Kuidas pumbata üles rinnalihaseid horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel. Push-ups ebatasastel vardadel rinnalihaste jaoks

Push-ups ebatasastel kangidel on üks parimaid harjutusi rinnalihaste ülesehitamiseks. Oleme juba rääkinud, nüüd - ebaühtlastel kangidel tehtud surumiste kohta, rõhuasetusega rinnalihastele. Ebatasastel vardadel surudes töötavad peaaegu kõik ülaosa lihased - rinna-, triitseps-, eesmised deltalihased ja muud lihased on töös aktiivselt kaasatud. Kõige sagedamini kasutatakse dippe rinnalihaste või triitsepsi treenimiseks. Selleks, et keskenduda nendele lihastele, mis vajavad arendamist, kasutatakse erinevaid push-up tehnikaid.

Ebaühtlastel kangidel surumisel, rõhuga rinnalihastele, on mitmeid nüansse:

1. Kallutage keha ette: vajalik koormuse ülekandmiseks triitsepsilt rinnalihastele.

3. Ülemises asendis ärge sirutage käsi lõpuni, et mitte eemaldada koormust rinnalihastelt.

4. Madalaima punkti, kuhu saame laskuda, määrab rinnalihaste maksimaalne venitus. Madalamale pole vaja minna, sest siis võetakse rinnalihaste asemel töösse triitseps.

Kui kujutada ette, mis on rinnalihaste põhiülesanne – käte kokkuviimine –, on üsna ilmne, et ettepoole painutamine koos laiaulatuslike küünarnukkidega loob mehaanilise süsteemi, millesse rinnalihased püüavad tuua. käed kokku (keha tõstmine ülemisse asendisse) ja keharaskus segab seda. See tähendab, et saame suurepärase võimaluse töötada oma rinnalihaste heaks enda raskusega võrdse koormusega.

Kuidas teha rinnalihaste jaoks kangil surumist?

1. See on lihtne: haarake kangidest ja tõmmake sirgetel kätel ülemisse asendisse. Edaspidi üles tõstes ei aja me küünarnukke lõpuni sirgeks.

2. Kallutage keha ettepoole, liigutades jalgu tagasi. Sissehingamisel langetame end aeglaselt rinnalihaste maksimaalse venituseni.

4. Väljahingamisega tõuseme järk-järgult üles. Küünarnukid, nagu juba mainitud, ei sirgu ülemises punktis lõpuni.

5. Liigutuste amplituud ei ole liiga suur, kuna äärmuslikes asendites kaasatakse triitseps paratamatult töösse, varastades rinnalt koormuse, kuid me ei vaja seda.

Mida otsida, kui surute ebatasastele kangidele rõhuasetusega rinnale?

Esiteks nende nüansside kohta, millest eespool räägiti: käepide on laiem (võimaluse korral), küünarnukid küljele, kallutades keha ettepoole ja ärge sirutage küünarnukke ülemises asendis.

Teiseks tuleb arvestada, et see on väga traumaatiline harjutus. Oht on liigestele - küünarnukk ja õlg. Et nendega midagi ei juhtuks - kindlasti (nõutav!) Tehke enne seda harjutust soojendus. Ja mitte ainult üldine soojendus, vaid enne, kui töötate täisjõuga ebatasastel vardadel, tehke vähemalt üks või kaks soojendusseeriat ilma raskusteta või väikseima raskusega. Ja veelgi enam: seda harjutust on parem teha treeningu lõpus – ideaalis pärast lamades surumist.

Kolmandaks peate pöörama tähelepanu tehnikale ja sellele, kuidas rinnalihased sisse lülituvad ja töötavad - siin on oluline nende pumpamine, mitte korduste arv või maksimaalne raskus.

Mitu seeriat ja kordusi?

Peate keskenduma tavapärasele 4-5 lähenemisele ja 10-12 kordusele. Kui saate teha rohkem kordusi, on see signaal, et peate koormust suurendama. Ärge tehke kordusi kuni ebaõnnestumiseni - 20, 30, 40 ja nii edasi - see ei aita lihaste kasvule midagi. Parem on panna selga spetsiaalne vöö ja kinnitada sellele 5 kilogrammi.Kui mingil põhjusel pole võimalik raskusi kasutada, on parem lähenemiste (ja mitte korduste) arvu suurendada. Tehke seda harjutust teise rinna järel. harjutusi (pingipressid), tehke rinnal üksikuid harjutusi (näiteks hantlite ühendamine) või kasutage muid "nippe" - kuid ärge suurendage korduste arvu rumalalt.

Lihaste edenemise aluseks on koormuse suurenemine. Nii et siin, niipea kui tunned, et suudad 15-20-25 kordust teha, on ideaalne vöö peale panna ja raskused riputada. Kuid ka siin on nüanss: raskusrihm muudab raskuskeset ja keha asend muutub vertikaalsemaks ning meie ülesanne on hoida kõige kaldu asendit (ideaaljuhul võimalikult lähedal horisontaalsele). ). Seetõttu pannkooke vöö külge kinnitades pöörake tähelepanu keha asendile. Muide, seetõttu riputavad paljud sportlased endale kaela keti, mitte pannkooke vöö külge.

Ja veelkord – ärge püüdke sada kilogrammi vööl riputada, isegi kui suudate oma keha samal ajal viltu hoida (mis on ebatõenäoline). Treening on traumaatiline - sageli juhtub, et tundub, et olete valmis rohkem kaalu võtma (ja võib-olla on lihased selleks valmis), kuid tegelikult pole liigesed ja sidemed selleks valmis. Seetõttu pole siin vaja rekordeid püstitada - töömeetodites on parem kasutada keskmisi kaalusid. Võid teha natuke rohkem kordusi, veidi rohkem lähenemisi. Noh, kui kõik koormuse suurendamise võimalused on ammendatud, tuleb rinnalihaste arendamiseks kasutada muid harjutusi. Milliseid neist kirjeldatakse selle kohta üldises artiklis. Tüdrukud saavad ka ebatasastel kangidel kätekõverdusi teha – tavalisi pole vaja karta.

Tere, kallid mõttekaaslased, kes nagu minagi püüdlete olla tugevad, julge välimusega ja lihtsalt terved inimesed. Kohtusin hiljuti ühe oma kamraadiga ja ta esitas mulle küsimuse: kuidas pumbata ülemist rindkere. Mõtlesin ja mõtlesin ning otsustasin, et see on suurepärane teema mu lugejatega vestlemiseks.

Mida ma oskan selle kohta öelda: enamikke harjutusi saate sooritada iseseisvalt, spordiväljakul või kodus.

Kust teete ettepaneku alustada? Kodust? Või tänavalt? Lähme kodust. Aga näe, hantlid on siin väga kasulikud. Ja kui teil on paar malmist raskust, siis on see üldiselt super. Kas minna?

Rindkere ülaosa harjutused kodus

Arva ära, millest me kõigepealt räägime? Kindlasti! See puudutab rindkere ülaosa pumpamist. Teate väga hästi, et üldiselt on see üks parimaid rinnalihaste harjutusi, mida saate teha pidevalt ja iseseisvalt. Kuid me peame keskenduma tippu.

Sellele keskendumiseks on vaja püsti surudes käed võimalikult kõrgele tõsta. See tähendab, et mitte õlgade tasemel, nagu kõik tavaliselt teevad, aga mida lähemale peale, seda parem. Ja lai haare.

Võite julgelt kasutada lisakoormust, kasutades näiteks pannkooki baarist.

Teine võimalus kätekõverduste tegemiseks on panna jalad mäkke. Tegelikult sobib iga valik: tool, diivan, mis iganes. Muide, mida kõrgem, seda parem. Ja ka laia käepidemega treeningu läbiviimiseks. Võite isegi panna rõhku seinale ja harjutada peaaegu pea peal seismist. Rinna ülaosale ja õlgadele - see on kõik.

Suruge üles hantlitele ja veelgi parem - veekeetjatele, hoides mitte ainult nende käepidemest, vaid väljastpoolt malmist kuulist endast, nii et peopesad on ligikaudu 45-kraadise nurga all. Lasku nii madalale kui saad. Just selleks hoiame inventuurist kinni, et läbipainde amplituud oleks võimalikult suur - et lihased võimalikult palju veniksid.

Hantlid on meie äris asendamatu asi! Ühendage need juhtmestikuga, eelistatavalt istudes, nagu kaldpingil, pea püsti. Saate muide teha hantleid ja.

Noh, lähme nüüd õue, eks? Kas hoovis on mänguväljak?

Harjutused rindkere ülaosas ebatasastel stangedel

Saidil pole meil üldiselt midagi muud vaja, välja arvatud ebatasased latid. Milliseid harjutusi ebatasastel kangidel teate? Täpselt nii, rõhk on triitsepsil ja rinnal. Kuid täna huvitab meid ainult see, mida saab ja tuleks teha ülemiste rinnalihaste pumpamiseks.

Ütlen kohe: tavalised kätekõverdused teile siin ei aita. Seetõttu viskame neile ka jalad peale - teeme horisontaalseid kätekõverdusi.

Küsi: mis see kõik on? Ma ütlen teile. Sel viisil üles surudes langetage end nii, et käed oleksid kaenla all. Tehke seda vähemalt 20 korda - saate aru, miks see vajalik on.

Põhimõtteliselt peame kangiga trenni tegema – ja kõik. Kui teil on kodu, siis suurepärane. Ei, lähme saali.

Kangitreening

Isiklikult soovitan teha puhtalt põhiharjutusi. Ehk siis kaldpingil lamades surumine. Kaldenurk peab olema vähemalt 30 kraadi. Üldiselt, mida kõrgem - mida suurem on rõhk, on koormus rinnalihaste ülemisele osale.

Saan pakkuda veel üht mittestandardset lähenemist kangile – kätekõverdusi. See tähendab, et haarake latt laiemalt ja ettepoole, püüdes võimalikult sügavale painutada.

Millest mõelda

Olen sportlastelt, kulturistidelt rohkem kui korra kuulnud, et just rindkere ülaosa on kõige lihtsam pumbata, kuna see rinnalihaste osa ei osale meie igapäevaelus, st kui liigute, siis seda ei kaasata. kõik, erinevalt näiteks alt või keskelt .

Soovitaksin pumbata mitte ainult rindkere, vaid võimalusel kogu keha, jaotades harjutuste komplektid, koormused proportsionaalselt kõikidele kehaosadele. Ei, loomulikult saate keskenduda konkreetsele lihasrühmale või kehaosale. Kuid parem on seda kõike teha samamoodi, kui näete, mida siin parandada, kuna koormust pole piisavalt ja selle tulemusena pole harjutuste mõju sama.

Kui te ei saa lihasmassi juurde või soovite veelgi rohkem mahtu, võite julgelt kasutada sporditoitumist. Nüüd on tegelikult olemas mitmesuguseid tervisele täiesti kahjutuid toidulisandeid, vitamiinide komplekse ja palju muud, mis on mõeldud spetsiaalselt sportlastele, kulturismi jaoks. Kui soov on, aga te ei tea, kust osta, kardate osta ebakvaliteetset toodet. Kas mitte seda, mida vajate, või pole kellegagi nõu pidada, siis soovitan siiralt ühendust võtta veebipood "Kui jõudu pole". Uskuge mind, teie probleem laheneb.

Tehke sporti, hoolitsege oma tervise eest, soojendage alati hästi, et mitte saada tarbetut pinget ega vigastusi. Kohtume varsti järgmises trennis.

Laiad õlad, tugevad käed, arenenud rindkere on iga sportlase unistused. Kahjuks ei saa jõutreeningud aidata neid tsoone maksimaalselt välja töötada. Kiirema tulemuse saavutamiseks on soovitatav teha kätekõverdusi ebatasastele kangidele. Selliste kätekõverduste ajal on töösse kaasatud peaaegu kõik ülakeha lihased. Selles artiklis vaatleme, kuidas seda harjutust õigesti sooritada, õppige millised lihased töötavad ebatasastel kangidel surumisel, ja anname tõhusad kordusskeemid, mis sobivad ideaalselt programmi.

Alates 20. sajandi 50. aastate algusest on rindkere lihaste treenimise kompleksi aluseks olnud tõuked ebatasastel vardadel. Pärast lamades surumise ilmumist jäi see harjutus tagaplaanile, kuid selle efektiivsus on endiselt kõrge.

Täitmise tehnika

Rõhk on sirgetel kätel, põlved on kõverdatud, jalgu on lubatud hoida risti. Sissehingamisel peate alustama aeglaselt allapoole langetamist, käte painutamist, väljahingamise ajal tagasi üles minema. Te ei saa oma käsi sirutada, peate jätma küünarliigendisse väikese nurga.

Lihasrühmad, mis töötavad ebaühtlastel kangidel

Push-ups ebatasastel kangidel on universaalsed harjutused, mis treenivad tervet lihaste kompleksi. Tõuked ebatasastel kangidel töötavad ülakeha lihaseid: rinna-, delta- ja triitsepsi lihaseid. Erinevalt (latsist ja biitsepsist) on siin rõhk rohkem rindkere ja triitsepsi arendamisel.

Koormust saab reguleerida ja jaotada sõltuvalt keha asukohast, käte asendist ja vardade laiusest:

• Kui keha on veidi alla kallutatud, saavad suured rinnalihased maksimaalse koormuse. Sel juhul tuleks kindlasti põlvi kõverdada – see tehnika muudab harjutuse efektiivsemaks.
• Kere vertikaalne asend täielikult välja sirutatud jalgadega võimaldab teil triitsepsit pumbata.
• Kui küünarnukid on kehast kaugemal, langeb suurim koormus rinnalihastele.
• Kui vajutate küünarnukid kehale, nihkub rõhk triitsepsile.

Vardad peaksid vastama õlgade laiusele. Käte kitsas asend koormab lõpuks triitsepsi lihaseid ja ülejäänud rühmad ei tööta täisjõuga. Lai - vastupidi, nihutab fookuse rinnale.

Lihased, mis töötavad surumise ajal ebatasastel kangidel, saavad tohutu koormuse. Treeningu edukas omandamine on võimas tõuge märgatavaks edusammuks kõigis vajutades. See võimaldab teil luua rinnale kauni reljeefi lühema ajaga kui lamades surumine, sest peaaegu kõik rinnalihaste osad õõtsuvad kangidel, eriti alumine, andes selged kontuurid. Samuti paraneb rüht, õlad sirguvad. Te ei vaja lisavahendeid ja simulaatoreid, sest varustust leiab isegi tänavaspordiväljakul.

Treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja selle sooritamisel järgida teatud reegleid.

Kordusskeemid

Olenevalt ajast, mille saate sellele harjutusele pühendada, võite kasutada mitut skeemi.

Kui pühendad kastmistele eraldi treeningu (näiteks käi igal õhtul õues), siis sobib sulle just “redeli” meetod. Soojendus sisaldab 1-2 seeriat 5-10 kordust. Põhiosa on kolm seeriat 15-25 kordust. Lõpetamine - 2 komplekti 5-10 kordust.

Kui oled juba mõnda aega jõusaalis käinud, siis on kätekõverdused ebatasastel kangidel suurepärane algus rinnalihaste treenimiseks. Piisab teha mitu seeriat (olenevalt teie sobivuse astmest) 8-10 korduse jaoks. Aja jooksul saate korduste arvu järk-järgult suurendada.

koormav

Kui tunnete, et mitu 12-15 kordust koosnevat seeriat tehakse ilma suuremate raskusteta, on aeg kasutada raskusi, mis panevad ebatasastel kangidel töötavatele lihastele maksimaalse koormuse. Kinnitage minimaalse kaaluga pannkook spetsiaalse laia vöö külge. Iga lähenemisviisi puhul tehke mitte rohkem kui 10 kordust. Tasapisi asendades pannkoogid raskemate vastu.

Skeemid kogenud

Kui raskused on lõpetatud, saate oma treeninguid mitmekesistada järgmiste skeemide abil:

• Langetamise komplektid: võtke maksimaalne kaal, tehke 5 seeriat 5 kordusega. Pärast viimase viienda seeria lõpetamist langetage kaal ja tehke veel paar kordust ().
• Negatiivne. Põhimõte on see, et peate laskuma väga aeglaselt ja seejärel jalgadega tagasi tulema.
• Osaline: koosneb kahest lähenemisviisist. Esimene tuleb sooritada, laskudes allapoole ainult küünarnuki poolenisti. Teine lähenemine - tõuseb ainult poole võrra.

Levinud vead ebatasastel vardadel surumisel

Vaatamata näilisele harjutuse lihtsusele teevad paljud algajad vigu, mis mitte ainult ei vähenda surumise efektiivsust, vaid võivad põhjustada ka vigastusi.

• Hingamine peab olema õige. Hingake enne allalaskmist sisse, et kaitsta oma rindkere võimalike vigastuste eest.
• Liiga suur kaugus varraste vahel võib samuti põhjustada liigeste vigastusi.
• Suur täitmiskiirus ei anna tulemusi. Allalaskmine ja tõstmine peavad kestma vähemalt 2 sekundit.
• Ülakeha soojenemise puudumine võib põhjustada nikastusi ja nihestusi.
• Järsk kaalutõus on veel üks viga. Saate raskusi lisada alles pärast seda, kui saate praeguse raskusega hõlpsalt teha 3 seeriat 15 kordust.

Nagu näete, on sukeldumised üks tõhusamaid ja ligipääsetavamaid liigutusi, mis töötavad teie kätel ja rinnal. See ei pruugi saada teie lemmikuks, kuid kindlasti tasub see oma treeningprogrammi lisada.

Saate oma rinda pumbata erineval viisil. Üks tõhusamaid on teha kätekõverdusi ebatasastele kangidele. Leia rohkem!

Saate oma rinda pumbata erineval viisil. Üks tõhusamaid on sooritada. Kuid ainult selle harjutuse tegemisest ei piisa, peate järgima õiget tehnikat. Alles siis saate oma rindkere ebatasastel stangedel üles pumbata ja saavutada muljetavaldavaid tulemusi võimalikult lühikese ajaga. Vastasel juhul on vaja palju rohkem koolitust. Ja pole kaugeltki tõsiasi, et nende kogus korvab kvaliteedi ja toob kaasa soovitud efekti.

Push-up tehnika kangidel

Toeta oma peopesad kangidele, hoidke torso sirgetel kätel. Ärge alustage madalast punktist, see on riskantne.

Kaldu ette. Küünarnukid painutades langetage ennast aeglaselt. Vältige äkilisi liigutusi, muidu võite lihaseid vigastada. Samal põhjusel vältige keha inertset langetamist.

Tehke kahesekundiline paus, mille jooksul veenduge, et olete nüüd õiges asendis. Kuna harjutus on suunatud treenimisele, peaksid küünarnukid olema suunatud külgedele, käed keha poole. Selles asendis on kaasatud rindkere alumine ja keskmine osa. Samuti on oluline hoida kalle ettepoole.

Naaske algasendisse. Ärge suruge küünarnukke keha külge. Esimesed paar treeningut hoiavad samal ajal tehnikat sujuvana. Hiljem saate seda harjutuse osa teha kiiremas tempos.

Korrake nii mitu korda kui vaja.

Harjutuse efektiivsus on palju suurem, kui on täidetud järgmised tingimused.

Varraste vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Kui see ületab seda oluliselt, on oht vigastada oma õlgu ja kui väärtus on ebapiisav, ei saa te harjutada.

Esiteks harjuge oma kaaluga ja alles siis, kui õpite sellega enesekindlalt töötama, kasutage lisaraskusi.

Osalise langetamise korral väheneb rinnalihaste koormus. Seetõttu viige harjutus lõpuni rindkere ülespumpamiseks ebatasastel vardadel ja langetage võimalikult sügavale. Ideaalis peaksid teie käed olema kaenla kõrgusel. Kui seda ei juhtu, siis on vigu.

Mitu pushupi vajate?

Tehke harjutust järgmiselt:

• 1 komplekt - 5 kordust;
• 2 komplekti - 6 kordust;
• 3 komplekti - 7 kordust;
• 4 komplekti - 8 kordust;
• 5 komplekti - 9 kordust;
• 6 komplekti - 10 kordust;
• Veel 5 seeriat korduste arvu vähenemisega 5-ni.

Täiendavad koormused

Ebatasastel kangidel tehtud kätekõverduste abil saab treenida erinevaid lihasgruppe, peamiselt rindkere. Kui tunned, et suudad tõsta rohkem kui enda keharaskus, kasuta lisaraskusi. Lihtsalt ärge võtke neid kohe, treenige esmalt torso tõstmiseks ja alles siis lisage raskust.

Kangid on suurepärane viis rinnalihaste kasvatamiseks. Ideaalne variant oleks liugvardad, mille vahemaad saab muuta. Kui neid pole, siis sobivad tavalised, kohaneme käte asendi tõttu.

Peamised punktid rindkere pumpamisel ebaühtlastel vardadel

Soojendage ja venitage

Esimene on alati soojendav lähenemine. Ja see on õige, kui teie kaal pole liiga suur. Üle 90 kg kaaluvad poisid võivad kergesti vigastada deltalihaseid. Seetõttu peavad nad end pingilt surudes soojendama. Peate sooritama 10-15 kätekõverdust, alustades väikese kiirusega ja lõpetades kiire tempoga.

Enne rindkere pumpamist peate venitama. Selleks haara kangidest nii, nagu läheksid harjutust tegema. Samal ajal toetad jalad kergelt põrandale või maapinnale, et mitte oma keharaskusega sidemeid vigastada.

Sellest asendist laskume nii palju alla kui võimalik ja sellel hetkel toimub mitu võnkuvat liikumist. Tunded peaksid olema valu piiril, kuid mitte teravad, vaid vaevumärgatavad.

Kui teie kehakaal on väike, tehke soojenduseks 10–12 kordust ebaühtlastel kangidel või rohkem, kui teie sobivus võimaldab teil põhitreeningut kahjustamata.

Enne treenimist ärge unustage korralikult soojeneda. Miinimum on käte intensiivsed pöörlevad liigutused õlgades, küünarnukkides ja kätes. Maksimaalne on viieminutiline jooks värskes õhus ja seejärel lokaalne liigeste soojendamine.

koormav

Lihaste pumpamiseks ebaühtlastel kangidel on vaja järkjärgulist koormust. Saate treenida jõusaalis, tänaval ja kodus. Esikus on spetsiaalne vöö, mille külge saab riputada pannkooke. Kodus ja tänaval sobib teile seljakott, millesse on kenasti laotud hantlitest pannkoogid.

Kui teil pole hantleid, sobivad plastpudelid erinevatest jookidest. Täida need veega – nii võid kaalus juurde võtta 10-15 kg. Keegi paneb raskused seljakotti. Soovitame kasutada pannkooke: need võtavad vähe ruumi ning seljakotis olevate pannkookide arvu muutmisega on võimalik koormust mugavalt doseerida.

Ainus probleem on selles, kuidas seda koormat treeningplatsile kanda. Hea, kui oled kodus. Soovitame osta raskusrihma. Seega olge valmis kandma raskust kohale.

Soovitav on, et kotil oleks lisakinnitusrihmad – siis ei tee sulle haiget, kui kõndides ja kätekõverdustes selga peksad.

Alguses piisab teile 10-15 kg kaalust. Siis tahab keha rohkem. Pideva treenimisega võite jõuda kuni 60 kg-ni. Pidage meeles, et endaga on mugav kaasas kanda mitte rohkem kui 20 kg. Suuremad raskused võivad teie seljakotti ja selga kahjustada.

Ärge katsetage, kui palju raskust saate 1 kord välja lükata. See on teie rangluudele ohtlik. Pumbakem tugevust, mitte katsetagem seda korraga.

Varraste ja käte asend

Ärge unustage, et õlad ja triitseps töötavad ka ebaühtlastel kangidel. Rindkere maksimeerimiseks vajate:

1. Kummarduge veidi ettepoole ja kummarduge, vähendades rinnalihast. Selg muutub ümaraks.
2. Saate teha "sukeldumisliigutusi" ja kaarduda oma "paati", siis töötab rindkere keskosa.
3. Sujuvama jõudlusega see töötab.
4. Asetame küünarnukid külgedele või nihutame kangid üksteisest eemale. Siis läheb koormus rinnalihastele.

Treeningu arv nädalas, seeriad, kordused

Lihaste kasvatamiseks peate tegema 4 seeriat 6-8 kordust koos raskustega. Ja alguses, kui te pole varem kätekõverdusi teinud, peate seda harjutust regulaarselt tegema 2-3 seeriat 10-15 korda. Iga kord proovime korduste arvu suurendada.

Neile, kes ei suuda ühes komplektis 10 kordust teha, peate töötama maksimaalselt. Tehke esimest komplekti nii palju kui võimalik. Ebaõnnestumiseni. Pole hullu, kui te ei saa viimase korduse ajal seda lõpuni teha. Puhka.

Tehke teist lähenemist maksimaalselt. Siis kolmas. Sel viisil on lubatud rinnalihast pumbata 2 korda nädalas 2-3-päevase pausiga.

Näide: inimene teeb kätekõverdusi ebatasastel kangidel ilma raskusteta 20-25 korda, olenevalt enesetundest. Ta teeb esimest lähenemist 22 korda, teist - 17, kolmandat - 11. See on normaalne - lihased väsivad.

Puhka seeriate ja treeningute vahel

Unustage kõik standardsed 1–1,5 minutit. Lisaks sellele soovitavad seda tõenäoliselt inimesed, kes võtavad aktiivselt farmakoloogilisi ravimeid. Nende keha taastub palju kiiremini ja nad saavad sellise ajutise režiimiga hõlpsalt kogu treeningplaani läbida ja keha kiiresti pumbata.

Kui töötate jõu ja massiga, peate puhkama nii palju, kui teie keha nõuab. Kuid mitte rohkem kui 5 minutit. Tavaliselt on sportlastel seeriate vahel 2-3 minutit.

Puhkamise ajal ei pea te paigal seisma. Kõndige edasi-tagasi, vehkige kätega, hingake sügavalt. Oluline on puhata, mitte maha jahtuda.

Kui puhkate treeningute vahel, pöörake tähelepanu õigele taastumisele. Ilma selleta ei saa te midagi alla laadida.

Tehnika

Nüüd teate kätekõverduste kohta peaaegu kõike. On aeg rinda pumpada:

1. Seisake trellide kõrval. Mõnikord on latid kõrgel, mõnikord madalal. On oluline, et saaksite neile võimalikult madalale laskuda, ilma jalgadega põrandat või maapinda puudutamata.
2. Haarake käepidemetest kindlalt kinni ja võtke algasend: kummarduge veidi, võite jalad tahapoole tõsta, pea veidi allapoole langetada. Kui vaadata rangelt otse ette, läheb koormus triitsepsile.
3. Minge aeglaselt maksimumini. Jalad risti ja põlvedest veidi kõverdatud. Kui hakkate kõvasti kiikuma, lõpetage. Inerts teeb tänamatut tööd, et aidata teil kätekõverdusi teha.
4. Te ei saa käe otsani lahti painutada. Seega on teie käed kogu aeg kõverdatud. See võtab triitsepsilt koormuse suuruse maha, kuid samal ajal suurendab nendes pinget. Lähenemise tavapäraseks teostamiseks vajate head vastupidavust.
5. Mõned latid on üksteise suhtes nurga all – see on rinnale väga hea. Seisake neil nii, et küünarnukid vaataksid külgedele, mitte üksteisele.
6. Teeme vajaliku arvu kordusi. Järgmisena riputame raskuse.

Venitage pärast treeningut. See aitab kiiremini lihaseid üles ehitada.

Kestusprobleemid

Räägime raskustest, mis võivad tekkida:

1. Õlg valutab. Unustage baarid praegu. Proovige end põrandalt alla lükata. Mida kõrgem on pink, millel puhkate, seda väiksem on koormus õlgadele ja kätele. Katse. Kui see valutab ja nii - allalaadimise ajal ei tööta midagi.
2. Rangeluu valutab. Soovitame teha 2-3-nädalase pausi. Siis kuu aega ilma kaaluta teha. Selline valu tekib siis, kui teie trapets ei ole valmis sellises rippuvas asendis raskustega keha hoidma.
3. Küünarnukid valutasid. Kasutage soojendavat salvi (üsna natuke, vähem kui juhendis kirjas) ja mässige küünarnukid elastse sidemega. Kui see ei aita, ei saa te veel ebatasastel vardadel kätekõverdusi teha.