Põhilised poksiharjutused. Treeningu põhimõte. Põhilised poksilöögid

Lihtne põhipoksi treeningprogramm algajatele poksijatele. Sama treeningut viivad läbi kogenud amatöörpoksijad ja maailmatasemel professionaalid.

Põhiline poksitreeningu programm ei pea olema uhke ega täis ebareaalselt raskeid harjutusi. Tavaliselt on see lihtne, igav ja keskendub ikka ja jälle põhitõdede omandamisele. Kui olete sihikindel ja avatud uute asjade õppimisele, viib see poksitreeningu programm teid piisavalt kaugele.

2-3 vooru hüppenööril

• Hüppenöör soojendab keha. Vähendage vigastuste võimalust ja suurendage jõudlust.
• Töötage oma hingamise ja lõdvestunud olemisega.
• Ära puhka minutise pausi ajal. Jäta see vahele.
• Hüppenööri saab asendada sama kaua jooksmisega.

1-2 venitusringi

• Vähendab vigastuste võimalust, suurendab verevoolu ja suurendab liikumisulatust.
• Käte, jalgade ja selja venitamine.
• Lõdvestage oma lihaseid, et valmistada need ette intensiivseks tööks.

3 vooru käppadel

• Töötage ründe- ja kaitsetehnikate kallal.
• Keskendu kiirusele ja täpsusele, mitte võimsusele.

3 kotiringi või 3 sparringut

• Harjutage kaitsetehnikaid, mida õppisite patjadel töötades (kott või sparring).
• Veenduge, et hoiate kaitset paigal ja liigutate (kott või spar).
• Lööge julgelt kõvasti, kuid ärge olge hoolimatud (kotti või peksu).

2 vooru turvapadjal

• Olge püsiv ja proovige mitte teha liiga palju pause.
• Ärge unustage hingata.

2 vooru topeltotsa pirnil

• Liikuge tema ümber ja lööge oma täpsuse parandamiseks väikseid lööke.
• Tehke seda kindaid käes, et harjuksite kinnastega kiiret sihtmärki tabama.

1-2 ringi venitamist/jahutamist

• Lõdvestu ja venita.
• Vestelge teiste poksijatega päeva jooksul õpitud tehnikatest.

Viimased Mõtted

See on lihtne poksi põhitreeningu programm. Kui olete asja selgeks saanud, võite proovida muid pööraseid vormi parandamise programme, mis on kohandatud poksi konkreetsetele aspektidele. Algajatele poksijatele soovitan selle programmiga mitte üle pingutada ja püüda oma edasimineku kiirendamiseks lisatreeningut lisada. Varu allesjäänud energiat ja motivatsiooni järgmiseks nädalaks. Iga nädal läheb raskemaks ja oluline on mitte läbi põleda. Kui olete alles algaja, tehke kõike järk-järgult ja kiirustamata!

Et olla väle, kiire, vastupidav ja samas ka terav nokauti, vajab poksija jõudu, sest liikumine toimub lihaste kokkutõmbumise tulemusena.

Selle võimsuse ja kiiruse määrab käe ja õla praeguse lihasmassi ühiku suurus. Ja peale selle on töösse kaasatud keha, selja ja jalgade lihased.

Bokserite jõutreening

Kuid poksijate jõutreeningu programm ei ole suunatud niivõrd lahja kehamassi suurendamisele, kuivõrd nende jõu, kontraktsioonikiiruse ja närvisüsteemi aktiveerimise suurendamisele.

Sissejuhatus

Et mitte kaotada paindlikkust ja kiirust, kasutavad professionaalsed poksijad tavaliigutuste ajal raskustega treeningut. Kuid orjastamise vältimiseks kombineerivad nad sellise jõukoormuse venitusharjutustega. Nagu kogenud treenerid soovitavad, peaks poksija jõutreening jõusaalis eksisteerima koos aeroobse treeninguga. Näiteks võib see olla 2-3 km pikkuse distantsi jooksmine 2-3 korda nädalas. Olulised on ka plüomeetriline treening – plahvatusjõu harjutused, mille eesmärk on plahvatusjõu arendamine.

Sellise koormuse valikuna: 20-30 hüpet täisküki asendist kõrgeimale kõrgusele 3 seerias või kätekõverdusi, mis sooritatakse põrandalt maha tõugates ja seejärel plaksutades.

Täitmisviis

Standardne jõutreeningu tehnika hõlmab palju kordusi kergete raskustega. See parandab oluliselt lihaste vastupidavust. Absoluutjõu, samuti kiiruse-jõu näitajate treenimiseks see aga väga hästi ei sobi. Tavalistel poksitreeningutel areneb just lihasvastupidavus, kui sooritatakse harjutusi kotiga, hüppenööriga, jooksuga ja muuga.

Jõusaalis treenides on oluline keskenduda absoluutse jõu treenimisele raskete raskustega harjutuste ajal. Kiiruse ja tugevuse jõudluse parandamiseks peate töötama suurema tempo ja keskmise raskusega. Nii absoluutse jõu kui ka kiiruse-jõu näitajate arendamiseks on peamine lihaskiudude treenimine, mida intensiivselt vähendatakse.

Suurima koormuse, suure raskusega ja madala kordusega harjutused panevad kiiresti tõmbuvad vastupidavuskiud tööle.

Harjutused erinevatele lihasgruppidele

Põhikoormus poksijate erinevate harjutuste sooritamisel langeb erinevatele lihasrühmadele - deltalihasele, kaldus kõhule, käte sirutajalihastele, samuti selja- ja jalalihastele. Nende areng saavutatakse baasväljaõppe käigus. Jõutreeningu uusimate standardite täitmiseks peab aga võitleja regulaarselt kasutama spetsiaalseid raskustega harjutusi. Mõttekas on teatud lihasgruppide treeningud vahele segada treeningutega, mis aitavad kaasa sportlase kui terviku lihaste arengule. Nende hulka kuuluvad lamades surumine, rebimine, kangi tõukamine, löök, topispall jms.

Jõuharjutused tuleks lisada igale põhitreeningule. Täisjõutreeningut tuleks teha mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas. Oluline on mitte üle pingutada ja enne poksitreeningut ennast puhata 1 või 2 päeva.

Poksija jõutreening | Laadimisvalikud

Variant üks

1. Pea tagant lamades surumine istumisasendist deltalihaste ja triitsepsi jaoks. 5 kordust x 4 seeriat.
2. Kaldpingil lebavad hantlid. Selles harjutuses kaasatakse aktiivselt töösse rindkere ja õlavöötme lihased. 5 kordust x 4 seeriat.
3. Meditsiinilise palli visked. Aidake kaasa plahvatusjõu arendamisele. 15 korda iga käe kohta.
4. Kangiga hüppamine õlgadele jalgade jaoks. Suurepärane harjutus, mis tugevdab jalalihaseid ja kere keskosa. 5 kordust 4 seeria jaoks.

Variant kaks

1. Õlakangi lokid lülisamba sirutajalihastele, seistes või istudes. 5 kordust 3 seeria jaoks.
2. Aretuskäed koos hantlitega deltalihaste jaoks, läbi külgede. 5 kordust 4 seeria jaoks.
3. Täidisega palli vahelduvad visked iga käega. 10 korda.
4. Sügavad kükid kangiga õlgadel. See harjutus aktiveerib reie esi- ja tagaosa lihaseid, samuti tuharalihaseid ja pressi. 3 kuni 5 kordust 3 komplekti jaoks

Kolmas variant

1. Pingipress. Klassikaline harjutus rinnale, kätele ja õlgadele. 4 kordust 4 komplekti jaoks.
2. Kangi tõstmine jõnksuga rinnale. See harjutus arendab käte, selja ja õlavöötme tugevust. 3-4 kordust 3 komplekti jaoks.
3. Hüperekstensioon (pikendus) kangiga masinal. Harjutus reie selja ja tagakülje sirutajalihastele. 5 korda mõlemal küljel 3 komplekti jaoks.
4. Kaalutud platvormhüpped, et treenida plahvatuslikku jalgade jõudu. 8 korda. Või sügavast kükist 30 hüpet.

Lisaks peaks poksija jõutreening sisaldama järgmisi harjutusi:

1. Tõukab kordamööda iga käega 5-20 kg kaaluva vertikaalse kaelaga, mis meenutab otselööki. Tehakse 20 kordust 5-6 seeriat, tempo on keskmine, oluline on kontrollida õiget lööki. Puhka 1-2 minutit. Sel ajal saate kiires tempos sooritada külgmisi või otseseid õhulööke.
2. Venitage, hoides kangi õlgadel. Tehke 10-12 kordust 5-6 seerias. Puhka 1-2 minutit. Sel ajal saate õhus sooritada külg- või kalduslööke. Kangi kaal peab moodustama 70% võitleja kaalust.
3. Kere pöörded, hoides õlgadel 15-20 kg kaaluvat kangi. Tehakse 20 kordust 5-6 seeriat, tempo on keskmine, puhkus 1-2 minutit. Sel ajal saate teha külg- või otselööke õhku.

Väärib märkimist, et saate valida erinevaid harjutusi. Näiteks arvavad mõned poksijad, et pole vaja treenida kõiki juhtivaid lihaseid, keskendudes ainult neile lihasrühmadele, mis on poksimatšis kõige aktiivsemalt seotud.

Harjutuste valik, nende arv, järjestus võib varieeruda.

Kõik sõltub taotletavast eesmärgist. Kui võitleja on aeglane, vajab ta kiiruse-tugevuse näitajate väljatöötamiseks harjutusi. Neile, kes peavad lööki parandama, valitakse selleks spetsiaalsed harjutused.

Treening jõu arendamiseks tuleks lõpetada harjutustega, mis sarnanevad ülesehituselt poksilöökidega võitluse ajal. See võib hõlmata meditsiinipalli viskamist, kuulitõuget või mürsku või kaalulöökide imiteerimist. Mõned poksijad, kes keskenduvad kiiruse arendamisele, jätavad jõutreeningu varju. See pole päris õige, sest kiirus areneb koos jõuga.

Soojenduseks on parem võtta kerge treeningraskus ja seejärel liikuda tõsisema raskuse juurde. Selleks, et oleks võimalik sooritada vajalik arv kordusi ja lähenemisi võimalikult tõhusalt, on vaja valida õige kaal.

Infot mõtlemiseks

Raskustega töötamisel on poksijatele vaieldamatu kasu, kuna see arendab võitleja üldist jõudu ja vastupidavust, suurendades tema võiduvõimalusi. Siiski ei tohiks kangist end ära lasta – see võib poksijale kaasa tuua soovimatuid tagajärgi.

Lihased kasvavad jõu arenedes. Lihase suuruse suurendamise protsessis on vajadus saada rohkem hapnikku. See võib omakorda tekitada probleeme vastupidavusega. Mahu suurenemine, näiteks biitseps ja triitseps, võib põhjustada selle, et käsi ei saa korralikult lahti painutada. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu vastupidavuse ja painduvuse arendamisele – venitamine, hüppenööriga hüppamine, jooksmine ja nii edasi.

Järeldus

Poksija jõutreening on kõikide professionaalide, eriti raskekaallaste treeningprogrammis. Kõige populaarsemaid võib nimetada vendadeks ja teisteks. hakkas kangile rohkem tähelepanu pöörama pärast üht kaklust, mille käigus sai ta aru, et löögijõust jääb puudu. Ja see tõi oma tulemuse võitluses Chris Byrdiga, kus ta võitis tehnilise nokaudiga.

Arvestades tuntud võitlejate kogemusi, võib järeldada, et tõelise meistri ettevalmistamisel on poksija jõutreeningul üsna suur roll.

Poksitreening võimaldab muuta algaja kiiresti tõeliseks võitlejaks. See pole mitte ainult sport, vaid ka spetsiaalne treeningsüsteem. Ükski süsteem ei võimalda teil saavutada selliseid tulemusi nagu poks. Kui teistes võitluskunstides saavad algajad sportlased põhitõdedest aru alles esimesel aastal, siis vabalt võidelda ei saa, siis sel perioodil saab poksija õppida edukalt võitlema erinevatel distantsidel, osaleda esimestel võistlustel ja esindada juba praegu tohutut jõudu. tänav.

Treeningu peamised etapid

Kui paljudes löökpillide võitluskunstides uuritakse kümneid lööke ja lööke, siis poksitreening lihvib vaid mõne löögi, suurendades selle rakenduse tõhusust. Tänu sellele on poksijal väiksem löögi- ja kaitsetehnikate arsenal, kuid see on viidud automatismi.. Samas ei saa löökide sooritamisel sellise efektiivsusega kiidelda ei karatekad, taekwondoistid ega eri stiilide adeptid, sest igaühe harjutamiseks jääb neil väga vähe aega.

Nagu paljude spordi- ja võitluskunstide puhul, sisaldab poksitreening kavas järgmisi samme:

1. Soojendama.
2. Põhiosa.
3. Füüsiline treening.
4. Töötage käppadega, pirni ja sparringuga.

Soojenduse eesmärk on valmistada keha ette järgnevateks koormusteks, vältida vigastuste tekkimist ja teket. See sisaldab:

• jooksuharjutuste komplekt, hüpped, väljaasted, kiiged;
• riiulites kolimine, ümberehitamine;
• jäsemete, torso jne pöörlemine;
• harjutuste komplekt erinevatele kehasüsteemidele, sealhulgas sideme-lihasaparaadile;
• spetsiaalsed harjutused, sealhulgas reaktsiooni arendamiseks mõeldud harjutused, nagu "varjupoks", hüppenöör jne.

Olles ette valmistanud keha eelseisvateks koormusteks, liiguvad nad treeningul põhiosa juurde, mille peal lahendatakse järgmised ülesanded:

• lahingutehniliste elementide uurimine, arendamine ja täiustamine;
• poksija ettevalmistamine suureks psühholoogiliseks stressiks, enesekindlustreening;
• selliste omaduste arendamine nagu löökide ja liigutuste kiirus, reaktsioonid, vastupidavus, osavus, liigutuste koordinatsiooni parandamine.

Füüsiliselt valmistub poksija treeningu kahe esimese etapi jooksul, sooritades põhiharjutusi. Kuid on vaja ka eraldi treeninguid, mis on suunatud ainult võitleja füüsiliste omaduste parandamisele. Jõutreeningul poksis on oma eripärad.

Poksija füüsiline ja tehniline areng on mõeldamatu ilma sparringuta. Poksija peab suutma tunda vastast ringis, hoidma distantsi, mängima temast taktikaliselt üle ja edestama teda tehniliselt. Õhus, kotiga või käppade peal töötamine ei anna seda, mida sparring arendab. Ja eelkõige puudutab see enesekindlust. Ettevalmistumata inimeses, kes sparringut ei harrasta, tekitab igasugune kokkupõrge elava vastasega hirmutunnet, ta tegutseb jäigalt, unustab omandatud tehnika.

Poksi tehniline koolitus

Eespool märgiti, et poksis pole strike väga palju ja see võimaldab sportlastel arendada nende kasutamise maksimaalset efektiivsust. Kuid see ei tähenda, et tehnoloogia areng oleks väga üksluine. Hoolimata vähesest streikide arvust on veel palju tööd teha.

Üldiselt jaguneb poksitreeningu programm tinglikult järgmisteks töödeks:

• üle peamiste tehniliste elementide - löögid, kaitse, liikumised, põgenemised ja libisemised;
• kaugusel;
• keskmisel kaugusel;
• lähedalt.

Üksikute tehniliste elementide valdamisest ei piisa. Kõik need tuleb välja töötada kombinatsioonides erinevateks olukordadeks nii rünnakul kui kaitses, erinevatel distantsidel. Vastased alustavad võitlust, alustavad löökide vahetust pikalt distantsilt, liiguvad keskmisele ja võivad lähivõitluses läheneda. See ei ole dogma ja kõik sõltub võitlejate väljaõppest ja andmetest. Kui pikale sportlasele on vastu väikevõitleja, on parem lähivõitlusse astuda viimasel, jättes vastaselt ilma pikemate käte eelise. Esimesel poksijal on vastupidine ülesanne – tal on parem võidelda pikal distantsil, tulistades vastast enda jaoks ohutus kauguses.

Põhitehnika uurimisel on vaja hakata omandama ja arendama:

• rusika õige kokkusurumine;
• peamised võitluspositsioonid;
• liikumine ja liikumine;
• sirged, küljelöögid ja ülalõiked;
• löökpillide kombinatsioon omavahel ja liikumises;
• kaitsetegevused - blokk, kalle, tagasitõmbumine, seismine, tagasilöök.

On väga oluline, et löögid oleksid õigesti paigutatud. Grupipoksitreening ei võimalda treeneril arendada iga võitleja jaoks absoluutselt õigeid liigutusi ja reaktsioone – see ei ole individuaalne treening. Ta annab üldisi soovitusi ja tema rühmas võib korraga olla mitukümmend inimest ning igaühel on oma arusaam sellest, mida ta nägi ja kuulis. Sellise treeningvormingu puhul on raske saavutada iga sportlase kõigi elementide õiget sooritust. Seetõttu tasub mõelda personaalsele poksitreeningule, milles treener saavutab ühel sportlasel tehniliste liigutuste selguse ja korrektsuse.

Juhtub nii, et rühmatundides tõstab poksitreener esile üksikud eriti andekad, lootustandvad võitlejad, kellele ta põhitähelepanu pöörab, ta individuaaltundidesse kutsub. Seega, kui proovite endast maksimumi välja pigistada, võite pälvida sellise tähelepanu enda suhtes. Kõik oleneb poksikoolist endast, ülesannetest, mis treeneritöötajate ees seisavad.

Pärast põhitehnika valdamist liigutakse erinevatelt distantsidelt tehniliste elementide väljatöötamiseni. Kõigil neist pöörake tähelepanu järgmistele elementidele:

• keha asend;
• üksikud löögid;
• kahe tabamuse kombinatsioonid;
• kolme tabamuse kombinatsioonid;
• nelja löögiga seeria;
• kaitsemeetmed;
• vasturünnakud.

Lähivõitluses pööratakse tähelepanu lähivõitlusest väljumise ja sellesse sisenemise hetkedele. Löögikombinatsioonid võivad hõlmata sirgeid lööke, külglööke ja ülalõikeid. Sarjad on üles ehitatud nii, et sportlasel ei jääks võitluse üksluisust. Ta peab lööma võrdselt sageli parema ja vasaku käega kolmel tasandil – ülemisel, keskmisel ja alumisel.

Sellisest lähenemisest ründes murrab kaitse poksis läbi ja vaenlane saab lüüa. Vastasel juhul, kui tegevused rünnakul on monotoonsed, annavad need vastasele võimaluse väga kiiresti initsiatiiv haarata ning oma lahingu peale- ja ründetegevustega peale suruda. Selle tulemusel väljub ta võitjana punktide või nokaudi või nokautide tulemusel graafikust ees.

Kombinatsioon peaks lisaks löökidele sisaldama ka kaitsetegevusi: blokk, põgenemine, libisemine, seismine, tagasilöök. Oluline punkt, mis unustatakse või jäetakse teadlikult tähelepanuta. Tehniliste elementide arendamine erinevatel vahemaadel toimub põhjusel, et igaüks neist seab erinõuded.

Näiteks rakendatakse lähedalt külglööki, nii et põrutusharja peopesa vaatab selle rakendamisel lööjat. Kui konks rakendatakse keskmise ja pika vahemaa tagant, pööratakse rusikat nii, et selle peopesa on suunatud põranda poole. Mõlemal juhul nõuab tehniline tegevus mitu tundi tööd, kuidas õigesti lüüa. Vastasel juhul on ründeelement nõrk ja võib sparringu ajal või kotiga töötamisel põhjustada vigastusi.

Töötage liikumise kallal

Nõrgalt liikuv poksija on vaid kott ringis, mida lüüa. Seetõttu pühendatakse klassiruumis, olgu rühma- või individuaaltreeningutes palju aega sportlase liigutustele. Jala kiirus poksis pole vähem oluline võidu võti kui kiire ja võimas löök. Alustavad sportlased lohistavad sõna otseses mõttes pärast igat treeningut, sest inimesed pole harjunud sellist aeroobset treeningut taluma.

Nõukogude poksikoolis, mida propageeriti noorte spordikoolis, olgu Moskvas või provintsis, tegid poksijad kogu tunni vältel oma varvastel liigutusi peatumata edasi-tagasi isegi siis, kui nad kahe esinemisest puhkasid. - ja kolme löögi seeriat jätkasid nad liikumist. Selline lähenemine võimaldas poksijale kiiresti liikumismugavust anda.

Kõik löögid antakse liikvel olles, olenemata sellest, kas poksija liigub edasi või tagasi, vasakule või paremale. Ta peab õppima ründama igal juhul, mitte ainult siis, kui ta ise ründab. Rünnakust tagasi liikudes peab ta lööma, kukutades sellega vaenlase rünnaku. Ringis küljele lahkumine võimaldab olla võidupositsioonil ja vahetada ründajaga kohti. Kuid kõiki neid ründavaid ja tõhusaid vasturünnakuid harjutatakse liikvel olles. Aga kuidas neid arendada, kui on vaja sooritada kümneid tuhandeid kordusi ja jalad on juba 100-200 korduse järel väsinud? Esimestest päevadest peale tuleb palju liigutada ja liigutada, et varsti saaks võitleja tundide kaupa lihtsalt jalgadel liikuda.

Ringraja treening

Ringtreening poksis on poksija füüsilise ettevalmistuse väga oluline element, kuna võimaldab arendada erilisi omadusi, mis on võitlustes olulised. Poksivõitlus nõuab head jõutreeningut, arenenud vastupidavust. Kuid nende arendamine traditsiooniliste meetoditega, nagu kulturistid teevad, ei toimi. Selline spordiala oma lineaarse treeninguga ei sobi räsitud lahingurütmi, kus iga sekund vahetub asend. Vajame treenimist samas räbalas režiimis, kui koormus muutub väga kiiresti.

See saavutatakse mitme lähenemisviisi sooritamisega, millest igaühes peate tegema 4-5 harjutust erinevatele lihasrühmadele peatumata. Näiteks ühe lähenemisviisi korral peate täitma järjestikku:

• 10-15 jõutõmmet;
• 20-30 kätekõverdust põrandalt;
• 25-35 keha keerdumist;
• 20 väljalööki vasaku ja parema jalaga;
• hüppenööriga 100 korda.

See on üks lähenemine, kõik selles olevad harjutused sooritatakse üksteise järel ilma puhkamiseta, peatumata. Seeriate vahel peaks sportlane minut või kaks puhkama ja seejärel jätkama. Kõiki selles loendis olevaid harjutusi saab muuta mõneks muuks, mis koormab samu lihasrühmi. Näiteks jõutõmbed võib asendada harjutusega, kus klots tõmmatakse selja taha. Peaasi, et ringtreening poksis koormaks ühes komplektis võimalikult palju lihaseid. Veenduge, et harjutused tehakse kiiresti. See ei ole tõstesport! Pole vaja palju raskust välja pigistada, koormusest peaks piisama määratud arvu kordade sooritamiseks.

Ringtreening poksis võimaldab arendada võitleja erinevaid sportlikke omadusi nagu kiirus, jõud, vastupidavus, kiirus-jõud vastupidavus ja kiirusjõud, mitte eraldi, vaid kombineeritult. Kui peetakse individuaalseid tunde, valib treener iga võitleja jaoks spetsiaalsed tõhusad kompleksid, mis võimaldavad teil nõrkusi kõrvaldada.

Töö mürskude kallal

Poksis on eriline koht käppade ja pirniga töötamisel. Kui raske kotiga arendavad nad löögijõudu, võimaldab töö käppadel varustust õigesti paigutada. Seda teeb väga tõhusalt ja kiiresti individuaalne treening, milles treener saab ühele sportlasele palju tähelepanu pöörata. Sellised individuaaltunnid teevad algajast väga kiiresti treenitud võitleja. Rühmatundides pole treeneril füüsiliselt aega igale treenitavale nii palju tähelepanu pöörata, seega on tulemustes selline vahe.

Peate töötama mitte ainult raskete, vaid ka kergete pirnidega, sealhulgas pneumaatiliste pirnidega. Sageli on saalid varustatud seinale kinnitatavate pirnidega, mis võimaldavad üheaegselt arendada rohkem löögijõudu rohkematele koolitatavatele. Treeningu põhiosasse saab lisada nii varustustreeningu kui ka sparringu, mis on poksija treeningu lahutamatu osa. Enne treenimist pead kindlasti spordiarstiga nõu pidama – poks eeldab head tervist!

Klubi "YourRevolution1905" seinte vahel oleme valmis professionaalselt aitama Sind poksima õppida või oma poksija taset tõsta. Sertifitseeritud ekspertide poolt välja töötatud terved harjutuste komplektid, toitumissoovitused, "tark" kaalumine, spordimeistri poolt läbi viidud poksitunnid ja palju muud – kõik see aitab teil oma eesmärki võimalikult tõhusalt saavutada. Kõige tõhusama ja kiirema tulemuse saavutamiseks võid seda teha isiklikult (üks ühele treeneriga) või kuni kümneliikmelistes minirühmades. Tule liitu meiega ja me aitame sul saada parimaks versiooniks endast!

Duell ringis klassikalise poksi reeglite järgi nõuab head füüsilist ettevalmistust. Sul pole aega hingata. Ei saa kuidagi käsi alla lasta, ennast raputada, verd või higi näolt pühkida. Peate täiuslikult tunnetama oma keha, teadma oma nõrku kohti ja nägema vaenlase nõrku kohti.

Poks on kõige üksikum spordiala, vaimselt ja füüsiliselt kõige raskem. Teie keha kuritarvitatakse. See pole nagu distantsi jooksmine, basseinis ujumine või palli korvi viskamine. Peate alati olema 100% valmis.

Emanuel Steward, professionaalne poksitreener ja poksikommentaator

Peamised omadused, mida võitleja vajab, on anaeroobne vastupidavus. Kiirete ja võimsate löökide andmiseks on vaja jõudu. Anaeroobne vastupidavus on vajalik, et vastase löökidest eemale saada ja enda omad toimetada. Poksija treening põhineb neil kahel teguril.

Kui te ise võitluskunstidega ei tegele, pole kotitreeningust ja varjupoksist teile tõenäoliselt kasu. Samas sobivad mitmed harjutused, mida poksijad armastavad ja praktiseerivad, kindlasti teie treeningusse ja aitavad vormi saada.

1. Jooksmine

Jooksmist peetakse üheks parimaks viisiks valmistada võitleja ette pikkadeks ja kurnavateks minutiteks ringis. Koormus südamele, mida erinevad jooksutüübid annavad, aitab parandada vastupidavust ja võitleja võimet kakluse ajal töörütmi reguleerida.

2. Ühe käega korraks burpee

Burpee on harjutus, mis haarab kogu keha, arendab jõudu, kiirust, vastupidavust ja tõestab, et sinu keharaskusest piisab. Burpees ühel käel võimaldavad teil õlavöödet intensiivsemalt treenida, nihutades keharaskust ühele käele. Ajastus lülitab ainult kütte sisse.

3. Rõhutatud valetamiselt hüppamine

Treening on suunatud ka vastupidavuse suurendamisele. Lamamisasendist tõmmatakse jalad hüppega käteni. Erinevus tavalistest hüpetest lamamisasendis seisneb selles, et peate seisma rusikatel ja kordamööda jalgu tõmbama, treenides nii palju kui võimalik reie gluteus maximus ja biitseps lihaseid.

Tänu rusikatel seismisele tugevdatakse sõrmenukkide löögipinda ja suureneb õlavöötme koormus.

4. Ajastatud kätekõverdused

Üks mitmekülgsemaid keharaskusega harjutusi, mille paljud inimesed tähelepanuta jätavad. Aga mitte poksijaid. Push-up ühel käel, pingul, kangiga. Proovi midagi uut. Kiiruse saavutamiseks proovige kätekõverdusi. Kui sa ei jõua järjest 100 kätekõverdust teha, on sul veel ruumi kasvada.

5. Voldi ühe jalaga kordamööda

Kui te ei võta arvesse lülisamba võimalikku kahju, on see harjutus üks tõhusamaid südamiku lihaste treenimiseks. Töötab pressi ülemist ja alumist osa, koormates nii pressi sirglihaseid kui ka kaldus lihaseid.

6. Diagonaalsed keerdumised

Põhikoormus langeb pressi kaldustele lihastele, täiendav - sirglihasele ja nimmelihastele. See harjutus koos kortsuga muudab teie kõhulihase teraseks ja põrutuskindlaks.

7. Hüppenöör

Hüppenööriga hüppamine arendab aeroobset ja anaeroobset, suurendab lihaste kokkutõmbumiskiirust, suurendades seeläbi teie kiirust ja jõudu, kaasab keha üla- ja alaosa lihaseid, samuti süvalihaseid.

Lisaks tavapärasele hüppenöörile harjutavad poksijad aktiivselt ühel jalal hüppamist ja vaheldumisi hüppenööriga hüppamist. Keegi eelistab vaheldumisi 2-3 hüpet igal jalal. Algstaadiumis piisab 10 minutist hüppenööriga hüppamisest.

8. Püstol

Püstol või püstolirullid on suurepärane viis jalalihaste treenimiseks. Teie ühele jalale nihutatud kehakaal teeb asja ära. Ja kuna jalgade töö on poksija jaoks äärmiselt oluline, on need harjutused asendamatud.

Eessõna

Kaasaegne poks on agressiivne-ründav võitlusvorm ja selleks peab poksijal olema palju füüsilist ja vaimset vastupidavust. Füüsiline ettevalmistus on nii amatöör- kui ka profipoksi treeningprotsessi kõige olulisem osa. Tuleb märkida, et profipoksi treeningmetoodika eripäraks on rühmatreeningu puudumine. Professionaalses poksis koostab tema isiklik treener sportlasele individuaalse treeningprogrammi: kehalise aktiivsuse maht ja tihedus, peamine võitlusstiil, sellele konkreetsele poksijale omased kõige tõhusamad löögid jne.

Üld- ja erifüüsiline väljaõpe on profiringi meistrite väljaõppeprotsessis erilisel kohal, sest tehniliste ja taktikaliste võitlusvahendite valik ning seega ka võitluse tase tervikuna sõltub poksija klass selle tasemest. .

Raamatu esimene osa tutvustab maailma poksitähtede treeningprogramme. Tšempionitreening on parim, mis poksiteooria ja -metoodika maailmas olemas on. Kui parimate poksijate võitlused võivad olla suurepäraseks poksitaktika õppevahendiks, siis meistrite treeningprogrammid on suurepärased õppevahendid poksija üld- ja erifüüsiliseks ettevalmistuseks. Muidugi ei saa igaüks poksi maailmameistriks. Kuid iga poksija – algajast meistrini – võib endale lubada treenimist sama ennastsalgavalt ja visalt kui parimatest parimad – professionaalide seas poksi maailmameistrid.

Raamatu teises osas esitatakse poksija võimlemisharjutused põhiliste funktsionaalsete ja motoorikat koordineerivate omaduste arendamiseks.

I osa
Tšempioni treening

Kostja Tszyu

Mis kell sa hommikul ärkad?

Kell 7 hommikul.

Jah, alati.

Kui kaugele sa hommikul jooksed?

Esmalt jooksen 25 minutit mäest üles-alla, seejärel veel 30 minutit sörkimist mööda teed.

Kell 14 ja lahkun ca 4-5.30.

Kell 22.00.

Igasugune treening, mille järel tunnen end väsinuna. Põhimõtteliselt meeldib mulle kõik, aga üle kõige armastan harjutusi raskustega.

Kuus päeva.

Kostya Tszyu koolitusprogramm

PROGRAMM JÕU ARENDAMISEKS JA ÜLDISE FÜÜSILISE VÕIMSUSE PARANDAMISEKS

Kostya kasutab seda programmi oma tugevuste parandamiseks, enne kui hüppab otse traditsioonilisse poksitreeningu programmi, mis hõlmab kotitööd, poksikotti, käppasid, sparringut ja nii edasi.

SOOJENDAMA

kallutage varvastele ja viivitage lõppasendisse kuni 10 sekundit, kallutage üks minut külgedele, pöörake käsi vaheldumisi ette ja taha 1 minut, painutage põlvi ja puudutage sõrmedega põrandat

KÄTEKÕVERDUSED

50 korda rusikatega

PÕMBED

10 korda kitsa haardega (pärast harjutust 30-sekundiline paus)

KÖÖS

20 minutit keskmise tempoga (pärast harjutust 1-minutiline paus)

PÕMBED

4 seeriat 10 kordust (30-sekundiline paus iga seeria järel)

HANTLID

hantlitega lokid: 4 seeriat 1 minut erineva raskusega hantlitega (30 sekundit paus iga seeria järel, 1 minuti paus kogu harjutuse lõpus)

BARBELL

barbell curl: 4 seeriat 15 kordust (30 sekundit iga seeria järel, 1 minuti paus kogu harjutuse lõpus)

KETT VARDALT

3 seeriat 20 tõstest (30-sekundiline paus pärast iga seeriat): Tõmmake ketas mõlema käega üles rinnale ja laske sellel tagasi puusadeni langeda.

PINGIPAUJ

70 kordust kaaluga 35 kilogrammi

KAELA TREENING

lamades selili, tõstke oma pea põrandast üles ja liigutage seda üles-alla, seejärel ringiga 1 minut

JALA TÕSTE

1 minut, seejärel 30 sekundit puhake selili, sirutage jalad, tõstke need põrandalt ja hoidke 1 minut

JALA TÕSTE

4 1-minutilist seeriat (pärast iga seeriat 30 sekundit puhata), sarnaselt eelmisele harjutusele, ainult minutiks, jalad tõusevad aeglaselt üles

KÜKKID

3 seeriat 50 kordust (pärast iga seeriat, puhata 30 sekundit) enne treeningu lõppu, kõndige 1 minut vaikselt, jooge vett ja minge duši alla

KOOLITUS POKSIOSKUSTE ARENDAMISEKS

SOOJENDAMA

sarnane jõu arendamise programmiga

KÄTEKÕVERDUSED

50 korda rusikatega

KÖÖS

RASKE Kott

VÕITLUS VARJUGA

3 vooru kolme minutiga (pärast iga vooru puhkust 30 sekundit)

SPARRING

6-12 kolmeminutilist vooru (pärast iga vooru puhkust 30 sekundit)

(Kostya viib 3 erineva sparringupartneriga töötades voorude arvu 12-ni. Sparringutreeningu võid asendada tööga raskel kotil.)

TÖÖTA KÄPADEGA

löögikombinatsioonide väljatöötamine: 6 kolmeminutilist vooru (pärast iga vooru puhata 30 sekundit)

VÕITLUS VARJUGA

üks 3-minutiline ring aeglases tempos (pärast harjutust puhata 30 sekundit)

VÕIMLEMISED

seiske pea peal ringi keskel, ülesandeks on säilitada keskendumisvõime ja tasakaal (umbes 3 minutit)

seejärel saltod ümber ringi ilma peatumata, ligikaudu 25 saltot

TÖÖTAMINE KIIRPIRNIL

3 minutit (pärast treeningpausi 30 sekundit)

TÖÖ TENNISPALLIGA

Bonesil on oma viis käe-silma koordinatsiooni treenimiseks. Selleks kasutab ta spetsiaalset teipi, mida kannab ümber pea ja mille külge on kinnitatud kumminöör. Kummipaela teise otsa on kinnitatud tavaline tennisepall, millele Kostja kätega lööb. Ülesanne on hoida ühtlast rütmi, käed ja pall on kogu harjutuse vältel pidevas liikumises.

KÖÖS

LÕPETA TREENING

kuivata end, joo vett, duši all

Roy Jones

Mis kell sa ärkad?

Kell 5.30 hommikul.

Kas venitad enne hommikust jooksu?

Jah, teen täissoojenduse, seejärel teen venitusharjutusi jalalihastele, seljale, kere külgpindadele.

Kui palju sa jooksed?

Umbes 3-5 miili.

Mis kell sa jõusaali tuled?

Keskpäeval.

Mis kell sa oma trenni lõpetad?

Mis kell sa voodisse lähed?

Kell 22.30.

Üldiselt meeldib mulle treenida, kuid üle kõige meeldivad mulle kõhulihaste harjutused.

Mitu päeva nädalas treenite?

Viis või kuus.

Roy Jonesi koolitusprogramm

SOOJENDAMA

kallutage varvastele ja viivitage lõppasendisse

küljele kaldudes

torso väänab

kätekõverdused

kogu keha venitus

ringis sokkide jalga hüppamine

VÕITLUS VARJUGA

RASKE Kott

4 vooru nelja minutiga (30-sekundiline paus iga vooru järel)

TÖÖTAMINE KIIRPIRNIL

16 minutit (paus 30 sekundit)

TÖÖGE PIRNIGA LAE JA PÕRANDA VAHELISTES PIIRUSTES

16 minutit (harjutuse lõpus 30 sekundi pikkune paus)

KÖÖS

25 minutit konstantsel kiirusel (paus 1 minut)

TÖÖTA PRESSIDE LIHASTELE

4 seeriat 100 torsotõstet lamavast asendist (pärast igat seeriat 30-sekundiline paus)

4 100 jalatõste seeriat (30-sekundiline paus iga seeria järel)

4 100 voltimise komplekti (30 sekundit pausi pärast iga komplekti)

LÕPETA TREENING

massaaž, dušš, juua vett

Roy ei kasuta treeningutel raskusi.

Fernando Vargas

Mis kell sa hommikul ärkad?

Kell 7 hommikul.

Kas venitad enne hommikust jooksu?

Jah, jalgade ja selja lihaste täielik venitus.

Kui palju sa jooksed?

Mis kell sa jõusaali tuled?

Kell 9 hommikul.

Millal sa oma trenni lõpetad?

Umbes kella 22 paiku.

Mis on sinu lemmikharjutus?

Mulle meeldib treenida ja anda endast kõik. Ma armastan kõiki harjutusi.

Mitu päeva nädalas treenite?

Kuus päeva.

Fernando Vargase koolitusprogramm

SOOJENDAMA

15 minutit kogu keha venitust ja soojendust

VÕITLUS VARJUGA

TÖÖTA KÄPADEGA

RASKE Kott

6 kolmeminutilist vooru (30-sekundiline paus iga vooru järel)

(kui treeningu juurde kuulub sparring, siis väheneb käppade ja kotiga töötamise aeg)

TÖÖTAMINE KIIRPIRNIL

5 minutit (pärast tööpausi 30 sekundit)

PÕRANDAHARJUTUSED

kõhulihaste harjutused:

kehatõsted lamavas asendis

8 komplekti 50 jalatõstet (erinevat tüüpi tõsted)

3 komplekti 20 tüvepikendust lamamisasendis pingil näoga allapoole

3 komplekti 20 jõutõmmet

vastupidavusharjutused meditsiiniliste elastsete sidemetega

KÖÖS

HITCH

venitusharjutusi 5 minutit, kõndige mitu korda ruumis ringi

LÕPETA TREENING

Mike Tyson

Mis kell sa ärkad?

Kell 9 hommikul.

Kas venitad enne hommikust jooksu?

Ei, mitte kunagi.

Kui palju sa jooksed?

5-7 kilomeetrit murdmaad.

Mis kell sa jõusaali tuled?

Kell 14.00.

Kell 16.00.

Mis kell sa voodisse lähed?

Kell 21.30.

Mis on sinu lemmikharjutus?

Mulle väga meeldib jõusaalis löökide ja sparringu harjutamine.

Mitu päeva nädalas treenite?

Kuus päeva.

Mike Tysoni koolitusprogramm

VÕITLUS VARJUGA

4 vooru kolme minutiga (30-sekundiline paus voorude vahel)

TÖÖTA KÄPADEGA

6 vooru kolme minutiga (30-sekundiline paus voorude vahel)

SPARRING

võitlusele eelnenud nädalatel pühendab Mike rohkem aega otse sparringule, suurendades järk-järgult raundide arvu 3-lt 12-le iga kolme minuti jooksul (30-sekundiline paus raundide vahel)

TÖÖGE PIRNIGA PÕRANDA JA LAE VAHELISTES PIIRUSTES

9 minutit, millele järgnes 30-sekundiline paus

HÜPPENÖÖR

20 minutit (harjutuse lõpus paus 1 minut)

RASKE Kott

6 vooru 3 minutit (30-sekundiline paus iga vooru järel)

TÖÖTAMINE KIIRPIRNIL

5 minutit (pärast tööpausi 30 sekundit)

PÕRANDAHARJUTUSED

5 seeriat 20 kätekõverdust (30-sekundiline paus seeriate vahel)

Mis kell sa magama lähed?

Õhtul kell kümme.

Milline treening sulle kõige rohkem meeldib?

Bag Bar (rest koos kotiga).

Mitu päeva nädalas treenite?

Treenin esmaspäevast reedeni jõusaalis, nädalavahetustel lihtsalt jooksen. Esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel teen väga raskeid treeninguid; samas kui tunnid teisipäeval ja neljapäeval ei ole ka lihtsad (traditsiooniline poksitreening, harjutused põrandal jne), kuid siiski ei treeni ma nendel päevadel nii intensiivselt.

Ricky Hattoni koolitusprogramm

SOOJENDAMA

10 minutit kogu keha venitust

VÕITLUS VARJUGA

3 vooru kolme minutiga (30 sekundiline paus iga vooru järel)

KÖÖS

10 minutit vahetpidamata (soojendus)

TÖÖ VESTIS

4-12 vooru kolme minuti jooksul (olenevalt treeningprogrammi etapist)

Ricky teeb seda harjutust treeneri abiga. Treener paneb selga spetsiaalse lööki summutava vesti ja võtab üles poksikäpad. Sellele järgneb pidev löögivahetus. Seda tüüpi treening on peaaegu täielik tõelise võitluse imitatsioon. See pole paljude jaoks lahing selle tavapärases tähenduses, vaid sellegipoolest reaalsele lahinguolukorrale võimalikult lähedane õppus. Teistel päevadel teeb Ricky ka kõigile poksijatele traditsioonilisi harjutusi (põrandatööd jne).

KOTIBAAR (rest koos kotiga)

4 vooru 3 minutit (1 minuti paus iga vooru järel)

Selle harjutuse jaoks kasutab Ricky kahte tööriista: rasket poksikotti ja "statiivi" (teraslatt, mille mõlemal küljel on terasest statiivid). Tala asub ligikaudu Ricky vöö tasemel. Treening algab sellega, et Ricky hüppab ühe minuti edasi-tagasi üle lati, seejärel liigub koti juurde ja lööb veel minuti, seejärel veel minutiks lati juurde tagasi. Kolme minuti pärast - paus. Pärast puhkamist kordab ta kogu jada uuesti.

HITCH

LÕPETA TREENING

dušš ja lõõgastus

Viimane pingelise treeningseeria lõppeb nädal enne eelseisvat võitlust. Sel nädalal teeb Ricky vestiga 15 ringi kolm minutit tööd. Ta ütleb, et see harjutus, nagu ükski teine, aitab tal end oma võimetes kindlalt tunda. Kui ta lõpetab viimase intensiivse treeningnädala, on ta kindel, et suudab võita iga vastase, ükskõik kui tugev ta ka poleks.

Evander Holyfield

Mis kell sa hommikul ärkad?

Kell 9 hommikul.

Kui palju sa jooksed korraga?

Mulle ei meeldinud kunagi joosta, seega teen seda väga harva.

Mis kell sa jõusaali tuled?

Kell 16.00.

Mis kell ruumist lahkute?

Umbes kella 18.00 (esmaspäevast reedeni).

Mis kell sa voodisse lähed?

Kell 21.30.

Mis on sinu lemmikharjutus?

Töö poksikäppade kallal, sparring.

Mitu päeva nädalas treenite?