Скручування тулуба на похилій лаві. Як робити скручування на похилій лаві Скручування лежачи на похилій лаві

Скручування на похилій лаві – одна з найкращих вправ для опрацювання м'язів преса живота, за умови правильної техніки виконання. Всю методику вправи читайте у статті.

Цільові м'язи – верхній прес живота.

Вправа дозволяє опрацювати не тільки верхній прес, а також залучає в роботу весь прямий м'яз живота, косі м'язи, поперекові, передню поверхню стегна.

Можливі варіанти скручування на похилій лаві:

Хочете докладне відео всіх варіантів вправи? Пишіть на Ютуб у коментарях до відео «хочу всі варіанти».

Скручування на похилій лаві: відео

Існують різні варіанти скручування на похилій лаві. Можна виконувати з поворотами корпусу, більше включно з косими м'язами живота. Можна робити з утриманням та підйомом додаткової ваги.

Як правильно робити вправу? Техніка виконання

1. Розмістіться на лаву. Ноги міцно зафіксуйте під спеціальні валики лави. Корпус утримуйте вертикально. Долоні рук біля скронь. Це буде вихідним становищем.
2. Зробіть опускання корпусу вниз до положення паралельної підлоги. Зробіть вдих, коли опускаєтесь.
3. З нижньої позиції починайте робити скручування корпусу, піднімаючи тіло догори, до максимально верхнього положення. Плечовий пояс по дузі намагайтеся скручувати до тазу, одночасно роблячи підйом. Після закінчення руху зробіть повний видих повітря.
4. Повторіть рух по 15 разів на 3 сетах.

Застосування вправи

Для кого. Дівчатам та чоловікам будь-якого рівня підготовки.

Коли. Скручування на похилій лаві слід робити на початку або наприкінці тренування. Після скручування можна зробити ще одну вправу - підйом колін у висі.

Скільки. Вправу слід виконувати у 3 підходи до 15-20 повторень. Відпочинок між підходами до м'язів преса рекомендується робити близько 60 секунд.

Можливі варіанти виконання скручування на похилій лаві

Скручування з поворотами допомагає більше опрацювати косі м'язи живота. Виконується, на відміну від прямих скручувань, із поворотами корпусу. Можна робити по черзі чи по черзі.

У верхній точці амплітуди руху вправи намагайтеся тягнутися лівим ліктем до правого коліна, коли повертаєтеся в праву сторону. І навпаки, правим ліктем до лівого коліна, коли йде скручування у ліву сторону.

Якщо навантаження своєї ваги не вистачає, можна ускладнити вправу. Візьміть млинець від штанги та утримуйте його за головою та перед собою. Вибирайте положення млинця як вам зручно. Якщо млинець за головою навантаження велике, якщо він перед собою – відповідно менше.

Такий варіант скручування допомагає ускладнити звичайні рухи. Також включає м'язи плечей. Можна виконувати просто піднімаючи руки. А можна утримувати додатковий вантаж.

При такому методі виконання вправи м'язи преса включаються в роботу більше під статичним навантаженням, і скорочення практично не відбувається. Передня частина стегна забирає значний відсоток навантаження.

Порада! Щоб урізноманітнити вашу тренувальну програму, можна спробувати чергувати варіант з підйомами. Але основний варіант скручування на похилій лаві буде ефективнішим для кубиків преса.

Укорочена амплітуда руху, підійде для пікового включення чотирьох верхніх кубиків преса.

Виконується лежачи на лаві. Скручування відбуваються лише за рахунок грудного відділу. Шию утримуйте рівно, дивіться перед собою.

Якщо потрібне докладне відео всіх варіантів вправи? Пишіть на Ютуб у коментарях до відео, яке розміщено на початку статті.

1. Коли руки утримуються, навантаження легше. Коли руки за головою – складніше.
2. Зосередьтеся на скручуваннях корпусу, а не на підйомах. Щоб швидше освоїти скручування, торкніться пальцями рук верхніх кубиків. Проконтролюйте їх правильну роботу під час скручування. М'язи мають скорочуватися.
3. Здійснюйте рухи по дузі. Уявіть, що плечовий пояс необхідно максимально близько до тазу.
4. Рухи виконуйте плавно, підйоми вдвічі швидше, ніж опускання.
5. Дихайте правильно. Дуже важливо! Дихання відіграє чи не ключову роль при будь-яких скручуваннях. Опускайтеся вниз, тільки після повного видиху у верхньому положенні корпусу.

Основні помилки

• Повні опускання корпусу. Опускайтеся не нижче за паралель тіла з підлогою. Повні опускання можуть травмувати спину в поперековому відділі.
• Виконуйте скручування, а не підйоми. Багато хто робить підйоми корпусу, і не відчуває роботу м'язів преса. Робіть скручування за рахунок згинання хребта. Коли спина пряма, м'язи преса живота працюють лише у статичній напрузі.
• Ривки та затримка дихання. Робіть плавні чіткі рухи та дихайте правильно.

Дуже важливо проводити тренування регулярно, адже тільки в цьому випадку ви зможете досягти поставленої мети. Серед особливостей виконання скручування на похилій лаві можна відзначити можливість прокачування всіх м'язів живота: прямого, косих та внутрішніх.

Також, виконуючи скручування на похилій лаві, в роботі досить активну участь бере і прямий м'яз стегна з клубовим-поперековим м'язом. Завданням першого з цих м'язів є згинання ноги в коліні, а другого - згинання кульшового суглоба.

Як правильно виконувати скручування на похилій лаві?

У будь-якій вправі для отримання максимального ефекту необхідно суворо дотримуватися техніки. Це повною мірою відноситься і до скручування, які на перший погляд можуть здатися дуже простим рухом. Перед початком виконання підходу ви повинні опустити лавку щодо землі під кутом 40 градусів. Після цього сідайте на неї, закріпивши ноги під спеціальним валиком.

Руки краще схрестити і розташувати їх у ділянці грудної клітки або за головою. Зробивши сильний вдих, затримайте подих і починайте спочатку відривати від поверхні лави голову та плечові суглоби. Лише після цього відривається спина. Корпус повинен підніматися лише з допомогою зусилля м'язів живота.

Після того, як корпус опинився в перпендикулярному положенні щодо поверхні лави, слід витримати секундну паузу і після цього розпочати рух у протилежному напрямку. Щоб отримати максимальні результати від виконання скручування на похилій лаві, не слід повністю розслаблювати м'язи живота і торкатися головою лави.

В одному сеті слід виконувати 10-25 повторів. Найкраще рух виконувати у спеціальний день тренінгу м'язів живота, після роботи над верхнім відділом цієї м'язової групи. Перед цим рухом варто виконати зворотні скручування або підйом ніг. У свою чергу після скручування на похилій лаві варто виконати косі скручування.

Перед початком роботи на лавці вам слід переконатися у справному технічному стані обладнання. Дуже важливо, щоб конструкція була надійно прикріплена до землі і не розгойдувалася. Також необхідно добре закріпити ноги за валиками. Для цього, можливо, вам доведеться провести їх переналаштування під свій зріст. Щоб усунути ризик травми спини, ви повинні пам'ятати про важливість розминки.

Помилки при виконанні скручування на похилій лаві

Важливо стежити, щоб під час роботи ваша грудна клітка була розправлена. Якщо спина буде заокруглена, то значно зросте ризик отримання травми спини. Коли корпус рухається вгору, багато спортсменів допомагають собі ногами. Так робити не можна, адже це значно зменшує ефективність скручування. Пам'ятайте, всі рухи повинні виконуватися тільки за рахунок сили націлених м'язів, в даному випадку це прес. Щоб трохи полегшити собі роботу, намагайтеся спрямовувати погляд уперед.

Поради атлетам, що виконують скручування на похилій лаві

Якщо рух став для вас занадто легким, то можна схрещені руки помістити за голову, виконуючи після цього класичні скручування. В цьому випадку дуже важливо не допомагати піднімати корпус руками, щоб не зменшити ефективність вправи. Також слід пам'ятати, що чим ближче до голови знаходяться ваші руки, тим складніше виконувати рух. Слідкуйте за своїм диханням, тому що це дозволить вам провести більш інтенсивне заняття. Видих необхідно робити тільки в момент досягнення крайнього верхнього положення траєкторії.

Інші види скручування на похилій лаві

Косі скручування

Після того, як ви прийняли положення лежачи на похилій лаві, необхідно дну руку завести за голову, а другу вперти в стегно. Коли ви досягли кінцевого положення траєкторії, виконайте поворот корпусу у бік, протилежний руці, заведеній за голову. Якщо на потилиці знаходиться права рука, необхідно повернутись вліво і ліктьовим суглобом руки доторкнутися до лівого коліна. Виконайте задану кількість повторів, після чого потрібно змінити строну повороту корпусу.

Зворотні скручування

Опрацювання м'язів потрібно приділяти достатньо уваги. Ми вже говорили вище, що добре накачений прес не тільки покращить ваш зовнішній вигляд, а й принесе практичну користь. Працюючи з вільними вагами в рухах беруть участь майже всі м'язи тіла і навіть прес.

Якщо у вас добре опрацьовані м'язи живота, то це дозволить суттєво знизити навантаження на хребетний стовп і тим самим зменшить ймовірність отримання травми. Працюючи зі штангою м'язи живота виконують роль стабілізаторів.

Хоча при виконанні скручування на похилій лавці в роботі і беруть участь усі м'язи преса, проте більшість навантаження припадає на нижній відділ групи. Тому вам слід виконувати також зворотні скручування, щоб максимально пропрацювати прес. Також слід нагадати про важливість розминки перед початком виконання основних сетів.

Техніка виконання скручування на похилій лаві

Скручування на похилій лаві – одна з найефективніших вправ для прокачування преса. Воно змушує працювати пряму, зовнішні та внутрішні косі черевні м'язи одночасно. Про те, як його правильно виконувати та яких помилок слід уникати, розберемо у статті.

Види

Розберемо техніку вправи, вправа вважається не травмонебезпечною, але для результативності техніка має бути ідеальною.

Класичні

Ляжте на похилу лаву, міцно та зручно зафіксувавши ноги. Руки заводь за голову, лікті дивляться всередину, якщо незручно завити руки, то можна використовувати рушник. Слідкуйте за шиєю, на неї не повинно відбуватися жодного навантаження від ваших рук. Поперек щільно притиснути до лави, для ізоляції м'язів преса. Це є вихідним становищем.

Видихаючи, починайте скручування, при цьому піднімаючи плечі від лави, при цьому ви повинні притискати поперек до лави якнайсильніше.

Слідкуйте, щоб ваші плечі піднімалися від лави трохи більше 15 сантиметрів. Наприкінці руху максимально напружте м'язи живота, і поверніться у вихідне положення.

Ноги можна тримати прямими або зігнути. Слідкуйте, щоб на низ хребта та прямих м'язів спини не відбувалося травмонебезпечного навантаження. Також ви можете використовувати різні обтяження для ускладнення тренувального процесу та підвищення навантаження на м'язи черевного преса.

Які м'язи задіяні

Наш черевний відділ складається із 3 видів основних м'язів. Це зубчасті м'язи живота, зовнішні косі м'язи живота та прямий м'яз черевного відділу. Запам'ятайте, не існує окремих верхніх і нижніх кубиків преса, це все один м'яз, а всіма бажані кубики це її поверхня та ознака хорошої тренованості, вони видно при низькому відсотку жиру та хорошій фізичній формі.

Також під час скручування в статичному режимі працюють м'язи попереку, деякі їх називають поперекові стовпи, вони фіксують нашу поперек на лаві.

Косі скручування

Також є варіант косих скручувань, який дозволяє якісно опрацювати зубчасті м'язи живота та косі м'язи черевного преса. Техніка вправи та її складність підходить всім типів тренованості, чи це новачки чи професіонали.

Ляжте на похилу лаву, міцно та міцно зафіксувавши ноги в упорах. Одну руку покладіть на потилицю, другу на стегно. Це є вихідним становищем. Почніть скручувати верхню частину тіла, прямуючи вгору і вбік, скручуючи тулуб поки лікоть не торкнеться протилежного коліна. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу потрібну кількість разів.

Під час виконання вправи не затримуйте дихання і всі рухи виконуйте повільно, м'язи преса повинні бути напружені. Важливо відчувати навантаження.

Типові помилки

На перший погляд скручування на похилій лаві це елементарна вправа, але навіть у ній можна наробити багато помилок, які можуть зашкодити здоров'ю та погіршити якість тренувального процесу.

Перша помилка

Це зчеплення рук за головою. Чому це небезпечно, думаєте ви? Вся справа у біомеханічних процесах нашого тіла. Виконуючи скручування, ми напружуємо вірну частину тіла, тим самим мимоволі даючи силові імпульси до рук, при цьому руки намагатимуться підштовхнути нас догори.

Шия прийматиме неприродне положення і за рахунок цього можна отримати такі травми, як защемлення нерва, травму шийних хребців, викривлення верхнього відділу хребта. Це найпоширеніші травми.

Друга

Під час виконання скручування, можливо, знайома вам ще зі шкільної парти, а точніше, з уроків фізкультури. Це відривати поперек під час виконання вправи. Ми всі звикли качати прес на колоді, використовуючи повну амплітуду нашого тіла, тим самим даючи чудове навантаження на прес, але недавні дослідження показали, що базові підйоми тулуба нагору здатні нашкодити нашому хребту.

Вся справа в тому, що через вагу тіла відбувається небажане навантаження на хребетний стовп, і при частих виконання такої вправи було помічено погіршення стану піддослідних. Тому скручування було запропоновано як гідна альтернатива, яка має позитивні якості та не впливає на хребет.

Також не варто допускати різких ривків у рухах, сильно викручувати тіло в сторони, виконувати вправи сутулячись.

Третя

Помилка, яка може пошкодити тренувальний процес, це неправильне дихання. Затримка дихання викликає нестачу кисню у нашому організмі. Під час вправи наші м'язи використовують кисень як один із видів палива, тому дихати потрібно під час скручування вдих, під час повернення у вихідне положення, видих.

Також правильне дихання нормалізує артеріальний тиск. Так як під час виконання скручування на похилій лаві нашому серцю доводиться качати кров то вгору, то вниз. Тому через неправильне дихання та його затримку, може почати паморочитися голова, напади нудоти, підвищення тиску та інші негативні наслідки.

Ускладнення занять

Така вправа, як скручування на похилій лаві, можна ускладнювати, оскільки з часом м'язи черевного преса адаптуються до навантажень. Тому тренувати прес можна через день, а як ускладнення використовувати додавання ваги і змінювати кут нахилу лави.

Для вибору обтяження використовуються будь-які предмети, які можна утримувати в руках, це може бути млинець від штанги або медбол, або стопка книг, якщо тренування відбувається в домашніх умовах.

Як вибрати оптимальну вагу обтяження. Вагу обтяження можна підібрати завдяки простому тесту, вам потрібно зробити 20-30 скручування з обтяженням, якщо ви не відчуваєте печіння в м'язах, то вага можна додавати.

Кут нахилу може ускладнити виконання скручування за рахунок збільшення амплітуди, чим нижче ваше вихідне положення, тим складніше вам даються повторення.

Професіонали використовують великий кут та грамотно підібране обтяження.

• Якщо вам тяжко даються скручування, зігніть трохи ноги в колінах, тим самим ви зможете зменшити статичне навантаження на прес.
• Якщо ж ви хочете дати статичну напругу, утримуйте ноги прямими.
• Також для надання статичної напруги на м'язи черевного преса, ви можете підняти і утримувати руки над головою, тим самим ви добре розтягуватимете м'язи, і вони будуть напружені.

Зворотні скручування

Зворотні скручування або підйом ніг на похилій лаві. Універсальна вправа для опрацювання нижнього відділу прямого м'яза черевного преса. Також сприятливо впливає на поперековий відділ.

Техніка виконання вправи

Потрібно лягти на похилий лаву, ногами вниз. Руками міцно тримаються за лаву, намагатися по лаві не з'їжджати. М'язи преса тримайте у напрузі. Ноги підніміть і зігніть трохи в колінах. Це є вихідним становищем.

Намагаючись торкнутися колінами до грудей, підніміть ноги, відірвавши таз від лави. Зафіксуйте положення на 2 секунди та поверніться у вихідне положення. Новачки можуть робити цю вправу на прямій лаві. Для ускладнення можна використовувати.

Для отримання гарної талії та пружного живота, тренуваннями тільки основного черевного м'яза ви не обійдетесь. Потрібно прокачувати і косі м'язи живота, у цій статті ми розглянемо, як це робити? Також ви дізнаєтесь кілька різновидів скручування на лаві.

Скручування на римській лаві

Римська лава – призначена для гарного прокачування преса, з її допомогою можна виконувати безліч вправ, але її початкове призначення – це скручування, для прокачування косих м'язів живота та всього преса. Допустимо виконуючи скручування на підлозі, в роботу задіюється лише верхня частина черевного м'яза. Тренажер дає можливість розподілити навантаження по всій області живота.

Черевні м'язи несуть у собі велику користь у бодібілдингу, чим вони міцніші – тим менше навантаження, при виконанні базових вправ, припадатиме на хребет. Також служать стабілізаторами та допоміжниками для утримання рівноваги під час роботи зі штангою. Робота на римській лаві не має на увазі використання додаткових ваг, спортсмен виконує роботу із власною вагою. Тому легко і зручно проводити сушіння і робити вправи з великою кількістю повторів. Також рекомендуємо скручування новачкам, за допомогою яких ви навчитеся відчувати м'язи живота.

При неправильному виконанні вправи- скручування на лавіУ роботу можуть задіятися суглоби, цього нам допускати не можна. Виконуючи скручування на римській лаві навантажується вся область живота, але нижня її частина за анатомічним розташуванням не має такого навантаження як верх. Для її прокачування – рекомендуємо підняття ніг вгору. Але пам'ятаємо про суглоби, при помилковому виконанні через навантаження суглобів, римська лава може завдати шкоди хребту. Це відбувається якщо спортсмен виконуючи вправу сильно прогинається вниз. У цій нижній точці все навантаження перейде на хребет та косі м'язи спини.

Покрокова техніка виконання

1. Потрібно лягти на римську лаву, корпус добре зафіксований, а ноги зачеплені за спеціальні кріплення.
2. Опустіть корпус максимально низько, але у самому низу його повинні утримувати м'язи живота, потрібно обчислити пікову точку скорочення.
3. Підніматися зі стартової позиції, її обчислити легко – на початку прес найбільш напружений.
4. Підйом здійснювати потрібно також акуратно, занадто завалюватися не допускається. Прес у верхній точці має бути скорочений – не розслаблений.
5. Проводити спуск корпусу потрібно повільніше ніж підйом.
6. Якщо ви не маєте достатнього досвіду, не рекомендуємо виконувати вправи з додатковими вагами, тоді все навантаження перейде на спину.

Відео:

Косі скручування на похилій лаві

Принцип виконання, косі скручування на прес на лаві- Ідентичний стандартному, тільки у верхній точці ви злегка завертаєте корпус убік, повтор в одну і повтор в іншу. Також трохи змінено розташування рук під час виконання.

Покрокова техніка виконання

1. Міцно зачепивши ноги за підставки, лягаємо на лаву.
2. Початкове положення – одну руку поставте на потилицю, інша вперта у верхню частину стегна.
3. При піднятті рівномірно проводимо скручування тулуба у ліву сторону.
4. Скручуватися потрібно настільки - поки ваш правий лікоть не притулитися до лівого коліна.
5. На підйомі рекомендуємо зробити секундну паузу, завжди тримайте у напруженні м'язи живота.
6. Далі видихаючи і повільно проводимо спуск тулуба вниз.
7. Після виконання необхідної кількості, змініть постановку рук і змініть напрямок поворотів.

Зворотні скручування на похилій лаві

Цей різновид скручування тренує косі м'язи живота, а також верхню і нижню частину. Виконується вправа в такий спосіб - ви не піднімаєте тулуб, а лягаєте навпаки і працюєте ногами.

Покрокова техніка виконання

1. Підійдіть до лави, ляжте на неї і зачепиться руками за ножні поручні.
2. Зігніть трохи в коліні ноги, і плавно починайте підйом до упору колін у грудну клітку.
3. Також можна виконувати підйоми із заворотом ніг, так більшою мірою включіть у роботу косі м'язи.

Ще існує підйом із прямими ногами, це трохи важче.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Скручування на похилій лавці - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Опис вправи

Основні фішки