuda õigesti trenažööril, et oma tuharad üles pumbata

Lähme vastupidist – vale asend velotrenažööril on kahe punkti tõttu vastuvõetamatu:

• vähenenud efektiivsus - vale asendi ja valesti kallutades saate vähendada treenitavate lihasrühmade koormust; ja siis raiskad lihtsalt oma treeninguaega, ilma oodatud efekti saavutamata;
• kahju tekkimise võimalus - kui velotrenažöör on valesti reguleeritud või valesti paigutatud, tekib vigastuste oht või liigeste ülekoormus, veresoonte pigistamine; sel juhul ei pruugi tulemus kohe ilmuda, kuid see muudab selle mitte vähem ebameeldivaks.

Seetõttu on treeninguid alustades mõttekas teada, kuidas simulaatorit oma antropomeetriliste parameetrite ja konkreetsete ülesannete järgi seadistada. Selles küsimuses on kõige parem konsulteerida professionaalse treeneriga, õnneks on neid väga palju.

Kohe tuleb märkida, et tuharalihased koormatakse tõhusamalt horisontaaltrenažööril. See on tingitud asjaolust, et kui vajutate pedaali ja sirutate jalga, on reie lülisambaga peaaegu samal teljel. Sel hetkel on tuharalihas venitatud ja pinges. Seetõttu on horisontaalsel velotrenažööril tagumikku kergem pumbata kui vertikaalrattal või veelgi enam kui spinnirattal.

Horisontaalse simulaatori eripära on mugav istuvus, mis meenutab kehaasendit vesijalgratta-katamaraaniga sõitmisel. Horisontaalses simulaatoritoolis istudes ei tohiks te oma käsi liigselt toetada alumiste käepidemetega (mis on istme lähedal). Veenduge, et teie selg ei oleks lörtsis ja oleks täielikult lõdvestunud.

Vertikaalset simulaatorit kasutades peaks selg olema veidi ettepoole kallutatud, püüdke hoida keha ühes asendis. Poolkõverdatud käed lebavad käepidemetel vabalt, mitte pinges. Põlved on suunatud ettepoole (ei ulatu külgedele välja), käpad on põrandaga paralleelsed. Mis tahes velotrenažööriga treenides, kui jalg on istmest kõige kaugemas kohas, peab jalg olema täielikult sirgu. Vertikaalsete trenažööride puhul peate tuharalihaste tõhusaks pumpamiseks siiski töötama seistes ja tegema märkimisväärseid jõupingutusi.

Kuidas trenažööril oma tuharad üles pumbata

Kõige tõhusam viis statsionaarsel jalgrattal tuharalihase suurendamiseks on lisada treeningusse tugevaid perioode. Alguses võiks see olla 3-4 perioodi 1-1,5 minutit kahekümneminutilise treeningu kohta. Treeningu põhiosa lõpus tee vaatamata väsimusele 2-3 seeriat õhkkükki, sumokükki või hantliga kükki. See täiendus treeningu viimasel etapil parandab oluliselt teie tulemusi.

Treeningu ajal proovige keskenduda täpselt neile lihastele, mida soovite suurendada, proovige tunda nende pinget, tundes iga kiu kokkutõmbumist ja lõdvestumist, püüdke teadlikult massi suurendada. Suur tähtsus on nii treeningute enda regulaarsusel kui ka üldisest päevarežiimist kinnipidamisel, tervislikul eluviisil, halbade harjumuste puudumisel ja loomulikult usk edusse.

Trend nimega "jalgrattasõit" muutub tänapäevastes spordiklubides üha populaarsemaks. Jalgratas on rühmatund, mis viiakse läbi velotrenažööridega. Tunnis juhib juhendaja sõidutempot ja -koormust ning toetab õpilastele ka moraalset tuge, et monotoonseid liigutusi sooritades igav ei hakkaks. Iga mõistlik treenija omakorda mõtleb velotrenažöörile istudes, millised lihased treeningul töötavad ja kuidas intensiivne pedaalimine tema kehale mõjub? Täna vaatame neid küsimusi ja paneme kõik paika.

Kui istute velotrenažööril, siis millised lihased töötavad?

Treeningratta tunnid on loodud imiteerima päris jalgrattaga sõitmist, kuid seal on olulisi erinevusi. Näiteks velotrenažööriga sõites vigastuste oht on kaduvväike, samas kui päris (eriti ekstreemse) rattasõidu austajad satuvad periooditi ebameeldivatesse olukordadesse. Lisaks on velotrenažööriga treenimise mõju lihastele erinev päris jalgrattaga sõitmisest. Selle põhjuseks on ennekõike asjaolu, et jalgratas on ebastabiilne ja liigub ruumi suhtes, trenažöör on aga liikumatu ja seisab kindlalt põrandal.

Treeningratta pedaalides saate muuta koormust, simuleerides ülesmäge sõitmist ja käiguvahetust päris rattaga. Samuti on enamik velotrenažööre varustatud näidikutega, mis võimaldavad näha, kui kiiresti sõidad, milline on pulss, kui palju kaloreid põletad jne.

Kuidas trenažööril trenn kehale mõjub

Alustuseks tasub öelda paar sõna sellest, kuidas velotrenažööril treenimine üheskoos mõjutab teie füüsilist seisundit. Treeningrattaga sõitmine treenib suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamiselundeid ning arendab ka alakeha lihaseid - jalgu ja tuharaid. Lisaks aitavad intensiivsed rattatunnid kaotada ülekaalu ja parandada enesetunnet.

Kas tead, milliseid lihaseid rattasõit kõige enam mõjutab?

Tuletan siinkohal meelde, et rasvapõletuse alustamiseks tuleb vähemalt 20-30 minutit intensiivselt pedaalida. Selle aja möödudes kasutab keha olemasolevad süsivesikud ära ja saavutab oma rasvavarud. Treeningratas on klassifitseeritud kardiosimulaatorite hulka, mis aga ei takista suurel koormusel treenijatel korralikku lihastreeningut saamast.

Lihaste töö velotrenažööril

Tuhara- ja jalalihased

Tuharate lihased, nelipealihased (reie eesmine pind), biitseps femoris (tagapind), reie siselihased, säärelihased - kõik need, töötades kompleksis, pakuvad pedaalimisel jalgade pöörlevaid liigutusi.

Treeningratas ei lase teil mahukaid lihaseid üles pumbata, kuna kardiotreeningu põhimõte on sellega vastuolus. Kuid selleks, et tuua jala- ja tuharalihased toonusesse, anda neile elastsust ja leevendust ning vähendada rasvakihi paksust, saab kõige paremini teha harjutusi velotrenažööril.
Kas soovite ilusaid jalgu ja reied? Lähme rattaga sõitma! Koormuse intensiivsuse poolest on tunnid velotrenažööril võrreldavad kergejõustiku jooksmisega.

Pressi ja nimmepiirkonna lihased

Need lihased kaasatakse töösse intensiivse pedaalimisega. Kõhulihased teenivad muuhulgas teie hingamisfunktsiooni ning psoas-lihased toetavad selgroogu ja pakuvad puusa painutamist.

Mis vahe on treeningrattal ja pärisrattal?

Milliseid lihaseid rattasõit enim mõjutab ja mille poolest see erineb sellest, milliseid lihaseid statsionaarsel jalgrattal treenitakse?

Alustame tavalise rattaga. Mäletate, mida tundsite, kui vahetasite lapsepõlves esimest korda kolmerattalise ratta vastu kaherattalise vastu? Selline jalgratas oli iseenesest sümbol üleminekuks rihmadega aluspükstelt "täiskasvanute" elule. Mis oli esimene asi, mida kogesite? Täpselt nii – tunne, et nüüd on sõitmiseks vaja tasakaalu hoida, sest kaherattaline jalgratas (erinevalt kolmerattalisest) püüdis kohe peatudes külili kukkuda.

Nüüd pöördume tagasi velotrenažööri juurde. Stabiilsuse poolest sarnaneb see kolmerattalisele – pole vaja tasakaalu hoida. Simulaator ei kuku kuskil kokku, see seisab kindlalt põrandal ja võib kaaluda rohkem kui sina.

Treeningratas on loodud rattasõidu simuleerimiseks kitsastes kohtades. Seetõttu ei saa see loomulikult kaherattalist sõpra täielikult asendada.

Treeningratas on suurepärane valik neile, kes soovivad oma lihaseid toniseerida ja kaalust alla võtta.

Eelkõige pole velotrenažööril treenides vaja tasakaalu säilitada. Te ei kuku sellest välja, välja arvatud juhul, kui te muidugi konkreetselt endale sellist eesmärki seada. Päris jalgrattaga sõites töötavad lisaks ka tasakaalu ja keha ühtlast asendit tagavad lihased - kõhulihased ja selg.

Treeningrattaga treenides käte ja õlgade lihaseid praktiliselt ei kasutata. Te ei pea järsul laskumisel rooli keerama ja hoidma.

Treeningratas on aga võimeline andma sulle midagi, mida tavaline jalgratas ei suuda – peaaegu täieliku ohutuse. Lisaks väärib märkimist jõusaalis treenimise tingimusteta mugavus. Ei mingit tuult näkku, ei tolmu rataste alt ja väljavaadet "peale saada! ja nülgige oma põlvi. Tsükkel on liigestele ja selgroole õrnem; tõenäosus jalgrattaga treenides vigastada on väga väike.

Samuti pidage meeles, et jalgadele avaldatav suur koormus seab ohtu põlve- ja puusaliigesed. Seega, kui teil on olnud liigesevigastusi või mõni põhihaigus, eelista lamavasse asendisse asetatud velotrenažööri.

Sadula asemel on sellel mugav iste ja keha on lamavas asendis. Sellise masinaga treenides on selg täielikult lõdvestunud ja põlvede koormus vähenenud.

Mida valida – trenažöör või jalgratas? Usalda oma tundeid.

Mida sa siis lõpuks valid? Särav jõusaalis pedaalimine või päris rattaga sõitmine? Arvestades kõike eelnevat, siis kui sa pole linnadžunglist põgeneda ihkav ekstreemspordihuviline, vaid lihtsalt inimene, kes soovib omada ilusat figuuri ja tervet südant, on rattasõit see, mida vajad. Fitnessklubi mõnus atmosfäär, konditsioneer ja dušš pärast treeningut on sellega kaasnevaks boonuseks.

Noh, kui hing ei talu kinniseid ruume ja linna ebamugavused ei takista rattasõitu nautimast, siis hankige endale kaherattaline sõber. Igal juhul te ei kahetse!

Kuidas velotrenažööril jalgu üles pumbata?

Treeningratas on suurepärane spordivahend, mis mitte ainult ei paranda südame-veresoonkonna süsteemi tööd, vaid aitab parandada ka figuuri. Treeningrattaga tegeledes mõjutate positiivselt nii jalgade reljeefi kui ka figuuri tervikuna. Treeningu juures on peamine järjepidevus, õigesti valitud koormus ja tempo.

Seotud artiklid:

Kuidas treenida velotrenažööril?

- kuidas treenida velotrenažööril, et kaalust alla võtta?

Kuidas velotrenažööril jalgu üles pumbata?

1. Tea, et alles pärast pooletunnist pidevat ilma pausideta treenimist on velotrenažööril treenimise kasu märgatav. Kõige optimaalsem on pühendada õppimisele päevas vähemalt 40 minutit. Oma enesetunde ja aistingute põhjal määrake oma treeningrežiim. Kui sulle meeldib hommikul trenni teha, siis tee seda vähemalt 2 tundi pärast ärkamist. Kui teile meeldivad õhtused treeningud, siis ärge treenige kohe pärast õhtusööki ja hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

2. Enne velotrenažööriga sõitmist tuleks alati teha soojendus. Tee painutusi, kükke, venitusi. Ärge laske end treeningu ajal veest meelitada – võite seda juua, kuid tehke ainult veidi suud märjaks. Kui olete füüsiliselt hästi ette valmistatud, kandke treeningu mõju suurendamiseks jalgadel mansetid, mis aitavad koormust suurendada.

3. Treeningratta kasutamine võib anda hea treeningu reie esiosa lihastele. Selleks istuge kindlalt sadulale, kallutage torso veidi ettepoole, nihutades keharaskust osaliselt kätele. Sadul tuleks paigaldada nii, et kui pedaalid on all-asendis, saaksid jalad vabalt sirgeks ajada ning et sa ei peaks sadulas küljelt küljele õõtsudes käsi allalastud pedaali järele sirutama.

4. Kui velotrenažööri pedaal langeb, peaks põhikoormus minema reie esiosale. Sel ajal teine ​​jalg puhkab, tõustes passiivselt üles. Hingake rütmiliselt ja sünkroniseerige hingamine jalgade tööga. Oluline on, et treeningu ajal saaksid mõlemad jalad ühesuguse koormuse, samas kui pea, selg ja käed jäävad lõdvestunud.

5. Seadke treeningratta koormusrežiim enda jaoks õigesti. Kui saate indikaatorist 60–80 pööret minutis hõlpsasti üle, ei pea te treeningult palju mõju ootama. See tähendab, et peate tegema rohkem pöördeid – 100–110 minutis. Alguses ei soovitata kohe suurt baari võtta. Alustage väikese koormuse ja ajaga, suurendades iga kord treeningu kestust ja pedaali pöörete arvu minutis.