Kitsas asendis kükid. Laia asendiga kangikükk. Uurime kõiki peensusi ja saladusi. Jalade valikud

Kuidas seda kuuldakse? Ja sel keskpäeval on päevakorras tehniline märkus laia hoiakuküki kohta.

Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast ning teeme ka kükkitüüpide võrdleva analüüsi ja teeme kindlaks igaühe tõhususe astme.

Niisiis, võtke istet saalis ja alustame saateid.

Laia asendiga kangikükk. Mida, miks ja miks?

Kaua aega tagasi või võib-olla veidi varem :) ütles üks fitness oma kaaluka sõna - ilma kükkideta ei saa head tagumikku ehitada! Ja kõik daamid hakkasid seda käsku ustavalt järgima. Fitnessdiiva unustas aga selgeks teha peamise, nimelt väikeses kirjas info, jalgade seadistuse. Ja seetõttu on praegused reaalsused sellised, et daamidel on keskmine-keskpärane viies punkt, kuid väga-väga esinduslikud puusad. Nii võib üks ettevaatamatult korraga visatud fraas kajastuda mitme põlvkonna vältel (mitte parimal viisil) naiste kiige kõige armastatumal lihasrühmal – tuharalihasel.

Ja tõesti, daamid, vaadake oma põhjatreeningu programmi: kas see on tõesti suunatud teie naise treenimisele ja kasvatamisele? Sageli väidab statistika vastupidist, s.t. tegelikult on meil kõikuvad jalad/puusad ja kokkutõmbunud tuharad. Mida sel juhul teha? Lugege lõpuni märkust laia hoiakuga kangikükkide kohta.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub ühendite klassi (põhiline / tinglikult põhiline) jõutõuke (tõuke) tüübiga ning selle eesmärk on treenida tuharalihast ja reie esiosa.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud - nelipealihased, tuharad;
• sünergistid - suur tuharalihas, suur adduktor, tald;
• dünaamilised stabilisaatorid - reie biitseps, vasikas;
• stabilisaatorid - lülisamba sirutajad;
• antagonistid-stabilisaatorid on sirglihased ja kaldus kõhulihased.

Täielik lihasatlas on selline pilt.

Eelised

Tehes laia hoiakuga kangiküki harjutust, võite oodata järgmisi eeliseid:

• jalalihaste jõu arendamine;
• treenides korraga suurt lihasmassi, rõhuasetusega nelipealihastel ja tuharatel;
• tuharate mahu suurenemine ilma reie eesmise osa olulise suurenemiseta;
• stabilisaatorlihaste tugevdamine ja arendamine;
• anaboolsete hormoonide vabanemine verre, mis (kaasa arvatud) aitavad kaasa kehakaalu langusele.

Täitmise tehnika

Laia asendiga kangikükk on keskmise ulatusega harjutus. Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Varustage kang raskusega ja minge selle alla, asetades kael, võttes laia haardega trapetsile. Tõmmake abaluud kokku, sirutage küünarnukid külgedele ja pingutage staatiliselt kõhulihaseid. Hoides selga sirgena, liigutage kangi raamidest eemale 2-3 astu tagasi. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, pöörake puusi külgedele ja painutage veidi põlvi. Ootan (või veidi ülespoole). See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Sissehingamisel langetage end alla, painutage põlvi ja tõmmake oma tuharad tagasi. Istuge põrandaga paralleelselt või veidi madalamale. Rõhutades väljahingamisel kandadele, suruge end PI-sse. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbi välja selline:

Liikluses nii...

Variatsioonid

Lisaks klassikalisele versioonile on harjutusel mitu varianti, eriti:

• kükid laia jalgade seadistusega piirajatega jõuraamis;
• sügavad kükid Smithis laia hoiakuga;
• kükid Smithis elastsete ribadega puusadel.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• kasutage kogu liikumisulatust – kükitage põranda paralleeli all;
• pane kang mitte õlgadele, vaid trapetsi põhja;
• vali oma paindlikkuse jaoks küki maksimaalne laius ja sügavus;
• viivitada 1-2 loendab trajektoori põhjas;
• jälgi, et allalaskmine ja ülestõuge oleks tehtud rõhuasetusega kandadele;
• laskuge aeglaselt alla ja "tulistage" plahvatuslikult üles;
• ära nooguta, vaata ette;
• kaalu edenedes kasutage tõstevööd;
• kui oled tüdruk, siis ära enam kükke tee 1 kord nädalas;
• kui oled algaja, siis kasuta Smithi masinas kükivõimalust;
• järgige hukkamistehnikat, seistes külili peegli poole;
• hingamistehnika: sissehingamine - allalaskmisel, väljahingamine - üles tõstmisel;
• numbrilised treeningu parameetrid: komplektide arv 3 , kordused 10-12 .

Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.

Laia asendiga kangikükid – tõhus harjutus tuharatele?

Abertay ülikooli teadlased (Suurbritannia, 2016 ) analüüsis erinevate jalaasenditega kükke ja leidis, et tuharate arengu seisukohalt näitas kõige suuremat lihaste elektrilist aktiivsust laia jalaasendiga variant. Laiade ja kitsaste jalgadega nelipealihase EMG olid identsed.

Järeldus - kui olete tüdruk ja teie prioriteediks on tuharate mahu suurendamine ilma reie esiosa kõigutamata, siis kasutage kükivõimalust maksimaalselt (nii palju kui võimalik) jalgade laia asetus ja "sukeldumise" sügavus allapoole. Ja sel juhul võivad laiad olla parim valik.

Kuidas teha tagumik suureks ja mitte samal ajal jalgu pumpada?

Kui olete tüdruk ja koostate endale PT, siis lisage sellesse harjutused, milles jalgade asetus erineb klassikalisest, õlgade laiuselt (see tingimus kehtib kõigi istesse tõusude ja jalgade surumise kohta). Lisaks tee kaks treeningut nädalas põhjas, jagades päevade kaupa eraldi – tuharad (töötab kõik läbi 3 rühmad / osakonnad - suured, keskmised ja väikesed tuharalihased) ja jalad, kasutades keskmiselt 4-6 harjutusi (üks iga lihasüksuse kohta) trenni jaoks.

Just see skeem tagab "zhenya" mahu ja ümaruse ilma jalgu õõtsutamata.

Tegelikult oleme põhiosaga lõpetanud, liigume edasi ...

Järelsõna

Täna õppisime uut tüüpi kükki, laia asendiga kükki. Olen kindel, et see harjutus meeldib paljudele noortele daamidele. Ja raske on isegi ette kujutada, kuidas pärast seda meestele teie tagumik maitseb :). Seetõttu puhume saali ja viime teooria praktikasse. Edu!

PS: daamid, kuidas te kükitate, mis seadistusega?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Tere päevast kachata! Viimases artiklis “Kangkükk” käsitlesime ainult seda konkreetset harjutust ja arvan, et paljud olid huvitatud sellest, et valikuid on rohkem.

Mida me selles episoodis käsitleme:

• Jaladega kükid on klassikalisest kitsamad.
• Sumo kükid - tõstjad teavad, mida ma mõtlen :D.
• Kükid ees.
• Kükid Smithis.
• "Sissy" kükitab.
• Kükitage trapiga.
• Plie kükitage hantlitega.
• Hack kükid.

Kitsas asendis kükid

Nagu näeme, erineb selline kükk klassikast vaid selle poolest, et rusikas mahub jalge vahele. Ja veel üks asi, selle säärte seadistusega muutub veidi kükitehnika ja eelkõige võivad põlved sokkide tagant välja paista! Nüüd võib laeval mäss tõusta, nad ütlevad viimases artiklis, et nii ei tohi teha ja see pole õige, aga siin on, kuidas seda teha. Selgitan, selle jalgade seadistuse puhul ei tööta klassikas kasutatavas asendis istumine ja selle seadistuse kaal on väiksem. Lähme edasi.

Kükid "sumo"

Nagu siit näeme, on seisukoht tavapärasest laiem. Mis on nende kükkide eelis? Seda tüüpi kükki armastavad "tõstjad" ja see on kõik, sest see meetod võimaldab tõsta klassikaga võrreldes rohkem raskusi.

Kükki tasub alustada jalgade seadistusega, igal inimesel on seadistuse laius individuaalne, kõik oleneb meie antropomeetriast. Seetõttu valime ise laiuse, eemaldame selle riiulitelt, võtame algasendi, kuna näeme lähteasendit kergelt kõverdatud jalgadega, sokid külgedele, alla liikudes lahknevad põlved rangelt sokkide suunas . Selle harjutuse jaoks tasub ette valmistada jalgade lähenduslihased, sellest hiljem.

Kükid ees.

Teine kükitüüp. Teine nimi on kangiga rinnakükk. See harjutus nõuab oskusi, enamasti ei suuda algajad seda õigesti sooritada, see on väga spetsiifiline. Seda tüüpi kükid treenivad nelipealihast väga üksikasjalikult.

Nende kükkide jaoks on kahte tüüpi haaret.

Esimene on see, kui latt toetub rangluule ja deltadele, käed risti, toeta kangi, õlad on vaja ettepoole lükata ja kael tagasi lükata, mina isiklikult teen sellise haardega kükke, ühte võin öelda, et esiteks ei ole piisavalt õhku, eriti suure hulga korduste jaoks.

Teine on tõstjate haare, kang lebab täielikult kätel ja toetub ka rangluule. Mul isiklikult pole piisavalt venitust, et oma käsi niimoodi väänata. Ehk on kellelegi mugavam.

Räägime nüüd kehast, keha asend nihkub veidi taha ehk selg on sirgem, põlved ulatuvad ka veidi ette, aga veelkord märgin, et nii käte kui jalgade seadistusega , see ei tööta teisiti. Jalgade osas on need meil õlgadest veidi kitsamad.

Smithi masin kükitab.

See treener näeb välja selline: Selles tehtud kükid ei erine enamasti tavalistel nagidel ja jõuraamidel tehtud kükkidest, kuid täpsema koormuse saavutamiseks tuleks jalgu ettepoole liigutada.

Miks nad seda teevad? Sest Smith, simulaator, millel on kaela fikseerimine, see tähendab, et kael käib ainult üles ja alla. Ülejäänu ei erine tavalisest kükist.

Kükid "Sissy"

Olen enam kui kindel, et te pole seda tüüpi kükist kuulnud. Kuid see pole üllatav, kuna see tehnika pärineb vanast kulturismi kooliajast. See harjutus on suunatud reie alumisele esiosale. Seda harjutust saab teha kõikjal.

Täitmise tehnika. Asetame jalad nii, et see oleks mugav umbes õlgadest veidi kitsamale, ühe käega (juhtimisega) võtame midagi rõhuasetuseks. Sellele järgneb liigutus, me tõuseme varvastel ja kükitame, kuni põlved puudutavad põrandat (see on ideaalne) ja kontsad peaksid puudutama tuharalihast. Ärge unustage selja vertikaalset asendit, siis pöördume tagasi algasendisse.

Trap Bar Kükid

Seda tüüpi kükk on väga küsitav ja väga spetsiifiline, kuna selleks on vaja trap bar, mida ma pole oma linnas näinud ja see harjutus näeb ka rohkem välja nagu surmtõste kui kükk, kuid õigesti tehes on need jalad. on rohkem kaasatud. Mille poolest selline kükk erineb? Ainult käepide, peopesad piki keha.

Plie kükitage hantliga.

See harjutus on üsna lihtne, asi on selles, et kasutame mürsuna hantlit. Kuid jalad tuleks seada nagu “sumo” kükis, alla liikudes hoiame selja rangelt vertikaalselt, põlved varba poole, sokid veidi laiali. Hingamine nagu igal pool, alla - sisse hingata, üles - välja hingata.

Hack kükk

Ja nii viimane kükk, hack squat. Seda tehakse spetsiaalses häkkimismasina simulaatoris või jalapressisimulaatoris.

Need kükid arendavad spetsiifiliselt puusi ja tuharaid, kuid erinevalt klassikalisest kükist väheneb koormus lülisambale.

Üksikasjalik treeningvideo klassikalise küki jaoks:

Pheh, tundub, et kõik, mida ma sulle öelda tahtsin, on öeldud. Kui kellelgi on küsimusi või täiendusi, siis kirjutage kommentaaridesse, kuulan hea meelega. Ja see on kõik, edu kogu allalaadimise taastamisel ^.^

Koos uv. Admin

Paljud algajad sportlased peavad kükki peamiseks jalgade harjutuseks, sportlased omakorda kükitavad tuharate ülespumpamiseks. Tegelikult aitavad kükid lisaks nendele rollidele kogu keha lihasmassi kasvatada. Kui olete seadnud endale eesmärgiks massi juurdekasvu, siis pidage meeles, et ilma kükkideta on seda väga raske saavutada.

Täitmistehnika osas on kulturismi vallas mitmeid erimeelsusi. Mõned soovitavad kandade all kasutada kange või pannkooke, teised ütlevad, et kükke ei tohiks teha täis, vaid ainult põlve struktuuri tasemele ja teised midagi muud. Otsige Internetist mitut videot erinevate sportlaste kükkimisest. Tõenäoliselt erinevad nende tehnika üksteisest. Nagu näete, on see probleem väga asjakohane ja vajab üksikasjalikku arutelu. Sellest me räägimegi.

Kõigepealt tuleb meeles pidada erinevate kükitehnikate puhul lihaste rõhku. Näiteks võimaldavad sügavad kükid nihutada koormust puusadelt tuharatele, kuid mittetäielikud kükid on peamine vahend nelipealihase treenimiseks. Sageli määrab sportlase tehnika tema kehatüüp. Siin on selge näide: keskealine sportlane paneb jalad alati kitsamaks kui pikk. Vigastusohu praktiliselt välistamiseks on kükid kõige parem teha spetsiaalses hammaskastis. Kui treening on planeeritud kodus, ärge säästke raha ja ostke universaalne riiul, mille konstruktsioon näeb ette turvatoed. See on kasulik mitte ainult kükkides, vaid ka muudes kangiga harjutustes. Mõistke ise peamist reeglit, kükkidega peaks kaasnema sirge selg. Lülisamba vale asend on suur oht tõsiselt vigastada selga ja jääda treeningust pikemaks ajaks pooleli.

Lihaste jõudluse jaoks on sama oluline ka jala asend. Enamasti asetavad sportlased jalad liiga laiale või üksteisele liiga lähedale. Kõigi jaoks peate valima oma jalgade seadistuse, seda tehakse järgmiselt. Võtke latt kangilt ja alustage katsetamist, kõigepealt asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad veidi väljapoole, et keha langetamisel ei painduks põlveliigesed sissepoole. Kui selline ebatäpsus sageli ette tuleb, siis heal juhul valutavad põlved kõvasti, halvemal juhul on tõsine vigastus garanteeritud. Järgmiseks tuleb valida endale mugav asend, mis tagaks soovitud amplituudi ja ei tekitaks liigestes ebamugavust. Pange oma sokid alati välja, pidage meeles seda nüanssi.

Järgmiseks vajate partnerit, nii et küsige kelleltki. Teete kükke ja partner peaks teie tehnikat hindama, eriti oluline on alaselja külgvaade. Kui see hakkab meelevaldselt ümardama, tegema vale painutuse, tuleb harjutused peatada. Sageli tekib paindumine juba enne reie ja põranda paralleeli jõudmist. Seda viga saab parandada tehes venitusi 2-3 nädalat, samuti tehes kükke ilma lisaraskuseta.

Mõned sportlased ei saa oma füsioloogilistest omadustest lähtuvalt üldse paralleeli kükitada. Siin pole midagi hirmutavat, iga inimene on individuaalne ja seda ei saa eirata. Peate lihtsalt teadvuse tasemel meeles pidama seda optimaalset punkti, kus selg tekitab esimese soovi ümardada. Seda punkti ei soovitata läbida, just selles kantakse selgroole õige koormus. Vähendatud liikumisulatusega on oma olulised eelised, millest üks on võime töötada suurte raskustega.

Kükitehnika tüdrukutele

Õppige katsuma langetamise alumist punkti, abiks on soovitud kõrgusega pink või taburet. Mõned treeningud selle nipi abil võimaldavad teil harjuda soovitud kõrgusega ja mitte enam seda joont ületada. Kuid teisest küljest pole seda treeningu alguses ohutu teha, kuna selgroovigastusi on lihtne saada. Sportlane ei tunne veel tehnikat, ta lihtsalt "viskab" keha maha ja selle tee piiramine põhjustab selgroo kokkusurumise ja selle muljumise. See meetod võib olla kasulik juhtudel, kui sportlasel on raskusi kangi tõstmisega. Raske tõstepunkti ületamise õppimiseks saate hõlpsalt pinki kasutada.

Küki tehes tuleb üles ehitada oma individuaalne kehaehitus. Kõigepealt tuleb leida keha optimaalne asend, milles selg, tuharad ja jalalihased saavad soovitud koormuse. Ettekõverdused, selja ümardus, kõikumine, tõmblemine on vastuvõetamatud. Peamine tugi peaks olema kandadel, mitte sokkidel. Sageli märgitakse, et kükkide ajal surutakse kontsad sõna otseses mõttes põrandasse.

Kannapatjade kasutamist oleme juba osaliselt maininud, tänu neile on võimalik harjutuse “perspektiivi” oluliselt muuta. Tänu sellele jaotub koormus paremini jala lihastes, kuid rohkem kannatavad ka põlveliigesed. Sportlased kurdavad sageli põlvevalu pärast seda, kui nad on otsustanud kasutada padjandeid. Ärge kunagi arvake kükkidest kui jalgade tugevdamise harjutusest, sellel on kasulik mõju kogu lihaskonnale, seega tuleks koormust võtta mitmele lihasrühmale.

• kandke koorem sokkidele (rebige kannad ära);
• lülisamba ümber (see on tarbetu koormus lihasluukonna olulisele elemendile);
• suunake pilk mis tahes muus suunas peale ettepoole (seega ei jaotu koormus nii nagu peaks).

Kükitamiseks hankige kindel jalats, see tähendab madala polsterdusastmega kõva talda. Veenduge, et teie paelad oleksid kogu aeg seotud.

Kükk on kulturismis üks kolmest kõige olulisemast harjutusest. See aitab radikaalselt muuta inimese eelmist füüsist, muuta kõhnast inimesest pumbatud, toonuses sportlane. Tõsi, kui jälgida õiget tehnikat ja visadust. Vaevalt õnnestub ideaalis tehnikat 2-3 trenniga selgeks õppida, mõnele käib see aastaga üle jõu.

Kükitehnika peamised nüansid

Täielik keskendumine oma liigutustele, koormuse ühtlane jaotus kompleksis erinevatele lihasgruppidele, ühtlane selg kükkide ajal tagavad positiivse tulemuse ja pideva edasimineku. Edu teile sportlikes ettevõtmistes.

0 6557 2 aastat tagasi

Neile, kes soovivad oma jalalihaseid üles pumbata, on kükiharjutus kangiga õlgadel tõeline leid. Treeningu käigus ei pumbata mitte ainult tuharat, reie- ja nelipealihaseid, vaid areneb ka selja, kõhulihaste ja õlgade jõud.

Millised lihased on kaasatud?

Harjutus põhineb jalalihaste arendamisel, eelkõige:

• tuharalihased;
• nelipealihased;
• tallalihased;
• reieluu adduktorid.

Lisaks põhirühmale töötavad ka stabilisaatorid:

• lülisamba sirutajad;
• hamstrings (selle lihasrühma harjutused on üksikasjalikud);
• vasika lihased;
• kõhulihased: nii sirge kui ka kaldu press;
• muud keha lihased.

Samuti on otsene seos keha häälestuse ja teatud lihaste töö vahel. Sõltuvus on näidatud tabelis:

Kangi kükil on kolm varianti:

• jõutõstmine;
• jõutõstmine;
• kulturismi.

Esimene hõlmab sügavaimat kükitamist, teine ​​- põrandaga paralleeli ja kolmas - paralleeli kohal. Koormus jaotub vastavalt: jalgadest ja seljast läbi tuhara kuni puusadeni. Seetõttu on treeningu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks soovitatav kõiki neid variatsioone vaheldumisi teha.

Elemendi eelised on hindamatud. Tänapäeval on see oluline mitte ainult kulturismi ja jõutõstmise, vaid ka inimeste jaoks, kes lihtsalt tegelevad spordiga. Mehed saavad ehitada selja- ja jalalihaseid. Tüdrukutele mõeldud kangiga kükid õlgadel võimaldavad teil saavutada kaunid ja elastsed tuharad ning atraktiivse puusakuju.

Just selles harjutuses saab sportlane võtta maksimaalse raskuse. Element töötab ühel või teisel määral absoluutselt kogu keha.

Treeningu eeliste loend võib sisaldada järgmist:

1. Lihasmassi kasvatamine
2. Edendada rasvapõletust
3. Liigeste seisundi parandamine
4. Suurendage energiat ja liikuvust
5. Liikumise koordinatsiooni parandamine
6. Suurendage paindlikkust ja vältige vigastusi.

Treeningu tehnika

Vaatamata näilisele kergusele peetakse kangikükki õlgadel üheks kõige aeganõudvamaks elemendiks. Vale täitmistehnikaga ei saa te mitte ainult ülesande täitmata jätta, vaid, vastupidi, vigastada jalgu, selga või nimme. Seetõttu on algajatel soovitatav välja töötada elemendi sooritamise tehnika ilma raskusteta ja edaspidi koormust järk-järgult lisada. Unustada ei tohi ka kogu keha eelsoojendust.

Tehnika õlgadel kangiga kükkide sooritamiseks on järgmine.

Ettevalmistav etapp

Enne kükkide alustamist peate valmistuma. Selleks vajate kangiga hammaslatti. Viimane tuleb määrata oma pikkuse järgi. Kael ei tohiks olla madal ega kõrge: see peaks olema mugav ja mugav töötada.

Liikumine

Samm 1. Me läheme kaela alla ja asetame selle oma trapetsidele.

2. samm Me paindume nimmepiirkonda ja eemaldame kangi nagist.

3. samm Astume sammu tagasi ja paneme jalad õlgade laiusele. Selg on pinges, abaluud on painutatud, küünarnukid on tahapoole.

4. samm Inspiratsiooni saamisel alustame aeglast, kontrollitud kükki. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.

5. samm Väljahingamisel hakkame üles tõusma.

Teeme vajaliku arvu kordusi.

Koolituse ajal peate tähelepanu pöörama järgmistele punktidele:

1. Selg peaks alati olema kumer. Selle ümardamine võib põhjustada vigastusi.
2. Pilk peaks alati olema suunatud otse ette.
3. Kükis olev vaagen tuleb tagasi võtta.
4. Peate aeglaselt maha istuma ja kiiremini tõusma, tehes lühikese peatuse alumises punktis.
5. Tõusukohas ei saa jalgu täielikult sirutada, vastasel juhul kandub koormus põlveliigestele.
6. Peamine pinge kükis peaks olema läbi jala kandade, mitte läbi sokkide.
7. Kükis tuleks põlved pöörata väljapoole, mitte kokku viia.

Alternatiiv klassikalisele seljakükile

Klassikaline seljakükk pole erandlik. Tuntud on järgmist tüüpi harjutusi:

1. Kükid pingil või toolil. Element on kasulik klassikaliste kükkide sooritamise tehnika harjutamiseks. See on kasulik ka dünaamilise tõstmise harjutamiseks madalast punktist. Treenimiseks vajate sellise kõrgusega tooli, et istumisasendis moodustaksid puusad põrandaga paralleeli. Jalg peaks olema täielikult põrandal.
2. Laia asendiga kükid – sumo. Selles küki versioonis on reie sisekülg suurepäraselt välja töötatud. Element on kasulik neile, kelle põlved on klassikalises kükis kokku pandud. Treeningu ajal on vaja jalad laiali ajada õlgadest laiemalt, sokke keerata 120 kraadi. Element võimaldab võtta rohkem raskust kui klassikaliste kükkidega.
3. Esikükid – esikükid. See suurendab nelipealihase koormust. Samal ajal asetatakse latt rinnale ja õlgadele ning mähitakse risti ümber käte. Jalad saab asetada veidi kitsamaks kui klassikaliste kükkidega. Esikükkide tegemisel tuleb pöörata erilist tähelepanu keha ettepoole kallutamisele – siin peaks see olema minimaalne, vastasel juhul on oht ette kukkuda. Selle elemendi kaal peaks olema väiksem kui klassikaliste kükkide puhul.
4. Kükid pea kohal. Element lisab ülakehale koormust. Treeningut peetakse traumeerivaks, seetõttu on soovitatav alustada selle valdamist kergete raskustega. Treeningul võetakse kael laia haardega ja tõstetakse pea kohale. Küki ajal ei tohiks käed tasapinnast lahkuda põrandaga risti.
5. Poolkükid. See valik on asendamatu lülisambaprobleemidega sportlastele. Element on kombinatsioon kükist ja väljalangemisest. Need. enne kükitamist peate ühe jala ettepoole panema, tehes väljalöögi. Sel juhul tuleks esijala varvas pöörata veidi sissepoole ja tagumine jalg väljapoole. Selles asendis on keha stabiilsem.
6. Kitsas asendis kükid. Need on samad klassikalised kükid, kuid jalad ei ole õlgade laiuselt, vaid kitsad, tänu millele läheb koormus nelipealihasele. Elemendi eripära on see, et sellise jalgade seadistuse korral ei ole võimalik töötada täisjõuga, s.t. selles asendis on võimatu täisamplituudis maha istuda.
7. Smithi masinas kükitage kangiga õlgadel. Elemendi eripära on see, et kang liigub ainult teatud trajektoori mööda, mille tõttu õpilane ei tee vigu, mida ta saab teha tavaliste kükkidega. Samuti võimaldab simulaator asetada jalad veidi ettepoole ja leevendada seeläbi alaselja koormust.
8. Sissy kükitab. Haruldane tehnika, mille eesmärk on treenida reie alaosa. Harjutuse tehnika seisneb selles, et ühe käega tasakaalu hoidmiseks tuleb toest kinni hoida ning kükki tehes tõusta varvastel, liigutada vaagnat ettepoole ning õlad ja pea tahapoole. . Jalad on painutatud, kuni põlved puudutavad peaaegu põrandat ja kontsad puudutavad peaaegu tuharat.
9. Plie kükitage hantliga. Selles elemendis asendame kangi hantliga, sirutame jalad laiali, keerame sokid külgedele. Küki ajal peaks selg jääma täiesti sirgeks.
10. Hack kükid. Neid kükke tehakse spetsiaalses simulaatoris, mis on suunatud tuharate ja reite arendamisele. Liikumise trajektoor on paika pandud, tuleb vaid tõusta ja langeda. Element vähendab lülisamba koormust.

Levinud vead

Treeningu käigus võib vale tehnikaga tekkida mitmesuguseid vigastusi. Seetõttu tuleks vältida järgmisi levinud vigu:

• kaela vale asukoht;
• vale haare;
• lahkumine kangiga riiulist kaugel;
• tõstetud või langetatud pea;
• jalgade vale asend;
• keha kallutamine ettepoole või ümardatud taha;
• kiire langus;
• kontsade eraldamine põrandast;
• põlvede sokkide taha panemine.

Järeldus

Seljakükk on suurepärane harjutus kõigi keha lihaste, eriti jalgade, tuharalihaste ja selja lihaste töötamiseks. Suurem kaal võimaldab suurendada koormust ja saada treeningust maksimaalse efekti. Kuid vigastuste vältimiseks nõuab element kõigi ohutusmeetmete järgimist ja õiget teostustehnikat.