Вправи

Як розрахувати пульс для жироспалювання. Формула розрахунку пульсу спалювання жиру. Розрахунок пульсу для спалювання жиру

У нелегкій справі формування стрункої фігури ключову роль відіграє частота серцевих скорочень, або пульс, але більшість людей знає про це небагато. Саме від частоти пульсу залежить ефективність будь-яких вправ і навантажень: якщо не рахувати пульс, а займатися «просто так» - що і роблять багато хто худне, - заняття стануть кошмаром, що вимотує, а маса тіла залишиться майже без змін. В результаті людина, змучена неефективними тренуваннями, кидає їх, або залишається «при своєму», або отримує нові проблеми зі здоров'ям: такі люди нерідко стають противниками спортивних занять. А всього-то і потрібно навчитися підтримувати під час тренувань оптимальну частоту пульсу для спалювання жиру, і результати не забаряться: зайва вага повільно, але правильно почне йти.

Пульс для спалювання жиру

При різній частоті пульсу в організмі відбуваються різні процеси: тренується серце, підвищується витривалість або нарощується м'язова тканина, але для схуднення потрібно спалювання жирових запасів. Тому розраховувати пульс треба так, щоб жир під час тренування дійсно спалювався – це називається розрахунком для ЗОЖ або зони спалювання жиру.

Найточнішим способом розрахунку пульсу у наші дні вважається використання формули Карвонена. Метод розроблений у XX столітті відомим фінським лікарем, фізіологом Мартті Карвоненом, що впритул займався дослідженнями роботи серця та судин під час спортивних та інших фізичних навантажень.

Щоб користуватися цим методом, потрібно знати свій пульс у стані спокою: вимірювати його треба строго 60 секунд, і краще робити це вранці, як тільки прокинулися, але ще не почали бігати квартирою, збираючись на роботу. Так можна дізнатися, наскільки ви у формі, та визначити прийнятну інтенсивність фізичних вправ: чим нижча частота пульсу у спокої, тим краще.

Слід пам'ятати, що ЧСС спокою залежить від статі: у чоловіків вона близько 60-70 ударів за хвилину, а у жінок вище – 70-80. Цей показник зазвичай підвищується із віком. Вважають, що середній показник – близько 72 ударів на хвилину; якщо він нижчий, це теж добре.

Далі треба визначити максимальну частоту пульсу, щоб знати, яких меж можна дозволити собі досягати на тренуванні. Це теж просто: від 220 відняти свій вік. Наприклад, вам 35 років: 220 – 35 = 185 ударів за хвилину (уд/хв). Ця формула здається простою, але потрібно враховувати рівень своєї підготовки: тим, хто тільки почав займатися, краще відняти ще 20 – це буде допустимим максимумом.

Початківцям доцільніше починати з аеробних тренувань, а вже потім думати про схуднення. Спочатку слід покращити роботу серця, судин та легень, знизити рівень холестерину – для цього достатньо дотримуватись частоти пульсу 55-65% (або 60-65%) від максимуму.

Щоб прискорити обмін речовин і розпочати процес розщеплення жирів, знадобиться частота пульсу, що становить 65-75% від максимального показника. Вищий відсоток – від 75 до 90, вважається зоною пульсу «не для любителів», а навантаження до 100% – це вже екстрим.

Для обчислення ЗОЖ потрібно ще знати свій резерв ЧСС. З максимального показника треба відняти ЧСС спокою: 185 - 72 = 113 уд/хв. Також потрібно вибрати рівень інтенсивності тренування, але він не повинен бути надто низьким або високим: допускається від 60 до 80% від максимуму. Низькою інтенсивністю вважається 60-65% - жир все одно спалюватиметься, але повільно; при 65-70% процес піде швидше, і пришвидшуватиметься з підвищенням ЧСС – до 70-75, а потім – до 75-80%; останній рівень вважається дуже інтенсивним для схуднення і підвищувати його не рекомендується.

Початківцям краще починати з найнижчої інтенсивності. Отже, свій резерв ЧСС треба помножити спочатку на 60% (113 х 60% = 67,8), а потім на 65% (113 х 65% = 73,45). Тепер по черзі складаємо отримані результати із ЧСС спокою: 68+72=140 уд/хв; 73 +72 = 145 уд/хв. Отже, допустимою частотою пульсу для зони спалювання жиру буде 140-145 уд/хв. Не забувайте, що розрахунки тут все-таки приблизні, оскільки за основу було взято загальноприйняті усереднені показники.

Як тільки ви перестанете бути новачком, і організм втягнеться в ритм тренувань, можна переходити до наступного рівня інтенсивності. А щоб регулювати частоту пульсу на тренуваннях, треба просто збільшувати або зменшувати навантаження: цьому можна навчитися тільки з часом, тому тренування повинні бути регулярними.

У цілому нині метод Карвонена нескладний, але відстежувати пульс під час тренування вже складніше. Щоправда, на сучасних тренажерах «все видно», але тренажерами користуються не всі: наприклад, під час пробіжки на прилади не подивишся. Звичайно, можна користуватися пульсометром, але точні прилади коштують не так дешево, а наручні пульсометри фахівці вважають малоефективними, тому більшість тих, хто худне, воліють поки займатися «на око». І ось тут можна використати «розмовний» метод.

Інтенсивність навантаження без точного підрахунку ЧСС

Незалежно від того, чи вважаємо ми пульс чи ні, його частота змінюється, і відстежувати перебування у ЗСЖ (приблизно) можна, орієнтуючись свої відчуття.

Так, перебуваючи в ЗОЖ при найнижчому навантаженні, що щадить, під час швидкої ходьби для схуднення або спокійних вправ, ми можемо розмовляти, дихаємо спокійно і навіть не потіємо - тільки трохи розігріваємося. Такі навантаження (до них відносять йогу та пілатес) допомагають зміцнити серце та м'язи тіла, і калорії теж «згоряють», але дуже повільно, за умови регулярних тренувань протягом тривалого часу.

А от зона помірних навантажень вважається ідеальною для спалювання жиру та схуднення. Трохи розмовляти в ході навантажень виходить, але не більше; протипоказань тут майже немає; займатися треба регулярно, не рідше 3-х разів на тиждень по 40-45 хвилин. Біг підтюпцем відносять саме до цього виду: так бігати нескладно, і жир обов'язково спалюватиметься – звичайно, якщо тренування «увійдуть в систему». Танцювальна та степ-аеробіка теж вважаються ефективними помірними навантаженнями.

Підвищені навантаження, з рясним потовиділенням, утрудненим диханням і неможливістю розмовляти підходять тим, хто тренує витривалість, а не бажаючим схуднути. Тут спалюються не жири, а запаси глікогену – полісахариду, який потрібний організму як резервне джерело енергії. Якщо вам хочеться стати витривалішими та натренувати серце, навантаження такої інтенсивності теж можна використовувати, але за відсутності протипоказань, так що консультація фахівця обов'язкова.

Тренування в анаеробній зоні, коли стає дуже важко, і здається, що дихати неможливо, змушують організм спалювати не жири, а вуглеводи та м'язовий білок. Жири теж «горять», але їх витрачається у 5-6 разів менше. За 30 хвилин такого навантаження можна довести себе до повної знемоги: для схуднення подібні заняття не показані вони підходять спортсменам.

Про екстремальне навантаження тут можна не говорити, але варто все ж таки пам'ятати, що тренування при ЧСС 90-100% від максимуму може коштувати здоров'я і навіть життя - на жаль, подібні випадки відомі в спортивній практиці. Жиров під час такого навантаження може «згоріти» всього 5%.

Вважається, що пульс для жироспалювання грає головну роль, а після нього вже інтенсивність і періодичність тренувань. Початківці у справі схуднення помиляються, думаючи, що вони худнуть у той час, коли пітніють і чим сильніше, тим краще. Навпаки, схуднення залежить від того, в якій зоні пульс.

Зв'язок між інтенсивністю навантажень та пульсом

Частота пульсу та потужність навантажень нерозривно пов'язані між собою. Не дарма професійним спортсменам на тренуванні потрібен пульсометр – прилад, що вимірює пульс. Пристрій є корисною альтернативою ручному виміру, тому що під час тренувань не завжди зручно стежити за серцем. Різна частота пульсу під час занять неоднаково впливає організм: можна худнути, тренувати свою витривалість чи нарощувати м'язову масу.

Вкажіть свій тиск

Рухайте повзунки

Щоб розігнати свій пульс і почати спалювання калорій, найкраще підходять кардіотренування. Можна бігати на вулиці або придбати абонемент у тренажерний зал та займатися на кардіотренажерах (наприклад, на біговій доріжці) – вони полегшують контроль серцебиття. На більшості тренажерів встановлені спеціальні датчики. Кардіо відрізняється від звичайного тренування лише складністю, яку умовно поділяють на низький, середній та високий рівні, що розподіляються на .

Пульсові зони

Діапазони серцебиття для кожної людини різні та розраховуються індивідуально. Розмір залежить від віку. Спочатку потрібно вирахувати МПЧ – максимальну частоту пульсу. Значення можна визначити за схемою: 220 - (вік). Наприклад, МПЧ для 40-річного не повинен бути вищим за 180. Далі слід дізнатися при якому пульсі відбуватиметься спалювання жиру і зробити розрахунок, щоб визначити особистий «коридор» у зоні – допустимі межі.

Принципи розрахунку:

Перша – розминочна, показники становлять 50-60% від МПП. У цьому діапазоні пульс знаходиться під час легкого розминання, ранкової зарядки. Підходить для новачків без фізичної підготовки.
Активна жироспалювальна пульсова область - 60-70%. Це цільовий пульс спалювання жиру в організмі. Крім того, це підходяща ЧСС для шанувальників силових тренувань. Для активного схуднення необхідно стимулювати підвищення частоти скорочень серця до 120-140 уд. за хв.
Для розвитку сили та витривалості серця краще перебувати у пульсовій зоні близько 70-80%.
У діапазоні витривалості триває тренування дихальної системи людини через частого дихання. У цьому діапазоні відбувається спалювання жирів та зайвих вуглеводів. Пульс у такій зоні починається від 80 до 90%.
Остання, критична зона – 90-95%. Підходить для професійних спортсменів і в окремих випадках - перед змаганнями. Заняття при пульсі 90-95% небезпечні життя новачків.

За якого пульсу спалюється жир?

Ідеальний пульс для спалювання жиру – діапазон у 60-70% МПП. Таку частоту серцебиття легко підтримувати на кардіотренуванні: при бігу, плаванні, танцях чи аеробіці. У цьому діапазоні організм бере енергію ще з м'язів, та якщо з жиру. За півгодини помірного кардіо організм витрачає 150 калорій, половина з яких – жир.

Як розрахувати оптимальний пульс?

Крім стандартної формули, спортсмени часто використовують формулу Карвонена – вченого, який ще у 20-му столітті розробив спосіб обчислення меж ЧСС у спортсменів. Щоб скористатися формулою, потрібно знати свою ЧСС у стані спокою. Вираховувати пульс спокою краще зранку, не встаючи з ліжка. Показники відрізняються у жінок та чоловіків, і з віком збільшуються:

для жінок частота серцебиття у стані спокою становить близько 70-80;
у чоловіків – 60-70.

Формула Карвонена виглядає наступним чином: значення (макс. пульс-ЧСС у спокої) помножене на інтенсивність + серцебиття у спокої. Інтенсивність можна вирахувати самостійно, беручи до уваги, що 70% становить від максимальної частоти пульсу. Як приклад можна вважати формулу для жінки 35 років: (185-70) помножено на (0,3 + 70) = 104, 5 ударів на хвилину.

Відносне та абсолютне жироспалювання

Енергія, яку організм витрачає при тренуванні, береться з двох місць: із жирової тканини організму та глікогену – полісахариду, утвореного залишками глюкози (зберігається у печінці та м'язах). Процес розпаду глюкози з виділенням енергії називається аеробний гліколіз чи аеробний обмін. Популярна точка зору, що розподіл на пульсові діапазони в корені неправильне, а чим нижче навантаження, тим більше жиру витрачає організм як джерело енергії. Але визначається наступна закономірність: під час тренування з інтенсивністю близько 50% горить 120 ккал із жиру та 80 з м'язів, у той же час, коли інтенсивність підвищується до 75-80%, то з м'язів згоряє 140, а з глікогену – 260 ккал. Найкращий варіант - другий, при якому на високоінтенсивному тренуванні спалювання жирів менше, оскільки сумарна кількість витрачених калорій вдвічі більша, ніж на низькій інтенсивності.

Парадоксальна ситуація – людина старанно займається спортом, а зайві кілограми не поспішають йти. Це тому, що з досягнення поставленої мети треба враховувати різні параметри роботи організму, зокрема скорочення серця під час тренувань.

Правильно розрахований пульс для спалювання жиру – шлях до швидкого схуднення. Чому це так?

Основа життєдіяльності організмів від простих, до найскладніших, якою є людина - обмін речовин та енергії. Людське життя супроводжує її постійну витрату, необхідну нормального функціонування організму. А джерело – хімічні перетворення органічних речовин:

білків;
вуглеводів;
жирів.

Процес обміну речовин називається метаболізмом. Витрати нього безупинно змінюються залежно від м'язової діяльності, температури довкілля, часу, що з прийому їжі. Найважливіші джерела - жир та глікоген.

Глікоген легше перетворюється на енергію та згоряє в першу чергу, а потім справа доходить до жиру.

Власне тому при недовгому тренуванні (менше 30 хв.) зростає споживання вуглеводів, а при більш тривалому (не менше 40 хв.) починається процес ліполізу - окислення жирів, або, простіше, спалювання жиру. Жир після вивільнення з жирової клітковини по крові транспортується до м'язів, а для його спалювання потрібен кисень та ферменти. При зростанні інтенсивності (не тривалості!) збільшується потреба організму в кисні, глікоген розщеплюється, але в процес жиросжигания кисню не вистачає.

Для скидання кілограмів підходить аеробне фізичне навантаження – біг, спортивна ходьба, заняття плаванням. На першому місці - інтенсивність та оптимальний пульс для спалювання жиру.

За якого пульсу спалюється жир (пульсова зона)?

Основна різниця між звичайним тренуванням і жироспалюючим - інтенсивність вправ. Вона, у свою чергу, залежить від частоти серцебиття і поділяється на зони:

Зона розминки-відновлення. Безпечна, характеризується легким фізичним навантаженням - 50-60% від МПП (макс. частоти пульсу). Розвиває легені, серце, організм загалом. Протяжність 20 хв. и більше.
Зона активності. Оптимальна для тренувань, яка враховує те, на якому пульсі спалюється жир - 60-70% МПП.Формується витривалість, стимулюється скидання зайвого. Триває 40 хв. та довше. Підходить для всіх. Вага знижується рахунок зменшення підшкірного шару. Ефективно, хоч і повільно, відбувається спалювання жиру.
Аеробна зона. Розвиває силу серця. Пульс – 70–80% від МПП. За часом – 10 хв. та довше. Відбувається покращення спортивної форми, витривалості. Спалювання жирів та вуглеводів за рахунок підвищеної витрати калорій. Нарощування м'язів.
Зона витривалості. Частота ударів – 80–90% від МПП. Тривалість 2-10 хв. Виникає м'язова втома, утруднене дихання. Не враховується те, який має бути пульс спалювання жиру. Підходить досвідченим спортсменам. Жири не спалюються, оскільки їх окислення бракує кисню.
Червона (максимальна) зона, небезпечна, можна лише на короткий час - 90-95% від МПП, тренує спринтерські якості, досить 2 хв., характеризується важким диханням. Доступна спортсменам, оскільки організм працює на межі, витрачаючи всі запаси.
Анаеробно-алактатна (на межі можливостей) зона. Пульс – 95–100%. Триває від 3 до 15 сек., Розвиває максимальну витривалість, характеризується важким уривчастим диханням. Саме про неї говорять – «горять м'язи». Продукти обміну розщеплюються в організмі, але дуже погано виводяться. Спалювання жиру не відбувається.

Отже, частота ударів серця по-різному впливає організм, якщо знати, як вирахувати пульс, у якому спалюється жир, можна схуднути, натренувати витривалість чи наростити м'язову масу.

Зони пульсу під час тренування

У жінок

У стані спокою для природної роботи організму без навантаження у слабкої статі витрачається мало жиру. Тому для жінок, які бажають позбутися зайвого, фізкультура просто потрібна.

Найдієвіші для спалювання жиру види занять - плавання та біг на довгі дистанції. Пульсометр полегшить визначення оптимального рівня, адже під час бігу піклуватися про те, як порахувати пульс для жироспалювання, проблематично.

Безпечний, але ефективний діапазон від розминки до активності (50–70% від МПП).

Потрібно відстежувати плавність наростання пульсу - поступове прокачування серцевого м'яза прискорює метаболізм і сприяє зменшенню обсягу проблемних відкладень з боків.

У чоловіків

У чоловіків більший обсяг м'язової маси, тому для спалювання зайвих відкладень їм підходять посилені навантаження і вищий ритм прокачування серцево-судинних м'язів. Норми тренувальних показників у них відрізняються від того, за якого пульсу спалюється жир у жінок.

Оптимальний діапазон 50-80% від МПП.

Чергування темпів створить хороші передумови для спалювання. Коли пульс підвищується, то знижується за невеликий проміжок часу, чоловічий метаболізм відчуває позитивну струс.

Як розрахувати пульс для спалювання жиру?

Для обчислення жиросжигающей частоти ударів серця досить зробити попередні заміри показників свого організму і дізнатися, як розрахувати пульс для жиросжигания.

у стані спокою. Вимірюється протягом 1 хв. вранці в ліжку.
Максимальна частота ударів віком (МПП). Визначається за формулою 220 мінус кількість років.
Індивідуальний максимальний пульс для спалювання жиру розраховується за формулою з урахуванням сили навантаження від 50 до 80%.

Можна приступати до розрахунків.

Формула розрахунку

Визначити потрібне значення швидкості серцебиття, що створює найкращий ефект жироспалювання при тренуваннях, пропонують у різний спосіб. Але найбільш науково обґрунтованим методом підрахунку пульсу для цільового навантаження є формула Карвонена.

ЧСС після навантаження дорівнює - (макс. ЧСС мінус ЧСС у спокої) помножені на інтенсивність навантаження (в%) плюс ЧСС у спокої.

За так званою «модифікованою» формулою Карвонена визначають інтенсивність тренування: інтенсивність (в%) дорівнює (макс. ЧСС у період тренування мінус ЧСС у спокої) помножена на (макс. ЧСС мінус ЧСС у спокої).

Як вирахувати?

Самостійно розрахувати пульс для жироспалювання нескладно. Візьмемо за зразок розрахунок зони жироспалювання пульсу жінці 40 років із частотою пульсу у спокої 75 ударів при інтенсивності навантаження від 50 до 70%:

Обчислюємо за формулою мінімально ефективний пульс жироспалювання. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
Відповідно обчислюємо верхні межі частоти пульсу для спалювання жиру. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Результат - пульс жиросжигания для жінки 40 років при тренуваннях повинен розташовуватися в діапазоні від 127 до 150 ударів за хвилину.

Оптимальні норми для жироспалювання

Найрезультативніша пульсова зона для спалювання жиру в основній частині тренування – діапазон від 50 до 80% МПЛ.

Таку частоту легко підтримувати під час бігу, плавання, занять танцями, аеробікою. Півгодини помірних тренувань «з'їдять» близько 200 кілокалорій та зменшать жирові запаси.

При фізичному навантаженні

Фізичне навантаження створює дефіцит енергії, реагуючи на який організм викидає в кров гормони та ферменти.

«Правильне» схуднення має на увазі аеробне, що супроводжується великим споживанням кисню навантаження (пульс до 70-80% від МПП).

Щоб витратилося більше енергетичних запасів, тренування, що враховує те, за якого пульсу спалюється жир, має бути інтенсивним і тривалим.

При бігу

Біг – це вид динамічного тренування. Намітити зони пульсу жиросжигания у разі особливо важливо, оскільки вихід за аеробну кордон зведе нанівець всі зусилля зі зменшення ваги.

З бігу бажано переходити на ходьбу підтюпцем, якщо частота скорочень серця досягне верхньої допустимої межі. Зона спалювання калорій середньої людини від 120 до 160 уд. за хвилину.

При кардіотренуванні

Кардіотренування передбачає надходження достатньої кількості кисню до тканин організму, інакше припиняється процес жироспалювання.

Пульс при кардіотренуванні для спалювання зайвих відкладень жиру – 70% від МПП. Оптимальна швидкість биття серця під час тренування – 110–130 уд. за хвилину.

Розрахунки можна коригувати з урахуванням натренованості та тривалості одного заняття.

При тренуванні на велотренажері

Перевага велотренажера - можливість проведення тренувань вдома будь-якої пори року. Якщо займатися регулярно і правильно, результат спалювання зайвого буде позитивний.

Інтенсивність тренування має забезпечувати аеробне навантаження. Норма пульсу для жироспалювання на велотренажёрі - до 70-80% від МПП.

Снаряд допоможе привести тіло в норму, оскільки худнуть не лише ноги, а поступово зменшуються всі відкладення жиру.

Корисне відео

Додаткову інформацію про те, який пульс потрібен для спалювання жиру, можна дізнатися з цього відео:

Висновок

На сьогоднішній день більшість тренувальних планів будується на основі розрахунку пульсу для спалювання жиру.
Заняття з низьким або надінтенсивним навантаженням не дадуть позитивного результату в боротьбі із зайвою вагою. Для позбавлення жирових запасів необхідно дотримуватися значень 50-80% від максимальної частоти пульсу.
Знання формули розрахунку пульсу для спалювання жиру, вміння розрахувати найбільш ефективні для свого організму показники визначають успіх та ведуть до бажаного схуднення.
Незалежно від її характеру будь-яке фізичне навантаження корисне. Для усунення надлишку жирової тканини, її спалювання в максимально короткий час потрібно займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.

Рада знову бачити Вас, дорогі читачі, на черговій сторінці мого блогу. Думаю, Вам буде цікаво дізнатися який має бути пульс при кардіотренуванні для спалювання жиру, від чого залежить спалювання жирового прошарку, а також з чого почати. Ну що ж, починаємо.

Цікаво, що Ви знаєте про кардіотренування? Якщо нічого чи так, із рубрики чув/чула краєм вуха, то мені краще нагадати.

Отже, кардіотренування – це тренування не тільки тіла (опорно-рухового апарату), а й деяких систем організму: дихальної, кровоносної (серцево-судинної), обміну речовин.

Але, як правило, не варто спиратися на даний, отриманий з таких датчиків, особливо якщо це тренажери бюджетного варіанту. Все-таки краще використовувати персональний пульсометр.

Який оптимальний пульс

У мене часто запитують, який має бути пульс у звичайної середньостатистичної людини. Саме тому я вніс цей розділ у цю статтю. Скажу Вам ось що: пульс кожної людини розраховується за формулою, адже вона у кожного різна, і важко підвести загальну рису через багато факторів.

Формула виглядає так: від 220 заберіть свій вік у цілих роках. Так, для людини віком 35 років оптимальним буде пульс 185. Розумієте? Тепер можете розрахувати свій у спокійному стані, а завтра на пробіжці чи тренуванні виміряти в активному.

Пульс для спалювання жиру

Як я вже казав, за певних рамках серцевих скорочень, а це 60 – 70% від максимуму, жир спалюється набагато ефективніше, ніж за 80%, наприклад.

Цьому «явленню» є розумні пояснення, які не варто вникати глибоко. Просто повірте. Також спалювання жиру залежить і від тривалості кардіотренування. Півгодинне тренування при частоті серцевих скорочень у 65% буде набагато ефективнішим у плані спалювання жиру, ніж 15-ти хвилинне, але при ЧСС у 85%. На те воно і кардіо, щоб без шкоди для здоров'я, зробити організм кращим, а тіло стрункішим.

Як можна варіювати частоту пульсу при кардіо

Хочу розповісти Вам одну хитрість. Для більш ефективного спалювання жиру навантаження (темп, інтенсивність) потрібно змінювати. Так, після 5 хвилин пробіжки при пульсі 65% можна зробити хвилинне прискорення, при якому пульс підніметься до 85%. Після - знизити його знову до 65% звичним вам бігом.

Подібну методику можна застосовувати не лише під час бігу. Саме ці стресові прискорення і змушують організм із зусиллям розщеплювати свої підшкірні резерви. Але не варто перегинати – приблизно після хвилини інтенсивного тренування спалювання жиру падає та починається негативний вплив на організм – можуть бути проблеми зі здоров'ям.

Також я б Вам порадив займатися, натще. Це тим, що зранку в організму найбільше всмоктування, що змусить організм використовувати свої запаси. А якщо Ви поїсте перед денним або вечірнім тренуванням навіть за 3 – 4 години, то в першу чергу як енергію використовуватимуться калорії, отримані з їжею. Воно Вам потрібне? Адже ми говоримо про спалювання підшкірного жиру.

Висновок

Пульс при кардіотренування для спалювання жиру - штука дуже важлива. Повірте. Не варто економити в таких питаннях, якщо Ви серйозно ставитеся до своєї спортивної діяльності та здоров'я.

Від себе хочу на закінчення статті порадити курс Юрія Спасокукоцького «», за допомогою якого ви легко скинете зайві кілограми та набудете бажаної фігури!

Дізнатись про курс докладніше »»

Підписуйтесь на оновлення блогу, ділитеся інформацією зі своїми друзями через соц.мережі та не забудьте висловити свою думку у коментарях. Буде приємно відповісти на Ваші запитання. Усім щасливо.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Якщо людина прагне схуднути, важливо вміти знайти відповідні йому показники пульсу. Це дасть точне розуміння того, які навантаження матимуть необхідний результат. Зона пульсу в тренувальному аспекті індивідуальна і залежить від віку, статі та загальнофізичного стану організму. Якщо заняття відбуваються із надмірним або недостатнім навантаженням, зайва вага не трансформується на корисну енергію.

Розрахунок пульсу за формулою Карвонена

Фінський фізіолог на прізвище Карвонен розробив метод обчислення меж ЧСС (частоти серцевих скорочень) у людей, які займаються спортом. Спосіб дозволяє дізнатися індивідуальні показники пульсу та зробити ефективний розрахунок тренувань для оптимального спалювання жиру. Знайдене значення знаходиться на золотій середині між піком серцевого ритму та свідченнями у спокійному самопочутті.

Формула розрахунку пульсу для спалювання жиру за методикою Карвонена знаходиться наступним чином:

Визначте власний пульс у врівноваженому стані (RHR), 60 секунд притискаючи великим пальцем внутрішню область зап'ястя. Найбільш точні параметри виявляються вранці відразу після того, як ви прокинулися. Частота м'язових скорочень у спокої точно характеризує загальнофізичне самопочуття, тому повторюйте виміри протягом кількох днів. Середня частота пульсу здорової людини становить 72 уд/хв. Показники, що перевищують цей поріг, говорять про поганий фізичний стан або перевтому.
Максимум ЧСС (EMHR) показує, як швидко здатний скорочуватися серцевий м'яз під час виконання вправ. Показник розраховується просто: від 220 потрібно забрати вік піддослідного. Для більш точного визначення необхідно докласти фізичних зусиль, провівши хорошу розминку з кількома прискореннями спринтерськими. Після цього потрібно бігти дві хвилини в інтенсивному темпі. Наприкінці тесту визначитися максимально можлива ЧСС.
Резервом ЧСС (HRR) називають різницю між EMHR та показниками спокою (RHR). Він визначає ті межі, вище за які не може піднятися частота скорочень. Оптимальний пульс для спалювання жиру досягається на інтервальному тренуванні за розрахунками, де HRR множиться на 95%, а потім додається показник спокійного стану (RHR).
Початківцям потрібно визначити амплітуду ЧСС, яка ґрунтується на різних цілях та рівні підготовки. Вибравши відсоток інтенсивності від максимуму серцевих скорочень (EMHR), помножте його на резерв (HRR) та додайте до суми RHR. Отриманих показників потрібно дотримуватися протягом усього тренування. Початківцям рекомендують вибирати мінімальну інтенсивність тренувань, поступово збільшуючи її у міру появи витривалості та спалювання зайвого жиру.

Максимальний пульс (EMHR) – 190 уд/хв.

Стан спокою (RHR) – 50 уд/хв.

Резерв (HRR) - 190 - 50 = 140 уд / хв.

Мінімальна інтенсивність для початку занять – 60%

Мінімальний пульс для жиросжигания складе, виходячи з розрахунків, (140 * 60%) + 50 = 134. Показники, що не дотягують до цільової зони пульсу, вважаються неефективними. Якщо процент інтенсивності збільшується, процес зниження ваги починає прогресувати.

Для жінок

Середнім показником серцебиття для прекрасної половини людства вважаються 70-80 уд/хв. Щоб дізнатися при якому пульсі спалюється жир у жінок слід скористатися представленою вище формулою. Дівчата, які ігнорують заняття фізичними вправами, страждають на підвищену пульсову інтенсивність і входять до групи ризику патологій кровоносної системи. Початкові етапи тренування дуже швидко підвищують ЧСС дівчини, тому різкі стрибки пульсу необхідно нівелювати, збільшуючи навантаження поступово.

Якщо новачки не перевищують поріг у 120-135 ударів за хвилину, виключається ризик перевтоми та серцевої зупинки. Використовуючи формулу фізіолога Карвонена, кожна дівчина має визначити індивідуальний цільовий поріг заняття для оптимального спалювання жиру без шкоди здоров'ю.

Для чоловіків

Формула спалювання жиру показує, що чоловічий пульс у середньому нижчий, ніж жіночий, і варіюється в межах 60-70 уд/хв. Перевага тут досягається за рахунок того, що організм сильної статі, підкріплений специфічними гормонами, має більшу витривалість та міць. Поступово напрацьовуючи толерантність до дефіциту кисню в тканинах, і розвиваючи серцевий м'яз, чоловік, що тренується, досягає оптимальних меж ЧСС від 125 до 160 уд/хв.

Онлайн калькулятор розрахунку пульсу для спалювання жиру

Наш онлайн калькулятор здійснює розрахунок пульсу для спалювання жиру, використовуючи у своєму алгоритмі формулу Карвонена.

Помірні фізичні навантаження під час тренування у зеленій зоні підвищує витривалість організму та оптимально спалює калорії. Пульс не повинен перевищувати 70% від максимальної ЧСС, оскільки нехтування допустимими межами викличе припинення споживання кисню тканинами. Спалювання зайвих жирів у разі також зупиниться.

Онлайн калькулятор допоможе вам визначити оптимальне навантаження під час вправ і тривалість, при якій відбувається найбільш ефективне спалювання жиру.

Біг для спалювання жиру

Біг – відмінний спосіб аеробного тренування, мета якого полягає у збільшенні витривалості займається та спалювання жиру. Часті заняття розвивають серцевий м'яз, нормалізує обмін речовин та допомагає схуднути. Щоб розрахувати пульс для спалювання жиру, необхідно дізнатися про індивідуальну анаеробну зону, перейшовши межу якої організм не зможе продовжувати спалювати зайві калорії. Початківці бігуни повинні варіювати біг підтюпцем зі звичайним кроком, коли частота серцевих скорочень досягне свого піку.

120-130 ударів на хвилину вважають оптимальними для середнього атлета.

Використовуючи специфічні вимірювачі, людина не потребуватиме зупинок заради того, щоб розрахувати пульсацію. Ті, хто займається, часто відчувають відчуття, які рідко зустрінеш при спокійному ритмі життя.

Про що потрібно знати під час бігу

Біг значно підвищує температуру тіла, яка часто сягає 39 градусів. Для тренувань цей показник – гаразд. Гаряча кров знищує деякі віруси та сприяє одужанню від застуди.
Новачки часто відчувають біль у боках. Тут необхідно знизити темп або провести масаж черевної порожнини, щоб надлишок крові в одній області поширився до кінцівок.
Серце, що турбує, під час активного бігу говорить про непідготовленість органу і вимагає зниження темпу.
Нормальним станом є біль у м'язах та суглобах, оскільки при занятті скелет та волокна зазнають серйозних навантажень, які потрібно терпіти. Після вправи області, що турбують, масажують або лікують мазями.

Важливо! Якщо людина, яка бажає схуднути, займається у спеку, їй потрібно уважно стежити за підтримкою водно-сольового балансу. Повна відмова від рідини спровокує різкий зліт ЧСС та викличе небезпечні наслідки для того, хто займається.

Програма бігу для початківців

Дуже точна інформація, один із найкращих відеоматеріал з бігу для початківців, яке можна побачити в мережі. Рекомендовано новачкам.

Якщо не виходить бігати на низькому пульсі 120-135 ударів на хвилину, але при цьому на тахікардію ви не страждаєте. Вам варто чергувати ходьбу та біг, поки не навчитеся працювати на нижчому пульсі. На пульсі 150 повинні бігти відносно легко більше години, але це не відновлювальний біг, оскільки інтервал іншого пульсу.

Тренування для спалювання жиру

Суть полягає у виконанні силових та аеробних вправ практично без відпочинку. Це змушує працювати на межі можливостей та забирає велику кількість енергії. В комплекс входять віджимання, присідання, підйоми ніг, стрибки вгору та стійка у «планці». Перед початком потрібна обов'язкова розминка. Щоб підтримувати оптимальний пульс для спалювання жиру, потрібно відстежувати показники електронного приладу на зап'ясті.

До основних переваг такого тренування слід віднести:

Підвищується витривалість та зміцнюється серцевий м'яз.
Оскільки заняття збільшують показники метаболізму, організм ефективніше позбавляється зайвих кілограмів.
Зміцнюється скелетна мускулатура, а саме тренування займає не більше півгодини.

Як продуктивно спалювати жир

За 9 хвилин відео він пояснив як правильно спалювати жир настільки зрозуміло, наскільки з таким завданням не впорався б жоден тренер.

Як скласти жироспалюючу програму

Вся інформація розкішно розкладена по поличках та місцях! Немає ніякого дешевого популізму, є чітка установка на довготривалу роботу для складання жироспалюючої програми.

Після тренування найкращий сон, а не побутова активність. Уві сні відбувається відновлення, загоєння дрібних травм та приріст м'язової маси. Якщо після тренування ще й займатися іншою активністю, то хронічне недосипання та знос імунітету гарантовано. Але природно я маю на увазі таке тренування, під час якого неможливо, ні говорити по телефону, ні спілкуватися з людьми і після неї м'язи просто вбиті.

Припускаю, що якщо таке тренування було вдень чи вранці, то спочатку краще всього подрімати вдень, а потім уже піти гуляти чи зайнятися справами. Так, і після тренування далеко не всі їдять одразу шматок торта, таких тупих людей не так, то й багато. Багато розумних людей їдять сир і лягають спати.

Підведемо підсумки:
Найбільш ефективним засобом для схуднення завжди були раціональні кардіотренування, які за кілька місяців позбавляють людину зайвої ваги, задишки та проблем з обміном речовин. Охочі схуднути повинні знати, при якому пульсі спалюється жир. Починаючи заняття слід розрахувати індивідуальний поріг частоти серцевих скорочень, використовуючи формулу Карвонена.

Регулярні бігові тренування та знання власного тіла обов'язково принесуть плоди тим, хто хоче стати бадьорим та сильним.