Kas raskustega on võimalik kardiot teha? Ideaalne kardiotreening neile, kes ei taha lihasmassi kaotada. Kardio- ja kehatüübid

Kas soovite üheaegselt põletada rasva, parandada oma südame-veresoonkonna seisundit ja mitte kaotada lihasmahtu?! Loe ja saa teada kogu tõde!

Fitnessi ja kulturismi parim tulemus on harmooniliselt ehitatud figuur, millel on hea lihaste definitsioon ilma liigse rasvata. Alguses nad teatavasti käivad, siis lisavad kardiokoormust, et põletada lisakaloreid ja luua supersportlase figuuri, aga mis juhtub, kui kombineerida kardio samaaegse lihaskasvuga?!

Kardio lihaste jaoks

Kui kasutada kardioharjutusi samaaegselt lihaskasvu programmiga, on teaduslikult tõestatud, et lihasmaht väheneb. Miks see juhtub:

Esiteks - Teadlased, kes on teinud teaduslikke katseid kardio kombineerimise ja lihaskiudude suurendamise kohta, on seisukohal, et keha kohanemine kardiokoormustega on hoopis teistsugune kui jõutreeningu ajal. Kardio ajal on treeningu põhieesmärk kohaneda ja südame talitlust parandada ning viimast rolli mängib massikasv.

Teiseks – igasugune kardiokoormus toimub kõrgendatud tempos ja see omakorda suurendab lihaste protsessi pärast regulaarset jõutreeningut.

Pärast seda viitab järeldus, et kardiot ei saa kombineerida samaaegse treeninguga lihasmassi suurendamiseks, kuid ärge kiirustage selliste järeldustega. See sõltub kardiotreeningu tüübist ja intensiivsusest!

Jooksmine või rattasõit: kumb on kaalutõusuks parem?

Teadusuuringute tulemusena võeti aluseks 2 kõige populaarsemat aeroobse treeningu tüüpi - ja. Lõppude lõpuks on rattasõidul lihaskasvule vähem negatiivset mõju kui jooksmisel.

Mille põhjal tehti järgmised järeldused:

Jalgratas– rattasõit ei kahjusta oluliselt lihaspiirkondi (see on õrn kardioliik kaalus juurde võtmisel), mis tähendab, et need taastuvad kiiremini ja lihaskahjustuste võimalus on tunduvalt väiksem kui jooksmisel. Ratsutamise ajal töötavad teie puusad aktiivselt ja põlvede koormus on palju väiksem kui joostes. Pidage meeles, et jalgrattal peate pedaali ringis keerama ja mitte kogu jõust alla vajutama, jõusaalis pumpate jalgu.

Jookse– paneb palju rohkem pingeid põlvedele ja kõõlustele, tekib otsekontakt pinnaga ning kogu keha on koormatud. Kulutad rohkem energiat, lihased pingutavad rohkem, sest olenemata sellest, kas jooksed üles või alla, on keha koormus pidev, erinevalt rattasõidust, kus mäest alla minnes tegelikult puhkad.

Treeningu intensiivsus ja kestus

Väga oluline punkt, mida ei saa ignoreerida.

Pikaajalised mõõduka või madala tempoga koormused mõjutavad rasvapõletust vähe, kuid mõjuvad oluliselt
põletada lahja lihasmassi.

Lühiajalised koormused suures tempos avaldavad maksimaalset mõju rasvaladestuste põletamisele ja samal ajal minimaalselt lihasmahu vähendamisele.

Selge näide, vaadake jooksjaid: need, kes jooksevad 10-20 kilomeetrit, on kõhnad nagu räimed, 100-200 meetri sprinterid on teine ​​asi, pöörake tähelepanu oma jalgadele ja kogu keha lihaskonnale tervikuna – need on vormitud lihaste tõelised omanikud.

Äkiliste plahvatuslike liigutuste tõttu aktiveeruvad lihaskiud, mis on jõutreeningu ajal mitteaktiivsed. Kombineerides lühiajalisi intensiivseid koormusi + jõutreeningut, kaasate aeglaseid ja kiireid lihaseid, mille tulemuseks on ülim lihaskasv.

Näiteks kiire rattasõit või terav sprint 20–30 sekundit, 5–10 korda, suurendab suurepäraselt lihaste mahtu, luues anaboolse efekti, kuivatab figuuri ja põletab rasva.

Määrake oma prioriteedid

Keegi ei väida, et õues sörkimine ei põleta lisakaloreid ega too kaasa üldist kaalulangust, kuid sa pead aru saama, mis on sinu eesmärk. Kui tahad lihtsalt kaalust alla võtta ja lihased ei huvita, siis palun sörki tervise nimel, see tugevdab südant, arendab kopse, aga samas pead veetma palju rohkem vaba aega.

Kui teie eesmärk on lihasmassi säilitamine, siis kardiotreeningu jaoks peate kaalus juurde võtmise ajal kasutama maksimumkiirusel spurtimist, justkui hakkaks vihane koer teile järele jõudma ja peate sellest kogu oma jõuga eemalduma. jõudu, see on muidugi raskem kui tavaline jooksmine, aga tahad ka tulemust imelist.

Kohe ülikiirele jooksmisele üle minna ei saa, lihased tuleb eelharjutusi tehes korralikult üles soojendada ja alustada keskmise jooksukiirusega, tõstes tempot järk-järgult maksimumini. Teie keha vajab stressikoormusega harjumiseks veidi aega.

Lõpetuseks ütlen, et eri päevadel eraldage oma jalgade treening ja kardiokoormus, dr Jacob Wilsoni teaduslikud uuringud on tõestanud, et kardio mõjutab töötavaid lihasgruppe.

Ehk siis äkiline sprint vallandab anaboolse efekti ja annab jalalihastele kasvu, et seda efekti mitte häirida ega tekitada ületreeningut, peab sprindivõistluste vahele jääma vähemalt 1 täispikk päev (24 tundi).

Muidugi on teie otsustada, kuid mõelge hoolikalt, sest üks vale otsus võib tühistada kõik jõusaalis töötatud tunnid, soovin teile palju õnne 😉!

Teatavasti eksisteerib aeroobne treening selleks, et aidata inimesel kaotada ülekaalu, hoida end heas füüsilises vormis ja treenida südame-veresoonkonna süsteemi. Korralik jõutreening aitab kindlasti parandada ka südame tööd. Meie keha kõige olulisema lihase täielikuks arendamiseks ei piisa aga jõutreeningust, tuleb kasutada kardiotreeningut.

Teadupärast on kulturismis põhieesmärk saada juurde puhast lihasmassi, mis tähendab enamasti jõuharjutuste sooritamist. Paljudel pole jõutreeningus üldse ruumi aeroobseks treeninguks, sest enamik kardab treeningutesse kaasata pikki aeroobseid treeninguid, näiteks jooksmist, sest nad ei taha kaotada väärtuslikke kilogramme. Mis siis üle jääb, kas lihasmassi kasvatamisel tuleks teha kardiot? Loomulikult on see vajalik, sest terve süda on palju olulisem kui suur lihaste kuhi, kuid seda tuleks teha õigesti ja sellest me nüüd räägime.

Kõigepealt vaatame, mida tähendab aeroobne treening. See on pikaajaline treening, mis hõlmab hapniku kasutamist peamise energiaallikana keha füüsilise aktiivsuse säilitamiseks. Lihtsamalt öeldes, kui inimene teeb põhiharjutusi, on koormuse kestus 10-30 sekundit, sel hetkel kasutatakse inimese kehalise aktiivsuse säilitamiseks treeningu ajal ATP molekule, glükoosi ja muid aineid. See tähendab, et toimub erinevate ainete kiirendatud lagunemisprotsess, milles hapnik ei osale. Seda tüüpi koormust nimetatakse anaeroobseks. Kui koormus ei ole märkimisväärne ja kestab üle minuti, näiteks jooksulindil jooksmine või mõni muu aeroobne treening, siseneb hapnik energiaprotsessi.

KARDIOTREENINGU TÄHTSUS KULTURISMIS

Pikaajalise treeningu korral, nagu jooksmine, põletab organism paremini rasvaladestusi, tugevdab südame-veresoonkonda, kiirendab ainevahetust, suurendab südame suurust ning vähendab diabeedi ja südamega seotud haiguste riski. Nagu näete, on sellel palju eeliseid ja ma tahan välja tuua ühe peamise. Nagu ma varem ütlesin, on kulturismi eesmärk lihasmassi suurendamine ja vastavalt sellele suureneb ka vere hulk sportlase kehas. Näiteks tegi inimene aastaid jõusaalis trenni, kasvatas lihasmassi, kuid ei teinud südame treenimiseks erinevaid aeroobseid harjutusi. Kujutage ette, see sportlane suurendas oma kaalu 70 kilogrammilt 100 kilogrammini, suurendades seeläbi veremahtu kehas. Kuid kuna ta ei pööranud kardiole peaaegu üldse tähelepanu, jäi tema süda samale mahule kui 70 kg kaaludes. Kujutage nüüd ette, millise koormuse meie põhilihas sellise koguse vere pumpamisel saab. Seetõttu võivad tekkida mitmesugused kardiovaskulaarsüsteemiga seotud probleemid. Et seda ei juhtuks, tuleb teha kardiotreeningut.

KAS KAALU TÕSTMISEL TASUB TEHA KARDIOT?

Ükskõik, kas proovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, peate kindlasti seda tüüpi treeninguid tegema. Kõik sõltub sellest, kui palju ruumi aeroobne aktiivsus teie treeningus võtab ja kui intensiivne see on. Kõik on üsna lihtne, kui tahad kaalust alla võtta, siis pööra rohkem tähelepanu kardiotreeningule, tee see intensiivsemaks, pikemaks jne. Jooksmiseks võid varuda eraldi päeva.

Kui võtate kaalus juurde, vähendage lihtsalt oma aeroobse tegevuse intensiivsust ja kestust. Piisab näiteks 5-15 minutist jooksulindil jooksmisest treeningu alguses soojenduseks ja 5-15 minutist jooksmisest treeningu lõpus jahutusena. Samuti on intervallkardio, mis aitab isegi lihasmassi kasvatada, muidugi õige toitumise korral. Muide, see on väga kasulik treening, mis on tõhus kehakaalu langetamiseks. Kui aga kombineerida intervalltreeningut jõutreeninguga, saad suurepärase programmi, mis võimaldab saada puhast lihasmassi ilma rasvata.

Aeroobset treeningut tehes tuleks erilist tähelepanu pöörata pulsisagedusele. Fakt on see, et teatud pulsisageduse juures sõltub see, kuidas koormus kehale mõjub. Näiteks kui südame löögisagedus on 50–60% maksimaalsest löögisagedusest, on see mõõdukas treening, mis põletab väikese koguse kaloreid ja mõjutab teie lihaseid minimaalselt. Kui võtta sagedus, mis jääb vahemikku 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest, on see juba treening kaalu langetamiseks jne. See tähendab, et mida intensiivsem on treening, seda rohkem rõhku pannakse kaalu põletamisele. Saate valida optimaalseima piiri näiteks 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest ja teha treeningu näiteks lühikeseks, nagu alguses öeldud: 5-15 minutit treeningu alguses ja 5- 15 minutit lõpus.

Maksimaalne pulss

Pea meeles, et kõige tähtsam on toitumine. Pöörake põhirõhku toitumisele, sest isegi kui teete pidevalt põhitõdesid, on ilma õige kehakaaluta toitumiseta mõju sama, mis kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningul.

KARDIO JA KEHATÜÜBID

Teine punkt, millele tähelepanu pöörata, on teie kehatüüp. Asi on selles, et teadlased on tuvastanud kolm peamist tüüpi, mida nimetatakse: ektomorf, mesomorf ja endomorf. Need on kolm üksteisest põhimõtteliselt erinevat tüüpi, näiteks ektomorf on loomult kõhn inimene, pikkade jäsemetega ja mitte eriti hea geneetikaga. Kõrge intensiivsusega aeroobne treening pole sellisele sportlasele soovitav, piisab 10 minutist mõõdukalt intensiivsest kardiotreeningust. Eksperimenteerida võib muidugi, ma arvan, et midagi ei juhtu, kui aeroobne treening on intensiivne, aga mitte pikk, näiteks 5 minutit kiirjooksu. Soovitaksin aga 10 minutit mõõdukat jooksu, mis soojendab lihaseid ja keha on jõutreeninguteks valmis.

Endomorf on inimene, kellel on pidevad probleemid ülekaaluga. On selge, et enne lihasmassi kasvatamist peate vabanema suurest osast liigsest rasvast. Sellised inimesed peavad lihtsalt tegema kardiotreeningut intensiivsemalt kui teised sportlased, et saada juurde puhast lihasmassi ilma rasvaladestusteta. Seetõttu pole valikuvõimalusi üldse ja põhitähelepanu tuleks pöörata toitumisele, kuna ilma korraliku toitumiseta võib inimene kergesti kaalus juurde võtta.

Mesomorf on kulturismi jaoks ideaalne kehatüüp. Sellised inimesed saavad õige treeningu ja toitumisega kergesti lihasmassi ja kaotavad ülekaalu. Seetõttu saavad nad teha ka aeroobset treeningut nii intensiivses tempos kui ka mõõdukas režiimis.

Selleks, et teada saada, milline on teie kehatüüp ja saada soovitusi treeningute, toitumise ja muu kohta, võite kasutada meie testi, klõpsates sellel lingil.

KOKKUVÕTE

Üldiselt võib kõigest eelnevast teha täiesti arusaadava ja loogilise järelduse, et kardiot on vaja nii lihasmassi kasvatamisel kui ka kaalu langetamisel, vahe on vaid aeroobse treeningu intensiivsuses ja kestuses. Uskuge mind, õige toitumise ja kardiotreeningu ning jõutreeningu abil saate tõhusalt kasvatada lihasmassi, treenides samal ajal oma südant ja tervist.

Olete kuulnud suure intensiivsusega kardiotreeningu eelistest kehakaalu langetamisel, kuid teid hirmutab võimalus kaotada lihasmassi. Uuri välja tõde!

KÜSIMUS: Inimesed räägivad tänapäeval kõrge intensiivsusega kardiotreeningust, kuid ma tean paljusid mehi, kes veedavad tänapäeval endiselt palju aega madala intensiivsusega kardiotreeninguga. Mulle isiklikult sobib iga programm, mis lihasmassi negatiivselt ei mõjuta. Mida te soovitate?

Kulturismi tunnuseks on kahtlemata äärmuslik lihaselisus. Teine kaubamärk on väikseima detailini joonistatud lihasreljeef. Vaadake enamikku treeningprogramme ja näete nende eesmärkide saavutamiseks standardset lähenemist: jõutreening lihaste kasvatamiseks, millele järgneb kardiotreening rasvapõletuseks. See on lihtne, eks?

Teadus kinnitab nende tehnikate tõhusust. Kuid nende ristumiskohas, “samaaegse treeningu” faasis, muutub olukord järsult keerulisemaks. Näiteks 1998. aastal ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud uuringud näitasid, et 10-nädalane jõutreening koos kardiotreeninguga tõi kaasa suurema massikaotuse kui ainult vastupidavustreening. Paraku näitas sama uuring, et aeroobse treeningu lisamine jõuharjutustele aeglustab jõunäitajate kasvu poole võrra. Teised uuringud on näidanud sarnaseid tulemusi – pärast kardio lõimimist treeningtsüklisse aeglustus lihaskasv järsult.

Miks kardiotreening aeglustab kasvu? Sellele on mitu selgitust. Esiteks on aeroobne treening täiendav treeningmaht, mis muudab selle pärast tavalist jõutreeningut märgatavalt raskemaks. Teiseks väidavad teadlased, et füsioloogilise kohanemise protsessid kardiokoormustega on täpselt vastupidised jõutreeningu ajal toimuvale. Esiplaanile tuleb südame-veresoonkonna süsteemi kohanemine, mis tühistab kõik jõutreeningu mõjud.

Mõlemal kirjeldatud stsenaariumil on arusaadav mõju neile, kes püüavad lihasmassi kasvatada: nad on lõikefaasis liiga ettevaatlikud. Küsimus on selles, kas kardiotreeningutest on võimalik saavutada maksimaalne efekt ja samal ajal kõrvaldada kogu negatiivsus? Olen seda küsimust oma Tampa ülikooli kolleegidega viimased mitu aastat uurinud ja meil on häid uudiseid: see on võimalik. Kõik oleneb sellest, mis tüüpi aeroobset treeningut valite ja millises mahus te seda sooritate.

Pedaali jooksulindist eemale

Üks meie hiljutistest uuringutest uuris eri tüüpi kardiotreeningu mõju lihaste kasvule, nende intensiivsusele ja lahjenemisele aeroobse ja jõutreeningu aja jooksul. Meie eesmärk oli välja selgitada, millised kardiokoormused mõjutavad negatiivselt jõutreeningu tulemusi. Näiteks jooksmise ja rattasõidu võrdlemise järel jõudsime järeldusele, et jooksuga kaasneb lihaskasvu märgatavam aeglustumine. See on korrelatsioonis teise labori 2009. aastal saadud tulemustega: ülesmäge kõndimine viis jõu vähenemiseni rohkem kui jalgrattasõit.

Pärast jooksmise ja rattasõidu võrdlemist jõudsime järeldusele, et jooksmisega kaasneb lihaskasvu märgatavam aeglustumine

Sellel on kaks seletust, miks see juhtub. Esimene teooria on see, et sörkimisel või ülesmäge kõndimisel kasutatavad liigutused erinevad jõuharjutuste (näiteks kükkide) biomehaanikast niivõrd, et see viib jõutreeningu tulemuste languseni. Erinevalt jooksmisest hõlmab jalgrattasõit palju rohkem puusi ja põlvi.

Teine teooria on see, et jalgrattasõit põhineb kontsentrilistel liigutustel, mis ei põhjusta olulisi lihaskahjustusi, jooksmine aga ekstsentrilise faasi ja venituste ajal põhjustab olulisi lihaskahjustusi. Seetõttu on taastumine pärast rattasõitu kiirem kui pärast jooksmist.

Intensiivsuse tähtsus

Treeningu intensiivsus ja kestus on isegi olulisemad kui harjutuse tüüp. Leiame, et pikaajaline rasvakaotus on kõige vähem väljendunud mõõduka, kuid väga pikaajalise kardiotreeningu korral. Ja kõige märgatavama kaalukaotuse saab saavutada lühikeste ja intensiivsete treeningutega, näiteks sprintiga. Samuti leidsime, et mida pikem on aeroobne treening, seda suurem on lahja massi kadu. Samal ajal registreerisime lühikeste (mitte rohkem kui 20 minutit päevas) kardiotreeningu taustal lihasmassi ja jõunäitajate äärmiselt kerge languse.

"Aga rasvapõletustsoon?" - hüüate jooksulindist. Te viitate muidugi uuringule, mille viis doktor Romijn läbi üheksakümnendate aastate alguses. Ta järeldas, et lõviosa rasva põletame pika (45–60 minutit) mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu ajal (mitte rohkem kui 65% maksimaalsest pulsisagedusest). Selle katse tagajärg oli "rasvapõletusprogrammide" tekkimine peaaegu kõigis kardioseadmetes. Selle uuringu Achilleuse kand seisneb aga selles, et treeningu ajal kehas toimuvad protsessid ei ole alati korrelatsioonis treeningu pikaajaliste tagajärgedega. Ja just sellele tahan ma teie tähelepanu juhtida!

Pikaajaline kardiotreening vähendas lihaste mahtu ja sprint suurendas lihaste mahtu

Meie labor viis hiljuti läbi sellise katse. Võrdlesime madala intensiivsusega pikaajalisi (60 minutit) aeroobseid treeninguid 4-10 sprintiga maksimaalsel kiirusel 10-30 sekundit. Nagu arvasime, avaldas pikaajaline kardiotreening lihasmahule negatiivset mõju. Ja nüüd tähelepanu: üllataval kombel suurendas sprint lihasmahtu. Järeldus: sprint mõjub anaboolselt ja samas soodustab kuivatamist ja reljeefi tekitamist!

Paneme kõik kokku

Ma tean, et paljudel inimestel on sama mõte: „Kui see kõik on tõsi, siis miks on nii paljud kulturistid saavutanud edu pikaajalise ja madala intensiivsusega kardiotreeninguga? Selgub, et nende puhul see toimis...” Vastus on: pikad aeroobsed treeningud ei aita rasva põletada – see on nii. Küsimus on selles, mida peaksid sportlasena tegema, et oma treeningprotsessi optimeerida ja võimalikult lühikesel teel maksimaalseid tulemusi saavutada? Meie puhul on vastus ilmne: kõrge intensiivsusega sprint toob kaasa suurema rasvakaotuse kui sörkimine. Lisaks säilitab sprint lihasmassi ja võib-olla isegi suurendab seda.

Teisest küljest pole sprindiga kõik nii lihtne, see nõuab õiget süstemaatilist lähenemist. Kulturistid, kes soovivad rasvamassi vähendada, peaksid sooritama 4–10 sprinti maksimaalse kiirusega 10–30 sekundi jooksul. Kui ma räägin tippkiirusest, siis pean silmas seda, et võistluse lõpus tuleks sisikond ära süüa. Soovitan siiski alustada madalama intensiivsusega ja tasapisi latti tõsta.

Kui olete vormi saavutanud, mis võtab aega umbes kuu, peaksite sprindijooksud planeerima. Näiteks kui plaanite nädalas kolm sprindi, soovitan teha ühe lühikese, väga intensiivse kuue kümnesekundilise mäkkesprinti ja ühe mõõduka intensiivsusega kuue viieteistkümnesekundilise tasapinnalise sprinti. Viimane treening peaks olema pikim – neli kolmekümne sekundilist spurti tippkiirusel. Lisaks olen suur selliste harjutuste fänn nagu auto lükkamine, haagise tõmbamine või lükkamine jne.

Ja viimane asi. Proovige oma südame- ja jalatreeningud eraldada vähemalt ühe päeva võrra. Meie labor ja ka teised on tõestanud, et kardio mõjutab töötavat lihasgruppi. Nii et kui tegite täna oma jalgadele suure intensiivsusega kardiotreeningu, aktiveerib see otseselt lihaskasvu selles anatoomilises piirkonnas. Uuringud on näidanud, et südame- ja jalatreeningu vahele peaks jääma vähemalt 24 tundi. Vastasel juhul võite oma kasvu aeglustada.

See võib tunduda jutlustav, kuid mõelge ajale, mida säästate, kui te ei veeda tunde jooksulindil. Kindlasti tasub oma treeningplaani lisada mõni lisapunkt.

Täiesti vastupidised arvamused kardiotreeningu eeliste kohta kulturismis võivad segadusse ajada mitte ainult algajad. See sunnib algajat sportlast, kui ta muidugi oma valitud spordiala tõsiselt võtab, otsima selget vastust küsimusele, kas neid on vaja või mitte, kardiot tegema või veel parem mitte.

Mõned inimesed räägivad nende vajalikkusest ja eelistest, teised, et need on kulturismis üleliigsed. Mis on üldiselt kardiotreening, kulturism koos nendega, pidurdab või võimendab seda? Teen ettepaneku seda küsimust uurida.

Miks on vaja kardiotreeningut?

Alustuseks peate mõistma, mis on sellistes harjutustes erilist, nende põhimõttelist erinevust ülejäänud treeningust. Niisiis tähendab sõna cardio (kardia) kreeka keelest tõlgituna "süda". Tulevikku vaadates ütleme nii, et nagu nimigi ütleb, treenib seda tüüpi koormus ennekõike südant. Kardiotreeningut nimetatakse ka aeroobseks treeninguks, sisuliselt on see sama asi. Nende erinevused põhikoolitusest on järgmised:

1. Kardiotreeningu ajal töötab maksimaalne arv lihaseid.
2. Sellist treeningut iseloomustab pidev koormus.
3. Nende rakendamine kutsub esile kopsude ja südame suurenenud töö.

Kõige populaarsemad kardio- või aeroobsed tegevused on jooksmine (sörkimine õues või jooksulindil), kiirkõnd, jalgrattasõit (trenažöör) ja ujumine. Kardiot sooritatakse mahutamise ja lõikamise ajal erinevalt. Need erinevad kestuse ja intensiivsuse poolest. Mis kasu neist on? Tegelikult on see tohutu, väljendunud, iseloomulik sellele konkreetsele koormusele. Nimelt see:

1. Südame ja kogu vereringesüsteemi treenimine.
2. Üldine keha tervendav toime.
3. Vastupidavuse märkimisväärne tõus.
4. Rasva põletav toime.

Sellised harjutused mitte ainult ei treeni südant, vaid suurendavad ka selle mahtu. See tähendab, et sama arvu löökide korral pumpab sel viisil treenitud süda suurema koguse verd kui treenimata süda.

kulturisti keha

suureneb, vajab süda rohkem pingutust vere pumpamiseks läbi kõigi kudede ja treenitud südame jaoks on seda palju lihtsam teha. Suuresti tänu sellele suureneb vastupidavus.

Järgmisena vaatame lähemalt kardiotreeningut kulturismi kontekstis. Eelkõige räägime sellest, kuidas ühendada kardio- ja jõutreening kulturismis ning kas need on põhimõtteliselt ühilduvad.

Kardio lihasmassi kasvatamiseks

Eelkõige huvitab algajaid kulturiste järgmine küsimus: kas nad peaksid kaalus juurde võtdes tegema kardiotreeningut? Lisaks põhjustab sel perioodil kardiotreeningu kasutamine kulturistide seas kõige rohkem poleemikat. Vastased väidavad, et aeroobne treening takistab kaalutõusu, põhjustades kataboolseid protsesse – lihaste põletamist. Toetajad näevad neis ainult kasu. Ja nad ei soovita ainult kardiotreeningut, vaid peavad sellist treeningut kohustuslikuks ja vajalikuks.

Fakt on see, et kardiotreeningud võivad olenevalt eesmärgist olla erinevad. Õrn kardio, näiteks 10-minutiline soojendus jooksulindil enne raskuste tõstmist, on vajalik kõigile, olenemata sellest, kas sportlane valmistub võistluseks või treenib hooajavälisel ajal. See valmistab südame ette, “kiirendab” verd ja soojendab lihaseid enne põhitreeningut. Selline kardiotreening ei tee lihasmassi kasvatamisel sugugi haiget. Samal ajal kataboolseid protsesse ei toimu.

Kas kaalus juurde võtmisel on vaja kardiotreeningut? Kindlasti jah. Aga nagu öeldud, piisab lühikesest kestusest – 10 minutist jooksmisest treeningu alguses piisab. Parem on vältida suuremat kardiotreeningut, kuna see võib lihaste kasvu häirida.

Lõikamine ja kardiotreening

Lõikamiseks mõeldud kardiotreening on pikem ja eriti oluline endomorfide jaoks (sportlased, kellel on kalduvus ülekaalule). Selles etapis peab kulturist põletama liigset rasva. Kuid on raskus, mis vaevab paljusid kulturiste: mida ja kui palju kardiotreeningut teha lõikamise ajal, et kaotada tõhusalt rasva ja samal ajal mitte kaotada väärtuslikku lihasmassi.

Selleks saate kasutada klassikalist kardiotreeningut. Seda tüüpi treening on monotoonne ja pikk (30 minutit või rohkem). On väga oluline, et see toimuks mõõdukas rütmis, kus energiat saadakse rasvade lagundamisel ja kataboolsed protsessid on viidud miinimumini. Oluline on säilitada optimaalne pulss - see on 65% maksimaalsest väärtusest ja arvutatakse järgmise valemi abil:

(220 – vanus) × 0,65 = optimaalne pulss rasvapõletuseks.

Näiteks kui oled 30, siis (220-30)×0,65=123,5. See tähendab, et teie optimaalne pulss peaks olema vahemikus 120–130 lööki minutis.

Samuti usuvad paljud, et parim valik lõikamise ajal on intervallkardio. Erinevalt klassikalisest vaheldub koormus või intensiivsus. Tihti kasutatakse selleks sprindijooksu: sportlane jookseb teatud distantsi suure intensiivsusega, siis jooks asendub kõnniga, mille käigus süda rahuneb, misjärel järgneb taas kiirendus ja seda korratakse mitu korda.

See treening kiirendab teie ainevahetust ja eemaldab tõhusalt ülekaalu. See on ka suurepärane viis lihaste vastupidavuse suurendamiseks, tervise parandamiseks ja samal ajal lihasmassi säilitamiseks.

Kuid lõikamise ajal korrektsest kardiotreeningust ei piisa. Sama oluline on pädev toitumise muutus, mis vähendab selle kalorisisaldust. Seda hetke võib nimetada võtmeks. Seetõttu pole kardiotreening üksi imerohi rasvast vabanemiseks.. Tõestuseks nimetagem järgmist tõsiasja: inimesed, kes tegelevad aeroobikaga kehakaalu langetamiseks ilma toitumist muutmata, ei saavuta oma eesmärki, vaid vastupidi, saavutavad vastupidise efekti. Seda seletatakse asjaoluga, et selline treening põletab tõesti tõhusalt rasva, kuid samal ajal suurendab söögiisu samal või isegi suuremal määral. Selle tulemusena võtab inimene veelgi rohkem kaalus juurde.

Seega tõhusaks kardioks ja keha kuivatamiseks võib ja peakski kasutama mõõdukat klassikalist kardiot või intervallkardiot.

Aga sa peaksid meeles pidama

et optimaalselt kohandatud toitumine ja selle range järgimine on samuti oluline (kui mitte olulisem) tingimus lõikamisel soovitud tulemuse saavutamiseks.

Kõigest öeldu põhjal on selge, et õige kuivatamine, kulturism, kardiotreening, kaalutõus ja toitumisharjumused on neil etappidel omavahel tihedalt seotud. Kokkuvõtteks tuleb mainida veel ühte olulist punkti, mis tõestab kardiotreeningu vajalikkust. Lõpptulemus on see, et jõutreening kulturismis ei ole täiesti loomulik. Mida mõeldakse? Kõik loomulikud kehaliigutused looduses, mida teevad nii inimesed kui ka loomad, on seotud just kardio- või aeroobsete treeningutega.. Jänese järel jooksev hunt, lendav lind, puu otsa roniv karu ja soovi korral mööda viinapuud liikuvad ahvid – kõik see viitab kardiotreeningule.

See on tõesti tõsi, sest keegi pole kunagi täheldanud, kuidas sama karu näiteks monotoonselt samal oksal end üles-alla, üles-alla, üles-alla tõmbab või samal viisil palgiga töötab ja valib. see raskem. Jah, see näeks vähemalt naljakas välja. Miks nii öeldakse? Pealegi on jõuharjutused ja kardio üksteisest üsna erinevad. Esimesed koormavad hästi lihaseid, aga ei treeni piisavalt südant. Viimased on selles osas harmoonilisemad.

Seetõttu saame ilma kardiota kätte arenenud lihased, kuid samas jääb süda sellest maha.

Just ebapiisav aeroobse treeningu hulk seletab kulturistidel üsna levinud südamega seotud probleeme, mis võivad mõnikord viia ebameeldivate ja kurbade tagajärgedeni. Seetõttu pidage meeles, et süda on kompleksne ja oluline organ, mis töötab meie heaks nii päeval kui öösel ning millel on võimas lihas, mis vajab ka pumpamist, eriti kui tegelete kulturismiga.

Praeguseks kõik. Tehke kardiotreeningut ja ärge unustage looduslikke vitamiine.

Nike'i treener ja The Ocho Systemi asutaja Joe Holder teab, kuidas välja selgitada, kui palju kardiotreeningut vajate ja kuidas seda oma rutiini lisada.

See pole ainult kardiotreening. See on karastav!

Konditsioneerimine on ainulaadne tööriist, mis parandab teie südame-veresoonkonna süsteemi seisundit ja teeb seda lihasmassi kaotamata. Paljude jaoks tähendab see jooksmist, elliptilise trenažööriga treenimist või jooksulindil pingutavat treeningut. Tegelikult pole see täiesti õige mõte. Kardiotreening arendab küll aeroobset süsteemi, kuid ei võimalda saavutada kõige efektiivsemat seisundit. Karastamine toimib palju paremini, arendades kõiki meie energiasüsteeme.

Vajame ilusaid ja mahukaid lihaseid koos hästi arenenud ja terve südame-veresoonkonna süsteemiga. Seda on võimalik saavutada kombineerides sprinti jõusaalis jõutreeninguga, harjutades tempotreeningut ja taastusjooksu.

Põhilised energiasüsteemid

Meil on kolm peamist energiasüsteemi: anaeroobne alaktiline, anaeroobne laktaat ja aeroobne.

Anaeroobne laktaadi süsteem vastutab energiapursete eest lühikese aja jooksul (kuni 20 sekundit), mis suurendab maksimaalset tugevust ja/või kiirust. See ei kasuta hapnikku ega tekita piimhapet. Süsteem saab vajaliku energia fosfaatühendite – adenosiintrifosfaadi (ATP) ja kreatiinfosfaadi (CP) – lagunemise tõttu. Selle süsteemi arendamiseks peate treenima pikka aega maksimaalsete koormustega.

Anaeroobne laktaadisüsteem Annab energiat kuni ühe minuti kestvateks tegevusteks. See ei vaja hapnikku ja toodab energiat glükoosi ja glükogeeni lagundamisel. Keeruliste reaktsioonide ahela kõrvalmõjuks on piimhappe ilmumine, mis seejärel laguneb, moodustades soola (laktaadi). Just laktaat vastutab lihaste väsimustunde eest (ATP varude taastumine aeglustub, glükogeeni lagunemine peatub).

Aeroobne süsteem vastutab selle eest, et süsivesikuid, aminohappeid ja rasvhappeid lagundades saaks keha pikemaks ajaks energiaga varustada. See protsess nõuab hapnikku ja võib põhjustada piimhappe tootmist – kui treening on piisavalt intensiivne.

Igal neist süsteemidest on oma eesmärk ja sõltuvalt eesmärkidest peate keskenduma vajaliku süsteemi arendamisele.

Ideaalne treening

Kui soovite oma lihasmassi maksimeerida, treenige 2-3 korda nädalas.

Kui teete madala intensiivsusega kardiotrenni rohkem kui kolm korda nädalas, jätate tõenäoliselt tähelepanuta jõutreeningud, mis säilitavad teie praeguse lihase suuruse ja aitavad teil seda edasi arendada. Samuti võite vältida tegevusi, mis tugevdavad ja tugevdavad teie energiasüsteeme üldiselt. Kuid pidage meeles, et meie eesmärk on tugevdada aeroobset süsteemi ja samal ajal säilitada, isegi suurendada lihasmassi.

Kui teete 3 korda nädalas konditsioneerimistreeningut, säilib teie lihasmass. Rohkem kui neli treeningut nädalas põhjustab lihaste suuruse vähenemise, kuna keha kohandub sellega, milleks seda treenitakse (näiteks pikamaajooksjate kõhn, karm keha). Ärge unustage seda!

Korraliku kardiotreeningu nädalaplaan

Nädalas tuleks teha kolm kardiotreeningut: üks arendab anaeroobset laktaadisüsteemi, teine ​​- anaeroobset laktaadisüsteemi ja kolmas on suunatud aeroobse energiasüsteemi arendamisele.

Holder ütleb, et sprindid sobivad suurepäraselt kaheks esimeseks treeninguks. Tulemuseks on teie keha taastumiskiiruse ja sooritusvõime suurenemine treeningu ajal, samuti lihaste energia neeldumine jõutreeningu ajal.

Kolmas treening on mõeldud aeroobse süsteemi arendamiseks (jooks, rattasõit, poks). See võib olla ka tempotreening või taastusjooks.

Sprindi näide

Kaks seeriat: viis jooksu 20-40 meetrit, nende vahel 2 minutit puhkust ja seeriate vahel 4 minutit puhkust. Selle treeningu ajal tehtud pingutused on võtmetähtsusega. Suurendage igal treeningnädalal järk-järgult distantsi ja sprindide arvu. Võimalusel lisa mäkkejooksu.

Rattaga saab treenida ka järgmise skeemi järgi: 8-sekundiline sprint, 12-sekundiline taastumine. Korrake 20 minutit.

Näide tempojooksutreeningust

• Kolm korda 800 m.
• Kolm korda 400 m.
• Üks kord - 1600 m.

Seda treeningut saab teha nii õues kui ka jõusaalis. Ärge unustage lisada iga intervalli järel 90 sekundit puhkust.

Taastamiskäivituse näide

See võib olla vilgas kõndimine jooksulindil madala kaldega, sörkimine või rattasõit väga rahulikus tempos 20–30 minutit.

Samuti saate lisada väikeseid spurte pärast kerget soojendust enne oma peamist jõutreeningut jõusaalis. Selleks sobivad 5-sekundilised spurdid, mille vahed on 30–60 sekundit. Soovitav on teha 5 lähenemist. Seejärel puhka 4 minutit ja alusta jõutreeninguga.