Как улучшить эффект от тренировки. Необходимость перерывов в тренировочной программе. Используйте полную амплитуду движения
Пусть весна в этом году задержалась, но мы точно знаем - лето не заставит себя ждать, и встретить его надо в полной боевой готовности. Подготовка к летнему сезону была начата заранее, а должный эффект от тренировок для похудения достичь пока не получается? Вот несколько простых советов, которые помогут вам увеличить пользу занятий и обрести идеальную фигуру к лету.
Как ни странно, но помехой в достижении целей от занятий спортом может стать именно режим. Чем более системный подход к тренировкам вы избрали, тем скорее наш организм адаптируется к физическим нагрузкам. Что же теперь: да здравствует бессистемность и полный хаос? Вовсе нет. Наш выбор - разнообразие, и прежде всего в фитнесе!
Вот несколько важных советов, как повысить эффективность привычных фитнес-тренировок для похудения.
Тренируйтесь по вечерам
Американские физиологи пришли к выводу, что самое правильное время для занятий спортом - ранний вечер начиная с 17 . В это время суток наше тело находится в оптимальном состоянии: мышцы готовы к нагрузкам, суставы более подвижны, чем с утра. Такой эффект отчасти объясняется тем, что именно ранним вечером температура тела достигает своего пика, а с каждым градусом Цельсия сердечный ритм учащается примерно на 10 ударов в минуту, и нервная проводимость ускоряется. Поэтому в эти часы наше дыхание становится легче, реакции быстрее, а физическая усталость наступает не так быстро, как в восемь часов вечера. Таким образом, и тренировка проходит с большей отдачей.
Не забывайте про заминку
Профессиональные тренеры, а вместе с ними и спортивные врачи постоянно твердят о важности разминки перед и заминки после тренировки. Хотя, казалось бы, какой может быть толк в неспешных пасах руками и бестолковых степ-тач-шагах из стороны в сторону, особенно если вы пришли на сверхинтенсивный тренинг. А где же экшн?! Между тем именно в ходе разминки вы можете подготовить тело к предстоящей нагрузке так, чтобы оно откликнулось на нее красиво сформированным рельефом мышц, а не растянутыми связками и болью в коленках.
Заминка после тренировки важна не меньше, так как помогает удалить накопленную в процессе занятий молочную кислоту, которая является частой причиной мышечных спазмов. Если же вы чувствуете, что перетренировались, и опасаетесь, что завтра будете «немножко инвалидом», потратьте на заминку больше времени - поплавайте в бассейне, проведите полноценную растяжку или сходите на пилатес. Это позволит снять отсроченную мышечную боль. Эффект будет двойным! С одной стороны, вы потратите на заминку энергии больше, чем обычно, но и назавтра будете гораздо бодрее.
Поменяйте тренера
Конечно, все мы выбираем по себе. И тренера в том числе. Возможно, проблема эффективности кроется в этом.
Вам понравился стиль и подход одного тренера, и вы посещаете только его занятия. Нашему организму тоже «нравится», когда он знает, чего ожидать от тренировки. 20 приседов, 30 выпадов и 40 скруток на пресс - все известно и предсказуемо. Попробуйте провести ту же тренировку у другого инструктора, и не исключено, что вы сразу же ощутите разницу.
Добавьте дополнительную тренировку
Не исключено, что изначально вы выбрали щадящий стиль тренировок, и ваше тело требует гораздо больших физических нагрузок. Особенно, если в вопросах фитнеса вы уже не новичок.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю около 1 часа, конечно, при условии соблюдения верного режима питания. Но для существенного изменения и улучшения физической формы этого мало. Придется добавить и кардионагрузки. Где взять времени и сил? Попробуйте совместить приятное с полезным и проведите следующие 40 минут после вашей привычной тренировки на велотренажере с любимой книжкой или учебником иностранного языка. Или сходите в сауну после тренировки: посещение финской сауны можно приравнять к классической кардиотренировке. Все дело в том, что сердечный ритм в условиях высокой температуры учащается до 120 ударов в минуту, что сопоставимо с занятием на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.
Попробуйте новое
Расширьте ваше представление о фитнесе. Любите велогонки или считаете, что нет ничего лучше силовых тренировок, а вот йога и восточные танцы - не ваша стихия? Или, наоборот, не понимаете поклонников жима от груди? А вы пробовали?
Внесите в ваш фитнес-график перемены. Возьмите за правило раз в неделю посещать новое занятие. К примеру, зайдите на тренировку по боксу или карате. Все, что вам понадобится для этого, - достаточное количество самоиронии. Ведь наверняка вы встретите здесь опытных и, возможно, слишком серьезных спортсменов. Освоение всего нового провоцирует выброс адреналина в кровь, под действием которого мы можем выдержать большие нагрузки и потратить больше энергии.
К счастью, формат большинства фитнес-клубов позволяет нам приобщиться ко многим видам спорта, не совершая круговой маршрут по городу. И совсем необязательно становиться последователем и знатоком. Просто пробуйте новое!
Ходите пешком
Ваш клуб рядом с домом, но добираетесь вы туда все равно на машине - ведь так удобно. Смело выходите из зоны комфорта! Попробуйте оставить машину на стоянке, и пусть дорога к дому займет больше времени, но вы проведете ее в движении, да и прогулка на свежем воздухе пойдет на пользу. И, конечно, не забывайте: лестницы вместо лифтов - не такая уж и мелочь! Бегать вообще полезно, а
197Для силовой тренировки важна каждая мелочь: глубокий вдох в правильный момент - и эффективность тренировки заметно повышается. Будут ли твои мышцы расти, укрепляться или просто сжигать калории, решают маленькие хитрости, о которых мы расскажем далее.
1. Оценить старт
До того, как начнешь заниматься, сделай фотографию своего тела в зеркале. Либо веди дневник, в котором будешь записывать количество повторений, используемый инвентарь и вес. Это поможет тебе оценить увеличение физической мощности и изменения тела.
2. Тренироваться регулярно
Твое тело подстраивается подо все, что ты с ним делаешь, поэтому нет смысла постоянно заниматься по одной программе с одинаковой нагрузкой - это не создаст никакого прогресса. Очень важно отдыхать, так как мышцы растут в фазе покоя, и после нее ты заметишь, что стало легче справляться с нагрузкой. Старайся менять план тренировки каждые 2 недели. И самое главное - занимайся регулярно. Если этого не делать, то тело не будет становиться сильнее и останется на прежнем уровне.
3. Разогрев обязателен
Не важно, сколько времени у тебя есть: минимум 2 минуты нужно посвятить разогреву. В неподвижном «холодном» состоянии мышцы не только слабее, но связки и суставы подвержены травмированию. Хорошая разминка убережет тебя от нежелательных последствий тренировки .
4. Научиться правильному выполнению упражнений
Правильное выполнение жизненно необходимо и намного важнее, чем вес, который ты поднимаешь. Поэтому лучше начать с маленьких весов и тщательно отработать технику под контролем инструктора. Абсолютным фитнес-новичкам рекомендуется начать с тренажеров. Благодаря им ты научишься чувствовать тело и сможешь сформировать базовую мышечную ткань. Затем берись за гантели и делай упражнения с утяжелителями - это позволит твоим мышцам тренироваться не изолированно, а тело научится балансировать вес.
5. Правильно использовать зеркало
Зеркало - очень важный инструмент силовой тренировки, поэтому на стенах фитнес-студии так много больших зеркал. Они нужны не для селфи, а для контроля за выполнением упражнений и их коррекции. Хотя некоторые люди, особенно девушки, отвлекаются на зеркало. И это не очень хорошо при очень серьезных нагрузках, например, при подъеме штанги.
6. Делать медленно
Медленные контролируемые движения увеличивают напряжение мускулатуры. Твои мышцы должны как можно дольше бороться с нагрузкой. В большинстве тренировок имеет смысл выбирать темп 2-1-1. Это значит, что концентрическое движение длится 2 секунды (например, при отжиманиях это движение вниз), а эксцентрическое выполняется в 2 раза быстрее (быстрое поднятие на руках при отжиманиях). При этом в исходной позиции нужно задержаться 1 секунду. Как измерять темп? Просто считать.
7. Всегда повышать планку
Переходи свои привычные границы. Твоя сила увеличится только если ты будешь делать вызов телу, ставить новые цели и достигать их. Если во время занятия ты почти не чувствуешь мышцы, то тренировка неэффективна. Нагрузка должна дать ощущение работы мышц и поднимать их на новый уровень возможностей. Ты заметишь это по потению, напряженному дыханию и чувству горения в мышцах. Боль на следующий день - это признак того, что нагрузка была достаточно высокой. Но постепенно тело к ней привыкнет, и ты сможешь перейти к более сложной тренировке.
8. Разнообразие
Твое тело относительно быстро привыкнет к нагрузке. Одни и те же упражнения - это скучно и неэффективно. Старайся разнообразить тренировку новыми тренажерами и инвентарем, новыми позициями и вариациями движений, чтобы задействовать как можно больше мускульных волокон.
9. Правильная последовательность упражнений
Она крайне важна для достижения поставленной цели. Большие группы мускул, например, ноги, спина и грудь должны прорабатываться первыми, а после них более мелкие мышцы - плечи, руки и живот. Кроме того, сложные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно, должны выполняться до ориентированных на одну группу мускул. Лучшее завершение тренировки - упражнения для живота , так как его мышцы работают в большинстве других видов нагрузки. Если их перенапрячь до финала, то последующие упражнения будут выполняться неправильно и могут привести к повреждению тканей.
10. Равномерно тренировать каждую сторону
У каждого человека есть более сильная сторона, которую тренируют чаще, чем слабую. Это становится причиной дисбаланса, поэтому нужно нагружать обе стороны одинаково.
11. Дышать правильно
Соедини движения с дыханием: когда ты поднимаешь вес или борешься с нагрузкой, выдыхай. Когда опускаешь вес или возвращаешься в исходную позицию, делай вдох.
Независимо от определенных целей на тренировке ее эффективность будет влиять на ваши результаты. Для того чтобы не терять время даром и за минимальный срок добиться желаемого, важно добиться от каждой тренировки максимальной эффективности.
45 Минут на тренировку
Неопытные спортсмены считают, что чем дольше нагружать мышцы тем более высоким будет результат. На самом деле это далеко не так. Чем больше времени вы в напряжении, тем больше стресса вы зарабатываете, что в свою очередь способствует распаду мышечной ткани. Давно доказано, что самое эффективное время тренировки составляет 45минут максимум час. В это время организм подходит к пику выброса гормонов, которые отвечают за увеличение мышечной ткани.
Выбираем качество
Уясните истину, что в бодибилдинге главное качество выполненных упражнений. Концентрируйтесь на каждом упражнение, почувствуйте работу мышц, найдите свой предел. Опускайте взятый вес, медленно задействуя необходимую группу мышц.
Тренировочный дневник
Плавное увеличение рабочего веса – это один из самых важных факторов увеличения мышечной массы. Каждый раз старайтесь сделать больше чем в прошлый раз. Что бы отслеживать спортивный рост и вносить изменения в свои тренировки рекомендуется вести тренировочный дневник. Вносите в него все свои успехи и изменения программы тренировок.
Спортивное питание
Тренировочный режим должно входить и правильное питание. Что в свою очередь обеспечит организм необходимыми веществами для быстрого роста мышечной массы. На начальном этапе тренировок можно обойтись без пищевых добавок, но они не заменимы для более продвинутых спортсменов. Особенно для эффективного развития мышц рекомендуется включить в свой рацион протеин или гейнер, также не обойтись без мультивитаминных и минеральных комплексов.
Разнообразие
Вносите разнообразие в программу тренировок. Меняйте некоторые упражнения, количество подходов, время отдыха и так далее. Полезно так же периодически менять место проведения тренировок, все это не позволит вам заскучать, и каждая каждую тренировку вы будите посещать
Необходимость пить воду
Рекомендуется Примерно каждые 15 минут выпивать 100-150мл воды либо (если есть возможность) спортивного напитка. Дело в том что мышцы на 70 – 80 процентов состоят из воды, часть которых мы теряем на тренировке, снижение даже на 2-3 процента приводит к ухудшению самочувствия, силы и выносливости. Поэтому необходимо постоянно поддерживать количество воды в организме.
Причины заняться бегом
Бег – удивительный вид спорта, который не требует не вложений не особой подготовки, только лишь желание заниматься и становится лучше. Дело в том что во время занятий бегом у человека вырабатывается гормоны счастья - эндорфины, что значительно улучшает настроение, а желание заниматься только возрастает. Исходя из этого мы видим, что сам организм дает нам понять, что бег благотворно на него влияет. Во время бега задействуются дыхательная, сердечнососудистая системы.
При регулярных тренировках в организм с каждым вдохом начинает поступать все больше количества кислорода, за счет увеличения количества альвеол в легких. Увеличивается объем кровеносных сосудов, что позволяет более эффективно транспортировать кислород по организму. Сердце оплетает все большие количество кровеносных сосудов. Выберете удобное время для тренировки, его нужно не так много, начинать лучше всего с двадцати минутной пробежки. Конечно же если за окном знойная жара лучше отложить тренировку на вечер, поскольку сердце в таком случае испытывает лишнюю нагрузку. Регулировать нагрузку можно самостоятельно, частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.
Для того чтобы добиться результатов нужны регулярные занятия. Конечно для начинающих это 2-3 тренировки в неделю, важно чтоб период перерыва не превышал 3 дня.
Для занятий бегом не обязательно иметь рядом обустроенный стадион, начать можно с бега вокруг дома, либо составить свой маршрут. Так же безусловный плюс данных занятий -это отсутствие покупки специального инвентаря. У начинающих в первое время будет возникать боль, дискомфорт - это вполне нормальная реакция, это происходит за счет выработки в мышцах молочной кислоты. При постоянных занятиях вскоре эти ощущения пройдут сами собой. Со временем вы почувствуете легкость в прохождение уже привычной дистанции, тогда необходимо будет увеличить дистанцию и темп занятий, но главное помните что бег должен быть в удовольствие. Cпортивных успехов!
На пути к легкости, похудению или набору веса мы "внедряемся" в фитнес:
- подбираем вид спорта,
- покупаем удобную, модную одежду,
- тратим деньги на карту/абонемент в фитнес клуб,
- присматриваемся к тренерам.
Начинаем максимально использовать потраченные деньги, каждый день после работы выкладываясь на групповых занятиях, на кардио-тренажерах и т.д.
По статистике 70% клубных карт не используется в течение года. То есть владелец абонемента бросает заниматься после 2-4 недель активного движения. Почему?
Чаще всего это происходит из-за отсутствия результата, любого результата.
Как увеличить эффективность тренировок и усилить эффект от физических усилий?
Надо отметить, что у каждого человека результат тренировок проявляется по-разному, но абсолютно у всех он заметен не сразу. Через 6 недель, то есть через полтора месяца, он будет очевиден, если соблюдать важные принципы, влияющие на эффективность тренировок.
Питание
Сначала отметим количество калорий, потребляемых в течение дня, оно важно на пути к цели. Если надо сбросить вес, то рацион питания рассчитывается с небольшим дефицитом калорий . Например, женщине в 30 лет, с массой тела в 80 кг веса при малоподвижном образе жизни нужно питаться в пределах 1600-1750 калорий в сутки, равномерно распределяя их в течении дня. Физическая нагрузка будет создавать дефицит энергии, и организм будет восстанавливать силы за счёт жировых запасов, соответственно человек будет худеть.
Если с питанием поступает энергии больше, чем тратится, то жир будет неизбежно откладываться в депо. Как я люблю говорить: «бегать марафоны каждый день и при этом есть булки, значит, пухнуть на глазах».
При тренировках с целью набора мышечной массы , не менее важно питаться правильно. В этом случае необходимо потреблять достаточное количество строительного материала - белка.
Часто встречается выражение "я на массе". Чтобы интенсивно расти, необходимо употреблять не только белок, но и жиры и углеводы. Спортсмены-билдеры в период интенсивного набора прибавляют вес не только за счёт мышц, но и благодаря увеличению подкожного жира. Сухая масса мышц увеличиваться без помощника (углеводов и жиров) не может.
Витамины и минералы
Питание должно быть сбалансированным и включать все питательные вещества. Популярные диеты может быть и действенны, но если организм недополучает основные элементы и витамины, это грозит не просто срывом. Упадок сил, перетренированность, депрессия являются результатом несбалансированного питания.
Обязательно при регулярных занятиях спортом/фитнесом, употреблять витаминно-минеральные комплексы.
В первый месяц тренировок худеющей женщине я бы рекомендовала употреблять L- Карнитин перед тренировкой . Это поможет быстрее подключить организм к процессу потери подкожного жира.
Для мужчин хорошо начать с незаменимых аминокислот ВСАА . Их приём ускорит восстановление после нагрузок и улучшит самочувствие в течение дня.
Полноценный сон
Важным фактором восстановления является достаточный сон. Спортсмены говорят так: "хороший сон - это натуральный допинг”. Количество часов у каждого свое. Важным является ночной сон продолжительностью 6 - 9 часов.
Интенсивность тренировок
Тренировочная программа должна включать в себя разные методики интенсивности воздействия на организм. Занятия в одном режиме изо дня в день не несут развития, а только поддерживают приобретенный показатель. Правильное чередование спокойной и агрессивной тренировки приведёт к эффективному результату при достаточном восстановлении кардио-респираторной системы.
Разнообразие упражнений
Если говорить о требованиях в тренажерном зале, то атлет занимается по своей программе 2-3 месяца. После чего мышцы привыкают к упражнениям и уже не реагируют, следовательно, вес не "идёт". Поэтому, чтобы эффективность силовых тренировок целесообразно менять комплекс с определенной периодичностью. Даже если большую часть упражнений оставить, но изменить их последовательность, нагрузка будет воспринята мышцами совершенно по-новому.
Заминка
Этот показатель не первый, но его значимость в повышение эффективности тренировок нельзя недооценивать.
Возьмём циклические виды спорта (кардио). После основного занятия необходимо двигаться 1-2 км в легком темпе, при невысоком пульсе (до 140 уд/мин), чтобы сердечная мышца плавно перешла в фазу относительного покоя. Игнорирование заминки заставляет сердце резко, без помощи мышц сбавлять ход. Это совсем не тренирует сердце, а наоборот, является дополнительным испытанием уставшего мотора. И второе, молочная кислота после быстрого бега накопилась в мышцах - вывести ее поможет лёгкий бег.
После тренировки в тренажерном зале необходимо уделить внимание простым упражнениям на гибкость . Это постепенно успокоит дыхание, сделает эластичнее связки, а значит даст больше возможностей в дальнейшем развитии.
Ну и, конечно, следите за настроением. Если физическая нагрузка не приносит удовольствия даже по истечении времени – это очередной стресс для сознания. Научитесь радоваться движению, ведь вариантов физической активности очень много и для каждого найдётся свой по душе.
1. Купите нормальную одежду для занятий . Я поняла смысл этого совета, когда забыла в стирке свои гигроскопические майки и носки. Пот заливался за край шортов, я натерла мозоли, потому что носки сползали вниз, голова кружилась от жары… и я два раза споткнулась о полотенце, свисающее с ручки дорожки и призванное заменить напульсники. Ушла живой — уже радость. Спортивная одежда должна выводить влагу, поддерживать тело, легко стираться и не менять форму. Поэтому она столько и стоит.
2. Уйдите от красавца-тренера . Разумеется, у меня был самый бугристый и белозубый тренер. Когда он заболел, я пошла на тренировку к старушке советской школы, которая драла меня полтора часа как сидорову козу — и она оказалась лучшей за полгода. Мне было не стыдно и не страшно потеть, пыхтеть, я не стеснялась вздувшихся вен на висках и потной майки. То же работает для групповых занятий — или кокетство, или спорт.
3. Идите в ногу с прогрессом . Первое правило эффективного занятия — тренировка в нужной зоне пульса. В зависимости от того, с какой частотой бьется ваше сердце, вы работаете на выносливость, сжигание жира , или на то, чтобы просто выжить. Последнее — не полезно. Первое — прекрасно, но если вы пришли, чтобы похудеть, будете разочарованы результатами своего труда.
Вам нужен пульсометр (встроенный в тренажеры не всегда работает правильно) — это, кажется, самая полезная вещь для здорового образа жизни в целом. Его можно использовать не только в зале, он ведет дневник, там есть таймер и секундомер. Шагометры, часы со счетчиком кругов в бассейне и программы дневников тренировок, встроенные в телефоны, тоже не повредят.
4. Ешьте и пейте . Даже на двух бананах вы проплывете утренний сеанс в бассейне лучше, чем на голодный желудок. Белковые коктейли полезны не только мистерам Олимпия (нет, вы не будете как шкаф, что бы вы ни делали). За одну часовую тренировку вы теряете 1,5-2 литра воды , поэтому выпить нужно не меньше литра. Если вы активно занимаетесь спортом, сходите к спортивному врачу и узнайте, не нужны ли вам специальные витамины , чтобы не терять тонус. Выносливость может вырасти процентов на тридцать, сразу.
5. Возьмите хотя бы одну персональную тренировку . Да, такие услуги иногда стоят дороже, чем неделя самостоятельных посещений. Но одно занятие у толкового тренера может дать вам больше, чем месяц работы «вслепую». Главное — хорошо подготовиться: составьте список вопросов и требований, запишите подробно программу (количество повторений, подходов, порядок, номера тренажеров), покажите тренеру свое меню на неделю — он всегда найдет, что добавить или убрать.
Через 2-3 месяца стоит повторить визит к тому же специалисту, чтобы откорректировать программу.
6. Приезжайте на групповые занятия заранее . Во-первых, вы сможете разогреться на кардиотренажерах, если они есть в зале, или хотя бы попрыгать через скакалку, поприседать и разогреться самостоятельно: у вас появится хорошая фора, особенно перед теми, кто опоздает на разминку.
Во-вторых, перед началом занятия удастся задать тренеру давно интересующие вас вопросы (и в целом с ним подружиться — тогда он будет чаще обращать на вас внимание, в группе это большой плюс). И, в-третьих — вы займете лучшее место в зале. То есть то, с которого вы будете видеть себя и тренера гораздо лучше, чем остальных занимающихся.
7. Ведите подробный дневник . Он мотивирует и двигает вперед («Полгода назад я даже не могла разок отжаться»!). По нему вы поймете, что настала стадия «плато», и пора менять вид деятельности. Вы вспомните, с чего нужно начинать, если пропустите неделю занятий из-за болезни. Вы сможете показать его врачу или тренеру (из пункта 5) и выложить в Интернет, чтобы все сошли с ума от зависти.
8. Перестаньте витать в облаках . Есть мнение, что можно даже не выполнять упражнение — достаточно подробнейшим образом, в деталях и ощущениях, представить, как напрягаются и расслабляются ваши мышцы, когда вы качаете пресс. Я и врачи такое мнение не разделяем, но точно известно — если контролировать работу каждой группы мышц, эффективность тренировки вырастает в разы.
С этой точки зрения двадцать правильных, медленных повторов простейших упражнений гораздо лучше, чем сотня непроработанных подходов к тренажеру, с которым вы не можете разобраться.
9. Делайте ежедневную растяжку . И добавьте ее в конце каждой тренировки. Хорошо растянутые (а перед этим разогретые) мышцы больше вам позволяют — и, главное, гораздо меньше болят. Нет ничего неэффективнее, чем пропускать тренировку из-за того, что кое-кто вчера или позавчера перестарался, а потом бросил все и поехал домой без заминки.
10. Занимайтесь в правильное время . То есть в одно и то же. Хотя многие исследования говорят, что самая большая производительность человеческого организма — с 16 до 19 часов, недавно было доказано , что организм адаптируется к любому времени тренировки, и периодом повышенной активности становится тот промежуток дня, который вы проводите в спортзале.
Так что не пропускайте занятия и не говорите себе «приду попозже» — приходить необходимо вовремя.
