Biitsepsi püstihaamri tõstmine. Haamri harjutus. Uurime kõiki peensusi ja saladusi. Täitmistehnika omadused

Video Tüdrukutele mõeldud käte painutamine hantlitega

Harjutuse analüüs

Treeningu anatoomia – millised lihased töötavad

Eelised

Puudused

Ettevalmistus hukkamiseks

Enne harjutust tuleks põhitähelepanu pöörata küünarliigese kui ainsana liigutuses osaleva soojendamisele. Selleks tehke liigesevõimlemist, pöörates käsi küünarliigestes, samal ajal õla fikseerides.

Lisaks tehke väikese raskusega haamri painutamise komplekt (nii et lihastel poleks aega väsitada) suure hulga korduste jaoks - 12 kuni 15.

Sportlased, kes sooritavad harjutusi märkimisväärse raskusega, peaksid ka koormusele pädevalt lähenema, suurendades järk-järgult kaalu.

Õige teostus

Vead

Tõhususe näpunäited

Kaasamine programmi

Neutraalseid hantlitega lokke kasutatakse tavaliselt biitsepsi treenimise lisaharjutusena. Prioriteet on reeglina asetatud raskematele liigutustele - näiteks biitsepsi kangi tõstmine. Mõned sportlased kasutavad aga seisvat hantlivasarat soojenduseks enne "baasi".

Haamri lokid tehakse vahemikus 8-12 kordust 3-4 seerias või 15-20 kordust pumpamise eesmärgil.

Selles harjutuses kasutatav kaal võib olla suurem kui see, mida olete harjunud kasutama muude lokkide variatsioonide puhul. Siin on ainult üks seletus - “haamrid” hõlmavad käe kahte peamist painutajalihast, mille tõttu selgub, et see ületab suuremad koormused.

Vastunäidustused

Mida asendada

Alumise ploki abil saate teha sarnaseid haamrikõverdusi - kõigepealt ühe, seejärel teise käe jaoks.

Töö simulaatoris on mõnel juhul veelgi eelistatavam - lihase koormus liikumistrajektooril jääb siin peaaegu stabiilseks.

Lihaste kaart

Pädev kätetreening pole ilma haamrita täielik - jõupingutuste tulemuseks on tugevad meeste lihased. Kas soovite teada kõiki tehnika õige teostamise saladusi ja funktsioone? Siis on see artikkel teie jaoks!

Haamri eelised

Haamri peamine eelis on selle kompleksne toime. Harjutus treenib suurepäraselt biitsepsit, annab ka suure koormuse õlalihastele (brachialis) ja suurendab nende mahtu. Tänu sellele "tõuseb" peal paiknev biitseps ning näeb välja suurem ja silmatorkavam.

Haamriharjutus hantlitega pumpab biitsepsit palju tõhusamalt kui isoleeritud kolleegid. Haamri lisamine oma treeningprogrammi annab teile:

• kahekordne "löök" biitsepsile ja õlavarrele;
• vähem stressi randmetel;
• käte väikeste lihaste töö, nende tugevdamine ja areng;
• lihasmassi kiire kasv;
• biitsepsi leevendus selle ülestõukamise tõttu;
• väike vigastuste oht treeningu ajal;
• , mis asuvad ka õlavarre kohal.

lugege ka, kuidas seda õigesti teha.
Kümme parimat biitsepsi harjutust jõusaali jaoks, loe.

Tehnoloogia kirjeldus

Haamriharjutust saate sooritada seistes ja istudes: vahet pole palju.

Ainus, mis võib aidata "istuv" asend algajatele - keha liikumatuse treening.

Kuidas teha haamriga harjutust

Tehnoloogia peamine nüanss- käte õige asend. Biitsepsi ja õlavarrelihaste kompleksse koormuse saavutamiseks on vaja teostada neutraalset haaret.

• Kui sportlane tungib peopesadesse (osutab alla põrandale), läheb põhikoormus õlalihastele;
• ja kui peopesade supinatsioon (suund lae poole) koormab biitsepsit.
• Neutraalne asend, kus peopesad on vastamisi, jaotab töö õlavarrelihase ja biitsepsi vahel, aidates saavutada soovitud tulemust ja tohutut leevendust.

Kõik biitsepsi haamriharjutuse üksikasjad video formaadis:

Treeningu ajal on lubatud kasutada mõlemat kätt korraga ja kumbagi kordamööda.

Pluss eraldi uuring suurte raskustega töötamise võimaluse kohta.

Täitmise tehnika

1. Küünarnukid surutakse keha külge;
2. hantlid ei tõuse kõrgele, tõus lõpeb umbes ¾ trajektoorist;
3. alumises punktis on küünarnukid täielikult välja sirutatud.

• Standardne kogus kordused - 8-12 korda, olenevalt sporditreeningust.
• Soovitatav täita 3-4 komplekti.

Unustamata hantlite tõstmise õiget tehnikat haamriharjutuses.

Saate lihaseid iseseisvalt pumbata, kuid see on parem. Spetsialist aitab vältida vigu ja räägib kauni käereljeefi saladustest.

Hinda seda artiklit!

Kõigi jõusaali külastanute treeningprogrammis on lemmikharjutused kätele: lokid Smithi masinas, hantliga lokid ja kangiga lokid. Kuid on palju muid harjutusi, mida teeb haruldane sportlane. Mõned ei tea neist, teised ei pea neid tõhusateks, nii et nad ei raiska aega. Nende hulka kuulub teenimatult unustatud haamriharjutus. Konkreetse nimetuse sai koolitus selle sarnasuse tõttu haamriga vastu alasi lööva sepa kehaliigutustega.

Treeningu muud nimetused hõlmavad malleus, haamri tõsted ja hummer.

Selle treeningu sihitud lihased on:

• brachioradiaalne ja õlavarreluu;
• biitseps (biitseps õlalihas).

• coracobrachialis;
• eesmised deltad;
• rinna ülaosa.

Hantlite ja kangi tõstmisel töötavad biitseps, neile on abiks brachiradialis ja brachialis.

Haamriharjutuse sooritamisel on kõik täpselt vastupidine, pilt aitab veenduda:

Koolituse eelised

Need hõlmavad järgmist:

• biitsepsi välimine pea (pikk) on tugevamalt välja töötatud;
• piigid saavutatakse biitsepsi ülestõukamisega;
• lihaste (biitsepsi) täielik kokkusurumine kogu liikumise trajektoori jooksul;
• käsivarte lihaste kasv, mis rõhutab paremini biitsepsi kuju ja suurust;
• tugevdatakse ja arenevad käe painutajad ja lihased, st. kaasatud on väikesed, mida standardtreeningud tabada ei saa;
• ülemiste jäsemete mahu üldine suurenemine kõigi lihasrühmade uurimise tõttu;
• kergus ja minimaalne spordivarustus. Mõnikord piisab ühest hantlist;
• pöördemomendi puudumise tõttu on randmed koormamata, vastupidiselt kangi tõstmisele biitsepsile, kus vigastuste tõenäosus on suurem;
• multivariantsus, st. mis tahes kestade kasutamine: igasugused kaelad, köied, hantlid.

Tundub, et nimekiri pole väike ja veenev haamriharjutuse sooritamise vajalikkuses.

Õigest teostustehnikast

Tehniliselt lihtne haamriharjutus nõuab aga tehnika kaalumist, mis aitab seda õigesti teha.

ettevalmistav etapp. Neutraalne haare võtab igas käes hantlid (pöial näitab lakke). Nööris välja sirutatud (hantlid all) suruvad nad küünarnukid kehale ja käed on “õmblustest tõmmatud”. Selline näeb välja lähtepositsioon.

Esimene samm.

• Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik.
• Välja hingates ja õlavart paigal hoides painutage seda küünarnukist, tõmmates biitsepsit kokku.
• Jätkake tõstmist, kuni biitseps on täielikult kokku tõmbunud.
• Mürsk viiakse õlgade tasemele, viibides paar minutit ülemises äärmises asendis ja pigistades biitsepsit (staatiliselt pingutades).

Teine samm. Pange kestad sissehingamise ajal tagasi oma kohale, tehes liigutusi kontrolli all ja aeglaselt. Korrake nii mitu korda kui vaja.

Haamri harjutust näete pildiversioonis ja seejärel dünaamikas:

Tehnilised peensused ja nüansid

Nagu igal kulturistide treeningul, on ka haamriharjutusel teostamise saladused, mille tundmine aitab lühikese ajaga tulemuseni jõuda.

Nii et siin on mõned praktilised näpunäited:

• haamriharjutuse ajal liiguvad käsivarred ja küünarnukid jäävad kogu liigutuste ajal fikseeritud asendisse;
• te ei saa keha aidata, kaldudes kõrvale vertikaalteljest, st. petta;
• käte pöörded ja painutused on vastuvõetamatud: hoidke randmed sirged;
• kuna vasaraharjutuses on peamine koormuse kestus, peaksid hantlid olema piisava raskusega;
• biitseps tuleb kõrgeimas punktis tugevalt kokku suruda;
• erilist tähelepanu pööratakse mürskude langetamise faasile;
• venitage biitsepsi lihaseid nii palju kui võimalik, kui hantlid langevad;
• alumises asendis ei pea käsi lõpuni sirutama;
• komplekte tuleb sooritada 3 kuni 4 ja kordusi igas - 10-15.

Rakendusvalikud

Haamriharjutusel on palju variatsioone.

Mõned on loetletud allpool:

• käte samaaegne tõstmine;
• igaühe vahelduv koolitus;
• ploki juures tõstmine ja pingil istumine;
• Scotti pingil.

Haamriharjutuse võrdlus klassikaliste võimalustega

Muidugi on keelelt rebitud küsimus: “milline harjutus on parem?”. Peate mõistma, et nii klassika kui ka haamriharjutused on võrdselt olulised. Esimene võimalus on mõeldud biitsepsi massi suurendamiseks, teine, s.o. haamriharjutus, mille eesmärk on töötada olemasoleva helitugevusega. Teisisõnu, see on abiharjutus lihaste lihvimiseks.

Need kaks harjutust koos aitavad arendada kõikehõlmavaid käelihaseid. See tähendab, et treeningprotsessi tuleks kaasata mõlemad: 1-2 põhi- ja 1 abi, näiteks haamriharjutus.

Video: vasaraharjutus

Hei poisid. Tahaksin selles artiklis arutada järgmist: Haamriharjutus biitsepsile. Allpool räägin teile harjutuse sooritamise viisidest, töötavatest lihastest ja mõnest muust selle liigutuse nüansist. Võtke end mugavalt, me asume asja juurde.

Biitsepsi pumpamiseks on palju harjutusi, mille põhiline on ainult tagurpidi haardega risttala ülestõmbamine. Ülejäänud (kangi, hantlite või plokisimulaatoritega) kuuluvad isolaatorite hulka, see tähendab, et töötab ainult üks paar liigeseid ja lihasrühmi. Hammer pole erand.

Nagu te juba aru saite, on harjutusel, mida arutame, erinevaid nimetusi: haamer, vasar, käte painutamine hantlitega fikseeritud kätega. Ja teate, igaüks nimetab sama liikumist omal moel. Kuid olen kindel, et kui te seda näete, ei aja te seda segamini ühegi teisega, olenemata sellest, millise mürsuga see sooritatakse.

"Hammeri" sordid

“Haamrit” saab sooritada nii hantlite kui ka kangiga (see peab olema W-kujuline). Teine võimalus võiks olla plokisimulaator (plokk on all, selle külge on kinnitatud kaabel, mitte käepide). Kogu selle spordivarustuse põhjal varieeruvad ka asendid, milles seda harjutust teha saab: seismine, istumine, viltu istumine, Scotti pingil, näoga nurga all lamamine ja palju muid nippe, mida inimaju suudab välja mõelda.

Kõige populaarsem asend on seismine: siin saate end aidata lihaste stabiliseerimisega, kui te ei saa raskust vastavalt tehnikale tõsta, kuid peate lähenemise "lõpetama". Teisisõnu võite "petta" seistes.

Sellist abi ilma partneri osaluseta ei saa pöörata muudes asendites, välja arvatud plokis seismine: istudes või lamades ei saa te enam kükitada, et karpe kõrgemale visata, et kätel oleks lihtsam tõsta raskust. Istumisasendites saate reeglina pikka aega tõsta väikeseid raskusi. Ja olgu kuidas on, aga "Haamer" istudes parandab tehnikat paremini kui seistes.

Seega on igal positsioonil oma plussid ja miinused. Jällegi on kõige populaarsem seismine, eriti peegli ees.

Mis puutub raskustesse, siis enamikul juhtudel kasutatakse hantleid - see on lihtsaim viis. Professionaalid, nagu ma näen, püüavad sageli "eputada" (ma ei saa seda teisiti nimetada) ja teevad harjutust väga eksootilistes asendites ja ebaloomulike kestadega.

Muide, alustan biitsepsitreeningut nende lihaste eelneva väsimusega: teen 4 seeriat 15 kordust, painutades käsi hantlitega käte pööramisega. Ja pärast seda, kui asun kangiga tööle. Võimalusena - "Hammer" saab kasutada ka eelväsimuse korral. Kuid selle eesmärk on mõnevõrra erinev.

Töötavad lihased

Kuigi töötavad lihased (biitseps) on ilmselged, pole siiski kõigile selge, millised lihased Haamris töötavad. Erinevad harjutused hõlmavad lihaseid erineval viisil, nii et see käte biitsepsi harjutus ei hõlma kogu nende pinda, vaid ainult välimist osa. Seetõttu on käte (ehitusmassi) kujundamisel väljastpoolt või samast küljest kuivatamiseks soovitav kasutada "Hammer" (inglise keelest haamer).

Ärge arvake, et see harjutus kasvatab täielikult käte biitsepsit - see pole nii. Lisaks on kaalutõusuks seda harjutust kõige parem kasutada pärast rasket põhiharjutust – tagurpidi haardega kangi tõmbeid või seistes kangiga käte painutamist. Ainult sellises seoses võite loota oma käte kasvule.

Teiste lihaste kohta võin öelda, et käte kõverdamisel töötavad alati samad küünarvarte lihased - õlavarrelihased ja õlavarrelihased.

Olenevalt asendist: istudes viltu või lamades näoga viltu, on töösse kaasatud ka deltalihased, mis võimaldab tõsta iga käega rohkem raskust. Kuid selle harjutuse puhul ei saa loota õlgade märkimisväärsele suurenemisele: kuna see oli isoleeriv, jääb see alles ja sihtlihaste rühmaks on biitseps, kuid mitte õlad. Selle harjutuse õlgade tööd tuleks käsitleda meeldiva lisana, boonusena.

Niisiis, räägime nüüd lihastest:

• käte biitsepsi välisküljed;
• käsivarte õlalihased;
• käsivarte brachioradialis lihased;
• deltalihas (kui seda tehakse istudes või lamades).

Treenige treeningprogrammides

Nagu ma ütlesin, on teostuse varieeruvus väga suur. Olenevalt treeningprogrammist saate “Hammerit” sooritada kas kahe käega vaheldumisi või samaaegselt. Alustage oma treeningu eesmärgist, kui teil on vaja seda harjutust teha kiiresti ja intensiivselt, siis on parem teha seda mõlema käega korraga.

Kui plaanid treeningul lihaseid veidi pikemaks ajaks koormata, siis sobib sulle rohkem Molotovide vahelduv tõstmine.

Muide, kas olete kunagi mõelnud, miks sellel harjutusel selline nimi on? Vastus peitub selle rakendamises. Järgige hantlitega käsi: kui lülitate fantaasia sisse, moodustavad need justkui haamrid. Siin on nimi. See on igati lihtsam kui kätekõverdamine fikseeritud kätega hantlitega. Selleks ajaks, kui sa seda ütled, on koolitus läbi. Ma liialdan, see on läbi.

Järeldus

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Tere päevast, sõbrad. Täna vaatame veel ühte suurepärast liikumist biitsepsi pumpamiseks. See saab olema umbes haamer puur.

Seda nimetatakse nii sportlase käes oleva hantli visuaalse sarnasuse tõttu tuntud instrumendiga ja trajektoori sarnasuse tõttu.

Selles liikumises osalevad nii õla- kui ka küünarvarre lihased (biitsepsi külgmised ja välimised pead, õlavarrelihased ja brachioradialis lihased). Õlalihas ehk brachialis paikneb biitsepsi all ja annab viimasele kumera kuju. See on õlavarre, mille vastu haamer on suunatud. Liikumine on isoleeriv, moodustab ülaltoodud lihaseid.

Haamri harjutuste tehnika

Selleks vajame kahte hantlit. Võtame need pihku nii, et peopesad vaataksid üksteise poole, see on nn neutraalne haare. Käed on mööda keha langetatud, hantlid asuvad reie tasemel. Keha on täielikult välja sirutatud. Painutage selga kergelt alaseljas, kinnitage seljalihased. See on meie lähtepositsioon.

Hingame sügavalt sisse ja õlalihaseid pingutades painutame aeglaselt paremat kätt küünarliiges, tõstes hantlit õlaliigese suunas. Ülemises punktis pingutame biitsepsit nii palju kui võimalik, seejärel langetame hantli aeglaselt algasendisse. Korda vasaku käe jaoks.

Haamriharjutuse tehnika omadused

Küünarnukid peaksid olema tihedalt keha külge surutud ja kogu lähenemise ajal liikumatud. Ärge laske küünarnukkidel hantleid tõstes ettepoole liikuda.

Vältige petmist nii palju kui võimalik. Ärge visake hantleid üles, liigutades keha ja pingutades seljalihaseid. Kui peate seda tegema, on kaal teie jaoks liiga palju. Parem on alustada väikesest raskusest, töötada hästi välja õige tehnika ja seejärel alles aeglaselt lisada tööraskusi.

Hoidke oma peopesad kogu komplekti vältel vastamisi (hoidke neutraalset haaret). Selles asendis on brachialis maksimaalselt koormatud ja seda me püüame saavutada. Supinatsioonitõste jaoks on neid rohkem. Lisaks ärge painutage ega painutage käsi randmeliigestest lahti. Need peavad olema kogu lähenemise ajal kindlalt fikseeritud.

Trajektoori ülaosas tehke lühike paus, pingutades töötavaid lihaseid nii palju kui võimalik.

haamri harjutus saab sooritada mõlemat hantlit korraga tõstes või käte vaheldumisega. Mina näiteks eelistan teist varianti. See võimaldab teil keskenduda igale käele eraldi.

Seda tuleb teha biitsepsi treenimise päeval pärast põhilist põhiliigutust, näiteks või. Parem on teha 3 seeriat 8-10 kordust.

haamri harjutus aitab teil ehitada võimsaid ja vormitud biitsepsisid, mida isegi professionaalsed sportlased võivad kadestada.

Loodan, et see postitus on teile kasulik. Kas soovite oma postkasti saada uusimaid artikleid? Siis ära unusta.

PS. Muide, ma soovitan teil lugeda tehnoloogia nüansid põhiharjutused aastal.