Kuidas pikki vahemaid joostes õigesti hingata: täielik juhend. Mittesportlik jooksmine. Parim aeg jooksmiseks

Küsimus, kuidas joostes õigesti hingata, teeb muret paljudele ja me analüüsime sellele küsimusele vastust võimalikult üksikasjalikult.

Enamikul professionaalsetel kesk- ja pikamaajooksjatel on selge 2×2 hingamisrütm, st astu parema jalaga samm ja siis sissehingamisel astu vasakuga (sissehingamisel 2 sammu) ja samamoodi väljahingamisel. . Peaaegu kõik tublid sportlased teevad iga jalaga umbes 90 sammu minutis, kokku 180 sammu. Sellest lähtuvalt saavad nad 60 sekundi jooksul umbes 45 hingetõmmet. Seda indikaatorit peetakse optimaalseks, kuna see annab piisava aja suure hulga õhu kopsudesse sisenemiseks ja sealt väljumiseks.

Intensiivse keskmaajooksu (400m, 800m) lõpuosas ei pruugi 45 hingetõmbest minutis piisata. Seetõttu on korrapärase hingamisrütmi säilitamiseks vaja suurendada sagedust 60 hingetõmbeni minutis. Selle skeemi järgi hingake sisse ühe sammuga ja hingake välja kahe sammuga või vastupidi, kahes etapis - sisse hingata, samm - välja hingata. Neid skeeme saab tähistada kui 1x2 või 2x1.

Muud hingamisrütmide variandid

Kui sa pole veel rasket hingamist saavutanud, võid kasutada aeglasemaid hingamisrütme, millest üks on 3×3. Sissehingamisel teete kolm sammu ja väljahingamisel sama palju. Kerge, võiks isegi öelda, et soojendusjooksu tempo ajal on see rütm suurepärane, kuid kiirema jooksuga on seda väga raske hoida.

Seal on selline rütm nagu 4×4. Sellise hingamise kasulikkus on aga kahtluse all, sest sügavam hingamine nõuab lisaenergiat, lisaks ei saa hingamise kestvuse tõttu süsihappegaasi kohe kopsudest eemaldada. Mõned jooksjad, püüdes kopsudesse rohkem õhku saada, lülituvad 1 × 1 rütmile, ohverdades kiiruse hingamissügavuse nimel. 1 × 1 rütm tähendab pinnapealset hingamist, pigem õhupuudust ja ei pruugi olla tõhus viis kopsude ventileerimiseks.

Praktikas kasutatavad rütmid

Jooksja saab kasutada erinevaid hingamisrütme. See on eriti ilmne soojenduse ajal. Soojenduse alguses rütmis 4 × 4, mõne minuti pärast saate lülituda 3 × 3 skeemile ja viimases osas kasutada 2 × 2 süsteemi.

Selle programmiga ei valmista sa ennast ja oma kopse ette ainult tõsisemaks jooksuks, vaid võimaldad ka korduvaid ja üsna igavaid harjutusi tehes keskenduda kindlale treeningu aspektile.

Määrake kiirus ja intensiivsus

Saate kasutada oma hingamissagedust, et määrata kindlaks, kui kiire te säilitate. Kerge jooksmise korral peetakse optimaalseks 3 × 3 rütmi, kellegi jaoks 4 × 4. Kui aga tunned, et 3×3 rütmiga ei saa piisavalt õhku sisse, siis see pole enam lihtne jooks. Et see rütm oleks täiesti mugav, võta tempot maha. Isegi kui eelistate 2x2 treeningtempot, olge alati valmis lülituma 3x3 mustrile, et veenduda, et teil on tõesti lihtne tempo. 3×3 rütm on aga distantsi jooksmiseks täiesti sobimatu, sel juhul on parem hingata 2×2 mustri järgi.

Iga hingamisrütmi omaduste tundmine aitab teid distantsivõistlustel, eelkõige saate määrata ülesmäge jooksmise täpse kiiruse. Ühtlase intensiivsuse taseme säilitamiseks reguleerige oma kiirust nii, et tunneksite end mugavalt 2 × 2 rütmiga, olenemata raja kaldest.

Valu

Kui tunnete valu küljes, võib hingamisrütmide tundmine teid aidata. Tavaliselt süvendab neid valusid sagedane pinnapealne hingamine. Seetõttu on nendest vabanemiseks vaja hingata aeglasemalt ja väiksema sügavusega.

Jooksu viimast 2 minutit peetakse ainsaks ajaks, mil 1x1 rütm ei tee paha. Selle skeemi kasutamine näidatud ajast kauem muutub ebaproduktiivseks.

Seega enamasti kasutatakse distantsi lõpuosas 2x2 skeemi üleminekuga 2x1 rütmile. Kui me räägime maratonijooksust, siis peate kogu distantsi jooksul proovima hoida rütmi 2 × 2.

Kõrgusklassid

Esimesel kõrgusel treenimisel võib hingamisrütmide tundmisest palju abi olla. Tundide alguses järgi kergele jooksmisele tuttavat hingamisrütmi. Reguleerige oma kiirust veelgi nii, et samade rütmidega hingates tunneksite samasugust ebamugavust kui merepinnal joostes. Sellised tegevused on produktiivsemad kui olukorrad, kus sportlased püüavad joosta kõrgusel sama kiirusega kui merepinnal.

Üks põhimõte

Sõltumata koolituse tüübist peate järgima sama põhimõtet. Enamasti tuleks järgida 2x2 rütmi. Kui kasutate kerge jooksu ajal 3 × 3 rütmi, peate järjepidevuse tagamiseks lülituma 2 × 2-le. Treeningu viimasel etapil on võimalik üleminek 2 × 1 rütmile, see on eriti oluline mitme minuti pikkuste jooksude puhul. See, et sa ei pea üle minema kiiremale hingamisele, näitab, et teed kõike õigesti, eriti tempojooksude ajal.

Õige hingamise tähtsus

Õige hingamisega jooksmise ajal väheneb meie südame-veresoonkonna süsteemi koormus. Lisaks siseneb hapnik kõikidesse elutähtsatesse organitesse, mille tulemusena suureneb treeningute efektiivsus.

Õige hingamise mõiste on pigem tingimuslik. See protsess on iga inimese jaoks individuaalne. Küll aga on olemas universaalsed hingamistehnikad, mis aitavad joostes oma keha maksimaalselt ära kasutada. Neid tehnikaid saate treeningu ajal kasutada erineval viisil.

Üles soojenema

Soojenduse eesmärk on valmistada kogu meie keha eelseisvaks koormuseks ette. Ilma korraliku soojenduseta on oht saada vigastusi, liigeste nihestusi või lihaspingeid. Parim variant on enne jooksmist teha painduvusharjutusi.

Soojendus võib koosneda kükkidest, käte ja jalgadega õõtsutavatest liigutustest, kallutamisest ja väljaastumistest. Juba nende harjutuste sooritamise ajal on oluline seada õige hingamisrütm. Sissehingamine toimub rindkere laienemise hetkel, väljahingamine - seda suruva liigutusega.

Sissehingamine toimub keha sirgendamisel või ettepoole kallutades. Harjutuse lõpus hinga välja. Näiteks kükke tehes hingame sisse lähteasendis ja välja hingame pärast kükki laskumist ja tagasi tõusmise alustamist. Sama muster kehtib väljalangemiste ja painde kohta. Väljahingamise hetkel surutakse rindkere ja kõhuõõs kokku, mille tõttu õhk nihkub täielikult välja.

Jõuharjutuste sooritamisel kasutatakse soojendusena ka teatud hingamistehnikaid. Pingutuse alguses hinga sisse, lõpus välja. Surudes hingame sisse põrandale langetamise ja käte kõverdamise hetkel ning välja hingame lähteasendisse naastes, kui lihased on maksimaalselt pinges.

Kõige tähtsam on see, et maksimaalse lihaspinge hetkel ei saa te hinge kinni hoida. Selline viivitus võib põhjustada lühiajalist hapnikunälga, mis viib teadvuse kaotuseni. Lisaks tõuseb vererõhk.

Jooksev hingeõhk

Hingamiskontroll on jooksmise ajal üks olulisemaid tegureid. Kui läbime vahemaa keskmise kiirusega, suureneb keha hapnikuvajadus kümme korda. Seetõttu on vaja hingamist kontrollida ja selle rütm oma keha liigutustega kooskõlastada. Ebaregulaarne, katkendlik või liiga sage rütm ei võimalda keskenduda oma keha juhtimisele, mõjub halvasti liigutuste koordinatsioonile ega suuda rahuldada organismi hapnikuvajadust, kuna puudub korralik kopsude ventilatsioon.

Nagu juba mainitud, on kergeks jooksmiseks parim hingamisrütm 3 × 3, kuid kui tunnete selle mustri järgi õhupuudust, võite proovida lülituda 2 × 2 rütmile. Pidevalt kuulake iseennast, kontrollige oma hingamist ja seejärel ei tekita vajaliku rütmi säilitamine teile raskusi.

60 m, 100 m või 200 m (sprint) joostes on hingamist peaaegu võimatu kontrollida, kuna keha hapnikuvajadus suureneb kordades.

Selliseks jooksuks on raske leida optimaalset hingamistehnikat, isegi absoluutne kontroll ei suuda katta osa hapnikupuudusest. Maksimaalsel kiirusel eraldub tohutult energiat, mille keha pärast finišit kompenseerib. Tõenäoliselt olete märganud, kuidas hingamine kiireneb pärast kiiret sörkimist.

Treeningu ajal keskendu väljahingamisele, hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik. Rinnast õhku väljutades saame sügavalt hingata ja parandada kopsuventilatsiooni. Optimaalseks hingamisrütmiks võib pidada seda, kus meie kopsud on õhuga täidetud umbes 30-40%. Loomulikult ei ole kopsumahu visuaalne määramine võimalik. Võrdluseks võite võtta sissehingamisel rindkere laienemise. Keskmise jooksutempo juures paisub see tavaliselt umbes 1/3 maksimaalsest mahust.

Nina hingamine

Lisaks kõigile ülaltoodud näpunäidetele ja soovitustele tuleb arvestada veel ühe olulise punktiga. Treeningu ajal, eriti kui treenite värskes õhus, hingake kindlasti läbi nina. Sel juhul muutub õhk puhtamaks ja soojemaks.

Suu kaudu hingates tungivad tolm ja kahjulikud mikroorganismid koos õhuga bronhidesse ja hingetorusse. Tekib hüpotermia ja hingamisteede saastumine, mis võib põhjustada külmetust või nakkushaigust.

Saate õppida oma hingamist ja diafragmat kontrollima spetsiaalsete harjutuste või hingamissüsteemide abil, mille eesmärk on maksimaalselt ära kasutada keha kõiki võimalusi. Hingamine on treeningu üks olulisemaid komponente, iga inimene peab sellele tundides tähelepanu pöörama.

Enamik inimesi arvab, et peaksite hingama ainult läbi nina või hingama läbi nina ja hingama välja suu kaudu. Seda õpetatakse kooli kehalise kasvatuse tundides. See postulaat läheb aga vastuollu keha tegelike vajadustega ning professionaalsete ja kogenud jooksjate arvamusega.

Jooksmise ajal vajab keha hapnikku. Kuid meie looklevad ninakäigud on üsna kitsad, mis aeglustab selle voolu. Katsed hingata läbi nina suurendavad hapnikupuudust. Selline hingamine ei suuda rahuldada keha vajadusi isegi aeroobsel režiimil, rääkimata intensiivsest treeningust.

Segahingamist peetakse parimaks võimaluseks. Samaaegsel nina ja suu kaudu sissehingamisel hapniku maht suureneb, lisaks jõuab see kiiremini kopsudesse.

Talvise treeningu ajal kurgu kaitsmiseks alajahtumise eest on soovitatav suu kaudu hingates hoida keelt nii, nagu hääldaksite häält "L".

Hingamisõpe

Pikkade vahemaade läbimisel soovitavad paljud jooksjad kõhuhingamist. Seda saab õppida ühe harjutuse abil, mida kasutatakse nina kaudu hingamise treenimiseks.

Peate lamama selili ja panema midagi kõhule, näiteks raamatu. Sisse- ja väljahingamine tuleb teha nina kaudu. Veenduge, et iga sisse- ja väljahingamisega raamat tõuseb ja langeb. Selle saavutamine on hea märk, see tähendab, et hingate nüüd diafragmast, mitte rinnast. Seda tüüpi hingamine on sügavam ja säästlikum. Pärast seda peate kerges tempos sörkimise ajal liikuma nina kaudu hingamisele.

Kuulake oma tundeid

Hingamisrütmide ja -tehnikate variatsioone on palju. Samas pole tehnikat, mis sobiks absoluutselt kõigile. Sellise universaalsuse puudumise tõttu võime järeldada, et kõige õigem on hingamine, mis põhineb teie tunnetel. Just seda tulebki joostes kasutada, kuid jooksmisel õige hingamise põhireeglitest “ära mine” liiga kaugele.

Jooksmine praeguses etapis on kindlalt sisenenud peaaegu iga inimese ellu. Sellega saate mitte ainult pingutada oma keha, vaid ka vabaneda liigsetest kilodest. Eesmärkide saavutamiseks tuleb aga sörkida õigesti. Ja sellest see ülevaade räägibki.

Leiti, et sörkimine, mida tehakse õhtuti, toovad kehale kõige rohkem kasu. Ja kui olete seadnud endale eesmärgiks kaalust alla võtta, lihaseid lõdvestada või lihtsalt stressist vabaneda, siis peaksite tutvuma mõne reegliga, mis aitavad vastata küsimusele, kuidas õigesti joosta.

Miks on õhtused jooksud eriti kasulikud?

Peamine eelis on aeg. Isegi kui on suur soov hommikul joosta, ei ole alati võimalik end ärkama ja üles tõusta sundida. Eriti kui pead end tööks valmis seadma. Jah, ja jõudu igapäevatoiminguteks lihtsalt ei piisa – ei moraalset ega füüsilist.

Peamiste eeliste hulgas võib välja tuua asjaolu, et just õhtune aeg aitab vabaneda päeva jooksul kogunenud stressist. Hommikuti on inimene üsna rõõmsameelne. Ja pärast jooksmist võib tal tekkida väsimus. Ja see omakorda mõjutab jõudlust. Ka seda aspekti ei saa omistada positiivsetele külgedele.

Ja veel üks eelis on võimalus vabaneda päeva jooksul kogunenud tarbetutest kilogrammidest. Treenitud lihaskiud taastuvad täielikult une ajal, võttes samal ajal energiat.

Koht jooksmiseks

Kas soovite teada, kuidas õhtuti joosta? Peate välja mõtlema, kus seda teha. Pole vaja joosta tiheda liiklusega teedel, kiirteedel ja kiirteedel. Ja pimedaid alleesid on kõige parem vältida. See võib olla teile ohtlik. Lisaks ei võimalda suur autode ummik lihtsalt vajalikke eeliseid saada. Parim koht oleks park või lihtne jalgpalliväljak, mis asub maja kõrval.

Kui palju aega tuleks kulutada jooksmisele?

Kuidas õhtuti joosta? Tuleb meeles pidada, et enne magamaminekut ei tohiks oma keha liigselt koormata. Vastasel juhul mõjutab see kõik und ja heaolu. Algstaadiumis on kõige parem kulutada jooksmisele mitte rohkem kui 15 minutit. Maksimaalne jooksmise aeg ei ületa 30 minutit. Samuti kaaluge väikeste pauside tegemist. Siiski ei tohiks olla järske peatusi, kui teil on vaja puhata. Kiirust on vaja järk-järgult vähendada, liikudes sujuvalt kiirele sammule.

Parim aeg jooksmiseks

Paljud algajad sportlased seisavad silmitsi sama veaga. Töölt tulles söövad nad esmalt õhtust, siis istuvad maha teleka ette, et pausi teha. Ja alles pärast seda algab jooks. Seda lähenemist ei saa aga õigeks nimetada. Mis on siis õige jooksmise viis? Sellises olukorras lähevad keha biorütmid passiivsesse olekusse. Nende taaskäivitamine põhjustab stressi.

Parim aeg jooksmiseks on kella 19 ja 22 vahel. Just sel hetkel on keha juba üsna rahulikus olekus.

Kas tasub süüa?

Võrreldes hommikuste jooksmistega on ebasoovitav teha õhtul tühja kõhuga mingit füüsilist tegevust. Siiski ei tohiks te liiga palju süüa. Kerge vahepala tasub võtta salati, kerge lõunasöögi või supi kõrvale. Toit peaks sisaldama ka valke ja süsivesikuid, mille tõttu lihaskiudude taastumine toimub lühema ajaga.

Kui soovite aru saada, kuidas õigesti joosta, siis peate teadma, et enne sörkimist on kõige parem süüa kerge omlett, mida aurutatakse kana või veiselihaga. Juhul, kui pole soovi õhtusööki süüa, saate puuviljadega suupisteid süüa. Samuti saate valmistada jogurtit, millega on täiesti võimalik mitte ainult näljatundest vabaneda, vaid ka jõudu säilitada.

Kas on vaja soojendust?

Kui soovite aru saada, kuidas õigesti jooksma hakata, siis peaksite kindlasti hoolitsema soojenduse eest. Seda tuleks teha nagu enne mis tahes muud treeningkompleksi. Ainult sellises olukorras on võimalik saavutada maksimaalne tulemus. Lisaks on võimalik kahjustusi vältida.

Põhimõtteliselt peate oma jalgu sirutama. Selleks sobivad harjutused spordivahenditega nagu köis või pall. Lihaseid on vaja käte abil lihvida. Sel viisil on võimalik vereringet suurendada. Enne otse jooksu alustamist peate kõndima lühikese vahemaa kiires tempos. Kiirus peaks järk-järgult suurenema.

Milline peaks olema õhtujooks?

Kuidas jooksmisega alustada? Enne magamaminekut pole vaja keha üle pingutada. Seetõttu tasub sörkimiseks proovida leida tasane koht. Hüppeid ei tohiks teha. Pole vaja joosta rajal, millel on nõlvad ja järsud tõusud. Jooksmine peaks toimuma ainult tasasel pinnal. Nende leidmine pole tänapäeval nii raske. Väikesed staadionid poleks parim valik. Sellises olukorras peab sportlane jooksma väikeses ringis. Selle tulemusena võib see paljudele põhjustada peapööritust. Seega, kui selline võimalus on, siis tasub pöörata tähelepanu pikale, ühtlasele ja sirgele jooksulindile.

Jooksmise ajal on hingamine väga oluline.

Kuidas joosta ja õigesti hingata? See küsimus on kõige asjakohasem. Treeningu ajal vajab keha suures koguses hapnikku. Ja algaja sportlase üks põhivigu on see, et hapnikupuuduse hetkel hakkab hingamine käima läbi suu. See pole aga õige lahendus. Hingake alati läbi nina. Ainult sellises olukorras saab keha maksimaalselt hapnikku. Jah, ja pulss koos hingamissagedusega ei eksi.

Kui jooksed õhtuti, siis ära unusta hingamast läbi nina. Eriti kui teil on vaja kaalust alla võtta. Mida rohkem on hapnikku, seda parem on ainevahetus lihaskiududes ja kudedes.

Kuidas õppida õigesti jooksma? Kui jooksu ajal hakkasite tahtmatult suu kaudu hingama, tähendab see, et sooritate tehnikat valesti. Sellest lähtuvalt ei saa keha vajalikku kogust õhku. Sellises olukorras tuleb hakata kiirust järk-järgult vähendama. Siiski on igal juhul võimatu järsult peatuda.

Kuidas aru saada, et jooks toimub õigesti?

Kui te pole varem sörkinud või olete sellise tegevusega pausi teinud, siis pärast esimest treeningut hakkavad lihased valutama. Kui valu pole tunda, tähendab see, et nad ei laadinud neid liiga hästi või tehti midagi valesti. Selle pärast pole aga vaja muretseda.

Kuidas on õige joosta? Peate järgima põhilisi soovitusi ja kuulama oma keha. Sa ei pea valule järele andma. Pidage meeles, et lihased lõpetavad valu ainult siis, kui lihaskoed saavad vajaliku koormuse. Tea, et mõne päeva pärast valutunne möödub. Jääb vaid meeldiv väsimus, mille abil saad kiiresti ja sügavalt uinuda.

Sa pead leidma aega enda jaoks. Mõne nädala pärast märkate, kui palju elu on muutunud. Normaliseerub mitte ainult kehakaal, vaid ka närvisüsteemi toimimine. Tugevdatakse ka südant. Pool tundi jooksmist aitab vabaneda mitte ainult rasvast, vaid ka halvast tujust.

Kas joostes on võimalik kaalust alla võtta?

Küsimust, kuidas kaalu langetamiseks joosta, kuuleb peaaegu iga tüdruk. Ja sageli seisab õiglane sugu silmitsi selliste probleemidega nagu õhupuudus, valu külgedel jne. Kõik see tuleneb sellest, et jooksmine ei lähe hästi. Laske kohe alguses kesta mitte rohkem kui 20 minutit. Ja sa pead lihtsalt jooksma. Tempot ja aega tuleks järk-järgult suurendada. Ja mõne päeva pärast saate joosta kaks või isegi kolm korda kauem.

Esimene tehnika, mis võib tõhusaks muutuda

Sörkimine võib aga alati toimuda erineval moel. Ja peate kaaluma, kuidas kaalu langetamiseks joosta. Sel juhul on kaks erinevat meetodit. Esimesel juhul peetakse silmas sörkimist. See peab kestma vähemalt 50 minutit. Seda tegurit saab seletada asjaoluga, et keha kulutab alguses jooksmiseks kergesti seeditavat suhkrut. Selleks kulub umbes 20-40 minutit. Ja alles pärast seda hakkab rasv otse sulama. Kuid on veel üks viis, mis ei pane teid liiga kaua jooksma.

Teine meetod, mida saab kasutada

Kuidas on õige joosta? Teine meetod eeldab, et treenimist on vaja alustada sportkõnniga. Siis tuleb üle minna sörkimisele. Ja alles siis tuleb joosta võimalikult suure kiirusega. Absoluutselt kõik intervallid ei tohiks ületada 200 meetrit. Sellist jooksu võib nimetada tõhusamaks. Ja väärib märkimist, et rasvapõletus toimub mõnda aega pärast jooksu lõppu. Jooksu kestus ei tohiks olla lühem kui 30 minutit. Peate ise valima meetodi, mis muutub optimaalseks. Kuid tasub meeles pidada, et ühelgi meetodil pole hingetõmbeaega. Kui pidevalt peatuda või seista, mõjub see südametööle väga halvasti. Sellest tulenevalt minimeeritakse kõik jõupingutused.

Kuidas õppida kaua jooksma?

Kuidas joosta pikki distantse? Teie keha raskus peaks jaotuma ühtlaselt kogu jala peale. Maandumise hetkel peaks tekkima kreen kuni varbani. Toetuge jala välimisele osale. Pikamaajooks peaks toimuma kergelt kõverdatud põlvedega. Ja kui soovite vastata, kuidas õigesti varvastel joosta, siis peaksite meeles pidama, et pikkade vahemaade puhul seda teha ei saa. Vastasel juhul võivad ilmneda lamedad jalad, valu vasika lihaskiududes.

Keha tuleb hoida sirgena. Käed tuleb fikseerida 120 kraadise nurga all. Kokkusurutud olekus rusikad ei tohiks ületada rindkere piirkonda. Õlad, keel, lõuad, sõrmed, kael peaksid jooksu ajal olema absoluutselt lõdvestunud. Optimaalne sammu pikkus peaks olema võrdne kahe jala pikkusega.

Peaksite mõistma mõningaid soovitusi, millest juhindudes saate aru küsimusest, kuidas joosta 1 km ja veelgi õigemini. Peate nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama. Selle tehnika abil saavad kopsud hapnikku ühtlaselt. Kui sportlane hingab ainult suu kaudu, hakkab keha rohkem küllastuma. Sellest tulenevalt peatuvad kopsud ja rinnalihased. Kui ninahingamise ajal tekib väsimus, võite teha väikese pausi ja hingata ainult suu kaudu. Peate võimalikult palju sisse ja välja hingama. Rütm tuleb hoida ühtlane ja rahulik. Lämbumistunde korral peate mõõtma sörkimise aega, peatuma ja veidi kõndima. Mõne päeva pärast tuleks jooksuaega pikendada. Sellest lähtuvalt paraneb ka füüsiline vorm. Kohe alguses ei tohiks keha üle pingutada.

Kuidas joosta 3 km või rohkem? Pikkade vahemaade jooksmise alustamiseks tuleb tugevdada kopsude tööd. Selleks tasub joostes lugeda mõni luuletus või laulda laul. Sõnu tuleks hääldada selgelt, kõhklemata. Sellise lihtsa meetodi abil suureneb kopsude koormus ja treening on tõhusam.

1. Enne jooksu ei saa juua ega süüa. Peale jooksmist tuleks duši all käia ja alles pärast seda saab sööma hakata.
2. Sa ei pea jõuga jooksma. Kui teil on peavalu või valu jalgades, tuleb jooks katkestada.
3. Jooksu lõpetamiseks tuleb tempot järk-järgult vähendada ja mõne minuti pärast kõndima hakata.
4. Saate jagada jooksulindi mitmeks osaks ja joosta ühest teise peatustega. Sellises olukorras peate ka sügavalt sisse hingama.
5. Distantsi pikkust saab pärast mitut seanssi suurendada. Sama võib öelda ka jooksude kestuse kohta.
6. Treening peaks olema regulaarne.

Süstikujooksuga tutvumine

Kuidas õigesti joosta? Süstikujooks on tuttav peaaegu igale õpilasele. See on kooli õppekavas. Seda tüüpi jooksu abil saate arendada agilityt. Ja esmapilgul pole tehnikal raskusi. Süstikjooks hõlmab edasi/tagasi jooksmist. Vahemaa ja korduste arv võivad kõikuda.

Mida tuleks harjutust tehes meeles pidada? Pidurdamise ja kiirendamise vahel on vaja säilitada tasakaal. Alguses peate saavutama maksimaalse võimaliku kiiruse. Mõni meeter enne finišijoont tuleb aga hakata pidurdama. Ja seda tuleb teha nii, et pärast täielikku peatumist oleks kohe võimalik saavutada maksimaalne kiirus. Sellega seoses on vaja õppida veidi libisema. Pidurdamise ajal peate pöörama külgsuunas finišijoonele, jättes jala veidi välja. Selle meetodi abil saate aeglustada nii kiiresti kui võimalik. Lisaks saab sellest asendist kohe alustada teises suunas.

Kuidas õigesti sörkida? Tehnikat tuleb hakata oma kätega valdama, sest just nende kohta nad sageli unustatakse. Üsna sageli kurnavad algajad sportlased oma jäsemeid ja hoiavad neid rindkere piirkonnas. Selles olekus nad praktiliselt ei liigu. Mõned algajad jooksjad seevastu rippuvad käed juhuslikult. Kõik see muudab korrektse ja lihtsa jooksmise keeruliseks.

Sörkimise ajal peate lõdvestama õlavöötme lihaskiude. Pole vaja pigistada. Käed peaksid asuma kehale võimalikult lähedal, ärge õõtsutage neid eri suundades ega visake neid nagu köisi. Pintslid tuleb kokku võtta rusikasse ilma liigselt pingutamata. Tagasipööret tehes peaks hari asuma küljel, alumiste ribide juures. Pööret ettepoole tehes tuleb harja tõsta kuni rindkere keskjoone piirkonnani. On vaja jõuliselt töötada jäsemetega.

Kui soovite õppida, kuidas õigesti joosta, siis ärge lösutage ja tõstke oma õlad üles. Sa ei saa ka ettepoole kalduda. Peame vaatama ettepoole. Keha ei tohiks üle pingutada. Töötada peaksid ainult need lihased, mis jooksmisega seotud on. Ülejäänud kiud peavad olema lõdvestunud. Sa ei pea hüppama. Kui keha teeb suuri üles-alla liigutusi, siis jooksmiseks lihtsalt ei jätku energiat.

Tõsine viga on kannale maandumine. Sellises olukorras jooksmine muutub raskeks. Lööklaine läbib kogu keha, mis võib põhjustada vigastusi. On vaja maanduda jala esiküljele, asetades jala enda alla, põlvest kergelt painutades.

Sa ei pea oma jalgu lööma. See on peamine märk sellest, et jooks läheb valesti. Kogu energia kulub Maa pinnale langevatele löökidele. On vaja kiiresti ja õrnalt proovida panna jala esiosa jooksulindi pinnale. Ärge astuge liiga pikki samme. Kõige parem on jalgu sageli liigutada. Optimaalne sagedus peaks sel juhul olema 3-5 sammu sekundis. Mida suurem on kiirus, seda suurem on sammude sagedus.

Järeldus

Selles ülevaates püüdsime kaaluda peamisi nüansse, mida peaksite meeles pidama, kui soovite õppida, kuidas õigesti joosta. Vastasel juhul ei saa sportlane sörkimise efekti. See suurendab ka vigastuste võimalust. Seetõttu lähenege sörkjooksule põhjalikult ja vastutustundlikult, sest teie tervis ja üldine füüsiline seisund sõltuvad neist. Edu ettevõtmistes ja edu nii lühikeste kui pikkade distantside jooksmisel.

Jooksmine on üks parimaid viise end vormis hoida. Jõusaal ei ole kõigile ligipääsetav, mõnel ei jätku aega, teisel raha, aga kõik saavad staadionil ringi joosta. Tundub, et jooksmine on raske, kuid isegi nii lihtsas tegevuses on palju nüansse. Peamine neist on hingamistehnika. Kuidas pikka maad joostes õigesti hingata – sellest pikemalt hiljem.

Miks on oluline joostes korralikult hingata?

Madala ja keskmise intensiivsusega pikaajalist treeningut nimetatakse aeroobseks. See tähendab, et sellise töö laadi juures vajavad lihased suures koguses hapnikku. Seda tüüpi treeningute hulka kuulub ka pikamaajooks.

Regulaarsed 30-60-minutilised jooksud pulsisagedusel 60-85% maksimaalsest pulsisagedusest treenivad vastupidavust ehk lihaste võimet töötada kaua ja mitte väsida. See teeb seda, suurendades meie keha lihasrakkudes olevate miniatuursete "jõujaamade" mitokondrite suurust.

Need rasked töötajad toodavad energiat glükogeeni, glükoosi, vesiniku ioonide ja rasvarakkude lõhustamisega. Kuid protsess on ilma hapnikuta võimatu. Seetõttu on oluline joostes korralikult hingata.

Miks ei suuda algajad kaua joosta? Sellel on mitu põhjust:

1. Mitokondrite väiksus, mis ei suuda ka ideaalse hingamistehnikaga piisavalt energiat välja anda. See aga ei tähenda, et algajad saaksid suvaliselt hingata. Kui varustada keha piisava koguse hapnikuga, on treeningu efektiivsus märgatavam.
2. Ebapiisav kopsumaht. Treenimata inimene tarbib rahulikus olekus ühe hingamistsükli jooksul 350-500 ml õhku, kogenud jooksja puhul ulatub see väärtus 800 ml-ni.
3. Nõrk kardiovaskulaarsüsteem. Ettevalmistumata inimese südamelihas ja veresooned ei suuda tõhusalt hapnikku lihasrakkudesse toimetada. Väikese helitugevuse tõttu peab süda minutis tegema palju rohkem kokkutõmbeid, kui treenitud sportlasele vaja on.

Sageli on ebaõige hingamise põhjuseks liigne intensiivsus. Algajad jooksevad kiiremini, kui nad endale lubada suudavad, nii et nende jalad muutuvad „võngemaks“, sääred „ummistuvad“ ja hingeõhk meenutab õhupuudust.

Selle vältimiseks peate valdama mitmeid hingamistehnikaid, mida kasutavad kogenud amatöörid ja professionaalsed maratonijooksjad.

Kuidas joostes õigesti hingata

Need, kes kehalise kasvatuse tundi liiga sageli vahele jätnud ei ole, teavad: sörkjooksu tehes tuleb õhku nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. See on tavaline hingamistehnika, kuid kaugeltki mitte ainus. Vaatame mõnda neist lähemalt:

• Nina - nina. See tehnika hõlmab sisse- ja väljahingamist läbi nina. Selle eeliseks on õhu puhastamine tolmust ja prahist enne selle kopsudesse sattumist. Lisaks on külmal aastaajal hingamisteed kaitstud hüpotermia eest. Negatiivne külg on madal hapnikutarbimine ja süsinikdioksiidi eemaldamine.
• Nina - suu. Nina kaudu õhku sisse hingates kaitseb jooksja kopse saastumise ja alajahtumise eest, kuid suu kaudu välja hingates eemaldatakse tõhusamalt süsihappegaasi, mis võimaldab suurendada hingamistsüklite sagedust.

• Suu - suu. Selle tehnika eeliseks on suurem hingamissagedus ja tarbitava õhu hulk. Looduslik õhufilter aga ei tööta. Selleks, et kõri mitte külmetada, hingates õhku sisse ja välja suu kaudu, soovitavad eksperdid toetada keelega vastu taevast ja hoida seda selles asendis kogu jooksu vältel.
• Nina + suu. Sissehingamine ja väljahingamine toimuvad samaaegselt nina ja suu kaudu. Seda tehnikat kasutavad edasijõudnud sportlased. See võimaldab samaaegselt tarbida suures koguses õhku ja kiiresti eemaldada heitgaasid. Samal ajal on õhul aega piisavalt soojeneda, et kaitsta kurku külmetuse eest.

Küsimuses, kuidas joostes õigesti hingata, pole tehnika kõik. Palju olulisem on hingamisrütm. Tänu õigeaegsele sisse- ja väljahingamisele suureneb oluliselt aeroobse treeningu efektiivsus ja kestus.

Pikaks jooksmiseks tuleb hingamisrütmi muuta olenevalt jooksu etapist ja koormuse intensiivsusest. Ideaalne variant on teha 45 hingamistsüklit minutis. Selleks peab inimene kasutama skeemi 2-2 (kaks sammu sissehingamiseks ja kaks väljahingamiseks). Selline rütm võimaldab tarbida piisavalt hapnikku ja tõhusalt vabaneda süsihappegaasist.

Skeem 2-2 on efektiivne enamiku keskmise intensiivsusega distantside puhul, kuid koormuse suurenedes peate sooritama kuni 60 hingetõmmet minutis. Sel juhul lülituvad professionaalsed maratonijooksjad rütmile 2–1 (kaks sammu sissehingamiseks, üks väljahingamiseks) või 1–2 (üks samm sissehingamiseks, kaks väljahingamiseks).

Kerge jooksmise puhul kasutatakse sageli 3-3 rütmi. See on hea algajatele jooksjatele, kes pole veel saavutanud soovitud intensiivsust. Skeemil 4-4 on ka õigus eksisteerida, kuid selline sügav hingamine ei võimalda heitgaase kiiresti eemaldada.

Treeningu ajal saab hingamissagedust muuta. Näiteks jookske esimesed 5-10 minutit kerges tempos 3-3 rütmis, seejärel liikuge 2-2 skeemi järgi. Distantsi viimasel kolmandikul, kui suurendate kiirust, kasutage 2-1 või 1-2 rütmi.

Kui inimene osaleb võistlustel, siis üks-kaks minutit enne finišijoont on mõtet hingata skeemi 1-1 järgi. Üle kahe minuti sellises rütmis joosta ei tasu, sest hingamise pinnapealsuse tõttu väheneb kopsude ventilatsioon.

Üldiselt on 2-2 hingamise rütm kõige tõhusam pikamaajooksu muster. Kui jooksete üles- või allamäge, ärge muutke hingamistsüklite sagedust, vaid valige skeemi 2-2 jaoks mugav kiirus.

Nõuanded algajatele:

• Proovige algusest peale õigesti hingata. Ära vestle sõpradega, vaid keskendu tehnikale ja rütmile.
• Hingake kogu jooksu jooksul ühtlaselt, ilma teravate sisse- ja väljahingamisteta.
• Valige optimaalne intensiivsus. Kui inimene suudab pärast 2–3 minutit sörkimist rahulikult paar lauset öelda, on koormus valitud õigesti.
• Kui teie külg valutab, vähendage kiirust ja lülituge aeglasemale ja sügavamale hingamisrütmile.
• Kas olete hakanud õhku ahmima? Olete liiga palju enda peale võtnud. Vähendage kiirust, liikudes järk-järgult kiirele tempole. Seejärel suurendage järk-järgult tempot ja ärge unustage korralikult hingata.

Pole midagi loomulikumat kui jooksmine. Iidsetel aegadel päästsid kiired jalad inimese röövloomade eest. Tänapäeval pikendab sörkjooks ka eluiga, päästes inimesi ülekaalust, kiirendades ainevahetust, tugevdades lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi.

Kuid selleks, et mitte kahjustada oma tervist ja suurendada treeningu efektiivsust, peate korralikult hingama. Kasutage selles artiklis kirjeldatud võtteid ja reegleid ning aja jooksul saate maratonidistantsil vääriliseks võistlejaks. Kuidas hingad joostes?

Vähesed inimesed mõtlevad sellele, et on õigeid ja valesid hingamisviise. Õige hingamise tähtsus suureneb kehalise aktiivsuse – näiteks jooksmise – kasvades. Inimkehas on iseenesest varud, mis peavad suutma neid avada ja asjatundlikult käsutada. Selles artiklis käsitletakse teise hingamise iseärasusi, sportliku hingamise põhimõtteid erinevate jooksutüüpide puhul ja hingamisreegleid külmal aastaajal.

Hingamise tähtsus joostes

Jooksmise järjepidevus liigitab selle energiamahukaks treeninguks. Kopsude ebaregulaarne ventilatsioon suurendab teie väsimust ja halvendab koordinatsiooni.

Kiire jooks (eriti sprint) nõuab suures koguses hapnikku, mida tavaline kopsuventilatsioon ei suuda täita. Seetõttu suureneb pärast treeningut oluliselt südame kontraktsioonide ja hingamise sagedus – hapnikupuudus kompenseeritakse.

Tähtis! Enne iga pikka jooksu tehke 10-15-minutiline soojendus. See soojendab teie lihaseid, muudab need elastsemaks, kaitseb teid mikrotraumade ja seega järgmisel hommikul krepatura eest.

Jooksmise ajal oksüdeerub inimese lihastes sisalduv glükoos. Energiat toodetakse, keha töötab intensiivsel režiimil. Kui hapnikku ei ole piisavalt, toimub oksüdatsioon ilma selle osaluseta (anaeroobne oksüdatsioon). Tekib piimhape – lihasvalu ja füüsilise väsimuse põhjus treeningu ajal.
Sportlaste lihasrakkudes on suur hulk mitokondreid. Need organellid töötlevad piimhapet peaaegu koheselt, nii et treenitud inimesed saavad pikka aega joosta ilma kiirust aeglustamata või väsimust tundmata.

Treenimata inimestel on normaalne glükoosi oksüdatsioon võimalik ainult hapniku juuresolekul. Seetõttu on õige hingamine vajalik nii keha koormuse vähendamiseks kui ka hea tervise tagamiseks: see vähendab üldist koormust organismile, eelkõige südame-veresoonkonnale ja diafragmale.

Kas sa teadsid? Tavaliselt läbib inimene kopse umbes viis liitrit õhku minutis. Suurenenud koormustega tõuseb see näitaja viiekümne liitrini minutis ning professionaalsed maratonijooksjad saavad sisse- ja väljahingata kuni sada nelikümmend liitrit jooksuminuti kohta.

Hingamisviisid jooksmise ajal

Spordihingamise tüübid erinevad ainult sammude sageduse poolest hingetõmbe või väljahingamise kohta:

• tüüp 2x2. See hõlmab õhu sissehingamist kahes etapis ja väljahingamist kahes järgmises etapis. See on kõige rütmilisem ja ühtlasem kopsuventilatsiooni tüüp. Neid kasutavad maratone jooksvad sportlased. Intensiivses tempos suudate teha 180 sammu 60 sekundiga;
• tüüp 2x1 või 1x2. Sina valid, mis sulle mugavam on. Kas üks sissehingamine kahe sammu jaoks ja üks väljahingamine ühe sammu jaoks või üks sissehingamine ühe sammu jaoks ja üks väljahingamine kahe sammu jaoks. Professionaalsed sportlased kasutavad teist tüüpi pikamaavõistluse alguses ja esimest kaks kuni kolm minutit enne lõppu;
• tüüp 3x3. Sobib aeglaseks jooksmiseks puhta õhuga maastikul. Tagab kopsude sügava ventilatsiooni. Te ei tohiks seda harjutada üle kümne minuti - silmade tumenemine ja hüperventilatsioonist tulenev pearinglus on võimalik;
• tüüp 1x1. Kopsude pindmine ventilatsioon, mis võimaldab hõivata piisavalt hapnikku võistluse lõpetamiseks. Tavajooksul seda ei kasutata, kuna see annab lühiajalise jõutõusu ja pärast seda - kurnatustunde.

Tähtis! Levinud on eksiarvamus, et joostes saab hingata ainult läbi nina. Tegelikult aitab mõõdukas suu kaudu hingamine edukalt kopse hapnikunälja ajal tuulutada.

Sportliku hingamise omadused erinevat tüüpi jooksmiseks

Sõltuvalt koormuse tüübist tuleks kasutada erinevat tüüpi hingamist sügavuse, sageduse ja põhimõttega (rindkere või kõhu kaudu).

Milline hingamine peaks soojenduse ajal olema

Enne jooksmist tehke kindlasti soojendus. Nii valmistate keha eelseisvaks koormuseks ette, soojendate lihaskudet ning väldite võimalikke rebendeid ja nikastusi. Tehke lihtne harjutuste komplekt, mis koosneb kükkidest, kätekõverdustest ja kallutustest.
Hingake sisse, kui lihased on lõdvestunud ja rind on vaba. Hingake välja, kui lihased on pinges ja rindkere on kokku surutud. Nii vähendate koormust ja te ei tunne väsimust.

Lühikese distantsi sprint

Sprindi ajal pole aega hingamisele mõelda, kuna enamik jookse läbitakse vähem kui 7-10 sekundiga. Tohutu hapnikupuudus kompenseeritakse pärast võistlust. Sagedust on peaaegu võimatu kontrollida, seega keskenduge käte ja jalgade liikumisele.

Pikamaajooks maratoni ajal

Siin on ventilatsiooni kontroll väga oluline. See aitab mitte kaotada rütmi ja kulutada energiat järk-järgult. Tõmmake õhku ühtlaselt ja sügavalt sisse (skeem 3x3). Meestel domineerib kõhuhingamise tüüp, naistel - rindkere, nii et maratonid on meeste jaoks lihtsamad.

Naised peavad vastupidavuse suurendamiseks kohanema diafragmaalse hingamisega. Õhupuudus tekib siis, kui kopsud ei ole korralikult ventileeritud. Kui tunnete end halvemini, võtke hoogu maha, te pole veel sellisteks koormusteks valmis.

Kas sa teadsid? Kaasaegne maratonidistants (42 km 195 m) on sellise pikkusega põhjusega: 1908. aasta Londoni olümpiamängudel suurendati seda spetsiaalselt selleks, et kuninglik perekond saaks võistlust jälgida Windsori lossi akendest. Kuid alates 1924. aastast otsustasid nad selle pikkuse standardina aktsepteerida.

Talvel jooksmine või suusatamine

Külma aastaajal suureneb SARS-i oht. Selleks, et kõri mitte üle jahutada, proovige nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. Ärge haarake avatud suuga külma õhku! Kui hapnikupuudus on kriitiline, vähendage tempot.

Hingake läbi suu, surudes ainult keeleotsa suulae külge. See hajutab külma õhuvoolu, mis suus kuumeneb, ja säästab teid külmetusest. Suu kaudu hingamine ei ole soovitatav isegi suvel. Tolm, sudu, bakterid sadestuvad mandlitele ja see on täis infektsioone.

Kuidas hingata jahtumise ajal pärast jooksu

Jahutamine on soojenduse vastand. See aitab pärast ülekantud koormusi rahuneda, südame löögisageduse normaliseerida. Kümme minutit pärast põhijooksu liikuge aeglases tempos, hingake aeglaselt ja sügavalt (3x3 või 4x4). Selline haak küllastab keha hapnikuga, normaliseerib pulsi ja alandab järk-järgult vererõhku.

Mida teha, kui külg jooksmise ajal valutab

Põrn ja maks on inimkeha verehoidlad. Need asuvad vastavalt ligikaudu vasakul ja paremal küljel. Hapnikupuuduse korral saavad nad märkimisväärse koguse verd juurde, kuid neil pole aega sellest vabaneda.

Video: miks külg jooksmisel valutab Sel juhul muutub elundite maht. Elundite membraanide närvilõpmed reageerivad sellistele muutustele ja saadavad impulsse ajju. Küljel tekib ebameeldiv valu, millele kogenematud jooksjad reageerivad peatumisega.

Tähtis! 1x1 hingamine ei lase kogu süsihappegaasil kopsudest väljuda, kuna õhutab neid pealiskaudselt. 1x1 hingamistüüpe saab kasutada kaks minutit, mitte kauem. Nii hapnikupuudus kui liig kutsuvad esile minestamist ja järsu vererõhu muutuse.

Fakt on see, et äkiline pidurdamine suurendab ainult ebamugavust. Proovige kergelt masseerida piirkonda, mis kõige rohkem valutab.

Aeglustage tempot, kuid ärge lõpetage, keha hakkab järk-järgult verd ümber jaotama ja ebamugavustunne kaob. Et küljes üldse valu ei tekiks, tee enne võistlust korralik soojendus ja ära pane end vahetult peale söömist aktiivsetele koormustele.

Kui teine ​​tuul avaneb

Teist tuult iseloomustab äkiline tugevuse tõus ja enesetunde paranemine. See on omamoodi pöördepunkt, mis saabub pärast tugevat lihasvalu, õhupuudust ja intensiivset higistamist. Surnud koht ja sellele järgnev teine ​​tuul näitavad, et teie keha pole talle pandud koormuseks valmis.

Teine tuul avaneb ainult treenimata inimestel. Treenitud sportlased võivad pikka aega intensiivselt töötada. Nende lihastes piimhape praktiliselt ei kogune, mistõttu nad ei tunne väsimust enne, kui on kogu energiavaru välja arendanud.

See võtab sinult palju tahtejõudu. Mitte igaüks ei suuda end ületada ja raskest kurnatusest töövõimelisesse seisundisse minna.

Väga oluline on jooksu ajal õige kopsude ventilatsioon – see aitab säilitada valitud liikumistempot, stabiliseerib südame-veresoonkonna tööd. Sportlik hingamine erineb reflekshingamisest oma rütmilisuse ja juhitavuse poolest. See peab olema stabiilne ja teadlik.

Kas sa teadsid? Ükskõik, millise inimese te võtate, on tema parema kopsu maht suurem kui vasakul. Samal ajal on mõlemas elundis kapillaaride arv nii suur, et laiendatud olekus võivad need katta tenniseväljaku pindalaga võrdse ala.

Valige oma töökoormusele sobiv hingamistüüp, muutke seda vastavalt oma keha vajadustele. Treeni end järk-järgult, et lihased harjuksid efektiivselt töötama ka hapnikuvaeguse tingimustes. Kui harjutad regulaarselt sörkimist, pole sul teist tuult vaja.

Jooks on universaalne aeroobne treening, mis võimaldab hoida tervist ja suurepärast füüsilist vormi. Selleks, et see tooks naudingut ja maksimaalset kasu, on vaja lisaks keha õigele asendile treenimise ajal valdada ka hingamistehnikat. Hingamine on puhtalt individuaalne protsess, kuid vaatamata sellele on siiski olemas universaalseid viise, mille abil saate minimaalse kuluga kõik selle võimalused kehast välja pigistada.

Jooksuharjutused on tsükliline pidev koormus, mille puhul keha hapnikuvajadus suureneb kordades. Lases hingamisprotsessil kulgeda omasoodu, on oht halva koordinatsiooni ja tugeva õhupuuduse ilmnemise tõttu treening enneaegselt katkestada. Selle põhjuseks on kopsude ebapiisav ventilatsioon. Seetõttu on oluline joostes pöörata suurem osa oma tähelepanust hingamisele ning jälgida, et see oleks vaba ja kooskõlas jalgade liikumisega.

Hingamine soojenduse ajal

Iga treeningut, sealhulgas jooksmist, on soovitatav alustada soojendusega. See valmistab keha ette eelseisvaks koormuseks, mis hoiatab soovimatute vigastuste eest. Selleks, et soojendus tõstaks kardiotreeningu efektiivsust ja ei võtaks palju jõudu, tuleb juba selles etapis hakata õigesti hingama.

Peamine reegel, mida soojendusel järgida, on järgmine: treeningu alguses on oluline sisse hingata ja lõpus välja hingata. Näiteks istuge maha - hingake sisse, seiske sirgelt - hingake välja. Ärge kunagi hoidke hinge kinni. Ebapiisav hapnik võib tõsta vererõhku ja põhjustada teadvusekaotust.

Hingamine jooksmise ajal

Pärast soojenduse lõpetamist võite jätkata põhitreeninguga. Selles etapis on kõigil algajatel jooksjatel küsimus, kuidas kõige paremini õhku sisse hingata - nina või suu kaudu? Lapsest saati on meid õpetatud hingama ainult nina kaudu. Mingil määral on see teooria õige. Ninaõõnsuste kaudu sisenev hapnik imendub kopsudesse paremini. Samas on ninaõõnte läbilaskvus väike. Igapäevaseks eluks on see kogus täiesti piisav, kuid kehalise aktiivsuse suurenemisega suureneb hapnikuvajadus ja nina lakkab üksi toime tulema. Seetõttu tuleb hapniku kogust suu abil suurendada. Hingamisteede alajahtumise vältimiseks kasutage väikest nippi: hoidke keelt nii, nagu hääldaksite häält "l". Tänu sellele soojeneb õhk veidi enne kõri sisenemist. See tähendab, et nakkushaiguste tõenäosus väheneb oluliselt.

Eelneva põhjal saab selgeks, et hingamissagedus on otseselt seotud jooksu intensiivsusega. Teisisõnu, mida kõrgem on jooksutempo, seda rohkem on vaja hingetõmmet teha. Keskmise tempoga joostes tuleks hingata nii, et väljahingamine oleks 2 korda pikem kui sissehingamine ja nende vahel oleks 2–4 sammu. Sprintides ja kiirendades on soovitatav kinni pidada järgmisest reeglist: hinga veidi rohkem välja kui sisse. See teeb ruumi rohkema hapniku sisenemiseks. Samal ajal peaksite hingamise ajal proovima kasutada kõhulihaseid, mitte rindkere ülaosa. Seda hingamist nimetatakse madalamaks. On ebatõenäoline, et saate esimest korda sel viisil hingata. Seetõttu peate alustuseks kodus harjutama: lamage põrandal ja asetage parem käsi rinnapiirkonnale ja vasak käsi alakõhule. Hingake ja olge ettevaatlik, et parem käsi jääks liikumatuks ja vasak käsi tõuseks. Selle harjutuse ajal peaks rind jääma samasse asendisse ja kõht peaks väljahingamisel sujuvalt, ühtlaselt langema.

Väärib märkimist, et pikamaajooksul kasutatav hingamistehnika, erineb mõnevõrra sörkimise tehnikast. Esiteks tuleb pikki distantse joostes hingata sügavalt, kuid sageli selleks, et varustada keha rakke hapnikuga ja suurendada vastupidavust. Ja teiseks on vaja ühendada ülemine ja alumine hingamine. Professionaalsed sportlased kasutavad võistluste ajal sageli hingamistehnikat, mida nimetatakse "2 kahele". Selle skeemi põhiolemus on teha 2 sammu sissehingamisel ja 2 sammu väljahingamisel. Kirjeldatud tehnikat jälgides on jooksja jõudu ja energiat täis kuni finišijooneni.

Jooksmisel on oluline juba distantsi algusest peale sundida end õigesti hingama. Algajad jooksjad jätavad selle põhimõtte sageli tähelepanuta. Selle tulemusena ei saa nad teekonna lõpus ühtegi sõna lausuda. Hingamine joostes peaks olema ühtlane ka siis, kui tundub, et jõudu on veel palju.

Treenimisel ärge unustage optimaalset koormust kontrollida. Selle kontrollimiseks peate ütlema lühikese lause. Kui teil õnnestus see ilma õhupuuduseta, siis jooksete õiges tempos ja saate oma treeningust maksimumi.

Hingamine jahtumise ajal

Jahutus on treeningu lahutamatu osa, mis on sama oluline kui soojendus. Seetõttu ärge kiirustage jooksu lõpus horisontaalset asendit võtma. Taastumisharjutustele peate pühendama vähemalt 10 minutit. Need aitavad järk-järgult vähendada südame löögisagedust, vältida pearinglust, teadvusekaotust ja vähendada ka lihasvalu.

Jahutus hõlmab aeglases tempos kõndimist või jooksmist ning harjutusi peamiste lihasgruppide venitamiseks. Treeningu viimasel etapil peaks hingamine olema mõõdetud ja sügav.

Mida teha, kui see torkab külge

Külgede kipitus jooksu ajal on tavaline nähtus, mille põhjuseks on enamasti hapnikupuudus ja elundite, nagu maks ja põrn, ülekoormus verega.

Kui ilmnevad ebameeldivad koolikud, peate tempot järk-järgult vähendama. Proovige hingata aeglaselt, ühtlaselt ja sügavalt – kopsud peaksid olema täielikult hapnikuga täidetud. Hingake sisse läbi ninaõõne ja hingake välja suu kaudu.

Kui küljevalu ei kao, peatuge ja kummarduge veidi ettepoole. Võite teha ka harjutust, mis venitab kokkutõmbunud lihaseid: sirutage vasak käsi üles, kallutage paremale. Hoidke selles asendis 20 sekundit. Tehke sama teisel küljel.

Järgides kirjeldatud hingamissoovitusi, hõlbustate oluliselt jooksuprotsessi ja suurendate oluliselt selle efektiivsust. Ja sellel on positiivne mõju tervisele: tugevneb südame-veresoonkonna süsteem, paranevad seedetrakti, maksa ja teiste elutähtsate organite funktsioonid, mille tööst sõltub meie noorus ja ilu.