Crossoveri teostamise tehnika. Crossover on harjutus rinnalihastele. Treeningu valikud

(1 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Crossover on plokkraamis sooritatav harjutus, mille puhul võtavad kogu töö enda kanda õlaliigesed. See harjutus isoleerib rinnalihased ja võimaldab neid suunata.

Crossover - harjutus rinnalihastele

Esmapilgul on crossover harjutus lihtne ja lihtne. Selleks, et rinnalihased töötaksid, peavad keha ja liigesed olema jäsemete suhtes õiges asendis. Kõigi isoleeritud harjutuste puhul (ja crossover on üks neist) on äärmiselt oluline tõmmata täpselt kokku sihtlihased. Kui te ei tea, kuidas seda teha, teete lihtsalt lollusi.

Vajalike lihasrühmade korrektseks kokkutõmbamiseks isoleeritud liigutustega peate:

• Omada kindlat tehnikat
• Et tunda kokkutõmbeid ja kaasatust vajalike lihaste töösse

Pean ütlema, et crossover ei kasvata teile tohutuid lihaseid. Selle liikumise olemus on üheliigendiline, koormused on väikesed, kuigi sihipärased. Kellele see siis sobib? Sportlased, kellel on juba lihasmaht lihvimiseks, treenimiseks, lõpetamiseks või lihtsalt oma lihaste vahelduse lisamiseks.

Kas soovite rinnalihaste mahtu ja massi? Tere tulemast põhiliste harjutuste juurde -,. See on ainus tõeline viis massi ehitamiseks.

Crossoveri omadused plokkraamil

Esimene reegel- keha peab olema sümmeetriline. Tihti võib kokku puutuda olukorraga, kus inimene paneb meelega ühe jala teise ette. Te ei tohiks seda teha, sest. keha tasakaal on häiritud - üks pool muutub teisest veidi tugevamaks.

Õlad, vaagen, põlved ja jalad peaksid olema üksteise suhtes sümmeetrilised. Nii tagame, et ei tekiks tasakaalustamatust. Teie keha tugevusaste on vasakul ja paremal pool sama.

Teine reegel- teie keha kalle ja selle asend peaksid tagama rinnalihaste hea venituse ülemises punktis. Alustuseks valige masina suhtes lähedane/kauge asend. Otsige enda jaoks parimat varianti – siin puuduvad tüüpilised näpunäited.

Juba lähteasendis peaksite tundma rinnus venitust. Käed ei tohiks lihtsalt rippuda nagu piitsad.

Kolmas reegel- fikseerige kokkutõmbumise tipppunkt alumises punktis. Tehke teine ​​paus sel hetkel, kui teie käed on kokku pandud. Plokiraami eripäraks on see, et mida madalamale käepide langeb, seda raskem on teil liigutust sooritada. Seetõttu on alumine punkt koormuse tipp ja samal ajal rindkere maksimaalne kokkutõmbumine, amplituudi poolest.

Neljas reegel Rindkere tuleb täita õhuga ja lükata edasi. Ärge kaarduge oma rindkere, luues sissevajunud rindkere. Käte lahjendamise hetkel (rindkere venitamine) täitke kopsud maksimaalselt õhuga. Te justkui loote seestpoolt lisajõudu, et oma rinnalihaseid venitada.

Viies reegel- liikumine toimub õlaliigeses, küünarnukid on fikseeritud. Rinnalihaste põhiülesanne on viia käed (õigemini küünarnukid) õlaliigeses üksteise külge. Kui hakkate küünarnukke painutama, aidates ületada klotside vastupanu, siis muudate lihtsalt oma rindkere töö lihtsamaks, mis ei too kaasa midagi head.

Arvatakse, et käepidemete kinnituspunktide kõrgust muutes on võimalik täpselt koormata erinevaid rinnalihaste kimpe. Näiteks käepidemed on all ja liigutate käsi alumisest asendist üles. See valik peaks teoreetiliselt koormama rindkere ülemist osa.

Praktikas ei saa lihast osaliselt, eraldi kimpudes või segmentides vähendada. See kas kahaneb täielikult või ei kahane üldse. Teisest küljest, muutes koormuse nurka, sunnid oma lihaseid sellise tööga teistmoodi kohanema ning sul on õigus arvestada uute mikrotraumade ja mõningase mahu suurenemisega.

Täitmise tehnika

Võtke mugav lähteasend, hoidke käepidemeid nii, et tunneksite rinnalihaste pinget. Kinnitage küünarnukist kerge kätekõverdus (et koormus liigesele ei langeks). Läbipaine alaseljas, rindkere ettepoole, põlved kergelt kõverdatud, jalad sümmeetrilised.

Väljahingamisel viige käepidemed jõuliselt enda ette. Rinnalihaste kokkutõmbumise tipphetkel viibige sekund. Sissehingamisel, täites rindkere õhuga, hakake käsi laiali sirutama, venitades rinnalihaseid.

Ülemises punktis ärge visake kätesse pinget. Need ei tohiks olla nagu "ripsmed". Pärast maksimaalse venituse saavutamist viige käepidemed ilma pausideta uuesti kokku.

Crossover harjutus: video

Saate mõista kõiki harjutuse üksikasju ja visuaalselt näha, kuidas crossoveri sooritatakse, vaadates allolevat videot.

Järeldus

Kokkuvõtteks tahan öelda, et krossover on harjutus juba kogenud sportlastele, millel on selge koordinatsioon, võime tunda "lihast" liikumise ajal ja mis kõige tähtsam, olemasolevate lihasmahtudega.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

See on crossover! Seda võib julgelt nimetada jõusaaliks jõusaalis! Tegelikult võimaldab see masin treenida mis tahes lihasgruppi ja sooritada isolatsiooniharjutusi. Crossoveris saab treenida jala-, käte-, selja-, rindkerelihaseid, aga ka kõhulihaseid ja deltalihaseid! Pealegi on selliseid harjutusi rohkem kui tosin! See on suurepärane multifunktsionaalne treeningbaas, mis on võrdselt võimeline arendama nii meeste kui ka naiste keha.

Crossoveri simulaatori eelised ja omadused

Sellel treeneril on kõik olemas. kaks vastuolulist viga.

1. Esimene ja väga vastuoluline on selle tagasihoidlik kaaluplaatide varu, tavaliselt on simulaatori varu kuni 100 kg. Mõned sportlased kasutavad koormuse suurendamiseks hantleid, kuid tööraskuse suurendamisel pole see ohutu. Põhimõtteliselt on enamuse jõusaali elanike jaoks taldrikuvaru täiesti piisav. Simulaator on loodud maksimaalseks lihaste arendamiseks ja on lisakoormuseks vabade raskustega sooritatavatele harjutustele.
2. Teine, samuti väga vastuoluline puudus on võimetus treenida kombineeritud raskustega. Kuid nagu juba mainitud, on see masin suurepärane täiendus vabade raskustega treenimiseks mis tahes tasemel sportlastele.

Ja siin voorused sellel treeneril on palju:

1. Seda tüüpi harjutust kui tõmbejõudu saab sooritada erineval viisil.
2. Klotse saab tõmmata seistes, istudes, pinki kasutades ja isegi põlvili. Iga harjutuste sooritamise viis võimaldab teil lihaseid erineval määral treenida. Sama harjutuse igal versioonil võib olla erinev efektiivsus.
3. Crossover töö võib asendada paljusid harjutusi erinevatel simulaatoritel.
4. Crossover annab lihastele selgema kontuuri ja parema vormi.
5. Samuti võib selle simulaatori vaieldamatuks eeliseks pidada pidevat lihaspinget treeningu ajal.
6. Paljude harjutuste sooritamisel on need kaasatud, mis on kindel pluss.
7. Crossoveri disain võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt venitada, mis varustab neid vere ja hapnikuga.
8. Crossover võimaldab sooritada erinevaid harjutusi samale lihasrühmale. Saate sooritada harjutusi erinevate nurkade all, seada kaablit madalamale või kõrgemale, valides vajaliku amplituudi.

Teine crossoveri kasutamise eelis on paigaldamine, samuti ploki kasutamine rebimise tehnika parandamiseks. Näiteks Ameerika jalgpallurid teevad paigalt lühikesi sprinte madalama rihmaratta ja karabiiniga rihma abil. Jah, sellist harjutust ei saa selle simulaatori jaoks tavaliseks ega traditsiooniliseks nimetada, kuid sellegipoolest võimaldab see teil arendada muid spordiomadusi.

20 parimat crossover-harjutust

1. Käte vähendamine seistes

See ristharjutus on rinnalihaste treenimisel väga tõhus. Tehnika töötab hästi suure rinnalihase põhjas ja selle sisemises osas. Keha liigutades ja käte liikumisvektorit muutes saate muuta rõhku teistele rinnalihaste osadele.

2. Pullover crossoveris

See harjutus moodustab ja. Kuid see harjutus on teisejärguline ja seda tehakse maksimaalse koormuse ja rinnalihaste venitamiseks. Tavaliselt tehakse harjutuste komplekti lõpus.

3. Horisontaalne ploki tõmbamine

Seda harjutust tehakse istudes ja selle eesmärk on moodustada selja lihaseid, nimelt latissimus dorsi. See crossoveri harjutus välistab ohtliku koormuse seljale või õigemini selgroole ja eriti nimmepiirkonnale.

4. Sirgete käte langetamine ülemisest plokist seistes

Harjutus on mõeldud selja tugevdamiseks. Käte langetamine peaks toimuma ainult seljalihaste pingutuste tõttu, küünarnukkide painutamine ja õlalihaste abistamine ei tohiks olla lubatud. See harjutus nõuab sirget käepidet. Oluline on hoida selg sirge.

5. Prantsuse press alumisel plokil

See on väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil pingil lamades keskenduda triitsepsile. Eraldi õla triitsepsi lihase kimbu kvalitatiivseks uurimiseks saate teha erinevaid harjutusi, kasutades käte erinevaid asendeid.

6. Jalgade liitmine crossoveris

Võimaldab pingutada reie adduktorpinda. Selleks kinnitatakse alumise ploki külge karabiini abil spetsiaalne vöö sääre kinnitamiseks.

7. Jala sissetõmbamine crossoveri seljas

Harjutus sooritatakse alumises crossover-plokis, et treenida tuharaid ja reielihaseid. Seda harjutust saab sooritada rõhuasetusega pingil ja seistes.

Jalgade röövimine crossoveris seistes

8. Käte pikendamine ülemisel plokil seistes tagurpidi käepidemega

Harjutus treenib tõhusalt õla ja küünarvarre triitsepsi lihase külgmist pead. Tehnika puuduseks on pöialde suur koormus.

9. Käte pikendamine ülemisest plokist

Seda harjutust võib nimetada kõige tõhusamaks triitsepsi treenimiseks crossoveris. See harjutus võimaldab teil treenida kõiki lihase päid ja rõhk konkreetsele talale viiakse läbi erinevate käte asendite abil juhtraual (keskmine, kitsas või vertikaalne käepide). Samuti saab harjutust sooritada köie käepideme abil. See meetod võimaldab treenida lihase külgmist osa. See harjutus annab triitsepsile suurepärase vormi.

10. Käte painutamine alumisest plokist

Seda harjutust saab teha mitmel erineval viisil. Trossi külge saab kinnitada põiktala käepideme ja reguleerida haarde laiust ning harjutust saab sooritada ka köie käepidemega, seda tüüpi käepidemega saab biitsepsit eraldi võimalikult kontsentreeritult treenida. Vertikaalsed või neutraalsed haardega lokid on suurepärane alternatiiv hantliga lokkidele.

11. Tõmbejõud alumisest plokist deltalihaste jaoks seistes

Treening on suurepärane alternatiiv. See crossover harjutus töötab tõhusalt välja ja. Selle sooritamiseks tuleb haarata kitsa haardega sirgest käepidemest, tulla plokile lähemale ja tõsta käepide küünarnukkidega lakke sihitud lõua poole.

12. Erinevate peopesaasenditega tõmbed

Simulaator on varustatud risttalaga, millega saab treenida selja ja biitsepsi lihaseid, sooritades harjutusi oma keharaskusega.

13. Alumises plokis käe küljele juhtimine

See harjutus on mõeldud deltalihase keskmise osa treenimiseks ja on alternatiivne harjutus. Seda harjutust saab sooritada asendit fikseerides, hoides vaba käega spetsiaalset käsipuud, mis annab parema keskendumisvõime ja stabiilsuse.

14. Ülemiste klotside ristülesanded kahe käega

Harjutus moodustab deltalihaste tagumiste kimpude piirjooned. Selle harjutuse jaoks pole käepidemeid vaja. On vaja seista keskel, siis tuleb ühe käega haarata käe vastas oleva ülemise ploki servast ja teise käega vastavalt teise ploki servast. Sooritamisel on oluline veidi tahapoole painutada, et külgedele suunatud ristjuhtmetega käed töötaksid täies amplituudis.

15. Alumiste plokkide vähendamine lamades

Rindkere harjutust tehakse horisontaalsel pingil crossoveri abil, samuti pingil 30 ja 45 kraadise nurga all. Kahe käega peate spetsiaalsete käepidemete jaoks kinnitama crossoveri alumised plokid.

16. Käte röövimine kaldega tagumise delta poole

Harjutus sooritatakse alumises plokis ühe käega kallakul. Sel juhul on vaja ristuva ploki poole kalduda, haarata ühe käega käepidemest ja tõsta käsi küljele, sooritades tagumise delta tõttu pöörde.

18. Esikiiged alumisest plokist kahe käega

See viiakse läbi sirge või köie käepidemega. Vaja on pöörata seljaga ristploki poole, asetada kaabel jalgade vahele ja kiikuda sirgete kätega ettepoole.

19. Käte sirutamine pea tagant alumisest plokist

Saab teha köie või sirge käepidemega. Vajalik on pöörata seljaga ploki poole ja asetada käed pea kohale, säilitades samal ajal kerge ettepoole kaldu.

Põlve variant

Järeldus

Crossover on professionaalne multifunktsionaalne ja mitmekülgne seade kõikidele lihastele. Muidugi ei tohiks te kogu programmi koostada crossoveril tehtud harjutustest. Vaatamata masina kõikidele eelistele, ärge unustage, et programm peaks koosnema peamiselt põhiharjutustest vabade raskustega, ülejäänud - masinatel.

Jälgides saalides treenijaid crossoveri harjutust tegemas, veendud taas kord ütluse tõesuses, et arvamusi on nii palju, kui on inimesi (aga, seoses teostustehnikaga).

Käe vähendamine ei kehti peamiste rinnaharjutuste puhul, kuid õige sooritustehnika on ainus, mida ei saa rikkuda, kui soovitakse eesmärki saavutada.

Inimestele, kes tulevad jõusaali "massiivse rinnakorvi" pärast, on põhiharjutused järgmised: lamades surumine ja hantlid, hantlite asetamine. Selles pole midagi üllatavat, kuna loetletud harjutusi peetakse massi suurendamiseks parimateks. Kuid massi juurdekasv on pool võitu, sest seda tuleb osata rakendada ning seda aitavad teha blokisimulaatorid ja isoleerivad liigutused. Naise rinnast rääkides on selge, et see on hea suurusega ja hästi “asendatud”. Kuid arhitektide loominguga võrreldava mehe rinna üle tuleb pingutada, et see muutuks võimsaks ja pilkupüüdvaks.

Ilus meeste rind peaks esindama (soomuse viisil) kahte massiivset plaati, mille alumine ja ülemine osa on selgelt nähtaval, vasakut ja paremat poolt peaks olema sügav piir (keskjoon). Baastreeninguga seda saavutada ei saa, seetõttu on olulised crossoveri ja liblika simulaatorites tehtavad isolatsiooniharjutused.

Mis juhtub lihastega tiivaklappe meenutava ristharjutuse ajal: koormus on suunatud rinnalihastele, triitseps ei osale töös, ainuke liiges, mis liigub, on õlaliiges. Klassikalises variandis on sihtmärgiks suure rinnalihase alumine ((sternaalne)) pea. Tema abilised on pea ülaosa (klavikulaarne) ja väike rinnalihas, samuti üksikud selja ja eesmise deltalihased. Stabilisaatoritena toimivad küünarvarte lihased, ülemine õlavöö koos kaldu/sirge kõhuga ja lülisamba sirutajad.

Lihaste atlas näitab seda selgemalt:

Rindharjutuse eelised rinnalihastele

Ignoreerige ristharjutust asjata, sest sellel on rinnalihastele palju kasu:

• pinki pole, st. seljatugi, mis võimaldab abaluudel loomulikult ja vabalt liikuda crossover harjutuste sooritamisel. Treening koormab selja maha;
• rinnalihased on kogu treeningu vältel pidevalt pinges. Crossover annab tänu spetsiifilisele disainile rinnalihastele sujuva ja pideva vastupanu kogu liikumistrajektoori vältel. Selgub, et võrreldes vabade raskustega impulsiivse treeninguga on koormus crossoveri puhul lihases kogu ulatuses. Lisaks on töösse kaasatud väikesed lihased, mida ei saa klassikalistes harjutustes “haakida”;
• kaablikonstruktsioon annab rinnalihastele korraliku venituse, tänu millele saavad nad palju toitaineid ja hapnikku, mis on oluline rinnalihaste edenemiseks ja arenguks;
• crossover-harjutusel on positiivne mõju rindkere esteetilisele komponendile, mis võtab väljakujunenud kuju. Lisaks ei sea see vastupidiselt sportlaste ja paljude treenerite arvamusele ülesandeks vöötmelise rindkere saamist, vaid on suunatud rasvade ladestumise vähendamisele dekolteepiirkonnas;
• vähem stressi õlgadel. Õlgadel pole mugav lamades surumises suure tonnaažiga töötada, sest. see on vigastuste jaoks ohtlik. Crossover-harjutus annab vähem hävitava koormuse, kaitstes õlgade lihaseid;
• mitmekülgsus. Erinevad lööginurgad ja keha erinev asend võimaldavad treeninguid mitmekesistada, aktsente nihutada, seetõttu on rinnalihastel võimalik harmooniliselt areneda “kõikidel rindel”.

Tehnikast (samm-sammult) crossover harjutused

Näib, et lihtne simulaator ei pea tehnikat uurima: tõmba ennast ja tõmba nöörist. Kuid praktikas teeb 10 sportlasest 6-7 harjutust õigesti. Et ei oleks võimalust seda valesti teha, tuleb tehnikat uurida.

Esimene samm.

• Seadistage simulaatori mõlemal küljel optimaalne kaal.
• Võtke keskel stabiilne asend, haarake mõlemast käepidemest, võtke asend "riba", tehes sammu edasi (selg sirge).
• Kallutage keha veidi ettepoole, seejärel hakake käepidemeid laiali sirutama, kuni rinnalihased on venitatud, hoides küünarnukid taha kõverdatud.
• Tõmba hinge.

Teine samm.

• Hingake välja ja hakake käepidemeid laias kaares keha keskosa suunas tõmbama.
• Niipea, kui käed sisenevad sihttsooni, viige need veidi kokku ja viibige selles asendis paar korda.
• Naaske aeglaselt mööda sama kaaret PI-sse, kogedes rinnalihaste kerget venitust.
• Tehtavate korduste arv peab vastama määratud kordustele.
• Keha ja käed on liikumatud, õlaliiges liigub.

Selguse huvides on siin pilt:

Dünaamikas näeb crossover harjutus välja järgmine (rõhk rinna põhjas):

Sportlaste tehtud vead

Simulaatoris käte vähendamisel täheldatakse järgmisi vigu:

• küünarnukkide surumine kehale;
• selja ümardamine;
• küünarliigese liigne paindumine.

Põhireeglid käte painutamiseks topeltplokis töötamisel

Kui sportlane mäletab antud kiipe, on crossoveri harjutus tehniliselt õige:

• treeningutel on kaal oluline, kuid mitte vähem oluline on tehnika, mis näeb ette laia valikut liigutusi ning rinnalihaste surumist ja venitamist;
• rindkere surutakse täiendavalt kokku käte ristamisel (liigutuse lõpp-punktis) ja selles olekus on 1-2 loendust;
• liigutused peaksid sarnanema "kallistamisega";
• impulsiivsed liigutused ei ole lubatud. Tehke kõike kontrolli all ja sujuvalt;
• kontrollida rindkere lihaste kokkutõmbeid: tänu neile tehakse kätekõverdusi. Selleks peaks rind ulatuma ettepoole ja õlad tagasi tõmbama;
• käte liigutused peaksid olema sümmeetrilised.

Täitmise variatsioonid

Crossoveri harjutuse peamine "trumbikaart" on rinnalihaste koormuse jaotamise paindlikkus. Rõhk sõltub kokku pandud käte asendist. Koormust saab nihutada rindkere mis tahes osale: alt, keskelt või ülevalt.

Variatsioonid näevad välja sellised:

Mida on oluline mõista rinnalihaste kõige produktiivsemaks pumpamiseks

Lihasmassi suurenemine sõltub rindkere lihaste kokkupuute astmest.

Selle maksimaalse väärtuse saavutamiseks avaldame kaks saladust:

Treeningprogrammis on soovitatav paaristada kaks harjutust, mis sooritatakse peatumata, s.o. "Treening": tehke 25-30 klassikalist kätekõverdust, seejärel simulaatorisse minnes - 10-15 käeteavet. Pärast 45-sekundilist puhkust uus tsükkel. Sellist treeningut nimetatakse "supersetiks koos push-upidega". Peate läbima 3 tsüklit, mille järel on lihased meeldivalt üllatunud ja olete kasvuga rahul.

Crossoverid: horisontaalsed ja istuvad

Klassikalise crossover-rindkere harjutusega võrreldes võimsam, kuid sportlaste poolt harva sooritatav harjutus. Käte horisontaalsele teabetasandile üleminek mõjutab rinnalihaste massi. Treeningu läbiviimiseks peate paigaldama simulaatori keskele horisontaalse või kaldega pingi ja heitma sellele pikali. Crossoveris treenimine meenutab hantlite vähendamist, kuid on tõhus, sest koormus ei jäta rinnalihaseid sekundikski.

Mitte vähem produktiivne treening crossoverites, sooritati "istudes". Selles asendis jalad ja selg töösse ei kaasata ning crossoveri harjutus mõjub rinnalihastele ehe täpsusega ega “määrdu” üle keha.

Tähtis: käte horisontaalset teavet esitades muutke käte asendit kordusest kordusele, pöörates vaheldumisi paremale ja vasakule.

Video: Crossover ülemistel plokkidel

Crossoverid- spetsiaalne harjutus rinnalihaste, eriti nende sise- ja alaosade pumpamiseks. Treeningut ei peeta rinnalihaste mahu suurendamisel eriti tõhusaks, kuna see ei suuda tekitada maksimaalset ülekoormust. Crossoverid sobivad hästi jõu suurendamiseks, soovitatavad ka siis, kui lamades surumine, kastmised ja hantlitega kastmised ei ole tõhusad.

Treeningu tehnika

Stabiliseerivad lihased

• Õlad: Serratus anterior, pectoralis minor, rombid, alumised trapetslihased
• Õlaliigesed: õla pöörlejad, õlavarre biitseps.
• Küünarliiges: Triceps brachii, brachialis.
• Randmeliiges: Randmepainutajad.
• Mõõdukas kehatüve stabiliseerumine: kõhu- ja tuharalihaste rühmad, latissimus dorsi.
• Jalade süvalihased tagavad asendi stabiilsuse.

Crossover tehnika

Seisa plokkide vahel, üks jalg veidi ettepoole. Haarake ploki käepidemed. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, peopesad vastamisi. Tooge käed kokku, kuni need puudutavad, küünarnukid harjutuse ajal kergelt kõverdatud. Naaske algasendisse.

Nõuanded õige treeningtehnika jaoks:

• Õppige enne raskuse suurendamist liigutuste sooritamise õiget tehnikat.
• Vältige inertsjõu kasutamist; kasutage aeglast, kontrollitud liikumist.
• Vältige käte liigset sirutamist küünarnuki liigestes ja õlaliigeste ülekoormust. Käed peaksid jääma küünarnukkidest painutatud umbes 10° nurga all.
• Hoidke oma rind ja õlad tahapoole ning ärge lonkage. Kindlasti viige abaluud kokku ja alla ning suruge need vastu selga, aktiveerides eesmised lihased.
• Keskenduge käte kokkuviimisel rinnalihaste pingele, mitte käte lihaste pingutustele.
• Hingake välja, viies käed läbi külgede alla.

Crossover tehnika (video)

Märkused: kui teete seda harjutust väga kõverdatud küünarnukkidega, muutub plokkidel olev ristmik pingipressiks. Kogu liigutuse lõpuni viimiseks peate küünarnukid sirgeks tõmbama. Nii ühendate triitsepsi liikumisega, muutes isoleeritud harjutuse mitme liigesega harjutuseks.

Lisaks: Selle harjutuse treeningu intensiivistamiseks võite kasutada

Crossover-rööviharjutused on suurepärane isolatsiooniharjutus. Ülemise ja alumise ploki jaoks tehakse ristlõikeid. Erinevad rinnalihaste treenimise viisid võimaldavad otseselt mõjutada üksikuid rinnalihaste kimpe.

Treening paneb rinnalihased maksimaalse amplituudiga tööle, isoleeritud liigutus võimaldab keskenduda hukkamisele. Harjutus ei koorma küünarnuki liigeseid üle, hea.

Ülemine crossover- isoleeriv harjutus rindkere ala-, keskosale ja rinnalihaste siseservale, rindkere alumise serva “lõikamine”, mis annab lihasele leevendust. Keha kalde suurus harjutuse sooritamisel erinevates asendites on väga erinev, asend rinnalihase maksimaalseks uurimiseks valitakse individuaalselt. Ülemistel plokkidel saab ristmikku teha mitmel viisil.

• ristlõikeplokkide vahel seismine;
• põlvili;
• lamades spetsiaalsel pingil.

. Selles asendis töötavad rindkere lihased kõige rohkem isoleeritult. Seistes ja põlvili asendis on raske saavutada harjutuse puhtust, sportlane aitab seistes crossoveri sooritades tahes-tahtmata end oma keharaskusega kaasa. Tuleb püüda fikseerida kogu keha asend, vältida töö käigus vigu.

• Seisa täpselt klotside vahel, suurema stabiilsuse tagamiseks pane tugijalg ette. Kallutage veidi ettepoole, kallutage keha veidi.
• Haarake käepidemetest kinni, küünarnukid kergelt painutatud.
• Hingake sisse ja viige käed kokku, kuni need puudutavad, fikseerides küünarnukkide asendi.
• Hoidke hinge kinni, suurendades lihaspingeid.
• Vii klotside käepidemed kokku ja hinga välja. Hoidke asendit, pingutades rinnalihaseid nii palju kui võimalik.
• Naaske algasendisse, küünarnukid õlgade tasemele.

Treeningu sooritamisel ei saa te küünarnukke liiga palju painutada, vastasel juhul on harjutuse mõju sama, mis. Peate klotsid kokku viima, nagu kallistaksite suurt puud. Sellisel juhul langeb koormus rindkere keskele. Käed kõrgemale tõstes nihutab sportlane koormuse rinna ülaosale. Käed madalamale langetades treenite rinnalihase alumist osa. Hinge kinni hoidmine klotside kokkuviimisel on vajalik harjutuse tõhusamaks muutmiseks.

Saate töötada ühe käega, sel juhul parem amplituud, parem venitus, suurem lihaste isolatsioon. Kaalukaotusega saate töötada mitu komplekti: ebaõnnestumiseni saate vähendada tööraskust ja töötada kuni järgmise ebaõnnestumiseni. Saate muuta tööraskust, seeriate arvu ja korduste arvu seeriates. Crossoveri kombinatsioon võimaldab riietada sportlase rindkere lihasrüüsse.

Crossover läbi alumise ploki- isoleeriv harjutus rinnalihase ülaosale ja siseservale, treenib reljeefi, joonistab rindkere "triibutuse".

Täitmise järjekord:

• Seisa alumiste klotside vahele, võta ülemise käepidemega klotside käepidemed.
• Painutage põlvi kergelt ja liigutage torso ette. Painutage küünarnukid kergelt. Kinnitage asend kuni harjutuse lõpuni.
• Hinga sisse ja hoia hinge kinni.
• Viige käepidemed veidi rinnast madalamale tasemele.
• Hingake välja, viibige suurima pinge asendis.
• Naaske algasendisse.

Sirgetel kätel esinemine võib põhjustada küünarnuki vigastusi

• Selleks, et jõusaalis tehes mitte paksuks minna, vaid oleks reljeefseid lihaseid, soovitame teile, see on väga kasulik ja sobib eranditult kõigile.
• Leiad spetsiaalselt tüdrukutele mõeldud harjutuste komplekti hantlitega, mis aitavad eemaldada liigset rasva kätelt ja tugevdada lihaseid.
• Ja kui teid vaevavad seljavalu ja arstide poole pöördumine ei anna tulemusi, siis vaadake kindlasti seda artiklit:. Siin kirjeldatud tehnika on välja töötatud spetsiaalselt seljavigastuste järgseks taastusraviks!

Ülemist ja alumist plokki saab teha kaldega, kere asendis paralleelselt maapinnaga. Samal ajal saavad ülemisel plokil lihased suurema amplituudiga sügava venituse. Seda tuleks teha sujuvalt ja aeglaselt. Liigutused alumisest plokist saadakse väiksema liikumisamplituudiga, neid saab kasutada.

Milline on crossoveri tegemise mõju?

Sobib hästi rinnalihaste joonistamiseks ja kujundamiseks. Rindkere ülemisel plokil koos rinnalihaste sügava venitusega soodustab rindkere laienemist ja on eriti kasulik noores eas.

Video, kuidas crossoveri harjutust õigesti sooritada