Чим можна замінити біг, щоб схуднути. Корисно та ненудно: чим замінити ранкові пробіжки. Біг з високим підніманням колін

Чим можна замінити біг у холодну пору будинку?

Немає холодної погоди, яка може стати на заваді бажанню бігати. Можна легко грамотно екіпіруватися. Купуйте зимові кросівки з гартексом, лосини, термобілизну та непродувний вітрозахисний костюм. Навіть якщо настали морози, можна одягнути в обличчя звичайну хустку, яка захистить органи дихання від переохолодження. Було б бажання...

Але якщо мислити здорово, то чудовою альтернативою бігу в холодну погоду будуть лижі або бігова доріжка.

Витратьте на біговий тренажер. теж як вихід.

Найпоширеніша заміна бігу – це лижі. Зрозуміло, що бігати взимку не дуже добре (головна проблема – сніг). Ось лижі ідеально підходять. Якщо ж ви ніяк не хочете з'являтися на вулиці, то можна побігати сходами в під'їзді (вгору, вниз і назад вгору). Якщо не зб'єте жодного сусіда, то пробіжка буде успішною. Але можна навіть із квартири не виходити. Придбайте бігову доріжку та займайтеся. Але для цього варіанта, на жаль, доведеться витратити гроші.

Замінити біг на зимовий час можна, наприклад, походом у той самий басейн, що дуже корисно. Або можна записатися на фітнес. Також варіант придбати бігову доріжку або почати ходити в тренажерний зал, та в будь-якому випадку повинні бути бігові доріжки.

Біг цілком може замінити скакалку. Скакалку можна купити майже скрізь та й для хребта це добре. Також можна займатися лижним спортом

Домашні аеробні навантаження теж вам на допомогу. Ну або врешті-решт запишіться до спортзали, а там уже проконсультуєтеся у тренера.

можна замінити поїздкою в спорт комплекс або спорт зал і побігати там, нічим не гірше вийде один мінус на вулиці біг безкоштовний а за спорт зал платити потрібно буде ... та й свіже повітря на вулиці, а в спорт залі його немає.

• Біг у холодну пору

  Я згадую свою армію. Холод не холод, мороз не мороз, а вранці став на зарядку - і побіг... Бігали щодня, ніхто від цього не хворів. Відразу після бігу чомусь кашляли, коли заходили в тепле приміщення, але вже через півгодини кашель у всіх проходив, і всі живхеньки та здоровхеньки тупотіли до їдальні (з піснею).

  Ще я пам'ятаю така форма одягу була - 2. Це означає голий до пояса (голий торс, так званий). Так ось у цій формі одягу ми бігали при температурі лише 10 градусів тепла. Вже якщо нижче, то одягали майку.

  Всі пройшли армію, і цей біг, мені здається, загартував нас непогано на все життя. До цих пір не хворію на простудні захворювання, відмінно бігаю, хоча вже й у солідному віці.

  Можете бігати, якщо хочете і восени, і взимку. Біг підтюпцемнікому не шкодив. Можна бігати і на якийсь час. Під час бігу організм розігрівається, холоду не відчуєте, навіть якщо бігатимете взимку, по снігу. Це я вам гарантую. Навіть не треба тепло одягатися (шапку, звісно, ​​обов'язково). Або так, якщо боїтеся холоду: з дому, з під'їзду вибігайте у ветровке, а потім її, якщо що, під час бігу зніміть.

  Зима біжу не завада. Головне, щоб тільки не підсковзнутись...

  Зараз із задоволенням граю у настільний теніс (ось фото). Це також варіант заміни бігу взимку. Дві години тренувань, або ігри з тямущим партнером - сходить сім потів. Працюють і ноги, і руки.

Ганна! біг у помірному темпі у час року можна замінити будь-якими фізичними вправами, які дають помірне аеробне навантаження. Докладніше не можу розповісти, бо боюся завдати шкоди Вашому здоров'ю.

Може, це і виглядатиме дивно, але якщо ви живете у багатоповерхівці, то можете продовжити біг, тільки влаштовувати його на сходах. Так навантаження більше і бігати потрібно менше.

А якщо вдома, то можете тимчасово змінити біг на присідання та скакалку.

А я тільки збираюся почати бігати, дивно, так? Літо скінчилося, а я бачите, чи зайнялася ідеєю. Запитувала у знайомих і тут, за якої погоди бігуни роблять свої подвиги? І, до речі, питала навіть сусіда маминого, він КМС, бігає весь час вранці. Мені сказали, що бігати можна за будь-якої погоди, головне не до зливи, бо тут нічого приємного немає. Думаю, що замінити можна бігом на місці будинку, біговою доріжкою (якщо є така можливість) чи скакалкою.

Загалом за бажання можна бігати в будь-яку погоду.

Якщо бажання немає, то біг на місці при відкритих балконних дверях (або кватирках) частково може замінити біг на стадіоні, але лише частково.

Гроші краще витратити на якісне екіпірування і бігати цілий рік.

Вірю в те, що ми можемо створити світ, наповнений любов'ю та радістю, створюючи себе з любов'ю та радістю. Підприємець. Коуч. Тренер. Автор блогу shaginaverh.ru, девіз якого - до краси, усвідомленості та життєвого призначення! Останнім часом полюбила проводити сама з собою квести, челенджі та марафони, для позбавлення від старих і непотрібних мені переконань та напрацювання бажаних звичок. Це допомагає мені жити цікаво та виробляти більше енергії.

Насамперед про те, що більшість людей – візуали: бачать картинку, на ній цифри – постає питання: «Що це?» Ага! Інформація вловилася! А коли просто у статусі пишеш, інтересу замало. Значить, ми неподалік дитинства пішли - нам би книжки з картинками. І це добре. Як говорив Ісус: «Будьте, як діти».

Перше питання зазвичай таке: «Де ти бігаєш? На біговій доріжці? Коли я кажу, що просто від віконця до віконця, мій співрозмовник дивується: "Як це?!" Далі слідує питання/зауваження: «Що це за біганина/фігня/дур?» (Можливі варіанти). Я поясню. У когось інтерес до теми зникає, у когось навпаки наростає.

Цікаво, що багатьох переважно цікавить навіть не біг, а програма в телефоні, яка вважає кроки. Ай, яка класна штучка! Для жінок вона як черговий бантик, рюшечка, сумочка, помадка, туфельки... Коротше, ще одна цікава річ, якою можна потішатися. Спочатку я її сприймала так само - повне захоплення і захоплений вереск щоразу, коли під переможні фанфари мені повідомляли, що я пройшла 10000 кроків! Коли почала бігати щоранку, програма перетворилася на звичайний робочий інструмент, я побачила в ній багато додаткових приємних функцій.

Отже, чому я бігаю вдома, а не в залі, не в сквері, або, на крайній край, не на біговій доріжці?

Відповідаю. Я люблю, коли все по порядку, на шляху, щоб не витрачати зайвий час. Одягтися, вийти на вулицю, дійти/доїхати до скверу або фітнес-клубу (як мінімум година на дорогу туди-назад) – не для мене. Мені простіше встати вранці, випити склянку води, і відразу ж, у трусах і майці, почати бігати.

До речі, про одяг. Це теж момент, який багатьох надовго відсуває від початку бігових занять. Я спочатку одягала шорти та футболку. Зараз я реально бігаю в звичайній майці, що обтягує, і в плавках (прошу вибачення у естетів). У фітнес-клуб все-таки в будь-чому не підеш, та й на вулицю теж треба пристойно одягнутися. Для бігу на вулиці потрібен одяг для зими, весни/осені та літа. А вдома нічого не потрібно взагалі.

Тепер про бігову доріжку. Моя проблема в тому, що часто не знаю, чого я хочу. Починаючи бігати (навіть спочатку – ходити) я не знала, чи надовго мене захопить це захоплення. Могло вийти так: я купила б доріжку і за кілька тижнів зачохлила б її, як це сталося з велотренажером.

Далі. У спортивному магазині продавець, напевно, поставив би мені каверзне запитання: «А яку вам доріжку треба? З якими функціями? А я гадки не маю! Я ж ще сама не знаю, навіщо вона мені – біганина ця, а тут такі серйозні запитання! Могло вийти так, що за кілька місяців я перестала б бігати тому, що доріжка виявилася не та. Знову розчарування. Загалом, я думаю так: доріжка потрібна, коли вже бігаєш ґрунтовно і точно знаєш, навіщо ця доріжка потрібна.

До речі, питання грошей та місця для доріжки теж актуальне. "Дешево і сердито" - це ще треба примудритися. А буває, що і гроші витрачені в нікуди, і по квартирі пройти неможливо через тренажера, який майже метр на два. Окремого спортзалу у мене під нього немає.

Про фітнес-клуби. Думаю, це для тих, хто любить себе показати та на інших подивитися. І кому часу не шкода. Або в когось, можливо, спортзал клуб через дорогу. В мене не так. Тому для себе я фітнес-клуби поки що викреслила. Плюс у мене в програмі спочатку «Тибетські перлини» для розігріву, потім біг, потім Сурья Намаскар для розтяжки та скидання напруги у м'язах. І потім одразу в душ. У фітнес-клубі це було б складно поєднати. Втім, впевнена, що я поки що просто не розглянула фітнес-клуби, не зрозуміла, для чого вони мені потрібні. Не сумніваюся, що це класна штука: не дарма вони багатьом подобаються.

Біг на свіжому повітрі – знову невдача. Коли я жила за містом, у нас скрізь була грязюка, тож я бігала у дворі. А в місті найближчий сквер за півкілометра від нашої оселі, і щоб потрапити туди, треба переходити через дуже неприємну жваву магістраль. Мені це також не підходить.

Загалом ви зрозуміли, що причин для домашнього бігу у мене достатньо. І всі вагомі:)

Чому я почала бігати? Тому що виявила, що задихаюся під час підйому на третій поверх. Плюс приклад моєї знайомої, яка щоранку робить 1000 кроків і у свої 84 залишається у чудовій формі. Плюс приклад мого тата, який завжди бігав у коридорі на килимку (біг на місці). Нині, щоправда, він гуляє на вулиці – щодня по 5 км. Але в нього поряд хороший сквер і пенсія - поспішати нікуди. І залізна воля - він виходить на прогулянку в будь-яку погоду, за будь-якої температури і будь-яких опадів, я так поки не можу. А ще з моєю подругою ми одного разу лазили горами. Вона старша років на п'ять, а мчала попереду мене, як гірська коза. Я за нею сяк-так встигала. Вона завжди ходить пішки. А я весь час машиною. Після цього походу я теж замислилась. І почала бігати.

Як це я роблю?

Прокидаюся, випиваю склянку води, роблю комплекс «Тибетські перлини» або Сурья Намаскар (за внутрішнім бажанням – що хочеться). Де це взяти? В інтернеті. Є відео. Є тексти.

Потім - навушники з динамічною музикою у вуха і вперед із однієї кімнати до іншої, від вікна до вікна, туди-сюди. Пам'ятаєте, у школі був у нас човниковий біг?

У моєму телефоні встановлена ​​програма-кромка S Health , яка вважає кількість зроблених мною кроків. Там же можна встановити час, швидкість, ставити різні тренувальні цілі. Подібних програм багато і для Android, і для iOS.

У нашій квартирі кімнати розташовані навпроти одного - це моя дистанція. В одній кімнаті я відчиняю вікно, в ній прохолодно (особливо, коли на вулиці мінус 34). Виходить додатковий елемент загартування: з тепла в холод, з холоду в тепло.

Спочатку я бігала 20 хвилин. Потім почала додавати по 3-5 хвилин. Наразі час пробіжки я довела до 40 хвилин. Найскладніше витримати ці перші 20 хвилин: у проміжку між 17 та 20 хвилиною дуже хочеться все кинути, а потім відкривається друге дихання.

Спочатку в мене сильно втомлювалися гомілкостопи. Я ж бігаю в квартирі, піді мною – сусіди. Тому мій біг – легкий, на шкарпетках. Голеностопи дуже пружинять. Зате хребту добре. Допомагає гомілковостопам розігрів перед бігом (Перлини або Сур'я).

Один і той же рух набридає, тому я розважаю себе тим, що під час бігу напружую, втягую і розпускаю м'язи живота, і спостерігаю за відчуттями. Або біжу, піднявши руки вгору, або вивертаю стопи всередину або назовні, або високо піднімаю коліна. Або коли музика підходить, просто танцюю. Я ж удома, мене ніхто не бачить. Головне – слухати, чого хоче тіло та робити це. А крокомір - знай, кроки рахує.

Ставлю завдання - щодня робити на 100 кроків більше. Намагаюся покращувати тимчасовий результат.

Багато хто питає про час. Мовляв, надто багато часу забирає. Згодна. Я вранці, разом із усіма Перлинами, Сур'ями та душами, присвячую собі дві години. Звичайно, можна витратити їх на роботу чи інші «корисні справи». Не знаю. Мені подобається присвячувати цей час собі. Я просто балдію від того, що це мій час. І що я не просто його витрачаю, я свого часу вкладаю у себе. Сама в собі. Це ж чудово, коли я сама дбаю про своє тіло. Чи це не любов до себе?

Встаю о 6:00. Якщо сина треба раніше розбудити, то о 5.45. Лягаю о 22:00. Висипаюся. Якщо комусь не спиться ввечері, спробуйте повставати о п'ятій ранку, гарантую - увечері вирубає незалежно від важливості справ:)

Запитують: коли краще бігати – вранці чи ввечері? Мені більше подобається вранці. Якщо вранці не побігаю, то ввечері навіть за наявності часу – небажання. Але це мій варіант. Можливо, комусь вечір підходить більше.

Після бігу – душ. Маєчку - у прання.

Стан після того, як я почала щодня бігати, оцінюю як «в тонусі». На шостий поверх піднімаюсь без проблем. Є бажання жити та радіти життю. Після бігу перша половина дня особливо продуктивна. Коли день розписаний по хвилинах і я все встигаю, відчуваю «глибоке задоволення» і гордість. Увечері є, за що подякувати день і собі. І я дякую від щирого серця!

Кажуть, що таки треба ходити на заняття, щоб розвивати інші групи м'язів. Напевно, треба. Як дозрію, то піду. А поки що тренуюся вдома, бігаючи від вікна до вікна. Адже не має значення, який спосіб вибрати, щоб любити себе.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

17 берез. 2017 р.

Зміст

Багато атлетів-початківців недооцінюють цю вправу, незаслужено виключаючи її з програми тренувань. Справа в тому, що бігати на місці навіть дуже продуктивно. Дізнайтеся про плюси та мінуси, а також про особливості виконання цієї вправи.

Чим замінити бігову доріжку будинку

Похвалитися власним спортзалом може не кожен, тому серед народних умільців виникла думка про створення снарядів власноруч. Ідея не погана, але зовсім не підходить людям, обмеженим у коштах. При цьому проблему, як бігати вдома без бігової доріжки, можна вирішити й іншим шляхом. Деякі любителі активного способу життя з нестачею вільного часу воліють тренуватися, динамічно пересуваючись від вікна до вікна власної квартири або виконуючи вправи, які взагалі не вимагають жодного переміщення.

Чим корисний біг на місці

За своїми властивостями та впливом на організм така фізкультура має багато спільного зі звичайним джоггінгом. Користь бігу дома обумовлюється м'яким навантаженням на м'язи ніг. Крім цього, у процесі занять приземлення здійснюється на шкарпетки, що допомагає амортизувати удари у хребті та суглобах. Біг може виконуватися у будь-який зручний для спортсмена час. Проведення тренування не завадять жодним природним явищам. Користь занять домашнім бігом полягає в наступних ефектах:

• активізації процесу виведення шлаків;
• адаптуючий вплив на серце та судинну систему;
• покращення амортизаційних властивостей опорно-рухового апарату;
• опосередкований позитивний вплив на нирки;
• прискорення метаболізму;
• поліпшення постави;
• збільшення витривалості організму.

Що дає біг на місці

Відповідно до відгуків спортсменів приступати до вправи слід лише після накопичення деякого тренувального досвіду. Суть проблеми полягає у контролі правильного приземлення (на шкарпетки). Ігнорування цього моменту здатне спровокувати травмонебезпечну ситуацію. Крім того, біг будинку на місці для схуднення також дуже ефективний. Треба сказати, що хороших результатів можна досягти лише за умови регулярного виконання тренувань.

Скільки калорій спалює біг на місці

Заняття допомагають ефективно розігріти тіло, що потребує акцесорної витрати енергії. При цьому процес залучаються жирові відкладення. Відповідаючи скільки калорій спалюється при бігу на місці, фахівці називають різні цифри. Так, при максимально інтенсивному занятті спортсмен може спалити до 100 ккал за 10-15 хвилин. Підвищити якість тренування допомагають гантелі та спеціальні обтяжувачі.

Під час бігу з використанням допоміжних засобів організм може витратити близько 300 калорій за одну годину занять. При цьому, змінюючи темп та напрямок руху, можна значно збільшити кількість скинутих кілограмів. Плюс до всього під час занять організм активно насичується киснем, що позитивно впливає на процес схуднення.

Мінуси бігу на місці

Як правило, звичайні пробіжки в парку на свіжому повітрі дають значно значніше фізичне навантаження. Біг у домашніх умовах проходить на абсолютно рівній поверхні. Багатьом набридає така одноманітність та монотонність виконуваних дій. Однак деякі особливо активні особи залучають до процесу балкон і всі кімнати, що є в квартирі.

Тим часом, обговорюючи шкоду бігу на місці, фахівці наголошують на правильній техніці його виконання. Досвідчені спортсмени, як правило, знають, що приземлятися потрібно лише на передню частину стопи. Окремої уваги потребує навантаження на литкові м'язи. Ця зона вважається проблемною в плані корекції, тому для її розробки потрібно провести не одне інтенсивне тренування.

Техніка бігу на місці

Навчитися виконувати вправу дуже легко. Спортсмену для цього слід стати обличчям до стіни та трохи нахилити корпус вперед. Потім необхідно покласти долоні на вертикальну поверхню та почати по черзі піднімати ноги, згинаючи їх у колінах. Пам'ятайте, що повністю розгинати суглоб, що з'єднує стегнову та гомілкову кістки, не рекомендується. Контроль стопи має на увазі чітке приземлення на шкарпетки. Крім того, техніка бігу на місці будинку для схуднення може припускати такі варіативні форми вправи:

Біг з високим підніманням колін

Вправа допомагає ефективно спалювати зайві калорії. Біг на місці з високо піднятими колінами збільшує скорочувальну здатність серця не гірше за звичайний джоггінг. Під час занять слід дотримуватись звичайного бігового темпу. Піднімати ноги необхідно до паралелі із підлогою. Дихати можна лише носом. Біг рекомендується проводити з короткочасними уповільненнями чи прискорення руху. Заняття за бажанням можна доповнити стрибками з високим підніманням колін.

Біг із захльостуванням гомілки

Вправа покращує динамічний діапазон руху. Під час тренувань необхідно зберігати нейтральне положення стегон, плечі мають бути розслабленими, а корпус тіла – рівним. Біг із захльостуванням гомілки назад допомагає ефективно провести розминку м'язів задньої поверхні стегна та колінного суглоба. Уникнути розтягувань та травм можна за допомогою правильної фіксації грудей та напруги живота (преса).

Робота м'язів при бігу

Домашні заняття сприяють зміцненню литкових м'язів. Цей недолік можна компенсувати, додавши в режим тренувань інші види навантажень. Так, при поєднанні основної вправи із заняттями на біговій доріжці можна скинути пару-трійку зайвих кілограмів за 1-2 тижні. При цьому не варто забувати про правильне корисне харчування. Схуднути можна лише за комплексного підходу до проблеми. Крім того, відповідаючи, які м'язи працюють при бігу на місці, фахівці називають квадріцепси. Від останніх залежить витривалість та стійкість організму.

Час бігу на місці

Домашні тренування найкраще проводити вранці. Проте час бігу дома обмежується лише можливостями самого спортсмена. Важливо, що за годину до тренування не слід вживати їжу. Під час занять можна пити воду. Дотримуватись цих умов вкрай важливо. У разі їх ігнорування біг може призвести до погіршення здоров'я спортсмена через розвиток у нього захворювань ШКТ. Перше заняття краще проводити не більше 5-7 хвилин. Якщо відсутні негативні прояви, можна поступово переходити до півгодинних тренувань.

Всім відомо, що біг є надзвичайно ефективним способом оздоровлення організму. Його користь очевидна для всіх: регулярні інтенсивні тренування сприяють посиленню кровотоку, загартування та зміцненню м'язів, стабілізації роботи серцево-судинної та багатьох інших систем. Але в деяких випадках бігати на вулиці можливості немає або відсутні підходящі місця, або немає часу до них добиратися. Зневірятися не варто - бігом можна займатися і вдома, ефективно спалюючи калорії. Біг на місці – чудова альтернатива вуличним пробіжкам, хоч має деякі недоліки. Як правильно і скільки потрібно бігати дома? Спробуємо розібратися.

Чим корисний біг на місці?

Користь від пробіжок на місці має багато спільного зі звичайним вуличним бігом, але навантаження на м'язи тут м'якше, що дозволить уникнути небезпек отримання травми. Основні корисні якості бігу на місці:

• тренуються та розвиваються серце та судини;
• активно виділяється піт, з яким з організму виводяться токсини та шлаки;
• інтенсивно спалюється велика кількість калорій, тому такі тренування сприяють схуднення;
• зменшується навантаження на нирки, оскільки їм доводиться виводити менше шлаків;
• покращується настрій, загартується нервова система, підвищується енергетичний тонус.

Переваги

Біг на місці для схуднення має безліч переваг перед звичайним вуличним бігом:

• не потрібний спеціальний одяг – це особливо важливо при забігах у зимовий час;
• біг у домашніх умовах дозволяє уникнути небезпек зіткнення з хуліганами у парках чи провулках;
• немає необхідності вишукувати час і місце для тренувань - бігати можна будь-де і скільки завгодно;
• незалежність від погодних умов;
• відсутнє надмірне навантаження на суглоби та хребет, оскільки приземлення ніг йде на шкарпетки, чим забезпечується хороша амортизація ударів;
• при бігу на місці неможливо спіткнутися та впасти, отримавши травму;
• для занять потрібно лише невелика ділянка квартири та зручне взуття.

Недоліки

Але в бігу на місці є свої недоліки:

• навантаження набагато слабше, ніж при вуличному бігу, оскільки відсутня рух горизонталлю, тому калорій спалюється менше;
• основного навантаження піддаються литкові м'язи, тому найбільше розвиваються саме вони.

Якщо проводити тренування вдома неправильно, біг може завдати лише шкоди. Крім того, біг на місці для схуднення – досить нудне заняття. Пробігаючи парком або на природі, можна скільки завгодно дивитися на навколишній пейзаж, насолоджуватися красивим ландшафтом, що змінюється. Вдома такої можливості немає, і багато людей часто кидають заняття через їхню одноманітність і монотонність.

Як перетворити недоліки бігу на місці на переваги?

Незважаючи на те, скільки недоліків у домашнього бігу, їх легко можна уникнути, дотримуючись простих правил:

• Підвищити навантаження, спалити більше калорій і зробити заняття ефективнішими допоможе спеціальна техніка: щохвилини необхідно змінювати темп бігу, високо піднімати коліна та п'яти, по черзі рухати ногами внахлест. Крім того, для збільшення навантаження можна застосовувати особливі обтяжувачі для ніг або гантелі для рук, з якими спалюється набагато більше калорій. Скільки кілограмів «навішувати» на себе під час тренувань – кожен вибирає за своїми відчуттями.
• Щоб біг на місці не викликав нудьги, можна включити приємну музику або бігати біля телевізора, паралельно переглядаючи улюблені серіал або захоплюючий фільм. Урізноманітнити тренування допоможуть пробіжки на балконі, де можна скільки завгодно спостерігати за рухом на вулиці та зміною пейзажу. Крім цього, біг на балконі сприяє більшому насичення організму киснем за умови, що будинок знаходиться далеко від великих автомагістралей. Уникнути монотонності можна частою зміною ритму та темпу руху.

Щоб при бігу вдома навантаження отримували всі м'язи тіла, рекомендується поєднувати біг з іншими вправами. А якщо дотримуватись певної дієти, спалюється більше калорій. Це дозволить швидше досягти високих результатів і знайти струнку фігуру.

Як правильно бігати дома?

Особливих труднощів біг на місці для схуднення не є. Потрібно лише дотримуватись кількох простих умов, які допоможуть отримувати від вправ максимальну користь:

1. Техніка бігу. Перед початком пробіжки потрібно обов'язково розім'яти м'язи. Піднімати ноги необхідно на таку висоту, яка забезпечуватиме достатнє навантаження на гомілки. Розташування колін – суворо над стопами, спину потрібно тримати прямо, без відхилень уперед чи назад. Живіт можна трохи втягнути, руки притиснути до корпусу та зігнути в районі ліктів, плечі розслабити. Щоб уникнути можливих помилок, рекомендується порадитися з інструктором або подивитися навчальне відео. Якщо виконувати біг правильно, користь від нього буде максимальною. Не можна робити різких випадів, руху корпусом, стрибків.
2. Тривалість та частота тренувань. Скільки потрібно бігати, аби спалити більше калорій? Починати слід із невеликих за тривалістю пробіжок, поступово збільшуючи час занять. Оптимальна частота бігу дома – по 20 хвилин щодня. За цей час спалюється приблизно 100 ккал. З таким режимом уже за місяць можна буде відзначити перші результати. Щоб підвищити ефективність тренувань, рекомендується включити до комплексу вправи інших м'язів тіла.
3. Індивідуальний підхід. Вибираючи техніку бігу, необхідно керуватися станом власного організму. За наявності деяких хронічних захворювань неправильний спосіб бігу може завдати шкоди організму. Наприклад, за наявності хвороб хребта, рекомендується бігати із закладеними назад руками та перекинутою головою. Людям, робота яких потребує щоденних розумових навантажень, підійде повільний біг підтюпцем, при якому потрібно високо піднімати ноги та широко змахувати руками.
4. Дихання та пульс. Дихати при бігу на місці можна вільно, намагаючись не збиватися. Вдихати рекомендується носом, а видихати – ротом. Важливо контролювати свій пульс – він не повинен бути вищим за допустимі показники.
5. Доступ свіжого повітря. Пробіжки найкраще проводити в приміщенні, що провітрюється - організм при цьому активно насичується киснем і спалюється більше калорій. Ідеальним варіантом є біг на лоджії чи балконі. Якщо їх немає, рекомендується хоч би відкрити вікно.

Щоб підвищити ефективність тренувань, слід дотримуватись певної дієти. Смажені, жирні страви та інші продукти, де багато калорій, рекомендується виключити з раціону, більше вживати вареної їжі або приготовленої на пару. Під час занять потрібно пити якнайбільше чистої води, оскільки вона сприятиме посиленню вироблення поту. За 2 години до бігових тренувань краще не вживати їжі.

При деяких захворюваннях біг дома протипоказаний. Він буде шкідливий при тяжких патологіях серцево-судинної системи, нещодавно перенесених інфарктах або інсультах, ушкодженнях опорно-рухового апарату, онкологічних захворюваннях або при гострій фазі інфекційних хвороб. Заняття бігом для спалювання калорій можна розпочинати лише після консультації з лікарем.

Худнути хочуть усі, а бігати для цього – лише небагато. «Радянський спорт Life&Style» знайшов п'ять альтернативних способів схуднення, завдяки яким можна забути про ненависну бігову доріжку.

Протокол-табату

Що це:протокол інтервальних тренувань, де 20 секунд інтенсивної роботи чергують із 10 секундами відпочинку. Японські вчені довели: інтервальний тренінг – найефективніший, якщо ви хочете худнути.

Лікар Ізумі Табата з Кіотського університету вивчав способи підвищення витривалості у спортсменів. Так, на початку «нульових», він несподівано відкрив найкращий із відомих людству способів схуднення – тренування в режимі «вибух-пауза». З'ясувалося, що така система спалює приблизно вдові більше калорій, ніж стандартне тренування. При цьому «табата» вимагає і менше часу: стандартний протокол складається з 8 раундів та 8 пауз для відпочинку. Все разом це займає близько п'яти хвилин на день. При цьому ефект інтервального тренінгу, як стверджує доктор Табата, зберігається протягом приблизно 24 годин: ви вже не тренуєтеся, але організм, схвильований інтенсивною роботою все ще спалює жир.

Як займатися:три-чотири рази на тиждень, проводячи тренування з перервою в один день. Займатися можна вдома, не маючи обладнання. У табата-протокол можна включати вправи на всі частини тіла, а можна робити акценти на конкретних м'язах (наприклад, кор і прес) і «пробивати» їх точково. Один нюанс: щоб організм реагував на тренінг, навантаження доведеться підвищувати. Це означає, що вам доведеться постійно збільшувати кількість раундів. Якщо ви сподівалися, що табату завжди достатньо робити п'ять хвилин – це не зовсім так.

Веслування

Що це:веслування називають одним із найенерговитратніших видів спорту. Крім того, вона добре зміцнює м'язи тіла. У веслуванні працюють ноги, плечі, руки, спина та кор. Подивіться на професійних веслярів: вони «сухі» та широкоплечі.

При цьому, в наші дні зовсім не обов'язково йти до спеціалізованої школи, якщо ви вирішили зайнятися веслуванням. Існує заміна у вигляді стаціонарних гребних тренажерів. Їх можна знайти в кросфіт-боксах і, рідше, у звичайних фітнес-залах.

Як займатися:за допомогою гребного тренажера можна регулювати навантаження, дистанцію, бачити свій пульс та кількість «убитих» калорій. Вивчіть техніку веслування на тренажері за допомогою інструктора, щоб уникнути травм.

Плавання

Що це:плавання - ідеальний варіант, якщо ви уникаєте бігу через травми: хворих суглобів, проблем з гомілковостопом, попереком і колінами. За типом навантаження плавання найближче до бігу. Воно тренує серцевий м'яз, витривалість та запускає метаболічні процеси, необхідні для схуднення. Зазвичай саме плавання рекомендують людям із зайвою вагою, як точку входу в спорт: ризик травм та навантаження на суглоби тут зведений до мінімуму.

Як займатися: тричі на тиждень, по 30-40 хвилин. Плавати в середньому темпі (не надто швидко) на пульсі 115-135 ударів за хвилину - саме таку частоту серцевих скорочень вважають найбільш ефективною для жироспалювання.

Скакалка

Що це: 15 хвилин стрибків на скакалці приблизно рівні півгодини бігу. Скакалку використовують у своєму тренінгу бійці ММА та єдиноборці – для збільшення витривалості та згонки ваги. Скакалка - невід'ємний атрибут кросфіт-тренінгу, де її змішують із найширшим діапазоном вправ.

Але, мабуть, головна перевага скакалки – її доступність. При вихідній ціні від 100 рублів ви отримуєте в руки чудовий тренажер, з яким можна займатися будь-де: ентузіасти фітнесу носять скакалку з собою в офіс і стрибають там, у перервах між роботою.

Як займатися:п'ять разів на тиждень – з відпочинком у вихідні. Робіть певну кількість стрибків, відпочивайте 30-45 секунд, потім приступайте до нового раунду. Збільшуйте інтенсивність тренінгу: збільшуйте кількість раундів, темп стрибків. Освойте подвійні стрибки через скакалку та практикуйте їх. Можна займатися в режимі кругового тренінгу – наприклад, чергуючи стрибки та вправи на прес.

Бокс, боротьба, змішані єдиноборства

Що це:біг часто не подобається екстравертам - людям, яким потрібна різноманітність у тренінгу, спілкування та інтерактив. Вони вважають пробіжки надто нудними.

Якщо ви з такої породи, йдіть до єдиноборства. Вільна боротьба, греплінг, бокс, ММА, тайський бокс. Усього лише за одне тренування у кожному з цих видів спорту можна «зігнати» до 2-3 кг зайвої ваги (хоча, він йде в основному за рахунок втрати рідини – і частково повертається після тренінгу, коли ви поїдете, поп'єте та відновите сили).

Як займатися:під керівництвом тренера, тричі на тиждень з перервою на день між тренуваннями.

Що ще потрібно знати, якщо ви хочете схуднути, але не любите біг

- основа схуднення – правильне харчування. Можна худнути та взагалі не займатися спортом. Але для цього доведеться відмовитися від борошняного, солодкого, смаженого, скоротити споживання вуглеводів вечорами та зробити базою щоденного раціону «зелену» їжу;

- Більше рухайтеся в цілому. Ходіть пішки, освойте велосипед, робіть вправи на прес, коли сидите на дивані. Все це допоможе схуднути і без бігу;

- спробуйте бігати стаціонарною біговою доріжкою. Можливо, це стане гарним рішенням, якщо ви не любите аутдор-біг. Бігова доріжка дозволяє, наприклад, бігти і дивитися телевізор: це створює відчуття, що тренування йде швидше і не здається таким нудним.