Kehaehitus

Kogu keha treening algajatele. Kulturismi treeningprogrammid Lihaste arengu võtmed

Täna ootame veevaba spetsiifilist nooti ja see on pühendatud teemale - algkoolituse programm algajatele. Vaatame, milline võib välja näha algaja TP ja millised funktsioonid on algajate koolitusel. Pärast lugemist saab igaüks teist programmi endale alla laadida, selle välja printida ja seejärel jõudluse tagamiseks praktikas käivitada.

Nii et võtke istet, me alustame.

Baastreeningu programm algajatele: mida, miks ja miks?

Nagu teate, on projektile hiljuti ilmunud võimalus. Niisiis, ütlesite, et see teema on teie jaoks huvitav, ja seetõttu otsustasin perioodiliselt visandada erinevaid valmis treeningskeeme, mida saate jõusaalis kasutada. Aeg-ajalt vaatame üle kõik kulturismi valdkonnad, sportlaste tasemed ja neile vastavad programmid. Noh, alustame oma esimest tutvust algajatele mõeldud põhikoolitusprogrammi õppimisega.

Tegelikult lõpetage vee valamine :) asume asja juurde.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Põhitreeningu programm algajatele: funktsioonid

Igal programmil on oma eripärad, s.t. selle rakendamise strateegiline skeem - mis millele järgneb, milline puhkeaeg jne. Sellest me räägimegi. Esimene samm on otsustada vastus küsimusele: kes on uustulnuk.

Vastus: see on inimene, kes otsustas mingil põhjusel jõusaali/jõusaali minna ilma selge strateegia ja taktikata, mida ja kuidas ta teeb ning tema pidev treeningkogemus ulatub 1 enne 6 kuud. Ta ei tee seda ja keha võime stressist taastuda on äärmiselt madal. Märgin, et me ei räägi ainult noortest daamidest või ainult meestest, need võivad olla noored daamid ja "inimesed ...", üldiselt kõik, kes on otsustanud oma kehaehitust muuta, kuid ei tea, kust alustada ja mida koolitusprogramm, mille kallal töötada.

Niisiis, palju õnne Šarikule, sa oled loll! Sulle uue tulija aunimetusega! Seda ei tasu kuidagi häbeneda ja tööraamatusse kogemusi lisada, et teiste silmis arenenum paista. Kõik tuleb ja kõik saab olema, peaasi, et sa tegid esimese sammu - tegid otsuse ja tulid saali, aga eks aeg näitab, ajalugu räägib.

Nüüd, kui oleme staatuse otsustanud, saame liikuda edasi treeningjuhiste juurde, mida iga algaja peaks järgima. Need sisaldavad:

klassid 2-3 kord nädalas;
tööskeem - töötage kogu kehal ilma lihasgruppe eraldamata;
väikese mahuga koolitus;
harjutused on põhilised või tinglikult põhilised, kusjuures minimaalselt on kaasatud isolatsiooni-treeningharjutused;
vähe erinevaid harjutusi;
"šokeerivate" tehnikate () puudumine lihastega töötamiseks;
keskenduge kaalu sujuvale ja järjepidevale progresseerumisele.

Kõikide nende juhiste eesmärk on saavutada uustulnukate sageli identsed ja konkreetsed eesmärgid.

Algajate treeningprogramm: peamised eesmärgid

Üldiselt on esimest korda jõusaali tulevate algajate ülesanded sarnased. Muidugi on keegi huvitatud sellest, et kaotada veidi rohkem rasva või kasvatada lihasmassi, keegi tahab saada tugevamaks, kuid üldiselt tahavad kõik saada ilusat keha ja tervet välimust.

Niisiis, need pole päris tõesed eesmärgid, mida algaja peaks endale seadma. Tüdrukutest soovib enamik kaalust alla võtta, poistest - kaalus juurde võtta. (saa suuremaks), saa tugevamaks. Esimest korda jõusaali tulles tuleb seada “banaalne” eesmärk – saada trennist trenni paremaks.

Üksikasjalikumal kujul võib seda väljendada järgmiselt;

üldise vormi arendamine - keha võime "paremini" taluda koormusi ja paremini taastuda stressist;
lihaste koordinatsiooni parandamine ja harjutuste sooritamine õiges vormis;
soorituse parandamine - treeningu mahu suurendamine võrreldes algväärtusega;
jõunäitajate baastaseme tõus, vastupidavuse kasv.

Algaja jaoks on just need eesmärgid olulised ja nende saavutamine võimaldab teisi lähemale tuua - lihasmassi kasv, rasvasisalduse vähenemine, üldine enesetunde ja tervise paranemine kui "kõrvalmõju". Seetõttu proovige keskenduda konkreetselt "banaalsetele" eesmärkidele - saada täna paremaks kui eile ja ülejäänud jõuavad järele. Tõmbasime kolmapäeval end korda rohkem kui esmaspäeval – suurepärane, nad hakkasid kogu programmi välja töötama 50 minutit (võrreldes eelmisega 60 ) ja vähem väsinud – suurepärane!

See on kõik, nüüd liigume edasi praktilise osa juurde.

Algajatele mõeldud põhikoolitusprogramm: sisevaade

Seega töötab järgmine programm:

algajad, kelle treeningkogemus pärineb 1 enne 6 kuud;
mis tahes eesmärkidega algajad;
ainult inimestele, kellel pole probleeme füüsilise/kehalise tervisega, ilma operatsioonide ja patoloogiateta.

Mis puudutab PT tehnilist külge, siis see on järgmine:

tüüp - jõuprogramm vabade raskustega kogu kehale;
tundide arv nädalas - 3 korda;
koolituse formaat – muutuja “ABA BAB”;
programmi tööaeg 2-3 kuu;
kaks järjestikust puhkepäeva nädala lõpus.

Tegelikult pöördume selgituste ja üksikasjade poole.

Kahe nädala treeningskeem näeb välja selline.

Esimesel nädalal viiakse läbi ABA pöörlemisskeem, teine - BAB ja nii edasi 8-12 nädalaid.

Algajate põhiline koolitusprogramm on järgmine.

Ja pildil...

Treening A

Treening B

Nagu näete, kasutab programm ainult põhilisi mitme liigese liigutusi, mida veidi täiendavad "väga spetsialiseerunud" harjutused. See PT on suurepärane tervetele algajatele, kes teavad, kuidas seda tüüpi harjutusi teha ja on nendega juba tegelenud. See programm pakub kiiret koormuste edenemist ja suhteliselt kiireid positiivseid kehamuutusi. (keskmine üle 2,5-3 kuud regulaarset praktikat).

Algajatele mõeldud baastreeningu programm: tehnilised punktid

Koolitusprogramm A: üksikasjad ja selgitused

Siin peate teadma, et:

põhiharjutused on kükid, lamades surumine ja jõutõste;
Kükid on soovitatav jalgade harjutus, kuid selle võib simulaatoris asendada jalapressiga „individuaalse talumatuse“ korral;
lamades surumine on soovitatav harjutus rinnale, kuid selle võib "individuaalse talumatuse" korral asendada;
Tagurpidi haardetõmme võimaldab kasutada suurt liikumisulatust ja ka täpsemalt tabada koormust latissimus dorsi.

Treeningprogramm B: üksikasjad ja selgitused

Siin peate teadma, et:

põhiharjutused on -, ja;
klassikaline surnud tõste on soovitatav harjutus algajatele, kuid selle võib asendada soklilt tõmbega (lühendatud amplituud) või . Esimesel juhul võib korduste arv ulatuda kuni 12-15 komplekti kohta;
jõutõmbed - soovitatav harjutus seljale, kuid selle võib asendada tõmbega ülemisest plokist rinnale või tõmbega gravitroni simulaatoris (tüdrukutele);
Seisev rinnale surumine on soovitatav õlaharjutus, kuid selle võib asendada istuva rinnale surumise või istuvas/seisvas hantlivajutusega.

Põhiline treeningprogramm algajatele: kuidas see tööle panna

Kõigepealt peate tähelepanu pöörama:

nr 1. Täitmise vorm

Esimesed kaks nädalat pead programmi jooksma, st. määrata kindlaks tööraskused, et sooritada etteantud kogus treeningut õiges vormis. Viimase all mõeldakse harjutuse sooritamist vastavalt selle ainsale võimalikule tehnilisele variandile. Pärast harjutuse enesekindlat sooritamist teatud arvu korduste / seeriate ja tehnikaga saate keskenduda koormuste järjepidevale ja järkjärgulisele edenemisele (võimaluse korral suurenda raskuste raskust igal treeningul).

nr 2. Seeriad, kordused ja koormuste progresseerumine

Treeningu mahu-jõu edenemine on etteantud programmi täitmine (seeriate/korduste arv liigutuse kohta) ja mürsu töömassi järkjärguline suurendamine, ilma et see kahjustaks harjutuse tehnikat ja arvulisi parameetreid.

Ehk siis tuleks püüda mürsu raskust järk-järgult tõsta ja teha sama palju tööd, s.t. kui tõstsite biitsepsi pärast 30 kg sisse 3 läheneb 10 kordused, seejärel raskuste tõstmine 31 kg samas (ilma vähendamiseta) numbrilises skeemis tähendab teie edusamme. Kui 31 kg tõuseb ainult esimese või kahe esimese lähenemise korral, mis tähendab üleminekut suurenenud kaalule ( 31 on liiga vara proovida 30,5 kg.

Sellistel juhtudel on selline miniatuurne kaal ( 0,5-1 kg) on üsna raske üles võtta ja siin võivad appi tulla erinevad kummipaelad, paelad, köied, mis võimaldavad teil vaba raskust fikseerida (väike pannkook), näiteks mitteeraldaval hantlil.

Järeldus: peate lülituma uuele raskusele, kui harjutuse maht on täielikult lõpetatud. (seeriate / korduste arvu skeem).

Märge:
Algajad suudavad algul juba ainuüksi staatuse tõttu tööraskustes edeneda üsna ruttu, siis aeglustub selline “lihtne” tee märgatavalt.

nr 3. Plaani järgimine ja "katsetusteta"

Paljudele algajatele meeldib treeningprogrammi midagi omaette “sandaalida”, et nii-öelda rämpsu välja töötada. Neilt aga nõutakse esialgu vaid juhiste ja koolituse kontseptsiooni järgimist. Meie puhul tähendab see tööraskuste järjepidevat edenemist, säilitades samal ajal harjutustehnika, samuti töötamist teatud arvu harjutustega antud arvulises ja puhketreeningu skeemis. Selline töö võimaldab algajal loota arusaadavatele tulemustele, pidage seda meeles ja ärge "lõksutage" ega "minu kellegi teise käest" :).

Tegelikult on mul kõik simsil olemas, võtame kogu selle boltoloogia kokku.

Järelsõna

Nüüd on teie kätes baastreeningu programm algajatele, nüüd saate hakata seda jõusaalis katsetama. Seetõttu loeme need read lõpuni, prindime välja ja puhume saali sissejooksuks, edasi!

Las ma jätan puhkuse, näeme varsti!

PS. Sõbrad, millist programmi te järgite? Vastused kirjutame kommentaaridesse.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Lihasmassi kasvatamine on kõigi kulturistide peamine eesmärk. Tavalised fitnessiga tegelevad või lihtsalt alustada soovivad inimesed seavad selle eesmärgi aga sageli erinevatel põhjustel. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on. Õigesti koostatud treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks aitab teil saavutada soovitud tulemuse väga kiiresti, kuid ainult siis, kui järgite dieeti ja igapäevast rutiini. Seega pärast paarinädalast treeningut näete märgatavaid muutusi.

Pädeva koolituse alustamiseks peate välja mõtlema, kuidas teha head programmi. Ideaalis peaks seda tegema professionaalne treener. Aga kui soovite selle ise välja mõelda, õppige põhiprintsiipe. Need sobivad nii meestele kui naistele.

Treeningu reeglid

Põhilised harjutused

Nagu eespool mainitud, peaks iga massi suurendamise programm koosnema lamades surumisest, kükist ja jõutõstmisest.

. Seda harjutust teevad kõige sagedamini jõusaali külastajad. Töös osalevad aktiivselt nii suur rinnalihas kui ka triitseps. Paar hantleid võib olla alternatiiviks kangile.
. Parim jalaharjutus on kükk. Koormuse abil saate tõhusalt suurendada hormoonide tootmist organismis. Väga sageli jätavad algajad pidevalt jalgade treeningud vahele, et taas treenida oma rindkere ja biitsepsit. See pole õige, kuna see arv muutub ebaproportsionaalseks. Tänu kükile on treenitud puusad, sääremarjad ja tuharad.
. Veel üks väga populaarne harjutus. Seda peetakse väga raskeks ja traumeerivaks. Et mitte haiget saada, tehke kõik liigutused õigesti. Töösse on kaasatud tohutult palju lihaspiirkondi. Nende hulgas on puusad, tuharad, kõhulihased, selg, rind. Ka küünarvarre lihased kõikuvad, biitseps on tugevnenud. Surmatõstmisel on mitu varianti. Vaadake spetsiaalset õppevideot.

Pärast mõnenädalast sellist koolitust saate ohutult lisada muid harjutusi:

ja ;
või kangi jne.

Kui tihti on vaja harjutada?

Suure lihasmassi efektiivseks saamiseks sobib sulle kolmepäevane treeningprogramm. Kõige sagedamini treenivad sportlased edasi. See tähendab, et ühes õppetükis tuleb korraga koormata mitu suurt lihasgruppi. Saate kombineerida rindkere ja triitsepsi, selja ja biitsepsi ning jalgade ja õlgade treenimist. Nii saavad teie lihased järgmiseks treeninguks taastuda.

Leevenduse väljatöötamiseks on ette nähtud nelja- ja viiepäevane jaotus. Parim on teha vähem, kuid intensiivsemalt.

Kuuepäevane treeningprogramm võib sobida ainult kogenud sportlastele, kes on treeninud üle ühe aasta. Algajatele piisab ühe lihasgrupi treenimisest vaid kord nädalas.

Ligikaudne koolitusskeem

Kui oled kulturismimaailmas veel uus, siis parima meeste ja naiste treeningprogrammi koostab kogenud mentor. Treener jälgib teie edusamme ja valib välja kõige tõhusamad harjutused. Muidugi saate seda ise teha, olles relvastatud valmisvalikutega.

Parim programm algajatele peaks koosnema kolmepäevasest treeningust jõusaalis. Treeningu vahel peaks alati olema üks puhkepäev.

esmaspäev

Treeningnädala esimesel päeval peaksite pingutama rindkere ja triitsepsit. Tõhus treening võib koosneda järgmistest harjutustest:

Pingipress
Kaldus hantlitega pingipress.
Hantlite juhtmestik küljele.
Push-ups kangidel.

Raskete baasrindkere harjutuste ajal on triitseps alati töösse kaasatud. Alustage lamades surumist kohe pärast soojendust. Esimese matka saab teha tühja kangiga ja seejärel treenida sobiva raskusega või iga lähenemise korral ülesehitusega.

Järgmine harjutus on hantlite pingil surumine kaldpingil. Võimleda saab ka kangiga. Ülemine rindkere saab maksimaalse koormuse. Tehke neli kaheteistkümne kordusega seeriat.

Rindkere silmapaistvamaks muutmiseks hakake hantleid külgedele hajutama. Pärast seda peate liikuma triitsepsi treeningu juurde. Prantsuse ajakirjandus sobib suurepäraselt sihtlihaste rühma sihtimiseks. Parim on kasutada Z-kangiga kangi. Viimaseks põhitreeninguks peaks olema surumine ebatasastel kangidel. Soovitav on seda teha ebaõnnestumiseni, nii et "lõpetate" lihased.

kolmapäeval

Kolmapäeval treenid selga ja biitsepsit. Nende lihasrühmade pumpamiseks peate tegema:

kui te ei tea, kuidas, siis aitab teid spetsiaalne;
Surutõste või kangitõmme vöö külge.
Biitsepsi hantlite tõstmine.

Treeningpäeva alguses on kõige parem teha neli jõutõmbe seeriat. Korduste arv võib olla individuaalne. Järgmisena peaksite tegema surnud tõste. Pärast soojendusmeetodit sooritage kolm kaheteistkümne korduse seeriat. Kangi vöö külge tõmbamine on alternatiivne viis seljalihaste pumpamiseks.

Alustage biitsepsi harjutusi kangiga lokkidega. Peaksite tegema neli kümne kordusega seeriat. Harjutage ilma petmiseta. Töötage ainult biitsepsi jõupingutuste abil. Treeningpäeva saab lõpetada haamri käepidemega hantlitega käte kõverdamisega.

reedel

Tundide ajal peate kvalitatiivselt koormama nii jalgade kui ka õlgade lihaseid. Valmis programm sihtlihasrühmade pumpamiseks võib koosneda järgmistest harjutustest:

Kükid.
Lamades surumine istumisasendis.
Tõmmake riba lõua külge.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kükile. Liigutuste sooritamise tehnika peab olema täiuslik. Nii saate end kaitsta soovimatute vigastuste eest. Hoidke selg sirge. Järgmisena saate teha jalapressi. Mis kõige parem, pumpate puusad ja tuharad.

Pressi saab treenida igal teisel seansil. See lihasrühm suudab väga kiiresti taastuda. Sulle sobivad nii tavalised krõbinad kui ka jalgade tõstmised.
Kuid pidage meeles, et ajakirjandus töötab põhiharjutuste ajal alati.

Treeningskeem kogenud sportlastele

Sportlane peab vahetama raskeid treeninguid kergetega. Seega saavad lihased edasiseks kasvuks vajaliku pinge ja massi suurenemise protsess kiireneb.
Väljakutsuva treeningu omadused:

Tunnis peaks kulturist koormama ainult ühte lihasgruppi.
Töö ebaõnnestumiseni. Pärast treeningut ei tohiks jõudu enam olla.
Harjutage raskete spordivahenditega.
Tehke neli harjutuste komplekti, igaüks 8 kordust.
Töötage paaris partneriga. Seega saab ta teid kindlustada nii lamades surumise, kükkide kui ka muude keerukate liigutuste ajal.
Treeni 5-6 päeva nädalas. Eraldi päeva saate pühendada jalgade, selja, rindkere, biitsepsi ja triitsepsi treenimisele.
Jäta pähe või kirjuta üles oma maksimaalne jõud igas harjutuses. Proovige neid järgmises treeningus ületada. Parim on keskenduda raskete põhiliigutuste sooritamisele.

Kerge treeningu omadused:

Tehke ühes õppetunnis 5-6 harjutust.
Peamine eesmärk on kiirendada taastusprotsesse organismis.
Treenige kergete spordivahenditega.
Treeni kolm korda nädalas
Saate teha mõningaid isolatsiooniharjutusi.
Järgmisel nädalal treenige split-süsteemis. Puhkepäevadel jookse staadionil.

Dieet

Mitmesugused lihasmassi suurendamise programmid ei ole tõhusad, kui sportlane ei söö korralikult. Komplekti dieedi põhiprintsiibid:

Sa pead sööma sageli 6-12 korda. Sööge ainult tervislikku toitu, proovige piirduda magusate ja tärkliserikaste toiduainetega.
Peate sööma kõrge kalorsusega toite, näiteks teravilja.
Peaksite päevas tarbima rohkem kaloreid, kui kulutate.
Ärge sööge kiireid süsivesikuid ja rasvu. Sportlase põhieesmärk on lihasmass, mitte rasv. Väga kahjulikeks peetakse selliseid tooteid nagu vorst, majonees, koogid, rullid, seapekk. Need aitavad kaasa liigse keharasva kogunemisele ja aeglustavad ainevahetust.
Pärast rasket treeningut võid end kosutada šokolaaditahvliga, kuid soovitav on, et see oleks valk. Seega saate mitte ainult parandada oma meeleolu, vaid veidi suurendada insuliini sekretsiooni. See anaboolne hormoon võib mõjutada ka kvaliteetse lihasmassi saavutamise protsessi.
Joo palju vedelikku. Vältige treeningu ajal dehüdratsiooni mõju. Võtke klassi kaasa pudel gaseerimata mineraalvett.
Lõviosa toidust tuleks süüa hommikul. Hommikusöök on sportlase jaoks väga oluline. Just hommikul saame energialaengu terveks päevaks. Ärge kunagi öösel üle sööge. Õhtusöögiks on kõige parem kosutada end ilma majoneesita salati, munade, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja kalaga. Portsjon ei tohiks olla väga suur.
Ärge sööge pool tundi enne jõusaali, võite lihtsalt oksendada.
Sa ei saa minna jõusaali näljasena. Toit annab sportlase kehale energiat.
30 minutit pärast jõukoormust tuleks end värskendada, et sulgeda valkude-süsivesikute aken (sel perioodil peaks sportlase organism saama kasulikke toitaineid, et stimuleerida kiiret lihaskasvu). Kui sul pole võimalust end täielikult värskendada, söö kindlasti paar banaani või joo valgukokteil.

Kõige sagedamini kasutavad sportlased järgmisi tooteid:

Lahja linnuliha või mereannid.
Keefir, kodujuust ja piim.
Kana munad.
Oad, oad ja herned.
Erinevad teraviljad, samuti pasta.
Puuviljad ja köögiviljad.

Sporditoitumise asjakohasus

Paljud kogenematud sportlased usuvad sageli ekslikult, et ilma spetsiaalse sporditoitumiseta pole võimalik suurt hulka lihaseid tõhusalt kasvatada. Valgukokteil on algajatele täiesti vabatahtlik. Neid tuleks võtta ainult siis, kui te ei saa päeva jooksul täielikult süüa. Valku võib tarbida ka söögikordade vahel. Massi kasvu perioodil võtavad kulturistid sageli kõrge valgu- või kreatiinisisaldusega.

Tervitused, daamid ja härrad! Täna ootame teoreetilist ja praktilist märkust, mis on pühendatud igale kehatüübile mõeldud treeningprogrammidele. Analüüsime, kuidas teatud tüüpi kehaehitusega inimestel treenida, süüa ja aeroobset tegevust läbi viia. Artikkel tõotab tulla äärmiselt rikkalik, nii et alustame.

Niisiis, istus maha, hingas sisse, tormas!

Kehatüübi treeningprogramm: mida, miks ja miks?

Püüan alati jälgida oma lugejate soove ja seetõttu jälgin aeg-ajalt juba projekti puudutavaid artikleid. Nii selgus selle käigus, et enim kommenteeritud, või õigemini, isegi öelda, märkus, kuhu kasutajad oma küsimused kõige aktiivsemalt jätsid, oli see. Hetkel on see saanud üle 100 kommentaari, ausalt öeldes ei oodanud nende ridade autor niisugust segadust näiliselt inetu noodi ümber :), aga teie otsustasite teisiti. Seetõttu tundus mulle, et oleks huvitav kirjutada sellele mõni jätk ja tuua üksikasjalikult esile nii oma kehatüübile vastavate treeningprogrammide koostamise üldised kui ka eraprobleemid - anda välja valmis treeningskeemid, mida saab kohe. rakendatakse teie rauatõmbetegevuses.

Tegelikult vaatame, mis ma sain.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Kolm kehatüüpi: probleemi üksikasjalik uurimine

Kehatüüp on õige treeningu, toitumise ja aeroobse tegevuse lähtepunkt. Oma kehatüübi ja -omaduste määramine on lihaste kvalitatiivse-kvantitatiivse treenimise jaoks väga oluline. Tänapäeval on veebis palju näpunäiteid, treeningprogramme, toitumiskavasid ja toidulisandeid, kuid tavaliselt on see teave väärtusetu ja sellel on keha koostisele minimaalne mõju. See juhtub seetõttu, et individuaalne inimene, kellel on oma jume ja ainevahetusprotsessid, hakkab töötama malliskeemi järgi, mis ei võta arvesse tema omadusi.

Seega, kui inimene soovib alustada võimalikult tõhusalt, peab ta ennast tundma ja ennekõike otsustama kehaehituse tüübi üle.

Sageli püüavad kõhnad algajad välja mõne eliitkulturisti treeningprogrammi ja hakkavad selle kallal kõvasti tööd tegema. Siiski pärast 3-4 kuud nad ei saa aru, miks neist pole veel saanud teist Arnold Schwarzeneggerit. Selgub, et kõik on lihtne - treening- ja toitumisprogramm peaksid oma kehaomaduste (antropomeetria), ainevahetusprotsesside tõttu olema radikaalselt erinevad (ainevahetuse kiirus) ja koolitusstrateegiad (komplektide/korduste/puhkeperioodide arv).

Niisiis, proovime end õigesti tuvastada ja mõista oma kehatüüpi. Tavapärane on eristada kolme tüüpi meeste kehaehitust (naiste puhul on see ruudustik suurem ja me pöörame sellele asjakohastes artiklites tähelepanu). Vaatleme igaüks eraldi, olles üksikasjalikult uurinud füüsise omadusi, toitumisprogrammi ja treeningnõuandeid.

nr 1. Ektomorf

Teine nimi on "hardgainer" ehk kõhn tüüp või, nagu kurjad keeled neid kutsuvad, kõhn. Enamasti on see kehatüüp "kerge kehaehitusega", väikeste liigeste ja sama lihasmassiga. Ektomorfil on pikad õhukesed jäsemed, nõtked lihased ja kitsad õlad. Mis puudutab kogu kehakaalu, siis kasvuga 175-180 vaata, et ta võib olla kõik 55-60 kg.

Ektomorfi tüüpilised omadused:

väike luuskelett (kanderaam);
lame rind;
õhuke kael;
kitsad õlad;
kõhn tuharad;
pikk (üle 175 cm) ;
tal on raske kaalus juurde võtta;
on kiire ainevahetusega (kiire kalorite põletamine);
kiire ainevahetus seab ektomorfidele suurema lihasmassi kaotamise riski;
neil on suhteliselt normaalne testosterooni/östrogeeni hormooni profiil, kuid neil on kõrgem adrenaliini ja kortisooli tase kui teistel kehatüüpidel
saavad kergesti süüa kõike, mida nad tahavad, ega võta keharasva juurde;
madal nahaaluse rasva protsent.

Ektomorfi koolituse näpunäited:

keskenduge suurtele lihasrühmadele (jalad, selg, rind);
tuleks vältida suuremahulisi treeninguid, nagu see võib suurendada oksüdeerijate tootmist, alandades samal ajal androgeenide taset, põhjustades suuremat põletikku ja lihaste kadu;
seeriate koguarv treeningu kohta ei tohiks ületada 9-12 lähenemisi (mitme liigese harjutustega töötades) Ja 10-15 (koos väikeste lihasrühmadega - kõhulihased, käsivarred, käed);
ülejäänud m / s komplektid 30-60 sek;
treenige kõvemini korduste vahemikuga 4-8 ;
teha (kükid, lamades surumine, sõjaväepress, surumine, surumine) milles töötavad kiiresti tõmbuvad valged lihaskiud, mis vastutavad lihaste kogumahu ja nende tiheduse eest;
ütle "ei" isoleerimismasinatele;
treening peaks olema mõõdukalt intensiivne ja lühike (olema puhta aja piires 40-45 minutit);
ära tee palju kardiotreeningut;
Parim aeroobse tegevuse vorm oleks intervalljooks.

Ektomorfi toitumine, näpunäited:

võrra suurendage oma praegust päevast kalorikogust 500-750 kcal;
söögikordade arv peaks olema 5-6 päeva jooksul;
ei kipu pidama (varuks kõrvale panna) teatud toitaineid ja nendest võib puudus olla;
sportlik toitumine - liht-/liitsüsivesikute lisandid (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
kaalus juurdevõtmiseks peate tarbima palju kaloreid;
kaotab kergesti rasva, seega pole vaja kardiotreeningut teha 3-4 kord nädalas;
eest söömine 40-60 minutit enne magamaminekut, et vältida öist lihaste lagunemist.
selle toidukoguse omastamiseks, joomiseks 30 minutit enne sööki 1.5 klaas vett, see suurendab maomahla eritumist ja ärgitab keha taastuma;
tarbige gainereid (ka omatehtud) 1-2 üks kord päevas treeningperioodide ajal, et suurendada dieedi kalorisisaldust;
lisage oma dieeti toitvad ja kõrge kalorsusega toidud, näiteks pähklid;
jagage suured portsjonid mitmeks osaks (kui ei suuda praegust toidukogust korraga seedida);
50-60% toitumine peaks sisaldama keerulisi süsivesikuid, 25% orav, 15-20% rasvad;
juua palju (0,5-1 liiter/päev) piim (enne 3,5-5% rasvasisaldus);
Sööge mõõdukalt toite, mida naudite, isegi kui need on ebatervislikud.

Kuulsad isiksused ektomorfid:

Brad Pitt (sarnane "Fight Clubiga");
Bruce Lee;
Chris Rock;
Edward Norton;
Vassili Aleksejev (noor);
Kate Moss;
Audrey Hepburn;
Cameron Diaz.

Ärge muretsege lihasmassi suurenemise pärast, ektomorfid on õiget tüüpi treeningute abil üsna võimelised seda koguma. (aeroobne/anaeroobne) ning järgides sobivat toitumis- ja toitumiskava. Täpsemalt, siin on see, milline võib välja näha kõhn ektomorf lihaseid kasvatades.

nr 2. Mesomorf

Geneetilised õnnelikud poisid täiusliku lihaseid kasvatava platvormiga. Neid eristab sportlik kehaehitus ja suur tugev "kanderaam". Parim kehatüüp kulturismi jaoks. Lihaseid kasvatada ja rasvamassi kaotada on üsna lihtne. Kõrguse ja kaalu suhe on ideaalses vahemikus X (kg) = pikkus - 100/110.

Mesomorfi tüüpilised omadused:

sportlik kehaehitus (geomeetriline kehakuju ümberpööratud kolmnurk);
laiad õlad ja tugev tagumik;
"sümmeetriline koost";
keskmine kõrgus ca. 170-175 cm;
üsna laiad ja massiivsed luud;
hea lihaskond ja juba selle nähtavad piirjooned;
head jõudlust (saab kergesti üles tõmmata, välja väänata);
suhteliselt lihtne lihasmassi komplekt;
mõõdukalt kõrge ainevahetuse kiirus;
süsivesikuid ja rasvu kasutatakse energiaallikatena ning valke kasutatakse uute kontraktiilsete lihasstruktuuride ehitamiseks;
rasvakiht (kogumass) tekib kergemini kui ektomorfidel;
ideaalsed hormoonprofiilid kõrgema ja madalama östrogeeni ja kortisooli tasemega.

Mesomorfi koolituse näpunäited:

keha reageerib hästi mahu-jõutreeningule, kutsudes esile optimaalse tasakaalu lihaste stimulatsiooni ja rasvapõletuse vahel;
treeningud peaksid olema üsna intensiivsed, rasked ja suhteliselt pikad ( 45-60 minutit);
algajad ei peaks rohkem tegema 3 harjutused igale kehaosale 3 kord nädalas;
keskmiselt kõrged kordused komplekti kohta ( 8-12 ) aeglaselt tõmbuvate punaste kiudude kaasamiseks;
üks harjutus peaks sisaldama 3-4 lähenemine;
30-60 sek ülejäänud m / y komplektid;
mõõdukas aeroobne aktiivsus nädalas ( 2-3 korda) ;
Parim kardioliik rasvapõletuseks on sörkjooks ja intervalljooks.

Mesomorfi toitumine, näpunäited:

40-45% ; 35-40% lahja valk; 25-30% rasvad;
on vaja järgida anaboolset dieeti, suurendades veidi päevast kalorikogust aasta võrra 350-500 kcal;
portsjoni suurus mahu järgi peaks olema rusikas kokku surutud;
4-5 sööki päeva jooksul;
lemmik- ja ebatervislike toodete välistamine;
lisage oma dieeti tervislike rasvade allikaid, nagu mandlid.
valikuliselt madal insuliinitase võimaldab pärast treeningut toetuda lihtsatele süsivesikutele ja valkudele, sulgedes tõhusamalt;

Kuulsad mesomorfsed isiksused:

Arnold Schwarzenegger;
Sylvester Stallone;
George Clooney;
Bruce Willis;
Jennifer Garner;
Tina Turner;
Halle Berry;
Anna Kurnikova.

Sellised väljavaated (parimal kujul) võib lihasmassi kasvatamisel oodata mesomorfi.

nr 3. Endomorf

Lühema kehaehitusega, paksude käte ja jalgadega kehatüüp. Neil on muljetavaldav mass, millel on üsna madal kasv. Neil on massiivne luustik (stocky) ja üsna tugevad jalad. Kergesti koguda rasvamassi ja vabaneda sellest pikka aega.

Endomorfi tüüpilised omadused:

lõtv ja ümar keha (tavaliselt kõhuga);
tugevad ja massiivsed luud (mosls);
madal kasv;
aeglane ainevahetus;
suured rasvavarud ja lihasmassi vähenemine;
kergesti juurde võtma nii lihaseid kui ka rasva, eelistades rohkem teist;
laos kiiresti süsivesikuid ja rasvu depoosse ning kasutab halvasti valke (varud on väikesed) jaoks ;
väsimus ja halb vastupidavus;
kannatavad sageli veepeetuse all;
neil on kõrgem östrogeeni, kotisooli ja ringleva insuliini tase, samuti madalam testosterooni tase.

Endomorfi treenimise näpunäited:

treeningu maht peaks olema väiksem kui mesomorfil;
seda tüüpi ületreening võib põhjustada lihaste kadu, põletikku ja suurenenud endomorfseid kalduvusi;
Ühe õppetunni kestus peaks jääma piiridesse 65-75 minutit;
kordusvahemik 15+ ;
30-40 puhkesekundite m / y komplektid;
soovitatav arv lähenemisi 7-9 ;
raskuste kaal peab olema märkimisväärne, et see aitaks kaasa rasva muutumisele lihaseks;
mõõduka mahuga treening koos mitme liigese liigutuste kohustusliku olemasoluga, rõhuasetusega treeningu alguses, aitab suurendada lihasmassi, vähendades samal ajal rasvamassi, aidates nihutada metaboolset profiili mesomorfsetele omadustele;
ringtreening töötab suurepäraselt (kui harjutusi sooritab rong üksteise järel) kogu keha arendamiseks;
suur hulk igasuguseid aeroobseid tegevusi ja seda saab teha nii puhkepäevadel kui ka vahetult pärast treeningut;
Parimad kardiotüübid on kiire jooksmine 30-35 minutit ja aerutamine simulaatoril.

Endomorfi toitumine, näpunäited:

Toitainete ratsioon peaks välja nägema selline: süsivesikud 30-35% ; 55-60% lahja valk; 10-15% rasvad;
see on (rahaliselt) kõige kulukam kehatüüp. lahja valk moodustab lõviosa toidust ja see pole odav;
lisage oma dieeti täisteratooteid;
söö palju köögivilju ja kiudaineid (müüakse apteekides, ka kliide kujul);
juua ära 3 liitrit vett päevas (Kõrval 2 klaas enne iga sööki);
toidukordade arv päevas 5-7 ;
vähenda oma praegust dieeti 250-500 kcal;
minimeerida tühje kaloreid (välja arvatud toiduained, mis annavad energiat vaid lühiajaliselt – maiustused, suhkur);
spordi toitumise rasvapõletajad - Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore eliit (Muscle Tech); vitamiinide ja mineraalide kompleks - Animal Pak.

Kuulsad endomorfsed isiksused:

Philip Seymour Hoffman;
John Goodman;
Jack Black;
Jennifer Hudson;
Oprah Winfrey;
Beyonce Knowles.

Sellised väljavaated (parimal kujul) võib lihaste kasvatamisel oodata endomorfi.

Niisiis, need olid kolm peamist kehatüüpi ja kuigi need tõrjutakse treeningkavasid ja toitumiskavasid koostades, valitsevad segakehatüübid siiski palli.

nr 4. Segatud kehatüüp

Kui vaadata põhiseaduse tüüpe käsitleva artikli kommentaare, siis on näha, et enamik küsijaid, s.o. projekti lugejatel ja külastajatel on segatüüpi kehatüüp ja enamasti ektomorf-mesomorf.

Näiteks vaadake mõne küsimusi esitanud inimese antropomeetriat ja veenduge ise.

Sellisel segajuhul on vaja keskenduda mõlemale tüübile, nende omadustele, näpunäidetele ja nõuannetele toitumise ja treeningute kohta.

Näiteks kui olete mesomorf-endomorf, siis vajate:

teostada tõhustatud aeroobset tegevust rasvast vabanemiseks;
viia läbi jõutreeningut nagu mesomorfi selgroo jaoks;
süüa organismi iseärasusi arvestades, s.t. kui kiiresti see toidukalorid energiaks muudab ja kui kiiresti need rasvaks talletab. Teisisõnu, kui märkate, et keha ei põlga rasva maha jätta, peate sööma nagu endomorf, muidu - nagu mesomorf.

Järeldus: “tõupuhtad” kehatüübid on palju vähem levinud kui pooleverelised :). Seetõttu on vaja oma põhiseadus õigesti tuvastada ja võtta arvesse nii selle positiivseid kui ka negatiivseid külgi.

Üldiselt, et oleks selgem ja selgem, mis on kaalul, vaadake järgmist pilti.

Sellel on puhas ektomorf (vasakul) ja puhas mesomorf (paremal) ning nende vahel nende kahe tüübi kombinatsioon. Vaatame nüüd konkreetset näidet segatüübist ja selle toitumisest, sporditoitumisest ja treeningprogrammist.

Märge:
Oluline on mõista, et ka segatüüpe ei hääldata, s.t. ektomorfismi protsent võib olla suurem (Näiteks, 68% ) ja mesomorfismi on vähem ( 32% ) .

Tingimuslik näide:

kutt, õlad vaagnaga sama laiused;
lahtised püksid istuvad ideaalselt ümber istmiku ilma vööta;
on väikesed käsivarred;
kehal on liigne rasv ning see näeb välja ümar ja pehme;
pöial ja keskmine sõrm ei puuduta üksteist randmest haarates;
kaal tõuseb kergesti, kuid raske kaotada;
rindkere ümbermõõt on 94-105 cm.

Meie riigis on sellisel paprikal korraga kolme tüüpi tunnused.

Selle tulemusena kehatüüp (ja treening-/toitumisprogrammid) reastage domineerivate tunnuste ja tunnuste järgi, st meie puhul on see endomorf ( 50% )-mesomorf ( 38% ) .

endomorfi jaoks:

Jõutreening on peamine vahend lihaste ja rasvade vahekorra parandamiseks ja abiks. Kasutage mõõdukaid kuni raskeid raskusi ja lühikest puhkeaega m/u seeriaid ja kordusi. Vähendage oma kalorite tarbimist, sööge sageli ja väikeste portsjonitena. Treenida saab 4-6 üks kord nädalas, kasutades lihasrühmade eraldamise süsteemi (split).

mesomorfi jaoks:

Jõutreeningut võid teha sagedamini ja pikemalt, kuid kindlasti tee kõike mõõdukalt. Ärge tehke enam aeroobset tegevust 2-3 kord nädalas eest 30-35 minutit.

madala süsivesikute sisaldusega vadakuvalk (nt Dymatize ISO-100);
multivitamiinide kompleks ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvapõletusprotsesside parandamiseks (nt Optimum Nutrition Opti-Men);
kalaõli kapslid.

Nagu näete, saate peamiste kehatüüpide, nende omaduste ja antropomeetria põhjal üsna hõlpsasti kindlaks määrata oma kehatüübi. Tõenäoliselt ei saa ta tõupuhast, sel juhul on vaja arvestada äärmuslike tüüpidega ja tuvastada domineerivad tunnused. (st milline tüüp on domineerivam ja juhtivam).

Noh, nüüd on aeg liikuda üldiselt konkreetsele ja kaaluda konkreetseid treeningprogramme kehatüüpidele. Või peaksime selle hilisemaks jätma? Veelgi enam, artikkel on juba ületanud sündsusetu tähemärkide arvu ja teavet oli palju. Ma ei kuule vastuväiteid, nii et teeme seda.

Järelsõna

Järjekordne noot on lõppenud. Täna süvendasime teadmisi kehatüüpide kohta ja nüüd teame, millist strateegiat treeningus ja toitumises tuleks järgida. Järgmises artiklis alustame konkreetsete koolitusprogrammide ülevaatamisega, mida saate võtta, printida ja praktikas käivitada. Noh, praegu - praegu!

PS. Sõbrad, kas teie praegune treeningprogramm arvestab teie keha iseärasusi?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Värskendus: nüüd saate iseseisvalt määrata oma kehatüübi ja õppida, kuidas õigesti toituda ja treenida abiga

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Oleme teaduskeelest inimkeelde tõlkinud mitmeid olulisi teadmisi, mis aitavad teil kõige tõhusamal viisil lihaseid kasvatada.

Usume, et peaaegu kõik, kes loevad tekste ja fitnessi, mõistavad, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta. Kuid treeningul saadav koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis on peamiselt puhkeajal ja põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkudes.

Lihasmassi kasvatamise võime sõltub soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une hulgast ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib töö ülekoormus või ebapiisav uni vaatamata korralikule treeningule ja toitumisele oluliselt vähendada lihaste kasvu.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui tõmbate regulaarselt ja õigesti rauda, suurendab see lihaste mahtu ja tugevust, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treening põhjustab kahte kindlat tüüpi stressi: mehaanilist (mikrorebendid lihastes – loe lisaks: "") ja metaboolset (lihaste kulutatud energia tõttu keemiliste taastumisprotsesside käivitamine) ning mõlemad võivad anda lihaskasvuks vajaliku stiimuli.

Uurimistöö probleemiks on see, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paarikaupa ning nende kummagi mõju lihaskasvule eraldi eraldada pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglane tõmblus ja kiire tõmblus. Kiirete kiudude läbimõõt on suurem kui aeglastel kiududel ja seetõttu on neil lihastes olulisem koht.

"Aeglaseid" kiude nimetatakse ka aeroobseteks nende kõrgete oksüdatiivsete võimete tõttu, mis võimaldavad neil pikka aega kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks, vähese pingutusega tegevusteks (näiteks pikamaajooks).

Kiiretel lihaskiududel on kõrge erutuslävi, samuti suur signaalimiskiirus ning need sobivad paremini kiireks pingutuseks (sellepärast näevad sprinterid distantsijooksjatega võrreldes välja nagu sportlased). Teisisõnu, raske kangi edukaks tõmbamiseks on vaja just neid kiude.

Kordamise meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, nii et kui kordate harjutusi pideva koormusega, võib see piirata mehaanilise (umbes rebenevad need tugevasti) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastele ning minimeerida treeningtulemusi. .

Lihtsamalt öeldes on lihaste maksimaalseks kasvuks soovitatav teha harjutusi lihaspuudulikkuse korral (ma ei saa enam!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhilist treeningtüüpi: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

Selle meetodi puhul kasutatakse "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks olulisi raskusi (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud maksimaalse võimaliku raskuse tõstmisega (vastavalt ja vähese korduste arvuga lähenemises).

Maksimaalse pingutuse meetodi peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihastes mikromurdude tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on tõhus jõu arendamiseks, kuid mitte kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

2. Dünaamiliste jõudude meetod

Dünaamilises pingutustreeningus ei kasutata maksimaalset raskust, vaid rõhk on raskuse võimalikult kiirel liigutamisel, et stimuleerida motoorseid üksusi.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisjõu suurendamiseks. Kuid see ei anna lihastele kasvu stimuleerimiseks vajalikku piisavat mehaanilist ega metaboolset pinget.

3. Korduvate pingutuste meetod

Korduvate pingutuste meetod ei näe ette maksimaalseid koormusi, vaid vajadust teha harjutusi kuni lihase rikke tekkimiseni (kui lähenemises pole enam võimalik ühtki järgmist kordust sooritada).

Viimased paar kordust, mida tuleb teha põletamise teel, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduvate pingutuste meetodi kasutamisel aktiveeruvad lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused, kuna nende väsimisel ühendatakse ka “kiired” lihased.

Teadus väidab, et korduva pingutuse meetod, mille käigus treenitakse kuni ebaõnnestumiseni, on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Samal ajal on oluline töötada ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või komplekti ei sooritata ebaõnnestumiseni, ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimuleerimist (nagu eespool lugeda, need on peamised, mis annavad lihasmahtu) või ei teki vajalikke metaboolseid tingimusi. soodustada lihaste kasvu.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Ükskõik kui kaua te viimaste korduste valu talusite ja kui usinasti oma dieeti valke ja kaloreid lisasite, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub pärast treeningut toitainete ja hormoonide edendamiseks lihaste valkude sünteesiks.

Treening ja toit on lihaste kasvu võrrandi oluline osa, kuid mitte kõik. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimis- ja uue lihaskoe loomise protsessideks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Jõusaalitreeningu ajal mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine on mõttekas vaid seni, kuni lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. Ja see tähendab, et hea uni on pärast treeningut lihaskasvu jaoks oluline. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie pingutused jõusaalis ja õhtusöögilauas. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, kehv isu, pikaajalised haigused ja treeningust tingitud kasvupeetus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet oma treeningueesmärke saavutada.

"Taastamisel" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks (aktiivseks puhkuseks), et saaksite täielikult taastuda," ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab maksimaalseks lihaskasvuks valida kaal nii, et teete lihaspuudulikkuseni 8-12 kordust – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt sinust, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutit) võib põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Seeriate arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad, et maksimaalse pingutusega liikumine oleks kiirem - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentriline faas (näiteks kangi langetamine) on pikem (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks – just see "kergem" liikumise faas on lihaskasvu jaoks kõige olulisem. “Hüpertroofia osas on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikutel lihastel rohkem stressi."

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise efektiga lihaskasvu treenimine võib põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav inimestele, kellel on vähemalt aastane treeningkogemus.

Alustada tuleb dünaamilise soojendusega, millega koormatakse süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jt), et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liikumistega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, jõutõsted on kõige parem teha treeningu alguses) ja liikuda järk-järgult simulaatoritele, mis mõjutavad üksikuid lihaseid. istungil.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada simulaatoris koos kaalulangetusega: pärast kõiki seeria kordusi kuni ebaõnnestumiseni raskust vähendatakse ja sellega tuleb teha ka maksimaalne võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni.

Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavustunnet, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida just endale sobiv koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste soovitatud lihaste kasvatamise programm (vt allpool) piirab kardiotreeningut. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega.

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Kui olete kunagi mõelnud: "kuidas saada tugevamaks?" Siis saate pärast artikli lugemist teada, kuidas seda saavutada. Saate koostada oma koolitusprogrammi. Artikkel tõstatab küsimusi treeningute sageduse, optimaalse puhkeaja seeriate ja harjutuste vahel. Selgitatakse nii koormuste periodiseerimise meetodit kui ka õige töökaalu valimise meetodit. Lisaks saate teada, kuidas vältida juhuslikke vigastusi.

Treeningu sagedus

Jõuomaduste arendamiseks peate igas treeningus töötama suurte raskustega, mistõttu vajate rohkem aega puhkamiseks ja taastumiseks. Arvatakse, et mida suurem on sportlase kaal, seda harvemini ta peaks tegelema. Jõutöö ajal on kesknärvisüsteem (KNS) oluliselt koormatud ja kui lihased vajavad taastumiseks mitu päeva, siis ületreeningu vältimiseks tuleb puhkeaega pikendada. Mõned sportlased ei seo treeninguid nädalase tsükliga, vaid teevad seda iga kahe-kolme päeva tagant. Treeningu sagedus tuleb valida nii, et tuled igale uuele seansile kerge "jõu" tundega, kuid mitte väsimuse või valuga.

Harjutuste valik jõu arendamiseks

Raske eseme põrandalt tõstmiseks ei piisa käte tugevusest, peate ühendama selja ja jalad. Näite põhjal on selge, et ainult "ühe liigese" harjutusi kasutades, näiteks biitsepsi kangi tõstmist, on võimatu saada tugevaks. Jõu edenemiseks peaksite keskenduma liigutustele, mis hõlmavad paljusid lihasrühmi. Kõige olulisemad jõuharjutused on surnud tõste, seljakükk ja lamades surumine, mis kõik on "mitmeliigesega". Rahvas kutsus neid "baasiks". Need peaksid olema teie programmi aluseks. Nõrkuste kõrvaldamiseks ja lihaste verega täitmiseks kasutatakse abiharjutusi. Sõltuvalt lihasgrupist saab kasutada: kallutusi kangiga, hüperekstensioone, jalapressi - jalgadele; surumised põrandalt ja ebatasastel stangedel, lamades surumine - ülemise õlavöötme jaoks, tõmbejõud ploki simulaatoris, jõutõmbed - seljale.

Mitu seeriat ja kordusi teha

"Baasis" tuleks läbi viia kolm kuni kuus tööpõhist lähenemist. Kangi kaal peaks iga uue komplektiga järk-järgult suurenema. Jõutreeningul ei tohiks põhiharjutustes korduste arv ületada 8. Abiharjutuste puhul võib korduste arvu suurendada 10-15-ni, kuna nende põhiülesanne on pumbata treenitavasse suur hulk verd. lihasrühmad.

Kuidas määrata töökaalu

Soovitud töökaalu saate valida ainult proovide võtmise teel. Pühendage paar treeningut oma maksimaalse maksimumi (RM) määramiseks. Selleks tee peale soojendust seeria raskusega, mida saad tõsta (raputada) umbes 10 korda, seejärel puhka ja proovi maksimaalse korduste arvu jaoks veidi suurema raskusega hakkama saada. Seega suurendage kangi raskust järk-järgult, kuni saate sellega hakkama vaid ühe korra. Sellest saab teie peaminister. Võite kasutada ka valemit: (kangi kaal * 0,0333 * korduste arv) + kangi kaal \u003d 1 RM, kus 0,0333 on parandustegur. Näiteks raputasite 100 kg 8 korda, siis on teie ligikaudne RM vastavalt valemile: (100 * 0,0333 * 8) + 100 \u003d 126 kg.

Puhka seeriate vahel

Jõutööl raskustega üle 80% RM-st kasutatakse peamiselt meie lihastes sisalduvaid kreatiinfosfaadi (CrF) varusid. Arvestades ülaltoodut, peaks puhkeaeg seeriate vahel olema 2 kuni 6 minutit. Selle aja jooksul taastub osa lihaskiudude CRF-ist ja on võimalik teostada veel üks lähenemine. Et harjutuste vaheline puhkus ei hilineks, tuleks neid vaheldumisi teha, näiteks pärast kükki liikuda edasi jõutõmbe või hantlite kasvatamise juurde.

Treeningu kiirus

Jõutreeningul tuleb töötada plahvatuslikult. See tähendab, et langetate end kangiga (küki peal), aeglaselt ja kontrolli all, justkui "venitades", misjärel tulistate nagu vedru üles. Sama kehtib ka lamades surumise ja jõutõstmise kohta, liikumine alla võtab umbes 2-3 sekundit, üles - kuni 1 sekund.

Koorma jalgrattasõit

Iga treeningu ajal ei saa kangi raskust lineaarselt tõsta, see viib lõpuks ületreeninguni. Tugevuse edenemiseks tuleks koormust tsüklistada. Koolituse perioodiseerimiseks on tohutult palju võimalusi. Kuid nende olemus taandub raskete treeningute vaheldumisele keskmiste ja kergete treeningutega. Võimalik on näiteks esimesel nädalal kombineerida kerge kükk raske lamades surumisega ja teisel nädalal on kükid rasked, lamades surumine aga kerge. Lamades surumise korral võib mikrotsükli perioodilisus välja näha järgmine: esmaspäev - 60 kg 8 kordust, kolmapäev - 80 * 6, reede - 40 * 12. Sel juhul salvestatakse treeningu intensiivsus (kangi kaal * korduste arv / lähenemiste arv).

Kuidas end vigastuste eest kaitsta

Põhiharjutusi tehes paluge alati sõbral või treeneril end toetada. Samuti ärge kunagi jätke tähelepanuta vöö, põlvekaitsmete ja kätemähiste kasutamist. Järgige alati teostustehnikat, sellest rangelt kinni pidades on vigastuste oht väga väike. Ärge unustage enne töökäiku hästi soojendada ja enne treenimist kasutada soojendavaid salve.

Tugevusprogrammi näide

Ja lõpuks konkreetne näide jõu arendamise treeningprogrammist. See sobib algajatele sportlastele. Intressi arvestatakse teie PM-ist. Makrotsükkel koosneb 12 sessioonist, treeningute sagedus vali vastavalt enesetundele, kuid mitte rohkem kui 4 korda nädalas.

Kükk - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 hüperpikendused 5 komplekti * 15 korda Keeramine 5p * 12r.
Lamades surumine - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Aretushantlid lamades 3p * 10r. Push-ups ebatasastel vardadel 5p * 12r.
Surutõuge – 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 jõutõmmet 3 tk * 10 r. Ülemise ploki tõuge rinnale 4p * 15r.
Kükk - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 nõlvad kangiga 3p * 10r. Keeramine 5p * 12p.
Lamades surumine - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Hantliga pullover 3p * 15r. Triitsepsi pikendamine plokisimulaatoris 3p * 10r.
Surutõuge – 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Varda tõukejõud sirgetel jalgadel 5 p * 12 r. Horisontaalse ploki tõukejõud 3p * 10r.
Kükk - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hüperpikendused 5p * 15r. Keeramine 5p * 12p.
Lamades surumine - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Aretushantlid lamades 3p * 10r. Push-ups ebatasastel vardadel 5p * 15r.
Surutõuge - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Tõmbed 4 p * 10 r. Ülemine tõmme. plokk rinnale 4p * 12r.
Kükid kangiga rinnal - 50% * 5p * 5p. Hüperpikendused 3p * 15p.
Lamades surumine - 50% * 4p * 8p. Hantliga pullover 3p * 15r.
Tõmbed 3p * 10r.

Ülemine tõmme. plokk rinnale 4p * 12r. Seejärel kordub tsükkel uuesti, kuid lisate PM-le 5 või 10 kg ja arvutame uued protsendid. Programm ei sisalda soojendusmeetodeid. Soojendus võib välja näha selline: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Protsendid arvestatakse ainult põhiliigutustele, vali abiharjutustes raskus vastavalt enesetundele. Kõigi ülaltoodud soovituste järgimine annab teile kindlasti tõuke tugevusnäitajate kasvule.