Harjutused

Kuidas kogu keha lihaseid üles pumbata. Kuidas kiiresti oma kehas lihasmassi üles ehitada? Vajadus lihaseid üles ehitada

Kodus lihaste kasvatamine on üllatavalt lihtne ja te ei pea ostma keerulisi treeningseadmeid. Lihtsalt olge veidi loominguline ja pidage kinni tavapärasest treeningrutiinist. Isegi selle lähenemisviisi abil saate tõsiselt suurendada lihasmassi ilma professionaalsete treeningseadmeteta. Kui soovite oma lihaseid ohutult ja ühtlaselt toniseerida, on kodused treeningud just ideaalne valik.

Sammud

Ülakeha ja torso treening

Tehke käte ja rinna toonuse tõstmiseks tõukeid. Push-uppe võib nimetada omamoodi kodutreeningu aluseks. Peate olema piisavalt heas vormis, et neist maksimumi võtta. Tõugete sooritamisel hoidke selg sirge ja tuharatega samal tasemel, ilma painutamata. Tavaliselt asetatakse käed õlgadest veidi laiemale, kuid rindkere paremaks pumpamiseks võite need veelgi laiemaks tõsta ja käte paremaks pumpamiseks asetatakse need vastupidi üksteisele lähemale. Lisaks tavalistele kätekõverdustele tehke ka kaldtõugeid ja kätekõverdusi, et soodustada ühtlasemat lihaskasvu.

Kaldtõuged võimaldavad pumbata ka teisi lihaseid. Kaldtõugete tegemiseks toetage lihtsalt oma käed madalale kohvilauale või toolile, võimaldades kehal ülespoole kallutada.
Allapoole kallakuga tõugete tegemiseks tuleb jalad asetada 30–60 cm kätest kõrgemale ja sooritada harjutus sellest asendist. Ärge unustage hoida oma pea ja selg sirged.
Iga seeria peaks koosnema 8–12 harjutuse kordusest. Proovige teha kokku kuni kolm seeriat.

EKSPERT NÕUANDED

Michelle Dolan on Briti Columbias asuv BCRPA sertifitseeritud personaaltreener. Ta on töötanud personaaltreeneri ja fitness-instruktorina alates 2002. aastast.

Michele Dolan
Sertifitseeritud personaaltreener

Michelle Dolan, litsentseeritud personaaltreener, nõustab:„Parim on oma treeningud aja peale paigutada, et saaksite ei kordanud iga päev sama harjutuste komplekti. Kui treenite iga päev, pole teie lihastel võimalust paraneda ja kasvada.

Õla- ja seljalihaste tugevdamiseks tehke kätelt vastu seina surumist. Hoolimata asjaolust, et see harjutus pole mõeldud nõrganärvilistele, võimaldab see treenida palju lihaseid korraga. Õigesse asendisse jõudmiseks kükitage esmalt selg vastu seina. Asetage oma käed põrandale ja kõndige aeglaselt jalgadega mööda seina üles. Järgmiseks, püüdes oma varvastega tasakaalu säilitada, langetage end aeglaselt kätele, peaga põranda poole, ja lükake harjutuse lõpetamiseks keha uuesti üles. Proovige teha kolm kümnest harjutusest koosnevat seeriat.

Kui kahtlete selle harjutuse sooritamisel vertikaalasendis, saate seda lihtsamaks teha, kasutades toestamiseks kõrget lauda. Asetage jalad lauale, asetades puusad ja torso servast piisavalt kaugele, et saaksite oma käed põrandale toetada. Kallutage pea põranda poole ja alustage sellest asendist kätekõverdusi. Lõppkokkuvõttes saavutate midagi kaldtõuke ja kätelt surumise vahepealset.

Käte toonuse andmiseks tehke toolile kinnitatavaid kükke. Selle harjutuse korralikuks sooritamiseks vajate tugevat umbes 30–60 cm kõrgust tooli, lauda või pinki. Asetage käed valitud toele selja taha nii, et teie vaagen oleks õhus ja põlved kõverdatud umbes 30–60 cm nurga all. 90 kraadi. Asetage jalad kindlalt põrandale ja langetage vaagen põranda poole, kuni teie käed on küünarnukist umbes 90-kraadise nurga all. Seejärel aja end üles tagasi. Tehke kolm seeriat 15–20 kordust.

Tee plank. Plank on suurepärane harjutus kogu torso töötamiseks ja seda saab hõlpsasti koormuse suurendamiseks muuta. Planki sooritamiseks võtke lamavas asendis nagu tavalisel surumisel. Selle asemel, et toetuda peopesadele, seisa aga küünarnukkidel. Pingutage oma tuharalihaseid ja sirutage selg. Kaelast tuharani peaks keha olema sirge. Hoidke seda asendit üks minut, seejärel puhake ja korrake harjutust veel kaks korda.

Treenige oma kõhulihaseid, et tugevdada kõhu- ja süvalihaseid. Kõhulihaste harjutused on üks parimaid harjutusi kõhulihaste tugevdamiseks, seega lisa need kindlasti oma treeningusse. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage käed kaela taha, tõstke õlad põrandast 15–20 cm kõrgusele, püsige selles asendis sekund ja langetage seejärel aeglaselt tagasi. Tõstke kohe oma keha uuesti üles, vaadake üles, töötage aeglaselt ja ühtlaselt. Eesmärk on teha kolm 8–12 harjutuse seeriat.

Kasutage veepudeleid, raskeid raamatuid või koduhantleid, et sooritada põhilisi raskust kandvaid harjutusi. Kuigi kõik ülalmainitud harjutused nõuavad vähe või üldse mitte varustust, peaks teie ülakeha lihaste tõhusaks suunamiseks teie treeningprogramm sisaldama mõningaid raskust kandvaid harjutusi. Kui olete leidnud endale sobiva koormuse, proovige järgmist tüüpi harjutusi:

Alakeha treening

Jalgade lihaste kiireks ülesehitamiseks tehke intensiivset kardiotreeningut. Kuigi enamik inimesi ei seosta kardiotreeningut lihasmassi kasvatamisega, on mõned harjutused, mis ühendavad teie jalgade lihasmassi. Valige enda jaoks 5-6 harjutust ja sooritage igaüks neist 60 sekundit. Pärast esimese harjutuse sooritamist puhka 30 sekundit ja jätka järgmisega. Pärast kõigi kuue harjutuse sooritamist puhake 4-5 minutit ja tehke siis veel 2-3 sama seeriat. Teie jalad lähevad lihtsalt põlema, kuid saate need kiiresti vormi. Võimalikud harjutused on loetletud allpool:

Tehke "seina" harjutust. Tasakaalu tagamiseks istuge selg vastu seina, kuni jalad on 90 kraadi kõverdatud ja tagumik on õhus, nagu istuksite toolil. Püsi selles asendis minut. Puhka 30 sekundit ja korda veel kaks korda.

Tee kükke. Küki tegemiseks seiske jalad õlgade laiuselt, sirutage selg, tõstke pea üles ja pingutage süvalihaseid. Asetage käed puusadele või otse enda ette, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Langetage end kükitama, nagu istuksite toolil. Veenduge, et teie selg oleks sirge, põlved ei ulatuks varvastest kaugemale ega kaldu ettepoole. Keskenduge vaagna langetamisele. Korrake 10 kükki ja seejärel pärast lühikest puhkust veel kaks seeriat.

Pöörake jalad neljakäpukil tahapoole. Tõuse neljakäpukil ja liiguta ühte jalga tagasi ja üles, säilitades põlves 90-kraadise painde. Tehke harjutust 12 kordust mõlemal jalal.

Proovige tuharasilda teha. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Sillaasendisse jõudmiseks tõstke tagumik põrandast üles. Sirutage vasak jalg, jäädes siiski põrandast kõrgemale, ja seejärel tooge jalg tagasi, et korrata harjutust parema jalaga. Tehke harjutust igal jalal 10 kordust.

Tehke hüppeid. Lunges võimaldavad teil suurepäraselt pumbata tuharate, reite ja reielihaseid. Väljahüppamiseks asetage üks jalg endast umbes 0,9–1 m kaugusele. Põlve painutus peaks olema umbes 90 kraadi. Langetage vaagen veelgi põranda poole, tagades, et teie eesmine põlv jääb varvaste kohale ja tagumine põlv paindub põranda poole. Tõstke end üles ja korrake seda teisel jalal. Tehke harjutust 10 kordust mõlemal jalal, puhake ja tehke veel kaks sama lähenemist.

Kui teil on hantlid või raskused, saate oma treeninguid oluliselt tõhustada ja suurendada nende tõhusust. Kaalumiseks saate kasutada ka muid saadaolevaid üksusi.

Treeningrežiim

Koostage treeningkava, mis hõlmab iga lihasrühma tööd kaks korda nädalas. Tõhusa treeningrežiimi väljatöötamiseks ei pea te treenerit palkama. On mõned lihtsad ja kergesti meeldejäävad juhised, mis võimaldavad teil treeningutest maksimumi võtta ning lihaseid kiiresti ja ohutult üles ehitada.
- Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema 1-2 päeva puhkust. Kui treenisite teisipäeval rinnalihaseid, laske neil neljapäevani või reedeni puhata.
- Kombineerige oma treeningutel sarnaseid lihasrühmi. Näiteks kuna paljud põhiharjutused töötavad ka triitsepsiga, siis rühmaharjutused mõlemale ühepäevaprogrammi.
- Puhka 1-2 päeva nädalas – nendel päevadel võid teha kerget sörkjooksu või üldse mitte teha rasket füüsilist tegevust. Kehale tuleb anda aega taastumiseks, et lihased kasvaksid.
Kiireks ja ohutuks lihaste ülesehitamiseks keskenduge kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Kümne kvaliteetse kätekõverduse tegemine on märgatavalt tõhusam kui viisteist kehva kätekõverdust. Kõik teie liigutused peaksid olema sujuvad ja aeglased, ilma tõmblusteta või ebamugavate liigutusteta. Hoolimata asjaolust, et kõik harjutused on üksteisest erinevad, on nende sooritamiseks mitu üldreeglit, mis on loetletud allpool.
- Hingake sisse tõustes või lõdvestades. Hingake pinges välja.
- Hoidke selg sirge, proovige nii palju kui võimalik mitte lösutada ega kaarduda.
- Hoidke iga harjutust 1-2 sekundit maksimaalse pingega ja seejärel pöörduge aeglaselt tagasi lõdvestunud algasendisse.
Tehke jooga venitusi koos kogu keha treeninguga . Jooga annab veel ühe lisavõimaluse suurte lihasgruppide treenimiseks, kuna võimaldab tugevdada lihaseid ja muuta need paindlikumaks. Kerged, rahulikud joogatunnid sobivad kergemaks päevaks, samuti võivad need tõhustada tavalist treeningut, lisades neile vaheldust. Kui teil on raskusi ilma varustuseta meeldivate harjutuste leidmisega, võib jooga olla lihtne lahendus.
- YouTube'is on palju näiteid joogatundide kohta, mis on mõeldud erineva tasemega inimestele, nii et saate minimaalse varustusega hõlpsalt kodusesse treeningusse hüpata, ilma kohmetuse pärast muretsemata.
Andke endast kõik, et harjutuse viimased 2-3 kordust iga lähenemise korral oleksid rasked, kuid tehtavad. Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, peate natuke rohkem pingutama. Teie enda keha on treeningu ajal parim näitaja, seega jätkake lihaste pumpamist, kuni väsimus saabub. Iga seeria lõpus peaksite kogema mõningaid raskusi ja harjutuse viimased 2-3 kordust peaksid nõudma täielikku keskendumist ja pingutust.
- Sea endale eesmärgid. Kui otsustate eelnevalt teha kolm kahekümnest kordusest koosnevat seeriat, on väga tõenäoline, et enne, kui arugi saate, olete kõik teinud. Koormust saab alati suurendada, kui ülesanne osutub liiga lihtsaks.
- Oma parima andmine ei tähenda vigastamist. Kui teie liigesed, luud ja lihased ei ole väsimuse tõttu valusad, peaksite peatuma ja puhkama.
Sööge tasakaalustatud toitu, milles on rohkem valku ja vähem rasva . See ei tähenda, et peaksite iga päev valgukokteile jooma ja magustoitudest loobuma. Hea toitumine peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama täisteratooteid, puu- ja köögivilju, samuti puhta valgu allikaid kanaliha, kala, munade ja ubade näol.
- Klaas kooritud piima šokolaadiga on suurepärane treeningjärgne vahepala.
- Üleminek saia ja pasta söömiselt täisteratoodetele on lihtne viis, kuidas kohe tervislikumat toitu sööma hakata.
- Avokaadod, pähklid, oliiviõli ja munad sisaldavad tervislikke rasvu. Piirata tuleks aga või, koore, searasva ja sarnaste toodete tarbimist, mida ei saa peaaegu kunagi nimetada tervislikuks toiduks.

Sa juba tead, kuidas kang välja näeb ja mida pead Scotti pingil tegema. Nüüd on aeg alustada täiskasvanute vestlust, milline peaks olema teie treening ning kuidas lihaseid õigesti vormida ja üles pumbata.

Te pole jõusaalis enam uustulnuk ja suudate isegi eristada proneeritud haaret supineeritud käepidemest, kuid see kõik on lapsemäng ja teil on aeg õppida kõike, kuidas oma keha igas vanuses üles pumbata, isegi 20- või 40-aastaselt.

Täielik juhend professionaalilt intensiivse ja nutika treeningprogrammi koostamiseks. Õpid selliseid mõisteid nagu treeningkoormus ja -maht ning õpid, kuidas optimeerida treeninguid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks. Kogu keha treeningkompleks jagatakse vastavalt jagatud formaadile 3 päevaks:

Kuidas kiiresti kerelihaseid üles ehitada

Esialgne soov “tahan end üles pumbata”, tänu millele sa jõusaali üldse jõudsid, peaks aja jooksul kasvama ja muutuma sooviks õigesti pumbata ja vältida tarbetuid vigastusi. Õige lihasareng põhineb teadmistel tehnikast, koormuse jaotusest, mahtudest, hästi struktureeritud puhkeintervallidest ja keha biomehaanika tundmisest.

Kui määrate intensiivsuse taseme, et luua tõhus treeningprogramm edasijõudnutele, peate kõigepealt mõtlema kolmele asjale. Need on maht, koormused ja ületreeningu vältimine. Erinevate raskuste ja erineva arvu seeriate kasutamine võib olla keeruline, kuid see võimaldab teil ületada platood ja mitte ainult lihaseid korralikult üles ehitada, vaid maksimeerida oma geneetilist potentsiaali.

Need variatsioonid võivad samuti muutuda, kui treenite erinevaid kehaosi, olenevalt teie individuaalsetest nõrkustest.

Teie eesmärk individuaalse periodiseerimisstrateegia koostamisel peaks olema optimaalse treenituse taseme saavutamine, millega kaasneb superkompensatsiooni mõju. Selles etapis saate planeerida mitte rohkem kui 3-4 jõuharjutust nädalas, millele lisanduvad toetavad tegevused: jooga, kardio, venitused, trekking, ujumine jne, et parandada oma aeroobset ja üldist vastupidavust.

Jõutreeningu ülesehitus võib olla üles ehitatud split formaadis, jagades erinevatel päevadel sihtlihasgruppide tööd või järgida ringtreeningut kogu kehale. Meie artiklis soovitame jagada koolitust. Proovige seda intensiivset kolmepäevast programmi edasijõudnutele sportlastele.

Rinna- ja seljalihaste treening

Soovitame igat jõutreeningut alustada ühe või kahe harjutusega kõhulihaste treenimisest. Nii soojendate oma keha suurepäraselt ja koormate tõhusalt üht kõige olulisemat lihast - sirglihast ja kaldus kõhulihaseid. Treeningu põhiosas kasuta 3-4 tööseeriat ja 1 soojenduskomplekti 8-12 kordusega. Proovige jõuda lihaspuudulikkusele viimase 2 jooksul, valides sobivad raskused.

1. päev – rind ja selg

Õla- ja jalalihaste treening

Täna on nädala peamine päev ja töötate kõige raskemate lihastega. Alustades traditsiooniliselt kõhulihastest, soovitan treeningu alguses teha 2-3 õlaharjutust. See võimaldab teil täpselt kontrollida liikumise trajektoori, tunnetada paremini oma keha ja vältida kontrolli kaotamist tehnika üle. Soovi korral lisage kompleksile istuv hantlipress, sõjaväepress või Smithi masin, et treenida kõiki õlavöötmeid.

2. päev – õlad ja jalad

* – teenus on beetatestimisel

Käelihaste treening

Nädala lõpus ootab sind ees kõige mõnusam treening. Teie käed on oodanud varuks ja tunnete end suurepäraselt pärast mõnepäevast pausi pärast rinnalihaste ja selja treenimist, kus nende roll oli kõrge. Alustage kõhulihastest ja liikuge järk-järgult liigeseharjutustelt isolatsiooniharjutustele. Soovitav on lõpetada küünarvarretreening ja hea soojendus.

3. päev - käed

* – teenus on beetatestimisel

Lihaste taastumine

Lihaste kiire ülespumpamise kohustuslik element on pärast treeningut venitamine. Nende jaoks pole kunagi piisavalt aega ega energiat ning efekt pole palja silmaga nähtav. Kuid tõesti, see üks täiendus teie treeningrutiini viib teid järgmisele tasemele. Juba ainuüksi asjaolu, et kõik professionaalid, nagu kulturistid, tõstjad ja CrossFitterid, rõhutavad seda nõuannet oma intervjuudes, peaks äratama teie huvi venitamise vastu. Pakume järgmist kompleksi.

Järgmine element kiireks lihaste taastumiseks on isiklik massaažirull. Kogu keha müofastsiaalne massaaž on kvaliteetne täiendus teie treeningjärgsetele lihaste venitustele. “Anatoomiliste rongide” teooria on üsna kindlalt tõestanud fastsiamassaaži olulisust keha kiireks taastumiseks ning funktsionaalsete joonte paiknemine kehas annab mõista, milliseid kehaosi tuleks omavahel kombineerides treenida.

Lõpuks peaks teie taastumisrepertuaar sisaldama vähemalt kord nädalas lõõgastavat massaaži sportlastele.

Kuidas õigesti kerelihaseid üles pumbata

Olles tegelenud treeninguga, vaatame, kuidas erineva intensiivsusega meetodid ja vahelduvad koormused meie lihaseid kujundavad.

Treeningu intensiivsuse suurendamine

Pumpamiseks on erinevaid viise, kuid julgeid ja sihikindlaid tüüpe huvitavad vaid tõhusad võtted. Mõelgem välja, kuidas erineva intensiivsusega treeninguga lihaste ülespumpamine võib viia vormitud keha moodustumiseni.

Treeningu intensiivsuse pideva tõstmise vajadust eirab mitte ainult keskmine jõusaaliskäija, sellest ei saa aru ka paljud kogenud kulturistid ja võistlustel osalejad. Olenemata teie vormisoleku tasemest, peate kõik meeles pidama ühte asja: intensiivsus on edasimineku võti.

Kui teed iga päev 4 seeriat 10 kordust sama raskusega sama raskusega mitu kuud või – mõeldagi hirmutav – aastaid, proovimata treeningu intensiivsust tõsta, siis ei näe sa tugevaid lihaseid. Lihtsalt sellepärast, et teie keha ei pinguta lihaste suuruse muutmiseks.

See, et võtate pärast treeningut veidi juurde, ei tähenda, et stimuleerite lihaste kasvu. See on eriti oluline kogenud sportlastele, sest pärast seda, kui inimesed on aastaid järjepidevalt treeninud, tuleb võtta kasutusele äärmuslikud meetmed, et sooritusvõimet oluliselt parandada ja tohutuid lihaseid kasvatada.

Kui rääkida ettevalmistusest, siis terminil "intensiivsus" on palju erinevaid tähendusi. Treeningu kavandamisel on vaja suurendada ja vähendada programmi intensiivsust kõigis selle vormides, et pumbata lihaseid ja vältida ületreenimist. Selleks jälgige igapäevaselt oma keha seisundit, tehke ortostaatilisi teste, eriti pärast raskeid päevi. Teades, kuidas teie keha reageerib erinevatele intensiivsuse tasemetele, saate kasutada palju erinevaid meetodeid lihaskasvu suurendamiseks ja keha õigeks toonuse tõstmiseks.

Koormuse planeerimine

Arvatakse, et lihaste suuruse jaoks on parem töötada suurte raskustega väikeses kordusvahemikus. Seda tüüpi koormus võimaldab teil jõudu parandada, kuid sellisest treeningust ei saa te oodata tohutut lihasmassi suurenemist.

Teine võimalus on töötada kergete raskuste ja suurte kordustega. Sel juhul suurendate lihaste hüpertroofiat, jättes jõunäitajad samale tasemele.

On viga töötada ainult ühes vahemikus, kasutades ainult ühte tüüpi koormust. Kogenud sportlaste tõsine treeningprogramm peaks sisaldama raskeid, keskmisi ja kergeid koormusi.

Lihaste kasvatamiseks pika aja jooksul ja edu saavutamiseks kasutage progresseerumismeetodit. Nii suurte kui ka madalate korduste puhul kasutatava maksimaalse raskuse suurendamine peaks olema iga treeningprogrammi lõppeesmärk, sest ainuüksi see on üks olulisemaid tegureid keha tohutute lihaste ülespumpamisel.

Helitugevuse suurenemine

Jõutreeningu maht on sooritatud harjutuste ja raskuse raskuse summa. Kui teie eesmärk on maksimeerida mahtu ja ehitada suuri lihaseid, kasutage kõrge intensiivsusega ja suure mahuga treeningut. See võimaldab protsessi kaasata veel üks mehhanism - hüperplaasia. Erinevalt hüpertroofiast, mis suurendab teie olemasolevate lihasrakkude suurust, aitab hüperplaasia suurendada nende arvu.

Kuid vaatamata sellisele üliefektiivsusele võib lähenemiste ja korduste arvu järsk ja sage kasv põhjustada ületreeningu.

Parim võimalus on lihaste kasvu maksimeerimine suure mahuga treeninguga ja perioodiliselt väikese mahuga treeningutega tagada, et teie keha suudab täita lihaste kasvatamise nõudeid, mida te talle esitate.

Lihaspuudulikkus

Selle keha ülespumpamise meetodi puhul saate kasutada nii suuri kui ka väikeseid raskusi. Komplekt lihtsalt jätkub kuni punktini, kus järjekordset kordust ei saa enam ilma jälgija abita õigesti sooritada.

Nutrexi toidulisandis sisalduvad hargnenud ahelaga aminohapped loovad aluse lihaste ülesehitamiseks ja treeningu toetamiseks. Omab anaboolset ja antikataboolset toimet.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Suurenenud lihastööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui lihassüsteemi kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine, mille tulemusena keha vajadus kreatiini järele kehalise aktiivsuse ajal oluliselt suureneb! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningu ajal aitab kreatiin suurendada lihaste suurust.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab alandada kõrget vererõhku, aitab kaasa südametalitlusele, ennetab südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti teket, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning avaldab positiivset mõju ka rasvade ärakasutamisele.

Universaalne toitumine | Ultra Iso Whey ?

Ühe portsjoni valmistamiseks segage lihtsalt 1 lusikas toodet
150-200 ml vett.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey on vadakuvalgu isolaat ülemaailmselt kaubamärgilt. Sisaldab kuni 100% puhtaid aminohappeid läbi mitmete filtreerimisprotsesside. Võimaldab lihaskoel pärast treeningut lühikese aja jooksul taastuda.

Universaalne toitumine | N1-T ?

Enne treeningut ja enne magamaminekut.

Kuidas suurendada lihasmassi või lihtsalt lihaseid üles pumbata? See küsimus teeb muret nii algajatele kui ka kogenud kulturistidele. Tegelikult on see kulturismi põhiülesanne - lühikese ajaga lihaseid üles ehitada ja oma keha harmooniliselt modelleerida. Vaatame põhipunkte lihasmassi kasvatamisel ja nende praktilist rakendamist. Väärtuslik teave aitab teil seada oma peamised prioriteedid ja teadmised saavad suurepäraseks aluseks järgnevateks jõusaalis treenimiseks.

Treening on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks

Põhiliste loodusseaduste järgi püüdleb inimkeha rahu ja tasakaalu poole. Teaduslikus mõttes - homöostaasi seisundisse. See võimaldab säilitada võimalikult palju energiat, mis on kogu elu aluseks. Terve keha tähendab harmooniat sisemiste protsesside ja väliste keskkonnamõjude vahel.

Mis juhtub, kui see tasakaal on häiritud? Kui väliskeskkond mõjutab keha, saab viimane suure füüsilise pinge osaliseks ja püüab sellega kohaneda, et säilitada sama harmooniat. Ja see kehtib kõigi elundite ja sisemiste protsesside, sealhulgas lihaskoe kohta. Selline kohanemine on keha kohanemine olemasolevate välistingimustega.

Meie veebisaidil on palju professionaalide koostatud koolitusprogramme. Filtrisüsteem, hinnangud ja võimalus muuta vastavalt teie vajadustele! Mine koolituse sektsiooni ja vali treeningprogramm!

Regulaarsel treeningul on sisekeskkonna rahu häiritud, lihaskiud hakkavad lagunema. Et seda regulaarset lagunemist taluda, peavad lihased kohanema. See tähendab, et vastusena välistele stiimulitele hakkavad nad aktiivselt kasvama, taastades seeläbi harmoonia. Teoreetiliselt, kui inimene tõstab kergesti 50 kg raskust ja pärast aktiivset treeningut tõstab sama hõlpsalt 100 kg, siis võib öelda, et lihased on muutunud tugevamaks ja nende maht on ligikaudu kahekordistunud. Seda väidet ei maksa aga võtta sõna-sõnalt, sest tegelikkuses on teooriaga suuri lahknevusi. Kui soovid kiiresti lihaseid üles ehitada, siis on vajalik järjepidev koormustega kohanemine. Igal spordialal võib inimene väga kiiresti kõrgeid tulemusi saavutada, kui ta harjub kiiresti kasvavate nõudmistega. Niisiis, kuidas lihaseid õigesti üles ehitada? On vaja harjutada sellist füüsilist väljaõpet, mis aitab kaasa lihaste parimale kohanemisele lühikese aja jooksul.

Lihaskasvule suunatud treeningu põhiprintsiibid

Nagu juba mainitud, hakkavad lihaskoe rakud treeningu ajal lagunema. Ja taastumisperioodil keha füüsiline vastupidavus mõnevõrra langeb. Seega, kui puhkate ja sööte pärast treeningut, töötab see aktiivselt, tervendab kahjustatud rakke ja püüab taastada tasakaalu. See protsess võtab tavaliselt umbes mitu päeva. Seejärel taastuvad lihased ja jõud normaalsesse olekusse. Siit saavad alguse kõige ebatavalisemad asjad. Et tulevikus sarnasele pingele vastu pidada, taastab keha lihaskude, kuid teeb seda teatud varuga. Seda protsessi nimetatakse tavaliselt ja selle kestus võib ulatuda ligikaudu mitme nädalani. Selle alguse ja valmimise ajastust on üsna raske täpsemalt öelda, igal organismil on oma raamistik. Kui koormus osutub ühekordseks, siis mõneks ajaks taastavad lihased oma esialgse oleku. Tegelikult püüab keha energiat kulutada vaid erandjuhtudel. Üldiselt on kulturismis kaks aluspõhimõtet:

progresseeruvad koormused.

Superkompensatsioon on muidugi hea nähtus, kuid see ei saa kesta igavesti. Ja kui keha ei koge regulaarselt stressi, taastub keha tasakaal ja rahuneb. Lihased, isegi kui nad on saanud reservi, naasevad ühel päeval oma loomuliku mahu juurde. Et seda ei juhtuks, on vaja koormust pidevalt suurendada just superkompensatsiooni perioodil, mitte hiljem ega varem. Superkompensatsioon aitab sul tunda end võimsamana ja annab sulle kindlustunde, et suudad veelgi rohkem ületada. Siiski on oluline mõista kahte reeglit:

Trenni tasuks minna sel hetkel, kui tunned jõulisa.
Treeningu ajal peate tõstetud raskust ja koormusi veidi suurendama.

Kõik edasised treeningud peaksid toimuma superkompensatsiooni perioodil. Siis on lihaskoe kasvu areng selgelt märgatav.

Ideaalne aeg treenimiseks

Ideaalis peaks järgmine treening algama teie jõu tipus. Tegelikkuses on aga superkompensatsiooni alguse hetke kindlaksmääramine üsna keeruline, seega tuleb loota ainult isiklikele tunnetele. Enne treeningut puhake kindlasti korralikult välja, et tekiks kange tahtmine ja jõud rauda tõsta.

Sellest, millist kellaaega on selles artiklis kõige parem treenida, oleme juba üksikasjalikult rääkinud. Loe ja saad teada, millal on tõhusam raskustega trenni teha, millal aga joosta.

Lihaste kasvatamiseks peate igas treeningus lisama kangile 2,5–5 kg kaaluvaid plaate, suurendama põhiliste füüsiliste harjutuste arvu ja püüdma alati läbida kõik plaanitud lähenemisviisid. Kohanemiseks on ette nähtud ligikaudu 2-3 nädalat. Järgmise raskuse saab lisada alles pärast seda, kui uus raskus teatud arvu kordustega on teile lihtsalt ja loomulikult antud. Kui pakutud skeemi järgi treenimine toob edu, siis olete leidnud oma ideaalse režiimi.

Mis vahe on treeningul, mis toimub superkompensatsiooni hetkest hiljem või varem? On ainult üks vastus – mingeid muutusi paremuse suunas lihtsalt ei toimu. Kui teie keha ei ole oma tipus, ei saa te progresseerumise põhimõttest kasu. Tundmata end tugevana, treenid nagu varem oma tavapärase kehakaaluga. Ja kuna keha on tingimustega juba kohanenud, ei saa ta lihaskasvule suunatud stressi.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata treeningrežiimile OKEI. Liigne treenimine võtab teilt selgelt jõu, kuna kehal pole aega taastuda. Sellise tempoga saate saavutada ainult negatiivse tulemuse ja lihasmassi kasv peatub. Spordikeskkonnas nimetatakse seda nähtust lihtsalt -ületreenimine.

Samal ajal ei anna ka väga harv treenimine (mitte sagedamini kui üks kord 2-3 nädala jooksul) soovitud tulemust. Pole üllatav, et märgid aega, sest treeningaeg langeb superkompensatsiooni langusele. See tähendab, et keha saab uue koormuse hetkel, kui see on juba naasnud algsesse olekusse. See tähendab, et progressi põhimõtte rakendamisest ei saa juttugi olla.

Selline üksikasjalik kirjeldus aitab mõista toimuvate protsesside olemust ja paljastab seega lihaskoe kasvu peamise saladuse. Iga järgnev treening tuleks teha kerge koormuse suurendamisega, et lihased saaksid veidi rohkem stressi. See lähenemisviis võimaldab teil saada üsna kiiresti nähtavaid tulemusi.

On märgatud, et mistahes jõuprogrammiga algaja lihased kasvavad aktiivsemalt ja kiiremini. Nende jaoks on igasugune koormus uus. Toimub juba kirjeldatud kohanemisprotsess, mida iseloomustab lihaskoe kasv. Aeg aga möödub ja keha kohaneb järgmise koormusega. Seega ei koge suurte massidega kogenud sportlased enam sellist märgatavat edasiminekut. Mida sel juhul teha? Lihaste edasiseks ülesehitamiseks peaksite pidevalt suurendama koormust kõigil võimalikel viisidel. See saavutatakse erinevate nippide ja meetodite abil. Need võivad olla langemiskomplektid, supersetid, rohkem seeriaid, kogukaalu suurendamine, vähendades samas korduste arvu, seeriatevahelise puhkeaja vähendamine jne.

Siiski on meetod, mis töötab suurepäraselt ka sellistel juhtudel. Ja seda nimetatakse koormusrattasõiduks. Sellel põhimõttel on tõsine füüsiline ja teaduslik kinnitus. See koosneb vahelduvatest suurenevatest ja vähenevatest koormustest. See tähendab, et teatud hetkel on vaja teatud tüüpi koormust eemaldada või vähendada. Ilma piisava stressita hakkavad lihased naasma algsesse olekusse ja reageerivad seetõttu selle suurenemisele üsna adekvaatselt. Keha tajub seda uue stressina, mis tähendab, et lihased hakkavad kasvama. Kui sportlane ei saa mingil põhjusel füüsilist aktiivsust suurendada, on vaja lihaseid nõrgestada sundrežiimil. See tähendab, et see treeningskeem hõlmab tsüklilise koormuse vähenemise ja suurendamise mustrit. Lihtsamalt öeldes astute ühe sammu tagasi, et saaksite astuda kaks sammu edasi.

Kuidas saavutatakse maksimaalne kohanemine

Tõenäoliselt olete juba õppinud, et treeningprotsessi peamine prioriteet on keha pidev kohanemine uute pingetega. On aeg õppida tundma põhipunkte, mis aitavad teil selle maksimaalset taset saavutada.

Maksimaalset kohanemist saab saavutada ainult teatud suunas töötades. See tähendab, et on võimatu samal ajal tõhusalt lihaseid pumbata ja pikki vahemaid joosta. Loomulikult saate lihasmassi kasvatada, kuid see on kaugel sellest, kui saaksite ainult kulturismile keskendudes saavutada. Ja suudate ületada pikima maratoni, kuid kindlasti olete sellel osalejatest viimane. Sellest võime järeldada: keha suudab saavutada maksimaalse kohanemise ainult siis, kui teatud nõuded on täidetud. Kui lisate sellele ühe, kaks või rohkem, jaotub kohandus nende vahel ühtlaselt. Kuidas see praktikas välja näeb? Ühele lihasrühmale ei tohiks teha mitut erinevat harjutust. See ei pane neid kindlasti kiiremini kasvama.

Enamus jõusaalides käijaid aga just nii teevadki ning seetõttu ei liigu oma arengus edasi. Ja seda kõike sellepärast, et lihased on erineva koormuse saamisel üllatunud, mis lõpuks viib väga ootamatu tulemuseni. Kehal on ju väga raske üheaegselt kohaneda erinevate pingetega ja selle tulemusena teevad lihased, isegi kui nad kasvavad, seda väga-väga vähe.

Lihaste kasvuks on vaja ainult keskendumist konkreetsele jõutööle. Sel juhul peaksite suurendama koormust konkreetses harjutuses, mis on suunatud suure hulga lihaste samaaegsele toimimisele. Keha reageerib sellele ühele harjutusele palju kergemini kui mitmele. Tuleb loobuda kõigest ebavajalikust ja keskenduda põhiharjutusele, mis hõlmab teatud lihasgruppi, ning saavutada selles tippjõud, korrates vähemalt 5-10 korda. See lähenemisviis aitab lihaseid tõhusalt ja võimalikult kiiresti üles pumbata.

Lihaskoe kasvuprotsessi aktiveerimiseks peate järgima teatud reegleid:

Soovitav on treenida õhtuti – just sel perioodil täheldatakse testosterooni ja kortisooli ideaalset suhet.
Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Vaid 10 minutit valmistab keha ja lihased ette edasiseks stressiks.
Kulutage rohkem aega põhiharjutustele, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. See aitab kiirendada ainevahetusprotsesse ja stimuleerida kasvu. Põhiharjutuste hulka kuuluvad näiteks tavalised kükid. Peate lihtsalt neid õigesti tegema. Push-upid mõjuvad hästi, ülakeha põhjalikuks treenimiseks tuleks kasutada hantleid.
Pöörake tähelepanu toitumisele. Peate loobuma rasvasest toidust, kuid valgud ja süsivesikud on teretulnud. Peate sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Võimalik on kasutada lihaskasvu soodustavaid toidulisandeid.
Peate regulaarselt treenima, see põhjustab regulaarset stressi ja seega ka lihaste kasvu. Kuid pikkade pausidega võite oodatava efekti unustada.
Kindlasti pead puhkama. Lihased vajavad taastumiseks kindlasti aega. See tähendab, et teatud lihasrühma on soovitatav pumbata mitte varem kui 2-3 päeva pärast.
Igal treeningul suurendage veidi varustuse kaalu. Siiski pole vaja kiirustada, liiga suur kaal ei võimalda teil vajalikku arvu lähenemisi teha.
Soovitatav on pidada päevikut, mis aitab teil rakendada koormuse progresseerumise põhimõtet ja sellest tulenevalt kiiresti lihaseid üles ehitada.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et kulturism tähendab sõna otseses mõttes keha ehitamist, mis oma olemuselt on väga painduv ja plastiline tööriist. Peate lihtsalt järgima põhireegleid ja põhimõtteid ning varsti muutub teie keha täiuslikuks.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Oleme tõlkinud teaduskeelest inimkeelde mitmeid olulisi teadmisi, mis aitavad teil lihaseid võimalikult tõhusalt kasvatada.

Usume, et peaaegu igaüks, kes loeb fitnesstekste, mõistab, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening ise ei põhjusta lihaskasvu. Kuid treeningul saadav koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis peamiselt puhkeajal põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkudes.

Lihasmassi kasvatamise võime sõltub soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une kogusest ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib töö ülekoormus või ebapiisav uni märkimisväärselt vähendada lihaste kasvu, hoolimata õigest treeningust ja toitumisest.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui te regulaarselt ja õigesti rauda tõstate, toob see kaasa lihasmahu ja -jõu suurenemise, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treening põhjustab kahte kindlat tüüpi stressi: mehaanilist (mikropisarad lihastes – loe lähemalt: "") ja metaboolset (käivitab lihaste kulutatud energia tõttu keemilised parandusprotsessid) ning mõlemad võivad pakkuda lihaskasvuks vajalikku stiimulit.

Uurimistöö väljakutse seisneb selles, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paralleelselt ning nende mõlema mõju lihaskasvule eraldi eraldamine pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Lihaskasvu maksimeerimiseks treeningprogrammi koostamiseks peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglased ja kiired tõmblused. Kiiresti tõmbuvad kiud on läbimõõduga suuremad kui aeglaselt tõmbuvad kiud ja seega hõivavad nad teie lihastes silmapaistvama koha.

"Aeglased" kiud liigitatakse ka aeroobseteks, kuna neil on suur oksüdatsioonivõime, mis võimaldab neil pika aja jooksul kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks tegevusteks, mis nõuavad minimaalset pingutust (näiteks pikamaajooks).

Kiiresti tõmbuvatel lihaskiududel on kõrge tulistamislävi ja suur juhtivuskiirus ning need sobivad paremini kiireteks pingutusteks (sellepärast näevad sprinterid distantsijooksjatega võrreldes sportlikud välja). Teisisõnu, need on kiud, mida vajate raske kangi edukaks tõmblemiseks.

Korduva pingutuse meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte kordustega, välja arvatud juhul, kui see põhjustab lihaspuudulikkust. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, seega võib pideva koormusega harjutuste kordamine piirata mehaanilise (jämedalt öeldes rebenevad) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastes ning minimeerida harjutuste tulemusi. treeningut.

Lihtsamalt öeldes, lihaste kasvu maksimeerimiseks on soovitatav teha harjutusi kuni lihase puudulikkuseni (ma ei saa seda enam teha!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhilist treeningtüüpi: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

See meetod kasutab "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks märkimisväärseid raskusi (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud maksimaalse võimaliku raskuse tõstmisega (ja seega väikese korduste arvuga komplektis).

Maksimaalse pingutuse meetodist tulenev peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihastes mikrorebendite tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on tõhus jõu arendamiseks, kuid see ei ole kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

2. Dünaamilise jõu meetod

Dünaamilise jõutreeninguga ei kasutata maksimaalset raskust, vaid pigem keskendutakse raskuse võimalikult kiirele liigutamisele, et stimuleerida motoorseid üksusi.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kontraktiilse võimsuse suurendamiseks. Kuid see ei anna lihastele kasvu stimuleerimiseks vajalikku piisavat mehaanilist ega metaboolset pinget.

3. Korduva pingutuse meetod

Korduva pingutuse meetod ei hõlma maksimaalseid koormusi, vaid vajadust teha harjutusi kuni lihase rikete tekkimiseni (kui seerias ei ole enam võimalik enam kordusi sooritada).

Viimased paar kordamist, mida tuleb teha läbi põletuse, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduva pingutuse meetodi kasutamisel aktiveeruvad lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused ning nende väsimisel aktiveeruvad ka “kiired” lihased.

Teadus ütleb, et korduva pingutuse meetod harjutuse sooritamiseks ebaõnnestumiseni on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Oluline on töötada kuni ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või ei läheneta ebaõnnestumisele, siis ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimulatsiooni (nagu eespool lugeda, just nemad annavad lihastele peamiselt volüümi) või ei teki vajalikke ainevahetustingimusi, mis soodustavad. lihaste kasvu ei tekitata.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine ise.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Olenemata sellest, kui kaua te viimaste korduste valu talusite või kui usinalt oma dieedist valku ja kaloreid hankisite, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub toitainetel ja hormoonidel pärast treeningut lihasvalkude sünteesi soodustamiseks.

Treening ja toit on lihaste kasvu võrrandi oluline osa, kuid need pole kogu lugu. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimise ja uue lihaskoe loomise protsesside läbimiseks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on teatud lihasgrupi treeningute vahel 48–72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Jõusaalitreeningu ajal mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine on mõttekas ainult siis, kui lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. See tähendab, et täisöine uni on pärast treeningut lihaste kasvu jaoks oluline. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie pingutused jõusaalis ja õhtusöögilauas. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, kehv isu, pikaajalised haigused ja treeningust tingitud kasvukaotus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet saavutada oma treeningueesmärke.

"Alataastumine" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks on täieliku taastumise võimaldamiseks vajalik puhkeaeg (aktiivne puhkus), " ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab, et lihaste maksimaalseks kasvuks valige kaal nii, et teeksite 8–12 kordust kuni lihaspuudulikkuseni – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt teist, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühikesed kuni mõõdukad puhkepausid seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutini) võivad põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Lähenemiste arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad sooritada liigutusi maksimaalse pingutusega kiiremini - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentrilist faasi (näiteks kangi langetamine) pikema aja jooksul (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks - just see "lihtsam" liikumise faas on lihaste kasvu jaoks kõige olulisem. "Hüpertroofia vaatenurgast on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Teadlane Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikuid lihaseid rohkem koormata."

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise efektiga lihaskasvu treenides võib see põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav vähemalt aastase treeningkogemusega inimestele.

Alustada tuleb dünaamilise soojendusega, koormates süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jt), et valmistada lihaskude ette mahuka treeninguga kaasnevaks stressiks.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liigutustega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, jõutõsted on kõige parem teha treeningu alguses) ja seansi jooksul järk-järgult liikuda edasi masinad, mis mõjutavad üksikuid lihaseid.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada kaalulangetusmasinas: pärast kõiki ebaõnnestumise lähenemise kordusi langetatakse raskust ja sellega tuleb teha maksimaalne võimalik korduste arv kuni ebaõnnestumiseni.

Kaalulangetamise meetodid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavust ning need tuleks läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida endale vajalik koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste poolt lihaste kasvatamiseks soovitatud programmis (vt allpool) on kardiokoormus piiratud. Schoenfeldi sõnul võib "liiga suur energiakulu vähendada lihaste kasvu".

Allpool esitatud treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurendamisega.

Tähelepanu: RM – korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Pöörake õigesti jõusaalis on väga oluline, kuna teie treeningute tulemus sõltub sellest otseselt. Kuid koolituse õigsuse määravad mitte ainult üldised, vaid ka individuaalsed tegurid. Seega on algaja sportlase jaoks õigesti konstrueeritud split üks asi, aga edasijõudnu jaoks hoopis teine asi ning arvesse tuleks võtta ka treeningu etappi. Mõned reeglid kehtivad lihasmassi kasvatamisel, teised jõunäitajatega töötamisel ja teised kvaliteedi parandamisel. Oluline on märkida, et treeningut ei saa taastumisest eraldi käsitleda, kuna treeningprotsess on koormuste ja kohanemise süsteem. Treeningu ajal tekitate stressi, mis käivitab kontraktiilsete valkude sünteesi protsessi, kuid selle lõpus algab veelgi olulisem etapp - taastumine, millest tegelikult sõltub teie edasiminek. Kui treenite õigesti, kuid ei taastu, siis toimub kasvu asemel taandareng ja pidev alataastumisrežiimis treenimine viib üldiselt treeningplatooni.

Sellest artiklist saate teada, kuidas jõusaalis õigesti tõsta, võttes arvesse sportlase vormi, treeningu eesmärki ja taastumisvõimet. Samuti saate teada üldised treeningreeglid, mida tuleks järgida olenemata konkreetsest treeningprogrammist. Kuid mitte kõik need soovitused ei ole regulatiivsed, kuna igal inimesel on erinev geneetika ja ta reageerib treeningstressile erinevalt. Siin mängib rolli väga suur hulk tegureid, alates lihaste koostis farmakoloogilisele toele. Kuid on ka reeglid, mis on alati ausad! Näiteks koormuste progresseerumine ja süsteemne treening. Samas on reegleid, millega pead arvestama, kuid see ei tähenda, et neid ei saaks endale sobivaks kohandada. Vastupidi, see on võimalik ja vajalik ning selleks tuleb järgida veel üht rikkumatut reeglit – pidada treeningpäevikut!

Üldised treeningreeglid

Treeningu maht peab olema selline, et keha suudaks seda seedida, seega võtmeteguriks on sel juhul treeningu kestus. Jõusaalis treenimine sõltub selle eesmärgist, kuid see ei tohiks ületada 60 minutit. See viitab otsesele treeningule rauaga, välja arvatud soojendus. Põhimõte on see, et 60 minuti jooksul halveneb hormonaalne tase järsult, testosterooni ja insuliini tase langeb, mille tulemusena hakkavad kataboolsed protsessid anaboolsetest üle domineerima ja progresseerumise asemel toimub regressioon. Loomulikult on oluline arvestada ka treeningu intensiivsusega, mis sõltub otseselt sellest, milliste lihaskiududega töötate. Seetõttu saab sportlane jõutreeningul pumbata kauem kui kaaluga töötades, kuna esimesel juhul treenitakse glükolüütilisi ja kõrge lävega kiireid lihaskiude ning teisel oksüdatiivseid.

Koormusaeg ja puhkeaeg lähenemiste vahel sõltuvad eesmärgist, jõust või massist. Kui jõu saamiseks on vaja korralikult kiikuda, on vaja iga lähenemise korral lihaseid koormata 10-20 sekundit, mis võrdub ligikaudu 3-6 kordusega, siis raskust treenides teeb sportlane 6-12 kordust, mille tulemusena on lihased 20- 50 sekundit koormuse all. Kuid lähenemiste vaheline puhkeaeg jõutreeningu ajal on vastupidi pikem, sportlane saab puhata 5 või 10 minutit ja kaalus juurde võtmisel kestab puhkeaeg lähenemiste vahel kuni 1 minut. Tüüpiline on see, et reljeeftreeningu ajal on puhkeaeg lähenemiste vahel veelgi lühem ja kordusi on veelgi rohkem, samas kui selline treening on kõige lühem. Pole raske järeldada, et intensiivsuse kasvades treeningu kestus väheneb.

Koormuste edenemine on treeningu rikkumatu reegel, mis seisneb pidevas püüdes oma lihastele rohkem koormust anda. Selliseid edusamme on kõige lihtsam saavutada, suurendades kangi tööraskusi. See ei tähenda, et peate kasvama treeningust treeninguni kõigi harjutuste kõikide seeriatega, ei, see ei tööta nii. Piisab, kui sooritate treenitava lihasrühma põhiharjutuses vähemalt ühe suure raskusega lähenemise. Oletame, et proovite pumbake oma rinda üles , mis tähendab, et põhitreeninguks on lamades surumine või nurga all surumine, mida tuleks esmajärjekorras edasi arendada. Samal ajal tuleb ka teistes harjutustes proovida raskust tõsta, kuid jällegi mitte tingimata kõigis lähenemistes.

Kuid isegi kui tõstate täiesti õigesti, muutub raskuste kasutamisel kiiresti edasiminek üsna tõenäoliselt problemaatiliseks. Tegelikult, isegi kui see on võimalik, on siiski harva võimalik raskust tõsta ja korduste arvu samal tasemel hoida. Sagedamini tõstate kaalu ja korduste arv väheneb. Seetõttu toimub koormuste progresseerumine tsüklitena. Esimeses tsüklis suurendate raskust, vastavalt sellele vähenevad kordused ja teises tsüklis proovite teha sama arvu kordusi suurema raskusega. See progressiskeem on kõige lihtsam ja tõhusam, kuid aja jooksul hakkab selle efektiivsus langema ja siis on vaja rohkem kasutada progressiivsed meetodid koolitust. Nad pole paremad, lihtsalt kui lihased on teatud pingega juba harjunud, on nende "üllatamiseks" ja kohanemiseks stiimuli andmiseks vaja ebatavalist koormust. Põhimõte on see, et lihasmassi kasv on ainult keha kohanemise väline peegeldus treeningu ajal saadava koormusega.

Süstemaatilisus on veel üks treeningreegel, mida tuleks alati järgida, olenemata treeningtasemest või treeningu etapist. Kõigepealt on vaja treeningupäevik , mis aitab järgida koormuste pideva progresseerumise põhimõtet. Ilma päevikuta ei saa te oma edusamme jälgida ega oma treeningprogrammi kohandada, kuna teie treening pole lihtsalt süsteem. Paljud poisid treenivad ilma päevikuta ja neil pole aastaid tulemusi, seega alustage kindlasti päevikut, salvestage kõik sinna ja proovige igal treeningul oma varasemaid “rekordeid” ületada. Samas ei piisa ainult õigest kiikumisest, oluline on ka õige taastumine. Mida täpselt õigeks taastumiseks teha, vaatame hiljem, sest see oleneb konkreetsest treeningtsüklist, kuid praegu on oluline tähele panna, et taastumine peaks viima super kompensatsioon .

Järeldus: tuleb järgida treeningreegleid, et keha saaks treeningu ajal piisava koormuse, et sportlane saaks vältida ületreenimist. Samas tuleks kindlasti püüda koormust edasi viia, sest ainult nii sundida keha kohanema ning keha kohanemine näeb väliselt välja lihasmassi suurenemisena. Et edasiminek saaks võimalikuks, on vaja pidada treeningpäevikut ja jälgida taastumist, sest edasiminek on võimalik vaid ühel juhul, kui lihased jõuavad järgmisel treeningul superkompensatsioonini.

Kuidas alustada õigesti kõikuma

Algaja sportlane peab ennekõike eesmärgi õigesti seadma, kuna algstaadiumis pole vaja pingutada lihasmassi kasvatamise või jõunäitajate suurendamise nimel, seda tuleb teha tulevikus. Algaja sportlase põhiülesanne on valmistada ette kõik kehasüsteemid tulevaseks jõusaalis treenimiseks. Esiteks on vaja areneda lihaste tunne , see tähendab, töötage välja tehnika ja õppige lihaskiude õigesti kokku tõmbama. Parim viis oma eesmärgi saavutamiseks on ringtreening, kus kasutatakse kergeid tööraskusi, umbes 50% ja selline treening peaks koosnema põhiharjutustest. Koolitusprogramm algajatele sobib suurepäraselt nende probleemide lahendamiseks. See treeningperiood kestab olenevalt sportlase füüsilisest vormist 2 kuni 4 kuud.

Algajatele mõeldud soovituste kohta oleme juba üksikasjalikult kirjutanud artiklis kulturism algajatele , märgime siin lühidalt põhireeglid: treeningu ajal ei tohiks sportlane jõuda positiivse ebaõnnestumiseni, selleks kasutatakse ainult 50% töömassist; treeningud peaksid olema lühikesed ja kestma mitte rohkem kui 40 minutit; treening peaks olema ringikujuline ja harjutuste sooritamise tehnika peaks olema ideaalne. Treeningu ettevalmistav etapp on kõige olulisem, seetõttu soovitame tungivalt mitte kiirustada, 2 kuu pärast ei saa te ikkagi lihasmassi, hoolimata sellest, kui õigesti te pumpate, eriti kuna ilma korraliku ettevalmistuseta ei seedi teie keha sellist koormust lihtsalt. , mis teoreetiliselt võib stimuleerida hüpertroofia lihaseid. Olge kannatlik ja kulutage ettevalmistuseks vähemalt 2 kuud. Uskuge mind, see tasub end ära kolmekordselt ja juba lähitulevikus!

Nagu vajatud kiigu õigesti maandada

Lihasmassi suurenemine on teatud tüüpi regulaarsest treeningust tingitud lihaste järkjärguline hüpertroofia. Kuid treeningprotsessi käigus ei treenita mitte ainult lihaseid, vaid teatud lihasomadusi. Hüpertroofia korral on kõige tõhusam treenida lihasjõu vastupidavuse omadusi, st võimet teha pikka aega rasket tööd. Seetõttu treenivad kulturistid mahuliselt, suure hulga lähenemiste ja kordustega. Massitreeningu olulisemad reeglid on iga korduse kiirus, lihase koormuse all olemise aeg lähenemises, puhkeaeg lähenemiste vahel ja kangi tõstmiste koguarv treeningu kohta. Lihaste ülesehitamise protsessi teisel poolel on taastumine, mis, nagu te juba teate, peaks võimaldama teil saavutada superkompensatsiooni. Teie ülesandeks on valida piisav koormus, mis on võimeline stimuleerima hüpertroofiat ja mida teie keha suudab seedida, ning valida piisav taastumissüsteem. Nüüd saate teada, kuidas see praktilisest vaatenurgast välja näeb, kuid pidage meeles, et kõik on individuaalne, seega kui peate raskete jalatreeningu vahel keskmiselt 2 nädalat puhkama, siis võib teile piisata 10 päevast, kuid 20 ei pruugi teie partneri jaoks olla piisav. Kõik on individuaalne. , seega ärge kartke katsetada!

Kaalutreeningu reeglid

Jõutreeningu kestus ei tohiks ületada 60 minutit, eelistatavalt 50. Iga lähenemine peaks kestma 20 kuni 40 sekundit, selle aja jooksul tuleks teha 6 kuni 12 kordust, olenevalt sooritatavast harjutusest. Kangikükk on keerulisem harjutus kui lamades surumine. See on põhjus, miks "triitseps armastab kõrgeid kordusi". Põhimõte on see, et lihased kasvavad kõige paremini siis, kui nende energiavarustus pärineb glükolüüsist. Üldiselt on lihaste energiaga varustamiseks kolm meetodit: 2 anaeroobset ja 1 aeroobset. Esimese 10-20 sekundi jooksul kahandab sportlane kreatiinfosfaadi varu, järgmise 20-30 sekundi jooksul glükogeenivaru, misjärel hakkavad lihased "hapetuma" - see on energiavarustuse protsess, milles osalevad õhku.

Kuna raskuste õigeks tõstmiseks on vaja glükogeenivarusid ammendada, tuleks lähenemiste vahel taastuda nii palju aega, et sellest piisaks glükogeenivarude taastamiseks. Optimaalne puhkeaeg on 1 minut. Kas oleks kasulik rohkem puhata? Jah, oleks! Kuid siis oleks teie tonnaaž treeningu kohta väike. Pea meeles, et lihaste hüpertroofia protsess on keha kohanemisprotsess mahulise jõutöö tegemiseks, seetõttu peaks KPS, kangi tõstmiste arv treeningu kohta olema suur. On olemas meetod lähenemiste vahelise puhkeaja suurendamiseks ilma KP-d vähendamata, see on superseeria 2-3 harjutusest, enamasti 2. Sportlane ehitab treeningu jaotuse nii, et 1 treeninguga saab pumbata 2 antagonistlikku lihasgruppi, näiteks biitseps ja triitseps ning treenib supersetiga .

See treeningmeetod sobib edasijõudnutele sportlastele, kes ei saa enam lihtsate treeningmeetoditega hakkama, kuid see on võib-olla esimene asi, mida tuleks jõutreeningu programm kui lihased ei reageeri enam stressile. Superseeriaid sooritatakse nii: Sooritad seeria biitsepsile, misjärel sooritad kohe ilma puhkamata seeria triitsepsile, siis puhkad minut ja kordad kõike uuesti. Seega puhkab iga lihas 2 minutit, samal ajal kui selle antagonisti treenides pestakse seda aktiivselt verega. Klassikalised antagonistlihaste paarid on: biitseps ja triitseps, selg ja rind, nelipealihased ja hamstrings, eesmine ja keskmine deltalihas.

Nõutav lähenemiste arv treeningu kohta ühe töötava lihasrühma kohta varieerub sõltuvalt sportlase treenituse tasemest ja lihasrühmast endast. Sportlased, kes on pärast ettevalmistusperioodi äsja split-süsteemile üle läinud, peaksid tegema 6-8 töövõtet suurte lihasrühmade jaoks ja 4-5 lähenemist väikeste lihasrühmade jaoks. Juba kuus kuud treeninud sportlased saavad lähenemiste arvu suurendada vastavalt 10-12 ja 6-8 peale. Edaspidi tuleb treeningute mahtu rohkem individuaalselt kohandada, katsetada ja tulemused treeningpäevikusse kirja panna. Tõenäoliselt lisate mõnele lihasrühmale harjutusi kiiremini kui teistele, kuna igaühel meist on oma geneetika. Kuid seda kõike peab tagama ka õige taaskasutussüsteem.