วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง สินค้าคงคลังขั้นต่ำเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

การจะดูน่าดึงดูด มีการพัฒนากล้ามเนื้อโล่งอก คุณต้องรู้วิธีปั๊มนม กล้ามเนื้อหน้าอก. ระหว่างออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช่แค่ดูแลอาคาร มวลกล้ามเนื้อหน้าอกและแผนกอื่นๆ แต่ยังเกี่ยวกับการเติบโต ความสามารถทางกีฬา. โดยปกติ, การเติบโตนี้กำหนดโดยความแข็งแรงของข้อต่อและเส้นเอ็น

จำเป็นต้องไปยิมเสมอไหม

นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่จะไปยิมเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก

พร้อมกันนี้ นักเพาะกายหลายๆ คน ก็มีกล้ามครีบอกขึ้นมาอย่างมากมาย ความแข็งแรงของร่างกายรับน้ำหนักไม่ได้ ร่างกายของตัวเอง. ความพยายามที่จะเดินด้วยมือของเขาล้มเหลว

ไม่ใช่ข่าวที่บางคนใช้สเตียรอยด์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นต้องใช้เวลาในการบรรลุ ผลลัพธ์ที่ต้องการ- คลายกล้ามเนื้อ - ยาวขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เครื่องจักรมักจะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาร่างกายที่ไม่สมส่วน นอกจากนี้ยังไม่รวมส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักเทียมเพื่อพัฒนาหน้าอกและส่วนอื่นๆ มุ่งเป้าไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ร่างกายถูกบังคับให้ต่อต้านดัมเบลหรือบาร์เบลที่มีน้ำหนักเกินธรรมชาติและหนักเกินไป โดยไม่ถูกปรับให้เข้ากับมันในระหว่างการพัฒนาเชิงวิวัฒนาการ

เส้นเอ็นและข้อต่อแข็งแรงขึ้น ช้าจึงไม่มีเวลาปรับตัวให้เข้ากับปริมาตรของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น นักเพาะกายต้องแก้ไขข้อมือและเข่าด้วยผ้าพันแผลพิเศษในระหว่างการฝึก ใช้เข็มขัดและแผ่นรองข้อศอก ในไม่ช้าเนื่องจาก microtraumas ปกติอาการปวดข้อจะกลายเป็นเรื้อรัง

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับหน้าอก

ต่อไปนี้ถือเป็นวิธีที่นิยมในการพัฒนาและสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก:

• นอนพื้นผสมพันธุ์หน่อย งอแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• นอนบนม้านั่งกางแขนด้วยดัมเบลล์ในแนวนอน
• หากดัมเบลล์เบา ให้กางแขนให้ชิดพื้นมากที่สุด

การพัฒนาบ้านของกล้ามเนื้อหน้าอก

เป็นไปได้ที่จะแข็งแกร่งอย่างแท้จริงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาราคาแพงหรือไปฟิตเนสคลับ

ปั๊มกล้ามเนื้อ ทรวงอกประสบความสำเร็จที่บ้านโดยไม่ต้องดัมเบลล์, บาร์เบลล์, เครื่องจำลองพิเศษโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น

ตามกฎแล้วของใช้ในครัวเรือนก็เพียงพอที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกคุณสามารถฝึกที่บ้านหรือในประเทศ คุณไม่ต้องเสียเงินและซื้ออุปกรณ์กีฬาในอพาร์ตเมนต์ให้เกะกะ

ออกกำลังกาย กล้ามหน้าอกด้วยน้ำหนักของตัวเองโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเทียม พวกเขาจะพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรวดเร็วและถูกต้อง ทำหน้าที่ได้แม่นยำยิ่งขึ้น คล่องแคล่ว และประสานงานกันมากขึ้น การออกกำลังกายที่บ้านเสริมสร้างเส้นเอ็นและข้อต่อทำให้กล้ามเนื้อของแผนกต่างๆทำงานประสานกัน

การใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนักธรรมชาติในการออกกำลังกายต้องอาศัยสมาธิและสมาธิ โครงกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยธรรมชาติปรับเป็น โหลดกีฬาซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมและช่วยให้คุณบรรลุ ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ.

การออกกำลังกายที่บ้านเผาผลาญไขมันเพราะไขมันส่วนเกินขัดขวางการจัดการการเคลื่อนไหวของร่างกาย ร่างกายถูกบังคับให้กำจัดมัน

การใช้น้ำหนักของร่างกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก เราสามารถรักษาสุขภาพและในขณะเดียวกันก็ได้รับร่างกายที่กลมกลืนกัน เช่นเดียวกับวีรบุรุษในสมัยโบราณ

วิธีออกกำลังกาย

เมื่อสร้างการออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องสลับชั้นเรียนและพักผ่อน กล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูและเพิ่มปริมาตรในช่วงสองสามชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกาย ในช่วงเวลานี้ ร่างกายต้องการสารอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นพิเศษ

กับทุกวัน การออกกำลังกายและไม่พักผ่อน กิจกรรมกีฬาให้เกิดประโยชน์น้อย ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย. เส้นใยกล้ามเนื้อเสียโอกาสในการฟื้นตัวและเกินประสิทธิภาพที่พวกเขามีก่อนการฝึก

ก่อนทำกิจกรรมใดๆ ที่ต้องจริงจัง ความพยายามทางกายภาพจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่อง เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ การกระโดดข้าม 3-5 นาที ออกกำลังกายด้วยจักรยานหรือเครื่องพายจะเป็นประโยชน์

จำนวนวิธีของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งไม่ควรเกิน 4-5 มิฉะนั้นจะไม่มีพลังงานสำรองเหลืออยู่ในกล้ามเนื้อ

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีลักษณะนูน จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนครั้งและลดภาระในแต่ละวิธี วิธีนี้ขจัดเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง ออกกำลังเนื้อของกล้ามเนื้อ

การสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกจะหยุดเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนรูปแบบการฝึกอย่างต่อเนื่อง รวมการออกกำลังกาย และให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเพียงพอ

วิดพื้น - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก

ที่ การดำเนินการที่ถูกต้องแบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างรวดเร็ว

ตำแหน่งเริ่มต้น: แขนเหยียดตรงและงอเล็กน้อยที่ข้อศอกแยกความกว้างไหล่ ฝ่ามือบนพื้น สะโพกและเท้าชิดกัน พักบนพื้นโดยให้ปลายเท้าแตะ คอ หลัง และสะโพกเป็นเส้นตรง

บรรลุผล: งอแขนของคุณที่ข้อศอกจนร่างกายส่วนล่างอยู่ห่างจากพื้น 5 ซม. หลังจากหยุดชั่วคราวให้เหยียดแขนให้ตรง แต่อย่าให้สุดเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่ข้อศอก

หายใจเข้าในขณะที่คุณขยับลำตัวลง หายใจออกในขณะที่คุณเหยียดแขนออก

วิธีวิดพื้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก

หากระดับของการฝึกเอื้ออำนวย คุณสามารถลองในระดับสูงได้ แบบฝึกหัดรุ่นนี้ไม่เพียงแต่ฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้นแต่ยัง เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นด้วยความเร็วที่รวดเร็วและสม่ำเสมอ

มอบภาระสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อ วิดพื้นช้าๆตามรูปแบบต่อไปนี้: ข้อศอกงอร่างกายลงไป 1-2 วินาที - หยุดชั่วคราวครั้งที่สอง - ร่างกายกลับสู่ ตำแหน่งเริ่มต้น. การเคลื่อนไหวลงครั้งต่อไปจะทำซ้ำโดยไม่หยุด ในกรณีส่วนใหญ่ วิดพื้น 10 ชุดสองชุดก็เพียงพอแล้ว

ด้วยการวิดพื้น "เร็ว" คุณสามารถหลอกตัวเองโดยแทบไม่ใช้กล้ามเนื้อเมื่อขยับลำตัวลง หากกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกไม่ทำงาน จะหยุดสูบฉีด นอกจากนี้ภาระของข้อต่อเพิ่มขึ้นโอกาสในการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

ระหว่างการฝึก การหายใจอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญ ในช่วงเวลาที่ยากลำบากของการออกกำลังกาย - ตัวอย่างเช่น เมื่อจบซีรีส์ - อนุญาตให้หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจในช่วงเวลาที่มีความพยายามอย่างเต็มที่

ความหลากหลายของการวิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้กางฝ่ามือให้กว้างกว่าไหล่ 20-30 ซม. ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์รับน้ำหนักน้อยลง ข้อต่อข้อศอกและในขณะเดียวกันก็ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้นด้วย วิดพื้นกว้างเป็นประโยชน์ที่จะจินตนาการว่ามีฟองน้ำติดอยู่กับกระดูกหน้าอกที่ต้องบีบอัด

วิดพื้นอีกรุ่นหนึ่งเกี่ยวข้องกับการดันฝ่ามือไปข้างหน้าโดยรักษาระยะห่างระหว่างไหล่กว้าง

การใช้การจัดเรียงของมือดังกล่าวช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหวได้อย่างมาก แต่ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ได้ซึ่งจะทำให้พวกเขาแข็งแรงขึ้นและมีพัฒนาการมากขึ้น

รูปแบบต่างๆ ของวิดพื้นกว้างโดยใช้เก้าอี้

ตัวเลือกที่ 1 วางเก้าอี้สองตัวตรงข้ามกันโดยเว้นระยะห่างระหว่างจุดศูนย์กลางของที่นั่งโดยให้ไหล่กว้างสองข้าง วางลูกเท้าของคุณบนเก้าอี้ตัวที่สามหรือเก้าอี้ตัวที่สามที่มีความสูงเท่ากัน สะโพกกลับเป็นแนวเดียวกัน ร่างกายเกร็ง ดันขึ้นลดลำตัวให้ต่ำที่สุด

ตัวเลือกที่ 2 จัดเรียงเก้าอี้ในลักษณะเดียวกัน แต่วางขาให้สูงขึ้นจากพื้นประมาณหนึ่งเมตรเพื่อให้อยู่เหนือศีรษะ โต๊ะสามารถใช้เป็นที่วางเท้าได้ เครื่องซักผ้า,โต๊ะเครื่องแป้ง.

ลำตัวตรงและตึง เมื่อวิดพื้น ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ลำตัวและขาอยู่ในแนวเดียวกัน

ตัวเลือกที่ 3 ในการพัฒนาส่วนตรงกลางของทรวงอกให้วางฝ่ามือบนเก้าอี้ที่ขยับเข้าหากันระยะห่างระหว่างฝ่ามือประมาณความกว้างของไหล่ เท้าบนพื้นหลังตรงในระหว่างการวิดพื้นไม่งอที่หลังส่วนล่าง

ตัวเลือกที่ 4 ในการฝึกส่วนตรงกลางของหน้าอก ให้ออกกำลังกายตามตัวเลือกที่ 1 แต่ขยับเก้าอี้ให้ชิดกันมากขึ้นโดยให้ฝ่ามือห่างกันเท่าช่วงไหล่

ตัวเลือกที่ 5 ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในตัวเลือกที่ 2 แต่เก้าอี้ถูกย้ายเข้ามาใกล้มากขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือแยกจากกันในระดับไหล่

ตัวเลือกที่ 6 ในการพัฒนาส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกให้วางเก้าอี้ให้กว้าง หน้าอก, เท้าบนพื้น, ฝ่ามือวางอยู่บนขอบเก้าอี้ ดันขึ้นพยายามลดร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่นั่งของเก้าอี้

ตัวเลือกที่ 7 หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกด้านข้างและส่วนบน ให้เอนหลังเก้าอี้ งอขา งอและเหยียดแขนตรงข้อศอก

ตัวเลือกที่ 8 กางขาของคุณให้กว้างที่สุด เอนตัวพิงเก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่ง อีกข้างวางที่ต้นขา ดันขึ้น พยายามทำให้ต่ำที่สุด การออกกำลังกายพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยการเติบโตของฟิตเนส ให้ออกกำลังกายด้วยฝ่ามือของคุณบนพื้น

ในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ คุณต้องปฏิบัติตาม กฎบางอย่างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง วิธีการปั๊มหน้าอกของคุณที่บ้านเพื่อให้ได้รับการบรรเทาที่งดงาม?

ผู้ชายมักจะสนใจในสายตาของคนอื่นอยู่เสมอ สำหรับหลายๆ คน มาตรฐาน ชายงามเป็นผู้ชายหล่อ "พอง" เช่น Arnie หรือ Alexander Nevsky ที่มีชื่อเสียงซึ่งเกร็งกล้ามเนื้อได้ง่ายพิชิต หัวใจผู้หญิง. น่าเสียดายที่เนื้อสัมผัสของชวาร์เซเน็กเกอร์นั้นเป็นผลมาจากความยาวนานและ การฝึกอาชีพ. อย่างไรก็ตาม การสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกให้อยู่ในรูปแบบที่สบายตานั้นทำได้จริงและทำได้ที่บ้าน!

ข้อควรรู้ก่อนฝึก

ดังนั้นจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้อย่างไร? เพื่อไม่ให้ทำร้ายสุขภาพและไม่ต้องพลัดพรากจากการเรียนเป็นเวลานาน ออกกำลังกายจำกฎง่ายๆสองสามข้อ

• ก่อนเริ่มเรียนให้ดูในตู้เย็น โภชนาการที่ไม่เหมาะสมสามารถลบล้างความพยายามทั้งหมดของคุณและคุณจะต้องกินให้ถูกต้องเพื่อให้ไขมันใต้ผิวหนังไม่รบกวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ควรทำการอบรมอย่างสม่ำเสมอ
• ใส่ใจกล้ามเนื้อหน้าอกอย่าลืมคนอื่น กลุ่มกล้ามเนื้อโอ้. ปั๊มหน้าอกบนหรือล่างจะทำให้ขาเรียวดูไม่สวย
• คุณจะต้องค่อยๆเพิ่มภาระ - เฉพาะความก้าวหน้าอย่างเป็นระบบเท่านั้นที่รับรองการเติบโตและ ศักย์ไฟฟ้ากล้ามเนื้อ
• เลือกออกกำลังกายที่บ้าน อุปกรณ์กีฬาที่มีลักษณะที่ปรับเปลี่ยนได้ง่าย

หากคุณเป็นเจ้าของที่มีความสุขในพื้นที่ใช้สอยขนาดใหญ่และสามารถซื้ออุปกรณ์กีฬาสำหรับฝึกซ้อมได้แล้วล่ะก็ ปัญหาของบ้าน ยิมนาสติกพาวเวอร์เป็นเรื่องง่ายมาก อย่างไรก็ตาม อพาร์ทเมนท์ในเมืองส่วนใหญ่ไม่มีที่สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน และคุณจะต้องจัดการกับความท้าทายในการสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้สิ่งที่มีอยู่

ใครก็ตามที่ตัดสินใจเพาะกายที่บ้านต้องซื้อ:

• ดัมเบลล์คู่ที่พับได้;
• แท่งพับ (ควรเป็นชุดที่มีผนังสวีเดน);
• ม้านั่งปรับระดับได้

ดัมเบลล์แบบพับได้เป็นอุปกรณ์หลักสำหรับการฝึก ซึ่งช่วยให้คุณปรับน้ำหนักบรรทุกได้ตั้งแต่ 5 ถึง 25 (สูงสุด - 45) กก. การฝึกด้วยดัมเบลล์เป็นการทดแทนการออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่เรียบหรือบนม้านั่งที่ปรับได้ แบบฝึกหัดหลักกับดัมเบลล์คือการกดบัลลังก์และเลย์เอาต์

บาร์เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ รวมถึงหน้าอก หน้าท้อง และแขน

คุณจะต้องใช้ม้านั่งแบบปรับได้เพื่อเปลี่ยนน้ำหนักระหว่างการฝึก - โดยการเปลี่ยนมุมเอียง คุณสามารถเปลี่ยนระดับการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ แทนที่จะเป็นม้านั่ง บอร์ดก่อสร้างที่เป็นของแข็งก็เหมาะเช่นกัน ซึ่งต้องวางไว้ที่ปลายด้านหนึ่งของเตียงหรือเก้าอี้

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกที่บ้าน

ภาระหนักในช่วงเริ่มต้นของการฝึกเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาและเป็นอันตรายได้ และต่อมาคุณควรอุ่นกล้ามเนื้อก่อนการฝึกแต่ละครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึง สำหรับเรื่องนี้มีเลข ออกกำลังกายง่ายๆ.เรียนรู้โดยดูวิดีโอสอนการใช้งาน

1. วิดพื้นเป็นเรื่องปกติ ใช้ตำแหน่ง "นอนเน้น" แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลำตัวตรง ปิดขา ถุงเท้าวางอยู่บนพื้น ดำเนินการวิดพื้น 20-25 ครั้งในวิธีเดียว การทำซ้ำ - 3 วิธี เมื่อดันขึ้น ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ: คุณต้องงอแขนช้าๆ และคลายออกอย่างรวดเร็ว
2. วิดพื้นในตำแหน่ง "ขาเหนือศีรษะ" ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องให้ความสำคัญ ลำตัวตรง ตำแหน่งของแขนและขาเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งแรก ทำวิดพื้น 10-20 ครั้ง 4 ครั้ง
3. วิดพื้นด้วยการยืด เท้า - บนโซฟาวางมือบนเก้าอี้สองตัวร่างกาย - ระหว่างเก้าอี้หลังตรง ค่อยๆ งอแขนของคุณ (จนกว่าร่างกายจะหย่อนลงลึก) และคลายออกอย่างแรงขณะหายใจออก ทำแบบฝึกหัด - ใน 4 ชุดจำนวนของวิดพื้นจะแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพ ความเจ็บปวดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อซึ่งไม่ควรกลัวสามารถใช้เป็นแนวทางได้ - กล้ามเนื้อถูกยืดออกเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเติบโตต่อไป

แบบฝึกหัดชุดหลักพร้อมสินค้าคงคลัง>

1. ดัมเบลบัลลังก์กดในตำแหน่งคว่ำ;
2. วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ (ควรใช้ร่วมกับ น้ำหนักเกิน);
3. การจัดวางดัมเบล;
4. เสื้อสวมหัวดัมเบล (เคลื่อนไหวขณะพยุงดัมเบลด้วย ข้างในแพนเค้กบนด้วยสองฝ่ามือไขว้กัน)

1 ตัวเลือก ดัมเบลบัลลังก์กดในตำแหน่งคว่ำ - 3-4 ชุด 6-12 ครั้ง; วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ (สามารถแทนที่ด้วยวิดพื้นบนเก้าอี้) - 3-4 ชุด 6-12 ครั้ง; การหย่าร้างดัมเบลล์ - 3 ชุด 10-12 ครั้ง; เสื้อสวมหัว - 3 ชุด 10-15 ครั้ง
ตัวเลือกที่ 2 ดัมเบลบัลลังก์กดในตำแหน่งคว่ำ - 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง; วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ (หรือวิดพื้นบนเก้าอี้) - 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง; ดัมเบลหย่า - 3 ชุด 10-12 ครั้ง ในอนาคตเพิ่มการออกกำลังกายด้วย barbell

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกมากที่สุด พื้นที่ปัญหาเมื่อสูบน้ำและสูบขึ้นบริเวณนี้โดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษแทบจะเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายที่แม้แต่ที่บ้านก็ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - วิดพื้นในตำแหน่ง "ขาเหนือศีรษะ"

หากคุณค่อยๆ ซ้อนภาระ หน้าอกจะกลายเป็นลายนูนอย่างรวดเร็ว ภาวะแทรกซ้อนจะหยุดสั้น ๆ ใน จุดต่ำสุดการปั่นและการวิดพื้นด้วยความช่วยเหลือของรายการเพิ่มเติม - เช่นหนังสือ วางหนังสือสองกองที่มีความสูงเท่ากันบนพื้นโดยแยกความกว้างไหล่ ดันขึ้นช้าๆวางมือบนกองพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ จำนวนวิธีคือ 3-4 จำนวนวิดพื้น 15-20 ครั้ง

มันจะช่วยปั๊มส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและวิดพื้น "ระเบิด" - เมื่อคลายแขนคุณต้องฉีกมือออกจากพื้นแล้วปรบมือ

โดยมากที่สุด ออกกำลังกายหนักๆในส่วนนี้ถือว่า ดันขึ้นระเบิดด้วยความโน้มเอียง” รวมเทคนิคของแบบฝึกหัดก่อนหน้าสองข้อ

ตัวอย่างของการปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกคือการออกกำลังกายบนแท่งที่ยุบได้ จำเป็นต้องเข้าบาร์ที่ไม่สม่ำเสมออย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และอาการแทรกซ้อนสำหรับแบบฝึกหัดนี้ถือเป็นการหยุดที่ด้านล่างของสปินเป็นเวลาสองสามวินาที ทำแบบฝึกหัด 3-4 ชุด (ครั้งละ 12-15 ครั้ง)

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านให้ได้ผลไว

เราต้องการเตือนคุณว่าการโหลดจำนวนมากในช่วงแรกของชั้นเรียนไม่ได้มีส่วนทำให้ เติบโตอย่างรวดเร็วมวลกล้ามเนื้อ. ในทางกลับกัน พวกเขาสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บและเอ็นฉีกขาดได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องใช้เวลา ความสม่ำเสมอของการเรียนและ ค่อยๆเพิ่มขึ้นโหลด ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะได้รับความแข็งแรงและมวลอย่างรวดเร็ว

เริ่ม ออกกำลังกับดัมเบลถ่วงน้ำหนักหรือบาร์เบลเฉพาะหน้าเวที การฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้น. และอย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง!

ได้มา โล่งอกที่สวยงามควรรองรับหน้าอก ออกกำลังกายทุกวันสำหรับวิดพื้นและพูลอัพ สิ่งนี้จะช่วยรวมเอฟเฟกต์และรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม รูปแบบทางกายภาพเวลานาน.

คุณสามารถดูคำแนะนำในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้ในบทเรียนวิดีโอนี้

มีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเป็นไปไม่ได้หากไม่มีอุปกรณ์กีฬาเฉพาะ ซึ่งพบได้เฉพาะในสถานประกอบการเฉพาะทาง เช่น ศูนย์ออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ใช้กับ นักกีฬาอาชีพที่ทำงานกับโปรแกรมพิเศษที่มีน้ำหนักมาก แต่ถ้าแค่อยากสวย ฟิต กลมกล่อม ร่างกายที่พัฒนาแล้วหรือไม่สามารถฝึกในโรงยิมได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม สิ่งแวดล้อมบ้าน - การตัดสินใจที่ดีเพื่อเอฟเฟกต์ที่มองเห็นได้

กล้ามเนื้อหน้าอกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือ ใหญ่ เล็ก และฟันหน้า นอกจากนี้ยังมีการจำแนกตามแผนก ตามที่เธอมี 3 คน - บน, กลางและล่าง และถ้าค่าเฉลี่ยได้ผลในการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท คนอื่นๆ จะต้องได้รับการฝึกฝนโดยเน้น มิฉะนั้นจะไม่มีผลลัพธ์ ส่วนด้านในที่เรียกว่าหน้าอกแยกออกจากกัน นอกจากนี้ยังต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมันอันเนื่องมาจากการใช้พลังงานอย่างแรงในกระบวนการดำเนินการ ซึ่งมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม

ออกกำลังกายที่บ้าน

หลายคนขาดเวลาว่างอย่างสิ้นหวัง ใครบางคนมีตารางงานที่หนักหน่วงหรืองานของตัวเอง มีผู้ที่โดยธรรมชาติไม่สามารถบังคับตัวเองให้อยู่ใน .ได้ กลุ่มใหญ่คนแปลกหน้า บางทีงบประมาณของคุณอาจไม่อนุญาตให้คุณใช้จ่ายเงินในโรงยิม ในกรณีเหล่านี้ทั้งหมด ให้ทำ อยู่บ้านดีกว่า. ใช่ ผลของการฝึกจะไม่ปรากฏอย่างรวดเร็ว ใช่ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะพัฒนาความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับที่มีอยู่ในตัวนักเพาะกายที่บ้าน แต่ก็ยังดีกว่าที่จะตึง สร้างกีฬากว่าไม่มีอะไรเลยใช่มั้ย?

ด้านล่างเราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับกระบวนการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน แต่ก่อนอื่นฉันขอเตือนคุณว่าคุณต้องมีแรงจูงใจไม่เช่นนั้นคุณจะประสบความสำเร็จ ความสำเร็จที่สำคัญจะไม่ทำงาน.

โหมดการฝึก

มาจัดการเรื่องนี้กันก่อน ประเด็นสำคัญเหมือนตารางการฝึก กฎที่สำคัญที่สุด - คุณไม่สามารถฝึกได้ทุกวัน ดังนั้นคุณจะหมดแรงเท่านั้นเพราะในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะรับภาระหนักและสิ่งนี้จะนำไปสู่ ​​microtrauma อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การออกกำลังกายทุกวัน คุณจะไม่ให้กล้ามเนื้อได้พัก (และพวกมันจะเติบโตในช่วงนั้น) microtraumas จะสะสมและวันหนึ่งจะกลายเป็นอาการบาดเจ็บที่เต็มเปี่ยม

เป็นไปได้ว่าหลังจากออกกำลังกายครั้งแรกคุณจะได้สัมผัส ความเจ็บปวด. เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ฝึกฝนจนกว่าจะหายไป ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำ 1 หรือ 2 แบบฝึกหัดใน 2 หรือ 3 ชุด จากนั้นตัวเลขนี้ (หมายถึงทั้งแบบฝึกหัดและชุด) ควรเพิ่มขึ้น

วิดพื้นแบบคลาสสิก

ทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก แขน สายคาดไหล่และบางส่วน - กว้างที่สุดและหน้าท้อง

ด้วยความเพียรและ ชั้นเรียนปกติเป็นไปได้ที่จะปั๊มนมที่บ้านด้วยการวิดพื้นเพียงอย่างเดียว แม้ว่าจะใช้เวลานานก็ตาม

วิดพื้นแคบ

เทคนิคนี้คล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ฝ่ามือระหว่างการออกกำลังกายนี้ไม่ได้แยกไหล่กว้าง แต่ติดกัน - ดังนั้น นิ้วหัวแม่มือสัมผัส เมื่อลงไปที่ตำแหน่งล่าง คุณต้องแตะฝ่ามือด้วยหน้าอก จากนั้นหยุด 1 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อฝึกส่วนด้านในของหน้าอก

วิดพื้นบนอุจจาระ

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีอุจจาระที่แข็งแรงและมั่นคง 2 ตัว โดยควรเลือกท็อปที่แข็งและไม่ลื่น พวกเขาถูกวางไว้ที่ความกว้างของไหล่ของคุณแล้วคุณใช้ IP เป็น วิดพื้นปกติข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือฝ่ามือของคุณอยู่บนอุจจาระและเท้าของคุณอยู่บนหัวเตียง (หรือที่อื่น ๆ สิ่งสำคัญคือขาควรอยู่เหนือแนวไหล่) ควรวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

คุณต้องไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปริมาณที่เหมาะสมวิธีการ - 3 หรือ 4 โดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป เราอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป แต่ไม่ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและ / หรือการทำซ้ำ ใช้ตุ้มน้ำหนักได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือนั้นยอดเยี่ยมสำหรับจุดประสงค์นี้

วิดพื้นพร้อมโค้งไปข้างหน้า

เหมือนกับการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้น โดยทำโดยไม่มีอุจจาระเท่านั้น ขาควรอยู่เหนือแนวไหล่อีกครั้งควรวางไว้บนเฟอร์นิเจอร์ชิ้นหนึ่งที่สม่ำเสมอและมั่นคง เนื่องจากตำแหน่งของขานี้ ภาระหลักจึงไม่ตกอยู่ตรงกลาง แต่ตกอยู่ที่ ส่วนบนกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ triceps และกล้ามเนื้อ deltoid ยังรวมอยู่ในงานอีกด้วย

ดัมเบลกดนอนอยู่บนพื้น

หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณควรซื้อมันมาอย่างแน่นอน เพราะแบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ ถ้าพูดถึง ยิมจากนั้นจะทำการแสดงบนม้านั่งที่บ้านคุณจะฝึกบนพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยกดัมเบลล์แล้วนอนราบกับพื้น ขาควรงอเข่า จากนั้นเหยียดแขนขึ้นโดยให้ดัมเบลล์จับดัมเบลล์ไว้ แล้วค่อยๆ ลดแขนไปด้านข้างจนข้อศอกแตะพื้น (ขณะหายใจเข้า) จากนั้นรอ 1-2 วินาที และกลับไปที่ PI (เมื่อหายใจออก) สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎ 2 ข้อ: ข้อศอกต้องแยกออกจากกันเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้รับน้ำหนักเต็มที่ และเมื่อลดแขนลง ข้อศอกไม่ควรแตะพื้น

ซับซ้อน

นอกจากนี้ สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน การออกกำลังกายเช่นยกแขนพร้อมกับดัมเบลล์นอนราบ เสื้อสวมหัว และวิดพื้นแบบย้อนกลับ หากการเงินเอื้ออำนวย ให้ซื้อม้านั่งพับ จะไม่ใช้พื้นที่มากเมื่อเก็บไว้ แต่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการกดดัมเบลล์อย่างมาก

โปรแกรมปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

1. วิดพื้น กริปกว้าง 3 ชุด 30 ครั้ง
2. วิดพื้น ด้ามจับแคบ 3 ชุด 20 ครั้ง
3. ดัมเบลล์กดพื้น 3 ชุด 15 ครั้ง
4. ลดแขนด้วยดัมเบลล์นอนราบ 3 ชุด 15 ครั้ง
5. เสื้อสวมหัว 3 ชุด 20 ครั้ง

นักกีฬามือใหม่เกือบทุกคนสงสัยว่าจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้อย่างไร คำตอบสำหรับคำถามนี้ไม่ชัดเจน เนื่องจาก ร่างกายมนุษย์มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และสิ่งที่ใช้ได้ผลดีในกรณีหนึ่งอาจไม่ได้ผลในอีกกรณีหนึ่งเสมอไป

พิจารณา ลักษณะเฉพาะตัว, ความบกพร่องทางพันธุกรรมและโครงสร้างร่างกาย การออกกำลังกายหลายชุดสามารถแยกแยะได้ซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์

หน้าอกของผู้ชายที่พองตัวนั้นได้รับการชื่นชมจากผู้หญิงที่อยู่รอบข้างและเพิ่มความโล่งใจของร่างกายด้วยสายตา สาระน่ารู้เกี่ยวกับ ลักษณะทางกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีความจำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและคุณภาพของการศึกษาทรวงอกที่บ้าน

หน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดกลุ่มหนึ่งของมนุษย์ พวกเขาได้อันดับที่ 3 ในแง่ของขนาดและปริมาณ พวกเขามีบทบาทอย่างมากในการตั้งแขนให้เคลื่อนไหวตลอดจนในการขึ้นและลง

กล้ามเนื้อหน้าอกมีหลายมัด:

1. กล้ามใหญ่หน้าอกมีรูปร่างเหมือนพัดตรงบริเวณที่ใหญ่ที่สุด ฟังก์ชันรวมถึงการยก ลดระดับ และหมุนแขนเข้าด้านใน
2. กล้ามเล็กใต้หลังคาขนาดใหญ่มีรูปทรงสามเหลี่ยมและทำหน้าที่ฉุดลากไปข้างหน้า ลง และข้างหลัง มีส่วนร่วมในแถวดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์บางส่วน (ในแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาหลัง)
3. กล้ามเนื้อหน้าเซราตัสตั้งอยู่ที่ส่วนด้านข้างติดกับสะบัก ทำการดึงภายนอกและมีส่วนร่วมในการนำแขนไปยังตำแหน่งแนวตั้ง

โครงสร้างทางกายวิภาคแนะนำให้เริ่มทำงานกับ กล้ามใหญ่เนื่องจากการตอบสนองต่อภาระในเร็วๆ นี้ อย่างไรก็ตาม โดยการปรับมุมที่ทำแบบฝึกหัดโดยใช้คอมเพล็กซ์ บ้านที่มีประสิทธิภาพคุณสามารถเปลี่ยนระดับของการโหลดรวมทั้งเชื่อมต่อมัดกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก

การเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

1. ชุดแบบฝึกหัดที่รวบรวมมาอย่างดีโดยคำนึงถึงข้อมูลทางกายภาพเบื้องต้น
2. สมดุล โภชนาการเศษส่วนซึ่งมีทั้งหมด จำเป็นต่อร่างกายสารอาหาร
3. พักผ่อนอย่างมีคุณภาพ เพราะกล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพักฟื้นหลังการฝึก

แต่ที่สุด ปัจจัยสำคัญหากไม่มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพนี่คือสมองของนักกีฬา เฉพาะวิธีการฝึกและการออกกำลังกายที่มีความสามารถเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ยอมรับได้และช่วยให้คุณรอดพ้นจากอาการบาดเจ็บ

ตัวอย่างเช่น การวิดพื้นจากพื้นถึงกล้ามเนื้อหน้าอกมีข้อดีหลายประการ แต่นักกีฬาที่ไม่ได้เตรียมตัวทางเทคนิคจะลบล้างข้อดีทั้งหมดของโปรแกรม เนื่องจากน้ำหนักบรรทุกแทนหน้าอกจะกระจายไปยังไขว้และกลับด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้อง. หลักการเดียวกันนี้ใช้ได้ผลในด้านโภชนาการและการใช้งาน อาหารเสริมกีฬา.

กฎหลัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มพูดถึงวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างถูกต้อง คุณต้องเรียนรู้กฎบางอย่างที่คุณต้องปฏิบัติตามในกระบวนการฝึก

การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ

แน่นอนในทุกด้านของชีวิตมีระบบ มันก็เหมือนกันกับกีฬา คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เดือนละครั้งและคาดหวังผลลัพธ์ใดๆ

โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล

เมื่อผู้เริ่มหัดเดินตัดสินใจเล่นกีฬา เขาต้องทำตามขั้นตอนง่ายๆ เพียงขั้นตอนเดียวเพื่อเริ่มต้น - ดูในตู้เย็นและทำความเข้าใจว่าเขากินอะไร

ปราศจาก จำนวนเงินที่ต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต จะถึงวาระที่จะล้มเหลว ปราศจาก โภชนาการที่สมดุล กล้ามหน้าอกจะไม่เติบโต

โหลดความคืบหน้า

บรรลุ กล้ามเนื้อยั่วยวนเป็นไปได้โดยการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัว ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะหยุดลง

อุปกรณ์กีฬา

น่าเสียดายที่ไม่มีเฉพาะเจาะจง อุปกรณ์กีฬามันจะเป็นการยากที่จะบรรลุผลที่น่าประทับใจในการศึกษาหน้าอก แน่นอน คุณสามารถเริ่มการฝึกด้วยการวิดพื้นได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องเพิ่มภาระและไม่มี ภาระเพิ่มเติมมันเป็นไปไม่ได้.

ตัวอย่างเช่น บาร์ - กระสุนปืนที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถเร่งการพัฒนาปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีนัยสำคัญ

เป็นที่ชัดเจนว่าขนาดของอพาร์ทเมนท์ที่ทันสมัยไม่อนุญาตให้มีห้องออกกำลังกายเต็มรูปแบบพร้อมอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดที่จะตั้งอยู่ที่บ้าน แต่มีหลายอย่าง อุปกรณ์ง่ายๆคุณสามารถปรับปรุงคุณภาพของการฝึกอบรมได้อย่างมาก

สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้อง:

• ดัมเบลล์;
• บาร์;
• แถบแนวนอน;
• ยางรัดซึ่งสามารถใช้เป็นเครื่องขยาย;
• เข็มขัด - เพื่อแขวนไว้ น้ำหนักเกิน;
• ม้านั่งที่สามารถปรับระดับความสูงได้

ตั้งเป้าหมาย

การเพาะกายเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทนและการจัดระบบเป็นพิเศษ หากผู้เริ่มต้นตัดสินใจที่จะเพิ่มเนื้อตัวให้ใหญ่ขึ้นโดยเร็วที่สุด เขาจะผิดหวังในหนึ่งเดือน ท้ายที่สุดมันเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและง่ายดายเฉพาะในเทพนิยายเท่านั้น ไม่มีแผนลับอย่างเช่น "ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดที่บ้าน - สูบฉีดในสามวัน" เนื่องจากพวกเขาทำงานได้ดีในแบบของตัวเอง แต่จะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่สมจริง ระยะเวลาอันสั้น.

มากยังขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย ความบกพร่องทางพันธุกรรมระดับการเร่งการเผาผลาญและการผลิตฮอร์โมนของตัวเอง ไลฟ์สไตล์ยังส่งผลต่ออัตราการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่การปฏิบัติตามกฎความก้าวหน้าอย่างง่าย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้

ทำอย่างไรให้ก้าวหน้า

ที่นี่ กติกาง่ายๆที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ ผลลัพธ์ดีภายในระยะเวลาอันสมควร:

1. ควรให้ผู้เริ่มต้น ให้ความสนใจมากขึ้น ด้านเทคนิคแบบฝึกหัดและคอมเพล็กซ์
2. เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเพิ่มภาระตามเกณฑ์ความก้าวหน้าที่กำหนดไว้
3. หลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป - กล้ามเนื้อใช้เวลาในการฟื้นตัว คุณสามารถฝึกหน้าอกได้ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
4. การจัดระบบเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่ในการฝึกอบรม แต่ยังรวมถึงโภชนาการและการพักผ่อนด้วย การนอนหลับควรอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ยึดติดกับระบบการปกครอง
5. อย่าละเลยเทคนิคการหายใจ เลือดออกซิเจนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น

นอกจากประเด็นเหล่านี้แล้ว คุณควรปฏิบัติตามระบอบการฝึกอบรม - ทั้งระหว่างสัปดาห์และระหว่างแต่ละบทเรียน

โหมดการฝึก

ด้านที่สำคัญในการเพาะกายคือการปฏิบัติตามระบอบการปกครอง ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับจำนวนครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่มในระหว่างการออกกำลังกายในท้องถิ่นหนึ่งครั้ง เกี่ยวกับยอดรวม วันซ้อมหนึ่งสัปดาห์ - ความคิดเห็นมากมาย

เพื่อหลีกเลี่ยงช่วงเวลาเหล่านี้ คุณต้องสลับรูปแบบการฝึกเป็นวันต่อเดือน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกาย 12 ครั้งตามแผนคลาสสิกเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นย้ายไปยัง 16 ชั้นเรียนต่อเดือน นั่นไม่ใช่ 3 แต่ 4 การออกกำลังกาย (จันทร์ - อังคาร - พฤหัสบดี - ศุกร์) ดังนั้นจำนวนวันฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้นและด้วยเหตุนี้ความเข้มข้นของโหลด ในตอนท้ายให้กลับไปที่โครงร่างเดิม

ถ้าพูดถึง การฝึกอบรมท้องถิ่นแล้วคุณไม่ควรปั๊มหน้าอกของคุณในทุกบทเรียน ควรปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

ดังนั้น การฝึกของผู้เริ่มต้นจึงมีลักษณะดังนี้:

• วันจันทร์ - หน้าอก, ไขว้, ขา;
• วันพุธ - หลัง, ลูกหนู, บิด;
• วันศุกร์ - อก, ขา, เดลต้า

ดังที่คุณเห็นจากตัวอย่างด้านบน หน้าอกจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง การออกกำลังกายจำนวนนี้เพียงพอสำหรับผู้ชายที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อของกระดูกอก

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มหน้าอกด้วยการวิดพื้น

ไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อปั๊มหน้าอกที่ใหญ่โต ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้การออกกำลังกาย เช่น วิดพื้นจากพื้น ความสวยงามของมันคือน้ำหนักของผู้ชายเอง และในกรณีของการคัดเลือก รูปแบบที่ถูกต้อง push-ups จากพื้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก ความคืบหน้าไม่นานในมา

วิดพื้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดไขมันออกจากกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชาย เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ร่วมกับ ความเข้มสูงนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อติดมัน ภายใต้น้ำหนักของตัวเองนักกีฬาจะได้รับภาระที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้ไขมันเผาผลาญอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว

วิดพื้นค่อนข้างหลากหลาย: โดยการปรับมุมและความสูงของการยกขา คุณสามารถดำเนินการกับส่วนต่างๆ ของมัดกล้ามเนื้อได้ หากคุณต้องการปั๊มส่วนบนและตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก แบบฝึกหัดนี้ก็เหมาะสมเช่นกัน ยิ่งขาสูงและตำแหน่งมือแคบลง ภาระมากขึ้นบนคานบนและตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกต่างกันตรงที่มุมเอียงและร่างกายยกขึ้น ตามกฎแล้วการวิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อส่วนนี้จะดำเนินการจากระดับความสูงหรือเน้นเพิ่มเติม

สำหรับผู้ที่อยากปั๊มกล้ามกลางอกอย่างจริงจัง เช่น ไอรอน อาร์นี่, วิดพื้นสูงสุด การตั้งค่าแคบมือ สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้คืออย่ากดข้อศอกไปที่ลำตัว เนื่องจากน้ำหนักจากตรงกลางหน้าอกจะเลื่อนไปที่ไขว้

เนื่องจากวิดพื้นเป็นพื้นฐาน แบบฝึกหัดหลายข้อพวกมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ มากมาย แต่เพื่อให้งานหลักเสร็จสมบูรณ์คือการศึกษาหน้าอกคุณต้องคำนึงถึงด้านเทคนิคของการฝึกอบรมด้วย

ไม่จำเป็นต้องมีตำแหน่งเริ่มต้นในการวิดพื้นแบบคลาสสิก การวิเคราะห์โดยละเอียด. ขั้นตอนการทำแบบฝึกหัดนั้นทุกคนคุ้นเคย แต่หลายคนไม่ทราบว่าข้อศอกไม่ควรกดเข้ากับร่างกาย แต่ให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ มิฉะนั้นภาระจะกระจายระหว่างกล้ามเนื้อหลังและไขว้ หน้าอกจะมีสัดส่วนประมาณ 15% ของ โหลดทั้งหมด.

หากเราคำนึงถึงคุณสมบัติทางเทคนิคทั้งหมดของการฝึก การวิดพื้นสามารถเรียกได้ว่าเป็นท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่บ้านได้อย่างปลอดภัย

ข้อเท็จจริงที่สำคัญคือการวิดพื้นไม่สามารถสร้างชั้นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ได้ตั้งแต่ ร่างกายมนุษย์คุ้นเคยกับการโหลดทุกประเภทอย่างแน่นอน เพื่อความก้าวหน้า คุณต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยกับการวิดพื้น แต่พวกเขาสามารถเตรียมผู้เริ่มต้นสำหรับระดับน้ำหนักที่สูงขึ้นได้และผลลัพธ์จะเป็นแม้ว่าจะไม่เด่นชัดเท่ากับการฝึกด้วยเหล็ก

ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับบ้าน

เมื่อพูด กำลังฝึกที่บ้าน ความคิดเกิดขึ้นทันทีว่ามีการออกกำลังกายไม่มากนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม อย่าสิ้นหวัง ด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายได้อย่างมาก และแม้แต่มือใหม่ก็ไม่มีปัญหาในการปั๊มนมที่บ้าน

วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการสูบน้ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุด กล้าม.

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบร่างกายจากหัวถึงส้นเท้าควรเป็นเส้นตรง ในการดลใจคุณต้องลดร่างกายลงกับพื้นงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเมื่อหายใจออก - กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. ไม่จำเป็นต้องกดข้อศอกเข้าหาลำตัว

การปั๊มหน้าอกที่บ้านบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอนั้นค่อนข้างจริง

ร่างกายของนักกีฬาควรอยู่ในที่แขวนมือทำหน้าที่เป็นตัวหยุด เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกรับน้ำหนักได้สูงสุด คุณต้องขยับร่างกายไปข้างหน้า

เมื่อหายใจเข้า - ลงเมื่อหายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกงอไปด้านข้าง สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันไม่ให้เกิดการสะสม เช่นเดียวกับกลไกลูกตุ้ม

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนยังดีสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อลำตัวและหน้าอก เปิดใช้งานแถบแนวนอน ส่วนล่างหน้าอกช่วยให้โล่งอก

เทคนิคค่อนข้างง่าย นักกีฬาอยู่ในที่แขวนกำมือนั้นมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออกคุณต้องดึงร่างกายไปที่คานประตูเพื่อให้หน้าอกสัมผัส เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีการปั๊มหน้าอกด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน? ง่ายมาก - คุณต้องมีม้านั่งสำหรับสิ่งนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนม้านั่ง แขนงอที่ข้อต่อข้อศอกทำมุมฉากและวางไว้ด้านข้าง เมื่อหายใจออกคุณต้องบีบดัมเบลล์ขึ้นเมื่อหายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มันจะดีกว่าที่จะนำดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจาก ท่านั่ง. ดัมเบลล์วางปลายไว้ที่ด้านบนของต้นขา จากนั้นโดยไม่ต้องออกจากท่านั่ง คุณควรเอนหลังไปทั้งตัว ท่านอนควรคล้ายกับท่าที่บุคคลนั้นนั่ง สิ่งนี้ทำเพื่อขจัดความโก่งตัวที่ด้านหลังและให้ โหลดสูงสุดบนหน้าอก

ที่ทางออกสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจะมีลักษณะคล้ายกับเครื่องกดดัมเบล ยกเว้นว่าพวกเขาไม่ควรกด แต่ยักไหล่ไปด้านข้าง งอศอกเล็กน้อยลงมาที่แนวลำตัวแล้วดึงแขนเข้าหากัน

ผู้หญิงที่กำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างรวดเร็วสำหรับผู้หญิงควรรู้ว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะช่วยให้หน้าอกของพวกเขากระชับ แน่นอนว่าน้ำหนักของเปลือกหอยจะแตกต่างกันอย่างมากจากน้ำหนักบรรทุกสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าอกที่บ้าน

การฝึกเช่นนี้ต้องใช้กำลังและวินัยอย่างมาก ตัวอย่างเช่นมีงาน - ปั๊ม ส่วนภายในกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน - แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ก่อนอื่นคุณจะต้องวิดพื้นจากพื้นด้วยมือที่แคบ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่างานใดที่จะใช้แบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น

ตัวเลือกการอุ่นเครื่อง

ส่วนสำคัญการออกกำลังกายใด ๆ คือการอุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อที่เตรียมไว้จะตอบสนองต่อการรับน้ำหนักได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

• กระโดดจากหมอบต้องหมอบลงจากตำแหน่งนี้เพื่อกระโดดขึ้น ทันทีที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้เปลี่ยนตำแหน่งเป็นตำแหน่งนอนแล้วทำการวิดพื้น การทำซ้ำจบลงด้วยการกลับไปที่หมอบ
• ไม้กระดานการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้ในการกระชับกล้ามเนื้อรวมถึงการวอร์มร่างกายก่อนการฝึก วิธีดำเนินการ - เน้นการนอนราบและยืนเช่นนี้จาก 30 วินาทีถึง 2-3 นาที

ชุดออกกำลังกาย

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่ จะต้องออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายครั้งแรกมีลักษณะดังนี้:

1. Push-ups จากพื้น - 3 ชุด 10 ครั้ง
2. กริ๊ปดึงกว้าง - 10 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต
3. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน - 3-4 ชุดถึงความล้มเหลว

สำหรับ ผลสูงสุดสูบน้ำ เล่น superset ได้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจนถึงส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและล่างตามลำดับ

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2 รวมถึงการทำงานกับน้ำหนักและเป็นผู้ที่จะช่วยปั๊มดัมเบลล์ด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. แท่นกดดัมเบล - 3 ถึง 10
2. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันที่มีน้ำหนักเพิ่มเติม - 3-4 x 10 reps
3. เสื้อสวมหัวพร้อมบาร์เบลล์หรือดัมเบล - 3 ชุด 10 ครั้ง
4. แขนผสมพันธุ์นอนกับดัมเบลล์ - 10 ครั้งใน 3 ชุด

เราแกว่งส่วนบนของหน้าอก

แน่นอนว่าการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนด้วยเครื่องจำลองในโรงยิมนั้นง่ายและสะดวกกว่า แต่ยังมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อพัฒนาพื้นที่นี้และสามารถใช้ที่บ้านได้ การใช้ตุ้มน้ำหนักและมุมของม้านั่งหรือยกขาในการวิดพื้นคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกที่บ้านได้

การออกกำลังกายเพื่อสูบส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่นในการกดบัลลังก์ดัมเบลก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายโดยยกม้านั่งขึ้น 30-46 องศา

ที่จะปั๊มขึ้น กล้ามเนื้อส่วนบนหน้าอกกับผู้ชายคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ โดยเน้นที่ความรู้สึกของคุณอย่างหมดจด สิ่งสำคัญคือต้องพยายามรู้สึกว่ากลุ่มกำลังทำงานอยู่และเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มนั้น เฉพาะในกรณีนี้การออกกำลังกายใด ๆ จะให้ ได้ผลเร็ว.

ทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชายสูบฉีดอย่างเหมาะสมนั้นค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ การทำ pull-ups ในตำแหน่งต่างๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

มีอยู่ " ออสเตรเลียดึงอัพ” ซึ่งพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบไม่เพียง แต่ส่วนหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนล่างของหน้าอกด้วย สำหรับการดำเนินการ แบบฝึกหัดนี้คุณต้องมีแถบแนวนอนที่มีความสูงไม่เกิน 1 เมตร ดึงขึ้นจะดำเนินการนอน ลำตัวเป็นเส้นตรงเดียวกับขา ด้ามจับอาจแตกต่างกันไป

การออกกำลังกายแบบสวมเสื้อจะช่วยปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์ ส่วนใหญ่จะทำบนม้านั่งนอนกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ตำแหน่งเริ่มต้น - วางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าศีรษะใน ตำแหน่งแนวตั้ง. ขณะหายใจเข้าต้องเอามือไป ตำแหน่งแนวนอนด้านหลังศีรษะโดยไม่งอที่ข้อศอก จากนั้นนำพวกเขาไปยังตำแหน่งเดิม

หลายคนสงสัยว่าจะปั๊มหน้าอกส่วนล่างในหนึ่งสัปดาห์ด้วยบาร์เบลล์ได้อย่างไร ในทางปฏิบัติ เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลในหนึ่งสัปดาห์ เพาะกายเป็นอาชีพสำหรับคนที่มีความอดทนและขยันหมั่นเพียร เขาไม่รีบร้อน

ไม่ควรพลาด น้ำหนักมากดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ในตอนเริ่มต้น นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องฉีกกล้ามเนื้อด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก ผู้เริ่มต้นในการฝึกซ้อมครั้งแรกภายในหนึ่งเดือนกำลังเริ่มเรียนรู้พื้นฐานของการออกกำลังกาย กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ การเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อยังไม่ได้รับการตั้งค่าอย่างถูกต้อง ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ

ทางที่ดีควรพยายามให้ความสำคัญสูงสุดกับด้านเทคนิคของการออกกำลังกายแทน เนื่องจากเทคนิคในการเพาะกายต้องใช้ บทบาทสำคัญ. แล้วผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ

อีกจุดหนึ่งคืออาหาร เท่านั้น อาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

วีดีโอ

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

เราทุกคนต่างคุ้นเคยกับสถานการณ์เมื่อตารางงานและสถานการณ์อื่นๆ ไม่ปล่อยให้มีโอกาสไปยิมแม้แต่ครั้งเดียว แล้วคำถามเชิงตรรกะก็เกิดขึ้น: "จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้อย่างไร? มันเป็นเรื่องจริง? ใช่มันเป็นเรื่องจริง คุณไม่จำเป็นต้องฆ่าตัวตายที่ยิมทุกคืน ทำแบบฝึกหัดก่อนออกไปเดินเล่นหรือหลังกลับจากทำงาน ง่ายและสะดวก!สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างไร? เรียบง่ายและ คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

คุณคิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่มีน้ำหนักมาก barbells และดัมเบลล์? เปล่าประโยชน์ ขอได้ไหม รูปร่างดีโดยไม่ต้องทิ้งขยะในอพาร์ตเมนต์ด้วยอุปกรณ์จำนวนมาก สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้ก็เพียงพอแล้ว ที่ว่าง.

ทำเพาะกาย!

Calisthenics— เทคนิค การฝึกร่างกายซึ่งใช้การออกกำลังกายเพื่อเอาชนะน้ำหนักตัวของผู้เข้ารับการฝึก Calisthenics รวมถึงการประหารชีวิต แบบฝึกหัดต่างๆบนสนามกีฬากลางแจ้ง ได้แก่ อุปกรณ์ดังต่อไปนี้: คานขวาง, แท่งคู่ขนาน, กำแพงสวีเดน, วอล์คเกอร์แบบใช้มือ ฯลฯ หรือไม่ใช้เลย (บนพื้น)

เน้นงานที่ต้องเอาชนะน้ำหนักตัวที่ทำเพื่อการศึกษา ความสามารถด้านพลังงาน. ผู้ที่ชื่นชอบการฝึกฝนเช่นนี้เรียกตัวเองว่าแตกต่าง: นักกีฬาข้างถนน (ลาน) เป็นต้น

Calisthenics ไม่ใช่แค่ปอด ออกกำลังกายตอนเช้า, เป็นแบบฝึกหัดที่ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมที่ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรง ยืดหยุ่น และเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ประกอบด้วย pull-ups, push-ups, jumps ในกรณีนี้ น้ำหนักของคุณทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก ตัวเลือกนี้ ฟิตหุ่นฟิตทั้งเด็กหญิงและเด็กชาย

5 อันดับท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดที่บ้าน!

ประโยชน์ที่จะ อริยสัจเพื่อกล้ามหน้าอก!

ดังนั้นเราจึงตัดสินใจว่าการเพาะกายเป็นวิธีหนึ่งในการปั๊มหน้าอกที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ประโยชน์ของการฝึกอบรมประเภทนี้คืออะไร?

1. ความสามารถในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

ไม่ต้องจ่ายแพง อุปกรณ์กีฬา. แน่นอนว่ามีตัวเลือกสำหรับการลงทุนที่ประสบความสำเร็จอยู่เสมอ หากคุณต้องการวิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกให้มีคุณภาพสูง ระดับใหม่แล้วมันคุ้มค่าที่จะซื้อหยุดพิเศษ พวกเขาเสียค่าใช้จ่ายน้อยมาก แต่จะช่วยให้คุณทำทุกอย่าง ทางเลือกที่เป็นไปได้วิดพื้นด้วย ประสิทธิภาพสูงสุด.

2. ฝึกได้ทุกที่

ความสามารถในการฝึกฝนได้ทุกที่ทุกเวลานั้นยอดเยี่ยม คุณช่วยตัวเองให้ไม่ต้องยุ่งยากในการหายิมที่เหมาะสมและมีโอกาสฟิตหุ่นได้ทุกที่ทุกเวลา

3. ปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

สำหรับนักเพาะกายทุกคน ความสามารถในการมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันนั้นเป็นข้อดีอย่างมาก ในระหว่างการวิดพื้นตามกฎแล้วภาระไม่เพียง แต่ไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบนไขว้ด้วย กล้ามเนื้อแกนกลางยังทำงานอย่างแข็งขัน ปรากฎว่าเพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และ triceps คุณเพียงแค่ทำวิดพื้น

4. ออกกำลังกายฟรี

ได้ฝึกเทคนิค แบบฝึกหัดพื้นฐานภายหลังคุณสามารถแก้ไขเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ โดยการเปลี่ยนชุดของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง คุณจะประสบความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด. สิ่งนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการไม่เบื่อและไม่เลิกออกกำลังกาย

5. ไม่มีข้อแก้ตัวสำหรับการข้ามการออกกำลังกาย

ฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาไม่ต้องมี อุปกรณ์เสริมแล้วไม่มีข้อแก้ตัวสำหรับการข้าม การไม่สามารถพิสูจน์ความเกียจคร้านของคุณเป็นแรงจูงใจที่ดี

สิ่งที่ควรเลี่ยงเมื่อฝึกที่บ้าน

1. การฝึกหนักเกินไป

อย่าหมดกำลังใจด้วยวิธีการนับไม่ถ้วน มากกว่าไม่ได้หมายความว่าดีกว่า ฝึกเทคนิคการออกกำลังกายลดเวลาพักระหว่างเซต แต่อย่าพยายามฝึกเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน การฟื้นตัวเป็นขั้นตอนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้น ไม่เพียงแต่คุณจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่คุณจะเลิกออกกำลังกายในเร็วๆ นี้ด้วยเนื่องจาก ความรู้สึกคงที่ความเหนื่อยล้าและแม้กระทั่งความเจ็บป่วย

2. ไหล่หมุนมากเกินไป

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้ที่จะปั๊มหน้าอกด้วยการวิดพื้น อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณไปด้านข้างมากเกินไป เนื่องจากภาระส่วนใหญ่จะไปที่แขน ไม่ใช่ไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้

3.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหน้าอก

อย่าละเลยการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่หน้าอกส่วนบน ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างรูปทรงที่กลมกลืนและสวยงาม หากคุณไม่ต้องการดูไม่สมส่วนและไร้สาระ ให้พยายามรักษาสมดุลและออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

4.ถ้ารับได้ก็ทำให้เต็มที่

มีอย่างน้อยหนึ่งคนในโรงยิมทุกแห่งที่ฝึกฝนเหมือนขาดรถไฟ น่าเสียดายที่การโฟกัสที่ความเร็วจะทำให้คุณลืมเทคนิคและบ่อยครั้งที่การเคลื่อนไหวหยุดลงตรงกลาง ทำซ้ำ 10 ครั้งดีกว่า แต่ด้วย แอมพลิจูดสูงสุดรู้สึกได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ได้เวลาคิดวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านแล้ว

ตอนนี้เราได้เรียนรู้กฎพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแล้ว ก็ถึงเวลาทำแบบฝึกหัดด้วยตนเองโดยตรง

1. ดันขึ้นจากพื้นด้วยความเอียงไปข้างหน้า

• เป็นไปได้มากที่คุณจะรู้ ตำแหน่งคลาสสิกสำหรับการวิดพื้น อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณจะต้องมีเตียงหรือเก้าอี้
• วางเท้าไว้บนเตียงหรือเก้าอี้แล้ววางมือบนพื้น
• ลำตัวควรอยู่ในมุม 15-45 องศาไม่มาก ในระหว่างการวิดพื้น อย่าขยับขาเพราะจะลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกได้
• เป้าหมายของคุณ: 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ในครั้งแรกอาจไม่ได้ผล ทำจำนวนวิธีสูงสุดที่เป็นไปได้และค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น

ข้อดี:

• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนทำงาน
• กล้ามเนื้อของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องขึ้นอยู่กับความกว้างของแขน

2. วิดพื้นจากม้านั่ง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• ถ่วงน้ำหนัก แบบฝึกหัดก่อนหน้าตัวเลือกนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนล่าง
• วางมือบนเตียงหรือเก้าอี้
• แบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้ช่วยแบ่งเบาภาระที่ไหล่บางส่วน ช่วยให้คุณโฟกัสที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนล่างได้
• เป้าหมาย: 20 ครั้ง ถ้ายังไม่พร้อม อย่าพยายามทำครบ 20 เลย เริ่มจาก 10 แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง ทำ 1 แนวทางก็พอ

ข้อดี:

• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างทำงานคลายความเครียดที่ไหล่
• กล้ามเนื้อส่วนตรงกลางของร่างกายมีส่วนร่วม

3. ดันหน้าอกด้วยมือที่กว้าง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วิดพื้นคลาสสิกอย่างไรก็ตาม กางแขนให้กว้างกว่าไหล่มาก
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลงไปให้ต่ำที่สุด
• ในขณะที่คุณหายใจออก ดันมือออกจากพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• หยุดที่ด้านบนสองสามวินาทีแล้วทำซ้ำ

ข้อดี:

4. push-ups ท่าทางแคบ

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• ที่ ตัวเลือกนี้การออกกำลังกายฝ่ามืออยู่ใต้หน้าอก
• ยิ่งฝ่ามือชิดกันมากเท่าไหร่ ภาระในมือก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
• เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วค่อย ๆ ลดระดับตัวเองลงกับพื้นให้ต่ำที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่ไปด้านข้าง
• หายใจในลักษณะเดียวกับวิดพื้นด้วย การแสดงละครกว้างมือ

ข้อดี:

• ลูกหนูและไขว้ที่เกี่ยวข้อง

5. Push-ups จากพื้นบนขาข้างหนึ่ง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• สิ่งนี้เหมือนกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกโดยมีการดัดแปลงเล็กน้อย
• เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นแบบคลาสสิก ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและพิงขาข้างเดียวแล้วลดตัวลงช้าๆ
• อย่าลืมหายใจอย่างถูกวิธี
• ทำ 10 ครั้ง สลับขา และทำอีก 10 ครั้ง

ข้อดี:

• เนื่องจากการรักษาสมดุลในตำแหน่งนี้ค่อนข้างยาก กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงทำงานอย่างแข็งขัน
• นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง

ตอนนี้คุณรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นแล้ว สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามเทคนิคการทำแบบฝึกหัดเพราะแม้การเบี่ยงเบนเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่ บาดเจ็บสาหัส. จำไว้ว่าความปลอดภัยอยู่เหนือสิ่งอื่นใด!