Kingad

Tõhusad harjutused kogu keha venitamiseks kodus. Kergesti mõistetavad venitusharjutused algajatele kodus Võimlemisharjutused venituse suurendamiseks

Iga treeningu väga oluline komponent on harjutused, mille eesmärk on suurendada lihaste ja sidemete elastsust. Igapäevane venitamine avaldab soodsat mõju painduvusele, liikumismugavusele ning aitab leevendada liigestest tekkivaid pingeid.

Kubeme- ja jalasidemete venitamine parandab vereringet vaagnaelundites ja on näidustatud isegi rasedatele. Kui pühendate iga päev treeningule vähemalt kümme minutit, võite saavutada märkimisväärseid tulemusi: omandada graatsilisust, paindlikkust ja teha vahesid.

Venitamise eelised ja kes seda vajavad?

Sidemete ja lihaste füsioloogiline järkjärguline venitamine on vajalik keha heas vormis hoidmiseks ja järkjärguliseks treeninguks ettevalmistamiseks või kiiremaks taastumiseks pärast treeningut.

Vanuse kasvades ja erinevate tegurite mõjul, nagu istuv töö, rasedus, haigus või vigastus, väheneb liigeste liikuvus ja sidemete elastsus. Kui me räägime heast venitusest, ei pea me alati silmas lõhesid või keerulisi jooga-asanasid. Mõnikord on selleks võimalus kingapaelu vaevata siduda, kummarduda või riiulini jõuda.

Paindlikkuse harjutused tunduvad mõnikord igavad ja mittevajalikud, kuid need on äärmiselt olulised:

Rasedatele lapse sünniks valmistumiseks, kõhukelme rebenemise vältimiseks ja sidemete ettevalmistamiseks loote liikumiseks läbi vaagna.
Naistele pärast sünnitust kiireks taastumiseks, diastaaside kõrvaldamiseks, vaagnapõhja ja seljalihaste tugevdamiseks.
Jooksjad, eriti pikad distantsid.
Neile, kes tunnevad huvi kulturismi vastu ja soovivad harmooniliselt lihaseid kasvatada.
Meestele, kes tegelevad raske füüsilise tööga lülisamba pingete eemaldamiseks, seljavalu vähendamiseks ja liigse stressiga kaasnevate haiguste ennetamiseks.
Igaüks, kes veedab palju aega istudes või on istuv eluviis.
Neile, kes soovivad kiiremini taastuda luu- ja lihaste vigastustest, haigustest ja operatsioonidest.
Vanematele inimestele keha liikuvuse, hea vereringe ja tegevusest saadava rõõmu säilitamiseks pikka aega.
Teismelistele ja noortele täiskasvanutele kauni kehahoiaku, graatsilisuse, atraktiivsuse ja lihastoonuse säilitamiseks.

Paindlikkus on individuaalne omadus. Mõned inimesed teevad loomulikult kergesti lõhenemist, tõstavad jalad pea kõrgusele, kummardavad ja satuvad silda. Mõned inimesed peavad isegi tagasihoidlike tulemuste saavutamiseks pikalt sihikindlalt treenima.

Naiste sidemed on elastsemad kui meestel. Üks on aga kindel – vähem painduva inimese vananedes on vähem paindlikul inimesel nikastustega seotud tegevusi veelgi raskem sooritada ning vigastuste tõenäosus suureneb. Seetõttu on parem alustada süstemaatilise venitamisega võimalikult varakult, et säilitada liikuvus ja kergus kuni kõrge eani.

Venitamise eeliseid on raske üle hinnata. Igaüks, kes tegeleb spordiga, teab, kui oluline on jõutreeningut ja kardiotreeningut vaheldumisi lihaste ja sidemete venitamise kompleksidega.

Venitamine on vajalik selleks, et:

Vältida lihaskoe rebenemist, vähendada vigastuste ja valu ohtu pärast põhitreeningut.
Pärast tõsist koormust eemaldage lihase küljest klamber.
Suurendage keha painduvust, aidake sellel püsida heas vormis.

Venitus pole mõeldud ainult sportlastele või neile, kes jälgivad oma figuuri regulaarselt jõusaali külastades. Lihtsaid komplekse saab teha kodus.

Venitamise tüübid

Sidemete, liigeste ja lihaste elastsuse harjutused on erineva suuna ja intensiivsusega ning jagunevad:

Aktiivne, kui inimene ise pingutab venitamiseks, näiteks painutades masina juures sirge jala poole või kummardudes ette.
Passiivne, mida teostab massaažiterapeut või kinesioterapeut, kui patsient on lõdvestunud.
Dünaamiline, joogale või wushule omane, kui ühe lihaste ja sidemete grupi pinge liigub sujuvalt teisele.
Staatiline, kui ühes asendis on üks lihasrühm pikk venitus.
Ballistiline, milles inimene proovib lühikese terava tõmbega võimalikult palju tõmmata eelsoojendatud sidemeid.

Igal tüübil on oma näidustused ja vastunäidustused, tehnika ja ettevaatusabinõud. Kindlasti tuleks nendega enne trenniga alustamist tutvuda.

Füüsiline ja psühholoogiline ettevalmistus

Kui soovite venitamist tõsiselt ette võtta ja saavutada teatud tulemusi, näiteks õppida splitti või bridžit tegema, peaksite olema ettevalmistuses ettevaatlik.

Selleks, et mitte läbi põleda ja treeningust loobuda, peate arvestama järgmiste psühholoogiliste punktidega:

Aktsepteerige oma sugu, vanust, kehaseisundit ja tervist. Ärge seadke endale liiga kõrgeid nõudmisi, kuid ärge seadke ka latti liiga madalale. Olge valmis mitte võrdlema end teistega, vaid ainult iseendaga minevikus.
Otsige endale koolituse eest piisavat tasu. Olgu selleks mitte kook või tee maiustustega, vaid märk saavutuste kalendrisse, foto sotsiaalvõrgustikes, suhtlemine mõttekaaslastega, üksi lõõgastumine.
Tehke kindlaks ja kirjutage üles käivitajad, mis julgustavad teid treenima. Näiteks kummarduge iga kord, kui peeglist möödute, või seadke äratus viieks minutiks venitamiseks.
Ärge oodake koheseid tulemusi. Pettumust aitavad vältida märgised spetsiaalses päevikus või kalendris. Kui edusamme registreeritakse, on jõudu jätkata.

Lisaks moraalile tasub pöörata tähelepanu spetsiaalsele füüsilisele ettevalmistusele:

Kindlasti venitage eelnevalt lihaseid ja sidemeid. Selleks sobib hästi liigesevõimlemine, mida tuleb sooritada süsteemselt, alustades kaelast ja lõpetades jalgadega.
Sidemete pinget tuleks kontrollida, suurendades koormust, kui need lõdvestuvad ja ebamugavustunne lakkavad.
Aidake oma kehal toonuses püsida massaaži ja kerge kardiotreeninguga.

Parim aeg venitusharjutuste tegemiseks on hommik.

Täitmise tehnika

Venitamine on algajatele sageli üsna valus protsess. Valu on vältimatu, kuid see peaks olema talutav, millega saate järk-järgult harjuda. Ei tohiks olla sidemete rebenenud tundeid ega teravaid talumatuid tundeid.

Algajatele kehtivad mitmed reeglid, mida järgides saab treenida vigastusi kartmata.

Tähelepanu tuleks pöörata:

Kõigi lihaste ja sidemete piisav soojendamine. Selleks tuleb teha mitu intensiivset soojenduskompleksi, suurendada vereringet ja viia end kuuma olekusse.
Väikeste lihaste soojendamine. Treeningut tuleks alustada painutamise ja venitamisega ning alles siis liikuda edasi lõhede, liblikate ja konnade juurde.
Hingake treeningu ajal ühtlaselt ja sügavalt.
Lõõgastus, mis tuleb seestpoolt. Harjutust tuleks sooritada väljahingamise ajal, kujutades ette, kuidas lihased järk-järgult pehmenevad ja venivad. Ilma aju ja keha vahelise ühenduseta pole tulemusi võimalik saavutada.
Liikumise sujuvus. Te ei saa teha äkilisi tõmblusi, hüppeid ega ümberpööramisi.
Valu olemus. Need võivad tekitada ebamugavust, kuid ei tohiks olla nagu vigastatud. Te ei talu sidemete ja liigeste rebenemisvalu.

Treeningkompleks

Neile, kes pole venitamise ja koreograafiaga lähedalt kursis, kes pole kunagi joogat teinud ega tea, kust alustada, sobivad need lihtsad, kuid tõhusad harjutused.

Kiisu

Peate tõusma neljakäpukil, sirutage selg paralleelselt põrandaga. Seejärel painutage aeglaselt üles ja alla, fikseerides mõneks sekundiks äärmuslikud asendid.

Tagumiku venitus

Harjutuse sooritamiseks peate lamama selili. Painutage üks jalg põlvest ja tõstke teine kätega aidates enda poole, hoides seda samal ajal sirgena. Tasapisi saab ka teist jalga sirgeks ajada.

Istumisasendist ette kummardudes saad oma tuharad venitada.

Säärelihased ja reielihased

Tõuske ettepoole, hoides jalad maas, kontsad tugevalt põrandale surutud.

Seisuasendist ettepoole painutamine annab hea venituse kogu sääreosale, sealhulgas sääremarjadele. Peamine asi, mida siin meeles pidada, on see, et te ei saa oma alaselga ümardada ja jalgu painutada.

Reie eesmine osa

Need lihased on suurepäraselt venitatud, kui haarad käega varvastest kinni ja tõmbad jala tagumiku suunas tagasi.

Sama harjutust saab sooritada ka selili lamades, kui kõverdad põlvi ja liigutad jalgu pea poole, püüdes asetada põlved põrandale. Mugavuse huvides võite kasutada kummipaela.

Rinnakorv

Lülisamba rindkere ja õlavöötme lõdvestamiseks aitab palju selja taha haakunud käte tõstmine.

Nimmeosa

Istuvast, lamavast või seisvast asendist ette-, taha- ja küljekõverused on head seljalihaste venitamiseks nimmepiirkonnas. Krõmpsud on kasulikud kauni vöökoha loomiseks ja valu leevendamiseks pärast raskuste tõstmist.

Peate oma tundidele lähenema väga ettevaatlikult, kui õpilane:

Osteoporoos või geneetiline luude haprus.
Kardiovaskulaarsüsteemi haigused, hüpertensioon, tromboos, veenilaiendid.
Artriit ja liigese hüpoplaasia.
Herniad ja eendid selgroos.
Skolioos, selgroolülide nihkumine, pigistatud närvid.
Haigused ägedal perioodil, millega kaasneb palavik, valu, nõrkus.

Enne tunde peaksid need inimesed konsulteerima oma arsti ja kinesioterapeudiga.

Venitamine rasedatele ja kaalu langetajatele

Kui naistearst ei väljenda muret mõõduka kehalise aktiivsuse pärast, on venitamine ideaalne naistele, et valmistuda sünnituseks ja raseduse harmooniliseks kulgemiseks. Peate oma seisundist teavitama treenerit või registreeruma spetsiaalselt lapseootel emade rühma.

Venituskompleksid on erinevad, kuid säilitavad kogu oma kasulikkuse ja tõhususe.

Ka pärast sünnitust saab venitustega taastuda.

Treening aitab parandada seedimist, suurendades peristaltikat. Lisaks paraneb lümfi väljavool ja verevool lihaskiudude sees, mis aitab neid tugevdada ja ennetada tselluliiti. Nahk hakkab tasapisi toonuma ning hea tuju tõstab enesehinnangut ja heaolutunnet.

Väärarusaamad venitamise kohta

Igasugune tegevus, olgu see siis sport või võimlemiskompleks, omandab aja jooksul hulga müüte. Peamine väärarusaamade allikas on need, kes otsivad takistusi mitte treenida. Harjutustest keeldumiseks on palju lihtsam leida formaalseid põhjuseid, kui neid süstemaatiliselt kannatlikult sooritada, töötades tulemuste nimel.

Venitusega on seotud järgmised müüdid:

Painduvus on kaasasündinud omadus; kui sidemed oma olemuselt hästi ei veni, pole plastilisust võimalik saavutada. See on vale. Esialgu alluvad karedad sidemed ja liigesed aeglaselt igapäevasele stressile. Guttapercha venitust ei pruugi olla võimalik saavutada, kuid tervislik liikuvus on tagatud.
30 aasta pärast on venitamiseks liiga hilja. Loomulikult kaotavad sidemed vanusega elastsuse, kuid need ei muutu kiviks. Kui te pole kunagi venitanud, kulub paindlikkuse taastamiseks lihtsalt rohkem aega.
See on väga valus ja traumaatiline. Terav valu treeningu ajal ja pärast seda näitab tehnika rikkumist ja ebapiisavat soojenemist. Ideaalis peaksite venitades tundma ainult kerget ebamugavust.
Venitamine ei saa teie figuuri parandada. Võib-olla pole venitamise ajal kalorikulu nii intensiivne kui jõutreeningu ajal või. Kuid selle eesmärk ei ole ainult energiatarbimine.

Harmooniline keha koosneb ühtlasest koormusest kõikidele lihasgruppidele ja sidemetele, liikuvatest painduvatest liigestest, kergusest ja graatsilisusest.

Te ei tohiks otsida vabandusi, et õigustada oma vastumeelsust aidata oma kehal noorust ja funktsionaalsust säilitada. Võite alustada harjutamist mõne minuti pärast päevas. Need on juba teie tervisele kasulikud.

Tehes igapäevast venitusrutiini, aitate oma tervisesse suurepäraselt kaasa. Kodune venitusharjutuste komplekt aitab leevendada lihaspingeid, näiteks pärast päeva istuvat tööd või pikka autosõitu, tõstab tuju ja parandab hingamisrütmi.

Vigastuste vältimiseks peate enne venitamist soojenema. Ideaalne variant on pärast treeningut venitada. Muul juhul tehke paar lihtsat kardioharjutust (paigaljooksmine, hüppamine, kätekõverdused, kiiged) ja soojendage liigeseid (painutage, pöörake õlgu ja vaagnat, keerake keha).

Split venitusharjutused

Konn

Esitatakse põrandal. Lamage kõhul, painutage jalad täisnurga all ja sirutage põlved laiali. Sirutage vaagnat põranda poole. Ärge tehke järske liigutusi. Langetage vaagna sujuvalt ja järk-järgult madalamale. Hoidke maksimaalse venituse punktis vähemalt 30 sekundit. Väljuge sellest harjutusest, kogudes hoolikalt oma põlvi.

Populaarne

Risti poolitatud venitus

Istuge põrandale, sirutage sirged jalad laiali, sirutage käed enda ette. Siruta käed ette. Kõigepealt proovi mitte panna kõhtu põrandale, vaid hoida selg võimalikult sirge.

Sirutage vastu seina

Lamage põrandal selili, jalad vastu seina. Sirutage jalad sirgeks. Nad hakkavad oma raskuse all vajuma. Harjutus võimaldab järk-järgult venitada põiknööri ja säilitada reie sisemiste lihaste toonust.

Liblikas

Istuge põrandale, hoidke selg sirge, pange jalad enda ette, asetades jalad kokku nii, et jalatallad oleksid vastamisi. Laske põlved aeglaselt alla. Kui iseseisvalt on raske selga sirgu saada, võib toetuda vastu seina. Ärge suruge oma põlvi kätega, laske neil lihaste abil alla lasta.

Jalgade venitusharjutused

Jalade sirutamine ükshaaval

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgelt enda ette. Painutage üks jalg põlvest ja asetage pahkluu teise jala reiele. Tõmmake painutatud jala põlv põranda poole. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust.

Kükita

Harjutus on efektiivne reite tagumiste ja tuharate venitamiseks. Asetage jalad õlgade laiusele ja kükitage nii sügavale kui võimalik. Tundke venitust oma jalalihaste tagaosas. Püsi põhjas, tee paar kevadkükki.

Lunge

Tõstke seisvast asendist üks jalg ette ja tehke sügav sööst. Asetage oma käed painutatud jala mõlemale küljele. Proovige asetada sirge jala põlv põrandale. Veenduge, et teie vaagen oleks suunatud otse ette ja ei läheks küljele. Korda harjutust teisel jalal.

Selja venitusharjutused

Põrandal keerdumine

Lamage selili, sirutage käed otse külgedele. Tõstke parem jalg põlvest kõverdatud, tooge see vasaku taha ja proovige parem põlv põrandale langetada. Mõlemad õlad peaksid olema põrandal tasased. Püsi selles poosis vähemalt 30 sekundit. Vaheta jalad.

Näoga ülespoole suunatud koer

Lamage kõhul, käed õlgade all. Toetudes kätele, sirutage pea üles, rindkere ettepoole ja, vastupidi, tõmmake vaagnat põranda poole. Jalad sirged, õlad alla.

Kallutused

Seisa sirgelt, tõsta parem käsi pea kohale ja siruta vasak käsi mööda keha. Kallutage keha vasakule, sirutage parema käe poole. Tõmmake vasak käsi vastupidises suunas. Hoia seda positsiooni. Seejärel sirguge aeglaselt ja korrake harjutust teisel küljel.

Et teada saada, kuidas tõhusalt treenida ilma voodist tõusmata, lugege artiklit lingil.

Siit leiate näitlejanna Anna Khilkevitši lemmikharjutused vormitud kätele ja tugevatele tuharatele.

Need oskused on märgiks sportlikkusest, paindlikkusest ja tervislikust eluviisist.

Täiuslik lahkuminek on uhkuse ja kadeduse allikas. Sidemete elastsuse parandamise treeninguid ei pea tegema jõusaalis. Häid tulemusi saate saavutada kodus.

Ettevalmistus

Enne lihaste ja sidemete venitamise harjutuste alustamist peate põhjalikult soojenema. Täieliku soojenduse eiramine võib põhjustada vigastusi. Peaksite oma keha 20-30 minuti jooksul ette valmistama, tegema liigeste harjutusi, sörkima veidi või hüppama köiega ja sooritama jooga-asanade komplekti.

Tunded kehas peaksid olema kerged, hea, kui tunned lihastes soojust. Higistamine on veel üks märk sellest, et keha on valmis venitama. Soojenduse ajal ei tohiks aga väsida. Oluline on pöörata tähelepanu hingamisele. On vaja tagada, et see oleks sügav ja ühtlane, samal ajal kui lihased oleksid ühtlaselt hapnikuga küllastunud.

Enne venitamist võib käia saunas või sooja duši all. Sidemete täiendavaks soojendamiseks sobivad soojad retuusid või retuusid.

Jagatud venitus algajatele

Paindlikkus ei sõltu ainult algtreeningu tasemest, vaid ka vanusest ja isegi geneetilistest omadustest. Ärge heitke meelt, kui olete juba üle kolmekümne ja oma olemuselt venivad sidemed halvasti ja võtavad kaua aega. Soovitud tulemuse on võimalik saavutada igapäevase treeninguga, see võtab lihtsalt kauem aega kui 16-aastaselt.

On nõudeid, mida tuleb kaaluda enne, kui hakkate ühendust võtma.

Nöör algajatele on:

Kohustuslik põhjalik soojendus ja soojendus kõikidele lihasgruppidele, mitte ainult jalgadele. Väga oluline on kogu lihas-skeleti süsteem venituseks ette valmistada, vastasel juhul suureneb selja, vaagna või õlgade vigastusoht.
Treeningu sujuvus ja järkjärgulisus. Algajad peaksid vältima tõmblemist ja sidemetele liigset survet. Valu võib esineda, kuid peaks olema talutav meeldivate aistingute piiril. Te ei talu lõike- ja rebenemistunnet ega ebameeldivaid ilminguid liigestes.
Treeningu regulaarsus. Iga õppetund toob soovitud tulemuse lähemale. Peate treenima vähemalt 3 korda nädalas.
Nende jaoks, kes on loomulikult paindumatud või pole kunagi venitamist teinud, on vaja kannatlikkust ja visadust. Pole vaja hoolimatult oodata kohest tulemust, vaid tuleb pettuda ja lõpetada, kui te seda ei saa.

Hea motivatsioon on saavutuste päevik, kuhu märgitakse edasiminek. Kui see on olemas, tähendab see, et koolitus viiakse läbi tõhusalt ja saate kindlasti splitid teha.

Ohutusreeglid enesetreeningul

Kodused venitusharjutused ilma kogenud treeneri järelevalveta nõuavad suuremat tähelepanu ohutusreeglitele. Kiirete tulemuste poole püüdlemine võib põhjustada tõsiseid sidemete ja lihaste vigastusi ning muuta edasine treenimine võimatuks. Peaksite oma kehasse suhtuma armastuse ja hoolega ning andma sellele aega kohanemiseks.

Seega peavad kõik, kes soovivad omal käel ideaalset lõhenemist saavutada, meeles pidama järgmisi olulisi asju.

Kestus

On ebatõenäoline, et suudate splitte teha nädala või isegi kuu pärast, kui te pole kunagi varem hästi venitanud. Süstemaatilised harjutused, sihikindlus ja tähelepanu aistingutele aitavad lihaseid, sidemeid ja liigeseid piisavalt hästi ette valmistada. Pisarate ja valusate nikastuste vältimiseks peate hoolikalt "kuulama" oma tundeid, vältima ülekoormust, ärge seadke endale tähtaegu ja proovige protsessi nautida. Oluline on ennast edusammude eest kiita ja edasi pingutada.

Soojendama

Soojendus on alati vajalik. Väike harjutus kõikidele lihasrühmadele, liigestele ja sidemetele aitab vältida valu ja vigastusi. Ärge jätkake venitamist liiga kiiresti. Mida parem on ettevalmistus, seda nauditavam ja produktiivsem on tee lahkuminekuteni.

Ajakava

Koolituspäevade ajakava koostatakse individuaalselt. See sõltub eesmärkidest, mille olete endale seadnud. Täielik venitusseanss kestab umbes tund koos soojendusega. Hea dünaamika jaoks piisab kolmest kvaliteetsest treeningust nädalas.

Saate neid vaheldumisi jõu- või kardioharjutustega. Nendel päevadel, kui täielikku venitamist ei tehta, piisab, kui lihtsalt soojendada sidemeid kerge soojendusega või sooritada mitu joogakompleksi. See aitab vältida lihasvalu.

Tehnika ja reeglid

Algajad peavad vältima äkilisi tõmblusi, kõikumisi ja seljast mahalaskmisi. Iga harjutus sooritatakse sujuvalt kompetentse ja läbimõeldud koormuse jaotusega.

Edenemiseks peab nikastus läbima näriva, talutava valu.

Sa ei saa hinge kinni hoida. Vastupidi, parem on hingata sügavalt, koondades jõupingutused väljahingamisele.

Treeningu sooritamisel koondub kogu tähelepanu aistingutele kehas, oluline on ennast “kuulda” ja õigel ajal peatuda.

Venitamise tüübid

Venitusi on kahte peamist tüüpi: staatiline ja dünaamiline. Staatiliste harjutuste puhul on harjutused suunatud just splittides istumisele. Dünaamiline on jalgade kiikumine, mille puhul lõhe saavutatakse jala üles- või külili liigutamisega. Mõnel inimesel on dünaamiline venitamine lihtsam, teised aga saavutavad staatilises versioonis tulemusi kiiremini.

Tõhusaks treeninguks tuleks mõlemat tüüpi kombineerida.

Kui proovite istuda piki- või põikisuunas, ärge tõmmake sidemeid lihtsalt staatiliselt. See on palju tõhusam, kui teete väikese amplituudiga kergeid õõtsuvaid liigutusi.

Riie

Riietus ei tohiks piirata liikumist ega segada sidemete ja lihaste tööd. Soovitatav on kanda sokke või libisevaid kingi, et jalad saaksid kergesti lahku minna ja oma raskuse all tõmmata.

Ajakontroll

Treeningaja kontrollimiseks on mugav kasutada spetsiaalseid nutitelefonidele mõeldud rakendusi või lihtsat taimerit, et vaheldumisi harjutusi teha ja samal ajal igaühele piisavalt tähelepanu pöörata. Tundes valu ja ebamugavustunnet, lõpetavad paljud kiiresti ja liiguvad edasi selle juurde, mis on lihtsam. Sel juhul peate nööri ootama väga kaua.

Toitumine

Toitumise kohandamine aitab teil lõhesid kiiremini teha. Piisav vee, oomega-3 rasvade ja kollageeni tarbimine avaldab positiivset mõju kudede elastsusele.

Neile, kes soovivad poolitusi teha, on veel mõned lihtsad näpunäited:

Sidemete, eriti põlvede all asuvate sidemete õigeks venitamiseks tuleks jalgu hoida enda poole, mitte välja sirutada.
Harjutuste tegemisel peaksid selg ja õlad olema sirged. Kui see ei aita, on parem võtta lisavarustus, näiteks tellised või toolid. Kui teie põlved või selg hakkavad venitades valutama, tähendab see, et teie tehnika on katki ja koormus jaguneb ebaühtlaselt.
Kõige produktiivsem aeg venitamiseks on hommik. Kuid treeningu alguses on parem seda teha hilisel pärastlõunal, kuna selleks ajaks on keha loomulike päevade liikumiste tõttu rohkem soojenenud.
Parem on keelduda võõraste abist venitamisel. Ainult anatoomia- ja füsioloogiateadmistega treener teab, kuidas koormust õigesti doseerida. Ebamugavad liigutused võivad põhjustada vigastusi.

Pikisuunaline nöörikompleks

Pikisuunaliste lõhede tegemisel kasutatakse sama mootorisüsteemi nagu jooksmisel ja kõndimisel. Seda tüüpi venitusharjutusi on palju.

Põrutab ette

Väljahingamisel peate end laia ette sööstma ja oma tugijala (eesolevat) põlvest painutama.
Teine jalg on sirge, rõhk on kätel.
Alumises punktis tehke mitu kiikuvat liigutust lühikese amplituudiga, peaga ettepoole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja laskuge teise tugijalaga. Saate end aidata oma kätega, lükates põrandalt maha.

Lunge Backbend

Tehke samasugune sööst ettepoole, kuid tõstke käed üles ja lukustage need kokku.
Õlad peaksid olema laiali ja selg kergelt kumerdunud. See harjutus mitte ainult ei venita hästi jala sidemeid, vaid leevendab ka pingeid selgroost ja vaagnast.
Minuti pärast tehke sama teisel jalal.

Väljahüpe sooritatakse ettepoole, kuid varem sirge tagumine jalg asetatakse põlvele.

© Syda Productions - stock.adobe.com
Asetage käed alaseljale ja painutage selg nii kaugele kui võimalik. Samuti kallutage pea taha või hoidke seda otse.

© fizkes - stock.adobe.com
Lükake surumine
1. Tehakse lai väljatõuge ettepoole, hoides tugijala sääreosa põrandaga risti, teine jalg sirge ja toetub varvaste padjanditele.
2. Peopesad on langetatud jala kõrgusele ühel pool tugijala, hoides rindkere põrandaga paralleelselt. Vedruste liigutustega kallutatakse rindkere alla, käed küünarnukkidest kõverdatud.
Kõrgtasemel võite proovida asetada rindkere põrandale.
1. Jalgade asend nagu väljalangemisel.
2. Järk-järgult, sujuvate liigutustega, peate põlvekedra põrandale langetama. Samal ajal proovige põlvest kõverdatud tugijalga sirgendada.
3. Sel juhul saab peopesad kindlalt põrandale või spetsiaalsete telliste vastu toetada ning selja sirgeks jätta.
© khosrork - stock.adobe.com
Cross split kompleks
Ristsuunalist venitamist on raskem teostada, kuid selle kasu tervisele on hindamatu. Tänu sellele nöörile on vaagnapõhjalihased venitatud ja küllastunud verega, mis on väga kasulik günekoloogiliste ja proktoloogiliste haiguste ennetamiseks.
Alaselg jõuab füsioloogilisse asendisse, jalgade kuju paraneb.
Ristlõhede ettevalmistamine võib võtta kauem aega.

Saate selles istuda, kui teete regulaarselt järgmist kompleksi.
Backbend
1. Asetage jalad laiaks, nii et need moodustaksid põrandaga võrdkülgse kolmnurga.
2. Peate oma käed alaseljale toetuma ja võimalikult palju tagasi painutama. Harjutus toimis, kui õnnestus näha põrandat selja taga.
Alati ei õnnestu see kohe, peaksite treenimist jätkama ja aja jooksul muutub selg painduvamaks.
1. Hoidke jalad õlgadest laiemad, et reie siseküljel oleks pinget tunda.
2. Käed tuleb üles tõsta, ühendada ja peopesad ülespoole pöörata.
3. Järgmiseks peate sirutama oma käed ja pea üles ning selles väljasirutatud olekus kummarduma ettepoole, kuni selg on põrandaga paralleelne. Selg peaks olema sirge, ilma alaselga ümardamata.
1. Jalad eelmise harjutuse asendis, seejärel painutage ette.
2. Te ei saa põlvi painutada ega alaselga ümardada. Sabaluu on suunatud ülespoole, selg võimalikult sirge.
3. Harjutus toimis, kui õnnestus oma pea ülaosa põrandale asetada.
Paljud inimesed unistavad splittide tegemisest, kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda teha. Muidugi ootab ees pikk ja vaevarikas töö, millest võib-olla teekonna alguses soovida loobuda. Peate olema kannatlik ja korralikult treenima. See tähendab, et tea, milliseid venitusharjutusi pead tegema ja soorita neid õigesti.

Tükeldatud venitusharjutused: muutuge tervislikuks harjumuseks

Eksperdid ütlevad, et see harjumus peaks kujunema kolme nädalaga, see tähendab 21 päevaga.

Täitmise põhireeglid:
- Süstemaatiline töö iseendaga ja keskendumine.
- Sujuv täitmise tempo, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta.
- On väga oluline, et saaksite oma lihaseid lõdvestada.
- Säilitage õige ja ühtlane hingamine.
Keha lõdvestamiseks, närvide rahustamiseks ja vältimatust valust kõrvalejuhtimise vahendina saate sisse lülitada meeldiva ja rahustava muusika.

Tõhusaks treeninguks on vaja ainult head tuju!

Venitusharjutused algajatele: alustage põhitõdedest

Venitamiseks tehke painutusi istumisasendist – need harjutused on väga tõhusad. See võimaldab teil tõhusalt venitada vasikaid, reielihaseid ja kubemet. Kuidas harjutada:
- "Liblikas". Väga populaarne harjutus. Et seda õigesti teha, tuuakse jalad kokku ja tõmmatakse kubeme poole. Selles poosis võetakse põlved põrandale, aidates kätega, avaldades põlvedele ülalt survet.
- Järgmiseks istuge põrandal, jalad laiali. Üks jalg kõverdatakse ja tõmmatakse üles nii, et jalg on pööratud reie poole. Selles asendis peate kummarduma ettepoole.
- Samast asendist, ainult seekord asub jalg teise jala reie peal - tehakse painutusi.
- Ka painutusi tehakse liblika asendist, samal ajal tuleb võimalikult madalale kummarduda ja samal ajal tuleb käed ettepoole tõmmata.
Viimases harjutuses on õige tõmmata põrandale joon, milleni peate jõudma. Selle asemel võite kasutada mõnda objekti. Kui eesmärk on saavutatud, paigutatakse objekt pikemaks ümber või kustutatakse vana joon ja tõmmatakse uus.

Väga sageli saavad sportlased, tantsijad ja jooksjad vigastusi ning probleem peitub venitamata puusades!

Harjutused lõhenemiseks: alusta kõige lihtsamast

Lihtsamad dünaamilised harjutused on kiiged ja painded. Kuidas kiike teha:
- Edasi
- tagasi
- Külgedele
Iga lähenemine on umbes kolmkümmend kiik. Neid tehakse kas seistes või põrandal lamades. Viimasel juhul tõuseb jalg üles ja langeb pea poole.

Painded tehakse seisvas asendis. See võimaldab teil oma jalgu ja südamikku venitada. Õige täitmine:
1. Sile selg.
2. Keha tuleks kallutada ette-alla, pöörates tähelepanu põlvede asendile, mis ei tohiks olla painutatud.
Õigesti sooritatud painutus annab põlvede all pingetunde, ka selg ei tohiks olla kumer.

Kodused venitusharjutused algajatele

Kodus harjutades tuleks treenida mitte kapriisist, vaid selget ja õiget meetodit järgides.

Paljud inimesed ei saa erinevatel põhjustel spordikeskusi külastada ja soovivad kodus treenida. Põhjused:
- Spordikeskuse kaugus majast.
- Kallis tellimus.
- Professionaalsete teenuste kättesaamatus samadel põhjustel.
Muidugi hõlbustab treeneriga treenimine ülesannet oluliselt, kuna just tema saab valida algajale sportlasele individuaalse kompleksi ja juhtida tähelepanu treeningu ajal tehtud vigadele.

Kodus harjutades ei tohi unustada, et venitamine on ohtlik ning harjutusi tuleks teha ettevaatusega. Lisaks peaksid korteri tingimused võimaldama seda teha võimalikult ohutult.

Kui kiiresti sportlane (sportlane) lõhesid teeb, sõltub:
1. Õigest treeningust ja regulaarsest treeningust.
2. Isiku üksikandmed. Inimeste sidemed on elastsemad – venivad paremini või vähem pehmed. Mis puudutab kõõluseid, siis siin on pilt sama.
Seega tahab inimene kodus splitid teha rekordajaga.

Üks asi on see, kui inimene pingutas end varem, varasemal sportlaskarjääril ja otsustas end vormi saada; teine asi on see, kui ta pole seda kunagi varem teinud.

Tulemusi on võimalik saavutada üsna kiiresti, ilma liigse kärata, kuulates oma keha reaktsiooni. Harjutused:
- Selja jaoks. Peate tõusma neljakäpukile. Algul kõverdub selg sujuvalt ülespoole, seejärel sama sujuvalt allapoole. Igas viimases faasis tehakse fikseerimine mitmeks sekundiks.
- Tuharate jaoks. Lamage selili - üks jalg põlvest kõverdatud ja teine rinnani sirutatud. Peaksite püüdma seda jalga võimalikult sirgena hoida. Lisaks sellele harjutusele saate teha veel ühe - põrandal istudes ja ühte jalga painutades proovige painutada teise jala poole.
- Sääre venitus. Lähteasend – seistes. Põlve kõverdatud jalaga tehakse väljasõit. Jalad on täielikult põrandale surutud. Edasi on kõik endine, aga teise jala jaoks.
- Reie eesmine osa. Seistes paindub üks jalg põlvest ja ulatub tuhara poole. Seda tehakse vaheldumisi mõlemal jalal.
- Rinnakorv. Käed tõusevad selja taga oleva luku asendist üles.
- Reie külgpind. Istudes paindub üks jalg põlvest ja teine liigub küljele. Järgmisena tuleb külgmine kallutus. Tehke seda vaheldumisi mõlemal küljel.
- Vajutage. Peate lamama kõhuli ja asetama käed põrandale. Seejärel tõstke keha ülaosa üles.
Loetletud on põhilised jalgade venitamise harjutused, selja ja lülisamba venitamise harjutused aitavad kindlasti parandada üldist treeningtulemust.
Seda venitusharjutuste komplekti peate tegema, kuni keha harjub lõpuks sellise koormusega. Ja siis võite alustada keerukamat venitamist, suurendades amplituudi ja koormust.

Kasutage Kokkoneni ja Nelsoni meetodit: kõik on lihtne ja selge

Tuntud raamat “Venutusharjutuste anatoomia”, mille autoriteks on Jukko Kokkonen ja Arnold Nelson, aitab saavutada edu venitusvaldkonnas. Nad on füsioloogiateaduste doktorid ja professorid.

Nende ühistöö on hästi illustreeritud käsiraamat, tänu millele saab lugeja selgelt ette kujutada, mis tema lihastega treeningu ajal juhtub. Tunnid muutuvad palju tõhusamaks pärast raamatu lugemist ja illustratsioonide üksikasjalikku uurimist.

Teatud valdkondadega tuleb vaeva näha ning raamat aitab tänu värvilistele illustratsioonidele täpselt teada, millised liigutused lihaste talitlust mõjutavad ning kuidas treeninguid lisaks efektiivsusele võimalikult ohutuks muuta.

Käsiraamat ei sisalda mitte ainult näiteks lülisamba venitamise harjutusi, vaid ka harjutusi kogu keha venitamiseks.

Kuna iga liigutust toetavad üksikasjalikud juhised, on lihtne aru saada, millised lihasrühmad on põhikoormuse all ja millised abistavad.
Peatükkide lõpus olevad tabelid hõlbustavad individuaalse koolitusprogrammi koostamist, võttes arvesse teie enda vajadusi.

Raamatu kohta saadaolevad arvustused näitavad, et raamat on seda väärt, kuigi lugejate seas on mõningaid lahkarvamusi – see on normaalne.

Juhendis toodud venitus- ja painduvusharjutused aitavad teil eesmärki kiiremini saavutada.

Abiks videod: mitte ainult venitamine, vaid ka taastumine

Hea võimalus treenimiseks oleks kasutada videoid, mis räägivad lisaks sellele, kuidas teha venitusi, mida saab venitamisega teha.

Näiteks taastage selgroolülide paindlikkus ja plastilisus järgmistes piirkondades:
1. Emakakaelas
2. Rindkere ülaosas
3. Nimmeosa
4. Lumbosakraalne
Inimesed, nii haiged kui terved, vajavad rindkere lülisamba venitamist.

Selle piirkonna üsna lihtsad venitusharjutused aitavad mitte ainult valust vabaneda, vaid ka taastada paljusid selgroolülide funktsioone.

Loomulikult tehakse selliseid harjutusi pärast lihaste, kõõluste ja liigeste põhjalikku soojendamist. Nii et seda tuleks teha pärast üldfüüsilist treeningut või treeningteraapiat.

Paljusid inimesi häirib valu nimmepiirkonnas. Seda juhtub isegi noorte ja töövõimeliste inimeste seas.

Videomaterjalide vaatamine võimaldab tundide ajal vigastuste ohtu minimeerida.

Saate lugeda palju erinevaid artikleid ja õppida palju tehnikaid, kuid just videod võimaldavad teil "reaalajas" näha selle distsipliini tundide õigsust.

Enda saavutuste jälgimine: raamatupidamine inspireerib

Iga töö on huvitav ainult siis, kui on näha vähemalt mingit tulemust. Kui eesmärk on poolitatud, siis on mõttekas pidada midagi päeviku taolist, jälgides nii enda töö edenemist või stagnatsiooni. Vajame tugevat motivatsiooni!

Varem või hiljem loobub inimene ideest, mis ei paku naudingut.

Klassi kalender

Jah, seda tasub teha selleks, et märkida läbitud treeningute arv.

Kogemus näitab, et kalendrit on parem hoida paberil, mitte arvutis või telefonis. Lisaks peaks see olema alati kõige nähtavamas kohas.

See näitab selgelt ja tõstab esile kõik edutee etapid. Märkmed möödunud tundide kohta kinnitavad koolituse läbiviija erakordset tahet ja süsteemset edu.

Foto osadeks

On väga tore, kui keegi filmib alustavat sportlast foto- või videokaameraga praegusele ajale vastaval etapil - see aitab samm-sammult treenituse taset tabada ja annab põhjust edasisteks saavutusteks.

Asjatundjate sõnul on vaja teha ka mõõtmised. See on ka suurepärane motivatsioon edasisteks saavutusteks.

Ja fotokollaaž ei teeks üldse paha.

Järeldus

Kas jagada või mitte, on igaühe enda asi. Venitamise kasulikkus inimese tervisele on aga üsna ilmne ja teaduslikult tõestatud. Täieliku füüsilise tegevusetuse ajastul on see eriti tõsi. Seega on parem, kui erinevas vanuses inimesed tegelevad viivitamatult selle kasuliku tegevusega, mis säilitab, taastab või säilitab nende tervist, leevendab talumatut valu nimmepiirkonnas, rindkere selgroolülides või lakkab inimest piinamast rindkere osteokondroos. selgroog.

Juhtub nii, et kõik inimesed, kes juhivad või alles alustavad tervislikku eluviisi, pööravad venitusharjutustele väga vähe tähelepanu. Võib-olla usuvad mõned, et painduvaid lihaseid vajavad ainult professionaalsed sportlased (võimlejad ja akrobaadid), teised süüdistavad nende laiskust ja ajapuudust ning teised pole seda tüüpi harjutustest kuulnudki.

Ja olenemata põhjusest jäävad kõik need inimesed paljust ilma. Pealegi, venitusharjutused, isegi algajatele, see on suurepärane ja mis kõige tähtsam kõigile kättesaadav viis heas vormis püsimiseks. Olenemata sellest, kui vana sa oled, olenemata sellest, kas oled sporti teinud või mitte, on venitamine mõeldud kõigile. Painduvust treenides suurendate lihaste elastsust ja parandate liigeste liikuvust. Lisaks võib õige venitamine parandada vereringet kehas, aidata sul lõõgastuda ning lihtsalt parandada tuju ja enesetunnet.

Nagu näete, on venitusharjutustel tohutult palju eeliseid. Võib-olla ootate nüüd, et räägime miinustest. Loomulikult on ka miinuseid: võite kahjustada liigeseid, saada sidemete väänamist ja lihtsalt ennast kahjustada. Seda kõike saab aga vältida, kui lähened treeningule targalt. Esiteks peate mõistma, mis tüüpi venitus on olemas.

Venitusi on kahte tüüpi: staatiline ja dünaamiline. Need jagunevad veel mitmeks tüübiks, kuid me ei räägi neist. Niisiis, staatiline venitus- See on üks peamisi venitusharjutuste tüüpe, soovitatav algajatele kasuta seda täpselt. Staatilist venitust tehes ei tohiks teha äkilisi liigutusi. Võttes ühte asendit, peaksite sellesse jääma mitu minutit, tundes, kuidas teie lihased venivad.

Dünaamilise venitamise ajal(mida ei soovita algajatele) harjutaja peab sooritama kõikvõimalikke kiikumisi, rullimisi pikisuunalistest lõhenemistest põikisuunalisteni ja vastupidi.

Järgmisena vaatame kõige tõhusamaid venitusharjutusi, mis sobivad algajatele. Kõik need on staatilised ega vaja eriväljaõpet. Enne treeningu alustamist on oluline teha soojendus: tehke 2 seeriat 25 kükki, hüppenööriga või kui teil on jalgratas pikali, sõitke sellega paar minutit enne treeningu alustamist.

Jalgade venitusharjutused

Loodame, et olete soojendanud ja valmis alustama jalgade venitamine kodus.

Harjutuste komplekt jalalihaste venitamiseks

Astuge parem jalg ette ja vasak jalg tagasi. Asetage vasak põlv põrandale (vt joonist). Asetage käed kas põlvele või põrandale. Nüüd kummarduge aeglaselt ette. Kui tunnete oma reielihastes venitust, külmutage selles asendis 30 sekundit. Nüüd hinga sisse ja välja hingates proovi veelgi madalamale painutada, külmu selles asendis veel 30 sekundiks. Nüüd pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja vahetage jalgu.
Nüüd sirutage parem jalg sirgu, toetudes täielikult vasaku jala põlvele. Asetage oma käed põrandale. Nüüd kallutage torso aeglaselt alla, tagades samal ajal, et selg jääb sirgeks. Olles võimalikult kaugele langenud, püsige selles asendis 30–40 sekundit ja hingake välja, proovige veelgi madalamale minna. Tundke oma reie ja põlve sidemete venitust. Nüüd pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja vahetage jalga. Lamage seljaga põrandal, tõstke parem jalg üles, kinnitage see käega veidi üle põlve. Nüüd lõdvestage, hingake väga sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake oma jalg aeglaselt kätega enda poole. Tipppunktis hoidke uuesti 30 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Treeningu ajal jälgi, et jalg oleks kogu aeg sirge ja ära painuta põlveliigest. Samuti proovige hoida oma lihased kogu aeg lõdvestunud, kuna liigne lihaspinge võib põhjustada vigastusi. Istuge põrandale, suruge jalad kokku, toetage küünarnukid põlvedele (vt pilti). Vajutage küünarnukid aeglaselt jalgadele ja kallutage torso ette. Samal ajal jälgi, et selg oleks kogu aeg sirge. Nagu eelmistes harjutustes, kummarduge väljahingamisel alla ja, olles saavutanud pinge tipu, hoidke selles asendis 30–40 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake neid painutusi veel mitu korda. See harjutus venitab suurepäraselt kubeme sidemeid ja reie sisemisi lihaseid.
Lülisamba venitusharjutused

Vaatame nüüd, milliseid selja venitusharjutusi on olemas.

Tuntud “koerapoos” või “kassipoos”, igaüks nimetab seda harjutust erinevalt. Tõuske neljakäpukil, kumerage selg ja vaadake üles. Püsige selles asendis 15 sekundit, seejärel võtke asend (B), mis on näidatud alloleval joonisel. Selleks kummarduge nii kõvasti kui võimalik, suunates rindkere ülespoole. Hoidke selles asendis ka 15 sekundit. Tehke seda harjutust 2-3 minutit.

Nüüd heitke pikali seljaga põrandale, surudes õlavöö tihedalt vastu põrandat. Nüüd rista parem jalg üle vasaku (vt fotot). Seda tehes pöörate oma torsot nimmepiirkonnas, püüdes samal ajal oma õlad võimalikult vähe põrandast üles tõsta. Lamage selles asendis 30 sekundit ja seejärel tehke sama paremal küljel.

Tõuse põrandalt ja istu toolile. Sirutage oma käed ette ja sirutage selgroogu käte taha nii kõvasti kui võimalik, ilma oma kere ette painutamata. Pea ja tõmba ka ette. See on meie kompleksi viimane harjutus, sooritage seda 60–90 sekundit. Proovige hingata nii aeglaselt kui võimalik ja tunnetage, kuidas teie selg on venitatud.
Noh, lõpetuseks tahaksin natukene rääkida treeningute sagedusest. Tehke neid harjutusi nii sageli kui võimalik, ideaalis iga päev. Veetke 15–20 minutit venitades ja teie keha tänab teid väga. Kui teil on artikli või jalgade või selgroo venitamise harjutuste kohta küsimusi, küsige neid julgelt allolevates kommentaarides.