живлення

Біг та набір м'язової маси. Як поєднувати силові тренування з бігом Силові вправи при неможливості бігати

Бігова доріжка зовсім не обов'язково має бути "цвяхом програми"; вона цілком може бути доповненням до основного силового тренінгу.

Як краще комбінувати два типи навантаження? У якій послідовності їх чергувати?

Для початку згадаємо про важливі відмінності між заняттями на доріжці і, скажімо, на "метелику".

Кардіо забезпечує розвиток витривалості (за рахунок тренування серцево-судинної та дихальної системи), а заразом допомагає спалити жирові відкладення.

Силове навантаження дозволяє зміцнити м'язи, проте значною мірою сприяє схуднення - надовго прискорює анаболічні процеси.

Важливо враховувати кілька моментів:

занадто довгі забіги неінтервального типу стимулюють катаболізм, сповільнюючи нарощування м'язової тканини;
накачування м'язів при бігу можливо (зокрема, рахунок спринтів), але - лише за правильно поставленої техніці рухів;
худнути за рахунок одного тільки кардіо в будь-якому випадку неприпустимо - на чільне місце треба ставити корекцію харчування.

Пробіжка на самому початку

Професійні спортсмени та бодібілдери зі стажем, як правило, не бігають до силового тренінгу.

Відкривати заняття пробіжкою зазвичай вважають за краще люди, які вже мають непогану фізичну форму і вправляються задля її збереження (наприклад, військовослужбовці, силовики тощо).

Початківцям вставати на доріжку відразу після приходу в зал варто хіба що на пару-трійку хвилин - для бігу, що розігріває, у повільному темпі. Занадто активний старт швидко вимотує новачка. У нього при першій силовій вправі попливуть плями перед очима.

Бігова доріжка після тренування

Варіант "кардіо після силової" куди більш універсальний.

Він виправданий хоча б тому, що при виконанні силових вправ вдається витратити запаси глікогену - під час бігу організму відразу доводиться пускати у витрату довгострокові запаси жиру.

Завершуючи статтю, наголосимо, що деякі спортсмени воліють не перемішувати кардіотренування з силовими, а виконувати їх у різні дні.

Даний метод має вагомі переваги: анаболічні та катаболічні процеси не накладаються один на одного, м'язи встигають відновитися.

Додаткові силові тренування особливо корисні людям, які почали бігати вже у зрілому віці і до цього не вели активного способу життя. Регулярні силові вправи допомагають усунути дисбаланс, який виникає у м'язах через одноманітне бігове навантаження, та проробляють слабкі місця.

Бігові тренування розвивають серцево-судинну систему, серце виконує більше роботи з меншими зусиллями, і кров біжить по венах швидше, а це означає, що м'язи краще постачаються киснем і ККД тренування підвищується. Силові тренування будують м'язи і роблять нас сильнішими. Бігуни додають їх у свої тренувальні плани для того, щоб стати сильнішими. Тяжкоатлети бігають для того, щоб стати витривалішими, і для сушіння, оскільки біг допомагає їм позбутися жиру в ділянці живота.

Для того, щоб силові тренування не втомлювали, а, навпаки, доповнювали і робили нас сильнішими, потрібно правильно складати тренувальний план. Останнє дослідження, проведене в Австралії, підкаже такий розклад тренувань, який зробить вас сильнішим і швидшим.

В ході експерименту 15 бігунів з дуже широкою шкалою щотижневого пробігу виконували додатково різні силові тренування у трьох варіантах:

одне високоінтенсивне тренування для всього тіла;
одне високоінтенсивне тренування тільки для ніг;
одне тренування низької інтенсивності для тіла.

Через шість годин після кожного тренування вони проходили тест на біговій доріжці: 10 хвилин бігу в легкому темпі розминки (70% від ПАНО), потім ще 10 хвилин в помірному темпі (90% від ПАНО) і потім стільки, скільки зможуть, на потужності в 110% від граничного темпу. Такий же тест був проведений перед початком досліджень, щоб визначити можливості учасників, поки вони ще не були стомлені. Результати вважалися еталонними, тобто отримані в ході експерименту дані порівнювалися з цим першим тестом.

Високоінтенсивне тренування для всього тіла вплинуло на зниження темпу бігуна на останньому відрізку бігового тіста, коли потрібно було бігти на максимальному рівні своїх можливостей. Середні результати еталонного тесту – п'ять хвилин при 110-відсотковій потужності. Після кожного з високоінтенсивних силових тренувань час знижувався майже одну хвилину. Тобто здатність бігунів підтримувати високий темп після таких тренувань значно знижувалася.

Доктор Кендзі Дома, провідний науковий співробітник James Cook University, вважає, що завдяки цим тестам він може дати практичні поради щодо поєднання силових тренувань з біговими, які допоможуть досягти бігунам оптимального результату у своїх тренуваннях.

По перше, і це очевидно, Будинки радить не планувати серйозних забігів протягом доби після силового тренування. Мінімальний час перерви, згідно з отриманими в ході дослідження даними, - шість годин.

По-друге, силові тренування не надають негативного впливу на біг у середньому темпі Тобто, ви можете сміливо поєднувати силові тренування зі своїми стандартними пробіжками в середньому темпі. У дні таких тренувань бажано складати свій графік так, щоб спочатку йшов біг, а потім уже силове тренування. Ідеальний варіант: вранці – біг, а ввечері – силове тренування для нижньої частини тіла або силове тренування середньої інтенсивності.

Знаючи все це, можна скласти оптимальний план тренувань. Багато тренерів рекомендують чергувати важкі та легкі тренування.

Яким видам тренувань ви надаєте перевагу? Ви коли-небудь замислювалися про те, що стереотип, що укорінився, бігові тренування не для «силовиків»» — лише міф? Адже для того, щоб ці два види тренувань дали ефект, потрібно просто правильно їх поєднувати.

Бігові тренування варто чергувати із силовими, насамперед тим, хто почав тренуватися вже у свідомому віці. Такого виду навантаження здатні усунути мінуси силових тренувань – задіяти групи м'язів, які при бігу не працюють.

Велика робота серцево-судинної системи з мінімальними зусиллями, чому ККД тренувань тільки підвищується - результат постійних бігових навантажень. Завдяки чому це відбувається? Силові тренування спрямовані на "будівництво" тіла (м'язів), а біг - на збільшення витривалості. Величезний плюс вищезгаданого виду ще в тому, що він сприятливо впливає на зниження ваги. Тяжкоатлети зазначають, що біг зменшує кількість сантиметрів у талії. Якщо ви тільки почали розвиватися як спортсмен, у період «сушіння», він буде просто незамінним.

Правильно складений тренувальний розклад — запорука успіху поєднання двох, здавалося б, різних видів тренувань. Підтвердженням цих слів є експеримент, що проходив недавно, в Австралії, який лише підтвердив висновки про те, що цей тренувальний тандем дає очевидні результати.

Експериментальною групою були 15 осіб, які професійно займаються бігом, які включали, у свій графік щоденних занять ще й силові комплекси. Загальні високої інтенсивності, спрямовані на тренування ніг та малоінтенсивні загальні тренування – категорії, на які були розділені додаткові навантаження.

Проходили виміри всіх учасників дослідження через 5-6 годин після тренувань. Було сформовано висновки:

— не варто планувати відповідальні забіги раніше, ніж через 24 години після силових занять. Адекватний час перерви має бути не меншим за добу;

- силові тренування, які відбуваються в помірному темпі, не вплинуть на якість бігу;

— краще розподіляти час таким чином, щоб біг припадав на першу половину дня, а силове тренування середньої інтенсивності або на нижню частину тіла на другу.

Біг протипоказаний,Якщо ваші тренування спрямовані на набір м'язової маси. Процес зростання м'язів вимагає балансу між навантаженнями та відпочинком, а це можливо лише за умови, що біг буде в помірній кількості та без прискорень.

Тільки варто все-таки пам'ятати, що в календар ваших тренувань необхідно включити час/дні, коли тіло перебуватиме в стані «спокою». Тренування та відпочинок повинні бути також збалансовані, як, власне, процес споживаних та витрачуваних калорій.

Позитивна динаміка кінцевих результатів, що відзначається спортсменами, дає всі підстави говорити про те, що проведення часу на біговій доріжці, при правильному формуванні розкладу, тільки сприяє досягненню успіху.

Біг - це найкращий спосіб спалювання жиру, подарований людині самою природою. Ніс у ніс з бігом, відстаючи лише на мінімум, йдуть фізичні анаеробні навантаження. У цій нотатці мова піде про біг після силового тренування.

Щоб не виникло якогось непорозуміння, одразу потрібно позначити, що таке силове тренування. Силове тренування - це тренування, метою якого є збільшення результату в одне повторення з максимальним ваговим навантаженням. Збільшення силових показників притаманне певним видам спорту: важка атлетика, бодібілдинг, пауерліфтинг тощо.

Силове тренування покликане ваяти сильне, красиве тіло, і тіло тільки виграє, якщо до анаеробних вправ додати кардіоелементи

Чи потрібно бігати після силового тренування?

Якщо стоїть завдання позбутися надлишків жирових відкладень або, говорячи по-народному, у період «сушіння», то кардіотренування ефективний засіб. Як правило, біг після силової практикується саме в цей період.

Чи не завадить біг набору маси? Чому краще бігати саме після силового тренінгу?

Кардіотренування краще виконувати після силових вправ, адже в іншому випадку організм втомиться, і силове тренування накриється мідним тазом.

аргумент 1.Внаслідок кардіонавантаження м'язи змушені будуть витратити глікоген, а значить і енергію, якої катастрофічно не вистачатиме на силовому тренінгу. Відбудеться викид кортизолу - гормону, що отримує енергію прямо з м'язової тканини, руйнуючи її. Результат такого силового тренування – падіння м'язової маси.

аргумент 2.Ось ще один аргумент на користь «після»: оскільки м'язи після силового тренування виводять весь запас глікогену, організм від початку кардіосесії починає викачувати жирові запаси. Тобто біг після силового тренування має ще й вагомий жироспалюючий ефект. Також до плюсів пробіжки «після» можна віднести можливість закріплювати результат вагових вправ.

Які мінуси бігу після силового тренування?

До мінусів можна віднести те, що пробіжка може неабияк уповільнити приріст м'язової маси, якщо ви ектоморф або перехідний тип між ектоморфом і мезоморфом (тобто худорлявої статури з відносно невеликим відсотком підшкірного жиру).

Крім цього, ще існує ймовірність негативного впливу на відновлювальний процес при невірно підібраній інтенсивності.

Неправильно підібране навантаження на етапі пробіжки може сповільнити процеси відновлення ресурсів організму внаслідок перебільшеної інтенсивності бігу

Тут ми природно переходимо до наступного питання.

Залучаючи зв'язку «силове тренування – пробіжка», потрібно бути вкрай обережним. Неправильно підібране навантаження на етапі пробіжки може сповільнити відновлювальні ресурси організму внаслідок перебільшеної інтенсивності бігу, або не дати шуканого результату через недобір навантаження.

Тривалість та інтенсивність кардіотренування після силового тренінгу

Інтенсивність кардіосесії повинна перебувати в рамках аеробної зони на пульсі 140-150 (це рівень, при якому під час бігу не повинна втрачатися здатність підтримувати розмову з передбачуваним партнером).

По тривалості - орієнтуйтеся на тривалі навантаження щонайменше 30-40 хвилин безперервного бігу. Такий режим забезпечить спалювання неабиякої кількості калорій на додаток до силового тренування, не обійшовши стороною і частину жирових відкладень.

Інтервальний біг для жироспалювання

Можливість підстебнути жироспалюють процеси в організмі, і через це прискорити метаболізм можна спробувати реалізувати за допомогою інтервального бігу. Інтервальний біг – це чергування інтенсивного та спокійного темпів пробіжки. Цей спосіб - безумовно струс для організму, результатом якого будуть ще більші втрати ваги. Але й ризик перетренованості при такому підході значно зростає, тому що організм може не оговтатися до наступного тренування, якщо навантаження буде розраховане невірно і виявиться надмірним.

Веслування та лижі.

Ефективність силових тренінгів ще й у тому, що вони чудово, що робить бігуна легшим, а отже, дає йому перевагу. Крім того, програма силових вправ і знижує можливість отримати яку-небудь травму при забігу. Силові вправи для бігунів ще й які виконують, а саме стабілізують інсулінову чутливість і підвищують антиоксидантний статус, без чого не обійтися будь-якому професійному бігуну.

При цьому, якщо ви вже займаєтеся за програмою силових вправ, але результати для вас не такі вже й помітні, можливо ви робите це некоректно. Швидше за все, ваш тренувальний план складений з деякими недоробками, що уповільнює зростання. Але чи варто взагалі виконувати їх, займаючись бігом, і якщо так, то чи можна поєднувати біг та силовий тренінг? Це питання хвилює уми багатьох спортсменів, причому як бігунів, і . Адже всі хочуть вичавити максимум від своїх спортивних занять, щоб і була на рівні, і показники витривалості не підкачали.

За допомогою цієї статті ми розповімо про те, як поєднувати біг і силові тренування або, щоб вони взаємодіяли і йшли тільки на користь, а також розглянемо причини, з яких бодібілдери та бігуни висловлюються проти такого поєднання.

Чому бодібілдери не хочуть поєднувати силові заняття з бігом

Основна мета багатьох непрофесійних бігунів - це. Адже не дарма вважається, що - це основа для кардіо занять. Проте заняття у залі з тренажерами теж серйозно навантажують серце, що, звісно, добре його зміцнює. Тому можна вважати – ефективною альтернативою кросу.
Силові тренування збільшують вироблення гормонів-анаболіківщо стимулює зростання м'язової маси. З іншого боку, після силового тренування призводить до гальмування цього процесу. Саме з цієї причини ті, хто займається певне додавання тіла, завдяки якому їх рід занять стає очевидним для всіх. Це означає, що за бажання обзавестися великою мускулатурою, варто відкинути варіант із забігами.
І хоча бігові вправи та силові мають відмінності в тому, скільки (у першому випадку більш марнотратно), прихильники тренувань з обтяженням відзначають такий факт, що навіть після завершення силового заняття, мускулатура продовжує отримувати енергетичний заряд із жирових запасів, що дозволяє їм швидше відновлюватися і рости. Так що після завершення тренування, атлет не стане товстіти, а навпаки, все що він з'їв піде на роботи з відновлення та збільшення м'язового матеріалу.
Біг перед силовим тренуванням призведе до великого виснаження енергетичних запасів, а це позначиться на тому, як якісно проходитиму ваші заняття у спортзалі. Якщо ж бігати після тренінгу з обтяженням, то ваш організм відразу ж почне піклуватися про свій втрачений запас енергії, і тільки після цього перейде до нарощування мускулатури.

Чому бігуни не хочуть поєднувати силові заняття з бігом

Біг підтюпцем приносить значну користь серцю, тому що він впливає м'яко на людське тіло, при цьому навантаження можна легко знизити або підвищити, виходячи з особистих відчуттів. Одночасно з цією та великою вагою важче здійснювати самоконтроль свого організму. Тому силові заняття чинять сильніший негативний вплив на серце та судини. Виходячи з цього, можна говорити, що для вашої серцево-судинної системи виходити тільки на пробіжки буде корисніше.
Ви коли-небудь помічали, що найчастіше відрізняються своєю атлетичною статурою і мускулатурою, якою позаздрять багато атлетів? Все через те, що біг у коротких дистанціях, ідентично з силовими методами, використовує в роботі саме м'язові волокна, які найшвидше здатні рости, отримуючи певні навантаження. А якщо врахувати, що при бігу будуть, то ви обов'язково отримаєте комплексне зростання ваших м'язів в кінцевому результаті.
При бігових заняттях йде величезна кількість енергії і більше, ніж при силових. Джогінг споживає у кілька разів більше калорій, ніж при роботі м'язів у тренажерному залі. Також через 30 хвилинного терміну, тіло починає спалювати жирові запаси, оскільки печінка і м'язи починають втрачати глікоген. А це означає, що біг допоможе вам скинути зайвез організму.
Повноцінної пробіжки після заняття силовими програмами у вас не вийде, хіба можна побігати для затримки після тренування. Тож багато хто обирає — чи тренажерний зал.

Поєднання бігу та бодібілдингу

Для того щоб правильно поєднати біг та силові тренування, слід розподілити їх по різних днях тижня. Тобто потрібно вибрати ті дні, коли ви бігаєте підтюпцем і ті, коли тягаєте залізо.

У ті дні, коли за планом силова підготовка, можна і пробігтися, але винятково, і не більше 1 км.

У дні для пробіжок, краще робити тренування не більше півгодини, щоб швидкі та повільні м'язові волокнане конфліктували один з одним.

Один раз на тиждень або більше, якщо сили дозволять, можна займатися , який відрізняється своєю інтенсивністю.

Коли ви активно працюєте над збільшенням маси, навантаження бігового плану слід значно знизити, і навпаки, якщо мета бігати потрібно частіше і довше.

Отже, силова підготовка в бігу відіграє важливу роль, проте не завжди необхідна. Так що для правильного її застосування потрібно ретельно та грамотно поєднувати їх. Такий підхід дасть змогу отримати плюси з обох цих видів спорту.