Massiline värbamine

Harjutused hantlitega kiireks ja tervislikuks kehakaalu langetamiseks. Tõhusate harjutuste komplekt hantlitega kodus. Tagurpidi käetõsted

Istuv eluviis, sünnitus, hormonaalsüsteemi talitlushäired, ülesöömine on peamised kaalutõusu põhjused. Dieedid ei ole imerohi, ilma füüsilise tegevuseta ei anna need nähtavaid tulemusi. Aga mis siis, kui pole võimalust spordiklubi külastada? Paljud inimesed usuvad, et vähemalt mõne nähtava tulemuse saavutamiseks on kasutu kodus treenida. See hüpotees on vale. kaalulangus, nende süstemaatilise rakendamisega annavad nad kiiresti esimesed tulemused. Ja lõppude lõpuks võib seda lihtsat inventari leida peaaegu igas kodus ja selle puudumisel ei ole ost pere eelarvele koormav.

Kõik hantlitega tehtavad harjutused on jagatud mitut tüüpi, olenevalt sellest, milliste lihaste treenimiseks need on mõeldud. Neid saab kasutada allalaadimiseks:

jalad;
käed;
rinnad;
tagasi
vajutage.

Eraldi olgu öeldud, et hantlite abil saab sooritada tasakaaluharjutusi. Seega võimaldab see lihtne varustus koostada täisväärtusliku õppetunni.

Harjutused hantlitega kehakaalu langetamiseks - miks nendega on parem kui ilma

Arvatakse, et ülekaalust vabanemise eesmärgil on need ideaalsed See on tõsi, kuid mitte päris. Neid tuleks kaaluda koos jõutreeningutega. Ainult sel juhul saab soovitud tulemus reaalsuseks: mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid ja koos nendega nahka pingutada.

Seda seletatakse üsna lihtsalt: seansi ajal ja pärast seda taastumise etapis põletatud kalorite arv on erinevate treeningute puhul erinev. Nii võite jõutunni ajal "kaotada" vaid 200 grammi, kuid protsess pärast seda jätkub veel mitu päeva. Intensiivsusega saate kaalust alla võtta veelgi rohkem (treenitud treenimisel jõuavad need 600 grammi), kuid taastumine võtab pärast neid palju vähem aega, mis tähendab, et rasvade lagunemine peatub kiiresti.

Seetõttu võite kaalu langetamiseks vaheldumisi hüppenööri või jooksmise ja hantlitega harjutuste tegemisega saavutada palju paremaid tulemusi. Selle varustuse kaal varieerub üsna tõsiselt, seetõttu saate seda suurendades oluliselt mõjutada vastuvõetud koormuste taset.

Hantlid kodus - väike jõusaal otse korteris

Et tunnid oleksid tõhusad ja ohutud, on oluline:

tee trenni;
järgige harjutuste sooritamise tehnikat (vigade õigeaegseks peatamiseks on parem seda teha peegli ees);
alusta väikese raskusega (algajatele piisab 1-2 kilogrammist).

Ja nüüd natuke sellest, milliseid harjutusi hantlitega kaalu langetamiseks tuleks teha iga lihasrühma jaoks. Nad on hästi tuntud.

Kükid on jalalihaste jaoks väga tõhusad. Esitades neid erinevates versioonides, saate koormata peaaegu kõiki alajäsemete lihaseid. Vähem kasulikud pole ka väljalöögid (edasi, taha ja külgsuunas).

Hantlid aitavad ka saledaid käsi saada. Pressid, tõsted koos kätekõverdustega teevad imet.

Rindkere lihaste jaoks peaksite tegema traditsioonilist käte segamist-aretust lamavas asendis.

Te ei saa seljalihaste tähelepanu ära võtta, sest vale kehahoiak rikub iga, isegi kõige ilusama figuuri. Hantlite abil saab teostada tõmbejõudu (jalad õlgade laiuselt, keha ettepoole kallutatud): käed sirgest asendist libisevad mööda reie pinda alt üles ja vastupidi. Teine harjutus on hantlite tõstmine (lähteasend on sarnane, keha on põrandaga paralleelne): käed langetatakse põlvede tasemele, seejärel tõusevad need üles ja muutuvad tuhara-selja-pea joone jätkuks ( täitmise ajal on käed üksteisega paralleelsed).

Nad kasutavad seda varustust ja täitmise ajal Neid kasutatakse täiendava koormusena tavaliste kätega (kõhu sirglihas) või kaldus lihaste kallal töötamise ajal (harjutus, mida tuntakse kui "ristikut"). Sel juhul kinnitatakse ühe jala põlve alla üks hantel, mis harjutuse ajal ei paindu lahti, mis võimaldab ka liigutuste koordineerimisega tegeleda. Selle tehnika teine pluss on aju häirimine ebameeldivatest aistingutest töölihases.

Muidugi on hantlite abil klasside ehitamiseks palju rohkem võimalusi ja palju saab teha kodus. Peaasi on seada eesmärk ja selle poole püüelda.

Hantlid on mugavad ja odavad, samas multifunktsionaalsed ja väga tõhusad spordivahendid, mis sobivad ideaalselt kodusteks treeninguteks. Neid saab kasutada nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka kehakaalu langetamiseks - esimesel juhul peate harjutuste tegemisel võtma palju kaalu ja tegema vähe kordusi ning teisel juhul, vastupidi, tegema palju lähenemistest ja kordustest väikese raskusega.

Hantlitega harjutuste eelised kehakaalu langetamiseks on järgmised:

see on kehale üsna tõsine koormus, mis sunnib keha kulutama märkimisväärsel hulgal energiat;
väikese raskusega ja suure korduste arvuga harjutuste sooritamisel kiires tempos antakse kehale tugev aeroobne koormus, mis aitab käivitada rasvapõletusprotsessi;
hantlitega harjutusi sooritades muutuvad lihased tugevamaks ja vastupidavamaks, nende maht suureneb, nõudes tööks palju energiat, mis suurendab keha kalorikulu.

Rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks tehke enne kehakaalu langetamiseks hantlitega treeningut 20 minutit aeroobset treeningut. See võib olla hüppenööriga hüppamine, paigal jooksmine, velotrenažöör, aeroobika, hantlitega sammul suures tempos ronimine. Treeningu lõpus tee kõhulihaste harjutusi: 3 seeriat 20 sirget ja kaldpööret ning 3 seeriat 20 jalatõstet lamavas asendis. Optimaalne treeningute arv nädalas on 3 korda 45 minutit (v.a aeroobne osa), 1 treeningu jaoks on kõige parem sooritada 8-10 harjutust. Vahetage ja muutke harjutuste komplekti pidevalt, et vältida keha harjumist koormusega ja kohandada energiakulu.

Hantliharjutused käte ja õlgade salendamiseks

Keha rasva vähendamiseks kätes ja õlgades on kasulik sooritada kiike hantlitega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega maas. Pöörake oma käed külgedele, kuni viite need üle pea.

Algpositsioon on sama. Küünarnukid surutakse keha külge. Painutage küünarnukid, tõstes hantlid rinnale.

Lähteasend on sama, käed on küünarnukist kõverdatud, hantlid on rinna kõrgusel. Sirutage käed üles.

Lähteasend on sama, hantlitega käed sirutatakse ülespoole. Painutage küünarnukid, võttes hantlid pea taha (prantsuse press), samal ajal kui õlad peaksid jääma liikumatuks.

Kasutades kaalu langetamiseks hantleid, tehke seeriate vahel minimaalse (umbes 40 sekundi) puhkusega harjutusi.

Komplekssed harjutused käele ja seljale, mida tehakse hantlitega ja mis aitavad neil aladel kaalust alla võtta – "suusataja", "sõudja" ja "poksija". Need seisnevad sportlaste seda tüüpi treeningutel tehtavate liigutuste jäljendamises ja nende sooritamisel töötavad peaaegu kõik käte ja õlavöötme lihasrühmad.

Selleks, et kaenlaalused oleksid ilusad, tee järgmist harjutust. Seisa sirgelt, võta hantlid käte vahele, kõverda küünarnukid ja tõsta need külgedele nii, et küünarnukid oleksid õlgade kõrgusel (hantlid on rinna lähedal). Tehke käte vaheldumisi pöörlevaid liigutusi õlgadel, kõigepealt tagasi ja seejärel edasi.

Vöökoha salendavad hantlid

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega mööda keha langetatud. Tõstke parem käsi üles, kallutades samal ajal keha vasakule, ja sirutage parem käsi vasakule küljele. Naaske algasendisse. Korrake teisel pool.

Järgmine harjutus on kompleksne hantlitega käte, tuharate ja selja treenimiseks.. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Istuge sügavale, seejärel sirutage jalad, painutades samal ajal küünarnukke ja tõmmates neid enda poole, seejärel sirutage käed uuesti üles ja alla, painutades küünarnukist ja surudes hantlid rinnale.

Asetage hantlid põrandale, asetage rõhk lamades ja haarake kätega hantlid. Tugipunktiks on jalgade varbad ja hantlid, mida kätes hoiad, keha on absoluutselt sirge ja ei paindu kuhugi. Käed on sirged. Tõstke parem käsi hantlitelt põrandalt üles ja tõstke see vertikaalasendisse, pöörates samal ajal keha selle taha. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda vasaku käega.

Harjutused hantlitega tuharate, reite ja säärte kehakaalu langetamiseks

Keha alakeha kaalu langetamiseks tehke nii klassikalisi kükke hantlitega kui ka laias asendis (sel juhul peaksid jalad ja põlved olema laiali). Kükitades istuge kindlasti võimalikult sügavale ja hoidke selg sirge.

Ilusate tuharate jaoks tehke kaalu langetamiseks hantlitega väljaastumisi. Lungeid tehakse ette, taha ja külgedele. Tehke lai samm ja kükitage, jaotades oma keharaskuse mõlema jala vahel ühtlaselt. Üldreegel kõigi väljastumiste puhul on, et eesmine (tugi)jalg peab seisma nii, et selle põlv ei ulatuks varbast kaugemale. Istuge nii sügavale kui võimalik.

Kaunid säärelihased saadakse, kui teete regulaarselt järgmist harjutust: seiske sirgelt, hantlid käes. Tõuse üles ja alla oma varvastel. Sel juhul võib jalgadel olla mitu asendit: jalad koos, jalad paralleelsed; jalad koos, sokid lahus; jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed; jalad õlgade laiuselt, varbad laiali; jalad laiemad kui õlgade laius, jalad paralleelsed; jalad laiemad kui õlgade laius, jalad laiali.

Tundub, et pole olemas sellist naist, kes mingil eluhetkel ei oleks selle vajadusega silmitsi ilu säilitamine oma keha. Eelkõige räägime ülekaalust vabanemisest. Sellel lakkamatu sõjapidamise väljal kasutab õiglane sugu igasuguseid vahendeid: dieete, treeningut, aktiivseid majapidamistöid ja paljusid muid. Edu võib soovi korral saavutada kõigi ülaltoodud meetoditega, kuid kõige tõhusamat neist pole veel nimetatud - see on hantli harjutused.

Miks on hantlid vajalik neile, kes kodus kaalust alla võtavad?

on kehale stress. Ja jõuharjutused võtavad kehalt naiselikkuse. Või mitte?

See on tavaline pettekujutelm. Regulaarne treenimine mitte ainult ei võta kehalt elegantsi, vaid võimaldab seda ka kauem säilitada.

Jõusaalide ja spordiklubide külastamine võtab aga aega, palju raha ja tõrjub seega paljusid naisi. Seetõttu on mõistlik alternatiiv.

Kas sa ei suuda iseseisvalt teha iga päev väikest harjutuste komplekti? Muidugi nad on. Ja samal ajal ei pea te kogu korterit treeningseadmetega sundima. Piisav hankige hantlid.

Hantlid on koduse treeningu oluline element. Just neist saavad teie tõelised sõbrad võitluses terve keha ja toonuses figuuri eest.

Milliseid hantleid vajate kehakaalu langetamiseks?

Karpide kaalu valimisel keskenduge kõigepealt iseendale võimsuse võimalused.
Poes hantlite valimine, ärge laske end petta nende lihtsusest. Pea meeles, et nendega tuleb teha pikki seeriaid.
Kui kavatsete esimest korda koduvõimlemist teha, on hantlid parim valik. kaaluga 2-3 kg. Edaspidi saate kaalu oma äranägemise järgi suurendada. kuni 10 ja üle kilogrammi.
Parim osta ladumise kestad, sest soovite pärast kuuajalist igapäevast treeningut koormust suurendada.

Harjutuste komplekt hantlitega

Tahaksin kohe märkida, et pakutud hantlitega harjutuste komplekt sobib ideaalselt naistele ja tüdrukutele, kes eelistavad treenida mitte ainult jõusaalides, vaid ka kodus.

Tõstetud rinnale

Esimene harjutus:

Võtke üks hantel.
Sirutage selg. Asetage jalad õlgade laiusele.
Haarake mürsust mõlema käega, tõmmake need põrandaga paralleelselt ette.
Painutage aeglaselt küünarnukid, tõmmates hantlit rinnale nii kaugele kui võimalik.
Täitke alates 15 enne 20 üks kord.

Teine harjutus:

Haara mõlemad hantlid.
Sirutage selg. Jalad õlgade laiuselt.
Sirutage käed rindkere tasemele ja paralleelselt põrandaga.
Sirutage käed eri suundades ilma küünarnukkidest painutamata.
Viige käed tagasi algasendisse.
Tee 8-10 kordused.

Kolmas harjutus:

Võtke kaks hantlit ja väike padi.
Lamage selili ja painutage põlvi ilma jalgu põrandalt tõstmata.
Asetage padi selja alla nii, et te ei saaks küünarnukkidega põrandat puudutada.
Sirutades käed küünarnukkidest, tõstke kestad enda kohale.
Langetades käed, sirutage küünarnukid laiali.
Tehke ühes komplektis 15 kordust.

Tugevate puusade jaoks

Võtke kaks hantlit.
Sirutage selg. Sirutage jalad õlgade laiusele.
Sirutage käed põrandaga paralleelselt välja.
Painutage põlved poolkükkisesse asendisse.
Kinnitage keha sellesse asendisse 2 sekundit.
Võtke oma algne positsioon.
Tsükkel – 8-10 korda.

Õhukeste jalgade jaoks

Esimene harjutus:

Võtke 2 hantlit.
Pane jalad õlgade laiuselt.
Asetage käed mööda keha.
Hoides oma asendit, istuge maha.
Hoidke alumist asendit paar sekundit.
Korda 20 korda.

Teine harjutus:

Sirutage selg ja pange jalad kokku
Sirutage oma käed hantlitega üle pea
Tõuske parema jalaga välja ja painutage samal ajal vasakut põlve. Samal ajal langetage käed alla, kuni tood
Tehke kummalegi jalale 10 väljalööki

Peenikese vöökoha jaoks

Võtke kaks hantlit.
Asetage jalad õlgade laiusele. Pange käed mööda keha
Tõstke üks käsi oma pea kohale
Tehke kallutused ülestõstetud käele vastassuunas
Tee 10 nõlvaühtepidi, siis 10 teistpidi

Käte jaoks

Alati alusta soojendusega. Soojendage lihaseid ja kõõluseid. Ärge jätke selle protsessi jaoks aega, sest. hooletussejätmine võib põhjustada vigastusi. Mõningaid lihtsaid harjutusi saab teha ka ilma hantliteta. Sobivad jooksmine paigal, kätekõverdused, kükid jne.

Ärge alustage treeningut pärast vähem kui kaks tundi pärast söömist.

Pärast kõigi komplekside läbimist on pärast treeningut soovitatav venitada, et lihaseid lõdvestada.

Levinud vead kodus treenides

Õpid oma konarustest kiiresti, kuid võimalusel on parem neid vältida. Saate seda teha, kui loete tavalistel vigadel põhinevat näpunäidete loendit:

Ärge tehke harjutusi automaatselt. On vaja keskenduda tehtud toimingutele.
Lõdvestu. Liigne pinge võib põhjustada soovimatuid vigastusi.
Ära kasuta ühe kaalu eest erinevad lihased. See võib põhjustada nikastusi ja erinevaid koekahjustusi. Proovige leida igale lihasrühmale sobiv kaal.

See on kõik. Laske treenida hantlitega saab Sinu jaoks hea harjumus mis hoiab teie ilu pikaks ajaks kustumatuna.

Tüdrukute "lemmikhobi" nišis kogub sport üha enam hoogu. Kuid sagedamini häirivad neid hoopis teistsugused kehaosad kui käed – tuharad, puusad, kõht, rind. Täiesti vale otsus. Liibuva T-särgi kohal rippuvad käerullid pole meeldivamad kui longus tuharad ja lõtv puusad.

Vaja treenida Kogu keha, ja alles siis, seda harmooniliselt arendades, saate end peeglist aukartuse ja naudinguga vaadata.

Seetõttu oleme teile valinud tõestatud harjutused hantlitega kehakaalu langetamiseks. Tuletage meelde, et viimases artiklis kaalusime oma kaaluga.

Käte lihasrühm jaguneb kaks osa - õla- ja küünarvarre lihased. Kuid ärge kartke pumpamist ega liigset kergendust - kui kõik oleks nii lihtne, poleks kulturistidel lihtsalt midagi teha. Eriti vajalik on pirni kehatüübiga tüdrukute õlakeha arendamine - visuaalselt muutuvad ülemine ja alumine osa ühesuuruseks ning lõpuks on teil hellitatud kumerused.

5 harjutuse kompleks

Tüdrukutele mõeldud käteharjutused hantlitega on esitatud viiest liigutusest koosneva kompleksina. Enne igat treeningut tuleb hoolikalt ette valmistada treenitud ala koormatele.

Seejärel liikuge edasi erinevate tõmbeviiside juurde, magustoiduks jätke aretus ja painutamine. Lõpetage treening staatilise harjutuse ja sellele järgneva haakega.

Seega on kogu treenitava ala lihaste kompleks harmooniliselt välja töötatud, võimaldades teil kujundada kaunid käed.

Üles soojenema

Venitage emakakaela piirkonda - tehke kiirustamata õrnaid pöörlemisi, keskendudes seisundile;
Nüüd tasub liikuda edasi käte juurde – sirutage käed külgedele ja tehke kordamööda pöördeid, esmalt kätega, siis küünarnuki piirkonnas, siis õlgades. Piisab 15-20 pöördest.
Kallutage keha 90 kraadi põranda poole ja tehke harjutust "Mill" – viska sirgeid käsi ühele või teisele poole. 20 kordust soojendavad alaselja hästi.
Noh, ärge unustage peamine lihas on süda. Tehke 3-5 minutit hüppenööri või paigal jooksmist.

Võite kasutada ka meie oma või teha videos näidatud soojenduse:

Nüüd saate alustada käte treenimist naiste hantlitega.

1. Seisev hantlipress

Põhiline harjutus, mis töötab suurema osa eesmisest ja tagumisest deltast, haarates kaudselt ka biitsepsit, triitsepsit ja abaluude. Täitmise keerukus on madal, peamine on nüansside täpne taasesitamine täitmistehnikad.

Tehnika:

Lähteasend - seistes, käed küünarnukkidest kõverdatud, hoides hantleid kõrva kõrgusel, nii et küünarnukk on kõverdatud 90 kraadi;
Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel sirutage käed aeglaselt sirgu, sirutades neid üles, viige need hantlitega kõrgeimas punktis kokku ja viibige selles asendis mõni sekund;
Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Lisateavet selle kohta, kuidas selle liigutusega lihaseid korralikult pingutada ja üles pumbata, leiate videost:

Parema koormuse saavutamiseks tuleks sooritada 12-15 lamadessurvet mitmes lähenemises, kusjuures alati segab tähelepanu minutiline paus.

Märge! Sarnaseid toiminguid saab teha istudes, tegevuste järjekord sellest ei muutu. Seistes töötades koos põhilihaste treenimisega on ka jalad staatilises pinges, mis on ainult pluss.

2. Hantlite pingil surumine pea tagant istudes

Kauni ja õige kehahoiaku üheks aluseks on hästi arenenud küünarvarre lihased. Nii või teisiti on nad seotud ka varasemate koormustega, sama tüüpi pingipress paneb nad sihikindlalt tööle. Suurepärane. Täitmise keerukus on üsna kõrge, kuna käte vähimagi kõrvalekaldumise korral kursist võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Tehnika:

Lähteasend - istudes seljatoega või tooliga pingil, käed üles tõstetud, pigistades kätega hantlit, samal ajal kui peopesad toetuvad vastu hantlikettaid;
Sissehingamisel kerige aeglaselt, otse pea taga, kaugele kummardamata hantlit nii, et puudutate biitsepsiga küünarvart;
Väljahingamisel viige käed triitsepsi jõupingutustega tagasi alguspunkti.

Vaata täpsemalt videost:

On vaja rakendada 8-12 lifti 2-3 komplektis.

3. Kummardunud üle hantlirea

Multifunktsionaalne harjutus, mis hõlmas kogu keha ülemist lihaskorsetti. Staatiliselt töötavad õppimiseks ka eesmised deltad, trapets, selja-latissimus ja press. Täitmine pole keeruline, kui järgite hoolikalt tehnikat. Rakendamiseks vajate vaba kaaluga hantleid. Millise raskusega hantlid peaks naine oma käte jaoks valima? Algajad võivad kasutada 0,5-1 kg, olenevalt esialgsest füüsilisest vormist.

Tehnika:

Lähteasend - seistes, rõhk kandadel jalgades, põlved kergelt kõverdatud, ülakeha põrandaga paralleelselt kallutatud, hantli käes;
Sissehingamisel langetame käed aeglaselt põlvede tasemele, samal ajal kui käed libisevad täpselt keha lähedal, nende kõrvalekalle on veidi suurem võib põhjustada vigastusi;
Väljahingamisel tõmbame käed rinnale ja veidi küljele.

Lisateavet leiate videost:

2-3 seeria jaoks on vaja teha 12-15 tõukekordust.

Seda harjutust saate teha iga käe jaoks eraldi. See nõuab käe ja jala toetamist pingi või diivani kujul. Üks külg (käsi ja jalg) on toel ja teine rakendab veojõudu.

Märge! Alg- ja lõpp-punktis lihased ei lõdvestu täielikult, vaid tõmbuvad veidi tagasi ja sooritavad toimingu uuesti. Töötada tuleb keskmise tempoga – suurel kiirusel kannatab tehnika, madalal ei ole lihased korralikult koormatud.

4. Seisev hantliga lokk

Enamasti on selles harjutuses koormatud biitseps ja küünarvarre lihased on veidi nõrgemad. Koormus sõltub raskuse kaalust. Naiste jaoks on optimaalsed hantlid kaaluga 3-5 kilogrammi, meestel - 8-12 kilogrammi.

Tehnika:

Lähteasend - seistes, vaadates enda ette, käed hantlitega alla lastud;
Sissehingamisel painutame käsi küünarnuki piirkonnas nii, et peopesad olid keha poole pööratud;
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Veel videost:

Optimaalne on 12–15 korra rakendamine 2–3 lähenemisviisiga.

Painutada saab kas vaheldumisi mõlemal käel või mõlemal korraga.

Märge! Kui soovid kätelihaste ühtlaseks arenguks biitsepsit ja käsivarsi võrdselt koormata, siis painutamisel peaksid peopesad olema suunatud endast eemale. Kui küünarvarre radiaalsed lihased ja ka käte painutajad nõuavad suuremat koormust, siis sobivam on käte asend “haamriga”, kui käed on suunatud peopesadega üksteisele.

5. Staatilised kätekõverdused hantlitega

Kõigile tuttav koormus esitatakse uues versioonis ja "lõpetab" juba hästi arenenud lihased. Staatilised käteharjutused hantlitega koormavad kõiki jäsemete lihaseid, aga ka kõhulihaseid, selga ja jalgu. Tõhusalt. Hantliteta esinemise raskus on keskmine, kuid hantlitega peate proovima koordineerida.

Tehnika:

Lähteasend - lamades, käte rõhk hantlitel, keha on venitatud nagu nöör;
Inspiratsiooni korral tehke mittetäielik push-up ja külmutage selles asendis teatud aja jooksul;
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage.

Vaata täpsemalt videost:

Alustuseks piisab, kui “riputada” 10-15 sekundit kolmes komplektis, suurendades järk-järgult tööaega.

Langevad käed on eelkõige rasvad ja sellega tuleb tegeleda kompleksselt. Lisaks hea soojenduse ja haakega treenimisele ei ole üleliigne järgida mõnda reeglit:

Minimeerige oma maiustuste tarbimist- kord nädalas ja väike kook ei ole hirmutav, aga peamine pole tervik ja mitte iga päev, kõike peaks olema mõõdukalt. Lisage dieeti mett, kuivatatud puuvilju. Asenda suhkur magusates toitudes küpse banaaniga.
Hakake jooma rohkem puhast vett- vähemalt 1-1,5 liitrit päevas. Parem on juua vett toatemperatuuril, et kõht oleks mugavam. Lisa vette sidrun, laim, ingver, katseta. Muutke vee joomine oma lemmikharjumuseks.
Ütle ei: vorstid, vorstid, kotletid poest. Jah: kana, lahja veiseliha, kalkun, köögiviljad, puuviljad ja piimatooted. Söö kvaliteetset toitu. Head ressursid tähendavad tervet keha.
Proovige süüa tasakaalustatult. Järsk kalorite vähendamine, rasvade ja süsivesikute vähenemine dieedis mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid kahjustab ka keha ja selle tulemusena soovimatuid tagajärgi. Sööge oma kalorikogus treeningpäeval, vähendage 10-15% treeninguvabadel päevadel.
Söö sageli, kuid keskmiste portsjonitena. See on kasulik ainevahetuse jaoks ja vastavalt ka aktiivseks rasvapõletuseks.

Kõigi punktide koos kasutamine aitab teil luua kvaliteetse keha ilma tervist kahjustamata. Ärge pingutage üle, kuid ärge lõõgastuge ja saavutate kindlasti oma hinnalise eesmärgi.

Ülaltoodud harjutused hantlitega on mõeldud kehakaalu langetamiseks, samuti lihastoonuse ja leevenduse parandamiseks. Õige treeningrežiim, korduste arv ja koormuse kvaliteet aitavad teil kiiresti tulemusi saavutada kodust lahkumata. Treening suurendab vastupidavust ja tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi.

Treeningu omadused kehakaalu langetamiseks

Naiste jaoks peate kodus kaalu langetades oma treeningutesse kaasama hantlitega harjutusi, mida peate sooritama. 20-25 kordust peal 4 komplekti või ringi. Mitme korduse korral töötab keha vastupidavusrežiimis (kui sooritatakse alates 15 kordust), seega hakkab rasva põletama, mida kasutatakse treeningu energiana. Puhka pärast iga ringi 1-2 minutit jaoks .

Harjutuste komplekt hantlitega kehakaalu langetamiseks

Seda komplekti soovitatakse 20-25 harjutust lähenemisel. Iga harjutus järgib üksteist ilma pausideta. Täitma peal 3-4 sellist tsüklitäranägemisel, mida kõrgem on vastupidavuse tase, seda suurem on koormus.

Kompleks eeldab funktsionaalset koormust, paljud harjutused hõlmavad korraga mitut suurt lihasrühma, see suureneb rasva põletamine.

Kükid hantliga lõuareaga

treeningrongid samaaegselt alajäsemete ja õlavöötme lihaseid, sama hästi kui süvalihased – alaselg ja kõhulihased.
Jälgige hoolikalt teostamise tehnikat:

Jalad õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud. Hoiame mõlemas käes väikseid hantleid, käed ripuvad otse keha ees.
Hingake sisse: kükitage, võtke vaagen tagasi, tuues nurga põlve kuni 90 kraadi hoides samal ajal käsi vabalt rippumas.
Väljahingamine: lükake vaagen üles ja sooritage samal ajal hantliridu kuni lõuani, hoides hantleid mööda keha, küünarnukid ulatuvad laeni.
Me kordame 25 kükki. Liigume edasi järgmine harjutus ilma pausita.

Cursy

Kummalgi jalal tehakse vaheldumisi kurvi- või põikhüppeid, nad treenivad tuhara rühm ja. Hoidke käes raskemaid hantleid, sest ainult jalad töötavad.

Jalad puusade laiuselt, käed piki keha.
Sissehingamine: vasaku jalaga sooritame ristsammu varbal tagasi, parema jala taha. Justkui teeks "ainsameelne" selg jääb sirgeks.
Väljahingamine: surudes maha parema tugijalaga, surume vaagna välja ja tagastame vasaku jala algsesse seisuasendisse.
Sissehingamine: sooritage väljahüpe kohe teisele poole ja nii edasi. Tehke iga jala jaoks 20-25 väljalööki, sama palju kordi.

talu jalutuskäik

Koduseks hantlitega treenimiseks vaja natuke ruumi. Tehnika "taluskäik" hõlmab ette- ja tahapoole laskumist. Tehke nii palju hüppeid, kui ruumi pikkus võimaldab, seejärel pöörake ümber ja jätkake loendamist.

Jalad koos, hantlid käes piki keha.
Hingake sisse: astuge parema jalaga samm edasi, põlv peaks jääma kanna kohale täisnurga all, ära tee seda terav nurk põlves.
Väljahingamine: suruge maha parema jala kannaga ja lükake vaagen välja, asetades tagumise jala.
Sissehingamine: sööstke vasaku jalaga ette.
Väljahingamine: tõuse üles ja asetage ka jalad ümber, kuni see õnnestub 20-25 väljalööki igal jalal. Kokku – 40-50 sammu.

Kallutage + tõmba hantlid vöö külge

Haamer

"Haamer" sooritatud ilma kätes pööramata.

Seisvas asendis asetsevad käed hantlitega mööda keha.
Väljahingamine: tõmmake biitseps kokku, painutage küünarnukid, tõstke hantlid õlgadele.
Sissehingamine: lõdvestage aeglaselt lihaseid. Niisiis 20-25 korda, mõlemal küljel sama.

Saab sooritada iga käega kordamööda, eriti kui jõud lõpeb varem. Samal ajal kui üks käsi lõpetas kokkutõmbumise, taastus teine veidi.

Kere tõstmine pööretega

Lisaks kõhusirglihasele, on lisaks lisatud kaldus kõhulihased, nende treenimiseks piisab väikestest hantlitest. Naistele mõeldud kõhulihaste harjutusi saab kodus teha üldse ilma hantliteta, vahel piisab ka oma kehakaalust.

Heidame pikali selili, käed hantlitega rinnal.
Väljahingamine: keerake torso, pöörates keha ümara seljaga paremale.
Sissehingamine: heitke pikali algasendisse.
Väljahingamine: korrake keeramist vasakule.
Korda mõlemal küljel 20-25 korda.

Lõdvestu 1 minut ja jätka trenni, tee veel 2-3 ringi.