Дроп-сети у бодібілдингу. Дроп-мережі для зростання м'язової маси. Скажи НІ застою! Механізм впливу дроп-сетів на організм

За довгий час розвитку бодібілдинг отримав безліч різноманітних технік, але найкращою з них вважається дроп-сет. Докладніше розберемо це поняття. Будуть також наведені деякі вправи та схеми, дано поради для початківців.

Загальні відомості

Навіщо у бодібілдингу почали використовувати цю техніку? Коли загалом з'явилася ця методика? Дроп-сет, по суті, - це такий прийом, за допомогою якого вправа робиться до повної або неповної знемоги, після чого ви скидаєте невелику кількість ваги і продовжуєте виконувати підходи з меншим вантажем. Саме він стимулює зростання м'язів зовсім інакше. Цю методику вперше відкрив журналіст і редактор видання "Культура тіла" Генрі Аткінсон у далекому 1947-му. Відразу після цього прийом став називатися по-різному. Наприклад, "убутній сет", "потрійний дроп-сет" та "стрип-сет".

Завдання

Через те, що культурист ставить за мету тільки "косметично прикрасити" себе, але не розвивати при цьому ефективність і продуктивність, його називають унікальним спортсменом. Саме тому культуристи дуже люблять дроп-сети. Завдяки їм м'язи зростають дуже швидко. Футболісти, спринтери та інші спортсмени ніколи не використовують дроп-сет. Це пов'язано з тим, що ця методика не розвиває силу, міць і швидкість. Але якщо ваша мета – це набір чистої маси, то дроп-сет підійде вам ідеально!

Як працює техніка?

Отже, припустимо, що ви виконуєте "підйом на біцепс" з масою 40 кілограм на штанзі. Ви вже 10 разів повторили його, але востаннє було досить важким. Наступний був ще важчим, навіть із використанням читингу. І граничним для вас став 12-й. І як би ви не намагалися, ви не виконаєте 13-й повтор. Ви дійшли до своєї відмови, але якщо ви приберете чверть ваги, то можна продовжувати. Якщо ви фізично не можете зробити більше 12 повторів звичайної ваги, не варто думати, що це абсолютна відмова. Це називається "позитивна відмова", і ваше тіло готове продовжити роботу, але з меншою вагою. Все тому, що звичайний підхід, який виконується до знемоги, не активує всі м'язові волокна. Працюють лише ті, які необхідні для потрібної ваги, певну кількість разів. Якщо зменшити кількість кілограмів та продовжувати вправи, ви задіяєте й інші додаткові волокна м'язів. Дроп-сет сприяє активації "неподатливих" м'язових волокон, викликає зростання, яке не буде досягнуто завдяки звичайним вправам з 6-12 повторів.

Вправи з використанням штанги

Сам Арнольд Шварценеггер використав дроп-сет на біцепс. Але цією методикою можна скористатися і в будь-яких інших вправах, де буде задіяна штанга. Наприклад, можна застосувати дроп-сети на плечі. Єдиною умовою цього є те, що вам потрібно буде зняти диски після досягнення критичної точки. Уявимо, що ви, роблячи жим лежачи з 50 кілограмами, доходите до відмови вже до 10 повтору. Зменшивши вагу на 20% і отримавши 5 кг із кожної зі сторін, ви продовжили тренування до чергової відмови. Після цього знову зменшуйте кілограми на 20% (пам'ятайте, що вага, яку ви зменшуєте, має бути однаковою) і рухайтеся до останньої відмови. Так ви дійдете до 30 кілограмової ваги. Суть у тому, що перед виконанням вправ потрібно підбирати диски, якщо зберетеся використовувати дроп-сет. Не варто брати два 15-кілограмові, краще взяти по три на 5 кг, для того щоб своєчасно зменшувати вагу.

Методика зменшення ваги вдвічі, або 6-20

Цей дроп-сет на масу дозволить вам виконувати два різні повторення. Вони по-своєму впливатимуть на м'язи. Це сприятиме розвитку маси м'язів, а також неймовірному пампінгу. Щоб почати, вам потрібно буде підбирати вагу, з якою ви не подужаєте більше 6 повторів. Зробивши їх, слід зменшити кількість кілограмів удвічі та зробити 20 повторів. Цей дроп-сет відрізняється від інших тим, що тут зменшення відбувається лише раз. А в інших випадках – двічі за підхід. При цьому використовуються 3 різні ваги.

Посилені методики

Якщо дроп-сет - це найкраща інтенсивна техніка в бодібілдингу, виникає питання про те, що йде за нею. Далі йде посилене тренування. На другому місці знаходяться супер-сети. І немає нічого кращого, ніж поєднувати дві найефективніші методики. У результаті отримуємо техніку дроп-суперсет. Як слід виконувати вправи? Для прикладу візьмемо бічний підйом гантелей і жим гантелей у сидячому положенні. Починати варто із 8-12 повторів. При цьому використовувати потрібно максимальну вагу. Пізніше слід швидко перейти до гантелі. Їхня вага має бути меншою, ніж використовується зазвичай. Між вправами не треба відпочивати. При виконанні головне завдання – просто зменшувати вагу під час підходу. Ця методика дуже інтенсивна, тому, виконуючи її, будьте обережні. Слід тверезо оцінювати свої сили та здібності організму.

Висновок

Слід сказати, що такі методики є досить популярними у культуристів. Вони дозволяють протягом досить короткого часу досягти поставленої мети. Наприклад, стандартне тренування складається з 9-12 повторів на кожну групу м'язів, але використовуючи дроп-сет спортсмен робить всього 6. Але це точно не означає те, що він полегшує свою програму і погіршує свої результати. Якщо ви можете активувати всі м'язи з малою кількістю повторень, але роблячи це трохи не так, це зовсім непогано. Абсолютно кожна вправа дає втому. Але м'язи, які втомилися, так само отримують максимальне навантаження, адже менша вага пропорційна минулому, яке було більше, і ви піднімали його, будучи свіжим і повним сил.

Дроп-сети– у бодібілдингу так називаються підходи (сети), під час яких атлет виконує вправу з робочою вагою до відмови, а потім знижує вагу на 10-40% і продовжує виконувати вправу до наступної відмови. Такий метод тренінгу використовується, щоб шокувати м'язи, багато атлетів вважають дроп-сети дуже ефективними для стимуляції зростання м'язової маси.

Безліч новачків вважає, що вправу потрібно закінчувати тоді, коли настає відмова. Відмова показує лише те, що ви не можете продовжувати виконувати вправу з такою великою вагою, але ваші м'язи ще не виснажені, ви зможете продовжити виконувати вправу, якщо зменшите робочу вагу, а коли ви зробите зниження ваги кілька разів, то зможете відчути реальну відмову. Справа в тому, що коли відбувається м'язове скорочення, використовуються не всі м'язові волокна, а тільки робітники. Після першої відмови в м'язах залишаються незадіяні волокна, які дадуть можливість продовжити вправу, якщо ви знизите вагу.

Дроп-сети в бодібілдингу викликають дуже великий стрес для ваших м'язів, під час такого інтенсивного тренінгу наносяться мікроушкодження в м'язових тканинах, це призводить до активізації відновлювальних процесів і ці процеси викликають зростання м'язів. Дроп-сети відносять до шокуючого методу тренувань, тому їх не можна використовувати на кожному занятті, інакше ви ризикуєте підхопити ефект перетренованості.

Ефективність дроп-сетів підвищується із зменшенням часу відпочинку між сетами. Ви повинні заздалегідь приготувати гантелі та млинці, щоб перерва між підходами була якнайменшою. Працюючи зі штангою, краще всього мати партнера, який допоможе вам швидко скинути вагу і продовжити роботу, а при роботі з гантелями потрібно відразу поставити снаряди біля себе. Виконувати дроп-сети не розігрівшись дуже небезпечно, такі маніпуляції дуже часто призводять до розриву м'язів, тому перед початком такого інтенсивного тренінгу ви маєте зробити кілька розминочних та робочих підходів.

Основні види дроп-сетів

• Потрійний;
• Четверний;
• Прогресивний;
• Зворотній.

Дроп-сет потрійний – вага зменшується на 10-40% двічі за підхід, четверна – три рази.

Під час прогресивного дроп-сету, спочатку ви робите розминковий підхід, потім збільшуєте вагу та виконуєте звичайний дроп-сет, далі трохи відпочиваєте та знову підвищуєте вагу та робите вже потрійний варіант. В кінці ще раз підвищуєте вагу на снаряді і робите четверний дроп-сет. Зворотний дроп-сет у бодібілдингу робиться як звичайний, але навпаки, тобто вага на снаряді не зменшують, а збільшують на 10-40%.

• Ваш відпочинок між підходами має бути мінімальним (від 1 до 10 секунд), чим менше відпочинок, тим більше будуть ефективні дроп-сети.
• Ви повинні заздалегідь готувати партнера та обладнання, щоб не гаяти часу між сетами.
• Найбільш ефективним варіантом вважається потрійний дроп-сет, тому рекомендується не скидати вагу більш ніж 2 рази.
• Працюйте в діапазоні 8-12 повторень, така кількість повторів вважається найефективнішою у бодібілдингу для стимуляції м'язового зростання.
• Використовуйте таку вагу, щоб у вас наставала відмова в потрібному діапазоні повторень.
• Використовуйте дроп-сети в бодібілдингу помірно, щоб не довести себе до перетреніювання. Найчастіше досвідчені атлети роблять один дроп-сет однією м'язову групу. Рекомендується спочатку зробити 3 звичайні робочі підходи, а на 4 виконати дроп-сет, щоб добити і шокувати м'язи.

Висновки

Дроп-сети в бодібілдингу є чудовим інструментом для стимуляції м'язового зростання. Сьогодні існує безліч методик, які можна використовувати у своїй тренувальній програмі, але, як показує практика, дроп-сетів цілком вистачить, щоб шокувати ваші м'язи і змусити їх збільшуватися. Переходьте на такий інтенсивний метод тренінгу тільки коли відчуваєте, що ви сповнені енергії, пам'ятаєте, що використання такої методики – це робота на межі своїх можливостей, тому тренуватися так на кожному тренуванні не варто.

Арнольд Шварценеггер розповідає про дроп-сети у бодібілдингу

​

Дроп-сети(Dropsets) - це підходи (сети), в ході яких ви виконуєте вправу з робочою вагою до відмови, потім зменшуєте вагу на 20-30% і продовжуєте виконувати вправу до наступної відмови.

Деякі атлети вважають, що вправу потрібно закінчувати під час досягнення відмови. Але відмова означає тільки те, що ви вже не можете виконати вправу з вагою, а самі м'язи ще не виснажені, і у вас є сили для продовження вправи з меншою вагою. Таким чином, кілька разів знижуючи вагу при кожній наступній відмові, ви можете дійти до реальної відмови.

Це тим, що з м'язовому скороченні використовує в повному обсязі волокна м'язів і стомлюються лише робочі волокна. А в м'язі ще залишаються і незадіяні свіжі волокна, які дають можливість продовжувати вправу і після відмови, але з меншою вагою. Після виконання заключного повтору у вас не повинно залишитися сил.

Відпочивати між дроп-сетами не рекомендується, тому що дроп-сети будуть тим ефективнішим, чим менше буде відпочинок між сетами. Необхідно заздалегідь підготувати потрібні млинці чи гантелі. При роботі зі штангою дроп-сети краще виконувати з партнером, він допоможе між підходами скидати млинці з грифу за 2-3 секунди. При роботі з гантелі дроп-сети зручно робити біля гантельної стійки, кидати використані гантелі та брати наступну вагу.

Дроп-сети викликають найбільший стрес та мікропошкодження в м'язах, що призводить до активізації процесів відновлення м'язових тканин – адже саме ці процеси викликають м'язове зростання і змушують її збільшуватися.

Ви повинні знати, що виконання дроп-сетів на не розігріті м'язи суворо заборонено, оскільки це може призвести до їхнього розриву. Перед дроп-сетами обов'язково виконайте розминку або кілька робочих сетів.

Дроп-сети відносяться до шокового тренінгу, тому кожне тренування їх не застосовують, інакше можна зупинити прогрес і заробити синдром. Дуже довгі дроп-сети так само не рекомендуються, оскільки вони допоможуть розвинути витривалість, а не наростити м'язову масу.

Прислухайтеся до свого тіла, і коли ви зрозумієте, що воно повне енергії, то можете приступати до дроп-сетів. Не забувайте про те, що дроп-мережі призначені для шокування ваших м'язів і є дуже важкою роботою на межі можливостей.

Основні види дроп-сетів

• Дроп-сет потрійний
• Дроп-сет четверний
• Дроп-сет прогресивний
• Дроп-сет зворотний
• Дроп-суперсет

Дроп-сет потрійний- Зменшення ваги на 20-25% двічі за підхід.

Дроп-сет четверний- Зменшення ваги на 20-25% тричі за підхід.

Дроп-сет прогресивний- Перший підхід - розминальний. Потім вага обтяження підвищується і робиться звичайний дроп-сет. Далі йде відпочинок, знову підвищення ваги, і робиться дроп-сет потрійний. Наприкінці ще раз робите підвищення ваги обтяження та виконуєте дроп-сет четверний.

Дроп-сет зворотний- Збільшення (а не зменшення) ваги на 20-25% двічі за підхід.

Дроп-суперсет- від класичних дроп-сетов тим, що замість простих підходів використовуються подвійні (). Решта роботи відбувається в тому ж режимі - зменшується робоча вага на 20-25% і повторення доводяться до відмови.

Якщо хочете отримати максимальну віддачу від своїх тренувань, додайте до них виконання вправи з використанням механічних дроп-сетів підвищення інтенсивності занять.

Існує багато тренувальних методів, які можна застосовувати для підвищення інтенсивності тренувань. Заняття з використанням суперсетів, скорочення періодів відпочинку, кластерні тренування або заняття за методом піраміди - цілком допустимі способи змусити себе працювати старанніше.

Дроп-мережі є особливо ефективною технікою. З використанням цієї методики ви виконуєте вправу, налаштовану на повну відмову м'язів, але замість зупинки та відпочинку ви продовжуєте знижувати вагу та робити більше повторень.

Дроп-сети популярні серед бодібілдерів вже понад півстоліття завдяки тому, що вони дозволяють атлетам подолати те, що інакше було б їх точкою відмови.

Однак для деяких бодібілдерів ідея спробувати збільшити масу м'язів за рахунок зниження навантаження навіть в кінці підходу просто не підходить. Для них повинен бути найкращий спосіб продовжити підходи, що виконуються.

Введіть собі поняття «механічні дроп-сети».

Звичайні дроп-сети проти механічних дроп-сетів

Тренуючись за методом дроп-сету, ви виходите за межі відмови, виконуючи таку ж вправу, але зменшуючи вагу, щоб отримати більше повторень. Механічний же дроп-сет передбачає те, що навантаження залишається тим самим, але вправа трохи змінюється.

Обидва методи здатні допомогти отримати більший відгук від ваших м'язів, і обидва приведуть до кращого їхнього зростання. Багато атлетів визнають, що механічна різноманітність змушує їх м'язи працювати інтенсивніше.

Я виявив, що, хоча більшість тренуючих у спортзалі знають про дроп-сети, але набагато менше з них знають про інший тип цього методу. Це дуже погано, тому що цей вид дроп-сету допомагає підштовхнути м'язи до зростання, коли більше нічого не працює.

Далі представлені 10 механічних дроп-сетсів, кожен із яких призначений для певної частини тіла. Дайте кожному з них шанс, спробуйте виконати їх та подивіться, чи працюють вони на вас. Коли все буде зроблено, вам це підходить, почніть додавати їх до свого графіку тренувань.

10 механічних дроп-сетів для зростання м'язів

1. Фронтальний присід зі штангою до присіду зі штангою на плечах (квадрицепси, сідниці, нижня частина спини)

Напевно, це досить простий дроп-сет, у плані технічного виконання, але, ймовірно, найфізичніший з 10 перерахованих тут. Фронтальні присідання впливають на м'язи стегон трохи інакше, ніж стандартні присідання.

З вагою, розташованою перед вами, на ключицях ви змушені підтримувати вертикальнішу стійку - в іншому випадку штанга скотиться і впаде перед вами. Вертикальне положення тулуба створює велике навантаження на квадрицепси, змушуючи їх працювати старанніше.

Зробіть 10-12 повторень передніх присідань і збільшіть вагу. Негайно повертайтеся під гриф штанги, але цього разу розмістіть його на трапецієподібних м'язах для виконання стандартних присідань. Відступіть назад і зробіть ще 10-12 повторень.

У цьому положенні штанги нижня частина спини та сідничні м'язи більшою мірою сприяють руху, але в той же час це призводить до подальшої втоми чотириголових м'язів та стимулює їх зростання.

2. Жим лежачи вузьким хватом до жиму калюжа широким хватом (трицепси, грудні м'язи)

У цьому дроп-сеті використовується принцип, дуже схожий попередній, де спочатку виконувався фронтальний присід потім звичайний. Збільшення відстані між руками перетворює жим лежачи на неймовірно ефективний складний рух для трицепсу. Я рекомендую використовувати машину Сміта для більшої зручності виконання. Виконайте 8-10 чистих повторень жиму вузьким хватом, вичавлюючи з трицепсів все, на що вони здатні.

Як тільки зіткнетеся з відмовою, поставте штангу на упори, розведіть руки на ширину плечей і виконайте близько 10 традиційних лежачих жимов. Широкий хват включає в роботу сильніші м'язи грудей і переводить зусилля важеля жиму в краще положення, дозволяючи вам продовжувати роботу. На той час, коли ви досягнете відмови у другій половині сету, ваші трицепси повинні вибухнути, як повітряні кулі.

3. Бічні підйоми з гантелями сидячи до бокових підйомів стоячи (дельтоподібні м'язи)

Бічні підйоми гантелей для середніх пучків дельт зазвичай виконуються стоячи, що часто призводить до певної сумнівної техніки виконання, як, наприклад, у старому доброму ривку штанги, де атлети використовують додатковий силовий імпульс та інші групи м'язів для підйому ваги.

Щоб зняти читинг з цієї вправи і повністю активувати медіальну область дельт, почніть з бокових підйомів у сидячому положенні. Зробіть 10-12 повторень, потім встаньте та зробіть ще 10-12.

Подвоївши кількість повторень, але виконуючи їх як варіації рухів, ви зможете старанніше працювати плечима. Це означає, що більше м'язових волокон буде «ушкоджено», а потім відновлено, ставши ще більшим і товщим.

4. Підйом штанги на біцепс стоячи спиною до стіни до підйому штанги на біцепс (двоголовий м'яз)

Якщо і є якась вправа, що виконується стоячи в якій техніка, ігнорується частіше, ніж у бічних підйомах гантелей, це згинання рук зі штангою стоячи. Ліфтери розгойдуватимуться, згинатися і штовхатимуть свої стегна вперед, щоб підняти важку вагу. Іноді ці згинання рук із штангою виглядають як олімпійський ривок.

У минулі часи у атлетів були змагання з «дивного підйому», і основним продуктом був підйом штанги на біцепс виконаний з бездоганною технікою. Те, що робило його «суворим», було те, що спина спортсмена мала бути щільно притиснута до стіни чи стовпа. Ось як ви почнете цей механічний дроп-сет.

Оскільки ви не зможете розгойдуватися або якимось іншим чином читингувати, ви не зможете використовувати свою звичайну робочу вагу у підйомі штанги на біцепс. Якщо ви піднімали 45 кілограм, то тепер зможете впоратися приблизно тільки з 30 за 10-12 повторень.

Це може здатися трохи незграбним рухом, тому що ви, ймовірно, ніколи не робили згинання рук чисто в положенні. Але ця незручність — те, що не дасть шансу додатковому силовому імпульсу.

Як тільки ви не зможете виконати більше жодного повтору, відійдіть від стіни і продовжуйте робити якнайбільше повторень. Якщо не можете набрати хоча б 8, зробіть кілька вдихів і спробуйте ще раз. Після всього зробленого ви виявите, що цей механічний дроп-сет справді може довести біцепси до сильного печіння.

5. Згинання рук сидячи на похилій лаві до підйому гантелі на біцепс стоячи (двоголовий м'яз)

Усі хочуть мати великий біцепс, правда? Отже, ще один вбивчий дует, який варто спробувати. Спочатку сядьте на похилу лаву і одночасно зігніть руки із двома гантелями. Робіть повне розтягнення м'яза внизу кожного повторення і піднімайте гантелі тільки до точки, де вони все ще перебувають під дією сили тяжіння. Піднявши їх до дельтів у так звану точку спокою, ви дасте біцепсу відпочинок, який вам не потрібний.

Коли досягнете відмови через 10 повторень, встаньте і продовжуйте виконувати вправу. Для додаткового, якщо не болісного бонуса використовуйте чергування рук, коли не зможете зробити більше повторень, виконуйте згинання обох рук одночасно.

6. Вертикальна тяга на блоці до тяги на блоці з відхиленням корпусу (найширші)

Чому б не перетворити загальний стиль читингу на ефективний розширений підхід для найширших м'язів спини? Багато атлетів, виконуючи тягу на блоці, відкидаються назад, щоб тягнути більшу вагу, ефективно перетворюючи вправу на гібридний рух десь між вертикальним та горизонтальним зусиллям.

Давайте переосмислимо це, виконуйте тягу, утримуючи тулуб у строго вертикальному положенні і притягуючи рукоятку до ключиць по прямій вертикальній лінії.

Як тільки ви досягнете відмови приблизно на 10-12 повторень, відкиньтеся назад на 30-45 градусів щодо підлоги і зробіть ще 10-12 повторень, цього разу притягуючи рукоятку до середини грудей. Після 3-4 підходів верхня частина вашої спини отримає гарне накачування та щільність м'язів.

7. Віджимання на брусах з акцентом на трицепс до віджимання на брусах з акцентом на груди (трицепси, груди)

Так само, як жим лежачи може акцентовано опрацьовувати трицепси або грудні м'язи в залежності від відстані між руками, віджимання на брусах впливають на трицепси або м'язи грудей в залежності від кута нахилу тулуба та ширини брусів. Якщо ви віддаєте перевагу справжнім віджиманням саме на брусах, обов'язково зробіть це. В іншому випадку використовуйте гравітрон із противагою.

Почніть з того, що тулуб знаходиться у абсолютно вертикальному положенні, лікті притиснуті до тіла і наголос зробіть на вужчих ділянках брусів, щоб акцентувати роботу триголового м'яза. За 10-12 повторень ви повинні відчувати саме трицепси.

Як тільки ви наблизитесь до відмови, перемістіться до більш широкої частини брусів, якщо такі є, конусні від широкого до вузького або виберіть варіант брусів з ширшим розташуванням ручок. Тепер нахилиться трохи вперед, щоб перенести навантаження на м'язи грудей та передні дельти.

Оскільки ці два м'язи тимчасово свіжіші та сильніші, вони можуть допомогти вам загнати трицепси до повної знемоги, змушуючи їх працювати старанніше, щоб не відставати у розвитку.

8. Реверсивний підйом штанги на біцепс до підйому штанги на біцепс (біцепс, брахіаліс)

Думаю, ви не часто бачите дуже багато людей, які роблять підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Погано, звичайно! Це відмінний варіант впливу на зовнішню або довгу головку біцепса, брахіаліс та розгинач передпліччя

Підозрюю, що одна з причин, через яку деякі атлети, які рухаються своїм его, уникають цієї вправи, полягає в тому, що вони не можуть піднімати таку ж вагу, як при стандартних згинання рук. Ну, це саме те, що робить цю вправу ідеальним початком для даного механічного дроп-сету.

Як тільки зробите 10-12 повторень реверсивного підйому на біцепс, переверніть руки хватом знизу і виконайте ще 10-12 повторень. Багато хто вважає, що для цієї вправи EZ-штанга краще, ніж гантелі чи звичайні штанги, але вирішувати вам. Проте яке б обладнання ви не вибрали, до кінця цього дроп-сету ваші біцепси та передпліччя повинні бути щільними, ниючими та наповненими кров'ю.

9. Розгинання рук на верхньому блоці зворотним хватом до розгинання рук на трицепс прямим хватом (триголовий м'яз)

Ще один механічний дроп-сет для ваших трицепсів. Розгинання зворотним хватом виконуються на верхньому блоці за допомогою хвата, коли долоні звернені нагору. Зворотний хват - один з небагатьох способів ефективно опрацювати довгу голову трицепса, яка бере початок у задній частині пахви.

Як і у випадку з реверсивним підйомом штанги на біцепс, ви, ймовірно, не зможете взяти таку ж вагу, як при розгинанні рук на блоці хватом зверху. Робіть обидва варіанти руху без будь-якого додаткового силового імпульсу, крім розгинання рук, і ви зрозумієте, що я маю на увазі.

Різниця в положенні хвата змусить вас змінювати вагу, тому що найімовірніше, він буде занадто легким, коли ви перевернете руки для виконання розгинання рук прямим хватом. Не хвилюйтеся! Ви тренуєтеся на тросовому тренажері з ваговим стеком, тому просто переставте штифт на кілька отворів нижче, і все готове.

10. Тяга штанги в нахилі до шрагів зі штангою (найширші, трапеції)

Цей механічний дроп-сет підійде як найширшим м'язам спини, і трапеціям. Почніть із тяги штанги у нахилі. Уникайте спокуси стати занадто прямо, що може перетворити цю вправу на щось середнє між тягою штанги і шрагами. У будь-якому випадку, ви будете робити підйом плечей через кілька секунд.

Намагайтеся тримати тулуб під кутом не вище 45 градусів до підлоги і тягніть гриф штанги до низу живота. Як тільки досягнете відмови, а це приблизно 10 повторень, встаньте прямо, і відразу починайте виконувати шраги, доводячи цей рух до повної відмови.

Коли виконуєте підйом плечей, працюйте в повному діапазоні руху, і не турбуйтеся, якщо повторення перевищать число 10-12. Діапазон руху для підйому плечей настільки малий, що більша кількість повторів так чи інакше буде більш продуктивною. Використовуйте кистьові ремені, щоб закріпити хват, тому що тут ви утримуватимете важку штангу протягом 20 або більше повторень.

Наприкінці цього механічного дроп-сету ваша спина повинна почуватися щільною та накачаною!

Дроп-сети- старовинний метод, який використовується для пробити «плато». Припустимо, спортсмен займається довгий час. Він виконує класичну схему – 4 підходи до 12 повторень. Після відмови він зупиняється, відпочиває. Це працює, поки можна лінійно підвищувати вагу у вправі. Але застій силових – процес природний. Можна змінити план і додати варіації вправи. Але це не безкінечний ресурс. На допомогу приходять інші методи підвищення інтенсивності та обсягу.

Дроп-сет – це довгий сет, який будується за таким принципом:

• Атлет виконує 10 повторів зі своєю робочою вагою і майже досягає відмови;
• Потім він знижує вагу вправі, і виконує ще 10 повторень;
• Ця операція повторюється ще 1-2 рази

Як вони працюють

Дроп-сети допомагають збільшити обсяг та інтенсивність тренування. Атлет виконує більше роботи, отримує більше мікротравм м'язових тканин і активніше росте при належному харчуванні. Існує думка, що техніка тільки для , і марна, якщо потрібно набирати.

Тим, хто має проблеми з набором на високооб'ємному тренінгу, рекомендується поєднувати дропсети з силовими вправами. Наприклад, на початку тренування виконується , а на добивання - дропсет на квадрицепс в тренажері для розгинання гомілки.

Як їх робити

Ми не рекомендуємо більше двох дроп-сетів на одну частину тіла, щоб не досягти перетренованості.

У тому прикладі з ногами:

• Присід;
• Розгинання ніг у тренажері – 10 повторів із робочою вагою, зменшити вагу та зробити ще 10 повторень, а потім – ще;
• Згинання ніг у тренажері – аналогічно до розгинання.

Найкраще пробивати дроп-сетами ноги, плечі, біцепс, трицепс, груди:

1. На ноги беріть ізольований рух на м'яз, що відстає, – розгинання на квадрицепс або згинання на біцепс стегна;
2. На плечі – махи убік, жим гантелей сидячи;
3. На біцепси - підйом штанги, згинання з гантелями або на блоці (зручно змінювати вагу), молотковий підйом гантелей;
4. Трицепс – розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи, розгинання рук із-за голови, французький жим лежачи, жим лежачи вузьким хватом;
5. Груди – Жим штанги лежачи, зведення рук у тренажері «Метелик», зведення рук у кросовері.

Висновок

Використовуйте дроп-сети лише в ізольованих вправах, якщо ви новачок. Просіть допомоги для зміни ваги. Можна бачити і більш епічні дроп-сети – на жимі ногами чи тязі до пояса, але це не для новачка.

Обов'язково прочитайте про це