Фізкультура для лінивих людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Тренуємо руки та грудні м'язи. Відео: Зарядка для лінивих

Добре виглядати, але не виснажувати себе важкими фізичними вправами? Зарядка для лінивих - ідеальне рішення! Найкраща добіркалінивих зарядок.

Хочеться добре виглядати, бути бадьорішим і здоровішим, але при цьому зовсім немає бажання, а найчастіше й часу проводити третину життя у фітнес центрах? Зарядка для лінивих те, що потрібно. Витрачати на неї потрібно зовсім небагато часу, втоми після неї не відчуєте, а ось приплив сил і рум'янець вам забезпечений уже в перший день. Мине тиждень, і ви помітите погарнілі форми, місяць - підтягнуті м'язи. Ми підібрали десятку найкращих зарядокдля ледарів, або навпаки шалено зайнятих людей, які хочуть виглядати чудово, але не витрачати на фітнес багато часу.

Зарядка для лінивих у ліжку

Найважливіше в цій зарядці завести будильник на 15 хвилин раніше, ніж ви прокидаєтеся зазвичай і не вимкнути його, заснувши знову міцним сном. А для того щоб це сталося, лягати спати потрібно за 7-8 годин до того, як цей самий будильник почне дзвеніти.

Зарядка для лінивих на спині

Розплющіть очі, огляньтеся, зробіть глибокий вдих-видихі приступайте до першої вправи.

ВПРАВА №1. 20 разів міцно стисніть долоні у кулаки. Тим самим у мозок надійде сигнал, що організм прокинувся і почав фізичну активність. Кровоток прискоритися, і незважаючи на те, що хвилину тому не хотілося рухати навіть мізинчиком, зараз сили з'явилися на зарядку, що залишилася.
ВПРАВА №2. Тепер будимо ноги. Ліву ступню тягнемо максимально на себе і фіксуємо, тепер праву тягнемо в протилежний бік. Змінюємо становище, ліва максимально назад, права максимально вперед. Повільно повторюємо 20 разів. М'язи потяглися і кровотік у ніжках покращав.
ВПРАВА №3. А тепер одночасно стискаємо кулаки і ворушимо ніжками як у попередній вправі 20 разів. Помітили – на обличчі з'явилася посмішка. Важко робити цю вправу і не посміхатися.
ВПРАВА №4. Витягніть руки вздовж тулуба. Підніміть праву вгору і опустіть тепер ліву. Для кожної руки 20 разів.
ВПРАВА №5. Веселий велосипед, але не поспішайте, вправу робіть ретельно, щоразу згинаючи коліно до 45 °. Всього ті самі 20 разів для кожної ноги.
ВПРАВА №6. А тепер веселощі. Махи руками смакота з велосипедиком і посмішкою. Усього 20 разів.
ВПРАВА №7. Зігніть і з'єднайте коліна, п'ятки максимально близько до тазу. Підніміть таз і талію так, щоб хребет був максимально випрямлений, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і опустіться. Повторів 20.
ВПРАВА №8. Підніміть обидві руки на подушку, випряміть ноги. На видиху підніміть рівну праву ногу та ліву руку, спробуйте схрестити їх та опустіть. Повторіть з лівою ногою та правою рукою. Усього повторів 20 разів.
ВПРАВА №9. Вакуум. Ноги зігнуті в колінах, тіло розслаблене. Глибокий вдих через ніс і різкий видих через рот, живіт максимально втягується всередину. Завмираємо на 5-10 секунд. На скільки вам вистачить. Повторіть 15-20 разів.
ВПРАВА №10. Все, ви готові вставати. Плавно сядьте в ліжку «по-турецьки» схрестивши ноги, і повільно окресліть головою коло 5 разів у правий бік, і стільки ж у зворотний.

Заряджання закінчено. Можна снідати, збиратися та розпочинати робочий день!

Весела зарядка у ліжку

МАСАЖ. Розплющивши очі найкраще будити себе легким масажем.

Розпаліть вогонь у долонях — потріть одну об одну, ніби ви намагаєтесь розпалити вогонь у лісі. Після цього помасажуйте руки, передпліччя. Перейдіть до обличчя - плавно проводьте теплими долонями масажними лініями.

Все, тіло розігріте та готове до зарядки.
ВПРАВА №1. Крутимо ступнями і долонями за годинниковою, і проти ходу годинникової стрілки. А тепер спробуйте права сторона за годинниковою, а ліва проти.
ВПРАВА №2 . Сядьте на ліжку. Повертайте головою так, наче шия земна вісь, а голова — вірний супутник Землі.
ВПРАВА №3.Тепер вирушаємо в плавання, буде воно спокійним і плавним або зі штормами залежить від плавності ваших рухів. Необхідно лягти на живіт, руками обхопити щиколотки і прогнутися назад, утворивши своїм тілом милі човники. Уявіть, що навколо тихе озеро і вас трохи катає хвилями туди-сюди. Разом хитнути має не менше 20 разів.
ВПРАВА №4.Усім відомі ножиці. Підніміть рівні ніжки на 15 см від ліжка та швидко перехрещуйте їх протягом 2-х хвилин. Важливо стежити, щоб ніжки не піднімалися і не опускалися нижче.
ВПРАВА №5. Велосипед. Тепер покрутіть ніжками начебто ви котитесь алеєю на велосипеді у вихідний день. Всього кілька хвилин кожен день і ваші ніжки стануть набагато привабливішими за кілька тижнів.
ВПРАВА №6. Правопис. У цій вправі візьміться по необхідності руками за узголів'я ліжка, витягніть і підніміть ноги як на ножиці і напишіть прекрасні величезні цифри від 1 до 10. Якщо буде важко, можна зупинитися на 5-ці.
ВПРАВА №7.Літак готуватися до зльоту. Сидячи на ліжку, випряміть руки в сторони - це ваші крила, а плечі - лопаті якими потрібно швидко обертати, щоб злетіти. Обертання вперед одна хвилина, потім назад. Чи не злетіли? Значить, треба ще потренуватися.
ВПРАВА №8.Поза «по-турецьки», руки схрещені, долоні на плечах. Розгойдуйтеся з одного боку до іншого. Усього 15-20 розгойдувань.
ВПРАВА №9. Підніміться з ліжка, руки витягніть до стелі та вдихніть. На видиху нахилиться вперед і торкніться руками стоп. Ноги залишаються рівними.
Все, зарядка закінчена, можна поспішати у своїх справах.

І на закінчення відео урок ліжкової ранкової йоги

Відео: Йога вранці - зарядка в ліжку

Зарядка для лінивих для схуднення

Ви офісний працівник, У якого немає часу не те, що на фітнес, повноцінний сон. Все частіше починає боліти шия та спина, живіт вже складно ховати під сорочкою, а стегна вже не такі привабливі як у студентські роки? Постійно відвідує думку, що потрібно йти до фітнес центру, але виникає питання коли?

Цей комплекс вправ потрібно робити 7-8 разів на день, у ті 10-хвилинки, коли потрібно відривати очі від монітора. Виділити час на нього просто: вперше – ранок, востаннє – перед сном.

Решту розподіліть так, щоб вони чергувалися не частіше ніж раз на годину, і не раніше ніж через дві години після обіду. Ъ
Заведіть будильник, щоб не забути і в дорогу до стрункої фігури.
Завдяки цьому комплексу ви зможете схуднути, підтягнути м'язи та покращити стан організму всього за кілька місяців.

ВПРАВА №1. Встати прямо, руки на талії. Піднятися на носочки, зафіксувати положення не 3 секунди та опуститися. Усі підходи у цьому комплексі по 20 разів.
ВПРАВА №1. Тепер залишаємося на п'ята, піднімаючи носочки і фіксуючи положення на 3 секунди.
ВПРАВА №1. Встати рівно і максимально стиснути сідниці, зафіксувати на 5 секунд і розслабити. Як і раніше повторити 20 разів. Найпростіша вправа з регулярними повторами перетворить ваші округлості і навіть значно зменшить видимість целюліту.
ВПРАВА №1. Переходимо до рук. Випрямити руки на ширині плечей так, щоб утворити букву "Т". Руки витягнуті та напружені. З силою стискаємо кулаки та фіксуємо на 5-7 секунд, розтискаємо.


ВПРАВА №1. Махи випрямлені руки вгору вниз. Права рука чергується з лівою рукою.
ВПРАВА №2. Тепер складаємо руки перед грудьми долонею до долоні. Стикаються лише пальчики. Напружуємо руки і з силою здавлюємо руки, ніби між долонями м'яч, який треба розчавити. Через 5 секунд розслаблюємося та повторюємо.
ВПРАВА №3. Руки по швах, тулуб, голова і самі руки в цій вправі не рухливі. Повертаємо стегнами як на шарнірах вправо-ліворуч. Вправа динамічна, фіксувати положення не потрібно.
ВПРАВА №4. Присідаємо 20 разів. Ноги повинні утворювати кут 90 °, коліна не виходити за лінію носіння.
ВПРАВА №5. І на закінчення нахили. Ноги на ширині плечей, коліна не згинаються, ноги ідеально рівні. Нахил до правого носіння, підйом, нахил по центру, підйом, нахил до лівого носка.

За допомогою цього комплексу можна всього за місяць позбутися надокучливого живота і вирушити у відпустку з розкішною талією.

Відео: Вправи для лінивих для схуднення живота

Зарядка для лінивих в офісі

Сьогодні здоровий спосіб життя активно підтримується в офісах та на виробництвах. Багато керуючих вводять невеликі розминки протягом робочого дня. Якщо у вас такого ще не введено, саме час запропонувати саме цю зарядку.
Один із веселих комплексів був розроблений провідними тренерами та отримав забавну назву «Здивуй колег»
Ну а для тих, хто хоче підтримувати себе у формі протягом дня, але все ж таки соромиться виконувати присідання або махи руками в офісі ми можемо порекомендувати ранкову зарядочку, а протягом дня лише злегка «по-ледачому» розминатися.

На закінчення додамо кілька порад для зарядки:

Введіть зарядку як обов'язкову частину ранку та дня. Адже ви не підете на роботу з нечищеним зубами, або нерозчесаним волоссям, тільки тому, що ну дуже хочеться ще 5 хвилин поспати

Зарядка - це весело, не потрібно вводити через силу. Привчіть себе думати про зарядку із задоволенням

Не робіть фізичних навантаженьза 4-5 годин до сну. Ризикуєте не заснути.

Відео: Зарядка для лінивих

Ранкова гімнастика після сну була настільки популярним явищем, що все культурні місцявідпочинку були заповнені людьми, які за допомогою фізичних вправ підтримували тіло у потрібному тонусі, на жаль, потроху втратили свою актуальність. Багато хто намагається виправдатися зайнятістю, поганим самопочуттям, хронічною втомою і це далеко не всі причини, аби пояснити, чому немає часу для занять спортом. Насправді все пояснюється значно простіше – людство долає лінощі, які заважають відірвати себе від улюбленого крісла, дивана, зароджують страх перенапруги.

Як не крути, для повноцінного схудненняодних дієтичних комплексів недостатньо, безперечно, вони збільшують ефект процесу, але без спеціальних гімнастичних вправ це складне завдання. Це не означає, що для виконання спеціальних комплексів вправ потрібно відвідувати спортивні зали, вставати набагато раніше, ніж звичайно, і жертвувати всім вільним часом і звичками.

Цілком достатньо кількох нескладних вправ, прийнятних навіть для самих лінивих людей, які все ж таки дійшли висновку, що пара кілограмів у їхньому тілі явно зайві.

Головне – почати нехай із простих, але все ж таки спортивних вправ, які спрямовані спочатку на залучення до активного способу життя.

• Для лінивих людей складно створити свій комплекс вправ, але цього принципово не потрібно, оскільки є спеціально розроблені системи для занять.

Радимо почитати:

Вправи для схуднення на кожен день

• Лінивих людей важко підштовхнути на подвиг у вигляді , тому вони з великою довірою віднесуться до тренувань простих за змістом та вправ. Один з таких комплексів для схуднення цілком під силу всім, хто вирішив привести своє тіло в порядок і позбудеться зайвої ваги. Подані нижче вправи для зарядки підходять, як лінивим товстунам, так і активним людям.
• Розміри руху, сидячи на стільці. Імітується підйом у гору: шкарпетки поперемінно піднімаються, що викликає скорочення м'язів литок та стегон. Спочатку досить по 30 – 40 разів за один підхід. Можна використовувати для опори руки, вхопившись ними за спинку стільця, або сидіння.
• Для роботи м'язів живота і стегон, стоячи зводять і розводять п'яти під кутом 45 градусів, не відриваючи шкарпетки від підлоги. Така ж техніка виконання, але тільки вже беруть участь у розвороті носки ступні. Можна чергувати вправи з кількох варіантів повторень.
• Видихаючи втягується живіт, цим змушуючи скорочуватися м'язи. Після видиху кілька секунд утримується в напрузі прес і тільки потім повітря вдихається на повні груди. На дві-три секунди повне розслаблення та повторення елемента від 30 до 40 вдихів-видихів.
• Лопатки зводяться таким чином, щоб м'язи спини і частини шиї максимально напружилися, а після повернути в початкове положення і розслабитися. Вправа повторюється до 40 разів.
• Для рівномірного виконується спеціальна вправа, в якій розслаблюються та напружуються сідничні м'язи. Для лінивих така техніка тренувань називається "грою м'язів", і її можна виконувати за один раз від 35 до 40 разів.
• Повороти голови з тим розрахунком, щоб брали участь м'язи шиї, така гімнастика не тільки допоможе у боротьбі із зайвою вагою, але й зміцнить шийні хребці, розвине вестибулярний апарат. Під час поворотів бажано напружити жувальні м'язи, це посилить ефект від тренування. Вправи виконуються по 15 разів, у два підходи.

Лежача гімнастика на дивані

Багатьом подобається гімнастика, комплекс занять якої побудований на лежачому положенні. Цей спосіб допомагає схуднути не менш ефективно по відношенню до інших методик, головне правильно розподілити рівень навантаження та кількість вправ. Що найцікавіше, всі вправи, на якому побудована гімнастика цього типу, виконуються з лежачи на спині.

• Піднімають руками зігнуту в коліна ногу, притиснуту до живота, одночасно піднімаючи стегно та затримуючи дихання. Видихаючи, нога повертається у вихідне положення та відновлюється дихання. Спробувати вправу обома ногами по 4-5 разів на кожну.
• Нога, стиснута в коліні, повільно обертається, при цьому її потрібно щільно притиснути до тулуба. Обертання виконується з змінною ніг і в різні боки.
• Обидві ноги стиснуті та зафіксовані у колінних суглобах, по черзі нахиляючи в обидві сторони.
• Руки повинні бути вздовж тіла. Вдихаючи повітря, одночасно піднімаються обидві ноги до максимальної відстані. Методика є дуже ефективним засобом для схуднення в районі преса та нижньої частини живота.
• Імітація ходьби з трохи піднятими ногами від поверхні. Ця вправа повинна виконуватися з максимальним навантаженнямна м'язи, розташовані у промежині.

Гімнастика з елементами складних вправ якісно впливає на загальний перебіг занять, розвиває потрібні групим'язів, допомагає рівномірно спалювати надлишки жирових відкладень.

• Радимо почитати:

Використання тренажерів

Можливість використовувати лише допоможе посилити ефективність занять. Наявність спортивного інвентарюдопоможе урізноманітнити заняття, посилити бажання розвивати їх, видозмінювати і тому придбання велосипедів та інших тренажерів дуже корисно для підтримки організму в потрібному тонусі.

Купуючи тренажери, важливо правильно підібрати потрібний за якістю та типом прилад, який би зміг бути справжнім помічником у щоденних заняттях гімнастикою.

Не потрібно на початковій стадії використовувати середнього роду навантаження, з незвички це може викликати болючі відчуття в тілі і це негативно позначиться на подальших заняттях.

Ваш відгук на статтю:

Безумовно всі хочуть мати ідеальну фігуру, але більшість дівчат і жінок не докладають жодних зусиль. Хтось втішає себе відмовками що немає часу та коштів ходити до спортзалу та на стадіон, комусь вічно суперечить погода, хтось займається – але їсть більше, ніж витрачає калорій, а хтось сидить на дієті, зовсім не приділяючи уваги спорту. Для таких лінивих розроблено цілий комплексрізних вправ

, що дозволяє підтримувати у формі свою фігуру, і при правильному дотриманні - сприяє схуднення.

Якщо лінь настільки сильна - що не дає проходу в спортзал або на тренувальний майданчик, ліньки позайматися вдома, а фігуру хотілося б мати не гірше ніж у Мерилін Монро - є ще один вихід із цього положення. Комплекс "ледачих" вправ розроблений для того, щоб можна підтримувати м'язи в тонусі, не встаючи з дивана, або не відволікаючись від справ. Він підходить як і для домогосподарок, так і для бізнес-леді. Отже, ось комплекс вправ для живота: -Втягнутий живіт

забезпечить своєрідне зміцнення та тренування м'язів живота. Потрібно контролювати втягування за будь-якого положення тіла: при ходьбі, сидінні, і навіть лежачи. Якщо постійно користуватися цією рекомендацією, згодом форми тіла покращаться, м'язи стануть пружними та зменшиться обсяг талії. - Втягуючи живіт потрібно намагатися тримати рівну поставу.

Рівна постава сприяє тонізуванню м'язів живота і, як помічено вченими – покращується діяльність мозку та підвищується працездатність.

Роботу вдома бажано почати виконувати стоячи, а не сидячи. це допоможе спалити зайві калорії та тримати м'язи преса у підтягнутому стані. - Що стосується дихання – то дихати слід через діафрагму, ні в якому разі ні животом! Правильне диханнятак само сприяє сприятливому впливу на м'язи преса.

Безсумнівно, всі вправи - у тому числі й ліниві вправи для м'язів живота не принесуть жодного результату без дотримання правильного або хоча б помірного харчування. Бажано включити до свого раціону більше волокнистої їжі, тому що вона містить велику кількість клітковини. Вона міститься у фруктах, овочах та кашах. І як рекомендують більшість дієтологів - пити якнайбільше води, приблизно два літри на день.

При існуючих проблемах з хребтом слід перед початком занять звернутися до лікаря, щоб не завдати ускладнень організму. Після тривалої перерви не рекомендується робити багато занять – інакше це може призвести до розтягування м'язів та болів у животі.

Навіть у зовсім худої дівчини може бути ідеальний плоский прес, худа - не означає підтягнута і спортивна. Все залежить від жирового прошарку та стану м'язів черевної стінки. у просторах інтернету дуже багато відео - аудіо-курсів, записів із комплексом тренувань для м'язів живота. Якщо є прагнення та бажання схуднути – то досягти результату з докладеними зусиллями буде досить простіше – варто лише почати.

Прес і стегна є "хворими" місцями жінок - і хочеться швидше привести їх у порядок. Головне виконувати вправи, поступово збільшуючи навантаження – і якщо вони вправи завдають біль та дискомфорту, негайно потрібно їх припинити. Деякі вправи для живота для жінок представлені в цьому розділі: - Прес. Або точніше буде сказати його подібність – завдання полягає в тому, що потрібно втягувати та розслаблювати м'язи верхнього преса. Втягнути та тримати протягом хвилини, потім розслабити.

Щоб м'язи були еластичнішими - перед заняттями можна зробити масаж - він допоможе розбити верхні підшкірні шари жиру. - Прес нижні м'язи. Цю вправу можна робити лежачи на дивані. Лягти рівно на спину, руки опустити вздовж тіла. Ноги випрямити та піднімати вгору 20 разів. Чим вище піднімаються ноги – тим легше навантаження, так що піднімати радиться до кута 90 градусів, з часом опускаючи все нижче та нижче (до 10-15 см). Повторити 3 підходи.

Після занять сприятливий вплив та допомога в оздоровленні та схудненні надасть контрастний душ в області талії, преса та стегон (та й усього тіла загалом). Контрастний душ посилює кровообіг, який у свою чергу прискорює обмін речовин в організмі та розщеплює жир.

Вправи для підтяжки живота можна запозичити їх йоги. Вправа "Вакуум у животі" підвищує тонус внутрішніх поперечних м'язів живота, надає йому плоскої форми і вважається одним із найефективніших, плюс так само в тому - що його можна виконувати і вранці після сну, і ввечері перед сном, і під час приготування їжі - загалом у будь-який зручний час.

Вправу "вакуум у животі" слід виконувати не менше шести разів на тиждень, і при регулярному виконанніпісля закінчення трьох тижнів форма живота помітно покращає внутрішні м'язи будуть укріплені, талія та об'єм живота зменшиться, прес буде більш плоским. Для початку це будуть досить важко, але коли м'язи увійдуть у тонус, доведеться докладати мінімум зусиль.

Виконувати цю вправу необхідно лежачи і стоячи, нахилившись вперед. Вихідне положення- лежачи. Лягти на спину, руки покласти вздовж тіла, ноги зігнути в колінах, розслабити м'язи. Повільно, не напружуючи ніяких м'язів – видихнути, поступово випускаючи повітря з легенів. Звільнивши легені від повітря необхідно привести в напругу м'язи живота - втягуючи його якнайсильніше.

Добре втягнувши, слід зупинити дихання і зафіксувати положення живота на 12-15 секунд. Зробити невеликий вдих - продовжити втягувати живіт і знову завмерти на 12-15 секунд. Втягнути живіт втретє, стежачи за напругою м'язів преса.

При утрудненні під час виконання вправи дозволяється робити невеликі вдихи. Після цього слід розслабити живіт, повільно вдихнути і зробити пару-трійку вільних вдихів-видихів. Відпочивши, звільнити легені від повітря і максимально втягнути живіт, так само максимально напружуючи м'язи живота після виштовхнути живіт вгору - але не вдихаючи при цьому.

Є й інші методи створення вакууму в животі, наприклад в положенні рачки: вставши рачки живіт потрібно втягнути на всю міць і утримувати в напруженому стані 20-30 секунд, потім на кілька секунд розслабити і повторити пару підходів.

Застосовуючи вакуум на колінах, потрібно випрямитись, руки покласти на коліна і намагатися максимально утримувати вакуум.

Отже, підсумовуючи, можна дійти невтішного висновку, що ліниві вправи не займають багато часу. Вони не заважають роботі та відпочинку, займатися ними можна в будь-який час і за будь-якого заняття, на дивані біля телевізора та на роботі, для тих у кого хороша фігура і для тих у кого велика вага, у кого проблеми з хребтом і кому різкі та навантажені вправи доставляють дискомфорт та біль. Головним завданням лінивих вправ є підтримка м'язів у тонусі – тоді вони і почнуть спалювати жир, і допоможуть перетворити фігуру.

Навіть хвилинні тренування корисні, якщо викладатися на повну. Дослідники з Університету Макмастер (Канада) встановили, що енергійний хвилинний забіг анітрохи не гірший за 45-хвилинні заняття помірної інтенсивності.

Розповідає Михайло Єрьомушкин, завідувач відділом ЛФКта клінічної біомеханіки ФДБУ «Російський науковий центр медичної реабілітації та курортології» МОЗ Росії, професор кафедри травматології, ортопедії та медичної реабілітації Російської медичної академії післядипломної освіти, президент Національної федерації масажистів:

Юлія Борта, «АіФ»: Приділити лише кілька хвилин на день спорту — на таке можуть спокуситись і найледачіші. І ті, хто виправдовує небажання займатись відсутністю часу. А чи є користь?

Михайло Єрьомушкин: Фізична активність корисна у будь-якому вигляді. Тому, якщо хтось буде хоч по хвилинці на день займатися, то добре. Пройшлися пішки — чудово. Піднялися сходами замість ліфта — ще краще. Прокотилися велосипедом або на роликах — чудово. А якщо ви ще й у гірку рухаєтеся, то така ходьба чи їзда ще корисніша. Це найпростіше аеробне навантаження — тобто будь-які ритмічні рухи, що повторюються. Вони дозволяють просто підтримувати м'язи в тонусі, тренують серцево-судинну та дихальну систему. В ідеалі потрібно розвивати різні групи м'язів спеціальними вправами. До того ж види тренувань треба чергувати. Заняття одними і тими ж вправами більше півроку вважаються шкідливими, тому що ми розвиваємо якусь одну рухову здатність і не звертаємо уваги на інші.

— Зараз у фітнесі модний напрямок кросфіт — тренування на силу та витривалість у дуже інтенсивному темпі. А як це корисно?

— Що можна зробити, сидячи в офісі чи застрягши у пробці?

— Найкращий варіант для таких випадків — ізометрична гімнастика, коли є напруга, але немає руху. Свого часу наш знаменитий атлет Іван Піддубнийзаймався саме такими тренуваннями у розвиток сили. Як підручний інвентар він використовував канат з вузликами. Завдання полягало в тому, щоб спробувати розтягнути або розірвати канат руками, розвівши руки в сторони, піднявши над головою, вставши на один кінець каната ногою, перекинувши через плече і т.д. Але можна обійтися без підручних коштів.

1. Вихідне положення - сидячи на кріслі або стільці в офісі. Натискаючи ліктями на підлокітники, постарайтеся підняти п'яту точку і утриматися в такому положенні.

2. Зігніть руки в ліктях перед собою і тисніть долонями один на одного, напружуючи м'язи грудей та преса.

4. Втягніть сідничні м'язи та м'язи малого тазу, розслабте. Можна виконувати як сидячи, так і стоячи (особливо корисна ця вправа для жінок).

5. Напружте м'язи рук і натисніть на стіл з максимальним зусиллям. Як варіант - можна давити на кришку стола знизу, ніби намагаючись його підняти, давити ногами в підлогу.

6. Зігніть лікоть правої руки на 90 градусів і притисніть до тулуба. Починайте тиснути на передпліччя лівою рукою, намагаючись розігнути.

7. Втягнувши живіт, напружте прес і утримуйте в такому положенні.

Утримуйте напружені м'язи до десяти, потім розслабляйте. Робіть по 2-3 підходи за раз і протягом дня регулярно повертайтеся до цих вправ.

Ця гімнастика настільки проста і ефективна, що підійде і для лінивих. Можна робити прямо вранці, ще не вставши з ліжка.

1. Долоні притисніть до вух. Великі пальці заведіть за вуха. Долонями проводьте зверху вниз 30 разів, але так, щоб вказівні пальці рухалися раковиною вуха. Робіть зосереджено!
Що дає? Захищає обличчя від зморшок, посилює дію лицьового нерва, покращує зір, зміцнює зуби, посилює циркуляцію крові у скроневій частині.

2. Долоню правої руки покладіть на лоб, ліву - на праву і рухайте по лобовій частині вправо-ліворуч по 20 разів так, щоб мізинці рухалися над бровою.
Збільшує циркуляцію крові, лікує головний біль та запаморочення .

3. Тильною стороною зігнутих великих пальців масажуйте очні яблука 15 разів.
Запобігає захворюванню очей, покращує зір, заспокоює нервову систему.

4. Зігнутими долонями обох рук масажуйте щитовидну залозу зверху донизу, як би обіймаючи її, - всього 20 разів.
Покращує регуляцію обмінних процесів та роботу внутрішніх органів.

5. Праву долоню покладіть на голий живіт, ліву - на праву і рухайте круговими рухами за годинниковою стрілкою 30 разів, але так, щоб живіт переміщався зверху вниз, - це досягається поворотом долоні.
Покращує циркуляцію крові, процес всмоктування їжі, перистальтику кишечника, зміцнює м'яз живота, масажуються внутрішні органи, вони починають краще працювати..

6. Лежачи на спині, сильно втягуйте живіт до хребта, а потім випинайте його 20 разів (це треба робити і вдень 2-3 рази).
Ліквідує застійні явища жовчі та крові, збільшує рух лімфи. Допомагає позбутися зайвого жиру. Лікує хвороби печінки та шлунково-кишкового тракту.

7. Лежачи на спині, різко згинайте ногу в колінному суглобі і енергійно підтягуйте її до грудей, одночасно намагаючись ударити п'ятою по сідниці, потім різко випрямляйте ногу і опускайте її. По 15 разів на кожну ногу.
Це дуже цінне вправу, оскільки загальному масажу піддаються як внутрішні органи, а й залози внутрішньої секреції. Одночасно це впливає на розтоплення жиру живота.

8. Сядьте на ліжку, опустіть ноги на підлогу, ліву ногу покладіть на праву і долонею правої руки масажуйте виїмку стопи 20 разів. Потім лівою рукою – праву стопу.

Добре для ревматиків, подагриків, хвороб суглобів, регулює роботу серця, допомагає при запаленні суглобів ніг.

9. Сидячи, зробіть замок з пальців обох рук, покладіть їх на потилицю по обидва боки і масажуйте потилицю, відкинувшись назад - 10 разів.
Покращує кровообіг голови, великих кровоносних судин, покращує рух спинномозкової рідини, надає корисний вплив на шию та груди.

10. Сидячи, щільно притисніть долонями вуха. Кінчиками пальців обох рук по черзі ударяйте (барабаньте) по потилиці.
Порушує кору головного мозку, допомагає при шумах у вухах, оберігає від глухоти, лікує головний біль, збуджує потиличну ділянку кори мозку.