ทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลง น้ำหนัก: ใหญ่ ปานกลาง หรือเล็ก

คำเตือน: ความคืบหน้าเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของทุก ๆ โปรแกรมความแข็งแกร่ง. ความก้าวหน้าหมายความว่าคุณต้องแข่งขันกับตัวเองเพื่อให้ทุกการออกกำลังกายดีขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดของความก้าวหน้าคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงวิธีเดียวในการพัฒนา

ประเภทใด ๆ การออกกำลังกายสิ่งที่คุณทำ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรในอดีต ทำให้เกิดการปรับตัว คุณแข็งแกร่งขึ้น อดทนมากขึ้น หรือมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะต่อสู้กับความเครียดและคุณจะชินกับมัน เป้าหมายของคุณคือการยกน้ำหนักให้มากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำมากขึ้น ทำสิ่งเดิมให้เร็วขึ้น นั่นคือการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายต้องได้รับการฝึกฝนมากขึ้นเรื่อย ๆ

สิ่งกีดขวางบนถนนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือความไม่อดทนและไม่เต็มใจที่จะจดบันทึกการฝึกอบรม ความก้าวหน้าต้องมาจากการทำงานที่ช้าแต่สม่ำเสมอและเป็นวัฏจักร ความคืบหน้าช้ามากและมักจะเป็นเพียงการยกเพิ่มเติมต่อการออกกำลังกาย บางครั้งกระบวนการมักจะเป็นไปตามหลักการ: ถอยหลังหนึ่งก้าว - ไปข้างหน้าสองก้าว

ทุกครั้งที่เริ่ม ออกกำลังกายใหม่คุณเลือกน้ำหนักและคุณรู้ว่าคุณสามารถทำอะไรกับมันได้บ้าง 6-12 ครั้ง ช่วงแรกๆ น้ำหนักอาจจะน้อยลงด้วยซ้ำ การออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละครั้ง คุณจะเพิ่มการทำซ้ำอีกครั้งหรือเพิ่มมวลของกระสุนปืนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มและเพิ่มอย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้น ทุกคนคงยกบาร์เบลล์น้ำหนัก 500 กิโลกรัมและนั่งยองๆ ได้สบายๆ ด้วยน้ำหนัก 1 ตัน แต่นี่เป็นเรื่องปกติ: หากคุณไม่สามารถเพิ่มมวลให้กับกระสุนปืนได้ก็อย่าทำ 10 แต่ทำซ้ำ 11 ครั้ง หากคุณกำลังทำ 12 อยู่แล้วการเพิ่มน้ำหนักก็เป็นสิ่งจำเป็นแล้ว ระบบการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำนี้เรียกว่า " ความก้าวหน้า».

นี่คือตัวอย่างวิธีการทำ squats เป็นเวลาสองสามเดือน:

120 กก. x 8 ครั้ง

120 กก. x 9 ครั้ง

120 กก. x 10 ครั้ง

120 กก. x 11 ครั้ง

120 กก. x 12 ครั้ง (เวลาเพิ่มน้ำหนัก)

125 กก. x 8 ครั้ง

125 กก. x 9 ครั้ง

125 กก. x 10 ครั้ง

125 กก. x 11 ครั้ง

125 กก. x 12 ครั้ง (ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง)

130 กก. x 8 ครั้ง

นี่เป็นเพียงตัวอย่าง อันที่จริง ความคืบหน้าไม่ค่อยราบรื่นนัก บางครั้งคุณถึง ศูนย์ตายสำหรับจำนวนการทำซ้ำเท่ากัน ซึ่งมักเกิดขึ้นหากคุณมีความเครียด รับประทานอาหารได้ไม่ดี หรือนอนหลับไม่เพียงพอ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายบางอย่างทำได้ดี: คุณเพิ่มครั้งละ 3-4 ครั้ง ตัวอย่างข้างต้นเป็นเพียงภาพประกอบของหลักการ

หากคุณเริ่มออกกำลังกายแล้วและรู้สึกแข็งแรงพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ อย่าเพิ่มมากเกินไปในคราวเดียว มีปัญหาเติมทันที จำนวนมากน้ำหนัก - ที่ราบสูงจะมาเร็วกว่ามาก บางครั้งความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วนั้นดี แต่นี่ไม่ใช่กรณี อดทนและใช้เวลาของคุณในการออกกำลังกายครั้งเดียวเพื่อเคลื่อนไหวหลายๆ อย่างในคราวเดียว ในตัวอย่างข้างต้น ใช้เวลาออกกำลังกาย 11 ครั้ง (หรือ 8-9 สัปดาห์) เพื่อเพิ่มมวลของกระสุนปืนขึ้น 10 กิโลกรัม และนั่นก็เยี่ยมมาก คือ 65-70 กิโลกรัมต่อปี อดทน การแข่งขันนี้ชนะโดยผู้ที่ไม่รีบร้อนและดื้อรั้น

คุณจะต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานเท่านั้น ให้ร่างกายทำอะไรสักอย่างแต่มากหรือเร็ว นั่นคือสิ่งที่ร่างกายไม่เคยทำมาก่อน สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างต่อเนื่อง

นี่คือความลับหลักของการสร้างกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของ การฝึกความแข็งแกร่ง. เพียงแค่ก้าวไปข้างหน้าในทุกการออกกำลังกาย อย่างน้อยในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ (และนั่นคือ ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับทุกคน) คือคุณจะทำซ้ำสิ่งเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายหลายครั้งติดต่อกัน

การฝึกอบรมดังกล่าวสนับสนุนเฉพาะที่มีอยู่แล้วเท่านั้น รูปแบบทางกายภาพแต่จะไม่ก้าวหน้า คุณต้องผลักดันตัวเองให้ออกจากเขตสบายอยู่เสมอ แข่งขันกับตัวเอง เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อเอาชนะตัวเอง

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้หากคุณเพิ่มสิ่งนี้ลงในรายการเป้าหมายของคุณ:

“ฉันไม่ได้ไปฝึกเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี ฉันต้องการที่จะดีขึ้น เพื่อสิ่งนี้ ฉันต้องทำมากกว่าที่เคยทำมา”

ทัศนคตินี้ทำให้การฝึกอบรมน่าตื่นเต้น มันทำให้คุณมองไปข้างหน้า บทเรียนต่อไป. คุณจะต้อง ทำมันไม่ใช่แค่คิดว่ามันเป็น ความต้องการทำ.

คุณต้องสร้างเป้าหมายรายวันและรายสัปดาห์ที่สอดคล้องกันอย่างต่อเนื่องซึ่งจะกระตุ้นคุณอย่างต่อเนื่อง เมื่อใดก็ตามที่คุณเข้ามา ยิมคุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณกำลังจะทำอะไร ซ้ำอีก? มหัศจรรย์. น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น? ดียิ่งขึ้นไปอีก

ฉันสารภาพทันที: ฉันไม่ชอบใช้ตุ้มน้ำหนักในการทำงาน ประการแรก แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ไม่มีใครเหมือนกันสองคน ประการที่สอง น้ำหนักที่คุณใช้เช่นในการม้วนผมด้วยบาร์เบลล์ขณะยืนมักจะไม่เหมาะเลยเมื่อทำการโค้งงอเดียวกัน แต่อยู่บนม้านั่งของสกอตต์ กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายของเราต้องการจำนวนการทำซ้ำ (หรือเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระ) เพื่อให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอาจแตกต่างกันตั้งแต่สี่ถึงยี่สิบหรือมากกว่า
แนวคิดดั้งเดิมของนักวิทยาศาสตร์โซเวียตที่ว่าแรงที่เกิดจากกล้ามเนื้อนั้นแปรผันโดยตรงกับส่วนตัดขวางของเส้นผ่านศูนย์กลางของมันได้แสดงให้เห็นความล้มเหลวอย่างสมบูรณ์มานานแล้ว มีตัวอย่างมากมาย เช่น กล้ามเนื้อ Quadriceps ขนาดใหญ่ของ Tom Platz ที่ชอบท่าสควอทสูง (บางครั้งมากกว่า 100 ครั้ง) และขาของ Konstantin Pavlov หรือ Alexei Sivokon ซึ่งอาจทำให้ Tom ผู้ยิ่งใหญ่ได้เริ่มต้นอย่างสูงสุด น้ำหนักในหมอบ ใช่ และฉันเองได้เห็นมากกว่าหนึ่งครั้งว่าที่ปลายด้านหนึ่งของโรงยิมมีโครงสร้างแข็งแรง แต่ไม่มีแม้แต่ชายร่างใหญ่ที่กดน้ำหนักที่น่าอัศจรรย์และในอีกด้านหนึ่งเด็กตัวโตที่มีตุ่มของกล้ามเนื้อทำ สื่อฝรั่งเศสด้วยบาร์เบลน้ำหนัก 35 กก.
ดังนั้นจะเลือกอะไรให้บรรลุผลสูงสุด กล้ามเนื้อยั่วยวน: ขนาดใหญ่ กลาง หรือ เล็ก ? จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าการเลือกน้ำหนักการทำงานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะนั้นเป็นคำถาม ตัวละครแต่ละตัวแต่ถึงกระนั้นก็มีกฎทั่วไปมากมายสำหรับทุกคนโดยสังเกตว่าคุณสามารถมาถึงร่างนักกีฬาที่ต้องการโดยไม่ต้องเสียเวลากับการทดลองที่ว่างเปล่า มาดูกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีชื่อเสียงที่สุดและวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนากัน

กล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันที่ตอบสนองอย่างมากต่อจำนวนครั้งโดยเฉลี่ย (6- และ เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตาชั่งทำงาน ไม่น่าแปลกใจที่นักกีฬาระดับโลกใช้น้ำหนักที่น่าประทับใจในการออกกำลังกายที่หน้าอก เห็นได้ชัดว่าเหตุผลนี้เป็นเพราะเส้นใยสีขาว - "พลัง" - มีอิทธิพลเหนือหน้าอกซึ่งมีหน้าที่หลักในการพัฒนา ตัวชี้วัดความแรง. นั่นคือเหตุผลที่สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายแบบแท่นกดบน ม้านั่งแนวนอนดีที่สุดคือใช้ น้ำหนักมากและปานกลาง (6- จำนวนซ้ำ
อีกอย่างคือส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าอก: ในส่วนนี้ของกล้ามเนื้อ เส้นใยส่งผ่านในมุมที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สัญญาณจะถูกส่งไปที่เส้นประสาทอื่น นอกจากนี้ปริมาณเลือดค่อนข้างแย่ลงที่นี่ จากสิ่งนี้สามารถสันนิษฐานได้ว่าเพื่อการพัฒนาสูงสุดของส่วนบนของหน้าอกให้ทำงานในช่วงสิบถึงสิบสองครั้งด้วยการกดทับอย่างแรงที่ส่วนบนของหน้าอกในส่วนบนของแอมพลิจูดจะเหมาะสมที่สุด มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะบรรลุความรู้สึกของปริมาณเลือดสูงสุดไปยังกล้ามเนื้อ
ฉันจะให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงนี้ด้วย: เมื่อทำงานกับบาร์เบลล์ที่ด้านบนของหน้าอก ขอแนะนำให้จับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและกางข้อศอกออกไปด้านข้างให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกัน แถบควรสัมผัสกับกระดูกไหปลาร้า แต่ถ้าคุณมีคู่ฝึกที่ไว้ใจได้ การฉายภาพลดลงสามารถเลื่อนไปที่บริเวณคอได้

เดลทอยด์

ต้องยอมรับว่าไม่มีสูตรสากลสำหรับการพัฒนาเดลทอยด์ไม่มีและไม่สามารถเป็นได้ พวกเขายังคงอยู่สำหรับคนจำนวนมาก (รวมถึงผู้รับใช้ที่เชื่อฟังของคุณ) ที่ตามอำเภอใจและดื้อรั้น กลุ่มกล้ามเนื้อ. สำหรับบางคน โหมดที่เหมาะสมที่สุดงาน delt เป็นการกดหนักด้วย barbell หรือ dumbbells ในช่วงการทำซ้ำต่ำ (6- อื่น ๆ เหมาะสำหรับการเติมเลือดสูงสุด (สูบน้ำ, ล้าง) และช่วงเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างชุด
จากนี้ไปสรุปได้ว่าจำเป็นต้องทดลองทั้งกับตุ้มน้ำหนักหนักและเบาและปานกลาง บางสิ่งบางอย่างจะต้องเหมาะสำหรับคุณ บางทีมันอาจจะเป็นเครื่องสูบน้ำที่ "บ้า" บางทีอาจเป็นส่วนผสมของน้ำหนักที่หนักและเบา แต่อาจใช้งานได้ดี งานประจำในช่วงแปดถึงสิบซ้ำ

กลับ

สำหรับด้านหลัง เป็นการยากที่จะให้คำแนะนำที่ชัดเจน เนื่องจากมีกล้ามเนื้อจำนวนมาก และแต่ละส่วนก็มีองค์ประกอบของเส้นใยเป็นของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ตามแบบฝึกหัด ด้านหลังตอบสนองต่อน้ำหนักปานกลางได้ดีที่สุด และระยะทำซ้ำเฉลี่ยคือ 10-12
แต่ ปริมาณที่กำหนดการซ้ำซ้อนไม่ใช่สัจธรรม! หากคุณทำซ้ำ 10-12 ครั้งเป็นประจำและสม่ำเสมอ และไม่มีการเปลี่ยนแปลงและไม่มีการเปลี่ยนแปลง ให้ลองใช้ "พีระมิด" หรือ "ปิรามิดย้อนกลับ" ได้รับการพิสูจน์อย่างดีเช่นกัน เทคนิควิธีการเหมือนชุดดร็อป เปลื้องผ้า และซูเปอร์เซ็ต

ควอดริเซ็ปส์

เนื่องจากในกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา เส้นใยสีแดงใน ในระดับใหญ่มีอำนาจเหนือคนผิวขาว เหตุผลที่เหมาะสมที่สุดคือการใช้ช่วงของการทำซ้ำตั้งแต่ 15 ถึง 20 ตามที่คุณเข้าใจแล้ว ในการทำซ้ำจำนวนนี้ น้ำหนักของน้ำหนักไม่ควรใหญ่มาก แต่มีข้อยกเว้นสำหรับกฎใด ๆ อยู่ที่นี่แล้ว: นักกีฬาบางคนนั่งยอง ๆ หรือกดขาด้วยจะดีกว่า น้ำหนักมากอยู่ในช่วง 6-8 ครั้ง เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่พวกเขาจะก้าวหน้าและงานซ้ำซากไม่น่าจะให้อะไรแก่พวกเขา

ลูกหนู ต้นขา

แต่ด้วยลูกหนูของต้นขาสถานการณ์กลับตรงกันข้าม พูดอย่างเคร่งครัดกล้ามเนื้อ semimembranosus และ semitendinosus ทำงานร่วมกันอย่างแข็งขันกับลูกหนูและเส้นใยสีขาวมีอิทธิพลเหนือในแต่ละคน คอมเพล็กซ์สามกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ตอบสนองได้ดีในการทำงานกับน้ำหนักมากในช่วงทำซ้ำปานกลาง (6-.

กล้ามขา

หน้าแข้งของผู้ชายบนเขา พื้นผิวด้านหลังมีสองกล้ามเนื้อ: แกสโตรนีเมียสและโซลิอุส เนื่องจากเราได้ตรวจสอบรายละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเหล่านี้และวิธีการฝึกแล้ว (ดูบทความเรื่อง "ลูกวัวปากแข็ง" ในนิตยสารฉบับเดียวกัน) ฉันจะเตือนคุณว่าใน กล้ามเนื้อน่องเส้นใยสีขาวมีอิทธิพลเหนือ ดังนั้นการทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อวิธีจึงเพียงพอสำหรับเธอ โซลีอุสควรได้รับการฝึกอบรมในโหมดการทำซ้ำที่สูงขึ้น การฝึกด้วยการทำซ้ำ 18-20 ครั้งต่อวิธีจะเหมาะสมที่สุด

กล้ามแขน

บนไหล่ของคนมีกล้ามเนื้อที่ "โดดเด่น" ที่สุดสองมัด: ลูกหนูและไขว้ ไขว้ ลูกหนูมากขึ้นประมาณ 1.7 เท่า และประกอบด้วยเส้นใยสีขาวและสีแดงประมาณเท่าๆ กัน ในลูกหนูอัตราส่วนของเส้นใยสีขาวและสีแดงแตกต่างกันเล็กน้อย - 4:6
ทั้งลูกหนูและไขว้จะเติบโตได้ดีจาก "ปั๊ม" อันทรงพลังที่มีช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างเซต จริงมีหนึ่ง "แต่" ที่นี่: ไขว้ "รัก" น้ำหนักมากและการทำซ้ำจำนวนน้อยและลูกหนู - เพียงแค่ "ปั๊ม" อันทรงพลังด้วย ปริมาณมาก reps (10-12) และน้ำหนักน้อยลงเล็กน้อย (แต่ไม่มาก)

กล้ามเนื้อเอว

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคือ "สามเหลี่ยมเบอร์มิวดา" อย่างแท้จริง ท่ามกลางกล้ามเนื้ออื่นๆ สักคนก็พอ น้ำหนักมากและการทำซ้ำจำนวนน้อย (4-6) อื่น ๆ จะดีกับน้ำหนักการทำงานปานกลางและจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยและคนอื่น ๆ จะต้องใช้น้ำหนักการทำงานเล็กน้อยและการทำซ้ำจำนวนมาก - จาก 15 ถึง 25 มันคือ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะแนะนำสิ่งที่เฉพาะเจาะจงที่นี่ - คุณต้องทดลอง

สรุป

อย่างที่คุณเห็นแล้วในการเพาะกายไม่มี สูตรสากล,ไม่มีสูตรวิเศษ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ร่างกาย และความทะเยอทะยานของคุณที่จะเติบโต และถึงแม้ว่าคุณ น้ำหนักของตัวเอง- 90 กก. และน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดในสควอชสำหรับคุณคือ 100 กก. อย่าสิ้นหวังและอย่าตกอยู่ในความเศร้าโศกและความสิ้นหวัง แค่มาที่ยิมและออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักของคุณ ก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณอย่างไม่หยุดยั้ง และในไม่ช้าคนที่มองดูบาร์เบลล์ของคุณจะกัดข้อศอกของเขา!

ขนาดของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความแข็งแรง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความสามารถในการยกน้ำหนัก เป็นความสามารถในการยก น้ำหนักจำกัดไม่ใช่ความอดทนเป็นตัวกำหนดความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

ระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึกร่างกายมนุษย์ (เช่นเดียวกับสมองของเรา) คือ 45 - 60 นาที ครั้งนี้ต้องแบ่งให้ห้ามากที่สุด แบบฝึกหัดที่สำคัญ. ปรากฎว่า 9 - 12 นาทีต่อการออกกำลังกายซึ่งให้โหมด "แนวทาง - พัก 1 นาที" ให้ 4 - 5 วิธี ซ้ำกันกี่รอบ ปริมาณที่ดีที่สุดการทำซ้ำสำหรับแต่ละชุด

จำนวนการทำซ้ำเป็นเพียงหนึ่งใน 7 พารามิเตอร์การฝึกอบรมหลักที่ส่งผลต่อผลลัพธ์:
1. วิธีออกกำลังกาย
2. น้ำหนักบรรทุก
3. จำนวนการทำซ้ำ
4. จำนวนแนวทาง
5. เวลาพักระหว่างเซต
6. ความถี่ในการฝึก
7. จำนวนการออกกำลังกาย

กฎของกีฬาคือ:
ยังไง เส้นใยมากขึ้นกล้ามเนื้อลดลงเร็วขึ้น แบบฝึกหัดถูกออกแบบมาเพื่อลดสูงสุด เส้นใยกล้ามเนื้อ. หากคุณถอยกลับจาก แบบฟอร์มที่ถูกต้องออกกำลังกายเส้นใยจะหดตัวน้อยลง ดังนั้นจะได้ผลตอบแทนจากการออกกำลังกายน้อยลง!

หากคุณละเมิด "กลไก" ของการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ "เป้าหมาย" ของคุณจะทำงานโดยไม่ได้ตั้งใจที่ครึ่งแรง ผลก็คือ กล้ามเนื้อที่คุณหวังว่าจะพัฒนาจะไม่ตอบสนองต่อการเพิ่มความแข็งแรงหรือการเปลี่ยนแปลงรูปร่างที่ต้องการ!

ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น ให้อ่านคำอธิบายเชิงทฤษฎีก่อน และอย่าลอกเลียนคนอื่นโดยสุ่มสี่สุ่มห้า เกิดอะไรขึ้นถ้าเขาออกกำลังกายผิด? ความเรียบง่ายที่หลอกลวงของการออกกำลังกายเป็นอุปสรรคต่อลักษณะผิวเผิน และนั่นคือสิ่งที่ 99% ของผู้เยี่ยมชมชอบ ยิม. ดูเหมือนว่าพวกเขาเพียงแค่มองแวบเดียวก็เพียงพอที่จะ "จับ" แก่นแท้ของการเคลื่อนไหวเฉพาะ เป็นผลให้พวกเขากองข้อผิดพลาดเกี่ยวกับระเบียบวิธีอื่นและไปที่ห้องโถงเป็นเวลาหลายปีโดยแทบไม่เปลี่ยนรูปลักษณ์ของพวกเขา

กริป
วิธีที่คุณถือ barbell, dumbbell หรือ machine handle นั้นเรียกว่าศัพท์แสงกีฬา "กริป". ไม่ว่าจะกว้างหรือ ด้ามจับแคบขึ้นอยู่กับการกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างเหล่านี้ไม่มีนัยสำคัญมากนัก เลือกที่จับที่สะดวกสบายสำหรับคุณ จับแถบของแถบหรือที่จับของเครื่องจำลองอย่างแน่นหนา แต่ไม่ต้องออกแรงมากเกินไป จับพวกเขาด้วยกำมือคุณจะใช้จ่าย ทนทานพิเศษที่จะเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายนั่นเอง

สไตล์
จำไว้ว่า: ไม่มีกระตุก! ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยมากคือการกระตุกในตอนเริ่มต้น โดยส่งน้ำหนักด้วยความเฉื่อยไปยังตำแหน่งตรงกลางทันที ในการเคลื่อนไหวดังกล่าว กล้ามเนื้อด้านขวาในทางปฏิบัติไม่เข้าร่วมนั่นคือพวกเขาไม่ได้รับภาระงานที่เหมาะสม ยกน้ำหนักช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความแรง หากน้ำหนักไม่ยอมแพ้โดยไม่กระตุก แสดงว่าน้ำหนักนั้นใหญ่เกินไปสำหรับคุณ

รู้: ผลลัพธ์เทคนิคที่ชัดเจนสำคัญกว่าความรุนแรงของน้ำหนักมาก!

ความเร็ว
คำสำคัญที่นี่คือ "ช้า". ทั้งตอนยกน้ำหนักและเมื่อกลับถึง ตำแหน่งเริ่มต้นการเคลื่อนไหวควรทำอย่างช้าๆภายใต้การควบคุมทางจิตอย่างสมบูรณ์ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถโหลดกล้ามเนื้อที่คุณต้องการได้อย่างแม่นยำ โดยการกระตุก คุณจะถ่ายเทความพยายามอย่างมากจากกล้ามเนื้อไปยังข้อต่อ เส้นเอ็นและเส้นเอ็น สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ความคืบหน้าช้าลง แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย ที่ "จุดสูงสุด" ของการออกกำลังกาย คุณควรหยุดสักครู่และกระชับกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มเติม จากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักลง ป้องกันไม่ให้ล้มอย่างอิสระ เทคนิคนี้ให้ผลสูงสุด

ลมหายใจ
กฎง่ายๆ นี้: การขึ้นจะกระทำเมื่อหายใจออก และการลดระดับทำได้เมื่อหายใจเข้า พยายามหายใจอย่างถี่ถ้วนตามจังหวะการเคลื่อนไหวของคุณ อย่ากลั้นหายใจ! ความล่าช้าส่งผลให้ปริมาณออกซิเจนในเลือดไม่เพียงพอ ร่วมกับการตึงของกล้ามเนื้อ อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมได้ ดังนั้น หากคุณไม่อยากสลบด้วยบาร์เบลเหนือศีรษะ ให้หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ

ความเข้มข้น
จดจ่อกับตัวแทนแต่ละคนอย่างเต็มที่ ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานอย่างไร รู้สึกว่าพวกเขาเอาชนะความต้านทานของ "เหล็ก" ได้อย่างไร

อย่าฟุ้งซ่านด้วยความคิดภายนอก

กฎเก่าที่ดีคือ: ทิ้งทุกปัญหาของคุณไว้ข้างนอกประตูยิม!

สิ่งที่จะเพิ่ม - โหลดหรือจำนวนการทำซ้ำ?
ยังไง กล้ามมากขึ้น,ยิ่งแรง. ข้อสรุปจากการสนทนาที่สำคัญเกิดขึ้นจากกฎพื้นฐานของกีฬานี้: เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต จำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแกร่ง ยังไง? โตขึ้นเรื่อยๆ น้ำหนักมาก? ไม่ การฝึกฟิตเนสไม่ใช่การยกน้ำหนัก ที่นี่การเพิ่มน้ำหนักของ barbell, dumbbells หรือน้ำหนักของเครื่องจำลองอยู่ในอันดับที่สอง

อะไรในอันแรก? เพิ่มจำนวนครั้ง! คุณ "ชั่งน้ำหนัก" กล้ามเนื้อทำงานโดยเพิ่มจำนวนครั้งในชุด สมมติว่าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย จากนั้นเพิ่มอีกสองสามชุดในชุด แต่ไม่มีอีกแล้ว! มิฉะนั้น จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดจะเกินขอบเขตของช่วงการฝึกที่เหมาะสมที่สุด ช่วงเวลานี้คืออะไร? จาก 6 ถึง 10 ซ้ำ

ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าจำนวนการทำซ้ำในชุดที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของคุณควรจะเป็นครั้งสุดท้าย เมื่อคุณไม่มีกำลังพอสำหรับการทำซ้ำครั้งใหม่ ดังนั้นคุณเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 6-7 ครั้งจากนั้นความแข็งแกร่งของคุณก็เพิ่มขึ้นและคุณสามารถไปที่ "เพดาน" - การทำซ้ำครั้งที่สิบ จะเป็นอย่างไรต่อไป? นี่มันถึงเวลาที่จะเพิ่มน้ำหนักแล้วไม่มากนัก นานพอที่จะกลับไปทำซ้ำเดิม 6-7 ครั้ง

จากนั้นเริ่มปีนขึ้น "บันได" ของการทำซ้ำอีกครั้ง!
จดจำหากต้องการเพิ่มสองสามนิ้วในตำแหน่งที่คุณต้องการ ให้ทำ 6-10 ครั้งต่อชุด น้ำหนักควรหนักพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ แต่ไม่มากเกินไป - มิฉะนั้น เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกายจะหยุดชะงัก และจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเกิน 10 เป็น 12 ขึ้นไป กล้ามเนื้อที่นี่จะไม่ตอบสนองต่อการฝึกอีกต่อไป แต่กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเร็วขึ้นมาก ท้ายที่สุดคุณจะได้บางอย่างเช่นแอโรบิกโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือเท่านั้น

จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการทั้งสองอย่างร่วมกัน: ทั้งเพื่อแก้ไขกล้ามเนื้อและเพื่อ "ขับ" ไขมันโดยเร็วที่สุด? เอฟเฟกต์ "สองเท่า" นี้ทำให้จำนวนเซ็ตเพิ่มขึ้น ในแต่ละชุด คุณทำซ้ำ 6-10 ครั้ง แต่มีชุดมากกว่าปกติ (จำได้ว่า 3-4 ชุดต่อการออกกำลังกายถือเป็น "บรรทัดฐาน") แต่อย่าคิดว่ายิ่งทำเซตมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

แต่ละ ร่างกายมนุษย์มีขีดจำกัด การออกกำลังกาย. หากคุณเริ่มสร้างกล้ามเนื้อด้วย 20-50 เซ็ตในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณจะออกกำลังกายมากเกินไปอย่างรวดเร็ว Overtraining ยังเป็นสถานะของความสมบูรณ์ สติแตกและความอ่อนล้าทางร่างกาย นอกจากนี้ในการฝึกอบรมคุณจะต้องใส่ไขมันไขว้

จำนวนชุดที่ดีที่สุดคืออะไร?
ผู้เชี่ยวชาญทุกคนเห็นด้วยอย่างเป็นเอกฉันท์ในความคิดเห็นนี้: ตั้งแต่ 8 ถึง 12 ชุดต่อกล้ามเนื้อ หากคุณตัดสินใจตั้งแต่แรกเริ่มที่จะ "รักษา" ส่วนของร่างกายที่ไม่มีใครรักด้วยเซตจำนวนมาก คุณควรรู้ว่า: ในแบบฝึกหัดอื่น ๆ เซตจะต้องสั้นลง 1-2 มิฉะนั้นจะมีการค้นหาด้วย โหลดทั้งหมดและคุณได้รับการฝึกมากเกินไปเหมือนกัน