Koduste harjutustega kaotame kaalu. Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Tõestatud treeningud algfaasi tselluliidi jaoks

• 3 reeglit kiireks kaalukaotuseks

Lubatud ja keelatud tooted

Toitumine mängib kaalulangetamise protsessis üht võtmerolli, seetõttu on väga oluline valida õige tootekorv.

Siin on nimekiri toiduainetest, mida peate oma dieeti lisama, et kiiresti kaalust alla võtta:

• Kaerahelbed;
• merikapsas;
• Kõik köögiviljad, välja arvatud kartul;
• Puuviljad (v.a banaanid ja viinamarjad);
• Linnuliha (kalkun, kana, part);
• kliid;
• madala rasvasisaldusega kalasordid (merluus, ahven, pollock, koha, karpkala, haug);
• Valge liha (vasikaliha, küülik).

Kiire kaalukaotuse ajal keelatud toidud on järgmised:

• Marineeritud ja konserveeritud toidud;
• Vürtsikas toit;
• gaseeritud karastusjoogid;
• Must leib ja päts;
• Või;
• Kreekerid ja laastud;
• Kiirtoit;
• jahutooted;
• Šokolaad;
• Praetud ja suitsutatud.

Dieedivalikud kiireks kaalukaotuseks

Lubatud toiduainetega dieedi koostamise hõlbustamiseks võite pöörata tähelepanu kiirdieetidele. Need on ette nähtud suure hulga kilogrammide langetamiseks võimalikult lühikese aja jooksul.

Joogi dieet

Selle dieedi põhimõte on, et 5 päeva jooksul tuleks süüa ainult vedelaid toite.

Nende toodete hulka kuuluvad:

• puljongid;
• Piima- ja hapupiimatooted;
• tee ja kohv ilma suhkruta;
• Joodavad biojogurtid;
• Puu- ja köögiviljadest valmistatud smuutid;
• Värsked mahlad;
• Mineraalvesi.

Joogidieedi ajal tuleb kindlasti juua vähemalt 1,5 liitrit puhast vett. Sel perioodil ei ole lubatud süüa kõike, mis nõuab närimist.

Nii range dieedi 5 päeva jooksul võite kaotada 5–7 kilogrammi.

Loe joomise dieedi kohta lähemalt – kirjutasime selles artiklis.

Tatra dieet

Tatradieedi põhireegel on valmistada põhiroog õhtul: iga päev enne magamaminekut vala klaas tatart 2 tassi keeva veega ja jäta roog üleöö seisma.

Hommikuks tuleks saadud teraviljakogus jagada soovitud toidukordade arvuga (vähemalt kolm). Midagi muud süüa ei saa, küll aga võib juua puhast joogivett, rasvavaba keefirit, ilma suhkruta taimeteed.

Selline dieet on mõeldud 7 päevaks ja võimaldab teil kaalust alla võtta 3–5 kilogrammi.

Lisateavet tatra dieedi kohta saate siit.

Keefiri dieet

Vaatamata oma nimele sisaldab keefiri dieet ka teisi toiduaineid, kuid oluline on teada menüüd päevade kaupa:

• Esimesed 3 päeva võite süüa ka 300 g keedetud riisi ilma soola ja muude vürtsideta;
• järgmised 3 päeva dieedid, võite süüa keedetud kanafileed ilma nahata, kuid mitte rohkem kui 500 g;
• IN viimased 3 päeva dieedid peamenüüsse, mis koosneb keefirist, õunu lisatakse piiramatus koguses.

Lisaks keefirile endale, mida võib juua piiramatus koguses, on dieedil lubatud roheline tee ilma suhkruta ja mineraalvesi ilma gaasideta.

Arvestada tuleb sellega, et keefiril on lahtistav toime ja see võib põhjustada ka kõhulahtisust.

See dieet kestab 9 päeva, mille jooksul võite kaotada 6 kilogrammi.

Kui te ei ole selle dieedivalikuga rahul, näete 10 teist, neid kirjeldatakse siin.

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Pakume 6-st lihtsast harjutusest koosnevat komplekti, mis aitavad teil oma kehakuju võimalikult lühikese ajaga kohendada. Kuna see on mõeldud intensiivseks rasvapõletuseks, tehakse harjutusi järgmisel põhimõttel: üht harjutust tehakse pidevalt 1 minut, millele järgneb 1 minut puhkust, siis minut veel üks harjutus ja minut puhkust.

Sa peaksid alustama treeningut soojendusega ja lõpetama venitusega. Ideaalis peaksite ülaltoodud harjutusi tegema 3 ringi, järgides reeglit "minuti tööd - minut puhkust".

Plangu jooksmine

1. Rõhutage lamades, samal ajal kui kogu keha tugi läheb varvastele ja käsivartele. Selles asendis on vaja tagada, et selg ei oleks painutatud ja oleks põrandaga paralleelne ning jalad oleksid nagu nöörid venitatud. Ainult nendel tingimustel on klassikaline plank tõhus;
2. Alusta jooksmist: suru põlved vaheldumisi rinnale, simuleerides jooksmist. Mida aktiivsemad on liigutused, seda rohkem kaloreid põletatakse.

burpee

1. Lähteasend – kükitage maha ja toetage peopesad põrandale;
2. Hüppega peate jalad tagasi lükkama, rõhuasetusega lamades, välja tõrjuma ja ka hüppega naasma algasendisse;
3. Sellest asendist peate hüppama üles ja naasma algasendisse.

Tavalised kükid

1. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed pea taga;
2. Alusta kükitamist, jälgides samal ajal, et selg on sirge ja vaagen võimalikult taha sisse tõmmatud;
3. Oluline on õigesti hingata: sisse hingata algasendis ja välja hingata kükitades.

hüppenöör

Selles harjutuste komplektis peaksite järgima õiget tehnikat, mis muudab tavalise hüppenööri kõige tõhusamaks:

• Hüpete ajal peaksid jalad olema kogu aeg koos, nagu oleksid need üksteise külge liimitud;
• Maandumine pärast hüpet ei tohiks toimuda varvastele, vaid kogu jalalabale.

Kallutatakse küljele ja ettepoole

1. Asetage jalad õlgade laiusele, tõstke käed üles;
2. Tehke kallutusi paremale, edasi, vasakule. Oluline on hoida selg sirge.

Kõrgete põlvedega paigal jooksmine

Peate jooksma paigal, nii et põlved tõusevad rinna tasemele ja puusad on põrandaga risti.

Kui teete sellist ringtreeningut, võite kaotada kuni 500 kalorit päevas ja koos ekspressdieetidega kulutab keha rohkem energiat kui saab, mis avaldab kõige positiivsemat mõju kehakaalu kiirele tulemusele.

Järgmisest videost tasub lisaks vaadata ka visuaalset harjutuste komplekti kiireks kaalukaotuseks:

3 reeglit kiireks kaalukaotuseks

Kaalu võimalikult kiireks kaotamiseks on lisaks soovitatav järgida 3 tervisliku eluviisi reeglit.

Leidke tugev motivatsioon

Kiire kaalulangus nõuab suurt koormust ja drastilisi piiranguid, mistõttu on suur oht lahti murda. Seetõttu tasub end motiveerida – seada konkreetne eesmärk, mida tuleks ka visualiseerida. Näiteks kui tahad end saledana näha, võid Photoshopis veidi tööd teha ja luua visuaalselt ettekujutuse sellest, kuidas sa välja näha tahaksid. Seega, kui teil on raske keelatud tootest keelduda, vaadake fotot ja valik on ilmne.

Loe rohkem motivatsioonimeetodite kohta siit.

Järgige igapäevast rutiini

Oluline on kujundada enda jaoks mugav päevakava, sealhulgas laadimise ja söögikordade aeg. Seda tuleb iga päev rangelt järgida, sest siis õpib keha õigesti energiat jaotama, mis taastab bioloogilise rütmi ja normaliseerib ainevahetusprotsesse, millega kaal normaliseerub.

Ärge sööge enne magamaminekut

Paljud inimesed võtavad kaalus juurde lihtsalt sellepärast, et nad söövad enne magamaminekut. Fakt on see, et öösel mao aktiivsus väheneb, mistõttu kogu enne magamaminekut söödud toit ei jõua üleöö seedida. See viib metaboolsete protsesside ja bioloogiliste rütmide ebaõnnestumiseni, mis selle tulemusena mõjutab ülekaalu vormi.

Seega peate meeles pidama, et viimane söögikord peaks olema vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Ka viimases artiklis rääkisime nende toiduainete loetelust, mida võib öösel süüa.

Videoarvustused kiire kaalukaotuse kohta

Järgmises videos räägib tüdruk teile, mis aitas tal vaid 2 kuuga 15 kg kaotada:

Et kiiresti kaalust alla võtta 13 kg võrra, pidi järgmine tüdruk proovima erinevaid dieete kiireks kaalukaotuseks. Mis seda täpselt aitas, saate teada videost:

Kodus kiireks kaalu langetamiseks on palju võimalusi, kuid need kõik tuginevad kuldreeglitele: õige päevakava, tasakaalustatud toitumine, trenn jne. Ainult harjumuste muutmine, regulaarsus ja vankumatu reeglite järgimine aitavad teil lühikese ajaga soovitud tulemuse saavutada.

dieedid-10.ru

Tere kallid lugejad! Tere tulemast Lusine - ajaveebi autor Lusinda.ru Nüüd analüüsime sellist huvitavat teemat, mis on meie kaasaegses ühiskonnas aktuaalne: "Kuidas kiiresti kaalust alla võtta?".

Jagan teiega salajasi viise, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, mida olen ise korduvalt kasutanud. Kuid pidage meeles, et kiire kaalulangus võib kaasa aidata ka liigse rasva kiirele tagasitulekule.

Artiklist saate teada:

• Kuidas kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, unustades liigse kaalu;
• Millised harjutused aitavad tõhusalt kaalust alla võtta?
• Parimad dieedid kehakaalu langetamiseks + toitumisspetsialisti soovitused ja nõuanded;
• Kõige tõhusamad meetodid kiireks kehakaalu langetamiseks nädalas.

Enamik neist meetoditest ja salanippidest võimaldavad teil nädalaga kaalust alla võtta, kui te neist tõesti kinni peate! Usu endasse ja pea meeles, et ilus välimus annab sulle rohkem võimalusi leida oma armastus ja sära ühiskonnas!

Noh, asume artikli juurde. =)

1. Unistus või reaalsus – kas nädalaga on võimalik kiiresti kaalust alla võtta ilma kurnavate dieetideta?
2. Kiire kaalulangetamise harjutused tõhusaks kehakaalu langetamiseks
3. Kuidas kiiresti kaalust alla võtta – viise, kuidas lühikese aja jooksul tõhusalt kaalust alla võtta
   • Meetod 1. Füüsiline aktiivsus
   • 2. meetod. Kiirdieedid
   • 3. meetod. Tervislik ja õige toitumine
   • 4. meetod. Spaahooldused
   • 5. meetod. Tervislik uni
   • 6. meetod. Magusate ja tärkliserikaste toitude kasutamise piiramine
   • 7. meetod. Halbadest harjumustest loobumine
4. Kuidas kiiresti kaalust alla võtta – TOP 7 näpunäidet toitumisspetsialistilt ülekaalust vabanemiseks
5. Tõhusad dieedid kiireks kehakaalu langetamiseks kodus + mida süüa kui tahad kiiresti kaalust alla võtta
6. Toitude loetelu, mida kaalu langetamise ajal vältida
7. Peamised probleemid ja raskused kiire kaalulangusega
8. Järeldus

1. Unistus või reaalsus – kas nädalaga on võimalik kiiresti kaalust alla võtta ilma kurnavate dieetideta

"Kuidas kiiresti kaalust alla võtta?" Tuhanded naised küsivad endalt iga päev? Mitte igaüks ei suuda istuda rangel ja kurnaval dieedil, olles pidevalt näljane ja depressioonis. Dieedi ajal kaotatud kaal tuleb ju tavaliselt palju kergemini ja kiiremini tagasi kui kaob.

Kas on võimalik kaalu stabiliseerida ilma range dieedita ja kiiresti kaalust alla võtta 1-2 nädalaga? See on täiesti võimalik, kui läheneda probleemile süstemaatiliselt. See on vajalik mitte ainult ainevahetushäirete (ülekaalu) sümptomite kõrvaldamiseks - peate välja selgitama põhjused, mis viisid teid kaalu langetamise vajaduseni.

Kõrvaldades kiire kaalutõusu põhjused, lahendame probleemi kõige tõhusamal viisil ja ilma tervisemõjudeta.

tark planeerimine on edu alus. Samas pole vahet, millega tegu – karjääri, sõjalise operatsiooni või sooviga 10 kg alla võtta. Olles teinud lihtsat intellektuaalset tööd ja koostanud nädalaks kaalulangusplaani, säästate aega, rahalisi vahendeid ja moraalset jõudu.

Tavaliselt inimesed, kes on kaaluprobleemidest kaugel, küsimusele "kuidas kaalust alla võtta?" Vastus on ühemõtteline: lihtsalt lõpetage söömine. Aga kui te ei soovi oma tervist kahjustada ning kavatsete elada pikka ja täisväärtuslikku elu, siis ei saa paastu ega sellele lähedast toitumisviisi pidada otstarbekaks probleemi lahendamise viisiks.

Veelgi enam, kaalu langetamiseks (nimelt pikaks ajaks kaalust alla võtmiseks) peate regulaarselt sööma: ainult sel juhul nõustub keha kogunenud keharasvast lahku minema. Meie kehal on evolutsioonilisest otstarbekusest tulenevalt toitumise ja varude kogumise kohta oma seisukohad.

Toitumise puudumine käivitab ju hormonaalse regulatsiooni mehhanismid, mis aitavad kaasa toitainete rasvadeks muutumisele: organism usub, et toidukatkestused on mingi ebaõnnestumine ja püüab end kaitsta võimaliku toidupuuduse eest.

Kuid kui jätkate korrapärast söömist, järgides režiimi, on kaalujälgimine palju lihtsam. Muidugi, kui oled välja töötanud tasakaalustatud menüü ilma "tühjade" kalorite, "kiirete" süsivesikuteta ja jälgi portsjoni suurust.

Ja veel üks oluline punkt on kehalise aktiivsuse režiimi järgimine. Kui tegelete paralleelselt tasakaalustatud toitumisega fitnessi või kehalise kasvatusega, läheb protsess kaks korda kiiremini.

Kardiotreening ja muud tüüpi tegevused muudavad teie keha rasvavarud energiaks, mis muudab teie figuuri saledaks, meeleolu rõõmsaks ja mõtted selgeks.

2. Harjutused kiireks kaalukaotuseks, mis aitavad kaasa tõhusale kaalulangusele

Mitte igaüks ei leia raha ja aega regulaarselt jõusaali külastamiseks ning see pole oluline, sest kodus on palju tõhusaid harjutusi kehakaalu stabiliseerimiseks.

See võimlemiskompleks on professionaalide loodud ja universaalne. Saate seda harjutada alates tänasest, välja arvatud juhul, kui teil on muidugi tõsiseid probleeme veresoonte süsteemi ja vererõhuga.

Klasside produktiivsuse kõige olulisem tegur - enesedistsipliin. Harjutusi tuleks teha regulaarselt (vähemalt 5 korda nädalas) positiivse emotsionaalse hoiakuga. Tundide kestus on umbes 40 minutit (lühema ajaga lipiidide põletamise protsess ei alga).

Ärge võtke tunde raske tööna, siis saabub positiivne tulemus palju varem.

Ohutuse ja tõhususe tagamiseks hoolitsege minimaalse tarvikute komplekti eest. Sa vajad:

• mugav, kuid mitte liiga pehme põrandamatt;
• kokkupandavad hantlid;
• võimlemisrõngas;
• mugav kuju naturaalsest kangast;
• mugavad kingad.

Kõik kehalise treeningu kompleksid peaksid algama soojendusega, sest see vähendab vigastuste, nikastuste riski ja soojendab lihaseid. Alustuseks võite joosta või kõndida paigal, põlved üles tõstetud, seejärel torso kõverused, misjärel peate liigese liigestes käsi sirutama.

Niisiis, 6 tõhusat harjutust, mille eesmärk on kiire kaalulangus:

Kükid. Tehke 20 korda ühe lähenemisega. Asetage käed vööle, jalad veidi üksteisest eemal. Kükitades hinga sisse. Seisa sirge seljaga, hinga välja. Suurendage lähenemiste arvu järk-järgult. 2-3 nädala pärast võib hakata hantlitega kükitama. Kükid on tõhus meetod puusade kaalu langetamiseks.

Ühel jalal löögid õhukeste puusade jaoks. Astuge samm vasakust jalast, langetades samal ajal paremat põlve põrandale. Hoidke käed vööl. Vaheta jalgu. Esialgsel etapil sooritage 1 komplektis kummagi jala 15 väljalööki.

Harjutus kauni rinnakuju saavutamiseks. Esitatakse hantlitega. Lamage treeningmatil selili. Sirutage käed külgedele, viige need väljahingamisel rinna ette kokku. Tehke ühes komplektis 12 liigutust.

Harjutus vöökoha korrigeerimiseks ja liigse rasva eemaldamiseks kõhult. Lama selili. Võtke käed pea taha ja hoidke kinni kindlast, liikumatust esemest (diivani serv, Rootsi sein). Väljahingamisel tõstke jalad pea kohale. Hingake sisse, viige jalad algasendisse.

Pressiharjutus. Lamage matil, tõmmake jalad enda poole, painutades põlvedes, viies samal ajal lõua kõhule lähemale.

Keerake rõngas 10 minutiks ümber vöökoha. Treening muudab talje saledaks, põletab rasva kõhus, kaotab tselluliiti tuharatelt ja reitelt ning kiirendab ainevahetusprotsesse.

See on põhikompleks, mida saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta, laiendada, täiendada. Tunnistan teile, et olen ise seda harjutuste komplekti kasutanud juba aasta aega ja tunnen loomulikult suurepärast tulemust, mida soovin ka teile! =)

3. Kuidas kiiresti kaalust alla võtta – viisid, kuidas lühikese ajaga tõhusalt kaalust alla võtta

Allpool on toodud kõige tõhusamad ja ohutumad kiire kaalukaotuse meetodid, mida on soovitav kombineerida. Kui kombineerite kehalist aktiivsust salongiprotseduuride, ratsionaalse toitumise ja kahjulike harjumuste tagasilükkamisega, võite saavutada selge ja stabiilse tulemuse 7-14 päevaga.

Meetod 1. Füüsiline aktiivsus

Ilma füüsilise tegevuseta ei ole ükski dieet piisavalt tõhus. Treenida tuleb pidevalt, sihikindlalt ja aktiivselt. Kõige kiirem viis nädalaga kaalust alla võtta on teha kardiotreeningut: jooksmine, ujumine, rattasõit.

See on suurepärane, kui teil on kodus trenažöör, stepper või jooksulint. Harjutus peaks kestma vähemalt 30-40 minutit päevas. Füüsiline aktiivsus võimaldab kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata, kuid tasakaalustatud toitumine kiirendab kaalu korrigeerimist.

2. meetod. Kiirdieedid

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta 10 kg võrra? On olemas spetsiaalsed kiirdieedid, mis aitavad kaotada ülekaalu vaid 6 päevaga. Peaaegu kõik dieedid hõlmavad kiirete süsivesikute ja rasvade täielikku keeldumist ning portsjonite koguse piiramist.

Kaks kõige populaarsemat kiirdieeti on:

1. Alustage oma hommikut klaasi veega, mis on lahjendatud 1 spl mee ja 5 tilga sidrunimahlaga. Pärast 15 min. võid juua teed. Lõunaks sööge dieetliha (kalkun, kana) köögiviljadega. Toodete kogukaal ei ületa 400-500 g Õhtusöögiks joo värsket valgekapsa keetmist. Hiljem on lubatud võtta klaas madala rasvasisaldusega keefirit. Selle dieediga kaotad 3 päevaga 4 kg.
2. Dieet 5 päeva. Hommikul - klaas min. vesi (ilma gaasita). Hommikusöögiks - kakao meega. Lõunaks - 200 g kala (või kana) köögiviljadega (300 g). Suupiste - sidrunimahl meega (saab lahjendada veega). Õhtusöök - köögiviljapuljong.

Rangete dieetidega ei pea te kaua vastu, kuid kui teil on kiiremas korras vaja ülekaalust vabaneda (näiteks enne kuurorti või randa minekut), siis pole paremat viisi selle leidmiseks.

3. meetod. Tervislik ja õige toitumine

Ratsionaalne toitumine aitab hoida püsivat stabiilset kehakaalu ja kontrollida ainevahetusprotsesse. Tervislik lähenemine toidule sisaldab mõningaid piiranguid, kuid ilma nendeta ei saa te saavutada püsivaid ja selgelt väljendunud tulemusi.

Ratsionaalse toitumise põhireeglid:

Loobu maiustustest. Kiired süsivesikud on liigne energia, mille enamiku inimeste keha muudab rasvavarudeks. Alustuseks eemalda köögilaualt suhkrukauss, jäta toidust välja maiustused, küpsised, muffinid, šokolaad ja muud kõrge glükeemilise indeksiga toidud.

Vähenda lihtsaid süsivesikuid sisaldavate toitude hulka (leib, pasta, rafineeritud riis). Saate need asendada täisterajahust valmistatud toodetega, teraviljaga tervislikest teraviljadest.

Kõrvaldage ka "vedelad kalorid". Nende hulka kuuluvad supermarketite mahlad, sooda, tee suhkruga, kohv ja õlu. Jooge puhast vett ja hankige kaloreid tervislikest salatitest koos köögiviljade ja mereandidega.

Tehke paastupäevi. Kord nädalas tarbige minimaalselt kaloreid ja viige läbi puhastusprotseduurid.

Sööge ainult toiduvalke – linnuliha, küülikuliha, kala, taimseid valke.

Parim variant on konsulteerida toitumisspetsialistiga ja koostada temaga järgmisteks nädalateks üksikasjalik menüü.

4. meetod. Spaahooldused

Salongiprotseduurid on ka hea, kuigi üsna kulukas viis kiireks kaalu langetamiseks. Kosmeetikute ja eriarstide poolt pakutavaid kaalu korrigeerimise meetodeid on kümneid. Proovida saab vaakummassaaži, kehamähist, seedripuu tünnid, tselluliidivastast riistvaramassaaži, kavitatsiooni (ultraheli), müostimulatsiooni, balneoteraapiat (ravi tervendava veega).

Mõned ilukeskused pakuvad naistele pärast sünnitust kaalulangetusprogramme või võimalusi meeste kehakaalu korrigeerimiseks. Samuti on olemas spetsiaalsed tehnikad näo, kõhu ja puusade kehakaalu langetamiseks. Salongiprotseduuride eeliseks on minimaalne füüsiline pingutus ja väljendunud lõpptulemus.

5. meetod. Tervislik uni

Uni on viis, kuidas keha taastub, normaliseerib ainevahetust ja siseorganite tööd. Mida paremini inimene magab, seda kõrgem on tema jõudlus ja tuju päeva jooksul. Unenäos läheb rasvade lagunemine kiiremini. Kaasaegsed teadusuuringud tõestavad, et krooniline unepuudus on kõige levinum kaalutõusu põhjus.

6. meetod. Magusate ja tärkliserikaste toitude kasutamise piiramine

Jahust ja magusast on juba piisavalt räägitud. Lihtsalt lõpetage selliste toitude söömine 2-4 nädalaks (alustuseks) ja olete tulemuse üle üllatunud.

7. meetod. Halbadest harjumustest loobumine

Halvad harjumused ei ole ainult alkoholisõltuvus ja suitsetamine. Samuti eelistatakse passiivset puhkamist aktiivsele tegevusele, toitumisharjumustele (liigne soola, marinaadide ja vürtsikate toitude tarbimine). Sõltuvustest loobudes tervendad oma keha ning teed oma mõtted ja emotsioonid korda.

4. Kuidas kiiresti kaalust alla võtta: TOP 7 nõuannet toitumisspetsialistilt liigsest kilost vabanemiseks

1. Joo rohkem vedelikku.
2. Söö regulaarselt.
3. Kui soovite saavutada stabiilseid tulemusi, ärge lootke kiirdieetidele.
4. Loobu maiustustest.
5. Suurendage köögiviljade hulka oma dieedis.
6. Vaheta saia teravilja vastu.
7. Vähendage portsjonite suurust.

Kui astute iga päev sammu oma eesmärgile lähemale, olgu selleks siis füüsilised harjutused, toidupiirangud, õige ratsionaalne toitumine ja palju muud selles artiklis kirjeldatud, siis loomulikult vähenevad teie kehamahud ja meeleolu on alati optimistlik. !

5. Tõhusad dieedid kiireks kehakaalu langetamiseks kodus + mida süüa, kui soovid kiiresti kaalust alla võtta

Tõenäoliselt olete märganud, kuidas Internet on täis palju erinevaid dieete ja oluline on see, kui õigesti saate valida oma keha omadustega dieedi.

Lähenege toitumise küsimusele pärast dieeti õigesti ja sööge ainult tervislikku toitu ja piiratud koguses.

Nüüd vaatame kiire kaalulangus dieedi nimekiri:

• Tatra dieet: 1-2 nädalat kasutada ainult tatart, koos keefiriga. Tatar tuleks õhtul kuuma veega üle valada ja hommikul, kui tatar on paistes, on see kasutusvalmis. Soola ja suhkrut ei tohiks lisada, et dieedi tulemus oleks tõhus. Vee joomine on lubatud.

Ärge üle pingutage, ärge unustage pärast 1-2-nädalast dieeti teha kuuajaline paus ja soovi korral korrata uuesti.

• Keefiri dieet- üks kuulsamaid dieete. See ei sobi kõigile, kuna igaühel on oma taluvus hapendatud piimatoodete suhtes. Keefiri dieedil on mitu variatsiooni. 1.-3 päeva kasuta ainult keefirit ilma lisanditeta.
  Keefiridieedi 2. versioon on kombinatsioon keefiri ja puuviljade kasutamisest ligikaudu võrdsetes kogustes 5 päeva jooksul. Kolmas variant on kõige lihtsam.
  Nädala jooksul kaalust alla võtva inimese toidus on muidugi mõõdukalt keefir + puu-, juurviljad ja kanaliha. Kõrge kalorsusega puu- ja juurviljad jäetakse loomulikult dieedist välja.

• õuna dieet. Valisin kõige optimaalsema dieedi - see seisneb paastupäevade seadmises kaks korda nädalas, söödes ainult õunu ja võid juua vett (näiteks saab paastupäevi korraldada nädala alguses ja keskel). Kuna õuntel on palju kasulikke omadusi, sobib see dieet absoluutselt kõigile.
  Palun siiralt, mine kindlasti enne dieedi alustamist oma arsti juurde ja kontrolli organismi võimet dieeti normaalselt taluda.

Toitude loetelu, mida süüa, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta:

• vesi;
• puuviljad, eriefekt tsitrusviljadest (greip), eelisjärjekorras ananass ja avokaado;
• värsked köögiviljad;
• keefir;
• tume šokolaad (kakaosisaldus alates 75%);
• teraviljad;
• hommikusöögihelbed ilma suhkruta;
• erinevat tüüpi pähklid;
• mereannid, kala;
• lahja lihatoidud;
• väikese kalorisisaldusega piimatooted;
• kõvast nisust valmistatud tooted;
• täisteraleib;
• ingver kuivas looduslikus variatsioonis;
• roheline tee;
• köögiviljasupid.

Igal tüdrukul peaks see nimekiri kaasas olema, sest mõnikord jääb kaalu kaotamine unistuseks ja võib-olla proovite ise unistusi täita! =) Võtke kaalulangust tõsiselt ja kaotage tervislikku toitu süües.

6. Nimekiri toiduainetest, mida kaalu langetamisel vältida

Kallid tüdrukud, pange tähele toiduainete loetelu, mis tuleb kiireks kaalulangetamiseks ja vormis hoidmiseks dieedist eemaldada.

Kahjulike toodete loetelu:

• muidugi, see on kiirtoit ja krõpsud, mis on meie keha jaoks väga kaloririkkad;
• praetud toidud;
• maiustusi, nii šokolaadi- kui jahukommid;
• jahust muffinid, välja arvatud täisteratooted;
• kahtlemata, alkohol;
• majonees- jah, see on ka tõesti väga kaloririkas ja väärilise asendaja leiab hapukoorest või oliivi- ja linaseemneõlidest;
• kohvi- oluline punkt lisaks selle kahjulikkusele on see, et pärast selle võtmist tahaks tõesti süüa;
• gaseeritud joogid, mis olid varem väga populaarsed ja mida paljud kasutavad ka tänapäeval. Need on ka organismile kahjulikud ja seetõttu asendavad need puhastatud veega. Tunnistan teile, et isiklikult keeldusin 5 aastat tagasi joomast gaseeritud jooke;
• soola ja suhkrut. Mõtlen nende 2 toidule lisatud toidu ohtude peale, olete juba palju kuulnud, seega piira nende kasutamist.

Ma arvan, et nüüd saab teile selgemaks, milliseid toite on parem mitte süüa, et tõhusalt ja kiiresti kaalust alla võtta. Pidage meeles, et parem on süüa väikeste portsjonitena, kuid sagedamini. Pange tähele ka väikeselt taldrikult söömist. Sel juhul tundub sulle visuaalselt, et taldrikul on rohkem toitu ja nii saad kiiremini küllastuma.

7. Peamised probleemid ja raskused kiire kaalulangusega

Kõige keerulisem on muidugi hakata pingutama, et kaalust alla võtta Ja peamised raskused kaalu langetamisel on väljakannatamatu nälg ehk letargia, väsimus ja apaatia. Ja põhjus peitub liiga jäigas lähenemises kaalu langetamise protsessile. Kehal lihtsalt ei ole piisavalt kaloreid.

Kui ühendate toitumise treeninguga, peate tarbitud energia rangelt arvutama kehasse sisenevate toitainete kogusega.

Letargia ja apaatia põhjused on sügavamad: te pole lihtsalt valmis oma elustiili muutma ja te ei pea tegelikult kaalust alla võtma. Sellises olukorras peate alustama psühholoogilisest kaasamisest ja lähenema kaalu kaotamise küsimusele järk-järgult.

Hakka kujutlema, et kaotad kaalu, tunneta seda, sest see on väga oluline. Kui teil on seda raske ette kujutada, siis mõelge kaalu kaotamise eesmärgile, sest tõenäoliselt on see teil olemas. Peate sellele keskenduma ja pidevalt mõtlema sellele, miks või keda te kaalust alla võtate. Ja siis tõesti õnnestub, peaasi, et sa endasse usud!

Peamine on läheneda kõigele harmooniliselt ja näha kõiges mõistlikke piire.

Järeldus

Kallid tüdrukud, ma loodan, et olete leidnud kogu vajaliku teabe, kuidas kiiresti kaalust alla võtta. Kasutage omandatud teadmisi, et kiiresti kaalust alla võtta ja ebatervislikud toidud oma dieedist välja jätta.

Kirjutage kommentaaridesse oma tagasiside, kaalu langetamise viisid või näpunäited, mis teid kunagi aitasid. Ehk saad kedagi oma nõuga aidata!

Olen teile ette valmistanud video "Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhule ja puusadele." Nautige vaatamist ja nautige oma sporti! =)

kommentaare toetab HyperComments

Lusinda.ru

Elus on olukordi, kus peate kiiresti kaalust alla võtma. Näiteks peate naasma oma eelmisele vormile, et panna selga oma lemmik pühadeülikond või kleit. Sel juhul ei saa te ilma intensiivse füüsilise tegevuseta hakkama. See artikkel tutvustab teie valikut mitme harjutuse hulgast kiireks kaalukaotuseks, tänu millele kaotate kaalu lühikese ajaga.

Esiteks on soovitud tulemuse saavutamiseks vaja mitte ainult palju liikuda, vaid ka tervislikku eluviisi juhtida. Fakt on see, et tavapärase kehalise aktiivsuse järsu suurenemisega lülitab keha sisse energiasäästurežiimi ja keeldub alguses kogunenud rasvu põletamast. Selle asemel suureneb teie isu. Seetõttu on praegusel hetkel oluline kulutada rohkem energiat kui tarbida. Selleks peate piirduma toiduga ja järgima rangelt fitness-dieedi reegleid. Kuid te ei saa ka sellega üle pingutada, vastasel juhul lülitab keha kaitsefunktsioonid sisse ja üldiselt lõpetab energia raiskamise. Te tunnete end loiduna ja energiavaesena. Et seda ei juhtuks, peab toitumine olema hästi tasakaalustatud. Vaja on tarbida valke, süsivesikuid, kiudaineid sisaldavaid toite, kuid piirata rasvade hulka.

Teine näpunäide puudutab teie esialgset füüsilist vormi. Kui te pole siiani spordiga tegelenud, peate järk-järgult üle minema kiireks kaalukaotuseks harjutuste komplekti. Lõppude lõpuks töötab keha tugevate koormuste korral kulumiseks ja teie südame-veresoonkonna süsteem võib harjumusest ebaõnnestuda. Nendele harjutustele saate üle minna alles pärast keha järkjärgulist harjutamist kehalise tegevusega, oluline on saavutada õhupuuduse puudumine. Selleks tuleb 1-2 kuud järk-järgult suureneva koormusega enda kallal tööd teha. Kõige parem oleks alustada kiirkõnni, ujumise, sörkjooksuga.

Peate seda tegema iga päev ja treeningu kestus peaks olema vähemalt 1 tund. Üleliigsete rasvade põletamine algab pärast 20-30-minutilist treeningut, pärast seda, kui keha kasutab ära kõik varus olevad süsivesikud. Selgub, et mida rohkem süsivesikuid päevas trennis tarbid - leib, pasta, suhkur - seda kauem on vaja treenida. Seetõttu sisaldab iga spordidieet rohkem valku.

Tõhusad harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks

Kiireim viis kaalu langetamiseks on kardiotreening, mille käigus liigud aktiivselt 10-15 minutit, seejärel puhkad minut ja jätkad siis uuesti samas tempos. Selline treening sunnib südame-veresoonkonna süsteemi ja kopse tööle oma võimaluste piirini, mistõttu rasvapõletus jätkub veel mõnda aega pärast treeningu lõppu.

Kardiokoormusega füüsiliste harjutuste hulgast on kalorite põletamisel kõige huvitavamad ja tõhusamad järgmised:

• Kardiotunnid. Fitnessklubis on nende valik tohutu: jalgratas, jooksulint, stepper, ellips ja sõudekardiomasin.
• Stepaeroobika on suurepärane alternatiiv trepist üles jooksmisele. Tunde saab läbi viia tantsuliselt ja muusika saatel, kohandades koormuse astet sammu kõrgusega.
• Tantsimine - võib olla mitte ainult tõhus viis rasva põletamiseks, vaid ka suurepärane lõbu.
• Treening džempritel – vetruvad vaiad või saapad. Tundide ajal on kaasatud kõik lihasrühmad, aktiveeritakse ainevahetus. Lisaks saate ka võimaluse lõbutseda.

Selliste treeningute ajal ja isegi pärast neid põletatakse 500–700 kcal, kui ainult võimsuskoormused võimaldavad põletada 250 kcal.

Samal ajal tuleb kiires tempos toimuvaid tunde mitmeks minutiks lahjendada rahulikumate jõuharjutustega. Seetõttu juhime teie tähelepanu mõned neist kõige tõhusamatest, mis on suunatud rasva põletamisele probleemsetes piirkondades - kõhul ja jalgadel.

Harjutused kõhu kiireks kehakaalu langetamiseks

Ajakirjanduse koolituse põhjal aitavad kõhupiirkonna kehakaalu langetamise harjutused kiiresti sellest probleemsest piirkonnast rasva eemaldada:

Harjutused jalgade kiireks kehakaalu langetamiseks

Paljude jalgade ja puusade harjutuste hulgas kaaluge kõige tõhusamaid, mis võimaldavad teil kiiresti reljeefi reguleerida ja eemaldada sellest kehaosast lisasentimeetrid.

1. Kükid. Jalad õlgade laiuselt, sokid on suunatud külgedele. Murra oma käed lossiks ja painuta küünarnukkidest rinna ette, et need sind ei segaks. Istume sügavalt maha ja tõuseme, hoides selga sirge. Korda 10 kuni 50 korda, olenevalt treeningu tasemest.

2. Lunges. Seisa sirgelt, jalad koos. Astuge parema jalaga sügav samm edasi ja langetage end põrandaga paralleelselt. Tõuseme algasendisse. Soorita 10-15 korda iga jala jaoks.

3. Liftid:

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Lisaks ülaltoodud kõhu ja jalgade harjutustele pöörame erilist tähelepanu kardioharjutustele, mida saab hõlpsasti sooritada ka väljaspool spordikeskuse seinu. Seega sobivad tänavategevuseks jooksmine, rattasõit, trepist üles ronimine suurepäraselt. Kui soovid kodus viibides trenni teha, siis paljude harjutuste variatsioonidega pikka aega end tõestanud simulaator on hüppenöör. Peamised hüpete sooritamise viisid intensiivseks kaalukaotuseks:

• varvastel hüppamisel sooritatakse üks hüpe iga köiepöörde kohta;
• jooksu imitatsioon, see tähendab, et iga köiepöörde jaoks vahetatakse üks jalg teise vastu;
• ülesanne muutub keerulisemaks: galopi üks pööre - kaks hüpet;
• üks hüpe köie pöörde kohta, kuid sooritatud paremale ja vasakule, siis sama asi, ainult edasi-tagasi.

Kui kombineerid hüppenööriga hüppamist kõhu ja jalgade jõuharjutustega, saad end kiiresti heasse vormi.

Peaasi – spordile tuleb läheneda mõistusega ja arusaamisega sellest, mida teed. Selleks oleme välja valinud treeningu algajatele kardio- ja jõukoormuste kombinatsiooniga ning nende toimemehhanismide selgitusega. Saate vaadata videoharjutusi kehakaalu langetamiseks, laadides alla Jillian Michaelsi kursuse kolmel tasemel.

VesDoloi.ru

Kui ärkad, vaata peeglisse, kas oled endaga rahul? Kas sulle meeldib su keha? Iga naine tahab veelgi parem välja näha, need on meie soovid. Kuid mitte kõigil ei õnnestu kiiresti kaalust alla võtta, selleks kulub aastaid ja isegi siis ei saavutata tulemust alati. Kuid kiireks kaalukaotuseks on tõhusaid harjutusi, mis võivad selle probleemi võimalikult lühikese aja jooksul lahendada. Selles artiklis räägime teile neist. Ja artikli lõpus vaadake kindlasti naljakat koomiksit.

Võite päevi jõusaalis ringi seigelda, miljoneid dieete pidada, kuid vastutasuks ei saa midagi. Juhtub, et kaotad lühikeseks ajaks kaalu, oled tulemusega rahul, kuid kuu aja pärast ei mahu küljed jällegi su lemmikteksadesse. Milles on probleem? Ja probleem on selles, et iga harjutuste komplekt tuleb valida individuaalselt, lähtudes keha parameetritest. Sama kehtib ka dieedi kohta, kuid mitte iga naine ei tee seda. See harjutuste komplekt põhineb keskmisel statistikal, seega annab see parima tulemuse. Lisaks saate sõltuvalt teie tervislikust seisundist koormust ise kontrollida.

Tõhus harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Niisiis, järgmisena tutvustame teile tõhusat kehakaalu langetamise harjutuste komplekti, mis aitab võidelda ülekaaluga. Kaalu langetamiseks on kõige parem toetada seda veedieediga, siis saad tulemuse veelgi kiiremini. Peaksite nendeks harjutusteks valmistuma ja oma keha ette valmistama vastavalt järgmistele reeglitele:

1. Minge õhtuti kergele sörkjooksule. See on jooks, mis võtab päevas maksimaalselt 20-30 minutit, kuid annab suurepäraseid tulemusi.
2. Hommikuti tuleb muidugi harjutusi teha ja päris intensiivselt.
3. Nagu me juba ütlesime, peate nende harjutuste tegemisel järgima dieeti. See on valikuline reegel, kuid see annab tulemuse siiski.

Järgige neid lihtsaid reegleid ja edu on garanteeritud. Noh, asume tööle!

Seda kompleksi tuleks regulaarselt läbi viia, eriti kuna see ei võta palju aega. Alguses saate seda teha iga päev ja seejärel - 3-4 korda nädalas. Kummalisel kombel ventileerige kindlasti ruumi, kus harjutate, kuid hapnik aitab rasva rohkem põletada. Loomulikult on vaja harjutada ainult sobivates riietes, suvel - lühikeste pükste ja T-särgiga, talvel - dressides.

Kallid daamid, teil on vaja hantleid, kuid ärge muretsege, need ei tohiks olla raskemad kui 3 kg. Need annavad teie kehale ainult ilusa kergenduse, kuid te ei näe välja nagu tankinaine.

1. harjutus

• Kõigepealt peate hoolitsema oma jalgade eest, kuna naistel on see kõige haavatavam koht, kuhu öövõileibu meeldib hoiustada. Nii ka kükid. Seisake õlgade laiuselt, tehke sügav kükk, istuge nii 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Seega peate 5 lähenemise jaoks tegema 10 kükki.

2. harjutus

• Teeme ettehüppeid. Toetuge vastu tooli seljatuge ja tehke vaheldumisi kummagi jalaga 10 väljalööki.

3. harjutus

• Kõndige seina äärde ja hakake kükitama, nagu istuksite toolil. Niipea, kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, püsige selles asendis 1 minut, seejärel tõuske püsti. Peaksite tegema 5 minutit.

4. harjutus

• Teil on vaja hüppenööri. Ilmselt teate, mis on vahelejätmine, see aitab tõhusalt kaalust alla võtta. Tehke vähemalt 100 hüpet.

5. harjutus

• Kaalu langetamiseks tehke klassikalisi kätekõverdusi ja kasutage ka hantleid.

See tõhus harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks aitab teil kiiresti oma keha normaalseks muuta.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks. Arvustused

Tõhusad kehakaalu langetamise harjutused, mille ülevaated on ainult positiivsed, aitavad tüdrukute erinevaid kategooriaid. Siin on vaid mõned meie lugejate kommentaarid:

Olga:

Tere! Otsustasin enda eest hoolitseda ja hakata neid harjutusi kasutama. Algul oli muidugi raske, sest polnud füüsiliselt valmis, aga nädala pärast võtsin 2 kg alla. Siis otsustasin seda kõike dieediga toetada, jätkasin trenniga ja kuu aja pärast kaotasin 7 kg. Harjutan edasi, kuid mitte nii tihti, et vormis hoida.

Nikolai Vorontsov:

Muidugi saan aru, et harjutused on naistele kohandatud, kuid otsustasin siiski proovida ja tõepoolest kaotasin 2 nädalaga 4 kg. Ma ei häbene öelda, et teen naiste harjutusi, need aitavad mind palju.

Zinaida Sergeevna:

Olen 55-aastane, kuid naudin neid treeninguid väga hea meelega. Muidugi mitte nii intensiivne, mitte nii väga, aga sellegipoolest tunnen end oma vanuse kohta suurepäraselt.

Nagu näete, aitavad tõhusad harjutused kiireks kaalukaotuseks inimesi tõesti. Liitu meiega ja sina! Edu!

Ja kokkuvõtteks vaadake väga kasulikku multikat, see meeldib teile kindlasti!

Tänapäeval on ülekaalu probleem nii populaarne, et sellest pole ilmselt mõtet rääkidagi. Miljonid naised ja mehed üle maailma võitlevad iga päev lisasentimeetritega ning selline võitlus ei anna alati soovitud tulemusi. Väga sageli piinavad naised, olles proovinud paastupäevi ja igasuguseid dieete, end sama küsimusega, miks ma söön väga vähe ja ikkagi ei kaota kaal? See on väga lihtne - dieedi vähendamine ei anna soovitud tulemust ilma teatud füüsilise koormuseta.

Võimalik, et väljavaade täita harjutus kehakaalu langetamiseks ei too sulle suurt rõõmu. Kuid ärge unustage, et võluväel ei juhtu kunagi midagi. Kuid kui olete visa ja visa, siis ei lase soovitud tulemus - vapustav figuur - kaua oodata.

Mida teha?

Ühe või teise kehalise tegevuse tüübi valimisel ei tohiks lähtuda ainult isiklikest eelistustest. Füüsiliste harjutuste valik sõltub otseselt sellest, milliseid kehaosi peate korrigeerima. Näiteks neil, kellel pole ilmseid ülekaalulisuse tunnuseid, on parem keskenduda sörkjooksule, võimlemisele, shapingule või kergele aeroobikale.

Küsite, kus on parim koht selliste füüsiliste harjutuste tegemiseks? Jah, kõikjal: jõusaalis, spordikeskuses, basseinis ja isegi kodus, eriti kuna nende valdamine pole nii keeruline. Peaasi on kindlasti sporditegevused oma arstiga kooskõlastada, et ei tekiks tervislikel põhjustel vastunäidustusi.

Paar sõna õigest toitumisest

Isegi kui teete vaieldamatult ja regulaarselt kõiki harjutusi, kuid ei piira ennast toiduga, ei saa te oodata positiivset tulemust. Pange tähele, et me räägime õigest toitumisest, mitte dieedist. Loobuge kindlasti pooltoodetest (isegi kui pärast treeningut olete õhtusöögi valmistamiseks liiga laisk), ärge sööge praetud toite, ketšupe, majoneesi, alkoholi. Muidugi peaks pärast intensiivset treeningut sööma rammusat õhtusööki, kuid teistel päevadel ei tohiks üle süüa.

Mida on tundides vaja:

Matt harjutuste sooritamiseks põrandal;
Kitsas pink üsna elastse polstriga;
Hantlid;
Spordivorm, jalanõud ja spetsiaalsed kindad;

Kodus on kõige parem teha harjutusi kolm korda nädalas ühepäevaste tundide vahedega. Ideaalne treenimiseks on aeg 11.00-14.00 ja 18.00-20.00. Tunnid peaksid toimuma regulaarselt ja eranditult positiivse suhtumisega.

Pidage meeles, et mis tahes harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks efektiivne mitte rohkem kui 4 nädalat ja seejärel hakkab keha koormustega kohanema. Just sel hetkel peate kas koormust suurendama või harjutuste komplekti muutma. Täitma harjutused kehakaalu langetamiseks kodus parim mitte varem kui kaks tundi enne sööki või enne magamaminekut. Siiski peavad need teile meeldima. Vastasel juhul võib tulemus osutuda oodatust palju tagasihoidlikumaks.

Iga tund peab algama soojendusega ja selleks peate meeles pidama kooli kehalise kasvatuse tunde.

Nagu me juba ütlesime, on iga probleemse kehapiirkonna jaoks spetsiaalsed harjutused. Nendest me nüüd räägime.

Niisiis, alustame:

Kõhu salenemise harjutused

Kõht on enamiku õrnema soo esindajate jaoks üks probleemsemaid piirkondi. Pealegi võib see probleem häirida isegi neid, kel pole põhjust oma figuuri pärast muretseda. Asi on selles, et just kõhule koguneb naine kõige rohkem rasva.

Kõigepealt tahan hoiatada, et te ei tohiks kunagi teha harjutusi kõhupiirkonna kaalu langetamiseks üksi. Iseenesest need ei aita teil kaalust alla võtta. Sel juhul ähvardab sind lihaste tugevdamine ja suurendamine, mille tulemusena võid jääda täiesti ilma vöökohata.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate vaheldumisi kasutama erinevaid, kasutades selleks erinevaid amplituudi. Mõelge nendest harjutustest kõige tavalisematele:

Harjutus "keeramine"

Selle toime on suunatud sirglihastele ja seda tuleb sooritada väikese amplituudiga. Selleks peate lamama põrandal ja vajutama korralikult oma alaselja sellele. Painutage jalad põlvedest, suunake küünarnukid eri suundadesse ja pange käed pea taha. Sissehingamisel tõstke oma pea ja abaluud põrandast üles, tõstes samal ajal lõua üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus "tagurpidi keeramine"

Nagu eelmine, tehakse seda harjutust väikese amplituudiga. Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke abaluud ja pea põrandast üles, tõstes samal ajal vaagnat. Väljahingamisel võtke algasend.

Tõstke torso üles

Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke keha põrandast üles ja tõuske aeglaselt põlvedele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Me tõstame jalad üles

Selle harjutuse puhul on oluline suur amplituud. Istuge toolile ja toetuge servale. Sissehingamisel tõmmake jalad keha poole ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks

Selleks istuge toolile ja tehke keha kaldus pöördeid. Kalduslihaste jaoks sobivad ka kõik ülaltoodud harjutused, kuid neid tuleb sooritada väikeste pööretega.

Harjutused jalgade salendamiseks

Kõigepealt otsustage, kus teie jalad peaksid kaalust alla võtma: puusadel või vasikatel.

Järgmised toimingud aitavad teil vabaneda lisasentimeetritest ning muuta jalgade nahk ja lihased elastsemaks:

Seisa sirgelt, hoia käed vööl ja tõuse jala poole, põlvest ettepoole painutatud, seejärel siruta seda aeglaselt. Iga jala puhul tuleb seda harjutust korrata 8 korda. Tehke 15-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Kokku peaks teil olema 8 komplekti.

Reie ja tuharate esikülje lihaste pingutamiseks tehke väljahüppeid jalad ettepoole. Kuid pidage meeles, et see harjutus toimub tingimata erinevatel põlvedel ja käed peaksid toetuma puusadele.

Reie siseküljelt lõtvumist saad eemaldada nii: heida selili ja aja väljasirutatud jalad laiali. Veenduge, et selle harjutuse ajal ei kaldu jalad taha ega ette.

Kui tunnete muret rasvade ladestumise pärast reite välisküljel, tõstke lamades sirge jala ülaosa. Selle harjutuse ajal tuleb sokk enda poole tõmmata. Pärast kaheksat seeriat vahetage jalga.

Kas teil on paksud vasikad? Seejärel proovige igal juhul neid harjutusi kehakaalu langetamiseks:

Lamage selili, painutage põlvi ja tõmmake sokid enda poole.

Võite seista ka seina lähedal, toetades seda kätega tugevalt. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see vastasjala säärele.

Ärge unustage ka paigal joosta. On tõestatud, et see on üks mitmekülgsemaid vahendeid ladestunud rasva vastu.

Puusaliigese salenemise harjutused

Puusapiirkond on võitluses ülekaaluga üks probleemsemaid. Kuid ärge heitke meelt! Tehke regulaarselt kõiki allpool kirjeldatud tegevusi ja saavutate oma puusade suuruse olulise vähenemise.

Võtke horisontaalne asend, asetage käed tuharatele. Veenduge, et teie jalad on sirged. Tõstke need üles ja selles asendis viige need kokku ja ajage 10 korda laiali (lihased peaksid olema pinges).

Tõuske põlvili, riputage käed ja sirutage jalad. Samal ajal langetage end põrandale jalgade lähedal paremale ja kallutage keha vasakule. Selle harjutuse ajal peaksid käed olema sirged ja sirutatud teie ette. Seejärel pöörduge jerkimise teel tagasi algasendisse. Seda füüsilist harjutust tehakse mõlemal küljel 10 korda.

Järgmine harjutus aitab vabaneda tselluliidist reitel. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, ja keerake varbad välja. Hoides käed sirged, peate aeglaselt kükitama, pingutades reie- ja tuharalihaseid. Istu maha, viivita natuke ja tõuse pingutades püsti. Nii et peate kordama 10 korda, tehes 3 komplekti.

Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud käele ja painutage jalg põlvest. Liigutage jalga ette. Samal ajal tõstke ja langetage sääre nii kõrgele kui võimalik. Mõlemal küljel peate tegema kaheksa kahe tõstekomplekti. See harjutus on reie siseosa treenimiseks lihtsalt hädavajalik, nii et peate seda tegema nii sageli kui võimalik.

Puusade suuruse vähendamiseks peate seisma vasakul põlvel ja toetuma sirgetele kätele. Pärast seda on vaja võtta parem jalg paremale ja tagasi, sirutada see ja puudutada põrandat väljasirutatud varbaga. Võite ka jalga tõsta ja teha ringjaid liigutusi üles ja vasakule ning seejärel alla ja paremale. Nii et peate tegema 10 korda ilma peatumata. Pea meeles, et jalg ei tohi olla põlvest kõverdatud ja ka alaselg ei tohi olla kumer. Kogu harjutust tuleb korrata vasaku jala jaoks.

Kõige tõhusamad harjutused puusade suuruse vähendamiseks tehakse lamades. Selleks peate täielikult lõdvestama kogu keha ülaosa ja lamama samal ajal külili. Ülemine jalg tuleb painutada ja panna alumisele jalale.

Painutage põlvi kergelt, asetage need õlgade laiusele ja võtke käed tagasi. Pärast seda painutage neid küünarnukkidest, painutage vaagnat ettepoole ja proovige varvastel tõusta. Selles asendis peate mõneks sekundiks külmuma. Seda harjutust tuleks korrata kaheksa korda.

Tuharate salenemise harjutused

Lõtvunud tuharatest vabanemiseks piisab, kui teha regulaarselt lihtsate harjutuste komplekti:

Istuge tooli servale, asetage jalad laiali. Proovige põlvede vahele suruda mis tahes eset (diivanipadi, raamat jne). Peaksite istuma sirgelt ja hoidma kätega istmest kinni. Suruge seda eset tugevalt oma reielihastega ja püsige selles asendis üks minut. Pärast seda saate lõõgastuda ja harjutust uuesti alustada.

Järgmiste toimingute tegemiseks peate põlvitama ja panema käed vööle. Pärast seda istuge põrandale, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule tuharale. Seda harjutust tuleks teha seni, kuni tunnete tuharate lihastes väsimust. Ära vali lihtsamat teed – ära istu jalgu. Nii et te ei saavuta absoluutset mõju. Kuigi seda harjutust on alguses raske teha, õpid selle väga kiiresti selgeks.

Selle harjutuse jaoks peate toetuma oma pea ja seljaga vastu seina, painutama põlvi ja pingutama lihaseid. Selles asendis peaksite istuma vähemalt ühe minuti. Alguses võib see olla üsna keeruline, nii et alguses saate aega veidi vähendada. Seda harjutust tehes jälgi, et kael, tuharad ja selg seina küljest lahti ei tuleks. Vastasel juhul pole sellel harjutusel mingit mõju.

Haarake mõlema käega oma paremast põlvest ja tõmmake seda õrnalt rinna poole, fikseerides seda asendit vähemalt 20 sekundiks. Korrake samu samme teise jalaga. Seda harjutust tuleb teha 5-10 korda iga jalaga.

Lamage selili ja toetuge jalgadega vastu seina. Pingutage tuharalihaseid, püüdes puusi ja vaagnat põrandast üles tõsta, kuid ärge tõstke selga. Alguses on teil seda väga raske teha. Kuid aja jooksul saate ühe harjutusega sooritada kuni 10 sellist tõstmist.

Kahjuks ei jätku meil väga sageli enda jaoks aega. Kuid siin on oluline õppida kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta – kui sina enda eest ei hoolitse, ei tee seda sinu eest keegi teine. Lisaks saate meie ajal mitte vähem tõhusalt treenida otse kodus. Selleks piisab, kui tutvuda Internetis harjutuste sooritamise metoodikaga. Teie visadus, õige toitumine (ärge mingil juhul unustage seda!), Suur soov saada veelgi atraktiivsemaks - ja mõne kuu pärast märkate, kuidas teie figuur on muutunud ja parameetrid on saavutanud soovitud suuruse. Pidage kinni tasakaalustatud toitumisest, treenige regulaarselt - ja te ei teeni mitte ainult ilu, vaid ka tervist!

Siiani pole vaibunud vaidlused selle üle, mis on tõhusam: kardio- või jõutreening. Uuring Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehamassile ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel Leslie H. Willis ja tema kolleegid Duke'i ülikoolist näitasid, et harjutusi on kõige parem kombineerida.

Osalejad, kes tegid ainult kardiotreeningut, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes kombineerisid kardio jõutreeninguga, mitte ainult ei kaotanud kaalu, vaid suurendasid ka lihasmassi.

Kombineeritud treeningu kasulikkust kinnitab uuring 12-nädalase aeroobse, vastupidavus- või kombineeritud treeningu mõju kardiovaskulaarsetele riskiteguritele ülekaalulistel ja rasvunud inimestel randomiseeritud uuringus Suleen Ho Austraalia Curtini ülikoolist. 12 nädalat kombineeritud treeningut aitas katsealustel kaalu ja keharasva vähendada tõhusamalt kui üksi kardio- või jõutreening.

Selgub, et maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb teha nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Esimesed on energiamahukamad, kuid teised pumpavad lihaseid ja aitavad hapnikuvõla tõttu põletada kaloreid mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

Lifehacker on leidnud kombineeritud treeningu jaoks kõige energiamahukamad harjutused. Kõigepealt vaatame varustust nõudvaid võimalusi: kangi, kettlebelli, köied, meditsiinipalli ning seejärel liigume edasi rasvapõletavate keharaskuste harjutuste juurde.

Treeni varustusega

1. Tõukurid

See harjutus leiutati selgelt allilmas. Esmalt kükitad kangiga rinnal ja siis peatumata vajutad. Te ei saa aeglaselt liikuda: kaotate kiiruse ja hoo ning vajate täiendavat kükki, et lati üles lükata. Seetõttu teostatakse tõukejõude väga intensiivselt ja nad kulutavad palju energiat.

Tõukurid töötavad hästi puusadel ja tuharatel, õlgadel ja seljal. Töösse on kaasatud ka kõhulihased.

Võtke raskust, et sooritada 10 tõukurit vahetpidamata, või veelgi parem – kaasake need intervalltreeningule ja kahetsete, et maailma sündisite.

2. Topeltlaine köis

Uuring Köiekoolituse metaboolsed kulud Charles J. Fountaine Minnesota Duluthi ülikoolist leidis, et 10-minutiline kahe köiega treening põletas 111,5 kalorit – umbes kaks korda rohkem kui jooksmine. Katses osalejad sooritasid mõlema käega vertikaallainet 15 sekundit ja puhkasid seejärel 45 sekundit. Ja nii 10 korda.

Selle harjutuse ajal on latissimus dorsi ja eesmised deltad hästi koormatud, tagumised deltad ja trapets aga toimivad sünergistidena. Seega ei aita harjutus mitte ainult kaloreid põletada, vaid koormab hästi ka kogu ülakeha. Töösse on kaasatud ka nelipealihas ja tuharad ning selja press ja sirutajad stabiliseerivad keha.

See video näitab köieharjutusi, sealhulgas topeltlainet.

Proovige Fountaini katset korrata ja tehke 10 seeriat 15 sekundit. Kui see on raske, vähendage jooksuaega 10 sekundini. Intervalltreeningu saad koostada ka videos näidatud erinevatest köieharjutustest.

3. Meditsiinipalli seina viskamine

Palli viskamine vastu seina on nagu viskaja. Kõigepealt lähed kükki, siis ajad end sirgu, aga tõukepressi asemel viskad palli vastu seina. See harjutus töötab nelipealihastele ja tuharatele, õlgadele, seljale, trapetsile, süvalihastele.

Palli tuleb visata suure intensiivsusega ning koormust saab skaleerida, suurendades palli raskust ja reguleerides viskekõrgust.

Tehke 2-3 seeriat 20-25 kordust või lisage intervalltreeningusse viskeid. Näiteks visake palli 30 sekundit ja röhitsege ülejäänud minut ja nii edasi, kuni loendate 100 viset.

4. Kettlebelli rebimine

2010. aasta jaanuaris avaldas American Council on Exercise ACE uuringu tulemused Eksklusiivsed ACE-uuringud uurivad kettlebellide kasulikke omadusi, mis näitab, kui palju kaloreid saate kettlebelli snatchiga põletada.

Katsealused sooritasid 15 sekundi jooksul kuus tõmmet ja seejärel puhkasid 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Osalejad põletasid aeroobselt 13,6 kcal ja anaeroobselt 6,6 kcal minutis. Selgub, et 20,2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minutiga!

Lisaks suurenenud kalorite põletamisele on kettlebell snatch kasulik selja ja jalgade pumpamiseks, randmete tugevdamiseks ja haardetugevuseks. Treening arendab vastupidavust ja kiirust, treenib liigutuste koordinatsiooni.

Rohkemate kalorite põletamiseks valige viis ja tehke kolm 15 kordusega ringi harjutuste vahel 30-sekundiliste pausidega.

Keharaskusega harjutused

1. Hüppenöör

Hüppenööriga hüppamisel töötavad jalalihased, triitseps ja rinnalihased. Treening võib olenevalt intensiivsusest põletada 700 kuni 1000 kalorit tunnis. 20 minutit hüppenööriga hüppamist võrdub energiakulu poolest 45 minutiga vaikse jooksmisega.

Erinevalt jooksmisest koormab hüppamine vähem põlvi, sest maandute mõlemale jalale. See on lisapluss ülekaalulistele inimestele.

Treeningut võid alustada hüppenööriga: hüppamine aitab keha järgmisteks harjutusteks hästi üles soojendada. Seejärel seadke taimer ja hüppage 45 sekundit keskmise tempoga ja seejärel 15 sekundit kiire tempoga. Puhka minut ja korda veel üheksa korda.

Kui soovite põletada veelgi rohkem kaloreid, õppige topelthüppamist. Siin on hea õppimiskõver:

• kaks ühekordset hüpet, üks kahekordne - korrake 10 korda;
• kaks ühekordset, kaks kahekordset - 10 korda;
• kaks üksikmängu, kolm paarismängu - 10 korda ja nii edasi.

Kui sa juba tead, kuidas paarismängu teha, proovige Annie kuulsat etaloni. Kõigepealt teed 50 kahekordset hüpet ja kehatõstet (lamavasse asendist), siis kumbki 40, 30, 20 ja 10. Ja seda kõike mõnda aega ja ilma puhkepausideta.

Samuti saate oma treeninguid mitmekesistada, lisades muid hüppenööri harjutusi. Siit leiate 50 erineva tasemega treeninguvõimalust.

2. Burpee

Kõrge intensiivsusega burpees põletavad 8–14 kalorit minutis. See tähendab, et burpeesid tehes võite 20 minutiga põletada 280 kcal. Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta, lisades kastihüpped, kangihüpped, jõutõmbed ja.

Burpee tehnikat näete aadressil. Siin on mõned koolituse võimalused:

• Burpee laskuv redel algajatele. Tehke 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees'i, seeriate vahel minutilise puhkusega.
• 100 burpeet. Lõpetage 100 burpees'i, puhake vastavalt vajadusele.
• Kaks minutit burpee't (edasijõudnutele). Seadke taimer ja tehke kahe minuti jooksul võimalikult palju hääli. Jälgige, et tehnika ei kannataks: puudutage põrandat rinna ja puusadega, tõstke ülemises punktis maapinnast lahti.

3. Harjutus "Kaljuronija"

Rõhutage lamades ja painutage vaheldumisi põlvi, justkui üritaksite neid rinnale saada. "Cliff-climber" sooritatakse kiiresti, kuid samal ajal on vaagen ja selg jäigalt fikseeritud.

Treening pumpab hästi kõhulihaseid ja puusapainutajaid ning tänu intensiivsusele suureneb kalorikulu. Sõltuvalt kehakaalust võite minutis põletada 8–12 kcal.

Muidugi ei saa te Rock Climberit teha 10-20 minutit järjest. Selle asemel kombineeri seda teiste intervalltreeningu harjutustega. Näiteks 20 kaljuronimise hüpet, 10 kätekõverdust (võimalik põlvedelt), 20 hüppe tungrauaga hüpet, 15 õhkkükki. Tehke 3-5 ringi, puhake ringide vahel - 30 sekundit.

"Kaljuronijat" saab teha ka Tabata protokolli järgi: 20 sekundit aktiivset sooritust, 10 sekundit puhkust. Ringide arv - vastavalt heaolule.

4. Hüppakükid

Küki ilma kangi ja hantliteta saab vaevalt nimetada tõhusateks harjutusteks. Teine asi on kükkide hüppamine. Selles harjutuses lähete kükki ja tõusete hüppega. Tänu sellele muutub treening palju intensiivsemaks ja kulutate rohkem kaloreid.

Tehke kolm seeriat 20-30 kordust. Ja jah, sa ei pea väga kaua hüppama, enne kui jalalihased on korralikult koormatud.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Selleks, et keharaskusega treenimine aitaks kaalust alla võtta, peab see olema intensiivne ja kauakestev. Lihtsamalt öeldes, kui teete 20 kükki ja seejärel puhkate viis minutit, tugevdate kindlasti lihaseid, kuid te ei kuluta palju kaloreid.

Seetõttu tehke harjutusi suure intensiivsusega ja veelgi parem - lisage need intervalltreeningusse teatud puhkeajaga seeriate vahel - 10 sekundist ühe minutini. See hoiab teie pulsi kõrgel kogu treeningu ajal ja põletate rohkem kaloreid.

Samuti pidage meeles, et ükski treening ei aita teil kaalust alla võtta, kui te oma dieeti üle ei vaata. Ühendage treening dieediga ja näete esimesi tulemusi üsna pea.

Kaalu langetamiseks kasutatakse mitmesuguseid ja sageli isegi väga kahjulikke kaalu langetamise meetodeid. Miks mitte taotleda figuuri parandamist ja treenida kehakaalu langetamiseks?

Lihtsad spordiliigutused ei aita mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid vabaneda ka veninud nahast. Tore, kui on võimalus treenida koos fitnessitreeneriga, aga harjutusi saab teha ka kodus.

Täna teile - lihtsaim harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks, mis sobib ideaalselt neile naistele ja tüdrukutele, kes pole varem sporti teinud ja elavad enamasti istuva eluviisiga.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja alakõhu korrigeerimiseks

Paljudele meist ei meeldi kõhu kuju, kuigi naistel on oma olemuselt lapse kandmiseks kõhule rasvakiht. Mida teha maoga, kui sellel on liiga palju rasvaladestusi? Väga lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas aitavad hästi. Need on kasulikud ka neile, kellel on nõrgad kõhulihased.

Isegi täiesti ettevalmistamata tüdrukud teavad paari harjutust ja proovivad iga päev pressi pumbata, kuid ei saavuta kaalulangust. Erilist tulemust need ei anna, sest on vaja keerulisi liigutusi.

Ainult sel juhul on võimalik kulutada palju energiat ja lülitada ainevahetus rasva põletamisele. Lisaks on maksimaalse efekti saavutamiseks vaja nii jõutreeningut kui ka dieeti. Õige vabaneb kilogrammidest ja harjutused pingutavad lõtvunud kõhunahka.

Meie harjutused kõhurasva kaotamiseks kodus sobivad ideaalselt ainult algajatele. Ettevalmistumad tüdrukud peavad treenima jõusaalides jalgratastel, orbitrekkidel, sõudemasinatel või jooksulintidel. Sellised aeroobsed harjutused hõlmavad mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka teisi lihaseid, mis vajavad reguleerimist.

Kui olete algaja, hakkate suure tõenäosusega kohe siin antud harjutusi tegema ja see pole täiesti tõsi. Esiteks on lihaste soojendamiseks vajalik soojendus. See on vajalik, et nad hiljem haigeks ei jääks. Kõige tavalisem jooks on suurepärane soojendusvõimalus.

Vertikaalsed käärid:

• Lamage põrandal selili ja peidake peopesad tuhara alla. Algasendis olev alaselg surutakse vastu põrandat.
• Tõstke jalad sujuvalt üles 90 ° nurga all või sellele väärtusele võimalikult lähedale.
• Üks jalg langeb aeglaselt alla ja teine ​​jääb ülemisse algasendisse.
• Seejärel tõuseb jalg uuesti üles ja fikseeritakse ülaosas ning esimene langeb ja seejärel tõuseb.

Peate tegema 20 kordust ja kohe püsti tõusma, et sooritada 10 tavalist hüpet. See on sellise füüsilise tegevuse eeliste eelduseks.

Ronijad:

• Keha on lähteasendis, nagu surumises: jalad on varvastel, peopesad on õlgade all kõverdatud.
• Parem jalg tuleb põrandast lahti ja paindub põlvest.
• Põlv tuleb järsult rinnale tõmmata ja tagasi viia. Kordame kõike vasaku jalaga.

Selle harjutuse tegemisel on oluline kaalu langetamiseks - ärge painutage alaselga ja ärge tõstke tuharaid üles. Tehakse 20 kordust, mis lõppevad samuti 10 hüppega.

Voldi:

• Istume põrandal nii, et kätel on rõhk selja taga, põlved on kõverdatud.
• Põlved tuleb tõmmata rinnale nii, et toimuks kaks samaaegset liikumist üksteise suunas: keha - jalgadele, põlved - rinnale.
• Tagasi algsesse asendisse.

Treeningut tehakse 20 korda ja seejärel fikseeritakse 10 hüppega.

Jalade tõstmine toolil istudes:

• Kui majas on tugev tool, saab teha järgmist harjutust.
• Istume sellel, sirgudes hästi, tõmmates kõhtu.
• Käed haaravad istme äärtest kinni.
• Ülesanne on painutada jalgu põlvedest ja tõmmata need rinnale.

Samal ajal tuleb jälgida, et keha asend ei muutuks, vaid jõuliselt töötaksid ainult kõhulihased. Tehakse 20 kordust ja lõpus - traditsioonilised 10 hüpet.

Puusaliigese salenemise harjutused

Puusad on naiste teine ​​probleemne piirkond. Seda saab korrigeerida ka koduste kehakaalu langetamise harjutuste abil ning puusad ei muutu mitte ainult elegantsemaks, vaid omandavad ka vajalikud painded ja punnid.

Eksperdid ütlevad, et väikseim kompleks aitab, kui teete harjutusi pidevalt ja ei oota tulemuste ilmumist nädala jooksul pärast tundide algust. Te ei usu seda, kuid fakt jääb faktiks: kui jooksete intensiivselt trepist üles vaid 5-7 minutit, siis kahe kuuga võib puusade maht väheneda 8-10 cm.

On ebatõenäoline, et naabrid maandumisel sellise innuka spordiga rahule jäävad, seega peame valima kompleksi, mida korteris teeme. Harjutused on erinevad - mis arendavad kas reie sisekülge või nende väliskülge.

Harjutused reie siseküljele:

1. Lamage vasakul küljel diivanil või põrandal. Vasak käsi asetatakse pea alla, et seda justkui toetada. Parem jalg tõstetakse 90° üles ja fikseeritakse parema käega. Sellest saab lähtepositsioon. Nüüd peaksite tõstma vasaku jala paremale, nii et probleemsete lihaste pinge on tunda. Vasak jalg langeb ja tõuseb esimestel nädalatel kuni 20 korda ning seejärel saab harjutust suurendada isegi kuni 50-70 korda. Sama harjutust tuleks korrata paremal küljel lamades.
2. Järgmise harjutuse jaoks peaks teil olema astmeplatvormi asendus. Võtke tallikast ja alustage. Pöördume näoga platvormi poole ja paneme parema jala sellele. Vasak jalg peaks olema põrandal võimalikult stabiilne. Sirutage põlved nii laiaks kui võimalik. Sel juhul ei tohiks jalad põrandast lahti tulla ja selja saab veidi alla lasta. Fikseerime positsiooni 10 sekundiks. Korrake iga jalaga kuni 20 korda.
3. Seisame sirgelt, jalad - täpselt õlgade laiuselt ja jalad - eri suundades. Sellest asendist algab kükid. Need peavad olema aeglased. Pärast täiskükki – kogu koormus jala esiosale, kuna kontsad rebenevad põrandast lahti. Alustada võib 15-20 korda ja seejärel saab kükkida 30-40 korda.

Harjutused reie välisküljele:

1. Parim viis puusade väljastpoolt parandamiseks on tavalised väljaasted. Algasend on seismine ja seejärel tehakse vaheldumisi vasaku ja seejärel parema jalaga järsk sööst ettepoole. Teine mitte päris sirge jalg põlvega ei tohiks põrandat puudutada. Piisab 20 kordust iga jalaga ja parima efekti saavutad, kui teed seda harjutust raskustega käes – hantlitega või liivaga täidetud pudelitega.
2. Läheneme vabale seinale ja toetume seljaga vastu seda. Langetage torso järk-järgult, selg peaks kuidagi mööda seina libisema ja ettevaatlikult tõusma. Peaksite proovima õppida seda tegema kuni 15 korda.
3. Seisame ja tooli taga. Teeme liigutuse nii, nagu istuksite, kuid fikseerime asendi, kuni tuharad puudutavad tooli pinda. Fikseerimine kestab kuni 20 sekundit, kuid peaksite püüdma seda asendit mitme minutini pikendada. Tänu sellele harjutusele muutuvad jalad väga kiiresti ideaalselt saledaks.

See on vaid väike osa võimalikest harjutustest. Tehke neid praegu, kuid paari kuu pärast hakkate juba ise tundma, millised lihasrühmad vajavad koormust, ja valite selle jaoks muud kompleksid.

Ärge unustage, et parim kaalulangus on võimalik aeroobse treeninguga, mida enamikul juhtudel saab teha õues. Ärge kunagi ülehinnake oma füüsilisi võimeid ja tehke ainult neid harjutusi, mis sobivad teie vormisolekuga.

04.11.2014

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt sisaldab 20 erinevat harjutust, mille eesmärk on treenida peamisi lihasrühmi. Selles kompleksis esitatud harjutused sobivad suurepäraselt kodus eneseteostuseks. Te ei vaja erilist füüsilist ettevalmistust, saate neid harjutusi lihtsalt korrata.

See kompleks on mõeldud aktiivseks koormuseks ja seda võimlemist tehes peate palju higistama. Kuid tulemust ei pea kaua ootama. Neid harjutusi on kõige parem teha ülepäeviti. Nii on teie lihastel aega taastuda ja lõõgastuda. Ja võimlemine tõstab kindlasti tuju.

Siin on mõned reeglid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste kohta:

• Söömine peaks toimuma vähemalt tund enne tunni algust.
• ärge sööge kõrge kalorsusega (rasvaseid) toite;
• tunni ajal joo kindlasti puhast gaseerimata vett (mitte rohkem kui 1-2 lonksu korraga);
• treeningu ajal proovige hingata õigesti, sügavalt (hingata läbi nina ja välja hingata läbi suu);
• pärast tunni lõppu proovige mitte juua 30-40 minutit ja mitte süüa 3 tundi. (Kõik, mida sööte vahetult pärast treeningut, aitab kasvatada lihasmassi. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, mitte kulturismi või sumomaadluse võistlusel osaleda, on parem söömisest hoiduda).
• iga harjutust tuleks sooritada kuni 50 korda. See on algajale väga raske, nii et ärge kohe üle pingutage. Suurendage koormust järk-järgult. Pidage meeles, et piimhappega üleküllastumisest tingitud lihasvalu ei anna teile kõige meeldivamaid aistinguid ja sellest tulenev lihaskoe mikrotrauma ei võimalda teil järgmisel korral harjutuste komplekti täielikult täita. Seetõttu on kõik mõõdukalt hea.
• kui teil on piiratud aeg, saate kompleksi jagada mitmeks etapiks;
• Et end alati vormis hoida, omanda 20 tervislikku harjumust kaalu langetamiseks.

1. Kükid

See harjutus treenib tuhara-, selja- ja kõhulihaseid, aga ka reie tagaosa lihaseid. Kükitage nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treening pingutab hästi selja, biitsepsi ja triitsepsi lihaseid. Esinemisel peaksid käed seisma üksteisest lähedal. Randmed peaksid olema õlgadega ühel joonel. Üles surudes suru küünarnukid kehale võimalikult lähedale.

Harjutus pingutab selja- ja tuharalihaseid. Esinemisel proovige vaagnat võimalikult kõrgele lükata.

See harjutus on suunatud reie eesmistele ja tuharalihastele. Tehke hüppeid vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule jalale. Sel juhul peaks väljahüppe sooritava sääre reie väljalangemise ajal olema põrandaga paralleelne.

Harjutus on suunatud kõigile keha lihastele. Asetage käsivarred üksteisega paralleelselt ja tõstke torso üles nii, et jalad oleksid varvastel. Püsige selles asendis 90 sekundit (saate aega järk-järgult suurendada kuni 90 sekundini).

See harjutus pingutab reie- ja tuharate lihaseid ning on ka suurepärane venitus.

Nimest selgub, et harjutus on suunatud peamiselt õla tagaküljele (triitsepsile). Seda harjutust saab teha nii, et käed toetuvad mis tahes stabiilsele objektile: diivan, aste, jõusaali pink jne. Kui sul on harjutuse sooritamine keeruline, pane käed veidi laiemale või tee harjutust väiksema amplituudiga.

See harjutus on kasulik seljalihastele. Poosist "neljakäel" väljuge sirgjooneliselt, tõstes vastaskätt ja jalga. Selles asendis peate seisma 90 sekundit

See harjutus mõjutab kõiki kõhulihaseid. Tõstke vaheldumisi vastasjalg ja küünarnukk.

10. Tasakaalu hoidmine põranda kohal

See harjutus on hea alapressi ja selja lihastele. Tõstke jalad põrandale nii lähedale kui võimalik, ilma seda puudutamata. Kui teil on põlvi väga raske painutada. Püsi selles asendis 90 sekundit.

Külgmised väljalöögid töötavad reie eesmise lihase ja tuharalihase ees. Samuti kaotab harjutus nn "kõrvad".

Harjutus kõikidele lihasgruppidele.

Treening on kasulik kõigile reie- ja tuharalihastele.

14. Tõmmake üles

Tõmblused on mõeldud seljalihaste ja muud tüüpi seljalihaste jaoks. Kui teil pole horisontaalset riba või seinaribasid, võite selle harjutuse mõne teisega asendada. Lamage põrandal, näoga allapoole Sirutage käed ja jalad täies pikkuses välja. Tõstke jalad ja käed üles ning hoidke neid selles asendis 90 sekundit.

Harjutus võimaldab teil lõõgastuda ja venitada kogu selgroogu. Samuti on harjutuse eesmärk kaloreid aktiivselt põletada.

See harjutus töötab reie siseküljel. Kükitada on vaja kontsi põrandast lahti võtmata, põlved laiali.

Harjutus ühendab käte, jalgade ja selja lihaste koormust. Põlve üles tõmmates proovige hoida torso ühel joonel.

Aitab alumisi lihasgruppe maha laadida ja reie esiosa venitada. Treeningu ajal põletatakse kaloreid aktiivselt.

Tugevdab kõhulihaseid ja parandab liigutuste koordinatsiooni. Nagu kõik hüpped, suurendab harjutus vereringet ja põletab kaloreid.

See harjutus stimuleerib ja treenib jala- ja tuharalihaseid. Kuna harjutust tehakse üsna kõrge tempoga, soodustab see aktiivset rasvapõletust ja toksiinide väljutamist kehast läbi higi.

Pole saladus, et tõhusaks kaalulangetamiseks tuleks ka õigesti toituda ja juua piisavalt vedelikku.