Fitnessi harjutused külgedele ja kõhule. Harjutused külgedele ja kõhule: silueti modelleerimine. Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Kõht on tõeline komistuskivi teel saleda figuuri poole. Kui kõik ülejäänud kehaosad on juba “alla andnud” ja on ideaalile võimalikult lähedal, ei hakka kõht lisasentimeetritest isegi lahku minema. Ainus viis sellise salakavala vaenlase võitmiseks on kasutada raskekahurväge: spetsiaalseid dieete ja harjutusi, mille eesmärk on kaalust alla võtta just kõhupiirkonnas.

Oleme teile juba rääkinud, kuidas naine peaks sööma, et eemaldada oma vöökohalt vihatud voldid. Täna räägime sellest, milliseid füüsilisi harjutusi peate kõhu ja külgede eemaldamiseks tegema. Ei midagi üleloomulikku – kõike on lihtne, selge ja lihtne teha ka kodus. Pole põhjust treeninguid homsesse lükata – lugege meie artiklit ja alustage kohe!

Oleme teie jaoks välja valinud mitu treeningvõimalust - hommikuvõimlemisest kuni täisväärtusliku kõhutreeninguni. Valige variant, mis teile kõige rohkem meeldib, või veelgi parem, vahelduge või kombineerige mitu erinevat treeningut.

Laadija

Hommikune võimlemine on alati palju tõhusam kui õhtune. Seega, kui soovite hinnalisele 90-60-90 võimalikult kiiresti lähemale jõuda, soovitame teha iga päev hommikuseid treeninguid. Niisiis, lihtsad harjutused kõhu ja külgede eemaldamiseks:

• Põhitõstuk. Lamage põrandal, asetage põlved õlgade laiusele kõverdatud. Asetage käed pea taha, küünarnukid on suunatud külgedele. Hoidke oma pea otse ja silmad ülespoole. Sissehingamisel tõstke keha üles ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge mingil juhul tõstke oma alaselga põrandast üles! Lisaks jälgi kindlasti, et käed ei toetaks kaela – tõusma pead vaid kõhulihaste abil. Korda harjutust 45 korda – 3 seeriat 15 tõstest.

Sirge jala tõstmine. Selili lamades asetage käed istmiku alla. Sellest asendist hakake oma absoluutselt sirgeid jalgu aeglaselt üles tõstma (kui see on raske, võite neid veidi painutada). Pärast soovitud punkti saavutamist fikseerige see asend vähemalt kolmeks sekundiks. Korda liigutust 15 korda, puhka veidi ja tee veel kaks sama koguse seeriat. Ja ärge unustage treeningu ajal hingamist: jalad üles - sisse hingata, alla - välja hingata.

Ab käärid. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses: lamad põrandal, käed istmiku all. Seejärel peate oma selja tugevalt põrandale suruma, pingutama kõhulihaseid, tõstma sirged jalad 20-30 sentimeetrit üles ja fikseerima selle asendi lähteasendiks. Järgmisena tõstame ühe jala üles, umbes 45-kraadise nurga alla, ja samal ajal langetame vastasjala, puudutades vaevu põrandat. Siis vahetame jalga. Lähenemiste arv on sama, mis eelmistes harjutustes.

Küünarnukk-põlv. Jah, jah, peate ikkagi põrandal lamama. Painutage põlvi nagu esimeses harjutuses. Käed on kinni pea taga. Tõmmake küünarnukid vaheldumisi vastassuunaliste põlvede poole. Korrake liigutust läbimõeldult ja aeglaselt 45 korda, jagades selle arvu 3 lähenemiseks, nagu ülaltoodud harjutused talje ja külgede jaoks kodus.

Kuidas lähenemisi korrektsemalt sooritada - tehke kohe üks liigutus 45 korda või korrake kogu treeningut lihtsalt kolm korda - otsustage ise. Mõju on sama.

Ja neile, kellele meeldib video abil õppida - harjutused kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks, mis võtab naise hommikusest ajast vaid viisteist minutit. Kellele meeldib kauem magada - just see, mida arst määras!

See videoharjutus kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks aitab mitte ainult tugevdada kõhulihaseid ja kujundada taljet, vaid annab ka seljale kauni leevenduse. Lisavõimalused pole kunagi üleliigsed, nii et alustage varsti treenimist!

Jah, väärib märkimist, et selline videotreening kõhu ja külgede kaalu langetamiseks sobib nii algajatele kui ka neile, kes on pikka aega treeninud. Üldiselt pole tase oluline - see on kasulik kõigile!

Teine harjutuste komplekt

Meie teine ​​harjutuste valik on mõeldud neile, kes erinevatel põhjustel hommikuti trenni teha ei saa. See on veidi pikem, sest õhtused treeningud on vähem tõhusad kui hommikused. Kogu kompleksi tuleb korrata 2-3 korda, iga liigutust 10-15 korda.

Niisiis, harjutused kõhu ja külgede eemaldamiseks kodus:

1. Kõndige paigal 30 sekundit. Sissehingamisel tehke 4 sammu, väljahingamisel - sama palju. Ära ole laisk – tõsta põlved nii kõrgele kui võimalik!
2. Nüüd heitke pikali põrandale, painutage põlvi, käed mööda keha. Tõstke vaagnat aeglaselt üles ja langetage selg alla.
3. Samast kõndimisasendist tõstke jalad aeglaselt üles, nii et need moodustavad 90-kraadise nurga. Külmutage mõneks hetkeks ja langetage jalad õrnalt tagasi põrandale.
4. Seisa sirgelt, selg sirge, käed vöökohal. Samal ajal on kõht pinges ja sisse tõmmatud. Vaheldumisi laskuge jalad ettepoole nii kaugele kui võimalik. Jälgige oma põlve – see ei tohiks varbast kaugemale ulatuda. Vastasjala põlv läheb alla.
5. Samast asendist liigutame jalad üles. Tõstke need nii kõrgele kui võimalik, ärge olge laisk!
6. Seistes pange käed rinnale kokku ja kükitage sügavalt. Liiguta puusi veidi taha, keha ette, pea sirge, varbad ei ulatu põlvedest kaugemale. Magu tuleks suruda vastu selgroogu. Jälgi oma hingamist: kükitades hinga sügavalt sisse, püsti tõustes hinga sisse.

Nüüd teate, milliseid harjutusi teha mao ja külgede eemaldamiseks kodus. Kuid loomulikult pole see kõik looduses eksisteeriv koolitus. Kahjuks on võimatu neid kõiki ühes artiklis kirjeldada. Seetõttu lisasime paar komplekti videoharjutusi külgedele ja taljele. Lihtsalt lülitage sisse ja korrake pärast treenerit!

Suurepärased treeningvideotunnid kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks - meie kodumaise juhendaja käest:

See on nn harjutuste versioon kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks 3 päeva jooksul. Muidugi 72 tunniga kaal päriselt alla ei lähe, aga veidi parandad olukorda, kui sa öösel süsivesikutele ei lootma.

Rääkisime teile, milliseid harjutusi peate kõhu ja külgede eemaldamiseks tegema. Siis sõltub see sinust. Soovitame treeningutega alustada kohe. Ja pärast seda, kui olete proovinud kõiki harjutusi kaalu langetamiseks kõhul ja külgedel - tehke stuudiosse fotod “enne” ja “pärast”! Oleme kindlad: tulemus on muljetavaldav!

Magu peetakse naiste jaoks kõige probleemsemaks piirkonnaks. Rasva kogunemine sellele ei võta palju aega, kuid hiljem võib sellest vabanemiseks kuluda mitu kuud.

On tohutult palju tegureid, mille tõttu rasv ja liigsed kilod võivad kõhtu koguneda. Sellest vabanemiseks peate jälgima oma toitumist ja tegema kõhulihaste harjutusi, mida saate teha kodus.

Statistika järgi pole enamik naisi oma kõhu välimusega rahul. Ja see on arusaadav, sest voldid on teistele märgatavad ega tundu eriti atraktiivsed. Ja enamik naisi, kes unistavad kaalust alla võtta, kasutavad erinevaid meetodeid ja meetodeid, sealhulgas paastu. Paljud inimesed ei tea, et korraliku ja vormis väljanägemiseks peate lihtsalt kinni pidama teatud dieedist ja tegema mõned lihtsad kõhulihaste harjutused.

Rasva ja liigsete kilode põhjused

Arstide sõnul peaks maos olema väike kogus rasva, sest see toimib omamoodi kaitsebarjäärina kõikidele siseorganitele ja luudele. Kuid liigne keharasv peaks muretsema. Mis siis põhjustab liigseid kilosid ja kõhurasva?

1. Geneetika, nagu teate, on kangekaelne asi. Usutakse, et kui vanaemal, vanaisal või emal on probleeme rasvade ladestumisega, võivad need pärijatele edasi kanduda. Levinumad kujundid on "õun" ja "pirn". Kui saad “pirni” kuju, lähevad lisakilod keha alumisse ossa, kui aga “õuna” kuju, siis kõhtu.
2. Kehv ainevahetus. Aastatega aeglustub ainevahetus oluliselt. See viib rasva kogunemiseni kõhuõõnde. On teada, et naistel on suurem eelsoodumus kõhu ladestumise tekkeks kui meestel.
3. Liigsöömine. Kui sööte päevas palju rohkem kui peaksite, ei saa te ilma lisakilodeta hakkama.
4. Istuv eluviis. Kui veedate palju aega arvuti või teleri läheduses ja kehalist harjutust pole absoluutselt, saate lisakilosid juurde võimalikult lühikese ajaga.
5. Stress, närvipinge, haigus. Stress või haigused avaldavad märkimisväärset mõju igale kehale, eriti naistele. Stress ja närvipinge tõstavad kartisooli taset kehas, mistõttu võivad vööle ja kõhuõõnde tekkida ladestised.
6. Kõik hormonaalsed muutused. See kehtib eriti naiste kohta, kelle vanus on juba ammu ületanud 40 aastat. Rasva hulk kehas võib suureneda võrdeliselt kehakaaluga.

Tõhusad kõhulihaste harjutused

Harjutused kõhurasva kaotamiseks on väga olulised. Kõige tähtsam on neid sooritada ja selgelt mõista, et efekti saab saavutada ainult siis, kui sellised harjutused on pidevad ja kombineeritud kindla dieediga.

Vaatame, millised harjutused on kõige tõhusamad ja olulisemad kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks:

1. Vaakum

Üsna lihtne harjutus, mis hõlmab hingamist. Seistes neljakäpukil, toetades keha küünarnukkidele ja põlvedele, hingake lõdvestunud kõhuga sügavalt sisse. Väljahingamisel peaks kõht pinges olema ja sisse tõmmatud. Peate seda asendit hoidma 30 sekundit.

2. Jalgade tõstmine

Otse toolil istudes tuleks käed asetada külgedele, peopesad allapoole, nii et need oleksid jalgade all. Väljahingamisel peate oma põlvi tõstma, nii et need surutakse rinnale võimalikult lähedale. Peaksite seda asendit hoidma kuni 10 sekundit.

3. Kallutab külgedele

Harjutus kõhule ja külgedele. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed tuleks tõsta pea kohale ja kokku panna. Torso peab olema vasakule kallutatud, nii et paremal kehapoolel on tunda venitust. Ideaalis peaksite seda asendit hoidma 15 sekundit. Originaali juurde tagasi tulles tuleb sama teha ka parema poolega.

Plank keerdudega

Sellel harjutusel on kasulik mõju kõhulihastele, puusadele ja alaseljale. Plangu asend tuleb võtta nii, et küünarnukid ja varbad puudutaksid põrandat ning keha oleks võimalikult tasane. Peaksite oma keha nii 30 sekundit hoidma ja pöörduma külgmise plangu asendisse. Hoidke ühe käe varvastel ja käsivarrel (paremal, siis vasakul) umbes 30 sekundit.

Keeramine

Kõige populaarsem lameda kõhu harjutus, mida eristab selle lihtsus ja suurepärased tulemused. Peate lamama matil - näoga ülespoole, painutage jalgu ja kogu jalg peaks olema põrandal. Asetage käed pea taha, hingake sisse ja tõstke ülakeha põrandast üles. Peate keerama nii palju kui võimalik, surudes oma pead kõhule võimalikult lähedale. Tõstmise ajal peate välja hingama.

Kaldus keerdus

Selle harjutuse olemus on väga sarnane eelmisele tüübile. Peaksite lamama matil, käed pea taga, jalad põlvest kõverdatud, kuid nii, et jalad ei puudutaks üldse põrandat, vaid oleks justkui rippudes. Ülakeha tuleks tõsta nagu lihtsa keerdkäiguga, kuid parem õlg tuleb pöörata vasakule. Vasak külg peaks jääma põrandale liikumatuks. Sama tuleb teha ka teise poolega.

Keeratav jalgratas

Peate lamama põrandal, käed pea taga, tõstma jalad üles, seejärel painutama põlvi. Parem põlv tuleb tõmmata rinna poole, seejärel vasak ja neid pidevalt vahetada. Samal ajal tuleks tõsta ülakeha. Selline tunne on nagu jalgratas pöörleks. Põlved tuleks tõmmata nii palju kui võimalik rinna poole, samal ajal kui kõht peaks olema pinges.

Krõmpsud ülestõstetud jalgadega

Peate heitma pikali matile näoga ülespoole, sirutama jalad üles ja ristama. Tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik ja püüdke kätega jõuda jalgadeni. Väga oluline on jälgida oma hingamist, keha tõstmisel hingata välja, langetades sisse hingata.

Eespool on loetletud mitu lihtsat ja taskukohast harjutust, mis aitavad teil hõlpsalt rasvast ja liigsetest kilodest vabaneda. Pühendades kodus sellistele harjutustele kuni 20 minutit päevas, ei saa te mitte ainult lamedat kõhtu ja meiseldatud taljet, vaid püsite tervena ja ilusana pikki aastaid.

Istuv ja väheaktiivne eluviis, regulaarne ülesöömine aitavad kaasa rasvaladestuste kogunemisele

Rasva põhjused külgedel

Väikest rasva kõhupiirkonnas peetakse normaalseks, kuna see on mõeldud siseorganite ja luude kaitsmiseks. Kuid liigsed rasvaladestused vöökohas on ebamugavad ja võivad arenenud juhtudel olla tervisele ohtlikud.

Liigne rasva kogunemine võib ilmneda järgmistel juhtudel:

• Kehv ainevahetus ja madal ainevahetus.
• Rasva kogunemist mõjutavad ka pärilikud tegurid.
• Istuv ja passiivne eluviis.
• Regulaarne ülesöömine.
• Stress ja haigus.
• Hormonaalsed muutused.

Nõuanne!Tõhusaks kaalu langetamiseks ei ole soovitatav dieeti pidada. Toitumine peaks olema tasakaalus. Parem on piirata jahu, magusate, suitsutatud ja soolaste toitude tarbimist.

Treeningu reeglid

Tõhusaks koolituseks peate järgima teatud soovitusi:

• Peate treenima vähemalt kolm kuni neli päeva nädalas.
• Treeningut tuleks läbi viia koos õige toitumisega.
• Tund enne ega pärast treeningut ei ole soovitatav süüa.
• Enne treenimist peate tegema soojenduse.
• Kordused ja seeriad muudavad harjutuse tõhusamaks.
• Enne võimlemist võid küljed ja kõhu polüetüleeniga mähkida ning selga panna termoriided. See suurendab higistamist ja kiirendab rasvapõletust.
• Pärast tunde peaksite võtma kontrastdušši, mis muudab teie reied toonusemaks.

Nõuanne!Tunde on parem läbi viia individuaalse tippaktiivsuse perioodidel. “Öökullidel” soovitatakse valida õhtused treeningud ja “lõokestel” - hommikused.

Kuidas harjutusi valida?

Mida rohkem lähenemisi ja kordusi, seda kiiremini press pumpab. Oluline on valida optimaalne treeningkiirus, et mitte kahjustada südant. Painutusega kiikumine on alaseljale kahjulik. Pressi õõtsumisel tuleb alaselg tugevalt põrandale suruda. Alumiste kõhulihaste paremaks tööks tuleks tõsta jalgu, mitte keha.

Kui teil on alaseljaga probleeme, peate keha ettevaatlikult keerama ja tõstma.

Kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamine sisaldab 5-6 harjutust, mida saab lisada üldisesse võimlemiskompleksi.

Mõju on isegi siis, kui kulutate 15 minutit päevas harjutustele, et eemaldada rasv külgedelt.

Eriti tõhusad on järgmised harjutused:

• Painutage kummaski suunas 25–30 korda ja 5 lähenemist.
• Hüppenööril 8–12 minutit või kohapeal 15 minutit.
• Painutage istumisasendis igas suunas 30-sekundilise viivitusega.
• Pöörake 30 korda tahapoole. Just selliste kiikude ajal langeb koormus külgmistele aladele.
• Aitab vähendada rõnga külgi. Seda tuleb iga päev 10-30 minutit pöörata. Kuigi on arvamus, et sellised harjutused kahjustavad siseorganeid.

Treeninguid on kahte tüüpi: anaeroobne ja aeroobne. Viimased kiirendavad ainevahetusprotsesse ja suurendavad südame löögisagedust. Sellisteks koormusteks on jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit ja tantsuliigutused. Aeroobsed treeningud aitavad teil kaalust alla võtta ja vähendada kõhurasva. Kardiotreening võimaldab teil põletada sisemist rasva, mis koguneb teie organite ümber.
Anaeroobne treening aitab parandada lihasjõudu, tugevdab lihaskorsetti ja sirgendab rühti.

Kaalu langetamiseks sellises keerulises piirkonnas nagu küljed, vajate terviklikku lähenemist.

Nõuanne! Istuvalt töötades tuleb iga tunni tagant teha lühike soojendus. Saate tõsta jalad varvastele, kandadele, pigistada ja lahti suruda oma tuharad ning viia abaluud kokku ja lahku. Seda kõike tehakse toolil istudes. Õhtul on soovitatav teha pikki jalutuskäike jalgsi.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Tulemuste saavutamiseks peate valima täieliku kõhulihaste harjutuste komplekti. Põhirõhk peaks olema kaldus kõhulihastel.

• Rõngade pööramist peetakse üheks parimaks harjutuseks. Täitmise ajal on kõik kõhulihased pinges. Pöörlevad liigutused masseerivad rasvaladestusi ja mõjuvad mehaaniliselt.
• Vöökohale on kasulikud mitmesugused keerdud. Neid saab sooritada seistes, toolil istudes või ka mõõgaga.
• Rattatreening aitab vähendada rasva külgedelt. Liikumisel saate ühendada põlve vastassuunalise küünarnukiga ja vastupidi.

Nõuanne! Rasvapõletus läheb paremini, kui määrida probleemsed kohad tselluliidivastase kreemiga ja mässida toidukilesse. Selleks, et keha hakkaks rasva põletama, tuleks trenni teha vähemalt pool tundi.

Soojendama

Enne põhitreeningut tuleks lihaste soojendamiseks teha soojendus. Selline ettevalmistus kaitseb nikastuste ja vigastuste eest. Kvaliteetseks soojenduseks piisab 4-6 liigutuse valimisest.

1. Tehakse õlgade ringikujulisi liigutusi.
2. Samad liigutused tehakse kätega.
3. Puusaliigeste liikuvuse tagamiseks tehakse ringkiiged külgedele kõverdatud jalgadega.
4. Varvastel kõndimine.
5. Torso pöörded mõlemas suunas.
6. Kükid koos sääretõstetega. Sissehingamisel tehakse kükke, väljahingamisel sirutatakse põlvi, tõstetakse varbaid ja tõmmatakse käed tagasi.
7. Jalad asetsevad õlgade laiusest laiemalt ja jalad on külgedele lükatud.

Nõuanne! Treeningu efektiivsemaks muutmiseks tuleb kaalu langetamiseks tarbida järgmisi toiduaineid: süsivesikutena õunad, mandlid vähendavad nälga, avokaadod on rikkad kiudainete ja monoküllastumata rasvhapete poolest, kurgid ja arbuusid sisaldavad minimaalselt kaloreid, oad vähendavad nälga.

Põhiline harjutuste komplekt

Iga harjutust tuleks teha 10-20 korda. Põhikoolitus võib sisaldada järgmisi treeningvõimalusi:

1. Painded tehakse seisvas asendis. Parem käsi asetatakse küljele ja vasak käsi sirutatakse üle pea paremale küljele. Tehke 8–15 kordust mõlemas suunas.
2. Veskiharjutuse sooritamiseks tuleb asetada jalad õlgade laiusele ja kallutada ette. Tõstke üks käsi üles ja langetage teine ​​alla. Torsot tuleb pöörata nii, et iga käsi puudutaks vaheldumisi jala vastast varvast.
3. Crunches tehakse lamavas asendis. Peate lamama selili ja painutama põlvi. Seejärel lastakse väljahingamisel jalad ühele ja seejärel teisele poole.
4. Küljelaud võimaldab treenida mitte ainult külgi, vaid ka tuharad. Harjutuse sooritamisel peate lamama külili ja puudutama põrandat küünarnukist kõverdatud käe ja jalgadega. Keha tuleb tõsta nii, et see muutuks üheks jooneks. Selles asendis peate jääma umbes minutiks. Siis tehakse seda ka teises suunas.
5. Jalgrattasõit toimub lamavas asendis. Jalad kõverduvad põlvedes. Peate jõudma parema küünarnukiga vasaku põlveni ja seejärel vasakuga paremale.
6. Põrandal istuvas asendis on rõhk tagasi asetatud kätel, tuharad on kergelt üles tõstetud, jalad on põlvedest kõverdatud ja vaheldumisi tõstetud.
7. Lamades põrandal, tõstke jalad veidi üles ja sirutage väljahingamisel laiali. Harjutust korratakse 20 korda.
8. Järgmine harjutus tehakse kaldus kõhulihaste jaoks. Lamades külili, asetage küünarnukk põrandale. Seejärel tõuseb jalg aeglaselt. Tõstmist korratakse 20 korda ühel ja teisel küljel.
9. Põrandal istudes painutage sirgetele jalgadele. Peate oma kätega jõudma sokkide otsteni ja püüdma jõuda laubaga põlvedeni.
10. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid jalad peavad olema võimalikult laiali laotatud. Tehakse vaheldumisi painutusi ühele jalale, teisele ja sirgelt. Iga kord peate jõudma nii kaugele kui võimalik, et püüda oma kehaga põrandani jõuda.

"Käsitsi" jalutuskäiku peetakse tõhusaks harjutuseks. Peate seisma sirgelt, kummarduma ettepoole ja puudutama peopesadega põrandat. Seejärel liigutage käed aeglaselt edasi talutavasse asendisse. Peate mõnda aega selles poosis püsima ja seejärel tagasi pöörduma. Harjutust tehakse 10-20 korda.

Nõuanne! Kiire kõndimine 30 minutit päevas annab hämmastavaid tulemusi. See madala intensiivsusega treening parandab ainevahetust ja annab hea treeningu südamele. Teise võimalusena peaksite sörkima mitu korda nädalas.

Harjutuste komplekt seadmetega

Koduseks treenimiseks võite kasutada lihtsaid treeningvahendeid ja erinevaid seadmeid. Sa ei pea ostma kallist jooksulinti või velotrenažööri.

Kasutada saab järgmisi esemeid:

• Hantlid võimaldavad koormust suurendada. Nende abiga peaksite tugevdama kõhulihaseid. Isegi lihtsad külgmised painutused hantlitega on palju tõhusamad.
• Hüppenööriga hüppamisel kasutatakse kõiki lihasgruppe. Juba nädala pärast pidevat treenimist näete esimesi tulemusi.
• Pöörlevad liigutused tehakse pöörleval kettal. Tema abiga eemaldatakse vöökohalt liigne rasv ja treenitakse kõhulihaseid.
• Hoop mitte ainult ei muuda talje õhemaks, vaid pinguldab ka kõhunahka ning masseerib ka siseorganeid.
• Fitballil saate teha erinevaid harjutusi. See võimaldab tugevdada selja- ja jalalihaseid, samuti sirgendab rühti ja põletab liigset rasva.
• Toolil istudes peate oma jalgu tõstma, painutades põlvi kõhu poole. Tehke 15 lähenemist.

Nõuanne! Soovitud tulemuse kiireks saavutamiseks tuleks treeninguid läbi viia vähemalt kolm korda nädalas. Parim aeg tundideks on kell 11-14 ja õhtul kell 18-20.

Võimlemise abil on võimalik eemaldada vöökoha kortsud, kui puudub liigne toitumine ja istuv eluviis.

• Kalorite tarbimist tuleks vähendada nii, et selle väärtus oleks veidi väiksem, kui keha vajab päeva jooksul.
• Toitu tuleks võtta 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena ja tarbida ka umbes kaks liitrit puhast vett.
• Iga päev tuleb anda oma kehale treeningkoormusi. Sel juhul saab baastreeningut läbi viia kolm korda nädalas. Ja iga päev tee hommikuti kergeid harjutusi, pooletunniseid jalutuskäike või lühikesi jookse.

Et kaalulangus oleks tõhus, peaksite järgima integreeritud lähenemisviisi:

• Peate loobuma halbadest harjumustest: suitsetamisest ja alkoholi joomisest isegi väikestes kogustes.
• Ei ole soovitatav võtta antibiootikume ja hormonaalseid ravimeid.
• Sa peaksid hästi magama.
• Lisaprotseduuridena võib kasutada tselluliidivastaseid mähiseid. Sel juhul valmistatakse merevetikate, šokolaadi ja mee segud.
• Intensiivne treening on vastunäidustatud pankreatiidi, songa, osteokondroosi, sapikivitõve, pärast kõhuoperatsiooni ja igasuguste valude korral. Võimlemist tuleks teha alles pärast arstiga konsulteerimist.

Nõuanne!Imetavad emad ei tohiks kaalu langetamise nimel laktatsioonist loobuda. Sel perioodil saate teha lihtsaid harjutusi.

Oluline reegel külgedel kaalu langetamisel on regulaarsus. Järgides tasakaalustatud toitumist ja tehes soovitatud harjutuste komplekte, võite saavutada suurepäraseid tulemusi isegi kodus.

Seistes silmitsi liigse rasva probleemiga külgedel ja kõhus, mõtlevad paljud inimesed, eriti naised, sageli selle üle, kuidas seda lahendada, et vabaneda tarbetutest rasvakihtidest ja ülekaalust.

Pole saladus, et kiiresti kaalust alla võtta ilma rasva eemaldamiseks füüsilisi harjutusi tegemata on peaaegu võimatu. Ja kõige parem on kaalukaotusele läheneda terviklikult - puhastage keha, optimeerige oma dieeti ja normaliseerige oma igapäevast rutiini.

Peaksite valima optimaalse ärkveloleku ja puhkamise aja, samuti eemaldada rasvaladestused füüsiliselt iga päev, sooritades kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks.

Praktiseerime seda lähenemist liigse rasva kiireks eemaldamiseks kõhult ja külgedelt.

Kaalu langetamiseks ning kõhu ja külgede kiireks eemaldamiseks peate iga päev tegema kõige tõhusamaid harjutusi, suurendades regulaarselt koormust.

Harjutuste komplekt on mõeldud 1,5-2 tunniks tööks päevas, mis vastab kehalise ettevalmistuse treenerite soovitustele.

Ettevalmistumata keha võimalike vigastuste ja stressi vältimiseks on vaja enne füüsilist tegevust 5-10 minutit soojeneda.

Soojendama

Harjutus 1. Reie- ja külgede lihaste ettevalmistamine põhikoormuseks

Alg- või esimene positsioon. Isik peab seisma põrandal. Tema jalad peaksid olema õlgade laiuselt laiali ja käed peaksid toetuma peopesadega vööle. Tehke painutusi vaheldumisi eri suundades, ilma peopesasid vööst eemaldamata.

Algajatele on selle harjutuse optimaalne korduste arv 4–9 korda painutamise lähenemise kohta.

Kogenud inimeste jaoks, kes mõistavad kehalist aktiivsust, on harjutuse korduste arv painutusmeetodil 10 kuni 16 korda.

Harjutus 2. Küljelihaste ettevalmistamine põhikoormuse võtmiseks

Lähtepositsioon: seisma põrandal. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed peaksid toetuma nii, et peopesad oleksid vöökohal. Kummardu ette ja seejärel tagasi, püüdes mitte muuta käte asendit.

Algajatele on harjutuse optimaalne korduste arv komplektis 5–8 korda. Kogenud inimeste jaoks, kes tunnevad füüsilist tegevust, on harjutuse optimaalne korduste arv 10–16 korda lähenemise kohta.

Liikuge sujuvalt, et vältida tarbetut traumeerivat venitamist.

Harjutus 3. Ettevalmistus põhikoormuseks - reie-, sääre- ja külgede lihaste soojendamine

Lähtepositsioon: seisa sirgelt, silmad ettepoole. Sa peaksid paigale jooksma.

Algajatele on harjutuses jooksmise kestus 30-60 sekundit. Inimestel, kes tunnevad kehalist aktiivsust, on harjutuses jooksmise kestus vahemikus 1 minut kuni 3 minutit.

Seda harjutust sooritades peaksite tõstma jalad kõrgele, et jalgade lihaseid korralikult venitada.

Põhikoormuse harjutused

Harjutus 1. Kõhu pumpamine koos kõigi kõhulihaste treenimisega

Seda harjutust tuleks sooritada spetsiaalsel võimlemismatil lamades või lihtsalt põrandal lebaval koduvaibal. Lähtepositsioon: Asetage oma käed peopesadega tuharate alla.

Jalad tuleks tõsta põrandast 5 cm (algajatele) ja kuni 15 cm (“kogenud”).

Eraldus suureneb järk-järgult, 0,5-1 cm päevas. Selles asendis imiteerib inimene vaheldumisi jalgu ristades “kääre”. Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav kulutada 5–8 minutit ettenähtud koguajast.

Harjutus 2. Peamine eesmärk: treenida kõiki kaldus kõhulihaseid

Lähtepositsioon: seisa spetsiaalsel võimlemis- või koduvaibal põlvedel, käed piki keha. Seda harjutust tuleks teha ainult algasendis.

Hoides sääred sirged, peate kõigepealt istuma matile ühele küljele, langetades aeglaselt puusi. Seejärel tõuske püsti ja istuge matile teises suunas.

Puusasid langetades ja uude asendisse liikudes peaksite iga kordusega selles paar sekundit veetma.

Algajatele sõltub harjutuse kestus korduste arvust (5–10 korda) ühes lähenemises, hoides 2–6 sekundit. igas asendis.

Juba kogenud inimeste jaoks, kellel on füüsilisest aktiivsusest arusaamine, on harjutuse kestus korduste arv ühes lähenemises 10 kuni 20 korda erinevatel külgedel, viivitusega 3 kuni 5 sekundit. igas asendis.

Harjutus 3. Põikkõhulihase treenimine

See harjutus on vajalik. Siin ei osale mitte ainult kõhulihased, vaid ka põiki lihased. Algasend enne treeningu alustamist: põlvitage peopesadele toetatud asendis "põlvili".

On vaja pigistada jalg põlvest ja tõmmata see rinnale, suruda seda nii tihedalt kui võimalik ja hoida selles asendis mitu sekundit (kuni 5-7), sirutada jalg. Pärast jala sirgendamist pöörduge tagasi algasendisse.

Hoolimata selle sooritamise keerukusest on harjutus seda väärt.

Harjutus 4. Kõigi kõhulihaste treenimine

Selle harjutuse sooritamisel kaasatakse mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõik kõhulihased, sealhulgas põikilihased.

Lähtepositsioon: lamades külili matil. Peate heitma pikali nii, et keha ja põranda vahele jääks ühtlane 45-kraadine nurk, tugi on ühel käel ja teine ​​peaks olema vöökohal.

Algajatele on lähenemiste arv mõlemal küljel 2. Iga lähenemisviis sisaldab 6 kuni 10 kordust. Kogenud inimestele - 4 lähenemist mõlemal küljel. Iga komplekt sisaldab 15 kuni 25 kordust.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks soovitavad eksperdid järk-järgult suurendada seeriaid kordustega 21 päeva jooksul. Seeriate vaheline paus on 30 kuni 45 sekundit.

Harjutus 5. Liigse rasva põletamine kõhul ja külgedel

Aitab vabaneda liigsest rasvast kõhul ja külgedel. Selle teostamise ajal ei haarata intensiivselt mitte ainult kõhulihaste raskust (sh põiki), vaid ka kõiki külgede lihaseid.

Lähtepositsioon: heitke pikali, lõdvestage vaibal (võimlemismatil või tavalisel), tõstke käed üles ja asetage peopesad pea alla. Jalad tuleks kokku tõmmata.

Vaheldumisi põlvede ja küünarnukkide vahel sümmeetrilises ristis tehke 50 kordust, olenemata sellest, kas inimene on algaja või kogenud.

Harjutus 6. Kõhu- ja küljelihaste treenimine

Seda harjutust tehes kaasatakse kõik lihased, eriti kõhu- ja külgmised lihased.

Lähtepositsioon: lamades selili spetsiaalsel võimlemismatil või tavalisel vaibal, tuleks jalad sirutada. Hoidke põlved ja jalad koos ning varbad eri suundades.

Sirutades oma käed külgedele, peate proovima kere tõsta ja jõuda varvaste otsteni. Seejärel tõstke jalad 45 kraadise nurga all. Tehke seda nii, et teie nimmepiirkonna selg puudutaks põrandat.

See harjutus treenib tõhusalt kõhulihaseid. Seda sooritades tuleb selg sirge hoida.

Viivitus asendisse 3-5 sekundit. Seejärel peate välja hingama ja langetama torso põrandale.

Tehke harjutust 50 kordust, olenemata sellest, kas seda teeb algaja või kogenud inimene.

Harjutus 7. Kõigi kõhulihaste rühmade treenimine hantlite abil

Treeningu sooritamisel kaasatakse kõik lihased täies mahus (küljed, kõhulihased, isegi põikisuunaline kõhulihas). Harjutuses kasutatakse hantleid.

Lähtepositsioon: Treeningu alustamiseks peate seisma sirgelt ja lõdvestunult. Jalad on õlgade laiuselt. Seejärel võtke hantlid kaaluga 1,5–3 kg.

Olles langenud ühele põlvele, peaksite hantleid lükkama õõtsuvate liigutustega asümmeetrilistes suundades. Algajatele tuleb jälgida, et põlvekõverdus oleks 90 kraadi. Seejärel vaheta põlv ja tee harjutust uuesti.

Algajatele on lähenemiste koguarv kuni 2 põlve kohta, kusjuures iga lähenemine on 6 kuni 10 kordust. Kogenud inimestele - 3-4 lähenemist põlve kohta, soovi korral saate lisada veel 2 lähenemist. Iga komplekt sisaldab 15 kuni 25 kordust.

Harjutus 8. Treening hantlitega

See on ka hantliharjutus. Selle sooritamisel kaasatakse samad lihased, mis harjutuses 7. Kuid selle rakendamise algoritm on veidi erinev kui harjutuses 7.

Lähtepositsioon: seiske sirgelt, silmad ettepoole. Astu paar sammu paigale raskuste – hantlitega. Jätkates kõndimist, liikuge 1-2 sammu edasi. Laskuge ühele põlvele, seejärel tõstke käed üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake kogu liigutust uuesti, kuid langetage end teisele põlvele.

Algajad saavad mõlemal põlvel vaheldumisi teha 2 seeriat, tehes igas seerias 5–10 kordust. Kogenud inimesed saavad igal põlvel vaheldumisi teha 4 lähenemist. Iga komplekt sisaldab 10 kuni 20 kordust.

Harjutus 9. Kõigi külgmiste lihasrühmade treenimine

Selle rakendamisel osalevad mitte ainult kõhulihased, vaid ka kõik külgede lihased. Lähtepositsioon: Heitke pikali võimlemismatil või põrandale, jalad sisse lükatud ja moodustades (matiga) 90-kraadise nurga.

Siruta jalgu nii palju kui võimalik, et põlved saaksid rinda puudutada. Järgmisena peaksite naasma algasendisse. Algajad peaksid harjutust alustama kahe lähenemisega. Lisaks tehke ühes lähenemisviisis vähemalt 10 kordust.

Kogenud peaksid alustama harjutuse sooritamist 4 lähenemisega ja vähemalt 15-25 kordusega.

Parima efekti saavutamiseks peaksite järjekindlalt suurendama ja regulaarselt suurendama lähenemist: 2 lähenemist iga järgmise päeva kohta.

Maksimaalne lähenemiste arv ei ületa 12. Selle harjutuse sooritamine nõuab inimeselt kogu võimalikku keskendumist ja keskendumist.

Tõhusad harjutused külgedele

Harjutus 1. Kõigi külgmiste lihaste treenimine

Lähtepositsioon: võimlemismatil selili lamades tuleb käed kokku panna ja asetada pea kohale ning jalad põlvedest kokku viia nii, et sääred on külgedele pööratud.

Sirge seljaga tõmmake lõug üles ja hingake välja. Seejärel peate võtma algasendi ja hingama sisse. Peaasi, et harjutuse sooritamisel pöörake põlvi erinevatesse suundadesse.

Algajad peaksid seda harjutust sooritama 2 lähenemist korraga. Tehke rangelt 10 kordust lähenemise kohta. Kogenud inimesed, kes tunnevad füüsilist aktiivsust, peaksid tegema 2 lähenemist ja vähemalt 30 kordust ühe lähenemisega.

See harjutus nõuab selle sooritamisel inimeselt kogu võimalikku keskendumis- ja keskendumisintensiivsust.

Harjutus 2. Kompleks külg- ja kõhulihaste treenimiseks

Lähtepositsioon: lama kummalgi küljel spetsiaalsel võimlemismatil või tavalisel voodipõrandavaibal. Kui külg on vasak, sirutatakse parem käsi teie ette ja vasak käsi peaks olema teie pea kohal.

Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Muidu on vastupidi. Külg on parem, mis tähendab, et parem käsi on pea taga ja vasak on sirutatud teie ette. Treeningu sooritamisel peaksite samaaegselt tõstma pead ja jalgu ning sirutama küünarnukki küljele.

Algajad peaksid seda harjutust sooritama mõlemal küljel 2 lähenemist. Lisaks vähemalt 10 kordust ühes lähenemises. Kogenud inimesed saavad sooritada 2 seeriat mõlemal küljel, 25 kordust seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.

Harjutus 3. Kõigi külgede ja kõhu lihasrühmade treenimine palliga

Selle harjutuse sooritamisel ei ole kaasatud mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõhulihased. Harjutus viitab gradatsioonile “palliga”.

Lähtepositsioon: lamades pallil suvalisel (nagu sulle meeldib) küljel, käsi (ka mis tahes) peopesaga toetub põrandale ja jalad seisavad sirgete jalgadega põrandal. Toetus jala välisküljele. Vastasjalg tuleks üles tõsta, seejärel naasta algasendisse.

Algajad peaksid seda harjutust sooritama, alustades 2 lähenemisega mõlemal küljel. Lisaks tehke ühes lähenemisviisis vähemalt 10 kordust. Kogenud inimesed peaksid sooritama 2 seeriat ja vähemalt 25 kordust seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.

Harjutus 4. Treeningu lõpetamine

Lähtepositsioon: voodis lamades. Asetage väike padi pea alla nii, et teie õlad oleksid sellel. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik, aidates end kõhulihastega.

Püsi selles asendis lühikest aega, seejärel lõdvestu. Lähenemisviiside arv on valikuline.

Mis tahes harjutusi sooritades tuleks meeles pidada ohutusreegleid ja järgida treenerite nõuandeid, samuti tõsta koormust järk-järgult, liikudes aeglaselt, kuid kindlalt oma eesmärgi poole.

Kasulikud videod selle kohta, kuidas eemaldada kõhurasv ja küljed, kasutades kõige tõhusamaid harjutusi kodus

Kuidas eemaldada kõht ja külgi. Kõige tõhusamad harjutused algajatele ja kogenud inimestele:

Kõige tõhusamad vöökoha harjutused kodus:

Igas vanuses naised unistavad õhukesest ja võrgutavast taljest. Selle saavutamiseks peavad paljud inimesed rangeid dieete ja teevad jõusaalis kurnavaid treeninguid. Kuid sellised meetmed ei aita alati. Ainus viis täiesti proportsionaalse figuuri saavutamiseks on mõistlike ja spetsiaalsete harjutuste kombinatsioon. Harjutused külgedele ja taljele aitavad teil täielikult muutuda.

Harjutused külgedele ja taljele on kõige tõhusamad kombineerituna kardioharjutustega.

Vältige levinud vigu

On palju treeninguid, mis lubavad meislitud siluetti. Kuid mitte kõik neist pole piisavalt tõhusad ja mõned ei too figuurile üldse kasu. Kuidas võivad sellised harjutused olla kahjulikud? Järgmised populaarsed tehnikad EI aita teil kõhtu ja külgi eemaldada.

1. 1. Külgmised painded hantlitega. Regulaarselt sooritades soodustavad need kaldus kõhulihaste kiirenenud kasvu, mis võib su vöökoha veelgi laiemaks muuta. See harjutus on vajalik meestele, kes soovivad oma kõhulihaseid igakülgselt üles pumbata. Kuid kitsa vöökohaga töötavate tüdrukute jaoks on see täiesti kasutu.
   2. Rõnga keeramine. Selle seadme tõhusus on küsitav ja selle kahju on meditsiiniliselt kinnitatud. Günekoloogid soovitavad tungivalt hularõngastega treenimisest loobuda. Pidevad hooplöögid vastu kõhu esiseina ei ole füsioloogilised. Arstide sõnul võivad sellised löögid esile kutsuda siseorganite prolapsi ja muid hädasid.
   3. Pöörete sooritamine raskusega õlgadel. Mis sa arvad, mis juhtub sinu selgrooga, kui võtad õlgadele kerekangi või kangi ja hakkad keha vasakule-paremale väänama? Raskuste mõjul surutakse lülidevahelised kettad kokku ja selgroolülide vaheline kaugus väheneb. Kui pöörate keha vasakule ja paremale, võivad selgroolülid vigastada lülidevahelisi kettaid ja puudutada üksteist. Kui teete harjutusi oma külgedele ja taljele, pidage meeles oma selgroogu – see on teil kogu eluks.
   4. Rõhk jõuharjutustele kardio täieliku puudumisel. Küljed ja lisasentimeetrid vöökohal kujutavad endast rasvakihti. Seda saab eemaldada ainult kardiotreeningu abil.
   5. Liigne kardio ja jõuharjutuste puudumine. Aeroobse treeningu ajal toimub rasvapõletus mitte lokaalselt, vaid kogu kehas. Selle tulemusena on treeningu mõju liiga “määrdunud” ja mõnikord pole teatud piirkondades üldse märgatav. Kõhulihaste ja külgede harjutused on kohustuslikud, kui soovid saavutada ilusat siluetti.

Kardiosoojendusena saate kasutada kõike, isegi trepist üles joostes.

Kuidas treenida paremate tulemuste nimel? Eksperdid soovitavad kulutada tundidele 3-4 päeva nädalas. Pärast lühikest soojendust peate tegema mitmeid spetsiaalseid harjutusi kõhulihaste ja külgede jaoks. Pärast lühikest puhkust peaksite tegema lühikese, kuid intensiivse treeningu.

Treeningmasinatel treenimine pole absoluutselt vajalik. Valida saab jooksmise, hüppenööriga hüppamise, tantsimise ja aeroobika vahel. Just selline lähenemine muudab talje lihaskiud elastsemaks ja annab seeläbi selgema kontuuri.

Enne kõhulihaste ja külgede harjutuste alustamist peate oma kõhulihaseid põhjalikult soojendama ja ette valmistama. Ma ei peatu soojendusel üksikasjalikult, keskendudes otseselt harjutustele endile kaldus kõhulihaste jaoks. Ütlen vaid, et soojendus peaks sisaldama väikest kardioosa, mitmeid harjutusi kaldus lihaste venitamiseks ja selgroo ettevalmistamiseks.

Soojendama

Viis kuni kümme minutit kardiotreeningut: jooksmine, hüppamine või.

Lihaste ettevalmistamine koormusteks

1. Painutage väljasirutatud kätega külgedele - keha külgpind venib, selg soojeneb. Proovige painutada nii madalale kui võimalik, kuid sujuvalt, ilma tõmblemiseta.
2. Keha pööramine paremale ja vasakule – hoidke vaagen tasa ja keerake ainult keha ülaosa.
3. Vaagna ja keha ringikujulised liigutused.

Enne harjutuste alustamist venitage oma kaldus lihaseid. Kõhu ja külgede eemaldamine pole lihtne ülesanne, kuid teadlikult lähenedes saate sellega hakkama!

Kõige tõhusamad harjutused külgedele ja taljele on erinevad variatsioonid krõmpsudest.

1. Keha painutamine lamamisasendis + keeramine vastupidises suunas

Esialgne asend. Heida pikali matile, käed pea taga, küünarnukid külgedele, ära pane sõrmi kokku. Jalad on kõverdatud, jalad on põrandal, alaselg on surutud. Lõua ja rindkere vaheline kaugus on ligikaudu rusikasuurune – seda hoitakse kogu treeningu vältel.

Harjutust tegemas. Ilma alaselga põrandalt tõstmata ja küünarnukke koos hoidmata tõstke keha üles. Lisage keha väänamine – sirutage parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Langetage end sujuvalt põrandale, ärge kukkuge selili, jälgige oma alaselga. Korrake teisel pool.

2. Lamamisasendis keha painutamine + samas suunas keeramine

Esialgne asend. Sama, mis eelmises harjutuses. Lamame matil, jalad kõverdatud, käed pea taga.

Harjutust tegemas. Nüüd lisa kere väänamine mitte vastaspõlvele, vaid siruta küünarnukk samanimelise kannani. See tähendab, et sirutage parema küünarnukiga parema kanna poole ja vastupidi.

Crunches on kõige tõhusamad harjutused kõhulihaste ja külgede jaoks.

3. Istuv Crunch

Esialgne asend. Istuge matil, jalad kõverdatud, jalad põrandal, keha 45 kraadi taha kallutatud. Samal ajal on alaselg ümardatud, sabaluud ettepoole keeratud, kõhulihased pinges ja käed küünarnukkidest kõverdatud.

Harjutust tegemas. Pöörake keha ja küünarnukke intensiivselt küljelt küljele. See on vastupidavustreening.

Esialgne asend. Lamage põrandal, käed külgedele, peopesad põranda poole. Hoidke õlad kogu treeningu vältel surutud; proovige neid mitte põrandast üles tõsta. Tõstke jalad vertikaalselt üles ja painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Põlvede vahel peaks olema rusikakaugus. Põlvede vahel võid hoida väikest palli.

Harjutust tegemas. Langetage põlvedest kõverdatud jalad küljele kuni põrandani, kuid ärge puudutage põrandat. Samal ajal tuleb vaagen põrandast lahti, kuid õlgadele tuleb vajutada. Tõstke jalad tagasi algasendisse ja langetage need teisele poole.

Kui lasete oma jalgu küljele, proovige mitte tõsta oma õlad põrandast üles.

5. Krõmpsutab külili lamades

Esialgne asend. Lamage külili, painutage jalad kergelt põlvedest ja asetage üks teise peale. Asetage alumine käsi põrandale või kõhule. Asetage ülemine käsi pea taha.

Harjutust tegemas. Tõstke ja keerake keha nii, et ülakeha oleks sellises asendis, nagu teeksite tavalist krõmpsu. Kuna teie vaagen on külili, töötavad kaldus lihased keha tõstmisel.

Tõstate oma keha otse. Väänav efekt saavutatakse läbi jalgade asendi.

6. Viltussild

Esialgne asend. Lama külili, keha sirge, jalad sirutatud ja üksteise kohal. Asetage alumine käsi küünarnukile ja toetuge sellele. Saate omamoodi keha läbipainde külgtasandil. Sirutage ülemine käsi välja ja asetage see reie ülaosale.

Harjutust tegemas. Tõstke vaagen põrandast üles, kuni keha on horisontaalasendis. Raskus jaotub küünarnukil seisva käe ja jalaserva vahel. Liiguta pea õlast eemale – kael peaks olema kehaga ühel joonel. Seda harjutust tehakse mõnda aega. Pidage seda nii kaua kui võimalik.

Tõstke ja langetage vaagnat, kasutades kaldus kõhulihaseid.

7. Plank

Esialgne asend. Võtke asend küünarnukkidel lamades. Keha on sirge, käed küünarvartel, jalad õlgade laiuses, sõrmed toetuvad põrandale. Veenduge, et alaseljas ei oleks kumerust. Kui soovite seda keerulisemaks muuta, tõstke üks jalg üles või liigutage käsivarsi ettepoole.

Harjutust tegemas. Hoidke lähteasendis nii kaua kui võimalik.

8. Paat

See liikumine on laenatud Pilatesest. Veidi muudetud “Paat” aitab tugevdada kõhu- ja seljalihaseid.

Esialgne asend. Pikali põrandale. Asetage käed pea taha ilma lukku haaramata.

Harjutust tegemas. Samal ajal tõstke keha ja sirged jalad põrandast üles, püüdes pooleks painutada. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Ärge pingutage oma kaela ja hingake ühtlaselt. Pärast lühikest puhkust korrake uuesti.

Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

9. Fitballil keeramine vastupidises suunas

Fitballil on vahva teha harjutusi külgedele ja taljele. Elastne pall eemaldab alaseljast liigse pinge, koormab lisaks stabilisaatorlihaseid ja võimaldab läbi keeramise efektiivselt töötada ka kõige väiksemad lihased.

Esialgne asend. Lamage oma alaseljaga fitballil. Painutage parem käsi küünarnukist ja asetage see pea taha ning sirutage vasak käsi otse enda ette.

Harjutust tegemas. Tõstke keha üles ja sirutage vasak käsi parema põlve poole. Korrake teisel pool.

10. Asana "personal" (dandasana)

Jooga aitab toniseerida teie kõhulihaseid. Staff asana tugevdab lisaks kõhule puusaliigeseid ja reie sisekülge.

Esialgne asend. Istuge põrandale ja proovige lõõgastuda. Sirutage jalad sirgelt enda ette. Suunake oma sõrmed ette ja asetage peopesad põrandale otse puusade taha.

Harjutust tegemas. Suruge sõrmedele õrnalt ja sirutage üles, sirutades selgroogu. Ärge tõstke oma puusi põrandast üles. Hingake rahulikult ja püsige selles poosis 8 hingamistsüklit. Korda veel 2 korda.

See harjutus on suunatud süvalihastele tervikuna.

Treeningujärgne venitus

Lõpetage seanss venitusharjutusega.

1. Istu põrandale ja risti jalad. Sirutage oma käed üles ja tehke seejärel mitu vetruvat kallutamist paremale ja vasakule.
2. Kui teil on fitball, lamage sellel alaseljaga ja sirutage käsi ja jalgu. Venitage eri suundades, venitades kõiki kõhu- ja seljalihaseid.

Proovige regulaarselt treenida. Kui teil pole aega täielikuks treeninguks, tehke vähemalt paar harjutust. Kõhu ja külgede eemaldamine on teostatav ülesanne, millega saate meie programmi abil hõlpsalt hakkama!