Jala vajutage masinas nurga all. Jalapressi tehnika simulaatoris – nelipealihase kallal töötamine Jalapressi standardid

Ärge arvake, et masinatel harjutusi tehes võite tehnikat tähelepanuta jätta. Siin on mõned olulised meeldetuletused tavaliste jalapressiprobleemide kohta.

Kas sa arvad, et trenažöör on lollikindel? Olgu kuidas on! Nagu iga jõusaali seadmega, võib ka platvormpressiga palju valesti minna.

Jalapress võimaldab keskenduda lihtsalt raskuse liigutamisele punktist A punkti B, sest sa ei pea masinat nii nagu sa seda teed. See võimaldab töötada raskustega, mida muidu oleks vabade raskustega võimatu tõsta. Suur koormus koos kehva tehnikaga on kindel viis vigastuste tekkeks.

Kus ma saan selle sassi keerata? Vaatame kuut levinud viga, mida on selle pingelise jalaharjutuse käigus lihtne teha.

1. Langetage platvorm liiga madalale

Üks jalapressi eelistest kükkide ees on see, et masin toetab teie selga. Ja kuigi rindkere lülisamba seljast rebimine on peaaegu võimatu, on teie alaselg siiski haavatav. Kui lasete platvormi liiga madalale, tõstab see teie tuharad ja isegi nimme-ristluu lülisamba. Sel hetkel on nimmepiirkonna kettad suures ohus, eriti kui teil pole platvormi üle täielikku kontrolli.

Tehke alati kontrolli all liikumise negatiivne faas ja peatage platvorm punktini, kus teie tuharad tõusevad istmelt üles. Siin võib kasuks tulla kogenud peataja treenitud silm, kes hindab sinu tehnikat väljastpoolt; Harjutage ja omandage harjumus peatada platvorm õiges liikumisulatuse punktis.

Pidage meeles, et teil võib olla võimalik mürsku veelgi madalamale langetada, kuid see ei tähenda, et peaksite seda tegema.

2. Tee madalaid kordusi.

Jah, sügavusega saab eksida mõlemas suunas! Kui te pole kuulnud ütlust "osalised kordused on võrdsed osaliste tulemustega", pidage seda parem meeles. Igaüks võib riputada kangi või masina külge võimatu koorma, aga kui liigutad aparaati vaid paar sentimeetrit ja ma näen midagi sellist väga sageli, kipub tulemus nulli minema.

Niinimetatud osalised kordused ei aktiveeri kõiki lihaskiude. Kui teete ainult veerandkordust või isegi poolkordust, ei tööta te kogu lihasmassi korralikult.

Langetades latti veidi madalamale, haarate palju suuremal määral tuharalihaseid ja reielihaseid, eriti negatiivses faasis. Proovige langetada punktini, kus teie reied on jalaplaadiga peaaegu paralleelsed ja põlved on kõverdatud 90-kraadise nurga all.

3. Kontsad ei ole platvormil

Mitte igal jalaplatvormil pole suurt pindala; Kui peate töötama väikese platvormiga, on kiusatus nihutada rõhku nelipealihasele, jättes kontsad allapoole platvormi serva. Seda ei tasu kindlasti teha.

"Kui riputate kontsad üle platvormi serva, väheneb teie toetuspind dramaatiliselt, jalad jäävad ebastabiilsesse asendisse ja kontrollitud korduste sooritamine muutub palju keerulisemaks. Lisaks on teie jõud platvormil palju väiksem kui täieliku jalakontakti korral, mis võimaldab teil kandadelt jõudu tekitada. Lõpuks suurendab kandade tõstmine platvormilt tangentsiaalset (tangentsiaalset) koormust põlveliigestel. "Lõpuks vähenevad teie töökaalud, teil pole masina üle täielikku kontrolli ja surve teie põlvedele on palju suurem kui tavaliselt."

Inimesed, kes tõstavad oma kontsad põrandast üles negatiivse faasi allosas, seisavad silmitsi sarnaste probleemidega. Selle probleemiga poisid ja tüdrukud peavad töötama pahkluude paindlikkuse ja liikuvuse kallal ning asetama oma jalad ümber nii, et kogu liikumisulatuse vältel säiliks täielik kontakt platvormiga.

4. Põlved rulluvad sissepoole

See viga on tüüpiline tüdrukutele. See suurendab vigastuste ohtu ja kõige sagedamini kahjustatakse eesmist ristuvat sidet (ACL). Reeglina on põhjuseks nõrgad puusaröövijad, eriti gluteus medius. Valguse põlved nõuavad tõsist kaalumist ja viivitamatut tegutsemist.

Siin on mõned näpunäited põlvevalguse vältimiseks jalgade surumise (või kükkide) ajal:

• Mähkige oma põlved elastsete ribadega või kandke isegi põlvekaitsmeid enne jalgade vajutamist. Põlveliigese ülaosa teipimine tekitab survet, mis aitab inimestel liikumise ajal põlved väljapoole suunata.
• Töötage oma tagumise ahela tugevdamise nimel, pöörates erilist tähelepanu gluteus mediausele. Suurepärane selleks otstarbeks ja.
• Kasutage gluteus mediuse lihaste töötamiseks ja tugevdamiseks röövimismasinat (seda, mida vajate).

5. Jalgade liigne pöörlemine sisse või välja

Tõenäoliselt olete kuulnud, et jalgade sisse- või väljapoole pööramine aitab suurendada vastavalt nelipealihase või reielihase koormust. Kõik on õige, kuid see, mis on hea trenažöörides, ei ole alati hea teiste harjutuste jaoks.

Jalgade pikendamine ja kõverdamine on avatud ahelaga harjutused, mis tähendab, et jalad ei toetu stabiilsele pinnale. Kui aga sooritate jalapressi – suletud ahelaga liigutust, mis hõlmab jalgade toetamist –, võib jala liigne pöörlemine avaldada liigset survet põlveliigestele. Enamiku inimeste jaoks on kõige parem asetada jalad õlgade laiusele ja suunata varbad veidi väljapoole ning hilisemad muutused jala asendis peaksid olema minimaalsed.

Muidugi ei keela keegi jalalabade asendit veidi korrigeerida, et rõhku teatud reielihastele nihutada. Jalgade madal istutamine töötab nelipealihase efektiivsemalt, kuna puusaliigeste sirutus väheneb ja põlvede paindumine suureneb. Kõrge jalaasend koormab rohkem tuharalihaseid ja reielihaseid, painutades vaagnat rohkem ja põlvi vähem. Lai hoiak, mida eelistavad pikajalgsed sportlased, värbab reie sise- ja tuharalihaseid; vastupidi, kitsas hoiak nihutab rõhu välispinna lihastele.

6. Täielik põlvepikendus

Kuigi kõik soovitavad suruda iga kordus peaaegu täispikenduseni, on liigese pikendamise ja "täieliku sirutuse" vahel nähtamatu piir. See on väga oluline punkt, sest sellest punktist edasi kandub rõhk lihastelt koheselt liigestesse ning suurte raskustega töötades võib see surve olla ülemäärane.

Kui sirutate oma põlved täielikult välja, on teil võimalus hinge tõmmata ja korduste vahel mõtteid koguda. Kuid lihased saavad koormusest väikese pausi. Selgub, et see on nii liigestele kahjulik kui ka lihaste arengu seisukohalt ebaproduktiivne.

Proovige peatuda täieliku sirutuse serval või kui teil on varem olnud põlveprobleeme, siis umbes 10 kraadi enne täielikku sirutamist, et luude vahel ei oleks maksimaalset kontaktpinda.

Tugevad ja lihaselised jalad on iga sportlase harmoonilise arengu asendamatu tingimus. Hästi arenenud õlavöötme ja tibade jalgadega mees näeb inetu välja, isegi naeruväärne. Selleks, et mitte saada kurikuulsaks savijalgadega kolossiks, peate pöörama tähelepanu nende arendamisele. Selleks sooritate valikuliselt masinal jalapressi - see õigustab end 100%.

Jalakuru 45-kraadise nurga all: parim viis jalgade ülespumpamiseks

Klassikalisi põhiharjutusi sooritati alati kangiga. Kuid ajad muutuvad ja esile kerkivad uued viisid jalgade ülespumpamiseks.

On kaks võimalust.

• rinnal või õlgadel.
• Töötage spetsiaalses simulaatoris.

Simulaatoril on raamidele paigaldatud kangi ees selged eelised. Esiteks on see ohutus. Vigastusoht on muidugi alati olemas, kuid simulaatoris on see minimaalne. Eelised:

1. Pliiatsid. Sa pead neist kinni hoidma. See muudab keha kinnitamise lihtsamaks ja usaldusväärsemaks.
2. Kukkumise täielik kõrvaldamine.
3. Täitmise tehnika lihtsus.
4. Treenitavate lihaste suurem isolatsioon.
5. Nelipealihased, tuharad on koormatud nii nagu peab.
6. kogeb ka mõningast stressi.
7. Säär kaasatud.
8. Vuugid on hästi ja ohutult läbi töötatud.

Pressid sooritatakse nimetatud nurga all pingil lamades.

Jalapressi vead

Iga harjutus tuleb teha õigesti, ainult siis on see midagi väärt. Levinumad vead:

1. Jalgade vale asetus. Väga sageli on see põhjendamatult madal. Nelipealihase õigeks töötamiseks peate jalad asetama veidi madalamale, kuid mitte liiga madalale. Treeningmasinas jalgu langetades ei tohiks lasta kannal maha tõusta. Kogu jalg peaks alati tihedalt trenažööri platvormil istuma.
2. Sportlase keha vale asend istmel. Vaagen ja alaselg on alati tugevalt vastu pinki surutud.
3. Käru langetamine ei tohiks olla liiga kiire, et vältida kulturisti keha asendi muutmist masinas. See on täis vigastusi!
4. Pigistamise hetkel ei saa te põlvi täielikult sirutada. Seda tuleb teha selleks, et lihased oleksid alati toonuses ja põlveliiges ei saaks vigastada.

Jalapressi omadused

Jalade koormust saab määrata erineval viisil. Palju sõltub nende tootmisest. Täpsustused:

• Laiem jalaasend annab suurema koormuse.
• Kitsas seadistus vähendab koormust.

Simulaator on kohandatav – harjutuse sooritamise ajal peaksite end mugavalt tundma.

Lisaks saab pressida kas kahe jalaga või astmeliselt, liigutades iga jalga kordamööda. Kõik võimalused on tõhusad.

Jalade täielikuks koormamiseks piisab ühe tunni jooksul treenimisest. Loomulikult kehtib see ainult kogenud sportlaste kohta, kes kasutavad jagatud treeningut.

See simulaator sobib ka tüdrukute treenimiseks. Peate lihtsalt koormust vähendama.

Tänavatrenažöör: jalapress

Tänavatrenažöörid on lihtsamad ja nende tööpõhimõte põhineb sellel, et sportlane kasutab treeninguteks oma raskust. Simulaatorite tüübid:

1. Ühepoolne – nendel saab treenida ainult üks sportlane.
2. Kahepoolne – neil saab korraga treenida kaks sportlast.

Selle simulaatoriga koormatud lihasrühmad on samad, mida kasutatakse spordikeskuste simulaatoritel.

Pressimine toimub istudes.

Naised, teismelised ja treenimata mehed naudivad selle masinaga treenimist.

Naistele meeldib see trenažöör ka seetõttu, et see suudab suhteliselt väikese koormusega suurepäraselt vormida tuhara.

Õues olev jalapressimasin põletab lisaks lihaste ülespumpamisele tõhusalt kaloreid ja parandab ainevahetust. Treeniva inimese keha on kaitstud ülekoormuse eest, kuna seadet kasutatakse ilma raskusteta.

Need simulaatorid on statsionaarsed, valmistatud kvaliteetsest terasest ja mugavad. Platvormidel on libisemisvastane toime.

Smith Back Press

Smithi simulaator (masin) on disainilt lihtsam ja seda kasutatakse selili lamades treenimiseks. Põhimõtteliselt on see lihtsalt kang masinas, kuid treenimiseks palju turvalisem. Siin pole platvormi. Varras liigub mööda juhendeid. Masina võimalused:

• Smithi jalgade surumine toimub selili lamades ja jalad toetuvad vastu kangi kangi - see on jalgade asend selles seadmes jalapressis.
• Treeningut võib teha mõlema jalaga või ühe jalaga (kumbki kordamööda).

See seade võimaldab teil teha väga sügavaid vajutusi, kuni põlved on külgedele surutud, kui jalad on täielikult kõverdatud - seega on Smithis mitmesuguseid tehnikaid.

Jalapressi maailmarekord

Igal jõuharjutusel on oma meistrid. Jalapress ei ole erand üldtunnustatud reeglitest.

Kuna simulaator on võimalikult ohutu ja praktiliselt ei mõjuta selgroogu, on võimalik tõsta väga suuri raskusi võrreldes tavalise kangiga kükiga. Rekordid:

1. Pat Robertson väitis, et surus pingil umbes 900 kilogrammi ja tema arst nimetas kaaluks 1225 kilogrammi.
2. Ronnie Coleman tegi seda masinaga, mis kaalub kaheksa kordusega 1024 kilogrammi!

On tõendeid selle kohta, et oli rekordeid suurema kaaluga, kuid väiksema amplituudiga.

Kuidas vahetada jalapressi

Mitte iga sportlane ei saa endale jõusaali külastamist lubada - põhjuseid on palju:

• Kaugus elukohast.
• Kallis tellimus.
• Mõned inimesed eelistavad erinevatel põhjustel isegi üksi õppida.

Loomulikult ei ole igas õues sellist jalapressi masinat ja isegi kui on, ei saa seda aastaringselt kasutada - näiteks külmal talvel või vihmasel sügisel.
Tekib täiesti asjakohane küsimus: mida saab kasutada trenažööride asemel ning jalgu ja tuharaid üles pumbata ning kuidas seda kodus teha? Alternatiiv:

1. Kükid. Jällegi sobivad need jõusaalis, kuid mitte kodus, kuna kõigil pole koduses arsenalis kangi, isegi kerget.
2. Hack kükid. Kodus kasutatakse neid harva, sest põhjus peitub kas kangi puudumises või kartuses, et siiski on parem seda teha vähemalt enam-vähem varustatud jõusaalis ja soovitavalt treeneri järelevalve all. Hantlid saavad kodus hästi hakkama.
3. Kükid kettlebelli või hantlitega. See valik pole halb, kuid te ei saa sellega ikkagi vajalikke jõupingutusi luua, kuigi saate korduste arvu suurendada - see kompenseerib vähemalt mingil moel vajaliku väikese kaalu.

Kuid isolatsioon, mida te ei saa kunagi saavutada kangiga.

Muud tüüpi raskustega kükid:

• Sumo kükk. Töötab reied, tuharad ja sääred. Selleks tuleb võtta kangi kitsa haardega – lihased on pinges – ja asetada kangi selga. Jalad on laiali laiali, varbad on suunatud väljapoole. Kükid tehakse kõverdatud põlvedel vaagnat tagasi liigutades. Selg on sirge.
• Poolkükk. Samuti võimaldab see töötada märkimisväärsete raskustega. Saab teostada jõuriiulis. Samuti tugevdab see suurepäraselt süvalihaseid.
• Sissy kükitab. Nii treenitakse alumisi nelipealihaseid. Saate seda teha kodus ja peate tasakaalu hoidma ühe käega, hoides kinni kapist või seinast. Tõstke kontsad üles, liigutage vaagnat ettepoole ja alustage kükki. Viimane faas on tuhara puudutamine kandadega, põlved põrandaga.
• Plie kükid. Need on olemas reie sisekülje pumpamiseks. Tehke Smithis paremini. Seisa jalad laialt ja keera varbad küljele. Kere on põrandaga rangelt risti. Kükk on sile.

Viide. Ekspertide arvamus taandub ühele: jalapressile pole tõeliselt väärilist alternatiivi ja ükski loetletud võimalustest ei saa seda täielikult asendada.

Järeldus

Iga kulturist ja tegelikult iga sportlane, kes tahab lihtsalt oma keha vormis hoida, võib vabalt valida, kuidas ta üht või teist lihasgruppi füüsiliselt mõjutab. Mõni töötab oma raskusega, teine ​​eelistab erinevaid trenažööre. Mis puudutab jalapressi, siis kõigist jõuefektidest on simulaator mitte ainult kõige tõhusam, vaid ka kõige ohutum. See sobib nii naistele kui meestele.

Tere päevast kallid sõbrad! Tüdrukutele on ülimalt olulised ilusad saledad jalad ja kindel tagumik, selleks on nad valmis jõusaalis pingutama ning end fitnessi, jõutreeningu, aeroobika ja muu füüsilise tegevusega kurnama. Tõhus lahendus alakeha ülespumpamiseks on masinas olev jalapress. See harjutus on universaalne ja sobib nii inimkonna õiglasele poolele kui ka poistele.

Selleks, et treening tooks oodatud tulemuse, tuleb teada, kuidas platvormi jalapressi õigesti teha ja millist maksimaalset raskust kasutada. Algajad saavad oma tehnikat lihvida tänu meie artiklis esitatud soovitustele ja professionaalsetele nõuannetele.

Eelised ja vastunäidustused

Jalapressi masina leiate igast spordiklubist või spordikeskusest. See on võrdselt efektiivne lihasmassi suurendamisel ja leevenduse perioodil. Tugevate jalgade ja kauni alumise reljeefi arendamise harjutuste hulgas on lamades surumine teine ​​koht (esikoht on käes).

Naised peaksid simulaatoris harjutusi tehes mõistma, millised lihased töötavad. Töö hõlmab tuhara-, reie-, nelipea-, sääre- ja tallalihaseid.

Treeningu abil saate kiiresti treenida alumisi lihaseid, vältides rindkere ja emakakaela lülisamba koormust. Õiget pingipressi iseloomustavad mitmed muud eelised, mille hulgas on:

• rasvapõletusefekt;
• põlvede ja alaselja stressi leevendamine;
• võime nihutada fookust tuharatele, seljale, reie esiosale või küljele.

Mis puudutab puudusi, siis neid praktiliselt pole. Märkimisväärne puudus on harjutuse suur vigastuste oht. Kui teate, kuidas seda teha ja järgite ettevaatusabinõusid, väheneb vigastuste või vigastuste oht nullini. Ärge püüdke rekordit püstitada ja võtke kohe suuri raskusi, näiteks 300 kg, ja tehke 3-5 kordust. Parem on seada 150 kg ja sooritada 3 seeriat 10-12 korda.

Enne harjutuse omandamist peaksite uurima harjutuse vastunäidustusi. Treenimist peaksid vältima inimesed, kellel on liigesevigastused ja nikastused, nimmepiirkonna song ja muud lülisamba kõverused (küfoos, lordoos, skolioos).

Liigutuste täiustamine

Mitte igaüks ei tea, millist masinat jalapresside jaoks valida. Otsige saalis konstruktsiooni, millel on raudplatvorm ja iste, mis asub 45 kraadise nurga all. Kui olete soovitud elemendi leidnud, võite alustada õppimist. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peate iga liigutuse õigesti sooritama. Kõigepealt peate võtma õige positsiooni.

Sportlane istub pingil, toetub istmele tagasi, fikseerib kindlalt alaselja ja toetub jalad vertikaalse platvormi pinnale. Jalad seisavad õlgade laiuselt, kontsad ühel joonel, varbad veidi külgedele pööratud. Eemaldame platvormi piirangutest ja väljahingamise ajal pigistame seda ülespoole. Oluline on mitte oma põlvi täielikult välja sirutada, vastasel juhul nihutate koormuse lihastelt liigestele.

Olles maksimumpunktis, hingake sisse ja langetage platvorm algasendisse. Püüdke mitte puudutada oma reiega rinda. Seejärel kordame liigutusi - üles ja alla. Kui palju lähenemisi tuleb masinal lamades teha, sõltub individuaalselt välja töötatud programmist, sportlase soost, vanusest ja füüsilise vormi tasemest.

Koormuste variatsioonid ja liigid

Kaldvajutus on põhitõed. Kui teie keha kohandub koormusega, saate häkkimismasinal harjutada muid variante, nagu ühe jalaga vajutus, vertikaalne või horisontaalne vajutus.

Vertikaalset versiooni harjutatakse Smithi masinas. Risttala alla on vaja asetada pink, lamada sellel seljaga, tõsta jalad risti üles ja toetada jalad latile. Selle harjutuse eripära seisneb liikumise trajektooris. Põlved liiguvad pigem kõhu kui õlgade poole, mis suurendab reie esiosa koormust.

Horisontaalne vajutus sooritatakse istudes. Sellist simulaatorit võib nimetada harulduseks, seda ei näe igas jõusaalis. Nii platvorm kui iste on samal tasapinnal, istme kaldenurk puudub. Tänu sellele disainile suureneb liikumise amplituud oluliselt, mis võimaldab kasutada rohkem lihasrühmi.

Kui arvestada ikka klassikalist platvormjalgapressimise kaldemasinat, siis saab reguleerida ka selle koormuse taset, aga ka treenitavaid lihasgruppe.

Kitsas ja laias asendis treenides saate koormust nihutada:

• Kui teie jalad on kitsad ja üksteisega paralleelsed, töötab ainult nelipealihas.
• Kui asetate jalad laiaks ja pöörate jalgu 45 kraadise nurga all, saate koormata reie sisekülgi.
• Naiste jaoks oluliste tuharalihaste kaasamiseks tuleks jalad asetada platvormi ülaossa.

Pildid ja fotod aitavad teil mõista, kuidas jalgu paigutada. Säärepress sobib hästi teiste kehakaalu langetamise ja lihasmassi kasvatamise harjutustega. Kasulik on see lisada komplekskoolitusse, sest tehnika valdamine ei ole keeruline. Oluline on vaheldumisi eri tüüpi harjutusi, lisada raskusastet ja harjutada erinevaid jalgade asetusi. Ja peagi märkad muutusi oma figuuris.

Video juhendamine:

Loodame, et meie artikkel vastas kõigile teie küsimustele platvormi jalapressi kohta. Kui teave osutus huvitavaks ja informatiivseks, andke meile veel minut aega ja täitke meie väike palve. Palun jagage seda artiklit oma sõprade ja tuttavatega sotsiaalmeedias. võrgud. Täname teid juba ette ja soovime teile edu kõigis teie ettevõtmistes!

Peetakse parimaks harjutuseks kogu keha lihaste kasvatamiseks. Kahjuks tekitab see jõuelement lülisambale ohtlikke survekoormusi. Seetõttu ei suuda seljaprobleemidega inimesed suurte raskustega kükkida.

Simulaatoris olev jalapress tuleb sellises olukorras appi. Selliste presside tegemiseks kasutatakse spetsiaalset masinat, millel on reguleeritav seljaosa ja 45° nurga all asuv liigutatav platvorm. Tänu oma disainile eemaldab masin peaaegu täielikult tagaküljelt ohtliku koormuse, võimaldades seeläbi ohutult sooritada jõupressid suurte raskustega.

Pinkpresside üks peamisi eeliseid on puusade igakülgne areng. Esinemisel saavad põhikoormuse nelipealihas ja vastasküljel reielihased. Lisaks treenitakse ka tuharad ja lülisamba sirgendamise eest vastutav lihas.

Täitmise tehnika

Et harjutus oleks võimalikult tõhus, peaksite järgima õiget tehnikat. Vaatame seda üksikasjalikult:

1. Seadsime seljatoe nurga 45°.
2. Istume trenažööris ja surume alaselja tugevalt vastu pehmet seljatuge.
3. Toetame jalad vastu teisaldatavat platvormi ja ajame need õlgade tasemele.
4. Sirutage põlved, tõstke raskust ja liigutage platvormi toetavaid tugesid külgedele.
5. Haarame käepidemetest, sisse hingates painutame põlvi ja langetame raskust.
6. Pingutame jalalihaseid ja hingame välja, kui sooritame platvormvajutust.
7. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist ühendame peatused kokku ja langetame platvormi sujuvalt neile.

• Ülemises faasis ärge sirutage põlveliigeseid täielikult. Vastasel juhul suureneb põlvevigastuse oht.
• Alumises faasis langetage platvorm endale võimalikult lähedale, kuid ainult hetkeni, mil alaselg hakkab seljast eemale tõstma.
• Esinemise ajal langetage pea tagaosa istmele. See aitab hoida teie selgroogu sirgena.
• Ärge tõmmake oma põlvi sisse ega tõstke oma kontsi platvormilt tõstmise ajal. Vastasel juhul suureneb põlvesidemete väljavenitamise oht.
• Hoidke käepidemeid kindlalt kinni. Vastasel juhul nihkub keha külgedele ja harjutuse efektiivsus väheneb.
• Kontrollige kõiki liigutusi. Langetage ja tõstke raskust ühtlaselt. Platvormi “viskamine” jalatõugetega on vastuvõetamatu.

Kui järgite tehnikat ja ohutusreegleid, toob harjutus ainult kasu.

Erinevate jalgade asendite mõju

Istuvate jalgade vajutusi sooritades saate keskenduda reie üksikutele osadele. Selleks kasutatakse erinevaid jalaasendi valikuid. Vaatame neid üksikasjalikumalt:

• Lai hoiak (õlgadest laiem). Koormus langeb reie siseküljele.
• Kitsas hoiak (kitsam kui õlad). Rõhk läheb nelipealihase välispinnale.
• Kõrge seadistus (ülemisele servale lähemal). See variatsioon võimaldab teil treenida tuharaid ja reielihaseid.
• Madal seadistus (lähemal alumisele servale). Põhitööd teevad nelipealihased.

Simulaatoris olevaid presse saab kasutada ka säärelihaste treenimiseks. Selleks suruge sokid platvormi alumisse serva, jättes kontsad rippuma. Me painutame jalad ja fikseerime need ühes asendis. Lükkame varvastega platvormi.

Selles harjutuses saate koormust muuta ka jalgade asendit muutes:

• sokid lahku - töötab vasikate siseosa;
• kokku tõmmatud varbad aitavad kaasa välimiste vasikate haaramisele;
• jalgade paralleelne asetus – vasikate täispumpamine.

Pressid simulaatoris meestele ja naistele

Kõnealune harjutus sisaldub paljudes naiste treeningprogrammides. Populaarsus on tingitud võimest töötada probleemsete piirkondadega (reie sisekülg), samuti tuharate hea koormus.

Meestel on jõu arendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks soovitatav teha aeglaseid ühtlaseid vajutusi (3x8–10). Sel juhul tuleks kaal valida nii, et sportlane sooritaks viimased 2 kordust maksimaalse pingutusega. See on ainus viis treeningule mittereageerivatest reielihastest “läbi murda” ja nende mahtu suurendada.

Horisontaalne press

Esitatakse kaaluploki simulaatoris. Erinevalt masinast, kus raskust tõstetakse 45° nurga all, liigub siin platvorm plokkide tõttu horisontaaltasapinnas. See disain võimaldab tõmmata puusad kehale võimalikult lähedale, ilma et oleks oht alaselga tõsta ja koormust seljale nihutada. See aitab suurendada liikumisulatust ja tõsta treeningu efektiivsust.

On olemas horisontaalsimulaatorite mudelid, kus sportlane lamab liikuval alusel ja tõukab jalgadega platvormilt maha. Masina peal lamades jalavajutusi sooritades lasub põhikoormus nelipealihasele. Tegelikult sarnaneb presside "lamav" variatsioon kükkidega ainult horisontaaltasapinnas.

Eelised kükkide ees

Loetleme lamades surumise peamised eelised klassikaliste kükkide ees, millel on kangiga õlgadel:

• Seljakaitse. Treeningut saavad teha isegi lülisambaprobleemidega inimesed.
• Suur töökaal. Platvormi väljatõukamisel ei pea te tasakaalu hoidma, mis tähendab, et võite võtta tõsiseid raskusi.
• Lihtne tehnika. Masinapresside valdamine on palju lihtsam kui õigesti kükitama õppimine.

Lisaks eelnevale on platvormtõugetel vähem vastunäidustusi kui kangiga kükkidel. Põlvevigastuste ja nabasongide korral ei soovitata üldjuhul jalgade surumist. Kõigil muudel juhtudel on pressimine lubatud (sellel, et järgitakse rangelt tehnikat).

Fitnessi ja tervisliku eluviisi austajate seas on levinud arvamus, et masinas olev jalapress sobib naistele, kes soovivad eelkõige oma tuharalihaseid üles pumbata.

See on optimaalne harjutus, mille abil saate saavutada elastse tagumiku ilma tarbetu stressita. Näiteks kangiga kükid annavad koormuse mitte ainult tuharale, vaid ka alaseljale ja säärelihastele.

Treeningmasin on õrnem viis jalalihaste arendamiseks, kuna see toetab selga, leevendab lülisamba liigset pinget ning aitab raskust õigesti jaotada (pole vaja tasakaalu hoida).

Naiste jalapressi korralik ettevalmistus

Jalapressi jaoks ei ole vaja erilist ettevalmistust, kuid jalgade soojendamine on vajalik. Harjutused simulaatoril võivad olla kogu koolituse viimane etapp.

Simulaatoris töötamiseks valmistudes soojendage jalgu

Jalalihaste venitamiseks sobivad kehalised harjutused: rullimine, kükid, hüpped, jooksmine, väljaasted. Jalakuru võib olla täiendav harjutus jala- ja tuharalihaste tugevdamise ja pingutamise kompleksis.

Samm-sammult tehnika masinal pingipresside sooritamiseks

Masina tõhusaks ja ohutuks jalapresside tegemiseks peate järgima mõningaid reegleid. Naiste tehnika ei erine meeste omast.

Siiski tuleb arvestada sellega Säärepress toimib jalalihastele tervikuna., seetõttu, kui peate pumpama ainult tuharad, peaksite harjutuste sooritamisel järgima spetsiaalset tehnikat.

Simulaatori pingipressi tehnika viiakse läbi järgmiselt:

1. Peate võtma simulaatoril asendi: heitke pikali, surudes tugevalt selga, tuharad ja pead ning haarake külgedel olevad spetsiaalsed käepidemed.
2. Asetage jalad platvormile algasendisse: jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all.
3. Tõstke platvormi sujuvalt jalgadega üles, hoides põlvi kergelt kõverdatud.
4. Laske platvorm sujuvalt alla ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korrake liigutusi vajalik arv kordi.

Harjutust sooritades tuleb hoida keha liikumatuna ja suruda tugevalt vastu masina tagaosa. Samuti ei tohiks tuharad platvormi tõstmise ajal üles tõusta.

Platvormi tuleb tõsta ja langetada puusa- ja tuharalihaste abil, jalgu mõjutamata. Selleks peavad kontsad harjutuse ajal kindlalt platvormil püsima. Kui kontsi ei ole võimalik paigal hoida, asetage jalad platvormile veidi kõrgemale.

Kuidas suurendada klasside tõhusust

Tehnika arendamisel on kõige olulisem tunnetada, kuidas lihased töötavad.. Kui reite tagaosas ja tuharaosas on tunda meeldivat pinget, tähendab see, et harjutust sooritatakse õigesti ja õiged lihased pumpavad.

Kui pole tunnet, et vajalikud lihased töötaksid, tuleks kas muuta jalgade asendit (liigutada platvormil madalamale või kõrgemale, asetada jalad lähemale vms) või suurendada koormust nii kaalus kui ka arvus. kordustest ja lähenemistest.

Masina pingipresside tõhususe suurendamise viisid on järgmised:

• platvormi nurga muutmine (kui simulaator pakub sellist funktsiooni);
• platvormi hoidmine sirgendatud jalgadega 3-5 sekundit;
• toitumine ja õige toitumine - kahjuks on ilma selleta soovitud tulemust väga raske saavutada.

Tundide efektiivsus sõltub soovitud tulemusest ja üldisest füüsilisest vormist

Mõned inimesed peavad pärast treeningupausi vormi taastama, lihaseid pingutama, teised aga oma figuuri korrigeerima. Seetõttu tunnevad mõned jalapressi mõju peaaegu kohe, teised aga peavad töötama.

Kaal ja kordused algajatele

Visuaalse efekti, st tuharate suurendamise ja ümardamise saavutamiseks on naiste jaoks optimaalne jalavajutuste arv simulaatoris 12–15 korda, kui kaal on 100 kg või rohkem. Kuid see ei tähenda, et peaksite kohe esimesest treeningust võtma suuri koormusi.

Alustuseks peaksite harjutust tegema väikese raskusega, kuid suure korduste arvuga. Näiteks 40 kg 25 kordust. Küll aga võid siis koormust järk-järgult suurendada, kuid korduste arvu vähendada, seades eesmärgiks 100 kg 15 korduse peale.

Oluline meeles pidada! Enne simulaatori esimest õppetundi peate alustama tühja platvormi tõstmisest ja langetamisest ilma raskuseta tehnikast aru saama. Seejärel saate arvutada oma töökaalu ja järk-järgult koormust suurendada.

Koormuse suurendamine on harjutuse tõhususe oluline komponent, kuna ilma pingutuseta ei hakka lihased lihtsalt kasvama ja püsivad pikka aega samal tasemel, isegi kui treeningut tehakse sageli paljude lähenemisviisidega.

Koormus lihasrühmade kaupa

Simulaatori jalapress on suunatud peamiselt järgmistele lihasrühmadele:

• nelipealihased;
• biitseps;
• tuharad.

Enamiku naiste jaoks on säärepress tõhus viis tuharalihaste pingutamiseks ja tagumiku elastsemaks muutmiseks. Tüdrukuid huvitavad ülespuhutud ja tugevad jalad vähem kui saledad ja toonuses tagumikuga jalad.

Jalapressimasin arendab aga lisaks tuharatele ka nelipealihaseid ja reielihaseid, kuna kõik lihased töötavad koos. Peaasi on soovitud tulemuse saavutamiseks koormus õigesti jaotada.

Nelipealihased

Reie nelipealihased või reie nelipealihased on tugevad reielihased, mis aitavad põlveliigeseid painutada ja pikendada. Paljude sportlaste jaoks on selle lihase arendamine treeningu üks peamisi eesmärke, kuna see hoiab inimkeha püstises asendis ning võimaldab hüpata ja joosta.

Jalapressi abil nelipealihase ülespumpamiseks peate asetama jalad platvormi põhja lähedale ja püüdma põlvi mitte täielikult painutada ega sirutada.

Biitseps

Biitseps ehk biitseps femoris lihased on reie tagumine pind, mis võimaldab teil toetada keha staatilises asendis. Hamstringid on lahutamatult seotud tuharalihastega, mistõttu kandub biitsepsile langev koormus osaliselt üle tuharatele.

Jalapressimasinal saate seda lihasrühma arendada, asetades jalad platvormi ülaossa kõrvuti või nii, et varbad on üksteisest eemal, õlgade laiuselt.

Tuharad

Tuharad hõlmavad kolme lihast – suurt, keskmist ja väikest – ning aitavad töötada nelipealihase ja reielihase lihaseid. Simulaatoril arendatakse neid koos biitsepsiga, st. jalad on paigaldatud platvormi ülaossa.

Piirangud vigastuste, haiguste või valu korral

Jalgade, liigeste ja selgroo vigastuste ja haiguste korral on vaja treeningut piirata. Esiteks puudutab see raskuskoormust - raske kaal tuleb kõrvaldada ja koormust tuleb järk-järgult suurendada.

Samuti tuleb meeles pidada täitmistehnikat: mitte mingil juhul ei tohi põlvi täielikult välja sirutada ega kandasid platvormilt või alaselga seljast üles tõsta.

Hoolikalt! Kui tunnete treeningu ajal valu seljas või põlvedes, peate harjutuse tegemise lõpetama ja teavitama probleemist treenerit.

Tehnika järgi otsustades on jalapress naiste trenažööris lihtne harjutus ka algajale figuuri vormimiseks ja jalalihaste pingutamiseks. Siiski on treeneritel mõningaid juhiseid hingamise, ohutuse ja treeningu lõpetamise kohta meeles pidada.

Kuidas õigesti hingata

Masinale jalavajutusi tehes tuleks korralikult hingata. Siin kehtib nii meeste kui naiste puhul põhireegel: jalgu kõverdades ja platvormi enda poole langetades hinga sisse ja jalgu sirutades välja.

Treeningu ajal peate hoolikalt jälgima oma hingamist. See ei tohiks eksida: hinge kinni hoidmine ja selle sagedus (lühikesed pausid sissehingamise ja väljumise vahel) on vastuvõetamatud. Ebaõige hingamine võib põhjustada õhupuudust ja ebaefektiivset treeningut.

Milliseid ohutusreegleid peaksite meeles pidama?

Kõigepealt peate hoolitsema oma põlveliigeste eest. Selleks tuleb jalapresse tehes hoida põlved alati kergelt kõverdatud, mitte täielikult sirutada ja püüda mitte alla 45 kraadi painutada, eriti esimestel treeningutel.

Samuti tuleks harjutust teha sujuvate liigutustega, ilma põlvi järsult sirgendamata või painutamata. Vastasel juhul langeb põhikoormus liigestele, mis võib hiljem põhjustada põlveliigese valu, deformatsioone ja vigastusi.

Lisaks peate treenima spordijalatsites, mis aitab vältida jalgade libisemist platvormil ja leevendab liigeste koormust.

Kuidas treeningut õigesti lõpetada

Parem on jagada treening ise mitmeks lähenemisviisiks, st anda lihastele mitu korda puhkust, taastada hingamine ja muuta ka jalgade asendit, et jaotada koormus erinevatele lihasrühmadele.

Treeningu lõpus võid teha ühe jalaga vaheldumisi vajutusi, mis aitavad koormust tõsta.. Harjutuse saate lõpule viia ka platvormi tõstmise ja langetamise kiiruse suurendamisega.

Treeningu lõpus peate tegema venitusi.

See tähendab mitmeid harjutusi jalalihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks ning nende eelmisse asendisse tagasi viimiseks.

Jalapress on tõhus harjutus, kui järgite tehnika- ja ohutusreegleid. Loomulikult peate maksimaalse soovitud tulemuse saavutamiseks konsulteerima treeneriga ja viima oma esimesed treeningud läbi tema juhendamisel.

Kasulik teave jalgade harjutuste kohta. Jalapress. Vaata videot:

Jalapress: oluline märkus naistele! Uurige videost saladusi:

Platvormi jalapressi sooritamise tehnika. Vaadake video näpunäiteid: