Kuidas lihaseid põrandalt surudes üles pumbata. Push-up programm

Kas sa suudad kätekõverdusi teha? See küsimus huvitab paljusid inimesi, kes on otsustanud siduda oma elu tervisliku eluviisiga. Juhtus nii, et mitte igaühel meist pole võimalust külastada kalleid jõusaale ja maksta professionaalsete sporditreenerite teenuste eest. Sel juhul on ainsaks alternatiiviks kodused treeningud ilma lisavarustuseta. Kõige kättesaadavamad harjutused on kätekõverdused, kuna nende sooritamiseks on vaja ainult põrandat. Aga kas on võimalik põrandalt kätekõverdustega üles pumbata? Uurime välja!

Lihasrühmad, mis töötavad kätekõverdustega

Enne kui saate teada, kas saate push-upiga üles pumbata, peaksite kõigepealt mõistma, millised lihased seda harjutust tehes töötavad. Tasub kohe öelda, et push-up ei suuda kõiki meie keha lihasrühmi pumbata.

Selle harjutuse ajal läheb põhikoormus rinnale, deltadele (õlgadele) ja triitsepsile. Valitud käepide määrab, milline lihasrühm on kõige rohkem kaasatud. Nii et näiteks laia asetusega kätega töötavad rohkem rinnalihased ja kitsa käega triitseps. Lisaks on ka kaldega surumised, mille puhul põhikoormus läheb deltalihastele.

Enne treeningutega alustamist peaksite otsustama, millist eesmärki taotlete. Paljud algajad arvavad, et mida sagedamini nad treenivad, seda kiiremini muutub nende keha tugevamaks ja lihaselisemaks. Iga päev väänatakse neid mitu korda välja, kuid reeglina ei saavuta need soovitud tulemusi. Miks see juhtub? Kõik on lihtne. Kui teha kätekõverdusi liiga tihti, siis arenevad eelkõige rinnalihaste ja triitsepsi vastupidavus, aga mitte lihasmass. Lihased jäävad parimal juhul oma esialgsele kujule, halvimal juhul hakkavad need vähenema, sest ebapiisava taastumise tõttu hakkab keha energiaallikana kasutama lihaskiude. Kui lihaste kasvatamine on teie jaoks prioriteet, peate treenima 1-2 korda nädalas, kasutades lisaraskusi. Selleks võta lihtsalt seljakott ja pane sinna näiteks raamatud või veepudelid.

Veel üks taskukohane ja tõhus treening kodus või õues on jõutõmbed risttalale. Nagu ka kätekõverduste puhul, töötavad ka jõutõmbed erinevatele lihasgruppidele ja sinu haare määrab, millised lihased saavad kõige rohkem tööd. Mõelge mõnele huvitavale harjutusele horisontaalsel ribal:

1. Tõmbed sirge haardega. Põhikoormus läheb latissimus dorsile, abikoormuse saavad biitseps ja õlad.
2. Tagurpidi tõmbamine. Põhikoormus läheb biitsepsile, lisakoormust saavad selja-latissimus ja õlad.

Horisontaalsel ribal olev treeningprogramm koostatakse samal põhimõttel nagu push-up treeningprogramm. Sagedaste treeningute ning suure arvu lähenemiste ja korduste korral areneb vastupidavus, harvadel lisaraskust kasutavatel treeningutel areneb jõud ja lihasmass.

Teate juba, kas saate üles pumbata kätekõverduste või jõutõmbega. Nüüd tahaksime anda teile mõned näpunäited, mis aitavad teid teie treeningutel.

• Pidage meeles ohutust! Enne iga treeningut tehke kindlasti soojendus, et valmistada lihaseid ja liigeseid ette järgnevateks koormusteks, soojendada neid. See aitab vältida tõsiseid vigastusi konkreetse harjutuse sooritamise ajal.
• Tehke rohkem kui lihtsalt kätekõverdusi ja jõutõmbeid. Kui soovite luua ilusat ja sportlikku füüsist, peate lisaks nendele harjutustele tegema ka muud tüüpi füüsilist tegevust.

• Ärge unustage taastumist! Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis pidage meeles, et lihased ei kasva treeningu ajal, vaid pärast seda, st puhkamise ajal. Täiendage oma dieeti valgurikka toiduga.

Teie tähelepanu pöörati artiklile selle kohta, kas on võimalik push-up abil üles pumbata. Loodame, et see teave oli teile kasulik!

Küsimus, kas põrandalt on võimalik push-upidega üles pumbata, huvitab paljusid. Just need harjutused väärivad õigustatult suuremat huvi, sest push-upi mõju mõjutab paljusid kehaosi. Nende abiga saate hakkama selliste ülesannetega nagu tiibade, rindkere või käte ülespumpamine.

Millised lihasrühmad on kaasatud

Mida see harjutus annab? Põrandalt surumise ajal töötab korraga mitu lihasgruppi, millest eristuvad järgmised:

• suur rind,
• deltalihas,
• küünarnukk,
• triitseps

Igal neist rühmadest on teatud funktsioonid ja nad täidavad vastavalt neile teatud ülesandeid. Esimene neist rühmadest on seda tüüpi füüsiliste harjutuste tegemise protsessis peamine. Sel juhul märgitakse erinevat tüüpi push-uppe. Seega, mida laiemal käed on üksteisest eemal, seda kiiremini saate oma õlad põrandalt surudes üles pumbata.

Deltalihased tõstavad keha pärast seda, kui see on madalaimas punktis. Selles etapis aitavad deltalihased rinnalihaseid. Triitsepsi põhiülesanne on käte sirutamine. Küünarnukilihased aitavad küünarvarsi pikendada. Seega saate kätekõverdusi tehes toime tulla sellise probleemi lahendamisega nagu tiibade, õlgade, käte ülespumpamine.

Treeningu omadused

Nagu iga teine ​​füüsiline harjutus, on ka kätekõverdused inimkeha tugevdamise protsessis olulised. Selle kompleksi õige rakendamise tulemused on järgmised:

• lihaste areng,
• kiiruse areng,
• osavuse arendamine
• vastupidavuse arendamine,
• õlavöötme ja pressi tugevdamine.

Põrandalt on vaja teha erineva tasemega kätekõverdusi vastavalt füüsilisele vormile. Seega, kui te pole varem selliseid harjutusi teinud ja ei tea näiteks, kuidas surudes õlgu üles pumbata, peate esmalt tegema väikese soojenduse, mis soojendab teie lihaseid, mille tulemusena nad ei saa erinevate vigastuste ja nikastuste all. Isegi kui teie eesmärk on surudes oma käsi üles pumbata, on oluline jälgida, et teie seljalihased ei veniks, kuna see võib põhjustada selle motoorsete funktsioonide piiranguid.

Samm-sammult inflatsioon

Seega, kui otsustate oma lihaseid põrandalt surudes üles pumbata, peate koormuse õigesti jaotama erinevatele kehaosadele. Kompleksi tuleks alustada laia haardeharjutusega, eriti kui treeningud tehakse nullist. Kõigepealt peate harjutama ja õppima, kuidas seda lihtsamal tasemel teha. Niisiis, üks esimesi tasemeid on pingilt surumine.

Nende sooritamisel on vaja jälgida mitte ainult selja, vaid ka ülejäänud keha asendit – jalgade otstest peani tuleks moodustada sirgjoon. Esmapilgul tundub see üsna lihtne harjutus, kuid tegelikkuses võib reegleid järgides lihaste ülespumpamine mõnikord keeruliseks osutuda, nii et ärge proovige kohe pingilt suurt hulka kätekõverdusi teha ja kulutage kõik. teie jõud. Piisavalt 5-10 korda ja pärast seda saate juba harjutuste arvu suurendada.

Pärast seda, kui pingilt surumine osutus teie jaoks läbitud etapiks, peaksite harjutuste komplekti keerulisemaks muutma. Järgmises etapis saate teha nn ülekaalu. Selleks teostatakse erinevatel kätel vahelduv laadimine. Lihaste treenimiseks seda tüüpi kätekõverdustega on vaja rõhku panna lamades, käed õlgadest laiemalt laiali ja mitte suruda, vaid omamoodi õõtsumine koos keha ühele käele ülekandmisega. , siis teisele. Eksperdid soovitavad selle harjutuse sooritamisel hoolikalt jälgida selja asendit. See annab laadimise lõpus positiivse tulemuse.

Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata käte asendile. Sel juhul pole see fikseeritud, kuna keha üleviimisel näiteks paremale käele vaatavad sõrmeotsad paremale. Kui raskus kantakse üle vasakule käele, siis parem võtab oma tavapärase asendi ja nüüd hakkab vasak käsi küljele liikuma.

Pärast selle harjutuse väljatöötamist on võimalik üle minna tavalistele kätekõverdustele. See võtab arvesse, milliseid lihaseid kavatsete arendada. Näiteks kui on plaanis rindkere arendamine, siis on vaja teha harjutusi laia haardega, kuid kui soovite saavutada sellist eesmärki nagu käte ülespumpamine, näiteks triitseps, siis on vaja kätekõverdusi. kitsas haare maksimaalselt õlgade laiuseks sirutatud kätega.

Kuidas kätekõverdustega õlad üles ehitada? Põrandalt surumine aitab tugevdada mitte ainult õlgu, vaid ka rindkere, selja või käte lihaseid. See on tingitud asjaolust, et kätekõverdused ei ole traumeerivad, kui neid iseseisvalt teha ilma treenerita. Põrandalt kätekõverdusi saab teha ka kodus absoluutselt igasugustes tingimustes. Tõugete sooritamine on edukas, kui tead, kuidas lihaseid õigesti üles ehitada.

Kui te pole otsustanud, millises kehaosas lihasmassi suurendamiseks tõukeid tegema hakata, saate neid harjutusi teha keskmise haardega, kuna need võimaldavad teil koormuse jaotada kõikidele rühmadele, sealhulgas tiibadele, triitsepsile, ja rind. Sel juhul pumbatakse rinnalihased täielikult üles ja kui paned käed veidi kitsamaks, näiteks vähem kui õlgade vahe, siis läheb suur koormus täpselt triitsepsile. Koos sellega saate surudes tiibu üles pumbata.

Võite üles pumbata põrandalt surudes, kuid seda tüüpi harjutuste tegemisel on oluline jälgida käte ja küünarnukkide asendit. Sel juhul on vaja pintslid panna nii, et sõrmed vaataksid ette. Seda asendit ei soovitata kuidagi muuta. Tõugete tegemisel peate veenduma, et küünarnukid on kehale võimalikult lähedal, vastasel juhul võib õigest täitmistehnikast kõrvalekaldumisel teisi lihasrühmi üles pumbata.

Klubi "YourRevolution1905" seinte vahel oleme valmis professionaalselt aitama Sul keha pinguldada ja füüsilist vormi parandada. Kõik sertifitseeritud ekspertide välja töötatud harjutuste komplektid, toitumissoovitused, "tark" kaalumine ja palju muud – kõik see aitab teil saavutada oma eesmärgi võimalikult tõhusalt. Kõige tõhusama ja kiirema tulemuse saavutamiseks võid seda teha isiklikult (üks ühele treeneriga) või kuni kümneliikmelistes minirühmades. Tule liitu meiega ja me aitame sul saada parimaks versiooniks endast!

Enamik inimesi ütleb teile, et ainult surumine ei aita teie käsi üles pumbata. Nad on korraga nii õiged kui valed. Ja nüüd proovime selgitada, miks.

Milleks on kätekõverdused?

Loomulikult saab käte-, rinna- ja õlgade lihaseid arendada kätekõverduste abil. See on karatekade lemmikharjutus. Kehalise kasvatuse õpetajate jaoks on see lemmikviis sõnakuulmatute õpilaste karistamiseks. Ja teie jaoks võib sellest saada tõhus vahend käte pumpamiseks.

Teeme aga kohe reservatsiooni, et selliseid käsi, nagu raudsel Arnie'l, on võimatu saavutada ainult kätekõverdustega.

1. Asi on selles, et lihasmahu oluliseks suurendamiseks on vaja esiteks suurendada töökaalu. Ja teie kehakaal on suhteliselt stabiilne. Standardiga tõstate 70% torso massist. Jalgade tõstmine pingil - suurendate seda protsenti. Selle probleemi lahenduseks on raskuste kasutamine.
2. Teiseks tähendab liikumismehaanika ise koormust rinnalihastele ja triitsepsile. see on keelatud.

Kuid ärge jätke seda harjutust kohe ebatõhusaks! Õla mahtu on täiesti võimalik paari sentimeetri võrra suurendada ja jõunäitajaid suurendada.

Lisaks ülakeha lihasjõu arendamisele on kätekõverdused kasulikud:

• Vererõhu normaliseerimine.
• Hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide arendamine.
• Vastupidavuse suurendamine.
• Keha ja vaimu särtsakust, kui teha hommikuti kätekõverdusi.

See harjutus on lihtne ja valutu viis torso treenimiseks, kui sul pole aega ega raha jõusaalis käimiseks.

Mitu kätekõverdust teha

Tõukeharjutuste sagedus, korduste ja seeriate arv sõltub teie eesmärkidest:

1. Kui soovid üles pumbata käsivarsi ja ülakeha lihaseid, arenda jõudu – pead 3 korda nädalas tegema kätekõverdusi, 4-5 seeriat 6-8 korda koos raskustega. Mis on kaalumine ja kuidas seda sel juhul rakendada, räägime veidi hiljem.
2. Ühe laadimiselemendina soovitame teha igal hommikul 10-30 kätekõverdust.
3. Vastupidavuse suurendamiseks - teeme kätekõverdusi 2 korda nädalas maksimaalselt 2-3 seeriat. Aja jooksul korduste arv suureneb, mahud võivad väheneda. Sa ei treeni jõudu, vaid vastupidavust.

Push-up tehnikad igaks juhuks

Lihaste soojendamiseks enne treeningut tehke väike soojendus. Soojendatud? Asume siis harjutuse juurde!

Tagurpidi surumine triitsepsile

Räägime seljatõugetest. Nende abiga saate maksimeerida triitsepsi koormust ja leevendada koormust rinnalt.

Triitsepsi ülespumpamine tähendab enamasti käte ülespumpamist. Lõppude lõpuks moodustavad triitseps kuni 70% õlavarre lihastest ja biitseps - ainult 30%. Eelkõige on seetõttu kasutu ainult ühe biitsepsi pumpamine käte jämeduse huvides.

Triitsepsi pumpamiseks saate harjutust teha kahes versioonis: jalad põrandal ja jalad kätega samal tasemel, st tõstetud toele.

1. valik (lihtsam):

1. Võtame tooli (vajalik, et see oleks stabiilne ega laguneks treeningu ajal laiali - kõigutame triitsepsit ega murra sabaluu). Ideaalis muidugi kasutada spordipinki.
2. Pöörame talle selja ja toetume sirgete kätega talle. Küünarnukid vaatavad tagasi ja on üksteisega rangelt paralleelsed! See tähendab, et käed on õlgade laiuselt.
3. Jalad kokku, sirutage need ette nii, et alaselg oleks tooli kõrval. Proovige minna nii madalale kui võimalik. Küünarnukid tõusevad üles. Hoidke neid paralleelselt.
4. Sirutage käed välja ja tõuske algasendisse. Jalad ei tohiks liikuda edasi-tagasi.
5. Korrake seda liigutust nii mitu korda kui vaja.

Variant 2 (raskem):

1. Võtame kaks tooli! Kordame esimesed kaks punkti variandist 1. See tähendab, et paneme käed stabiilselt selja taha ühele.
2. Nüüd tähelepanu: asetame jalad põlvedest kergelt kõverdatud ja kontsad teisele toolile. Hoiame jalad koos. Seega toetub keha kätele ja kandadele.
3. Langetage vaagen nii alla kui võimalik. Raskem? Täpselt nii, see on tagurpidi surumise raskem versioon. Ja tõhusam. Jälgige tundeid õlapiirkonnas. Kui tekib ebamugavustunne, pöörduge tagasi harjutuse eelmise versiooni juurde.
4. Keha liikumine toimub rangelt üles ja alla. Alla - sissehingamisel, üles - väljahingamisel. Hingamine on alus!

Nüüd raskuste kasutamisest. Tagurpidi surumises saate lisaraskustega suurendada efektiivsust. Kui kasutate kahte tooli, soovitame kasutada ainult teist võimalust. Treening muutub väga raskeks ja nende ülesanne on tõesti tõsta triitsepsi mahtu ja seega ka käe paksust.

Kui teil on kodus kang, võtke taldrikud ja asetage soovitud raskus oma reitele. Kui pannkooke pole, kasutage sobivat raskust (näiteks hantlit, raskusi, kotti). Hea ideega kaasneb alati soov. Kõige tähtsam on olla turvaline!

Lubatud on kasutada partneri abi - panna ta peale (parem kui partner, ta on kergem). Proovige seda, kui olete piisavalt tugev.

Raskustele tuleks üle minna ainult siis, kui lihased on piisavalt tugevad. Ja esimest korda peaksite õppima, kuidas teha tagurpidi surumist ilma raskuseta.

Pakume 4 peopesade ja 2 küünarnukkide asendit. Kokku tehakse 5 harjutust. Katsetage, milliseid lihaseid tunnete igal juhul rohkem.

• Peopesad sõrmed ettepoole, küünarnukid surutud keha külge. Klassikaline poos, koormus jaotub deltade ja triitsepsi vahel.
• Peopesad sõrmed üksteisele. Küünarnukid liiguvad keha langetamisel vastupidises suunas. Rindkere saab suurema osa koormusest.
• Sõrmed vaatavad tagasi, küünarnukid on keha külge surutud. Maksimaalne koormus eesmistele deltadele. Triitsepsi osalemine on teisejärguline.
• Sõrmed külgedele, peopesad laiali. Rinnalihaste koormuse tugevdamine.
• Klassikaline poos – käed laiali, sõrmed ettepoole suunatud. Koormuse jaotus deltade, rindkere ja triitsepsi vahel.

Saate neid valikuid kombineerida, tehes igal juhul 10-15 kordust. See harjutus (ilma lisaraskusteta) ei saa lihaseid kasvatada, kuid see toimib suurepäraselt nii laenguna kui ka rindkere ja käte lihaste üldise toonuse säilitamiseks.

Tehnika:

1. Valige soovitud käte asend. Pange jalad kokku või üksteisest veidi eemale (10-15 sentimeetrit).
2. Inspiratsiooni peale langetame end põrandale, kuid ei heida sellele pikali (keha peaks olema absoluutselt sirge, press ja tuharad pinges). Hoidke niimoodi 1-2 sekundit. Sa ei saa viivitada.
3. Tõuseme algasendisse ja kordame harjutust vajalik arv kordi.
4. Keha tuleb hoida sirgena. Jalgade ja keha vaheline nurk on 0 kraadi.

Levinud vead – vaagen kukub alla või punnitab üles. Sa ei pea seda tegema!

Push-ups tagurpidi

See on nii kõige suurejoonelisem kui ka tehniliselt kõige raskem versioon push-upidest. Seda kasutatakse käte ja õlgade treenimiseks. Rind sel juhul ei tööta. Selliseid kätekõverdusi soovitame harjutada väga tugevatel ja treenitud inimestel.

Vertikaalsed kätekõverdused ei sobi kõigile, kuna järsk kehaasendi muutus võib viia teadvuse kaotuseni.

Kasulik aksessuaar kätekõverdustele

Kui olete push-upide austaja, soovitame teil osta selleks spetsiaalsed peatused. Iga peatus võimaldab teil kindlalt käes hoida. Tänu sellistele seadmetele saate oma käed iga nurga alla panna, treenides käte ja õlgade, rindkere erinevaid osi.

Kui teil on olnud randmevigastus, on see suurepärane viis liigesevalu vältimiseks, sest teie käsi ei paindu nagu põrandale surudes.

Rinnalihaste kuju määrab geneetika ja treenimine seda ei muuda. Kuid saate suurendada lihaskiudude mahtu. Küsimus on vaid selles, milline koormus põhjustab suurimat hüpertroofiat (kasvu). Mida sisaldab rinnatreening massiliseks ja kuidas kodus kätekõverdustega rinda pumbata? Me ei lase intriigidel tekkida ja anname kohe teada, et sa ei saa kätekõverdustega oma rindu üles pumbata nagu Arnold. Kuid te ei tohiks treeningust loobuda. Piisab, kui seda meeles pidada surumine on põhiharjutus, mida kasutatakse poksijate ja sõdurite väljaõppes. Niisiis, kuidas teha kätekõverdusi, et rindkere üles pumbata ja kui palju on vaja nähtava tulemuse saavutamiseks teha?

Rindkere lihased koosnevad suurematest ja väiksematest rinnalihastest. Suur lihas katab kogu rindkere ja jaguneb kolmeks osaks: rangluu-, rinna- ja kõhulihas. Kõik osad on lehvikukujulised ja iga nimi näitab kinnituskohta.

Väikesel lihasel on kolmnurkne kuju. See on suure all, dubleerib selle funktsioone ja mängib väiksemat rolli. Need lihased vastutavad paljude ülemiste jäsemete liigutuste eest ja ei tööta kunagi eraldi – ainult koos.

Miks rinnus pumpada?

Hästi arenenud rinnalihased on iga mehe kaunistuseks. Lisaks küsimuse esteetilisele poolele on veel üks: nende arengust sõltub löögijõud ja eranditult mehelikuks peetava töö tegemise oskus. Samuti vabastavad treenitud rinnalihased selja ja kaela liigset pinget, mis leevendab sagedasi peavalusid ja võimaldab suurendada liigutuste ulatust erinevates harjutustes.

Kuidas panna rinnalihased kasvama?

Et vastata küsimusele, kas ainult kätekõverdustega on võimalik rinda üles pumbata, vaatame esmalt, mis paneb lihased kasvama. Lihaskiudude paksenemise peamiseks eelduseks on võimsuskoormuse suurenemine. Lihasmassi kasvatamiseks peate tegema kuni 12 kordust kaalutud lähenemisviisis või töötama maksimaalse raskusega ebaõnnestumiseni.

Loomulikult ei saa te 12 korda üles surudes optimaalset koormust. Klassikalises surumises tõstab inimene 70% oma torso massist. Kui paned jalad mäele, siis see protsent suureneb. Ent varem või hiljem muutub koormus harjumuspäraseks.

Kui unistate laiadest ja hästi arenenud rinnalihastest, siis ei saa te ilma jõusaalis raske treenimiseta hakkama. Tulemuse saavutamiseks peate treenima mitte ühe kuu, vaid rohkem kui aasta. Seejärel peate vormi säilitamiseks pidevalt treenima.

Ärge unistage lihaselisest kehast nagu spartalased, vaid soovite lihtsalt rinda vormida, muuta see veidi atraktiivsemaks ja sobivamaks? Selle ülesandega saavad hakkama ka tavalised kätekõverdused, mida saab teha kodus ilma spordivarustuseta. Need ei anna lihasmassi märgatavat suurenemist, kuid parandavad välimust ja tõstavad tõesti toonust. Ärge unustage treenida ka käsi, selga ja südamikku, sest lihaste tasakaalustamatus on tervisele ohtlik.

Push-upi eelised ja puudused

Push-upi eelised:

• stimuleerida südame-veresoonkonna süsteemi;
• suurendada jõudu ja vastupidavust;
• parandada liigeste liikuvust;
• täiendavalt koormake käte ja selja lihaseid;
• anda ülakehale kaunis reljeef;
• kiirendada ainevahetust.

Push-upi ja kahju miinused:

• tõsta vererõhku hüpertensioonile kalduvatel inimestel;
• halvendada seisundit, kui on probleeme õla- ja küünarliigestega;
• ei sobi ülekaalulistele inimestele;
• ilma treenimata viivad seljalihased kummarduseni.

Push-ups: sooritustehnika ja vead

Rindkere pumpamiseks push-upidega peate tunnetama sihtlihaseid. Ühte õiget tehnikat pole olemas. Koormuse jaotus sõltub algajatele tähtsusetuna tunduvatest nüanssidest.

1. sirutage käed õlgade laiusele (sõrmed on suunatud külgedele);
2. asetage jalad peaaegu üksteise kõrvale (mida suurem on jalgade vahe, seda väiksem on koormus);
3. alla liikudes hinga sisse ja siruta küünarnukid veidi külgedele (kui liigutad küünarnukke mööda keha, siis saab triitseps koormuse);
4. hoida kõhulihaseid pinges;
5. puudutage rinnaga põrandat ja hakake tõusma;
6. ärge liigutage kiiresti ja ärge tõmblege;
7. tõstes hingake välja ja ärge hoidke hinge kinni;
8. ülemises punktis jätke käed kergelt kõverdatud;
9. ärge tõstke vaagnat üles ja ärge laske kõhul langeda;
10. ärge tõstke ega langetage pead – pea, kael ja selg peaksid moodustama sirgjoone;
11. ärge puhkage ülemises punktis ja pärast tõstmist alustage kohe laskumist.

Valu on äratus. Kui tunnete seda, lõpetage treenimine ja uurige, kas tehnikas oli vigu või on teil tundide jaoks vastunäidustusi. Enne treeningut tehke ühine soojendus ja lõpus venitage.

Tõhusad kätekõverdused rinnatreeninguks

Rinnalihast treenivate kätekõverduste tüübid:

1. lai haare. Lai haare ei tähenda maksimaalset kätevahet: peopesade vahe peaks olema teie õlgade kahe laiuse ulatuses.
   
2. Kitsas käepide. Peopesad ei tohiks olla õlgade kõrval, vaid veidi kitsamad. Selliseid kätekõverdusi tuleks teha pärast põhitõukeid või eraldi, kuna need "ummistavad" triitsepsit. Kui teete neid treeningu alguses, siis on triitseps liiga väsinud, need ebaõnnestuvad enne rinnalihaseid ega võimalda teil oma rindkere hästi treenida.
   
3. Jalad püsti. Jalatugi peab olema vähemalt ½ meetrit. Mida kõrgem on vaagen, seda suurem on rõhk rinna ülaosas.
   
4. Tagurpidi surumine (käed selja taga).Treening hõlmab rohkem triitsepsit, kuid töötab ka rindkere alumises osas. Asetage oma käed veidi kõrgemale selja taha õlgade laiuselt. Peopesad tuleks asetada toe servale. Liikumise ajal ärge sirutage küünarnukid külgedele ja ärge laskuge küünarliiges alla 90-kraadise nurga. Sel juhul peab keha liikuma rangelt vertikaalselt. Kui harjutus tundub lihtne, võid tõsta jalad teisele toele (tool, pink, fitball) ja panna raskused puusadele (pannkook kangist jne).
   
5. . Kõrgused võimaldavad madalamale vajuda ja rinnalihaseid rohkem venitada. Alustena kasutatakse ruudu- või kuusnurksete servadega hantleid, raamatuvirnasid jne. Parim on soetada spetsiaalsed peatused, mis võimaldavad käed iga nurga alla panna. Kui randmel on olnud vigastusi, aitavad need vältida liigesevalu. Treeningut saab raskemaks teha ka jalad mäkke asetades.
   
6. Push-ups ebatasastel vardadel rinnalihaste pumpamiseks. Kallutage torso ette, painutage küünarnukid ja langetage end lattide vahele, kuni käed on kaenlaaluste kõrgusel. Kui hoiate keha sirgena, saavad suurema koormuse triitseps, mitte rind. Kontrollige iga liigutust ja viibige allosas kaks sekundit. Algajad saavad tehnikat gravitronis omandada ja kogenud sportlased saavad vööle lisaraskusi kinnitada. Ebatasastel vardadel surumine on teistest raskem ja nende eelised on suuremad.
   
7. . Ainult kogemustega sportlased saavad liigutust sooritada ühe käega (teine ​​on selja taga) ja säilitada tasakaalu. Õige tehnika valdamiseks võite kõigepealt panna jalad õlgadest laiemale. Kas arvate, et te ei saa kunagi oma videotes teha kätekõverdusi nagu professionaal? Ainult laisad inimesed ütlevad, et see on võimatu!
   

Kuidas koostada push-up programmi ja kombineerida neid teiste rinnaharjutustega?

Ühes treeningus saate kombineerida järgmisi kätekõverdusi (3-4 seeriat 10-20 kordust):

• käte laia asetusega ja seljatoest;
• peatustel ja jalgade tõstetega.

Treeningu lõpus tehke venitus, mis viib kinnised lihased tagasi normaalsesse olekusse. Samuti aitab võimlemine vältida õlgade kokkuviimist ja saavutada varajase massi suurenemise.

Kuidas oma tulemusi parandada?

Kvaliteetseks lihaskasvuks kehakaalu kilogrammi kohta vajate:

• 4 grammi süsivesikuid
• 3 grammi valku
• 2 grammi rasva.

Kui teha ainult kätekõverdusi, mis ei nõua suuri energiakulusid, siis piisab tervislikust toitumisest. Täisväärtusliku jõutreeninguga ärge jätke tähelepanuta gainerit ja valku. Neist saab teie pääste, kui toiduvalmistamiseks pole aega.

Tüdrukud ei tohiks rindu pumbata tavaliste kätekõverdustega ja järgida meeste treeningprogramme. Piimanäärmetes endis lihaseid pole – need koosnevad peamiselt rasvkoest. Seetõttu ei suurenda ükski treening nende suurust. Küll aga toetavad rindkere lihased ning keskendudes rindkere ülaosa treenimisele, saab selle välimust visuaalselt parandada.

Ilus täispuhutud rind ja laiad õlad on iga mehe unistus. Lõpetage unistamine spordikehast – hakake tegutsema! Kui pole pikka aega treeninud, alusta väikese koormusega ja kui lihased harjuvad, siis tee kätekõverdusi kummipaksenderiga või pannkoogiga selga. Kes teab, võib-olla teete aasta hiljem seda harjutust juba nagu Bruce Lee – ühe käe kahel sõrmel.

Uurige, millised lihasrühmad on kätekõverdustega seotud, millist tüüpi kätekõverdusi on olemas ja kuidas koostada individuaalset treeningprogrammi.

Artikli sisu:

Täna räägitakse sellest, kas kodus on võimalik ainult kätekõverdusi üles pumbata ja kuidas seda õigesti teha. See on üks levinumaid jõuharjutusi ja selle sooritamiseks pole vaja spetsiaalseid spordivahendeid ega varustust. On olemas mitut tüüpi push-uppe, millel on mõned erinevused. Sellest kõigest saate täna teada.

Kas ainult push-up abil on võimalik lihaseid kvalitatiivselt pumbata?

Tuleb märkida, et paljud ei suuda oma eesmärke saavutada isegi kangi ja hantlitega treenides. Minge ükskõik millisesse spordikeskusesse ja veenduge, et seal oleks suhteliselt vähe tõelisi jokke. Kuid on palju inimesi, kes püüavad kogu oma jõuga lihaseid kasvatada, kuid sellest ei tule midagi välja. Kuid on ka kategooria sportlasi, kes tegelevad ainult horisontaalse ribaga ja on samal ajal suurepärase füüsilise vormiga. Kahtlemata. Nende kehaehitust ei saa võrrelda kulturismitähtedega, kuid kas teil on seda vaja?

Kui soovite saada vastust küsimusele, kas kodus on võimalik pumbata ainult kätekõverdustega, peate kõigepealt kasutama õiget lähenemist treeningprotsessi korraldamisel. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas enamik inimesi harjutust sooritab – nad ei järgi tehnikat, ei kontrolli oma liigutusi ja keskenduvad kvantiteedile. Kulturismis saab igasugune liikumine olla efektiivne ainult siis, kui järgitakse kõiki tehnilisi aspekte. Isegi heas füüsilises vormis sportlane suudab õigesti sooritada 20 või 30 kätekõverdust.

Millised lihased on kätekõverdustega seotud?

• Suur rinnalihas.
• Delta.
• Triitseps.
• Küünarliigese lihas.

Regulaarsed kätekõverdused võivad anda järgmisi tulemusi:

• Lihased on tugevdatud.
• Arenevad kiirusomadused.
• Suurendab paindlikkust ja vastupidavust.
• Tugevdatakse kõhu- ja õlavöötme lihaseid.

Kuidas õigesti sooritada erinevat tüüpi kätekõverdusi?

Klassikaline harjutus

Selle liigutuse tegemiseks peate oma käed asetama õlaliigeste tasemele. Selle tulemusel saate rindkere lihaseid maksimaalselt kasutada. Kahjuks unustavad paljud inimesed harjutuse tehnilised omadused, keskendudes ainult korduste arvule. Kui inimene otsustab näiteks sooritada 20 kätekõverdust, siis ta teeb need, tehnikat täielikult ignoreerides.

Seda lähenemist ärile ei saa aga vaevalt pädevaks nimetada, sest mis tahes jõuharjutuse efektiivsus sõltub eelkõige lihaste sihtimise kvaliteedist, mitte korduste arvust. Oluline on meeles pidada, et lihas, millega töötate, peab olema kogu treeningu vältel koormatud. See viitab sellele, et peaksite vältima pause tee lõpp-punktides.

Vaatame harjutuste tehnikat üksikasjalikumalt. Puhka käte ja varvastega maapinnal. Käed peaksid olema õlaliigeste tasemel ja täielikult välja sirutatud. Keha sirgjoonena hoidmiseks pinguta oma tuharad ja ära lõdvestage neid enne komplekti lõppu. See on väga oluline punkt ja tuleb meeles pidada, et kätekõverdusi tehes tuleks keha sirutada ühe joonega. Soovitame ka kõhulihaseid pingutada, et asend stabiliseerida.

Langetage end alla, kuni teie rind puudutab peaaegu maad. Pärast trajektoori allosas peatumist pöörduge kiiresti tagasi algasendisse. Kui märkate, et teie puusad hakkavad vajuma, on see esimene väsimuse märk. Sellises olukorras tasub harjutus ära teha. Lisaks pidage meeles, et teie pilk ei tohiks olla suunatud vertikaalselt alla, vaid veidi enda ette. Allapoole liikumise ajal tuleb küünarliigesed keha suhtes 45-kraadise nurga all hajutada.

Surumised pingilt ja põlvedest

Kui te ei suuda kolme-nelja kordust tehniliselt õigesti sooritada, soovitame kasutada harjutuse lihtsamat varianti – kätekõverdusi pingilt või põlvedelt. Mida kõrgem on käetoe pind, seda lihtsam on teil harjutust sooritada. Nende harjutuste tehnika on sarnane klassikaliste kätekõverdustega. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, asetage käed pingile või muule künkale ja toetage käed maapinnale.

Push-ups ühel käel

Seda tüüpi kätekõverduste sooritamiseks võite alustada alles pärast teatud sportliku vormi saavutamist. Võtke klassikalise harjutusega sarnane asend. Sel juhul tuleb töötav käsi asetada keha alla ja teine ​​​​selja taha. Tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks asetage jalad õlgade laiusele või isegi laiemale.

Võimalik, et te ei saa kohe nii madalale laskuda kui võimalik. Ärge ärrituge, piisab, kui teha esimest korda 20-sentimeetriseid kätekõverdusi. Jälgige oma keha, mitte laske sellel küljele kukkuda. Samuti peaks alla liikudes küünarliiges tagasi painduma. Proovige järk-järgult minna järjest madalamale, et selle tulemusel töötada täisamplituudiga.

Push-ups, kitsas asend

Siin on kahte tüüpi harjutusi. Esimene neist on suunatud triitsepsi treenimisele. Treeningu sooritamisel tuleb küünarliigesed tugevalt keha külge suruda. Trajektoori ülaosas peaksid käed olema täielikult välja sirutatud. Kuid harjutusel pole ka puudusi:

• Suhteliselt väike liikumisulatus.
• Randme piirkonnas võib tekkida ebamugavustunne.

Kuidas luua ainuüksi kätekõverdustest tõhus treeningprogramm?

1. Klassikaline harjutus- 3 kuni 4 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
2. Kõrgendatud kätekõverdused- 3 kuni 4 komplekti, korduste arv on maksimaalne.
3. Kitsad push-ups rinna keskel- seeriate arv on 3-4 maksimaalse korduste arvuga igas.
4. Kitsad kätekõverdused triitsepsile- 3 kuni 4 komplekti, maksimaalne korduste arv igas.

Eeldame, et te ei saa veel klassikalist harjutust sooritada. Sel juhul alusta pingilt üles surumist. Sa ei tohiks mõelda. Et see saab olema liiga lihtne. Arvestades kõiki ettevalmistamata inimese tehnilisi nüansse, saab isegi selliseid kätekõverdusi teha suurte raskustega.

Kui te ei pea veel keskenduma konkreetsele lihasrühmale, vaid ülesandeks on kõike tugevdada, siis kasutage käte keskmist seadistust. Sel juhul jaotub koormus ühtlaselt kõigi töös osalevate lihaste vahel. Samuti pidage meeles, et mida kitsamad on käed, seda tugevam on koormus triitsepsile. Lisaks tulevad töösse ka tiivad. Kui soovite teada, kas saate kodus ainult kätekõverdusi üles pumbata, siis vastus on jah. Treeningu sooritamisel on aga äärmiselt oluline jälgida tehnikat.

Harjutuse tehnikat oleme täna juba rohkem kui korra maininud. See pole juhuslik, sest ainult sel juhul on jõuharjutused tõhusad. Eelkõige soovitatakse sellele aspektile tähelepanu pöörata kogenud sportlastel. Sama oluline on enne iga õppetunni põhiosa alustamist läbi viia hea soojendus. See väldib vigastusi.

Kuigi kätekõverdus on võimalikult ohutu, kuna tegemist on füsioloogilise liigutusega, kus lihased ja liigesed on kuumenemata, on vigastuste oht üsna suur. Samuti peaksite tundide ajal keskenduma oma seisundile. Kui olete haige, on parem treening edasi lükata kuni täieliku taastumiseni. Ärge kiirustage koormuse progresseerumisega.

Muidugi ilma selleta te ei kasva, kuid koormuse järsk tõus mõjutab teie üldist edu negatiivselt. Lisaks peaksid algajad tundide alguses vältima suuri koormusi. Teie keha ei ole veel tõsiseks tööks valmis ja vajab kohanemiseks aega. Treeningu efektiivsuse seisukohalt on suur tähtsus toitumisel ja puhkusel. Lihased kasvavad ainult treeningute vahelistel pausidel. Kui te ei anna oma lihastele taastumiseks piisavalt aega, ei saa te edeneda. Professionaalsete sportlaste sõnul sõltub enam kui 50 protsenti teie edust toitumise kvaliteedist.

Lisateavet selle kohta, kas push-uppe saab üles pumbata: