Harjutused reie sise- ja tagaküljele. Reie tagumise osa lihaste treenimine – kasulikud näpunäited. Istuvad jalgade lokid

Kui tüdruk soovib anda oma jalgadele ja tuharatele ilusat vormi, siis tuleks tööd teha kõigi lihasrühmadega. Treeningud reie tagaküljele aitavad vabaneda liigsest rasvast selles piirkonnas, tselluliidist ja nende läbiviimiseks eraldavad nad osa treeningust spetsiaalsetele simulaatoritele. Saate neid lihasrühmi kasutada põhiliigutuse osana (mitu liigest) või isoleeritud (spetsiifiline uuring). Allpool on populaarsed võimalused reie tagumise osa ülespumpamiseks.

Kuidas venitada reie tagaosa?

Venitamine on iga treeningu alus. Halvasti venitatud lihased ei tööta mitte ainult halvemini, vaid on ka väga vastuvõtlikud igasugustele vigastustele. Soovitatav nii enne treeningut - soojendus kui ka pärast - haake. Enne tundide alustamist on parem liigesed hästi soojendada, samuti teha dünaamiline soojendus - jooksmine, hüppamine, hüppenöör. Haakejõu jaoks on parem treeninguga seotud lihaste sujuv venitus.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Seljapinna venitamiseks sobivad hästi järgmised harjutused:

• Voldi – istub põrandal, sirged jalad sirutatud, selg sirge. Tõstame käed üles ja langetame seejärel aeglaselt jalgadele. Püüdke mitte põlvi painutada ja suruge tugevalt põrandale.
• Sirge jalaga sügav väljahüpe – üks jalg on põlvest kõverdatud, teine ​​võimalikult tahapoole seatud. Püüdke hoida põlve sirgena.
• Paat – lama kõhuli. Sissehingamisel pange pahkluu kätega kinni ja painutage selga ja kõiguta veidi, nagu paat. Väljahingamisel lõdvestage ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kõik harjutused tuleb sooritada aeglaselt, justkui teatud aja rippudes.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata

Treeningmeetodi valik, treeningu tüüp sõltub eesmärgist (kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada). Näiteks saate reie tagaosa üles pumbata, tehes väikese arvu lähenemisi suure raskusega, samal ajal kui lihas ise ei muutu suuremaks. Lihaskiud tugevnevad, need muutuvad tihedamaks ja jalad on tugevad, kauni kujuga, kuid ei suurene. Kui teete väikese raskusega, kuid suure korduste arvuga lähenemisi, siis lihasmassi kasv kiireneb. See valik sobib tüdrukutele, kes teevad mahu suurendamiseks harjutusi reie tagaküljele.

Reielihaste treeningu näide

Järgnevalt on toodud harjutused reie tagaküljele, mida saate teha kodus. Need ei vaja keerulisi spordivahendeid. Hantlid ja raskused on kergesti asendatavad pudelite või liivakottidega. Pärast lühikest soojendust jätkake esimese harjutusega.

Jala tõstmine kõhuli lamades

Lama põrandal, kõht allapoole. Painutage käed küünarnukkidest ja asetage need lõua alla. See on selle jaotise kahe esimese harjutuse lähtepositsioon. Pingutage tuharalihaseid nii palju kui võimalik ja tõstke parem jalg ilma seda painutamata üles. Langetage jalg aeglaselt alla, kuid proovige mitte põrandat puudutada. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage jalgu. Edaspidi saate seda liigutust raskendada, pannes tööjalale raskusi või kinnitades jalad kummipaelaga. Samuti saab koormuse suurendamiseks tõsta käsi ettepoole sirutades ka keha ülaosa. Siis töötab kogu keha tagumine pind teie heaks.

Info meestele

Põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine, kõhuli lamamine

Naaske algasendisse. Painutage mõlemad jalad põlvedest täisnurga all, hoidke jalad põrandaga paralleelselt. Tõstke mõlemad jalad korraga üles. Viige need aeglaselt tagasi algasendisse, kuid ärge langetage neid täielikult põrandale.

Puusa üles tõstmine

Tõstke põlvili, asetage käed enda ette peopesadele, keha põrandaga paralleelselt. Pingutage oma pressi. Sirutage parem jalg tagasi, painutage seda põlvest ja tõstke puusa nii palju kui võimalik. Korrake sama vasaku jalaga.

Kükid

Võite lihtsalt kükitada, kuid selja paremaks pumpamiseks kasutage raskust 1-1,5 kg (hantlid, veepudelid). Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud, raskus kätes. Painutage küünarnukid ja tõstke inventar rinnale. Teeme kükke nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.

Hüppavad hüpped

Lunges on kõige levinumad reielihaste harjutused. Seda harjutust ei pea tegema jõusaalis, see sobib hästi kodustesse tingimustesse. Lisaks ei vaja väljaastumisharjutus täiendavaid rekvisiite, näiteks hantlit või kangi.

• Peate seista põhiasendis: käed piki keha, jalad koos. Veenduge, et teie selg oleks sirge.
• Astuge jalaga edasi. Parim on alustada parema jalaga.
• Üles hüpates vaheta jalga. Selleks, et hüpe oleks põrandast piisavalt kaugel, aidake end käteviipega.

Soovitud efekti saavutamiseks peate seda harjutust tegema iga päev. Treening pingutab hästi jalalihaseid ja tagab keha heas vormis hoidmise.

Näpunäiteid, kuidas hoida reie tagaosa ilusa ja toonuses

Selleks, et reie tagumine osa oleks ilus ja toonuses, tuleb regulaarselt treenida ja harjutusi õigesti teha. Parima efekti saavutamiseks järgige järgmisi soovitusi:

Kõige tähtsam on teha harjutusi õigesti. Kui ise hakkama ei saa, siis pead võtma ühendust treeneriga ja saama juhendamist, seejärel saad harjutada kodus.

Harjutusi tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt, püüdes treenida kõiki vajalikke lihaseid. Peate tunnetama, kuidas need töötavad, vähenevad, siis on treening tulemuslik.

Enne ja pärast treeningut on hädavajalik venitada, et välistada vigastused ja vältida lihasvalu järgmisel päeval.

Mõõtu peab teadma, täna ei tasu jalgu üle koormata, kui homme lähed hommikul jooksma.

Kui soovid tselluliidist vabaneda, siis peale harjutuste tegemist reie tagaküljel tuleb teha massaaž ja soojendav mähis.

Väga oluline on õige hingamine, sissehingamine toimub pingutusega, väljahingamine lõdvestusega.

Millal mitte teha harjutusi reie tagaküljele

Enamiku inimeste jaoks on reie tagumine osa treenitud jalgade treeningu ajal. Mõnikord katkestavad inimesed jõutreeningud, eelistades lisada seljatreeningule teatud lihasrühma harjutusi.

Kui reie tagaosa lihased on pinges, siis tuleks välistada isolatsiooniharjutused, lamades või istudes. Kui plaanite joosta järgmisel päeval pärast jõutreeningut, siis ei tohiks reielihaste isolatsiooniharjutusi teha.

Harjutused reie tagaküljele jõusaalis

Kõnealust lihasrühma on ilma simulaatoreid ja raskusi kasutamata üsna raske hästi koormata. Seetõttu on teil saalis palju rohkem võimalusi. Me räägime neist nüüd.

Laia asendiga kükid

Sarnane "kodu" versiooniga. Kuid nüüd on meil võimalus kasutada kangi raskusena või kükkida hantlitega. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust

Sirge jala tõmbamine

Üks parimaid harjutusi reie tagaküljele. Selle sooritamisel on oluline puusaliigeses pöörlemise tõttu keha kallutada. Selg tuleb hoida sirgena. Jalad põlvedes võivad olla kergelt kõverdatud. Tehke 3-4 seeriat 12-15 kordust

Kõrge jalaga platvormpress

Kui asetada säärepressi masinas jalad tavapärasest kõrgemale, ligikaudu platvormi ülemisele servale, siis läheb suurem osa koormusest täpselt reie tagaküljele. Oluline on vajutusi tehes mitte rebida vaagnat istmelt lahti. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

Biitseps femoris sisaldab mitmeid painutajalihaseid, mis asuvad jala reieluu osa tagaküljel. Nende põhiülesanne on jalgade painutamine põlveliigeses.

Pikaajaline istumine, pikaajaline voodipuhkus ja lihaste ülekoormus võivad reielihastele negatiivselt mõjuda. Seetõttu peavad istuva eluviisiga inimesed teadma, kuidas reielihaseid üles pumbata ja regulaarselt jõusaalis või kodus treenida.

Tähtis: enamik sportlasi pingutab sageli ettevaatlikumalt. Samal ajal antakse teatud koormus ka biitsepsile, kuid sellest ei piisa jalgade lihaskonna ühtlaseks arenguks. Teie treening peaks sisaldama isoleeritud reielihaste harjutusi.

Reie biitsepsi anatoomilised tunnused

Et mõista, kuidas reielihaseid üles pumbata, peate uurima selle lihasrühma struktuuri ja nende funktsioone.

Jalgade reieluuosa seljalihased hõlmavad:

• biitseps;
• poolmembraanne;
• poolajaline.

Biitsepslihas koosneb kahest kimbust, mis kulgevad mööda reit ja on kinnitatud pindluu pea külge. Semitendinosus kulgeb mööda reie sisekülge. Semimembranosus ülalt kinnitub istmikutoru külge ja ulatub sääreluuni.

Reie biitsepsi peamised funktsioonid on:

• jala paindumine põlveliigeses;
• stabiliseerida põlve
• kombinatsioonis gluteus maximus lihasega osaleb see keha pikendamises;
• jalgade pöörlemine.

Tavaliselt kasutavad nad fitnessis ja kulturismis traditsiooniliste põhi- ja isoleeritud harjutuste komplekti, mis hõlmavad kõiki reie tagumise osa lihaseid.

Kodus jalgade pumpamine pole nii keeruline. Vaja on vaid soovi kõigi vahenditega seatud eesmärke saavutada ja kindlat usku oma võimetesse. Enne treeningu alustamist peaksite konsulteerima treeneriga, kes valib vastavalt teie füüsilisele vormile harjutuste komplekti ja määrab treeningrežiimi.

Astudes platvormile

Jalalihaste pinge platvormile tõstmisel võimaldab selgelt isoleerida reie tagumised lihased. Lisaks aitab see lahendada probleemi, kuidas reie külgmist lihast üles pumbata, kartmata selga vigastada. Harjutus on lülisamba suhtes õrnem kui lamades surumine ja sügavkükid, seega on see soovitatav inimestele, kellel on probleeme nimmepiirkonnaga.

Koormuse suurendamiseks kasutatakse hantleid. Esitamisel hoitakse neid mõlemas käes piki torsot. Alustades paremast jalast, astuge kõrgendatud platvormile. Toetudes sellele kogu jala pinnaga, asetage vasak jalg paremale. Algasendisse naasmiseks langetage kõigepealt vasak jalg.

Meeste hantlite asemel võite kasutada kangi, hoides seda õlgadel. Ärge võtke kohe palju kaalu. Platvormil samme sooritades on algajal raske ilma kaaluta tasakaalu hoida. Keskmine korduste arv on 8-12 korda.

Jalgade lokid

Harjutus on üks tõhusamaid, mis on suunatud reie biitsepsile lamades. Seda õigesti tehes saate parandada reie reljeefi ja kuju. Pikendab seda visuaalselt kõigi lihaskimpude paksenemise tõttu.

Kõigepealt peaksite simulaatori kohandama oma pikkusega. Harjutus sooritatakse pingil lamades, selg ülespoole. Täielikult välja sirutatud jalgade korral toetub sääre tagumine pind teatud raskusega liikuvale rullikule. Keha peab olema tasane. Väljahingamise ajal painutage jalgu, tõstes rulli nii palju kui võimalik. Mõne sekundi pärast väljahingamisel langetage jalad algasendisse. Keskmiselt tehke 10–12 kordust.

Tähtis: selja- ja reielihaste vigastuste vältimiseks ärge kasutage korraga liiga palju raskust. Teie keha peab alati olema stabiilses asendis.

Püstjalgade lokid on suunatud kõikide reie tagaosa lihasrühmade treenimisele. Tüdrukute jaoks on see harjutus atraktiivne selle poolest, et treenib ja pingutab biitsepsi põhja. Tänu sellele pikeneb reieluu osa visuaalselt, parandades seeläbi jalgade proportsioone.

Pärast simulaatori kohandamist oma parameetritega haarake kätega käsipuudest ja painutage veidi alaselga. Toeta reie esipind spetsiaalsesse tuge, aseta sääre alumine osa rulli alla.

Väljahingamisel painutage jalga, tõstes rulli nii kõrgele kui võimalik, ja viibige selles asendis mõni sekund. Seejärel hingake sisse ja langetage jalg algasendisse. Piisab, kui teha iga jala jaoks kordamööda 10-12 korda.

Istuvad jalgade lokid aitavad lahendada sellist keerulist ülesannet nagu reie siselihaste ülespumpamine. Harjutus treenib hästi pool- ja poolmembraanseid lihaseid, joondades need paremini arenenud biitsepsiga.

Olles kohandanud simulaatori vastavalt oma parameetritele, võtke istumisasend. Teie põlved peaksid minema üle pingi serva. Sääre alumine osa toetub rullikule. Väljahingamise käigus on jalad painutatud, langetades rulli, ja viibige selles asendis korraks. Seejärel väljahingamisel viige jalad aeglaselt tagasi algasendisse.

Samamoodi tehakse säärepikendusi, ainult rull asub sääre esiküljel. Sel juhul treenitakse jalgade eesmisi lihaseid, eriti reie keskmist laia lihast. Kuidas seda jõusaalis üles pumbata, räägib treener lähemalt.

Rumeenia tõste sooritamine

Esitatakse kangiga. Teda hoitakse nii, et käed on tema ees ja käepidemed on veidi laiemad kui tema õlad. Jalad peaksid olema kergelt kõverdatud, selg ja käed sirged, puusad tahapoole tõmmatud.

Tähtis: proovige rangelt järgida kangiga veojõu sooritamise reegleid. Selja suure koormuse tõttu võite saada selgroovigastuse.

Video näitab harjutusi reie tagaküljel

Väljahingamisel, pingutades puusi, sirutage keha täielikult ja tõstke kangi üles. Seejärel langetatakse latt umbes sääre keskpaigani. Peatumata korrake ülespoole liikumist, kuni keha on täielikult välja sirutatud. Tehke 8-12 korda.

Täielik treening, sealhulgas põhi- ja isoleeritud harjutused, võimaldab teil jalalihaseid põhjalikult ja ühtlaselt pumbata. Pärast treeningu lõpetamist aitab reie biitsepsi venitamine kiirendada taastumisprotsesse ja kõrvaldada valu jalgade seljalihastes.

Miks pumbata reie tagaosa üles? Keegi ei näe seda, keegi ei palu seda näha, miks siis raisata nii palju aega ja vaeva? Lugege vastust sellest artiklist

Kahtlete, miks ja mis kõige tähtsam, kuidas sportlasele reie tagaosa üles pumbata? Esimesele küsimusele vastamiseks vaadake professionaalset kulturisti. Mida sa näed? See on õige, tasakaal.

Seda terminit võib maailmas kuulda üha sagedamini. Kellel on tasakaal, on võimalus saada meistriks ja kellel seda pole, on sunnitud kaotust kannatama. Tasakaal ei seisne ainult võistlusvormide esteetikas ja proportsioonides, vaid sellel on võtmeroll praktilises funktsionaalsuses nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. Mõned antagonistlikud lihased on lihasmassi ja sooritusvõime jaoks hädavajalikud, seega on iga sportlase jaoks oluline pöörata tähelepanu treeningu mahu ja intensiivsuse tasakaalule.

Lisa see kompleks oma põhitreeningule ja tunned, kuidas reie tagaosa põleb!

100% tootlus ja teotahe! Lisage sellele õige tehnika - ja reie tagaosa pumpab kindlasti üles, suurendades korraga teie jõunäitajaid ja keha välist harmooniat.

Arvatakse, et venitusharjutused võivad vältida spordivigastusi. Venitamine stimuleerib lihaste aktiivsust ja suurendab liigeste liikumisulatust.

Kulturism on spordiala, kus esinemispäeval loeb kõik. Siin on detailid need, mis otsustavad, kes läheb võidukalt minema ja kes koju. Edukaks osutub sportlane, kes on teinud kogu töö füüsilise vormi ja tasakaalu nimel. Seega ei tohiks see erineda ülejäänud kehast ja olla täpselt sama arenenud.

Vastuvõtt aitab suurendada jõudu – arginiin, kreatiin, energiajoogid ja treeningueelsed kompleksid. See sporditoit on loodud spetsiaalselt meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Puusaliigese täiendamise programm

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Proffidele

Nutrexi hargnenud ahelaga aminohapped on lihaste ülesehitamise ja treeningu toetamise aluseks. Sellel on anaboolne ja antikataboolne toime.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Tugevdatud lihastööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui lihassüsteemi kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine, mille tulemusena suureneb keha vajadus kreatiini järele füüsilisel pingutusel oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningul aitab kreatiin suurendada lihaste mahtu.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab alandada kõrget vererõhku, aitab südant, hoiab ära südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti teket, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning mõjub positiivselt ka rasvade ärakasutamisel.

weider | Protein 80 Plus?

30 g pulbrit on vaja segada 300 ml piimas või vees. Piima rasvasisaldus peaks
mitte üle 1,5%.

Ravim tagab maksimaalse aminokontsentratsiooni esimese 60 minuti jooksul pärast manustamist ja säilitab selle 5 tundi. Seetõttu lihased kasvavad ja taastuvad kiiresti, samas suureneb sportlase jõud ja vastupidavus. See valgukokteil on loodud toidulisandina, et suurendada valgu hulka teie igapäevases toidus.

Koostis: kaltsiumkaseinaat, vadakuvalgu kontsentraat, piimavalgu isolaat, kuiv munavalge, lõhna- ja maitseaine, paksendaja: guarkummi; magusained: atsesulfaam K, aspartaam; kaltsiumkarbonaat, antioksüdant: askorbiinhape; vitamiin B6. Sisaldab fenüülalaniini allikat. Sisaldab laktoosi. Võib sisaldada vähesel määral gluteeni ja sojat.

Ühe portsjoni energeetiline väärtus (300 ml vee kohta): 112 kcal.
Toiteväärtus portsjoni kohta (300 ml vee kohta): rasvad 0,5 g, süsivesikud 2,3 g, valgud 25 g.

Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasva) energeetiline väärtus: 256 kcal.
Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasvasisaldusega) toiteväärtus: rasvad 5,3 g, süsivesikud 17 g, valgud 35 g.

Jalad on kõige rohkem problemaatiline iga naise kehaosa. Tselluliit ja rasvaladestused kipuvad tekkima jalgadesse ning kõiki neid muutusi on raske korrigeerida. Mida saaks teha? Loomulikult on see puusatreening kombineeritud sportliku dieedi ja massaažiga!

Reie tagumise osa harjutusi saab teha nii iseseisvalt kui ka koos teiste harjutustega.

See kehapiirkond on tingitud istuvast eluviisist ning trenn teeb jalalihased tugevaks, pinguldab nahka, hõlbustab pikkade vahemaade läbimist või näiteks trepist ronimist.

Reie reljeefse tagapinna moodustumine nõuab dieedi ja treeningu järgimist. Reielihaste harjutused aitavad mitte ainult pingutada probleemset sisekülge, vaid parandavad ka tuharate välimust. Mõju reie biitsepsile avaldub tavaliselt koos teiste jalgade harjutustega. Tõhusate seljaharjutuste loend:

Need puusade salendavad harjutused on tõhusad ka reie tagumise osa jaoks.

Kuidas treenida reie tagumist osa?

Siin on mõned harjutused, mis võivad teile kasulikuks osutuda:

1. Jalade tõstmine, kõhuli lamamine. Lama põrandal, kõht allapoole. Küünarnukid painutades asetage need lõua alla. Pingutades tuharalihaseid, tõstke parem jalg üles ilma seda painutamata. Tehke nii palju kordusi kui võimalik ja vahetage jalgu. Treeningu saate veelgi raskemaks muuta, lisades jalale koormust või kinnitades need kummipaelaga. Edaspidi liigutage koos jala tõstmisega keha ülespoole, sirutades käed ette. See on täiendav koormus jala reie ja ajakirjanduse lihastele.
2. Pärast algasendi võtmist painutage mõlemad jalad põlvedest täisnurga all ja jalad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Tõstke mõlemad jalad korraga üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ilma jalgu lõpuni langetamata.
3. Tõstke põlvili ja kätele toetudes sirutage parem jalg tahapoole, painutades seda põlvest, ja tõstke võimalikult kiiresti puusa üles. Seejärel vaheta jalg. Algasendisse jäädes tõstke jalg üles, paralleelselt põrandaga, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Liigutage jalg küljele, hoides selle asendit põranda suhtes. Seejärel tehke harjutust teise jalaga.
4. Seisa sirgelt, põlved kõverdatud. Võtke igasse kätte hantel. Alguses ei tohi nende kaal olla suurem kui 1-1,5 kg, seejärel suurendage kaalu järk-järgult. Nüüd hakake kükitama, painutades käsi hantlitega nii, et need oleksid teie rinnal. Edaspidi teeb harjutuse keeruliseks käte üles tõstmine, mis annab täiendava koormuse seljalihastele.
5. Tunni lõpetamiseks peate tegema ühe lihtsa liigutuse. Istuge põrandale ja sirutage parem jalg. Painutage vasakut nii, et see toetuks väljasirutatud parema jala siseküljele. Väljahingamisel kummarduge ette ja kinnitage parem jalg peopesaga. Tehke harjutust seni, kuni tunnete tugevat venitust reie tagaosa lihastes. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit ja seejärel vahetage jalgu.

See on vajalike harjutuste komplekt. Kui teete neid regulaarselt, suudate peagi oluliselt arendada lihaseid, tulla toime tselluliidiga ja unustate kuu aja pärast, et jalad olid kunagi probleemne piirkond.

Reie seljaosa treening jõusaalis

Reie biitsepsist tuharalihasele ülemineku moodustamiseks peate tegema biitsepsile isoleerivaid harjutusi
puusad.

Kui soovite saada kauni üleminekujoone omanikuks, pöörake rohkem tähelepanu väljalangemistele. Harjutus moodustab joone ja tõstab tuhara üles.

Lunges võib langeda frontaalselt, raskustega. Bulgaaria poolkükid ja hüperekstensioonid on väga tõhusad.

Kõiki kodus puusade jaoks mõeldud harjutusi saab teha lisavarustuse abil. Harjutuste keerulisemaks muutmiseks kasutage hantleid või jalaraskusi. Tüdrukute suurepärane inventar on raskesti venitav teip.

Tehes mitut sellist harjutust kaks korda nädalas ja kohandades oma toitumist, on tulemust näha 1-2 kuu pärast.

Nõuanne

Kuidas vältida tarbetuid jalaprobleeme? Siin on mõned näpunäited jala- ja reielihaste ekspertidelt:

1. Sagedamini on vaja hüpata köiega, joosta, astuda kõrge jalatõstega paigas samm. Need harjutused sobivad ka jõusaalis soojenduseks.
2. Tehke võimalikult palju seeriaid, tehes harjutusi tuharatele ja reie tagaosa lihastele. Korda iga harjutust 15-20 korda.
3. Kui te ei suuda koormusega toime tulla, ärge sundige ennast, tehke nii palju kui võimalik, kuid järgmisel korral proovige maksimaalset korduste arvu suurendada 1-2 võrra.
4. Treeni 1-2 korda nädalas.

Nii et daamid! Kas soovite teada saada kõige tõhusamaid viise jala- ja tuharalihaste treenimiseks? Siin on kõik, mida vajate saledate jalgade ja tugeva tagumiku loomiseks.

Enamikul naistel, olenemata sellest, kui aktiivsed nad elus on, on reie nelipealihased (nelipealihased) tugevamad kui reielihased ja tuharad.

Tüüpilised alakeha treeningprogrammid rõhutavad koormust, eriti nelipealihasele. Lisaks on teie neljarattalised tulistanud iga kord, kui tõusete toolilt, toolilt, diivanilt, trepist või lihtsalt väljute autost.

Seega pole harvad juhud, kui naistel on tugevamad nelikud kui kintsulihased. Tegelikult on ideaalne reie ja neliku tugevuse suhe H:Q 2:3. Need. teie neljarattalised on tugevamad kui teie jalad.

Kui aga H:Q tugevussuhe muutub Q suunas ja teie nelipealihased muutuvad veelgi tugevamaks, on see tasakaalustamatus täis mitte ainult esteetilisest vaatepunktist, vaid ka kannakõõluse ja põlveliigese vigastustest. Ja see pole ainus oht naistele.

Füsioloogilised erinevused, nagu suurenenud liigeste lõtvus, suurenenud östrogeeni tase ning anatoomilised erinevused vaagna struktuuris ja madalamas joonduses (Q-nurk), muudavad naised põlvevigastuste suhtes palju vastuvõtlikumaks kui mehed.

Peatugem veidi sellel, mis on nurk Q.

Nelipealihase jõuvektor on liigese joone suhtes külgsuunas orienteeritud. Selle põhjuseks on nelipealihase külgmise pea suur ristlõige ja potentsiaal. Kuna põlvekedra patoloogia ja liigse külgsuunalise liikumise vahel on seos, on nelipealihase külgmise pinge hindamine põlvekedra suhtes oluline kliiniline mõõt. Seda nimetatakse "nelipealihase nurgaks" või "Q-nurgaks".

Q-nurk on määratletud joonega, mis kulgeb eesmisest ülemisest niudeluust põlvekedra keskkohani ja põlvekedra keskosast sääreluu mugulani. Q-nurka saab mõõta lamavas või seisvas asendis. Eelistatav on viimane variant, kuna põlveliiges on enamasti selles olekus.

Mõõtmisel tuleb jälgida, et alajäse oleks õige nurga all eesmisi ülemisi niudeluid ühendava joonega. Jalg peaks supinatsiooni ja pronatsiooni suhtes olema neutraalses asendis ning puus mediaalse ja külgsuunalise pöörlemise suhtes neutraalses asendis. Tõmmake joon eesmisest ülemisest niudeluust põlvekedra keskkohani ja sealt edasi sääreluu tuberkulini. Need kaks joont moodustavad nurga, mida tavaliselt nimetatakse Q-nurgaks.

Positiivne märk: Q-nurga normaalväärtus naistel on 13-18 °, samas kui väiksemaid ja suuremaid väärtusi peetakse normist kõrvalekaldumiseks ja need võivad viidata põlvekedra kondromalaatsia tekkeriskile, samuti kaasnevatele patoloogiatele. selle kõrge asend või vale liikumine.

Head uudised! Põlveliigest stabiliseerivate lihaste treenimine võib vähendada naiste vigastuste arvu. Rääkimata sellest, et nõrgad tuharalihased ja reielihased võivad olla ka lameda tagumiku sündroomi või tuharaamneesia põhjuseks.

Kuigi naistel ei ole alati geneetiliselt eelsoodumus tasakaalustatud jalalihastele, ei tähenda see, et nad kõik on sinna kinni jäänud! Treenides oma reie- ja tuharalihaseid, saate selle tasakaalustamatuse korrigeerida ning ehitada kaunid, tahutud jalad ning ümara ja tugeva tagumiku.

Kui tead, et keha alumine pool vajab "viimistlemist", treenige julgelt jalgu kaks korda nädalas, keskendudes nõrgematele jalalihastele.

Allolevates treeningutes ei pea te tegema ühtegi neljarattalist isolatsiooniharjutust. Nad saavad piisavalt head koormust põhilistest jõuharjutustest nagu kükid ja väljaasted.

Keskenduge tuharalihaste ja reielihaste treenimisele, et suurendada nende tugevust ja sümmeetriat koos nelikuga.

Jõutreening

Parem on treenida kerge raskusega, sest te ei taha "üle pumpada" Niisiis, kui see mõte teile pähe hiilib, pidage meeles, et lihased ei muutu kunagi ega omanda soovitud kuju ja suurust, kui nad ei saa kasvuks vajalikku stiimulit.

Ja ilmselt olete kuulnud, et mida rohkem lihasmassi kogute, seda intensiivsemalt põletate liigseid kaloreid ja nahaalust rasva, sest teie keha vajab lihaste loomiseks ja nende anaboolses seisundis hoidmiseks palju energiat.

Treening rõhuasetusega reielihastel ja tuharatel.

Kasutage seda vooluringi oma tavalistes treeningutes koos ülakeha tööga.

Puhka seeriate vahel 60 sekundit, harjutuste vahel 2-3 minutit.

esmaspäev.

1. - 5 seeriat 10 kordust.

2. - 5 seeriat 10 kordust.

3. või esinege tuharalihases - 5 seeriat 10 kordust (iga jalg)

4. - 5 seeriat 10 kordust.

5. - 5 seeriat 10 kordust.

reedel.

1. - 3 seeriat 3 - 6 kordust.

2. - 3 seeriat 10 kordust.

3. - 3 seeriat 10 kordust.

4. - 3 seeriat 10 kordust.

5. Smithis või esineda glute masinas – 3 seeriat 10 kordust.

Kuna töötate oma jalgu kaks korda nädalas ja et aidata oma lihastel kiiremini taastuda, kasutage toidulisandeid, nagu aminohapped ja oomega-3.

Raske treeningu ajal langeb organismi loomulik glutamiinivaru, mis toob kaasa nõrgenenud immuunsüsteemi ja suurenenud lihaskaotuse riski.

20–30 g glutamiini ööpäevane võtmine toidulisandina võib aidata teil kiiremini taastuda ja tõsta plasma glutamiini taset.

Lisage sellele 1000 mg oomega-3-sid, et vähendada põletikku lihastes pärast rasket esmaspäevast treeningut ja olla valmis reedeseks treeninguks sama energia ja intensiivsusega.

Surutõste ühel jalal. Kuigi see harjutus töötab nii reie- kui tuharalihaseid, jaotab see ümber ka selja sirutajalihaste koormuse. Seega saad selle liigutuse lisada oma seljatreeningu päevale lisakoormusena.

Röövimis-/adduktormasina kallal töötades keskenduge sellele, et hoida oma põlved varvastega kooskõlas.