Mis kasu on hommikusest jooksust? Hommikuse jooksmise eelised ja reeglid

Hommikune sörkjooks: fotod, eelised ja vastunäidustused, kuidas kaalu langetamiseks hommikul joosta, hommikuste jooksude eelised õhtuste jooksude ees.

Millised mõtted käivad su peas, kui kohtad varahommikul meest parki jooksmas? Tõenäoliselt midagi sarnast "Kui suurepärane oleks oma päeva niimoodi alustada."

Hommikune sörkimine on üks lihtsamaid ja soodsamaid viise oma vaimu ja keha tugevana hoidmiseks. Joosta saab igal ajal aastas, iga ilmaga ning selleks pole vaja kulutada palju aega, osta kallist simulaatorit või jõusaali liikmesust.

Kuidas aga otsustada selle vastutusrikka sammu üle? Kui palju joosta? Mida kanda? Millal on parim aeg jooksma minna – hommikul või õhtul? Kas joostes on võimalik kaalust alla võtta? Nendele küsimustele leiate vastused meie artiklist.

Hommikuse jooksmise eelised

Vanad kreeklased ütlesid: "Kui tahad olla tugev - jookse, kui tahad olla ilus - jookse, kui tahad olla tark - jookse." Jooks on aeroobne treening, seega treenib see suurepäraselt hingamiselundeid ja südamelihast. Mõõdukas stress südamele võimaldab teil muuta selle tugevamaks ja vastupidavamaks. Joostes töötavad kopsud rohkem, treenitud terve süda ajab ühe tsükli jooksul rohkem verd, mis suurendab rakkude hapnikutarbimist ning toitained jõuavad paremini elunditesse ja kudedesse.

Jooksmine mõjub enesetundele positiivselt: peale pikemat treeningut tõuseb “õnnehormoonide” kontsentratsioon veres. Regulaarne treenimine hoiab ära südameinfarkti, parandab ajutegevust ja aitab normaliseerida vererõhku. Jooksmise ajal treenitakse ühel või teisel määral kõik skeletilihaste rühmad. Lastele on jooksmine kasulik, sest soodustab luude arengut ja korrigeerib rühti. Kuid selleks, et hommikused jooksud oleksid kasulikud, peab nende kestus ületama 20 minutit.

Hommikused või õhtused jooksud?

Värske õhk, meeletu autoliikluse puudumine ja rahvamass – hommikustel jooksmistel on õhtuste ees omad eelised. Hommikune aeg on alati planeeritud, tööpäeval tuleb lihtsalt varem tõusta ning õhtul võivad ette tulla ettenägematud asjaolud. Kuid mitte igaüks ei saa kehalise tegevuse puhul rakendada vanasõna "Hommik on õhtust targem". Mõne jaoks on hommikune jooksmine parim viis oma päeva alustamiseks ja produktiivseks veetmiseks, teiste jaoks aga kõige tugevam stress, mis teeb rahutuks ja takistab tööle keskendumast. Kõik on väga individuaalne. Millal on parem joosta - hommikul või õhtul, saate kontrollida ainult empiiriliselt.

Kellele on hommikusest jooksmisest kasu?

Hommikujooks on kindlasti kasulik lõoke tüüpi inimestele. Nad on harjunud vara ärkama, nii et välja jooksma minnes ei valgus ega koit pole neile raske. Kuid öökullidele, kelle jaoks varajane tõus on võrreldav piinamisega, sobivad pigem õhtused jooksud. Hommikul on selle tüübi esindajatel bioloogiline öö, mistõttu keha ei taha stressi tajuda.

Hommikused harjutused on kasulikud ka inimestele, kellel on probleeme lülisambaga, kuna pärast und on selgroolülide kokkusurumine palju madalam, kuid ainult siis, kui jooksmiseks pole meditsiinilisi vastunäidustusi.

Hommikune sörkjooks on kasulik kõigile, kes soovivad end külmetushaiguste eest kaitsta. Hommikuõhk, milles kahjulike heitmete kontsentratsioon on viidud miinimumini, aitab tugevdada immuunsüsteemi ja tervendab hingamisteid. Ja pakase ilmaga sörkimine karastab keha suurepäraselt.

Kellele võib hommikune jooksmine kahju teha? Vastunäidustused

Kui öösel ei maga hästi, siis hommikune jooksmine kahjustab närvisüsteemi veelgi, sest see on kehale stress. Lisaks nõuab selline füüsiline tegevus heal tasemel ettevalmistust. Hommikusel jooksmisel on palju vastunäidustusi: liigeseprobleemid, mõned südame-veresoonkonna haigused, probleemid neerude ja maksaga. Kuid kui me kõik ülaltoodu kokku võtame, võime järeldada, et hommikusest sörkimisest on kasu ainult siis, kui pärast seda tunnete end terve päeva rõõmsana, energilisena ja harjutused ise pakuvad teile naudingut.

Kui kahtlete, kas joosta hommikul või mitte, konsulteerige spetsialistiga. Võimalik, et vajate täielikku kehauuringut, et veenduda, et jooksmine pole teile vastunäidustatud, ja valida sellised koormused, mis aitavad teie tervist parandada, mitte kahjustada.

Hommikune sörkimine kehakaalu langetamiseks

Jooksmise ajal keha soojeneb, verevool suureneb, higistamine suureneb, mille tulemusena eemaldatakse kehast aktiivsemalt soolad ja toksiinid. Jooksmise ajal ainevahetus kiireneb, ühe tunni treeninguga võib olenevalt liikumiskiirusest ja inimese kaalust kaotada 400-800 kcal. Hommikune sörkjooks on kasulik kaalulangetamiseks, sest kuni hommikusöögini pole kehas süsivesikute reservi ning rasvapõletus algab kiiremini. Jooksukoormused vähendavad näljatunnet, parandavad soolestiku motoorikat, aitavad vähendada halva kolesterooli taset veres.

Sörkimisel tuleks ühele õppetunnile pühendada vähemalt tund. Fakt on see, et esimesed 20 või isegi 30 minutit saab keha energiat kergesti seeditavast suhkrust ja alles pärast seda, kui selle varud rakkudes on ammendatud, viiakse see rasvadepoosse.

Parim valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on intervalljooks. Mõõdukad koormused on vaja vaheldumisi intensiivsetega: pikkadel distantsidel kiire kõndimine rahuliku jooksmisega ja lühikestel distantsidel sprint. Ühe õppetunni jaoks piisab 2-3 kiirenduse tegemisest 1-2 minuti jooksul.

Treeninguid pole vaja alustada, eriti esimest, risti ületamisega. Enne jooksu tehke kindlasti väike soojendus. Lihtsad venitusharjutused – torso kallutused, peapöörded, kükid aitavad keha ette valmistada eelseisvateks koormusteks. Sirutage peopesad sokkide poole, tehke paar hüpet – 5-7 minutist piisab kõigeks.

Ärge püüdke esimesel päeval rekordit püstitada – jookske mitu kilomeetrit või harjutage 2 tundi järjest. Hommikused jooksud on särtsakuse harjutus, need ei tohiks kurnata, võtta jõudu ära, tuua kaasa täieliku kurnatuse tunde, sest ees on veel terve päev. Jookse pingevabalt, kergelt ja rahulikult.

Kuidas hommikul joosta

1. Kingad
Et hommikujooks oleks nii kasulik kui nauditav, on vaja mugavaid jalanõusid. Pehme lameda tallaga tossud või tossud sobivad. Ideaalne variant on erimudel jooksmiseks, seest mugav, kandadel amortisaatoritega, mis vetrub hästi ja “hingab”.

2. Riietus
Ei mingeid kitsaid retuuse, kitsad, liikumist piiravad, sünteetilised T-särgid. Aluspesu, T-särgid, lühikesed püksid - ainult looduslikest kangastest. Rinnaprobleemide vältimiseks soovitatakse tüdrukutel osta spetsiaalne spordirinnahoidja. Otsige mudelit, mis on valmistatud hingavast kangast, mis on kehale mugav ja toetab hästi rinda.

3. Hommikusöök
Hommikusöök on parem süüa pärast treeningut. Kuid kui see on täiesti väljakannatamatu või eesmärgiga mitte kaotada kaalu, võite juua klaasi vett või süüa puuvilju.

4. Jooksmise koht
Treeninguteks sobib ideaalselt metsarada või pargiala. Ei ole soovitatav joosta mööda teeäärt, mööda kiirteid, tehaste läheduses. Eelistada tuleks katteta radu, asfaldil jooksmine on liigestele kahjulik.

5. Jooksu intensiivsus
Suurendage koormust järk-järgult. Alustage alati kerge sörkjooksu või kiirkõnniga.

6. Koolituse sagedus ja kestus
Distantsi osas keskenduge mitte kilomeetritele, vaid ajale. Alustage 15-20-minutilise jooksuga iga 3-4 päeva järel ja suurendage järk-järgult treeningute pikkust ja sagedust. Hea enesetunde saavutamiseks piisab, kui jooksed 35-45 minutit intervalliga 2-3 korda nädalas. Igapäevast sörkimist ei soovitata isegi sportlastele, keha vajab taastumiseks aega.

7. Asend ja hingamine
Jooksmise ajal ärge pingutage käsi, lükake neid vabalt jooksu taktis, hoidke keha sirgena, ärge painutage vöökohas, ärge kummarduge ette ja ärge visake pead tagasi. Hingake sügavalt nii läbi nina kui ka suu kaudu.

8. Pärast jooksu
Te ei saa joostes järsult peatuda ja kohe maha istuda või koju kõndida. Vähendage kiirust järk-järgult, pärast mõnda aega jooksmist kõndige kiires tempos, tehke hingamise taastamiseks harjutusi.

Alguses on raske sundida end varem tõusma, mitte pöörama tähelepanu kehvale ilmale, mitte välja mõtlema endale vabandusi, et tund aega kauem voodis lesida, mitte lasta lahti oma soojast embusest. Kuid aja jooksul muutub hommikune sörkjooks heaks harjumuseks. Ühel ilusal päeval saab äratuskella helisevast trillist sinu jaoks edu, uhkuse oma otsuste ja täidetud lubaduste meloodia.

Sihvakas figuur, ilus jalutuskäik, tugevad lihased, hea uni - kõike seda saate oma pingutuste eest tasu. Soovin teile edu!

Suvehooajal muutub eriti aktuaalseks küsimus, kas on võimalik iga päev joosta. Tervislik eluviis on nüüd moes, nii et iga päevaga koguneb üha rohkem inimesi oma linna parkidesse ja teeb kerge sörkjooksu, et säilitada elujõudu ja parandada tervist.

Infotehnoloogia ajastul veedavad kasutajad liiga palju aega oma arvutis, tahvelarvutis ja telefonis. Õnneks saab enamik neist aru, et nii ei saa elada. Inimesed on valmis pühendama vähemalt pool tundi oma ajast elementaarsele pargiskäigule ning seetõttu huvitab neid, kas iga päev on võimalik joosta õhtuti või hommikuti. Füüsilise seisundi parandamiseks ei pea te täielikult keelduma arvuti või muu seadmega töötamisest. Oluline on ainult mõista, kas kaalulangetamiseks on võimalik iga päev joosta ja kuidas seda õigesti teha. See artikkel aitab teil sellest aru saada ja soovitud eesmärgi kiiremini saavutada.

Sörkimise reeglid

Enne kui vastate küsimusele, kas on võimalik iga päev joosta, peaksite õppima mõned olulised reeglid. Esiteks peate mõistma, et jooksmisega kaalu kaotamine pole nii keeruline, kuid selleks peate siiski tahtejõudu üles näitama. Tavapärasest hommikusest trennist peaks saama omamoodi rituaal, mis ei hõlma ainult jooksmist, vaid ka duši all käimist ja ärkamist. Hommikune sportlik algtreening tuleb ainult kasuks, kuid tegutseda tuleb järjepidevalt.

Inimesed, kes juhivad istuvat eluviisi ja ei tee isegi kõige lihtsamat trenni, ei peaks mõtlema, kas on okei joosta iga päev 10K. Nende keha pole veel sellise distantsi läbimiseks valmis, seega tuleb alustada 1-2 km pealt. Joosta tuleb mõõdukalt, et mitte üle pingutada. Pärast hommikust jooksu peaks keha olema terveks päevaks energiaga laetud, mitte täielikult kurnatud.

Kui palju on vaja joosta

Kui algajad küsivad, kas on okei iga päev joosta, võtavad nad eesmärgiks mingi vahemaa läbimise. Tegelikult on neil kõige parem määrata endale ajariba. Igapäevase istuva eluviisiga tuleks alustada 10-minutilisest sörkjooksust. Selle aja jooksul on ideaalis võimalik joosta umbes 1-2 km, kui te ei peatu ega astu sammugi. See näitaja on piisavalt hea algajatele jooksjatele. Kui see distants ilma suurema pingeta läbitud, saab juba edasi liikuda järgmisele tasemele, mõeldes, kas iga päev on võimalik 3 km joosta. Sellise distantsi suudab iga inimene aeglases tempos läbi joosta vaid 15-20 minutiga, kuid kas seda tasub iga päev teha, pole lihtne küsimus.

Kogenumad sportlased küsivad sageli, kas on okei joosta iga päev 5K. Algajad ei suuda sellist distantsi esimest korda probleemideta ületada, kuna see nõuab teatud oskusi ja teatud füüsilist vormi. Kui hommikused 4 km jooksud pole rasked, siis võib julgelt alustada 5-6 km jooksmisega, mitte enam ajale tähelepanu pöörates, vaid ainult tempot jälgides.

Kas ma saan iga päev joosta

Liiga tihe treeninggraafik ei taga peadpööritavat efekti. Algajate vastus küsimusele, kas on võimalik iga päev hommikul joosta, on väga lihtne – kõige parem on treenida mitte rohkem kui 3-4 korda 7 päeva jooksul. Esialgsel tasemel piisab sellest klasside arvust. Inimkehal kulub stressist täielikult taastumiseks umbes paar päeva.

Sagedase sörkimise korral on oht viia end ületöötamise või vigastuse seisundisse. Kaalulangetamise eesmärgil ei pea te ennast nii palju kui võimalik üle koormama. Sel juhul tuleb kuulata oma keha, sest ainult tema oskab täpselt öelda, kui tihti on vaja joosta ja milliseid distantse ületada.

Sportlased, kes tegelevad professionaalselt mis tahes spordialaga, küsivad sageli treeneritelt, kas on võimalik iga päev tund aega joosta. Sellist aega ei suuda ülal pidada inimene, kel pole spordiga mingit pistmist, seega ei tohiks ta sellega tegeledagi. Kuid spetsialistide füüsilised võimalused võimaldavad neil seda teha, kuid siiski katkestustega.

Millal on parim aeg jooksma minna?

Treeninguks hommikut valides on soovitatav keskenduda ajale 6.30-7.30. Sel perioodil on lihased treeninguks täielikult valmis. Kui järgite ranget ajakava, on garanteeritud, et võite vaid 3 kuuga kaotada kuni 10 kg. Simulaatorit ega spetsiaalset dieettoitu pole absoluutselt vaja. Ja kui kodutööde või tööprobleemide tõttu jääb hommikune trenn vahele, võid selle lihtsalt õhtul ära kulutada. Lihased on aktiivsed 16.00-18.00. Nädalavahetustel ei tasu endale lisa uneaega keelata, sest hommikujooksu võib 11.00-lt 12.00-le edasi lükata.

Kuidas jooksma hakata

Esimene õppetund peaks olema sissejuhatav. Sel päeval ei tasu end tülitada varajase tõusmise ja suure koormusega. Sörkimist tuleks teha pingevabas režiimis. See tegevus tuleks planeerida nädalavahetusele, et mitte kiirustada. Algajal jooksjal pole vaja teha muud, kui voodist tõusta, mugavad riided selga panna, mugavad jalanõud kätte võtta, joosta mitte rohkem kui paar kilomeetrit, naasta koju ja võtta lõõgastav dušš.

Esimesel sõidul seab inimene endale õige moraali. Pärast seda selgub juba, kui kaua trenn aega võtab, nii et järgnevaid hommikujookse pole keeruline planeerida, et mitte kuhugi hiljaks jääda.

Tühja kõhuga või tihedalt täidetud kõhuga trenni minna ei tasu. Kerge näljahäda saab kustutada puuviljadega või klaasitäie rasvavaba keefiriga. Rikkalik eine on parem jätta hilisemaks, muidu muutub trenn enesepiinamiseks. Täis kõhuga jooksmine igal kellaajal on tervisele kahjulik, mistõttu sellisel viisil kaalu langetamine tõenäoliselt ei õnnestu.

Sörkimine tänaval

Õues tegutsemine on kasulik igal aastaajal. Enamik inimesi usub, et parem on sörkjooksu suveks edasi lükata, sest talvel on külm joosta. Tegelikult on see arvamus ekslik, kuna õigete seadmete abil saab hüpotermiat vältida. Enda kaitsmiseks ja välispordist maksimumi saamiseks peaksite järgima neid lihtsaid juhiseid:

• isegi kui ilmateade garanteerib päikesepaistet sügisel või kevadel, ei pea trenni minema heledates riietes;
• igaks õppetunniks peaksite kaasa võtma põlve- ja küünarnukikaitsed, mis kaitsevad teie käsi ja jalgu verevalumite, luumurdude ja muude soovimatute tagajärgede eest;
• palava ilmaga on kõige parem minna jooksma lühikeste pükste ja T-särgi/t-särgiga, unustamata seejuures mütsi või panamaat.

Jooksurada

Jooksul jooksmine on suurepärane võimalus inimestele, kes ei tunne jooksmise reegleid, kuid soovivad siiski kaalust alla võtta. Pardaarvuti on varustatud erinevate programmidega, mis annavad teile teada, kui kiiresti ja kui kaua peate jooksma, et teatud hulk kaloreid põletada. Akna lähedal asuv kodusimulaator aitab mitte ainult kvaliteetset treeningut läbi viia, vaid annab ka võimaluse säästa aega treeninglaagrites.

Jooksurada saavad kasutada kõik pereliikmed. Sõltumata vanusest ja soost saab inimene simulaatori abil luua endale sobiva programmi, mis koosneb tavajooksust, kõndimisest, intervalljooksust jne.

Kohapeal

Lihtne, kuid samas üsna tõhus variant tuharalihaste, kere ja jalgade treenimiseks on paigas. Kui järgid põhireegleid, siis pärast paari treeningut paraneb rüht, paar lisakilo kaovad ja ainevahetus kiireneb märgatavalt. Tunni tõhusaks läbiviimiseks peate võtma väikese vaiba. Kohapeal tuleb joosta 15-20 minutit. Esimesed tulemused on märgatavad sõna otseses mõttes pärast 15 treeningut. See meetod on väga populaarne noorte emade seas, kes hiljuti lapse sünnitasid. Kohapeal jooksmine aitab kaalust alla võtta reitel, mis kehtib eriti naiste puhul. Sellist koolitust on lubatud läbi viia iga päev hommikul või õhtul.

Jooksmise eelised

Psühho-emotsionaalse ja füüsilise seisundi eelistest on kirjutatud palju raamatuid. Autorid mainivad korduvalt, et õigesti koostatud klassid annavad palju positiivseid mõjusid. Hommikujooksu peamiste eeliste hulgas:

• tõsta ja säilitada toonust;
• kõigi lihasrühmade kompleksne treening;
• lihas-skeleti süsteemi tugevdamine;
• hingamissüsteemi toimimise normaliseerimine.

Hommikune sörkjooks värskes õhus aitab meelt puhastada ja stressi kõrvaldada. Lisaks, nagu iga füüsiline treening, normaliseerib jooksmine ainevahetusprotsesse ja eemaldab unetuse. Tänu regulaarsele reeglitele vastavatele treeningutele täitub maailm erksate värvidega, inimeses on eluvaimustus, mis paneb ta uute saavutuste poole minema.

Meeldiva seltskonnaga sörkimine ei paku mitte ainult tervise paranemist, vaid ka moraalset rahulolu. Tulemuse hindamiseks on soovitatav enne esimest seanssi teha paar pilti ja seejärel võrrelda neid fotodega, mis on tehtud pärast 2-3 kuud regulaarset treeningut. Tänu sellele saab hommikusest jooksmisest elu lahutamatu osa ja ilma selleta ei taha te iga päeva alustada.

Hommikune sörkimine on üks kättesaadavamaid ja tõhusamaid kardiotreeningu vorme. Ja kardiotreening, nagu teate, on suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks, südamelihase tugevdamiseks ja üldiseks immuunsuseks. Et hommikusest jooksust saada maksimaalne tervisekasu ja energialaeng terveks päevaks, pead teadma ja järgima mõningaid lihtsaid, kuid väga olulisi nüansse.

Jooksmise eelised

Jooks on aeroobne treening, milles osalevad paljud lihasrühmad ja kehasüsteemid. Kardiotreeninguga kaasneb südame löögisageduse tõus ja kiire hingamine. Tulemusena:

• ainevahetusprotsessid kiirenevad;
• parandab kopsude ventilatsiooni;
• vererõhk normaliseerub;
• varem kasutamata kapillaarid hakkavad tööle;
• areneb vastupidavus;
• stimuleeritakse aju tööd;
• suurenenud stressitaluvus.

Hommikuti joostes saad hakkama ka suurenenud söögiisuga – 20 minutit tegevust võib näljatunde leevendada 1-2 tunniks.

Nagu näete, on jooksmisel kehale kompleksne mõju, seega ei saa selle kasulikkust üle hinnata.

hommikujooksu reeglid

Ettevalmistus

Neile, kes otsustavad hommikul jooksma hakata, peavad esiteks meeles pidama, et kohe pärast ärkamist on rangelt keelatud alustada kardiokoormust. Esmalt tuleb keha selleks protsessiks ette valmistada. Fakt on see, et ärgates on vere viskoossus suurem kui muul ajal. Seetõttu võite südame-veresoonkonna süsteemile suurt kahju tekitada. Ideaalis peaks iga hommik algama klaasi puhta vee ja kerge hommikusöögiga.

Soojendama

Enne hommikust jooksu, aga ka enne mis tahes treeningprotsessi, peate end soojendama. Seda saate teha nii kodus kui ka tänaval. Kui eelistate teist varianti, peaksite soojenduse alustama jalutuskäiguga. Esimesed 100–200 meetrit tuleb kõndida normaalses tempos. Pärast nende ületamist suurendage järk-järgult kõndimise tempot. Teine 200 meetrit tuleb läbida kiiremini kui esimene. Pärast seda võite hakata sooritama üldfüüsilisi harjutusi. Nende hulka kuuluvad kiiged, eri suundades kallutamised ja kükid. Soojenduse optimaalne kestus on 20 minutit. Keha soojendades parandate sidemete ja liigeste painduvust, mis tähendab, et vähendate vigastuste ohtu. Soojendusel jaotatakse ümber ka verevool, mille tulemusena saavad lihased täiendavalt toitaineid ja hapnikku ning käivitatakse rasvapõletusprotsess.

Hingetõmme

Jooksmine viitab tsüklilistele ehk pidevatele koormustele, mistõttu on sörkimise ajal oluline hingamisprotsesse kontrollida. Hingamisest kõrvalekaldumine põhjustab kopsude ebapiisava ventilatsiooni, mis mõjutab negatiivselt koolitatava seisundit: liigutuste koordineerimine halveneb, ilmneb õhupuudus, aju hapnikunälg. Selliste probleemide vältimiseks peate rangelt järgima hingamistehnikat. Aeglase või keskmise tempoga joostes proovige hingata nii, et hingate sisse ja välja iga 3-4 sammu järel. Pange tähele, et hingamine peaks toimuma läbi nina ja mitte läbi rindkere ülaosa, vaid läbi alakõhu või diafragma. Rahulik ja ühtlane hingamine võimaldab teil vähendada südame-veresoonkonna süsteemi koormust ja suurendada kardiotreeningu efektiivsust.

Jooksmise sagedus ja kestus

Aeroobse treeningu produktiivsus sõltub suuresti treeningute sagedusest ja kestusest. Parima tulemuse saavutamiseks on soovitatav joosta hommikuti 3 kuni 5 korda nädalas. Algajatele vastuvõetav hommikune jooks on 3 korda nädalas. Kui joosta madalama sagedusega, on kardiotreeningu mõju väga väike. Liigne koormus võib põhjustada rikke. Mis puudutab kestust, siis ideaaljuhul peaks see olema vähemalt 1 tund. Harjumatu keha ei tule sellise ülesandega toime. Seetõttu peaksite hommikust sörkimist alustama 15 minutist ja viima need järk-järgult optimaalsele ajale.

Jooksutehnika

Näib, et ta võttis ja jooksis. Siiski pole kõik nii lihtne. Jooksmisel on väga oluline järgida õiget tehnikat. Vastasel juhul väheneb kardiokoormuste efektiivsus ja suureneb põlvevigastuse tõenäosus. Selge märk sellest, et te ei jookse õigesti, on lihasvalu ja ebamugavustunne treeningu ajal. Et seda ei juhtuks, harjuta oma keha ideaalsesse asendisse. Algajad jooksjad peaksid jooksmist alati meeles pidama:

• ühtlase kehahoiakuga ja hoia pea otse enda ees;
• langetatud ja lõdvestunud õlgadega;
• 90 kraadi kõverdatud küünarnukkidega ja pidevalt töötavate kätega;
• ilma käsi pigistamata;
• jala painutamine põlves pehmendamiseks;
• maandumine jalaga enda alla maapinnale;
• maandudes jalalaba keskele, rulli end varbale ja suru maast lahti.

Alguses on kõigi nüansside järgimine üsna keeruline, kuid aja jooksul harjub keha sellega ja võtab automaatselt vajaliku asendi.

Jooksmise koht

Iga koht ei sobi hommikujooksuks. Näiteks on ebasoovitav treenida mööda rada. Trass tuleb rajada inimestest ja heitgaasidega saastunud tänavatest võimalikult kaugele. Ideaalne jooksmiseks pargis, metsas või põllul.

Varustus

Sörkimiseks peate valima mugavad, kuid mitte rasked perforeeritud aukudega kingad. Pöörake erilist tähelepanu talla paksusele. See peab olema vähemalt 1 sentimeeter. Samuti ärge unustage enne ostmist pitsid üle vaadata. Parim on eelistada neid, mis on hästi seotud, ei libise maha ja hoiavad jalga kindlalt.

Mis riided jooksmiseks selga panna, oleneb ilmast. Palava ilmaga sobivad jooksmiseks kerged looduslikest kangastest riided. Kui väljas pole sooja rohkem kui 17 kraadi, pange selga dressid. Jaheda ilmaga on soovitatav kanda sooja ülikonda, heledat jopet ja kõrvu katvat mütsi. Külmaga sörkimiseks on soovitav soetada tuule- ja veekindel väikese isolatsioonikihiga spordikostüüm, soojad kindad, pea ja kõrvade tuule eest kaitsev müts ning kõrged talvetossud. Naised, olenemata ilmastikutingimustest, peaksid jooksmise ajal alati kandma spetsiaalset salendavat rinnahoidjat.

Kuidas jooksu alustada

Peamine viga, mida peaaegu kõik algajad jooksjad teevad, on suur kiirus stardis. Hommikust jooksu tuleb alustada jalutuskäiguga. Seejärel peate kõndimise kiirust järk-järgult suurendama ja sujuvalt jooksmisele üle minema. Algaja kiire tempo on täis hingeldamist. Ja see võib eemalt esile kutsuda enneaegse lähenemise.

Ärge unustage kontrollida oma pulssi jooksmise ajal. Optimaalne pulsivahemik on 120–150 lööki minutis. Jooksu lõpus vaadake, kui kiiresti ta taastub. Kui see võtab rohkem kui 5 minutit, peate koormuse intensiivsust vähendama.

Kokkuvõtteks tasub lisada, et iga ettevõtmise puhul on edu võti korrektsus ja sihikindlus. Ainult nende kahe kriteeriumi olemasolul on võimalik eesmärke saavutada.

Vaadates inimest, kes läks hommikujooksule, võivad paljud tabada end mõttelt, et nii oleks tore oma päeva alustada. Tihti jääb see hea kavatsus ellu viimata, jäädes vaid plaanidesse. Püüame selles artiklis välja mõelda, kui kasulik on hommikune jooks.

Hommikuse jooksmise eelised

Füüsilise tegevuse peamiseks eeliseks jooksmise näol on selle mitmekülgsus, sest sörkimisel on kaasatud kõik lihasgrupid, ka need, mis igapäevaelus praktiliselt ei osale. Lisaks on jooks aeroobne treening, mida sooritades treenime südamelihast ja hingamisteid. Oluline on arvestada, et nende treeningute jätkusuutlik mõju avaldub vähemalt 20 minuti jooksul joostes. Sellised mõõduka tempoga koormused tugevdavad oluliselt keha, suurendades selle jõudu ja vastupidavust.

Pargi rajad sobivad ideaalselt jooksmiseks. Hommikul reeglina õhk sudu ei saastata ja on kõige puhtam. Tasub kaaluda järgmist - kui joosta mööda saastunud tänavaid, kohtades, kus õhk on küllastunud tööstusettevõtete heitgaasidest ja autode heitgaasidest, võib sellistest jooksmistest saadav kahju suuresti üles kaaluda kasu.

Kas hommikune sörkimine võib haiget teha?

Kui teil on terviseprobleeme, peaksite enne hommikust jooksma hakkamist konsulteerima arstiga. Hommikuse sörkimise vastunäidustused (nagu ka igal muul kellaajal) on:

• patoloogiad ja häired kardiovaskulaarsüsteemi töös (kaasasündinud või omandatud südamehaigus, stenokardia);
• ajuvereringe häired;
• hüpertensioon koos kriiside esinemisega;
• liigeseprobleemid, samuti lülisambaga seotud haigused - sel juhul on soovitatav valida mõni muu koormus (näiteks ujumine või treenimine õrnal režiimil simulaatoritel);
• , tromboflebiit.

Millele peaksite tähelepanu pöörama

Sörkimise vastunäidustuste puudumisel peaksite mõtlema tundide alustamisele, võttes samal ajal arvesse järgmist teavet - kõval pinnal joostes on liigestele märkimisväärne koormus. Kui sörkimist ei õnnestu kombineerida järskude ettepoole painutustega, aga ka keha pööretega, on oht süvendada olemasolevaid lülisambaprobleeme, sealhulgas lülidevahelise songa ilmnemist.

Lisaks ollakse arvamusel, et hommikujooks tekitab südamele lisakoormuse – peale magamist jooksmise tagajärjel aeglustunud pulss tõuseb ju järsult ja see võib negatiivselt mõjutada südame-veresoonkonna seisundit. Jaapani teadlaste uuringu tulemuste kohaselt suureneb hommikuse sörkimise ajal verehüüvete tekkimise tõenäosus, kuna just sel ajal suurendavad jooksjad vere hüübimist 6% (samas kui pärast õhtust jooksu väheneb see umbes 20% võrra). ja trombi tekkerisk väheneb). Märkimisväärne füüsiline ülekoormus, sh jooksmine, võib olla ohtlik keskealistele ja vanematele inimestele, sest kui veres on suurenenud kahjulike ainete tase, võib lihaspinge põhjustada veresoonte ummistumist.

Mõõduka tempoga, äkiliste liigutusteta hommikujooksud oma seisundit ja pulssi hoolikalt jälgides ei tee aga paha, kui me ei räägi maratonikoormustest. Keskmiselt suudab inimene, kes pühendab mitu päeva nädalas füüsilisele tegevusele, joosta mitu kilomeetrit ilma tervist kahjustamata. Vältimaks järsu ja liigse koormuse tekkimist kehale, ei tohiks kohe peale ärkamist jooksma hakata. Kõigepealt peate tegema lihtsa 10-minutilise soojenduse ja seejärel saate juba sujuvalt jooksurütmi siseneda, alustades aeglases tempos sörkjooksust või kõndimisest. Kui tunnete end halvasti, peatuge kindlasti puhkamiseks.

Sellise füüsilise tegevuse tulemusena vabaneb keha kudedesse kogunenud toksiinidest ja toksiinidest, mistõttu sörkimise ajal täheldatakse aktiivset higistamist. Pärast koju naasmist käige kindlasti duši all, et saaste kehalt maha pesta.

Kuidas jooksuks valmistuda

Hommikune sörkjooks on väga taskukohane füüsilise tegevuse vorm. Jooksma asumiseks ei pea ostma erivarustust ega tasuma tundide eest koos juhendajaga. Väga oluline on aga sörkimiseks ette valmistada mugavad riided ja jalanõud. Optimaalselt sobivad murdmaajalatsid, mis tagavad vajaliku amortisatsiooni – sellised jalanõud ei libise radadel, fikseerivad jala kindlalt ja kaitsevad seda mehaaniliste vigastuste eest. Samuti on oluline valida sörkimiseks sobiv koht. Kõige mugavam on joosta tasasel ja siledal pinnal.

Lisaks soovitab MirSovetov valida vastavalt ilmastikuoludele spordirõivad, mis ei piira keha ja tagavad vajaliku liikumismugavuse. Suvel sobib T-särk või T-särk koos avarate pükste või elastsete lühikeste pükstega, külmal aastaajal - soe spordidress ja kerge jope või tuulejope.

Kasulik on joosta varahommikul, kui linn veel magab ja õhk on kõige värskem, kuna pole küllastunud autode heitgaasidest ja kahjulikest heitmetest. Selliste jooksude tulemusel saate pingutada lihaseid, ennetada tselluliidi teket ja vabaneda liigsetest kilodest, samuti küllastada keha hapnikuga ja tugevdada seda. Hommikune jooks teeb sulle head – mõne aja pärast saad tunda, et näed parem välja ja tunned end märgatavalt rõõmsameelsemalt.

Enamik arste ja treenereid räägib hommikujooksu kasulikkusest, kuid ometi pole selles küsimuses ühemõttelist arvamust. Ja see on arusaadav: ebamõistlikud hommikused treeningud võivad keha kahjustada. Ja pealegi on mitmeid vastunäidustusi, mis muudavad hommikuse jooksmise ebasoovitavaks.

Põhireegel See on kohustuslik soojendus enne tundide algust. Jooksmisel tuleb ka sujuvalt kiirust üles võtta, liikudes aeglasest tavapärasele tempole.

Räägime teile hommikujooksu eelistest ja kahjudest.

Kasu

Jooksmisel on teadaolevalt positiivne mõju südamele, suurendades südamelihase verevoolu ja muutes selle seeläbi vastupidavamaks. See on kasulik ka kopsudele, kuna suurendab nende mahtu. Jah, ja kogu koormust saav kardiovaskulaarsüsteem tugevneb. Tänu sellele suureneb organismi üldine vastupidavus ja vastupanuvõime haigustele.

Mis puudutab hommikujooksu, siis regulaarse liikumisega harjub keha varaste koormustega. See muudab tõstmise kiireks ja lihtsaks. Inimene ärkab rõõmsas olekus, mis on oluline tööpäeva edukaks alguseks.

Hommikune sörkjooks on eriti kasulik neile, kes kurdavad halva isu üle: sörkimine toob kaasa energiaressursside kulutamise. On selge, et pärast seda peab keha oma varusid täiendama. Ja see põhjustab loomulikult söögiisu suurenemist. Nii et hommikul paar-kolm kilomeetrit “vehkides” saab maha istuda rammusat hommikusööki sööma.

Hommikukross on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Päeval või õhtul põletab keha rasva alles pärast seda, kui süsivesikud on otsa saanud. Ja süsivesikute reservi ammendamiseks kulub vähemalt 20 minutit trenni. Aga hommikul, kui me just ärkasime, on süsivesikud tegelikult nullis. See tähendab, et hommikul joostes hakkavad rasvad põlema kohe pärast protsessi algust.

Pean ütlema tervisliku une kohta. Kui joosta näiteks õhtul, vajab keha rahunemist ja uuesti ülesehitamist. Ja see võtab aega. Hommikune jooks, sundides inimest energiat kulutama, õhtul annab tunda mõnusa väsimusega, mis tagab kiire uinumise.

Kahju

Esiteks on liigsed koormused kahjulikud. Kõigil, kes jooksevad kiiremini kui 11 km/h, on sama suur tõenäosus saada infarkt kui neil, kellele meeldib diivanil lebada. Seetõttu on parim valik sörkida, mitte kiiresti. Arstid peavad jooksmiseks optimaalseks ajaks 50 minutit ja üldiselt soovitavad nad joosta mitte rohkem kui 2,5 tundi nädalas.

See kehtib absoluutse täpsusega hommikuse jooksmise kohta. Kuid siin on veel üks oluline nüanss. Kui inimesel on unehäired, siis varajane sörkimine kahjustab närvisüsteemi. Selline ärkamisviis toob kaasa märgatava stressi ja selle tulemusena keha üldise nõrgenemise.

Olgu lisatud, et hommikuti ei soovita joosta inimestel, kellel on maksa-, neeru-, liigeste ja südame-veresoonkonna haigused. Teiseks vastunäidustuseks on probleemid lülisamba ja kehahoiakuga. Nii ka hüpertensioon. Lisaks võivad hommikusel sörkimisel takistuseks saada individuaalsed iseärasused: näiteks keha “käivitab” pikalt ega tööta päeva esimesel poolel täie jõuga. Ühesõnaga, hoolitse enda eest, jookse õigesti ja ole terve!

Kuidas jooksmisega alustada?

Jah, jah, "tahan lihtsalt jooksma hakata", "esmaspäevast sörkima", "ma peaksin enda eest hoolitsema" - on raske isegi ette kujutada, mitu korda ja mis keeltes neid sõnu iga päev hääldatakse. Selles pole midagi eriti hullu - meie keha on nii korrastatud, et kodus teleka ees lebamine on palju mõnusam kui külmal hommikul tibutava vihma käes joosta. Kuid tee tähtedeni on okkaline ning kaalu langetamine või südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine, vastupidavuse arendamine lihtsalt ei toimi.

Ja ometi on, on jooksutehnikaid, mis sobivad ka kõige laisematele. Kas on raske joosta? Ja sa lähed. Iga päev. Seejärel lisa minut jooksmist, kuni suudad joosta 15 minutit. Valige aeglane tempo, sörkimise ajal on soovitav rääkida, kui tunnete end väljakannatamatuna - aeglustage.

Inimesed on loodud jooksma, lihtsalt paljud on selle unustanud. Nii või teisiti saabub hetk, mil saad veerand tundi vabalt sörkida. Selleks hetkeks peate järgima mõnda reeglit:

• Soojendama. See valmistab keha ette tulevaseks Turbo režiimiks ja hõlbustab selles püsimist.
• Proovige enne jooksmist mitte süüa.
• Keha asend: pea vaatab ette, lõug pole rinnale surutud ega tagasi visatud, käed on 90 kraadi kõverdatud ja surutud küünarnukkidega keha külge, jalad on puusaga ettepoole viidud, ei mängi, keha on rangelt vertikaalne, maandume jalalaba keskele, lükkame pöidlapõhjaga maha (tulemuseks on ümberminek).
• Hingake nii, nagu tunnete end mugavalt, kuid külma ilmaga soovitame hingata läbi nina.
• Ärge kartke küljevalu. Aeglustage, kui see ilmub, pärast mõnda treeningut ei häiri see teid enam.
• Tempo. Hoolitse enda eest, vali mõõdukas – see on suurepärane algajatele.
• Ärge astuge liiga laiu samme, ideaalis peaks jalalöök toimuma keha all.

kuldne reegel Muidugi pole see vajalik, kuid te kasutate seda ühel või teisel viisil: suurendage igal nädalal läbitud vahemaad 10% (2000 meetrit - 2200 meetrit), treeningule kuluvat aega (60 minutit - 66 minutit). Mõne aja pärast meenub sulle naeratusega, et kunagi jooksid 2 kilomeetrit 18 minutiga.

Nüüd võid alustada katsetamist – seada endale eesmärgid ja proovida neid saavutada. Jookse selline ja selline distants sellise ja sellise ajaga, jookse lühikesi distantse maksimaalse kiirendusega.

Kui olete huvitatud kaalulangetamisest, peaksite teadma mõningaid nüansse. Esimesed 15-30 minutit jooksmist kulutab keha lihastes glükogeeni ja ATP-d ning alles selle aja möödudes lülitub sisse aktiivne lipolüüs, s.t. rasva põletamine. See juhtub siis, kui te ei jookse väga aeglaselt. Lipolüüsi oleku kiirendamiseks sobib kõige paremini perioodiline (või räbaldunud) jooksmise meetod. Jookse 1 minut kõvasti, 2 minutit aeglaselt ja korda neid tsükleid, kuni väsid. Valige kiire ja aeglase jooksu suhe. See meetod kurnab kiiresti, kuid on kõige sobivam, kui soovite kaalust alla võtta.

Jooksmise ajal saad mediteerida, kuulata muusikat või loodushääli, võid leida endale kaaslase – võib-olla üks parimaid viise jooksurutiini lahjendamiseks. Tänapäeval on nii vähe midagi meeldivat ja kasulikku korraga ning jooksmine on üks selliseid haruldasi nähtusi. Nautige seda ja see premeerib teid hea tervise ja hea tujuga.