Кросовер техніка виконання. Кросовер – вправа для грудних м'язів. Варіанти виконання вправи

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Кросовер - вправа, що виконується в блоковій рамі, в якому всю роботу беруть він плечові суглоби. Ця вправа ізолює грудні м'язи та дозволяє прицільно їх опрацьовувати.

Кросовер - вправа для грудних м'язів

На перший погляд кросовер вправа проста і нехитра. Для того, щоб працювали саме грудні м'язи, слід правильно розташувати корпус і суглоби щодо кінцівок. У всіх ізольованих вправах (а кросовер до них належить) дуже важливо скорочувати саме цільові м'язи. Не вміючи цього робити Ви просто займатиметеся нісенітницею.

Щоб правильно скорочувати необхідні групи м'язів в ізольованих рухах Ви повинні:

• Мати поставлену техніку виконання
• Вміти відчувати скорочення та залучення до роботи потрібних м'язів

Потрібно сказати, що кросовер не наростить Вам великих м'язів. Характер руху його односуглобової, навантаження невеликі, хоч і прицільні. Кому тоді воно підійде? Атлетам, які вже мають м'язові об'єми для шліфування, відпрацювання на , добивання або просто внесення різноманітності у свою .

Хочете обсягів та маси м'язів грудей? Ласкаво просимо до базових вправ – , . Це єдино правильний шлях у нарощуванні маси.

Особливості виконання кросовера на блоковій рамі

Перше правило– тіло має бути симетричним. Часто Ви можете зустріти ситуацію, коли людина навмисне виносить одну ногу попереду іншої. Робити цього годі, т.к. порушується баланс тіла – одна сторона стає трохи сильнішою за іншу.

Плечі, таз, коліна та стопи повинні бути симетричними один щодо одного. Так ми подбаємо про те, щоб не було дисбалансу. Рівень сили Вашого тіла і ліворуч і праворуч однаковий.

Друге правило– нахил Вашого корпусу та його положення повинні забезпечувати гарне розтягування грудних м'язів у верхній точці. Почніть з вибору позиції стосовно тренажера «ближче/далі». Намацайте оптимальний для себе варіант - типових порад тут немає.

Вже у вихідному положенні Ви повинні відчувати натяг у грудях. Руки не повинні просто бовтатися, як батоги.

Третє правило– у нижній точці зафіксуйте пікове скорочення. Подбайте про секундну паузу в момент, коли Ваші руки зведені. Особливістю блокової рами є те, що чим нижче ручка опускається, тим важче Вам виконувати рух. Тому нижня точка є піком навантаження та одночасно максимальним скороченням грудних, з погляду амплітуди.

Четверте правило- Ваші груди повинні бути наповнені повітрям і виставлені вперед. Не прогинайтеся в грудному відділі, створюючи запалі груди. У момент розведення рук (розтягування грудних) наповнюйте свої легені повітрям максимум. Ви ніби зсередини створюєте додаткову силу для розтягування Ваших м'язів грудей.

П'яте правило– рух відбувається у плечовому суглобі, лікті зафіксовані. Основна функція грудних м'язів зводити руки (а якщо точніше, то лікті) один до одного у плечовому суглобі. Якщо Ви почнете згинати руки в ліктях, допомагаючи долати опір блоків, Ви просто полегшите роботу своїм грудним, що нічого хорошого не приведе.

Є думка, що змінюючи висоту розташування точок кріплення рукояток, можна прицільно навантажувати різні пучки грудних м'язів. Наприклад, рукоятки знаходяться внизу, і ви зводите руки з нижньої позиції вгору. Такий варіант теорії повинен вантажити верхню частину грудних.

Насправді м'яз неспроможна скорочуватися частково, окремими пучками чи сегментами. Вона або скорочується повністю, або зовсім не скорочується. З іншого боку, змінюючи кут навантаження, Ви змушуєте свої м'язи по-іншому адаптуватися до такої роботи, і маєте право розраховувати на нові мікротравми і деяке збільшення обсягів.

Техніка виконання

Займіть зручне вихідне положення, взявшись за ручки так, щоб відчувати натяг грудних м'язів. Зафіксуйте невеликий вигин рук у лікті (щоб навантаження не лягало на суглоб). У попереку прогин, груди вперед, коліна трохи зігнуті, стопи розташовані симетрично.

На видиху із зусиллям зведіть ручки перед собою. У момент пікового скорочення грудних м'язів затримайтеся на секунду. На вдиху, наповнюючи грудну клітину повітрям, почніть розводити руки, розтягуючи грудні м'язи.

У верхній точці не кидайте напругу в руках. Вони не повинні бути немов «батоги». Досягши максимального розтягування, без пауз, знову зводьте рукоятки разом.

Кросовер вправа: відео

Усвідомити всі деталі вправи та наочно подивитися, як виконується кросовер Ви можете, подивившись відео нижче.

Висновок

На закінчення хочеться сказати, що кросовер – вправа для вже досвідчених атлетів з чіткою координацією, вмінням відчувати «м'яз» під час руху і головне з наявними м'язовими обсягами.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Це кросовер! Його сміливо можна назвати тренажерним залом у тренажерному залі! Насправді цей тренажер дозволяє тренувати будь-яку групу м'язів і виконувати ізолюючі вправи. У кросовері можна тренувати м'язи ніг, рук, спини, грудей, а також прес та дельтоїди! Причому таких вправ не один десяток! Це чудова багатофункціональна тренувальна база, яка однаково здатна розвивати тіло чоловіків і жінок.

Переваги та особливості тренажера кросовер

У цього тренажера є все два спірні недоліки.

1. Перший і дуже неоднозначний - це його скромні запаси плит-обтяжувачів, зазвичай тренажер має запас до 100 кг. Деякі спортсмени використовують гантелі для збільшення навантаження, однак це небезпечно при збільшенні робочої ваги. В принципі, для більшості обивателів тренажерного залу резерву плит цілком достатньо. Тренажер розрахований на максимальне опрацювання м'язів і служить додатковим навантаженням до , які виконуються з вільними вагами.
2. Другий, так само вельми спірний недолік - відсутність можливості тренуватися зі зведеними вагами. Але як говорилося, цей тренажер є чудовим доповненням до тренування з вільними вагами для спортсменів будь-якого рівня.

А от перевагу цього тренажера сила-силенна:

1. Такий тип вправ як тяга може виконуватися різних варіантах.
2. Блоки можна тягнути стоячи, сидячи, використовуючи лаву і навіть ставши навколішки. Кожен спосіб виконання вправ дозволяє різною мірою опрацювати м'язи. Кожен варіант виконання однієї вправи може мати різну ефективність.
3. Робота в кросовері може замінити багато вправ на різних тренажерах.
4. Кросовер надає м'язам більш чіткого контуру та кращої форми.
5. Також незаперечним плюсом цього тренажера можна вважати постійну напругу м'язів під час виконання вправ.
6. При виконанні багатьох вправ задіяно, що є безперечним плюсом.
7. Конструкція кросовера дозволяє максимально ефективно розтягувати м'язи, що забезпечує їх кров'ю та киснем.
8. Кросовер дозволяє виконувати різні вправи на ту саму групу м'язів. Можна виконувати вправи під різними кутами, виставляти нижче або вище трос, підбираючи необхідну амплітуду.

Ще одним плюсом використання кросовера є установка, а також використання блоку для покращення ривкової техніки. Наприклад, гравці в американський футбол роблять короткі прискорення-ривки з місць за допомогою нижнього блоку та пояса з карабіном. Так, таку вправу не можна назвати звичайною або традиційною для цього тренажера, але він дозволяє розвивати й інші спортивні якості.

Топ-20 вправ у кросовері

1. Зведення рук стоячи

Ця вправа у кросовері є високоефективною для опрацювання грудних м'язів. Техніка добре опрацьовує низ великого грудного м'яза і внутрішню її частину. Переміщаючи корпус і змінюючи вектор руху рук, можна змінити акцент інші частини грудних м'язів.

2. Пуловер у кросовері

Ця вправа формує та . Але ця вправа є другорядною і виконується для максимального навантаження та розтягування м'язів грудей. Зазвичай виконується наприкінці комплексу вправ.

3. Тяга горизонтального блоку

Ця вправа виконується сидячи і спрямовано формування мускулатури спини, зокрема найширших м'язів. Ця вправа в кросовері унеможливлює небезпечне навантаження на спину, а точніше хребет і, зокрема, на поперековий відділ.

4. Опускання прямих рук із верхнього блоку стоячи

Вправа розрахована на зміцнення спини. Виконувати опускання рук слід лише за рахунок зусиль м'язів спини, не можна допускати згинання ліктів та допомоги м'язами плеча. Для цієї вправи потрібна пряма рукоятка. Важливо тримати спину прямо.

5. Французький жим на нижньому блоці

Ця високоефективна вправа, що дозволяє концентровано тренувати трицепси, лежачи на лаві. Для якісного опрацювання окремого пучка триголового м'яза плеча можна виконувати різні варіанти вправи з використанням різних кистей.

6. Приведення ніг у кросовері

Дозволяє підтягнути поверхню стегна. Для цього на нижній блок за допомогою карабіна пристібається спеціальний ремінь для фіксації гомілки.

7. Відведення ноги у кросовері назад

Вправа виконується в нижньому блоці кросовера для опрацювання сідниць та біцепса стегна. Ця вправа може виконуватися з упором на лаві та стоячи.

Відведення ноги стоячи в кросовері

8. Розгинання рук на верхньому блоці стоячи зворотним хватом

Вправа ефективно опрацьовує латеральну головку триголового м'яза плеча та передпліччя. Недолік техніки полягає у сильному навантаженні на великі пальці рук.

9. Розгинання рук із верхнього блоку

Ця вправа можна назвати найефективнішою для тренування трицепса в кросовері. Ця вправа дозволяє опрацьовувати всі головки м'яза, а акцент на конкретний пучок здійснюється за допомогою різних постановок рук на грифі-рукояті (середнім, вузьким або вертикальним хватом). Також вправу можна виконувати за допомогою рукояті-канату. Такий спосіб дозволяє тренувати латеральну частину м'яза. Ця вправа надає трицепсу чудових обрисів.

10. Згинання рук із нижнього блоку

Ця вправа може виконуватися у різний спосіб. До троса можна приєднати рукоять-перекладину та регулювати хват по ширині, а також можна виконувати вправу з рукояттю-канатом, з цим типом рукояті можна тренувати біцепси максимально концентровано окремо. Згинання вертикальним або нейтральним хватом є відмінною альтернативою згинання рук з гантелями «».

11. Тяга з нижнього блоку для дельтоподібних м'язів стоячи

Вправа служить відмінною альтернативою. Ця вправа в кросовері ефективно опрацьовує та . Для його виконання потрібно обхопити пряму ручку вузьким хватом, підійти ближче до блоку і піднімати ручку до підборіддя, прагнучи ліктями до стелі.

12. Підтягування різною постановкою долонь

Тренажер обладнаний поперечиною, за допомогою якої можна тренувати м'язи спини та біцепс, виконуючи вправи із власною вагою тіла.

13. Відведення руки убік у нижньому блоці

Ця вправа призначена для тренування середньої частини дельтоподібного м'яза і є альтернативою вправі. Дану вправу можна виконувати, зафіксувавши положення, взявшись вільною рукою за спеціальний поручень, що дасть кращу концентрацію та стійкість.

14. Хресне відведення верхніх блоків двома руками

Вправа формує контури задніх пучків дельтоподібних м'язів. Для виконання вправи не потрібні ручки. Необхідно стати по центру, потім однією рукою потрібно обхопити край протилежного руки верхнього блоку, а другою рукою, відповідно, край другого блоку. При виконанні важливо трохи прогнутися назад, щоб при схрещених відведеннях у сторони руки працювали у повній амплітуді.

15. Зведення нижніх блоків лежачи

Вправа на груди виконується на горизонтальній лаві за допомогою кросовера, також на лаві під кутом 30 і 45 градусів. Двома руками необхідно обхопити нижні блоки кросовера за спеціальні ручки.

16. Відведення рук у нахилі на задню дельту

Вправа виконується у нижньому блоці однією рукою у нахилі. При цьому необхідно стати боком до блоку кросовера, обхопити рукоятку однією рукою та піднімати руку вбік, виконуючи мах за рахунок задньої дельти.

18. Фронтальні махи з нижнього блоку двома руками

Виконується з прямою або канатною рукояттю. Необхідно розвернутися спиною до блоку кросовера, помістити трос між ногами і виконувати махи прямими руками вперед.

19. Розгинання рук із-за голови з нижнього блоку

Можна виконувати з канатом чи прямою рукояттю. Необхідно розвернутися спиною до блоку та помістити руки над головою, при цьому утримуючи невеликий нахил уперед.

Варіант з колін

Висновок

Кросовер є професійним багатофункціональним та універсальним пристроєм для всіх м'язів. Звичайно, не варто всю програму складати з вправ, що виконуються на кросовері. Незважаючи на всі переваги тренажера, не забувайте, що програма повинна складатися здебільшого з базових вправ з вільною вагою, в іншому – на тренажерах.

Спостерігаючи за тренуються в залах, що виконують вправу кросовер, ще раз переконуєшся у справедливості приказки про те, що стільки ж існує думок, скільки людей (але стосовно техніки виконання).

Зведення рук не відноситься до основних вправ на груди, проте техніка виконання правильна існує єдина, яку не можна порушувати, якщо хочете досягти мети.

Для людей, які приходять у тренажерні зали за «масивними грудьми» фундаментальними вправами є: жим штанги та гантелі, розведення гантелей лежачи. Немає в тому нічого дивного, оскільки перераховані вправи вважаються найкращими для набору маси. Але, набір маси – півсправи, тому що її потрібно вміти подати, а зробити це допомагають блокові тренажери та ізолюючі рухи. Говорячи про груди жіночі, зрозуміло, що хорошого розміру і добре «поставлена». Але, над грудьми чоловічими, порівнянними творами архітекторів, потрібно добре попрацювати, щоб вони стали потужними і приваблюючими поглядами.

Красиві чоловічі груди повинні представляти (на кшталт обладунків) дві масивні плити з сепарацією нижнього і верхнього відділів, що чітко проглядається, повинна бути глибока межа, що розділяє ліву і праву половинки (середня лінія). Базовими тренінгами цього не домогтися, тому важливі ізолюючі кросовер і метелик, що виконуються в тренажерах.

Що відбувається з м'язами під час вправи кросовер, що нагадує махи крил:навантаження спрямоване на мускулатуру грудей, трицепси не беруть участь у роботі, рухається єдиний суглоб – плечовий. У варіанті класичною метою є нижня (стернальна) головка грудного великого м'яза. Її помічниками виступають верхня головка (ключична) і м'яз грудна мала, так само, як окремі м'язи спини і передні дельти. Стабілізаторами виступають м'язи передпліч, верхнього плечового пояса поруч із косими/прямими живота, розгиначами хребта.

Наочніше це показує м'язовий атлас:

Переваги для м'язів грудей, що дає вправу кросовер

Ігнорують вправу кросовер даремно, тому що переваг для пекторальних м'язів він несе масу:

• відсутня лава, тобто. підтримка спини, що дозволяє, виконуючи вправи кросовер, природно і вільно рухатися лопаткам. Тренінг розвантажує спину;
• грудні м'язи постійно напружені протягом тренінгу. Кросовер дає м'язам грудей плавний та безперервний опір на всій траєкторії руху завдяки специфічній конструкції. Виходить, що в порівнянні з імпульсивним тренінгом з вільними вагами, навантаження у випадку з кросовером у м'язі присутнє у всьому діапазоні. Крім цього, втягуються у роботу дрібні м'язи, які «зачепити» не вдається у класичних вправах;
• тросова конструкція дає, як слід розтягнути м'язи грудей, завдяки чому в них надходить багато поживних речовин та кисню, що є важливим для прогресу пекторальних м'язів та розвитку;
• Вправа кросовер позитивно позначається на естетичній складовій грудях, яка набуває окреслених форм. Крім цього, всупереч думці атлетів і багатьох тренерів воно не ставить завдання отримання смугастість грудей, а спрямоване на зниження в області декольте жирових відкладень;
• знижується навантаження на плечі. Плечам не зручно працювати з величезним тоннажем в жимах лежачи, т.к. це небезпечно отриманням травм. Вправа кросовер дає менш згубне навантаження, оберігаючи мускулатуру плечей;
• багатоваріантність. Різні кути впливу та різне положення корпусу дозволяють урізноманітнити тренінги, зміщувати акценти, отже, грудні м'язи мають можливість гармонійного розвитку «по всіх напрямках».

Про техніку (покроково) вправи кросовер

Здавалося б, нехитрий тренажер не потребує вивчення техніки:тягни собі та тягни трос. Але на практиці з 10 атлетів правильну вправу роблять 6-7. Щоб не було варіанта виконувати неправильно, техніку слід вивчити.

Крок перший.

• Встановіть на тренажері з кожного боку оптимальне навантаження.
• Займіть стійке положення в центрі, візьміться за обидві ручки, прийміть положення «різножка», зробивши крок вперед (спина пряма).
• Корпус нахиліть злегка вперед, після чого починайте розводити рукоятки до розтягування пекторальних м'язів, тримаючи підсогнуті лікті ззаду.
• Виконайте вдих.

Крок другий.

• Видихніть та почніть тягнути рукоятки до центру корпусу по широкій дузі.
• Як тільки увійдуть до цільової зони руки, зведіть їх злегка і затримайтеся на кілька рахунків у такому положенні.
• Поверніться повільно по тій же дузі в ІП, відчуваючи легке розтягування грудних м'язів.
• Кількість виконаних повторів має відповідати заданим.
• Корпус та руки нерухомі, здійснює рух плечовий суглоб.

Щоб було зрозуміліше, наведено картинку:

У динаміці виглядає вправа кросовер так (акцент на низ грудей):

Помилки, які допускаються спортсменами

Під час зведення рук у тренажері спостерігаються такі помилки:

• притискання ліктів до корпусу;
• округлення спини;
• надмірне згинання ліктьового суглоба.

Основні правила згинання рук під час роботи у подвійному блоці

Якщо наведені фішки атлет запам'ятає, то вправу кросовер виконувати буде технічно правильно:

• вага у тренінгу важлива, але не менш важлива техніка, що передбачає широку амплітуду рухів та стиснення та розтягнення м'язів пекторальних;
• груди додатково стискають при перетині рук (у кінцевій точці руху) і в такому стані знаходяться 1-2 рахунки;
• рухи мають нагадувати «обіймашки»;
• не допустимі імпульсні рухи. Виконуйте все підконтрольно та плавно;
• контролюйте скорочення м'язів грудей: саме за рахунок їх вижимання. Для цього груди повинні виступати вперед, а плечі відводять назад;
• рухи рук має бути симетричним.

Варіації виконання

Головним «козирем» вправи кросовер є гнучкість розподілу навантаження на пекторальні м'язи. Залежить акцент від становища зведених рук. Навантаження можна змістити у будь-який відділ грудей: низ, середину або верх.

Виглядають варіації так:

Що важливо розуміти, щоб прокачати грудні м'язи найбільш продуктивно

Приріст м'язової маси залежить від ступеня на м'язи грудей.

Щоб досягти його максимальної величини, відкриємо два секрети:

У тренувальній програмі рекомендується сполучати дві вправи, виконуються які без зупинки, тобто. "паровозиком": зробіть 25-30 віджимань класичних, потім, перейшовши на тренажер - 10-15 відомостей рук. Після відпочинку тривалістю 45 секунд новий цикл. Такий тренінг називають "суперсетом з віджиманнями". Виконати потрібно 3 цикли, завершивши який м'язи приємно здивуються і вас порадують приростом.

Кросовери: горизонтальні та сидячи

Більш потужна вправа, порівняно з класичною вправою для м'язів грудей у ​​кросовері, але дуже рідко виконується спортсменами. Зміна на горизонтальну, площину зведення рук працює на масу грудної мускулатури. Щоб виконати тренінг, потрібно встановити лаву горизонтальну або похилу по центру тренажера і на неї лягти. Тренінг у кросовері нагадує зведення гантелей, але відрізняється ефективністю, оскільки на секунду навантаження не залишає пекторальні м'язи.

Не менш продуктивні тренінги в кросоверах, які виконуються «сидячи». У такому положенні в роботу не втягнуті ноги і спина, а вправа кросовер впливає з ювелірною точністю на грудні м'язи, а не розмазується по тілу.

Важливо: виконуючи горизонтальні зведення рук, змінюйте від повтору до повтору положення кистей, по черзі заводячи праву і ліву.

Відео: Кросовер на верхніх блоках

Кросовери- спеціалізована вправа для прокачування грудних м'язів, особливо внутрішньої та нижньої їх частини. Вправа не вважається високоефективною збільшення обсягу грудних м'язів , оскільки неспроможна створити максимальне наднавантаження. Кросоверидобре підходять для збільшення сили, їх рекомендується також використовувати, якщо неефективні лежачи, віджимання на брусах і розведення рук з гантелями.

Техніка виконання вправи

Стабілізуючі м'язи

• Лопатки: Передні зубчасті м'язи, малі грудні м'язи, ромбоподібні м'язи, нижні частини трапецієподібних м'язів.
• Плечовий суглоб: М'язи-обертачі плеча, двоголовий м'яз плеча.
• Локтьовий суглоб: Триголовий м'яз плеча, плечовий м'яз.
• Променево-зап'ястковий суглоб: Згиначі зап'ясть.
• Помірна стабілізація тулуба: Абдомінальна та сіднична групи м'язів, найширші м'язи спини.
• Основні м'язи ніг забезпечують стійкість пози.

Техніка виконання кросоверів

Встаньте між блоками, поставивши одну ногу трохи вперед. Візьміть у ручки блоків. Руки трохи зігнуті в ліктях, долоні дивляться один на одного. Зводьте руки разом до дотику, лікті трохи зігнуті протягом усієї вправи. Поверніться у вихідне положення.

Поради щодо правильної техніки виконання вправ:

• Освойте правильну техніку виконання рухів, перш ніж збільшувати вагу обтяження.
• Уникайте використовувати силу інерції; застосовуйте повільний контрольований рух.
• Уникайте надмірного розгинання рук у ліктьових суглобах та перевантаження плечових суглобів. Руки повинні залишатися зігнутими у ліктях під кутом приблизно 10°.
• Тримайте груди та плечі розправленими і не сутультесь. Обов'язково зведіть разом і вниз лопатки та притисніть їх до спини, активізуючи передні м'язи.
• Зосередьте увагу на напрузі грудних м'язів при зведенні рук, а не на зусиллях м'язів рук.
• Робіть видих при виконанні рук через сторони вниз.

Техніка кросовера (відео)

Примітки:якщо ви виконуєте цю вправу із сильно зігнутими ліктями, то кросовер на блоках перетворюється на жим лежачи. Щоб зробити весь рух до самого кінця, вам доведеться розгинати лікті. Тим самим ви підключите до руху трицепси, перетворивши ізольовану вправу на багатосуглобову.

Додатково:Для інтенсифікації тренінгу в цій вправі можна використовувати

Вправи по зведенню рук на кросовері - відмінна ізолююча вправа. Кросовери виконуються для верхнього та нижнього блоку. Різні способи опрацювання грудних м'язів дозволяють спрямовано впливати на окремі пучки грудних м'язів.

Вправа змушує працювати грудні м'язи з максимальною амплітудою, ізольований рух дозволяє сконцентруватися на виконанні. Вправа не перевантажує ліктьові суглоби, добре .

Верхній кросовер– ізолююча вправа для нижньої, середньої частини грудей та внутрішнього краю грудних м'язів, “підрізування” нижнього краю грудей, що надає рельєф м'язу. Величина нахилу корпусу при виконанні вправи в різних позиціях сильно відрізняється, положення для максимального опрацювання грудного м'яза підбирається індивідуально. Виконувати кросовер на верхніх блоках можна у кількох варіантах.

• стоячи між блоками кросовера;
• стоячи на колінах;
• лежачи на спеціальній лаві.

. У цьому положенні м'язи грудей працюють найбільш ізольовано. У положенні стоячи і стоячи на колінах важко домогтися чистоти виконання вправи, спортсмен при виконанні кросовера стоячи мимоволі допомагає собі вагою свого тіла. Потрібно намагатися фіксувати положення всього тіла, не допускати жодних похибок під час роботи.

• Встати точно між блоками, опорну ногу поставити попереду для більшої стійкості. Нахилитися трохи вперед, трохи нахиливши корпус.
• Взятися за ручки, лікті злегка зігнуті.
• Вдихнути і зводити руки до зіткнення, зафіксувавши положення ліктів.
• Затримати вдих, посиливши напругу м'язів.
• Звести рукоятки блоків разом і видихнути. Затриматись у положенні, максимально напружуючи грудні м'язи.
• Повернутись у вихідне положення, повернути лікті на рівень плечей.

Виконуючи вправу, не можна згинати лікті занадто сильно, інакше ефект від вправи буде таким самим, як . Зводити блоки потрібно так, ніби обіймаєш велике дерево. У цьому випадку навантаження посідає середину грудей. Піднімаючи руки вище, спортсмен переміщує навантаження на верхню частину грудей. Опускаючи руки нижче, опрацьовує нижню частину грудного м'яза. Затримувати дихання при зведенні блоків необхідно для більшої ефективності вправи.

Можна працювати однією рукою, у цьому випадку краще амплітуда, краще розтяжка, більша ізоляція м'яза. Можна працювати кілька сетів із скиданням ваги: ​​досягнувши відмови, можна зменшити робочу вагу та працювати до наступної відмови. Можна змінювати робочу вагу, кількість сетів та кількість повторів у сетах. Поєднання кросовера дозволяє одягнути груди атлета у м'язову броню.

Кросовер через нижній блок– ізолююча вправа для верхньої частини та внутрішнього краю грудного м'яза, опрацьовує рельєф, прокреслює “смугастість” грудей.

Послідовність виконання:

• Встати між нижніми блоками, взяти рукоятки блоків верхнім хватом.
• Трохи зігнути ноги в колінах і подати тулуб уперед. Трохи зігнути лікті. Зафіксувати положення остаточно виконання вправи.
• Зробити вдих і затримати подих.
• Звести рукоятки на рівні трохи нижче грудей.
• Зробити видих, затриматися в положенні найбільшої напруги.
• Повернутись у вихідне положення.

Виконання на прямих руках може призвести до травми ліктя.

• Що б не погладшати займаючись в спортзалі, а мати рельєфні м'язи, рекомендуємо Вам, він дуже корисний і підходить всім без винятку.
• Комплекс вправ з гантелями, розроблений спеціально для дівчат Ви знайдете, він допоможе прибрати зайвий жир з рук і зміцнити м'язи.
• А якщо Вас мучать болі в спині, а походи до лікарів не дають результатів, то обов'язково подивіться цю статтю: . Описана методика була розроблена спеціально для реабілітації після травм спини!

Кросовер з верхнього та нижнього блоків можна виконувати у нахилі, у положенні корпусу паралельно землі. При цьому на верхньому блоці м'язи одержують глибоку розтяжку з більшою амплітудою. Виконувати слід плавно, повільно. Рухи з нижнього блоку виходять з меншою амплітудою руху, ними можна користуватися для .

Яким буде ефект від виконання кросовера?

Добре підходять для промальовування та формування грудних м'язів. Кросовер на верхньому блоці з глибоким розтягуванням грудних м'язів сприяє розширенню грудної клітки і особливо корисний у молодому віці.

Відео як правильно виконувати вправу кросовер