Brasiilia tuharad: miks ja kuidas teha perse “nagu pähkel. Kuidas brasiillast perset kiiresti üles pumbata? - Kodused harjutused

Kas unistate atraktiivsest Brasiilia saagist? Pöörake tähelepanu nendele tuharate ja reite harjutustele.

Harjutus "Eesli lööb"

1) Laskuge neljakäpukil. Käed ja selg peaksid olema sirged, me ei kalluta pead ja vaata otse ette.
2) Tõstke jalg ja põlv 90 kraadi ülespoole, tehes seda nii kõrgele kui võimalik. Kordame seda harjutust mõlemal jalal 12 korda.
Ideaalis sooritage seda harjutust 4 seeriat 12 korda.

Kettlebell kükk

1) Paneme jalad laiaks, hoiame selja sirgena, hoiame kahe käega kettlebelli
2) Selles asendis kükitame ja pöördume tagasi algasendisse.
Korda 10-12 korda.

Glute sild

1) Lamage selili ja painutage põlvi, asetage hantel või raskus vaagnapiirkonnale.
2) Selles asendis püüame tõsta vaagna maapinnast võimalikult kõrgele, samal ajal kui õlad peaksid jääma algsesse olekusse.
Teeme harjutust 12 korda.

Harjutus "Mägironijad"

1) Satume plank-asendisse, toetudes raskustele.
2) Painutage vaheldumisi põlvi, puudutades neid rinnaga.
Iga jala jaoks teeme harjutust 12 korda.

Põrumine otsejoones

1) Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käes peaks olema kettlebell.
2) Hoides oma raskust ühel jalal, astu teise jalaga suur samm tagasi, liigutades seda eemale, nagu teeksime kurvi.
3) Painutage põlvi ja langetage keha alla, kükitades. Jalad peaksid olema 90 kraadi kõverdatud.
4) Naaseme algasendisse ja teeme sama teise jalaga.
Tehke mõlemal jalal 4 seeriat 12 kordust.

Külgmised jalgade kõikumised

1) Heidame pikali paremale küljele, toetudes küünarnukile.
2) Väljahingamisel tõstke vasak jalg üles ja hoidke seda selles asendis 10 sekundit.

Teeme seda harjutust 10 korda jala kohta.

Lunges

1) Jalad õlgade laiuselt, paremas käes võtame raskuse.
2) Tõuge ettepoole, painutades jalga 90 kraadi.
3) Tõstke raskus õla kohale ja ärge unustage oma hingamist kontrollida.
4) Naaseme algasendisse ja teeme sama vasaku küljega.

Sumo kükk kettlebelliga

1) Sirutage jalad õlgade laiusele või laiemalt. Hoiame käes kettlebelli.
2) Kükitame, painutades jalgu 45 kraadise nurga alla.
3) Naaseme algasendisse.
Teeme seda harjutust – teeme 4 seeriat 15 korda.

Tuharasild meditsiinipalliga

1) Heida pikali selili ja aseta mõlemad kontsad pallile.
2) Pigistame palli kandadega kokku ja seisame selles asendis sillas. Pall on teie tugi.
3) Langetage puusad alla, võttes algasendi.
Teeme seda harjutust nii palju kui võimalik - kuni lihaste ebaõnnestumiseni.

Mahi taga kaabliga

1) Laskuge neljakäpukil.
2) Sirutame jala tagasi, tõmmates kaablit.
3) Tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
Parima tulemuse saavutamiseks korrake harjutust aeglaselt, treenides lihaseid.

Balleti kiiged

1) Seisame pääsukese poosis, hoiame pea otse, vaatame enda ette.
2) Tõstke jalg põrandaga paralleelselt.

Pool väljastust

1) Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt.
2) Teeme poolsuu tagasi, põlv ei puuduta põrandat. Selg peaks olema sirge, hoidke käed vööl.
Teeme seda harjutust mõlemal jalal 15 korda.

Harjutus "Pudel"

1) Heidame pikali kõhuli, asetame käed lõua alla.
2) Tõstke jalg kujuteldava pudeli kõrgusele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Treeningu ajal hoiame jalad sirged ja pingutame vaagnat.

Vaagnatõstused

1) Lamage selili, põlved kõverdatud.
2) Tõstke puusad aeglaselt põrandast üles, sirutage välja ühe joonena.
3) Hoidke seda asendit 5 sekundit.
4) Langetage vaagen ja korrake harjutust uuesti.

Jooksvad kükid

1) Hoidke jalad koos, kükitage ja nihutage raskust paremale kannale.
2) Küki tegemise hetkel panime vasaku jala taha.
3) Nihutame raskuse paremale jalale.
Loo paigal jooksmise tunne.
Teeme iga jala jaoks 20 kordust.

Painutatud jala tagasitõmbamine

1) Seisame ühel jalal, teisel, painutades, hoiame raskust tagasi.
2) Sirutame "taga" jala tagasi, justkui "lööksime" kedagi. Kordame 10 korda mõlemal jalal.

Crossover sööstab neljakäpukil

1) Tõuse neljakäpukil, jätke sirutatud vasak jalg maha.
2) Tõstke vasak jalg üles.
3) Seejärel ristame selle parema jala jaoks.
4) Korrake sama teise jalaga. Tehke iga jalaga 10 kordust.

Vaagna tõstmine koos jala sirgumisega

1) Heidame pikali selili, painutame paremat jalga 90 kraadi, tõmbame vasaku jala üles, vaagen on kaalus.
2) Seejärel painutame vasaku jala rinnale ja venitame uuesti.
Kordame harjutust igal jalal 10 korda.

Sprindi astumine

Kõnnime mööda tuba või kohta, kus te olete kihlatud, tõstes vaheldumisi iga põlve rinnale.
Mida vähem ruumi läbid, seda parem, peamine pole kiirus, vaid kontroll ja tehnika.

Harjutus "Vangi kükid"

1) Seisame sirgelt, asetame jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele, paneme käed pea taha. Küünarnukid tuleks tagasi asetada.
2) Kükita sirge seljaga.

Meditsiinipalli kükid

Kükitame, hoides palli väljasirutatud kätel enda ees.

Bulgaaria kükk kettlebellidega

Järgige videos olevaid juhiseid:

jala pikendamine

See harjutus kasutab TRX silmuseid. See töötab mitmel lihasrühmal: tuharatel ja reielihastel.
Teeme iga jala jaoks 24 kordust.

Huvitavam

Võrgutavad, elastsed, kaunite kontuuridega tuharad – naisefiguuri ehted ja magnet tugevama soo esindajatele. Need, kes oma olemuselt Brasiilia preestrite lämbeid geene ei saanud, ei tohiks meelt heita: muljetavaldava "viienda punkti" saab ... luua oma tööga. Räägime teile, millised harjutused selle vastu aitavad, ja näitame teile, kuidas neid õigesti sooritada!

Kodus sooritatava harjutusprogrammi tuharate treenimiseks saidi lugejatele koostas ja demonstreeris Anastasia Frolova, rühmaprogrammide juhendaja ja Life City spordiklubide võrgustiku personaaltreener.

Harjutused tuharatele: milleks valmistuda ja mida süüa teha

Kui soovite saavutada märgatavaid tulemusi lühikese aja jooksul, harjutage iga päev. Treenimiseks vajate paari hantleid, vahtmatti ja võimalusel fitballi.

Iga tuharate harjutust tuleks teha 4 seerias 8-12 korda. Viimased paar kordamist peaksid olema rasked.

Sellest põhimõttest lähtudes valitakse hantlite kaal – peate neid kontrollima otse sporditarvete poes või valima empiiriliselt kaal kodus, kasutades olemasolevaid kaalumisvahendeid. Olge valmis selleks, et pärast kuuajalist regulaarset treenimist harjute kestade raskusega ja peate hankima raskemad hantlid.

Tuharate harjutuste komplekt, nagu iga teine ​​​​treening, algab soojendusega, et valmistada lihaseid eelseisvaks koormuseks ja vähendada vigastuste tõenäosust. Soojendust saab teha jooksulindil, elliptilisel või trenažööril või lihtsalt hüppenööriga relvastuses. Soojenduse kestus on 7-10 minutit.

Harjutused tuharate treenimiseks "Brasiilia tagumik": kükid

Kas soovite teada, kuidas Brasiilia tagumikku üles pumbata? Istu, istu, istu!

Tegelikult algab just kükkidega igasugune tuharatreening - see on raske ja head tehnikat (ja seega ka jõudu ja keskendumist) nõudev harjutus, mistõttu on loogiline panna see päris algusesse, kui pole veel kurnatud.

Esimene, "test" lähenemine tehakse ilma raskuseta, et valmistada liigesed koormuseks ette. Järgmised kordused - tööraskusega.

Anastasia Frolova soovitab valdada kahte tüüpi kükke ja neid treeningutel vaheldumisi vahetada, et koormus oleks vähem üksluine ja efektiivsem.

Esimene võimalus: kükitage klassikalisest nagist

Selle rakendamise tehnika on järgmine. Lähteasend - jalad puusa laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirgu, ettepoole vaadates, keharaskus nihutatud kandadele, käed hantlitega mööda keha.

Teeme küki, liigutades vaagnat tagasi, justkui tahaksime istuda madalal toolil. Nimmepiirkonnas hoiame loomulikku kõverat, põlved ei tohiks ulatuda sokkidest kaugemale. Püüame end alla lasta nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed või isegi veidi madalamad. Allosas hinga sügavalt sisse. Tõstmisel püüame end püsti ajada täpselt tagumikuga, selga kasutamata. Olles jõudnud ülemisse asendisse, ärge sirutage jalgu lõpuni, hoidke põlvedes kerget painutust, hingake välja.

Teine võimalus: plié kükk

Lähteasend – jalad laiad, sokid 45 kraadise nurga all, põlved sokkide poole pööratud. Keharaskus kandadel, põlved kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirgu, käed hantlitega ees. Istume maha, võttes vaagna tagasi ja säilitades loomuliku painde nimmepiirkonnas põrandaga paralleelselt, alumises punktis hingame sügavalt sisse. Tõuseme püsti, surudes end tuharaga üles, ärge painutage põlvi täielikult lahti, hingake välja.

Harjutus tuharate treenimiseks "Brasiilia tagumik": väljaasted

Järgmine oluline ja vajalik harjutus ideaalse tuhara moodustamiseks on väljaasted.

Lähteasend - jalad puusa laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirgu, vaata ette, käed hantlitega mööda keha. Järgmisena sooritame laia sammu tagasi nii, et ees oleva jala põlv jääb kannast kõrgemale ja põlveliigese paindenurk on 90 kraadi. Me tõmbame hinge. Naaseme algasendisse, hingame välja ja vahetame jalga.

Harjutus tuharate treenimiseks "Brasiilia tagumik": surnud tõste

Kui teile ei meeldi selle harjutuse sünge nimi, kasutage alternatiivi – seda nimetatakse ka Rumeenia tõukejõuks.

Lähteasend - jalad puusa laiuselt, põlved loomulikus anatoomilises asendis, s.t kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirgu. Käed hantlitega ees, keharaskus kandadel. Kallutame ettepoole, hoides keha raskust kandadel, tõmmates samal ajal vaagnat tagasi, püüdes hoida hantleid puusadele võimalikult lähedal ja liikudes nendega paralleelselt. Laskume umbes hüppeliigese keskpaigani, hingame sügavalt sisse ja tõuseme seejärel aeglaselt algasendisse ja hingame välja.

Väsinud? Võite pikali heita - kaks järgmist harjutust tehakse põrandal.

"Lamamisharjutused" tuharatele: hantlite ja sillaga seljakiiged

Mahi tagasi hantlitega

Lähteasend - toetudes küünarnukkidele ja põlvedele, kõht sisse tõmmatud, selg loomulikus asendis, pilk suunatud alla. Hoiame hantlit sääre ja reie vahel ning tõstame aeglaselt välja hingates jalga nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Ülaosas hingake välja. Teeme 12 kordust, seejärel vahetame jalga.

Glute sild

See on meie kompleksi viimane harjutus "Brasiilia preestri" loomiseks. Lähteasend - lamades selili, jalad kõverdatud, jalad maas. Selleks, et koormus oleks suurem, võib kõhule lisaraskusi panna – näiteks pannkook kangist.

Väljahingamisel tõstke vaagen üles, pigistades tuharad. Me ei painuta alaselga ega kanna koormust nimmepiirkonda. Ülaosas hingake välja ja langetage.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks ja koormuse suurendamiseks võite panna jalad fitballile.

"Selle kompleksiga töötamisel on kõige olulisem oma seadmete juhtimine," meenutab Anastasia Frolova. - Ärge püüdke kõiki lähenemisi ja kordusi formaalselt läbi teha, pöörake tähelepanu iga liigutuse kvaliteedile ja oma kehatundele. Ainult õige tehnika viib oodatud tulemusteni ja vähendab vigastuste ohtu.

Enne tundide alustamist ärge unustage konsulteerida oma arstiga ja veenduge, et teil pole klassidele vastunäidustusi - südame-veresoonkonna ja lihasluukonna haigused.

Ja toitumisest: näljastreigid ja jõutreeningud on kokkusobimatud asjad. Paar tundi enne treeningut tuleb süüa midagi liitsüsivesikutest (näiteks portsjon täisterahelbeid või magustamata puuvilju), et kehal oleks jõudu ja jaksu raskeks tööks. Noh, pärast treeningut on aeg valguroa jaoks, valgud on meie lihaste ehitusmaterjalid ja on neile pärast treeningut lihtsalt vajalikud.

Tere mu kallid! Täna ootame ebatavalist artiklit. Ja seda kõike sellepärast, et A - ta on naine, B - ta on naise figuuri kõige isuäratavam osa - tuharad või, nagu neid tavarahvas kutsutakse, tuharad. Noodi käigus tegutseme ise skulptoritena ja loome oma kätega oma unistuste viienda punkti, õigemini õpime tegema Brasiilia tagumikku.

Tüdrukud (ja võib-olla poisid), võtke istet, sest materjal on eksklusiivne ja artikkel on lihtsalt pomm!

Kuidas teha Brasiilia tagumikku: ehituse põhitõed

Hiljuti viisin meessoost elanikkonna seas läbi väikese küsitluse teemal, kuidas nad hindavad oma väljavalitute popen-hageneid. Niisiis otsustasin mõned vastused põletada (Tahaks loota, et poisid seda märget ei leia ja ma ei saa päises konfidentsiaalse teabe avaldamise eest :)). Niisiis, siin on see, mis öeldi või nii-öelda salvestati vastajate sõnadest küsimusele: “Kas teile meeldivad oma teise poole kaks poolt?”:

• ilmselgelt pole piisavalt mahtu ja punni ning mõnikord tahad, et see isegi peopessa ei mahuks;
• veidi lapik, oleks võimalik lisada ümarust ja massi;
• kena, kuid Brasiilia perse näeb mahlasem välja ja näeb välja suurejoonelisem.

Need on saadud vastused.

Noortele daamidele võib tunduda, et nende noored lihtsalt irvitavad ... võib-olla. Siiski tasub vähemalt kuulata oma härrasmehe seisukohta või soovinimekirja, kuid maksimaalselt hoolitseda oma "naise" (mitte nime) eest täiel rinnal ja õppida Brasiilia tagumikku valmistama. Viimasega me tegelikult täna tegelemegi.

No alusta (ja mis oli ülaosas, ainult mõtted valjusti?) Tahaksin teada, et Brasiilia pole kuulus mitte ainult jalgpalli ja selle karnevalide, vaid ka meeste silmis kõige maitsvama “perse” poolest ning üldiselt on nende alade naised kuulsad oma välisfilee poolest. Ja esimene asi, mis pähe tuleb, kui väljend "Brasiilia tüdruk" on tema tagumik. Pean ütlema, et mehed pole naiste vormide hindamisel kaugeltki võhikud ja nende treenitud välimus võimaldab 8 sekundiga kindlaks teha, kas see daam on seda väärt.

Nüüd ütlen midagi, mis võib paljudele meie tüdrukutele olla solvav. Venemaa viiendad punktid kaotavad märgatavalt oma Brasiilia kolleegidele, noh. mehed armastavad vorme ja volüüme (et oleks millest kinni hoida), siis pole ime, et nad vaatavad välismaiste preestrite poole viltu ja unustavad kohaliku tootja. Et mitte olla alusetu, viime läbi Venemaa ja Brasiilia esindajate tuharate võrdleva analüüsi. Tegelikult siin on see, mis meil on.

Minu arvates on pilt väga paljastav ja on selge, kes on siin lemmik.

Mis on Brasiilia eeslite saladus ja kas minul isiklikult on võimalik sellist "naist" omandada? Hea küsimus, vastame sellele ja alustame nagu tavaliselt teooriaga.

Kui järgite projekti artikleid (ja selleks peate tellima uudiskirja), siis olete teadlik, et on erinevaid. Sellest võib loogiliselt oletada, et naiste tuharate vorme on erinevat tüüpi. Õppige neid paremini tundma, et paremini mõista, milline "zhenya" teile isiklikult kuulub.

Kuidas teha Brasiilia tagumikku: naise tuharate kuju

nr 1. Mulli tagumik (mull)

Täiuslikult ümmargune tagumik, mis on seebimulli kujuga. Sellel on hea mass ja peaaegu täiesti ümar kuju.

nr 2. koksi pudel (pudel)

Naise kuju meenutab pudelit. Tal on sirge kitsas torso ning laiad ja lopsakad puusad.

№3. Südamekujuline tagumik (südamekujuline)

Üks ihaldusväärsemaid istmikukujusid on ümberpööratud südamekuju. Omanikul on väike vöökoht ja suured puusad.

nr 4. Liivakell (liivakell)

Omanikul on suur rind, peenike vöökoht, laiad puusad ja suur tagumik.

nr 5. Riiuli tagumik (riiul)

Seda terminit kasutatakse väga suure tagumiku kirjeldamiseks, mis jäljendab riiulit. Naisel on tavaliselt lame kõht, peenike vöökoht ja väga massiivne tagaraam. Näiteks on kuulsus Kim Kardashian.

Need pole kaugeltki kõik vormid, vaid need, mida oleme figuuritüüpe käsitlevas artiklis vähe puudutanud ja mida ma tahaksin selles artiklis esile tõsta.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

testpliiats

See on üsna vana test. (kasutatud 70ndatel) kellega kohtusin välismaises fitnessi raamatus. See võimaldab teil kindlaks teha, kas teie "naine" tõesti vajab tõstmist. Selle tähendus seisneb selles, et võtate pliiatsi ja asetate selle preestrite kortsu alla. Kui pliiats tunneb end seal vabalt (viivitab), siis tuharad nõuavad sellega tööd. Seda testi saab teha ka rinnal, et teha kindlaks, kas see on longus.

Kuidas teha Brasiilia tagumikku: kolm saladust

Tõenäoliselt arvate, et Brasiilia ahvidel on loomulikult sellised tuharad ja kõik on seotud geneetikaga. Muidugi mängib rolli geneetika ja mitte viimane, kuid usun, et igast vene tüdrukust võib saada Brasiilia perse omanik. Ja nüüd saame teada kolm põhisammast, millel nende popenhaagen põhineb :).

Oletame, et käite juba jõusaalis. (jõusaali) ja otsustas saada saali parimad tuharad. Sel juhul peate muutma oma lähenemist koolitusele. Seda ma mõtlengi.

Kõige tõhusam strateegia tugeva ja mahuka tagumiku ehitamiseks (mitte lamedad nagu fitnessmudelid) on valida õige koormuse tüüp. Paljud naised arvavad, et kerge raskus ja mitu kordust on õige tee, kuid see oletus on vale.

Näete palju paremaid tulemusi (ja lühema ajaga) kui hakkate läbi viima nn jõutõstmise treeninguid, st. treenides mõõdukaid-raskeid raskusi ja õigeid "keerdunud" harjutusi. Nendele võib viidata.

nr 1. Täiskükid

Tihti on kuulda, et tuleb vaid paralleeli kükitada. Rääkige seda Brasiilia tüdrukutele, kes kükitavad täiskükki või, nagu öeldakse, "tagumik põrandale". See on mittetäielik tee. (lühike liikumisulatus) röövib teie tuharad ümarad kujud. Nii et kui teil on terved põlved (ja tüdrukutel on sellega tavaliselt vähem probleeme kui meestel) siis tehke korraliku raskusega täiskükk.

Soojendust tuleb alustada tühja kaelaga ja treenides koorma kangi. Kui soovite lülisamba koormust maha võtta, tehke täiskükke. Keskmiselt ühe küki pikkuse treeningu jaoks peate sooritama 3-5 lähenema 8-10 kordused.

nr 2. Jagatud kükid/väljaasted

Üks tõhusamaid viise tuharate "ümardamiseks", mis paneb reie biitsepsi lihtsalt põlema. Neid kükke saab teha kas kangi või hantlitega. (vaata pilti).

Siin on oluline ka sügavale laskumine ja väljalangemisasendis “head sammu” näitamine. Sammu pikendamine võimaldab teil keskenduda rohkem reielihastele, mitte nelikutele, mis on selle liikumise eesmärk. Suurepärane võimalus poolkükkide tegemiseks võib olla nende variatsioon Smithi masinas.

nr 3. Juurdepääs platvormile

Teine omadus nn Brasiilia tagumikutreeningust on sammud. Selles harjutuses on peamine "sool" samm, mida kõrgem see on, seda suurem on tuharate orientatsioon. Seda saab sooritada nii hantlitega kui ka kangiga (bodybar).

Täitmise käigus toimub lisaks alakeha pumpamisele ka suurepärane kalorite põletamine.

Märge:

Selles märkuses ei käsitle me toitumist ja aeroobset aktiivsust, loomulikult peaks see kõik olema olemas. Meie eesmärk on pöörata tähelepanu Brasiilia tuharate peamistele "ehituskomponentidele".

Niisiis, uurisime lilli, st. milliseid korrektiive praeguses treeningus teha, tegeleme nüüd otse marjadega ja liigume edasi ...

Kuidas teha Brasiilia tagumikku: probleemi praktiline pool

Paljud noored daamid on hämmingus, miks brasiillastel sellised eeslid on)? Võib-olla on seal saladus? Jah, ta on! See seisneb anatoomia küsimuste mõistmises ja spetsiaalses treeningsüsteemis, mida nimetatakse kolmnurga treeningmeetodiks. Huvitatud? Siis lähme.

Internetis ja paljudes populaarsetes kontaktirühmades näete järgmisi jooniseid, mis selgitavad, kuidas (kuidas) korralikult tuharaid treenida, et anda neile täielik ümarus. Siin on joonised.

Näib, et kuna nad kõnnivad Internetis, siis kontrollitud teave? Mitte midagi sellist, see on väljamõeldud tuhara anatoomia ja selles on loetletud harjutused, mis põhinevad sellel väljamõeldud anatoomial. Kellele on kasu?

No näiteks need, kes reklaamivad aktiivselt oma CD-sid nime all Brazilian Butt Lift ja haamerdavad babosiki noortele daamidele, kes on valmis andma endast kõik, et teha Brasiilia tagumik. Muidugi pole see kuritegu, kuid selline graafika on üle ujutanud kogu Interneti ja kinnistunud kindlalt paljude daamide meeltesse. Tegelikult on sarnane treeningmeetod - kolmnurk - olemas ja seal on ainus õige tuharate anatoomiline kaart ja meie edasine lugu on pühendatud neile kahele asjale.

Tuharalihase tegelik anatoomia on järgmine pilt.

Gluteus maximus kaalub (ja hõivab selle ala) kaks korda suurem kui keskmine ja väike kokku. Gluteus minimus asub keskmisest allpool ülemises välimises kvadrandis. See ei ole paigutatud tuharate alumisse ossa (piirkonda/osakonda).

Teisisõnu, lihaseid ei eraldata asendi järgi, nagu näiteks samas rinnus (milles ülemine on ülal olevad kobarad, alumine on kimbud allpool).

Ülaltoodud piltidelt on näha, et parimad harjutused tuharate keskmise piirkonna mõjutamiseks on tungraudade hüppamine. Tegelikult on harjutusi, mis aktiveerivad gluteus medius lihaseid 10 korda rohkem, eelkõige - jala röövimine külili külili ja jalgade aretamine külili olles elastikuga. Need. anatoomia seisukohalt selgub, et sellisena kolmnurga meetod (kui kolm harjutust mõjutavad tuharate erinevaid osi), Ei. Lihtsalt see nimi on juurdunud, on ilusti pildi kujul esitletud ja seetõttu endale nime teinud. Seetõttu nimetame sõnavormi mugavuse huvides oma treeningut kolmnurga treeningmeetodiks või Brasiilia tagumiku treeninguks.

Selle treeningu põhijooneks on erinevate tuharalihaste mõju erinevate nurkade alt. Programmi kõrge intensiivsus ja küllastus võimaldab teil mahuliselt elastse probleemi moodustamisel lahendada mitu probleemi korraga:

• tuharate tõstmine;
• puusade mahu vähenemine;
• probleemsete piirkondade vähendamine;
• liigse nahaaluse rasvakihi põletamine.

Kuidas teha Brasiilia tagumikku: 8 peamist harjutust

Märge:

Kõik harjutused on visuaalsed ja seetõttu ei vaja nende sooritamise tehnika selgitamist.

nr 1. Jala tagasi tõmbamine

Ja liikvel.

Täielik 4 lähenemine (Kõrval 2 iga jala jaoks) Kõrval 12 kordused.

nr 2. Kükid hantliga m / säärtel

Täielik 3 lähenema 10 kordused.

nr 3. Küki (sumo) juhtimine kettlebelliga

Täielik 3 lähenema 10 kordused.

nr 4. Kere tõstmine sillaga

Ja liikvel.

Täielik 3 lähenema 10 kordused iga jala jaoks.

nr 7. Hüppakükid

Täielik 3 lähenema 10 kordused.

nr 8. Jagage väljaasted hüppega

Täielik 3 lähenema 10 kordused.

Sama treeningprogrammi saab ümardada, st. tee ring. Selleks peate sooritama kõik harjutused üksteise järel miinimumiga rongiga (parem ilma selleta) puhkeaja m / y harjutuste kogus. Sel juhul tuleb ringid läbi viia 3-4 .

Kodukehadele annan koolitusprogrammi Brasiilia tagumiku loomiseks kodus.

Kasutage neid kahte programmi ja varsti saate kõige maitsvamad kuklid :).

See on minu jaoks kõik, võtame kokku.

Järelsõna

Täna uurisime põhjalikult küsimust, kuidas teha Brasiilia tagumikku. Pean ütlema, et nii üksikasjalikku materjali sellel teemal mujalt ei leia. Seetõttu lugege kõik uuesti läbi ja tehke kõige olulisemat - rebige tagumik toolilt ja hakake kohe homseks viivitamata harjutusi tegema. Kinnitan teile, et mõne kuu pärast on teil saalis parim "zhenya", kuid rannas järgneb teile pikim meesterong. Soovin teile edu, mu kaunitarid, peatse kohtumiseni!

PS. Iga kommentaar on helitugevusele +1, seega loobuge tellimusest!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Juhtub nii, et Brasiilia jalgpallimeistrivõistlused ise pole kuigi head, kuid selles riigis sündinud mängijatel on mõni uskumatu jalgpallianne.

Just Brasiilia on kiirejalgsete ja tehniliste ründajate, osavate ja jalgpallitarkade poolkaitsjate, aga ka tugevate ja usaldusväärsete kaitsjate tarnija. Ka väravavahi positsiooniga läheb kõik ladusalt, Allison Becker ja Ederson valetada ei lase.

On lihtsalt häid ja tehnilisi jalgpallureid, aga on ka Brasiilia jalgpallistaare. Viimasest räägime oma tänases artiklis, kus on kuulsaimad Brasiilia jalgpallurid.

Kuulsad Brasiilia jalgpallurid - jalgpalli tipu vallutajad:

1 Claudio Taffarel

Alustame oma juba tuntud traditsiooni järgi – väravavahi positsioonilt. Claudio on kõigi aegade parimate Brasiilia mängijate nimekirjas. Suurepärane väravavaht, sama suurepärase reaktsiooniga nagu väravavahilgi. Brasiilias Santa Rosast pärit elanik tuli 1994. aastal oma meeskonna osana maailmameistriks.

Claudio mängis Selesao eest koguni 104 matši ja on koondise rekordiomanike edetabelis mängitud mängude arvu poolest 4. real. Ta ei veetnud palju aega Euroopas, mängides itaallaste Parmas ja Regginas, aga ka Türgi Galatasarays, kus asus hiljem Türgi koondise treeneri ametikohale.

2 Marcus CAFU De Moraes

Marcus Di Moraes on jalgpallimaailmas rohkem tuntud Cafu nime all. Legendaarne Brasiilia mängija, kes mängib kaitsjana. Tuntud ka oma esinemiste poolest itaallaste "Milano" ja "Roma" jaoks.

Cafu oli eeskujuks ja suurepärane kaitsja. Tema panust Brasiilia koondisesse tunnustati kahe MM-kullaga vastavalt 1994. ja 2002. aastal. Esimene jalgpallur maailmas, kes mängis oma rahvusmeeskonna eest kolmel järjestikusel FIFA MM-finaalturniiril – 1994, 1998, 2004.

Caful on Brasiilia koondises kõige rohkem peetud matše - 142. Nendes lõi ta 5 väravat.

3 Roberto Carlos

Brasiilia jalgpalli legend, Selesao üks kuulsamaid esindajaid. Roberto Carlos mängis vasak- ja keskkaitsjana. Samuti suutis Roberto treeneri nõudmisel suurepäraselt sulgeda ka kaitsva poolkaitsja positsiooni.

Roberto mitmekülgsusest tuli palju kasu nende meeskondade treeneritele, kus brasiillane staar mängis.

Tema jalgpalliteeneid võib loetleda lõputult, legendaarne ja hirmuäratav kaitsja "pentakampeon" oli nii hea. MM-i võitja 2002 Selesao meeskonnaga 2002, rahvuskoondise mängude rekordiomanike edetabelis 2. koht - 125 matši ja 11 löödud väravat. Roberto Carlosel oli hämmastav löök, talle kuulus ka jalgpalli võimsaima löögi rekord. Tõsi, selle rekordi purustas hiljem sakslane Lukas Podolski.

4 Lucimar Lucio Da Silva

Nii osavat Pentacampeoni keskkaitsjat nagu Lucio ei mäleta ilmselt paljud. See jalgpallur pole eriti kuulus, kuid see ei muuda tema oskusi halvemaks. Omal ajal suurepärane keskkaitsja ja jalgpalliväljakul kõigi ründajate äikesetorm.

Lucio mängis Brasiilia koondises 105 mängu, kus lõi Selesao eest 4 väravat. Mitte öelda, et Lucio on ideaalne kaitsja ja ilma temata ei saa hakkama, kuid suuresti tänu sellele jalgpallurile on Brasiilia rahvusmeeskond hästi esinenud ja võitis seejärel 2002. aasta maailmameistrivõistlused.

5 Artur ZICO Coimbra

Zico mängis poolkaitsjana ja on üks legendaarseid Brasiilia koondises mängivaid jalgpallureid. Rubriigi "kuulsad Brasiilia jalgpallurid" regulaarne külastaja. Kogu oma jalgpallurikarjääri jooksul lõi ta üle 800 värava, millest umbes 600 löödi profitasemel.

Peamiselt Brasiilia klubis Flamengo mänginud Zico lõi koguni 333 väravat ja tõusis meeskonna resultatiivseimaks. Euroopas mängimise kogemust proovis Zico Itaalias Udinese klubis. Rahvusmeeskonna eest lõi "Pentacampion" värava 48 korral, 71 kohtumises. Pärast jalgpalluri karjääri sai temast Jaapani koondise ja Moskva CSKA klubi treener.

6 Ricardo KAKA Izekson

Brasiilia "kuldne poiss", mida kogu maailm tunneb paremini Kaka nime all. Kuulus Selesao jalgpallur mängis poolkaitsjana ja omal ajal paistis ta silma oma šikkade esituste poolest nii Brasiilia koondise kui ka klubide eest. Euroopas jäi ta meelde mängu poolest Milani ja Madridi Reali eest.

Brasiilia koondises mängis ta koguni 92 kohtumist, milles andis vastase väravale alla 29 korda. Ka "selesao" eest võitis ta 2002. aastal MM-i kulla.

Ta sai 2007. aastal itaallase Milani eest mängides Kuldse palli auhinna. Milline stiilse poolkaitsja standard, kellel on hämmastav nägemus väljakust. Ta sai oma lahke ja naiivse loomuse tõttu hüüdnime "püha mees". Tuntud ka hüüdnimega "Ricky".

7 Ronaldinho

Ilma Ronaldinhota poleks Brasiilia jalgpallitähtede rubriik täielik. Suurim, legendaarne, maagiline ja uskumatult tehniline Brasiilia poolkaitsja. On Brasiilia ikoon isegi väljaspool jalgpalliväljakut. Tal on huvitav hüüdnimi "Porto Alegre nõid", et väljendada oma maagilist kingitust jalgpalliväljakul.

Hästi esinedes ja suurepärast jalgpalli mängides võitis ta kuldse palli auhinna, mis antakse Euroopa parimale mängijale. Oma karjääri jooksul Brasiilia koondises veetis jalgpallur 97 jalgpallimatši, milles lõi 33 väravat.

Euroopas saavutas ta populaarsuse tänu mängule PSG ja hiljem katalaani Barcelona eest. Pärast Hispaania superklubi soovis Ronaldinho kätt proovida Milanos, kus ta ka uskumatu mängu skoori tegi ning näitas selles klubis suurepärast statistikat.

8 Manuel Garrincha Santos

Manuel Santos või Garrincha, nagu ta sõbrad teda kutsusid, oli mitmekülgne, mängides nii ründaja kui ka poolkaitsjana. Brasiilia populaarsuselt teine ​​mängija suurepärase ja jäljendamatu Pele järel. Ta mängis Pentacampioni rahvusmeeskonnas üle 60 mängu, milles võitis kaks Mundiali medalit aastatel 1958 ja 1962.

1962. aastal lõi uskumatu tehnika ja jalgpalliteadmistega jalgpallur MM-il 4 väravat ja võitis skoorivõistluse. Kõigest 169 cm pikkusega Garrincha oli jalgpalliväljakul tõeline äikesetorm.

Mängus Brasiilia "Botafogo" eest sai Garrincha tõsiselt vigastada ja klubi lõpetas temaga lepingu. Kahjuks ei leidnud Garrincha pärast seda vigastust teistest klubidest kaugemale ja oli sunnitud Brasiilia amatöörklubides ringi rändama. Pole kunagi mänginud Euroopas, mängides Atlético Juniori eest ei Brasiilia meistrivõistlustel ega Colombia meistrivõistlustel.

9 Edson PELE do Nascimento

Võib-olla kuulsaim Brasiilia jalgpallur. Pele on Brasiilia ikoon, sümbol ja jalgpallijumal. Pole ime, et sellel jalgpalluril on hüüdnimi "Jalgpallikuningas". Pele mängis ründava poolkaitsja ja ründajana. Brasiilia koondise legend Selesao eest lõi 92 kohtumises 77 väravat.

Maailmameistrivõistlustel osalemise rekordiomanik on 4. Mundiali kuldmedalid võitis ta kolm korda aastatel 1958, 1962 ja 1970. Oma karjääri jooksul kirjutas ta väravasse üle 1000 korra. Euroopas ta mängu ei märkinud, vaid mängis Ameerika New York Cosmose eest.

Ta veetis peaaegu kogu oma karjääri Santoses, kus on tänaseni meeskonna resultatiivseim. Samuti väärib märkimist, et Pele pikkus on vaid 173 cm ja samal ajal lõi uskumatu Brasiilia ründaja "ülemiselt korruselt" mitu korda värava.

10 Ronaldo

On aeg valida meie nimekirjast keskründaja ja valik langes uskumatule Ronaldo Luis de Limale – rohkem tuntud kui Ronaldo. Üks parimaid ründajaid mitte ainult Brasiilias, vaid ka maailmas. Paljud peavad Ronaldot jalgpalliajaloo parimaks ründajaks.

Kaks korda võitis ta Brasiilia koondise koosseisus kuldmedaleid – 1994 ja 2002. 2002. aastal sai ta valusa vigastuse ja võis MM-ilt eemale jääda, kuid õigel ajal taastudes vedas Ronaldo sõna otseses mõttes Selesao ise finaali ja ta ise tegi Brasiilia koondise viimaseks maailmameistriks. Samal meistrivõistlustel tõusis Ronaldo resultatiivseimaks.

Maailmas on 17-aastaselt MM-i võitnud vaid kaks jalgpallurit – Pelé ja Ronaldo. Üks kolmest jalgpallurist, kes lõi suurima jalgpalliturniiri finaalis kolm korda värava. Euroopas oli ta tuntud PSV, Interi, Barcelona ja Milani ridades.

Alates 2018. aastast on ta Real Valladolidi jalgpalliklubi president.

Tere tüdrukud! Täna on artikkel teile. Kas teile meeldib vaadata Brasiilia telesarju? Isiklikult tean neid alles kaugest lapsepõlvest. Süžeed on nii ja naa, kuid näitlejad valivad sageli kaunid, eriti tüdrukud. Kuid täna räägime sellest, kuidas saate kujundada endale sama atraktiivsed tuharad nagu brasiillastel. Kas olete selle probleemi pärast mures?

Kuna olete selle artikli juurde sattunud, tähendab see, et olete sellest endiselt huvitatud. Ja üldiselt unistab peaaegu iga tüdruk, sest just nemad tõmbavad enamikku mehi ligi. Kuid kahjuks pole loodus autasustanud kõiki võrgutavate vormidega, nagu Brasiilia naised, kelle preestrid on pikka aega saanud paljude tüdrukute ilu standardiks ja eesmärgiks.

Kuid kõik on teie kätes, nagu öeldakse... Maksimaalse pingutusega võite saavutada suurepäraseid tulemusi ja isegi kodust lahkumata on täiesti võimalik luua endale suurepärane Brasiilia tagumik. Alustame? Püüan olla võimalikult lühike ja sisutihe.

See on tagumik, millel on ümar kumer kuju, kuid selle peamine erinevus on elastsus, nahaaluse rasva puudumine ja tselluliit. Niinimetatud "viienda punkti" kuju sõltub geneetilisest eelsoodumusest ja võib olla:

• ümmargune,
• ruut,
• pirnikujuline
• südamekujulised ja muud tüüpi.

Samuti on Ladina-Ameerika esindajatel rohkem arenenud lihaste süsteem kui Euroopa naistel, nii et nende vormid näevad välja sellised. Peamine asi, mida mõista, on see, et Brasiilia tuharate harjutused kodus ei saa nende kuju täielikult muuta, seda teevad ainult plastikakirurgid. Kuid pidev enda kallal töötamine ja hoolsus võivad muuta preestrite välimust ja see muutub võimalikult sarnaseks karnevalisõprade uhkusega.

Koolituse funktsioonid

Tuhar koosneb väikestest, keskmistest ja suurtest lihastest. Programm sisaldab harjutusi, mille eesmärk on suure lihase treenimine.

Kõike õigesti tehes võite saavutada keharasva ja vöökoha suuruse vähenemise, eemaldades kudedest liigse vedeliku ja kiirendades ainevahetusprotsesse, suurendades samal ajal lihasmassi.

Nähtavate tulemuste saavutamiseks võimalikult lühikese ajaga tuleb harjutusi teha iga päev, tehes kuni 15 kordust 3-4 seerias. Tööks vajate hantleid või omatehtud raskusi. Pange tähele, et nende kaal suureneb järk-järgult, nii et hoolitsege selle eest eelnevalt. Vaja läheb ka matti ja võimalusel jõusaali.

Enne treeningu alustamist peaksite tegema soojenduse, see aitab lihaseid soojendada ja vältida vigastusi. Selleks võite sörkida, trepist üles kõndida või hüppenööriga hüpata. Tehke ka mõned venitusharjutused.

Tundide ajal jälgige oma hingamist, väljahingamist, lihaste pinget ja sissehingamist - lõdvestades. Samuti peate oma toitumist tasakaalustama ja jälgima veerežiimi. Minimaalne aeg, mille jooksul saate Brasiilia tuharad üles pumbata, võib olla kaks kuni kolm kuud, kui preestril on esialgu ülekaal.

Toitumisomadused

"Brasiilia tagumiku" loomisel pöörake tähelepanu oma dieedile. See peaks olema võimalikult tasakaalustatud ja välistama figuurile ja tervisele kahjulikud tooted - sooda, kiirtoidud, maiustused ja kondiitritooted, kanged teed ja kohv.

Asenda täisteraleib täisterasortidega, välista alkohol. Sööge palju köögivilju ja valgurikkaid toite, kiirusega üks gramm kehakaalu kilogrammi kohta. Piirake kiirete süsivesikute ja rasvade tarbimist. Joo palju vett, kuni 2-2,5 liitrit päevas, samuti võta vitamiine.

6 parimat Brasiilia tagumikuharjutust

1) KÜKKID. Kõige tõhusamad harjutused on kükid erinevates variatsioonides. Vaatleme neist kahte:

1. Klassikalised kükid. Muutke võrdseks, jalad lahku vaagnaga samal tasemel. Tõmmake kõht sisse ja sirutage õlad. Toetus peaks olema kontsentreeritud kandadele. Esimeste klasside jaoks ei saa te kasutada raskusi, vaid alates teisest või kolmandast võtke hantlid kätte, sirutades neid keha külgedel. Kükitage, imiteerides madalal toolil istumist. Põlvede painutus ei tohiks vaadata sokkidest kaugemale. Langetage puusad paralleelselt põrandaga ja hingake sügavalt sisse. Üles tuleb tõusta tuharalihaste, mitte selja pingutusega. Naastes algasendisse, hingake välja. Tehke harjutust nii aeglaselt kui võimalik. Parem on teha vähem kordusi, kuid kvaliteetselt.
2. Kükid jalad laiali ("plie"). Seisa jalad laiali, jalad on pööratud 45-kraadise nurga all. Pöörake põlved välja. Täitmistehnika on sarnane eelmisele, laskuge eksprompttoolile, sirutades hantleid enda ees. Sirgendage tuharalihaste abil.

2) LÕUNASÖÖKID. Ilma selle harjutuseta on võimatu kodus isuäratavaid tuharaid moodustada. Seisa sirgelt, kõht sees ja jalad õlgade laiuselt. Hoidke käsi raskustega piki keha. Astuge parema jalaga suur samm tagasi, samal ajal kui vasaku jala põlv peaks olema täisnurga all painutatud. Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. Vahelduvad jalad.

3) SALADE TÕSTMINE KÕHULE LAMAS. Lama kõhuli. Soovitav on asetada käed enda ette, et saaksid neile toetuda oma otsaesise. Soovitan teil seda harjutust teha pehmel pinnal või voodil lamades (vähemalt esimest korda). Tõstke mõlemad jalad nii kõrgele kui võimalik lakke. Tunned tuharates võimsat pinget. See on üsna ebamugav treening, nii et see nõuab veidi harjumist.

4) SILD. Lamage selili, põlved kõverdatud ja kontsad põrandal. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, pingutades tuharalihaseid. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Selg peaks hoidma sirget joont. Hingake üla- ja alaosas välja. Treeningu saate keerulisemaks muuta, kui paned kõhule raskusvahendit, näiteks teraviljakotti, või asetades jalad fitballile.

Kuid lisaks neile neljale harjutusele soovitan teil omandada veel vähemalt 2 järgmist:

5) SUURKOORMUS. Asetage jalad õlgade tasemele, painutage veidi põlvi, pingutage kõhulihaseid. Hoidke käed raskustega ees. Toetus kandadele. Kummarduge ettepoole, lükates vaagnat tahapoole ja langetades käed sääre keskpaigani. Hingake sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algusesse, hingake ülaosas välja.

6) TUHARAHA PINGE. Seda harjutust saab teha igal pool, istudes metroos, kontoris või vaadates diivani ees lemmiksarju. Selleks tuleb tuharad maksimaalselt kokku suruda ja nii palju kinni hoida kui võimalik. Pärast mõnesekundilist pausi korrake. See on väga tõhus meetod, kui seda tehakse sageli kogu päeva jooksul.

Teades, kuidas brasiilia tuharaid kodus üles pumbata, järgides treeningtehnikat ja tasakaalustatud toitumist, võite saavutada vapustavaid tulemusi ja teha rannahooajal silmailu.

See artikkel lõpetab ja olen kindel, et see oli teile kasulik. Kurna rullid ja ole alati vormis, mitte ainult soojal aastaajal. Headaega!

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kui soovite osta spordikaupu, sporditoitu või toidulisandeid - võite kasutada see eriline leht!