Lameda kõhu tegemine kodus. Kuidas teha kõht kodus nädala, kuuga lamedaks. Lamades jalgade tõstmine on tavaline kõhuharjutus.

Peenike vöökoht ja lame, toonuses kõht, millel on selgelt väljendunud lihased ja ilma rasvata, on paljude tüdrukute unistus. Kahjuks on just see piirkond sageli probleemne – rasvad kogunevad sinna liiga kergesti ja neist on liiga raske lahti saada. Aga kui proovida, siis on kõik võimalik. Lähenemine saleda kõhu saavutamiseks peaks olema kõikehõlmav. Ja selle oluline komponent on harjutused lameda kõhu jaoks. Spetsiaalselt selle piirkonna jaoks on palju tõhusaid harjutusi. Pakume 10 parimat ja universaalsemat - neid, millega saab hakkama ka algaja ja mis töötavad täpselt kombineerituna.

Muidugi on peamine ülesanne, millega lameda kõhu jaoks tõhusad harjutused hakkama peaksid saama, vöökoha vähendamine ja sellele piirkonnale kauni leevenduse andmine. Regulaarsed harjutused võivad saavutada hämmastavaid tulemusi nii naistele kui ka meestele.

Kuid toonuses kõhulihased on midagi enamat kui lihtsalt ilu. Nad hoiavad siseorganeid, sealhulgas magu, soolestikku ja põit. Ja normaalseks toimimiseks tuleb neid organeid õigesti hoida. Seega, töötades oma kõhulihaste kallal, aitate ka oma seedesüsteemi, maksa ja sapiteed. Nende normaalseks toimimiseks peavad siseorganid olema varustatud verega, mis kannab endaga kaasa mitmeid toitekomponente. Siin aitavad õhukese talje ja lameda kõhu harjutused. Samuti on teada, et neil on hea mõju naise reproduktiivsüsteemile ning võimele rasestuda, kanda ja sünnitada terve laps.

Selleks, et kodus kõht oleks lame, pole trenn muidugi kõik. Õige on vajalik. Oluline on mitte üle süüa, süüa sagedamini ja väikeste portsjonitena, mitte süüa õhtul, süüa õigeid toite ja juua piisavalt puhast vett.

TOP 10 harjutust lameda kõhu jaoks

Pakutav lameda kõhu harjutuste komplekt sobib absoluutselt kõigile ja mõjub hästi kõhulihastele. Kui harjutate regulaarselt, märkate peagi ilmseid tulemusi.

1. Soojenda

See on vajalik, et keha saaks soojeneda ja valmistuda füüsiliseks tegevuseks. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed laiali, jalad üksteisega paralleelsed.

Keha tuleb kallutada vasakule, ulatudes parema käega samas suunas. Seejärel korrake teises suunas. Kummarduge ettepoole sirutatud kätega. Seistes varvastel, tõstke käed üles.

Soojenduse ajal peaksite tundma kõiki oma lihaseid. Kui tunnete mõne toimingu ajal ebamugavust, korrake seda mitu korda – see aitab ebamugavust kõrvaldada.

2. Pöörded

Keerdused on tõhusad harjutused herilase talje ja lameda kõhu jaoks.

Lähteasend: seiske jalad õlgade laiuselt, suruge peopesad rusikasse, viige need rinnale ja sirutage küünarnukid laiali.

Tehke aktiivseid pöördeid kaks korda ühes ja kaks korda teises suunas. Jalad ei tohiks põrandast lahkuda. Ainult ülakeha liigub. Samal ajal püüa hoida oma kehahoia võimalikult sirge.

3. Plank

Selle lameda kõhu harjutuse jaoks peate lamama põrandal või spetsiaalsel joogamatil.

Peate oma käed küünarnukkideni painutama, toetama need põrandale ja tõusma üles nii, et keha oleks sirgjooneline peast kandadeni. Alustuseks proovige seda asendit hoida 10 sekundit, seejärel suurendage seda aega iga kord.

Selle harjutuse ajal proovige mitte painutada ega oma tuharad välja sirutada. Samuti on vaja jälgida oma hingamist. Koormuse suurendamiseks võid ühe käe korraga ette sirutada. .

4. Plankhüpped

Lähteasend on ikka sama – põrandal pikali.

Painutage käsi küünarnukkidest, toetuge põrandale; keha, nagu ka eelmisel juhul, peaks olema sirge. Nüüd tehke hüppeid jalad õlgade laiuselt. Selle harjutuse ajal on oluline jälgida oma hingamist, pinges olles välja hingata.

5. Crunches

Kõige tõhusamad harjutused lameda kõhu jaoks ei saa sisaldada. Peate lamama põrandal, sirutage käed küljele. Sel juhul peaksid jalad olema sirged ja üles tõstetud.

Jalad tuleb painutada ja liigutada keha suhtes paremale küljele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama, mis teisel küljel. Soovitatav on korrata 10-20 korda. Harjutuse sooritamise ajal proovige mitte tõsta vaagnat pinnalt, millel lamate.

6. "mägironija"

Lähteasend on sama mis plangu puhul.

Nüüd peate kordamööda oma vasakut ja paremat jalga rinna poole tõmbama. Korda 10-20 korda. Soovitav on, et harjutuse tempo oleks võimalikult intensiivne.

7. Jalgade kiiged

10 parimat harjutust lameda kõhu jaoks hõlmavad kiiged. Peate lamama selili. Käed peaksid asetsema piki keha.

Jalad tõstetakse pinnast 10-15 cm kõrgusele ja nad teevad vaheldumisi väikseid ülespoole. Korda harjutust iga jalaga 10-20 korda. Tõhususe suurendamiseks proovige mitte hinge kinni hoida.

8. Hoop

Hularõngas aitab meil väga lihtsate harjutuste abil saavutada õhukese vöökoha ja lameda kõhu. Seda on väga lihtne keerutada. Peate seisma sirgelt, panema käed pea taha.

Liigutades ainult alakeha. Parima efekti saavutamiseks peaksite kasutama rasket massaažirõngast, millel on spetsiaalsed pallid või kinnitused. Kui te pole hularõngaga veel tuttav, olge ettevaatlik. Vastasel juhul on oht verevalumite tekkeks ja tõsiseks ebamugavustundeks. Alusta rõnga keerutamist viis minutit, lastes kehal sellega harjuda. Suurendage koormust aja jooksul.

9. Viltused krõmpsud

Peate lamama selili, panema käed pea taha.

Painutage jalgu, tõstke veidi pead ja lükake oma pead ja rindkere aktiivselt diagonaalselt ülespoole, nii et üks abaluu jääb põrandale ja teine ​​tõuseb ülespoole. Vastasjalg peaks minema käele, mis on liikumisega seotud. Puudutage küünarnukki ja põlve, seejärel korrake teise käe ja jalaga. Selle harjutuse sooritamisel on oluline, et tunneksite oma külgede kaldus lihaseid koos pingega ülakõhus.

10. Joogokass

Esikümnesse jõuab joogakassi harjutus, mille jaoks tuleb end neljakäpukile saada. Seejärel painutage vaheldumisi 10-20 korda üles-alla.

Protsessi ajal peaksite oma keha tunnetama. Pea, õlgade, tagumiku ja selja liikumine peaks olema sünkroonne. Need kodus lameda kõhu harjutused aitavad teie lihastel lõõgastuda ja tulemusi kinnistada. Püüdke mitte järsult pead tagasi visata.

See lihtne kompleks aitab teil oma figuuri parandada. Saate vaadata lameda kõhu harjutuste videot, mis näitab õiget tehnikat ja aitab teil vigu vältida.

Lame kõht ja peenike talje kodus: mõned näpunäited

Treening pole kõik, mida vajame oma unistuste figuuri saavutamiseks. Saate oma eesmärgi poole liikuda kiiremini ja enesekindlamalt, kui mäletate järgmisi reegleid:

• Pidage meeles motivatsiooni. Regulaarseks treenimiseks ja õigesti toitumiseks peate mõistma, miks te seda teete. . Saate regulaarselt ette kujutada oma tulevast ideaalset keha, saate oma külmikusse panna soovitud parameetritega daami foto. Kui teie silme ees on pidevalt inspiratsiooniallikas, võite minna oma eesmärgi poole.
• Lülituge osatoidule. Mao suuruse vähendamiseks ja vähem sööma õpetamiseks peate vähendama oma portsjonite suurust. Kuid saate suurendada söödava toidu kogust. Kuus toidukorda päevas on palju parem kui kaks korda päevas ja väga rikkalik.
• Eksperdid soovitavad neil, kes unistavad peenikesest vööst, vaarikaid süüa.. See sisaldab ketoone, mis võitlevad tõhusalt liigse rasvaga. Marjahooajal söö pool klaasi maitsvaid vaarikaid 15 minutit enne põhisööki. Kui vaarikatel pole hooaega, võib tarbida greipe. Nad on tuntud ka oma rasvapõletusomaduste poolest. Proovige enne sööki süüa pool greipi ja ainuüksi see aitab teil ilma suurema pingutuseta kaotada paar lisakilo.
• Avokaadot ja oliiviõli peetakse ka vöökoha jaoks väga kasulikeks toiduaineteks.. Need sisaldavad väärtuslikke rasvhappeid, mis aitavad vältida liigse rasva ladestumist, sealhulgas kõhule ja külgedele. Kuid peate neid sööma mõõdukalt, sest need toidud on ikkagi väga kaloririkkad.
• Söö kindlasti hommikusööki. See on päeva kõige olulisem söögikord. takistab päeva jooksul ülesöömist ja aitab normaliseerida ainevahetusprotsesse.
• Aitab saavutada õhukese vöökoha ja lamedat kõhtu, jooga ja meditatsioon.
• Ära ole närvis. On teada, et stress viib sageli ülesöömiseni. Ja see ei avalda kogu kehale parimat mõju. Sama kehtib unepuuduse kohta.
• Söö putru. Kaerahelbed on mitmekülgne teraviljahelbed, millest saab suurepärase hommikusöögi. See sisaldab kiudaineid, kompleksseid "aeglasi" süsivesikuid ja aitab normaliseerida kolesterooli taset. Kaerahelbed küllastavad teid suurepäraselt terveks päevaks ja selle omastamiseks peab keha kulutama palju energiat. Seetõttu on see õhukese vöökoha jaoks parim abiline.
• Söö õunu. Uuringud on näidanud, et need, kes söövad regulaarselt vähemalt 300 grammi õunu, kaotavad kaalu kiiremini ja tõhusamalt kui need, kelle toidulaual neid ei ole.
• Sööge piima- ja fermenteeritud piimatooteid. Selles sisalduv kaltsium aitab vabaneda ülekaalust ja soodustab õiget lihaste ülesehitamist.
• Aitab hästi võitluses lameda kõhu ja peenikese talje eest. Seda on väga lihtne teha ja samal ajal võimaldab see vähendada vööümbermõõtu vaid kuuga 5 sentimeetri võrra.
• Minge kardiost kaugemale. Nad põletavad rohkem kaloreid, kuid on vajalikud nende tõhususe suurendamiseks. Nende eeliseks on see, et pärast neid põletab keha rasva veel ühe päeva ka puhkeolekus.

Seega on lihtne harjutuste komplekt koos toitumise kerge korrigeerimisega suurepärane võimalus saavutada sale ja toonuses kõht ning õhuke talje. Peaasi on regulaarselt harjutada ja tulemused ei pane teid ootama.

Suvi on juba kätte jõudnud, aga üleliigsed sentimeetrid kõhu ümbert ei taha kuidagi kaduda. Kätte on jõudnud aeg, mil tuleb oma toitumine ümber vaadata ja kehalise treeninguga alustada. Teame, et rasv ei kao lokaalselt, nii et ainult talje piirkonnas on ebareaalne.

Lugege seda artiklit lõpuni, et õppida, kuidas spetsiaalsete füüsiliste harjutuste abil lamedat kõhtu saada.

Iga naine unistab õhukesest vööst ja toonuses kõhust. Muide, sirge kõhu lihtsad saladused võivad aidata teil saavutada ideaalilähedase figuuri ja vabaneda ebameeldivatest kilogrammidest:

1. Eemaldage oma dieedist toidud, mis hoiavad vedelikku ja soodustavad puhitus: rasvased, kõrge kalorsusega toidud, alkohoolsed joogid, suitsutatud tooted.
2. Teie pääste on pidev füüsiline tegevus, see toob teile meeldiva talje.
3. Lihaste toonuse parandamiseks tehke regulaarselt tselluliidivastast massaaži.
4. Tehke spetsiaalne harjutus - "vaakum", mis tagab õige hingamise ja kõhulihaste kokkutõmbumise.

Mõned tüdrukud kasutavad väikseid nippe, et varjata täiesti lamedat kõhtu. Nad valivad hoolikalt oma riideid – kõrge vöökohaga kleidid, suuremad pluusid, mis varjavad nende ebatäiuslikku figuuri.

Kui eelistate liibuvaid riideid, ei pea te muretsema ebaatraktiivsete voltide pärast – spetsiaalsed vormirõivad loovad sihvaka silueti.

Ärge omistage mittelameda kõhu probleemile suurt tähtsust. Kui teil ei vea, et teil on lame kõht, proovige keskenduda oma keha muudele eelistele.

Moekunstniku valitud rõivad rõhutavad graatsilisi rindu või sihvakaid sääri, mis võivad varjutada kõhu ebatäiuslikkust. Valides rikkalikud lilled ja kostüümide prindid, saate visuaalselt vähendada vööümbermõõtu ja luua illusiooni saledast figuurist.

Võid kasutada lameda kõhu saladusi, kuid tea, et kauni figuuri ja ideaalse keha saad vaid regulaarse treeningu ja õige toitumisega.

Jälgige oma kehahoiakut, leidke aega aktiivseks puhkuseks, hoiduge depressioonist, stressist, sööge toitvat toitu ja teie tasu on toonuses ilus lameda kõhuga figuur.

Kuidas teha kõht kodus lamedaks

Kodus on võimalik saada lame kõht. Te ei pea külastama spordikeskusi, kui teil pole selleks raha või aega. Soovitud eesmärgi saavutamiseks tuleks aga füüsilisi harjutusi teha järgmiselt:

Harjutuste tegemisel proovige pingutada ainult kõhulihaseid, alaselg ja jalad peaksid olema lõdvestunud;

Ärge painutage alaselga, hoidke selg ümarana;

Harjutusi tuleb korrata mitmel viisil - see aitab põletada nahaalust rasva kõhu piirkonnas;

Pärast iga treeningut tehke korralik venitus – painutage selga nii palju kui võimalik, vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel õigesti.

Mõned tüdrukud, kes üritavad kodus lamedat kõhtu leida, piinavad end asjatult “superdieetidega”, tähtsustamata treenimise tähtsust. Spetsiaalselt koostatud treeningprogramm on tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega võrdselt tähtis.

Kõik, mida pead tegema, on süstemaatiliselt kodus harjutada ja saavutad vapustavaid tulemusi. Allpool soovitatud harjutused kõhulihastele kodus loovad saleda talje ning kõhulihased muutuvad kauniks ja toonuses.

Lame kõht kuuekümne päevaga

Kaks kuud on vastuvõetav periood kauni figuuri saavutamiseks. Vähendage või, veel parem, eemaldage oma dieedist alkohol, kondiitritooted, kiirtoidud, rasvased toidud ja jahutooted. See on ainus viis vihatud rasvast vabanemiseks.

Lame kõht on hea, kuid sellest ei piisa - regulaarne treenimine muudab teie figuuri ideaalseks - lõppude lõpuks näevad toonuses lihased kaunite kõhulihaste taustal palju atraktiivsemad.

Paljude naiste kogemused tõestavad, et kahe kuuga võib kõht lamedaks saada, kui sooritate allpool toodud lihtsate füüsiliste harjutuste komplekti.

Jala tõstmine

Lamage selili, käed külgedele, põlved kõverdatud ja tõstke jalad üles. Pingutage oma kõhulihaseid, tõstke tuharad kergelt põrandast üles, hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi.

Vajutage selg põrandale, jälgige oma hingamist - see peaks olema mõõdetud ja sügav. Tehke kolm lähenemist, igaüks 10-13 kordusega, lõdvestage nende vahel, hingates ühtlaselt.

Jalaringid

Lamades selili, suruge see põrandale, käed on mööda keha. Tõstke vasak jalg üles, kinnitage see vertikaalselt. Tõmmake varvas üles, keerake kand sissepoole. Lõdvestage ülaselga. Tehke oma jalaga ringjaid liigutusi, jättes selle vertikaalasendisse.

Hoidke oma kõhud pinges ja hingake sügavalt. Korda 3 korda 10 korda vaheldumisi kummagi jalaga.

Jalgratas

Lamades selili, tõstke painutatud jalad üles, tõmmake jalad vaagnale lähemale. Käed pea taga, küünarnukid laiali.

Pingutage kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast üles, sirutage üks jalg 45 kraadi, sirutage teine ​​õlg painutatud jala põlve suunas. Liigutused tehakse sujuvalt, 12-15 kordust, 2 seeriat, nende vahel on lühikesed pausid.

Tüdrukud mõtlevad sageli, kuidas saada kuu ajaga lame kõht. Ülesanne pole muidugi lihtne, kuid võite proovida. Kui olukord pole kriitiline, peate lihtsalt pakkuma kõhule ilusat leevendust, soovitud efekti saavutamiseks piisab kuust.

Kui vöökohale on ladestunud palju rasva, siis tuleb kolmekümne päeva pärast alustada protseduuriga, et paarist sentimeetrist lahti saada.

Ülaltoodud harjutustele lisage kompleksne - krõmpsud väljalangemisega. Lamamisasendis tõmmake jalad vaagnale, hoidke käed pea taga, tõstke õlad sujuvalt põrandast üles, tundes kõhupiirkonna pinget.

Tõmmake põlv rinnale, seejärel sirutage jalg välja. 3 seeriat 10-15 korda, tehke iga jalg. Pingutage oma kõhulihaseid, hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Lame kõht kolme nädala pärast

Saate viia oma figuuri saledasse vormi, saada lameda kõhu 21 päevaga, kuid selleks peate õigesti toituma, tegema intensiivset treeningut ja tegema pidevalt ülaltoodud harjutusi, et saada lame kõht.

Peate lihtsalt lisama väga tõhusa "plank" harjutuse, mis aitab teil luua ilusaid kõhulihaseid. Mis on plank? Peate samal ajal toetuma põrandale küünarnukkidele ja varvastele, samal ajal kui tuharad ei tõuse, pingutades tugevalt kõhulihaseid.

Esimene lähenemine on üks minut, järk-järgult lisage pool minutit päevas.

Kui soovite neljateistkümne päevaga lamedat kõhtu saavutada, peate kõvasti tööd tegema. On vaja suurendada füüsilist aktiivsust - hommikune sörkjooks, pikad jalutuskäigud, aktiivsed mängud (võrkpall, korvpall).

Vältige alkoholi ja soodat, et mitte hoida kehas vedelikku. Peaksite suurendama ülaltoodud harjutuste korduste ja lähenemiste arvu. Lisage oma jalgadele raskused.

Kombineerige oma tavaline treening fitballi harjutustega, need aitavad teil kiiremini kõhulihaseid korrastada. Harjutus: istuge pallile, asetage jalad veidi üksteisest eemale, pange käed rinnale risti. Astuge ette ja langetage selg aeglaselt pallile.

Hoidke pea rippus, jalad põlvest kõverdatud. Sellest olekust keerake aeglaselt, pingutades omakorda kõhulihaseid - pea, õlad, selg. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. 12 kordust, 3 seeriat.

Lame kõht seitsme päevaga

Igaüks ei suuda nädalaga ideaalset kõhtu saavutada, küll on võimalik kõhulihaseid pingutada ja paar sentimeetrit talje ümbert rasva põletada.

Nõuded on samad: tegele intensiivselt spordiga, loobu rämpstoidust, keskendu kõhulihastele.

Neid tingimusi järgides rõõmustab tulemus teid. Tehke rohkem krõmpsumisi – vastupidised krõksud, rullid, jalgade tõstmine, harjutuspallid, väljasirutatud käed.

Ärge unustage harjutust "vaakum"; kõhulihaste puhul kasutada vajalikku hingamisharjutuste tehnikat. Nädala pärast näete elastset kõhtu.

Lame kõht ilma kõhulihasteta

Meie lugejaid huvitab, kuidas saada lamedat kõhtu ilma kõhulihaste ja ülesehitatud lihasteta.

Lame kõht ilma kuubikuteta saadakse pärast tasakaalustatud toitumist ja spetsiaalse skeemi järgi treenimist. Reljeef ei ilmu, vöökoht jääb õhukeseks, nahk pinguldub, kui pärast iga füüsilist harjutust venitada.

Jõusaalis treenides ärge tehke jõuharjutusi raskustega. Kõik see annab teile naiseliku figuuri lame kõhuga ilma kuubikuteta.

Lame kõht viie minutiga – video

Liigse kõhu- ja reierasva kaotamine võib olla tõeline võitlus. Oleme kokku kogunud parimad näpunäited lameda kõhu saamiseks. Peamine eesmärk on vabaneda liigsest rasvast kõhu piirkonnas, et saada lame kõht.

Liigse kõhurasvaga ei suurene mitte ainult erinevate haiguste oht, vaid suureneb ka inimese enesekindlus.

Kui otsite võimalust saada nädalaga lame kõht, siis pöörake tähelepanu keharasva protsendile ja sellele, kui palju seda on talje piirkonnas. Sa ei saa kiiresti ilusat kõhtu, kui olete ülekaaluline. Seda, mis on aastatega kogunenud, ei saa nädalaga eemaldada.

Õnneks on probleemsetes piirkondades rasvast vabanemiseks palju tõhusaid viise.

Kui unistate lamedast kõhust, siis see artikkel on teie jaoks.

See sisaldab 30 teaduslikult tõestatud võimalust oma kõhtu lamedaks muutmiseks, mis aitavad eemaldada liigsed kilod vöökohalt.

1. Vähenda kaloritarbimist, kuid ära pinguta sellega üle.

On üldteada tõsiasi, et tarbitavate kalorite arvu vähendamine on lahutamatult seotud kehakaalu langetamisega.

Populaarne meetod on vähendada päevast tarbimist 500–1000 kalori võrra, et kaalust alla võtta 0,5–1 kg nädalas.

Siinkohal tasub mainida, et liigne kalorite vähendamine võib olla organismile kahjulik.

Väike kogus kaloreid võib põhjustada olulise ainevahetuse languse või muutuse sooritatud tegevuste käigus põletatud kalorite arvus.

Ühes uuringus sõi rühm inimesi 1100 kalorit. Nende ainevahetuse tase oli kaks korda madalam kui teise rühma inimestel, kelle keha sai 1500 kalorit.

Pealegi võib see ainevahetuse langus jääda madalaks isegi siis, kui kalorite tarbimine normaliseerub. See tähendab, et ainevahetus on väiksem kui enne kalorite tarbimise piiramist.

Seega on oluline mitte piirata oma kaloritarbimist pikka aega.

Alumine joon. Väike kogus kaloreid võib teie ainevahetust aeglustada isegi pikaks ajaks. Samuti on oluline mitte üle pingutada, liiga vähene kalorite tarbimine on organismile kahjulik.

2. Söö rohkem kiudaineid, eriti lahustuvaid kiudaineid

Lahustuvad kiudained imavad endasse suures koguses vett ja aeglustavad toidu liikumist läbi seedetrakti.

See mõjub kõhule hästi, täiskõhutunne püsib kauem.

Lisaks võivad lahustuvad kiudained vähendada toidust saadavate kalorite hulka.

Samuti toodetakse vähem rasva, mis vähendab teatud haiguste riski.

Ühes pikisuunalises uuringus leiti, et iga 10 grammi kiudaineid igapäevases toidus vähendas 5 aasta pärast vöökoha kehakaalu tõusu 3,7%.

Palju lahustuvaid kiudaineid leidub kaerahelbedes, linaseemnetes, avokaados, kaunviljades, rooskapsas ja murakates.

Alumine joon. Lahustuvate kiudude söömine on tihedalt seotud kõhurasva vähendamisega.

3. Söö probiootikume

Probiootikumid on mikroorganismid, millel arvatakse olevat suur roll kehakaalu langetamisel ja reguleerimisel.

Rasvunud inimeste kehas on teistsugused soolebakterid kui normaalkaalus inimestel. Need bakterid mõjutavad kehakaalu tõusu.

Regulaarne probiootikumide tarbimine võib soolestiku mikrofloora tasakaalu muuta kasulike bakterite ülekaalu suunas, vähendades liigse rasva tekke ohtu kõhupiirkonnas.

Teatud probiootikumide tüved on eriti tõhusad kõhurasva vähendamisel:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Heade probiootikumide allikate hulka kuuluvad teatud tüüpi jogurt, keefir, tempeh, kimchi ja hapukurk.

Praegu on saadaval suur hulk probiootilisi toidulisandeid. Tavaliselt sisaldavad need korraga mitut bakteritüve, samuti veenduge, et koostises oleks olemas ülalloetletud laktobatsillid.

Alumine joon. Probiootikumid aitavad luua soodsat soolestiku mikrofloorat. Mõned laktobatsillid on selles eriti tõhusad.

4. Tehke kardiotreeningut

Kardio- või aeroobsed treeningud on suurepärane viis kalorite põletamiseks ja üldise tervise parandamiseks.

Samuti on uuringud kinnitanud, et kardiotreening on tõhus keskosa tugevdamisel ja talje vähendamisel.

Suurepärased kardiotreeningud hõlmavad jooksmist, kiirkõnni, rattasõitu ja sõudmist.

Alumine joon. Kardiotreening 20-40 minutit päevas on väga tõhus lameda ja toonuses kõhu loomisel.

5. Joo valgukokteile

Proteiinikokteil on lihtne viis varustada oma keha vajaliku koguse valkudega.

Valkude piisav tarbimine organismis võib põhjustada ainevahetuse kiirenemist, söögiisu langust ja kaalulangust, eriti seal, kus see on vajalik.

Me räägime keha keskosast. Erinevate uuringute tulemused on kinnitanud valgukokteilide efektiivsust lameda kõhu loomisel.

Alumine joon. Valgukokteilide abil saad kätte kehale vajaliku valgukoguse. Valgukokteilide lisamine oma dieeti aitab teil saavutada õhukese talje.

6. Söö monoküllastumata rasvhapete rikkaid toite

Monoküllastumata rasvhapped on toatemperatuuril vedelad ja klassifitseeritakse "headeks rasvadeks".

Mõnede uuringute tulemused on kinnitanud, et selle hapete rühma olemasolu toidus võib takistada kõhurasva, inimkeha kõige ohtlikuma rasva tootmist.

Vahemere dieet on näide kõrge monoküllastumata rasvhapete sisaldusega dieedist. Nende olemasolu toidus on tervisele palju kasulikke, sealhulgas vähendab keskmise rasvumise riski.

Neid happeid sisaldavad toidud: oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned.

Alumine joon. Monoküllastumata rasvhapete rikas dieet vähendab rasvumise riski.

7. Piira süsivesikute, eriti rafineeritud süsivesikute tarbimist

Süsivesikute tarbimise piiramisel on kehale palju kasu, sealhulgas kaalulangus. Lameda kõhu jaoks mõeldud dieet peaks olema suunatud kalorite tarbimise vähendamisele, vähendades toidus kiireid süsivesikuid.

Erinevad uuringud toetavad madala süsivesikute sisaldusega dieedi tõhusust.

Inimestel, kes tarbivad täisteratooteid, on 17% väiksem tõenäosus kõhurasva tekkeks kui neil, kes söövad ebatervislikke süsivesikuid.

Alumine joon. Üldise süsivesikute tarbimise vähendamine ja rafineeritud süsivesikute asendamine täissüsivesikutega parandab inimese tervist ja keha välimust.

8. Tee jõutreeningut

Rasvakadu dieedi sagedane kõrvalmõju on lihasmassi vähenemine.

See võib teie ainevahetust kahjustada, kuna lihaskoe kadumine põhjustab vähem põletatud kaloreid.

Regulaarne treening koos lisaraskustega kaitseb keha lihasmassi kadumise eest, mis parandab ainevahetust.

Pealegi aitab selline treening tugevdada teie kõhulihaseid.

Tõepoolest, jõutreeningu ja aeroobse treeningu kombinatsiooni peetakse parimaks viisiks õhukese talje saavutamiseks.

Alumine joon. Vastupidavustreening vähendab dieedipidamisest tulenevat lihasmassi kadu, mis parandab ainevahetust ja vähendab vöökoha rasva.

9. Treeni pigem seistes kui istudes

Harjutuste sooritamine seistes on kasulikum kui istudes või erinevaid trenažööre kasutades.

Kui inimene seisab, kasutatakse tasakaalu ja kehakaalu säilitamiseks rohkem lihaseid. Samuti kulub rohkem energiat.

Selleteemalised uurimistulemused on kinnitanud, et harjutuste sooritamine seistes suurendab lihaste aktiivsust 7-25%.

Samuti paraneb hingamine.

See võib olla peen, kuid see on teie keskosa lihaste tugevdamisel tõhusam.

Alumine joon. Füüsiliste harjutuste sooritamine seistes toob kaasa suurema kalorikulu, lihaste parema aktiveerimise ning suurendab keha hapnikuga varustatust.

10. Kasutage toiduvalmistamiseks õunasiidri äädikat

Arvatakse, et õunasiidri äädikas on äädikhappe olemasolu tõttu tervisele palju kasu.

Erinevad loomkatsed on näidanud, et äädikhape vähendab rasvkoe tootmist organismis.

Kuigi inimestega pole selliseid katseid peaaegu tehtud, on siiski üks uuring. Selle käigus võtsid rasvunud inimesed kahe nädala jooksul iga päev ühe supilusikatäie äädikat. Selle tulemusena vähenes nende vööümbermõõt keskmiselt 1,4 cm.

Alumine joon. Õunasiidri äädikas koosneb peamiselt äädikhappest, mis vähendab keha rasva tootmist.

11. Kõndimine peaks olema vähemalt 30 minutit päevas

Dieedi ja kehalise aktiivsuse kombinatsioon on ilmselt kõige tõhusam viis kehakaalu langetamiseks ja üldise tervise parandamiseks.

Huvitav fakt on see, et füüsiline aktiivsus ei pea olema kõrge.

Regulaarne igapäevane 30-40-minutiline kiirkõnd (umbes 7500 sammu) avaldab kõhu ja alaselja seisundile hämmastavat mõju.

Alumine joon. 30 minutit päevas kõndimine hoiab ära kõhurasva moodustumise.

12. Väldi vedelaid kaloreid

Suhkrurikkad karastusjoogid, puuviljamahlad ja energiajoogid sisaldavad suhkrut ja vedelaid kaloreid.

Selliseid vedelikke võite juua suurtes kogustes.

Kuid probleem on selles, et keha ei omasta vedelaid kaloreid nii hästi kui tahkeid. Seetõttu peaksite kõigepealt oma dieedist välja jätma vedelad kalorid.

Teaduslike katsetega on leitud, et üks pudel soodat päevas suurendab laste ülekaalulisuse riski murettekitavalt 60%.

Samuti on sellised joogid täis fruktoosi, mis on otseselt seotud liigse kõhurasva suurenemisega.

Alumine joon. Keha omastab vedelaid kaloreid palju halvemini kui tahkeid kaloreid. Seetõttu on see esimene asi, millest peaksite oma dieedis loobuma.

13. Söö tervet, ühest koostisosast koosnevat toitu

See on parim nõuanne, mida saate dieedi osas anda.

Terve toit on täis mikroelemente, kiudaineid, vett, vitamiine ja mineraalaineid.

Seetõttu on sellise toiduga raske üles süüa, mõnel toidul on kaalulangust soodustavaid omadusi.

Söö rohkem täisteratooteid, pähkleid, kaunvilju, puuvilju, köögivilju, piimatooteid, kala ja töötlemata liha.

Alumine joon. Terved, ühe koostisosaga toidud sisaldavad palju kasulikke mikroelemente.

14. Joo vett

Vesi aitab teil lamedat kõhtu saavutada vähemalt kolmel viisil.

Esiteks suurendab vesi järk-järgult ainevahetust.

Tõepoolest, suures koguses vedelike joomine suurendab keha energiakulu 100 kalori võrra päevas.

Teiseks, vedelike joomine enne sööki tekitab täiskõhutunde ja lõpuks kulub vähem kaloreid.

Kolmandaks leevendab rohke vedeliku tarbimine kõhukinnisust ja puhitusi.

Kui soovite kaalust alla võtta, jooge enne iga sööki klaas vett.

Alumine joon. Suures koguses vee joomine kiirendab ainevahetust, küllastab keha kiiremini söögi ajal ja leevendab kõhukinnisust. Kõik see viib lameda kõhuni.

15. Kasuta teadliku toitumise tehnikaid

Teadlik söömine on söömistehnika, mille puhul inimene ei kasuta toitu mingi emotsiooni või tunde rahuldamiseks, vaid ainult selle vajaduse rahuldamiseks.

See tähendab söömist aeglaselt, läbimõeldult, kus inimene keskendub ainult füüsilise nälja kustutamisele ja sööb vaid seni, kuni on saavutatud täiskõhutunne.

Teadlased on üldiselt jõudnud järeldusele, et teadlik söömine soodustab kaalulangust, välistades stressi leevendava söömise ja ülesöömise.

Samuti muutub lihtsamaks oma kehakaalu kontrollimine, nii et inimene saab kontrollida oma emotsioone seoses toiduga.

Alumine joon. Teadlik söömine aitab teil keskenduda füüsilise nälja kustutamisele ja süüa ainult seni, kuni tunnete end täis.

16. Vältige õhu ja süsinikdioksiidi allaneelamist

Süsinikdioksiidi peamiseks allikaks on gaseeritud joogid.

Süsinikdioksiid sisaldub mullides ja vabaneb maos. See võib põhjustada maoärritust või iiveldust.

Närimiskummi närimine, vedeliku läbi kõrre joomine ja söömise ajal rääkimine toovad kaasa samu tagajärgi.

Söömise ajal vaikimine, vedelike klaasidesse joomine, gaseeritud jookide asendamine tavalise veega aitab vähendada kõhurasva.

Alumine joon. Gaseeritud joogid ja närimiskumm põhjustavad paljudel inimestel kõhuhädasid.

17. Tee kõrge intensiivsusega treeninguid

Kõrge intensiivsusega treening on intensiivne treening, mida tehakse lühikeste ajavahemike järel koos lühikeste pausidega seeriate vahel. Näiteks sprint, sõudmine, hüppamine.

See treeningmeetod sunnib inimkeha põletama rohkem rasva ja kiirendab ainevahetust isegi pärast füüsilise tegevuse lõpetamist.

Samuti nõuavad sellised treeningud vähem aega, kulutada saab vaid 10-20 minutit.

Alumine joon. Suure intensiivsusega treening suurendab rasvapõletust kehas ja kiirendab ainevahetust. Suurepärane probleemsetes piirkondades kehakaalu langetamiseks.

18. Tunne end vähem stressis

Stress ja ärevus on väga levinud ja enamik inimesi kogeb neid ühel või teisel määral.

Stress on seotud paljude haiguste tekkega ning stress põhjustab sageli ülesöömist.

Stress põhjustab kehas stressihormooni kortisooli tootmist. See suurendab söögiisu ja viib kõhu rasva suurenemiseni.

See on eriti kahjulik rasvunud naistele, kellel see hormoon suurendab rasvasisaldust talje piirkonnas.

Püüdke vältida stressirohke olukordi, tehke joogat ja meditatsiooni.

Alumine joon. Stress suurendab kortisooli tootmist, mis toob kaasa söögiisu suurenemise ja kõhurasva kogunemise kehasse.

19. Söö rohkem valku

Valk on kaalu langetamisel kõige olulisem toitaine.

Inimkeha põletab valkude seedimisel rohkem kaloreid kui rasvu või süsivesikuid. Seetõttu põhjustab valgurikas dieet täiendavalt 80-100 kalorit päevas.

Samuti väheneb söögiisu, kiiremini tekib täiskõhutunne ja lihasmass säilib paremini.

Erinevad teaduslikud uuringud on leidnud, et suure valgu tarbimise tulemuseks on väiksem vöökoht kui vähese valgu tarbimise korral.

Vajaliku valgukoguse määravad erinevad tegurid, näiteks vanus, sugu, aktiivsuse tase.

Üldjuhul peaks valkudest saadavate kalorite hulk olema 20-30% päevasest väärtusest.

Alumine joon. Valgurikas dieet kiirendab ainevahetust, vähendab söögiisu ja säilitab dieedi ajal lihasmassi. Samuti väheneb rasvumine ülekaalulistel inimestel.

20. Kontrolli oma toidutarbimist

Kaalu langetamisel on kasulik jälgida oma toitumist.

Kõige tõhusamad ja populaarsemad viisid on lugeda kaloreid, pidada toidupäevikut või pildistada, mida inimene sööb.

Saate seda teha mitte pidevalt, vaid vaid paar päeva mitme nädala jooksul. Saate paremini kontrollida kehasse sisenevate kalorite hulka ja vajadusel kohandada toitumist.

Inimesed, kes kontrollivad oma toitumist, saavutavad oma kaalukaotuse eesmärgid kiiremini.

Alumine joon. Toitumise jälgimine aitab teil kaalust alla võtta, sest teil on rohkem teavet selle kohta, kui palju kaloreid saate.

21. Söö mune

, sisaldavad palju valke ja omavad mitmeid kaalulangust soodustavaid omadusi.

Suur muna on täis toitaineid ja sisaldab ainult 77 kalorit.

Uuringud on näidanud, et hommikusöögimunad kaotavad 8 nädala pärast 65% rohkem kaalu kui muud tüüpi hommikusöögid.

Munade olemasolu hommikusöögiks vähendab oluliselt järgmise 24 tunni jooksul kehasse sisenevate kalorite hulka.

Veelgi enam, munad on kõhu- ja taljerasva vähendamisel tõhusamad kui teised sama kalorisisaldusega toidud.

Alumine joon. Munad on iga dieedi jaoks kõige tõhusam toit.

22. Hea uni

Hea uni on kaalu langetamisel väga oluline.

Arvukad uuringud kinnitavad, et alla 5 tunni magamine täiskasvanutel ja 10 tunni lastel suurendab riski saada ülekaalust.

Naistel põhjustab unepuudus vööümbermõõdu suurenemist.

Unepuuduse käes kannatavatel inimestel on 55% suurem tõenäosus rasvuda kui teistel.

Õnneks võib rohkem magada neid probleeme leevendada.

Alumine joon. Ebapiisav uni põhjustab kaaluprobleeme.

23. Proovi vahelduva paastu meetodit

Lühiajaline paastumine on toitumisviis, mille puhul tavaline söömine ja paastumine vahelduvad teatud ajaperioodidel.

Kõige populaarsem ajajaotus on 24-tunnine paastumine 2-4 korda nädalas. Päeva saab jagada vahekorras 16:8, toidu tarbimine toimub iga päev vaid ühel ajavahemikul, mis kestab 8 tundi, tavaliselt lõuna- ja õhtusöögi vahel.

Selle tulemuseks on see, et inimene tarbib vähem kaloreid.

Lühiajaline paastumine on sama tõhus kui igapäevane toidupiirang. Seetõttu eelistavad paljud inimesed pigem seda kaalu langetamise meetodit kui kurnavat dieeti.

Alumine joon. Lühiajalise paastu ajal sööb inimene väiksema pingutusega vähem kaloreid, piirates samal ajal toidutarbimist. See meetod on lihtsam kui traditsiooniline dieet.

24. Söö iga päev rasvast kala või võta kalaõli

Õlist kala on soovitatav süüa üks-kaks korda nädalas.

Rasvane kala on tervislik ja sisaldab palju olulisi oomega-3 rasvhappeid ja kvaliteetseid valke.

Omega-3 rasvhapped aitavad vähendada rasva tootmist maksas ja kõhuõõnes.

Rasvane kala võib asendada kalaõli või kalaõli lisanditega.

Alumine joon. Omega-3 rasvhapped, mida leidub rasvases kalas, vähendavad rasva tootmist talje piirkonnas.

25. Piira suhkru tarbimist

Toidus sisalduvat suhkrut seostatakse enamiku tänapäeval esinevate haigustega, sealhulgas südame- ja maksahaiguste ning diabeediga.

Kaasaegses ühiskonnas on suhkru tarbimine väga suur.

Paljud uuringud toetavad seost suhkru tarbimise ning vöökoha ja kõhu rasva suurenemise vahel, eriti inimestel, kes joovad magusaid jooke.

Suhkrut võib leida paljudes toodetes, alati tuleks koostisained hoolikalt läbi lugeda.

Alumine joon. Suhkru söömise ja kõhurasva suurenemise vahel on otsene seos.

26. Kasuta kookosõli

Kookosõli sisaldab ainulaadset rasvhapete kombinatsiooni. See on üks väheseid toiduaineid, mis sisaldab palju keskmise ahelaga triglütseroole.

Kui asendada inimese toidus tarbitud rasv keskmise ahelaga triglütseroolidega, suureneb keha energiatarbimine ja toiduga küllastustunne tekib kiiremini.

Samuti ei sega kookosõli kasutamine kaalu langetamise protsessi.

Pidage meeles, et kookosõli on ikkagi rasv, mille kalorisisaldus grammis on 9. Seetõttu on oluline mitte lisada oma dieeti kookosõli, vaid asendada see muud tüüpi rasvadega.

Alumine joon. Kookosõli on täis keskmise ahelaga triglütseroole. Nende sattumine organismi soodustab energiatarbimise suurenemist, küllastustunde kiiremat tekkimist ja rasvade hulga vähenemist kehas.

27. Tugevda oma süvalihaseid

Krõmpsud ja muud kõhulihaste harjutused aitavad parandada üldist tervist ja parandada inimese välimust.

Regulaarsed kõhulihaste harjutused tugevdavad kõhulihaseid ja suurendavad nende mahtu, mis hoiab ära seljavalu.

Tugev keha parandab rühti, muutes inimese pikemaks ja enesekindlamaks.

Veelgi enam, kõhulihaste harjutused tugevdavad kõhtu toetavaid lihaseid.

Suurepärased kõhulihaste harjutused on plank ja paljud Pilatese harjutused.

Alumine joon. Kui inimesel on hästi treenitud keskosa lihased, näeb ta välja pikem, vormikam ja enesekindlam.

28. Joo kohvi ja rohelist teed (ilma suhkruta)

Roheline tee ja kohv ilma suhkruta on inimestele kõige tervislikumad joogid.

Kohv suurendab kalorikulu 3-11%.

Rohelise tee tee ja ekstraktid suurendavad rasvapõletust 17% ja kalorikulu 4%.

See kehtib rohelise, musta ja Hiina oolongi tee kohta.

Erinevad katsed loomadel ja inimestel viivad järeldusele, et kohv ja tee vähendavad kehas kõhurasva tootmist, aidates säilitada toonuses figuuri.

Alumine joon. Tee ja kohv ilma suhkruta suurendavad rasvapõletust kehas.

29. Ära joo palju alkoholi

1 grammi alkoholi kohta on 7 kalorit, mis seletab alkohoolsete jookide suurt hulka vedelaid kaloreid.

Õlles on sama palju kaloreid kui karastusjoogides ja punases veinis on kaks korda rohkem kaloreid.

Kui mõõdukas tarbimine mõjutab kaalu vähe, siis liigne tarbimine toob kindlasti kaasa ülekaalu.

Kui inimene unistab lamedast kõhust, peaks ta alkohoolseid jooke vältima.

Alumine joon. Liigne alkoholitarbimine võib põhjustada liigset kaalutõusu, eriti keskosas.

30. Ole aktiivsem

See ei tähenda füüsilist koormust, vaid igapäevaseid tegevusi.

See kehtib kõige kohta, mida inimene teeb, kui ta kuskil kõnnib, seisab, askeldab või liigub.

Kui teete midagi mitte istudes, vaid seistes või liikudes, suureneb energiakulu 5-6 korda.

Teadlased on väitnud, et pidev aktiivsus mis tahes tegevuse ajal võib põhjustada täiendavat energiakulu kuni 2000 kalorit päevas.

Kõndige, kui räägite telefoniga, tõuske sagedamini üles, kasutage treppe sagedamini kui lifti.

Alumine joon. Aktiivne käitumine suurendab oluliselt kalorikulu.

Järeldus

Nagu näete, on lameda kõhu saavutamiseks palju võimalusi.

Kasutage ülaltoodud näpunäiteid ja võib-olla näete varsti oma 6-paki kõhulihaseid.

Kuid ärge unustage, et see nõuab aega ja visadust, kuid see on soovitud tulemust väärt.

Lame kõht on iga daami unistus.

Lame kõht kodus võib saada reaalsuseks vaid nädalaga, kui teel tulemuseni järgite mõnda dieedireeglit ja valite õige treeningu.

Oma talje õhukeseks ja kõhu täiesti tasaseks muutmine ühe nädalaga on kodus täiesti võimalik, kui muudad targalt toitumist ja piirad veidi kõhtu ebatervisliku toidu tarbimisega. Ja kui kehtestate režiimi ja järgite seda kuu aega, võite saavutada uskumatuid tulemusi, muutes oma keha kauniks ja uskumatult seksikaks.

Toitumisspetsialistide ja fitnessitreenerite seisukohalt on kõige tervislikumad toidud täisterahelbed, puu- ja juurviljad, samas ei tasu unustada ka valke ja küllastumata rasvu.

Küllastunud rasvade tarbimine on omakorda vastunäidustatud.

1. Eemaldage oma dieedist kahjulikud toidud.
2. Unustage kiirtoit, suitsuliha ja majonees.
3. Jäta menüüst välja jahutooted ja šokolaad.
4. Alkohol on rangelt vastunäidustatud selle kõrge kalorisisalduse ja keha dehüdratsioonivõime tõttu.
5. Minimaalne sool. Vedelikupeetus põhjustab rasvade ladestumise ebaühtlast jaotumist ja tursete ilmnemist.
6. Vältige lihtsate ja keeruliste süsivesikute võtmist.
7. Oluline on juua palju – 1,5-2,5 liitrit tavalist vett päevas.
8. Kaerakliide söömine soodustab õhukese talje kiiret kaalukaotust.

Tavaliselt näitavad liigsed sentimeetrid kõhupiirkonnas ülekaalu.

Seetõttu peate oma vöökohale graatsilisema ja sihvakama välimuse andmiseks püüdma vähem süüa, pakkudes oma kõhule kõigi toidugruppide menüüd:

• valk (kanaliha, kodujuust);
• teravili (teraleib, teravili);
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• kala, mereannid.

• linaseemnepuder;
• läätsed - mitte rohkem kui 3 korda seitsme päeva jooksul, enne lõunat, mitte rohkem kui 150 g.

Et kaitsta ennast ja oma keha stressi mõjude eest, peate regulaarselt jooma ravimtaimede leotisi, kasulikud on teed melissi, viirpuu, piparmündi ja lagritsaga.

Seega on vaja dieeti kohandada ilma dieeti järsult vähendamata. Lihaste tugevdamine, küllastades neid kõigi vajalike mikroelementidega, aitab vabaneda punnis kõhust ja lisasentimeetritest vöökohas.

Võitlus saleduse nimel on tõhus, kui kaasate ka kehalist aktiivsust. Kakskümmend minutit hommikul ja õhtul võimaldab teil muuta treeningu harjumuspäraseks treeninguks, mis aitab luua atraktiivse figuuri.

Harjutused kõhulihastele

Enne harjutuste alustamist peate õppima enda jaoks mõned reeglid:

• Te ei tohiks süüa tund enne treeningut ega tund pärast seda;
• treeningu ajal on oluline koondada mõtted treenitavale kehapiirkonnale;
• on vaja jälgida oma hingamist: sisse hingata, liikuda, välja hingata;
• sissehingamisel lõdvestage lihaseid; väljahingamisel peate kõhtu pingutama, naases algasendisse;
• Viige treening läbi paljaste jalgadega.

Kõhukelme treenimise harjutused on asjakohased ja sobivad paremini armsatele noortele daamidele, kes soovivad omandada peenemat vöökohta, kuid ka meessugu saab neis uusi kogemusi ja lubab endal kõhulihaseid rohkem esile tõsta.

Toonuses kõht ja aristokraatlikult õhuke vöökoht on tingitud suurenenud lihastoonusest, nahaaluse rasvakihi vähenemisest külgedel ja kõhukelme piirkonnas. Kõhu ettevalmistamiseks rannahooajaks peate pingutama ülemise ja alumise kõhulihase ning kaldus lihastega.

Harjutused lamavas asendis

Mugav on heita pikali põrandale, asetada käed pea taha, seada jalad vastavalt õlgade laiusele, suruda selg ja tagumik põrandale ning sooritada ülakeha lühikesi tõsteliigutusi.

Vajutage vaagen ja selg tihedalt põrandale, tõstke jalad üles, tehes kehaga täisnurga. Asetage käed sirgeks, tõstke ülakeha, püüdes jalgadega paralleelselt kokku panna.

Asetage käed pea taha, tõstke jalad üles, painutage põlvi 90 kraadise nurga all, tõstke veidi ülakeha, sirutades vaheldumisi mõlemat jalga ette.

Asetage käed pea taha, painutage jalgu ja liigutage neid vaheldumisi paremale ja vasakule.

Harjutused seisvas asendis

Selle harjutuse tegemiseks asetage käed pea taha, sirutage jalad laiali, painutage sügavalt vasakule, vaheldumisi paremale.

3 seeria korduste arv suureneb 15 korda, kuna lihased tugevnevad nädala, kuu jne jooksul.

Algul saate sooritada 30 korda, hiljem - 45 korda, kui lihased on täielikult treenitud, saate ühe lähenemisega hõlpsalt sooritada 60 painutust.

Oluline on säilitada rütm, õigel ajal sisse- ja väljahingamine, saavutades kopsude sügavaimate rakkude küllastumise hapnikuga. Isegi kui sul pole jõudu, ei pea sa alla andma. Kerge treemor ja ebatavaline lihasvalu on lihaskoe aktiivsuse ja suurenenud toonuse näitaja.

Aja jooksul, kui tundub, et harjutusi on lihtne sooritada, peate lisama mitmeid kordusi, et lisada lihastele koormust, suurendades veelgi nende tugevust ja toonust, muutes need silmatorkavamaks ja kumeramaks.

Kui teete harjutusi kadestamisväärse regulaarsusega hommikuti ja õhtuti, võite saavutada ühe kuu jooksul silmnähtavaid tulemusi.

Kõhulihaste harjutuste tehnika

Neile, kes pidasid eelnevaid harjutusi banaalseteks, tehakse ettepanek liikuda uude etappi uute reeglitega:

• isoleeritud kõhulihaste töö ilma pingeta nimmepiirkonnas ja jalalihastes;
• liigse rasva põletamine kõhupiirkonnas saavutatakse korduste arvu suurendamisega;
• vahelduvad harjutused venitustega;
• Ärge lugege liigutuse korduste arvu, sooritage seni, kuni lihastes tekib põletustunne.

Ülemiste sirglihaste treenimine

Selili lamades painutage jalgu, kinnitage jalad põranda pinnale, peidake käed pea taha, põimides need "lukku", kuid ilma liikumist soodustamata sirutage küünarnukid laiali.

Väljahingamine - õlad ja abaluud tõusevad põranda pinnalt, kere ülaosa tõuseb mõnesekundilise viivitusega, selg on ümardatud, alaselg surutakse vastu põranda alust, kere hilineb uuesti.

Sissehingamine - lõõgastus.

Sarnases lähteasendis ristage jalad ja tõstke üles. Korrake eelmise harjutuse samme samas järjekorras.

Ülemiste kaldus lihaste treenimine

Mugavam on lamada selili, painutada põlvi, asetada käed pea taha, asetades küünarnukid külgedele.

Hingake välja, tõstes samal ajal õlad põrandalt, ulatudes küünarnukkideni ja puudutades vaheldumisi vastaspõlvi.

Lähteasendit muutmata peate tõstma põlvest kõverdatud parema jala põrandapinnalt, tõstes ülakeha, püüdes põlvest haarata, korrake samasuguses järjekorras teise jalaga.

Selleks, et muuta oma vöökoht peenikeseks ja kõht võrgutavaks, peate treenima vähemalt neli korda päevas. Ärge unustage soojendada ja venitada, kaitstes end vigastuste ja liigse lihasvalu eest.

Õige toitumine, aktiivne elustiil ja hea tuju on terviklik lähenemine suurepärase keha loomisele. Sa ei pea käima jõusaalis või spordikeskuses, ilu saad luua nädalaga kodus, peaasi, et oled kannatlik ja entusiastlik.

Kõigil pole võimalust jõusaalis treenida. Töö, õppimine, lihtne vastumeelsus spordikeskusi külastada, nende kõrge hind ja ligipääsmatus teatud piirkonnas - kõik see sunnib inimesi kodus treenima, valides sellistes tingimustes saadaoleva harjutuste komplekti.

Kodus harjutusi tehes ja spordirežiimi õigesti kujundades võite saavutada häid tulemusi.

Lameda kõhu saate kodus teha, kuid kõik sõltub paljudest teguritest ja nõuetest, mida tuleb täita.

Kõhu toonuse muutmine: harjutused, toitumine, dieedid

See on võimalikult kiiresti võimalik ainult siis, kui järgite tervet rida soovitusi, mis ei ole seotud mitte ainult koolitusprotsessi, vaid ka muude komponentidega:

• kehtestada igapäevane rutiin. Söömine peaks toimuma õigeaegselt, privaatselt ja osade portsjonitena, samuti tuleks magada ja ärkama samal ajal, vähemalt ligikaudu;
• portsjonid peaksid olema väikesed, kuid individuaalsed (5-6 korda päevas);
• toit peaks sisaldama palju kiudainerikkaid köögivilju;
• dieedi aluseks peaks olema valk, mis võib võtta kuni poole kalorisisaldusest;
• lihtsaid süsivesikuid tuleks võimalikult palju vähendada;
• liitsüsivesikute kogust saab ka vähendada, kui kaalulangus ei ole piisavalt kiire;
• pärastlõunal peate sööma kergeid valgurikkaid toite;
• hommikusöök peaks moodustama olulise osa kalorisisaldusest, umbes 30% päevasest väärtusest;
• kahjulikud rasvad tuleb välja jätta, kuid nende täielik eemaldamine on keelatud;
• Treeninguid on parem võimalusel läbi viia päeva esimesel poolel;
• kõige tõhusam treeningmeetod on aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon;
• koormus peaks järk-järgult suurenema;
• Teie dieet peaks sisaldama toiduaineid, mis aitavad kiirendada ainevahetust, nagu ingver, greip jne.

Kõik see töötab kombineerituna. Näiteks pole treenimisel erilist mõtet, kui dieedi kalorisisaldus on liigne. Rasva ladestumine ei vähene, nii et lamedast kõhust ei pea unistama.

Esimese asjana hakkavad kaalu langetavad inimesed oma toitumist üle vaatama. Oluline on õigeaegselt mõista, et konkreetsed dieedid, näiteks keefir või muud ühel tootel põhinevad dieedid, ei tööta. Need võivad tuua lühiajalisi tulemusi, mis kaovad pärast enam-vähem tavapärase dieedi jätkamist. Oluline on kohe üles ehitada õige toitumine, vältides paastu ja tasakaalustamata menüüsid.

Tähtis! Erinevad kõhulihaste harjutused aitavad kõhtu pingutada. Hoolimata asjaolust, et need ei ole sageli nii tõhusad keharasva vähendamisel, aitavad need luua õigema torso kuju. Kõhulihaste ja kaldus kõhulihaste arendamise kaudu on oluline moodustada lihaskorsett, mis aitab säilitada kõhuõõne sisu ja muudab visuaalselt saledaks. Peamisteks harjutusteks loetakse erinevaid torsotõsteid, krõbinaid, jalgade tõsteid, plangusid ja vaakum.

Kõige tõhusamaks dieediks lameda kõhu saavutamiseks peetakse kõrge valgusisaldusega dieeti. Kahjulikud rasvad ja süsivesikud eemaldatakse toidust peaaegu täielikult, valgud on dieedi aluseks. See aitab põletada rasva nii kiiresti kui võimalik, kuid te ei tohiks seda lähenemist järsult kasutada, parem on süsivesikuid järk-järgult vähendada.

Hädaabitehnikad, mille tulemused on nädala või kuu jooksul

Kaalu kaotamine on võimalik lühikese aja jooksul. Kuid sel juhul peate realistlikult hindama, mida soovitakse ja mis on saadaval. Paarikümne kilogrammi kaotamine nädala või isegi kuuga pole vähemalt tervisekahjustusteta võimalik, samas kui mõne lisakilo mahavõtmine, kõhu pingutamine ja saledamaks tegemine on täiesti võimalik.

Enne nädala pärast kõhu tegemist peate otsustama võimalike võimaluste üle. Näiteks peate oma lemmikriiete kandmiseks vähendama suurust. Kui me räägime paarist või mitmest kilogrammist, siis võite proovida.

Sel juhul on kõige tõhusamad kaalu kaotamise viisid:

1. Valgu dieet. Süsivesikud on toidust välja jäetud, nende ainus allikas on köögiviljad. Menüü aluseks on: liha, kala, mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted. Toidulisandite hulka kuuluvad kalaõli või Omega 3 ja 6.
2. Raske intervalltreening. Peate kombineerima kardio- ja jõutreeningut ning seda saate teha kodus. Soovitatav on vahetada nädala sees sooritatavaid harjutusi, mitte teha igal treeningul samu harjutusi.
3. Rasvapõletajate võtmine. Tihti aitavad nõela liigutada ja mõne kilogrammi kaotada spetsiaalsed ravimid, mis kiirendavad ainevahetust või stimuleerivad energia kasutamist oma rasvadest, mitte toidust.

Kõige tõhusam lähenemine on selliste meetodite kombinatsioon, mis viib suurema tulemuse saavutamiseni.

Tõhusate harjutuste komplekt

kodu saab olema vaheldusrikas. Liikumisi ei tehta ainult kõhulihastele, vaid ka kõikidele lihasrühmadele. Peamised, mida väljaspool jõusaali teha saab, on harjutused jalgadele, nagu kükid ja sammud, rinnale (tõmbed), seljale (tõmbed), aga ka erinevad aeroobsed harjutused, nagu jooks, hüppenööriga hüppamine, jalgrattasõit. Kuid lamedat kõhtu on võimatu saavutada, kui te ei hoia oma kõhulihaseid toonuses järgmiste harjutustega:

Sel juhul on need abistava iseloomuga. Need aitavad tugevdada lihaseid, mis muudab kõhu toonusemaks, kuid muud liigutused võitlevad rasvaga tõhusamalt. Tõhusad harjutused on sel juhul need, mis pumpavad võimalikult palju lihaseid ja põletavad rohkem kaloreid.

Ärge unustage kardiotreeningut. Saate seda kombineerida erineval viisil. Näiteks enne kiiret jõuharjutuste tegemist võib esmalt teha kardiot või lisada seda teistele treeningpäevadele vaheldumisi anaeroobse treeninguga.

Ekspertide nõuanne: kuidas ja mida teha tulemuste saavutamiseks

Professionaalsed sportlased, treenerid ja toitumisspetsialistid usuvad, et koduste treeningutega saab kõhu lamedaks. Treeningprogrammi saab üles ehitada nii oma raskusega harjutuste põhjal, kui ka mõne varustuse ostmisel. Võimalusi on palju, oluline on valida õiged klassid ja tagada vastavus muudele nõuetele (toitumine, režiim).

Treenerid ja sportlased leiavad, et tegevust tuleks mitmekesistada. Kõhulihaste arendamine on oluline, kuid mitte prioriteetne. On vaja pakkuda rasvapõletustreeninguid, mis kombineerivad erinevat tüüpi koormusi. Sellistest tegevustest saadav tulu on maksimaalne.

Olga Putrova, fitness-bikiinid

Venemaal fitness-bikiinide kategoorias võistlev populaarne sportlane väidab, et lamedat kõhtu saab saavutada ainult erinevaid koormusi, jõudu ja kardiotreeningut kombineerides, kõhulihaseid üles pumbates ja kogu kehale tähelepanu pöörates. Samal ajal omistatakse suurt tähtsust dieedile, kuna rasvakihti ei ole võimalik vähendada, kui dieedi kalorisisaldus on liiga kõrge.

Aleksei Kovalkov, toitumisspetsialist

Professionaalne toitumisspetsialist, meditsiiniteaduste doktor Aleksei Kovalkov usub, et esimese asjana tuleb lameda kõhu saavutamiseks koostada kaalulangetusdieet. On vaja vähendada süsivesikuid, eriti lihtsaid, eemaldada kahjulikud rasvad, jättes tervislikud rasvhapped, ja kehtestada joogirežiim. Alles pärast seda on füüsiline aktiivsus tõhus.

Ekaterina Shokhina, fitness-bikiinid

Mitmete fitnessbikiini tiitlite omanik usub, et režiim on sportlike tulemuste aluseks. Lame kõht on võimalik, kuid ainult siis, kui järgite teatud soovitusi. On võimatu öelda, mis on olulisem - režiim, toitumine või treening, kõike tuleks tajuda ühtse tervikuna.

Mis puudutab konkreetset treeningut, siis on oluline mitte ainult kõhulihaste ülespumpamine, vaid ka keha kui terviku treenimine, tagades optimaalse koormuse, suurendades seda järk-järgult. Ja arenenud kõhulihased aitavad teie kõhtu pingutada ja muudavad selle atraktiivsemaks.

Kasulik video

Peamised järeldused

Koduseid harjutusi tehes saate kõhurasvast vabaneda, pinguldada, saledamaks ja lõpuks lamedamaks muuta. Kuid enne lameda kõhu saamist peate kõvasti pingutama: looma dieeti, rutiini ja õigeid treeninguid.

Kodused treeningud võimaldavad teil arendada kõhulihaseid, pingutada kõhtu ja moodustada lihaskorseti, mis aitab hoida seda õiges asendis. Täiendavate seadmete olemasolu aitab protseduuri mitmekesistada, kuid koolitus on võimalik isegi selle täieliku puudumisel.