ZMA sportlik toitumine kulturismis. ZMA - sportlik toitumine kehalise aktiivsuse jaoks Zma rakendus

Intensiivne treening mitte ainult ei aita saavutada tulemusi ja soovitud kehaarhitektuuri, vaid ka kulutab keha. Sport toob ilu ja tervist vaid siis, kui see vaheldub hea toitumise ja taastumisega.

Lihaskiudude ja närvisüsteemi piisava funktsionaalsuse säilitamiseks on vaja tervet mikroelementide kompleksi. Kolmik mängib võtmerolli: vitamiin B6, magneesium ja tsink. Need ained mitte ainult ei stimuleeri energia metabolismi, vaid mõjutavad ka metaboolsete hormoonide, sealhulgas testosterooni tootmist. Seetõttu saate aktiivse treeningu perioodidel, näiteks võistlusteks valmistudes, aidata oma keha ja täiendada oma tavalist toitumist ZMA toidulisandiga.

Ühend

Olulise füüsilise koormuse ajal kulutab inimene suurel hulgal energiat. Lihased vajavad palju hapnikku ja toitumist. treeningprotsessi käigus viib see selleni, et kõik kehas olevad varud kasutatakse ära rakkude hooldamiseks, taastamiseks ja ehitamiseks. Keha suudab ise sünteesida vaid mõnda vitamiini, ülejäänu saame toidust.




Sportlase toitumine on tavainimese omast väga erinev. Ta vajab rohkem mikroelemente, mis osalevad raku valkude ja aminohapete sünteesis.

ZMA toidulisand sisaldab järgmisi aineid:

• Tsink aspartaat – mõjutab struktuursete rakuvalkude sünteesi, ribonukleiinhappe lagunemist ja tootmist, DNA ehitust ja rasvade ainevahetust. Tsingipuuduse korral on immuunsüsteemis T-lümfotsüütide normaalne ja piisav tootmine võimatu, mis tähendab, et keha muutub haavatavaks viiruste ja bakterite suhtes.
• Monometioniin, mis on vajalik tsingi kiireks ja täielikuks imendumiseks, samuti ainevahetuseks ja selle ülejäägi eemaldamiseks.
• Magneesiumaspartaat on ühend, mis osaleb valguahelate loomise protsessis ning parandab närvikiudude struktuuri ja juhtivust.
• B6-vitamiin, ilma milleta pole normaalne lipiidide metabolism, valkude metabolism ja hormoonide tootmine. See on otseselt seotud lihaste ja vere taastamisega raku tasandil.



Kehale mõjumise põhimõte

Magneesium ja tsink on inimkehas tasakaalus. Esimese ülejääk segab teise imendumist ja tekitab olulise puudujäägi. Samal ajal imenduvad mineraalid toidust üsna halvasti, kuna muud elemendid segavad lagunemise ja imendumise protsessi.

ZMA kompleksis on mõlemad metallid sportlaste jaoks optimaalses vahekorras kergesti seeditavate soolade kujul.

Toidulisandi mõte ei ole mitte ainult mikroelementide puuduse täiendamine, vaid ka nende sihipärane osalemine hormoonide sünteesis. Suurenenud B6- ja ZMA-vitamiini sisalduse tõttu on sellel tugev anaboolne toime.




Sportlik toitumine toimib kolmest küljest:

• Aitab sportlasel öösel taastuda, suurendades aeglase une faasi ja tõstes une taset.
• Parandab kõhunäärme talitlust ja soodustab insuliini tootmist, samuti aitab säilitada lihasrakkude tundlikkust selle suhtes.
• Soodustab testosterooni tootmist.

Kasulikud omadused

ZMA aktiivsed komponendid osalevad peamistes ainevahetusprotsessides kehas. Bioaktiivsete toidulisandite järele on suurem vajadus sportlastel, kuna nende kehaehitus ja elustiil tingivad erivajadused mikrotoitainete järele.

Mineraalide ainevahetus

Tsingil on tugevaimad antioksüdantsed omadused. See on vajalik rakkude elujõulisuse ja funktsionaalsuse säilitamiseks, on osa elutähtsatest ensüümidest, osaleb leukotsüütide sünteesis ja immuunsüsteemi stimuleerimises.




Magneesium on vajalik südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi toimimise säilitamiseks, see stabiliseerib lihas- ja närvikiudude kontakti ning hoiab ära spasmide teket. Aine puudusega on luukoe struktuur häiritud.

Mg ja Zn tervislik tasakaal on vajalik lihaskiudude piisavaks kasvuks ja funktsioneerimiseks, nende verevarustuseks ja luustiku tugevuseks. Nad osalevad enamiku hormoonide ja ensüümide sünteesis, mis on vajalikud rasvade lagundamiseks, energiavahetuseks ja androgeenide tootmiseks.

Anaboolne toime

Kuna tsink on põhiosaline testosterooni sünteesi protsessis, tõstab selle suure sisaldusega toidulisandi võtmine kehalise aktiivsuse tingimustes hormooni taset veres. Inimestel, kes kasutavad ZMA-d, võib androgeeni kogus algväärtustest keskmiselt 30% suureneda. Tulemus on aga väga individuaalne ja ei sõltu ainult mineraalide tasakaalust, vaid ka inimese ainevahetuse iseärasustest.

Tsingi metaboliidid mõjutavad kaudselt insuliinitaolise koe kasvufaktori taset (umbes 5%).

Somatotropiini suurenenud tootmise tõttu une ajal tunnevad sportlased end rohkem puhanuna. Tegelikult on mineraalide puuduse kompenseerimisel kasulik mõju teie öisele puhkusele.

Teadus teab, et magneesiumil on võime vähendada stressihormooni taset. Kortisooli tootmise pärssimine toob kaasa asjaolu, et sportlane kontrollib paremini erutus- ja inhibeerimisprotsesse ning tal ei ole raskusi lõõgastumise ja unega.




Ainete kumulatiivne toime toob kaasa funktsionaalsema lihaste funktsiooni ja kiirema kasvu, suurendab vastupidavust ja vähendab närvipinget.

Metaboolne tegevus

Ilma tsingita on endokriinsüsteemi tervislik toimimine võimatu. Eelkõige toodetakse enamik kilpnäärmehormoone Zn-ioonide osalusel. Keha kulutatud kilokalorite arv on otseselt võrdeline ainevahetuse kiirusega.

Piisava koguse mineraali korral püsib ainevahetus kõrgel tasemel. See tähendab, et energiapuudusega silmitsi seistes lülitub keha kergesti üle rasvavarude põletamisele.

Tsink osutus oluliseks ka leptiini tootmiseks. See hormoon vastutab näljatunde ja küllastumise määra eest.

Immunomoduleerivad omadused

Tsink on inimese kaitsesüsteemi jaoks hädavajalik. Tänu oma antioksüdantsetele omadustele suurendab see rakumembraanide kaitset. Nii tsink kui magneesium on vajalikud valgete vereliblede jagunemise ja patogeenidele reageerimise kiiruse toetamiseks.




Kasutusjuhend

Mikroelementide defitsiit tuleb targalt tasa teha, muidu ei saa toidulisandi võtmisest mingit kasu. Teadaolevalt võivad tsingi ja magneesiumi imendumist häirida ka teised toidus sisalduvad mineraalid ja mikroelemendid. Seetõttu on soovitatav võtta kapslid tühja kõhuga umbes tund enne magamaminekut või 3-4 tundi pärast söömist.

Ühekordse annuse kapslite arv arvutatakse soovitatud optimaalse annuse alusel.

Parem on valida ravikuuri kestus ja kohandada annust koos arstiga pärast uuringute seeriat.

Vabastamise vorm

Lisand on saadaval valget pulbrit sisaldavate kapslite kujul. Päevase mineraalivajaduse rahuldamiseks vajalike ühikute arv võib varieeruda ja oleneb sportlase soost ja pakendil märgitud koostisest. Tootmisettevõtted lisavad tavaliselt purgile üksikasjaliku kirjelduse koos ühekordse annuse kapslite arvu arvutustega.

Kontrollimatu kasutamise ja säilivusaja rikkumise korral on võimalikud järgmised sümptomid:

• Seedesüsteemi talitlushäired, millega kaasneb kõhulahtisus, iiveldus või oksendamine.
• Ebaregulaarne südamerütm ja vererõhu langus.
• Närvisüsteemi häired, neuralgia, krambid, lihaste hüpertoonilisus.
• Seksuaalfunktsiooni depressioon ja potentsi vähenemine võõrutussündroomi tõttu.

Lisand ei ole organismile kahjulik, kui järgite kasutusreegleid. Kasu sõltub individuaalsest mikrotoitainete vajadusest ja nende imendumise omadustest iga inimese puhul.

Tänapäeval on turul kõige populaarsemad lisandid:

• ZMA Sleep MAX.
• SAN ZMA pro.
• ZMA optimaalne toitumine.

Kõik kompleksid on koostiselt ligikaudu samad ja erinevad ainult tootja ja hinna poolest.

Inimestel, kes ei valda inglise keelt või ei valda keemiat ja bioloogiat, on mõnikord raske mõista, mis peitub lühendi ZMA (Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate) taga. Sportlased teavad hästi seda vitamiinikompleksi, mis on sünteesitud magneesiumi, tsingi, B6-vitamiini baasil massisuhtes vastavalt 500 mg, 25 mg, 10 mg. Oma suhteliselt lühikese ajaloo jooksul sporditoitumise turul on see juba populaarsust kogunud.

Algselt loodi toode toidulisandina tugevama soo esindajatele, kes põevad endokriinsüsteemi haigusi, mis on seotud meessuguhormooni testosterooni madala tasemega, mis mõjutab oluliselt protsesse, mille eesmärk on kõigi süsteemide tõhus toimimine raske füüsilise koormuse ajal. tegevust. Seetõttu on kulturistid, jõutõstjad ja teised spordiringkondade esindajad selle ravimi kasutusele võtnud.

Jõuspordiga tegelejad kulutavad tohutult energiat, millega koos kaotavad nad organismile olulisi mikroelemente, mis vajavad õigeaegset täiendamist. Magneesium ja tsink, mis esinevad inimorganites ja kudedes ning osalevad biokeemilistes reaktsioonides, aitavad kaasa valkude ja rasvade põletamisele. Nende metallide puudus põhjustab jõudluse halvenemist, kahjustab sportlaste tervist ja see tuleb viivitamatult kõrvaldada.

ZMA poolt tõstetud testosterooni tase mitte ainult ei aita kasvatada lihasmassi, vaid parandab ka seksuaalelu kvaliteeti, andes enesekindlust, julgustades uusi saavutusi.

Viimase akordi kogu kasulike omaduste hulgas mängib vitamiin B6, mis kiirendab ainevahetusprotsesse, mis põhjustab lihaskiudude kiiremat taastumist.

ZMA saamise reeglid

ZMA võtmiseks on kaks levinumat režiimi. Ühe sõnul on see näidustatud pärast treeningut ja enne magamaminekut ning teise järgi piirab see ravimi võtmise aega vaid õhtutundidega. Igal juhul tuleb arvestada süsteemiga, mille järgi sportlane toitub, kaasa arvatud kõik vajalikud komponendid dieedis, kuna suurim efekt saavutatakse ainult kõigi mikroelementide õige vahekorraga. Soovitatav on vältida kaltsiumirikkaid toite, mis halvendavad tsingi imendumist.

Kas ZMA on tõesti nii kasulik?

Paljud sportlased, treenerid ja spordiarstid seavad kahtluse alla ZMA võtmise eelised. Paljud uuringud on näidanud, et vitamiinikompleks ei põhjusta kasvuhormooni ja testosterooni taseme tõusu. Kuid me ei tohiks unustada, et kõik on huvitatud oma toote reklaamimisest ja kaubandussõdades on kõik vahendid ausad. Objektiivseks võib pidada seda, et sportlaste töökoormus pole sugugi sama, mis näiteks kontoritöötajatel. Igapäevased tsingi ja magneesiumi kaod on suured ja vajavad täiendamist. Samuti on range dieet, mis välistab paljud toidud. Järeldus, mis meelde tuleb, on see, et ZMA on asendamatu.

Kõrvalmõjud

Mis tahes ravimi üleannustamisel on tõenäoliselt ebameeldivad tagajärjed. Seetõttu on põhipunkt ZMA võtmise reeglite range ja range järgimine. Muidu peale uriinile punaka varjundi andmise midagi ohtlikku ei täheldatud.

ZMA – ülevaade

Kompleks ZMA, mille on välja töötanud Optimum Nutrition, on ravim, mis stimuleerib testosterooni sünteesi, suurendab vastupidavust ja suurendab lihaste kasvu. Spordilisandi põhikomponendid on vitamiin B6, tsink ja magneesium. Kompleks on sportlaste seas väga populaarne, kuna annab nähtavaid tulemusi peaaegu kohe pärast kursuse alustamist. Toidulisandi teine ​​eelis on negatiivsete või tervisele kahjulike mõjude puudumine. Preparaat ei sisalda keemilisi lisandeid. See koosneb looduslikest koostisosadest.

Kompleksi kõrge ja kiire efektiivsus tuleneb õigesti valitud elementide kontsentratsioonist. B6, magneesium või tsink eraldi ei oma olulist mõju, kuid koos annavad suurepärase positiivse tulemuse, võimaldades sportlasel treeningutel oma sooritusvõimet tõsta. Koos kaalutõusuga on kompleksil positiivne mõju taastumisprotsessidele. Lisaks teatavad paljud sportlased une kvaliteedi paranemisest.

Võtmise mõjud

ZMA võtmisel on sportlase kehale järgmine positiivne mõju:

• suurendab vastupidavust;
• aktiveerib protsesse parema ja kiirema lihasmassi juurdekasvu saavutamiseks;
• stimuleerib suures koguses kasvuhormooni, aga ka testosterooni sünteesi;
• suurendab tugevusnäitajaid.

Kompleksne mõju kehale on tunda mõne päeva jooksul alates kuuri algusest.

Kuidas seda õigesti võtta

Üks tootja soovitatud annus sisaldab kolme kapslit. See ravimi kogus moodustab: tsink - 30, vitamiin B6 - 10,60, magneesium - 450 milligrammi. Meeste ja naiste annustamisskeem on erinev. Regulaarselt treenivatel sportlastel soovitatakse võtta 3 tabletti päevas ja õiglase soo esindajatel soovitatakse annust vähendada 2 kapslini. Parim on võtta ravimit pärast õhtusööki või hilisel pärastlõunal.

Optimaalset annust ei soovitata suurendada. Liigne tsink mõjutab vase ja kaltsiumi imendumist ning magneesium põhjustab nõrkust ja liigset väsimust. Te ei tohiks ravimist end ära lasta ja toidulisandit regulaarselt võtta. Pikaajaline kasutamine toob kaasa tsingi ja magneesiumi kõrge kontsentratsiooni kogunemise organismis. Kursuse optimaalne kestus on kuu.

Ühest pakendist, mis sisaldab 90 kapslit, piisab terve tsükli jaoks. Saate osta purgi, mis sisaldab kaks korda rohkem pille. Igakuiste kursuste vahel on vaja kolmekümnepäevaseid pause.

Tagasiside ZMA võtmise kohta

Suur hulk arutelusid ja vaidlusi toidulisandi üle näitavad selle toote suurt populaarsust sportlaste seas. Sportlased jätavad ravimi kohta nii positiivseid kui ka negatiivseid ülevaateid. Paljud inimesed kirjutavad oma kommentaarides, et kompleks aitab tõesti paremini magada. Kindlasti mõjutab see treeningjärgsete taastumisprotsesside kvaliteeti. Lisaks märgitakse arvustustes ka tõsiasja, et toidulisand suurendab testosterooni sünteesi, kuid nagu sportlased väidavad, ei mõjuta see kaalutõusu ega jõunäitajaid.

Kui analüüsite arvustusi, ostetakse toidulisandit mitte ainult sportlikuks otstarbeks. Ostjate hulgas on üsna palju ettevõtte töötajaid, kontorites ja teisi inimesi, kes kogevad uneprobleeme, kannatavad motivatsioonikaotuse all ja on pidevas stressis testosterooni taseme languse tõttu. Mõned sportlased kinnitavad täielikult tootja avaldatud mõju, kuid usuvad, et toidulisandi hind on liiga kõrge. On isegi soovitusi selliste ravimite valmistamiseks kodus, kasutades farmatseutilisi koostisosi, kuid need on üsna keerulised ja aeganõudvad.

Lihasmassi kasvatamiseks võtavad paljud sportlased ja kulturistid ZMA-d, sporditoitumist, mille loojad väidavad, et see aitab suurendada testosterooni tootmist ja kiirendada valkude sünteesi. Mis see lisand on? Mis on selle tööpõhimõte? Mil määral võib ZMA võtmine tõsta testosterooni taset organismis ja mõjutada lihaskasvu? Selgitame välja.

On teada, et lihasmassi suurenemine sõltub otseselt testosterooni tasemest kehas. Kui see on ebapiisav, peatub lihaste kasv hoolimata kõigist tehtud jõupingutustest. Spetsiaalsed spordilisandid – testosterooni võimendajad – aitavad suurendada selle hormooni tootmist. Uurime välja, kas ZMA kompleksi saab liigitada sellesse sporditoitumise kategooriasse.

Selle toidulisandi patenteeris 1999. aastal SNAC Systems Inc ja väidetavalt tõstab see testosterooni taset ja kiirendab lihaste kasvu. See on kolmest komponendist koosnev kompleks: tsink ja magneesium kergesti seeditavas vormis, samuti vitamiin B6. Kvantitatiivselt näeb ZMA kapsli koostis välja järgmine:

Tsink

ZMA põhikomponent on tsink, teised koostisosad on abiained. Tsink osaleb paljudes kehas toimuvates biokeemilistes reaktsioonides, kuid selle kõige olulisem roll on:

• hormoonide (testosteroon, insuliin, neerupealiste hormoonid) sünteesis;
• immuunsüsteemi toimimises.

Tsink ei ole võimeline kogunema varuks, seetõttu tuleb seda keha igapäevaselt toiduga varustada. Seda leidub lihas, munakollases, juustus, maksas, mõnedes köögiviljades, leivas ja kaunviljades. Selle sisu rekordiomanikud on austrid, kõrvitsaseemned, mandlid ja kreeka pähklid. Keskmise kehalise aktiivsusega inimeste päevane vajadus selle mikroelemendi järele on umbes 15 mg.

Kroonilise tsingipuuduse korral halveneb immuunsus ja hormonaalne tase. Organism pole just kõige paremas vormis, väheneb vastupidavus, libiido ja vastupanuvõime infektsioonidele.

Tervislikult toituvatel inimestel tsingipuudust üldiselt ei esine. Selle täiendav kasutamine võib olla vajalik ainult isikutele:

• alatoidetud;
• mineraalsete toidulisandite kuritarvitamine;
• kokku puutunud raske füüsilise stressiga.

Esimesse kategooriasse kuuluvad peamiselt monodieetide järgijad, aga ka need, kes lisaks kehvale toitumisele jätsid sellest välja pärmileiva. Pärmkäärimise tulemusena suureneb oluliselt jahus sisalduva tsingi seeduvus. Ja organism saab vajaliku annuse seda mikroelementi kätte isegi tavalisest leivast.

Tsingi imendumise vähenemist täheldatakse kaltsiumi, fosfori, kaadmiumi ja vase liigsel tarbimisel organismis. Sellised juhtumid on tüüpilised nende ainete liigsele tarbimisele toidulisandite kujul. Mikroelementide tasakaalu saate reguleerida, kui te ei võta toidulisandeid liigselt.

Ja lõpuks liigume edasi kategooria juurde, mis on otseselt seotud käsitletava teemaga – füüsilise ülekoormusega kokku puutuvad isikud. Nende hulka kuuluvad kõik sportlased.

Spordi ajal suurenenud tsingivajadusel pole mitte ainult loogiline alus, vaid see on tõestatud ka arvukates teaduslikes uuringutes. ZMA sporditoitumine aitab kompenseerida selle mikroelemendi puudust sportlastel ja kulturistidel ning luua soodsad tingimused lihasjõu ja mahu suurendamiseks.

Magneesium

Magneesium sisaldub ZMA toidulisandis põhjusel. See on paljude sporditoitumise tüüpide komponent. Organismis täidab see enam kui tosinat erinevat funktsiooni, millest olulisemad on:

• osalemine valkude sünteesis;
• osalemine südametegevuse reguleerimises.

Normaalseks valgusünteesiks ja südame kaitsmiseks ülekoormuse eest peaksid sportlased tarbima vähemalt 400 mg magneesiumi päevas. Selle looduslikud allikad hõlmavad selliseid toiduaineid nagu kaunviljad, lehtköögiviljad, pähklid ja täisteratooted. Magneesiumi stabiilse varu tagamine vajalikus koguses ainult toidust on väga problemaatiline.

Seetõttu on magneesiumipreparaatide võtmine soovitatav peaaegu kõigile ja eriti sportlastele. Tõepoolest, lisaks sellele, et intensiivselt koormatud kehas on selle elemendi tarbimine suurem, läheb treeningu ajal intensiivse higistamise käigus kaotsi arvestatav osa magneesiumist.

Teine põhjus, miks magneesium sisaldub ZMA-s, on see, et liigne tsink vähendab magneesiumi imendumist organismis. ZMA-s sisalduv magneesiumilisand aitab tasakaalustada seda tsingi negatiivset mõju.

Vitamiin B6 (püridoksiin)

Kõigist vitamiinidest on sportlastele ja kulturistidele kõige vajalikum püridoksiin. Lõppude lõpuks, ta:

• osaleb valkude lagundamisel ja sünteesis;
• soodustab lihaste kasvu;
• suurendab vastupidavust;
• tugevdab närvisüsteemi.

Lisaks on B6-vitamiinil palju muid mõjusid ning selle puudus intensiivsel treeningul võib avaldada negatiivset mõju nii treeningtulemustele kui ka enesetundele.

Püridoksiini sisaldavad paljud tooted: liha, kana, juust, teravili, mais, kaunviljad. Tavalised inimesed reeglina selle puudust tavalise toitumisega ei koge. Kulturistide jaoks on B6-vitamiini täiendav tarbimine aga äärmiselt vajalik, kuna anaboolsed protsessid on seotud selle suurenenud tarbimisega.

Vitamiin B6 sisaldub ZMA-s mitte ainult lihaskasvu vajalikkuse tõttu, vaid ka tänu oma võimele kiirendada selle sporditoidu teiste komponentide - tsingi ja magneesiumi - imendumist.

Tõhusus

Nagu näete, sisaldab ravim ZMA järgmisi aineid:

• väga kasulik sportlastele;
• optimaalselt kombineeritud;
• kohandatud annuses.

ZMA võtmine võimaldab teil varustada keha kõige olulisemate elementidega, ilma milleta on võimatu:

• lihaste kasvu protsessid;
• hormonaalse taseme ja immuunsuse säilitamine kõrgeimal võimalikul tasemel;
• kaitse südame ja närvisüsteemi ülekoormuse eest.

Kuid te ei tohiks ZMA tõhusust üle hinnata ja eeldada sellelt sporditoitumiselt, mida sellel ei ole. Sõltumatud uuringud on näidanud, et kui tsingi tarbimine on piiratud, langeb meeste testosterooni tase tegelikult. Kuid kui selle elemendi defitsiit kompenseeritakse, jõuab hormonaalne tase tasemele, mida täheldati enne tsingi omastamise piiramist organismis, ja see ei tõuse enam.

See tähendab, et tsingilisandil ei ole võimet suurendada testosterooni tootmist, see suudab ainult tagada, et selle tase püsib maksimaalsel tasemel, mis on iseloomulik antud organismile konkreetses olekus. ZMA annuse suurendamine üle optimaalse taseme ei tõsta testosterooni taset ja võib ainult kahju teha.

Piltlikult võib seda võrrelda veega täidetud anumaga. Kui veetase mahutis on madal, saate seda tõsta ainult ääreni. Mahuti edasine täitmine ei tõsta veetaset selles, see võib põhjustada ainult niiskust või üleujutust.

Sellepärast ei ole ZMA toidulisand sisuliselt testosterooni võimendaja, nagu on väitnud selle sporditoidu loojad. Kuid selle ravimi positiivset mõju testosterooni tasemele ja lihaste kasvule ei saa eitada. Selle võtmisel on mõju ja see on üsna märgatav, kui te ei oota mõju, mida see sporditoitumine oma olemuselt pakkuda ei suuda.

Sisseastumisreeglid

Sporditoitumine ZMA on saadaval erinevas annuses kapslites. Seetõttu peate seda ravimit võtma vastavalt soovitatavale ööpäevasele annusele. Saate teada, kuidas ZMA kapsleid võtta, ostetud toidulisandi juhistest. Reeglina on soovitatav õhtune annus, 0,5-1 tund enne magamaminekut, kuid mitte varem kui 1,5 tundi pärast sööki.

Võtke seda sporditoitumist kursustel. Pärast kuuajalist kursust on soovitatav teha paus vähemalt 2 nädalat.

Seda sporditoitumist ei soovitata kombineerida antibiootikumidega (tetratsükliin, levofloksatsiin, ofloksatsiin, enoksatsiin jne), samuti kaltsiumi- ja fosforilisanditega, kuna need takistavad tsingi imendumist. ZMA võtmise ajal peaksite vältima alkoholi joomist.

See toidulisand sobib hästi teist tüüpi sporditoitumisega: kreatiin, valgud, BCAA-d, oomega-3. Kaseiinivalku võib võtta öösel samaaegselt ZMA-ga.

Kõrvalmõjud. Vastunäidustused

Sellel sporditoidul pole praktiliselt mingeid kõrvalmõjusid, välja arvatud see, et uriin muutub punaseks. Kuid see ei kehti üleannustamise ja individuaalse talumatuse korral.

Individuaalse talumatuse, samuti ZMA kasutamise korral soovitatud annustes ületavates annustes ja manustamisaja piirangute eiramise korral võib ilmneda järgmine:

• kõhulahtisus,
• iiveldus,
• oksendama,
• südame rütmihäired,
• vererõhu alandamine
• neuralgilised häired.

ZMA võtmise vastunäidustused on individuaalne talumatus, alla 18-aastane vanus, rasedus ja imetamine.

Populaarsed kompleksid

Kaasaegne sporditoidu turg pakub laias valikus ZMA kompleksil põhinevaid toidulisandeid. Vaatame neist kõige populaarsemaid.

• Optimum Nutritioni ZMA sporditoitumine on klassikaline valik. Sisaldab tsinki, magneesiumi ja püridoksiini traditsioonilises vahekorras ja ilma lisaaineteta.
• Z-Force (Dymatize) sisaldab lisaks traditsioonilistele komponentidele ka vitamiine E, C ja kaaliumi. See täiustatud koostis suurendab südame-veresoonkonna kaitset ja suurendab ravimi antioksüdantseid omadusi. Soovitatav mõlemast soost sportlastele.
• Sleep Max (Maxler) on lisaks ZMA kompleksile rikastatud hormooni melatoniini ning hõlmikpuu ja kannatuslille ekstraktidega. Lisaks traditsioonilisele toimele avaldab see kasulikku mõju närvisüsteemile, parandab keskendumisvõimet ja aju kognitiivset funktsiooni.
• ZMA (Flual Twinlab) sisaldab lisaks klassikalisele kolmele ka vähesel määral valku. See toob selle toidulisandi toidule lähemale ja muudab tühja kõhuga võtmise loomulikumaks.

Samuti on palju teiste tootjate ZMA-sid. Pärast sporditoitumise turu uurimist saate valida endale sobiva spordilisandi, mis aitab teil kiiresti saavutada suurepärase füüsilise vormi.

ZMA on tsinkmonometioniini/tsinkaspartaadi, magneesiumaspartaadi ja vitamiini B6 kombinatsioon. See toidulisand on paljudes uuringutes tõestanud, et see kiirendab lihaste taastumist, soodustab lihaste kasvu ja tugevust ning isegi rasva kadu. ()

Kuna ZMA on mineraalainete lisand ja teised toidulisandid, nagu kreatiin ja lämmastikoksiidi võimendajad, lubavad tarbijatele suuremat kasu, pööravad vähesed inimesed ZMA-le tähelepanu.

Kui arvate, et ZMA võtmine teie tulemusi ei mõjuta, lugege kindlasti seda artiklit, mis muudab teie seisukohti selles küsimuses.

ZMA ei ole testosterooni stimulant. Jah, uuringud näitavad, et see toidulisand aitab sportlastel säilitada kõrge testosterooni taset intensiivse treeningu ajal. Kuid see ei loodud spetsiaalselt selle hormooni taseme stimuleerimiseks, nagu see teeb. See on lihtsalt kõige tõhusam viis keha varustamiseks oluliste mineraalidega: magneesium.

1. Suurendab mineraalset massi

Tsink on oluline mineraal, millel on omadused, mis stimuleerivad paljusid kehas ensüüme. Kõik need ensüümid on erinevate biokeemiliste reaktsioonide jaoks äärmiselt olulised. On leitud, et tsink on oluline valkude sünteesi jaoks, molekulaarne mehhanism, mis viib lihaste kasvu ja taastumiseni.

Magneesium on ka oluline mineraal, mis osaleb paljudes organismi reaktsioonides. See on oluline südame-veresoonkonna süsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, ainevahetuse kiiruse ja loomulikult luude tervise jaoks. () Tsingil ja magneesiumil on koos mitmeid eeliseid.

Paljud uuringud näitavad, et need kaks mineraali aitab suurendada lihaste suurust ja lihasjõudu, soodustab rasvapõletust, rääkimata kasulikust mõjust üldisele tervisele. ()

2. Omab anaboolseid omadusi

Uuringud näitavad, et ZMA-l on märkimisväärne anaboolsed eelised.

Lääne-Washingtoni ülikoolis (Bellingham) läbi viidud uuringus said National College Athletic Associationi (NCAA) jalgpallurid kaheksanädalase kevadise treeninglaagri ajal igal õhtul ZMA-d või platseebot.

Sportlastel, kes võtsid ZMA toidulisandeid, tõusis testosterooni tase rohkem kui 30 protsenti ja insuliinitaolise kasvufaktori 1 (IGF) tase tõusis umbes 5 protsenti. () Neil, kes said platseebot, langes testosterooni tase 10 protsenti ja IGF-1 20 protsenti.

Lisaks anaboolsete hormoonide taseme paranemisele märkisid ZMA toidulisandeid võtnud sportlased Tugevuse märkimisväärne suurenemine ja une kvaliteedi paranemine, erinevalt platseeborühmast.

Parem unekvaliteet soodustab ka lihaste paremat taastumist pärast rasket treeningut. Ja kõik need positiivsed muutused toimusid ZMA-d saanud rühmas, hoolimata asjaolust, et mõlema rühma tsingi sisaldus toidus ületas oluliselt soovitatavat päevatarbimist.

Ka mitmed teised uuringud on kinnitanud, et tsingil ja magneesiumil on potentsiaalsed anaboolsed omadused. ()

Selcuki ülikoolis (Konya, Türgi) 2007. aastal läbi viidud uuring teatas, et neli nädalat tsingi lisamist meestel tõstis testosterooni taset puhkeolekus ja pärast treeningut. ()

Need samad teadlased leidsid eelmistes katsetes, milles osalesid professionaalsed maadlejad, tsingi lisamise sarnase mõju testosterooni tasemele.

USDA teadlased teatasid sellest Tsingi vähenemine vähendab lihaste vastupidavust. See tähendab, et optimaalse tsingitaseme säilitamine on oluline, et saaksite sooritada teatud arvu kordusi antud raskusega.

Sama Lääne-Washingtoni ülikooli uurimisrühm viis läbi uuringu, milles katsealused treenisid 7 nädalat jalgu ja võtsid lisaks magneesiumilisandeid, mille tulemuseks oli: Nendel isikutel suurenes jalgade tugevus 20 protsenti, võrreldes platseebot saanud kontrollrühmaga. ()

Kataboolse hormooni kortisooli vähendamiseks soovitatakse nii tsinki kui ka magneesiumi. Saksa teadlased leidsid, et triatleedid, kes võtsid neli nädalat magneesiumipreparaate, säilitasid terve kortisooli taseme nii puhkuse ajal kui ka pärast võistlust, mida platseebot saanud sportlaste puhul ei juhtunud. Ja Brasiilia teadlased teatasid, et tsingi võtmine aitab säilitada ka kortisooli taseme tervislikku tasakaalu.

ZMA võib ka kaudselt suurendada kasvuhormooni taset. ZMA parandab une kvaliteeti tänu magneesiumi võimele normaliseerida ja pikendada aeglase une 3.-4. etappi, mis omakorda aitab tõsta kasvuhormooni taset.

3. Kiirendab ainevahetust

Tsink on oluline kilpnäärme hormoonide tootmise säilitamiseks. See on oluline teie ainevahetuse kiiruse (iga päev põletatud kalorite arvu) ja teie keha rasvapõletusvõime säilitamiseks.

Madal tsingi tase võib piirata kilpnäärmehormoonide tootmist. Ja kilpnäärmehormoonide töös esinevad kõrvalekalded põhjustavad ainevahetuse kiiruse langust, mis muudab keha rasvast vabanemise palju raskemaks.

Uuringud kinnitavad, et tsingivaene toit põhjustab kilpnäärmehormooni taseme langust ja sellele järgnevat ainevahetuse kiiruse langust.

Massachusettsi ülikooli (Amherst) teadlased leidsid, et kui katsealused läksid üle madala tsingisisaldusega dieedile, vähenes nende ainevahetus märkimisväärselt. 20 päeva pärast seda, kui katsealused hakkasid tsingilisandeid võtma, suurenes nende ainevahetuse kiirus järsult, muutudes veelgi kõrgemaks kui enne vähese tsingisisaldusega dieedi alustamist. ()

Selcuki ülikooli teadlased kinnitasid ka, et tsingilisandite võtmine nelja nädala jooksul tõi kaasa kilpnäärmehormooni taseme olulise tõusu nii raskuste tõstjatel kui ka istuvatel inimestel.

Seetõttu on tsink oluline mitte ainult kilpnäärme talitluse jaoks, vaid ka leptiini – kiiret ainevahetust soodustava ja ka näljatunnet vähendava hormooni – normaalse taseme hoidmiseks. Uuringute kohaselt põhjustab tsingipuudus leptiini taseme olulist langust.

4. Toetab immuunsust

On hästi teada, et tsink on immuunsuse jaoks oluline. Tsink mõjutab paljusid immuunsüsteemi aspekte. Clevelandi kliiniku uuringud näitavad, et tsingi toidulisandite võtmine toetab immuunsüsteemi.

Tsink toimib ka võimsa antioksüdandina. See mõjukas mineraal aktiveerib ensüümi, mis aitab toetada üldist tervist ja immuunfunktsiooni. ()

Tsingi võimsad antioksüdantsed omadused ei avalda mitte ainult kasulikku mõju tervisele, vaid aitavad ka kehal pärast treeningut paremini taastuda.

Kasutusjuhend

Kuigi ainult tsingi ja magneesiumi toidulisandite võtmine annab piisavas koguses neid olulisi mineraale ja maksab vähem kui ZMA toidulisandid, peaksite siiski valima ZMA. ZMA-s kasutatavad tsingi ja tsingi vormid on kelaadid, mida tuntakse tsinkmonometioniini/tsinkaspartaadi ja magneesiumaspartaadina.

See vorm soodustab nende mineraalide kõige takistamatumat imendumist. Lisaks annab see ZMA vorm õige annuse tsinki ja magneesiumaspartaati ning piisavas koguses magneesiumi, mis aitab organismil magneesiumi tõhusamalt omastada ja kasutada.

Annustamine

On leitud, et teatud annustel on positiivne mõju sportlaste hormoonide tasemele ja jõule.

• Mehed peaksid valima ZMA toidulisandi, mis annab 30 mg tsinki, 450 mg magneesiumi ja 10-11 mg vitamiini B6, ei rohkem ega vähem.
• Naised vajavad 20 mg tsinki, 300 mg magneesiumi ja 5-7 mg B6-vitamiini. Kuna ZMA täisannus on tavaliselt 3 kapslit, peavad naised võtma ainult 2 kapslit.

Vastunäidustused

Pidage meeles, et liiga palju tsinki ei ole alati hea. Liigne tsingi tarbimine – üle 50 mg – võib negatiivselt mõjutada immuunsüsteemi talitlust, ainevahetuse kiirust, lihaste taastumist ja kasvu, samuti võib see vähendada HDL (hea) kolesterooli taset. Lisaks võib see häirida vase imendumist.

Aga magneesium? Rohkem kui 450 mg päevas võtmine võib põhjustada tõsiseid uneprobleeme.

Millal ZMA-d võtta?

Üks toidulisandite võtmise põhiaspekte on ajastus. See lisand tund enne magamaminekut ja 1-2 tundi pärast sööki. See mitte ainult ei aita kehal toitaineid võimalikult tõhusalt kasutada, vaid parandab ka une kvaliteeti.

Väga oluline on mitte võtta ZMA-d koos toiduga, eriti kaltsiumirikka toidu, näiteks piima tarbimisel. Nii tsink kui magneesium imenduvad toidust halvasti. Mõnikord on see kahe teraga mõõk. , näiteks häirib tsingi imendumist, tsink aga aminohapete omastamist. ZMA imendumise parandamiseks võite võtta 5 mg BioPerine'i (Piperine), musta pipra ekstrakti, mis suurendab imendumist.

Anna Streltsova

07.06.2018 14.08.2018
Tere päevast Olen toitumisspetsialist ja saidi peatoimetaja. Minu praktika asub Riias ja loengut saab kuulata Jelgavas. Meie artiklite kallal töötab suurepärane professionaalide meeskond.