Jalalihaste tugevdamine. Treeningmetoodika ja ülevaade parimatest harjutustest. Pilates – külglibisemine seisvast asendist. Õige treening

Hüppeliigese all peame silmas kogu jalga põlvest allapoole. Põlv ise sellesse mõistesse ei kuulu. Räägime, kuidas pahkluu kodus ja jõusaalis tugevdada ning miks seda vaja on.

Miks tugevdada pahkluu

Pidage meeles aistinguid, kui väänate jalga. Kui poleks jalgade sidemeid ja lihaseid, teeksime seda igal sammul. Iga kord kannataks liiges. Aga seda ei juhtu. Jalga hoiavad kindlalt säärelihased. Ärgem süvenegem sellesse, millised muud lihased moodustavad sääre ja labajala – see pole anatoomiatund.

Tugeva hüppeliigese esmane ja peamine ülesanne on hoida inimkeha püsti. Sellise suure koormuse tõttu on Achilleuse kõõlus üsna paks (seda on tunda iga kanna kohal). Järgmine funktsioon on pakkuda kõndimist ja jooksmist.

Nõrkade säärelihastega inimesed väänavad sagedamini jalgu, nad kukuvad ja saavad endale viga. See on hüppeliigese aparaadi oluline roll.

Ja lõpuks, gastrocnemius ja soleus lihased korraldavad meie sääre välimust. See on kulturistide jaoks väga oluline. Seetõttu pumpavad nad vasikaid igast küljest.

Millised probleemid on jalgadel ja sääredel?

Paljud inimesed sünnivad jala struktuuri anomaaliaga – lampjalgsusega. See võib olla risti ja pikisuunaline, kuid see pole peamine. On oluline, et esimestel eluaastatel aitaksid sellisest deformatsioonist vabaneda spetsiaalsed harjutused. Vanusega muutub see missioon võimatuks. Täiskasvanud, kelle jalad ei ole korralikult pingevabas asendis, vajavad spetsiaalseid ortopeedilisi sisetaldu.

Lamedaid jalgu tuleks ennetada lapsepõlves, tugevdades jalalaba ja pahkluu.

Mis põhjustab jalgade probleeme

Jala vale asend viib kogu luustiku deformatsioonini, alustades põlvedest. Kõigepealt valutavad, siis levib probleem puusaliigesesse. Lamedad jalad mõjutavad inimese heaolu, sageli peavalu ja kaelavalu ning kehva rühti põhjus. Esiteks kannatab liiges. See on liiges, mis vastutab meie liikuvuse ja paindlikkuse eest.

Nüüd saate aru, kui oluline on pahkluu tugevdamine juba varases eas. Muide, lamedate jalgadega suureneb hüppeliigese lihaste treenimise vajadus oluliselt. Sest nõrga sidemeaparaadiga on sellistel inimestel suurem oht ​​jalgu väänata kui tervetel. Neil on ka valus pikalt joosta.

Sääre ja labajala tugevdamine kodus ja jõusaalis

Kodus

Võimalusi on palju, vaatame 6 peamist meetodit, mis hoiavad liigese ja sidemete hea tervise:

1. Köis. Peate madalalt hüppama ja püüdma mitte kannale vajuda. Selles harjutuses käed, reaktsioon. Võime kasutada samaaegselt paljusid keha lihaseid süveneb. Peate hüppama varvastel, eelistatavalt pehmel pinnal ja põrutusi summutavates tossudes. Lamedate jalgadega suurendab ilma kingadeta hüppamine liigese soovimatut stressi.
2. Soki jooksmine. Kui jooksed, korralda jooksmise perioodid varvastele. Näiteks jooksed ülepäeviti 5 km. Jookse üks kilomeeter ainult varvastel. Saate selle kilomeetri kogu marsruudi jooksul mitmeks osaks jagada.
3. Viige nupud põrandale laiali. Leppige võistluse teise poolega kokku, kes kogub palja jalaga kõige rohkem nuppe. Haara varvastega nööpidest ja tõsta 2 purki. See on kasulik ja huvitav. Esiteks arenevad varvaste motoorsed oskused, teiseks töötavad ka teatud ajupiirkonnad.
4. tõusuteel. Võite kasutada mis tahes läve või panna tarbetuid raamatuid. Seisake varvastega mäel, nii et põrandale langetatud kontsad oleksid neist madalamad. Nüüd tõuske aeglaselt oma varvaste kõrgeimale võimalikule kõrgusele ja langetage selg alla. Tehke seda 30 korda.
5. Järgmise harjutuse jaoks vajate pudelit. Ta peab end jalaga põrandal veerema. Võite kanda sokke või olla paljajalu. See on omamoodi jalamassaaži proov.
6. Kõige meeldivam tegevus on jalamassaaž. Soovitame kasutada spetsiaalseid masseerijaid. Kõige äärmuslikumal juhul saate seda ise teha. Uskuge mind, pole midagi meeldivamat. Eriti tüdrukutele.

Jõusaalis

Sääreharjutusi tehes tugevdame liigest ja sidemeid.

Smithis

Smithi simulaator on hea, kuna sellel on lävi, millelt on mugav vasikaid pumbata. Lisaks saate panna jalatoe väikese platvormi kujul.

Seisa selle peal sokkidega (või lävel). Kael tuleks seada sellisele kõrgusele, et saaksite selle kinnitusest eemaldada, tõstes seda kergelt varbale.

Selles simulaatoris saate täielikult kangile toetuda, kartmata kukkumist. Tehke 12-15 vertikaalset võnkumist vasikate maksimaalse kokkutõmbumis- ja venitusamplituudiga. Pöörake tähelepanu, koos vasikatega on kogu pahkluu pinges.

Tehke harjutust kahes seerias. Kui kõigutate pahkluu, tehke harjutust raskustega.

Hack masinas

Siin saab pahkluu nii pea üles kui alla kiigutada. Tehke seda nii, nagu tunnete end kõige mugavamalt. Kuid pidage meeles, et te ei saa jalgu põlvedes täielikult sirutada. Vaatleme näidet, kus võtate jalapressi lähteasendi:

1. Riputage soovitud kaal. Asetage jalad õlgade laiusele.
2. Riputage kontsad platvormilt lahti (st paned jalad selle põhja nii, et tugi on varvaste peal).
3. Pigista raskus välja, samal ajal kui jalad ei pea olema täielikult välja sirutatud.
4. See on lähtepositsioon. Hakkame hüppeliigese liikumise tõttu raskust tõstma ja langetama. Vajutage väljahingamisel, langetage sissehingamisel. Teeme seda aeglaselt.
5. Piisab 2-3 seeriast 15 kordust.

Kellelgi on mugavam teha sama harjutust jalgadel seistes. Valige endale sobivaim variant.

Hüppeliigese pumpamine vasikate simulaatoris

Väga mugav masin isoleeritud hüppeliigese tööks:

• Istud ja lülisambale pole mingit koormust.
• Saate keskenduda oma säärtele, pumbates paremat külge.

Käte laiendajaid on palju. Jalade jaoks seda kahjuks ei leiutatud. Sellest olukorrast väljapääs on harjutus "koguge nupud kokku". Kui proovite neid oma jalaga üles korjata, teevad jalalihased suurepärast tööd.

Tõstuki arendamine

Mõnikord nõuavad professionaalselt balletiga tegelevad inimesed tugevat jalalaba arengut. See valik sobib baleriinidele, kuid see on väga traumeeriv ettevalmistamata inimestele. Räägime, kuidas arendada vasika tõstmist.

Fakt on see, et pead tõusma mitte varvaste otsast, vaid just nii, nagu seisad kätekõverdust tehes rusikas. Kui joonistame analoogia kätega, siis seisame pöidla ja nimetissõrme sõrmenukkidel. Sain aru? Leiame toe, millest käega kinni hoida, ja proovime niimoodi seista ühel ja siis teisel jalal.

Samuti saab jalgu toppida Tai poksijate, karatekade tehnika järgi. See ühelt poolt tugevdab pahkluu, kuid teisest küljest võib see põhjustada vigastusi.

Füüsilist vormi parandades on paljud ehk märganud, et ka suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingul. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille käigus keskendutakse just sellele tsoonile. Seetõttu toome täna teieni ülevaate 7 kõige tõhusamatest harjutustest reie siseküljele.

Seal on palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samas on väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada lõtvumist ja vähendada probleemse piirkonna mahtu paljudel naistel ja meestel. Me räägime neist lähemalt.

Neile, keda huvitab, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalgu korrastada, on kasulik teada keha ehituslikke iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhus üks või teine ​​on.

Reie siseosa on kujundatud selliselt, et nii suurte, lühikeste kui pikkade liitlihaste, aga ka peenikeste ja pektiinsete lihaste töö tõttu on võimalikud painutus- ja pöörlemisliigutused. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeruvad ronimisel, treppidel kõndimisel. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harvemini. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab taastada probleemse piirkonna toonuse ja atraktiivsuse. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti reie siseküljed ja kubemes.

Lisaks ei aita adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid võimaldavad saada ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas:

• Vigastuste ohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
• Piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
• Parem koordinatsioon ja stabiilsus seistes, samuti kõndimise ja liigutuste ajal;
• Kõnnaku atraktiivsus;
• Õige ja ilus rüht.

Saate kogeda treeningu kõiki ilu ja eeliseid, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja treenite regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Niisiis, alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiusliku vormi poole proovige kindlasti plie-kükki, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljudele kättesaadav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka raskustega.

Sellise harjutuse sooritamisel tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et pumbatakse just reite sisekülge. Selleks on vaja kükke sooritada lähteasendist – seistes jalad laiali ja sokid külgedele pööratud. Küki ajal peate oma põlvi painutama nii, et need vaataksid sokkidega samas suunas.

Pärast algasendi võtmist sirutage selg ja pange käed rinna kõrgusele. Langetage end õrnalt nii sügavale kui võimalik, et tunda pinget seal, kus on teie reie sisekülg. Pärast 1-2 sekundilist pausi pöörduge sujuvalt tagasi ja. n. Alustuseks võite teha 10-15 kükki, suurendades seeriate ja korduste arvu neis. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 seeriat, millest igaühes on 20 kükki lisaraskusega.

Kui oled tõsisemateks koormusteks valmis, saad kükkide mõju tugevdamiseks kasutada raskusi. Jõusaalis treenides võite nendel eesmärkidel kasutada raskust või hantleid ning kodus liivaga täidetud pudelit. Kahe käega raskust hoides tehke kükk, langetades aeglaselt, kuni põlvedes tekib täisnurk, ja naaske ka sujuvalt algasendisse.

Harjutus nr 2 – käärid

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt treenida reie sisepinna lihaseid, on jalgade kalde all õõtsumine või lihtsalt "käärid".

Lähteasend - lamades selili, sirged jalad ja käed kehaga paralleelselt. Tõstke jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰) üles, sirutage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristage. Järgmine jooks on sama, kuid ületamisel vaheta jalga. Soovitatav on teha 2-3 seeriat ja igas 15-20 lähenemist.

See kääride variatsioon on samuti kasulik, kuna selle rakendamisel on see piirkond hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reite välimust jalgade vahelises piirkonnas, vaid ka pingutada pressi, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - treening on vastunäidustatud).

Harjutus number 3 – löögid küljele

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti jalgade lihaste elastsust taastada. See sooritatakse algasendist – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed rinna kõrgusel suletud.

Sooritage väljahüpe ühe jalaga küljele, nii et põlved ja varbad oleksid samas suunas. Hoides selga sirgena, laskuge teise jalaga läbi tõuke. Veenduge, et teie põlved jääksid õigesse asendisse ega ületaks varba joont. Need väljalöögid aitavad reite sisepinda üles pumbata, kui teete neid 2–3 seerias ja 15–20 korduses.

Harjutus number 4 – hüppamine

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele lõtvunud ja suurte puusade all kannatavatele tüdrukutele.

Lähteasend – sirge seismine sirge selja ja pinges kõhulihastega. Pärast hüppamist langetage end põrandale, ristudes jalad nii, et sokid vaataksid samas suunas, kuid üks jalg on teisest ees, nagu fotol näha. Järgmine kord hüpates vaheta jalga. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlavöötme lihastele. Nende üheaegseks ülestõmbamiseks võite hüpete ajal sama tehnika abil oma ette sirutatud käed ristuda.

Harjutus nr 5 – lamades puusaliigese sõltuvus

Lamades jalgade tõstmine on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülje kõige sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selle sooritamiseks peate lamama külili põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal asetsev jalg tuleb jätta sirgeks, teine ​​aga põlvest kõverdatud ja taha asetada. Selles asendis tuleks reie ülaosas 2-3 sekundilise viivitusega liita.

Treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks ja reie probleemse piirkonna tugevdamiseks on parem teha liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas toimub iga lihasrühma pumpamine, ja mõista, kas teete liigutusi õigesti.

Harjutus number 6 – Jala toomine laiendajaga

Selle teostamiseks vajate laiendajat, mida saab osta igast sporditarvete poest. Haake laiendaja üks ots umbes 10-15 cm kaugusele põrandast posti või toe külge. Seisa parem küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg on toetav jalg.

Sellest asendist, sirutades laiendajat, viige töötav jalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühtset joont (vt fotot). Pärast 3 10-kordse seeria sooritamist korrake sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad jõusaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, kuna teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust.

Harjutus number 7 - jalgade vähendamine simulaatoril

E
Veel üks treening, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja see võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmele ja suruge selg kätega tugevalt vastu selga, haarates samal ajal spetsiaalsetest käsipuudest. Asetage jalad nii, et jalad on tugedel ja reie siseküljed on kindlalt rullikute vastu surutud. Väljahingamisel vii jalad kokku reielihaste jõuga. Äärmuslikus punktis viivitage ja kontrolli all hoidke jalad tagasi algasendisse.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel pumbata ja muuta ka jalalihased tugevamaks. Saate õppida, kuidas mõnda neist sooritada, vaadates lisatud videot.

Ja selleks, et tulemust võimalikult lühikese aja jooksul nautida, pidage meeles põhireeglit: iga treening reie siseküljel peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke paar soojendusharjutust. Sellised harjutused võivad koosneda hüpetest, painutustest, jalgade kiigutamistest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on aduktorlihaste venitamine.

Reie siseharjutuste suureks eeliseks on see, et neid saab sooritada oma raskusega ja mis tahes tingimustes – kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii on sul võimalik treeningu efektiivsust tõsta, küllastades keha hapnikuga. No kui looduses harjutada pole võimalik, siis proovi enne kodus tegemist tuba korralikult õhutada.

Pingutatud sisereied näevad välja atraktiivsed, sportlikud ja terved. Kuid treenerid ütlevad üksmeelselt, et selles tsoonis kaalu langetamine pole lihtne ülesanne. Ole valmis kõvasti tööd tegema.

Kodus reie siseosa saab vähendada suurte intervallidega või jõutreeningutega. See artikkel sisaldab harjutusi reie siselihaste jaoks, mis tõesti töötavad. On aeg end korda seada ja me aitame teid selles!

Teie jalgade pikkus sõltub geneetikast. Aga kuidas reie siseosa üles pumbata ja ilusamaks muuta, on teine ​​küsimus. Rasv reitel paikneb kahes kihis: pindmine ja sügavam.

Hea uudis on see, et on võimalik muuta oma jalgade rasva- ja lihaskoostist. Kui suurendate jõu ja vastupidavuse näitajat, muutuvad jalad saledaks ja elastseks.

Omades üldist arusaama jalalihaste anatoomiast, saate kindlasti aru kogu treeningu läbi ja lõhki.

Hamstringid Need lihased asuvad reie tagaosas ja aitavad teil põlvi painutada ja puusi venitada.

Röövimislihased on reie sisemised lihased.

Nelipealihased - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie eesmised lihased.

Vasika lihas (mediaalpea) - See on kahest säärelihasest kõige ülemine osa.

Sääreluu eesmine - see asub sääreosas ja aitab teil pahkluu painutada.

tallalihas - See on gastrocnemius lihas, mis asub mediaalse pea all.

Olles anatoomiast pisut aru saanud, vaatame tüdrukute kodus harjutusi reie siseküljel. Kõik need on lihtsasti teostatavad (neid saab isegi kodus teha) ja üsna huvitavad.

1. Külgmine jalgade tõstmine fitballiga

Seda lihtsat reie sisekülge toniseerivat harjutust soovitasid kogenud treenijad.

Fitballi abil lisage põhilisele treeningprotsessile vürtsi.

Lama külili põrandal. Risti käed keha ees. Kui tunnete ebamugavust, painutage õlavarre küünarnukki ja toetage pea sellele käele.

Asetage fitball oma jalgade vahele. Tõstke pall puusade ja tuharate abil aeglaselt lae poole.

Naaske algasendisse. Tehke kolm seeriat 15 kordust.

1. Kükid

Paljud teavad, et kükid on kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele. Seda arvamust jagab ka kuulsuste koolitaja Matt Townsend.

Lisaks põletab see harjutus tugevalt rasva.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele.

Pange oma käed pea tagaküljele. Kükitage aeglaselt: reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Naaske algasendisse.

Oluline punkt: kükitades ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale.

Tõmmake õlad tahapoole ja hoidke rindkere püsti.

Korda harjutust 12-15 korda.

1. Hüppamine vasakule ja paremale ühel jalal

Pange põrandale mingi "takistus". Või võite lihtsalt esitada objekti, millest üle hüpata.

Seisa ühel jalal, kergelt kõverdatud põlvega ja hüppa "takistusest" vasakule-paremale.

Alustage lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Seejärel saate vahemaad suurendada.

Tasakaalu hoidmine võib alguses olla väljakutse. Kui jätkate tõhusalt harjutamist, ilmneb stabiliseerumine väga kiiresti.

1. Glute sild

Kui vajad harjutusi reie siseküljele ja tuharatele, siis oled jõudnud õigesse kohta.

Pikali põrandale. Painutage jalad, ühendage põlved.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi reite vahele. Tõstke puusad aeglaselt üles ja langetage ka neid. Suruge üles ja alla liikudes põlved kokku. Säilitage padjal kogu aeg pinget.

Samas asendis tõsta oma puusad silla sisse. Hoidke põlvede vahel patja. Suruge patja umbes 30 korda. Langetage vaagen ja lõdvestage selg.

1. Konn

Konn on hea ja lihtne harjutus reielihaste pingutamiseks. Reie sisekülje harjutused ei nõua alati palju pingutust. Konn on ikka rohkem seotud võimlemise mõistega.

Lamage selili, tõstke jalad üles ja sirutage. Painutage jalgu, hoides kontsad koos, ja sirutage varbad laiali.

Sirutage põlved aeglaselt eri suundades, pingutades lihaseid. Seejärel sirutage, haarates reie sisemised lihased. Tehke kolm seeriat 12 kordust.

1. tantsuline liikumine

Lisage oma treeningule selle lõbusa tantsuliigutusega vürtsi. See tantsukombinatsioon viitab hip-hopile. Video on inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida ja kuidas on vaja teha.

Selle treeningu kolm sammu on madu väljalangemine, ristisõit ja lihtne hip-hop kükk.

Seisa sirgelt. Tõstke rindkere üles ja pingutage kõhulihaseid. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja minge ristile.

Tehke eelmine liigutus ja ristke jalad 4 korda. Seejärel liikuge kükkide juurde. Hoidke sõrmed ees, korrake kükke ja pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on seda kõike teha muusika saatel, rütmist kinni pidades. Korda kükke 4 korda.

Seejärel korrake kogu kompleksi taktis. Kõik kolm harjutust tuleks sooritada maksimaalse keskendumisega reie sisekülje lihastele, et sihtlihased tugevdada ja pingutada.

1. Harjutuste komplekt liikumises

Hoidke jalad koos. Astuge tagasi ja kükitage. Tehke suur samm, veidi laiem kui puusaliigese laius. Ühendage jalad üksteisega.

Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

1. Harjutus reie sise- ja välisküljele

Hoidke jalad koos. Astuge külgsamm küljele, painutage ja hoidke ühte kätt ees. Ühendage jalad tagasi.

Too oma jalg kurviga tagasi. Ärge laske kehal keerleda. Peate hoidma oma põhilihaseid sirgena. Teie jalad peaksid välja nägema siksakid.

Kui soovite seda harjutust raskemaks muuta, lisage kaalu. Lõdvestuge ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Viimased kaks reie siseharjutust soovitas kuulsuste fitnessitreener Astrid McGuire. Parim asi nende harjutuste juures on see, et saate neid mugavalt oma kodus teha.

1. Kuidas modellid treenivad Victoria Secretis kõiki reie külgi

Hoidke käed puusadel. Tee poolkükk ja astu sellest asendist vasakule ja paremale. Tehke 12 kordust mõlemal jalal. See on lihtne harjutus, selle tulemused on hämmastavad.

Veel üks harjutus, mis tuli tantsumaailmast. Seisa sirgelt, hoia jalad sirged, käed vöökohal. Võtke jalg tagasi ja viige see sujuvalt ettepoole, tehes poolringi. Sokk vaatab alla. Tehke 10 kordust mõlemal jalal.

Tehke seda liigutust aeglaselt ja kontrolli all.

1. Harjutus puusadevahelise kauguse jaoks

Lama külili ja põrandal. Sirutage alumine jalg.

Risti ülemine jalg üle selle. Pane pea oma käele. Tõstke alumine jalg üles.

Hoidke jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke kand lae poole. See toiming hoiab pinget soovitud piirkonnas. Samuti kontrolli harjutuse tegemise ajal oma ülakeha.

1. Jalgade röövimine kummipaelaga

Võtke kummipael, siduge see 23 kilogrammi või enama raskusega. Seda tehakse selleks, et raskus ei veereks treeningu ajal külgedele tagasi.

Pange käed puusadele. Astuge samm küljele ja liigutage jalga

Kontraktsiooni kokkutõmbumine muudab selle harjutuse tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Tehke igal jalal kümme kordust.

1. Plie kükid hantlitega jalgade vahel

Sirutage jalad ja seiske õlgadest laiemalt. Võtke näiteks 16 kg hantel ja hoidke seda jalge vahel.

Võtke vaagen tagasi, ärge täitke rinda ja õlgu ettepoole ja tehke kükk. Korda 10 korda.

1. Harjutused puusadele fitballiga

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Kükitage maha ja veenduge, et põlved oleksid otse üle kandade.

Toetu sõrmedega oma fitballile. Laske end alla, hoides palli kogu aeg sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine treening on fitballi surnud tõstmine. Astuge üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht sisse. Painutage põrandaga paralleelselt, seistes ühel jalal, ja langetage fitball.

Puudutage palli põrandale. Naaske algasendisse. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

Õige toitumine saledatele puusadele

• Joo kaks klaasi vett hommikul ja veel 8 klaasi vett kogu päeva jooksul.
• Vee võid asendada taimeteega. Muud joogid ei ole lubatud.
• Vältige kõiki teravilju ja teravilju, kuid pool taldrikut pruuni riisi päevas on okei.
• Söö palju värskeid puuvilju
• Vältige suhkrut ja suhkrurikkaid toite. Parim asendusaine on stevia.
• Söö 4 portsjonit valku päevas. Portsjoni suurus on teie rusika suurus.
• Tarbi iga päev 2 supilusikatäit õli. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookos-, linaseemne-, rafineerimata pähkliõlid.
• Vältige kõiki piimatooteid. Asenduseks on vadakuvalk vee ja puuviljadega.
• Proovige süüa rohkem orgaanilist toitu. Nautige seda, mida sööte.
• Söö iga 3 tunni järel.
• Lisage oma dieeti kalaõli ja probiootikume.

• Hangi sammulugeja. Eesmärk on kõndida 5000 kuni 10 000 sammu päevas.
• Selle asemel, et sõita liftiga, minge trepist.
• Alusta hüppenööriga hüppamist. See aitab põletada kaloreid, tõstab paindlikkust ja saavutada tulemusi kiiremini.
• Liikuge linnas jalgrattaga ringi.
• Tee käärid. Lamage selili, tõstke jalad üles ja hakake neid külgedele risti.
• Võib-olla peaksite tantsima hakkama.
• Sõbrake väljahüppe ja kükkidega – need on kõige tõhusamad harjutused puusade parandamiseks.
• Lunges tugevdavad reie-, nelipea- ja tuharalihaseid. Kusjuures kükid töötavad puusadel ja tuharatel.
• Võite juua Yerba mate. See tee on kliiniliselt tõestatud tõhusalt rasva põletamisel.
• Söö rohkem taimset valku, et kiirendada oma ainevahetust.
• Proovige kõrgintervalltreeninguid (HIIT). Need võtavad vähem aega kui kardiotreening ja toniseerivad teie reied.

Järeldus

Kannatlikkus koos õigete harjutustega aitab teil saavutada unistuste jalgu. Puusade vahelise kauguse välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja keha loomulikust ehitusest. Ja seetõttu, hoolimata sellest, kui kõvasti proovite, ei saa te supermodelli puusasid, kui selleks puudub geneetiline eelsoodumus.

Samuti võib reite välimuse parandamiseks kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaže, kehamähiseid jne.

Treenige pidevalt, tehes kirjeldatud harjutuste komplekti, järgides liigutuste sooritamise tehnikat ja reegleid, toitumissoovitusi ning teie jalad muutuvad teile kadedaks. Ja komplimente tuleb vastu võtta vaid naeratusega, sest sa väärid seda.

Reie siseosa lihased ulatuvad kubemest põlveni. Need aitavad teil kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Ebatervislike toitumisharjumuste, vähese aktiivsuse või hormonaalsete probleemide tõttu koguneb naistel rasv erinevatele kehaosadele, sealhulgas reie siseküljele.

Paraku regulaarne jooksmine või rattasõit neid lihaseid ei tööta. See artikkel pakub kodus kõige tõhusamaid harjutusi reie siseküljele, loetelu 20 parimast liigutusest tselluliidist vabanemiseks, toonuse tõstmiseks ja reie siselihaste tugevdamiseks. Olge valmis hüvasti jätma pidevalt hõõrdunud reie sisekülgedega, valusate löövete ja pigmentatsiooniga ning kandke kartmatult vinüülpükse ja bikiine.

Soojendama

Enne treeningu alustamist peate soojenema ja venitama. Siin on, mida saab teha.

• Pea kallutamine - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela keerdumised - 1 komplekt 10 kordust
• Käe ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust
• Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust
• Alaselja ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Küljetõmbed - 1 komplekt 10 kordust
• Pahkluu ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Kohapeal jooksmine - 3 minutit
• Tõsted sokkidele - 2 ringi 10 kordust
• Tungraud – 2 ringi x 20 kordust
• Külgmised painded - 1 komplekt 10 kordust

Nüüd olete harjutuste sooritamiseks täiesti valmis. Alustame.

1. Cross Power tungrauad

See harjutus on suurepärane viis treeningu alustamiseks. See sarnaneb Jumping Jackiga.

Kaasatud- reie sisekülg, nelipealihas, tuharad ja süvalihased.

Kuidas teha crossovereidvõimsusJack

1. Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt, õlad lõdvestunud, keha toonuses, põlved veidi kõverdatud.
2. Hüppa risti ja maandu pehmelt põrandale.
3. Hüpake lahtiste jalgadega uuesti üles ja maanduge pehmelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt.

Korduste arv– 3 ringi 30 kordust

Puhka- 20 sekundit

Nõuanne- saate liigutada käsi üles ja alla, nagu hüppe tungraua sooritamisel.

Külgmised jalakiigutused aitavad pingutada reie siselihaseid ja mõjutavad kaasnevaid lihaseid.

Kaasatud

Täitmise tehnika

1. Seisa seina äärde, pane parem käsi sellele toeks. Asetage vasak käsi oma vööle. Kere on heas korras, selg neutraalne.
2. Tõstke vasak jalg küljele, jääge mõnda aega sellesse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Tehke harjutust teisel küljel.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 20 sekundit

3. Plahvatusohtlikud kükid

Seda harjutust tuntakse ka hüppekükina.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelipealihased, puusapainutajad, tuharalihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Keha on heas vormis, õlad tahapoole, selg sirge.
2. Pingutage oma tuharad, hoides samal ajal raskust kandadel, ja istuge maha (nagu prooviksite istuda toolil). Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
3. Istuvas asendis tõmmake käed rinnale.
4. Alustage tõstmist ja enne püstiasendisse naasmist tehke hüpe, sirutades keha üles ja langetades käed.
5. Langetage end õrnalt põrandale ja korrake järjestust.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka- 20 sekundit

Nõuanne-Hoidke selg sirge ja vaadake otse ette.

4. Plie kükid

Kükk on veel üks suurepärane reielihaste harjutus, mis aitab põletada rasva.

Kaasatud- Reie sisekülg, neljajalad, tuharalihased, säärelihased ja reielihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Pöörake varbad 45 kraadi, selg sirge, õlad kõrvadest eemale.
2. Nüüd, nagu baleriin, tõsta oma käed õlgade tasemele. Hoidke neid pinges, lõdvestage oma õlad.
3. Langetage alla. Ärge kummarduge ette ja ärge rullige põlvi sissepoole. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tee üks ring ja puhka 20 sekundit.
5. Naaske kükiasendisse, kandke raskus oma varvastele ja põrkuge selles asendis 15 korda.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 20 sekundit

5. Jalgade kiiged

Kaasatud- Reie sisekülg, tuharalihased, reielihased ja puusapainutajad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad koos. Toetamiseks võite kasutada seina, asetades sellele peopesad sirgest asendist või tõstes käe õlgade kõrgusele külgasendist.
2. Tõstke parem jalg üles, hoidke põlved sirged, keerake parem jalg ette ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 20 sekundit

6. Käärijalgplank

Veidi arenenud harjutus - teile meeldivad plank "käärjalad". See aitab eemaldada rasva reitelt ning lisaks reite vormimisele aitab pingutada ka süvalihaseid. Siin on lihased, millel see töötab.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Astuge planguasendisse. Asetage 2 kokkupandud rätikut varvaste alla, selg ja keha sirutatud ühte ritta. Vaadake alla ja tõmmake keha.
2. Pingutage oma reie sisekülgi ja viige jalad üksteisele võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel viige jalad algasendisse.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

7. Liugmägironija

See on ronimisharjutuse variatsioon. Seda on muudetud nii, et see on suunatud reie sisekülgedele.

Kaasatud- Reie sisekülg, nelipealihas, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Asetage varbad rätikutele, võtke plank asendisse ja pingutage südamikku.
2. Ilma jalga põrandalt tõstmata libistage paremat jalga ettepoole, tõmmates seda rinnale.
3. Vasaku jalaga põrandal libistades tõmmake see rinnale.
4. Tagasi algasendisse ka läbi liumäe.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 30 sekundit

9. Kettlebell sumo kükid

Need on laiad kükid, mida on veidi modifitseeritud, et põletada rasvavarusid reie siseküljel ning ehitada ja säilitada reie sisekülje lihaseid. See on suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks, sest selle sooritamiseks kulub palju energiat ja kaloreid.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelilihased, säärelihased, tuharalihased, puusasirutajalihased, alaselja ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna lähedal. Suru küünarnukid keha lähedale, jalad õlgadest laiemad, õlad taha, pinguta keha ja suuna jalad väljapoole.
2. Tõmmake vaagen tagasi ja painutage põlved "toolil istuvasse" asendisse. Veenduge, et põlved ei läheks üle varvaste.
3. Hoidke seda asendit sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 35 sekundit

9. Küljel lamades jalgade ringliigutused

See on Pilatese harjutus, mis töötab järgmistes lihastes.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, tuharad.

Täitmise tehnika

1. Lama oma paremal küljel. Toetage oma pead parema käega.
2. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see enda ette vaagna või alakõhu piirkonda. Kasutage vasakut kätt, et tõsta põlv rinnast eemale.
3. Sirutage parem jalg ja tõstke see üles.
4. Tehke parema jalaga ringjaid liigutusi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
5. Korrake järjestust vasaku jala jaoks.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka- 20 sekundit

10. Kõrvalhüpped kettlebelliga

Kõhukellaga külgmised väljaasted võivad teie reie siselihased koheselt aktiveerida.

Kaasatud- puusaliigese aduktorid, puusa painutajad, vasikad, reielihased, nelipealihased, tuharalihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Hoidke kahe käega kettlebelli. Teie käed peaksid olema suunatud otse alla, jalad lahti, õlad tahapoole, keha pinges, jalad ettepoole.
2. Painutage paremat põlve, hoides vasakut jalga põrandale surutuna, lükake vaagen tagasi ja istuge paremale küljele. Hoidke keha toetatud parema jala palliga.
3. Naaske algasendisse ja hingake välja.
4. Hingake sisse, painutage vasakut põlve, hoides paremat jalga põrandal, lükake vaagen tagasi ja istuge vasakule küljele. Hoidke oma keha vasaku jala palliga toetatud.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 30 sekundit

11. Jalgade kompressioon Pilatese rõngaga

Selle harjutuse jaoks vajate pilatese rõngast või patja.

Kaasatud

Täitmise tehnika

1. Lama selili. Jalad mati laiuselt, selg neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke Pilatese rõngast oma jalgade vahel.
2. Pigista oma puusi ja tunneta, kuidas reie sisemised ja välimised lihased töötavad koos tuharatega.
3. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel lõdvestage.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 30 sekundit

12. Isomeetrilised sumokükid viivitusega

Need modifitseeritud sumokükid on üks tõhusamaid koduseid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, tuharad, kintsulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirge seljaga. Sirutage jalad sumoküki asendis külgedele, jalad on suunatud külgedele.
2. Istuge maha, hoides selg sirge. Hoidke oma põlvi peopesadega nii, et need jääksid teie jalgadega ühele joonele.
3. Hoidke seda asendit 10 sekundit enne püsti tõusmist.

Korduste arv- 3 vooru 5 kordust

Puhka- 30 sekundit

13. Hüppav konn

See on lõbus ja tõhus harjutus lihastoonuse parandamiseks.

Kaasatud- Reie sisekülg, kintsulihased, nelijalgad, puusade sirutajad, tuharalihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad väljapoole pööratud, õlad tahapoole.
2. Lükake vaagen tagasi ja kummarduge nii, et peopesad puudutaksid põrandat.
3. Hoides peopesad põrandal, hüppa üles ja maandu poolistuvas asendis pehmelt põrandale.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

14. Teemantkiiged

Teemandid on tõeliselt teie sõbrad! Rasvast, mis ei taha reitelt lahkuda, saad lahti teemantkiikede abil.

Kaasatud- Reie sise- ja väliskülg, reie reie, neljajalg, tuharalihased ja kõhulihased.

Täitmise tehnika

1. Lama selili. Asetage käed keha lähedale külgedele, peopesad allapoole.
2. Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
3. Sirutage jalad nii palju kui võimalik külgedele.
4. Suruge oma reie sisekülge, painutage põlvi ja viige jalad kokku, et moodustada rombikujuline kuju.
5. Sirutage jalad üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 30 sekundit

15. Lunges koos hoos tagasi

See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid regulaarse harjutamisega saame oma tehnikat täiustada.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelilihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt. Tõmmake õlad tahapoole ja pingutage keha. Parema jalaga astuge ette ja langetage end sellisesse asendisse, et mõlema jala säärte ja reite vahele tekiks täisnurk. Vasaku jala põlv peaks olema suunatud otse alla ja praktiliselt puudutama põrandat.
2. Seisa pooleldi püsti ja paremal jalal tasakaalu hoides tõsta vasak jalg üles ja keera see tagasi.
3. Naaske väljalangemisele ja korrake liigutust.
4. Tehke harjutust teisel jalal.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

16. Sisejala tõstmine

Kaasatud- Reie sisekülg, puusasirutajalihased, reielihased, neljajalad ja tuharalihased.

Täitmise tehnika

1. Lama oma vasakul küljel. Õlad puusadega ühel joonel, painutage vasak küünarnukk toe saamiseks, peopesa põrandale. Asetage parem käsi toetamiseks enda ette alakõhu piirkonda.
2. Tõstke parem jalg üles, painutage põlvest ja asetage parem jalg vaagnale enda ette.
3. Tõstke vasak jalg põrandast 20 kraadi üles – see on teie lähteasend.
4. Tõstke vasak jalg veelgi kõrgemale 30-40 kraadise nurga alla ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Korda harjutust paremal jalal.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 30 sekundit

17. Konnasild

Veel üks suurepärane harjutus, mida te pole varem näinud, kuid see on väga tõhus probleemsete piirkondade treenimiseks.

Kaasatud- Reie sisekülg, vaagnapõhi, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Lamage selili, suruge peopesad põrandale, vaadake üles lakke.
2. Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist.
3. Toetades end kätega, tõsta vaagen üles, pinguta tuhara- ja reie siselihaseid. Hingake välja ja hoidke seda asendit hetk enne vaagna põrandale langetamist.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Puhka- 30 sekundit

18. Kasakate kükid

See harjutus sarnaneb külgväljasöökidega, kuid sellel on teatud erinevused, mis panevad tööle kubemele lähemal asuvad reie sisemised lihased.

Kaasatud- tuharalihased, reie sisekülg, reielihased, neljarattalised ja säärelihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa jalad laiali, varbad väljapoole, selg neutraalne, õlad tahapoole, pilk otse ette.
2. Painutage oma parem põlv külgsuunas. Ainult seekord on vaja täielikult maha istuda, säilitades tasakaalu, kandes raskust parema jala pallile. Selles asendis hoidke vasak jalg sirgelt ja asetage parema tasakaalu saavutamiseks kannale.
3. Hingake välja, tõuske ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Hingake sisse ja sööstke vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 30 sekundit

19. Pilates – külglibised seisuasendist

See harjutus aitab tugevdada reie siselihaseid ja hoida neid heas vormis.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, kintsulihased, sääremarjad ja tuharad.

Täitmise tehnika

1. Seisa pikendataval Pilatese laual nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, tuharad pinges, käed külgedel ja selg neutraalne.
2. Hingake sisse ja liigutage liikuval pinnal asuv jalg fikseeritud jalast eemale.
3. Hingake välja ja tõmmake jalg tagasi, naastes algasendisse.
4. Korrake järjestust teise jala jaoks.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 30 sekundit

20. Külgmised jalgade tõsted

Seda harjutust peetakse üheks kõige kurnavamaks ja tõhusamaks reie siselihaste toniseerimiseks.

Kaasatud- reie sise-, selja- ja väliskülg, tuharad, kõhulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Lama oma paremal küljel. Toetamiseks asetage pea paremale käele. Ehitage vasak õlg paremaga ja vasak puus paremaga.
2. Hoidke südamikku pingul ja tõstke mõlemad jalad üles. Külmutage selles asendis hetkeks.
3. Langetage jalad aeglaselt ja korrake harjutust.
4. Tehke järjestus vasakul küljel lamades.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Puhka- 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja tõhusaimat harjutust reie sisekülje lihastele. Nende tegemine koos teiste kardio- või jõutreeningutega ning tervislike toitumisharjumuste säilitamine aitab põletada reitel rasva, muutuda enesekindlamaks ja kõiges aktiivsemaks. Nii et pingutage ja andke endast parim. Ole tervislik!

Tõenäoliselt kulutavad paljud meist suurema osa ajast nende lihasrühmade pumpamisele, mis on "silmas" ja ülejäänud aja väiksematele lihastele ja neile, mida me üldse ei soovi. ma mõtlen jala lihaseid. Kui pingipressid on “aukudeks kulunud”, siis sääretreeningu masinad on enamasti tühjad ja kaetud paksu tolmukihiga. Aga asjata.

Hästi arenenud säärelihased ei ole mitte ainult ilusa välimusega, vaid pakuvad olulist abi paljudes põhiharjutustes, nimelt kükkides ja jõutõstetes. Kuid harva proovib mõni sportlane neid pumbata. Ja selle peamiseks põhjuseks on veendumus, et säärte treenimine on ajaraisk, öeldakse, et nendest ei saa palju massi ja jalgade treenimine annab need ikkagi kuidagi välja. Nad ei tee seda! Neid lihaseid saab ja tuleks eraldi pumbata!

Säärelihaste treenimise põhimõtted

• Enne treenimist tee kindlasti soojendus ja veidi venitusi. See kaitseb teid vigastuste eest.
• Tehke kõik liigutused sujuvalt, mõõdetult, ilma tõmblemiseta.
• Kasutage säärelihaste ülespumpamiseks kõiki erinevaid harjutusi, muutke perioodiliselt jalgade asetust, korduste arvu ja sooritatavate harjutuste järjekorda.
• Ärge pumbake oma säärelihaseid reielihaste päevadel.

Parimate harjutuste loend

1. Seisev varvas tõstab

Seisake varvastega väikesel platvormil, kand allääres. Kontrollige, kas saate vabalt üles-alla liikuda.

Haarake kätega toest kinni ja hakake varbal seisma, rebides kanna maast lahti. Tundke vasika lihaste täielikku tööd ja nende venitusi harjutuse allosas. Pea ülemises punktis lühike paus ja alles siis lasku alla.

Seda harjutust saab raskendada, sooritades seda vaheldumisi ühe ja teise jalaga, samuti kasutades õlgadel lisaraskusi kangi või hantlite näol.

2. Tõuseb simulaatoris varbal

Selle harjutuse eripära on see, et simulaator välistab tööst täielikult tasakaalu säilitamise eest vastutavad abilihased, nii et saate täielikult keskenduda kõigi säärelihaste pumpamisele.

Seadke soovitud kaal ja seiske varvastega platvormil, langetades kanna alla. Tundke oma vasikate venitust.

Hakake seisma varvastel, pingutades nii palju kui võimalik sääre iga lihast. Tehke ülaosas lühike paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Täitke määratud arv seeriaid ja kordusi.

3. Säärelihaste treenimine säärepressi masinas

Seadke vajalik kaal ja võtke simulaatoris lamavasse asendisse, nagu kavatseksite teha jalapressi. Vajutage platvormi reielihaste jõuga ja asetage jalad platvormi kõige servale, samal ajal kui varbad peaksid olema platvormil endal ja ülejäänud jalg sellest väljaspool.

Langetage raskust, tundke vasika lihaste venitust. Alustage pingipresside sooritamist vasika ja teiste säärelihaste rõhutatud pingutusega. Täitke määratud arv seeriaid ja kordusi.

4. Istuva vasika treening

See harjutus pumpab suurepäraselt tallalihaseid.

Seadke simulaatoris optimaalne töökaal ja võtke selles istumisasend. Sel juhul peaks rull olema võimalikult põlvede lähedal.

Asetage jalad platvormi servale nagu tavaliselt, kontsad rippuvad allapoole ja varbad platvormi ülaosas.

Hakake varvastel ronima, pingutades nii palju kui võimalik säärelihaseid. Amplituudi tipus tehke väike paus ja alles siis laske kanna alla. Täida planeeritud arv kordusi ja seeriaid .. Kuid harva proovib mõni sportlane neid pumbata. Ja selle peamiseks põhjuseks on veendumus, et säärte treenimine on ajaraisk, öeldakse, et nendest ei saa palju massi ja jalgade treenimine annab need ikkagi kuidagi välja. Nad ei tee seda! Neid lihaseid saab ja tuleks eraldi pumbata!