Структура навчально-тренувального заняття

Залежно від тривалості тих чи інших ланок тренувального процесувиділяються наступні структури:

Мікроструктура – ​​структура окремого заняттяі малих циклів (мікроциклів), які з кількох занять;

Мезоструктура - структура етапів тренування, які включають відносно закінчений ряд мікроциклів (наприклад, тривалістю близько місяця);

Макроструктура - структура великих тренувальних циклів типу піврічних, річних та багаторічних.

Тренувальне заняттямає підготовчу, основну та заключну частини.

У підготовчій частині заняття відбувається функціональна підготовка організму до майбутньої основної діяльності за допомогою різноманітних вправ, що легко дозуються, що не вимагають тривалого часу на підготовку і виконання. Для некваліф. спортсменів-20-25 хв, для кваліф.- 20-30 хв.

Основна частина буває простою та складною. Проста характеризується однотипною діяльністю (наприклад, кросовий біг, двостороння гра). У складній – застосовуються різнорідні вправи, що вимагають іноді додаткової спеціальної розминки (наприклад, при переході від стрибків до силових вправ). Для некваліф. спортсменів-50-60 хв, для кваліф.- 55-60 хв.

Зазвичай найбільш складні завдання, пов'язані з оволодінням принципово новим матеріалом, діями великої координаційної складності, вирішуються на початку більшості заняття. При цьому необхідно дотримуватись послідовності етапів навчання - ознайомлення, деталізоване розучування, удосконалення. Вправи у розвиток фізичних якостейзазвичай проводять у такому порядку: швидкісні, силові, вправи на витривалість. Послідовність різних вправ варіюється таким чином, щоб ті, хто займається, змогли проявити високу працездатність при різних станах організму. На основну частину припадає 70-80% загального часу.

У заключній частині, що займає 5-10% загального часу, поступово знижується функціональна активність у тих, хто займається. Це досягається за допомогою повільного бігу, ходьби, вправ розслаблення. Для некваліф. спортсменів-5-10 хв, для кваліф.- 5-10 хв.

Фізичне навантаження буває різної інтенсивності та тривалості. Виділено чотири основні зони інтенсивності фізичних навантажень, кожній з яких відповідає певний рівеньбіоенергетичних процесів та діапазон частоти серцевих скорочень (ЧСС):

1. Фізичне навантаження малої інтенсивності з ЧСС менше 75% від неї максимального значення(ЧСС макс.);

2. Фізичне навантаження підтримуючого характеру з ЧСС від 75 до 85% від ЧСС макс., що здійснюється в аеробному режиміенергозабезпечення;

3. Фізичне навантаження розвиваючого характеру із ЧСС від 85 до 95% від ЧСС макс. та перехідним аеробно-анаеробним режимом енергозабезпечення;

4. Фізичне навантаження субмаксимальної та максимальної інтенсивності з ЧСС понад 95% від ЧСС макс. та анаеробним режимом енергозабезпечення.

Кожна людина має свої індивідуальні межі зон інтенсивності навантаження. Для більш точного визначення цих меж з метою подальшого контролю спортивних навантаженьвикористовується спеціальне тестування. В основі його лежить ступінчасто зростаюча до максимально можливого ("робота до відмови") рівня тестове навантаження.

Дослідження показали, що навантаження з інтенсивністю 60-70% від ЧСС макс. найбільш ефективна для спалювання жиру, тому вона використовується для корекції надмірної вагитіла: Цільова зона

Вік (років) ЧСС (уд./хв)

Для підвищення тренованості серцево-судинної системивикористовується навантаження з інтенсивністю 60-80% ЧСС макс.

№9. Розділи спортивної підготовки

Основними сторонами підготовки спортсмена є фізична, технічна, тактична, психічна та інтегративна підготовка.

Фізична підготовка спрямовано на зміцнення здоров'я, досягнення високого рівня фізичного розвитку, виховання необхідних спортсмену фізичних якостей. Її прийнято поділяти на загальну фізичну підготовку (ОФП) та спеціальну фізичну підготовку (СФП).

Мета ОФП – досягнення високої працездатності студентів. Її засобами є різноманітні фізичні вправи (ходьба, біг, пересування на лижах, плавання, веслування, рухливі та спортивні ігри, гімнастика, вправи з обтяженнями та ін).

СФП спрямована на виховання окремих фізичних якостей, навичок та умінь, необхідних у вибраному виді спорту. Вона проводиться систематично та допомагає спортсмену підготуватися до змагань.

Технічна підготовка спрямовано навчання спортсмена системі рухів відповідної особливостям цього виду спорту.

Тактична підготовка вміння спортсмена грамотно побудувати хід боротьби з урахуванням особливостей виду спорту, своїх індивідуальних особливостей, можливостей суперників і зовнішніх умов.

Рівень тактичної підготовленостіспортсмена залежить від оволодіння ним засобами, формами та видами тактики даного виду спорту. Засобами спортивної тактикиє всі технічні прийомита способи їх виконання, формами - індивідуальні, групові та командні дії, видами - наступальна, оборонна та контрактуюча тактика.

Психічна підготовка - пов'язана з вихованням у спортсменів у процесі занять моральних, вольових та спеціальних психічних якостей.

Інтегративна підготовка - спрямована на координацію та реалізацію в змагальної діяльностірізних складових спортивної майстерності: технічної, фізичної, тактичної та психологічної підготовленості.

Зони та інтенсивність фізичних навантажень

Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання, необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування у певних пульсових зонах, спочатку ви повинні визначити ваше максимальну частотусерцевих скорочень (пульс)

Зробити це ви можете, використовуючи один з двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульсзалежно від віку, у цьому випадку ви повинні відібрати ваш вік від 220. Наприклад, якщо вам 20 років, то відповідно до цієї формули, максимальний пульс для вас буде 200 ударів на хвилину. Інший метод – точніший і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного чи фітнес-тесту для визначення максимального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і потребує дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест має виконуватися лише під наглядом лікаря. Ми не пояснюватимемо зараз, як проводити цей тест, бо його проводять лише досвідчені професіонали.

При виконанні фізичних вправ відбувається певне навантаження на організм людини, що викликає активну реакцію з боку функціональних систем. Для визначення ступеня напруженості функціональних систем при навантаженні використовуються показники інтенсивності (потужність та напруженість м'язової роботи), що характеризують реакцію організму на задану роботу. Найбільш інформативним показником інтенсивності навантаження (особливо в циклічних видахспорту) є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень ЧСС.

1. Нульова зона інтенсивності(компенсаторна) – ЧСС до 130 уд/хв. За такої інтенсивності навантаження ефективного впливуна організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабко підготовлених. Однак у цій зоні інтенсивності створюються передумови для подальшого розвиткутренованості: розширюється мережа кровоносних судину скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).

2. Перша тренувальна зона (Аеробна) - ЧСС від 130 до 150 уд/хв, Даний рубіж названий порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.

3. Друга тренувальна зона(Змішана) - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді. енергетичних речовинв умовах нестачі кисню.
Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак, у слабо підготовлених ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий ступінь тренованості.

4. Третя тренувальна зона(Анаеробна) - ЧСС від 180 уд/хв і більше. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти.

Мовний тест

Мова - дуже надійний спосібвизначити інтенсивність навантаження.

· Якщо ви можете розмовляти та співати без напруги та пихтіння, ви себе шкодуєте. Збільште навантаження.

· Якщо ви можете говорити без зусиль, але не можете співати, ваше навантаження адекватне вашій фізичній підготовці.

· Якщо ви не можете говорити, не задихаючись, сповільніть темп.

Для оцінки діяльності серця можна використовувати ортостатичну пробу.Для цього необхідно підрахувати пульс лежачи та стоячи; по різниці між ними судять про функціональний стан серцево-судинної системи. Різниця 0-12 ударів - стан добрий, 13-18 ударів - нормальний стан, 19-25 - початок перевтоми або передпатологія, більше 25 ударів - перевтома або захворювання.

У щоденнику самоконтролю записується число ударів пульсу та відзначається його ритмічність.

Про відповідність застосовуваного навантаження функціональному стану займаються можна судити з дослідження пульсу перед початком чергового заняття. Це допомагає виявити залишкову втому від попереднього заняття та готовність організму до чергового, починати яке потрібно у бадьорому, діяльному стані. Щоб перевірити відновлюваність пульсу, до початку заняття треба відпочити, сидячи 3-5 хвилин і порахувати пульс за 1 хвилину. Якщо перед кожним заняттям визначається приблизно однакова величина пульсу, це говорить про відновлення його на початок чергового заняття. Величину пульсу менше 60 уд/хв оцінюють як відмінну; 60 - 74 уд/хв - добре; 74 – 89 уд/хв – задовільно; понад 90 уд/хв – незадовільно.

Частота дихання залежить від віку, стану здоров'я, рівня тренованості, величини фізичного навантаження, що виконується. Частота дихання вимірюється в такий спосіб: випробуваний кладе долоню те щоб вона захопила нижню частинугрудної клітки та верхню частинуживота, дихання має бути рівномірним. Середній показник частоти дихання – 14 – 18 дихань, у спортсменів – 10 – 16. При фізичному навантаженні частота дихання збільшується тим більше, що вища її потужність, і може досягати 60 і більше на хвилину.

Життєва ємністьлегень- Показник, що відображає функціональні можливості системи дихання, вимірюється за допомогою спірометра. Людина робить повний вдих, затискає носа і робить максимально глибокий видиху мундштук приладу. Робляться 2-3 виміри, фіксується найбільший результат. У здорових нетренованих чоловіків ЖЕЛ у межах 3,0 – 4,5 літри, у жінок – 2,5 – 3,5 літри.

У спортсменів, які тренуються на витривалість, фіксуються найбільші показники ЖЕЛ: до 8 і більше літрів у чоловіків та близько 4-х літрів у жінок. При правильно побудованих регулярних заняттях ЖЕЛ збільшується, причому найінтенсивніше у рік занять (на 0,2-0,8 л).

Особливий інтерес при самоконтролі за діяльністю системи дихання становлять проби, що дозволяють оцінювати її функціональний стан. Для цієї мети можна рекомендувати пробу із затримкою дихання на вдиху (проба Штанге), видиху (проба Генчі).

Проба Штанге:сидячи в положенні сидячи зробити глибокий вдих і видих, потім знову вдих (приблизно 80% від макс), закрити рот і затиснути пальцями ніс, затримати дихання (секундомір включається в кінці вдиху). Середній показник - 40 - 55 сек., У фізкультурників - 60 - 90 сек.

Проба Генчіполягає у затримці дихання після видиху. Якщо вона проводиться слідом за пробою Штанге або іншою аналогічною – потрібен відпочинок 5 – 7 хв. Здорові нетреновані люди затримують дихання на 20-30 сек. підготовлені фізкультурники – 40 – 60 с.

АРТЕРІАЛЬНИЙ ТИСК

Цей важливий показник функціонування ССС вимірюється сфігмоманометр. Самоконтроль за артеріальним тиском (АТ) особливо необхідний тим, у кого він підвищений або піднімається іноді.

Артеріальний тискприйнято вимірювати під час систоли (скорочення лівого шлуночка, так зване верхнє) - норма 100 -120 мм рт.ст. та під час діастоли (розслаблення м'яза серця, нижній тиск) – норма 60-80 мм рт.ст.

Протягом доби АТ змінюється залежно від різних факторів: фізичне навантаження, емоційні дії, прийом їжі, біологічні ритми і т.д. У нормі систолічний тиск коливається не більше 10-15 мм рт.ст., діастолічний – 5-10 м рт.ст.

Що стосується впливу занять фізичною культуроюта спортом на величину АТ, то дослідження останніх років підтверджують чітку залежність. Спостереження за бігунами-любителями показали, що при раціональних та регулярних (3 – 4 рази на тиждень) тренуваннях через 5 місяців у людей з підвищеним АТ відзначалося деяке зниження його. Через 18 місяців максимальний АТ знижувався на 15 мм рт. ст., мінімальна – на 7 мм рт. ст.

На фізичні та емоційні напруженнячуйно реагують і серце, і судини. Пульс при навантаженні може частішати до 200 ударів на хвилину, АТ зростатиме до 200/140 мм рт. ст.

ФІЗИЧНА РОБІТНІСТЬ

Це один із показників, що характеризують ті зміни в організмі, які відбулися в організмі під впливом занять. Фізичну працездатність оцінюють за допомогою цілого ряду тестів.

12- хвилинний тест Купера

Тест розрахований визначення можливостей обстежуваного людини у вправах на витривалість. Під час виконання тесту потрібно подолати (пробігти чи пройти) як можна більша відстань. При цьому не дозволяється перенапружуватися і, відчувши задишку, потрібно зменшити темп бігу або перейти на ходьбу, а коли відновиться дихання, можна знову бігти. Бажано тест проводити на біговій доріжці стадіону, де легко розрахувати пройдену дистанцію.

12-хвилинний тест Купера (дистанція, км)

Тест Руфьє

Після 5 хвилин відпочинку в положенні сидячи вимірюється пульс (Р1), потім виконується 30 присідань за 30 секунд (у студентів спеціальних медичних груп– за 45 секунд), після чого відразу в положенні стоячи вимірюється пульс (Р2). Потім випробуваний відпочиває сидячи хвилину і знову підраховується пульс (Р3). Усі підрахунки проводяться у 15 секундні інтервали. Розмір індексу Руфье обчислюється за такою формулою:

J = 4 (Р1 + Р 2 + Р 3) - 200

Індекс менше 0 - пристосовність до навантаження - відмінна;

0 - 5 - хороша;

6 – 10 – посередня;

11 - 15 - слабка

більше 15 – незадовільна.

Ортостатична пробадає інформацію про стан механізмів регуляції ССС, а також про відповідність задається тренувального навантаженняфункціональний стан людини. Для цього потрібно виявити різницю ЧСС у положенні лежачи та через 1 хв після спокійного вставання. Якщо різниця більше 20 уд/хв, отже організм не справляється з пропонованим навантаженням, тобто. є залишкова втома.

ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ СТАН НЕРВОВОЇ СИСТЕМИ

Проба Ромбергапередбачає дослідження у простій позі (поза Ромберга I) та ускладнених (пози Ромберга II та III). У позі Ромберга I випробуваний стоїть, зімкнувши ступні ніг (п'ятки та шкарпетки разом), очі закриті, руки витягнуті вперед, пальці дещо розведені. Визначається час стійкості у цій позі до втрати рівноваги. У позі Ромберга II ноги знаходяться на одній лінії: п'ята однієї ноги стосується шкарпетки іншої, решта положення те саме. У позі Ромберга III випробуваний стоїть на одній нозі, стопа інший притиснута до колінній чашціопорної ноги.

Час стійкості у позі Ромберга II у здорових нетренованих людей – 30 – 55 сек, у фізкультурників 100 – 120 сек і більше. Стійкість позі Ромберга III має бути не менее15 сек.

Для дослідження динамічної координаціїзастосовується пальце-носова проба Барані. Вона проста та досить інформативна. Для виконання її випробуваному пропонується підняти розпрямлену руку до рівня плеча, заплющити очі і торкнутися вказівним пальцемдо кінчика носа. Якщо випробуваний промахується чи тремтить пензель, отже має місце порушення динамічної координації.

Для дослідження стану вестибулярного аналізаторапри самоконтролі можна рекомендувати пробу Яроцького.Вона проста та доступна. Випробовуваний стоїть з закритими очима, Зсунувши п'яти і шкарпетки, і виконує обертання головою в одну сторону в темпі 2 обороти в секунду. Фіксується час збереження рівноваги. У нетренованих воно становить середньому 28 сек, у підготовлених фізкультурників – до 60 сек.

Ну, а тепер докладніше про те, як вести щоденник самоконтролю.

Перша сторінка відводиться для запису прізвища, імені, по батькові, дати народження, тривалості занять фізичною культурою та досягнутих результатів. Далі у порядку проводиться запис показників самоконтролю.

Конспект з мотивів «ЧСС, лактат та тренування на витривалість» (Янсен Петер)

У спорті частоту серцевих скорочень (ЧСС) використовують із оцінки інтенсивності навантаження. Існує лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження (Графік 13).

Тренування на витривалість має виконуватися в так званій аеробно-анаеробній зоні, коли задіяна вся киснево-транспортна система. За такої інтенсивності накопичення молочної кислоти не відбувається. Кордон аеробно-анаеробної зони біля різних людейзнаходиться між 140 та 180 уд/хв. Часто тренування на витривалість виконуються при пульсі 180 ударів за хвилину. Для багатьох спортсменів цей пульс значно перевищує аеробно-анаеробну зону.

Методи підрахунку ЧСС

ЧСС підраховують на зап'ястя (зап'ясткова артерія), на шиї ( сонна артерія), на скроні (скронева артерія) або на лівій стороні грудної клітки.

Метод 15 ударів

Необхідно намацати пульс у будь-якій із зазначених точок та включити секундомір під час удару серця. Потім починають підрахунок наступних ударів і 15 ударі зупиняють секундомір. Припустимо, що протягом 15 ударів пройшло 20,3 секунди. Тоді кількість ударів на хвилину дорівнюватиме: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/хв.

Метод 15-ти секунд

Це менш точний. Спортсмен вважає удари серця протягом 15 секунд і множить кількість ударів на 4, щоб отримати кількість ударів на хвилину. Якщо за 15 с було нараховано 12 ударів, то ЧСС дорівнює: 4 х 12 = 48 уд/хв.

Підрахунок ЧСС під час навантаження

Під час навантаження ЧСС вимірюється за допомогою методу 10 ударів. Секундомір потрібно запустити під час удару (це буде удар 0). На "ударі 10" слід зупинити секундомір. ЧСС можна визначити за таблицею 2.1. Відразу після припинення навантаження ЧСС швидко знижується. Тому ЧСС, підрахований методом 10-ти ударів, буде трохи нижчим від реальної ЧСС під час навантаження.

Таблиця 2.1. Метод 10 ударів.

Основні показники ЧСС

Для розрахунку інтенсивності тренування та для контролю за функціональним станомспортсмени використовують ЧСС у спокої, максимальну ЧСС, резерв ЧСС та ЧСС відхилення.

ЧСС у спокої

У нетренованих людей ЧСС спокою 70-80 уд/хв. При збільшенні аеробних здібностей ЧСС спокою знижується. У добре підготовлених спортсменів на витривалість (велосипедистів, бігунів-марафонців, лижників) ЧСС спокою може становити 40-50 уд/хв. У жінок ЧСС спокою на 10 ударів вище, ніж у чоловіків того ж віку. Вранці ЧСС спокою на 10 ударів нижче, ніж увечері. У деяких людей буває навпаки.

ЧСС спокою підраховують вранці перед підйомом з ліжка, щоб гарантувати точність щоденних вимірів. По ранковому пульсу не можна будувати висновки про ступеня підготовленості спортсмена. Однак ЧСС у спокої дає важливу інформацію про рівень відновлення спортсмена після тренування чи змагань. Ранковий пульс підвищується у разі перетренованості або інфекційного захворювання(застуда, грип) та знижується у міру поліпшення фізичного стану. Спортсмен повинен записувати ранкову ЧСС (Графік 14).

Максимальна ЧСС

Максимальна частота серцевих скорочень (ЧССмакс) - це максимальна кількість скорочень, які серце може здійснити за 1 хвилину. Максимальна ЧСС може сильно варіювати у різних людей.

Після 20 років ЧССмакс поступово знижуватиметься — приблизно на 1 удар на рік. ЧССмакс вираховують за формулою: ЧССмакс = 220-вік. Ця формула не дає точних результатів.

ЧССмакс залежить від рівня працездатності спортсмена. ЧССмакс залишається незмінною після періоду тренувань. У поодиноких випадках у добре тренованих спортсменів ЧССмакс трохи знижується під впливом тренувань (Графік 15).

ЧССмакс можна досягти лише за хорошому самопочутті. Необхідне повне відновлення після останнього тренування. Перед тестом спортсмен має добре розім'ятися. За розминкою слідує інтенсивне навантаженнятривалістю 4-5 хвилин. Останні 20-30 секунд навантаження виконуються з максимальним зусиллям. При виконанні максимального навантаженняза допомогою монітора серцевого ритмувизначають ЧССмакс. Підрахунок пульсу вручну не дає точних результатів через швидкого зниженняЧСС одразу після навантаження. Бажано визначати ЧССмакс кілька разів. Найвищий показник буде максимальною ЧСС.

Спортсмен може досягати 203 уд/хв під час бігу, але при педалюванні – лише 187 уд/хв. Рекомендується вимірювати ЧССмакс кожного виду активності.

Цільова ЧСС — це ЧСС, за якої слід виконувати навантаження. При ЧССмакс 200 уд/хв цільова ЧСС для тренувальній інтенсивності 70% ЧССмакс дорівнюватиме: ЧССцільова = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/хв.

Таблиця 2.2. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССмакс.

Резерв ЧСС

Для розрахунку інтенсивності навантаження використовують також метод резерву ЧСС, розроблений фінським ученим Карвоненом. Резерв ЧСС - це різниця між ЧССмакс і ЧСС спокою. У спортсмена з ЧСС спокою 65 уд/хв і ЧССмакс 200 уд/хв резерв ЧСС дорівнюватиме: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧСС спокою = 200-65 = 135 уд/хв.

Цільова ЧСС вираховується як сума ЧСС спокою та відповідного відсотка від резерву ЧСС. Наприклад, цільова ЧСС для інтенсивності 70% від резерву ЧСС для того ж спортсмена дорівнюватиме: ЧССцільова = ЧСС спокою + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/хв.

Таблиця 2.3. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССрезерв.

У двох спортсменів, що біжать з однаковою швидкістю, може бути різна ЧСС. Однак неправильно було б стверджувати, що спортсмен, у якого ЧСС вищий, піддається більшому навантаженні. Наприклад, в одного бігуна ЧССмакс становить 210 уд/хв, тоді як його пульс під час бігу дорівнював 160 уд/хв (на 50 ударів нижче ЧССмакс). Максимальна ЧСС іншого бігуна становить 170 уд/хв, яке пульс під час бігу з тією ж швидкістю дорівнював 140 уд/хв (на 30 ударів нижче ЧССмакс). Якщо у бігунів однакова ЧСС спокою - 50 уд/хв, то потужність їх навантаження у відсотковому відношенні становила 69 і 75% відповідно, а значить другий бігун відчуває велике навантаження.

Точка відхилення

При високої інтенсивностінавантаження лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження пропадає. ЧСС із певної точки починає відставати від інтенсивності. Це точка відхилення (ЧССоткл.) на прямій лінії, що відображає цю залежністьз'являється помітний вигин (Графік 16).

Точка відхилення вказує на максимальну інтенсивність роботи, при якій енергозабезпечення йде виключно за рахунок аеробного механізму. Далі включається анаеробний механізм. Точка відхилення відповідає анаеробному порогу. Будь-яке навантаження з інтенсивністю, що перевищує ЧССоткл, призводить до накопичення молочної кислоти. У добре тренованих спортсменів на витривалість діапазон ЧСС, усередині якого енергія постачається аеробним шляхом, дуже великий.

Функціональні зміни та ЧСС

Під впливом тренувань підвищується працездатність спортсмена, що відбивається на функціональних показниках тренованості організму.

Зсув точки відхилення

Найважливішою зміною при регулярних тренуваннях на витривалість є зсув точки відхилення у бік вищої ЧСС.

Наприклад, у нетренованої людини ЧССвідкл становить 130 уд/хв. Після періоду тренувань на витривалість його ЧССоткл зсувається з 130 до 180 уд/хв (Графік 15 дивися вище). Це означає, що його аеробні здібностіпідвищилися і тепер він може виконувати тривале навантаження за більш високої ЧСС.

Зміщення лактатної кривої

Залежність між ЧСС і рівнем лактату варіюється серед людей і може змінюватися в однієї і тієї ж людини у міру зміни її функціонального стану.

Графік 17 У нетренованої людини ЧССоткл дорівнює 130 уд/хв, а у тренованої 180 уд/хв. Нетренована людина здатна виконувати роботу протягом тривалого часу при ЧСС 130 уд/хв, а тренована при ЧСС 180 уд/хв. Цей рубіж називається анаеробним порогом і відповідає рівню молочної кислоти 4 ммоль/л. Навантаження, що перевищує анаеробний поріг, веде до різкого підвищеннямолочної кислоти в організмі

Збільшення МПК

МПК ( максимальне споживаннякисню) - це найбільша кількістькисню, яке людина здатна споживати під час навантаження максимальної потужності. МПК виявляється у літрах за хвилину (л/хв). Під час навантаження на рівні МПК енергозабезпечення організму здійснюється аеробним та анаеробними шляхами. Оскільки анаеробне енергозабезпеченняне безмежно, інтенсивність навантаження лише на рівні МПК неспроможна підтримуватися довго (трохи більше 5 хв). З цієї причини тренування на витривалість виконуються при інтенсивності нижче рівня МПК. Під впливом тренувань МПК може зрости на 30%. У нормі між ЧСС та споживанням кисню спостерігається лінійна залежність.

Таблиця 2.4. Залежність між ЧСС та споживанням кисню.

Оскільки навантаження максимальної потужності може підтримуватись лише протягом 5 хв, МПК не є характерним показником функціональних можливостей спортсменів на витривалість. Найбільш відповідним критерієм оцінки функціональних здібностей у спортсменів на витривалість є анаеробний, або лактатний, поріг.

Анаеробний поріг відповідає максимальному рівню навантаження, який спортсмен може підтримувати протягом тривалого часу без накопичення молочної кислоти. Анаеробний поріг можна виразити у відсотках від МПК або від ЧССмакс.

Графік 18. Права вертикальна вісь показує зсув ЧССоткл після періоду тренувань. На початок тренувань ЧССоткл становила 130 уд/хв. Після кількох місяців тренувань ЧССоткл зросла до 180 уд/хв. Ліва вертикальна вісь показує приріст МПК, і особливо відсотка від МПК, або ЧССмакс, у якому робота може підтримуватися протягом тривалого відрізка часу.

Чинники, що впливають на ЧСС

На ЧСС можуть впливати багато чинників. Спортсмени та тренери повинні враховувати ці фактори при плануванні тренувань та виступів у змаганнях.

Вік

З віком ЧССмакс поступово знижується. Це зниження немає певної зв'язку з функціональним станом людини. У 20 років ЧССмакс може становити 220 уд/хв. У 40 років ЧССмакс часто не перевищує 180 уд/хв. Серед людей однакового віку спостерігається досить велика різницяу ЧССмакс. Межею одного 40-річного спортсмена може бути 165 уд/хв, тоді як ЧССмакс іншого спортсмена того ж віку може становити 185 уд/хв. Між ЧССмакс та віком спостерігається прямолінійна залежність (див. графіки 19 та 20).

З віком відбувається не тільки прямолінійне зниження ЧССмакс, але і таке ж прямолінійне зниження інших показників: ЧСС спокою, ЧСС відкл, анаеробного порогу. Вертикальними смугами на графіку 19 відзначені можливі відмінності для людей однакового віку.

Недовідновлення та перетренованість

При повному відновленніспортсмена його показники ЧСС - ЧССмакс, ЧССоткл і ЧСС спокою - досить постійні.

Наступного дня після інтенсивного тренування чи змагань ранковий пульс може бути підвищеним, що вказує на недостатнє відновлення організму. Іншими показниками невідновлення є знижені ЧССоткл і ЧССмакс. За наявності таких показників найрозумніше відмовитися від інтенсивних тренуваньщоб дати організму можливість відновитися. Тренування зменшать функціональні можливості.

Залежно від типу перетренованості ранковий пульс може бути високим, або дуже низьким. Пульс 25 уд/хв – не виняток. Зазвичай під час вправи ЧСС дуже швидко підвищується до максимальних величин, але у разі перетренованості ЧСС може відставати від інтенсивності виконуваної вправи. ЧССмакс при перетренованості досягти вже неможливо.

Графік 21, 22 і 23. Велосипедист добре відпочив перед гонками 1 і 3 - він почував себе добре під час гонок, досягаючи в обох з них максимальної ЧСС. У гонці 2 він брав участь у недостатнє відновлення. Велосипедист відчував біль у ногах і ЧССмакс не було досягнуто.

Важливо!Дані ЧСС, які реєструються у спортсменів під час багатоденки «Тур де Франс», показали чітке зниження ЧССмакс та ЧССоткл. Під час «Тур де Франс» весь пелотон перебуває на стадії перетренованості або, принаймні, невідновлення.

Коли ранковий пульс високий, а ЧСС, що відповідає звичайному аеробному навантаженню, не може бути досягнута або досягається ціною неймовірних зусиль, краще рішення- це повний відпочинокабо відновне тренування.

ЧСС нижче 50 уд/хв у спортсмена – це ознака тренованого серця. Під час сну ЧСС може падати до 20-30 уд/хв. Низька ЧСС - нормальна адаптація організму до граничних навантажень на витривалість, яка не є небезпечною. Низьку ЧСС компенсує ударний об'єм серця. Якщо спортсмен не має скарг на здоров'я і тести показують адекватне підвищення ЧСС, такий стан не потребує лікування.

Але якщо спортсмен скаржиться на запаморочення та слабкість, необхідно серйозніше зайнятися цим питанням. У такому разі дуже низька частота серцевих скорочень може вказувати на хвороби серця. Дуже важливо вміти розрізняти ці дві ситуації.

живлення

Харчування може покращити фізичну працездатність спортсменів на витривалість. При звичайному харчуванніу десяти піддослідних під час виконання аеробного навантаженнясередня ЧСС становила 156 ± 10 уд/хв, тоді як після прийому 200 г вуглеводів при тому ж навантаженні середня ЧСС дорівнювала 145 ± 9 уд/хв (Графік 24).

Висота

У перші години на висоті ЧСС спокою знижується, але потім знову підвищується. На висоті 2000 м ЧСС спокою збільшується на 10%, а на висоті 4500 м - на 45%. Через кілька днів ЧСС знову знижується до нормальних значеньабо падає нижче цих значень. Повернення до нормальному показникувказує на хорошу акліматизацію.

Відстежувати рівень акліматизації може кожна людина. Рекомендується записувати показання ранкового пульсу протягом кількох тижнів до від'їзду та під час перебування на новій висоті.

Графік 25. Схема акліматизації спортсмена до висоти.

Лікарські засоби

Бета-блокатори знижують ЧСС спокою та ЧССмакс, а також на 10% знижують аеробні здібності. У деяких видах спорту бета-блокатори використовуються як засоби, що підвищують працездатність. Вважається, що бета-блокатори благотворно впливають на стрілянину, оскільки зменшують тремтіння рук. Крім того, рідкісна ЧСС меншою мірою заважає прицілюванню.

Порушення добового ритму

Більшість процесів у організмі перебувають під впливом добового ритму. Коли спортсмен переїжджає з однієї часової зони до іншої, добовий ритм (біоритм) його організму порушується. Переїзд у бік заходу переноситься легше, ніж у східному напрямі. Порушення добового ритму несприятливо впливає працездатність. Рекомендується на кожну годину різниці у часі витрачати один день акліматизації. Наприклад, при різниці часу 7 годин потрібен тижневий період адаптації.

Можна почати адаптацію заздалегідь - лягати спати раніше чи пізніше. Після прибуття слід дотримуватися нового розпорядку дня. Короткі сни вдень уповільнюють адаптацію.

У період акліматизації ЧСС спокою та ЧСС під час навантаження підвищені. Коли ЧСС опуститься до нормального рівняОтже, адаптація завершилася, і спортсмен може повернутися до своїх звичайних тренувань.

Інфекційні захворювання

Спортсмени не рідко продовжують виконувати свої звичайні тренування, оскільки недооцінюють симптоми хвороби або бояться відстати у підготовці через відпочинок. Люди інших професій можуть продовжувати працювати за сильної застуди. Але навіть легка застуда знижує спортивну працездатність на 20%.

Важливо!Спортсменам рекомендується відпочинок та різке зниження тренувального навантаження при інфекційних захворюваннях. Тільки в цьому випадку організм має шанс повністю відновитися. За наявності температури будь-яка спортивна діяльністькатегорично забороняється.

При підвищенні температури на 1°С ЧСС збільшується на 10-15 уд/хв. У період відновлення після інфекційного захворювання ЧСС спокою також підвищена.

Для контролю над станом працездатності рекомендується регулярно проводити функціональні проби. Можна використовувати простий тест на требані або велоергометрі що складається з 3 серій по 10 хвилин, де навантаження виконується при постійному пульсі- 130, 140 і 150 уд/хв. Під час тесту реєструється подолана дистанція та швидкість. При інфекції функціональна проба показуватиме зниження працездатності – зменшення дистанції/швидкості.

Після перенесеного інфекційного захворювання спортсмену слід виконувати лише відновлювальні навантаження чи легені аеробні тренування. Коли працездатність повернеться до норми, на що вказуватиме функціональний тест, тривалість та інтенсивність занять можна буде поступово збільшувати.

Емоційне навантаження

Емоційний стрес впливає на ЧСС. Тяжка розумова робота може викликати надмірну напругу. Якщо така робота виконується в шумній обстановці або після безсонної ночі, згубний вплив на організм виявляється ще сильнішим.

Температура та вологість повітря

Графік 26. Динаміка ЧСС під час напівмарафонського бігу 43-річного бігуна з ЧСС відкл 175 уд/хв. У перші 40 хвилин сухо, температура повітря 16°С. Цю частину дистанції пройдено лише на рівні трохи нижче ЧССоткл. На 35 хвилині пішов зливи і температура впала. Бігуну було дуже холодно, він не міг підтримувати ЧСС на тому ж високому рівні, що позначилося на швидкості бігу.

Графік 27. Вплив мінливої ​​температури довкілляна ЧСС весляра у стані спокою.

Графік 28. Висока температура та висока вологість повітря призводять до підвищення ЧСС у сауні.

Фізична активність залежить від складних хімічних реакцій у м'язових та нервових тканинах. Ці хімічні реакції дуже чутливі до коливань внутрішньої температуритіла. За високої температури тіла хімічні процеси протікають швидше, за низької — повільніше.

Для навантаження різної тривалості та інтенсивності існують найбільш оптимальні температура навколишнього середовища та вологість повітря. Вважається, що найбільш сприятливою для спортсменів на витривалість температура до 20°С. Більш високі температури - від 25 до 35 ° С - сприятливі для спринтерів, метальників і стрибунів, яким потрібна вибухова сила.

У спокої організм виробляє близько 4,2 кДж (1 ккал) на кг маси на годину, під час фізичного навантаження – до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг на годину. При високій температурі тіла підвищується кровообіг у шкірі, збільшується вироблення поту, що призводить до збільшення ЧСС. При однаковій інтенсивності вправи, але різної температури тіла 37 і 38°С, різниця в ЧСС становить 10-15 уд/хв. При високій інтенсивності та тривалості навантаження, а також високій температурі та вологості повітря, температура тіла може досягати 42°С.

При температурі тіла вище за 40°С може статися тепловий удар. Причини виникнення теплового удару під час фізичного навантаження: висока температура навколишнього середовища, висока вологість повітря, недостатня вентиляція тіла та втрати рідини за рахунок потовиділення та випаровування.

У спеку після 1-2 годин навантаження втрати рідини можуть становити від 1 до 3% маси тіла. Коли втрати рідини перевищують 3% маси тіла, знижується обсяг циркулюючої крові, зменшується доставка крові до серця, зростає ЧСС, зростає ймовірність розвитку життєзагрозливої ​​ситуації.

Важливо!Важливо відшкодовувати втрати рідини під час навантаження, випиваючи по 100-200 мл води через короткі проміжкичасу.

Графік 29. Динаміка ЧСС під час аеробного навантаження на рівні 70% МПК в умовах повної відмови від пиття та прийому 250 мл рідини через кожні 15 хвилин. Температура повітря -20°С. Тест припиняли за повного знемоги спортсмена. При відмові пиття спостерігалася більш висока ЧСС. Прийом рідини під час навантаження утримував частоту серцевих скорочень на постійному рівні. Спортсмен міг виконувати вправу на півгодини довше.

Охолодження у жарких умовахдозволяє спортсмену довше підтримувати навантаження. Швидкість велосипедиста вища, ніж швидкість бігуна, тому і охолодження повітрям при пересуванні велосипедом набагато вище. При низькому темпі бігу зменшується обдув тіла і підвищуються втрати рідини. При охолодженні дуже холодною водоюможе статися спазм кровоносних судин, у результаті порушиться тепловіддача. Кращий спосібуникнути передчасної втоми при навантаженні в жарких умовах - регулярно пити і періодично змочувати тіло вологою губкою.

Графік 30. Спортсмен двічі тестувався на велоергометрі з перервою між тестами на 4 дні. Перший тест проводився без охолодження, а під час другого тесту тіло охолоджували за допомогою вологої губки та вентилятора. Інші умови в обох тестах були ідентичними: температура повітря 25 ° С, відносна вологість була постійною, загальна тривалість велотесту 60 хвилин. У тесті без охолодження ЧСС поступово підвищилася зі 135 до 167 уд/хв. У тесті з охолодженням ЧСС міцно трималася на одному рівні 140 уд/хв.

Довгий час я був упевнений, що для того, щоб тренування мали максимальний ефектнеобхідно викладатися на 120%. Тренуватися потрібно не шкодуючи сил, допоки не зможеш поворухнути жодною кінцівкою. Виявилося що подібні тренуванняможуть бути не тільки небезпечні, а й не дати очікуваного результату. Займаючись бігом, плаванням чи іншими видами активностей, які збільшують навантаження на серце, необхідно постійно відстежувати такий показник, як ЧСС.

ЧСС - це частота серцевих скорочень, в народі частота пульсу. Зазвичай, що нижчий цей показник, то краще вважається здоров'я серцево-судинної системи людини (за винятком деяких хвороб, на кшталт брадикардії) — це означає, що серцю потрібно менше скорочень для прокачування потрібного об'єму крові. Крім того, ЧСС може бути показником інтенсивності тренування. Для цього, по-перше, потрібно обчислити показник МНС ( максимального ЧСС) людини за формулою 220 - вік. Тепер, залежно від того, скільки відсотків від МНС становить ЧСС під час тренування, її можна віднести до однієї з зон і зрозуміти, як вона впливає на організм.

• Терапевтична (серцева) зона - 60-70% МНС.Ця зона для людей із слабкою фізичною підготовкою. У цій зоні навантаження на серце дуже лояльні, а можливість нашкодити — низька. У цій зоні, як правило, знаходиться пульс під час ранкової зарядки, не дуже інтенсивної розминкиабо навіть звичайної прогулянки.
• Низька (фітнес) зона - 70-80% МНС.Тренування у цій зоні — те, що потрібно людям, які бажають скинути вагу. Під час таких тренувань організм активно спалює жири в організмі підтримки своїх сил. Людина знаходиться в цій пульсовій зоні, наприклад, під час бігу підтюпцем або підйому сходами.
• Аеробна зона - 80-90% МНС.Ще інтенсивніше навантаження, ще більше спалених калорій. Але організму вже не вистачає часу, щоб отримувати всю потрібну енергіюза рахунок розщеплення жирів, тому в цій зоні починають витрачатися запаси вуглеводів. Цій зоні відповідають, наприклад, танці або степ-аеробіка.
• Анаеробна зона - 90-95% МНС.Ця зона сприяє максимальному розвитку витривалості людини. Однак, у цьому режимі організм спалює практично лише вуглеводи, тому лікарі радять чергувати аеробні та анаеробні (наприклад, біг на лижах, інтенсивна їзда велосипедом) тренування.
• Зона максимального навантаження – понад 95% МНС.Тренування в цій зоні, як правило, здійснюють професійні спортсмени незадовго до змагань. Для людей, які хочуть схуднути або просто покращити своє здоров'я, піддавати себе таким навантаженням не тільки не корисно, а й небезпечно.

То які ж висновки ми маємо зробити з усієї цієї інформації? Найголовніше – знати свою мету. Навіщо ви тренуєтеся? Якщо ви хочете схуднути, чергуйте тренування у фітнес і аеробної зонах. Якщо цього вам вже здається мало і ви хочете покращити власну витривалість - можете додати до свого розкладу анаеробні тренування. Якщо хочете просто покращити свій стан - включайте в тренувальний планактивності у перших чотирьох зонах. Головне — пам'ятати, що надмірна старанність і доведення себе до непритомного стану важкими тренуваннямидоки нікому не йшли на користь.

Чим ближче до літа, тим більше людейми бачимо на пробіжці, в спортивних залахна бігових доріжках та на велосипеді. Метою цього зазвичай є позбавлення від зайвої ваги. Ця стаття допоможе розібратися, як згаяти час на «доріжці» з максимальною користю для організму і чи потрібен пульсометр на тренуваннях.

Пульс або частота серцевих скорочень (ЧСС)
Це показник того, що стільки ударів серце здійснює за певний проміжок часу, зазвичай за хвилину. Таке значення є найбільш об'єктивним показником того, яке навантаження зазнає ваш організм під час тренування.

Як визначити свій пульс
Виміряти ЧСС можна або за допомогою спеціального приладу - пульсометра, або намацавши пульс на зап'ясті або шиї. Пульсометр, звичайно, зручніше: ви у будь-який момент зможете побачити поточне значення, не відволікаючись від процесу тренування. Якщо ви вважаєте за краще вимірювати ЧСС вручну, краще рахувати кількість ударів за 15 секунд і множити показник на 4.

Максимальний та мінімальний пульс
Спочатку необхідно визначити мінімальне значення свого пульсу. Найкращий показник- Ранковий пульс, який краще виміряти в сидячому положенні після того, як ви прокинулися (кава, чай перед цим не пийте). Пульс у спокійному стані – досить точний індикатор стану серцево-судинної системи. Вимірюйте пульс вранці 4-5 разів протягом тижня і потім обчисліть його середнє значення, наприклад (56+58+59+56+60)/5=58 ударів на хвилину.
Далі можна розрахувати власний максимальний пульс. Для зручнішого розрахунку переходьте по засланні . У таблиці необхідно вказати свій вік та пульс у стані спокою.
Тепер ми знаємо, які бувають пульсові зони (вони вказані за посиланням, де проводиться розрахунок). На малюнку нижче пульсові зони розраховані для чоловіка з пульсом спокою 50 та віком 31 рік.

Пульсові зони розраховані за формулою Карвонена

Кожна пульсова зона для зручності виділена своїм кольором. Діаграма нижче була зроблена з використанням пульсометра H7 фірми Polar та програми Polar Beat. Наразі ми розберемо кожну зону окремо.

Зона відновлення (сірий колір на діаграмі)
У цій зоні ми розвиваємо дихальну систему, зміцнюємо серце та здоров'я в цілому
Пульс: 55-62% від максимального.
Тривалість навантаження: 20 хвилин та більше.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто давно не займався спортом чи володіє слабкою підготовкою. У цій зоні рекомендується проводити розминку та затримку.

Зона жироспалювання (синій колір на діаграмі)
Зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання
Пульс: 62-74% від максимального.
Тривалість навантаження: 40 хвилин та більше.
Відчуття: невелике навантаженняна м'язи, невелике потовиділення.

Походить для будь-якої людини при частих тренуванняхз низькою інтенсивністю. Під час занять у цьому діапазоні для отримання енергії організм максимально використовує жири. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини.

Аеробна зона (зелений колір на діаграмі)
Поліпшується фізична форма та витривалість, активно спалюються жири та вуглеводи
Пульс: 74-82% від максимального
Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від рівня підготовки).
Відчуття: середня м'язова втома, легке дихання, середнє потовиділення.

Схожий на стандартних тренуваньсередньої тривалості. Інтенсивність навантаження стає вищою, організм починає витрачати ще більше калорійі використовує для цього і жири, і вуглеводи.

Анаеробна зона (жовтий колір на діаграмі)
Зростає анаеробна витривалість, Підвищується здатність досягати максимального результату.
Пульс: 82-90% максимального.
Тривалість навантаження: 2-10 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості)
Відчуття: м'язова втома, утруднене дихання.

Походить для добре фізично підготовлених людей та досвідчених спортсменів. Кисню, який переноситься кров'ю, починає бракувати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій анаеробній зоні практично не спалюються, і для отримання енергії використовуються вуглеводи.

Максимальна зона, VO2 max (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну спринтерську швидкість та результати.
Пульс: 90-94% максимального.
Тривалість навантаження: близько 2 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості).

Схожий на професійних спортсменів. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системипрацюють із максимально можливою ефективністю.

Анаеробно-алактатна зона (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну витривалість
Пульс: 94-100%
Тривалість навантаження: від 3 до 15 секунд з максимальною інтенсивністю
Відчуття: сильна втома м'язів, важке переривчасте дихання.

Підходить для професійних спортсменів. Показники ЧСС у цій зоні інтенсивності не інформативні, оскільки за 15 секунд серцево-судинна та дихальна системине можуть вийти на свою навіть максимальну оперативну працездатність. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

І що тепер з цим усім робити, запитаєте ви?
І правильно зробите. Тепер усе по черзі.

Перед початком тренування ви одягаєте на себе пульсометр. Адміністратор чи тренер розкажуть і покажуть, як його правильно закріпити. У спеціальному додатку на телефоні або годиннику тренер вводить ваші персональні дані, вік, зріст, вагу, стать і програма автоматично розраховує пульсові зони. Тепер все готове до тренування. Запускаємо програму на початку заняття та наприкінці обов'язково зупиняємо. Всі дані успішно записані і можна поглянути на те, як працює ваше серце в процесі заняття. Для наочності нижче представлена ​​пульсова діаграма дівчини, яка займалася силовому тренуванні TRX

Числові значення в лівій колонці означають значення пульсу для цієї людини (адже ви пам'ятаєте, що значення пульсу у всіх різне і розраховується за формулою наведеною з ними кольором у посиланні вище). Значення пульсу не завжди зручно дивитися у цифрах, тому кожна пульсова зона виділена своїм кольором.
- По нижньому краю йде тимчасова шкала, по ній можна побачити, що тренування зайняло 55-56 хвилин.
- Також після тренування ми можемо подивитись максимальний, середній пульспройдена відстань, але про це в інший раз. Зараз розглядаємо лише пульсову діаграму.

Що ви бачите на зображенні? Щось схоже показують у фільмах на екранах у лікарнях. Тут все набагато простіше, і ми з вами зараз розберемося.

Червона крива лінія - це наш пульс, який змінюється протягом усього тренування. Адже ми не стоїмо на місці, а виконуємо вправи за програмою тренера. Присідаємо, віджимаємося, бігаємо, стрибаємо, просто крокуємо чи стоїмо у планці. На початку тренування значення пульсу мінімальне, приблизно 70 ударів (червона кругла точка зліва внизу), тому що ми тільки прийшли з роздягальні і жодної активної роботи серця там не було. Починається розминка, і серце слідом за махами руками та ногами, починає працювати швидше. Чим активніші фізичні вправи, тим швидше б'ється ваше серце.

Розминка зазвичай триває 7-10 хвилин, і після неї ми починаємо робити вправи у швидшому темпі. Зверніть увагу, що значення пульсу (червона лінія) перетворюється на іншу колірну зону, починається так звана основна частина тренування. Зону розминки внизу я позначив цифрою 1, а перехід в іншу частину тренування жовтою стрілкою.

Пам'ятаєте, як відбувається тренування? Підхід присідань до печіння в ногах, невелика пауза відпочинку, далі підхід випадів та знову пауза відпочинку тощо. Все це можна побачити на діаграмі нижче. Кожен підхід вправи супроводжується зростанням пульсу та виходом червоної лінії пульсу в жовту, а іноді й у червону зону. Коли пульс підвищується під час виконання вправи - це називається активна фаза, а коли ми відпочиваємо, то фаза відновлення. Основну частину тренування я позначив цифрою 2, а перехід до іншої зони жовтою стрілкою. Під час тренування в залежності від цілей заняття ми з вами перебуватимемо в різних пульсових зонах, про це буде написано трохи нижче.

Остання зона позначена цифрою 3 з мінімальним значенням пульсу - це затримка та розтяжка. У форматі групових занятьцього виділяється 5-7 хвилин. Це час для розслаблення та зниження пульсу до звичайного значення.

Уявимо просту ситуаціюз життя.
Ви купили пульсометр і одягли його на пробіжку. Біжіть, думаєте про те, що я тут роблю радієте гарній погоді та подивитеся на значення пульсу. Але з яким пульсом бігти не зовсім зрозуміло, може потрібно швидше чи повільніше? Якщо у вас відновлювальний або оздоровчий біг, то дотримуйтесь значення пульсу в синій зоні (жиріння). У цій пульсовій зоні спалюватиметься найбільша кількість жирів. Якщо перебувати в зеленій пульсовій зоні, то ми збільшуватимемо витривалість і спалюватимемо не тільки жир, а й вуглеводи. Пам'ятайте, що у кожній пульсовій зоні проводяться певні тренуванняі займаючись бігом регулярно, ви про це дізнаєтеся від тренера або зі спортивних джерел.

Уявімо іншу ситуацію. Тренування на петлях TRX.
Ви прийшли худнути, підтягти м'язи і зробити попу красивішим. Розповіли про це тренеру, одягли пульсометр і дружно з усією групою присідаєте. І тут дивіться на свій пульс, а його значення 150, 165, 153 ударів (на малюнку нижче показано стрілкою), і ви в жовтій пульсовій зоні, а не в синій, де добре спалюється жир... І думаєте про себе, я вже спалила калорій на пачку чіпсів, тут справді нормальний тренер? По-моєму, він взагалі за мною не стежить! Хочу вас заспокоїти, тренер за вами стежить та підбирає вправи таким чином, щоб пульс за час тренування змінював своє значення від низького до високого і ви тренувались у різних пульсових зонах. У кожній із зон тренуються свої якості, такі як витривалість, зміцнення серця, жироспалювання, швидкість та інші. Якщо у вас на тренуванні є пульсометр, то повідомте про це тренеру і він допоможе краще контролювати значення пульсу протягом усього заняття.
Але не забувайте, що 70% успіху у схудненні залежить від харчування. А тренування це приємне доповнення, де ви зміцнюєте м'язи, серце і спалюєте зайві калорії.

І третя ситуація, життєва, складна.
Ви з пульсометром прийшли на тренування і активно присідаєте з усією групою, але відчуваєте, що вже важкувато значення пульсу 175, а тренер все кричить давай, давай. Підхід присідань закінчився і є трохи часу перепочити. Кожен тренер дає різний часдля відпочинку та залежить воно від попередньої виконаної вправи. 10,20,30 секунд. Поки ви відпочиваєте, значення пульсу має стати нижчим, і бажано опуститися до зеленої або середини жовтої зони. Тобто під час відпочинку відбувається процес відновлення, як зазвичай його називають. Але у кожної людини свій час для відновлення (зниження пульсу) і хтось встигне відновитись повністю, а хтось частково. Тренер на занятті зазвичай орієнтується більшість. Так ось, повернемося до нашого тренування. Після невеликого відпочинку знову починається підхід присідань і вже на початку підходу ви бачите що пульс 170 і знаходиться в червоній зоні, а присідати ще секунд 30-40. Що робити? Вам потрібно почати присідати в дуже повільному темпіщоб відновити дихання і знизити пульс, а ще краще просто покрочати або попити води. На діаграмі нижче виділено ділянку тренування, де значення пульсу надто довго 3-4 хвилини знаходиться у червоній максимальній зоні. Для не тренованої людини це буде не дуже корисно.
Ось ми й підійшли до найголовнішого. Якщо ви бачите у себе завжди дуже велике значенняпульсу на тренуванні, то зменшуйте навантаження і не реагуйте на крики тренера давай потисніть, адже він кричить всій групі. Скажіть про велике значення пульсу і що вам дуже важко робити вправи. Згодом організм звикне до навантаження і значення пульсу на таких тренуваннях буде нижче.

І насамкінець про зміну пульсу

Пульс у людей, які ведуть сидячий образжиття, і у спортсменів суттєво відрізняється. Під час регулярних тренуваньсерце зміцнюється і стає більш еластичним, а кожне скорочення потужнішим. Тому з часом у тих, хто регулярно займається фізичними вправами, середній пульс стає нижчим, а міцність серця вища. І якщо раніше ви пробігали 1 км за 6 хвилин і пульс був дуже високий, то через якийсь час при такій же дистанції його значення буде нижчим.

Грамотний підхід до тренувань повинен включати вимірювання частоти серцевих скорочень. Може не щоразу, але іноді обов'язково одягайте пульсометр і стежте за роботою серця. Спостерігаючи за пульсом ви зробите заняття ефективнішими та безпечнішими для здоров'я.

У фітнес клубі Zарядка ви можете скористатися пульсометром H7 фірми Polar, вперше безкоштовно або взяти його в оренду на цілий місяцьтренувань.