Professionaalsete jalgratturite treenimise omadused

Kuidas vormel-1 sõitjad treenivad?

Professionaalid ütlevad, et oma füüsilise vormi poolest saab vormel-1 piloote võrrelda vaid olümpiasportlastega. Nende treening hõlmab mitte ainult füüsilisi harjutusi kõikidele lihasrühmadele, vaid ka ülesandeid kiireks reageerimiseks, keskendumiseks ja psühholoogiliste raskuste ületamiseks. Täna kergitame ratturite treenimise osas saladusloori.

Äriaeg, lõbu - tund

tippintensiivsus füüsiline treening piloodid langevad täpselt väljaspool hooaega. Kahtlemata pühendavad ratturid meistrivõistluste ajal palju aega ka oma füüsilisele treeningule ning treenivad aktiivselt jõusaalides. Kevad-sügisel aga on pilootidel keelatud oma keha liigselt koormata. Nende treenerid vähendavad spetsiaalselt koormuste taset, et sõitjal säiliks võistluseks füüsiliste võimete reserv. Meistrivõistluste ajal treenivad piloodid keskmiselt 4-5 tundi päevas. Teadaolevalt treenib Sebastian Vettel 35 tundi nädalas. Võrdluseks, jalgpallurid treenivad 10–30 tundi nädalas.

Pärast meistrivõistluste lõppu, olles nautinud terve kuu puhkust, hakkavad piloodid aktiivselt treenima. Talvel pühendavad nad oma kehalisele treeningule maksimaalselt aega: iga päev kulub treenimiseks üle 5 tunni. Sporditreenerid ütlevad, et just nendel kuudel laotakse võidusõitja füüsiline baas kogu meistrivõistlusteks.

vundamentide vundament

Piloodid vajavad koolitust mitmel põhjusel. Esiteks on ilma korraliku füüsilise ettevalmistuseta raske toime tulla sõitja piloteerimisel kogetava ülekoormusega. Andurid näitavad, et ühe võistluse jooksul kogeb piloot kuni 1000 regulaarset 6g-tasemelist G-jõudu (st teda surub jõud, mis võrdub tema kehamassiga kuuekordselt - keskmiselt on see umbes 480 kg). Õnnetuse korral tõuseb see tase hetkega mitu korda. Võrdluseks, lennuki pardal viibiva inimese ülekoormuse tase õhkutõusu ajal on 1,5 g ja astronaudil stardi ajal 4-7 g.

Teiseks aitab piloodi hea füüsiline ettevalmistus sõitjatel pärast väga raskeid õnnetusi kiiresti taastuda. Üks ilmekamaid näiteid selle kohta on Robert Kubica juhtum 2007. aasta Kanada GP-l. Poolaka auto paiskus kiirusel 230 km/h vastu piirdeaeda ja purunes ning lühiajalist 75g ülekoormust kogenud piloot pääses vaid mõne sinikaga. Värskemate näidete hulka kuuluvad Carlos Sainz Jr., Daniil Kvjati ja Sergio Perezi rasked avariid eelmisel aastal. Nende tulekerad suurel kiirusel põrkasid vastu kaitsetõkkeid ja läksid ümber, kuid piloodid mitte ainult ei saanud tõsiseid vigastusi, vaid osalesid ka järgmisel võistlusel. Muide, ülekoormus Sainzi õnnetuse ajal Sotšis oli 46 g ja Kvjati Jaapanis - 20 g. Kahtlemata kõrge tase Moodsa vormel 1 ohutus on aidanud sõitjatel vigastusi vältida, kuid treenimata inimesel on nii suure koormusega väga raske toime tulla.

Kolmandaks aitab füüsiline ettevalmistus sõitjatel mõnel etapil raskete kliimatingimustega kohaneda. Seega on vormel-1 auto kokpitis temperatuur keskmiselt +50°C ning piloodi keskmine pulss võistluse ajal kõigub vahemikus 160–220 lööki minutis. Kuumadel etappidel, nagu Malaisia ​​Grand Prix, võib temperatuur auto kokpitis tõusta kuni +60°C. Samal ajal võib ümbritseva õhu temperatuur olla umbes 40 ° C ja õhuniiskus umbes 80%. Sellistel etappidel kaotavad piloodid oma kaalust kuni 4 kg, tavalise võistluse ajal aga umbes 2 kg.

Neljandaks aitab füüsiline treening koos õige toitumisega sõitjal ideaalkaalu säilitada. 2015. aasta hooajal pidi kogu võistlusnädalavahetuse jooksul ilma kütuseta autode mass olema vähemalt 702 kg. Võistkonnad ei taha ka seda kaalu ületada, kuna iga 10 kg raskuse kohta on 0,3 sekundit lisaringi kohta. Mida vähem kõik võidusõiduauto vajalikud komponendid (kaasa arvatud juht) kaaluvad, seda rohkem jääb pearuumi ballasti mahutamiseks – selle insenerid saavad selle paigutada täpselt sinna, kuhu ideaalseks kaalujaotuseks vaja läheb.

Meeskonna insenerid, teades kogu auto täitmist ja sooritades lihtsaid matemaatilisi tehteid, määravad oma piloodile ideaalse kaalu, millest ta peab kogu hooaja jooksul kinni pidama. Seetõttu töötavad vormel-1 sõitjad kergete raskustega, et säilitada olemasolevat lihasmassi, mitte seda suurendada.

Kuna ideaalse sõitja kaalu määravad insenerid, mitte treenerid ja toitumisspetsialistid, on valdav enamus vormel-1 sõitjaid sunnitud oma kaalu jälgima rangemalt, kui nad sooviksid. Veelgi enam, mida suurem on võidusõitja kasv, seda tugevamad on tema kannatused. Lewis Hamilton mainis kunagi, et on kogu hooaja vältel pidevalt näljas ning ainuke sõitja, kes saab tänu oma väikesele kasvule süüa kõike, mida tahab, on Felipe Massa. Mark Webber nimetas pärast karjääri lõppu tohutuks kergenduseks tõsiasja, et ta ei pidanud enam nälgima.

Erinevaid treeninguid

Talvel, mil piloodid pööravad kõige rohkem tähelepanu oma füüsilisele vormile, veedavad nad kummalisel kombel jõusaalis maksimaalselt 2 tundi päevas. Suurem osa treeningutest toimub õues ja sisaldab muid spordialasid. Oleme korduvalt märkinud võidusõitjate armastust jalgpalli, tennise, jooksu, rattasõidu, suusatamise ja ujumise vastu. Tõde on see, et piloodid vajavad selliseid mitmekülgseid spordikirge. Ainult nii saavad nad arendada kõiki lihasrühmi ja saada tõeliselt mitmekülgseteks sportlasteks.

Jõusaalis valib personaaltreener igale piloodile ka individuaalse programmi. Rattur peab perioodiliselt läbima mitmeid teste, et teha kindlaks tema füüsiline seisund ja väga üksikasjalik tervisekontroll. See on vajalik selleks, et spetsialistid saaksid koostada ideaalse koolitusskeemi.

Tavaliselt treenivad piloodid spetsiaalse ajakava järgi. Kõigi jaoks on kõige olulisem ülesanne kaela- ja õlavöötme lihaste arendamine, kuna just see kehaosa kogeb võistluse ajal kõige suuremat stressi. Veelgi enam, enne võistlusi, kus liikumine toimub vastupäeva, sooritavad piloodid sellel kehaosal muid harjutusi.

Järgmisena kaasatakse töösse kõik käte lihased. Tavaliselt teevad sportlased harjutusi raskustega, alustades raskusega 0,5 kg ja suurendades järk-järgult 2 kg-ni käe kohta. Järgmisena treenib rattur rinna-, kõhu-, seljalihaseid ning alles siis kaasatakse töösse jalad. Muide, Ferrari meeskonna treenerid sundisid varem oma sportlasi ujuma 10 korda 25-meetrises basseinis, mille pahkluude küljes oli kahekilone koormus.

Teatud kvaliteedi arendamiseks on ka spetsiaalsed harjutuste komplektid. Niisiis, vastupidavust treenib jooksmine ja rattasõit. Ja lülisamba tohutute vertikaalsete ülekoormustega aitavad toime tulla spetsiaalsed kükkide ja kätekõverduste kompleksid. Piloodi kokpitis maandumiseks valmistumiseks teevad sportlased rinnalihaste venitamise harjutusi mitte ainult jõusaalis, vaid ka enne võistluse algust. See vähendab valu õlaliigeses.

Erilist tähelepanu pööratakse reaktsioonikiiruse, keskendumisvõime ja koordinatsiooni treenimisele. Pealegi teevad piloodid mõnda neist harjutustest isegi hotellitubades või ringraja väikestes puhkeruumides. Nii ütles Jenson Buttoni treener Mike Collier, et briti lemmikharjutus on kolme tennisepalli üheaegne seina viskamine, mille järel ta üritab need kõik kinni püüda. See harjutus mitte ainult ei treeni reaktsioonikiirust, vaid karastab ka närvisüsteemi (samal ajal karastab see naaberhotellitoa elanike närvisüsteemi).

Piloodikoolituse väga oluline osa on koostöö psühholoogidega. Muide, just need spetsialistid soovitasid kunagi pilootidel treenida oma võidusõiduülikonnas ja kiivris. Psühholoogide sõnul loob see sportlase jaoks otsese seose tema treeningute ja rajal esinemise vahel.

Samuti pööravad vormel 1 psühholoogid suurt tähelepanu juhi hingamistehnikale, lõdvestusvõimele, meeleselguse säilitamisele, rahulikkusele ja objektiivsusele. Ayrton Senna pööras erilist tähelepanu hingamisele, pidades seda üheks võidusõidu peamiseks edu saladuseks. Brasiillane väitis, et piloot peab sissehingamisel vajutama gaasipedaali ja väljahingamisel aeglustama.

Oleme see, mida sööme

Teine oluline aspekt piloodi vormis on toitumine. Juhi menüü töötatakse välja individuaalselt ja kohandatakse iga Grand Prix ilmastikutingimustega nädal enne selle algust. Lendurid söövad enamasti köögivilju, kala, teravilju, mune, mett või moosi ning hommikuti leiba. Igapäevane toit koosneb süsivesikuterikkast toidust, näiteks pasta köögiviljakastmetega. Võidusõitja õhtusöök koosneb valgurikastest toitudest, nagu köögiviljad, grillitud kala või liha. Rasvased ja praetud toidud, kõvad juustud, vorstid ja sai on piloodi dieedist täielikult välja jäetud, kuna need tooted aeglustavad seedimisprotsessi ning mõjutavad negatiivselt pilootide reaktsiooni ja vastupidavust.

Kui võistlus algab kell 15:00, siis lõunasöögi on sõitjatel 12:30 paiku. Samas, et toit enne jooksu algust seeditud saaks, süüakse pool portsu, s.o. ainult 70 g toitu

Erilist tähelepanu pööratakse tarbitud vedeliku kogusele, eriti kuumades riikides toimuva Grand Prix ajal. Etapil kaalub fitness-spetsialist piloote kolm korda päevas: riieteta, täies laskemoonas ja kaitseülikonnas, kuid ilma kiivrita. Tänu sellele arvutab see välja piloodi vedelikukao täpse taseme ja määrab spetsiaalse ajakava keha veetasakaalu täiendamiseks. Näiteks Malaisias joovad sportlased alates reedest juba 0,5 liitrit vedelikku iga 2 tunni järel. See võimaldab sõitjal vältida dehüdratsiooni ja seega ka väsimust, peapööritust ja külmavärinaid.

Nagu näete, veedavad piloodid kahetunnise kiire autosõidu nimel regulaarselt jõusaalis tunde ja piirduvad kulinaarsete liialdustega. Nende elu on täpne ajakava, mis on maalitud minutitega, mille allumatus võib võistlusel probleeme tekitada. Kuigi mõnel piloodil õnnestub sellistes karmides oludes siiski aega meelelahutuseks ja heaks puhkuseks leida.

Irina Lazurskaja

Kui intensiivne on sportlaste treeningprogramm ja kuidas nad üldiselt treenivad. Selles artiklis räägime teile üksikasjalikumalt, kuidas toimub jalgpalluri, hokimängija, poksija, korvpalluri, ragbimängija treeningprogramm.

Jalgpallurid on ehk kõige kuulsamad sportlased maailmas, kelle toitumine ja režiim on nii läbimõeldud ja tasakaalustatud, et nad on suurepärases füüsilises vormis ja võimelised mängima kõrgeimal tasemel. Neid ei austata mitte ainult mänguoskuse, vaid ka erakordselt tugevas toonuses keha ja üldise füüsilise vormi pärast.
Kõik sportlased, olenemata spordialast, vajavad tasakaalustatud tervislikku toitumist. aidates kaasa kõrgeima tõhususe väljatöötamisele. Jalgpall nõuab kiiruse, energia ja vastupidavuse kombinatsiooni et mitte kogeda väsimust kogu matši vältel ja võimalik, et ka pärast seda lisamänguajal.

Mängijatelt nõutakse tasakaalustatud toitumist ja mitte ainult füüsilise vormi parandamist, vaid ka vaimsete võimete aktiveerimist.

Nad peavad ju ikkagi õigesti hindama olukorda väljakul ja õigel ajal reageerima mõlema meeskonna strateegilistele käikudele. Samuti sisse Puhkus on treeningu oluline osa.. Kui mängija ei lase lihastel taastuda, suureneb vigastuste oht kordades.
Räägime õigest toitumisest. Süsivesikutel on keha energiaga varustamisel võtmeroll.. Need peaksid moodustama 60–65% kogu tarbitavast massist. Samal ajal on vaja dieeti lisada 15-20% valku. Sarnase suhte saab saavutada ainult dieedi ja spordi toidulisandite kombineerimisel.
Lisaks ärge unustage kasulikke omadusi, nagu kaltsium, C-vitamiin, raud, naatrium jne. Need aitavad täita kehas puuduvaid aineid.
Jalgpalluri treeningrežiim peaks sisaldama nii ja. Kardiotreeningud võivad aidata teil kaalust alla võtta, tugevdada südant ja hoida teid tervena. Ja jõuharjutused aitavad suurendada sportlase jõudu, väledust ja kiirust, tugevdades lihaseid ja nende kontrolli.
Üldise vormisoleku säilitamiseks väljaspool võistlust võib kasutada plüomeetrilisi harjutusi. Seda tüüpi fitness põhineb kiiretel, teravatel ja tugevatel liigutustel, mis parandavad närvisüsteemi tööd.
Jalgpallurite treeningprogramm peaks koosnema suurest arvust kordustest ja väikesest hantlite kaalust. See aitab suurendada vastupidavust ja järk-järgult suurendada jõudu. Sobivad lamades surumised, jõutõsted, kükid, kummardumine ridadesse, õlgadel surumine ja kangiga lokid.
Kõiki neid elemente kombineerides saate täiusliku keha, mida olete harjunud nägema ainult reklaamplakatitel. Jalgpallurite spordirežiim koos tasakaalustatud toitumisega annab tõesti suurepäraseid tulemusi.

Selleks, et mõista jäähoki jõu- ja üldfüüsilise ettevalmistuse vajalikkust, tuleks olla kursis hokimängijale kehtivate erinõuetega. Et hokis edu saavutada, peavad mängijad lisaks suurepärasele tehnika valdamisele sooritama ka spetsiaalse programm, mille eesmärk on suurendada jõudu, võimsust, kiirust ja liikuvust. Jäähokil kui spordialal on mitmeid spetsiifilisi jooni.. Mängu ajal peavad hokimängijad suutma kiiresti areneda ja kiirust aeglustada sellises segmendis, mis kestab vaid 30-45 sekundit. Matš koosneb sellistest segmentidest ja mängija puhkab, istub pingil. Lisaks peavad mängijad libisemisel areneva suure kiiruse tõttu taluma äkilisi jõupurskeid. Kuigi paljud nn eksperdid väidavad, et hokimängijate energia peab tulema eelkõige aeroobsetest allikatest, siis keegi, kes on ise hokit mänginud, võib jõuda hoopis teistsugusele järeldusele. Ründaja puhke- ja tööperioodide suhe on reeglina kolm ühele ja kaitsjate puhul umbes kaks ühele. Professionaalses hokis venitab neid suhteid televisioon veelgi. Sõltuvalt koormuse intensiivsuse astmest võib paljud spordialad paigutada skaalal madala ja kõrge intensiivsusega punktide vahele. Madala intensiivsusega treening võib kesta pikka aega. Kuid kõrge intensiivsusega töö saab olla vaid lühikeste tööperioodide vaheldumine koos regulaarsete puhkeperioodidega taastumiseks. Nende määratluste kohaselt asub hoki skaala kõrge intensiivsusega otsale lähemal.
Hooajaväline programm keskendus jõu suurendamisele ja üldise vormi parandamisele peaks olema võimalikult lähedane konkreetse spordiala spetsiifikale. Hooajavälise jõutreeningu programmi eesmärk peaks olema mõlema treenimine lihassüsteem ja neuromuskulaarne. Mis puudutab harjutuste valikut, siis peaks sisaldama plahvatuslikke tõsteharjutusi, põhiharjutusi alakehale, erinevat tüüpi tõmbeid ja presse ülakehale, samuti suurt hulka abiharjutusi kerelihastele. Parim on treenida 4 korda nädalas. Professionaalsete hokimängijate vahehooaja pikkus on olenevalt mängukalendrist 10 kuni 15 nädalat. Keskmiselt kestab väljaspool hooaega umbes 12 nädalat. Selle perioodi jõutreening jaguneb neljaks kolmenädalaseks faasiks. Need on vastavalt hüpertroofia, jõu, jõu ja vastupidavuse faasid, mille eesmärk on sportlase ettevalmistamine eelseisvaks hooajaks.

Korralik poksijate treeningprogramm paneb rõhku närvisüsteemi treenimisele ja hüpertroofia treenimisele. See ei ole suurte saavutuste põhjus lihasmassi. (Poksijad ei ole kulturistid, seega ei tohiks nad treenida nagu kulturistid.) Painduvuse suurendamiseks võetakse kasutusele jõutreening, mis hõlmab kogu liikumisulatust. Jah, on inimesi, kes tõstavad raskusi ja on paindlikud, kuid on ka inimesi, kes pole kunagi raskusi näinud ja on painduvad. Kombineerides õigeid oma jõutreeninguga, paraneb ka teie paindlikkus. Poksijad ei pea paindlikkusele väga palju tähelepanu pöörama. Poksijad vajavad piisavat jõutreeningut. Liigne paindlikkus kahjustab tootlikkuse suurendamist (räägime sellest pikemalt artikli 2. osas).

Suured kordused ja kerged raskused on enamiku poksijate jaoks valitud jõutreeningu meetod. See on täpselt vastupidine jõutreeningu süsteemile.

Suured kordused ja kerged raskused ei paranda absoluutset tugevust ja kiirust-tugevust. (Neid motoorseid omadusi käsitleme üksikasjalikult hiljem.) See tavaliselt kasutatav vastupidavustreeningu süsteem on lihasvastupidavustreeningu vorm. See süsteem on päris hea, kui seda aeg-ajalt teha.
Kui lööd vastu rasket kotti, jookse, hüppenööriga jne. Teete lihaste vastupidavustööd. Kui sisenete, on aeg lülitit pöörata. Poks on spordiala, mis nõuab paljude motoorsete omaduste arendamist. Kiirus, jõud, vastupidavus on kõik motoorsed omadused, mida tuleb poksijatel arendada.
Nagu öeldud, arendas traditsiooniline poksitreening nii lihasvastupidavust kui ka koordinatsiooni ja oskusi. Jõusaali eesmärk on arendada absoluutset jõudu läbi raskete raskuste kasutamise. ja suurendada kiiruse ja tugevuse omadusi, liigutades keskmisi raskusi suurel kiirusel. Absoluutse jõu ja kiiruse-tugevuse omaduste suurendamise nimel töötades on kõige olulisem kiirete lihaskiudude simulatsioon. See saavutatakse varem käsitletud meetodite abil. Pidage meeles, et suured kordused ja kerged raskused ei mõjuta kiireid tõmblusi. Seda tüüpi treeningud kasutavad aeglaseid tõmbluskiude.

Nagu teada, korvpalli mängitakse pidevas liikumises ja ainult jalgadel. Seetõttu peab kere tuum olema piisavalt tugev, et taluda kõiki tiku koormusi. Mitte ükski harjutus istuvas või lamamisasendis (olgu selleks siis surumine, väänamine ja lamades surumine) ei anna viiendikkugi seisvas asendis tehtavate harjutuste mõjust!
Pärast mitmeid venitus- ja painduvusharjutusi soovitab treener Wright väljalangemisi. laia sammu jäljendamiseks ja jalgade arendamiseks. Sellist manöövrit sooritavad korvpallurid alati mängude ajal.
Kere süvalihased külgnevad vaagna ja rinnaga, seega on korvpallis oluline neid piirkondi võimalikult intensiivselt treenida. Mängijatevahelisel liikumisel sportlane paindub ja kaldub koos kehaga erinevatesse suundadesse- ilma korraliku ettevalmistuseta on võimatu mitte ainult käes hoida mõõka, vaid ka lihaseid tõmmata.

See programm on mõeldud eelkõige ragbiga tegelema hakkavatele sportlastele, kes on eelnevatel kuudel vähe või üldse mitte kehalist aktiivsust harrastanud. Algfaas koosneb 3 erineva koostisega tsüklist 3 nädalat suurendavat treeningut ja 1 nädal kergemat treeningut. Kõik need tsüklid esindavad konkreetset eesmärki. Harjutuskoht oleks ideaalne tasase pinnasega looduslikul murul, kuid see on haruldane ja ideaalne on ainult staadion. Tunnid kestavad harva üle 30 minuti ja täiendavad teie ragbi harjutamist. Edu sulle!
1. tsükkel Eesmärk: Jookse pidevalt 30 minutit ja valmistu töötama erinevatel kiirustel.
Tunnid algavad tavaliselt 3-minutilise jalutuskäiguga, et taastada tööde järjekord, unustatud kohad ... .. ja valmistada keha ette eesseisvateks koormusteks.
See etapp pole aga vajalik.
Treeningu faasid (nimelt jooksmine) tuleks teha kiirusega, mis võimaldab rääkida ja/või mida juhib enda hingamine. Kiirusklasse saab rakendada ka mujal staadionil, selle selles osas, kus kate võib selleks sobivam olla. Piisab läbitud vahemaade ligikaudsest võrdlusest.

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

Peate treenima pärast 50 aastat samamoodi nagu treenite (või treenite) 20 aasta pärast. Peate lihtsalt mõistma, kuidas teie tugevus ja toitumisvajadused muutuvad.

Mida vanemaks saame, hakkab jõutreening tunduma üha enam noorte jaoks mõeldud mänguna. On tunne, et riske on liiga palju ja tulu pole piisavalt. Lisaks ei meeldi kellelegi algusest alustada.

Riskide ja hüvede osas on viimased palju suuremad kui esimesed. Lihasmassi ja -jõu arendamine ja säilitamine on üks parimaid strateegiaid elukvaliteedi parandamiseks igas vanuses. Pole juhus, et uuringud näitavad, et lihasmass ennustab eluiga täpsemini kui populaarne KMI.

Ilma liigse tagasihoidlikkuseta ütlen, et jõutreening võimaldas mul olla 55-aastaselt elu parimas vormis. Mõne asjaga tuli muidugi leppida, aga selles pole midagi halba. Õnneks on suuremas osas vanemate sportlaste treeningud identsed nooremate võistlejatega. Tegelikult jäävad koolitusprotsessi põhiprintsiibid muutumatuks. Peamised erinevused on lähtepunktis ja edenemise kiiruses.

Teisalt tuleb arvestada paljude mittemateriaalsete pisiasjadega, kui tahad kõike õigesti ja kaua teha. Ja selguse huvides ütlen, et püüdke nii esimese kui ka teise poole!

1. Õppige soove ja vajadusi sünkroonima

Paljud meist, vanemad sportlased, on endiselt korralikus või isegi suurepärases vormis, vähemalt selle tegevuse kontekstis, mis meile kõige rohkem meeldib. Kuid igaühel meist on vastupandamatu soov massist eristuda. Tegelikult kasutan sellises olukorras tavaliselt sõna "lahe". Võib-olla on teie eesmärk hea füüsis või soovite olla väga tugev või soovite mõnel spordialal kõrget kohta saavutada. Põhimõte on see, et me tahame silma paista. Ja valitud äris tahame olla suurepärased.

Võite olla kindel, et soov olla silmapaistev on täiesti tavaline asi, mis võib teid kõigi nende kurnavate treeningute jaoks energiaga toita. Kuid treeningud, mis viivad ülevuse ja hiilguse poole, ei edenda alati pikaajalist tervist. Selgub, et kui tahad olla tipus ja tervena püsida, pead need kaks pisut vastuolulist eesmärki sünkroniseerima.

Hea viis asju ühisele nimetajale tuua on valida oma kehaehitusele ja kehaehitusele sobiv spordiala või tegevus. Selle soovituse jätsin viimastel aastatel kuidagi tähelepanuta, osaledes tõstmise ja jõutõstmise võistlustel pärast 40 ja isegi pärast 50 aastat, kuigi mõlemad spordialad ei sobi 185 cm pikkusele, 90 kg kaaluvale ja suhteliselt kehva liikumisvõimega inimesele. liigesed.

Seni on mul vedanud ja rohkem või vähem edukas, eriti jõutõstmises. Kuid olen alati olnud avatud uutele võimalustele enda proovilepanekuks ja koolitusprotsessi silmaringi laiendamiseks. Samuti peate olema kõige suhtes avatud ja avatud.

2. Koolituse ökonoomika: mõtle nagu raamatupidaja

Seda ütlen ma oma klientidele: „Iga kord, kui võtate kangi kätte, maksate hinda. Kas sellest on kasu või mitte, on teine ​​asi.

Mis puutub treenimisse – ja see muutub vananedes enam kui ilmselgeks –, peate oma treeninguid planeerides hoolikalt kaaluma võimalikke kulusid ja võimalikke tulusid. Hinda tuleb maksta mitte ainult aja ja kulutatud energia näol, vaid sageli ka vigastuste ohu, muudest elueesmärkidest võetud aja, luu- ja lihaskonna süsteemi (MDA) amortiseerumise näol tulevikus.

Ideaalis soovite oma eesmärkide saavutamiseks maksta pigem alandatud hinda kui täiskulusid. Siin on vaid mõned näited selle mõtteviisi arendamiseks:

• Alaseljaprobleemide korral on tegemist “soodushinnaga” jalgade jõu arendamise harjutusega, mis on klassikalistest “odavam”.
• Suure kordusega treening koos tööraskuste proportsionaalse vähendamisega lihaste kasvatamiseks võib olla tõhusam kui madala kordusega seeriad suure raskusega. Tavaliselt võtab see vähem aega ja ametliku arenguabi seis ei mängi siin otsustavat rolli.
• Treeningul püüdke kaotusi minimeerida; liigutage hästi arenenud lihaste harjutused taustale. Ärge puhka seeriate vahel 4 minutit, kui teil on aega 3-minutilise pausi jooksul taastuda. Keskenduge 1-2 kõige pingelisema lihasrühma venitamisele. Ma arvan, et saate üldisest ettekujutusest aru.
• Kui teil on vaja suurendada oma aeroobset vastupidavust ja kaalute 115 kg, ei pruugi see olla parim valik. Proovige treeningratast või ellipsoidi.

Põhimõte on see, et mida vanem sa oled, seda kõrgem on usaldusväärse koolitusökonoomika väärtus. Pidage meeles Pareto põhimõtet: kus on need 20 protsenti investeeringutest, mis võivad anda 80 protsenti kasumist? Otsige need üles ja suunake maksimaalsed jõupingutused õiges suunas. Kui aeg ja energia on piiratud, peaksite teadma, milliseid asju saab ilma tõsiste tagajärgedeta ära visata.

3. Otsige üles ja pingutage nõrgimaid lülisid

Füüsilise vormi määravad mitmesugused kohanemismehhanismid ja keha võimed. Need kõik kipuvad vanuse ja/või passiivsuse tõttu vähenema, kuid süvenevad erineva kiirusega. Näiteks on suhteliselt lihtne tugevaks jääda täiskasvanueas, kuid mitte alati ei saa sama öelda liikuvuse, vastupidavuse või tippjõu kohta.

Siin on lihtne küsimus, mis aitab sellel teemal keskenduda: mida saaksite 18-aastaselt hõlpsalt teha, mida te täna mänguliselt teha ei saa? Joosta? Kas hüpata? Viskama või püüdma palli? Tõuse põrandalt üles? Puuduta oma varbaid? Kas näete oma varbaid?

Ükskõik millise vastuse valite, näitab see füüsilisi võimeid, mis on aastatega märgatavalt halvenenud.

Erinevad füüsilised näitajad, mis moodustavad üldpildi füüsilisest vormist, on nagu kootud võrk. Ühe kvaliteedi arendamine mõjutab kõigi teiste arengupotentsiaali. Füüsilised võimed on nagu ämblikuvõrgu kiud; te ei saa puudutada üht kiudu, häirimata kõiki teisi ahelaid.

4. Söö rohkem valku

Vananedes muutuvad treeningu ja toitumise anaboolsed mõjud üha nõrgemaks. Seega, kui tahad mängus püsida, pead tegema rohkem, et vähem saada. Eelkõige väheneb tarbimise mõju lihasvalkude sünteesile täiskasvanueas. Ja me ei taaskasuta nii tõhusalt kui noorena. Need leiud viitavad sellele, et toitumine tasub pöörata tagasi süsivesikutele ja silmitsi seista valkudega.

• Kuni 18 aastat: 1,2-1,6 grammi 1 kg kehakaalu kohta
• 19-40 aastat: 1,6-2,2 grammi 1 kg kehakaalu kohta
• 41-65 aastat: 2,2-2,6 grammi 1 kg kehakaalu kohta
• Üle 65-aastased: 2,6-3,0 grammi 1 kg kehakaalu kohta

Võib tunduda, et päevas nii palju valku süüa pole nii lihtne, kuid sportlik toitumine lihtsustab seda ülesannet oluliselt.

5. Julge olla generalist

Noorsportlased hakkavad tavaliselt tegelema mitme spordialaga korraga. Nad võivad käia jalgpallis, ujumas, võimlemas või kergejõustikus. Seda võib pidada liivakella ülemiseks või laiaks osaks.

Sõltuvalt spordialast algab spetsialiseerumine, mis aitab neil valitud spordialal silma paista. Mõelge sellele sportlaseks saamise etapile kui liivakella "kaelale".

Täiskasvanu ajastusse astudes soovitan üle vaadata laia spetsialiseerumise strateegia. Kujutage ette, et olete 25-aastane ja 1,5 kilomeetri jooksmiseks kulub 20 minutit. Kõigi standardite järgi on see halb aeg, kuid hea uudis 25-aastastele on see, et selles vanuses on olukorda üsna lihtne parandada. Teisest küljest, kui sa oled 55-aastane ja jooksed 1,5 km 20 minutiga, muutub paremaks muutumine tõeliseks võitluseks. Väga hästi võib juhtuda, et sa ei jookse kunagi 1,5 kilomeetrit korraliku ajaga.

Probleemile lahenduse leidmiseks ärge lööge pead vastu seina – parem on otsida, mida saate teha. Sõltumata valitud spordialast peaksite püüdma parandada kõiki füüsilise vormi näitajaid, isegi kui need ei ole otseselt seotud teie armastatud spordiala või tegevusega. Hea uudis on see, et kui treenimine muutub harjumuseks, ei pea selle säilitamine liiga palju pingutama.

Siin on praktilised nõuanded, kuidas tagada, et teie kehaline vorm vanusega ei langeks. Leidke mõõdetav viis oma praeguse lihasjõu, aeroobse vastupidavuse, keha koostise ja luu- ja lihaskonna liikuvuse hindamiseks. Näiteks saate nende nelja parameetri hindamiseks valida 2 kilomeetri kaugusel kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (XRA) ja funktsionaalse liikumise hindamise (FOA).

Seejärel tõmmake iga näitaja jaoks tingimuslik "joon liiva sisse": tase, millest allapoole pole teil õigust langeda. Minu jaoks on see surnud tõstmine 225 kg, kuid pidage meeles, et ma olen võistluslik jõutõstja. Teie jaoks võib see olla midagi täiesti erinevat. Näiteks enda raskuse tõstmine 5 kordust ja kui ülesanne tundub lihtne, siis pooleteise raskuse tõstmine. Siis kaks oma raskust. Saate põhimõttest aru.

Selles küsimuses pole absoluutselt õiget või vale meetodit. Lõpptulemus on see, et peate määrama kindlaks teie jaoks olulised isiklikud füüsilise arengu standardid ja seejärel töötama nõrgimate külgede parandamise nimel.

Sa ei saa süsteemi petta!

Mida vanemaks saad, seda märgatavamaks muutuvad kõikvõimalike “pisiasjade” roll: söögikordade sagedus, põhjalikud treeningud, korralik uni, stressiga toimetulekuvõime. Noorena saate paljudes küsimustes süsteemi petta, kuid täiskasvanuna teil seda luksust enam ei ole.

Seega, kui soovite olla lahe 50ndates, 60ndates ja vanemates eluaastates, peate maksma kõva töö ja range enesedistsipliini eest. Kuid tasu on seda väärt. Ainus negatiivne punkt? Enam ei saa lasta kõigel kulgeda omasoodu, nagu võiksite seda teha 20ndates eluaastates. On aeg hakata tõsiselt tööle!

Allpool on toodud praktilised nõuanded, mis on kulturismi ja tõstespordiga tegelenud üsna pikka aega. Sportlaste treenimine professionaalne tase on loodud selleks, et kogenud sportlane saaks treeningu "seisakust" välja. Selles artiklis on eriti oluline märkida, et need on tõhusad treenimisviisid kõigil jõudistsipliinidel. Info on kasulik ka sportlastele, kes on jõudnud oma põhitreeningprogrammi piirini ja vajavad muid tõhusamaid treeningmeetodeid.

Professionaalsed erinevused
algajalt

Kogenud sportlast eristavad:

• Sügavad teadmised inimese füsioloogiast, lihaskasvu protsesside mõistmine biokeemiast.
• Teadmised dieteetikast ja spordifarmakoloogiast.
• Võimalus kompetentselt valida sporditoitumist.
• Harjutuste kõige tehnilisem teostus.
• 3-aastane või enam koolituskogemust.
• Põhiharjutuste ebaefektiivsus.

Kõrgetasemelist sportlast iseloomustab see, et ta saab teooriast aru ja on läbinud kõik praktilised aspektid, mis annab võimaluse iseseisvalt koostada individuaalne treeningprogramm.

Peamine stagnatsiooni põhjus treeningul on lihaste kohanemine treeningstressiga. Klassikalised treeningskeemid hõlmavad mõõdukaid koormusi koos pideva kaalutõusuga, kuid lineaarne intensiivsuse suurendamine pole alati lihaskasvu jaoks hea. Seetõttu ei pea te lihtsalt karpide raskust suurendama, vaid peaksite lihaseid tõesti šokeerima. Just selline lähenemine paneb lihased intensiivselt kasvama.

Ülekoormuse jaoks vajalikud spetsiaalsed treeningskeemid liigitatakse kõrge intensiivsusega harjutusteks.

• Tehke üks või kaks kõrge intensiivsusega harjutust lihasrühma kohta.
• Sportlaste kõrge intensiivsusega treeningud peaksid toimuma 1-2 korda nädalas (mitte rohkem), muidu harjuvad lihased koormustega.
• Suure intensiivsusega harjutusi tuleks iga treeninguga muuta.

Ülekoormus

Ülekoormus on peamine tegur, mis aitab lihaseid kasvatada (jõunäitajad, lihasmaht, vastupidavus jne). Ülekoormuse stimuleerimiseks peavad lihased töötama oma võimaluste piirini.

Lihaste kasvatamiseks proovige regulaarselt suurendada kestade raskust. Lihaste vastupidavuse suurendamiseks vähenda seeriate vahelist puhkeaega või suurenda korduste arvu. Ülekoormus on lihaskoe kasvu peamine alus.

Intensiivsuse muutus

Teine meetod lihaste kohanemise vastu võitlemiseks on muutuva koormuse meetod. Selle meetodi eesmärk on, et iga profisportlase treening oleks tingitud teatud intensiivsuse muutusest: kõrge (85-95% 1RM-st), mõõdukas (75-85%) ja madal (alla 70%). Intensiivsus tähendab antud juhul mürskude tööraskust ning lähenemiste arvu ja mürsu kiirust siin ei võeta arvesse.

Koormuste isoleerimine

Isolatsiooniharjutused ja harjutused sobivad hästi professionaalsetele sportlastele, praeguses etapis peaksid need moodustama poole harjutuste koguarvust.

Sportlaste treenimine split-süsteemis

Kogenumatel sportlastel on samuti soovitatav treenida 3 korda nädalas. Selline treeningute arv nädalas on optimaalne ja võimaldab treenida maksimaalselt kõrge intensiivsusega, mis on lihaskasvule väga hea. Split-süsteemiga treening annab rohkem aega lihaste taastumiseks ja seda peaks sportlane kasutama treeningu põhiprintsiibina.

Prioriteetsed harjutused

Mahajäänud lihasrühmad on soovitatav kõigepealt treenida treeningu alguses, kuna sel ajal on energiapotentsiaal maksimaalne. Näiteks kui teie deltalihased on maha jäänud, soovitatakse esmalt teha hantlivajutused või kangi tõstmine või kasutada hantlite külgedele ühendamist. Ainult lisades treeningu alguses prioriteetsed harjutused, saate tunnist maksimaalse efekti.

Taastamise võimalused

Suure intensiivsusega treenides on oluline pöörata suurt rõhku sportlase taastumisvõimetele. Enamik eksperte usub, et lihaste täielikuks taastumiseks vajab keha vähemalt 3 päeva ja alles pärast seda toimub lihaste kasv. Tehke lõhe nii, et ühe lihasgrupi puhkus oleks vähemalt 5 päeva. Vastasel juhul, kui neid soovitusi ei järgita, võite viia oma keha ületreeningusse.

Kiiremaks taastumiseks on mis tahes tasemel sportlasel soovitatav võtta Leveton Forte looduslik kompleks, mis ei sisalda mitte ainult palju vitamiine ja mineraale, vaid ka droonide haudme, ravimi ainulaadset komponenti, mis aitab tõsta testosterooni taset.

järeldused

Kokkuvõtteks võib öelda ka seda, et kõrgetasemelisel sportlasel on vaja tihti katsetada, et valida välja üks või teine ​​treeningprogramm spetsiaalselt enda jaoks. Kulturismi ja teiste jõuspordialade vallas on suur hulk muutlikke andmeid ja see ei tulene sugugi sportlaste õige info puudumisest, vaid sellest, et igal sportlasel on oma individuaalsed omadused. Ühele inimesele esitatud koolitus toimib, teise jaoks aga mitte. Ainult sportlane ise saab treeningu töömeetodeid katseliselt kindlaks määrates kindlalt öelda, milline kõigist olemasolevatest treeningprogrammidest on tema konkreetse juhtumi jaoks sobivaim.

Proovige lisada oma treeningutesse midagi, mida te pole varem teinud ja töötage nii umbes 2-3 kuud. Seejärel analüüsige tulemusi. Sel juhul on oluline hinnata iga äsja kasutusele võetud tehnika edenemist ja efektiivsust, vastasel juhul pole lihtsalt selge, kas see koolitus sobib teile või mitte. Proovige sagedamini mõõta oma antropomeetrilisi näitajaid, vöökohta, käsi, puusi, rindkere, mõõta oma kaalu.

Sportlaste treening biolisanditega "Apitonus P" ja "Leveton Forte"

Spordilisandid on profisportlase võidu eelduseks. Põhimõte on see, et füüsilise vormi tõusuga suureneb treeningute maksimaalne intensiivsus ja energiakulu. Seetõttu on sportlasel raske tavatoidu tarbimise kaudu hoida makro- ja mikrotoitainete ratsionaalset tasakaalu. Kõrge valgusisaldus, mis on sportlase-kulturisti toitumise aluseks, peab intensiivsel treeningul kaloridefitsiidi täielikult katma. Kaalu langetamise eesmärgil treenides tuleb kasuks unikaalse loodusliku ravimi Leveton Forte võtmine. Kõikide asendamatute ja asendamatute aminohapete olemasolu välistab kuivatamise ajal kataboolsete protsesside ilmnemise. Mikroelementidega multivitamiinikompleks "Apitonus P" aitab kõrvaldada beriberi arengut koos toitumispiirangutega, samuti parandada immuunfunktsioone ja kiirendada lihaste kasvu.

Iga professionaalne sportlane elab kindla päevakava järgi, et olla alati heas seltskonnas ja optimaalselt valmistuda võistlusteks. Režiim sõltub sportlase enda omadustest ja spordialast, millega ta tegeleb. Selguse huvides vaatleme jalgpalluri rutiini ja seejärel analüüsime, mis kellaaegadel on inimese keha tõsiseks stressiks kõige valmis.

treeninglaager

Iga professionaalne jalgpallur tunneb sellist mõistet nagu tasude tagasivõtmine. See tähendab, et pärast puhkuselt lahkumist tuleb kogu järgmiseks hooajaks koguda füüsilist vormi, panna alus füüsilisele ja funktsionaalsele treeningule.

Selleks minnakse tavaliselt mõnda teise riiki, kus valitseb soe kliima, seal on korralikud rohuväljad, suurepärane köök ja tipptasemel teenindus. Sellised reisid kestavad kaks nädalat ja toimuvad 2-3 korda.

Treeninglaagrite ajal saab mängijatele pakkuda kaks-kolm treeningut päevas, mis kestavad poolteist kuni kaks tundi. Siin on tavaline jalgpalluri treeninglaagri päev:

7:00 ärkamine, hommikusöök
8:00-9:30 - kerge sörkjooks, võimlemine jõusaalis;
9:30-11:00 - taktikalised harjutused;
11:00-12:30 - palliga väljakul töötamine, tehnika väljatöötamine;
12:30-13:00 - lõunasöök;
13:00 -16:00 - isiklik aeg, uni;
16:00-17:00 - meeskonna koosolek, teejoomine;
17:00-18:30 - kahepoolne - jalgpallimäng meeskonnakaaslastega.
18:30-19:30 - saun, vann, massaaž;
19:30-20:00 - õhtusöök;
20:00-23:00 - vaba aeg;
23:00 - tuled kustuvad.

See on igapäevase rutiini näide. Igal treeneril on treeningprotsessist oma nägemus. Peaasi, et mängijad said nende päevade jooksul aluse panna, millest piisaks kõikideks eelseisvateks mängudeks.

Mängud ja igapäevaelu

Pärast hooaja algust muudavad mängijad oma igapäevast rutiini. Mängueelsel päeval kogunetakse sageli meeskonna baasi, et analüüsida vastase mängu, et viia läbi taktikalisi harjutusi otse väljakul. Mõned meeskonnad harjutavad meeskonna loomise baasis kogu meeskonna öö veetmist.

Mängupäeval tehakse hommikul kerge trenn - jooksmine ja palliga töötamine, võimlemisharjutused, et keha püsiks heas vormis. Lõunasöök serveeritakse hiljemalt kaks kuni kolm tundi enne mängu algust. Kohe peale mängu - saun, vann, massaaž kiireks lihaste taastumiseks.

Järgmisel päeval pärast mängu viib meeskond taastumiseks läbi jooksutreeningu.

Tavalistel päevadel, kui mänge ei toimu, peavad mängijad järgima režiimi. See seisneb halbadest harjumustest loobumises, liigses ülesöömises. Ka uni peaks olema täielik. Treeninguid tehakse iga päev, välja arvatud rasketele ja tähtsatele kohtumistele järgnevad päevad, mil kõik jõud ja emotsioonid on platsile jäetud.

Inimese füüsilise tegevuse tunnid

Inimkeha on väga huvitav. See sõltub otseselt kuutsüklist ja Päikese liikumisest. Seetõttu on meil kõigil peaaegu sama bioloogiline kell. Sellest lähtuvalt ehitatakse üles iga profisportlase päevakava.

Niisiis näitab inimene kella 6.00-12.00 kõrget vaimset aktiivsust. Sel ajal on hea maletajatel treenida, kerget sörkimist, taktikalisi harjutusi hokimängijatele, jalgpalluritele jne.

Kella 12.00-18.00 näitab inimene suurenenud füüsilist aktiivsust. Sel ajal on soovitatav läbi viia šokitreening.

18:00 - 21:00 avalduvad loomingulised võimed. Tahan lugeda, vestelda, natuke lõbutseda. Seetõttu pakuvad mõned treenerid sportlastele lihtsaid treeninguid meelelahutuslike mängude näol, mis erinevad tavapärasest.

Selgub, et kella 12.00-18.00 saab teha isegi kaks treeningut, lõunapausi ja väikese puhkusega. Seda teevad sportlased. Esimene treening toimub keskpäeva paiku ja teine ​​lähemale kella 18.00-le. Seega suurendavad nad pidevalt koormust, mis võimaldab võistlusteks hästi valmistuda ja mitte kaotada vormi.