Harjutused triitsepsi arendamiseks kodus. Kuidas kodus triitsepsit ehitada: harjutused ja treeningprogramm

Nagu varemgi, jääb vabade raskustega treenimine efektiivsemaks kui plokisimulaatoritel treenimine. Mida ebastabiilsem on keha või selle üksikute osade asend harjutuses, seda rohkem on kaasatud lihaskiude.

Selles harjutuses töötavad kõik õla triitsepsi (keskmine, külgmine, pikk) ja küünarluu lihase kimbud. Teostatud nii seistes kui istudes:

1. Kahe käega hoides tooge hantel pea taha, surudes kõverdatud küünarnukid peale võimalikult lähedale.
2. Väljahingamine: painutage küünarnukid lahti, pingutades triitsepsit, ülemises punktis jätke küünarnukid kergelt kõverdatud, see leevendab küünarnukkide koormust. Ärge võtke küünarnukid külgedele.
3. Sissehingamine: Langetage hantel aeglaselt pea taha, ilma raskust kaelale panemata.

Täitma 4 seeriat 8-12 kordust.

Seisev ühe käega hantlipikendus

Selles teostuses tehakse hantli triitsepsi pikendamine ainult ühe käega. Töösse kaasatud triitsepsi, kõõluse ja küünarluu lihase külgne ja pikk pea.

1. Seistes või istudes tõstke sirge käsi hantlitest pea kohale, käsi asub õlaliigese kohal.
2. Hingake sisse: hoidke küünarnukki paigal, langetage hantel pea taha ilma abaluude puudutamata.
3. Väljahingamine: painutage küünarnukk triitsepsi tõttu pingutusega lahti. Ärge liigutage oma õlga oma kohalt, ärge kaarduge oma keha. Vajadusel saab lõpus abistada triitsepsit vaba käega, surudes küünarvart või toetades õla eest, liigese stabiilsuse tagamiseks.

Korda 8-12 kordust käe kohta, seejärel vahetage. Seega 4 komplekti.

Kui soovite lisateavet istuva ja seisva prantsuse ajakirjanduse tegemise kohta,

Ühe hantli pikendamine rõhuasetusega pingil

Treeningu jaoks vajate horisontaalset pinki. Töötavad triitsepsi külgmine, pikk pea ja küünarluulihas.

1. Ühel küljel - vasaku käe peopesa ja samanimelise jala põlvega toetume vastu pinki. Teine (parem) jalg on põrandal ja vaba käsi hoiab hantlit.
2. Tõstame parema käe küünarnuki hantlitest keha poole, hoides pidevalt liikumatut asendit õlast küünarnukini. Küünarvars on põrandaga risti.
3. Väljahingamine: painutage küünarnukk lahti, viies käe kehaga sirgjooneliselt, vähendades triitsepsit nii palju kui võimalik, hoides sekund ülaosas.
4. Sissehingamine: langetage hantel veelgi aeglasemalt alguspunkti, lõdvestades triitsepsit.

Korrake ühe käe jaoks 8-12 korda, seejärel muutke teiseks. Iga poole jaoks 4 komplekti.

Hantli pikendamine triitsepsi jaoks kahe käega kallakul

Harjutuse teine ​​nimi on "Rohutirts". Esitatakse tagurpidi seistes. Lisaks triitsepsile on keha asendi säilitamiseks töösse kaasatud pressi-, selja- ja jalalihased.

1. Seistes asetage jalad vaagna laiusele. Hantli käes.
2. Kallutage keha sirge seljaga horisontaaljoonele, painutades põlvi. Hoidke selg paigal, mitte kunagi ära keera selga ümber.
3. Tõstke ja suruge küünarnukid kehale, hoidke õlg liikumatult. Küünarvarred on hantlitega vabalt põrandale langetatud.
4. Väljahingamine: sirutage mõlemad käed täielikult välja põrandaga paralleelselt. Hoidke hantleid sekundiks ülaosas.
5. Sissehingamine: langetage hantlid aeglaselt ja sujuvalt alguspunkti.

Täielik 8-12 kordust nagu tavaliselt - 4 seeriat.

Ühe käe pikendus hantlitega, mis seisavad toes

Harjutuse tehnika sarnaneb kahe käega pikendamise eelmisele versioonile, kuid on veidi lihtsustatud ühe käe rõhuasetuse tõttu.

1. Jalad koos, painutades põlvi, kallutage selg otse ette, toetades küünarvarre reiega, stabiliseerides asendit. Teine vaba käsi hoiab hantlit.
2. Nagu eelmises versioonis, suruge küünarnukk keha külge, tõstes kergelt õlga ja keerates keha hantli poole. Küünarvars on alt lahti.
3. Väljahingamine: küünarnuki täielik sirutus, paus.
4. Sissehingamine: Langetage hantel aeglaselt.

Tehke üks pool, seejärel vahetage kokku - 4x8-12.

Valik number 2

Variant eeldab sama keha asendit ja pikendustehnikat, erinevus on ainult jalgade rõhuasetuses.

1. Jalad koos, astu parem jalaga samm tagasi, võttes poolniidi asendit – parem jalg on varbal sirge, vasaku jala põlv on täisnurga all.
2. Toeta vasak küünarnukk vasakule reiele.
3. Parem käsi hantlitega surutakse keha külge, keha on ka veidi pööratud.
4. Väljahingamine: parem käsi sirutab hantlit täielikult.
5. Sissehingamine: langetage hantel aeglaselt alla.
6. Muutke nööri asendit põrandas teisele poole, tehes vasaku käe pikendust 8-12 korda. Iga käe jaoks 4 lähenemist.

• Triitsepsi kvaliteetseks uurimiseks hantlitega suurt kaalu pole vaja.
• Kuidas aeglasemalt sa täidad lõõgastusfaas(kaalu langetades), mida rohkem koormust triitseps saab, seega on see paremini pumbatav.
• Tehke ülaosas lühike paus, sooritage sirutust kiiremini kui painutust.

Tüdrukud võite triitsepsi kallal töötada vähem intensiivselt, selle probleemse piirkonna toonuse jaoks piisab 3 seeriat 15-20 kordust väikese kaaluga. Peamine on põletustunne viimastel kordustel.

Kergejõustik on noorte ja vanemate inimeste seas alati populaarne olnud. See pole üllatav. Kuid üsna sageli on sportlastel, eriti algajatel, küsimus: hantlid?

Selle lihase mahu suurendamine on iga sportlase soovitud eesmärk. Lõppude lõpuks tekitavad reljeefsed lihased alati imetlust. Kuid harmoonilisi lihaseid saate arendada ainult siis, kui pumpate kõiki lihaseid. Kui soovite, et teie käed tõmbaksid teiste pilke, siis võib teid aidata kompleks.

prantsuse ajakirjandus

Üks harjutusi on Kui rääkida žanri klassikast, siis selle harjutuse puhul hoitakse kahe käega hantlit pea taga ja seejärel pigistatakse seda välja, kuni käed on küünarnukkidest täielikult välja sirutatud. Kuid see meetod ei juurdunud, kuna see on ebamugav, seetõttu sooritavad nad tavaliselt pingipressi ühe käega.

Sageli soovitatakse seda harjutust teha istudes, sel juhul tuleb lülisamba koormuse leevendamiseks võtta kergema raskusega hantlid. Esinemisel jälgi, et peopesad oleksid ülespoole suunatud, ja haara hantlipulgast ohutuse tagamiseks pöialdega, kui pigistad hantleid kahe käega. Pange tähele, et nii saate kodus triitsepsit pumbata. Lõppude lõpuks ei nõua see harjutus eritingimusi ja -varustust.

Üle painutatud käed hantlitega

Hantlid muul viisil? Proovige seda lihtsat harjutust.

Triitsepsi pikendus pingil

Nüüd teate, kuidas hantlitega triitsepsit üles pumbata. On veel üks harjutus, mida tehakse ilma hantliteta, kuid selle efektiivsus on väga kõrge.

Selle harjutuse tehniliselt korrektseks tegemiseks järgige mõningaid reegleid. Peaksite laskuma nii madalale kui võimalik, et nii palju kui võimalik. Paljud sportlased kasutavad seda harjutust sooritades lisaraskusi, asetades puusadele erinevaid esemeid. Seda tehakse lihaste koormuse suurendamiseks. Kuid tegelikult on see nii ebamugav kui ka ohtlik. Ja selles asendis on tasakaalu väga raske säilitada. Selle harjutuse sooritamisel võite kasutada mõõdukat lisaraskust.

Artiklis räägitakse, kuidas triitsepsit hantlitega ja ilma nendeta kodus ilma spetsiaalseid seadmeid kasutamata üles pumbata. Tegelikult on triitsepsi arendamiseks mitmeid harjutusi, kuid neid tuleks teha jõusaalis. Lisaks tuleb lamades surumist tehes järgida tehnikat, sest sellest sõltub tulemus.

Tere, sõbrad. Kaunis figuur pole mitte ainult sale, vaid ka pingul. Seetõttu pöördume taas fitnessi teema juurde.

Ja täna saame teada, mida ja kuidas kõige paremini teha triitsepsi harjutused hantlitega ja milleks need täpselt mõeldud on.

Anatoomia küsimus

Triitsepsit nimetatakse muidu triitsepsi lihaseks – sellel on korraga kolm pead (tala), mida nimetatakse ka triitsepsi hobuserauaks.

Tavapärane on viidata nende kehaosade arvule, mis kõige selgemini kujutavad figuuri visuaalselt.

Ja nüüd teistmoodi

Lamades pingil

See treening hõlmab ka latissimus dorsi lihast.

Võtke algasend – lamades horisontaalsel pingil, käed üles tõstetud ja küünarnukkidest kõverdatud. Hoidke hantlid pea lähedal langetatud, keerake peopesad üksteise poole.

Sirutage käsi, tõstes hantlid üles. Veenduge, et küünarnukid ei kalduks külgedele.

Langetage käed tagasi algasendisse.

Võimalik on ka lihtsalt põrandal lamada. See on mõeldud algajatele ja sobib ka naistele.

Käe pikendamine hantliga pea tagant

See on ka üks populaarsemaid ja lihtsamaid.

Treenib pikka lihaskimpu.

Teostatakse istudes või seistes.

Esiteks hoitakse hantlit pea kohal, käsi tõstetakse vertikaalselt ülespoole.

Inspiratsioonil kõverdub käsi küünarnukist, raskus langeb kaela taha.

Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, tõstke käsi uuesti vertikaalselt üles.

Harjutuse puhtama sooritamise tagamiseks fikseeritakse raskusega käsi teise käega.

Seda saab teha kahel viisil – kas vaba käega küünarnukist kinni hoides või õlaga.

Tähtis:täitmise ajal hoidke kõhtu pinges, ärge laske alaseljal liiga palju painutada.

Üle käe tagasi painutatud

Lihtne ja tõhus kõigi triitsepsi kimpude treenimine. Võimaldab lisada helitugevust, rõhutada reljeefi. See on kasulik ka tüdrukutele - see aitab eemaldada käte tagakülje lõtvumist, parandab kuju.

Seisake tooli (või pingi) ääres, toetage oma põlve ja ühe käe peopesa sellele, et hoida tasakaalu põlvega samal küljel.

Teine jalg on toena põrandal.

Kallutage torso nii, et see oleks põrandaga paralleelne.

Selg on sirge, kael on joondatud selle tasemel. Tõmmake kõht sisse, pingutage kõhulihaseid.

Võtke hantel teise kätte, painutage seda täisnurga all.

Sissehingamisel tõstke oma käsi üles nii, et küünarnuki kohal olev osa oleks põrandaga paralleelne. Küünarvars (käsi küünarnukist käeni) on samal ajal suunatud allapoole.

Väljahingamisel sirutage oma käsi täielikult sirgu.

Kinnitage see selles asendis, pingutage triitsepsit nii palju kui võimalik, hoides koormust selles asendis mitu sekundit.

Sissehingamisel langetage käsi algasendisse.

Selles videos on esitatud parimate naistele suunatud harjutuste komplekt

See on meeste versioon

Mida meeles pidada

• Tõhusaks pumpamiseks piisab 2-3 treeningust nädalas.
• Selleks, et areng oleks harmooniline ja figuur proportsionaalselt üles ehitatud, tehke korraga mitmele lihasele suunatud põhiharjutusi.

Ja kuidas sa treenid, kuidas teed eelkõige oma käed ilusaks? Ootan teie arvamust kommentaaridesse, sõbrad. Varsti näeme!

Lihaste proportsionaalseks arenguks on oluline pöörata tähelepanu kõikidele lihasrühmadele. Meessportlased keskenduvad sageli biitsepsile, unustades triitsepsi, mis moodustab kuni 60% käe kogumahust. Triitsepsilihast saab hantlitega üles pumbata nii kodus kui ka jõusaalis.

Kuidas ehitada hantlitega triitsepsit

Treeningprogramm, lähenemiste ja korduste arv valitakse lähtuvalt ülesannetest. Näiteks tahavad tüdrukud lihtsalt oma lihaseid tugevdada ega püüa lihasmassi kasvatada. Mehed taotlevad reeglina vastupidist eesmärki ja tahavad muuta oma käed massiivsemaks. Triitsepsi harjutused hantlitega ei ole nii tõhusad kui kangivalikud, kuid need on ohutumad, vähem traumeerivad ja neid saab teha isegi korteritoas.

Spordikompleks koosneb reeglina põhi- ja isoleeritud harjutustest. Esimese tehnikas kasutatakse sooritamiseks rohkem kui ühte liigest, seega on töösse kaasatud mitu lihasgruppi korraga. See aitab treenida triitsepsit, õlgu, rindkere, selga. Põhiharjutusi tehakse treeningu alguses, sest need kulutavad rohkem energiat. Kui teete need programmi lõpus, ei ole need nii tõhusad või teil pole lihtsalt piisavalt jõudu nende täitmiseks.

Isoleeritud harjutused hõlmavad alati ainult ühte liigest ja on vajalikud konkreetsete, sageli väikeste lihasrühmade sihipäraseks koormamiseks. Nende abiga on raske massi üles pumbata, neid kasutatakse reljeefi väljatöötamiseks. Need asetatakse treeningprogrammi lõppu, et jõuda lihase piirini. Maksimaalse efekti saavutamiseks kasutatakse skeemides nii põhi- kui ka isoleeritud harjutusi.

Kuidas pumbata triitsepsit hantlitega istudes

Triitsepsit koormavate harjutuste jaoks on mitu võimalust. Selline mitmekesisus on vajalik selle lihase struktuuriliste omaduste tõttu. See koosneb kolmest komplektist:

• pikk;
• keskmine või mediaalne;
• külgmine või külgmine.

Erineva liikumismehaanikaga ei koormata neid ühtlaselt, nii et proportsionaalseks arenguks peate harjutuste jaoks tegema mitu võimalust. Üks levinumaid viise triitsepsi lihase pumpamiseks on käte sirutamine istuvas asendis pea tagant. Maksimaalne koormus selle liikumise ajal saab pika tala, ülejäänud veidi vähemal määral.

See hantlitega triitsepsi harjutus on isoleeriv tüüp, seega tuleks seda teha pärast põhiosa. Võid teha iga käega kordamööda, aga parem on kahega korraga, et koormus jaotuks ühtlaselt. Teil on vaja pinki, millel peaksite oma lähtepositsiooni võtma. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Istuge mugavalt, jalad kindlalt põrandal, hoidke pea otse, selg sirge, vaadake ette.
2. Võtke hantel kätega ühelt poolt pannkookide juurest “lukku”. Mürsu kael peaks olema teie mõlema käe pöidla ja nimetissõrme vahel.
3. Tooge hantel pea taha, langetage see võimalikult madalale, et triitseps täielikult venitada.
4. Kinnitage keha asend, küünarnukid, need ei tohiks üldse liikuda.
5. Hakake oma käsi küünarnukkidest sirutama, kuni need on täielikult välja sirutatud ja mürsk on teie pea kohal.
6. Langetage hantel aeglaselt algasendisse.
7. Korrake seda liikumist 12-15 korda. Treenimiseks peaksite tegema vähemalt 2-3 lähenemist.

Te ei saa harjutust kiiresti teha, kuna see võib põhjustada vigastusi ja vähendada tõhusust. Algajad teevad sageli järgmisi vigu:

• üks käsi surub mürsku tugevamini kui teine;
• selg on liiga kumer, mis tekitab alaseljale lisakoormuse.

Kummardunud triitsepsi pikendamise kohale

See on veel üks näide isoleeritud triitsepsi harjutusest hantlitega. Seda tuleks teha treeningu lõpus, et lihaseid maksimaalselt “haamerdada”. See on tehnilisest seisukohast väga lihtne variant, seda teevad sageli jõusaalis tüdrukud. Sobib ka meestele. Koormus jaotub võrdselt kõigi kolme tala vahel. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Saate seda teha mõlema käega korraga, kuid parem on seda teha kordamööda.
2. Võtke raskus ühte kätest, asetage vastaspoolne käsi ja jalg pingile. Teie keha peaks olema põrandaga paralleelne.
3. Käe osa õlast küünarnukini tuleb tõsta nii, et see oleks põrandaga paralleelne.
4. Hoidke oma pea otse, vaadake ette. Alustage küünarnuki pikendamist, proovige seda täielikult sirutada.
5. Kõrgeimas punktis hoidke mürsku 1-2 sekundit ja laske aeglaselt kontrolli all algasendisse.

Selle harjutuse puhul on oluline mitte kätt üles-alla kiigutada, vaid küünarnukki sirutada. Liikumise paremaks kontrollimiseks tehke alumises ja ülemises punktis 1-2 sekundilisi viivitusi. Valige hantli kaal, et saaksite sooritada vähemalt 3 seeriat ja igas 10 kordust. Selle harjutuse alternatiiviks võib olla käte pikendamine ülemisest plokist.

Hantli triitsepsi pressimine

See on isoleeritud triitsepsi harjutus. Sagedamini teostatakse seda kangiga, kuid kui teil on hantlid, võite kasutada alternatiivi - prantsuse ajakirjandust. Selle variandi tegemine on keerulisem, kuid väiksem oht ​​endale kangiga vastu lauba lüüa. Triitseps on hästi koormatud, algajad ei tohiks seda harjutust sooritada ilma eelneva ettevalmistuseta. Ärge võtke raskeid hantleid, kuna on võimalus küünarliigest vigastada. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Lähteasendis peate lamama kas põrandal või pingil (eelistatav on teine ​​​​võimalus).
2. Võtke igasse kätte hantel.
3. Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid kehaga risti.
4. Lukustage küünarnukid, liikumise ajal ei tohiks need liikuda. Langetage hantlid näole. Kontrolli seda protsessi, et mitte endale otsaesisele pihta saada.
5. Langetage mürsk täielikult oma näo poole, seejärel tõstke need aeglaselt tagasi algasendisse. Kui kõik on õigesti tehtud, on vigastuste tõenäosus väga väike.

Triitsepsi harjutused naistele kodus

Kerelihaste pingutamiseks pole vaja jõusaali minna. Paljud tüdrukud viivad koolitust läbi otse kodus. Üldjuhul on rõhk puusadel, tuharatel ja kõhulihastel, kuid unustada ei tohi ka käsi. Neil on kalduvus tselluliidi tekkele, nahk võib ilma korraliku koormuseta lõtvuda. On võimalusi, kuidas triitsepsit kodus hantlitega või ilma pumbata.

Kui teil on see mürsk, saate kõik ülalkirjeldatud harjutused täielikult läbi viia. Erilist tähelepanu tuleks pöörata käte sirutamisele nõlval, mis sobivad hästi tüdrukutele, ei oma keerulisi tehnikaid ja on väga tõhusad. Kui kodus pole hantleid, saate triitsepsi treenimiseks kasutada muid võimalusi. Kodus saate teha:

Tagurpidi surumine

Suurepärane võimalus, mis koormab hästi kõiki kolme kimpu, vähemal määral hõlmab õlalihase eesmist kimpu. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Teil on vaja kõrgendatud pinda, et teie käed saaksid puhata. Võite kasutada voodit, diivanit või tooli (kui see on stabiilne).
2. Seisa seljaga tema poole, kükita ja aseta käed pinna servale, puhka ja siruta jalad ette.
3. Sirutage käed täielikult. See on harjutuse lähtepositsioon. Mehaanikas meenutab see surumist ebatasastel kangidel, kuid rohkem on rõhku pandud triitsepsile.
4. Põranda poole laskudes painutage küünarnukid. Olles jõudnud alumisse punkti, pöörduge tagasi algasendisse. Korda liigutust 10 korda.

Kätekõverdused

Tere kõigile! Kas olete kunagi tahtnud endale lahedaid triitsepsit üles pumbata? Sellest artiklist saate ise õppida kõige tõhusamaid harjutusi triitsepsi jaoks hantlitega, mis aitavad teil mõne kuuga saada suurejoonelise leevenduse või mahukad käed.

Triitseps on suur lihas, mis hõivab kogu õla tagumise pinna. Selle põhiülesanne on küünarvarre pikendamine küünarliiges.

Anatoomia ja struktuur

Treening on ebasoovitav ka osteoporoosi, kõhrehäirete ja teatud tüüpi skolioosiga inimestele. Inimesed, kellel on kalduvus südameinfarkti, insuldi, veenide tromboosi ja hüpertensiooni tekkeks, peaksid jõutreeningust keelduma. Südame-veresoonkonna haiguste riskirühma kuuluvad üle 40-aastased mehed. Enne treeningut peab neid kardioloog kontrollima.

Hakka tõsiselt trenni tegema! Enne jõusaali minekut peaksite külastama vähemalt kirurgi. Soovitav on läbida täielik arstlik läbivaatus. Seega võite olla kindel, et koolitusest on ainult kasu.

Harjutuste tehnika ja liigid

Sa ei saa oma käte suurust suurendada. Õnneks saab head triitsepsit pumbata 5-7 harjutusega. Siin on kõige populaarsemad:

• Seisev hantlipress pea tagant.
• Käte pikendamine hantlitega lamades.
• Kallutuspikendus.
• Käte pikendamine hantliga õla tagant (prantsuse lamades surumine).

Analüüsime iga harjutuse tehnikat eraldi

Seisev hantlipress pea tagant

Seisa sirgelt ja haara mõlema käega raskusest. Tõstke see oma pea kohale. Hantli külg peaks olema diagonaalselt ülespoole. See on teie lähtepositsioon. Edasi:

1. Alustage küünarnukkide õrnalt painutamist, nii et hantel tuleks aeglaselt üle teie pea. Peaksite tundma fastsia venitust.
2. Jätkake, kuni küünarvars on põrandaga paralleelne.
3. Triitsepsi jõupingutustega hakake hantleid tõstma, naastes algasendisse. Hoidke 1-2 sekundit ja korrake liigutust.

Mittestandardset harjutust tehakse 2 hantliga. Sel juhul on oluline tagada, et käed ei liiguks lahku.

Käte pikendamine hantlitega lamades

Haara 2 hantlit ja heida pingile pikali. Tõstke käed otse enda kohale. Edasi:

1. Sissehingamisel hakake küünarnukke aeglaselt painutama, nii et hantlite küljed oleksid täpselt teie silmade kõrval.
2. Hoidke oma käsi selles asendis 2 sekundit, ärge laske neil lahku minna.
3. Tõstke käed välja hingates tagasi algasendisse.

Harjutust saate muuta, keerates hantleid külili külgedele. Teie peopesad peaksid olema suunatud ettepoole. Seega saame nominaalse harjutuse - "Tate's Press". See võimaldab teil luua toonilise efekti ilma massi juurde võtmata. Eriti oluline tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja leevendust saavutada.

Treening on väga ohtlik. Veenduge, et teie hantli käepide on kindel. Kui hantel kukub, kukub see rinnale, pähe või kaelale.

Üle käte painutatud

Toetu käe ja põlvega pingile, siruta selg ja võta hantel vabasse kätte. See peaks vabalt rippuma pingi küljelt. Painutage käsi küünarnukist. Edasi:

1. Sirutage käsi aeglaselt nii, et see järgiks teie torso joont. Hoidke seda selles asendis paar sekundit.
2. Painutage käsi tagasi algasendisse. Korrake eelmist liikumist.

"Prantsuse ajakirjandus"

Saab teha seistes või istudes. Parem istuda. Nii on lihtsam tasakaalustada. Probleemid sellega tekivad massilise tasakaalustamatuse tõttu. Istuge pingile ja võtke hantel pihku, tõstke see otse pea kohale. Külg peaks vaatama küljele. Edasi:

1. Sissehingamisel hakake küünarnukki painutama, nagu tahaksite oma pea tagaosa kriimustada. Painutage oma käsi, kuni teie käsivars on põrandaga paralleelne.
2. Naaske triitsepsi jõupingutuste abil algasendisse.

Esinemine jõusaalis ja kodus

Treeninguteks pole meil palju spordivarustust vaja. Kõik, mida vajame, on hantlid (raskused) ja pink. Kui sul pole pinki ja hantleid, siis ära muretse. Neid saab asendada improviseeritud materjalidega.

Treening jõusaalis

Kui olete algaja, kasutage järgmist treeningprogrammi. Tehke seda kord nädalas. Eelistatavalt sama päevadel, mil jalgu koormate:

1. 2-4 komplekti lamades käte sirutusi, 8-14 kordust.
2. 2-4 seeriat painutatud pikendusi, 8-14 kordust.
3. Prantsuse press: 2 seeriat käe kohta 8-14 kordust.

Treeni kodus

Kodus saate sama programmi läbi viia, ostes vajaliku spordivarustuse või asendades selle improviseeritud vahenditega.

Pingina saab kasutada mis tahes kõrgendatud tasast pinda. Näiteks madal laud. Võite isegi voodit kasutada, kui olete sellele mitu treeningmatti ladunud.

Hantlite asemel võite kasutada liiva või veega täidetud pudeleid. Viimane on lihtsam kui esimene. Kui teil on vaja saavutada veelgi rohkem kaalu, lisage liivapudelisse veidi vett.

Komplektid ja Reps

Kui soovite töötada massi suurendamise kallal, võtke maksimaalne kaal ja tehke minimaalne arv seeriaid ja kordusi. Kui töötate reljeefiga - minimaalne kaal ning maksimaalne seeriate ja korduste arv.

Siin on näide massitööst (teostatakse 80% maksimaalsest massist):

• 2 seeriat, 8 kordust lamades käepikendust.
• 2 seeriat, 8 kordust painutatud sirutust.
• 2 seeriat, 8 kordust "Prantsuse pingipressi" iga käe jaoks.

Enne järgmise harjutuse juurde asumist tehke 120-sekundilised pausid.

Soojendama

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Pöörake erilist tähelepanu liigestele. Venitage iga kätt 10-20 sekundit, venitage õlaliigese ja selja lihaseid. Võite kasutada jooksulinti või joosta paigal.

Pärast korralikku soojenemist jääb inimese pulss vahemikku 100–140 lööki minutis. Mitte vähem.

Levinumad vead

Algajad teevad sageli vigu. Kui treenite kodus, ei saa keegi teid nende poole suunata. Peate ise jälgima. Saate harjutada peegli ees või oma treeningut videoda.

Kõige levinumad vead on järgmised:

• "Kõndivad küünarnukid". Kõik ülaltoodud harjutused tehakse käte painutamise ja lahti painutamise teel küünarnukkides. Ilmselgelt lähevad nad hantlite raskuse all alguses laiali ja vajuma. Kui te ei suuda oma küünarnukke "rahustada", võtke vähem kaalu.
• Amplituudi vähendamine suurema kaalu saavutamiseks. Pärast täisvenitust suudab lihas tugevamini kokku tõmbuda. Vähendades amplituudi suurema kaalu nimel, vähendate ainult treeningu efektiivsust.
• Langetatud küünarnukk pikendusel kaldega. Kui küünarnukk ei ole täielikult üles tõstetud, võtavad deltalihased osa triitsepsi koormuse maha.
• Täispikendus küünarnukist. Sirgendatud olekus käsi peaks jääma kergelt, peaaegu märkamatult painutatud. Nii vabastame liigestelt koormust.
• Triitsepsi treening enne õla- või rinnatreeningut. Triitsepsit treenime eraldi, rindkere eraldi. Vastasel juhul ei saa te järgmist harjutust tõhusalt sooritada.

Ärge unustage õiget toitumist. Valgu dieet on kaalutõusu jaoks äärmiselt oluline. Loodan, et artikkel oli teile kasulik. Jagage seda oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja toetage arutelu kommentaarides!

Kokkupuutel