Tee talje kiiresti keeruliseks. Harjutused õhukese vöökoha jaoks. Planeerige talje jaoks harjutuste komplekt

Täna tahan teiega rääkida, kuidas saavutada ideaalse figuuri poole püüdlemisel nähtavaid tulemusi. Nagu ma ütlesin, ei ole oluline vahel piirduda ainult toiduga, oluline on ka vähemalt natuke pingutada. Nimelt tee iga päev vähemalt lihtsaid harjutusi. Ma ütlen teile, miks.

Kui sööme õigesti ja rasv ei kogune meie kehasse. Ja see on hea. Kui me , rasv kaob. See on ka väga hea. Kuid lõppude lõpuks ei lahku rasv tavaliselt üldse nendest kohtadest, kust me tahame, ja saadakse väga taunitav pilt. Seetõttu tuleb lisaks õigele toitumisele teha ka füüsilisi harjutusi.

Igal tüdrukul ja naisel on oma kohad rasvavarude säilitamiseks. Osa rasva ladestub puusadesse, osa vöökohta, osa rindkeresse... Jah, viimastel on väga vedanud. Niisiis, räägime täna kitsast vööst.

Terve elu unistasin sellisest. Kuid kahjuks ei saanud ma seda oma füsioloogilise struktuuri tõttu teha. Seetõttu, et mitte tunduda tünnina, hakkasin tegema erinevaid harjutuste komplekte vöökoha õhendamiseks.

Annan paar harjutust vöökohale, mida olen kasutanud juba 10 aastat.Muidugi oli elus perioode, kus ma neid harjutusi üldse ei teinud, aga siiski tegin. Need harjutused on väga tõhusad, kuid neid tuleb teha pidevalt, erinevalt neist, mida saab aeg-ajalt kasutada.

Enne alustamist tahan öelda paar sõna. Kitsa vöökoha harjutused on tõhusamad, kui neid tehakse kellaajal, mil sa ise seda rohkem tahad. Vastupidiselt paljude teadlaste arvamusele ei ole trenni tegemine hommikuti sugugi tõhus, kui seda ei viitsi teha. Näiteks tegin kõik harjutused eranditult õhtuti.

Samuti tuleks koormust järk-järgult suurendada. Parem on ju teha natuke, aga iga päev, kui korra üle pingutada ja nädal aega valutavate lihastega kõndida.

Väga hea on trenni tehes kuulata liigutavat positiivset muusikat.

Nüüd peamisest. Esimene harjutuste komplekt talje lihastele.

1. Lamage põrandal, eelistatavalt spetsiaalsel vaibal, painutage põlvi. Teie kontsad peaksid olema põrandal. Jalad tuleks kokku viia. Pöörake põlvi paremale, seejärel vasakule. On väga soovitav, et sääre välimine osa puudutaks täielikult põrandat. Sel juhul peab keha olema liikumatu. Korda harjutust 5-15 korda.

2. Lamades selili, käed pea taga. Jalad koos, fikseeritud. Me kõigutame pressi, samal ajal kui tõuseme ainult poole võrra. Korda harjutust 5-15 korda.

3. Lähteasend: põlvili, käed pea taga. Langetame vaagna vasakule küljele, st. istume põrandale põlvedest vasakul. Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja istutame perse paremale küljele. Harjutust teeme 5-15 korda.

4. Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pöörame keha, siis paremale, siis vasakule. Sel juhul jalad ei liigu. Teeme 10-20 pööret.

5. Seistes põrandal, jalad õlgade laiuselt, käed kuklal. Kallutame keha vasakule, nii madalale kui võimalik. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Kallutame keha paremale, võimalikult madalale, pöördume tagasi algasendisse. Harjutust teeme 6-12 korda. See on minu jaoks kõige raskem harjutus, ma ei taha teid hirmutada.

6. Me keerame rõnga 3-5 minutit. Rõngas aitab üldiselt vöökohta vähendada. Eriti praegu on nii lahtivõetuna kui ka taimeriga rõngaid üldiselt igale maitsele ja värvile nii erinevaid.

See on kõik. Nagu näete, ei võta kogu vöökoha vähendamise harjutuste komplekt rohkem kui 10 minutit.

Ma tahan avaldada ühe väikese saladuse. Kui olete näljane, tõuske püsti ja hakake tegema kükke, kätekõverdusi, krõmpsu või mis tahes harjutust, mis teile kõige rohkem meeldib. Pärast seda, kui olete üsna väsinud, ei taha te enam süüa, muidugi lõputult. Aga siis võid harjutusi uuesti korrata.

Mida iga tüdruk tahab? Tüdruk tahab alati oma mehe jaoks atraktiivne välja näha. Ja atraktiivsuse standardiks peeti alati õhuke talje. Seetõttu on tänapäeval aktuaalne küsimus, kui kiiresti.

Mida me mõtleme õhukesest vööst rääkides?

Talje võib pidada peenikeseks, mis vastab pikkuse ja arvu erinevusele 100. Näiteks kui teie pikkus on 175 cm, siis vöökoht ei tohiks olla üle 75 cm. Nii saab kõige lihtsamalt arvutada. Kuigi neid on veel mitu, me neid ei arvesta. Sellest valikust piisab, et mõista, kas peate sellele kiiresti mõtlema. Dieet ja trenn aitavad.

Hea harjumuse saamine

Harjutage end iga päev harjutusi tegema ja võite figuuriga seotud probleemid unustada. Siin on näide kõige lihtsamatest tegevustest, mis ei võta palju aega ja vaeva, kuid samal ajal on teil kiiresti õhuke vöökoht:

1. Peate seisma sirgelt, hoides jalad õlgadest laiemad. Vasak käsi tuleb küünarnukist painutada ja käsi õla poole tõsta. Pange parem käsi pea taha ja ühendage see vasaku käega lukku. Painutage vasakule nii kaugele kui võimalik ja külmutage 15 sekundiks. Sirutage üles ja painutage vastasküljele.

2. Samast lähteasendist tuleb käed sirutada külgedele. Samal ajal painutage neid küünarnukkidest 90 kraadise nurga all. Puusad jäävad liikumatuks ning keha tuleb kolm korda vetruvate liigutustega pöörata paremale ja vasakule. Tehke igas suunas 5-6 pöörete seeriat.

3. Heida pikali põrandale. Üks jalg on põlvest kõverdatud, teine ​​on selle peal. Sooritage kehaga, tõstes paremat või vasakut õlga. Veenduge, et vastaspoolne abaluu ei tuleks põrandast lahti. Tehke 15 pööret mõlemas suunas.

4. Lama külili. Toetage oma pead kõverdatud käega. Toeta teine ​​käsi põrandale. Alustage väljasirutatud jalgade ülestõstmist. Hoidke neid koos. Tehke 10-15 tõstmist.

Jennifer Lopezi harjutus

Staarid mõtlevad ka sellele, kuidas kiiresti peenike piht teha. Ja neil õnnestub. Järgmine harjutus on Jennifer Lopezilt, kes soovitab treeningkompleksi regulaarselt teha. Peate istuma türgi keeles, pange oma ülestõstetud käed kuklasse kinni. Alustage kere pööramist paremale ja vasakule (piisab 20 korda).

Harjutus laiskadele

Harjutust nimetatakse "vaakum". Pärast seda võite veenduda, et teil on muidugi tulemust ei saavutata, kuid see ilmneb kindlasti. Liikumist saab sooritada teleri ees istudes või tööl arvuti taga. Selg on vaja sirutada ja väljahingamisel tõmmata kõhtu nii palju kui võimalik. Loe 30-ni ja lõdvestu. Tehke iga päev 5 minutit. Tulemus on märgatav kuu aja pärast.

Natuke lõpetuseks

Niisiis, me rääkisime teile, kuidas kiiresti õhuke vöökoht teha, ja harjutuste tõhusus sõltub juba teist. Tuleb mõista, et ilma regulaarse treeninguta ei saa te midagi saavutada. Jah, ja vastuvõetamatu, eriti kui soovite saada uhke figuuri.

Kuidas vöökoht õhukeseks muuta? Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas.

Herilase vöökoht – millest unistab iga naine. Kui teil õnnestub see saavutada, tunduvad kõik muud figuuridefektid lihtsalt funktsioonidena.

Kuid see pole lihtne ülesanne. Lõppude lõpuks on peenike vöökoht see, millest naine kaotab ennekõike pärast sünnitust, alatoitumise, istuva eluviisiga.

Peate mitte ainult pressi üles pumpama, vaid ka korrigeerima oma kehahoiakut, töötama külgedel asuvate rasvaladestustega ja tugevdama kõhu sisemisi lihaseid.

Kuidas vöökoht treeninguga peeneks muuta?

Naised näevad kaalu langetamiseks palju vaeva. Kuid sageli selgub, et see ei anna mingit tulemust. Kõige tavalisem viga on kõhulihaste treenimisse kogu oma jõud.

See on loomulikult oluline osa peenikese talje saavutamise strateegiast. Aga mitte ainuke. Millele veel tasub tähelepanu pöörata, kui kõhulihaste harjutused kasu ei too?

1. Poos. Täpsemalt seljalihased. Test peegli ees: tasub selg sirgu ajada ja õlad pöörata, kõht tõmmatakse justkui võluväel iseenesest sisse. Üks suurepäraseid viise graatsilise kehahoia saavutamiseks on jooga, millel näib olevat mingit pistmist ajakirjanduse raskete koormustega.
2. Sisemised kõhulihased. Vahel kukub kõht välja mitte sellepärast, et kõhulihased on nõrgad, vaid sellepärast, et lihased ei hoia siseorganeid paigal. Just nemad loovad “rippuva” kõhu inetu efekti.
3. Kardiotreening tühja kõhuga. Näib, et jooksmisel, rattasõidul ja hüppenööriga hüppamisel pole peenikese taljega mingit pistmist. Selgub, et see pole nii. Hommikul ärgates on keha öö jooksul kõik toidust saadud kalorid ära kasutanud. Kui jood praegu klaas vett ja teed kardiotreeningut, siis pole kehal enam kuskilt kaloreid võtta peale rasvavarude. Kaasa arvatud külgedel.

Kuidas eemaldada vöökoha küljed ja teha kodus peenike vöökoht: harjutused

Paljud tüdrukud, kes üritavad nädalaga kaalust alla võtta, hakkavad vähe sööma ja palju trenni tegema. See on viga. Keha arvab, et käes on ekstreemolukord, ja hakkab eriti innukalt rasvavarusid kaitsma. Pidage meeles: kaalu kaotamine ei ole ühekordne sündmus. Harjutus peaks olema teie võimuses. Siin on mõned lihtsad näited.

1. Külgmised jalgade tõsted. Lama külili. Toetu alumisele küünarnukile. Alusta sääre tõstmist 30-40 cm.Ära langeta seda lõpuni tagasi, lase paar sekundit õhus “rippuda”. Lisaefekt: puusade ja tuharate tugevdamine.



2. Külgplank. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Sellest poosist peate oma puusad põrandast üles tõstma, toetudes küünarnukile ja jalgadele. Kogu keha peaks olema ühel sirgel. Hoidke oma kael välja sirutatud ja rindkere lahti. Lisaefekt: käte lihaste tugevdamine.



3. Kolmnurga poos. See on joogast tulenev staatiline harjutus. Sirutage jalad kolme õla laiuse kaugusele. Käed laiali. Sirutage ühe neist ette. Puudutage pintsliga samanimelist jalga või toetuge sellele. Külmutage selles asendis. Lisaefekt: venitus jalalihastele.

Vöörõnga harjutused

Kõigepealt peate valima õige rõnga. Kui olete algaja, vajate lihtversiooni. Vöökoha tegemine ei aita. Kuid olete valmis liikuma järgmise kõige raskema mürsu juurde.

Video: harjutused rõngaga kehakaalu langetamiseks ja õhuke talje

Massaažirõngaga muutuvad tunnid raskemaks. Kuid mitte sellepärast, et selle sisepinnal asuvad pallid aitavad kaalust alla võtta. Lihtsalt see valik on raskem ja treeningud on tõhusamad. Seetõttu võite kaalu langetamiseks valida ainult kaalutud valiku.

1. Lihtne keerdumine. Lihtsaima harjutuse tegemiseks seiske jalad koos. Pingutage press, asetage rõngas vöökohale ja alustage pöörlemist.

2. Keeruline torsioon. See erineb eelmisest versioonist selle poolest, et jalad on õlgade laiuselt laiali. Proovige sooritada liigutusi nii, et rõngas liiguks ümber vöökoha ülalt alla.



3. Kahe rõnga keeramine. Sellel harjutusel on palju suurem mõju, kuid see nõuab suuri oskusi. Peaksite selle juurde liikuma pärast kahe eelmise valdamist.

Oxysize - harjutused kõhule ja taljele

Oxysize on spetsiaalne tehnika, mis ühendab hingamise ja treeningu. See meenutab mõneti joogas laialdaselt kasutatavat "tulehingamist": lühike intensiivne väljahingamine, millele järgneb kontrollimatu hingamine. Selline hingamine muudab harjutused raskemaks, aga ka tõhusamaks. Arvatakse, et selle tulemusena küllastub keha hapnikuga ja see aitab rasva põletada.

1. Külgmised nõlvad. Seisa sirgelt. Siruta käed üles. Haarake ühe käega teise käe randmest. Tõmmake see küljele, kallutades samale küljele. Tehke seda tehes spetsiaalset hingamist.

2. Kaar toolile. Istuge toolile. Pane oma käed ise taime külge. Sirutage jalad laialt ette ja pange varbad selga. Seejärel tõstke oma vaagen toolilt üles, kõverdades keha. Tehke hingetõmmet.
3. Toolil keerutamine. Istuge toolil, jalad koos. Asetage vasak käsi enda taha. Tõstke parem käsi üles ja tõmmake vasakule. Aidake keerata, surudes vasaku käega. Tehke hingamistsükkel. Korda sümmeetriliselt.

Spordiketas taljele: harjutused

Spordiketas on olnud populaarne kaalulangetusvahend alates meie emade aegadest. Selle peal tehtavad harjutused ei piirdu mingil juhul põhilise väände ja pearinglusega. Mõned väänavad seda mitte ainult jalgade, vaid ka kätega. Teised töötavad kahel plaadil korraga. Siin on mõned näited harjutustest.

1. Tagurpidi keeramine. Mine plaadile. Asetage tool mõlemale küljele, keerates need tagasi. Toetage käed neile. Söötke jalad ja puusad kettale ühes suunas ning torso ja käed teises suunas. Siis peegelversioonis.
2. Istuge kettale, painutage põlvi ja asetage need põrandale. Pöörake jalgu 360 kraadi. Siis vastupidises suunas.

3. Asetage ketas peopesade vahele. Seda tugevalt pigistades liigutage üks käsi päripäeva ja teine ​​vastupäeva. Siis vastupidi

Treeningud vöökohale jõusaalis: fitball

Kauni talje võti on harjutuste regulaarne kordamine. Seetõttu on paljudel lihtsam neid kodus valmistada. Lõppude lõpuks on vähestel inimestel seda vastupidavust, et iga päev jõusaalis käia. Siiski on ka selliseid entusiaste.

Pidage meeles, et peamine ei ole harjutuse suur korduste arv, vaid tehniline täitmine. Treener saab teid selles aidata. Selle abil saate koostada treeningprogrammi fitballi abil.

1. Palliga nõlvad. Astuge põlvili. Võtke pall oma kätesse ja sirutage need üle pea. Kallutage keha ja käed paremale, püüdes hoida puusi ja jalgu paigal. Seejärel korrake teisel küljel.
2. Tuharate tõstmine. Lama selili. Painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Pange oma sääred pallile. Rebige tuharad põrandast lahti, püüdes painutada keha ühtlaseks kaareks. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
3. "Sild" fitballil. Lamage palli peal selili. Aja jalad laiali, et oleks mugav tasakaalu hoida. Visake käed pea taha ja toetuge põrandale. Proovige fitballile tõusta, tehes "silla". Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas mitte suurendada vöökohta pressi pumpamisega?

Paljud tüdrukud kardavad, et pärast ajakirjanduse pumpamist näevad nad välja nagu professionaalsed kulturistid. Kuid vaevalt on võimalik kuubikute tõttu vööümbermõõtu suurendada. Selleks tuleb näiteks enne treeningut palju valku süüa. Või tehke soojendus mitte ainult enne, vaid ka pärast treeningut. Üldiselt, kui te ei tegele professionaalse spordiga, ei ohusta see teid tõenäoliselt.

« Mul on menstruatsiooni tõttu puudu terve nädal kuus. Otsustasin kasutada juhust ja proovida sel perioodil harjutada. Ma ei hakka nõu andma, räägin lihtsalt oma kogemusest. Eritus muutub rikkalikumaks, kuid menstruatsioon möödub kiiremini. See ei tekita mulle ebamugavust, seega jätkan».

« Fitball on hea emadele, kes soovivad pärast sünnitust kaalust alla võtta. Mugav: päeval teed ise harjutusi ja õhtul kiigutad selle peal last. Minu oma lihtsalt magab».

« Kui kasutate spordiketast, olge valmis selleks, et mõju on ainult taljele. Mul on lai luu. Talje on kaalust alla võtnud, aga puusad ei vähene kuidagi. Ma ei saa riideid üles võtta, praegu õmblen sisse».

Video: 6 harjutust vöökohale

Heade tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel on vaja mitte ainult õiget toitumist, vaid ka selle kombineerimist erinevate treeningutega. Iga tüdruk tahab teha herilase vöökoha ja eemaldada maost rasva. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas vöökohta õhukeseks muuta - eritunnid ja madala kalorsusega toitumine aitavad keha muuta ja tulemusi saavutada. Paralleelselt võite kanda korsetti, kuid see aitab vigu varjata vaid lühikeseks ajaks.

Kuidas teha õhuke vöökoht

Saate kaotada liigseid kilosid ja püsida heas vormis ainult siis, kui teil on tahtejõudu ja regulaarne treenimine. Talje suurus sõltub kehaehitusest, näiteks “ristküliku” figuuri puhul ei paista see praktiliselt silma ja seda on raske peenikeseks muuta, kuid “liivakella” tüüpi figuuri puhul pole see probleem teha sihvakas talje – visuaalselt laiad puusad vähendavad seda veelgi.

Kaalu kaotamise küsimusele tuleb läheneda kompleksselt. Treeningprogramm peaks sisaldama rasvapõletavaid kardioharjutusi ja jõutreeningut. Peenikese vöökoha tegemiseks on parem valida tegevused, mis hõlmavad pressi kaldus lihaseid. Peaksite tegema vähemalt neli korda nädalas 40-50 minutit. Lisaks treeningule peate jälgima oma toitumist, piirama rasvaste, magusate ja soolaste toitude tarbimist.

Vöökoha harjutused

Oma parameetrite tõhusaks vähendamiseks pole vaja jõusaali minna. Kodus õhukese talje harjutusi saab teha peaaegu iga. Võid kasutada lisarõngast – see on hea viis kauni vöökoha kujundamiseks ja palju kaloreid põletamiseks. Keeramine on väga tõhus, need aitavad tugevdada pressi kaldus lihaseid ja muudavad mao silmatorkavamaks.

Kiire tulemuse saavutamiseks tuleb harjutusi teha ülepäeviti, treening peaks olema vähemalt 40 minutit. 30 minutit enne treeningut on parem mitte midagi süüa ja järgmine söögikord pärast treeningut ei tohiks olla varem kui tund hiljem. Harjutusi tuleks teha 2-3 seerias 20 korda. Puhkus ei tohiks ületada minutit, tunni ajal võib juua gaseerimata mineraalvett.

See harjutus sisaldub alati ajakirjanduse ja alakõhu rasva põletamise harjutuste kompleksis. Esmapilgul on latti väga lihtne täita - peate lihtsalt kaks minutit ühes asendis vastu pidama. Kuid selleks, et kaua vastu pidada, on vaja füüsilist ettevalmistust. Plank on suunatud kõikide kõhuõõnde, tuharalihaseid ümbritsevate lihaste tugevdamisele ja intensiivsele rasvapõletamisele selles piirkonnas.

Lähteasend sarnaneb kätekõverdustega. Planki saate teha kodus või õues. Kuidas plaati teha:

• asetage väljasirutatud käed õlgade ette (ülesande keerulisemaks muutmiseks võite jääda küünarnukkidele);
• jalad on sirged, selg on sirge;
• ärge langetage pead;
• hoidke selles asendis umbes minut, järk-järgult peate aega suurendama 3 minutini.

külgplank

Eelmisest harjutusest on alternatiivne versioon. Külgplank on suunatud pressi-, käte-, säärelihaste, õlgade töö ja intensiivse rasvapõletuse tugevdamisele. Harjutus tehakse kahes üheminutilises komplektis, iga kord, kui peate aega 15 sekundi võrra suurendama. Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada kahte minutit. Kui väljasirutatud käest on raske kinni hoida, võite toetuda küünarnukile.

Külgriba kuulub herilase vöökoha standardharjutuste hulka. Külgriba nõuetekohaseks täitmiseks peate tegema järgmised liigutused:

• võtke tõukele sarnane lähtepositsioon;
• pane küünarnukid enda ette;
• sirutage keha täpselt mööda;
• pöörata külili;
• hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.

Keeramine

See on teist tüüpi harjutus, mis ei nõua lisavarustust, peaasi, et järgitaks täitmistehnikat. Keeramine aitab põletada rasva ülevalt ja alt kõhust. Õige sooritamise korral töötab kogu sirglihas. Regulaarselt sooritades keerutamist, parandab rühti, tugevdab pressi-, seljalihaseid ja põletab rasva.

Peate liigutusi kordama 40-50 korda kahes komplektis. Õige keerdumistehnika on järgmine:

• valmistage ette pehme matt, lamage selili, painutage põlvi;
• visake käed pea taha, käsi tehes peate lõõgastuma;
• sissehingamise ajal tõuske, painutage selga, lõug ei tohiks ulatuda rinnani;
• lülisamba alumine ja keskmine osa peavad olema liikumatud;
• välja hingake, langetage keha.

nõlvadel

See harjutus on väga lihtne ja sisaldub paljudes treeningkompleksides, et moodustada täiuslik vöökoht. Seda saab teha isegi venitusena enne või pärast treeningut. Enne vöökoha väiksemaks muutmist peate hoolitsema rasvapõletuse eest kõhu külgedelt. Kallutused paremale ja vasakule aitavad seda teha, kuid neid ei tohiks kuritarvitada, eriti kui olete "ristküliku" figuuri omanik.

Seda harjutust on väga lihtne teha, treeningu alguses ja lõpus piisab ühest seeriast 10 korda mõlemal küljel. Tehnika:

• sirutage selg, asetage jalad õlgade laiusele;
• käed küünarnukist külgedelt kõverdatud;
• painutage keha külgedelt;
• painutamisel saab vastaskäe üles tõsta;
• õigesti sooritades on tunda külgmiste kõhulihaste pinget.

Harjutused õhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks

Kõhurasva vähendamiseks on palju erinevaid treeningprogramme. Arvatakse, et häid tulemusi saab saavutada ainult jõusaalis, kuid see on vale. Kuidas siis kodus vöökohta vähendada? Mahtude vähendamiseks peate tegema selliseid harjutusi, mille eesmärk on treenida kõiki kõhulihaseid, et rasv põleks ühtlaselt.

Lihaste soojendamiseks tuleks venitusi teha pärast iga harjutust. Enne treenimist on vajalik soojendus - see koormab tõsiselt kõhulihaseid, seega on venitamise vältimiseks vaja laadimist. Kogu treeningu saab teha kodus ilma lisavarustuseta, harjutuse raskendamiseks võib kasutada pudelit vett.

Vaakum mao jaoks

See harjutus on õhukese talje saavutamise küsimuses üks levinumaid. Vaakum on soovitatav teha hommikul tühja kõhuga. Regulaarselt sooritades töötab põikkõhulihas, kui see muutub elastsemaks ja toonusemaks, lähevad üleliigsed sentimeetrid kõhust ära. Vaakumi sooritamisel on mitu varianti – lamades, põlvili või istudes.

Lähenemisi peaks olema vähemalt 5. Alguses võite piirduda 20 sekundiga, suurendage iga päev aega 1 minutini. Vaakumtehnika on järgmine:

• võtke mugav algasend;
• hingake ühtlaselt sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni 45-60 sekundit, tõmmake kõht tugevalt sisse;
• õhupuuduse korral hingake lühikesi sisse;
• ühtlaselt välja hingates lõdvestage lihaseid.

hüppenöör

Rasvapõletusprotsess algab kardioharjutustega, mida tuleks teha treeningu alguses. Hüppenöör on suurepärane viis keha soojendamiseks, soojendamiseks ja rasvapõletavale intensiivsele treeningule häälestamiseks. Väärib märkimist, et intensiivne 15-minutiline hüppenöör aitab põletada umbes 250 kalorit. Hüppenöör sobib suurepäraselt kogu keha rasva põletamiseks.

Hüppamise ajal on soovitatav tõmmata kõht sisse, et mitte ainult rasv ei põleks, vaid ka sisemised kõhulihased saaksid pingutatud, mis aitab luua herilase vöökoha ja lameda kõhu. Alustuseks võite hüpata 5-7 minutit, suurendades iga kord kestust 20 minutini. Sellest piisab soojenduseks ja jõutreeninguteks valmistumiseks. Hüppenööriga hüppamine koormab jalgade, käte lihaseid ja suurendab vastupidavust.

Istudes krõbiseb

Vastates küsimusele, kuidas kodus vöökohta kitsendada, tasub märkida sellist tüüpi harjutusi nagu istumisväänamine. Neid mitte väga raskeid harjutusi sooritades töötavad pressi ja selja sirglihased, kõht on suurepäraselt pingutatud. Vöökoha peenikeseks muutmiseks keerdude abil peate lamama selili, panema peopesad pea taha, tõstma sirged jalad võimalikult kõrgele, tõmbama varvast ja tõstma keha, keerates seda paremale, seejärel vasakule. Esinedes tunnete, kuidas töötavad pressi kaldus lihased. Alustuseks võite jalad langetada ilma keha tõstmata.

pöördeid

Erinevates tehnikates, millega saab teha lamedat kõhtu ja kitsa vöökoha, soovitatakse treenijatel teha pöördeid. See on väga tõhus harjutus, mida igaüks saab teha ilma igasuguse ettevalmistuseta. Selleks tuleb võtta püsti seistes algasend, panna käed puusadele, vööle või panna enda ette, jalad koos. Tehke kehapöördeid umbes 20 korda paremale, seejärel vasakule.

Vöörõngas

Kodus saate treenida kergete improviseeritud vahenditega - kasutage kaalumiseks veepudelit, tooli asemel suurt palli ja õhukese vöökoha tegemiseks õhukest plastikust või metallist rõngast. Temaga kihlatud olles ei lase kõht oodata. Tänu igapäevastele harjutustele 15 minutit kulub kuu jooksul 1-1,5 cm mahuks.

Hularõngast on väga lihtne teha. Seisake algasendis, asetage rõngas vöökohale, asetage jalad õlgade laiusele. Alusta rõnga keeramist vaagna ringjate pöörete tõttu, seda tehes pinguta kõhulihaseid nii palju kui võimalik, et tulemus oleks efektiivsem. Hularõnga pöörlemise ajal kiireneb massaažiliigutuste tõttu vereringe lihastes, rasv põletatakse lühikese ajaga.

Kuidas vähendada vöökohta mehel

Kaalu kaotamise käigus mõtleb peaaegu iga mees, kuidas talje õhemaks muuta. Vastus on väga lihtne – tehke intensiivseid rasvapõletusharjutusi spetsiaalselt sellele kehaosale ja ühendage need õige toitumisega. Kardiokoormus aitab kogu keha “kuivatada”, sest liigsest rasvast konkreetses kehapiirkonnas pole võimalik vabaneda, kogu keha kaotab korraga kaalu.

Meestele sobivad samad võtted, mis naistele. Ülepäeviti tuleks teha pöördeid, pöördeid, kallutusi paremale ja vasakule, harjutada rõngaga. Kaalulangetamise küsimustes on süsteemsus väga oluline – tulemust saab saavutada vaid siis, kui treenid regulaarselt. Saate enda jaoks koostada tabeli, märkides iga päev edenemise jälgimiseks iga harjutuse lähenemiste arvu.

Video: õhuke vöökoht 7 minutiga

Paljud õiglase soo esindajad seisavad aja jooksul silmitsi välimuse ja eriti silueti muutustega. See pole seotud mitte ainult vanusega, vaid ka emadusega. Enamik naisi pärast sünnitust peavad taljega hüvasti jätma. Et taastada oma figuuri liivakella kuju, ei ole vaja leida oma ajakavast aega jõusaali külastamiseks. On palju harjutusi, mis on mõeldud kodus sooritamiseks.

Fascia raseduse ajal suureneb ja muutub palju tugevamaks. See on tingitud asjaolust, et see täidab kõhu toetamise funktsiooni. Pärast sünnitust ei omanda fastsia reeglina endist kuju, see tähendab, et see jääb paksemaks. See on tingitud asjaolust, et samal ajal on väga raske vabaneda ülekaalust ja taastada vöökoht endise ümbermõõdu juurde.

Et mitte kogeda ebamugavustunnet kõhu ettepoole kukkumisest, et lõpuks unustada “jänesekõrvade” probleem, on soovitatav omandada üsna lihtne harjutuste komplekt, mille on koostanud professionaalne fitnesstreener. See treening sobib ideaalselt naistele, kes kannatavad pideva puhitus, taljepiirkonna kaalutõusu all. Vaid toonuse kõhu taastades saate tagasi enesekindluse.

Miks rasv koguneb talje piirkonda?

Kaalutõusu põhjused on erinevad. Need on peamiselt tingitud tugevast stressist, hormonaalsest tasakaalustamatusest, sagedasest näksimisest, mille eesmärk on kogemusi "haarata" ja mis viib valdavalt istuv eluviis. Isegi fitnessi tehes keskenduvad paljud oma tähelepanu tuharatele, säärtele ja teistele kehaosadele, kuid ei tööta taljele.

Kõik need tegurid mängivad loomulikult olulist rolli rasvade ladestumise tekkes kõhus, külgedel, seljas. Samuti on inimese füsioloogiline tunnus, mis on seotud gravitatsioonijõu ja selle mõjuga selgroole, sidekudedele. Selle roll vöökoha "suurendamise" protsessis on üsna märkimisväärne.

Ülakeha mass koos raskusjõuga põhjustab puusaluude ja roiete vahelise ruumi vähenemise, vöökoha lühenemise ja vähem väljendunud. See protsess mõjutab negatiivselt siseorganeid, lihaseid, rasvakihti, nahka.

Nad hakkavad sõna otseses mõttes eri suundades punnitama, mis ei mõju nii välimusele kui ka aistingutele kõige paremini, paneb inimese end palju paksemana tundma, kui ta tegelikult on. See ei möödu jäljetult, vaid mõjutab negatiivselt seedesüsteemi, ainevahetust, vereringet ja vere hapnikuga küllastumist, siseorganite seisundit ja talitlust. Kõige selle tagajärjeks on sellised probleemid nagu puhitus, ülekaal.

Vaba ruumi olemasolu kõhus viib vereringe stabiliseerumiseni, aitab kaasa seedimise normaliseerumisele. Selle tulemuseks on see, et vöökoht omandab rohkem väljendunud kuju, "kõht" ei paista enam ettepoole. Lisaks hakkab inimene tundma energiatulva, tunneb end mugavamalt nii füüsiliselt kui ka vaimselt.

Igapäevaelus mõtlevad kahjuks vaid vähesed sellele, kuidas istuv eluviis, mida harrastavad valdavalt kõik kaasaegsed inimesed, mõjutab negatiivselt mitte ainult kaalu, vaid ka vöökohta. Vähem oluline pole ka teatud jäikuse ja pinge olemasolu, mis kajastub isegi kõnnakus.

Pidevalt häiritud inimeste kõnnak on ilma igasugusest graatsilisusest ja graatsilisusest. See ei saa mõjutada sidekirme seisundit. Kerged ja kaalutud sammud, vastupidi, panevad sidekoed pidevalt tööle. Ilma suurema pingutuseta suudab "elegantse" kõnnakuga inimene hoida lihaseid heas vormis, mis võimaldab kiiresti vabaneda toksiinidest, stressist ja närvipingest.

Iga päev teeb keskmine inimene umbes 5900 sammu. Kui paned igasse õigesti liikudes rohkem energiat, hakkavad kuded ja elundid saama rohkem hapnikku ning vöökoht muutub palju õhemaks.

Milline on fastsia mõju vöökoha suurusele?

Fascia on omamoodi õhuke sidekude, mis asub otse naha all ja ümbritseb iga üksikut lihast, "hoiab" organeid ja kudesid oma kohal, andes kehale kuju. Iga perenaine näeb valget liha küpsetades samasugust õhukest kiulist kihti kana rinnal.

Tervel fastsial on läbipaistva kile välimus. Ebastabiilse emotsionaalse tausta, stressi, kehva kehahoiaku, passiivse elustiili, vigastuste taustal pakseneb, muutub palju lühemaks ja tihedamaks. Liikumisel ilmnevad piirangud provotseerivad suure hulga toksiinide sisenemist fastsiasse, mis kogunevad omapärastesse vöökoha taskutesse. See protsess on pöörduv.

Fastsia nõtkus võimaldab sellel "kestal" oma endise kuju taastada. Silueti atraktiivseks muutmiseks piisab aktiivse elustiili juhtimisest, harjutuste ja treeningute läbiviimisest, mis võimaldavad teil eemaldada vööpiirkonda kogunenud toksiine.

Mida teha neile, kelle vöökoht pole kunagi hääldatud?

Sõna otseses mõttes on igal inimesel vöökoht, sõltumata soost ja vanusest. Erinevus seisneb ümbermõõdus, mis on tingitud geneetilisest eelsoodumusest, kehaehitusest. Mõnel inimesel on loomult õhuke vöökoht, samas kui teised, vastupidi, on esialgu laiemad. Selle füsioloogilise tunnuse korrigeerimine on lihtsalt võimatu. See kehtib ka ideaalsete proportsioonidega figuuri loomisel.

Talje mahu vähendamise harjutused võimaldavad saavutada kõige optimaalseima tulemuse ehk täpselt lähtepunkti, mis igale naisele on oma olemuselt kaasa antud, samuti hoida kõhulihased heas vormis, mis on kindlasti kaunistuseks. siluetid. Eriti tõhusad on klassid rulliga - vahtrulliga.

See spordivarustus on mõeldud müofastsiaalseks vabastamiseks – mõõdukaks ja õrnaks venituseks, millel on tugev mõju kehakudedele. Vahtkummist rulliga treenimine suurendab vereringet liigestes ja kudedes, kõrvaldab stressi ja aitab lõõgastuda. Rulli mõju on võrreldav ainult sügava massaažiga. See "purustab" seisma jäänud toksiine, töötab isegi läbi armkoe, andes lihasstruktuurile suurema elegantsi.

Tänu rullile on töösse kaasatud peamised ja raskesti ligipääsetavad lihased, mida on võimatu saavutada enamiku harjutuste sooritamisel nii kardiotreeningul kui ka võimlemisel. Rulliga treenides on lemmik- ja tuntud harjutused ideaalselt ühendatud. Harjutada saab igal sobival ajal, ilma piiranguteta koha valikul.

Harjutuste komplekt õhukesele taljele

See koosneb kolmest plokist, millest igaühel on oma fookus, mis võimaldab treenida üht või teist lihasgruppi.

Soojendusplokk

Need võimaldavad teil avada rindkere, kaasata roietevahelisi lihaseid, stimuleerida vereringet kopsudes ja tunda hingamisprotsessis olulist leevendust. Tänu sellistele kalduvustele saate vabaneda ärevustundest, leevendada nii allergia- kui ka astmahooge.

Toimivus:

• sirgelt seistes jalad asetsevad puusade laiuselt;
• tõstke oma käed üles nii, et need oleksid õlgade laiuselt;
• sissehingamisel painutage paremale ja hingake välja vasakule.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 5 kordust.

"Veski"

Soojendab suurepäraselt nimmepiirkonda ja selgroogu. Vabastab keha fastsia.

Toimivus:

• jalad puusade kõrgusel lahku;
• õlgade taha asetatakse rull (rullik), mida hoitakse küünarliigese käte painde piirkonnas;
• sissehingamisel pööratakse keha nimmepiirkonnas ühes suunas ja väljahingamisel - vastupidises suunas.

Peaasi, et jalad jääksid kogu aeg liikumatuks. Igas suunas tehakse viis pööret.

Blokeeri "enesemassaaž"

See võimaldab teil pingeid kiiresti kõrvaldada, aitab vähendada ülaselja kogunevate soolade kogust, lõdvestada ülemist rinnalüli, toniseerida emakakaela piirkonda. Treening aitab parandada rühti, annab meelerahu.

Toimivus:

• põrandal lamades asetatakse rull selja alla kuskile rinnapiirkonda, need toetuvad täielikult rullikule;
• käed asetatakse pea taha, suletakse lukku, pakkudes tuge;
• jalgade abil lükake edasiliikumiseks põrandalt maha;
• hingates liiguvad nad üles, samal ajal masseeritakse abaluude ja ülaselga;
• samaaegselt väljahingamisega lähevad nad alla, veeredes tagasi ligikaudu reieluu lihaste alumise osa piirkonda.

Sa ei saa liiga madalale minna. See tekitab selgroolülidele ja ketastele tarbetut pinget.

Aitab vähendada külgsuunalist pinget ja kompressiooni, samal ajal stimuleerides lümfidrenaaži.

Toimivus:

• lama rullil kehaga risti, veidi pööratuna paremate puusade ja kaenlaalustega ülaselja poole;
• jalad on kõverdatud täisnurga all, jalad on kindlalt põrandal;
• rullige rullik kõigepealt 10 sentimeetrit alla vöökoha poole ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse, aidates jalgadega;
• kere pööratakse vasakule küljele, tehakse sarnane rullimine.

Tehke vähemalt 8 korda vasakule ja paremale küljele.

Diafragma kasutamine võimaldab suurendada tarbitava hapniku hulka, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi, kiirendab ainevahetust ja aeglustab vananemist. Harjutus leevendab raskustunnet õlgades, leevendab valu emakakaela piirkonnast.

Toimivus:

• heitke pikali rullikule, asetades selle abaluude alla rinnajoone läbimise piirkonda, pannes käed pea taha kinni;
• sissehingamisel on rind kaardunud ettepoole, langetades samal ajal pead tagasi, ilma käsi lahti ühendamata, venitades kaela, et vabaneda pingetest;
• väljahingamisel tõstetakse selg üles, mille tõttu nad vabanevad liigsest süsinikdioksiidist, mis asendatakse hapnikuga.

Selle harjutuse sooritamine võimaldab teil vabaneda pingest ja ebamugavustundest soolestikus, joondada kõhu lihaseid.

Tehke 8 kuni 10 kordust.

Siseorganitel ja diafragmal

Tänu pöörete teostamisele eemaldatakse kehast toksiinid, suureneb ribide ja puusaliigeste vaheline ruum.

Toimivus:

Sarnaselt eelmisele, kuid põrandale on lisatud kaldus põlveliigesed, mis võimaldab soojendada kõhu lihaseid, aitab talje venitada.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 3 seeriat.

"Lumeingel" - õlamassaaž

Stimuleerib vere hapnikuga varustamist, aitab treenida kaela-, õla-, rinnalihaseid, selgroogu. Väga kasulik kehahoiaku jaoks.

Toimivus:

• rull asetatakse paralleelselt selgrooga nii, et see jääb pea ja koksiluuni vahele;
• käed seljaga ülespoole sirutavad külgi, sirutades ja avades rindkere;
• tee liigutusi, mis on sarnased lumes ingli silueti loomisel tehtavate liigutustega, mis võimaldab käsi üles liigutades masseerida abaluude.

Tee "lumeinglit" 8-10 korda.

Blokeeri muutmiseks, pikendamiseks, tugevdamiseks ja toonimiseks

Graatsilise kehahoiaku jaoks

See harjutus on suunatud ka ribide ja puusade vahelise ruumi laiendamisele ning eemaldab selgroolüli koormuse.

Toimivus:

• sissehingamisel tõmmatakse mõlemad käed üles ja väljahingamisel ümardavad nad selga ja tõmbavad lõua rinnale, tõmmates samal ajal kõhtu, puudutades rullikut sõrmeotstega, et mitte kaotada tasakaalu;
• edasi hingavad nad uuesti, veeretavad rulli endaga vastupidises suunas, alustades liikumist sõrmeotstest õlavöötmeni, lõpetades venitamise, kui on tunda vöökoha pikenemist selgrooga, õlad koos kaelaga. ;
• väljahingamisel naasevad nad ümara seljaga asendisse, tõmbavad mao sisse.

Korrake kogu tegevustsüklit vähemalt 8 kordust.

Võimaldab stimuleerida lümfisüsteemi, tõstes siseorganite ja suuremate lihasrühmade toonust. Treeningul on kasulik mõju alaselja fastsiale.

Toimivus:

• asetage rull ristluu alla;
• ülemine seljaosa õlgadega lamab võimlemismatil, vöökoht, vastupidi, on üles tõstetud;
• jalad tõstetakse lae poole nii, et need moodustavad peaaegu täisnurga;
• käed võetakse rulli vabast välisservast;
• jalad langetatakse hingetõmbega allapoole, kuni nimmepiirkonnas on tunda läbipainet;
• kasutades sügavaid kõhulihaseid, väljahingamisel tõstetakse jalad uuesti üles.

Peaasi on kontrollida, et selg ei liiguks ja ei pingutaks.

Tehke 8-10 kordust.

"Luik"

Harjutus on suunatud kaela, õlgade, käsivarte, tuharate, ülaselja tugevdamisele, pikendamisele, toniseerimisele. See aitab sirgendada selgroogu, luues ruumi puusade ja ribide vahele. Venitusefekt võimaldab tunda end pikemana, normaliseerib seedimist.

Kordamine:

• nad lamavad näoga alla võimlemisvaibale ja panevad rulli küünarliigeste alla, sirutavad käed ette, pannes pöidlad üles;
• sokid tõmbavad sinust eemale;
• tuharalihased on täielikult lõdvestunud;
• samaaegselt sissehingamisega veeretatakse rull küünarvarte jõuga enda poole, samal ajal kui kõht tõmmatakse ja õlad tõmmatakse tagasi, nii et kätes on tunda pinget ja asend sirgendatakse;
• pressi lihased on võimalikult üles tõmmatud, aidates pikendada keha esiosa ja säilitada head rühti;
• väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

"liivakell"

Harjutus on suunatud külgmiste lihaste pikendamisele, tihendamisele ja tugevdamisele, mis on vajalikud selgroo õiges asendis hoidmiseks, raskusjõu negatiivse mõju vähendamiseks.

Toimivus:

• lamades külili, sirutage jalad enda ette;
• rull on pahkluu all;
• küünarnukil tõstetakse käed, millel nad asuvad, ja küünarvars asetatakse matile;
• kontrollida rulli olemasolu stabiilses asendis;
• nad võtavad õhku, tõstavad vaba käe, tunnetades, kuidas kogu raskust hoiavad kõik keha külgmised jooned, mis peavad vastu gravitatsioonile;
• väljahingamisel pööratakse torso põranda poole, käsi langetatakse, püüdes mitte kaotada tasakaalu, jäädes kaalule.

Nii vasak kui ka parem teevad 8 kuni 10 kordust.

Kest

Kõhu sissetõmbamise tõttu eralduvad toksiinid, keha uueneb, mis aitab taljet kitsamaks muuta.

Toimivus:

• rull asetatakse põlvede alla;
• käed, mis moodustavad õlgade ja randmetega sirgjoone, on põrandaga risti;
• õlaliiges on stabiliseeritud, et saaks selle ümber liikuda nii, et keha ei liiguks ette ega taha;
• kõht tõmmatakse sisse, selg sirgutakse nii palju kui võimalik;
• nad võtavad õhku kopsudesse ja rullivad rulliku enda poole, ümardades selgroolüli nii, et see moodustab kesta meenutava kuju;
• sügavat väljahingamist tehes tõstetakse puusad nii kõrgele kui võimalik, kasutades rullikut jalgade all toena, hoides kõhtu sissetõmmatuna, vabastades suurest kogusest süsihappegaasi.
• hingake uuesti sisse, pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke vähemalt 8 "kest".

Esitatud kompleks ei ole ette nähtud haavapuu vöö saamiseks, vaid võimaldab anda sellele piirkonnale füsioloogilise struktuuriga ette nähtud mõõtmed, hoida lihaseid ja keha heas vormis.