Kuidas puusi laiaks teha. Söö tervislikke rasvu. Toitumise ja elustiili korrigeerimisega seotud meetodid

Tõeline kaunistus tüdrukutele ja naistele. Mõned õiglase soo esindajad mõtlevad: kuidas suurendada puusade laiust? Kui figuuri individuaalsed omadused ei soosi kõveraid vorme, tuleb appi õige toitumine ja spetsiaalsed füüsilised harjutused puusade suurendamiseks. Lisaks tõstab selline integreeritud lähenemine keha toonust ja parandab meeleolu.

Soovitud vormide omandamiseks on vaja hoolsust ja regulaarset harjutamist. Õigesti valitud programm võimaldab teil kasvatada lihasmassi õigetes kohtades, muuta kitsad puusad laiemaks.

• õige treeningtehnika valdamine;
• liigutuste tegemine aeglaselt, et tagada maksimaalne lihaspinge;
• koormuse järkjärguline suurendamine hantlite või muude sobivate koormustega;
• lihasmahu suurendamiseks optimaalse dieedi valik.

Soovi korral saab neiu treenida jõusaalis juhendaja käe all või kasvatada kodus puusi.

Kuidas kodus puusi ümaramaks muuta

Lihtsate harjutuste komplekt, mida tehakse 3-5 korda nädalas, annab nähtava efekti kuu aja pärast. On väga oluline omandada õige liigutuste tehnika, sellest sõltub otseselt tundide mõju.. Enne treeningu alustamist on soovitatav leida üksikasjalik teave videote abil, et mõista, kuidas harjutusi õigesti sooritada. Puusavihma laiendamiseks ja ülespumpamiseks peate harjutusi kordama 15–20 korda mitmel viisil. Niisiis, äri juurde!

Alguses on väga oluline kulutada 5–10 minutit tundideks valmistumisele, et lihased ja liigesed kiiresti üles soojendada. Soojendus võib hõlmata kõrgete põlvedega paigal kõndimist, painutus- ja pöörlemisliigutusi, venitamist, varvastel tõstmist.

Puusaliigese põhiharjutused

Kükid on ideaalne kaaslane peaaegu kõigi torso alaosa lihaste töötamiseks. Plie-kükk on väga tõhus vaagna laiendamise harjutus:

1. Klassikakükkide lähteasend: jalad koos või veidi laiali, käed rinna ette sirutatud, selg sirge. Väljahingamisel peate kükitama nii, et põlvede painutamise nurk oleks 90 ° ja puusade joon oleks põrandaga paralleelne. Torso on ette kallutatud. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-lt 50-le ja seejärel lisada hantlid või olla kükis mitukümmend sekundit.
2. Lähteasend kihikükkide jaoks: jalad laiemalt kui õlad, sokid väljapoole pööratud, ärge painutage alaselga. Käed saab ette sirutada, rinna ette või pea taha lossiks kokku panna. Kükid peaksid olema väljahingamisel, langetamata tuharad põlvede tasemest allapoole. Kui kükkis pikutada, suureneb reie siselihaste pinge, mis toob kaasa kauni reljeefi tekkimise.

Lunges takistab tselluliidi teket reitel, suurendades vereringet vaagnapiirkonnas.

On ette-, taha-, külg- ja ristliigutused:

1. Lähteasend ette- ja tahatõusmisel: jalad veidi eemal, käed vööl, selg sirge. Tehke kükiga laiu samme ette või taha, nii et mõlemad jalad oleksid põlvest umbes 90 ° kõverdatud. Suurema efekti saavutamiseks on kasulik selles asendis paar sekundit viibida, seejärel naasta algasendisse.
2. Küljele hüppamisel tehakse samm vasakule ja paremale, painutades üht jalga täisnurga all, hoides teist sirgelt.
3. Ristlöögid sooritatakse, viies ühe jala teise taha nii, et eesmine jalg on 90 ° kõverdatud. Teine jalg ei tohiks põlvega põrandat puudutada.

Sirgete jalgadega Mahi loob piisava koormuse ja arendab reieluuosa. Mahi tehakse seisvas või lamavas asendis, liigutades tööjala nii kaugele kui võimalik:

1. Seistes, tooli seljatoele toetudes, tehke jalgade liigutusi ette, taha, küljele. Keha keha ei tohiks kõrvale kalduda. Hoides jalga paar sekundit raskusel ja kiirendades tempot, saate saavutada koormuse tõusu.
2. Lamades kõhuli, peate panema oma pea oma kätele, mis on ristatud otsaesise tasemel. Kiiged tuleks teha puusasid nii palju kui võimalik pingutades. Samu harjutusi võib korrata neljakäpukil seistes või külili lamades.

Lisatunnid

Poolsild, hüpped ja söögitool on tõhusad harjutused puusade pinguldamiseks.

Nende kohustuslik kaasamine treeningprogrammi aitab kaasa vaagnalihaste kiirele arengule:

1. Poolsild sooritatakse selili lamades, painutades põlvi ja sirutades käsi mööda keha. Lähteasendist tõstetakse vaagnat, kuni abaluudest põlvedeni moodustub tasane kehajoon, tuharalihased peaksid pingutama ja jalad ei tohiks põrandast lahti tulla.
2. Istumisasendist välja hüppamine, käed üles sirutades treenib hästi lihaseid, muutes puusad laiemaks.
3. Söögitool – harjutus kükkide seeriast, sooritatakse seina lähedal. Seisuasendist, käed ette sirutatud, kükitage, kuni saavutate täisnurga reie ja sääre sääre vahel. Hoidke selles olekus alguses 20 sekundit, suurendades iga kord aega nii palju kui võimalik.

Treeningud puusadele jõusaalis

Üksikasjalikku teavet tüdruku puusade jõusaalis ülespumpamise kohta võib anda juhendaja, kes töötab välja programmi, mis võtab arvesse keha individuaalseid omadusi ja selgitab üksikasjalikult, kuidas puusi laiemaks muuta. Samad liigutused, mida on kirjeldatud varem, sooritades simulaatoritel või kangi abil, annavad kiire efekti.

Jõusaalis treenimise põhireeglid:

1. Toitumisharjumuste järgimine. Treeninguid on parem alustada 2 tundi pärast söömist ning vee joomine on lubatud olenemata treeningu ajast.
2. Soojenduse sooritamine. Et lihaseid mitte kahjustada, tuleks neid enne jõutreeningut rohkem soojendada.
3. Koormuse vastavus. Lihaste arendamiseks tuleb neid üle koormata, kuid seda tuleb teha järk-järgult ja mõõdukalt, et mitte kahjustada lihaskudet.
4. Harjutuse järjepidevus. Pärast tulemuse saavutamist ei saa te tundidest loobuda. See toob kaasa kiire toonuse kaotuse, kuna lihased vajavad pidevat koormust.

Puusi suurendavad harjutused on palju tõhusamad, kui sööte õigesti, tarbite rohkem valgurikkaid toite, köögivilju ja puuvilju. Privaatsed jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad jalalihaseid ja keha üldist seisundit.

Parem on, kui treenimisest ja tervislikust toitumisest ei saaks ajutine nähtus, vaid eluviis, mis võimaldab saada ümarad ja atraktiivsed puusad ning hoida figuuri toonuses pikki aastaid.

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad sellele, kuidas oma puusi suurendada ja neile ümarust anda. Figuuri omandab naiselikud kumerused puberteedieas hormonaalse tausta ümberstruktureerimise ja naissuguhormooni östrogeeni vabanemise tõttu verre. Kui tüdruk ei tunne, et tema puusad on piisavalt ümarad, saab ta seda parandada ilma operatsioonita. Kauaoodatud tulemuse saab kohandades toitumist ja spetsiaalseid jõuharjutusi, mida on lihtne sooritada nii kodus kui ka spordisaalis professionaalsetel simulaatoritel.

Kõige tõhusam harjutus puusade lihasmassi kasvatamiseks on kükid. See peab sisalduma soojenduses või põhikompleksis. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks tuleks seda teha vabade raskustega. Koormust (näiteks hantleid) kasutades saate treenida kõiki tuharate, selja ja jalgade lihaseid. Selle harjutuse puhul on vaja tagada, et põlved ei "kõndiks" ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Siis sooritatakse harjutus õigesti.

Puusade ja tuharate lihaste kasvatamisega tõsiselt tegelemiseks on soovitatav osta hantlid: nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil pole võimalust kvaliteetset toodet osta. Sel juhul võib spordivarustus hästi asendada 1,5-liitriseid veepudeleid. Nendega saate esialgses etapis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada 5-10-liitristele anumatele.

Kellel selline võimalus on, tasub endale velotrenažöör soetada. Sellega saate ilma suurema pingutuseta treenida kõiki reie- ja tuharalihaseid. Kellel simulaatorit pole, sobib jalgratas. Kui käite iga päev pooletunnisel pargil jalutuskäigul, on mõju märgatav mõne päeva pärast.

Kodus harjutamise kompleks

Klassikaline kükk. Sellesse harjutusse on kaasatud peaaegu kõik alakeha lihased. See võimaldab mitte ainult suurendada puusade laiust, vaid ka parandada rühti, eemaldada kõhult liigset rasva ja pumbata pressi üles.

Lähteasend – jalad koos, õlad sisse tõmmatud, käed ette sirutatud. Tehnika:

• Peate kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadise nurga all ja puusad põrandaga paralleelsed.
• Jalga ei tohi põrandast lahti rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne küki alustamist peate sügavalt sisse hingama ja väljahingamisel maha istuma.

Lihaseid kasvatavaid harjutusi tuleks teha aeglaselt, kiirustamata ja segamata. Lihased peaksid olema võimalikult pinges.

Plié kükitama. See harjutus on suunatud reie- ja tuharalihasele. Plié kükk muudab kuju ümaramaks ja jalad saledamaks.

Lähteasend: jalad võimalikult laiali, sokid väljapoole pööratud, käed rinna ees lukus kokku pandud. Treeningu tehnika:

• Peate kükitama nii, et tuharad ei jääks põlvedest allapoole; selg peaks olema täiesti tasane ega tohi alaseljas painutada.
• Istudes peate sellesse asendisse jääma mõneks sekundiks ja seejärel naasma algasendisse.
• Harjutust peate sooritama 4 seerias 10-12 kükki.

Lunges. Treening treenib suurepäraselt reielihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Lähteasend: selg sirge, käed vööl või külgedel. Täitmise algoritm:

• Parema jalaga peate astuma ette ja langetama end nii, et astmeline jalg moodustaks 90-kraadise nurga; vasak jalg tuleb samuti alla lasta, kuid samal ajal ei tohiks see põrandat puudutada.
• Selles asendis peate paar sekundit viibima ja seejärel naasma algasendisse.
• Igal jalal on vaja teha 20 väljalööki.

Samamoodi saate teha tagasilööke.

Enne harjutuste alustamist peate tegema soojenduse. Igaüks valib selle ise, kuid see peaks sisaldama harjutusi, mis töötavad liigeseid ja kõiki lihasrühmi.

Tere kõigile, sõbrad, oleme taas ühenduses, Alice! Täna arutleme veel ühel teemal, mis teeb muret tohutul hulgal õrnema soo esindajatest, kuidas muuta puusad laiemaks ja talje kitsamaks? Loodus ei varusta meid alati ideaalsete vormidega. Selle probleemi lahendamiseks on mitu võimalust: õige toitumine, füüsiline aktiivsus ja keha modelleerimine spetsiaalsete riiete valimisel.

Tüdrukud, on oluline mõista, et just tuharad suurendades tundub vöökoht ise suhteliselt kitsam. Ja selleks ei piisa tavalisest võimlemisest, kõik jalgade ja tuharate pumpamise harjutused tuleb teha raskustega. Ainult sel juhul on tagatud tuharalihase kasv. Vastasel juhul pingutate ja ümardate lihtsalt preestrite kuju, kuid selle suurus jääb samaks. Niisiis, räägime kõigist figuuri ideaalseteks vormideks muutmise keerukustest.

Teatud joogapoose harjutades saate oma puusi avada ja mahukamaks muuta. See tehnika aitab arendada painduvust ja tugevdada lihaskorsetti, millest on tulevikus hea abi lisaraskusega füüsiliste harjutuste sooritamisel. Pöörake tähelepanu konna, tuvi, lehma näo, sisaliku poosidele.

Tüdrukud! Suurendasin oma tagumikku ilma kreemideta! Spetsiaalne tuharate simulaator. Ma lihtsalt kandsin seda 2 nädalat. Nüüd on ta nii tugev ja ilus, nagu läheks jõusaali;) Siin ma tellisin - telli.

Proovige rohkem istuda preestril, mis toob kaasa triglütseriidide suurenenud tootmise ja rasvkoe kogunemise tõttu viienda punkti suurenemise.

Ja kõige kardinaalsem viis on operatsioon. Laiade puusade saamiseks ei peatu kõige meeleheitel fashionistas. Mõnda ei peata isegi kallid operatsioonid. See on kiireim viis soovitud vormi saamiseks, kuid siiski tasub enne skalpelli alla pikali heitmist kõik korralikult läbi kaaluda.

Kalorid appi

Igapäevase toitumise üle vaadates on täiesti võimalik muuta keha loomulikku koostist. Ebapiisav kalorite arv menüüs ei võimalda teil suurendada vajalikku lihas- ja rasvkoe kogust. Kõigil tüdrukutel põhjustab liigsete kalorite söömine rasva kogunemist reitele (poistel on täiesti erinev kehaehitus). Juba noorukieas kahekordistub kehas toimuvate hormonaalsete muutuste tagajärjel tüdrukute keharasva maht ning suurem osa rasvarakkudest on koondunud just puusade ja tuharate piirkonda.

Puusade suurendamiseks, kuid mitte ülekaalulisuse esilekutsumiseks, peenike talje jätmiseks soovitan oma menüüsse lisada ainult tervislikud toidud. Peaasi on suurendada portsjoneid ja süüa sagedamini kui kolm korda päevas. Näiteks tüdrukud, kes treenivad jõusaalis ja kasvatavad aktiivselt lihasmassi, lähevad üle viiele toidukorrale päevas.

Tähtis! Mingil juhul ei tohi üle süüa ja suures koguses maiustusi tarbida. Peamine ülesanne on anda oma kehale kütust, et lihased saaksid kasvamiseks vajalikku energiat kätte.

Oravad

Rikastage oma igapäevast dieeti piisava koguse valguga, mis võimaldab teil säilitada õhukese vöökoha, samal ajal kui tuharate lihasmass hakkab kiiresti mahtuma. Igapäevaselt tuleks tarbida vähemalt 100 g valku, sest see on lihaskiudude peamine ehitusmaterjal. Palju valku leidub lihas, munavalges, kodujuustus, jogurtis. Lisaks on piimatooted rikkad kaltsiumi poolest, mis tugevdab luid.

Rasvad

Siin on peamine asi mitte üle pingutada. Rasvad on tasakaalustatud toitumise ja hea lipiidide ainevahetuse oluline osa, kuid see ei tähenda, et peaksime lusikatäie kaupa rasvast vorsti, praekartulit või võid sööma. Eelistage küllastumata rasvu (taimse päritoluga). Neid leidub kõigis taimeõlides. Kastke salateid oliivi-, linaseemne- või päevalilleõliga. Samal ajal lisage tarbitavate rasvade koguse arvutamisel need, mida leidub lihas, piimatoodetes ja kalas.

Süsivesikud

Süsivesikud on keha kütus, seega on piisav kogus neid lihtsalt vajalik, sest vastasel juhul hakkab keha energiapuuduses lihaseid “sööma” ja võite unustada soovitud ümara tagumiku. Süsivesikud vastutavad ka hea tervise, elujõu ja kogu organismi normaalse toimimise eest. Soovitan vajaliku koguse süsivesikuid hankida mitte kookidest ja sõõrikutest, vaid teraviljast, mõnest köögiviljast, seemnetest ja pähklitest.

Köögiviljad

Värsked köögiviljad on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest, seega mõjuvad soodsalt ainevahetusele, mille kiirendamine aitab kogu toidu jäljetult energiaks töödelda. Just tema veedab jõusaalis ja muus füüsilises tegevuses.

Kirjutasin täpsemalt toitumisest tuhara suurendamiseks.

Treeningud laiadele puusadele ja kitsale taljele

Lõpuks oleme jõudnud kõige elementaarsema punktini, mille rakendamine muudab meie puusad laiemaks ja ümaramaks. Tuharalihaste ja kvadralihaste füüsilise pingutuse vältimine ei anna soovitud tulemust. Lihaseid tuleb regulaarselt heas vormis hoida ja selleks pole vaja end jõusaalis kirja panna. Iga treener saab teie füüsilist vormi arvestades valida tõhusad harjutused, mida saab teha isegi kodus. Kompleks peab tingimata sisaldama järgmisi harjutusi:

• puusatõsted;
• kükid raskusega;
• väljalangemised raskusega (sirge ja külgedele);
• poodiumile astumine;
• "jalgratas";
• poolkükist jala külili viskamine.

Peamine harjutus, millega saad tuharaid suurendada, jättes talje õhukeseks, on täpselt kükk, kuid see peab olema lisaraskusega tingimata raskem. Keskmiselt vajab naine tuharalihaste tõhusaks treenimiseks hantleid või kangi, mis kaalub 6-8 kg.

Veel varem rääkisin juba lähemalt teemadest, kohta ja.

Tähtis! Tehke kõik kükid õigesti. Ärge tõstke sokke põrandalt üles, hoidke selg sirge, ärge viige põlvi kokku ning pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Sellised lihtsad reeglid aitavad vältida vigastusi ja suunata kogu koormuse mitte seljale ja põlvedele, vaid reie- ja tuharalihastele.

Figuuri modelleerimine riietega

See huvitav tehnika rõhutab veelgi õhukest taljet ja puusade kumerust, muutes need visuaalselt laiemaks. Ostke heledates toonides või värviliste trükistega püksid ja seelikud. Samal ajal võtke seelikud ainult "tulbi" siluetiga, mis on põlve kohal päikesepaisteline. Suunake kogu tähelepanu oma keha alumisele osale, seega vältige volangide, volangide, kivikiviga jms jopesid ja T-särke. Need ei tohiks olla toretsevad, eelistatavalt pastelsetes või tumedates toonides.

Ostke spetsiaalne ülekatetega modelleeriv aluspesu, milles tagumik tundub veelgi mahukam ja puusad on visuaalselt laiemad. Mõnikord on selline otsus vähem traumeeriv ja kasulik. See võimaldab teil ka igal ajal oma lemmikteksadesse ja lühikestesse pükstesse mahtuda, mis tõenäoliselt ei juhtu pärast lihasmassi kasvatamist viiendas punktis.

Lõpetuseks tahan lisada, et kaugeltki mitte lopsakas tagumik teeb naise naiselikuks. Kuid mood, nagu alati, on vääramatu ja peaaegu iga õrnema soo esindaja unistab lihtsalt võimalusest saada endale luksuslik kumerad tuharad. Õiget füüsilist tegevust tehes ära unusta toitumist ja sobivat garderoobi. Kõiki neid punkte järgides võib igaüks teist oma eesmärgi saavutada. Edu!

Enamiku naiste ja tüdrukute jaoks on seksika toonuse saavutamise küsimus aktuaalne.

Soov omada maitsvat tagumikku pole kellelegi võõras, kuid teised kehaosad, näiteks reied, on selles osas vähem populaarsed.

Nimelt laiad võrgutavad puusad.

Ja tõesti, kui paljud on uhked oma puusade laiuse üle? Seetõttu, mahukate puusade omanikud, ei saa te olla üllatunud, teil on, mille üle rõõmustada.

Pole enam häbi ja kannatusi, sest sa ei mahu nendesse teksadesse.

Laiadel puusadel on mitmeid eeliseid.

Lopsakad vormid on võrgutavad

Laiad reied tähendavad tavaliselt laiu puusi ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kumerused pole seksikad, valetavad.

Kui olete siiani oma kurve varjanud eneses kahtlemise tõttu, siis lõpetage see nüüd! Kandke kitsaid riideid; kõik hindavad seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult näevad mahukad tuharad võrgutavamad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised üha enam aega jõusaalis, püüdes oma tagumikku üles pumbata ja tagumikku ümaramaks teha ning teha selleks sadu kükke.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.

Alakeha saab olema tugev

Jalalihased on kogu keha suurimad ja seda kõike tänu puusadele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem on ainevahetus ja seda parem on rasvapõletus.

Ja kes ei tahaks lahedalt joosta, kükitada, suurte raskustega treenida?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Siin on põhjus: reitesse ja tuharatesse kogunevast rasvast vabanemine on palju keerulisem kui kõhuõõnde ladestunud rasvast, kuid see on parem kui punnis kõht (sellise järelduse tegid Oxfordi teadlased).

Liigne rasv kõhu ümber suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru taseme langus

Samuti näitas eelmainitud uuring, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madalam kolesteroolitase ja paremad hormoonid, mis vähendavad suhkrut.

Vanemas eas valu vähem

Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased võivad aidata naistel tulevikus põlvevalu vältida.

Ainulaadne stiil

Olenemata sellest, kas olete väike, pikk või keskmine, on laiade puusade tõttu raske välja valida kõige lihtsamaid riideid, mistõttu muutub õmbleja number teie telefoniraamatus lemmikuks.

Selle tulemusena ei jää teil muud üle, kui teistest eristuda.

Teil on suurepärane seltskond

Mis on ühist jooksjatel, mägironijatel, surfijatel, lumelauduritel? Suured lihaselised reied. Nad vajavad neid kõigi takistuste ületamiseks ja medalite võitmiseks.

Nii et peaksite oma puusade üle uhke olema.

Suured puusad – tugev lihaseline korsett

Pole tähtis, kui laiad on teie puusad. Tugevad puusad tähendavad tugevat südamikku, mis tähendab tervet selgroogu ja väiksemat seljavigastuse ohtu.

Vastupidavus tantsupõrandal

Võtke näiteks Beyoncé, kas olete teda tantsimas näinud? See on osaliselt tema hämmastavate puusade teene.

Kui su sõbrad on pärast paaritunnist tantsimist kurnatud, siis sinu jaoks on kõik alles algamas, sest tugevad puusad kalduvad rohkem öötantsude poole.

Teie telefon on ohutu

Teie telefonil on pehme maandumine juhuks, kui see nii pikantsel hetkel kogemata alla kukub.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid tõsi on, et paljud meist kasutavad oma telefone vannitoas olles ja sageli ei päästa põlved telefoni kukkumisest (eriti kui reie vahel on vahe).

Nagu laiadele puusadele!

Kõhnad reied ja kõhnad sääred on paljude naiste kadedus.

Lihasmassi puudumine ei näe alati hea välja ja võib olla tervisele ohtlik.

Võite isegi saada naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis mõjutab oluliselt teie enesehinnangut.

Kui teil on teatud piirkondades raskusi massi suurendamisega, võite proovida suurendada oma reite ja säärte lihasmassi.

Kuidas puusi laiemaks teha

Meie keha võtab kaalus juurde, kui tarbime rohkem kaloreid kui kulutame. Kaalutõusuks suurendage oma kalorite tarbimist 250-500 võrra.

Samas ei ole teie otsustada, kus mahtude kasv toimub.

Kui teil on silmapaistev keha keskosa või ülaosa ning jalad ja puusad on õhukesed, siis kaalu suurenemisega proportsioonid jäävad püsima.

See kõik on seotud kaloritega

Kalorid on keha kütuseks ja energiaks selliste funktsioonide jaoks nagu vereringe, hingamine ja kogu lihaste aktiivsus.

Iga kord, kui tarbite rohkem kaloreid, kui teie keha kütuseks kulutab, salvestub ülejääk rasvarakkudesse, põhjustades nende kasvu.

Mis tahes toidu liigne tarbimine toob kaasa rasva suurenemise reitel. 3500 lisakalorit võrdub ligikaudu 0,5 kg rasvaga. See protsess võtab tavaliselt nädalaid või kuid, kui tarbite jätkuvalt rohkem kaloreid, kui teie keha vajab.

Enamasti kogub tüdrukute keha pärast 8. eluaastat rasva aktiivsemalt kui poiste keha.

Noorukieas suurenevad tüdrukute rasvarakud poistega võrreldes peaaegu 2 korda.

Suurem osa rasvast ladestub reitele ja tuharatele.

Kui te pole veel puberteeti jõudnud, ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi ette võtta; see juhtub suure tõenäosusega loomulikult organismis toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu.

Puusade laiendamiseks peate sööma

Proovige süüa tervislikku toitu, kuid suuremate portsjonitena, kui olete harjunud. Lihaste kasvatamine nõuab palju energiat. Peate sööma tavapärasest rohkem 3 korda päevas.

Ärge laskuge äärmustesse, vaid proovige oma mugavustsoonist välja tulla, et lihased saaksid vajaliku toidu kätte.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Päevase kalorikulu saab arvutada veebikalkulaatori abil, mis võtab arvesse sinu mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieeti 250-500 kalorit. Vajalike kalorite arvu osas võite konsulteerida ka toitumisspetsialistiga.

Ärge kasutage rämpstoitu lisakalorite allikana. See on paljude viga, kuna nad usuvad, et kaloreid sisaldab ainult selline toit.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserikkad köögiviljad (mais, bataat), puuviljad, täisteratooted, piimatooted, küllastumata rasvad ja valgud.

Näiteks hommikusöögiks lisa pudrule 2 spl kreeka pähkleid.

Teine hommikusöök võib koosneda 2 viilust täisteraleiba koos 2 spl maapähklivõi ja purustatud banaaniga.

Iga toidukorraga saate lisada lisakaloreid.

Lõunaks võite lisaks magustoidule süüa täiteaineteta jogurtit ja õhtusöögiks juua klaas madala rasvasisaldusega piima.

Tooted laiadele puusadele

Kõik, kes soovivad näha puusade ja tuharate kasvu arengut, peaksid sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus on, et valgukokteil või valgutarbimine on mõeldud ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena püsimiseks valgurikkaid toite. Pole vahet, kas teed trenni või mitte, valgusisalduse suurendamine toidus teeb sulle head.

Kui treenite tuharate ja reite suurendamiseks, peaks valgu tarbimine suurenema, kuna see on lihaste ehituskivi.

Järgmised on kõrgeima kvaliteediga valguallikad.

Valk puusa kasvu jaoks

• Kaunviljad (oad, kikerherned);
• Kodujuust;
• Munad;
• lahja veiseliha;
• Tailiha sisefilee;
• valgu pulber;
• lõhe;
• Nahata kana rinnad
• sojapähklid;
• Praad;
• Tilapia;
• tuunikala;
• Türgi;
• Võileib köögiviljadega;
• Igasugune kala (mitte praetud).

Süsivesikud

• Pruun riis;
• Leib;
• kuskuss;
• Madala suhkrusisaldusega teravili;
• Teravili;
• kinoa;
• Magus kartul;
• Küpsis;
• 100% täistera leib.

Rasvad

Rasvad ei tee paksuks! Vaatamata sellele iganenud uskumusele (mida, muide, mõned inimesed siiani peavad), ei tee rasv paksuks, välja arvatud juhul, kui toode sisaldab hobuse doosi kaloreid.

Liigsed kalorid ja ebatervislik toit – just see viib ülekaalulisuseni.

Seal on tervislikke rasvade allikaid, mis aitavad teil kaalust alla võtta või oma figuuri parandada. Nemad on:

• Mandliõli;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Kalarasv;
• Pähklid (mandlid, india pähklid jne);
• Maapähklivõi (eelistatavalt maapähkleid sisaldav; vältige suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on ebatervislikud).

Köögiviljad

• Brokkoli;
• tumerohelised köögiviljad;
• kapsas;
• spinat;
• Tomatid.

Edaspidi alustage nende tervislike toitude asendamist, lisamist või segamist, et oma tuharad kasvatada.

Valk aitab teil kaalus juurde võtta

Kaalu tõstmisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaste kasvatamiseks peaksite suurendama tarbitud kalorite arvu ja ärge unustage ka treeningut.

Kui tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub keha treeningust kiiresti ja lihased kasvavad.

Saate lisada oma igapäevasesse dieeti valgukokteili, eriti kui teil on päeva jooksul suurenenud aktiivsus.

Kalorite suurendamisel veenduge, et osa neist tuleks valgurikkast toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asenda või pähklivõiga (2 supilusikatäit – 7 grammi valku); sööge putru mitte vees, vaid piimas, lisades seeläbi dieedile veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi röstitud valget kana (20 grammi valku); 100 grammi kalkunihakkliha marinara kastmes või köögiviljasupis (22 grammi valku).

Suupistete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega juust, Kreeka jogurt või kõvaks keedetud munad.

Treeni oma puusi ja reied

Jõutreening aitab igal tüdrukul lihasmassi kasvatada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele treeningule kasvatate lihaseid ja alakeha maht suureneb.

2-3 korda nädalas saab treenida ainult jalgu ja puusi (soovitavalt mitte järjest). Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, alustage ühe 10–14 keharaskusega harjutuse komplektiga, nagu väljaasted, sammud ja kükid. Nädala või kahe pärast lisage oma treeningusse raskused kangi ja hantlite kujul.

Suurendage kaalu aja jooksul.

Edenedes võite hakata tegema ühe jalaga kükke, eeslilööke, tuharasildasid, jõutõmbeid.

Pärast 8-10 kordust saate lihaste kasvu maksimeerimiseks raskust suurendada.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja puusade lihaseid, ärge unustage ülakeha treenimist ja kardiotreeningut.

Kaasake treeningusse rindkere, käte, õlgade ja selja harjutused.

Kardiona saab kasutada jooksmist, rattasõitu, kiirkõnni 20-30 minutit, et hoida hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tervist.

Lihasmassi kasvatamise raskuste ületamine

On figuuritüüpe, mis ei ole geneetiliselt ette nähtud mahu suurendamiseks. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurendamine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Jõusaalis jõudluse parandamiseks tarbi pärast treeningut valgurikkaid toite. Kasuks teeb pool kanaliha, kalkunivõileib või valgukokteil.

Kindlasti maga piisavalt ja joo piisavalt vett, et olla terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukieas vajab keha 8-10 tundi und päevas.

Küpsemas eas väheneb vajalik unetundide arv 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

• Ärge olge treenides laisk, sest lihaste kasv toimub ainult siis, kui surute oma lihased maksimumini. Koormuse all lihaskiud rebenevad, seejärel taastatakse ning muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
• Kui te koormust ei suurenda, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad treeningule ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui suhtute koolitusse vastutustundlikult, ei lase tulemus kaua oodata;
• Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad treenida oma raskusega. Kui see muutub lihtsaks, võite kasutada hantleid või kangi. Kaal peaks olema selline, et sellest piisaks 10-15 kordust;
• Kindlasti oska vahet teha, millal oled vigastuse äärel ja millal keha on juba vastupidavuse piiril. Kui oled algaja, siis enne treenima asumist tuleks konsulteerida personaaltreeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
• Treeningu tegemisel järgige alati õiget tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse sooritamise tehnikas kindel, siis vaadake treeningvideoid või konsulteerige treeneriga;
• Pidage meeles, et peaksite tundma põletustunnet reie piirkonnas. Kui tunnete seda mujal, siis tõenäoliselt ei tee te harjutust õigesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
• Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa harjutust lõpule viia, peate kaalu vähendama;
• Aja jooksul suurendage korduste arvu ja tööraskusi. Iga nädalaga muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Puusade mahu suurendamiseks tuleks koormust suurendada iga 2 nädala tagant.

Veel veidi laiade puusade toitumisest

Pärast meie soovitatud hämmastavate harjutuste sooritamist on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Tuhara- ja külgnevatesse lihastesse on tekkinud mikrorebendid ning nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kogust kaloreid ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate õiges vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid.

Pole mõtet jõusaalis higistada ilma õigesti söömata.

Kes ei tea, ärge muretsege, vajate vaid põhiteavet makrotoitainete kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit loevad, söövad ainult kaalu säilitamiseks.

Kui mul on õigus, siis peate oma ebatõhusa toitumise uuesti läbi vaatama.

Kuna treening põletab kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100-150 kalorit rohkem.

Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes tahavad tuharat vormida ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ära muretse. Sinu keha annab ise näljast märku, sinu ülesanne on teda õigete toiduainetega toita.

tulemused

Kui kiiresti on näha edusamme

Niipea, kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe märgatavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalutõusu ja puusade suuruse suurenemist.

Pole vaja karta, nagu teeb enamik naisi, kui nad ei näe seksikaid tagumikke ja täiuslikke puusi, vaid ülekaalu. Ole kannatlik, see saab varsti läbi.

Möödub veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusi ja veelgi suuremat kaalutõusu.

Ikka mitte täiuslik tagumik ja reied. Ära paanitse! Kõik parim on ees.

Selles etapis treenite 3 korda nädalas pluss kardiotreening ja näete olulisi edusamme.

4 nädalat treeningut ja tulemus on veelgi märgatavam ning treenimine pakub naudingut.

Möödub kuu ja sa tunned rõõmu oma täiuslikest puusadest ja seksikatest tagumikutest. Jätkake harjutamist ja oma vormide täiustamist.

Minu lugupidamine härrased ja eriti daamid! Täna ootame järjekordset nooti tsüklist - töömeeste palvel. Tuletan meelde, et just sel ajal jõuavad lugejateni (s.o teieni) erinevad põletavad ja põnevamad teemad, mille kohta soovin projekti posti teel vastuseid saada. Seekord vedas preilidel :), sest käsitleme nende figuuride korrigeerimise küsimusi, nimelt kuidas puusade mahtu vähendada. Pärast lugemist on teil igaühel selge ettekujutus ja tegevusplaan oma keha alaosa muutmiseks.

Niisiis, kõik ajasid kõrvu kikki, alustame.

Kõik selle kohta, kuidas puusade mahtu vähendada

Alustame nagu ikka kaugelt, väikese sissejuhatusega.

Nagu mäletate, rääkisin oma eelmistes artiklites juba kõigi naiste üldisest omadusest - meeldida võimalikult paljudele meestele. Sellega seoses tekib küsimus - kuidas seda teha ja keda inimkonna tugeva poole esindajad kõige rohkem nokivad? Arvan, et vastus üllatab paljusid naisi, kuid mis kõige parem, püüavad nad (meie) kinni viljakad esindajad, kes pole modellivormidest kaugel. Eelkõige, kui me räägime, siis see on liivakell ja eriti, nagu hiljutised uuringud on näidanud, pirn. Neile daamidele, kes ei ole kursis, on pirn, kui alumine osa (reied, tuharad) on laiendatud. Need. tüdrukul on võimas laevaskelett :). Just järsud puusad ja vaagna laienenud kuju panevad mehe ajus tööle sügavad refleksid, mis ütlevad talle, et see emane on viljakas ja ta võib anda häid järglasi.

Seda ma mõtlengi.

Ovaalikujudele mõtlevad mehed eelkõige siis, kui nad otsivad sigimiseks kaaslast.

Sellest võime järeldada - kui otsustate puusade mahtu vähendada, siis mõelge, kas teil on seda vaja? Lõppude lõpuks võite kaotada tohutu härrasmeeste armee - seda tüüpi kujude armastajad. See on lihtsalt mõtlemisaine, mitte põhjus jätta kõik nii nagu on, eriti kui sulle ei meeldi see "on".

Tegelikult asume asja juurde.

Märge:

Edasine jutustamine jagatakse teabe paremaks assimilatsiooniks alapeatükkideks.

Kuidas vähendada puusade mahtu: keharasva kogunemise põhjused

Puusapiirkond on õiglase soo jaoks kõige problemaatilisem. (Sina, mu kallis). Seal ladestub esiteks kõik üleliigne söödud, suurendades keharasva ja jaotades vaagna ebasündsa suurusega.

Samuti ei jää igale noorele daamile teadmata, et enne menopausi talletavad paljud naisorganid oma liigset rasva peamiselt reitesse, luues “pirnikujulise” kehakuju. Rasva kogunemine nendesse piirkondadesse (reied, talje) aitas koopanaistel põua ja nälja ajal väga hästi ellu jääda. Need, kes suutsid reiepiirkonda rasva kergesti koguda, said reeglina põua ajal lapse sünnitada ja toita. Raseduse ja imetamise ajal vajab organism üle 1000 lisakalori päevas ja need tulevad reie rasvast.

See on üks põhjusi, miks lisakilodest on selles piirkonnas nii raske vabaneda – emake loodus on kõige eest hoolitsenud.

Märge:

Lipoproteiini lipaas on ensüüm, mis vastutab rasvade säilitamise eest. Naistel on seda ensüümi rohkem puusade piirkonnas.

Muuhulgas on naise kehas kahel hormoonil – östrogeenil ja progesteroonil – oluline roll peenikese talje hoidmisel ja rasvkoe kogunemisel probleemsetesse piirkondadesse, eelkõige puusadesse. Kui nende õrn tasakaal on rikutud, toimub naise figuuris kujundlikke muutusi. Teadlaste sõnul töötab östrogeen insuliini toimele, progesteroon aga kortisooli vastu. Kui mõlemat toodetakse kontrollimatult ja liigselt, põhjustab see rasva kogunemist kõhu ümber. Östrogeen on peamine hormoon, mis vastutab rasva suurenemise eest reite ümber. Progesteroon töötab selle vastu, et seda peatada.

Kui naine on stressis, kõrge emotsionaalne stress, tema tase hüppab, mis omakorda pärsib progesterooni aktiivsust. Väljapääs sellest olukorrast on stressi leevendamine (lihtsalt mitte šokolaad :)) ja üldise progesterooni taseme tõus.

Lisaks ülaltoodud teguritele võib puusaliigese vähendamine olla vajalik naistel, kellel on loomulikult anatoomiliselt lai vaagnaluu. Teiseks rahulolematute rühmaks võib nimetada noori emasid, kellel on lapse sünni tagajärjel ka kehapõhi teisenenud ja palju laiemaks muutunud. Koos liigse keharasvaga tekib mitte täiesti isiklik pilt. Seega, kui otsite vastust küsimusele, kuidas puusade mahtu vähendada, lõpetage närvilisus.

Kõik on siiski parandatav ja me räägime sellest edasi.

Vaatame siis algset töömaterjali ehk kuidas mina näen vastust küsimusele – kuidas puusade mahtu vähendada?

Kõigepealt tuleb öelda, et see töö on keeruline ja koosneb järgmistest etappidest:

• rasvade ladestumise vähendamine reie piirkonnas.
• vormi järjehoidja lisamine - lihaste tugevdamine ja pingutamine.

Esimene etapp viiakse läbi režiimi, aeroobsete tegevuste ja dieedi kaudu. Teine on spetsiaalsete harjutuste kaudu.

Käime läbi kõik etapid ja alustame ...

Kuidas vähendada puusade mahtu keharasva tõttu

Töö ulatuse kindlaksmääramiseks ülejäägist vabanemiseks on vaja teha mõned mõõtmised. Selleks pinguta oma tuharad ja tõmba kahe sõrmega tekkinud nahavolti. See, mis on sõrmede vahel, on rasv ja me saame sellest lahti. Kui soovite drastilisemalt mõõta ja määrata keharasva koguprotsenti, aitab teid järgmine artikkel.

Märge:

Rasva põletamine reitel on palju raskem kui kõhul.

Enne kaalulangetamise probleemidega tegelemist peate selgelt mõistma, et kohapeal on võimatu kaalust alla võtta, st. ainult vasak tuhar või parem. Kasutades aga erinevate meetmete komplekti (toitumine, sihipärane treening jne), saate parandada mis tahes kehaosa välimust.

Nii et alustame probleemi vaatamisega...

I. Toitumisprotsessi korrigeerimine

Mis puudutab rasvade ladestumise vähendamist reitel, siis seda saab saavutada üldise kaalu vähendamisega. Viimane tekib siis, kui täheldatakse negatiivset kaloribilanssi – tarbitakse rohkem kui tarbitakse. Siin on sammud, mida teha.

Samm 1. Alustage toidupäevikut.

See võib olla tavaline märkmik, kuhu sisestate teabe dieedi muutmise kohta.

Samm nr 2. Vähendage oma kalorite tarbimist 10-20%.

Vähendage järk-järgult kalorite tarbimist. See annab kehale märku hakata kasutama reitel ja kõhul talletatud rasva. Ohutu kaalu langetamiseks peate looma päevase puudujäägi 500 enne 800 kaloreid. Kasutage portsjonite reeglit – hommikul rohkem, õhtul vähem.

Samm nr 3. Ärge jätke hommikusööki vahele.

Veenduge, et tarbite 400-600 kalorid esimeses 90 minutit pärast ärkamist. Ärge minge tööle enne, kui olete söönud rikkalikku hommikusööki.

Samm number 4. Söö 5-6 korda päevas.

Just see arv kordi mõjutab kõige tõhusamalt inimfiguuri ümberkujundamist. Sööge tervislikke suupisteid ja kõike muud 2-3 tundi.

Samm number 5. Madala süsivesikute sisaldusega dieet 2 korda nädalas.

Hiljutised uuringud on näidanud, et võite märkimisväärselt kaalust alla võtta, kui mõnikord piirate oma süsivesikute tarbimist.

Samm number 6. Kõrvaldage rafineeritud süsivesikud (sh suhkrud).

Süsivesikud peaksid olema täisteratoodetest ja komplekssed (madala ja keskmisega): pruun riis, tatar, oder, jäme nisupasta jne.

Samm number 7. Söö rohkem puu- ja köögivilju.

Need tooted (köögiviljad - brokkoli, spargel, spinat, tomatid, kurgid; puuviljad - greibid, pomelo, rohelised õunad) soodustab seedimist ja valkude omastamist. Lisaks soodustavad kiudained kaalulangust.

Samm number 8. Joo rohkem vett.

Optimaalne kogus peaks olema teie kaalu väärtus jagatud 30 . Näiteks raskusega 45 kg on 1,5 liitrit.

Samm number 9. toiduvalk.

Samm number 10. Kõrvaldage ebatervislikud rasvad.

Vältige küllastunud ja transrasvu, sööge selle asemel tervislikke PUFA-sid (polüküllastumata rasvhapped), mida leidub kalaõlis, e, erinevates pähklites (nt mandlid, pistaatsiapähklid).

Nüüd võtame…

II. Kardiovaskulaarne aktiivsus

Selleks, et kilogrammid hakkaksid tõhusalt kaduma, peate oma päevakavasse lisama erinevaid aeroobseid tegevusi.

Kasutage järgmist tüüpi kardioharjutusi.

nr 1. Jalutamine.

Tavaline kõndimine on algusest peale kõige lihtsam ja väärtuslikum tegevus puusade kaalu ja volüümi vähendamiseks. Kõndima tööle (või lahkuge varem 1 peatus), ronida omal käel trepist korterisse, jalutada lemmikloomadega parkides. Ostke sammulugeja ja kõndige tellimuse päeval 12 tuhat sammu (25-30 minutit liikumist). Taga 1 Tund kiiret kõndimist võib põletada 300 kalorit. Kõik need märkamatud aeroobsed tegevused annavad peagi oma tulemused.

nr 2. Jookse.

Asjade ajamine on parim ja kiireim viis tarbetu rasvaga hüvasti jätta. Ta jätab aktiivselt tuharad, puusad ja talje. Alusta sellest 5-7 minutijooksud kerges tempos, suurendades järk-järgult jooksu kestust kuni 40-45 minutit. Taga 45 minutit sörkjooksu naine võib põletada 475 kaloreid. 2-3 nädalast jooksmisest piisab.

nr 3. Ujumine.

Veel üks tõhus tegevusvorm, mis aitab põletada rasva. On tõestatud, et 30 minutit regulaarset ujumist võimaldab saavutada parema puusade vormi ja saledad jalad.

nr 4. Sõit jalgrattaga.

Pedaalimine on suurepärane – suurepärane viis nendest lisakilodest vabanemiseks. Taga 45 minuti jooksul võib keskmise kehaehitusega naine tellimuse põletada 335 kaloreid. Suvel on selline tegevus lihtsalt asendamatu.

nr 5. Intervalltreening.

Kasutage kõrge intensiivsusega treeninguteks programmeeritud trepiastmeid, jooksulinte, elliptilisi rattaid ja jalgrattaid. HIT on tegevus, mille takistus või kiirus muutub järsult keskmisest kõrgele.

nr 6. Rühmaeroobika ja joogatunnid.

Loodud ka teie ainevahetuse kiirendamiseks ja liigse rasva põletamise kiirendamiseks.

Niisiis, mõtlesime välja keharasva vähendamise, nüüd hoolitseme vormide ladumise ja “istmikulihaste” tugevdamise eest :).

III. Harjutused puusade mahu vähendamiseks

Puusade ja tuharate kuju korrigeerimine võimaldab teil visuaalselt (ja tegelikult) vähendada "alumist kakat". Tehke järgmised harjutused.

nr 1. Kükid (ka vastu seina)

Seisake jalad õlgade laiuselt, pange käed lossis kokku ja asetage need pea taha. Jaotage keha raskus kandadele. Istuge nii, nagu tahaksite toolile istuda. Kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, tõusevad aeglaselt, rõhuasetusega kandadele, üles. Hantleid saab kasutada raskustena. Täielik 10-15 kordused sisse 2 - lähenemised.

Seinakükid on arenenum variant. See erineb klassikast selle poolest, et surud selja tugevalt vastu seina ja kükitad, hoides (alumises punktis) nurka põlveliigeses 90 kraadid.

nr 2. Lunges hantlitega

Suurepärane tagumikku kujundav harjutus, mis haarab korraga palju lihaseid. Siin on kirjeldatud samm-sammult täitmise tehnikat. Täielik 2-3 määratud koguses 10-12 kordused iga jala jaoks.

nr 3. Külgmine sissepääs platvormile (pingile)

Sammuharjutused aitavad pingutada tuharalihaseid ja vähendada seeläbi rasvade ladestumist reitel. Seisake astmeplatvormile külili. Liigutage parem jalg platvormile, hoides torso sirgena. Keskenduge platvormil olevale jalale, pannes kogu oma raskuse sellele. Hingake välja, kui tõstate parema jalaga üles. (pigistage kannaga raskust). Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, astudes vasaku jalaga tagasi ja laskudes platvormilt maha. Kõik tõstmisega seotud tööd tuleks teha karikaela jala abil. Hantleid saab kasutada raskustena. Täielik 2-3 lähenema 12-15 kordused iga jala jaoks.

nr 4. Ühe jalaga hantlirida

Võtke igasse kätte hantel. Astu oma vasakule jalale (kergelt varbale toetudes), võtke oma paremat natuke tagasi. Hoides selga sirgena, kummarduge ettepoole põranda poole ja liigutage samal ajal paremat jalga tagasi ja üles, pigistades vasaku jala tuharad. Täielik 2 lähenema 10-15 kordused igal jalal.

nr 5. Keretõsted hantlitega pallil lamades

See harjutus toimib suurepäraselt puusadele, samuti alaseljale ja reielihastele. Võtke igasse kätte hantlid, heitke pikali fitballile, toetades sellele oma kaela, pea ja õlad. Painutage põlvi kergelt. Tõmmake puusad põranda poole kokku (alakeha alla). Pall peab jääma paigale. Tõstke puusad üles (sirge joone moodustamiseks) ja pigistage oma tuharad ülaosas. Täielik 3 lähenema 12-15 kordused.

Märge:

Harjutuste mõju suurendamiseks võite treenida spetsiaalsetes modelleerimisriietes, eelkõige korrigeerivates lühikestes pükstes, mis hoiavad puusad ja tuharad jäigad.

Noh, siin oleme kaalunud meetmete komplekti, mille eesmärk on vähendada puusade mahtu. Tahaksin märkida, et see on täpselt meetmete kogum ja kui kohaldate neid eraldi (kardio, treening, toitumine), on mõju minimaalne.

Järelsõna

Täna oli naistepäev ja me käisime saunas ja vastasime küsimusele - kuidas puusa suurust vähendada. Olen kindel, et nüüd saad hõlpsasti lahti alumiste vormide liigsest hiilgusest ning kõige kitsamad teksad istuvad sulle ideaalselt!

See on kõik, mul oli hea meel teile kirjutada, edu, mu head)!

PS. Iga kommentaar on negatiivne. 1 sentimeetrit puusade mahus, nii et me kirjeldame!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.