Laadimine 13-aastastele tüdrukutele. Lihtsate hommikuste harjutuste komplekt

Käed õõtsudes paigal.

Märge: soorita harjutust 30-50 s.

2. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, käed piki keha.

Kõrgete puusadega paigal kõndimine.

Märge: soorita harjutust 30-50 s.

3. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed õlgadel (joonis 3).

1. Küünarnukkide ümmargune pööramine ette ja taha koos abaluude samaaegse vähendamisega 10-15 korda.

2. Paus 10-20 s.

3. Langetage käed ja raputage neid.

Märge: sooritage pöördeid liigutuste amplituudi järkjärgulise suurenemisega.

Joonis 3. Harjutus 3

4. harjutus

1. Sissehingamisel sirutage, sirutage samaaegselt käed külgedele ja painutage selg rindkere lülisambas.

2. Väljahingamisel võta algasend.

Märge: korrake harjutust 3-5 korda.

5. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad laiali, käed vööl.

1. Painutage selga, tõstes käed üles.

2. Kummarduge jalgu painutamata ette ja ulatuge põrandani.

Märkus: korda harjutust 10-15 korda.

6. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Tee "pääsuke".

2. Istuge, tõmmake lõug rinnale ja keerake käed ümber õlgade.

Märge: korda harjutust 6-10 korda.

7. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, käed piki keha.

1. Tõstke üks käsi järsult üles ja vaadake seda. Võtke lähtepositsioon. Tõstke teine ​​käsi üles ja vaadake seda. Korda kõike 10-15 korda.

2. Tee sama suletud silmadega 10-15 korda.

3. Kallutage pea ette, seejärel visake see tagasi - 6-10 korda.

4. Pea pööramine vasakule ja paremale mõõdukas tempos 6-10 korda.

Märge: sooritage pealiigutusi ilma tõmblusteta, mõõdukas tempos.

Harjutus 8

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Kallutage paremale, samal ajal kui parem käsi libiseb mööda keha alla ja vasak käsi üles.

3. Käivitage kõik teises suunas.

Märge: korda harjutust 10-20 korda.

9. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Hüppamine ühel jalal, samal ajal kui käed ja teine ​​jalg on lõdvestunud. Jooks 30 s -1 min.

2. Hinga mitu korda sügavalt sisse, kõnni aeglases tempos.

3. Korda hüppeid teisel jalal.

4. Hinga mitu korda sügavalt sisse, kõnni aeglases tempos.

Märge:ühest harjutusest piisab.

10. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Kükitamine kahel jalal.

2. Kükid paremale ja vasakule jalale vaheldumisi.

Märge: korda harjutust 10 korda.

11. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest kõverdatud.

1. Simuleeri käeliigutusi jooksmise ajal.

2. Joostes paigal käte toetusega vastu seina tõusvas tempos, mõõdukas tempos, kiires tempos ja aeglustades 5-6 sekundit, siis jälle kiiresti - 3-5 sekundit.

Märge: korda harjutust 2 korda.

12. harjutus

Lähteasend: horisontaalselt, toetades väljasirutatud käte ja varvaste paralleelseid peopesasid.

1. Painutage käed täisnurga all ja tõstke samal ajal parem jalg.

2. Võtke algasend.

3. Painutage käed täisnurga all ja tõstke samal ajal vasak jalg.

4. Võtke algasend.

Märge: korda harjutust 8-12 korda.

Harjutus 13

Lähteasend: lamades selili, jalad sirged, käed piki keha.

1. Tõstke ja langetage vaheldumisi jalad täisnurga all üles 10-15 korda.

2. Tõstke mõlemad jalad üles ja teesklege 20-30 sekundit jalgrattaga sõitmist (joonis 4).

Märkus: pärast treeningut lamage 10-15 sekundit rahulikus olekus.

Joonis 4. Harjutus 13

Harjutus 14

Lähteasend: istud toolil, käed vööl, kinnita jalad diivani või pingi alla.

1. Väljahingamisel kummardu ette.

2. Sissehingamisel kallutage end taha.

Märge: korda harjutust 10-20 korda.

Harjutus 15

Lähteasend: seistes, jalad koos, hoides ühe käega risttalast, lauaservast või aknalauast kinni.

1. Kallutage torso vetruvalt ette 10-12 korda.

2. Võtke algasend, sirutage õlad ja seiske 5-10 sekundit.

Märge: soorita harjutust 1-2 korda.

See võimlemine annab suurema efekti koos jooksmise, ujumise, välitingimustes toimuvate spordimängudega. Kui teil on õlavöötme või jalgade lihased väga nõrgalt arenenud, saate nende harjutuste korduste arvu järk-järgult suurendada. Jalalihaste tugevdamiseks ja kardiovaskulaarsüsteemi treenimiseks, mis tähendab jõudu ja vastupidavust, on soovitatav jooksmine. Peaasi on regulaarselt harjutada ja järgida kõiki soovitusi. Samuti peaksite kohandama oma dieeti. Lihaste heaks arenguks ja luustiku kasvuks peab see sisaldama teatud vanuses poiste füsioloogilistele normidele vastavas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid.

14-aastastel noorukitel jätkub kasv, seksuaalne ja vaimne areng intensiivselt. Tüdrukute ja poiste organismide ehituses ja talitluses on olulisi erinevusi. 14-aastaselt on poiste füüsiline areng intensiivsem. Neil on rohkem väljendunud lihased, arenenud õlavöö. Poisid erinevad tüdrukutest suurema lihasjõu poolest.

Pidage meeles, et noorukitel on südame-veresoonkonna süsteem kogu keha arengus maha jäänud. Seetõttu esineb sageli nõrkust, vererõhu langust või tõusu ning minestamist. See ei ole aga põhjus füüsilisest tegevusest loobumiseks. Võimlemisharjutused, vastupidi, aitavad kehal muutustega kohaneda. Füüsiline aktiivsus aitab kaasa noorukite harmoonilisele arengule.

Sellel eluperioodil veedavad noorukid palju aega koolis ja kodus õppides, mistõttu nende vaimne koormus on oluliselt ülekaalus füüsilisest. Võimlemistunnid aitavad pärast pikka istumisasendis viibimist lõõgastuda ja soojendada. Lisaks parandab vaimse ja füüsilise tegevuse vaheldumine ajutegevust.

Võimlemisharjutuste kompleks 14-aastastele poistele nr 1

1. harjutus

Kiirendusega paigal kõndimine.

Märge: tee harjutust 1 min.

2. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, käed õlgadele viidud.

1. Sissehingamise ajal sirutage käed külgedele ja painutage (joonis 1).

Märge: korrake harjutust aeglaselt 6-8 korda.

Joonis 1. Harjutus 2

3. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Sissehingamise ajal sirutage käed laiali ja võtke parem jalg küljele.

2. Algasendisse naastes hingake välja.

Märge: sooritage harjutust 8-10 korda mõõdukas tempos.

4. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Väljahingamise ajal kükitage ja puudutage 3 korda kätega põrandat.

Märge: soorita harjutust kiiresti 8-10 korda.

5. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, käed piki keha.

1. Sissehingamisel painutage paremale küljele ja samal ajal langetage parem käsi libiseva liigutusega mööda keha alla ning tõstke vasak käsi üles.

2. Algasendisse naastes hingake välja.

3. Käivitage kõik teises suunas.

Märge: korrake harjutust mõõdukas tempos 8-10 korda.

6. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos, käed piki keha.

1. Sissehingamise ajal võtke parem jalg tagasi ja pange see varbale, samal ajal tõstke käed üles.

2. Väljahingamisel liigutage paremat jalga ettepoole, sirutage samal ajal käsi ette ja puudutage oma jalga.

3. Sissehingamise ajal keerake parem jalg tagasi ja tõstke käed üles.

4. Väljahingamisel pöördu tagasi algasendisse.

5. Jookse kõike vasaku jalaga.

Märge: korda harjutust kiiresti 8-10 korda.

7. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad laiali, käed piki keha.

1. Väljahingamisel kummarduge 3 korda vetruvalt ettepoole, puudutades samal ajal põrandat.

2. Sissehingamise ajal võtke algasend.

Märge: sooritage harjutust kiiresti 6-8 korda.

Harjutus 8

Lähteasend: horisontaalasend, rõhuasetus väljasirutatud käte ja varvaste paralleelsetel peopesadel.

1. Painutage küünarnukid täisnurga all (joonis 2).

2. Võtke algasend.

Märge: soorita harjutust 6-10 korda.

Joonis 2. Harjutus 8

9. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad laiali, käed vööl.

1. Hüppa ja vii jalad kokku.

2. Hüppa ja aja jalad laiali.

Märge: korda harjutust 15-20 korda, hingamine võib olla meelevaldne.

13-aastaselt ja vanemad koolilapsed on kahjuks hooletult ja vähese huviga hommikuvõimlemise vastu, kuid üllataval kombel tegelevad paljud spordiga, pidades just sellist füüsilist tegevust kasulikumaks. Sellistele lastele on oluline selgitada, et hommikuvõimlemise eelised on väga suured ning lisaks on lihtne kombineerida treeningu ajal harjutusi valitud spordialal oluliste harjutustega. Proovige koos lapsega või soovitage tal koostada hommikuvõimlemiseks oma harjutuste komplekt, kuid veenduge, et ta ei oleks ülekoormatud.

Võimalikud hommikused harjutused teismelistele:

• Lähteasend - seistes jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Tehke pea ringikujulisi liigutusi ühes ja teises suunas. Korda 8-10 korda.
• endine stardipositsioon. Tehke kehapöörded külgedele. Korda 5 korda.
• endine stardipositsioon. Tehke jalgade pöördeid tagasi, ette ja küljele. Korda 3-5 korda iga jalaga.
• endine stardipositsioon. Sirutage käed külgedele ja kallutage väljahingamisel ettepoole, puudutades parema käega vasaku jala varvast; sissehingamisel sirguge, pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel kallutage teise käega. Korda 4-6 korda mõlemal küljel.
• endine stardipositsioon. Tehke kükke pingevabas tempos.
• endine stardipositsioon. Tehke vaagna ringliigutusi ühes ja teises suunas.
• Lähteasend – seistes jalad õlgade laiuselt, käed maas. Suruge sõrmed rusikasse ja tehke kätega ringikujulisi liigutusi edasi-tagasi.
• Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Tehke hüppeid kohas. Tempo on võimalusel suvaline.
• endine stardipositsioon. Hüppa külili üle väikese takistuse, näiteks palli või kasti.
• Istuge põrandal, jalad sirged, laiali. Sirutage ette, siis ühele, siis teisele jalale.
• Lamage selili ja tehke jalgadega "kääride" harjutust, ristates jalad veidi põrandast kõrgemale tõstetud.
• Lamades selili, tehke jalgratast vaheldumisi painutades ja lahti painutades harjutust "jalgratas".
• Tõuse neljakäpukil, kaardu ja kaardu selg.
• Lõpetage laadimine rahuliku jalutuskäiguga

Selle ebaõnnestumise peamine põhjus on banaalne laiskus. Juhtub, et ärkamine on terve probleem, kuid me ei räägi üldse füüsilistest harjutustest. Samas on hommiku harjutustega alustamine imeline harjumus ning hommikuvõimlemine võib teismelise keha maksimaalselt muuta.

Kuidas see töötab?

Et uuele päevale vastu tulla oleks lihtsam, tuleb aidata kehal ärgata. Teismelistele on kasulik teha hommikuvõimlemist, mis peaks olema regulaarne. Ainult sel juhul ei lähe kasvav organism segadusse ja ööpäevarütm ei rikuta. Samal ajal on oluline jälgida nii päeva kui ka öise une režiimi. Hea öine puhkus aitab tugevdada teismelise tervist ja annab kehale vajaliku energialaengu terveks päevaks.

Hommikuvõimlemise eelised on ilmsed ning harjumus varakult ärgata ja võimleda on loomulik ning kujundab teismelise enesedistsipliini. Lihtsad harjutused laadimiseks, mida tehakse teismeeas, aitavad säilitada füüsilist aktiivsust ja head kehavormi pikkadeks aastateks.

Märkusele:

Hommikused füüsilised harjutused käivitavad keha kaitsemehhanismid ja teismelise normaalse elu protsessid. Teaduslike uuringute kohaselt püsivad särtsakuse laengu saanud teismelise ajurakud aktiivsed kümme tundi, mis aitab kaasa edukale õppimisele ja õpilase heaolule.

Teismeliste hommikuvõimlemine paneb lapse kehale rütmi paika, mis aitab rõõmsameelsust õhtuni hoida.

Hommikuvõimlemise reeglid

Vaja on sujuvat üleminekut: lihtsatest laadimisharjutustest keerukamatele ja need ei tohiks teismelise keha üle koormata.

Peaksite tegema harjutusi oma lemmikmuusika saatel, see teeb teile tuju heaks ja muudab treeningu meelelahutuseks.

Tuleks varakult ärgata, et oleks piisavalt aega täisväärtuslikuks võimlemiseks.

Laadimine peab olema süsteemne.

Hommikuvõimlemine ja selle seos ainevahetusega

Vanad hiinlased väitsid ka hommikuvõimlemise kasulikkust. Nad uskusid, et 10 minutit hommikust võimlemist võib võrdsustada 30 minuti pärastlõunase treeninguga ja seega säästa päeva jooksul aega.

Füüsiline treening parandab teismelise kehas ainevahetusprotsesse. Et need protsessid oleksid tõhusad, on oluline meeles pidada, et te ei tohiks teha hommikuseid harjutusi tühja kõhuga. Selline võimlemine võib põhjustada minestamist, kasvava keha dehüdratsiooni ja veresuhkru langust.

Tühja kõhuga treenimine võib põhjustada iiveldust, peapööritust ja nõrkust. Enne hommikust treeningut peaks teismelise keha saama vajalikud ained, mis on tundide energiaallikaks. See võib olla klaas porgandi- või õunamahla või apelsin. Suurenenud ainevahetus aitab kaasa treeningu regulaarsusele. Laadimist on vaja hommikul vähemalt 4-5 korda nädalas.

Hommikuvõimlemine tõstab teismelisel vereringet, parandab ainevahetust organismis, vähendab liigesehaiguste riski, põletab rasva ja kasvatab lihasmassi. Lisaks tervise tugevdamisele on hommikuvõimlemise eeliseks suurepärane tuju terveks päevaks ja rõõmsameelsus. Pole saladus, et hommikune võimlemine aitab koolilastel toime tulla erinevat tüüpi depressiooniga.

Puberteedieas kogevad noorukid skeleti kiiret kasvu, samas kui lihased lihtsalt ei pea sellega sammu (seetõttu iseloomustab noorukeid suurenenud väsimus, liigutuste koordineerimise häired). Selle tulemusena peaks 10–14-aastastele lastele mõeldud võimlemisharjutuste komplekt sisaldama harjutusi painduvuse ja liigutuste koordineerimise jaoks (nagu eespool mainitud). Need harjutused on üldtugevdajad, neid saab kasutada ka soojenduseks enne sportimist. Tänu neile toimub harmooniline kaasatus kogu keha lihaste töösse.
On vaja tagada, et kõik harjutused tehakse õiges lähteasendis. Sel juhul liiguvad kõik lihased sümmeetriliselt, keha vasak ja parem pool arenevad ühtemoodi. Liikumisulatus peaks olema täis - nii, et keha tööosa lihased tõmbuvad kokku ja lõdvestuvad täielikult.

Füüsilised harjutused lastele vanuses 10-14 aastat:
1. I.P. – seistes, jalad veidi eemal, käed piki keha. Kõndige paigal. Järgmine - liikumisega kõndimine. Tehke harjutust 1 min.
2. I.P – seistes, jalad koos, käed piki keha. Tõuske varvastel, samal ajal tõstke käed läbi külgede üles ja painutage selga. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5-6 korda.
3. IP - seistes, jalad veidi eemal, peopesad küünarnukkides kõverdatud - rinna ees. Täitke:
a) Tõmblused küünarnukkidega külgedele ja taha - 2 korda
b) Sirutage käed külgedele ja tehke sirgete kätega 2 tõmblust tagasi
c) Haarake end õlgadest, samal ajal kui vasak käsi toetub paremale õlale ja parem käsi vasakule.
Naaske algasendisse. Korda kogu harjutust 5-8 korda.
4. I.P. – seistes, jalad õlgade laiuses, käed piki keha. Tõstke üks käsi üles ja vaadake seda. Naaske algasendisse. Seejärel tõstke teine ​​käsi järsult üles ja vaadake seda, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8-10 korda.
5. I.P – seistes, jalad koos, käed õlgadel. Pöörake küünarnukid ette ja siis tagasi. Jookse 20-30 s.
6. I.P. – seistes, jalad koos, käed mööda keha. Tehke vasaku jalaga kiiged edasi-tagasi, pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel liigutage paremat jalga edasi-tagasi. Korda 8-10 korda.
7. I.P. – seistes, jalad veidi eemal, käed piki keha. Hingake sisse - tõstke käed üles. Seejärel hingake välja - kallutage ettepoole ja jõudke põrandale. Korda 8-12 korda.
8. I.P – seistes, jalad koos, käed mööda keha. Võtke jalg tagasi ja kallutage ette ("neelake"). Naaske algasendisse. Seejärel istuge maha, kallutage oma pead ja katke see kätega. Korda 6-8 korda.
9. I.P. – seistes, jalad veidi eemal, ühe käega hoidke tooli seljatoest kinni. Täitke:
a) Kükid - 10-12 korda.
b) Kükid ühel jalal - 3-5 korda (harjutuse omandamisel saate seda teha ka ilma toolita).

Harjutused lastele vanuses 10-14 aastat palliga:
1. Viska pall vastu seina, lase sel põrandale kukkuda ja siis püüa kinni. Korda 8-10 korda.
2. Viska pall vastu seina ja püüa see kärbsest kinni. Korda 8-10 korda.
3. Viska pall vastu seina, plaksuta kolm korda käsi ja püüa pall kärbsest kinni. Korda 6-8 korda.
4. Viska pall vastu seina, lase sel põrandale kukkuda, seejärel löö pall vastu seina ja püüa see kärbsest kinni. Korda 6-8 korda.
5. Viska pall vastu seina, löö peopesadega uuesti vastu seina ja seejärel püüa suvist pall kinni. Korda 6-8 korda.
6. Viska pall vastu seina, löö seda kolm korda peopesadega vastu seina ja seejärel püüa see kärbsest kinni (seistes seina lähedal). Korda 6-8 korda.
7. Viska pall vastu seina, löö seda kolm korda peopesadega vastu seina (seina lähedal seistes) ja seejärel seinast eemaldudes lase pallil põrandale kukkuda ja seejärel püüa pall kinni. Korda 6-8 korda.
8. Viska pall vastu seina, lase sel põrandale kukkuda, sel ajal keera end ümber ja püüa pall kinni. Korda 6-8 korda.
9. Seistes seljaga vastu seina, viska pall üle pea vastu seina, seejärel lase sel põrandale enda ette kukkuda ja püüa kinni. Korda 6-8 korda.
10. Viska pall üle pea vastu seina, seistes selg vastu seina ja siis suvist kinni püüda. Korda 6-8 korda.